#804 - Dr Mike Israetel - Exercise Scientist’s Masterclass On Losing Fat
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大家好，欢迎回到节目。今天的嘉宾是迈克·伊斯拉埃尔博士。他是莱曼学院运动与体育科学教授，也是文艺复兴周期化的联合创始人。如果你曾经想过，“这个饮食计划真的有效吗？”那么你可能并不孤单。然而，现在已经有科学证明的最佳方法，可以以最有效的方式减脂。今天，我们将从地球上最好的老师那里获得关于减脂的最佳方法的完整分解，

来自地球上最好的老师。期待学习减脂的生理机制是如何运作的，卡路里是否真的对你的减肥旅程很重要，在尝试减脂时是否需要计算宏量营养素，如何真正练出并保持六块腹肌，是否有任何值得你花时间服用的减脂补充剂，在休息之前你应该坚持节食多久等等。迈克，

可能是目前基于证据的社区中体育和运动科学领域最热门的人物，这在与健康和健身相关的一切事情上基本上就是真相。我认为没有人比他成长得更快、更受欢迎或更坦率。他自己也是一名竞技健美运动员。所以这不仅仅是理论上的东西，而且在实践中也可能有效，但他实际上是如何运用这些技巧的

见解，并以一种无摩擦的方式将其应用到他的生活中。这一切都在这里。所以我们做了一个关于如何增肌的节目。这个节目是关于如何减脂的另一面。所以我希望你在听完这个节目后两周内就能瘦身。

在我们开始之前，给你一个有点悲伤的统计数据，那就是你们中有60%的人没有订阅这个节目。如果你是这样的人，请直接导航到Spotify，然后按下页面中间的关注按钮，或者在Apple播客上，在右上角有一个加号。如果你订阅了，我保证你的体脂下降速度至少比你原本打算的快10%。这会让我很高兴，而且你也不会错过节目更新。所以请去做吧。

非常感谢。但是现在，女士们，先生们，让我们欢迎迈克·伊斯拉埃尔博士。看看你有多瘦。瘦，紧致的头。

我认为大多数人在变瘦后都会变得更有吸引力。我变得不那么有吸引力了，因为我的……无论这是什么，都更加暴露无遗了。有人在我们上一集的评论中说，看克里斯和迈克互相交谈就像看到两个外星种族第一次见面一样。我认为这是一个捕食者与异形的参照。我是哪一个？我是捕食者，因为这个突出部分。

我的眉毛很突出。你本来可以成为一名优秀的摔跤手的。在摔跤中这很好。你把它贴在脸上。好的，你是科学先生，运动和增肌的科学博士。我们上一集很棒。每个人都应该去看看。今天，我想谈谈如何减脂。

人们可以变得强壮，但如果你不够瘦，变得强壮的效果可能不如你更瘦的时候好。所以今天我想做一个一站式商店，终极分解，减脂。减脂的基本生理机制是什么？所以，如果你下载了RP Diet Coach应用程序，它实际上会产生微小的应用程序分子，进入你的血液，让你快乐和苗条。不，等等，广告应该放在后面。嗯哼。

变得更瘦的基本生理学问题是你的身体脂肪在那里做什么？你的身体脂肪在那里是为了为你做几件事。它润滑你的关节。它为你的细胞表面提供一些结构等等。但是脂肪组织，它是所有身体脂肪的一个子类别。它在一定程度上是为了保护内脏和其他一些东西。

但它主要被设计成能量储存库，因为在我们进化的祖先时间线上，直到现代之前的一切，食物的供应都是可预测地间歇性的，这意味着你今天有一些食物，也许很多食物，也许部落杀了一头猛犸象之类的东西。如果你只能吃现有的食物，然后你吃饱了，你就像，“嗯”，你有点厌倦了。

然后第二天猛犸象腐烂了，你再也吃不了了。如果你没有像疯了一样暴饮暴食，并且没有地方存放猛犸象的东西，那么在接下来的可能两周内你没有得到很多食物，呃，

一部分具有这种特定适应性的人，这种适应性不容易或生理解剖学上无法储存多余的能量，就会死去，他们的祖先也不会，也没有繁殖，这就是为什么今天所有现存的人类都有能力将脂肪组织作为卡路里、能量的储存库，我们可以以后使用，因为卡路里供应的可预测间歇性。

有趣的是，我们正在讨论如何减脂。请注意，我们没有讨论如何增肥。

因为我们真的已经非常擅长增肥了。你有很多关于如何让人更努力工作的研讨会。我该如何提高我的勤奋程度？你参加过懒惰研讨会吗？这将是荒谬的。当然，有些人需要它。你和我可能都需要。但对大多数人来说，这就像，嗯，这就像默认状态一样。所以对大多数人来说，增肥的能力是默认的，正是因为进化已经让我们非常擅长这一点，正是因为我们过去曾间歇性地挨饿。

所以当你摄入大量食物时，它会去几个地方。一旦食物离开胃肠道，它首先进入的是血液，分解成各种分子。氨基酸，这是蛋白质的亚单位，碳水化合物，通常是葡萄糖、果糖，以及脂肪的各个部分。

它们有一些去处。其中一些只是通过血液循环被你身体的所有各种细胞吸收。我的意思是，你的脑细胞需要食物。你的肝细胞需要食物。每个细胞都需要食物。它们只是进入细胞并在那里被使用。一些食物分子，可以这么说，被用来提高你的血糖，这样，你知道，如果你在接下来的15分钟内没有食物，你不会直接倒地而死之类的事情。

仍然还有一部分可以用来在你的骨骼肌中储存少量脂肪。你的骨骼肌内部本身就有一点脂肪储备，这很酷。它有一些很酷的功能。它不是很多储备，还有一部分。我为了简洁起见跳过了几个部分。

嗯，主要是碳水化合物被加载为所谓的糖原。这只是大量的碳水化合物，它储存在你的肝脏中。很多都进入你的骨骼肌，这就是为什么当你大量摄入碳水化合物时，第二天你会看起来更强壮，就像，“到底发生了什么？”因为这种糖原每克碳水化合物会带入大约三克水。所以它真的让你兴奋起来。但是。

这都是以数百到数千卡路里的计量单位来衡量的，你可以将这些卡路里储存在你的体内。如果这是你唯一能够做到的事情，你将一直非常瘦。在我们的祖先环境中，几天内就会死亡，或者因肌肉损失而变得消瘦。所以一旦你满足了当前的所有卡路里需求，你就必须将卡路里放在其他地方。一旦你的糖原储备相对饱和，它们就不会再吸收任何食物了。

不幸的是，你的肌肉在技术上并不充当多余卡路里或氨基酸的储存库。那不是很好吗？你只是吃一顿丰盛的感恩节晚餐，然后醒来时就会变得更强壮。它大部分是在你吃进去的多余卡路里中，这些卡路里没有满足你的，比如说，日常需求，它会进入你的脂肪组织，你的皮下和腹腔组织。

一层又一层的脂肪。现在这种组织专门设计主要做一件事，那就是吸收任何种类的卡路里，将其转化，它会在各个地方转化，包括在脂肪细胞本身，转化成非常容易储存的脂肪，

所以你可以吃蛋白质。它们通常不会非常简单地转化为脂肪，但它们可以取代其他食物。然后这些食物会转化为脂肪。碳水化合物会转化为脂肪，脂肪只需要最少的修改就可以运输和储存。现在一切都基本上转化为脂肪。这种脂肪被储存在脂肪细胞中，在那里它会保持静止。它有新陈代谢活动。它有很多激素活动，但脂肪储存脂肪组织的新陈代谢活性远不如大多数其他组织。

它或多或少就像一个油箱。你的脂肪就储存在那里。现在，如果你反复吃很多食物，你的身体就会想，“伙计，我知道饥荒很快就要来了，但不是今天，宝贝。我们正在努力储存。”事实证明，人类在许多情况下能够变得非常肥胖的原因之一是，进化中并没有对过多的脂肪设定上限的选择压力。

你如何进化这种选择压力，你必须让人类至少在数千年的极度食物丰富环境中进化。然后那些患有心血管疾病或行动不便，或者因为太胖而被配偶认为没有吸引力的人，他们会被淘汰，最终每个人看起来都像，我不知道，平均的尼日利亚人，他们只是被剥夺了一切，只是得到了这一切，对吧？所以……

人们可以变得非常肥胖，因为你的脂肪就像一个超级受欢迎的巨型企业酒店。人们入住，就像，“我们有你的房间。没问题。”更多的人入住。就像，“嘿，再建一栋酒店。”它又建了一栋，就这样一直持续下去。所以问题是关于燃烧脂肪，我们如何让客人退房？只有一个方法可以做到这一点。那就是停止送客，或者少送一些脂肪。

因为如果你处于一种你吃一定量食物并且只满足你日常需求的情况，我们称之为维持卡路里，你的身体脂肪不会重新补充，然后它就会保持不变。它不可能生长，因为没有食物被输送来让它生长。如果你吃的少于维持卡路里，比如说少于你身体所有过程维持你正在做的事情所需的卡路里250卡路里。

这250卡路里必须来自某个地方。你的身体就像，“嘿，听着，没问题。”它通过类比进行操作，就像一个指数。所有董事会成员都在一起。首席执行官说，“好的，神经系统。你在用卡路里做什么？我需要运行整个身体。你疯了吗？就像，“好吧，我们不会为了卡路里而分解神经系统。那太疯狂了。肌肉系统。就像，“兄弟，我需要所有这些。别管我。”如果你经常锻炼，并且进行重量训练，肌肉就像，“兄弟，我需要所有这些。别管我。”如果你久坐不动，而且没有地方消耗卡路里。是的。你的肌肉可以被分解，但这并不是一种非常有效的方法。它会进入你的器官、胃、肝脏、大脑等等。呃，这很重要。然后它会进入身体脂肪。嘿，身体脂肪。你在做什么？什么也没做。为什么？怎么了？你有卡路里吗？你在用它们做什么？就像什么也没有。

放弃吧。然后你的身体脂肪就会通过各种可消化的脂肪形式释放卡路里到你的血液中。它们会去任何需要它们的地方。然后这将满足你的不足。它会为你弥补这种不足。

所以，在你的整个身体内部测量，你处于维持状态。但对于你的脂肪储存来说，你处于严重的赤字状态。在数小时、数天、数周甚至数周的时间里，你储存的脂肪量开始减少。你的身体仍然运作良好。这就是你通过创造卡路里赤字来减脂的基本方法。那么卡路里重要吗？如果它们重要，为什么这么多人说它们不重要？我不是……

我现在不是赛前状态，距离一些健美比赛还有几个月的时间。所以我正试图比平时更努力地控制我的善良态度。所以卡路里是减脂中最重要的事情，总而言之，结束对话。卡路里对研究物理学和热力学的人来说总是很重要的。

在实际的营养学家、生理学家、医生、研究人员中，卡路里是否重要从来都不是一个问题，因为它在1910年左右就已经得到了解答。有两种人说卡路里不重要。一类是好心人，他们注意到了一些事情。他们注意到，当他们开始锻炼时，他们注意到，当他们开始吃某些食物而不是其他食物时，

他们的身体变化很快。他们注意到他们没有计算卡路里，但因为他们吃的是富含纤维蔬菜和瘦肉的饮食，他们不必这样做。他们只是不断减肥。也许他们过去有过荷尔蒙问题。甲状腺激素水平低。他们通过外源性药物治疗解决了甲状腺激素问题。突然之间，一切都很顺利。睾酮替代疗法等等。

他们没有试图追踪他们的卡路里。他们没有试图降低卡路里，他们却减掉了脂肪。所以这些好心人，完全可以理解他们为什么认为，“哎呀，我的意思是，卡路里很重要，我想科学书上是这么说的，但我从来没有追踪过我的卡路里，我却减掉了很多脂肪。你怎么解释呢？”科学界对如何解释这一点并没有什么神秘之处。你的能量消耗可能增加了一点。

你的摄入量可能减少了一点。这两者的结合创造了一个净卡路里赤字。而这几乎是任何人减脂的99.9% 的方法。

这才是真正发生的事情。这是否意味着你必须计算你的卡路里？不。这是否意味着如果你以前尝试过计算卡路里的饮食，你很难做到，而且它不起作用，你认为计算卡路里很愚蠢，你尝试坚持生酮饮食，你的食欲大幅下降，你不能吃很多你最喜欢的作弊食物，因为它们不是生酮的。你减掉了很多体重，你认为，“看，是荷尔蒙。是生酮饮食。从来都不是卡路里。”实际上，它一直都是卡路里，但生酮饮食让你能够进入卡路里赤字，并且

如此强大，以至于你甚至不需要追踪卡路里。你永远不可能回到你只能用薯片和冰淇淋做到的事情。所以这就是第一类人，这是可以理解的。第二类人是那些从诚实地被误导的人到反社会骗子的人。

他们可能知道真正发生了什么，也可能不知道，但他们不在乎。他们会告诉你卡路里不重要。计算卡路里是一个神话，因为他们，某种程度上真正错误地相信情况如此，或者他们，嗯，没有真正的信仰。他们只是，呃，里面没有灵魂，他们会说任何他们必须说的话来提高他们公司的底线。嗯，奥兹医生类型的人。所以，嗯，

很多卡路里平衡是一个神话的说法来自那些制作数字内容并说出这些话的第二类人。第一类人非常认同这一点。这就像，“是的，这就是我在生活中注意到的。”这就是你如何延续这种疯狂的、完全颠倒的神话。所以。

人们可以通过他们所选择的食品所做出的某些改变，对他们所吃的食物数量以及他们感觉的方式、他们四处走动的数量产生下游影响。也许它与更全面的改变有关，我将关心健康，我将吃更多肉类和全谷物食品等等。这意味着他们可能更多地走楼梯。这种组合

减少一开始就摄入高热量、易于食用的食物，以及在后面可能做出的少量改变，意味着长期可靠的减肥，这为神奇食物创造了肥沃的土壤，这是一种可以燃烧脂肪的食物，这是你需要吃或不应该吃的食物等等。

然后这被归类为，燃料被提供给一堆非常干燥的潜在草，然后可以被纵火犯点燃，人类思想的纵火，骗子的纵火。是的。嗯，这说得很好。好的。为了成功，你是否必须计算卡路里？如果卡路里是最重要的事情，那么如果要减脂，每个人都必须追踪卡路里吗？好问题。

为了减脂而计算卡路里并不是强制性的，就像为了致富而计算你的钱一样不是强制性的。如果你对金钱的收入流就像古驰品牌级别一样，你不需要计算它。你只需要像叉车一样把现金运到仓库里就行了。上帝知道那些人用他们的钱做什么，对吧？然后当然，烧掉它，因为你很富有。你不需要它们。所以如果你正在减肥，

你看起来更瘦了。你的衣服越来越合身，越来越合身，但你没有计算卡路里。别再开始了。上帝保佑你。无论你做什么，它都有效。继续努力。你感觉更好。一切都很棒。甚至不用担心看标签或计算卡路里。但如果你没有减肥，你正在尝试某种饮食。上个月你增加了一磅体重，你想要终极的，几乎从未有过，但对于奇怪的身体水分问题，已经被击败的黑客。

计算卡路里会让你达到目标。这是明确的，因为如果你通过花几周时间了解你正在吃什么来很好地了解你的维持卡路里水平，就像RP Diet Coach应用程序一样，你可以用它来做到这一点，你可以用MyFitnessPal来做到这一点，你可以用MacroFactor来做到这一点，有很多很棒的应用程序可以做到这一点。你对你的维持卡路里有了感觉，因为如果你少吃一点，你就会开始减肥，如果你多吃一点，你就会开始增重。过了一段时间，它看起来就像这样，是的，它看起来就像大约2500卡路里，就在我的维持卡路里左右。你想减肥。

你每天减少大约250卡路里到750卡路里，这取决于一些因素。把它减掉，然后观看奇迹发生。但如果你从未计算过卡路里，而且你没有减肥，那么神秘因素就是一个大问题。另一个快速的类比。假设你是埃隆·马斯克，你正在计算你的数十亿美元，或者他在业余时间做什么。开玩笑，他没有业余时间。你有一枚火箭要发射，它起飞并穿过大气层。

你必须计算推重比并查看它是否为正吗？不，它在太空里。当然它是正的。但如果它在30秒的良好燃烧后没有离开平台，你必须开始计算东西。这就像，我们是否因为舍入误差而偏离了，或者我们是否因为数量级而偏离了？整个引擎都可能出问题，或者可能是，“鲍勃没有用这个阀门做这个。”所以卡路里平衡不必重要。它总是在表面之下起作用，但如果情况良好，你不需要计算卡路里。

如果情况令人困惑，你就像，“到底怎么回事？我试图健康饮食，但我没有减肥。”是时候尝试计算卡路里了。认真对待。那么称重呢？人们应该多久称重一次？你建议他们怎么做？有应用程序吗？有等等吗？每天多次称重是为了你的自尊心。不可能。那只是我做的。好还是坏？总是坏的。肯定有很多应用程序可以帮助你追踪你的体重。RP Diet Coach应用程序可以做到这一点。很多应用程序都可以做到这一点。我一直在这里推销这个应用程序。我只是想让人们知道我们制作了一个很棒的应用程序，超级高质量的产品。它不是唯一一款很棒的应用程序。还有很多其他很棒的应用程序。如果你保持健康的生活方式，你没有试图减肥或减脂。我会说你可以从从不称重到每隔一个月或两周称重一次。我为什么这么说？因为有时候你会有，你知道，像一个真正的假期，不仅仅是一个假期。

感恩节前，你去参加四五个其他人的感恩节。你去参加你自己的感恩节。圣诞节不像一天。我们知道它是如何运作的。这就像工作圣诞节、休闲圣诞节、你的朋友等等。然后一月份来临，你就像，“我感觉很好。有点，你知道，有点蓬松。蓬松的。蓬松的。”如果你每两周或一个月称重一次，作为一个正常的健康人，你可以注意到，“该死，我增重了七磅。”这可以给你提示

去，“你知道吗？让我，呃，让我清理一下我的东西。稍微调整一下。”是的。这只是意味着在接下来的两三周内减少垃圾食品的摄入。星期五晚上你和你妻子在家放松。她说披萨。你说寿司。她说，是的。所以它只是一个预警系统。就是这样。我为什么这么说？因为对于数量惊人的很多人，我的意思是，世界上现代自由国家中的数百万人口，食物过剩，呃，

几乎没有人会在某一天醒来，然后他们就像400磅。它如何在这里和那里增加几磅。如果他们没有抓住它，

直到六个月后他们去看医生，这是一个15磅的问题。现在你需要RP饮食教练应用程序，因为这是一个肉和土豆的问题。但如果它是三到七磅，两三周只是清理你的饮食，并确保你的体育活动增加一点，你就可以阻止它，它就不存在了，你就可以继续过你最好的生活。称重每隔几周一次，两周后，你可以称重。你甚至比你想象的还要轻。嘿

是的，今晚吃披萨。所以最好关注它。现在，如果你正在积极进行减脂饮食，每周至少称重一次是一个好主意。这可能不是最好的主意，因为体重波动会给你带来很多空气。假设你100%坚持你的宏量营养素。你周日应该吃的所有蛋白质、碳水化合物、脂肪和卡路里。你总是星期一称重。但这些宏量营养素的一部分是你做了一个煎蛋卷，你在上面撒了一些脱脂奶酪和盐。你是一个爱吃盐的人。

有时候，当人们吃很多盐时，会让他们更渴。然后有些人会吃盐和水，他们会保留一些。也许你也会喝一些元素，因为它们美味可口，而且对你有益。你喝了几种元素，嗯，这是另外3000毫克的盐。你第二天醒来。即使从组织上来说，如果你有一个核磁共振扫描仪，我家里有六个，作为一个亿万富翁，其中一个只是为了炫耀，顺便说一句，它甚至没有插电。这难道不是荒谬的吗？

所以这就是我向人们展示的那个。核监管委员会不知道那个。所以你遇到了一种情况，实际上，你上周减掉了1.5磅脂肪。你所有的饮食和训练都设定好了。不要改变任何东西。但是因为你随机吃了过多的盐，所以看起来你增重了1.5磅，因为你只称重一次，你只有一个弱数据点。所以你只有一个数据点。你有一整周的时间。你就像，“好吧。”

我昨晚是不是胀气了，或者到底发生了什么？然后你进一步减少卡路里。我相信我们稍后会谈到这一点，但如果你长期减少卡路里超过推荐量，你会产生过多的饮食疲劳。然后这真的会阻碍你减脂的可持续性。这不是你想要做的。所以我们对我们的P的建议通常是每周称重两到三次。

一周七天都可以，但没有什么神奇之处。所以如果你要去某个地方，你知道，如果你是一个纽约人，你去汉普顿度周末，我的天哪，我的意思是，谁还穷到要去汉普顿。我说得对吗？你就像，“哦，我不会在汉普顿称重。”这是一个问题吗？绝对不是问题。你称重的五天非常好。

但是，你知道，如果你一周都不称体重，你就会有点摸不着头脑，这可能是好的一周，也可能是坏的一周，永远说不准。所以，一周几次到每天称重都是完全可以的。另外，这一集是由8sleep赞助的。我已经使用我的8sleep床垫多年了，我简直无法想象没有它的生活。拥有一个主动冷却和加热的床垫是

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结账。设定点理论有多少真实性？你的身体习惯于你所处的特定体重，并且不太喜欢从中改变太多？是的，这是一个好问题。我比较熟悉的现代解释

现在被称为“稳定点理论”。现在，因为我是一个科学教条主义者，我不喜欢它被称为“理论”。“理论”是为那些有证据充分支持的事实相互关联的框架保留的，例如进化论、万有引力定律等等。即使是理论物理学的标准模型也没有被称为“理论”，但它的预测能力比稳定点理论高出 10 个数量级。所以稳定点模型或假设是

说你的身体并没有一个设定的体重。你生下来不是体重 200 磅，无论发生什么，你都会回到 200 磅。它说的是，你的体重取决于几个因素。鉴于这些因素的特定值，你将暂时稳定在一个特定的体重范围内。例如，假设你的生活方式是每周外出就餐两次。你有一些特定的膳食，你在家做饭，你训练一定的次数，你走一定的步数。

如果这些事情相当稳定，你的体重可能是 200 磅。如果我们把你放在一个更容易导致肥胖的食物环境中，就像这个词所说的那样，让我们看看，最容易导致肥胖的食物环境是什么？邮轮。美国。美国。无论我在世界上的哪个地方，只要有人开玩笑地谈论美国，我都会用同样的笑话来回应，这笑话很老套，但我喜欢过度使用它。

我走过去，我说，“你看那边地平线那边吗？”就像我在悉尼，你只要看看海港，他们会说，“不，”我说，“是美国航空母舰战斗群，该死的。尼克和安德鲁国家五分钟后就到了。”然后是德克萨斯州的事情或枪声。所以无论如何，美国是最好的。这就是我们在这里的原因。所以我认为它至少是最大的。是的。嗯，很有趣的是，英国刚刚超过了我们，我相信在……在肥胖率方面。所以，

所以真的要向你们英国人民致敬。是的，这是一场势均力敌的战斗。现在美国在几个不同的类别中仍然是王者。我们拥有绝对数量最多的肥胖人口，因为我们人口众多，肥胖人口也多。我们还拥有绝对数量最多的非常非常肥胖的人。就像你去英国，那里有一些肥胖的人。很多人都是肥胖的。

但是你来到美国，特别是像德克萨斯州南部，你会经常看到体重 400 磅和 500 磅的人。那是美国人。顽皮的胖子。是的。但在超级肥胖人口的比例上，我们不如一些太平洋岛屿的人民。汤加人，美属萨摩亚人，那里有一些大块头的人。他们有两件事做得特别好。

吃令人惊叹的美味食物，三件事，呃，非常快乐，而且超级棒，可以和他们一起玩，并且在统计上完全超过任何种族群体在美国橄榄球职业比赛中的表现。橄榄球也可能如此。是的，对我们来说，这对他们来说是下降了一步。就像这很容易。我通常会对更大的人这样做。所以，嗯，对不起。你当时的意思是什么？稳定点。稳定点。是的，是的。

所以如果我让你去邮轮上待两周，我的意思是，邮轮上的食物太好吃了，而且是 24 小时供应，而且总是有的。你离开主餐厅，他们会说，“新鲜出炉的饼干。”你会说，“我是什么人，竟然拒绝这个友好的年轻人？”突然间，你每天比平时多摄入 600 卡路里，而且

现在你的稳定点，如果你在那里待上几周甚至更久，将会是任何它曾经是的样子，但更高。你反过来，乘坐时光机回到 1940 年代后期的美国。你会说，“好吧，我准备吃饭了。”你会做什么？有一些快餐店，但它们并不怎么样。你必须开车很远才能到达它们。而且它们甚至不营业 24 小时，这是一个很大的障碍。这就是为什么 40 年代很糟糕。

你会说，“好吧，我怎样才能弄到一些食物？”你去杂货店。那里几乎完全没有方便食品。你会说，“我该怎么办？做饭吗？”因为有一些有趣的文化现象，回想起来令人费解。你知道，美味的周日晚餐，比如火腿晚餐或火鸡晚餐，在我看来，这在此时此刻已经成为考古学了。因为基本上任何收入的人在现代国家都可以每天每餐都买火鸡或火腿。这只是一笔微不足道的费用。

所以如果你回到 1940 年代的美国，人们会说，为什么那时没有那么多肥胖的人？你想变胖？你必须自己做饭。如果你是一个糟糕的厨师，它甚至不好吃。所以，如果你们所在地区的平均美味程度和方便程度下降，你的稳定点就不会再是 200 磅了。

现在是 160 磅了。不，如果你是乘坐邮轮，它可能是 200 磅，那么它可能是 220 磅。所以，根据这些因素，你的食物环境，你的活动水平，你与谁交往等等，你的稳定点可以上下移动。但在任何一种情况下，是的，稳定点是真实存在的。而且你的身体有点讨厌不得不改变，这其中有一些生理学原因。

如果环境因素发生变化，它就不会那么讨厌了，然后它就会说，“好吧，我只是过着我最好的生活，我只是在减肥，因为我只是不总是吃美味的食物。”所以稳定点确实存在，而且肯定存在遗传因素。就稳定点而言，最大的遗传因素是饥饿水平和食物愉悦反应。我相信你一生中与很多人交往过。

有些人是你喜欢吃东西的人吗？你喜欢吃东西吗？是的。是的。但是注意你说话的方式，是的，有些人会说，“兄弟，你在开玩笑吗？我可以狼吞虎咽地吃东西。”其他人。过去我有很多这样的朋友。

他们只是觉得食物是他们必须记住要放入身体的东西。否则他们会说，“好吧，我看不清楚了。”对吧？所以，对于任何一个人来说，最大的因素是他们的饥饿水平和他们对食物的神经化学反应如何？这很重要。你如何看待美国的肥胖症，全球肥胖症流行？你采用超级美味的、相对于收入而言极其方便的、超级便宜的食物，并且

你不断地改变它，这样没有人会习惯它。如果你想在英国每周吃一次新的薯片，你每周去商店一次，你永远不会用完，因为总会有新的东西。你把它与一部分人口结合起来。这部分人口中的一部分人完全不受影响。他们只是，“呃，薯片。我吃一片薯片。我坐下来。我什么也不做。

我不再吃一片了。有些人你给他们美味的食物，而且便宜又方便。现在他们的爱好就是吃东西，而且他们喜欢它。体重就蹭蹭蹭地往上长。所以对他们来说，在这种环境下的稳定点有时还没有数字，因为他们仍在努力达到它。是的。是的。我认为这是我过去一年里学到的最有趣的事情。嗯，

许多人都在谈论为什么现代社会如此肥胖？有许多 20 世纪 60 年代美国海滩的照片，每个人看起来都很精瘦和健壮。你会看到，这是因为插入你最喜欢的食物恶魔选择在这里。是红色 40 号。是种子油。是水中的致癌物。是雌激素水平。是无论什么，无论什么。但是这种奥卡姆剃刀只是食物在技术上

比以往任何时候都更美味、更热量密集、更便宜且更容易获得。是的。你认为会发生什么？仅仅从第一性原理出发，忘记它的构成。分子量是多少？它在哪里？它是人工的还是天然的？你认为会发生什么？是的。非常可预测。呃，在某种意义上，有点令人失望，因为如果我们能找到一种

一种食物添加剂或某种水中的物质，我们发现它会导致严重的肥胖。我们设法制定了一些合理的规章制度，并将其从水中取出或将其减少一千倍。每个人在接下来的几年里都经历了这种复兴，他们都瘦了下来。那将是太棒了。这将是很棒的，有两个原因。首先，它将很快解决问题。其次，它将消除任何责任

实际上，问题比你想象的更严重。这就像你去参加夫妻治疗一段时间，你想让你的伴侣改变，在 12 次疗程后，精神科医生或心理学家要求你单独来，她有点像……

“你他妈的是个问题，克里斯。这完全取决于你。南希很好。她一直都很好。是你。是你。”你会说，“这不是我来参加夫妻治疗想听到的。”所以当有人说，“实际上，是你一直喜欢吃的超级美味的食物让你变得超级肥胖。”你会有一种感觉，该死的。

什么，我要停止吃那些东西吗？但不是微塑料吗？我能吃吗，我能让微塑料变得美味吗？所以在某种程度上，这个极其简单的理由描述了从历史上到现在肥胖的 90% 或更多的差异。

但这也很像，“啊，糟糕。”这就像试图加入 JV 篮球队。你会说，“教练，是心脏吗？我还要练习运球吗？”他会说，“你只是一个阿什肯纳齐犹太人，伙计。你永远不会擅长这个。”当我身高五英尺零的时候，我的篮球教练就是这么说的，开玩笑的。我还不到五英尺。总有一天，克里斯，我会到达那里。这是你不想听到的东西。但是一旦你处理了它，你会说，“当然是真的。”

好消息是，历史上第一次，我们可以开始真正地解决这个问题了。双关语。有了现代药理学，它将拯救我们所有人免受一切伤害。开始疯狂地抱怨药物有多好。但是 Ozempic 和所有这些药物，我确实发现，在这一点上，Ozempic 受到如此多的关注，这很有趣。

因为这是第三代 GLP-1 激动剂。目前已经进入后期临床试验的第五代激动剂。Zempic 到 Zapotide。那是第四代。

哦，Ozempic 是第三代。嗯哼。好的。所以我认为很多人已经重置了这个数字，因为第一代和第二代有点……是的，是的，是的。就像 loraglitide 之类的东西。没有人。什么是……第五代，也就是那个很难发音的。所以有很多，但我把它发音为 ratatratide。对。你也可以说 ratatrutide，如果你想说三个词而不是一个词。好的。是的。所以像 ratatratide 从技术上来说并不是 GLP-1 激动剂。它是一种三重激动剂。

它是一种 GLP-GIP 胰高血糖素激动剂。它不仅通过两种不同的独立途径抑制你的食欲，而且不知何故，我不知道他们是如何做到的，他们设法调节胰高血糖素途径以提高你的基础代谢率。Ritatratide 是第五代。它几年前就被发明了。制药行业现在正在发明的东西将使 ritatratide 看起来像个笑话。而 ritatratide……

在临床试验中完全超越了 Ozempic。它轻松击败了三肽。我们谈论的是更少的副作用，更多的减肥效果。他们现在正在开发的东西在我看来将在 2020 年代后期导致，对于几乎每个人来说，如果你不再想肥胖，你只需要服用药物，你就不会肥胖。但如果你想肥胖，你只需要不服用药物，你就会明智。为什么仅仅一颗药丸或一次注射就能产生如此大的作用？

因为它从根本上让你不那么饿了。然后，当你真的不饿的时候，你就会停止吃那么多食物，所有关于我们为什么变胖的这些奇怪的其他假设。Ozempa 基本上粉碎了所有这些假设。它是怎么做到这一切的？这太有趣了。我的意思是，有一个很大的，我将非常着迷地观察大多数人如何看待 GLP-1 类药物。我对这种反弹的负面性感到惊讶。我没有。

你没有感到惊讶？不，一点也不，我的上帝。为什么？人们有一种本能的反药物、反资本主义、反企业、反毒品的态度。每当，总是会有很多人出现各种各样的这种态度。哦，所以这就像……

天然的还是不天然的脂肪。就像它是脂肪的还是不脂肪的。绝对是脂肪的。我的意思是另一种方式。是的。好的。这说得通。我认为有些人对他们觉得这有点作弊的事实有问题。你知道，我必须到达那里。该死的，我喜欢解决这个问题。好的。是的。我理解人们的想法，就我演讲中尊重的那一部分而言，现在结束，开始我演讲中不尊重的那一部分。这纯粹是胡说八道。是的。

你使用空调。当你腿骨折时，你会去医院，你会服用抗生素。你作弊的混蛋。

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我们不会缺乏问题。所以如果我们把身体脂肪作为一种能够磨练我们意志力的东西，而我们摆脱了它，那么问题集仍然大约是无限的，你可以在剩下的东西上磨练你的意志力。如果你认为你很坚强，并且通过减肥来证明你的意志力，你是对的，但你并没有变得强壮。你没有创业，因为你把所有的意志力都用在了这件事上。

嗯，我们很高兴有药丸来帮助我们尽可能多地做到这一点。这样我们就可以有更多的带宽去做我们想要做的所有其他好事。回到减肥和饮食，蛋白质、碳水化合物、脂肪。人们应该如何看待这些？它们是如何起作用的？他们应该吃什么？是的。

蛋白质是必不可少的，因为它们构成所有器官、所有酶，所有做功的东西几乎都是蛋白质。这是不可谈判的。蛋白质也支持你的骨骼肌，这很重要，因为瘦身有两种类型。一种是人们认为你生病了，并问你是否还好，因为你失去了很多肌肉。另一种是人们称赞你或在背后说你的好话，因为他们嫉妒你，他们想和你发生性关系，但他们做不到。我习惯了那种事情。嫉妒的部分，我嫉妒。

所以对于大多数没有追求奇异的超级健美运动的人来说，蛋白质非常重要。每天每磅体重略高于半克的蛋白质就能满足你大部分的需求。所以如果你体重 200 磅，你每天摄入大约 120 克蛋白质，你可能就很好，你可能可以减肥，而且几乎不会或根本不会损失肌肉。上限可能是脂肪的两倍左右。

真正的保险政策类型的东西，你进行疯狂的硬核重量训练，疯狂的耐力训练和活动，你已经非常非常精瘦了，你很容易失去肌肉，而且你比平均年龄大，超过 40 岁，那么它就略高于每磅一克。所以如果你体重 200 克，如果你体重 200 磅，那么你可能会有 220 或 240 克。对于一个非常认真的健身人士来说，每磅一克是一个惊人的规则。只是要明白，对于大多数人来说，如果你的妈妈向你寻求饮食建议，

略高于一半就完全没问题。通常通过每天三到五餐均匀间隔食用，可以获得最佳的肌肉质量保持和增肌效果。但是对于普通人来说，如果他们只吃两餐，如果他们吃很多蛋白质，他们会得到很好的结果。好的。碳水化合物。如果你不介意的话，我会同时讲碳水化合物和脂肪。优化运动表现和肌肉发达与

只是减掉一些该死的脂肪，这样你就能再次看到小甜饼先生。好吧，你来了，伙计。好久不见了。在蛋白质得到满足后，碳水化合物和脂肪结合成一个额外的卡路里指数。一个你可以用来减肥的非常棒的应用程序叫做 Macrofactor。

他们有一个转盘，你可以像调高碳水化合物一样调低脂肪。一个会从另一个中出来，因为对许多人来说，这并不重要。只要你获得最低限度的两者，如果你每天摄入一些纤维蔬菜和几块水果，但你的碳水化合物摄入量非常低，你不吃谷物、面包、米饭，没有任何这些东西，但你吃大量的健康脂肪，你就可以了。你会减掉大量的脂肪，而且会非常健康。

如果你摄入的脂肪很少，比如你每天服用必需脂肪补充剂，而你的饮食中没有任何脂肪，你吃淀粉、谷物、佳得乐，所有这些东西，但你的卡路里平衡已经设定好了。你已经产生了 250 到 750 卡路里的每日赤字，你的蛋白质也很好。你会一直减肥到牛回家，而且效果会非常好。你对每一种食物的感觉如何。

你的运动和体育爱好是如何得到支持的，它对你的生活有多方便，这些都是次要的讨论，但非常重要。所以这里有两个要点。第一，只要你获得最低限度的脂肪和碳水化合物，这对于大多数人来说都很低，无论你想要哪一个更高或更低，这都没有关系。但也要考虑这一点。如果你更活跃，碳水化合物通常效果更好。

如果碳水化合物让你想要更多碳水化合物，但是如果你从脂肪中获得很大的饱腹感，你会说，“够了”，也许你可以考虑多吃脂肪。有些人从碳水化合物中获得更多能量，他们更喜欢碳水化合物。有些人从较低的碳水化合物和较高的脂肪中获得更平静的精神清晰度。他们的选择是摄入更多的脂肪。大多数人最好摄入大致相同的脂肪和碳水化合物，

一旦你的蛋白质得到满足，因为在许多情况下，这会让你在饮食方面有最大的灵活性，你与朋友一起出现在餐馆，你正在进行减肥饮食，你查看你可以吃的菜单项。显然，你正在进行减肥饮食。你不会吃五种菜单项然后像猪一样吃，但是现实世界中的许多真食物都是

很难做到零碳水化合物。也很难做到非常低脂肪，但大多数食物都含有一些碳水化合物和一些脂肪。如果你有这种中间组合，这是一种非常非常棒的方式，可以尽情享用，同时仍然达到你的卡路里目标。所以，呃，碳水化合物和脂肪加或减，没什么大不了的。只要你的卡路里得到控制，你的蛋白质得到控制，关于脂肪与碳水化合物的讨论，它是基于个人的偏好，而且非常细微。有没有一种最好的脂肪？

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他们根据各种烹饪过程的修改推断种子油应该对你有害。但是推断很酷，我经常在决策中使用它，但它永远无法战胜实际的经验性随机对照试验。因为这就像现实世界实际上是什么样的。这就像，“好吧，我认为斯泰西喜欢我。”去问问她。她说，“不，”你会说，“好吧，我错了。”对吧？推断无法战胜真实的东西。所以种子油对你的健康非常有益。它们完全没问题。然后还有各种坚果。

各种坚果酱，鳄梨，这些类型的脂肪往往令人惊叹。来自肥鱼的脂肪，也超级棒。

饱和脂肪对您的健康也很好，您可以摄入很多，但通常您希望大约三分之二的脂肪来自植物脂肪，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，也许三分之一的脂肪来自饱和脂肪来源，例如鸡蛋和牛肉等。您可能需要少吃脂肪的地方是含有反式脂肪的超加工食品来源。反式脂肪不会在您某一天走进来然后突然倒下时就杀死您。那是反式脂肪。警方对此进行了类似反式脂肪的界定。

但从长远来看，它们总体上并不理想。因此，如果您的主要脂肪来源是麦当劳的炸薯条油，那就不好了。奶酪泡芙也不好。因此，如果您主要食用经过最低限度加工的全食物，饱和脂肪完全没问题。但如果您对脂质有麻烦，您的医生说，您必须改变一些东西，那么根据文献直接来看，用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪代替一些饱和脂肪似乎效果很好。但这并不是什么疯狂的事情。还有一件事。

对于许多收听节目的、已经吃得很健康的人来说，他们的总脂肪摄入量非常低，此时这些脂肪的成分几乎无关紧要。如果您摄入高脂肪饮食，比如说您正在尝试酮饮食或食肉饮食，是的，您必须更多地关注您的脂肪来源，因为现在脂肪很多，这会影响您的血液检查结果。我想知道，重新加热脂肪和油是否与某些事情有关？那不好吗？据称是这样。

是吗？那是真的吗？我没有深入研究过这个问题，因为宣扬这种观点的大多数人都是疯子，他们的认识论基础平均来说是完全无稽之谈。所以我没有深入研究过对地球扁平论的驳斥，但我短期内也不会这样做。如果有人有令人信服的证据表明重新加热过程对健康极其有害，

并且他们有随机对照试验来支持这一点。我对此非常感兴趣。我对这个问题不太了解。但大约与ChatGPT交谈五分钟后，我就能重新深入了解了。没问题。这是其中一件事，你什么时候会经常重新加热油？

实际上是在炸薯条油里。别他妈的每天都吃麦当劳，你就不会有这个问题。很多这样的东西，很多人们认为有问题的东西，无论是特定的着色剂、人工甜味剂还是籽油，

都与食物类型、高热量、高加工、可能并不适合经常食用有关，所以这不是单个事物的组成部分的问题，这就像说这个电路板非常危险，好吧，当它连接到该死的标枪导弹上时，它确实很危险，是的，而你指着所有电路板说，看看这些电路板对每个人来说有多糟糕，你会说，是的，确实如此

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以及结账时的modernwisdom。用餐时间。如果人们试图减肥，他们应该多久吃一次饭？他们需要在两餐之间间隔多长时间？对于减肥来说，这根本无关紧要。他们将每天吃六顿或更多顿饭与所谓的隔日禁食进行了比较，隔日禁食是指一天吃东西，而第二天你因为不吃东西而对每个人都很生气。对于减肥来说，从长远来看，这无关紧要。

这是有道理的，因为卡路里平衡是一样的。它是卡路里控制的。你吃东西的那天在这个饮食中非常有趣。你不吃东西的那天真的非常不有趣。所以减肥，不用担心。它怎么变成一个问题？减脂是肌肉生长和肌肉保持更喜欢一天中均匀分布的多餐的过程。所以如果你想减肥，而且你不在乎

肌肉，但说这对你来说不是问题。你无论如何都会努力训练，因为你喜欢它，但你就像，我有足够的肌肉。只是，我的医生告诉我我需要减肥。无论哪种用餐频率，只要是时间安排上、文化上、偏好上你喜欢的，都可以这样做，一天一顿饭。没问题。每隔一天一顿饭。没问题。一天七顿饭。太棒了。

如果您试图尽可能多地建立和维持肌肉质量，并且您正在全力以赴地进行这项工作，并且您正在定期进行负重训练，这是一件大事。任何数量的餐食，只要您每天达到四顿，均匀分布，每顿都富含蛋白质，都会略微增加您所能生长和维持的肌肉量。

在所有研究中，每天四顿饭后，我们发现我们无法检测到更多效果。所以如果你说，伙计，我，我每天四顿饭就能长出疯狂的肌肉。我应该吃五顿吗？也许会有一些微小的区别，但也许不会来自理论工作。可能不会。

主要是因为如果您吃得更多，消化需要更长时间。因此，血液中营养物质的脉动性，它基本上整天看起来都是这样。因为你开始吃早餐，等到你吃完早餐，你吃午餐，然后是晚餐，然后你就吃完了。人们最早应该吃什么，最晚应该吃什么？一天中进食时间段的括号是否与某些事情有关？如果您在非常有限的进食时间段内进食，

您可以预期的结果开始越来越像每天少量进食。你的身体并没有真正计算饭量。你的外周细胞结构计算它们接触到的营养物质的通量有多少。

所以如果你说我的进食时间段是从晚上8点到10点，我在我的进食时间段内每半小时吃四顿饭，你的身体就像，我听到了，但这只是一顿饭。这是一顿大餐。就像如果你胃里还有食物，还没有进入肠道，而你正在吃第二顿饭，就像它仍然是同一顿饭一样。所以非常有限的进食时间段确实会这样做。但就减肥而言，长时间或短时间的传播再次无关紧要，再次强调，

你想把它分散开来，不是尽可能远，但你可能想至少在4、12、也许14，甚至16小时的情况下摄入食物。几乎掌握了在保持肌肉的同时减脂艺术的健美运动员。他们几乎会在醒来后立即进食。

如果他们不是更接近的话，他们会在睡前一两个小时吃最后一顿饭。他们一天吃很多次饭，这样他们的身体就不会缺乏蛋白质。对大多数人来说这是否过分了？是的。你认为明智的建议是什么时候醒来？再次强调，如果你想要保持肌肉质量，在你醒来后的几个小时内，不要像六个小时后那样，你在工作中处理项目，你的胃发出那种愤怒的咆哮声，或者，哦，该死，你存在。最好吃个小甜饼。

别那样做。如果你在吃完饭后超过四五个小时才睡觉，那对你来说可能很好。

但对于某些人来说，尤其是在节食后期，尤其是在他们越来越饿的时候，这可能会至少以两种方式干扰睡眠。一种是，如果你在试图入睡时已经饿了，那就没戏了。你睡不着。你只是在数绵羊，一只绵羊跳过，一、二、三。它像绵羊，但它像肉块一样被分割。它就像羊羔，羊排。你就像，哦，该死，我又在想食物了。然后你走进冰箱，你拿了个芝士汉堡。

所以，另一种情况是，如果你在睡觉前很多很多小时吃过东西，但并没有那么多让你能睡着，你可能会在半夜或清晨醒来时饿了。你的皮质醇升高，你再也睡不着了。睡眠对于减脂、增肌和保持肌肉至关重要。这是一个不可协商的变量。

所以，以一种能让你睡得最好的方式进食可能是我能从用餐时间角度给出的最好的建议。所以对大多数人来说，你可以在醒来后立即进食。没问题。

你可以在睡前立即进食，没问题。有些人，如果他们在睡前或睡前一两个小时吃东西，你知道，消化，体温升高，他们辗转反侧，睡不着。别那样做。然后把那顿饭推迟一点。但如果你是一个这样的人，尤其是在节食后期，睡前吃高碳水化合物和高蛋白的食物会让你昏昏欲睡，这很完美。所以非常个体化，通常将你的饭菜分散开来，尝试一下对你来说感觉最好的方法。是否需要说明……

呃，在一天中较早或较晚的时间偏向某些类型的食物，将碳水化合物推迟到晚上，早上先吃更多的蛋白质，这无关紧要，好问题，这方面的研究总体上就像，呃，真的没什么

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你如何处理碳水化合物和脂肪在RP中并不重要。我们喜欢将碳水化合物更靠近锻炼时间。所以假设你在中午锻炼。我们希望你在去训练之前吃少量的脂肪和更多的碳水化合物。这会给你很多能量。脂肪更难消化，不是坏事。只是消化时间长一点。所以你可能会在热身做卧推时感觉有点像在做波比跳，然后想，哦，该死。这东西还没消化呢。但如果你吃低脂食物，你就像你所有的米饭都在你的肌肉上，你就可以开始了。

训练后，为了促进恢复和合成代谢，多吃碳水化合物可能略有优势。你的肌肉更容易吸收它。你的脂肪不是。所以这是一件非常好的事情。所以我们喜欢将脂肪推离锻炼时间，并将碳水化合物推近一点，但我们在这里真的只是在吹毛求疵。对吧。所以这不是什么神奇的公式。如果你是一个健美运动员，是的，这是一个稍微神奇一点的公式，但只是稍微好一点。但总的来说，传播是，我会这样说，

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你认为人们经常忽略的是什么？哪些东西被不必要地妖魔化了？人们应该把注意力放在哪里？最好的食物组是什么，可以使减脂变得容易？是的。覆盆子很棒。蓝莓会杀了你，它们很糟糕。下一个问题。至于特定的食物，除了吃肥皂或毒药之外，

真的没有对您有害的个体食物。也没有任何个体食物会阻止减脂。历史上有一些食物被妖魔化了，不是作为个体食物。所有这些都经历过考验，或者至少是一些，而是食物组。糖。人们会说糖对你有害。说糖对你有害是完全错误的。

糖不会更容易增加体脂或使减脂更加困难。在直接证据、理论和整个范围内，这是一个无法启动的问题。现在，取笑糖和碳水化合物很有趣。在80年代和90年代，如果你告诉别人你很注重健康，然后你在某样东西上涂了黄油，他们会说，听着，你有一些精神问题。我们可能应该让你去中心检查一下。

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一个非常重要的事情是考虑你食物的适口性和你食物给你的饱腹感。因为饥饿是真实存在的。因此，当您节食减肥时，您想选择食物，创造卡路里赤字，为您做至少两件事。

第一，它不会那么好吃，以至于你只想吃更多。如果你没有，你只是在受苦。就像如果你正在进行严格的减脂饮食，我说，你好，克里斯，你想吃个奇多吗？你会说，别。为什么？因为一旦你想要的奇多接触到你的嘴唇，天堂，你知道，紫色的天使飞来飞去，比当时的迷幻药更好。你只想再吃一个奇多。

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蔬菜、水果、全谷物、瘦肉，不要加很多酱汁，不要加很多调味料。这里真正糟糕的部分来了。这将完全违反直觉。当你的身体告诉你，听着，你需要把脂肪重新堆积起来时，你想要什么？你想要你本不应该吃的东西。

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减少谷物摄入量，增加水果摄入量，最终增加蔬菜摄入量。如果你有50克碳水化合物要吃，而且都是白米饭，那就像比一杯白米饭多一点。在减脂饮食的开始，该死，你几乎吃不完。我实际上会为你完成这个比喻。你有一些米饭，你在上面放了一些日本蛋黄酱。太他妈好吃了。我正处于节食的深处。所以对我来说，谈论这件事非常困难。嗯哼。

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当谈到我们的身体如何实际使用卡路里时，我们需要知道什么？G通量理论。那是一回事吗？这是一个假说吗？嗯哼。什么是G通量？呃，我认为表达的方式是摄入3500卡路里并消耗2500卡路里与摄入2500卡路里并消耗1500卡路里之间的差异会导致非常不同的生理类型。呃，是的。

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这其中确实有一些道理，但让我来告诉你这里的大致叙述。有一种叫做庞塞悖论的东西，以其发现者赫尔曼·庞塞命名。这位先生实际上，我认为，可能是受过民族志学家或人类学家之类的训练。他周游世界，与各种同事一起，研究了不同人群的身体活动水平。

印度人、非洲人、中国人、土著部落的人以及现代人的身体活动水平。他发现，几乎所有人的身体活动水平都差不多。这太疯狂了，准备好了吗？在现代世界，我们并没有缺乏运动的流行病。久坐不动并不是大问题。不。如果你真的和土著部落一起生活，除非他们必须，否则他们会尽可能地坐下来什么也不做。

因为你必须节省卡路里。当你饿了并且有机会的时候，你才会出去获取卡路里。否则，你为什么他妈的要出去走来走去？当然，这里面存在差异。在任何一种文化中，个体之间的身体活动量差异巨大。但平均而言，身体活动既不是肥胖流行病的原因，也不是解决肥胖流行病的可能方案。但是，如果你想把你最好的工具带到你的个人减肥游戏中，

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我整天都在写代码。我不想他妈的锻炼五个小时。别烦我。我不是一个特别饿的人。当我写代码的时候，我可以喝一杯Soylent奶昔，我就很满足了。没问题。第二组人是那些身体活动中等或较高的人。例如，每天大约10,000步。第一组人每天大约走2,000到4,000步，也就是平均水平。

而这组人最终会遇到这种情况：他们可以吃更多的食物，而且是大量的食物，这有助于他们保持饱腹感。但他们非常活跃，燃烧了大量的脂肪，减掉了相同数量的体重。而身体活动会增加他们的健康结果，因为身体活动对健康来说是独立重要的，无论你有多瘦或多胖。所以这对大多数人来说是一个非常好的选择，可能比选项一更好。然后是第三个选项。

我喜欢称之为“伟大妄想”。那就是你继续像你一样吃得像个大猪一样。塔可钟的员工都认识你。他们每三个小时就会为你准备好你的订单。但你告诉自己，我只是要通过运动来克服这个问题。我要去肯尼亚。我要报名参加他们的马拉松队。我要和那些朋友们一起出去玩。我们要做这件事。

问题是，庞塞及其同事的研究小组已经对此进行了研究。长期以来，体育界也对此进行了研究。当你持续要求——我的意思是持续数周——你的身体进行非常高强度的活动、卡路里消耗，例如每天平均超过15,000到20,000步，你的身体不喜欢这样做。它会让你非常疲倦。

它让你疲倦，这样你就会坐下来，不再那么烦它。而且它确实有效。如果你坚持下来，你只是选择了一种减肥方式，这种方式的效果与选项二完全一样，即适度高强度的身体活动，没有什么疯狂的，持续的，而且食物量相当。

但这只是难得多。而且你花在锻炼上的时间要多得多，而你可以——而且吃饭，做饭。而且吃饭。现在，吃饭很有趣，对吧？还有谁他妈的还会做饭呢，对吧？试图偷走，这里的论点。管家，复数。我没有一个管家。我不穷，我的上帝。如果你不想改变你的饮食习惯——

而且你认为你会通过运动来克服你的饮食，我们会遇到两个问题。问题一是我刚才说的。你会精疲力竭，你的生活会很糟糕，而且你99%的时间都会放弃。问题二是，很容易说，正如经济学家和哲学家托马斯·索维尔创造的术语“概念”一样。

它超越了，在智力严谨性上低于假设。你在派对上想到的一个很高的想法，甚至没有像假设那样被设计成可以被检验。而这个概念是，我只是会运动很多，我会想吃什么就吃什么，我仍然会减肥。但问题是，如果你对这个进行计算，这是一个令人恐惧的计算，你可以跑一英里

再吃一个Twinkie，卡路里平衡就没了。嗯哼。半个甜甜圈就能抵消半英里的跑步，或者类似的疯狂的事情。所以大声说出来完全没问题，“好吧，我只是想吃什么就吃什么”，但你可以想吃什么就吃什么

食欲健康，如果你真的意思是任何东西，你喜欢快餐、垃圾食品、薯片和炸薯条等等，你可以轻松地一天吃下4000到5000卡路里。你见过普通的快餐吗？如果你只是点二号餐或加大份，那就是2100卡路里。但你一天吃三顿。你看过《超级减肥我》之类的节目。就像……

我的上帝。你怎么才能通过运动来克服这个问题呢？不，这不仅仅是马拉松运动员的速度。这就像一天跑两个马拉松。你不会这么做的。因此，由于这种情况，选项二是某些人的首选方案。选项一有效，吃得很少，锻炼得很少，完全没问题。锻炼对你有好处，你应该多做一些，但它有效。选项二，中等偏高的身体活动水平。

每周进行几次力量训练，平均每天大约走10,000步左右，并且比平时少吃一点，你就成功了。选项三，你吃很多食物，你没有改变你的方式，但你试图一直进行大量的运动，

在现实世界中，几乎没有人能做到这一点。我们一分钟后会回到与迈克的谈话，但首先我需要告诉你关于AG1的事情。90%的美国人每天没有摄入他们保持健康所需的营养物质。AG1在一款全面、方便且美味的日常饮品中提供每日营养和肠道健康支持。你不需要一大把药丸或药剂来支持你的身体并为其提供营养保障。平均每种补充剂都会经过10千卡的测试。

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你所能吃进去的东西和你身体所能燃烧的东西之间存在不对称战争。这就是关于跑半英里来燃烧掉半个甜甜圈的例子。跑半英里并不容易。很糟糕。除非是去甜甜圈店。不，等等，也很糟糕。是的，我想你可以跑半英里到那里，再跑半英里回来，把它燃烧掉。太糟糕了。没有人会这么做。是的。倒着跑会受伤。但是是的，我，你知道……

作为一个试图找到一种方法来战胜热力学以变得苗条的人，只是这样想，哦，上帝，我讨厌饿。我讨厌这种他妈的限制性饮食。我什么都不能加酱。这真的很、真的很糟糕。我只是会多运动。

而最终的结果通常是，我做不到，我做不到。我已经很疲倦了。无论如何，我仍然没有真正吃我想吃的东西。如果你要创建一个饼状图来显示导致脂肪减少的原因，那么组成部分是什么，以及来自营养、卡路里摄入、运动或其他任何东西的成分是什么？嗯哼。

如果只是你的饮食与你的身体活动，我会说它是70-30或80-20的饮食与身体活动，衡量的是人们为什么苗条的现实世界解释。你找来一千个人，有些人非常苗条，有些人非常胖。你试图找出苗条的人比胖的人做得更多的是什么。除了排除遗传因素之外，它将是这样的，是的，所以苗条的人会稍微活跃一些，稍微，一个

呃，除了病态肥胖的人，大多数人可能都足够活跃。还有一件事。如果你体重240磅，你每天走6000步，只是因为你的停车场总是满的。当你上班时，嗯，你知道你体重240磅时走路会燃烧多少卡路里吗？这可能与体重180磅的人走10,000步一样多。哦，是的。哦，是的。百分之百。也许，甚至可能更多。

所以你看看谁真的最瘦，大多数都是那些饮食不同的人。所以饮食只是，它是一个更大的杠杆。——而且更直接。——百分之百。这就像你试图支持一个国家的军队来击败另一个国家一样，

而你就像，你可以选择一种武器系统，我们会给你最好的。我们会给你后勤保障。我们会给你支持。我们会给你维护。你想要最新的步枪还是最新的空中优势战斗机？你会说，请给我战斗机。步枪很重要，但无关紧要。

好的。接下来是能量消耗，有氧运动。人们需要了解哪些关于有氧运动减肥的信息？很糟糕。下一个问题。因此，在大多数情况下，除了运动环境之外，有氧运动最好被视为，因为那时它是运动的有氧运动。完全不同。你必须做你必须做的事情。有氧运动最好被视为我需要燃烧一定数量的卡路里才能达到中等偏高的水平。

我有一些考虑因素。一个是偏好。一个是方便。一个是时间成本和其他一些因素。因此，如果你认为踏步机或开车去健身房然后使用自行车测力计或倾斜行走或其他什么东西有什么神奇之处，你会大吃一惊的，因为这些东西都不重要。只要你的步数就能让你变得和你饮食坚持和基因所能达到的程度一样苗条。

有氧运动是一种燃烧卡路里的方式。任何类型的身体活动大致相当。你只需要测量你做这项活动的时间。对我来说，两个突出的主要因素，也许三个，是可持续性、享受和时间成本与一天中的其他活动竞争。在这三点上，计步器和计步就像一件大事。我不想夸大其词。

但它在各方面都赢了。为什么？如果你每天必须走11,000步作为你计划的一部分，那就是我目前的步数。11,000卡路里？我的上帝，11,000。没错。肯德基在哪里？每天11,000步。最终会发生什么情况是，我能在跑步机上走11,000步吗？当然。

但我也可以和RP的首席执行官尼克·肖先生谈谈，在我免提电话上进行商务会议，并在我的后院走动。我可以和妻子一起散步。我可以遛狗。我可以去杂货店。我可以踱来踱去。我可以做日常生活中实际上完成其他事情的每一项活动。而且它总是在增加我的步数。对。所以步行计步的优势在于它不会限制你的

你所能做的许多其他事情，就像坐在盐自行车上什么也不做一样。正确。是的。它实际上可以增强这些事情。举两个例子。一个是只做预先计划的有氧运动的人。他们每天在椭圆机上锻炼30分钟来燃烧任何数量的卡路里，他们不追踪其他任何东西。

他们做椭圆机。他们的丈夫下班回家晚了，他说，“嘿，嗯，我得去商店跑一趟。你想来吗？”妻子很累。你说，“亲爱的，没关系。”丈夫独自一人去商店。他看到一个更有吸引力的女人。你知道，就是这样。离婚婚前协议。椭圆机导致我的分手。就是这样。另一种观点是，如果你在进行计步追踪，你可以去商店而不用担心有氧运动会让你有多累。因为一旦人们完成了他们一天的有氧运动，他们就会

人体在长期处于卡路里限制状态下，是非常、非常挑剔和吝啬的。它想确保你不会再花任何东西。所以一旦你完成了当天的有氧运动，你就会坐在沙发上这样做。不理想。但如果你有计步器，一切都会被计算在内。所以如果你的孩子说，“妈妈，妈妈，和我们一起玩。”你会说，“好吧，糟糕，我今天要超过我的步数了。明天我可以休息得更多。”你做的每件事，计步器都会记录下来。你是否以与你每周查看卡路里相同的方式查看你的步数？是的。

绝对的。有些日子你走得更多，有些日子走得更少，有些日子你吃得更多，有些日子吃得更少。所以你把它累加起来。完全正确。最终重要的是这一点。现在你不想变得太疯狂，以至于你根本不动。然后你有一天走了40,000步。这是不可持续的。在某些方面，这与隔日禁食一样。是的。有些人显然很喜欢，但如果你在禁食日的晚上8点抓住我，别抓住我。那……

有氧运动强度对身体的不同影响。我听说过这种“后燃效应”。是的。好吧，如果你只是在二区慢跑，漫步在路上走11,000步，你从客厅沙发走到椅子上，你坐下来，然后你说后燃效应。所以这是一个很好的问题。

后燃效应或EPOC（运动后过量氧耗）在运动科学中通常是最被高估的事情之一。它根本就不是那么重要。它随着时间的推移会累加一点，但你获得疯狂EPOC的方式是进行重复冲刺或极其高强度破坏性的全身举重训练。

然后你会看到在24小时内额外燃烧几十卡路里，也许是一两百卡路里。但是

额外燃烧超过100卡路里已经是一件非常重要的事情了，非常不可能。因此，就燃烧脂肪和减肥的总能力而言，运动的强度基本上无关紧要。更令人担忧的是可持续性。如果你认为你必须跑步、慢跑进行有氧运动，因为它强度大，会以一种特殊的方式燃烧脂肪，而你的膝盖开始疼痛，你就会停止慢跑。你的饮食计划就这样结束了。

但你可能不会在散步、游泳或使用椭圆机时受伤。如果你喜欢做这些事情，即使它们不会以每小时5000英里的速度发生，也不会重复扣篮或某种疯狂的高强度运动，它也会燃烧相同数量的卡路里，因为后燃效应非常小。如果你在举重，你也会得到它。这不是一回事。所以是的，

你之前提出一个很好的观点，即饮食与活动，其中一个更负责任。你的身体活动燃烧多少卡路里？

在更大的计划中比它引起的后燃效应重要得多，那么我根本不会太担心后燃效应。我会担心，这种身体活动计划是我今天、明天、下周、下个月都能做到的吗？如果是这样，那就是你的事情。为此，我会鼓励一些厌倦了散步的人做一些不同的事情。

你可以练习巴西柔术。你可以练习泰拳。你可以练习常规拳击。你可以参加健身房的尊巴舞课程。你可以游泳。你可以骑自行车。你可以跑步。你可以使用椭圆机。你可以散步。只要你让卡路里动起来，它就可以像你一样单调。有些人，他们会听播客。他们绕着街区走了18圈。他们喜欢它。他们什么都不想要。那就是我。其他人，他们需要一些不同的东西。不同是很棒的。你不想做的事情是反复做你讨厌的事情，尤其是在高冲击力和高强度的情况下。对吧？

就像每次你的脚触地时，你的膝盖都会说，“我恨你。你对我做了什么？”而你就像，“好吧，我的膝盖没了，但我更瘦了”，这是不可持续的，不好的。但如果每周跑两次没问题，只要你游泳、骑自行车，也许其他日子散步，你的总卡路里消耗相同，那么你真的就找到了一个成功的公式。

对某些人来说，锻炼会稍微困难一些。好的。我走了10,000步。迈克博士说，走10,000步，走10,000步。但我刚刚玩了一个小时的皮克球。那是什么？我应该计算皮克球的步数吗？我大概跑了10,000步，燃烧的卡路里比走10,000步多。我应该在那里计算我的步数吗？你如何看待将有氧运动输出考虑在内，以将其与你的11,000步进行比较或相对比较？是的。是的。

我认为有两种方法是好的。我相信还有其他的。一种是你进入5万亿个免费在线计算器中的一个，这些计算器会调整所有这些事情，你可以得到卡路里并调整几乎所有事情。

在70年代和80年代，有很多关于卡路里消耗和现实世界活动测量的有趣图片。所以你看到这个人戴着全套防毒面具，管子连接到氧气包和碳收集包。他在打高尔夫球。打高尔夫球燃烧多少卡路里？我的上帝。你在太空中打高尔夫球。是的，他们做了所有这些工作。所以你可以得到所有这些公式。没有人需要这些公式。只需将其输入在线计算器，然后

我打了四小时的高尔夫球。我燃烧了多少卡路里？他们会告诉你。那是体重，等等。你可以开始了。嗯，这有点烦人。所以更好的选择可能是给自己设定一个平均每日步数目标。如果你知道，你是一个也喜欢打皮克球的人，我不知道那是什么。那是什么？我实际上不知道那是什么。这就像老年人的网球。

或者穷人的桨。对。我的温布尔登排名网球教练告诉我，我不需要担心这些事情。他只为我工作。他停止比赛了。他还，不，按摩师做这个。克里斯，我们在这里经营一个专业组织。我本来想说一堆笑话，这些笑话都会让我们被取消。无论如何，假设你非常活跃。你做一些这个，你做一些那个，你走得更多，你做这个和那个。

也许将你的目标设定为8000步。平均每天你走8000步。我用我妻子的例子来说明。我的妻子每周进行多次巴西柔术训练。铁杆粉丝。她现在上瘾了。这很可怕，因为她迟早会杀了我。如果我死了，她就是头号嫌疑人。我希望这是正式的和公开的。有些日子她只会走10,000步。其他日子她会走8000步。

这对她来说可能只是最低限度。然后她会进行一小时的柔术训练，与精神错乱和精神正常的人进行实战对抗。这燃烧的卡路里比仅仅走路多得多。但是，

但因为她平均每周总是达到10,000步，所以任何额外的柔术都是额外的，而且她减肥的速度会更快一些。如果她累了，她会减少柔术训练，做更多技巧练习，而不是那么多实战对抗。所以，如果你是一个知道你在走路之外也很活跃的人，我仍然会走路，使用追踪器，并将其设定为8000步或7000步。这是我的平均值。我知道我在此基础上工作。

但如果你是一个什么都不做的人，是的，将你的步数设定为每天10000步或11000步。而且，没有皮克球。因为那不是一项真正的运动。我发誓上帝编造了这个。我还想说，每天走更一致的步数意味着你不需要重置这个习惯。我做了多少？我做了那件事，你知道的，进位，呃，把这个交叉过来。呃，我当然发现，嗯，任何，嗯，

不一致的饮食，不一致的训练计划，甚至不一致的生产力日。就像有时在周末之后回到星期一感觉非常好，因为我休息了一段时间。然后有时我想，在我休息几天之后，我必须重新启动这头野兽。所以我认为保持那些不会让你疲惫，或者至少能让你稍微恢复活力的事情的一致性，这对我来说似乎很有意义。它完全有意义。

在减肥饮食中，一致性是一个巨大的超能力，因为一致性意味着遵守你选择的计划。当你减肥足够长的时间并变得足够苗条时，你存在的每一个纤维都会告诉你，做任何事情都不要这样做，少训练，多吃，重新考虑。也许你今天可以停止你的饮食。你下周可以继续。没什么大不了的。如果保持一致性，你每天、每周都做或多或少相似的事情，那么

只要去做，结果就会出现。在减肥方案中，抗阻训练的作用是什么？超级棒。抗阻训练并不能真正帮助你减肥。它确实在燃烧卡路里方面有所帮助，但它燃烧的卡路里并不多。数量不少，但也不是太多。抗阻训练可以增强和保持你的肌肉组织。所以如果有人在12周内减掉15磅，对于体型较大的人来说是合理的。

他们根本不做抗阻训练。许多Ozempic的研究都显示了类似的结果。他们会减掉大约，你知道的，其中一半是肌肉。也许5磅是肌肉。如果幸运的话，10磅是脂肪。你更健康了。你看上去更好了。你的验血结果更好。你感觉更好了。这并不惊人。如果你进行抗阻训练，并且你已经持续进行抗阻训练，

几乎所有减掉的体重都是脂肪。也许大约13磅。只有2磅肌肉流失。因为你在三周后恢复了那2磅肌肉后，你继续进行抗阻训练。然后在完成12周饮食后三周测量，你减掉了大约13磅脂肪，没有肌肉。从视觉上、健康上、感觉上，都判若两人。这里有一个真正的关键。

如果这是你第一次减肥，而且你没有进行力量训练，那么在你开始清理饮食和减掉一些脂肪的同时，开始进行力量训练，你可以在减掉几磅脂肪的同时增加几磅肌肉。我认为同时减掉脂肪和增加肌肉是不可能的。是的。许多人误解了比平均水平更难，这意味着不可能。

这就像说飞行是不可能的，然后一架直升机飞过，就像胡说八道一样。最近媒体上一个很好的例子是UFC总裁达纳·怀特。达纳·怀特发生了不可思议的转变。他的健康指标飙升。我认为他总共减掉了大约35磅。但因为他在那段时间开始认真进行力量训练，他一定增加了体重。

从 5 到 15 磅肌肉。我的意思是，15 磅有点极端，但我愿意接受 5 到 10 磅，肯定的。只是猜测。这意味着他实际上减掉了大约 45 磅的脂肪，同时增加了肌肉。所以他并没有从，带着全部的尊重来说，看起来像，“天哪，达纳会没事吗？”嗯。

我不是真的“天哪”。达纳真的很享受他的财富那种样子。是的。这是一个奢华的体重。我的朋友，那种凯撒类型的东西。其他人养活我。最大的担忧是痛风。没错。哦，再说一次。那么这是葡萄酒可以治愈的吗？他去了，他本来可以从没有阻力训练的状态变成

变成，“哦，达纳·怀特减重了。”听到这个消息真好。但他从那种状态变成了，“哟，搞什么鬼？达纳是超人。他什么时候上八角笼？”你明白我的意思吗？这是一件大事。在深层健康指标上，这是一件大事。这对你感觉如何也是一件大事。有些人节食后感觉虚弱，因为他们确实虚弱了。他们减掉了很多肌肉。你在节食过程中增加或维持肌肉。节食后你会感觉更强壮。

还有外观，既然我在《现代智慧播客》上，我可以这么说，而且它适合目的，你对自己的吸引力，去他妈的其他人，很重要。如果你只减掉或大部分减掉脂肪，甚至在那段时间内增加了一些肌肉，你就会改变你的吸引力。

在大多数情况下，会提升很多档次。这是一个积极的反馈循环，你自己也是，而不是从“天哪，我超重了”变成“好吧，我不再超重了，但我可能……”看起来很糟糕。是的，消瘦。而且，大多数人更喜欢身材娇小苗条的人。这只是一个统计事实。但是……

甚至更多的人更喜欢健康的身体，对自己来说，当然也对其他人来说。所以，如果你在减肥的时候进行阻力训练，是的，这是给几乎所有四五十岁的现代女性的一条信息，进入健身房，努力举重，找个好私人教练，下载 RP 增肌应用程序，林肯生物。我刚才说了什么？在你清理饮食的同时，在你减脂的同时，

你可以看到一个完全变革性的效果。不，你不会一夜之间意外地变成阿诺德·施瓦辛格。我的意思是，我以前是生物学意义上的女性，体重 120 磅。而我只需要一天就能做到这一点。伙计，这就是……我最喜欢的 PSYOP 是女性给自己下的一个套，那就是如果我举重，我会变得太强壮了。与此同时，

我们这些已经接近二十年都在拼命举重，希望有一天我的样子看起来有点像我这样的人。有人会在商店里看出我锻炼过。我就像，你有一天醒来变成阿诺德的几率，鉴于我和我所有的朋友都为此付出了多么努力，而你仍然没有做到，是零。

你不用担心。它非常接近于零。这是那些他们以低两个数量级的血清睾酮水平进行的事情之一。所有女性都是性腺功能减退的。如果你是一位女性，你出现后说，“嘿，我的睾丸不产生睾酮。”他会做血液检查。他会说，“哦，我的上帝，你说得对。你几乎没有睾酮。你不是狂热肌肉生长的候选人。将会发生的是，你会节食，你会看起来像

最后不像你生病了，更像你看起来健康有活力，像个年轻的嬉皮士。就像，你知道，当年轻女性几乎不走路时，她们只是像那样蹦蹦跳跳。你可以拥有那种感觉。这叫做肌肉质量。它改变了你的身体形状。它会对你的屁股产生这种影响。它让你的腿看起来很棒。它做的一切都很棒。它不会让你一夜之间变成阿诺德·施瓦辛格。

这是一件大事。在减脂阶段，阻力训练方面有什么具体要求吗？我们对如何进行肌肉生长训练进行了很好的分解，每个人都可以观看。当你处于赤字状态时，有什么调整吗？对大多数人来说，没有。

如果你处于疯狂减脂阶段的最后阶段，如果你是一名竞技健美运动员，你可能想尝试稍微减少你举起的重量，增加重复次数，因为平均而言，这是相同的增肌动力，但你略微降低了受伤的风险一点点。通过一些生化机制，在节食时维持你的肌肉耐力并提高它也更容易，而不是维持或增加你的力量。

所以，对几乎每个人来说，这都是一个非常奇特的担忧，这只是和我们在之前的视频中谈到的那样，一直进行相同的阻力训练。

随着减脂过程的进行，人们应该尝试增加他们正在做的重量和重复次数吗？他们应该记住这一点吗？我可能会有点累。我已经进行了四周。我已经进行了八周。我已经进行了十二周。那么如何处理可能无法取得力量进步的这种精神痛苦呢，这并没有朝着你想要的方向发展？好问题。增肌应用程序会为你做到这一点。迈克认真地吹嘘你的愚蠢应用程序。是的。

你应该预料到进展速度会下降。也许你已经努力了一段时间，每周都在杠铃上增加 5 磅。当你没有增加重量时，你也许能够在练习中增加两次重复，尤其是在减脂阶段的后期。尝试目标是每周在杠铃上增加 2.5 磅，也许每周增加一次重复。或者，如果你已经很高级了，事情真的慢下来了，

每隔一周增加 2.5 磅或一次重复，每隔一周保持不变。因此，与其尝试快速增重，不如尝试以非常缓慢的速度增重。最终你会赢一些，输一些，最终你会保持不变，但你仍然必须努力尝试，你不想做的事情是

在减脂阶段开始尝试不那么努力，真的咬紧牙关，因为总的分解代谢破坏肌肉燃烧肌肉的刺激非常高。现在你必须通过保持你的训练量来对抗它。当然，在恢复能力范围内，恢复能力会下降。

你仍然必须稍微测试一下你的极限，因为如果你训练轻松，并且为了减脂而非常努力地节食，你仍然可能会损失一些肌肉。如果你尽你所能地努力训练，你可能不会损失任何肌肉，甚至可能会增加一点。如果你训练或试图像增重时那样努力训练，你只会过度训练，并且必须每三周卸载一次。这可能不是一次愉快的经历。腹肌。人们如何获得腹肌？你在 Google Play 商店下载的东西。哦，腹肌。我对此一无所知。

没有个人经验。下一个问题。腹肌是那些 80-20 的事情之一，但在这种情况下，它是 95-5 的自行车。每个人都有腹肌，除了那些卷入悲惨事故的人。几乎总是而且几乎到处都是，你无法看到你的腹肌的原因是因为你上面的一层脂肪太多了。健美界有一个非常好的术语。腹肌是在厨房里练成的，而不是在健身房，也不是在有氧运动器械上。这是真的。

如果你只是通过适度的活动、良好的阻力训练来减少卡路里摄入，你可以训练你的腹肌，或者你可以不训练。这并不重要。你的体脂减少到少量。你将拥有你那里形成的任何类型的腹肌。许多人有六块腹肌。有些人甚至有八块腹肌。我大概有两块半腹肌之类的东西。没有上帝。但这几乎完全是卡路里赤字直接让你变瘦。我很想消除一个巨大的神话。

那些体脂含量高的人，想要找出如何进行一些运动或吃一些能让他们拥有腹肌的食物。对你来说没有。它不存在。只是那一层脂肪阻止我们看到你的腹肌。现在，

如果你真的瘦到足够，发现你的腹肌不像，你知道，像那种猛男爱情小说里的腹肌，女人在男人的腹肌上评分，他有一只独角兽或其他什么东西。我不读太多爱情小说。你出现在一些封面上，不是吗？是的。违背你的意愿。仍在进行版权纠纷。讨厌的法律诉讼。你可能会发现，与其拥有那些意大利饺子腹肌，不如你只是有点腹肌的影子，但却是真正的平坦。

这件很酷的事情是你的腰围非常小，这很甜。在审美上，几乎普遍被认为是有吸引力的。有一个同性恋群体属于毛茸茸的熊文化，如果你有腹肌和肚子，你就是乐趣。现在我们谈论的是你的市场。是的。是的。向你们的领导者鞠躬吧，伙计们。当我留长头发时，我不能去同性恋俱乐部，因为我总是会被拉进去。是的。无论如何，

嗯，这很酷。这是一种很酷的外观，只是没有疯狂的腹肌，但有些人却说，“该死。我想要腹肌。”对于那些人来说。训练腹肌的方式与任何其他增肌训练完全相同。我们在上一个视频中介绍过，每周训练两到四次，多组，接近力竭，全范围运动，大范围拉伸训练。

随着时间的推移增加负重和重复次数，相同，平板支撑，超人式，所有这些废话，扭转，它确实有效。但如果你想要强壮的腹肌，你只需要像获得强壮的小腿、强壮的前臂、强壮的肩膀、强壮的任何东西一样，进行持续的阻力训练。这就是获得它的方法。然后不要只在减脂计划期间训练腹肌。

如果一年后你想要强壮的腹肌，现在就开始训练它们。那一年最后 12 周，你将减掉脂肪。然后你的腹肌就会吃得好。它们会变得非常强壮。然后它们会以肉质的形式展现出来。但如果你只在减脂阶段训练腹肌，它们会稍微长大一些，因为它们对这些东西还很陌生。但这不会令人印象深刻。训练腹肌是否会在更高的体脂百分比下使它们更明显？是的。

是的，当然。这似乎是一个训练它们的理由。如果你对保持较高的体脂百分比感兴趣。较高的体脂百分比。我开玩笑的。我在装傻。完全是。但它也会让你看起来有点像小腹突出，你可能喜欢也可能不喜欢。对于那些，恕我直言，身材比较娇小的人来说，这是一个问题。对他们来说，这可能是一件很酷的事情。

对于那些以你的水平、低于你的水平、相当接近你的水平以及高于你的水平进行重量训练的人来说，复合练习和这类东西会让你的腹肌一开始就变得非常强壮。这就像在水坑里滴了一滴水，用于额外的腹肌训练。就像我现在有意大利饺子腹肌。如果我放松下来，我现在就有腹肌，而且我天生就有肚子。

我的肚子有腹肌。当我放松时，我现在有六块腹肌，上面还有静脉。所以人们会问，你对腹肌做了什么？我说，我没有训练腹肌。他们说，不，绝对没有。当我几年后从健美转向尝试成为非常非常优秀的柔术运动员时，这对我的目的来说很好。不是别人的。我总体上很糟糕。我将开始训练腹肌，不是为了拥有腹肌，而是为了发展更强大的前链，因为柔术而能够做到这一点，这是一件大事。是的。是的。

然后我将开始训练腹肌。但就目前而言，腹肌对我来说只是浪费时间，因为它们对健美比赛来说已经足够大了，而这是我目前的追求。我只是会在训练腹肌上浪费时间和恢复能量。我想只是为了对门外汉说几句话，你今年有几场演出？四场还是五场？计划是进行大约四场演出。好的。所以你今年有四天，你会非常非常瘦，而且你的

你的腹肌会展现出来

考虑到体脂含量低，我会猜测大多数人都喜欢这个想法，我知道在我 20 多岁的大部分时间里，我想要的是腹肌，我不在乎是否苗条，我的脸上没有那么多重量，我的手臂看起来相对苗条，无论如何，这并不重要，所以我想要腹肌，所以如果训练腹肌让我在略高的体脂百分比下拥有可见的腹肌，我就能实现我的苗条目标，那就是可见的腹肌

而无需让自己节食那么辛苦。太棒了。我现在要说的是，首先，这有效，我鼓励人们这样做。其次，他们应该采用传统的阻力训练方法。

呃，那些进行全范围运动的练习，拉长的练习。例如，最好的腹肌练习之一，而且有很多，就是腹轮，滚动起来非常残酷。它确实会在很长的长度上拉紧你的腹肌，这会让它们长得很快。腹肌的等长运动通常不是那么好。所以我会说，如果你想要那样训练腹肌，每周训练两到四次，基本上就是训练它们，对吧？不要把它们作为一个特殊的群体来训练。因为人们会问，我该如何让我的二头肌更大？就像，我该如何让我的腹肌更大？同样的狗屎，混蛋。

但最后，我要说的是，对你的腹肌可见度与你的体脂的影响非常小。所以你不会在 22% 的体脂下看到你的腹肌，而且不管它们有多大，你都不会在意。实际上，你不会变得那么大。

一、二，也许 3% 的体脂差异。那里会有视觉差异吗？是的，有可能，但你需要多年训练你的腹肌才能达到那种外观。明白了。这是我今年到目前为止，像五个月一样，如此一致地训练，并且没有进行任何直接的腹肌训练，而且也没有

说实话，并没有那么多地追踪卡路里，尽管我一直都在进行严格的 FODMAP SIBO 治疗。所以这基本上是内置的。自动节食。是的，正是如此。只是无聊的节食。但我总是认为较低的腹肌血管，比如腰带血管，是由于我正在进行的节食和腹肌训练造成的。所以我坚持认为情况就是这样。现在，我有很多较低的腹肌血管，而且我就像，

我没有那么努力地节食。我的体重下降了一点，但并没有下降那么多。这他妈的是从哪里来的？我当时想，哦，我一直在非常积极地训练腿部，每个动作都有相当长的偏心暂停，持续了五个月。

我认为这至少作为一个 N=1 的例子，证明了你所说的。你正在用力向下压以保持腹内压力。那就是很多腹肌训练。它会累积起来。任何一次深蹲或一组深蹲都不是那么多的腹肌训练。这是一个等长运动。它就像一个超人式支撑。这有点浪费时间。但如果你在几乎每个练习中都进行这种支撑，你每周去健身房五次，你每周都会训练腹肌大约五个小时。它会累积起来。有什么补充剂能为减脂提供优势吗？

现代食欲抑制剂，如 Ozempic，会影响食欲。绝对的。而且你知道，对某些人来说，各种兴奋剂，咖啡因，还有其他几种，依他昔明等等，它们对减少食欲、改善精神清晰度和注意力有微小的作用。如果它们不影响你的睡眠，你可以服用它们。兴奋剂的问题是，当你结束节食时，你会很快对它们产生耐受性，我很想谈谈如何过渡，因为这非常重要。

当你结束节食并且必须再次控制你的兴奋剂使用量时，你可能会停止服用它们，你会出现激烈的反弹性饥饿感，而且，你知道，兴奋剂只是人为地抑制你的食欲。所以你不再想每天喝五瓶怪物能量饮料了。你就像，把怪物能量饮料拿出来。你就像，与其喝怪物能量饮料，不如吃布朗尼蛋糕。这很难。咖啡因就像，你知道，你有一个带有小钉子的电路板，你就像一个巨大的锤子。我就像，我会打其他的东西。

所以，就真正直接有效的减脂补充剂而言，它们实际上并不存在。

如果你服用依他昔明和其他东西，它们可以对这件事增加一点作用。是依他昔明吗？它有点像兴奋剂衍生物。它有一些很酷的健康益处。它会燃烧少量体脂。但这并不是什么值得大书特书的事情。这是一件微不足道的小事。所以健美运动员会服用它。他们会服用麻黄碱。他们会服用其他东西。所有这些都有效。它只是有点有效，而且有一些副作用。而那些没有太多副作用的东西通常效果并不那么好。嗯哼。

大型制药公司赢得了这场比赛。对减脂饮食来说，最终的补充剂（姑且这么说）是现代的，它们被称为食欲抑制剂。我喜欢让人们不要把它们称为 GLP 激动剂或 GLP-1，因为这对于替尔择肽来说已经不正确了。它是 GLP-1 加 GIP，而对于瑞格肽来说，它也是胰高血糖素。因此，食欲抑制剂是使你食欲下降的药物的总称，这就是它们的工作方式。食欲抑制剂，正确。

正确。是的。因此，现代食欲抑制剂，因为过去也有一些是基于兴奋剂的，例如，呃，芬，芬，芬，芬，嗯，苏，那搞砸了很多人的事情。西布曲明相当健康，但监管机构认为它并不像他们想要的那样安全。它可能确实安全，但他们对此感到不安。它也是，它是一种兴奋剂衍生物。所以它有一些副作用，例如口干等等。

呃，该药物的商品名是美利达。这是一种很酷的药物，在美国不被批准使用。我相信它在欧洲也不被批准使用。当然，你们骑士般的欧洲人会说，“哦，我们会服用任何东西。”但是，嗯，现代食欲抑制剂，目前是 GLP 等等，一组药物，它们非常好。现在，它们有副作用吗？是的。它们可以通过你如何进行节食来控制吗？几乎，几乎完全可以。它们不适合某些人吗？完全正确。

它们在某些情况下有非常小的缺点风险吗？是的，它们有。每种药物都有。但总的来说，它们是不是非常有效，并且使节食容易了 50 万亿倍？是的。那么燃脂剂不起作用吗？燃脂剂有效，但它们会燃烧少量脂肪，而且会让你非常焦虑，晚上睡不着觉。大多数燃脂剂都是基于兴奋剂的。目前，非兴奋剂燃脂剂有点像笑话。

所以，是的，这就像你可以在能量饮料中塞多少咖啡因一样，这是燃脂剂的大部分问题。你服用的一种药丸不会让你感到不安，它燃烧的脂肪足够多，以至于你可以在现实的节食中分辨出来，这种药丸根本不存在。好的。鉴于你解释的这种相对容易遵循的

格式，关于你往脸上塞了多少食物，关于你为什么应该这样分配食物，优先考虑蛋白质，看看你做了多少运动，追踪步数，试图保持一致。为什么这么多人在节食方面失败？是的，这是一个好问题。天哪。我认为正如我们在食欲抑制剂药物试验中所看到的，西格鲁肽、替尔择肽、瑞格肽和其他药物，当你减少

或者更确切地说，大幅度减少饥饿感时，几乎每个人都会减掉很多体重。这也是我们看到肥胖率上升的原因，因为历史上有很多超级美味、超级可口的食物。如果你反过来，就像 20 世纪 50 年代的人们可能并没有比今天的人们拥有更多的平均意志力。我们喜欢浪漫化并认为他们有。可能没有。

因此，大多数人在节食方面失败是因为进化设计了我们大多数人注定要在节食方面失败。这类似于如果你带一群 22 岁的家伙，你把他们带到一个受控的设施中，我不想说监狱，而是一个科学研究设施，你告诉他们不要自慰。你们在英国是这样称呼它的。你把它延长 60 天。

你会问一个非常奇怪的问题。为什么每个人过了一段时间后都开始自慰了？他们失败了。因为进化设计了你，在某种程度上，性欲只会让你变得疯狂，你会去做这件事。节食也是同样的道理。我认为我们不必进行额外的因果推断。我认为人们在节食方面搞砸的大部分原因是

是因为食物真的很好吃，他们会变得非常饿，他们会说，“去他妈的。”现在，你可以设计你的节食准备工作，以尽量减少这种情况。与你的家人和朋友群体中至少保持中立，并希望支持你的节食的人在一起，而不是积极地试图说，“来吧，吃一根薯条。”这太糟糕了。把家里的垃圾食品扔掉，少外出就餐，或者去你知道确切要点的餐馆就餐，这部分是你的节食的一部分。一个重要的方面是不设定拿破仑式的目标。

如果我在一个月内对自己说，我要减掉 30 磅脂肪。我几乎肯定会失败。这没有什么疯狂的解释，除了我应该把它设定为 15 磅，并将目标设定为三个月。

任何一天的堕落和饥饿程度现在都减少了六倍。然后每一天都是可持续的。我不想崩溃并烧毁。所以很多人崩溃并烧毁。另一个原因，而且所有这些最终都会导致他们只是吃垃圾食品并停止。所以所有核心原因仍然是美味的食物。另一个原因是很多人只是，很多人实际上在节食方面做得很好。绝大多数人在节食中都会减肥。

绝大多数这些人都会重新增重。为什么？因为大多数人没有习惯性的参考摄入模式，他们所做的节食可以让他们保持健康和苗条，并且与他们通常所做的并没有根本的不同。例如，许多使用 RP、RP 节食教练应用程序的人，他们每天吃三到六顿饭，并将食物分成蛋白质、健康碳水化合物和健康脂肪。

人们会吃它，然后说，“这就是我减肥的节食。就像，我就要这样做。我不在乎它有多难。”但当他们完成节食后，即使在我们私人指导中也经常发生这种情况，他们会说，“等等，

如果我不时加一点垃圾食品，这就是一个维持计划。我现在知道如何吃了。我知道如何搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的膳食。我知道我在杂货店做什么。我甚至可以外出就餐，而且我知道如何制作核心好餐。但许多节食失败的人，他们对节食的想法是……

卷心菜汤和蛋白粉。然后当节食结束时，他们会回到什么？他们的习惯是什么？他们过去做过的同样的狗屎。什么能让你得到你过去得到的结果？你过去做过的同样的狗屎。他们回到世界上。他们又开始吃塔可钟了。他们爆炸了。

进行节食，节食有效，停止节食，节食会恢复，如果你能从节食中获得一些健康的习惯，而不仅仅是你只在节食时才会做的精神错乱的事情，知道如何制作以核心蛋白质、健康蛋白质和蔬菜为基础的膳食，知道如何安排时间，养成每四到六小时吃一次饭的习惯，知道如何在商店购物，知道在餐馆点什么，练习说，“你知道吗，我不想吃 18 万亿磅的薯条”，如果你在节食时这样做

你只需要不时添加一些废话和垃圾食品，现在这就是你的维持计划。如果你再次增重，你就稍微限制一下，如果你再次减重，你就放松一下，然后你就可以多年无限期地保持那种新的健康苗条的你。但许多节食的人，他们从未养成这些习惯，这就是为什么流行节食如此糟糕的原因之一。你永远不会坚持这种新的奇怪的东西。听着，事情是这样的。生酮饮食、肉食饮食，都是很好的节食方法。

对很多人来说，就像乔·罗根一样，这是一种生活方式。太棒了。但对许多人来说，他们会说，“我在进行生酮饮食来减肥”。好吧。所以你永远不会吃很多面包，因为如果你告诉乔·罗根，例如，“嘿，伙计，你真的很好，只是在出差和别人一起的时候偶尔吃面包和意大利面，否则你就坚持吃麋鹿肉或其他东西。”他会说，“是的，我喜欢。”

弗兰克住在街对面，他会说，“不，我做生酮饮食。然后我减肥了。弗兰克，之后你打算做什么？”一直吃麋鹿肉。他会说，“哦，去你的。我要去橄榄花园。”猜猜谁会回来？老胖子弗兰克又回来了。这是缺乏那些核心能力，缺乏良好的饮食习惯。而流行的节食根本无助于此。如果食欲和饥饿是主要原因，有什么方法可以减轻或减少饥饿感吗？

是的，食欲抑制剂。除此之外？有很多东西。多吃蛋白质的饮食往往效果很好。不要长时间不吃饭，直到你饿得发疯。你去全食超市购买当天或几天所需的杂货，你会说，你两个小时前吃过东西，你会买到所有你需要的东西。你六个小时没吃东西就去全食超市，你会直接去素食垃圾食品区，把任何东西都放进你的购物车里。所以，制定一个用餐计划是一件非常好的事情。

多吃富含纤维的蔬菜和真正饱腹的食物，大量的蔬菜，大量的水果，降低整体适口性。我不是说吃像太空粥一样的完全垃圾食品，你被关进太空监狱，他们给你吃粥，而那只鼻涕虫总是想要更多，但你会说，“去你的，拿我的吧。这太糟糕了。”希望他不是你的室友，你知道的，而是你的牢房伙伴，对吧？所以有时不要试图让你的食物尝起来是它有史以来最好吃的，因为有些人这样做，这很常见。他们会说，“好吧，我在节食。

我知道我的宏量营养素。我知道我的卡路里。我会做到。我会用这顿饭中我拥有的这些最少的宏量营养素。我会尽量让它尝起来尽可能好。我不能用蛋黄酱，但我会在上面撒上所有这些该死的调料。

这顿饭之后会让你非常饿。你非常期待吃它，以至于它完全搞砸了你的一天。这有点违反直觉。非常违反直觉。当然，这并非有点违反直觉。它完全违反直觉。直觉实际上是为祖先进化环境而设计的，在那里，美味的食物是一件好事，因为你将会死去。在这个世界上，我们祖先从未吃过麦当劳的双层芝士汉堡。

它尝起来不像他们见过的任何东西，因为它被设计成有史以来最好吃的东西。这是一件不可阻挡的事情。真实的。你有没有看过那些野外生存节目，他们杀死动物，然后把它扔到烤架上，然后说，“是的，味道还不错。”不，不是的。你没有在上面撒盐，或者你疯了。你只能吃烤肉这么久，直到说，“哦，还有其他东西吗？”

所以，超级美味的食物，稍微远离它一点。另一个是确保你充分补水。在开始吃饭之前喝一点液体，它会稍微填满你的胃。这是一个巨大的技巧。它可以帮助一些人。另一个是，如果你告诉自己，“看，我在参加一个派对，我将要吃正常人的食物。”先尽量吃蛋白质和蔬菜，然后也许吃一两个饼干。但如果你直接去吃饼干，我的意思是，是的，当然。好吧，

这取决于你在玩什么游戏。如果你的金币是卡路里，糟糕，你刚刚打破了所有关卡的记录，对吧？诸如此类的东西，这些建议并非具有革命性，但当你感到饥饿并且正在节食时，所有这些都可以在相当程度上有所帮助。我喜欢那种战略战术的东西，因为我认为人们会把这些东西记在心里。而且它们也是你将新的身份认同锚定在其上的小型行为。别忘了，

我必须在我坐下来吃这顿饭之前喝掉我的300毫升水。我为什么要这样做？这和我有一本……

诗集，《蒂姆·伯顿的牡蛎男孩的忧郁死亡》是一样的原因。它放在我录制播客的桌子旁边。仅仅因为有它在那里，它是我演讲教练送给我的。在我开始这一集之前，我会读几首诗，因为它很奇特，对语音表达和精确性等方面有好处。但主要原因是，这是我关心语音精确性的物质体现。

通过把它放在那里，每次我走进房间，我都会说，“我必须记住在我说话时要精确。”是的。当你在商务宴会上，每个人都在点龙虾汤配薯条或其他东西时，你会说，“嘿，你的牛排是什么样的？我可以点一些烤蔬菜吗？”因为你很关心，而且你已经有计划了。最终，你将关心与至少几周的计划结合起来。你有了习惯。你又过了几周。你有了……的开始。

不是大写的“身份”，而是小写的“身份”。我是一个关心自己健康的人。我关心进入我身体的东西。事情是这样的。我偶尔会从商界人士那里得到一些有趣的反馈，他们会说，“好吧，你知道，我参加了很多客户晚宴。”我说，“是的。”“好吧，你知道，我喝酒。我吃所有这些东西。”我说，“如果你告诉我。”

英伟达的首席执行官，你坐在商务宴会上与他对面而坐。他会说，“你会吃那些疯狂的薯条吗？”你会说，“事实上，我正在努力控制我的体重。”我只是点一份牛排和一些蔬菜。詹森·黄不可能说，“可怜的家伙，收拾干净。我们不和这个人做交易。”太离谱了。拿着你的数据中心，把它塞进去。然后他走开了。他会说，“太棒了。为你感到高兴。你不在乎。”那种我想在生意上与之共事的人。

至少，它是中性的。如果它是负面的，你不想与那个人做生意。是的，那不是你想要打交道的那种人。但通常情况下，这是一种很酷的积极回应。现在，我通常喜欢说，“但是请点任何你想要的东西。”诱惑不是所有因素，因为大多数人会说……

哦，天哪，我本来想点披萨，但我不想让你……他们会那样做，因为他们非常……他们的饮食不是我的饮食，所以他们开始感到内疚，你不想有那种能量，你要说，“嘿，你们点任何你们想点的东西，我只是做我自己，我保证我玩得很开心”，你用一种看起来你玩得很开心的方式说出来，这很好，还有什么我们没有从战略性黑客的角度谈到的吗？

战术风格的角度来看，我认为，如果你真的非常依赖它，我喜欢这个想法，如果你和别人一起吃晚餐，说，“我现在正在节食，正在努力，我要吃一些肉和蔬菜，但你可以随意点任何你想要的东西。诱惑可能会出现在我的脸上，但别担心。你不会……你不会让我破功的。”这是一种迷人的节食方式。提前喝水，我认为很棒。实际上是减少……

你饭菜的美味程度，并继续坚持下去。我们有没有接触到工具包中的其他东西？还有很多其他的东西，但我想要提请注意的一件事非常有用，而且随着时间的推移会发生，那就是拥有一系列关于吃什么的点子。

你不想在节食期间或商务宴会上深入节食，然后像孩子第一次看到东西一样看着你面前的杂货、一条条过道或菜单。因为你最终只会点鸡块，或者只是买几磅奶酪酱，然后在后面喝掉它，然后哭泣。上周二，我的教练贾里德知道这件事。这是一次艰难的谈话。你想要有现成的选择。

当我上商店时，我知道蔬菜在哪里。我知道瘦肉在哪里。我知道谷物在哪里。我知道我要买什么。我和我的妻子去商店时，会带着购物清单，主要是因为我们是那种不做任何没有清单的事情的认真的人，而且在严格节食的时候，我们知道我们会得到……我想，为此进行网上购物将是终极技巧。

亚马逊会把所有你需要的东西都寄给你，而不会寄给你不需要的东西。杂货店的东西，因为伙计，这些东西看起来太好吃了。我们居住的城市里的克罗格超市有三个完整的美国特大号过道，全是薯片。

门诺·亨塞尔曼来拜访我，因为他们是现实生活中的朋友。我说，“你必须看看这个。”他说，“伙计，他看到了。”他说，“我的天哪。”所以，如果我毫无计划地去那里，而且我饿了，那就完了。你去餐馆，就完了。我们的一位RP教练，詹·凯斯博士，她有一份关于如何阅读餐厅食物的完整清单。如果它是油炸的、糖醋的等等，她说，“远离这个牛排”，你知道的，“兄弟，烤的、烘焙的”等等。嗯，

如果你去餐馆，你甚至可以提前查看他们的菜单，然后想，“我会选择什么？”如果你去吃日本菜，生鱼片很好。照烧很好。也许ポン酢蛋黄酱超级卷不是最好的。如果你以正常的状态出现在餐馆，你只是过着你最好的生活，这是一件美好的生活，只是看看菜单，然后说，“我们有什么？”然后

你在节食的时候，你是在执行一项任务。别忘了这一点。你来了，你在寻找特定的东西。这是一个很大的提示，因为如果你来了，然后说，“哦，我想知道我应该吃什么。”嗯，你可能会点一些好东西。你可能不会。是的。我……我很惊讶有多少餐馆会让你偏离正轨，嗯，“好吧，我实际上在这里没有看到这个，但是有没有可能在没有其他东西的情况下得到这个？”我们可以用这个替换那个吗？

关于这一点，有两点要说。一是餐厅越好，他们越有可能适应。有些人会说，“我要去米其林星级餐厅。”那些人会做任何你告诉他们的事情。他们会说，“哦，是的，那个人拥有英伟达。不要……不要修改鱼子酱。给他任何他想要的东西。”另一件事是真正的厨师会看看比赛健美食品或节食食品，然后嘲笑它有多容易制作。他们会说，

你只是让他的工作轻松了一半。哦，我的上帝。他不想第50次做那个超级阿尔弗雷多卡邦纳拉。当然，他喜欢它。你会说，“嘿，不要酱汁，只要面条，一些烤鸡肉。”他会说，“我做对了吗？”你会说，“嗯哼。”他会说，“没问题。”通常情况下，你不会给人们带来不便。另一件事是选择适合选择的餐厅，赛百味，

像奇波特这样的地方，你可以用大部分肉和蔬菜以及少量米饭和豆子做成碗或三明治，你就会金光闪闪。他们问你，你想要奶酪酱吗？你不必说“是的”。如果你去麦当劳，是的，那里有烤鸡肉三明治，但没有很多混合搭配和自己制作好东西的选择。所以，即使是你出去吃饭的地方，

另一个是加利福尼亚州的很多人有那些……它叫什么？像快餐休闲亚洲餐厅，像烤肉店、火焰烤肉店、熊猫快餐。很多都有烤肉、米饭和蔬菜。是的。他们还有其他更美味的东西，但如果你知道他们有这些，你知道你想要什么，你有一个计划，你来了，你完成了，你在角落里吃了它，你哭着回到你的车里，然后你很生气。是的。

那些有甜食的人怎么办？他们正在严格节食，他们习惯于用一些小点心来结束一顿饭。你会对那些人说什么？那些有甜食的人可以使用哪些技巧来保持在减肥饮食期间的饱腹感？是的。你最近的一位客人，门诺·亨塞尔曼，刚刚分享了一项优秀的研究所得。在减肥试验中，人工甜味饮料优于水。

这意味着，如果你喝了饮食苏打水或五种甜食，问题就解决了，你所有的食物都来自不规则的食物。你可以在饭后或之后喝几杯苏打水，任务完成。所以是人工甜味剂，或者它们的技术名称是非营养性甜味剂，因为其中一些是天然的，像甜味剂，

甜菊糖，甜菊糖，甜菊糖，就像办公室里一个叫史蒂夫的家伙。你有点……我们想知道，但又不想知道，知道，你知道吗？嗯，还有罗汉果和其他东西。这完全没问题。非常低卡路里或零卡路里。所以是非营养性甜味剂。这些都非常好。它们是安全的。它们是有效的。它们很棒。不，总的来说。它们不会搞砸你的肠道微生物组。在这个时候，不喜欢人工甜味剂的人只是从自然谬误或又称自然主义谬误的论证。只是大书特书。就像你是一个例子。有一张照片。

一张你的脸的照片在字典里，用那玩意儿，在这个时候。这只是一个愚蠢的交易。所以，大量使用这些完全没问题。测试极限简直是荒谬的。就像你可以给老鼠喂食相当于它们体重一半的阿斯巴甜，它们会说，“我仍然可以做到，宝贝。”所以他们说话。这有点奇怪。还有什么吗？是的。是的。有很多方法可以制作美味的甜食，而卡路里不会高得令人难以置信。你可以计划你的饮食。其中一种是新鲜水果。我的意思是，新鲜水果，桃子、苹果、梨、浆果，

你可以吃很多，然后意识到，“哦，我的上帝，我实际上需要双倍的量才能获得一天所需的碳水化合物”，或者饭后只吃一把浆果。如果你把它放在食物秤上，它会解决甜食的问题，而且很棒。现在看，我完全赞成给人们提供真实的科学知识，试图激励一下，但我永远不会欺骗任何人，或者至少会尝试。一把浆果会尝起来像熔岩巧克力蛋糕吗？去你的，不会，伙计。没有什么能比得上真正的冰淇淋。不过，我会说，有两家公司浮现在脑海中。

开明的冰淇淋和光环顶开明的冰淇淋实际上是由我的朋友尼克·肖先生和我开始的，他很棒，嗯，光环顶，我不认识那里的任何人，但我一直吃光环顶冰淇淋，因为它只有卡巴纳杰瑞斯品脱的三分之一的卡路里，当你深入减肥的时候，而且味道很好，是的，以前味道不太好，它们变得越来越好了，你试过传奇食品吗？你试过吗？我

他们做某种蛋白质糕点，肉桂卷。他们的糕点很棒。这是我的一个重要观点。如果你期望节食食品尝起来像真正的食物，那就停止吧。它们不会的。但如果你期望它们尝起来像某种化学物质、人造的，模拟中的外星人会说，“这是真正的食物。”你会说，“胡说八道。”

我能尝出区别。如果你期望它尝起来像那样，现在它实际上相当不错。还有一件事。如果它尝起来太难吃，你实际上并没有甜食，混蛋。跳过它，吃你的正常食物。如果你足够饿，那东西会尝起来很棒。试试看。是的。我认为任何含有20克蛋白质并且类似于肉桂卷并且味道相当不错的东西，你可以在微波炉中加热15秒钟，它就是一个改变游戏规则的东西。我对我所看到的他们所做的事情印象非常深刻。这是他们所做的某种绝对的魔法，使

20克蛋白质和4克净碳水化合物。去你的。我不知道里面有什么，我也不想知道。我知道我嘴里有什么。是的。像所有东西一样。大多数东西。男性化的东西。嗯？我有一个妻子。节食过渡和节食休息。我们可以谈谈这个吗？是的。或者我跳过了吗？不，不，不。我们去那里吧。节食很棒。限制你的卡路里摄入量以产生赤字是改变你身体的关键方法。

但正如我之前所说，绝大多数节食的人都会恢复体重，因为之后没有节食。在你完成节食后，你必须为以下事实做好准备：一旦节食结束，第二天，你的身体仍然在向你尖叫说你饿死了。这不像完成马拉松，你获得了金牌，然后你说，“我们完成了。”第二天你照常去上班。你的身体有记忆。

而且它恨你。就像一个受虐待的孩子。没错。他长大后也会记得。是的。所以你必须做的是理解，节食不会在节食结束时结束。节食在你完成减肥阶段并缓慢地重新融入维持阶段时结束。对。

几周后，也许几个月后，如果节食足够严格，你会再次感觉正常。那么实际上这意味着什么呢？在你的节食结束后，你已经大致了解了你的维持摄入量。下周回到你的维持摄入量，但只吃节食期间吃过的同类食物。你吃的是糙米、西兰花和鸡肉。这是一个你吃的示例餐。

节食后的第二天不是吃上面淋着蜂蜜糖霜的布朗尼。而是更多的鸡肉、米饭和西兰花，或者其他什么。你会增加一点水分。不要惊慌。几天后它会恢复正常。坚持同样的饮食。

你能吃一两顿作弊餐吗？当然。有些人认为这很棒。有些人只是……他们的眼睛变得很大，他们只想继续作弊。所以我会说，把你的作弊餐、和朋友一起吃的披萨留到两到三周之后。所以你做的是，你完成节食，然后两到三周，你以你的新维持量进食，这比节食期间吃的食物多得多，但它仍然是干净的食物，“引用”。这是健康的食物。这是低适口性的食物。

几周后，你会在身体上很难吃这种食物。你会看着你的第五顿饭，然后说，“去你的。有人能帮我吃这个吗？”现在你不再惊慌了。你的节食疲劳低得多。现在，嘿，该死的，你可以和你的朋友一起去吃披萨。你会吃四片。这将是棒极了。你不想再吃了。第二天，你再次吃健康的食物，等等。然后你又回到了每周吃几样垃圾食品。一切平衡。你金光闪闪。继续进行力量训练。

保持你的活动量很高。保持大部分食物健康。如果你变得太重了，那就减少垃圾食品。如果你变得太轻了，那就增加垃圾食品或多吃健康食品。不要在节食结束时就从地球上消失，然后回到原来的状态。这是一个很大的问题。如果你想再次节食以减少更多的脂肪，假设你体重200磅，你减到185磅，但你的真正目标体重是你想要体重165磅。在那里，你会在任何给定的时间内看起来最好。假设你节食12周。

在RP，根据我们对证据的检查以及我们与成千上万客户的合作，我们已经确定，如果你想变得更强壮，那么大约是之前节食时间的二分之三到一倍，应该是你的维持阶段或缓慢增重阶段的持续时间，如果不是只是维持阶段的话。这意味着什么？你节食12周。接下来的8周，你应该努力维持，并意识到你可能会恢复。

吃大量的健康、不太美味的食物，并慢慢地加入更多美味的食物。这就是那些远超出你在节食期间会吃的甜点，但仍然远低于你通常会吃的甜点派上用场的地方。例如，光环顶很棒。传奇食品很棒。另一个是冷冻酸奶。

你想吃冰淇淋，兄弟。那个脂肪含量会让你崩溃的。但是冷冻酸奶，实际上并没有那么多。卡路里很多，但不多。它让你很饱。Fro-Yo在这方面超级棒，两到三周的健康饮食后，吃一些Fro-Yo。这是一种享受。太棒了。大量的蔬菜，对不起，大量的蔬菜，大量的鲜果与普通酸奶混合，诸如此类的东西大有帮助。8周后，如果你感觉良好，你可以诚实地告诉自己，

我可以再节食几个月。我想这样做。试试这个想法。如果合适，那就去做。你可以试试这个想法，然后说，

如果你的大脑是一个GPT，你会说，“嘿，我想节食吗？”它只会返回披萨。你会说，“糟糕。”然后继续维持更长时间，直到节食疲劳下降。人们遇到的巨大问题有两点。一是他们会完成节食，然后跳下悬崖，在坠落的过程中吃披萨，然后他们变胖了。另一个是他们会维持，做

我没有说几周的吓唬话。他们会说，“我感觉很好。是时候进行另一个严格的节食了。”他们做了三周。他们试图吃掉自己的手。他们放弃了，恢复了所有的体重。所以节食是一个阶段性的过程。它从定义上来说是不可持续的。

你节食8到12周，甚至6到12周，12周没有额外奖励。如果你在9周的时候变得有点疯狂，那就停止节食。至少维持6周。然后节食7到8周。维持6到8周。你有一些旅行即将到来。继续维持三个月、四个月、五个月。谁在乎呢？你已经赢了。然后以后你可以再尝试一下。这个想法是

你必须一次性减掉所有的体重，这是无稽之谈，而且会让你注定失败。

迈克·伊斯拉埃尔博士，女士们，先生们。迈克，我很感激你。拥有这个基于证据的社区走到最前沿，你自己，门诺，莱恩，这些人，真是太好了。我真的很喜欢。我认为你正在做伟大的工作。人们应该去哪里？他们想了解你所有需要推销的东西，他们应该继续观看你的播客，因为它太棒了，伙计。非常感谢你邀请我。如果你们想了解更多关于这些东西的信息，那么RP Strength YouTube频道，我们会没完没了地谈论这个。

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