#822 - Dr Andy Galpin - The New Science Of Heart Health, VO2 Max & Sleep Hacking
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安迪·加尔平博士是一位运动学教授、运动科学家和作家。心脏病是美国的主要死亡原因，而糟糕的睡眠几乎影响到每一个人。安迪有一些基于证据的最佳策略来改善这两者，同时变得更健康、更有韧性。期待了解哪些指标对健康最重要，训练VO2最大值的最佳方法，达到峰值VO2最大值的最佳日常例程是什么样的，增强睡眠的高级技巧，过度优化生活会发生什么，呼吸训练是否可以替代你的午睡，如何通过营养改善睡眠等等……赞助商：查看我使用和推荐的所有产品的折扣：https://chriswillx.com/deals在https://eightsleep.com/modernwisdom获取Pod 4 Ultra的350美元折扣（使用代码MODERNWISDOM）在https://shopify.com/modernwisdom注册每月1美元的试用期（在结账时自动应用）在https://livemomentous.com/modernwisdom获取Momentous最佳补充剂的最高37%折扣（在结账时自动应用）额外内容：获取我免费的100本必读书单：https://chriswillx.com/books尝试我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom你可能会喜欢的剧集：#577 - 大卫·戈金斯 - 这是如何掌控你的生活的：https://tinyurl.com/43hv6y59#712 - 乔丹·彼得森博士 - 如何摧毁你的负面信念：https://tinyurl.com/2rtz7avf#700 - 安德鲁·休伯曼博士 - 破解你大脑的秘密工具：https://tinyurl.com/3ccn5vkp-与我们联系：Instagram：https://www.instagram.com/chriswillxTwitter：https://www.twitter.com/chriswillxYouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcastEmail：https://chriswillx.com/contact- 了解更多关于您的广告选择。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 大家好，欢迎回到节目。我今天的嘉宾是安迪·加尔平博士。他是一位运动学教授、运动科学家和作家。心脏病是美国的主要死亡原因，而糟糕的睡眠几乎影响到每一个人。安迪有一些基于证据的最佳策略来改善这两者，同时变得更健康、更有韧性。

期待了解哪些指标对健康最重要，训练VO2最大值的最佳方法，达到峰值VO2最大值的最佳日常例程是什么样的，增强睡眠的高级技巧，过度优化生活会发生什么，呼吸训练是否可以替代你的午睡，如何通过营养改善睡眠等等。

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为了防止我们一直保持非常笼统的讨论，这有时会有点无聊。我让你选择你想深入探讨的任何一个。

当我们开始从你将活多久以及你将如何生活的角度来看，大多数人现在对此想法都很感兴趣。这些事情是不同的。这不仅仅是活得久，你还想活得好。那么这意味着什么呢？我们实际上可以从多个数据集中提取信息，这些信息包括你与世界的联系感、你的目标感。

社会归属感，这些东西是极其重要的。根据你引用的论文，有些人可能会认为这些是预测寿命的最佳指标。现在，心理健康等并不是我的专长。所以我希望不会花费我们所有的时间在这上面。但我们必须承认这些，正如你提问的方式，这是一个真实而诚实的答案。它是那些让你感到目标感和归属感的东西。这很好。独立于此，在你的身体健康方面，

现在我们可以真正地梳理一下你的身体需要做什么才能生存和表现良好，对吧？它必须具备一定的心肺适能功能。我们在这里经常谈论的一个简单指标，人们现在对此非常关注，这让我感到高兴，因为在过去25年里，我一直在大声疾呼这一点，但没有人关心。就像播客一样，宇宙在三年前接管了这一点。我想，好吧，太好了，现在它被传播开来了。因此，VO2最大值是一个非常强的预测指标，预测你将活多久。

从这个角度来看。其他研究将关注诸如身体力量，包括握力和腿部力量等方面。这也非常重要。从这一点向下，你还有肌肉质量、整体肌肉大小。当然，你还有负面调节因子。所以我所说的这些是你不想拥有的东西。因此，当我在讲述这些时，我意识到我一直在给你一些你想确保保持高水平的东西。

而你还有一整套你想要避免的东西。肥胖。你不想有代谢疾病。你不想有睡眠障碍。你不想有这些。因此，我倾向于忽略这些。我总是忘记提到这一点。但对，像不要有这些。然后保持健康，保持强壮，并维持一种本体感觉。因此，如果你查看有关大脑衰老的研究，显而易见的是，你不想失去嗅觉。

你不想失去视力或听力，因为这些都与本体感觉的整体概念相关。这是一种华丽的说法，意味着你身体理解自己在空间中位置的能力。这通常转化为平衡能力。好的。因此，如果你查看关于跌倒预防的研究，很明显。你不想在60岁之后跌倒并发生意外。这是，

我并不是想有点戏剧化，但如果你在60岁之后跌倒并摔断了髋骨，那几乎就是一个死亡宣判。那么，是什么导致了这一点？纯粹的意外。但除此之外，还有平衡能力的丧失。

一旦你失去平衡，你就缺乏脚步速度或手部速度来将手放在正确的位置以支撑自己免受跌倒。如果你真的这样做了，那就是缺乏离心力量来阻止自己摔倒并崩溃和摔断骨头。因此，我刚刚给你喷了一大堆东西来回答你的问题，但从

仅仅是身体方面的方程式来看。这些通常是我们从运动科学家的角度所关注的事情。老实说，我在我的职业生涯中并没有花太多时间在医学方面。我不是医学博士。我与彼得·阿提亚或加布里埃尔·里昂交谈过。如果你想了解APOB，我根本不关心这些。我关注的是人类表现的角度。

最近优先考虑VO2最大值的转变来自哪里？这只是因为我曾经是个普通人，完全不知道文献中发生了什么？因为在我看来，直到大约三年前，甚至更少，所有的观点都是慢慢来才能快。都是第二区。我们必须每周积累非常非常高的激烈步行量。VO2最大值革命发生了什么？好的，这是一个非常好的问题。

我们自1980年代末以来就知道这个答案。有一位非常经典的科学家，实际上他刚去世，名叫斯蒂芬·布莱尔，来自南卡罗来纳州。他在1989、1990、1991年发布了这些数据。我们有数百万人的数据库。我实际上记得在2005年作为研究生，

坐在斯坦福大学的乔纳森·迈尔斯的讲座上，展示了关于VO2最大值的非常明确的证据，超越了糖尿病、血压、胆固醇、心脏病、心脏手术的预测。我们已经知道这些东西超过20年了。你是说超越所有这些东西的寿命？对于所有原因的死亡，因任何原因而死。你想称之为长寿？好吧。从科学上讲，我们会说死亡率。所有原因的死亡率。所以是的，谢谢。

所以重点是，作为运动科学界，我们再次已经知道这个答案很长时间了。2004年和1999年在JAMA的研究显示，在一些研究中，腿部力量甚至在预测所有原因的死亡率、临床预后、你将活多久、谁在手术后表现最佳方面超越了VO2最大值，任何随机出现在医院的人。如果你给他们一个腿部推举测试或腿部伸展测试，

那将是最重要的预测指标，而不需要知道任何其他信息，来判断你的问题将会有多严重。对吧？这又是在JAMA，而不是在像“喜欢举重的家伙的期刊”那样的地方。顺便说一下，我开始了那个期刊，那很好，这是我们的，是的，嗯，所以好的，我们已经知道这一点很长时间了。那么你的问题是，为什么它变得如此流行呢？我认为有几个原因。

我们一直在大声疾呼这些东西，而医学界从来没有关心或没有倾听，或者无论是什么情况。为什么他们开始转向关注，我认为在某个时候，数据的海啸开始压倒我。然后当这些数据开始在医学期刊上发表时，我真的相信真正的关键在于这一点，我在这里有点自负，但我认为是我这一代科学家。

因为当我还是研究生时，所有在这个领域的科学家都是来自1970年代和1980年代的那一代。这是你的稳定状态，长时间、慢速的骑行、游泳、慢跑。这是他们的运动方式。这些是我们所做的研究。然后你有阿诺德出现，力量训练成为了一件事。你有这一代来自1980年代的孩子。

他们喜欢科学，但也喜欢举重，开始想，为什么科学中没有这些东西？这些东西不是运动科学。因此，我们成为了学生。我们继续去研究生院。然后我们开始开设自己的实验室，开始研究这些类型的事情。

这是一个30年的窗口，对吧？这需要很长时间。然后这些数据终于开始出现。因此，在过去20年中，你看到力量训练和高强度训练的巨大增加。现在，在过去的几年中，我认为这只是科学的浪潮，对吧？这需要很长时间，比如10年的数据积累，人们获得奖项，成为该领域的大名鼎鼎的人物，他们是受人尊敬的，来自大实验室的。

然后说，哦，好吧，我想这里发生了一些事情。为什么这在流行文化中起飞，我不太清楚，但我认为这可能与这样的想法有关：嘿，我们知道的运动最大的障碍之一是人们的时间。他们说，我没有时间。因此，当马蒂·加巴拉的研究开始出现时，

他开始说，嘿，我们可以在一周内通过四分钟的累计工作获得与四小时相同的心血管益处。而且，再次，不是一项研究，而是数十项研究现在在不同的领域和人群中出现，吸引了大量媒体关注。这就是高强度间歇训练真正在媒体上起飞的时候。我认为这就是我们现在所处的位置。如果我不得不猜测，这就是事情发展到现在的原因。

你能告诉我关于那项研究或一系列研究所遵循的协议，四分钟的事情吗？哦，已经有数十项这样的研究。这一切都从20秒的工作和20秒的休息重复四到十二次开始。我在总结许多不同的论文和协议。更高的则是一个分钟工作，一个分钟休息。就像所有经典的，通常人们称之为高强度间歇训练的东西。这是

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现在，如果你在30秒工作中只以80%或85%的强度进行，那么你不会看到相同的结果。因此，关键是，马蒂也会这样说，如果你想从非常非常短的工作中获得大量的好处，工作量必须完成。你不能只是说，哦，我的时间短了，我稍微努力了一下。

就像，不，你必须以某种方式完成工作。你必须在一段时间内工作，或者你必须在真正的痛苦中完成工作。

你最喜欢的协议是什么？你会建议朋友、客户，或者你自己用来提高VO2最大值的？朗达·帕特里克曾经在节目中，她赞扬了挪威4x4的优点。我一直在做这个。我觉得这很有趣，但我不专一，伙计。我对这个很感兴趣，你给我一些你认为更性感的东西，我会换上那件睡衣，去做。

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这在大多数情况下就是这样。对吧。所以这是一种类似的东西，叫做fart lick的旧协议。对吧。你可以做一个fart lick的事情。这至少有30年历史，甚至更久。就是在直道上冲刺，走弯道的那种，完成一英里的工作。

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这种工作，对吧？从动机的角度来看，我认为30秒到一分钟的时间段有些东西。如果我只是做20秒，我将不得不激励自己多次重新上马，八轮、十二轮到第七轮时，我会想，哦，去你妈的。我不想再做这个了。从心理的角度来看，挪威的四乘四对我来说实际上是相当愉快的。原因是轮数更少。是的，你必须坚持。而且是的，你实际上可能没有达到峰值。

我想问一个问题，因为我想也许节目中有很多人会因为朗达和彼得所谈论的而开始做这个。

为了提高VO2最大值，工作持续时间的上限是什么？超过这个时间，你就无法达到所需的峰值？假设我说，哦，15分钟工作，15分钟休息，那么我们在这里做什么？这不可能。对我来说，四分钟似乎是工作间隔的上限。不是的，不，远远高于这个。你可以延长这个时间。所以让我们快速回顾一下。什么是VO2最大值？

所以基本上我们在看的是你能吸入和利用的最大氧气量。这有两个组成部分，一个是中心部分，一个是外周部分。外周部分意味着你的肺和心脏。所以你能将多少空气吸入肺部？你能将其中多少从肺部输送到心脏？然后你必须将其从心脏泵送到血液中。这是中心部分。外周部分是你必须将其

输送到你的工作组织。你从血液中提取氧气到组织的能力是AVO2最大值方程的一部分。因此，这是动脉静脉差异。因此，进入肌肉与流出的氧气浓度之间的差异，告诉你你的肌肉提取了多少氧气。好的。测试VO2最大值的典型方法是在跑步机或自行车上进行代谢测试。因此，你的脸连接到一台机器，我们收集你每一毫升的空气，无论是吸入还是呼出。

这些协议，这些测试通常需要8到15分钟才能完成。在更短的时间内达到VO2最大值是很困难的。也就是说，这种特定性法则告诉我们，这被称为SED，S-A-I-D，特定适应于施加的需求。它所说的是，改善生理指标的最佳方法是做出确切的挑战。

因此，改善VO2最大值的最佳方法是进行VO2最大值测试或等效测试，结束。这是特定性。虽然这不实用，也不现实。

但如果我们是机器人，我会说那就是你的数字。8到12分钟的逐渐加大强度的时间。好的。如果你非常健康，有时可能需要更长时间，15到20分钟。如果你不健康，可能会更低。但通常，如果你在更短的时间内达到峰值，通常不是一个真正的VO2最大值，因为你因其他原因而失败。

比如肌肉耐力，比如你的四头肌在你真正达到之前就爆炸了，或者小腿爆炸了，无论是什么情况。因此，我并不是说你不能在四分钟内达到VO2最大值。你可以。数据也很明确，挪威协议绝对有效。好的。所以我们必须确保我们追求的是正确的东西。对吧？因此，如果我们理解8到12分钟是一个非常典型的时间。这是你的1英里重复。

跑一英里。对大多数人来说，这将花费8到10分钟，少则4分钟，可能更高的休息。再做一次。每天都这样做。这将是你最具体和直接的协议。也就是说，当我们理解生理限制时，我将始终教导这一点，即适应的地方就是限制的地方。限制你表现的东西就是将适应于该训练的东西。因此，如果你和我都去做挪威协议，

你和我可能会有不同的适应，因为我们在那四分钟内失败的地方可能不同。你可能是因为肺部爆炸了，而我可能是腿部爆炸了。大卫·加德纳：对。我不知道我跑了多少个接入场，但我总是会问人们，“你为什么停下来？”他们总是说，“我像，为什么你退出？”要么是我的腿再也走不动了，要么是感觉我的心脏要从胸口爆出来。

类似的情况。好的。我问这个是因为这引导了我的教练决策。我们的限制是什么？我们失败了什么？这是心脏输出吗？这是心率吗？这是位置吗？这是疲劳吗？这是技术崩溃吗？也许这是呼吸肌肉的失败。实际上是什么导致了问题？这就是我将要进行教练的地方。因此，这可能会，我们的客户会经常看到这一点。有些人会得到很多长时间、低强度的东西。有些人会得到相反的东西。

有些人会得到两者的组合。有些人会得到一些壶铃间歇，带重量的无氧训练。有些人会得到严格的，比如划船、步行之类的东西，因为你可以在所有这些情况下提高O2最大值。如果这是限制的地方，你明白我的意思吗？这就是我的，我，我想给出更直接的答案，但我诚实的回答，因为我现在确实在教练人们，

我们会根据他们实际的具体问题做所有这些。如果你不知道你的问题，我的建议是每周进行一到两次低强度的运动。我根本不在乎你处于哪个区域。我们几乎从不测试，几乎从不关注这些。对不起，我需要你。就像，我根本不在乎这些东西。某种低强度的东西。好的。无论那是什么。某种将会是

极高强度的东西。因此，这几乎总是持续不到两分钟。四分钟的问题是，人们很难在四分钟内真正完成工作。大多数人像你自己，我知道，你可能已经背着石头爬上了山顶。

我知道你可能有能力在那四分钟内真正努力，但在我们的经验中，大多数人都在这四分钟内挣扎，除了有点滑行之外，几乎做不了任何事情。因此，这对我来说有点危险，因为人们很容易就滑过去。因此，艰难的事情，我希望它真的很艰难。现在我们仍然会指导人们。如果你告诉我，嘿，心理上我不，好的，太好了。我不会强迫你去做30秒的冲刺。

因为你说，好的，我们为你选择其他东西。另一个人说，我就是无法在四分钟内努力工作。好的。让我们把它缩短到45秒，然后重复45秒，无论我们要做什么。但这是第二个组成部分，一些真正的高强度的东西。第三个组成部分是更多的中间地带。给我四到15分钟的连续工作。到最后，我们将会达到峰值，我们可能会做一轮。

这可能就是了。今天的整个协议，我们在职业运动员和非运动员中使用了很多，良好、扎实的热身，可能是10到15分钟，最多20分钟的良好热身。我们将进行一轮。这可能是一次一英里最大努力。你将尽可能快地跑一英里。如果你不能跑，我们将做一些相当于6到15分钟最大努力的事情。到最后，就是这样。我们可能会结束。这并不意味着我们在这一周内做所有三项。

但在一个月的时间里，我们将了解我们在哪里获得A、B和C。这如何适应这个人的协议和计划？这是我能给你的最诚实的答案，关于我们如何实际做到这一点。这很好。这是一个不错的协议。对于那些想将VO2最大工作融入每周例程的人，我想象大多数人会采用某种形式的推拉腿分裂和身体部位分裂。但也许他们意识到...

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那就好，把它设定为八分钟，好的，让我们尽可能努力地做一些事情，你并没有进步，也没有退缩，你只是全力以赴地坚持八分钟，对吧？你可以在第一或第二分钟稍微加速一下，但之后你就会进入死亡状态，看看你能在死亡中玩多久，你会很高兴有人使用攻击自行车、划船机，哦，是的，是的，滑雪机，走路、跑步、游泳，没有人会使用滑雪机，那太疯狂了，但攻击自行车或其他划船机也许

我几乎总是在攻击自行车上进行。这是我最喜欢的高强度训练方式。我认为我经常遇到的一个问题是，在不让我的腿疲惫的情况下，心率足够高。而我经常面临的挑战

是如果我只是在静态自行车上进行训练，我的腿就会像，如果我试图在自行车上进行训练，我的腿就会完全疲惫。如果我试图在真正的形式上进行训练，我的腿筋感觉就像要掉下来。我就是无法在不感到肌肉疲劳的情况下将心率提高到足够高的水平。顺便说一下，这一切都很容易解决。好的。这非常简单。

首先，你没有适当地热身，我保证。然后你没有在心率上逐渐进入。如果你这样做，这个问题几乎会立即消失。好的。我说得对吗？五分钟的中等速度，这算是热身，不是吗？这不是热身。我很确定这算是热身。对于最大努力来说，这不是。我是说，这是一个实验室。我们在实验室中一直使用这个协议。五分钟，低强度的...

有氧运动，然后你跳进去进行最大努力，像是，嗯，你为什么会这样想呢？想想这个方式，呃，你认为这是我在某人走进八角笼之前会使用的协议，以争夺UFC冠军吗？让我们轻松骑五分钟的自行车，不，没有原因。好的，我感到被理解了。好的，好的，呃，好的，所以周一，我实际上很高兴你提到这一点，实际上我打断你是因为我们经常看到这种情况。

我想把这个说出来。就像，嘿，这实际上并不正常。之所以重要是因为你实际上不会从训练中获得那么多。对吧。如果你，如果我让你用重量做同样的事情，你会看着我，就像，我是一样的。我会说，好的，太好了。让我们伸展一下。然后突然间，让我们把315磅的杠铃扔上去。让我们做10次深蹲。你会觉得，

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好的。所以也许你去远足。你要去背包旅行。你要去做你想做的任何事情。我通常会个人进行30分钟的三站鼻呼吸训练。我的意思是，10分钟在自行车上，10分钟在跑步机上，10分钟在划船机上，类似的东西。对吧。因为我不想在划船机上坐30分钟。我实际上无法承受其中任何一种。大多数情况下，有些东西会让我感到疼痛。

所以我会做任何事情。对吧。我可能会跳绳。我可能会和我们的运动员一起做各种各样的事情。我们实际上会做更短的训练。所以我们通常会做五分钟的训练。我们会设置五到七个站点。可能是50%最大重量的卧推，对吧。可能是俯卧撑。可能是主动行走弓步，五分钟。并且会是鼻呼吸，以保持强度。我不想要任何肌肉耐力。我们不会流那么多汗。

但是我们会以很多不同的方式移动。我们会做土耳其起身或更多的运动，以便我们不会只是上下举重。所以我们尽量移动，老实说，你的关节在之后会感觉更好。你完成后会有更多的能量，而你可以相信，周一你完成后会感觉能量更少。你今天实际上会觉得，天哪，我现在应该去工作。我感觉很专注，我感觉很好。这可以是20到40分钟。如果你真的想去两个小时，我不在乎，但我会说，

少于20分钟只是移动。这并不足以刺激我们在这里寻找的东西。所以我们会把它插入。周三可能是我们将要加入的地方。你提到举重，所以会有一些举重在里面。无论我们在做什么，如果你想变得更强壮，做你的力量训练。如果你只是想提高VO2最大值，那么我们可能会在这里做一些矫正练习。通过矫正，我的意思是这可能是肩上推举。这可能是重划船。这可能是

大臀推或腿举，无论我们在做什么，以感到强壮，感到关节，无论我们在做什么。我们不会在这里达到最大努力，但我们也不会只是热身。我们会完成工作，对吧？因为我们要确保在肌肉耐力方面，这不会造成我们的麻烦。所以这看起来更像是。

某种健美运动员的锻炼，尽管它不是单关节的。它不是关节隔离的东西。通常是更多的复合动作。并且仍然会是，我们称之为8到15次的范围，可能是两到三组，第一组是，

你知道的，六、七的RPE，满分10分，可能会稍微高一点，但你不会达到九分。对吧。所以我们会在这里完成一些工作。你会离开健身房，感到充实。你会出汗，但你也不会被摧毁。

然后如果你有一些孤立的练习，针对一个滞后的身体部位或你特别想强调的身体部位，尤其是如果是上半身，那就尽情去吧。我不在乎。只需零RER。尽情去吧。谁在乎？尽量推到你累死。去吧。没问题。所以这可能是周三。如果你还想添加额外的第二天，所以你想做另一件事，但这是我会鼓励的步行。

所以在这一天，我们应该在早上做10分钟、15分钟的步行，下午再做10、15分钟的步行。真的，真的低强度的事情。如果你能在一天内做三次，太好了，但我们会完成事情。好的。现在这引导我们到周四。所以周四可能是我们将回到的地方，它将看起来更接近周一，或者它将是我们的短时间、高强度的锻炼，但我们不会完全达到那个上限。

对于普通人来说，每周达到最大心率超过两次是非常困难的。职业运动员，是的，每天，或者接近。但大多数人，尤其是如果你在一个交感神经驱动的工作中，或者我应该说的任何生活中，如果有很多交感神经处理，

你走出那个地方，你总是让自己处于红线状态，然后你在健身房也让自己处于红线状态，人们最终花费很多钱来缓解这个问题，因为它很快就会变得糟糕。但我们将在这里工作。这将更像是，这是挪威的日子。这是四个四。你不必真的达到顶端，但你会投入良好、一致的努力。我们会做到。如果你想做一个稍微不同的协议，

那也没问题。但这可以是，称之为85%的日子。所以如果你想做30秒工作，30秒休息，你在移动，但这不是像激励音乐在播放，像我生活中的一切都很重要，摇滚音乐。像我必须完成。你只能这么多次进入那个洞。对吧？或者它最终会滑下来。所以称之为，只称之为四乘四日。如果你想让生活更简单，我们就可以做到。

现在进入周五。顺便说一下，这些天中的任何一天如果你想的话都可以是纯休息日，当然，或者需要旅行的日子，无论情况如何。周五，我们将回到周二，对吧？所以现在在我们的长时间锻炼中，可能会稍微提高强度，仍然是鼻呼吸，但试图完成一些真正的工作。然后周六，我们将回到运动中。所以这是，我们再次举重，基本运动。这留给周日用于周五。

任何你想做的额外事情。如果你想再加一个举重，你想再加一些恢复的东西，你想再加其他东西。诚实的现实是，那是一个缓冲日，因为在这六天中可能发生了一些事情，你没有完成训练。所以现在你可以把事情往回推一天，确保你在七天内完成六天良好的训练。你提到的事情之一是做这件事的动力。我想象，对于很多人来说，进行顶级VO2最大工作最大的障碍是对困难的恐惧。你走进健身房时的忧虑，知道如果我想正确地做这件事，它真的会很痛苦，这意味着我的心率会很高，这有点可怕，我想到这一点就感到焦虑，这真糟糕。从动机、持续性、训练意愿的角度来看，训练期间

的VO2最大动机，你学到了什么作为杠杆和人们可以真正沉浸其中的方式？是的，这是一个非常好的问题，因为你会发现人们在这方面分为两个大阵营，一个阵营是我们称之为CrossFit阵营的，如果我在锻炼结束时没有呕吐，那就不算数。对吧，这不是我在开玩笑，但这些人并没有你刚才描述的问题。

这实际上是相反的。我觉得如果我每天不把自己推到极限，我就觉得自己什么都没做。这是一个问题。然后你有另一组人，更像你描述的那样，他们会说，嘿，我刚工作了这么多小时。我有这个事情。现在我的整个锻炼。去你妈的，不。我今天可以锻炼。我可以完成，但我不能那样做。根本不可能。这种情况时常发生在我身上。

有27份工作和孩子，有时我只是觉得，哦，天哪，我有30分钟。我可以完成一次锻炼，但那是不可能的。我就是知道，好的，太好了。所以我个人，以及我们通常的教练方式是，我，这就是为什么我不喜欢在每周的特定日子有固定的锻炼。举个例子，我给你的例子是，周一是艰难的一天。我从不这样做。我只是按顺序进行锻炼，我只做下一个，无论如何。所以如果周一发生了什么事情，我就不能训练。我不会在周二做周二的锻炼。我会做周一的锻炼。所以没有周一的锻炼。只是，这是我们进行的顺序。我试图在30天内完成20次。有时是连续七次。有时是，一次，一次，有时是连续14天。因为我有一个假期，安排成那样。我从不休息，除非我被迫这样做，因为我的日程安排迫使我这样做，反正经常会这样。结果是这样的。对吧。

话虽如此，这让你能够在航班延误时，当你降落时，发生了其他事情，你的孩子整晚生病，你会说，是的，今天应该是那次最大努力的一英里。今天不做。我只是要插入那个低强度的锻炼。这里有一个游戏你要玩，因为如果你这样做得足够多，你最终每天都会选择一个30分钟的轻松锻炼，而你本不需要这样做。与此同时，我宁愿人们这样做

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但它永远不会是零。因此，我总是想让人们，尤其是那些挣扎的人，如果锻炼对他们来说是新的，如果它甚至不是新的，但它不是像我们那样的巨大热情。我仍然想赢。我想尽可能多地赢。如果我们看到它滑入那个地方，像，好的，已经三周了，我们没有做任何艰难的事情。那么，是时候重新评估我们在做什么了。但通常情况下，正如你所知道的，一旦你进入并开始移动，

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而且，像1RM日子一样，它们是可怕的。这是你最想错过的。因此，进行这项工作的障碍嵌入在困难中。困难恰恰是你想要获得的结果的信号。因此，这是一个非常恶性循环，你想做的事情恰恰是让你不愿意去做的事情。因此，是的，我在这里对自己说，作为一个试图在多年只举重后改善心血管健康的人。

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安迪·加尔平博士是一位运动学教授、运动科学家和作家。心脏病是美国的主要死亡原因，而糟糕的睡眠几乎影响到每个人。安迪有一些最佳的、基于证据的策略来改善这两者，同时变得更健康、更有韧性。期待了解哪些指标对健康最重要，训练VO2最大值的最佳方法，达到峰值VO2最大值的最优日常例程是什么样的，增强睡眠的高级技巧，过度优化生活会发生什么，呼吸训练是否可以替代你的午睡，如何通过营养改善睡眠等等……赞助商：查看我使用和推荐的所有产品的折扣：https://chriswillx.com/deals在https://eightsleep.com/modernwisdom获取Pod 4 Ultra的350美元折扣（使用代码MODERNWISDOM）以每月一美元的试用期注册Shopify：https://shopify.com/modernwisdom（在结账时自动应用）在https://livemomentous.com/modernwisdom获取Momentous最佳补充品的最高37%折扣（在结账时自动应用）额外内容：获取我免费的100本必读书单：https://chriswillx.com/books尝试我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom你可能会喜欢的剧集：#577 - 大卫·戈金斯 - 这是如何掌控你的生活的：https://tinyurl.com/43hv6y59#712 - 乔丹·彼得森博士 - 如何摧毁你的负面信念：https://tinyurl.com/2rtz7avf#700 - 安德鲁·休伯曼博士 - 破解你大脑的秘密工具：https://tinyurl.com/3ccn5vkp-联系我：Instagram：https://www.instagram.com/chriswillxTwitter：https://www.twitter.com/chriswillxYouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcastEmail：https://chriswillx.com/contact-了解更多关于你的广告选择。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 有一种解脱的感觉，因为我知道我们需要的时候会全力以赴，但我不必随便请假。而且我感觉像死了一样。你合作过的一些拳手是谁，大家可能知道吗？你能谈谈他们吗？是的。我与许多不同的拳手、拳击手、UFC拳手合作过。目前我仍然与瑞安·奥尔特加合作了很多年，塔蒂亚娜·苏亚雷斯也是合作了很多年，甚至最近的马特·布朗，他刚刚退役，

马特应该很快就能入选名人堂。我认为他在UFC历史上拥有最多的胜利或最多的比赛，最多的击倒。所以这些人，迈克·李曾在拳击界争夺世界冠军。我最近刚开始与乔丹·潘森合作，他是一位非常高水平的拳击手。所以我们与很多人都在一起，很多摔跤手，很多事情。所以有很多人。这些是我现在正在指导的那些。还有什么要说的

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还有我们的高管，他们在不同的时区运营公司，处理所有这些事情。我们也有高尔夫球手，现在我指导约翰·拉姆，他在现场比赛。所以他在世界各地。时差。所以我们经常处理这个问题。有趣的是，伙计，我们正在讨论这个，我不知道这个节目什么时候会播出，但就在昨天，我的播客第五集发布了，全部关于睡眠增强。

所以你会看到的一个非常一致的事情是，是的，我的意思是，马修·沃克做了如此出色的工作，帮助人们理解，如果你睡不好，健康的各个方面都会下降。但方程式的另一面是，从一般睡眠到良好睡眠的表现增强能力。有很多关于睡眠银行和睡眠延长的研究。这些人已经睡得还不错，他们从良好睡眠变成我所称之为的伟大睡眠。

你会看到从反应时间到三分球和罚球准确性在一级篮球运动员中有显著和巨大的改善，职业网球运动员的皮质醇减少20%，发球准确性提高，身体成分，VO2最大值，骑自行车的人，橄榄球运动员。有很多很多的数据，从我睡七、七个半小时到我睡得更好。而不仅仅是持续时间，对吧？我只是给了一个数字。

然后看看生理学会发生什么。大约有30多项来自沃尔特·里德的研究，研究了像睡眠银行和睡眠延长这样的事情，之前的睡眠剥夺。所以你知道你要去，这通常是军队，但你要去训练营。你将进行一些情况，比如说你要进行国际旅行，参加会议和演讲活动，你将进行研讨会，但

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安迪·加尔平博士是一位运动学教授、运动科学家和作家。心脏病是美国的主要死亡原因，而糟糕的睡眠几乎影响到每个人。安迪有一些最佳的、基于证据的策略来改善这两者，同时变得更健康、更有韧性。期待了解哪些指标对健康最重要，训练VO2最大值的最佳方法，达到峰值VO2最大值的最佳日常例程是什么样的，增强睡眠的高级技巧，过度优化生活会发生什么，呼吸练习是否可以替代你的午睡，如何通过营养改善睡眠等等……赞助商：查看我使用和推荐的所有产品的折扣：https://chriswillx.com/deals在https://eightsleep.com/modernwisdom获得Pod 4 Ultra的350美元折扣（使用代码MODERNWISDOM）在https://shopify.com/modernwisdom注册一个每月1美元的试用期（在结账时自动应用）在https://livemomentous.com/modernwisdom获得最佳补充剂的最高37%折扣（在结账时自动应用）额外内容：获取我免费的100本必读书单：https://chriswillx.com/books尝试我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom你可能会喜欢的剧集：#577 - 大卫·戈金斯 - 这是如何掌控你的生活的：https://tinyurl.com/43hv6y59#712 - 乔丹·彼得森博士 - 如何摧毁你的负面信念：https://tinyurl.com/2rtz7avf#700 - 安德鲁·休伯曼博士 - 破解你大脑的秘密工具：https://tinyurl.com/3ccn5vkp-联系我：Instagram：https://www.instagram.com/chriswillxTwitter：https://www.twitter.com/chriswillxYouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcastEmail：https://chriswillx.com/contact-了解更多关于你的广告选择。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 你正在休息。我看着你，我说，好吧，症状学在那里。我们没有感到精神焕发。我们认为睡眠出现了问题。好吧，太棒了。现在我们来看一下，你没有临床失眠，对吧？我们没有这些明显的迹象。但仅仅因为你没有临床性呼吸暂停，并不意味着你没有亚临床的。所以也许我们看到了一点亚临床呼吸暂停。好吧，你有点胖。体重往往会上升。这往往会开始发生。好吧，现在你为什么会有呼吸暂停？

有趣。好吧，呼吸暂停可能是解剖上的。所以我们实际上会对你的脸进行扫描，我们将能够看到是否有任何解剖方面的问题。这可能是鼻腔的问题。也可能是舌头相关的问题。相信与否，确实有一些舌头强化练习可以防止你的舌头在脖子后面松弛。一个松弛的舌头。我知道我有一个松弛的舌头。我是说，我不想说，但如果它从未被使用，那……这很明显，伙计。这很明显。对吧？是的。

所以我们只需要让你稍微紧致一点。坚挺，漂亮的坚挺舌头。坚挺的舌头。可能就这么简单，对吧？可能就这么简单，位置也可能是个问题。所以也许你所有的快乐都是在你躺在右肩上时发生的。现在我们要做的就是教你停止躺在右肩上，突然间你的睡眠就会瞬间改变。我们经历过这种情况，我甚至无法计算这种事情发生了多少次。也可能是

环境因素。所以我过去谈论过的一个问题是，当你吸气时，你吸入氧气。当你呼气时，你呼出二氧化碳。现在，在正常情况下，这没问题。当你睡觉时，你并没有很用力地呼气。所以那一口气，如果你在看视频的话，是从你的嘴里慢慢渗出的。那会停留在你脸前，形成所谓的二氧化碳云。然后你吸入下一口气，你又重新吸入了那二氧化碳。

大多数人，这没什么大不了的。然而，如果你对二氧化碳非常敏感，或者如果你房间里的二氧化碳浓度开始变得非常高，为什么？因为你所有的门窗都关着。因为你有一个睡眠伴侣。因为你还有一只动物在里面。你的孩子也在里面。房间里的人越多，通风就越差。当这个数字超过900ppm时，你会看到一致的研究显示睡眠开始变差，

清醒事件，第二天的休息感，第二天的注意力，第二天的认知功能，所有这些都发生在二氧化碳水平开始上升到900以上时。所以可能就是这么简单。与其他任何事情无关，除了你在窒息自己于二氧化碳。你体内的二氧化碳水平上升。这是你从自主神经系统转向副交感神经系统的主要杠杆之一。

这是从战斗或逃跑到休息和消化。人类教会我这个测试，他们让人们从一个高浓度二氧化碳的面具中吸入一口气，这能可靠地引发一次恐慌发作。一口气就能可靠地引发。精神病学领域有很多年的研究使用二氧化碳来诱发恐慌。这是焦虑和恐慌障碍研究中最标准的模型之一。

就是吸入二氧化碳。哇。是的。是的。这种情况已经存在很长时间了。当你有糟糕的通风和房间里有大量二氧化碳时，就是一个较低级别的版本。是的。或者如果没有发生这些情况，而你只是对二氧化碳不耐受，你对它过于敏感，你卧室里的浓度可能非常非常低，但它仍然会触发整个交感神经级联反应，因为你对二氧化碳的反应过度。

所以我可以看到这一点，因为我可以看到你的HRV，我可以看到你的心率，我可以看到你的氧合情况。所以我会很快能够说，这就是问题所在。去你妈的舌头练习，去你妈的补充剂和其他所有东西。在你特定的情况下，这只是关于你发展更好的二氧化碳耐受性。我们经常看到这一点。相反的情况也可能存在。

我们看到那些东西都很好。心率实际上……所以我可以通过查看HRV、二氧化碳和氧气浓度来三角定位这一点，我可以查看你的VO2最大值。现在我可以识别出，如果你的静息心率非常非常高，但你的HRV也很高，那意味着你很好地调节了下来，而你的呼吸频率很低。你没有过度呼吸，对吧？然后我查看你的VO2最大值，而你的VO2最大值很糟糕。我知道，哦，好吧，你不健康。

你只是身体不适。我们必须解决这个问题。你没有过度呼吸。这不是氧气问题。这不是环境问题，也不是舌头问题。你只是身体不适到一个程度，以至于你有任何偏差，你有的那点小呼吸暂停，造成了如此大的影响，因为你没有任何呼吸空间。你需要的VO2仅仅低于你清醒时的阈值。因此，轻微的偏差会立即导致你窒息。

氧气变低，现在你就会有这种反应，或者相反。这是我给你的最后一个例子。但我们可能非常健康，静息心率很低。HRV很高，或者呼吸频率很高。你没有调节下来。

你很疲惫。所以你的入睡时间非常非常短。你立刻就入睡，但你经常醒来。当你醒来时，你很难再入睡。或者即使你整夜都睡着了，第二天你仍然感到非常疲惫。我们看到呼吸频率过高。你正在过度排出二氧化碳。你

排出得太多了。这会导致呼吸性碱中毒。我可以通过查看你的水合状态来确认这一点，因为在呼吸性碱中毒的反应中，你的肾脏会让你进入代谢性酸中毒，这意味着保留电解质非常非常困难。突然间，你醒来时尿很多。

但里面的量不多。它不是特别清澈。你没有过度水合。我们在你的实验室检查和血液中持续看到脱水的迹象和症状。现在我们知道，所有这些都归结于你过度的交感神经驱动。你在过度呼吸。我们纠正这一点，睡眠问题就会消失。哇。

我喜欢这一切的360度视角。这非常令人印象深刻且全面。好吧，回到睡眠增强，不是给新手的。睡眠增强，不是给新手的。是的。所以这就是我们要说的，好的，我们的睡眠还不错。你入睡得很好。你可能醒来几次。我们就称你为睡眠，知道吗，就像我称呼你的播客一样。还行。不是很好，但就是还行。

对吧，就像如果我必须，我想看，但我不会特意去看。

所以我们在看什么，可能是持续时间，可能是时间安排，可能是一致性，可能是任何这些东西。我们只需去那里，把它全部打磨好。对。所以这确保我们想要改变这里的说法。这不是关于你获得最多的睡眠。这不是关于你每晚必须有90分钟的例行程序才能入睡。我想真正培养出最有韧性的睡眠者。

这是我们的目标。我们总是避免优化。这就像是你能想到的最反科学的词，但有时你就是要用它。我们宁愿保持韧性。这意味着什么？即使你有一个稍微糟糕的夜晚或亚最佳的夜晚，第二天我们仍然能以最高的水平表现。当我们没有环境时，当我们不在同一个位置时，你今天不在家，你在外面旅行，对吧？我不会告诉全世界你在哪里，对吧？我知道追随者们只是

我永远不会让你孤单。所有来自蒙大拿州博兹曼的女性都会带着她们的牛过来。现在我会在这一切发布时回到家。所以他们可以把所有的牛送到希尔顿，无论我在博兹曼的哪个地方。这是个把戏。你们知道的，对吧？他仍然在博兹曼。他只是试图把你们引开。呃，他很狡猾。是的。呃，

所以我们想让你尽可能有韧性，对吧？你在一个不同的环境，不同的卧室。我想让它在你旅行时，或者在路上时，我们仍然能有一个良好的睡眠之夜，或者相当不错。你会发现，如果你能让人们在睡眠中避免灾难，你就没事。你不必每晚都要有完美的夜晚。真正让人们感到困扰的是那些巨大的跌幅，而你无法从那些洞中恢复。弥补睡眠债务是非常非常具有挑战性的。所以我们只想确保...

这与我们使用的情况是一样的，例如我们的棒球运动员。拥有良好的ERA和赢得赛扬奖的关键是，我们避免他们在一局中丢掉10分。你不能有糟糕的一天。你不必每天都表现得很好，没有糟糕的日子。这正是我们所追求的超级超级韧性。这个基线在三到六个月内开始稍微上升。这是一个完全的游戏改变者。所以我们正在确保

第一，环境尽可能一致。因此，我们会在家中设计他们的卧室，使其便于运输，付出最小的努力。原因在于，人们在路上睡眠时遇到的最大问题之一被称为第一次夜晚效应。第一次在新环境中，无论你是否经常旅行，即使是你曾经去过的环境，它是你的第二个家，你的度假屋，你父母的家。很多人会在第一晚睡眠时感到困难。

嗯，第一晚在里面，发生了很多事情，但你可以避免其中的一件事就是确保那个环境闻起来、看起来和听起来像你的家，大多数这些问题就会消失。那么我们该怎么做呢？你在家中设计一种特定的声音，可以便于运输。你设计一种特定的气味，这可以简单到你拿一点淡淡的薰衣草香味，放在你家床边。

把它带到路上。你把那个东西放下，制造出相同的视觉效果。你让听觉保持一致，无论你使用非常轻的噪音机，顺便说一下，噪音机的音量要保持在35分贝以下，超过这个实际上会影响睡眠。所以它非常非常安静。

现在环境在路上被模仿，无论你去哪里。你可以避免并非所有问题，但你可以避免很多问题。枕头和床单是另一个非常常见的问题，对吧？带上你的枕头和床单。你通常不能带上你的完整八睡和你所有的东西。但如果你带上你的枕头和床单，那些东西可以走很长一段路。最后，保持相同的例行程序。

所以如果你洗澡，然后做A、B和C，做完全相同的事情。带上你相同的肥皂。尽可能多地带上相同的气味，这并不是完全不可忍受的。这将对你有很大的帮助。因此，仅仅这一点，对于我们的NBA球员来说，他们每三到五天就要旅行到新城市，

这些东西会产生很大的影响。我们的企业人士，生活在飞机上的人也是如此。你实际上在酒店的时间比在家里的时间还要多。这会产生巨大的影响。所以这是一个小例子，说明我们如何让他们更有韧性，并保持基线更高。我喜欢这个想法。我认为你在...

呃，走在趋势的前面，我开始看到很多反对意见。我们昨天在这次愚蠢的长途徒步旅行中谈论了很长时间，这就是过度优化的危险，以及对协议最大化的反击，以及你知道的

所有我们从健康信息和科学研究的民主化中获得的聪明事物，以及你应该做什么和你可以做什么。我认为很多人通过试图达到最佳状态而变得更病态，而不是接受他们的亚最佳习惯。这种反思和，哦，我的天，我没有得到我的……我的朋友乔治讲了一个很好的故事。这是他第一次被唤醒的时候。我认为是马修·沃克。所以他有一个复杂的90分钟的放松程序，然后在整个房间里没有任何灯光。他已经戴上红光眼镜很久了。他一直在做他的

4-4-8呼吸来调节一切，他在黑暗中刷牙，然后就在他这样做的时候，他的女朋友突然闯入房间，打开灯，刺眼的光线让他失明，因为他在过去的90分钟里没有看到任何光线，刺眼的光线让他愤怒，他愤怒，因为他刚花了90分钟试图做到这一点，他们上床后，她立刻入睡，而他却躺在那里盯着天花板，恨她，这完美地概括了这种

当你依赖于过于复杂的例行程序时，系统中建立的脆弱性。我有很多话要说，所以我不确定你想让我说多久，但我会说几件简短的事情。我写了一本书，我唯一的一本书，七八年前与布莱恩·麦肯齐一起写的。这本书的整个前提大部分就是这个。你真的想要远离优化。你将始终在玩一个游戏。

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好吧。想想这个。另一种说法是即时与延迟的满足。好吧。如果你总是选择即时满足，如果你总是选择做让自己现在感觉最好的事情，优化今天。好吧。你会说，好吧，我要醒来。我会吃冰淇淋。我会关掉我的手机。我会玩视频游戏。你会做让自己现在感觉最好的事情。那是在最大化你在这一刻的感觉和表现。你在优化。

这是即时满足。但你知道这样做会让生活变得稍微糟糕。你每天都这样做，你会变得不健康。你会变得不健康。你不会变得高效。你会失去金钱。你会失去工作。从长远来看，你正在妥协长期利益。你正在妥协你的适应能力。如果你做相反的事情，那就是你从不活在当下。

你总是担心明天。你从不为今天放松。你知道与人们不在当下、对自己拥有的东西不感恩等相关的问题。因此，你不想总是担心50年后的事情，也不想总是担心这一天。优化和适应也是同样的事情。如果我想让你在一生中打出最佳的高尔夫球，我们今天会放松，做个按摩，做一些呼吸练习，我们不会和其他人交谈，我们可能会做一些轻松的热身，

如果你每天都这样做，最终你的高尔夫球技会越来越差，因为你从未真正练习和提高。好吧。所以如果我想让你在昨天的徒步旅行中爬上那座山，拥有你一生中最伟大的徒步旅行，我们在前五天会有完全不同的策略，或者我们会采取露营风格，我们会做相反的事情。我们会说，去他妈的这一切。我们要以最困难的方式爬上那座山。

我们不会以最佳状态表现，但我们会看看。现在，这种挑战会导致适应，因为你承受的压力更大，你更疲惫，你面临的挑战更多。这会推动你成长。当我们接近奥运会时，我们所有的运动员都会优化，最大化恢复。那需要什么？现在，虽然我们还有几个月的时间，

我们仍在适应。我不在乎我是否得到了他们的最佳成绩。我们今天不在乎。我们正在做一些导致疲劳的事情。他们的表现正在下降，因为我们在推动适应。我们故意在系统中造成压力，以便进行长期适应。这是你始终在玩的游戏。因此，你每天做出的每一个选择，都在导致适应。

或者你在达到巅峰。即时满足，延迟满足。你不能总是选择两者。它们是相反的。你在每个方面花费的时间不是一个简单的答案，但你必须承认这两者都在进行。我喜欢这个优化使系统脆弱的想法，而适应性强则是强大的，我认为这绝对是正确的。两件事。第一件事，对于那些...

有能力并理解很多他们应该如何优化的人。你如何建议某人情感上放下对控制的恐惧？第二件事是，我需要你解释一下这在睡眠方面是如何合理的，因为睡眠中有很多事情是常规化的。好的，太好了。我会同时回答这两个问题。

你熟悉正义失眠的概念吗？不。这是由睡眠追踪器引起的失眠。好的。好的。我刚刚回答了你两个问题。以下是一些人的情况，并不是所有人，甚至不是大多数人，只是一些人。我可以讲这个故事，因为他给了我许可。约翰·拉姆。

世界上最好的高尔夫球手之一。我们刚经历了这一点。他说，伙计，我回去听了你的东西。Boom。他不再看睡眠追踪器了。现在他仍然戴着它，以便我可以追踪，但他不看它。他没有应用程序或其他东西。他自己不访问它。是的，没错。因此，在我们绝对休息的东西中，你甚至不喜欢，根本没有睡眠评分。就像我们有高保真数据，数据是重要的。他们不在乎你的分数。所以是的，

以下是可能发生的事情。如果你非常强迫，并且担心优化你的睡眠评分，并且你在追求睡眠评分，可能会开始发生的事情是你的生理和心理会意识到我明天早上要做的第一件事就是检查那个分数。这个分数有很多东西在影响着。我的快乐，我的不快乐，我的悲伤，我的快乐，所有这些都在

由那个分数驱动。这会产生一种预期反应。你的大脑会开始感受到那种东西，你会在晚上睡得更糟。你会更早醒来，因为你在等待第二天早上6点的情绪起伏。当闹钟响起时。在最坏的情况下，这可能会导致失眠，整夜躺着不安分。我们在那些试图改善睡眠的人中看到这种情况，尤其是在睡前。现在是晚上8点。你晚上10点上床。

你把孩子放下，关掉笔记本电脑，突然间恐慌袭来。你会说，去他妈的。

好吧，两个小时后，我必须去睡觉。我知道我从来没有按时入睡。我正在努力工作。我正在做这些事情。我希望今晚能入睡。我希望我不要让你看到我想去的地方，对吧？我可以在这个例子中继续下去。但这在努力改善睡眠的人中非常常见，他们真的在努力工作。几乎就像你在过度努力。而现在你正在创造一种预期反应。我给你预期反应和醒来的例子。但现在这也可以在入睡之前发生。

这两种情况都是同样的事情。你创造了一种生理模式，现在妨碍了入睡或保持睡眠，所有这些都是基于结果、分数、指标。这是反莱尔德·汉密尔顿。这是脆弱的。这是你不具备韧性。我们应该能够在任何情况下都有一个良好的睡眠之夜。

当我们与我们的社交力量合作时，我们必须在任何情况下获得足够的睡眠。

我是一名户外爱好者。我喜欢我的整个设置，但当我在外面狩猎时，你需要能够在45度的角度在帐篷里睡觉，整晚滑下山。就像我最近不得不做的那样，对吧？整晚下雨，所有这些事情。目标是在那些情况下获得足够的优质睡眠，当我没有阳光照耀时，所有这些事情都在发生。对。你仍然必须能够睡觉，因为你将在四小时内起床去追逐一头麋鹿或你要做的任何事情。

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震惊，支付给快速入睡的那组人反而比没有任何要求的对照组入睡更慢。是的，睡眠是一个非常恶性的事情。

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恶性反馈循环是你拥有的，呃，他的一个建议是想象如果whoop或Aura在一周结束时给你整个星期的睡眠评分，因为你没有这种快速迭代，哦，我今天感觉很好，你看，你会说什么

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安迪·加尔平博士是一位运动学教授、运动科学家和作家。心脏病是美国的主要死亡原因，而糟糕的睡眠几乎影响到每个人。安迪有一些最好的基于证据的策略来改善这两者，同时变得更健康、更有韧性。期待了解哪些指标对健康最重要，训练VO2 Max的最佳方法，达到峰值VO2 Max的最优日常例程是什么样的，增强睡眠的高级技巧，过度优化生活会发生什么，呼吸训练是否可以替代你的午睡，如何通过营养改善睡眠等等……赞助商：查看我使用和推荐的所有产品的折扣：https://chriswillx.com/deals在https://eightsleep.com/modernwisdom获得Pod 4 Ultra的350美元折扣（使用代码MODERNWISDOM）在https://shopify.com/modernwisdom注册一个每月1美元的试用期（在结账时自动应用）在https://livemomentous.com/modernwisdom获得Momentous最佳补充品的最高37%折扣（在结账时自动应用）额外内容：获取我免费的100本必读书单：https://chriswillx.com/books尝试我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom你可能会喜欢的剧集：#577 - 大卫·戈金斯 - 这是如何掌控你的生活的：https://tinyurl.com/43hv6y59#712 - 乔丹·彼得森博士 - 如何摧毁你的负面信念：https://tinyurl.com/2rtz7avf#700 - 安德鲁·休伯曼博士 - 破解你大脑的秘密工具：https://tinyurl.com/3ccn5vkp-保持联系：Instagram：https://www.instagram.com/chriswillxTwitter：https://www.twitter.com/chriswillxYouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcastEmail：https://chriswillx.com/contact- 了解更多关于你的广告选择。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 你知道，他正在处理这个。然后他说，哟，我刚离开。我不记得他是从新加坡去休斯顿还是其他地方。他说，他非常注重健康。所以我不想误导他通常的行为。但在这种情况下，他说，我喝了一整瓶酒。我换了四个时区。我回到家待了几个小时，我说，我的睡眠评分是90多。他说，这太扯了。然后就走了。所以就你所说的，好吧。有些人，这些问题可能是由于预期反应而发生的。

然而，其他人仍然会看到好处。所以我不想让这听起来像是所有这些东西都糟糕。它并不是因为可能会有责任感的好处。我在我们的运动员中看到过很多这种情况。就像，嘿，我们需要你在午夜之前上床睡觉，或者其他什么。

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一个人能做的最糟糕的事情就是反复思考这个问题。因此，我举了一个例子，在入睡前的几个小时，你开始反复思考你不会很快入睡的事实。人们谈论过，马修·沃克谈过，如果你要在床上躺一个小时，就起床。不要让自己形成一个模式。当你上床时，你关掉灯，你精疲力竭，感觉自己会立刻入睡，然后你上床躺在那里。

对。这发生的原因有很多，但其中之一是这是一个已经形成的生理模式。你必须打破这个模式。所以打破这个模式的一种方法是，你根本不在床上，直到你准备好完全入睡。如果你在那里待超过几分钟，你就起床，不允许自己处于那个位置。关于睡眠限制训练，一个人可以做的只是一个例子。你可以用很多方法做到这一点，但一个例子是你将闹钟设定为早上5点。

而且你不会在午夜之前上床，没错。无论如何，你都会在早上5点起床。我们将这样做整整一周。接下来会发生什么是——哦，我的天。是的。你这么说。记得，你知道任何曾经经历过失眠的人吗？除了乔治，真的没有。他们根本不会睡五个小时。对你我来说，就像，我有孩子。我有孩子。

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你会开始快速入睡，并且在三、四或五天后，你会用完美的睡眠结构填满那五个小时，因为你的生理会意识到我们没有任何选择。没有上厕所的空间。就像下去，因为它知道五点钟快到了。它会知道五点钟是什么时候。这是一个强制功能。是的。是的，先生。它强迫它发生。对。然后每周你增加15分钟。所以下周你在11:45上床。你知道会发生什么吗？你会立刻入睡。

哦，我们提前15分钟。不是，你仍然会——但这就是身体会想的。身体会想，哦，哇，我们有一点额外的时间。我们最好好好利用它。天哪。它会说，我们太累了。立刻上床，对吧？这并不总是有效，但老实说，这相当有效。然后你再加15分钟，然后你继续填补，直到你能达到七个、七个半，或者你目标的九个半。

所以你可以在那上面运行很长时间，直到需要。而且这很残酷。你可以在那里做数学。这将是五、六周。谢谢你。你不能像你可以那样在白天小睡。这是件坏事。所以确保一个人经常进行睡眠限制训练。但我提到的重点是，这确实突显了模式对生理的重要性。因此，像你朋友那样经历90分钟的例程在某种意义上是不错的，因为它确实建立了一个良好、积极的模式。但你不想让自己处于一个优化得如此之多的境地，以至于失去了所有的韧性。因此，如果你没有这个，你就无法再入睡几个小时，因为事情是……所以我通常会教的，和计算卡路里是一样的，对吧？就像，什么？这是一个突然的变化。

我会将人们在营养上分类为厨师或烘焙师。好吧。我会在一秒钟内把这个联系起来。我的意思是，你知道烹饪和烘焙之间的区别吗？一个做出非常好的甜甜圈。好答案。是的。哪个会做出非常好的甜甜圈？烘焙。显然你不会烹饪一个甜甜圈。对吗？不，你不会。没有什么是错的。好吧。大多数情况下，这是细节和精确。如果你在烘焙，好吧。

除非你是一个非常高水平的厨师，否则这不是凭感觉的，对吧？这是四分之一茶匙、八分之一汤匙。你说汤匙还是茶匙？啊，见鬼，这没关系。随便放一个进去。你的甜甜圈会很糟糕。它不会发起来，对吧？烘焙是高精度、特定顺序和特定测量。烹饪则相反。烹饪就是我不知道你，但可能就是你和我所做的。打开冰箱，找一些肉，放在锅里加点油，

再加一些蔬菜或淀粉或其他东西，然后加点辣酱和奶酪，把那东西装盘，我们就走。对我和你来说，这就是烹饪。它会很好吃。每个人都赢了。我们很高兴。现在，如果你是一个烘焙师，而我给你烹饪式的指示或指导，你会感到巨大的焦虑。如果我说，好吧，我想做些什么来变得更好？确保你降温，变得冷静和热。

好吧，不，不，不。什么时候该上床？什么时候刷牙？什么类型的光？波长是多少？你想要所有的协议，协议，协议。如果我不给你这些，你会感到焦虑。它会让你的睡眠变得更糟。如果我不给你那个营养细节的水平，

如果我说，哦，我有一些杏仁。多少杏仁？就有一个实际的例子发生过。没有在心里。就像一个恐慌的短信。就像，谈，谈，谈。多少？你没说多少杏仁。你没说多少。你说像一小把，随便。它是一小把。我说，呃，她说，那是八个吗？我说，是的，是八个。你有多少？她说，我有八个。我说，哦，谢天谢地，不是六个。她说，不，不，是八个。我说，呼。这是很多年前的一个真实故事，对吧？我说，是的，好吧。

她是一个烘焙师。她需要确切知道。其他运动员则相反。如果你是一个厨师，而我给你那个细节水平，我需要你称重和测量每一件事。我需要你在这个时间之前有这个确切的例程，这让人窒息。这让人感到不知所措。就像，哦，我的天，控制太多了。我没有太多自由。我觉得我无法做到所有这些事情。对吧。所以我们想要将人们的一般，

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对吧。所以，布莱恩·奥尔特加就是一个很好的例子。我必须剥夺他的自由。我必须把一切都拿走。他必须感觉自己又回到了监狱。他就像，兄弟，我必须有一个，像，这些都是他的原话，不是我的。就像，兄弟，必须是，我不能有任何，我想，因为他不想做选择。他根本不缺乏自律。他会无休止地遵循我说的每一句话，但他说，我不想在这方面做出任何选择。我想训练，只想考虑打斗。很好。好吧。

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我认为无论你是厨师还是烘焙师，对于你的睡眠、训练、心理健康工作、呼吸训练、营养都很重要。你应该开始经历一个阶段，作为一个烘焙师。你需要称重和测量你所有的食物至少30天，至少一次。我们需要尝试非常具体的睡眠例程。我们需要，我需要你举重的确切重复次数和视频。我需要所有的。

现在，我不需要永远这样做，但你真的不知道什么有效，什么无效。我不知道你是否真的校准过。你真的知道一勺花生酱是什么吗？这是上面常见的例子。是的，没错。我们必须知道。你的睡眠感觉如何？哦，我感觉很好。不，不。我需要更多的细节。我需要确切知道一切发生了什么。然后从那里，一旦我们校准好了，现在如果你想，我们可以放松。如果我知道高水平的人。

仍然称重和测量他们的食物。20年了，他们甚至不再竞争。就像，好吧，太好了。有些人给我30天或14天。需要多久？

让我获得真实的数据。让你获得真实的理解。现在我们可以放松，更多地依靠感觉。但你不能仅仅通过感觉开始。伙计，我一直在谈论这个。这是如此……我觉得我们是最好的朋友。我们现在是。我们现在是。只要迈克在，瑞塔也可以来。我相信那会没问题。不，这不可谈判。他出局。是我还是他。现在。现在是你。是你。抱歉。你不是犹太人吧？

我的孩子是。好吧。他们每隔一次可以。我要摆脱我爸爸。你知道吗？这公平。我会做那个交易。这是一个交易。我说每个人都应该经历一个强迫性的生产力时期，时间追踪，时间块，番茄工作法，因为如果你没有首先学习游戏规则，你就不可能玩游戏的规则。就像，你在这里干什么，试图...

在你选择的学科中自由流动。你不知道你在自由流动什么？这只是不了解如何玩。你不知道规则。你不知道系统的物理。因此，是的，我认为专注于精确，然后对于某些人，他们保持在精确中。也许那些需要更多控制的人，然后其他人则更具创造性，艺术性，右脑型的人。也许他们会稍微玩一下。回到

增强睡眠的想法。我喜欢这个想法。我喜欢尽可能重建环境的想法，当你在路上时。这绝对是我会考虑的事情。

关于这一点有一个问题，然后让我们进入一些你可以在家做的事情。耳塞。自从搬到美国以来，我对耳塞变得非常喜欢。主要原因是这似乎是一个非常嘈杂的国家。即使是野生动物也很吵。鸟的声音至少是英国的三倍大。一切在德克萨斯州都更大，包括他妈的野生动物的音量。

耳塞与白噪音。你对耳塞有什么担忧吗？显然，我的想法是你可以在环境中相当精确地复制它，那就是安静。是的。这是个人偏好。所以我不知道。我们实际上有一篇正在审查的论文，关于睡眠环境。我不知道是否有任何数据特别表明哪种更好。唯一对白噪音的批评

通常是太响。如我之前提到的，35分贝是极限。当你超过35时，实际上会出现睡眠问题。所以不要把你的睡眠噪音机调得太响。除此之外，还有一系列关于一种新技术的论文，叫做粉红噪音。那似乎更有效。我不知道目前是否有任何粉红噪音机器可供商业使用。

但你想关注这个，作为一种可能比白噪音更好的解决方案。我们有一些人使用耳塞。我的一个商业伙伴丹·加纳，每晚在家使用它们。尽管如此，我在狩猎和其他活动中会经常使用它们，因为你睡在一个打鼾的人旁边，诸如此类。但我在家从不使用它们。所以我对它们没有根本的问题，只要它们没有造成任何疼痛，知道这些事情。现在有很多不同的公司在制作好的耳塞。

这通常是可以的。我有一对。我尝试了……从亚马逊上买了10对，最后选择了一对专门用于睡眠的。它们上面有小橡胶鳍，真是太棒了。我可以把它们放在包里，试图带上飞机，放在我的洗漱包里，放在我的家里，放在我的床头抽屉里，随处可见。是的，如果情况紧急，邻居在开派对或者发生其他事情，boom，一切都很好。老实说，我在家不使用它们，因为我有两个小孩。

安全。是的，我明白。在我可以完全无视个人安全的时间里，我正在享受，因为只有我才是潜在的罪犯，一旦孩子们来了。是的，那是我嘴里流出的嫉妒，如果你没听到的话。那就是事实。好吧，让我们回到先进或中等的，像紫带技术的睡眠增强方法在家中。

好的，太好了。所以在所有顶级内容之外，安静、黑暗、保持时间一致是另一个。尽量每天在同一时间上床睡觉和醒来，正负30分钟是我们所说的。实际上，45分钟是你所在的地方。特别是，尽量保持你的醒来时间非常一致。这几乎总是更容易。有时在你准备入睡时很难入睡，但总是容易在同一时间醒来，因为你可以工程化这一点。所以从这里开始。现在，

所有这些东西都处理完了。你还想考虑的其他事情是延长白天的睡眠。这可以以几种形式出现。小睡。关于小睡的好处有很多研究。认知功能、反应时间、身体力量产生、耐力、运动表现，所有这些都因睡眠而增强。

白天小睡20到90分钟是典型的。你几乎总是希望在下午4点之前完成小睡。只是一个粗略的指导，取决于你训练的时间，就像在一天中太晚喝咖啡。没错。所以发生的事情是，随着一天的推移，你积累睡眠压力。如果这个压力在晚上释放得太晚，你就没有足够的时间重新积累。这就是为什么我们会在所有睡眠中挣扎。所以，

我从不小睡。我无法忍受小睡。对我来说根本不管用。我不喜欢它。所以我永远不会选择这个选项。如果我需要延长时间，我要么会早些上床。这是我的偏好。我的妻子娜塔莎更喜欢晚一点睡。我根本无法忍受小睡。我根本无法忍受。宁愿在下午6点上床。我就像，我不想睡觉，这永远不会发生。我也永远不会小睡。

不过，我可以做到的是，这就是当呼吸训练、降调课程非常有效的时候。所以如果你不能小睡，不想小睡。我们实际上刚刚处理过这个问题，我们与很多从事风险投资的人合作，他们说，哟，我们在曼哈顿办公室。就像，我不想在华尔街小睡20分钟。我们说，不。我说，好吧，酷。

我们可以做一些看起来像你在桌子上的事情。所以如果你在看，你会看到我现在这样做。对。你可以简单地坐在桌子旁。你的眼睛可以闭着或睁着，你可以闭上嘴巴，进行非常有结构的、非常缓慢的呼吸。对。这可能看起来像冥想。这可能不是冥想。它可以是NSDR或不是。NSDR非常容易做到。

渐进放松技巧。所以如果我坐在桌子旁，眼睛睁开，嘴巴闭着，我正在逐步收紧我的脚趾尖，然后放松。我可以戴着耳机，按照实际的脚本进行。我将从我的脚趾走到我的脚踝，到我的膝盖，一直到我的头，然后再下来。没有人甚至不知道你没有在工作。

这些事情与睡眠并不相同，但它们在生理上是有些等效的。你可以从这样的事情中获得类似睡眠的反应，可能持续七分钟。20分钟更好，但我会接受——你最喜欢的NSDR或恢复练习是什么？有没有一个YouTube视频你一直在回看？有没有一个你喜欢的应用程序？

所以我们使用，是的，这是个好问题。我们使用几种不同的。我们会使用，安德鲁现在有几个脚本，我们会专门使用他做的NSDR。安德鲁·休伯曼有这些。我会使用山姆·哈里斯的一个应用程序，叫做Waking Up。我们使用得很多。我们很多人都会这样做。你可以通过任何数量的事情。还有另一个组织，一个我从一开始就参与的公司，叫做XPT。

XPT有一个应用程序，由布莱恩·麦肯齐、莱尔德·汉密尔顿和加比·里斯创立。他们有很多协议。其中一些协议非常像瑜伽，感觉就是那样。然后其中一些来自真正的海豹突击队或深处军队的人。所以根据哪种类型的声音或节奏或其他让你感觉更好的东西。我会把那个东西拿出来。

相当一致，他们有一些四分钟的，他们有45分钟的长的，嗯，那些真的很常见。我个人并不经常使用这些。我总是会做我自己的事情。我总是会躺下，基本上要么闭上眼睛，我只是会做基本的事情。所以对我来说，这非常简单，就像调节一下。

然后再出来。我尝试，这有点像我的超越冥想的版本，我并不真正专注于我的呼吸，而我关注的只是呼吸。我不在乎节奏是什么。我实际上不计数，因为我不想积极参与其中。我只是担心放松和放松。任何出现在我脑海中的想法，我都会推开。我只想保持中立。我不想有任何事情发生。所以这有点像专注于呼吸的反面。专注于无。

如果我的思维漂移，它漂移，没关系。但然后我们就回到，这就是你的禅意时间。如果我真的无法做到这一点，这很常见，我会在外面做到。这意味着我会走路，我不会戴耳机。我不会听播客。我不会听音乐。我的嘴巴会闭着。我可能会带着狗，我们会走。

我不知道我去哪儿，或者我会走多久。我也在做同样的事情。嘴巴闭着，通过鼻子呼吸，我非常有意地不在工作。那一点唤醒减少对我个人来说是极其强大的。我不能对其他人说，但对我来说，考虑到我，我觉得我没有比其他人更多的工作要做，但我只是在很多不同的领域中有它。我常常觉得我永远无法摆脱它。

所以我只需要一些时间，让我可以说，你什么都不做。你不在做研究。你不在做指导。你不在担心你的公司。现在什么都没有。这可以是七分钟，六分钟。可以是绕着街区走一圈。但那是——考虑到你也在努力获得睡眠，你试图在整个过程中获得步数。

在一天中，你在此基础上叠加。你获得了一点阳光。你在移动你的眼睛，从左到右。你的眼睛焦点也在变化。是的，是的，是的，没错。被动凝视，无论它叫什么。所有这些东西就像叮叮叮叮叮叮。听觉也在变化。完全是。是的。所以像神经上，我甚至不把那算入我的步数。我只是把它当作心理重置。我也会注意到，当我...

我的餐厅率在工作时开始变得相当高。就像，你在做什么？跑马拉松还是写论文？发生了什么？人们会得到的邮件窒息。绝对是。对吧？就像嘴巴掉下，下巴张开，像前倾，你就像疯了一样。所以我会尝试去，boom，出去。你提到过几次。我，

我记得我绝对没有编造这个。我绝对是从某人那里听到的，睡眠银行基本上不是一回事。这个情况有变化吗？是否有一群人说睡眠银行不是一回事？我完全在幻觉吗？我真的很高兴你提到这一点，因为，伙计，我被互联网上的许多人教导我在这一点上是多么错误。

安迪·加尔平博士是一位运动学教授、运动科学家和作家。心脏病是美国的主要死亡原因，而糟糕的睡眠几乎影响到每个人。安迪有一些最好的、基于证据的策略来改善这两者，同时变得更健康、更有韧性。期待了解哪些指标对健康最重要，训练VO2最大值的最佳方法，达到峰值VO2最大值的最佳日常例程是什么样的，增强睡眠的高级技巧，过度优化生活时会发生什么，呼吸练习是否可以替代你的午睡，如何通过营养改善睡眠等等……赞助商：查看我使用和推荐的所有产品的折扣：https://chriswillx.com/deals在https://eightsleep.com/modernwisdom获得Pod 4 Ultra的350美元折扣（使用代码MODERNWISDOM）在https://shopify.com/modernwisdom注册一个每月一美元的试用期（在结账时自动应用）在https://livemomentous.com/modernwisdom获得最佳补充品的最高37%折扣（在结账时自动应用）额外内容：获取我免费的100本必读书单：https://chriswillx.com/books尝试我的生产力能量饮料Neutonic：https://neutonic.com/modernwisdom你可能会喜欢的剧集：#577 - 大卫·戈金斯 - 这是如何掌控你的生活的：https://tinyurl.com/43hv6y59#712 - 乔丹·彼得森博士 - 如何摧毁你的负面信念：https://tinyurl.com/2rtz7avf#700 - 安德鲁·休伯曼博士 - 破解你大脑的秘密工具：https://tinyurl.com/3ccn5vkp-保持联系：Instagram：https://www.instagram.com/chriswillxTwitter：https://www.twitter.com/chriswillxYouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcastEmail：https://chriswillx.com/contact- 了解更多关于您的广告选择。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 这太疯狂了。所以我很高兴我可以教你们我的学习成果，关于互联网人如何教育科学家。太棒了。这是一群我认为没有能力倾听和理解马修·沃克所说内容的傻瓜。所以这实际上非常简单，这里没有争论。对不起，我有点讽刺，但这一点是神圣的克莱托。

我给你讲个背景故事。很多年前，当马修出版这本书时，它很棒。他谈到的其中一件事是睡眠债务，而你无法偿还睡眠债务。我记得七八年前，我在为西雅图音速队演讲，斯蒂芬·洛克利在那儿。斯蒂芬在哈佛工作，现在为我的公司工作，但这是多年前的事。他是为国际空间站建立所有生物节律相关内容的人，光线等等。像这样的优秀系列。我谈了一点这个，他说，好吧，没有人有时间机器。

所以是的，如果你今晚只睡五个小时，你永远无法回去弥补那三个小时。是的，是的，是的，没有人对此有任何争论。这是一个基本的物理问题。当然，这正是马修所说的。他想告诉你的是，仅仅因为你在一周内每晚只睡五个小时，然后在星期六睡20个小时，而你的总睡眠时间是相同的，这并不等同。

他是100%正确的。再说一次，我不知道这个领域的任何科学家会提出一个有说服力的论点说这是不正确的。我们在这一点上都达成一致。我认为这是他与乔的那一集开始的，可能还有其他许多集。但他说，你无法偿还睡眠债务。你无法偿还睡眠债务。这就是他的意思。他是100%正确的。然而...

正如我提到的，现在可能有超过50项关于睡眠延长和睡眠储备的研究。如果你去任何专业的睡眠学会、科学会议和诊所，你会看到这些事情非常常见。这在该领域是非常被接受的，你可以睡得更久。想象一下这种情况。想象你昨晚只睡了五个小时。

我保证我睡得更少。我在蒙大拿州最吵的露营地睡了五个小时。是的。我受不了。你去蒙大拿州，想着大天空国家。你怎么可能和其他人待在一起？哦，这不是，这不是野生动物。这是因为太阳在大约凌晨4点开始变亮，鸟儿在用扩音器叫唤。但是，

我去年在大提顿山狩猎麋鹿，第一晚我们上床前，其中一个人说，我只是想让你知道，今晚我们会有一些访客。我说，哦，好吧，可能是凌晨两三点，就在帐篷上砰砰砰，晚上每晚都有一只麋鹿经过营地，撞击着，搞得大家都很糟糕。是的，真是该死，没关系。

所以我有一个朋友，他在节目中出现过很多次，一个叫尤瑟夫的家伙。他有，你可能知道这个医学问题的名字。如果他在夜间突然被唤醒，他会发出尖叫声，发出很大的叫声。是的。

这很常见。显然，他是处理这个问题的完美化身。是一个大约30岁左右的男性，没有精神疾病的历史。然后，

所以这已经发生过好几次。发生在他去迪拜看乔治的时候。他听到乔治的第一反应是，我希望那个女孩没事。这是他的第一直觉。几年前，我们在英国参加一个单身派对，经典的英国单身派对，我们共享单人床的双人房。所以我想，好吧，随便吧，你知道，我

我在其中。我们出去吃了晚餐，喝了几杯啤酒，然后去玩卡丁车，做了单身派对的经典活动。凌晨三点，我翻身，放了一个我有生以来最大的屁。把他吵醒了。所以你听到的是，

从他旁边的床上发出的声音，真是让我笑死了，但你知道，从麋鹿到鸟儿用扩音器叫唤，再到一个朋友在被突然唤醒时发出尖叫声，你可以被打扰的方式有很多。是的，太好了，谢天谢地，那次旅行中麋鹿没有敲我的帐篷，但我明白了，我们的重点是什么，我们在谈论什么。

你说你昨晚睡得很少，你在谈论睡眠储备。就是这样。好的，太好了。所以你和我昨晚都睡了五个小时。仅仅因为我们没有得到八个小时，如果那是数字，并不意味着我们现在会在余生中处于睡眠债务中。

对吧？所以，告诉我这将如何运作。好吧，如果你错过了一分钟的睡眠，你就会因此增加。到你四岁时，你现在就有75,000小时的睡眠。就像，这怎么运作？当然，它会重置，对吧？所以是的。如果你今晚只睡五个小时，明晚多睡几个小时，你会感觉更好。是的。

再说一次，我认为理解这两件事并不困难。我认为从逻辑上讲，这有点道理。当你考虑到，我总是把这与金钱联系在一起，如果我花五美元买那个三明治，我将永远无法拿回那五美元。如果我吃了那个三明治，我将永远无法不消耗那些卡路里。那些卡路里将永远在我体内。但我认为当你开始思考时，这就像是对...

健康或财务或睡眠的决定论观点，当你开始这样思考时，它可能是正确的，可能是真实的，但在功能上是错误的，但它实际上向你展示的方式是，这有点无意义。是的，我觉得这些人可能需要点燃篝火，喝一杯威士忌，想一想，这是否有意义；让我们慢下来一会儿。

这有意义吗？这债务将会在你余生的每一分钟中累积，而你无法做到。而这显然不是马修所说的。因此，睡眠债务的问题是，是的。不能回到过去。是的，你不能只是睡得糟糕，然后多睡。这些是等同的。所以四个小时，某一晚，第二晚12个小时。突然间你又回到了正常。这也不是它的运作方式。

但这也不是你一生中携带的永久债务，你永远无法恢复。因此，关于睡眠储备和睡眠延长的想法有两个方面。所以储备，我的定义是提前准备。在已知的睡眠债务之前，提前多睡。

延长则是简单地在一天中增加更多的时间。因此，这些研究已经对人们进行了测试，表示你已经在睡觉，再次是八个小时。我们能否让你增加到九个半或十个小时？我们能否每晚增加45分钟到90分钟？研究显示，时间从三天到七八周不等。我认为Cherry Ma做了这项经典研究，我现在提到的就是斯坦福大学的篮球运动员。这是在篮球运动员的分区中。她让他们每晚多睡90分钟，持续五到七周。

所以这是可以做到的。一些运动员选择多睡，一些选择早睡，一些选择增加小睡，但你延长了睡眠。大多数研究会这样做。他们会说，无论你想怎么做，尽量增加90分钟。有些人增加了10分钟，有些人增加了两个小时，对吧？所以不是每个人都会得到90分钟的额外睡眠，但你会得到一些。现在，这些往往是优化策略。

没有睡眠障碍的人很难每晚睡10个小时，永远如此，对吧？而且当然，很多人可以争辩说这并不是必要的。绝对没有必要这样做。大多数关于高表现、高能量消耗运动员的研究...

会表明每晚九个小时以上通常是我们追求的目标。卡路里消耗和睡眠需求之间没有完美的相关性，但确实存在某种关系。杰弗里·德莫特在这方面做了大量工作。他曾是亚特兰大猎鹰队和美国队的睡眠科学家，做了很多研究。他在这方面有很好的数据。再说一次，卡路里消耗与睡眠需求之间没有完美的关系，但

确实存在关系。参与运动或活动水平的人消耗的卡路里更多，当他们通常超过九个小时的睡眠时，表现会更好。如果你相对久坐，但你锻炼得很努力，你可能不需要九个小时，对吧？我们考虑的对象是每天训练两次或每周跑100英里，或其他大量卡路里消耗的活动。

所以这就是延长睡眠。储备方面，正如我提到的，我知道至少有30项或更多的研究，涉及在训练营之前、季前训练之前，尤其是在军队中，进行大量工作，确保我们在已知的睡眠剥夺之前获得...

最大限度的睡眠，看到那些在睡眠剥夺来临时发生的问题，这些问题会减轻。因此，我不知道还需要多少研究才能说这是一个真实的事情。你的射击准确性，关于枪械射击、神经控制、心理认知、决策、记忆回忆，

在经历已知的睡眠剥夺期间，它会更好地保持。因此，我们有很多运动员和许多睡眠教练、睡眠科学家会让他们的运动员在季前尽量储备，尽可能多地睡觉，以便至少我们不会在赛季开始时处于睡眠债务中。这是思考它的最大方式。

伙计，真有趣。我去年做了一次巡演，我希望我在此之前就对睡眠储备有更深入的了解，因为我整整一个月都很疲惫。还有什么我们没有讨论过的，从紫带睡眠增强的角度来看，其他重要的因素吗？是的。营养是一个非常重要的因素。好的。关于睡眠补充剂的关注和讨论很多，这很好，但营养应该更早受到关注。

所以时间和类型将对你的睡眠质量产生巨大影响。你可以在这方面进行很多自我测试，对吧？所以我的意思是。我们通常会说，在睡觉前的两到三个小时内，你一般不想吃大餐。这大部分是正确的，但也并不总是正确的。因此，你可以测试一下。有些人在睡前吃东西反应会更好。

通常不会是大餐，这会导致消化问题。但血糖调节是导致昏昏欲睡、睡眠惯性的重要因素。所以你早上醒来时的感觉，像是被卡车撞了一样，这种感觉。很大一部分是由血糖决定的。

因此，如果你醒来时血糖非常低，那么，嘿，营养就是我们的关键。几乎可以肯定，除非我们有睡眠障碍，否则就是这样。所以你想要调整一下。有很多不同的东西。我是说，回到很久以前。我很确定，虽然不能保证，但我很确定蒂姆·费里斯在他的《四小时身体》中写过这个。

对吧？15年前，或者说，拥有一个苹果作为睡前小吃，吃一些慢释放的升糖指数碳水化合物可以真正稳定血糖。他说得很对。他说得非常准确，这些东西真的可以非常有帮助。最后我要说的是碳水化合物。因此，帮助人们晚上睡得更好的一个方法是在他们最后的进食中摄入适量的碳水化合物。多年来有很多关于晚上不要吃碳水化合物的教条，因为会发胖，还有其他愚蠢的事情。

希望这扇门已经关闭，因为我们有，感谢迈克·奥姆斯比和所有做过研究的人，这根本没有发生，只要卡路里等量即可。但在睡前摄入适量的碳水化合物，真的非常有帮助。我们最近，实际上已经有一段时间了，但几年前我们有一个客户。

他在处理一系列问题，睡眠，睡眠，睡眠，入睡没问题，但在凌晨2、3点时会突然醒来。他说，砰，这种情况发生了。这个家伙相当无聊，在这个领域有很多资源，无法解决这个问题。我说，好吧。于是我们开始查看。我们调出他的血液检查。这里发生了明显的事情。我们查看胰岛素。胰岛素低。好的，有趣。性激素结合球蛋白高得多。

这两者之间有已知的反向关系。胰岛素低，SHBG会升高。由于性激素结合球蛋白升高，睾酮会降低。好的，所以游离睾酮降低。好的，所以这是另一个经典的案例，像是50多岁的家伙，或早期50岁，高强度运动员，非常成功的家伙，像是，好的，也许是时候让我去做睾酮了。如果你想选择那样，但我知道你的答案。我知道你为什么会突然醒来。

现在发生了什么？好的。我们开始查看褪黑激素和血清素。我们开始查看B维生素状态。我们看到所有这些东西，并看到碳水化合物不足的经典迹象。让我猜。我可以告诉他，你可能每天试图保持在150克碳水化合物以下。是的，100%。他也是个相当活跃的家伙。不是疯狂，但相当活跃。我说，太好了。你需要在晚餐中再增加75克碳水化合物。

他说，什么？我们所做的就是胰岛素回升。性激素结合球蛋白下降。睾酮立刻回升，整夜睡得很好，几乎瞬间，总是，

而且你知道发生了什么，血清素、褪黑激素？它们恢复到正常。皮质醇曲线完美，醒来时没有昏昏欲睡的问题。通过吃东西解决了问题。你会对那些可能喜欢在睡前或那个时间段吃一点碳水化合物的人说什么？你最喜欢的消化食物来源是什么，以便他们在躺下时不会感到太不适？

是的。时间，调整一下。如果你需要三个小时，三个小时就可以。如果两个小时可以，如果一个小时可以，随便。开始时设定为三个小时，然后如果需要的话逐渐减少。现在，我们处理很多人，三个小时不是一个选项，因为他们每天训练两次，或者他们晚上要比赛，然后就像，好的，太好了。

比赛在10:30结束，现在你想让我什么时候吃晚餐，然后什么时候上床？所以我会在11:30吃晚餐，我想我会熬夜到2:30，只是因为我的三个小时不够，这不可能发生。因此，我们并不总是有这个，但调整一下，从三个小时开始，逐渐减少。如果你愿意，你也可以在睡前非常小吃一下，而在睡前的时间可以是睡前45分钟，随便。

我几乎总是在睡前吃东西，我很好，但并不是每个人都会这样。因此，从时间上讲，三个小时是一个不错的起点。根据需要调整，看看什么对你有效。在数量方面，几乎总是，如果你吃某种淀粉，米饭、土豆、任何适合你的东西，藜麦，如果豆类适合你，太好了。像是自然的淀粉类食物，水果也可以。实际上，有很多关于猕猴桃的研究。

猕猴桃对帮助人们入睡非常有效。所以这是另一个很好的水果，可以尝试。这可以是你的睡前小吃。猕猴桃可以是你晚餐的一部分。你可以这样尝试。因此，不要害怕晚餐时吃水果，晚上吃水果。我们会这样做。实际上，如果我们试图管理碳水化合物，通常我们会在白天或早晨限制它们，而在晚上增加更多，这样恢复更好，睡得更好。

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是的。显然，播客是最好的地方，名为《与安迪·加尔平博士一起表演》。正如我所说，那里只有10集。所以这是第一季。她会完成所有的。然后，也许如果那些家伙能让我回到第二季，我们明年会再来一次，但这已经在你所有的播客平台和YouTube上上线了。然后在Twitter和Instagram上，安迪·加尔平博士是最容易找到播客的地方。

我几乎将这些用于科学传播。因此，这就是我们发布所有内容的地方。你可以从那里找到绝对休息和我们的血液检测公司Vitality以及我们的Rapid教练项目的所有链接，所有这些都很容易找到。所以我们把所有东西都准备好了。

太好了。伙计，真是一次很好的初步尝试，成为最好的朋友。是的，伙计。感谢你。我们会在之后联系，确保你的睡眠真正调整到位，因为我并不完全相信你已经做到这一点。好的。好的。伙计，非常感谢你今天的分享。好的，伙计。很高兴联系到你。是的。是的。是的。