#882 - The Best Moments Of Modern Wisdom (2024)
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大家好，欢迎回到节目。今天的嘉宾是所有人。2024年即将结束，所以我决定整理一些过去一年节目中我最喜欢的片段。原本打算选出前十名，但我无法取舍，所以最终选了11个。

今天有11个精彩片段。期待学习安德鲁·胡伯曼关于如何成为早起的人的最佳建议，奥利弗·伯克曼为什么认为你应该停止试图控制你的生活，埃里克·温斯坦认为越来越多的年轻男性转向右翼的原因，迈克·伊斯拉埃尔博士关于选择增肌练习最重要建议，亚历克斯·霍尔莫齐关于为什么所有值得做的事情都很难的建议等等……

我以前从未做过这样的节目。过去看到其他节目做过类似的节目，我一直很喜欢。回顾一些亮点和一些你可能错过的内容也很酷。几乎可以肯定的是，有很多你错过的内容。我们不想只选择大型节目中开头最大的部分。我们真的尝试加入一些不为人知的热门片段。是的，就是这样。我们……

即将迎来新年。我希望一切进展顺利。我希望你和家人一起度过了一个很棒的圣诞节和庆祝时光。是的，让我们坐下来回顾过去12个月中的一些美好时刻。

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大家好，欢迎回到节目。2024年即将结束，所以我决定整理一些过去一年节目中我最喜欢的片段。原本打算选出前十名，但我无法取舍，所以……

所以是11个，11个我最喜欢的片段。期待学习安德鲁·胡伯曼关于如何成为早起的人的最佳建议，奥利弗·伯克曼为什么认为你应该停止试图控制你的生活，埃里克·温斯坦认为越来越多的年轻男性转向右翼的原因，迈克·伊斯拉埃尔博士关于选择增肌练习最重要建议，亚历克斯·霍尔莫齐关于为什么所有值得做的事情都很难的建议等等……

感谢你们所有人。今年既疯狂又艰难，又美丽，充满了各种各样的体验。如果你还没有进行年度回顾，你可以访问chriswillx.com/review。这是一个免费的年度回顾模板，可以帮助你反思去年的经验教训，并规划你明年想完成的事情。这正是我使用的模板，我已经更新了它。我从去年更新到今年。所以里面有很多内容。回顾这些旧剧集真是太酷了。很多内容……

不仅仅是来自大型剧集的最精彩片段，还有一些不为人知的片段和章节，也许只有10到15分钟，你可能错过了。也许有一些你忘记了，但你希望你没有忘记。无论如何，我不再说了。我们可以开始了。新年快乐。你见过显示青少年男孩在政治上向右翼转移的数据吗？你一直在关注这个吗？他们还能去哪里呢？这是一个好问题。我的意思是，我有一个十几岁的男孩。我现在还有一个，但他已经18岁了。

我看着他们被学校越来越推向右翼。你真烂。你的所有本能都很糟糕。这些女孩很棒。看看你。你真可怜。少一些男子气概，多一些吸引力。他们一直在对你咆哮。他们不是向右移动。他们是在避开你的愚蠢行为。你给了他们什么？什么也没有。什么也没有。我儿子的一个朋友最近自杀身亡了。

我不知道他承受了什么样的压力。但我看着这些孩子经历了这个由疯狂的、被寄生了的左翼教育运动创造的压力锅。远离我们的儿子们。远离我们的女儿们。远离我们的儿子们和女儿们。这不是左翼还是右翼的问题。我身上没有共和党的骨头。让那些不了解人类发展的人远离我们的孩子。停止给我们的女儿们糟糕的人生建议。

但是，嗯，这是米尔格拉姆实验中的一个问题。我应该说什么呢？嗯，让我抽象地谈谈，这样我们就不会被愚蠢的事情分散注意力。性别与繁殖有关。

它是成对的，你不会做任何比产生家庭的男性-女性配对更好的事情。是的，它有很多问题。传统女性气质和传统男性气质有很多问题。我实际上认为，在它变得毫无意义之前，“男性毒性”曾经意味着一些东西。现在，我们允许我们的孩子由那些根本不应该接近孩子的人抚养，因为一切……

人类的发展是不同的。我们不像角马那样，一出生就具备可以行走的能力。我们基本上不是白板，而是自组装的计算机。你输入发展中的大脑的东西，你知道，一个试图弄清楚性别认同的正常孩子不会经历一个过程来试图弄清楚，哦，我喜欢那件衣服。我想……

嫁给一个穿着它的人，还是我想自己穿它？这是你发展过程中会经历的正常过程。如果父母听到这个，他们通常会试图引导自然的性别认同。现在，当一个管理人员说，哦，他说他想穿裙子。他是个女孩。每个人都尊重他的选择。你会想，等等，什么？你抓住男孩生活中发生的时刻，把它变成了……

变性肯定的时刻，然后你试图冻结它，让我猜猜，你真的只想保护某些东西，这很好，有些人想保护变性儿童，变性儿童的生活非常艰难，好吧，让我们问问有多少变性儿童是由这个多元化、公平与包容运动制造出来的……

与自然发生的相比，你有第一类错误和第二类错误。你有一个变性儿童，他本来就是一个变性儿童，但没有得到适当的治疗。这太糟糕了，我同意多元化、公平与包容的人的观点，你还有另一大批正常的孩子，他们永远不会成为变性人，而你却把他们推向这个方向。我邀请J·迈克尔·贝利来参加节目，他的关于……

快速发作的性别焦虑症的论文被调查了。这种情况很少发生。在为那篇文章做研究的过程中，我还了解到关于同性恋和变性人的左撇子论点。所以……

在中世纪，人们认为你是左撇子是巫术的标志或被魔鬼触碰的标志，这意味着左撇子的人会隐藏他们的左撇子。我认为，如果人口中有12%是左撇子，大概就是这样。但在中世纪，这个比例要低得多。

天花板被释放了，人们可以自由地成为他们真正的左撇子自我，越来越多的人成为左撇子。我现在可以完全地将这一点推演到未来。这是一个经常被提出的论点。好吧，现在我们已经释放了压制人们自然同性恋或变性倾向的压力锅，他们现在可以自由地做自己了。但这并不能解释为什么性别焦虑症似乎成群结队地出现。它并非均匀地分布在所有学校中。你把我认为必须分开联系的两件事联系起来了。我们正在与过去的战争作斗争，因为我们对男性同性恋的理解是错误的。我年纪够大了，还记得当它是一种生活方式选择的时候。

我在大学里有同性恋朋友，这并不是一种选择。这就像一种安静的，“我没有选择这个”。我们把一堆东西混在一起。我认为男性同性恋与女性同性恋几乎没有什么关系。把它们都称为同性恋非常令人困惑。男性同性恋似乎更具必然性……

它高度保守。我不认为它不自然。我认为它是人类设计的一部分，我们还没有完全弄清楚它为什么存在。我不同意，但我认为左撇子论点在同性恋问题上是说得通的，但在变性问题上却说不通。不，它在两者上都说得通，但影响的大小才是问题所在。你声称……我毫不怀疑有些人拥有变性的大脑……

他们是隐藏的易装癖者，他们在地下室的某个地方有一个衣橱，在那里他们可以做真正的自己。毫无疑问，这种情况确实存在。问题是你制造了大量的第二类错误，这样你就可以对付更少的第一类错误。你通过不平衡第一类错误和第二类错误制造了各种负面影响。

这是不可原谅的。你实际上并不是你认为的捍卫者。你是一个为了特权他人而毁掉一些人生命的人。你为什么做出这个决定？我完全同意你的观点。就像，我不会说只有两种性别，你知道吗？因为这是不正确的。在人类中？是的。两种性别或两种性？

首先，在我们决定其中一种在某种程度上是强制性的生物学，而另一种是软件程序之前，性别和性在很大程度上是同义词。好吧，这是20世纪50年代玩的一个词汇游戏。它是为了试图将两者分开。是的，但是你可以……

你可以争辩说你需要一个术语。我不认为性别应该用于此目的，但你可以争辩说，就像将男性和女性抽象为顶部和底部一样，具有一定的效用。好的，那么当你谈论它时，你的意思是？对我很重要的一个类别是间性。我认识一些间性人。他们很糟糕。他们很糟糕，因为我们的社会没有办法处理他们。性别二元论如此强烈，以至于……

某人由于任何人的过错而出生时生殖器和染色体存在模糊性。所以是的，有两种预期的性别，但自然界不足以每次都能达到这个目标。这些人是人。这些是灵魂。而右翼的粗心大意之处在于，他们找到了一个可以停下来的临界点，他们只是坐在那里说，只有两种性别。我理解你为什么这么说。你试图阻止这场疯狂的对话。

所以这并不是说我不理解你为什么这么说。但是当我提出，你知道，我最喜欢的例子是持续性苗勒管综合征，有人去看医生，因为生育困难，医生说，好吧，你有阴茎和睾丸，但你也有子宫。你的内部是女性。这个人会同时产生精子和卵子吗？不会。对。我不这么认为。但实际上，这就是定义。这就是底线。是的。

关于男性和女性。大型配子。是的，但是对不起，那位去看医生并发现自己有子宫的先生，他是谁？如果他想成为男性，我理解他为什么想成为男性。如果他想谈论创造者及其无限智慧赋予他一些非常奇怪的牌，我希望他或她，无论这个人如何看待自己，都能成为，对我来说，这是一个灵魂。

我不喜欢说只有两种性别，就是这样。就像，我明白了。我理解你想要做什么。你试图说有两种预期的性别。它是生殖的。它是自然的。我明白了。这取决于我们将如何定义性别，因为如果它归结为配子的大小，那就是二元的。当然。好的，但是你如何处理边缘情况呢？但没有人同时产生两者，所以没有。

我不知道没有人同时产生两者。也许这是一个事实。你知道，通常的问题是，你有一个同源物的列表，对吧？因此，阴蒂对应于阴茎干，大阴唇对应于睾丸。你所做的是，我相信你正在采用一个常见的女性模板，并在发育过程中通过SRY级联反应对其进行不同的处理，因此默认值是女性，但你也有这种能力……

通过这种蛋白质来创造女性中的男性。好的，这并不总是奏效。现在你有了模棱两可的情况，你有一个基本上无法思考模棱两可的文化。这就是对性别二元论的许多挫败感来自的地方，因为你知道某人属于一个类别，在硬件层面，他们既不是这个也不是那个。

我相信除此之外，还有一个软件层面。有些人拥有男性的大脑和女性的身体。反之亦然，我不理解这些东西，但我相信这是真的。如果你有机会采访迪德丽·麦克卢斯基，她曾经是丹尼斯·麦克卢斯基，一位非常著名的经济学家。我曾有幸和她谈过话。她说的一件事是，她这样做不是为了变得性感。

她要去，她想死的时候是个老太太，而不是个老头。这不是性问题。只是她一生都对男性身体感到不舒服。所以我用“她”这个词。我现在必须用这个词吗？不，我可以使用“他”或“他的”这个词，但你为什么要这样做呢？难道你没有足够的同情心吗？有人毁掉了他们的家庭生活，并在公众面前经历了地狱般的痛苦，因为待在错误的身体里太痛苦了。我明白了。好的。

现在你有同情心了。你还要毁掉多少人的生活？你还要假装这是一个庞大的群体，毁掉多少人的生活？因此，就我的口号而言，我基本上从不谈论变性人，我的口号是让变性人被接受并变得罕见。让它变得罕见意味着利用发展环境……

为了对生活中的男性策略和女性策略提供良好的指导。不要重提我们搞砸了男性同性恋的事实。接受教训。我们搞砸了。这是人类状况的一部分。它永远不会消失。它与女性同性恋几乎肯定不同。我们不完全知道它为什么存在。我们尤其是在模因领域，从男同性恋者那里获得了无数的财富。就是这样。

现在我们要在变性人问题上再次争论，不，我认为你们可以通过发展来分配行为。裙子是女性的物品吗？不。南亚的隆基是一种裙子。男人穿它。我有一条隆基。这就像告诉一个苏格兰人他在穿异装。你是白痴吗？你有没有和苏格兰人打过交道？你不想犯这个错误。他们会很快让你知道他们是谁。

我们疯了。我们疯了。我们正在为这些年轻男女创造如此多的痛苦。而且，你知道，这让我很生气，因为我们不够爱我们的孩子。我们不够爱我们的孩子，以至于要告诉这些老师，别碰我的孩子。去解决你奇怪的问题。我明白了。但远离我们的孩子。你会失眠的。你会怀疑它是否会奏效。

你会为了生计而感到压力。你不会完成你的待办事项清单。你会怀疑自己是否做出了正确的选择，并且没有办法知道。这就是艰难的感觉。没关系。所有值得做的事情都很难。越值得做的事情，就越难。回报越大，困难越大。如果很难，那就好。这意味着没有人会去做。更多的是为你准备的。我认为很多创业甚至个人成长都是训练你自己……

如何应对困难。因为在早期，困难是，哦，停下来。这不好。这是一个警告信号。这是一个危险信号。我应该放慢速度或改变方向。我越把它想成一个竞争激烈的环境，我越清楚这条道路应该是什么样子，而这些岩石和这些龙是我为了得到公主或宝藏而必须沿途斩杀的东西，我就越高兴它越难，因为我知道没有人会跟随。这是一个选择效应。

我认为，如果你能从“这很难”转变为“没有人能做到这一点”，那么它就会从“哦，可怜的我”转变为“哦，可怜的其他人必须尝试”。我认为，对于同样的情况，这是一个更令人振奋的框架。是的，太棒了。我一直在思考我们上次谈到的孤独篇章。我认为这是我们提出的最好、最有力的想法。如果你看到……

基本上没有捷径可以让你得到你想要的东西。有一些方法可以更高效或更低效。有一些方法可以以更积极或更消极的态度做事，这实际上可以让旅程感觉轻松得多。但最终，如果你假设每个人都需要经历你正在经历的同样的挑战，那么你做的每一件困难的事情都像是一堵你必须翻越的巨大墙壁。你会说，哇，真高兴我翻过了那堵墙。而且……

想想有多少人会被淘汰。就像《饥饿游戏》一样，你知道吗？想想有多少其他人会倒在那堵墙上。人们只支持那些不需要帮助的人。就像我独自走在孤独的道路上时，我与我的朋友们太不一样了，但又不够成功，无法与我想成为朋友的人成为朋友。那时你希望人们支持你。那时你希望人们支持你。

一旦你已经赢了，人们就会说，他太棒了。他太好了。但是，那正是你最不需要的时候。所以你必须总是在其他人之前支持自己。在很长一段时间内，这通常是礼堂里的一声单一的掌声。这是一个缓慢的掌声。那就是你在为自己鼓掌。我认为你可以接受这个画面，因为人们很难独自做事情。

杰出人士的道路是例外，这意味着你没有和其他人在一起。与其与之抗争或抱怨，不如把它看作是你走在正确道路上的一个指标。因为如果其他人都在为你欢呼，那就意味着你不在正确的地方，因为这意味着你就像其他人一样，而那不是你想要的地方。这是一个有趣的悖论，开始做某事所需的能量远远超过继续做某事所需的能量。

而且，做任何事情的开始所带来的回报，无论是内部回报还是外部回报，都比你做了很长时间之后要少得多。所以我经常考虑这个节目，Spotify告诉我们，这个节目的85%的听众是在2023年找到这个节目的。我记得在2022年底，那时我们已经上了罗根的节目。我们大约有65万听众。我们已经……

做了550到600集了。就像我明白了。我已经做到了。就像，如果这不是在做这件事，我已经搬到了德克萨斯州的奥斯汀。我有一个O-1签证。我已经有了所有其他东西。乔丹·彼得森来过两次。你也来过。然而，直到那一点之前的一切都是……

两个月的增长。是的。我的意思是，仅仅从收入的角度来看，我们在去年的12月份赚的钱和获得的订阅用户比节目的前三年半还要多。所以这是一个奇怪的悖论。其中一件事……

你需要确保，我有一个想法，那就是不惜一切代价保护你的热情，因为如果你，如果你开始讨厌你所做的事情，你就会改变你的轨迹。这意味着，当你能够从每一项工作中获得最大收益的时候，也就是你越往后走，假设你继续保持上升的轨迹，如果你在早期阶段已经完全扼杀了任何做这项工作的热情或欲望，因为你……

你没有适当地保护它。这可能是因为你专注于错误的事情，没有奖励自己，没有与关心你的人一起建立它，没有庆祝你达到里程碑，所有这些实际上都有助于你继续前进的事情。通过成为一个角色。

开始做某事比继续做某事需要更多的能量。然而，在开始的时候，回报远低于最后。但是，如果你不保护你的热情，那么当你的效率最高时，你的动力就会最低，就你的投入时间而言。我认为，任何处于艰难时期或开始时期的人都可以考虑的一个充满希望的信息是，它不会变得更难。就像这是最难的部分。所以，如果你能挺过去，

其他一切都会变得轻松。这并不是说你必须斩杀的龙不会变得更大。它们会。但你会变得更有能力去斩杀它们。你会有更多盟友为你欢呼。你有观众。你身后还有所有这些其他东西。但在开始的时候，只有你拿着棍子对抗熊。

可以说，这场战斗比在你拥有核弹和六个国家支持的情况下击败一条龙要困难得多。所以，这甚至不像困难的大小。它只是你拥有的资源太少，而且开始的时候，你所做的就是燃烧你唯一拥有的东西，那就是时间。因为你没有杠杆作用。你没有钱付给其他人来帮助你。你没有资源去……没有人可以为你学习它。

就像，有很多我们非常关心的事情。比如没有人能帮你锻炼。你拥有多少钱都没关系。没有人能帮你学习技能。所以在早期，感觉非常痛苦，因为你四处张望，看看谁能帮助你。然后你就会想，“该死的，还是得靠我自己”。

我认为，要适应这样一个想法，就像电影《贫民窟百万富翁》一样，如果你看过这部电影，你会知道他经历了整个人生中的各种随机事件，最终参加了印度版的《谁想成为百万富翁》。要赢得一百万美元，需要回答12个问题。而他仅仅凭借生命中12次看似毫无意义的随机经历，就能够回答所有问题，最终赢得比赛。

你在成长过程中所培养的技能，比如史蒂夫·乔布斯学习书法，后来成为了苹果的字体，改变了我们的打字方式。那些早期在杂草中挣扎奋斗的日子，往往会在以后给你带来巨大的优势，因为你比任何人都更有经验。所以与其抱怨，与其憎恨你正在经历的一切，不如记住这些都会成为你箭袋里的箭，你会用它们来射杀未来更大的巨龙。所以

期望事情容易，只会让事情比实际情况难得多。我一直喜欢在我的所作所为中赢得我的地位，无论是夜生活、经营播客还是其他任何事情。我认为这其中有一定的高尚性，但实际上，这没什么。这是什么，高尚在哪里？但我认为，你之所以能为此感到高尚，以及它之所以能给你带来积极的回报，是因为

你知道你了解每一寸细节。如果你想进行一场谈话，我们周六和我们的新首席财务官和会计人员一起出去吃饭。他们说，你问了很多问题。大多数人问的问题很少。而且我根本不在乎。

真的，我对会计一点也不关心。我做这件事不是为了钱，但他们说，你问了很多问题。我说，好吧，我从来不想走进一个房间却无法自如地应对，至少要做到胜任。

如果那与我关心的事情有关。同样的事情也适用于此。我开始学习焦距、帧率、负填充、反向对比度照明。然后，在我们开始做这件事两年后，我给你看了Instagram上的东西。就像我一直关注的一个非常棒的电影Instagram账号，认可了我们正在做的事情，并给了我们

赞扬，独立于谈话内容，这才是我们的根本目的。我们创造了整个新的电影播客行业，据我所知，这是最好的电影，它被称为Filmlight，在Filmlight，所以人们可以在Instagram上看到它，就像最好的播客

摄影的解码器和分析器。两年前我们开始的时候，我还记得我在想，该死，我喜欢他们是如何分解《星际探索》中发生的事情的。哦，我的上帝，整部电影都是用35毫米胶片拍摄的。每个不同的场景都有两对颜色等等。但是，我们能够到达那里至少部分原因是我可以和人们进行交谈。因此，当你不仅在杂草中获胜，而且生活在杂草中时，你所做的每一件事，都会让你在下游看到其他人看不到的东西。

我非常喜欢凯什博士的一句话，我可能会把它弄糟，但专家比新手有更多获胜的方法。

因此，如果一个专家进入任何他们擅长的领域，他们会有很多更快的反馈循环，在最终结果之前就能立即奖励他们。所以，如果你是一个熟练的视频编辑，你可以做很多事情，在编辑过程中，你做了一个改变，然后它看起来就对了。你有一个积极的反馈循环。所以我认为，当你处于起步阶段时，你不能只把结果看作是唯一积极的因素，因为你永远不会成功。

所以我一直使用的积极框架是，当然。你可以拥有外部的积极因素，比如，我喜欢想想我的第一个视频只有13次观看。我想，如果我有13个观众，我过去会花数年时间向13人的房间推销减肥产品，这也没什么。所以这样想很有帮助，但是，最有帮助的框架是，

是思考我正在成为的资产，我正在建设的资产。所以，每当我完成一天漫长工作的时候，我都会变得更像那种能够在没有回报的情况下工作五年的人。这将是我将来会讲述的故事的一部分。所以我是

我生命中一些最大的强化剂，就是未来预测我将要讲述的关于我所处困境的故事。我记得我曾经睡在我的健身房的地板上，因为我没有足够的钱支付两份房租。我想，我会把这个故事讲出来。当我第一次失去一切时，我喜欢，我有银行账户的截图。当我展示它时，人们会说，“哦，看，就是那个东西。”但他们忘记了，有一个截图的人会说，“这他妈的不会再发生了。”我，

我认为，拥有一个更大的叙事来指引你最终的目标，首先，让你知道自己要去哪里。

它允许你沿途必须战胜的巨龙，你必须克服的困难，融入你将来会讲述的故事的更大叙事中。所以没有人会讲述那些立即成功并且没有经历任何苦难的英雄的故事。没有人关心，对吧？就像，好吧，你出生在一个亿万富翁的家庭。那里有故事吗？没有。

但每个人都喜欢这个故事，因为我们可以在角色中看到自己，以及我们多么希望像他们一样。是我们希望像他们一样，而不是拥有他们所拥有的东西，这才是我们通常喜欢的。所以在我的艰难时期，将自己重新定义为这个叙事中的英雄，这才是真正让我坚持下去的原因，并且在思考，好吧，

我将来会讲述这个故事。你听过罗根谈论成为你自身故事的英雄这件事吗？哦，老兄，现在已经过时了。我认为这可能是，可能是十年前，甚至十年前的事了。他在他早期的一个节目中，在洛杉矶的播客工作室里。他说，想象一下你在一部电影里，想象一下电影现在开始，你是这部电影的英雄。是的。那个人会怎么做？是的。那个人现在会怎么做？是的。因为你就是。

我刚进入商业领域。事实上，我刚对学校进行了投资。我和创始人萨姆谈过。我说，什么？西姆？萨姆？西姆。这就是他称呼自己名字的方式。哦，是的。我和他谈话时说，我想给你一个最简单的剃刀来预测我的行为。我说，无论哪个故事最史诗，我都会去做。

所以很多时候，最史诗的故事并不是通往胜利的捷径。这是一个漫长的传奇故事，最终会在以后产生巨大的影响。我说，如果你想知道，如果你想，“我不确定在这种情况下他会怎么做”，那就想想最史诗的故事会是什么。这通常是我会做的事情。我不知道这是否是自夸，但是是的。

这真的是我即使是在做出关于，好吧，我要卖掉健身房启动项目。我要娶莱拉。我要过着简朴的生活，住在健身房。我要飞来飞去进行扭转。我要开始这个媒体公司的想法，只提供独家内容。我该如何把这些结合起来？就像，嗯，什么故事最史诗？当我想到我想要讲述的故事是谁时，我想到了这个亿万富翁的想法

记录了整个过程，并给予了。因为我一直认为，我喜欢，我希望埃隆·马斯克、沃伦·巴菲特和所有这些人，以及杰夫·贝佐斯，就像，我希望看到1997年的亚马逊内容。

很多内容方面，比如，只有五次观看。没关系，因为当我们制作出来的时候，他们会回来观看。所以我不需要他们今天观看。我希望他们在我们做到的时候知道它在这里。我认为这让我摆脱了必须立即获胜的循环。然后每一个都在为未来的我留下一个内核或面包屑，以便我将来参考。

人们首先会去的地方之一，我猜你被问到的最常见问题之一是，我需要做哪些练习？是的，所有练习，老兄。对。就是这样。然后我就走开了，他们会说，“哇，那个人应该很聪明之类的。”但随后他们看到了我闪亮的脑袋后面，这让他们很高兴。好的。哪些练习？

所以有很多话要说，但你可以从这样的假设开始，那就是任何名义上针对你想要增长的肌肉的练习。

所以如果你想要更大的二头肌，你知道，做一些这样的变化可能很好。老实说，这也许是答案的80%。所以很多人，这就是我为什么这么说，很多人会看，比如说股四头肌，他们会看哈克深蹲，他们会看腿部推举，他们会看弓步，他们会看常规的高杠深蹲，他们会无限地苦恼于哪个更好

这就像问，你知道，我需要在两天内到达德克萨斯州的奥斯汀。我应该乘坐哪家航空公司？就像你问机场工作人员，哪家航空公司是我应该乘坐的？他们会说，“你知道，我不知道。所有航空公司都能把你带到那里。有一些细微的差别，但至少要确保机票上写着德克萨斯州奥斯汀。”所以如果练习击中了你想锻炼的肌肉，那么你就没问题了。现在，有一些方法可以看出哪些练习击中了你想锻炼的目标肌肉，对吧？

我们RP公司所说的刺激的几个替代指标。这就像张力，在该肌肉中产生或暴露的大量张力的感知。所以如果你正在做胸部飞鸟，并且你感觉到胸部有大量的拉伸和拉动，那可能很好。如果你正在做你认为是胸部飞鸟的动作，但是你误读了机器的说明，并且你感觉到你的二头肌、前臂或肩膀有很大的张力，但是你并没有真正感觉到胸部有什么感觉，

从纯粹的物理学的角度来看，由于运动的力学原理，你的胸部必须受到一些刺激。但是你可能可以通过以某种方式进行练习或选择一种你真正感觉到一些张力的练习来做得更好。另一个线索是，如果你正在正确地刺激肌肉，那就是灼烧感。当人们没有佩戴适当的防护措施时，这在医学环境中可以看到。我知道这与你个人产生共鸣，因为我们之前进行过这样的谈话。我不是想揭露你，但是——

但是克里斯，你只是可以做出更好的选择，这就是我想说的。纯理论，我从未和女人在一起过，正如所有观看我们YouTube视频的人都知道的那样。但说正经的，灼烧感尤其是在高次数组中，当你开始感觉到目标肌肉中代谢副产物的积累时。所以胸部飞鸟的比喻，如果你正在做高次数的胸部飞鸟，并且在那一组结束时，你的胸部正在燃烧，嘿，那可能很好。你可能在那里得到了很好的刺激。

另一方面，如果只是你的二头肌在燃烧，但是你的胸部并没有真正感觉到什么，你在这项练习中是否得到了刺激？是的，当然。它能否保证是一个非常强大、非常好的刺激？可能不会。因为你应该感觉到张力和灼烧感的某种组合。然后还有充血，这些都不是强制性的，但它们就像拼图碎片一样，可以将你可能对你的C+练习变成A+练习。如果你在这方面感受到了所有正确的感觉。所以另一个是充血。

呃，在几次锻炼或练习之后，你的目标肌肉充满了多少液体，所以如果你正在做胸部飞鸟，并且在几次练习之后，你知道一个女孩经过你身边，你就像，她就像，哦，我的上帝，然后她跑开了，呃，我想这很好，即使她跑开了，但她跑开的方式显然是尊重你的胸肌大小，这就是健身房的重点，但是如果你做了一堆练习，比如说

胸部飞鸟，你的肩膀充血，你的二头肌充血，甚至你的前臂看起来更有血管。但是如果你能诚实地说你的胸部以一种看不见或可感知的方式发生了变化，毫无疑问仍然会训练你的胸肌，但可能不是那么好。另一个是扰动，它以两种形式出现。一种是，目标肌肉感觉非常无力吗？所以假设你做了一些胸部练习，你认为它们是针对胸部的。

然后你试图把自己推到车里，比如推开你的方向盘，你感觉你的胸部非常无力。你就像，“哦，我的上帝。”一个很好的例子是，如果你在击中股四头肌后试图下楼。如果你认为你击中了股四头肌，但你实际上击中了臀肌和内收肌，你可以跳着下楼。没问题。我们允许在这里说脏话吗？这不是一个好主意吗？好的。

而如果你这样做是在扶手上。是的。像绝望地抓住亲爱的生命一样，你的腿在颤抖。扰动的另一件事是抽筋。这些都不是必需的，但是如果你的胸部在你试图在做完几组练习后摆姿势时剧烈抽筋，那么你做的任何练习绝对击中了你的胸部。

另一件事也是无力感。所以如果我告诉你，嘿，有一个超级胸部锻炼，你最好的卧推是多少？你就像，“嗯，大概是200磅，做10次。”我带你做了一个超级胸部锻炼。在那之后，如果我们放上200磅，如果你卧推接近10次，你的胸部从未感到非常疲劳，这几乎肯定意味着它们从未得到很好的刺激。所以你应该看到重复力量有相当大的下降。

如果你在胸部锻炼后几乎无法做俯卧撑，哦，该死，你的胸部肯定发生了什么。特别是如果你觉得你的胸部是这种运动中无力感的根源。所以所有这些都是，

一些替代指标。我会说另一个，同样，不是什么大不了的事，但对混合来说是一个很好的补充，就是你是否感觉到任何持续数小时或数天后的无力感或酸痛感？例如，如果你在你的健身房使用某种新的股四头肌器械，两天后，你的大腿内侧酸痛，你的臀部身体酸痛，你的股四头肌没有，你做的方法，我相信我们会谈到技术。

或者只是练习本身，它上面写着股四头肌，但实际上并不是股四头肌。也许在某种程度上是，但如果你有一个新的刺激，你会期望感觉到某种酸痛。但是如果你做了一些上面写着股四头肌的东西，然后第二天你几乎无法行走，并且触碰时会感到疼痛，伙计，你知道，你必须刺激了你的股四头肌。没有其他选择。所以所有这些都在积极方面，并且

任何对你来说能满足很多这些条件的练习，伙计，那对你来说就是一个好练习。我们每个人都不同。所以有些人对胸部飞鸟器械反应更好，有些人对哑铃反应更好，有些人对缆绳反应更好，有些人对介于两者之间的反应更好。任何对你来说能很好地满足这些条件的练习，至少在目前来说，对你来说可能是一个好练习。

我们现在在一个阴森森的田野里，那里有一辆着火的汽车、一轮满月和一座奇怪的房子在远处。是的，你有什么适合这个环境的故事吗？我有。我有。我有一个非常好的故事，发生在20世纪70年代的犹他州。我们不知道参与其中的人的名字。所以我称他们为男人和女人，但是你知道，这是他们的故事。我们只是不使用他们的名字。我认为他们实际上不希望使用他们的名字。这是我记得的。

所以在20世纪70年代，有一对年轻的男女是这个故事的主要人物。我认为他们在大学相遇，然后他们第一次约会。他们去了一家餐馆，一家小餐馆，他们相处得很好，但没有任何魔力。这是一个他们都本能地知道这很可能不会超出第一次约会的平淡约会。没有化学反应。

然而，他们都本能地注意到了这一点。在约会快结束的时候，就像，好吧，现在该结束了，他决定冒险一试。他想，最坏的情况是什么？我已经知道这不会有什么结果了。他对他的约会对象说，他说，“你知道吗，你想做一些意想不到的事情吗？你想现在和我一起做一些疯狂的事情吗？”女孩实际上有点吃惊。好吧，什么？你想做什么？

他说，“嗯，我经常去普罗沃峡谷散步，这是一个美丽的峡谷。它不靠近它。它就在附近。它有一条很棒的小路。它会带你到一个瞭望点，那里可以看到令人难以置信的星空。这是一个非常酷的地方。我去那里，你知道，在一天的晚些时候，那里没有人，而且很酷，但是，你知道，我们在半夜在树林里远足。你知道我的意思吗？”她说，“好吧，我们去做吧。”你知道，约会突然从毫无结果变成了令人兴奋。

所以现在有了化学反应，就像他们一起走向未知一样。

所以他们迅速离开小餐馆，跳上他的车，开车到普罗沃峡谷的停车场。你知道，他停在一个地方，那里没有人，他们下车了。现在真的有，他们相处得很好，他们有点在笑，讲笑话，他们手牵着手。他们从停车场走到这条铺好的小路，这条小路直接通向森林。所以是晚上，你知道，这是一个非常，这是一条经常使用的小路。这不是某个偏远地区的羊肠小道。这是一条经常使用的小路。

所以他们开始走进森林，过了一会儿，这是他们在事后会说的话，但我们知道这就是当时发生的事情。

当他们走的时候，夜晚的感觉，气氛在他们进入树林后真的发生了变化。你知道，他们很兴奋，约会突然变得令人兴奋，然后他们进入森林。他们在小路上，手牵着手，走着，他们都开始感到非常强烈的恐惧。但他们彼此不了解。这是他们的第一次约会。他们没有一段关系的背景来开始触及一些难以指出的事情。你知道，

他们都没有转向对方说，“我觉得不舒服。”相反，他们只是闭嘴，心想，“好吧，我会继续走下去。”所以他们停止了交谈。他们开始加快脚步，摆脱这种紧张的情绪，现在他们手牵着手，只是走在这条小路上，因为他们试图到达这个瞭望点，基本上是把它解决掉然后回来。但这一切都没有说出来。他们没有说，“伙计，这太焦虑了。”他们只是，他们有这种感觉。所以他们再次走在小路上，周围环绕着树木。那里没有其他人，而且相当黑暗。他们没有手电筒。

当他们基本上在这个时候在沉默中快速行走时，在某个时刻，他们听到一种沙沙作响的声音从旁边传来。与此同时，那个男人踩到了某种东西，他形容是柔软的，

他踩到了它，他不知道自己踩到了什么。不知道。是某种柔软的东西。他听到了沙沙作响的声音，他们感到焦虑。他立即停了下来，因为他踩到了什么东西。女孩，她感觉到，好吧，这里发生了什么？没有任何交流，他们转身离开了。甚至没有低头看。他们没有，他们不知道发生了什么。就像，他们都知道，“让我们离开这里吧。我不知道这里发生了什么。”

他们几乎跑回他们的车里，完全安全。他们上了车。现在他们在车的安全里，他们开始笑着谈论这件事。就像，“是的，我想知道那是什么。我踩到了什么东西。我不知道，一些在动的东西。也许是一只大动物。我不知道。”但就是这样。就是这样。这就是整个约会。事实上，他们最终结婚了，因为这次约会就像一件令人惊奇的事情，他们在这个森林中对恐惧的共同经历让他们建立了联系。

所以他们结婚了，十年后，他们在家，电视开着。它调到了像《达特莱恩》之类的节目，像一个真实犯罪节目。他们都没有真正观看。但一个采访开始了，是一个记者在采访一个死囚。这是一个非常著名的死囚，他离被处决的日子很近了。他正在进行一次全面的采访，讲述他所做的事情。

在某个时刻，记者问他，在你被抓住之前，你有没有过差点被抓住的时候？连环杀手说，“是的，有过一次。我当时在普罗沃峡谷，我刚杀了一个女孩，我试图处理她的尸体。我把她拖过小路。一对年轻夫妇转过弯来。

他们踩到了尸体。我可能离他们一英尺远，在黑暗中看着他们，等待着看看他们会做什么。但由于某种原因，这对夫妇没有低头看。他们没有看周围。他们只是转身离开了。就是这样。这就是我被抓住的时候。所以事实证明，那个男人或他们与泰德·邦迪接触的地方，就像有史以来最臭名昭著的连环杀手之一，他实际上说，如果他调查的话，他就必须杀死这对夫妇。

太棒了。所以他们的第一次约会是遇到了泰德·邦迪。哇。哦，我的上帝。事实上，如果你感兴趣，还有其他几次与泰德·邦迪的险些错过，如果你搜索“与泰德·邦迪的险些错过”。

他几次差点杀死人们。而且，我没有这些——是不是和大众甲壳虫有关？大众甲壳虫发生过什么事？我忘了是什么了。不幸的是，我不记得所有轶事，但有很多，其中一个最令人震惊，因为它非常直观地描述了发生的事情。但其他的是，你知道，一个女孩差点和泰德·邦迪约会，但后来对这件事有了不好的感觉，然后取消了。就在第二天，他因为是泰德·邦迪而被捕。

诸如此类的事情——或者泰德·邦迪随机与这个女人成为朋友。我认为他们约会了一段时间，他与她的孩子关系非常密切。而且是——我的意思是，他就像在他们的家庭中，同时也在杀害其他人。然后他只是和她分手，然后离开了。就像他并没有对她或她的家人做任何事情，而他同时也在积极地杀害所有这些女人。但由于某种原因，他与这个女孩保持了一年左右的正常的家庭、快乐、健康的关系。是的。

在她被处决后，她会发现她一直在积极地与一个连环杀手约会。所以泰德·邦迪与人们之间有很多奇怪的互动已经被记录下来。但对我来说，这个是最令人震惊的。

人们如何才能成为一个早起的人，或者更容易、更规律地学会早起？是的，三天痛苦，其余就容易了。所以大约需要三天时间来改变生物机制，让你成为一个早起的人。现在，如果你是一个非常强烈的基因决定性夜猫子——这是真的。这是真的。所以有一些基因突变。他们称之为多态性。

这使得有些人成为夜猫子。他们在心理和生理上感觉最好的是大约凌晨 1、2 或 3 点睡觉，并在上午 10、11 点或中午左右醒来。这种情况不仅在发育期或青少年时期存在，而且不仅仅出于社会原因而存在。其他人是真正的早起者。他们感觉最好的时间是晚上 8 点或 9 点睡觉。

晚上 10 点对他们来说太晚了，他们感觉在凌晨 4 点、5 点或 6 点醒来感觉很棒。好的。大多数人感觉最好的睡眠时间是在晚上 10 点到午夜之间，醒来时间是在早上 6 点到 8 点左右，也许是早上 5 点 30 分到 8 点。好的。所以这三个类别是夜猫子、早起者，以及更典型的作息时间，但如果你观察普通人群，它主要倾向于这种典型的作息时间。所以

如果有人想早起，你需要叠加四个主要的，被称为“时间给予者”或“时间调节器”，之所以这样命名是因为一些早期发现这些东西和潜在机制的生物节律学家是德国人。所以第一个时间给予者，改变你的生物钟（这是位于你口腔顶部几厘米处的一簇神经元）的首要方法是观看明亮的光线

在你想要醒来的时间，也就是早上，好吗？这就是为什么我说要出去，看看太阳，朝向太阳。不要强迫自己盯着它看。不要损伤你的眼睛。根据需要眨眼。不要戴太阳镜。眼镜、矫正镜片和隐形眼镜绝对没问题，即使它们有紫外线防护功能，好吗？

但是，如果你把它与另一个时间给予者结合起来，第二个最强大的时间给予者是运动。所以，如果你做一些跳跃运动，跳绳，或者只是在面向太阳的时候散步。现在你开始叠加不同的时间给予者了。我一会儿会解释其机制。如果你再加咖啡因。现在，这有点违背了我几分钟前说的话。但是，如果你要添加咖啡因，你会摄入大量的咖啡因。

你可以将生物钟调整到那个时间更加警觉。说实话，如果我早上要锻炼，我需要咖啡因。我等不了 60 到 90 分钟。如果我需要立即开始锻炼，我发现对我来说，醒来后 30 分钟、醒来后 3 小时或醒来后 11 小时锻炼最容易。

很多人也发现同样的事情，但当然，只要你能锻炼，就锻炼，因为它非常重要。但是，如果你想“优化”你的能量水平以进行锻炼，通常人们会注意到这与你的体温节律有关。好的，我们有阳光，我们有运动或任何形式的活动。它可以是跳跃运动，可以是散步。你不必进行完整的锻炼。然后是咖啡因，在某些情况下还有食物。

我不太喜欢早上第一件事就吃东西。我不喜欢在上午 11 点或中午之前吃东西。那是我第一顿饭的时间。对我来说，很自然地，那时我就会饿了。在此之前只有咖啡因和水分。但是，如果你早上第一件事就吃东西，这是你将生物钟调整到更早醒来的一种方式，基本上是让你更早醒来。然后第四个是社会节奏。如果你与其他人互动，

你也会将你的生物钟调整到那个节奏。不可能。是的。所以生物钟的调整有一个社会因素。现在，这些途径是从眼睛（在观看光线的情况下）到生物钟，即视交叉上核。在咖啡因的情况下，它更普遍。在运动的情况下，实际上存在一条从脑干到生物钟的连接，一条巨大的神经元连接高速公路，

然后所谓的调整你的生物钟。记住你的生物钟会产生一个固有的 24 小时节律，这样如果我们把你放在持续黑暗或持续光照的环境中，你仍然会在一段时间内睡觉，然后在一段时间内保持清醒，并小睡一会儿。这只是我们所说的自由运行。它每天都会稍微延迟一点。这就是你去拉斯维加斯时发生的事情。这就是你在没有太多关于白天、日出日落周期的线索的环境中发生的事情。阳光，

运动、咖啡因和饮食以及社交互动使你的生物钟与所有这些时间给予者保持一致。所以我说需要三天时间，如果你明天想开始成为早起者的过程，你会把闹钟设定在早上 5:00，无论你前一天晚上几点睡觉，你都会起床，你会做我描述的四件事，如果你不想吃东西，也许可以省略食物，如果你想延迟 90 分钟，也许可以省略咖啡因，这会很痛苦。

然后在下午早些时候，你会有点拖沓。你只需要小心不要过量摄入咖啡因，否则会导致你睡得更晚。然后你想在现在自然稍微提前一点的睡眠时间睡觉。

第二天，你会发现做我刚才描述的晨间例行活动会容易一些。到第三天，你应该会在几分钟或几秒钟前或在闹钟响之前醒来，因为你的生物钟已经发生了相位变化，好吗？我们称之为相位提前。你的生物钟，你固有的生物钟，会产生一个 24.2 或 24.3 小时的节律。它不是完美的 24 小时，好吗？

我们相信，我们不知道，但故事是这样的，

你可以将那个时钟向一个或另一个方向移动。你可以相位提前，这样你就可以更早起床，更早睡觉。你可以相位延迟。你如何相位延迟？好吧，你可能已经在这么做了。如今，几乎每个人根据轮班工作的严格和不太严格的标准都符合轮班工人的资格，那就是，你在晚上 9 点之后进行任何认知活动吗？你在晚上 9 点 30 分之后观看任何明亮的光线吗？大多数人会说是的。

所以生物钟计时系统令人费解的一点是，它需要大量的明亮光线，理想情况下是来自阳光的明亮光线，但需要大量的明亮光线在一天的早些时候才能让你成为一个早起者和白天活跃的人。但它只需要一点明亮的光线，即使是来自人工光源的光线，在晚上 9 点 30 分到凌晨 4 点之间，来抑制褪黑素，使睡眠变得困难。或者如果你睡觉，使睡眠效果不佳。然而，有一个简单的补救方法，那就是，

这是一项发表在 2022 年《科学报告》上的精彩研究。如果你在下午观看阳光，即使只有五分钟左右，也可能是下午晚些时候，也可能是日落，摘下你的太阳镜，朝向太阳的方向看，现在是向西看，

你调整了视网膜的敏感性，也就是你眼睛后部的那些神经元，这样晚上较亮的光线对抑制褪黑素的影响就不会那么大了。它将褪黑素的抑制作用降低了大约 50%，或者抵消了这些作用。所以我认为下午的观看，首先，欣赏日落是很好的。如果你在这样的室内环境中，即使有明亮的灯光，

在日落前出去几分钟。这在冬天尤其重要。即使你不能看到太阳作为一个物体，也要让一些阳光照射到你的眼睛，这至少会部分抵消晚上眼睛接触明亮光线的影响，部分抵消。我或多或少地将这种下午的观看视为你的“Netflix 免疫接种”，这样晚上你就可以玩手机或看 Netflix，而它根本不会扰乱你的睡眠。

很多，但它仍然会多少扰乱你的睡眠。但是，让我们，你知道，除非像瑞克·鲁宾那样非常勤奋地戴着红色镜片眼镜，我也开始这么做了。但如果你不这样做，那么，

我猜他也会在晚上看日落。出于良好的科学原因，他非常重视阳光。但这些事情只需要几分钟，对吧？它们基本上是零成本的，但却能真正改善你的睡眠。但这就是你如何成为一个早起者。如果你想成为一个夜猫子，那就做相反的事情。你可以在下午 4 点到晚上 10 点之间观看明亮的光线，然后你就会延迟相位或以延迟的方式改变你的生物钟的相位，让你第二天早上想睡得更晚。我想知道狗算不算。

作为社交互动。绝对算。它们拥有我们刚才描述的所有相同机制。所以我只是在想，我们如何才能在早上第一件事就将所有这些都结合起来，晨间散步（如果你在一个不是冰岛或某个超级偏北的地方），狗，社交互动，四处走动。

然后，如果你想喝或不想喝咖啡因，就喝咖啡因。如果你有一只喜欢跑步的狗，那就更好了，因为它会强迫你跑步。你必须追赶它。如果你像我一样有一只英国斗牛犬，你很幸运能在 10 点之前离开那里。一点点。是的，你处于一档。他们的眼睛耷拉着，他们不喜欢动。但是……

事实是，狗会自然地朝向太阳，你知道，人们总是问，你知道，狗有同样的机制吗？绝对有。据我们所知，在所有现存的哺乳动物物种中，所有今天还活着的哺乳动物物种中，都存在内在光敏性视网膜神经节细胞，它投射到生物钟并携带所有关于生物钟对阳光的调整的信息。而且，你知道，这是一个从细菌进化而来的系统，

它与昆虫眼睛中的视蛋白（光吸收分子）非常相似。这是一个非常原始的系统。它的解剖结构在视网膜中组织得非常不同。对我来说，它实际上是我们所有人中最美丽的系统之一。事实上，有一件事似乎没有人能够克服，你永远也无法通过生物黑客技术来消除的是生物节律。这种 24 小时的能量和专注力的波动。有些人需要的睡眠较少，但我们

或多或少都是这些机制的奴隶。这件好事是，它迫使我们休息，神经可塑性发生在睡眠期间，它们会降低腺苷，带我们经历这些自然的认知起伏和周期。我痴迷于这样一个想法，那就是在睡眠中，

清醒的意识显然不受控制。潜意识可以喷涌出思想。大脑更倾向于以符号的方式组织事物。时间和空间在梦中组织得非常不同。从梦中可以收集到很多信息。只是我们还不了解这些符号的含义，那种经典的弗洛伊德-荣格式

解释肯定是不完整的，但我非常感激我们有睡眠这件事。我认为，多亏了伟大的马特·沃克，我们现在明白，在我死后所有睡眠的想法是一种非常愚蠢的心态。我和 Huberman 实验室播客的团队有时开玩笑说，我们通过睡眠获胜。当我们处于事情的高峰期时，我们都会互相鼓励休息，休息。就像我们真的优先考虑睡眠一样。它太重要了。

你如何学会与自己建立更好的关系，与你头脑中的声音相处得更好，如果事情进展不顺利，要更友善？你在微笑。我喜欢我自己。我喜欢我自己。我会给自己买一杯酒。我现在看着自己，看到了所有的缺点。好的。我比任何人都更能看到消极的一面。我看到了积极的一面，并且在所有事情的平衡中，我喜欢我自己。

我可以给予自己同样的宽容。如果我和你是朋友，我可以给予自己和你一样的宽容，因为我喜欢我自己。尽管我理解并认识到我的弱点、我的缺点、我的伤疤以及所有的一切，但我仍然喜欢我自己。但是，你知道，总的来说，我是一个相当不错的人。伙计，你必须达到这一点，而不是傲慢。傲慢是骄傲与无知的混合体。

好了。这就是傲慢的定义。我不是在说傲慢。我说的是，看，作为一个普通人，我在这一点上失败了。我在那一点上成功了。我毁掉了这个，但我建立了那个。总的来说，你知道，我已经尝试过了，呃，但我喜欢我自己。所以我将给予自己一些宽容。就这么简单。我会给自己买一支雪茄。我想知道有多少男人能这么说。没有那么多人应该这么说。

我想知道有多少人能这么说。有多少人说，我喜欢我自己？他们会给予别人比给予自己更多的恩典、更多的关怀、更多的关注、更多的爱。

有一个统计数据，我认为平均而言，你自己完成抗生素疗程的可能性约为 50%。你的狗完成疗程的可能性是 95%。所以我们照顾宠物的能力实际上几乎是我们照顾自己的两倍。记住，如果你死了

没有人可以照顾宠物。对。所以在一种奇怪的迂回方式中，从你自己的溢出的杯子中为自身和他人服务。对。或者是你杯子周围的碟子很重要。同样，这种在自私自利、自恋、自负、以自我为中心之间的张力。是的。但不是那个意思。对。这是一个微妙的平衡。这就是成长的意义。对。我认为这就是为什么

一刀切的火焰之剑建议随着人们年龄的增长而消失的原因。是的。你听乔·罗根说的话，很多话都在某种程度上有所保留。它是有条件的。它是，你知道，它是，这是对我有用的。对。不是，每个人都应该这样做。对。而且，呃，随着年龄的增长，会有一种谦逊。对。因为有，

如果你转过身来，睁大眼睛回顾你的生活，你会看到所有的伤疤，你知道吗？我的意思是，你不能，你不能，唯一能让你在老年不谦逊的方式就是拒绝看待你今天的生活现实。我，你知道，这是唯一的方式。因为没有人能完美地度过难关。但这就是驱动力，这就是驱动力，这听起来在我的耳朵里很荒谬，但这是我今天商业努力的核心。

这是驱动我的核心。好的。没有任何我能够承担的业务。没有任何我能够承担的货币努力值得我失去自己的风险。我花了数年时间，经历了很多悲伤、痛苦和工作，才成为我今天的样子，尽管我过去是什么样子。我，

我不想失去它。我不想在事业上迷失自我。我不想在努力赚取更好的生活、努力成名和努力做到这一点的过程中迷失自我。就像我拒绝了。我已经拒绝了很多，因为我看着它，并问自己，这会让我成为什么样的人？这甚至会让我变成什么样的人？这就像，这根本不值得。

这根本不值得。所以我现在正试图在承担不会改变我、我不会迷失自我以及因为太害怕尝试而没有成功的事情之间找到平衡，这在我以前从来都不是问题。我以前从不害怕失败，但现在我有一些我不想失去的东西。那就是我自己，我实际上喜欢我，我实际上喜欢。

这有道理吗？100%。好的。你一生中必须花最多时间与之交谈的人是自己。尽量不要失去对自己的尊重。对，对。我认为这是我在 20 多岁快结束时意识到的一课，那时我已经积累了很多成功和地位，也许是以现代社会告诉一个年轻人应该以自由、名声、女人等等的方式。

回顾过去很有趣，但这开始达到我不太喜欢自己的程度。我没有做任何坏事，但我只是觉得我生来就应该做更多的事情。我生来就应该有所不同，生来就应该做其他事情。对。我意识到我没有遵守对自己的承诺。对。那……

如果我说我会在某个时间醒来，闹钟就会被按三次。对。如果我说我会坚持我的饮食或去健身房或做这件事，也许会发生，但不会完全按照我的意思发生。会有谈判、劝说和不足之处。所以想象一下，你有一个朋友，每次你邀请这个朋友一起吃午饭时，他们都会迟到一个小时，或者根本不会出现。过了一段时间，你就会

不再信任他们，不再邀请他们出去。对。你就是你自己的那个朋友。是的。你知道，当你无法不按掉闹钟时，你怎么能相信自己会去做生活中所有想要做的事情呢？对。或者你无法不违反你的饮食。你无法不做，你知道，你每天做出的微小决定构成了你。即使你认为没有人看着，即使没有人看着，

当你睡觉时，你的脑海深处有一个小小的计时器。当你激动时，你对自己的态度很温和。对。好。是的。你对沃尔玛里看起来很累的那位女士很友善。你对她说了些平和鼓励的话。对。好。是的。但是你做了……

这些事情。有些事情会让你对自己不太满意。在某种程度上，这是一个很好的纠正机制，因为没有办法隐藏它。人们转向酒精、分心、侵略和人格解体来应对他们不喜欢自己的事实。但最终，你需要承担你做出的决定。你需要和你一起生活。你的脑海里有一组天平，它

一直在平衡事物。如果它，你知道。是的。人们和人们不知道如何喜欢自己。我的意思是，人们不知道如何喜欢自己，但这并不复杂。告诉我，你会如何喜欢自己？找到一个你真正喜欢的人，弄清楚你为什么喜欢他们。我喜欢那个。那是我喜欢的东西。那个人，呃，他们很善解人意。他们很温柔。

他们很努力。他们很诚实。他们就是这样。这就是我喜欢他们的原因。并将这些东西融入你自己的生活中。如果那是你喜欢的，那就把那些东西融入到你的人格中。然后你就会喜欢自己了。这没有什么火箭科学。你知道，有些事情是你作为一个人喜欢的。

对我来说没有任何意义。有些事情是你喜欢另一个人的，对我来说没有任何意义。有些事情我喜欢另一个人，仅仅是因为我的性格，对你来说没有任何意义。好的。所以我喜欢一个人就是这样。所以如果我努力去拥有那些品质，它会帮助我成为一个我喜欢的人。

提高 VO2 max 的好处很多。让我们再次回顾一下挪威 4x4，然后还有什么？如果你要设计一个方案或多个方案，这是一个你可以今天带到你的健身房并做的方案，它将有助于提高你的 VO2 max。你会告诉人们什么？我会说，对于那些真正

有决心和毅力的人来说，挪威 4x4 是最好的。那就是它。那就是以你所能承受的最高强度进行四分钟的运动，并在整个四分钟内保持这种强度。所以很明显——深入探讨一下。你的意思是？尽你所能保持它？这是什么意思？这意味着你不想全力以赴，比如你最大心率的 95%，因为那样你只能坚持一分钟左右。

你知道，所以你会下降。你会你会慢下来。对。所以这意味着你想要，你知道，对某些人来说，可能是最大心率的 75%。对。所以有些人可能是 80%。但你想尽你所能坚持四分钟。对。

不要真的慢下来。所以你必须稍微控制一下节奏，但你也不想太慢，对吧？就像你绝对不能说话一样。当你这样做的时候，你绝对不能说话。所以它足够难，让你绝对不能说话，但它不是全力以赴。所以——

四分钟，然后三分钟完全放松。就像你已经全力以赴了。这就像，你知道，你，你就像回到了第一区，如果你想称它为什么的话。如果你的心跳可以下降。如果你的心跳可以下降。是的。你这样做三分钟，因为你想恢复，这样你才能再次做到。而且，

你重复它。这是一个四次重复的方案。所以你做一次，然后重复三次，或者你称之为四乘四。我认为这可能是提高 VO2 max 的最佳方案之一。现在，马丁·卡巴拉博士，我邀请他参加我的播客。他是高强度间歇训练方案的真正专家。他在加拿大安大略省麦克马斯特大学做了很多这方面的研究。他还说有

有证据表明，一分钟的方案，所以，就像，即使做，像，一分钟的间歇，然后做，像，

你知道，几次也能提高 VO2 max。这比较容易。而且它也更容易。我喜欢，我喜欢一分钟的间歇。我现在正试图将四乘四融入我的日常生活中，教练会帮助我做到这一点。所以，但是——我想这是一种动机问题，这可能是需要克服的最大障碍之一，那就是，如果你面前有任何

不是当天的挪威四乘四的方案。你会说，啊，也许是背部和二头肌。啊，也许我只是去慢跑一下。就像明天，明天，明天。是的，就是这样。但是，就像我说的，你确实必须做，你试图保持一致。所以每周的频率。好吧，挪威四乘四每周一次。哦，好的。那是艰难的一天。那不那么痛苦。那是艰难的一天。是的。每周两次有好处吗？

可能吧，是的。如果你说，哦，不，不，那就太好了。是的，这些 50 岁的人每周做一次，持续两年，他们将心脏结构老化逆转了 20 年。当然，他们也在进行其他剧烈强度的运动。这不是痛苦的挪威四乘四。所以如果挪威四乘四目前是提高 VO2 max 的金标准，那么它就不是。

其他剧烈运动的一些例子是什么，呃，锻炼？那个类别里还有什么？人们可以做他们喜欢做的事情。所以你可以去跑步。就像我经常去跑步，你知道，我的心率达到了最大心率的 75%、80%。呃，

通常是我做的 20 分钟的跑步。所以你想尽你所能保持 20 分钟的强度。这就是你想做的。你想那种感觉。所以如果你喜欢跑步，因为跑步有很多好处。你在大自然中。我想有些人是在跑步机上跑步。我不太喜欢跑步机。我去健身房或旅行时会用。但我喜欢在大自然中跑步。我认为只是……

这样做有很多好处。有些人喜欢骑自行车。所以你可以骑上你的自行车，进行 20 到 30 分钟的骑行。

呃，最大心率的 75%、80%。对。所以我们在这里的目标是最大心率的 75% 到 80%，大约 20 分钟的曝光时间。你可以，或者你可以做，你可以做高强度间歇训练。所以，嗯，所以高强度间歇训练就是，你要，你要超过 85%、80%，对。你可能会，你要做更多像次最大值，也许，呃，也许甚至是最大值，呃，

间隔。所以你可以达到90%、95%的最大心率。也就是说，很明显你只能维持这么长时间，对吧？有些人可能是30秒的冲刺。我也做了很多塔巴塔训练。我经常喜欢每周大部分时间都做一些运动。有趣的是，当我试图……

我有点像乔·罗根的“清醒十月”，但那是“每天十月”。我试图每天锻炼。我注意到，我想，我可以做到。我做了大约一个月。而且我没有，我没有像那些参加“清醒十月”的人那样努力，他们就像在竞争。他们就像……独自骑着空气自行车。但如果你做某事，就每天都做。所以有时我会做10分钟的塔巴塔训练。

我会在那里努力10分钟。大多数时候我会做45秒的运动，15秒的休息。所以比例是3比1。我真的很喜欢这个，但有时我会做20秒的运动，10秒的休息。所以，我两者都做。但即使只有10分钟，同样，我会安排好时间，比如我要去工作。我想感觉有动力。我想感觉更好。我想更专注，更投入。我只是在那里骑自行车10分钟，然后就完成了。

你知道，有一些研究，这些所谓的“运动零食”。现在，10分钟比“运动零食”要长。但有一些研究，人们佩戴这些可穿戴设备，对吧？所以你可以追踪他们的心率。你可以追踪他们的心率是如何上升的。所以有很多大型研究，它们被称为……

剧烈强度生活活动。大多数人都在利用日常生活。比如他们每天都要爬楼梯去上班。他们冲上去，而不是走上去。他们冲刺。他们让自己的心率达到最大心率的75%、80%。他们变得很剧烈。而那些每天做一到三分钟……

的人，他们的癌症相关死亡率和心血管相关死亡率降低了50%。即使对于那些认为自己不爱运动的人来说，这也是正确的。所以他们不是，这些人不去健身房，也不做网球或其他运动。他们没有休闲时间的体育活动。所以即使是那些认为自己不爱运动的人，也从中受益。所以我的意思是，剧烈强度，即使是短暂的爆发，只要持续下去，每天一点点，它们都会累积起来。它们有累加效应，并且会产生影响。所以这也是我认为非常令人鼓舞的事情，因为有些人坚持……

哦，我必须锻炼30分钟。你需要那种动力，对吧？有些人没有这种动力。所以起床做两分钟的事情要容易得多。这很难。

但你可以做到，你可以在家里做到。除了上上下下楼梯，人们还可以通过哪些其他方式加入“运动零食”来利用这一点？徒手深蹲是一个很好的选择。你只需要做深蹲，做一分钟，然后休息一会儿，15秒，然后继续做一分钟。我的意思是，这些都很难。它们会提高你的心率。你可以这样做三分钟。

这是一个非常好的方法。如果你不习惯的话，你会非常酸痛。然后还有高抬腿。你做高抬腿。我的意思是，你可以做椅子深蹲。你可以做平板支撑、波比跳，那些波比跳。你做平板支撑的动作，然后起来跳。我认为这些都是非常好的例子，就像很容易……

轻松地做“运动零食”，即使是在你的办公桌旁。即使只是打断一下，我们正在讨论的是提高认知能力、改善情绪，用这些来打断你的工作日，它会对你的情绪、你的认知能力产生影响，它会有所帮助。你的血液会立即流向大脑。所以——是的，你刚才在说，你告诉我人们需要打断久坐不动的时间，如果人们久坐不动的时间太长、太频繁，会遇到一些非常具体……

的风险？那里发生了什么？是的，这很有趣。我从未认为自己是久坐不动的，因为我一直做一些跑步、跳绳或去健身房之类的运动，一些我身体活动的运动。所以就像，哦，我在身体活动组。我不是久坐不动的。

结果证明，久坐不动就像我们过去几个小时所做的那样。我们一直坐在那里。那是久坐不动的。所以即使你，即使你，你知道，去健身房或跑步，当你长时间坐在办公桌前时，你就是久坐不动的。而久坐不动本身就是癌症等疾病的独立危险因素。

那么，我现在认为每天都跑马拉松，你知道，也有一个，你知道，坐在办公桌前八小时的办公桌工作的人会得癌症吗？可能不会，因为他们付出了很多努力，而且他们身体很活跃。但我当然不是运动员，我是一个忠实的运动者，对吧？所以我每周投入两到五个小时的运动，这取决于那一周，对吧？

所以，对我来说，就像，我花了大量时间坐着。我花了大量时间坐着。所以，对我来说，这就像一件大事，就像，哦，这是乳腺癌的独立危险因素，你知道，女性的乳腺癌风险和终生风险是八分之一。非常高。

当然，有一些生活方式因素可以增加或减少这种风险。而久坐不动本身就是导致这种情况的独立危险因素。所以再一次，这真的很容易。所以我开始加入“运动零食”。我会站起来，开始做一些徒手深蹲。我认为这是我的首选。我也喜欢做波比跳。我一直在做一些波比跳和高抬腿。我会做——每小时？是的。

我认为每隔几个小时。我还开始把它们安排在我的饭点周围。这是另一件事。我认为意识到餐后血糖反应以及它如何影响我的认知功能、我的情绪，以及仅仅知道它更健康。而且这样做很容易。就像做两三分钟的——饭前？

你可以饭前或饭后做，都可以。尝试在饭后做波比跳可能会很困难。你可以在饭后一小时内做。对。是的。所以，地球上排名第一的背痛专家Stu McGill博士很久以前教过我的一件事，然后Mark Bell也推广了这种饭后10分钟的步行、15分钟的步行，因为胰岛素敏感性，因为有助于恢复……

调整血液中的血糖水平，还有臀部和手臂的肌肉穿过腹部，所以实际上也有助于食物的消化，就像如果你吃了一顿非常丰盛的饭，你只想躺下，实际上你能做的最好的事情之一就是去散步，你会怎么说呢，我们有……

饭后散步的人群和饭后波比跳的人群。你是否从其中一个群体中遗漏了什么，或者你对两者都满意吗？好吧，我不确定整个……

手臂运动，帮助消化，所有这些。我知道，当你真正开始感到灼烧感时，剧烈强度会更高，对吧，当你开始达到，好吧，我正在产生一些乳酸，这实际上是在增加转运蛋白，葡萄糖转运蛋白。它们被称为GLUT4。它们在你的肌肉中，它们必须像移动到顶部一样。

而乳酸是促使它们这样做的信号。所以当我想到葡萄糖和改善血糖水平时，剧烈运动更好。你实际上是在追逐那种灼烧感。你正在追逐灼烧感。并且有一些研究比较了步行者和间歇步行者。这些人只是在散步，而散步……

加快步伐。走得慢一些。加快步伐。现在，他们没有跑步，但他们只是间歇步行。并且已经证明，间歇步行比单纯步行更能改善各种代谢参数。同样，这是有道理的，因为当你加快步伐时，你并没有在散步。

你工作更努力，你正在产生乳酸，而这是这些葡萄糖转运蛋白到达肌肉顶部并让葡萄糖进入的一个重要信号。所以我认为从机制理解和数据显示步行与间歇步行来看，间歇步行更好。当你能够加快步伐，当你能够更加剧烈地运动时，它会更好。好吧。那么为了长寿而变得肌肉发达呢？

这就是我正在努力的。你可能不会……我不全是肌肉发达的，但这是我最近的新目标，但在过去的一年里，我对此有了更多的了解。我花了更多时间专注于此。我现在有一位很棒的教练来帮助我专注于此，因为我觉得……我会告诉你它是什么时候真正打动我的。我……

我邀请了一个嘉宾到播客上，Mark Madsen博士，多年来我一直钦佩他的工作。他就像间歇性禁食之王。自从我20多岁的时候，我就知道他的研究了，对吧？他还做了很多关于荷尔蒙冲击的研究，在我的科学生涯中，我一直关注他的工作。所以这非常……

很酷的是让他来播客上和我谈谈。我们谈论了关于禁食和荷尔蒙冲击的一切。我们开始谈论……

训练。他，他一直是一个，你知道，田径，你知道，跑步者，大型耐力运动员，你知道，山地自行车，一切。他告诉我，他说，你知道，我一生中真正后悔的一件事是我没有花更多时间来增加肌肉量，因为他发生了一次事故。他发生了一次山地自行车事故，你知道，基本上有一段时间不能四处走动和使用他的肌肉。嗯，

他说这对他打击很大。所以这是我第一次这样想，哦，哇，就像，那是，我一直专注于耐力。我从未想过我真正需要专注于肌肉。我不是肌肉男。就像，我没有那种激励我去，你知道，练肌肉。我知道这很重要，但我并没有真正，我没有深入研究并说服自己它很重要。所以

这是我第一次有所顿悟。然后我邀请了Stuart Phillips，他做了很多关于阻力训练的研究。他是我帮助，你知道，确定蛋白质摄入量的推荐膳食量可能太低的人。他有一种很好的解释方法，你知道，肌肉质量和所谓的残疾阈值，我认为……

每个有年迈父母或祖父母的人都亲眼目睹过这种情况，他们变老了，他们经历了这种情况，你知道，他们休息了几个星期。然后突然间，当然，他们无法恢复肌肉。然后它再次发生，然后再次发生。然后突然间，它就直线下滑，他们无法行走，你知道，轨迹只是直线下滑。而且，你知道，这不好。所以。

为了避免这种残疾阈值如此具有破坏性，你真的必须在生命早期就增加肌肉量。实际上，永远不会太晚。但如果你可以在生命早期做到这一点，那就更好。所以从训练的角度来看，我现在，我，我，我过去只是做，我的意思是，真的，就像每周大约30分钟，比如……

阻力训练，我只需要做哑铃之类的。现在我每周做两个小时，也许更多一点。你说当意识到你永远无法整理好生活时，世界就打开了。你是什么意思？我很高兴你提出了这个问题，因为我认为在某种程度上，这就像许多人，也许只是像我一样有点神经质的人，我不知道，但我们试图……

对我们的生活获得一种实际上作为人类我们无法获得的控制感的方式。这种感觉就像，它采取不同的形式，对吧？但这可能是，我将变得完全有条理。我将变得如此高效，以至于我永远不需要丢掉任何一个球，也不需要无法满足任何需求。或者这将是，我……

在我所做的事情上如此有天赋，以至于我真正有信心知道工作、人际关系、养育子女的情况。有一种你永远不会觉得你掌握了的感觉。我是在说，如果你带着这种想法去追求生活，你会到达一个所有事情都井井有条的地步，

你实际上是在不断地将人生的意义推迟到未来。你实际上做得更少，因为有很多事情你感觉在你整理好生活之前，你无法真正完全参与其中。所以在某种程度上，我写的这本新书有点像宣言，就像，好吧，如果我们只是接受……

你永远无法整理好生活会怎样。其他人，就像新闻，世界，危机太多。这在新闻头条中是一个非常焦虑的时期。我想等到这一切都平静下来。就像，如果你放弃所有这些，说，不，它必须现在。你必须现在做有趣、有意义和重要的事情，因为这个未来平稳航行和控制的时刻永远不会到来。

这让我想到两种类型的人。有很多类型的人，但这里有两种，一个小的分类法。一种是那些……

不是外部控制点，而是他们无法做事情的限制是因为外面发生的事情。气候仍然如此混乱，或者有这些全球冲突，或者我们有这个我不喜欢的当权者，或者这个我不喜欢的试图上台的人，我该如何整理自己？然后是另一种人……

做完全相同的事情，但他们所有的限制都在他们自己内部。我的待办事项清单仍然乱七八糟，我该如何整理自己？当我仍然有17%、18%的体脂，我不知道要遵循什么饮食时，我该如何开始做这件事？在我……之前我该如何做这件事？你知道，这与许多收听这个节目并喜欢你作品的粉丝……

可能会责备其他人的外部控制点相同。就像你有一个内化的、外部化的控制点。是的，绝对的。这说得真好。如果你在等待，对于任何有限的人来说，等待真正出现在生活中，无论对你来说这意味着什么，

直到你拥有更大的控制权，就像你处于情况的驾驶座上，这在根本上是荒谬的。只是举几个例子，绝对的，我从一部分人那里得到的一件事……

以非常友好的方式，但略带批判性地对待我写的或谈论的事情，就像，好吧，给出关于如何处理太多电子邮件的建议很好。但问题是我们生活在一个经济和社会中，它让人们处于这些不可能的工作环境中。你不能选择忽略你的电子邮件，因为你必须付房租。

这是正确的，但你仍然必须决定作为有限的人，你将参加什么。这可能包括忽略一些电子邮件。然后是的，在等式的另一边，就像那些非常非常喜欢这种想法的人，通过任何方式的哲学、个人纪律或完美的日常工作，他们将掌握他们自己和他们自己的生活……

这感觉像是一种更独立的生活方式。感觉你对哪个政党当权以及晚期资本主义处于哪个阶段的依赖性要小得多。但实际上，它仍然将所有权力赋予未来的你，一旦你培养了所有这些习惯，你将变得如此伟大，你将培养并实施所有这些……

并实现财务独立等等。萨特有一句名言，他说，我过着一种没有牙齿的生活，一种没有牙齿的生活。我从未咬过任何东西。我在等待。我为以后保留自己，而我刚刚注意到我的牙齿已经掉了。太棒了。我从未见过这句话。这正是重点。是的，是的。是的，Gwendo Bogle对延迟快乐综合征有类似的想法，你有点……

这句话，太常见了。我记得我以前在学校之间的暑假里也这么想过。所以我从小就打板球，就像一个好的英国男孩。这个赛季显然在你进入夏季后会迅速升温，尤其是一个青年板球运动员。我总是记得我会想，好吧，夏天还没有真正开始。这将是半个星期。

然后将是一个半星期。我想，好吧，夏天还没有真正开始，它仍然没有真正开始。然后在我意识到之前，我正准备回到学校。我在想，但是夏天还没有真正开始。我认为这是一个，它是我们看待生活的一个缩影。这是一种普遍的感觉，你的生活还没有开始，而你目前所处的现实是你对未来田园诗般生活的序幕……

这是完全正确的。显然，我正在写一些东西，谈论一些东西，我是一个典型的受害者。否则对我来说就不会有趣了。但我认为还有一点，就是为了让它变得有点自我指涉和元，显然，这也有可能听到所有这些。有一些书籍和大师谈论这些，实际上变得……

对抓住当下和活在当下的一种不同的完美主义。我认为我们在这里谈论的，这种感觉是真实的生活还没有真正开始，在某种意义上几乎是普遍存在的，而且非常非常自然，因为它是一种保护机制，可以防止……

就像做所有感觉和所有意识到的事情一样，从看到成为人类的真正意义开始，在通往死亡的河流上出生。这很可怕，我认为没有人完全能与之和解。

所以，你不能打个响指然后决定，好吧，我现在就要开始我的生活了。在我看来，这更多的是一个问题，越来越好地看到你在做什么，看到当你真正真正投入到一些新的习惯改变项目或一些新的目标设定技术或其他事情时会发生什么。并不是说这些事情有什么不好，但如果你正在做的事情是真正地投资于它们，因为你正在前往……

生活真正重要的时刻。我认为这是一个问题。这也有一个生命周期，对吧？就像，当你19岁的时候，认为生活的大部分时间都在以后到来更容易、更合理，而且有点荒谬。当我40多岁的时候，我可以感同身受，对吧？就像，等等。

在某个时刻，我不能继续声称真实的生活将在五到十年后到来。现在是八月中旬。我不能说夏天还没有开始。对，对。我们都熟悉的一件事，无论好坏，都是低落的情绪。你会做些什么来让自己摆脱困境？或者你会如何建议人们更好地应对抑郁症、焦虑症或低落的情绪？

我真的认为预防胜于治疗。所以我试图预防性地制定一些例行程序，这些程序似乎可以降低可能性，包括冷暴露，长期以来，冷暴露被用来治疗忧郁症，对吧？这并不是什么新鲜事。但就像中世纪？像100、200年前，它是一种处方，冷水浴治疗忧郁症。

也就是抑郁症。所以这是一种旧的东西现在又重新流行起来。但当然，冷暴露，我会毫不犹豫地说，拥有一个持续的锻炼计划，一些东西总比没有好。就像，零到一之间的差异，没有运动和一些运动之间的差异是黑白分明的。所以即使只是每天散步20分钟两次，如果你有一整天都很忙，就把你的电话安排在你的散步时间。

社交时间，与朋友相处的时间，这就是我不同意一些对酒精的强烈谴责的地方。

从严格的生化角度来看，即使是一杯酒对你来说也很糟糕。这可能是正确的。我不是建议你每周五晚都喝醉。但例如，如果每周晚上，我都会提前安排一个周五的团体晚餐，我会和朋友一起做饭。这意味着我们在做饭时会喝酒。如果这种酒精起到了超级循环的作用，一种社交润滑剂，帮助我与朋友们联系，那么

我认为这其中有一些东西，对吧？有社会效应，而不仅仅是生化效应。我不怎么喝酒，但群体互动和提前安排这些。所以每年，我会抽出时间。这对我来说非常重要。同样，不要沉迷于日常工作，而是考虑每周的工作，我们已经讨论过了，考虑每年的工作。所以我每年都会抽出几周时间与家人和朋友一起旅行。我现在正在组织两个。这些是一周的旅行。会有，我们称之为每组六到十个人。有些会稍微小一些，用于荒野探险，这些都会提前一年安排好。这对于几个原因来说非常重要。这不仅仅是关于体验。

你拥有所有群组的线索、兴奋、训练、准备、幻想以及，你知道，男人们在WhatsApp群组中交换的愚蠢的dick meme笑话等等，这些都导致了这次旅行。然后你有了这次旅行，然后你有了所有的回忆、共同的经历、不幸的冒险和不幸的事故。

你会从这些事情中获得如此多的乐趣。而这些对我来说就像心理安全网。如果你一年有三四次这样的活动，你总会有期待的事情。这在很大程度上是播客。我认为对我来说，我认为我们在这方面都差不多，外部责任……

有人在那里。日历上有一个时间。有人期待你到场。他们是客人。你可能尊重他们。你可能关心他们对你的看法。你可能想为他们表现出色，并让他们处于良好的状态，并成为他们及其信息的跳板，因为你对他们要做的事情感兴趣。所有这些事情。就像，

你不会不出现。我从未有过。在我之前的夜总会推广员生涯中，我不会参加活动。我不会出现一些零零碎碎的事情。我总是可以安排其他人去做某事。如果只有我必须去做。

它。但只要涉及到另一个人，或者2000人在夜总会露面，我就会在那里，我会在那里，因为有责任感，并且有这种期望。在750集、六年半的时间里，我从未因为低落的情绪而取消过一次播客，无论情绪多么低落，因为有，我，我，它，

它被带走了。它被我对去做这件事的兴奋所侵蚀掉了。假期也是如此。和朋友一起吃饭也是如此。这就是为什么当你能够的时候，训练伙伴如此有意义的原因。例如，每个星期六，在奥斯汀，

我和同一个人做同样的渐进超负荷训练，同样的练习。我们已经做了两年了。这是我每周最喜欢的一天之一。星期六早上，我充满了咖啡因。从腓肠肌开始，是肩部、肱二头肌和肱三头肌。一周中最美好的一天。我爱它。而且每个星期六，无论这一周过得多么糟糕，无论我感觉多么糟糕，如果我们有空，而且我们都在城里，我们都会去做。所以让我继续说下去，并说管理、减轻或预防低落情绪的另一个方法对我来说是拥有……

一些身份多样化，这意味着你不仅仅做一件事。如果你有你的播客、你的创业公司、你的工作作为你自我价值的唯一标准，那么有很多因素超出了你的控制范围或你的投资组合，无论它是什么。如果你只专注于一件事，你就会很容易受到黑天鹅事件或仅仅是由于超出你控制范围的变量而导致的起伏的影响。所以相反，如果你有……

你的周六锻炼，或者你的硬拉，你进行攀岩，你进行射箭，或者任何其他活动，除了你的主要工作，除了绘画，除了你试图培养和加深的关系。如果其中任何一项下降，就像股票投资组合一样，如果它们在某种程度上是不相关的，你仍然可以拥有一个美好的星期。如果你度过了糟糕的一周，但随后你在周六的锻炼中创造了个人最佳成绩。我们做到了，宝贝。我们做到了。是的。

是的，你在对冲，你在对冲你的身份，你在对冲你某种程度上存在的投资。是的，完全正确。对我来说，非常非常重要的一点是，我同时进行多条路线。这样，如果一条路线遇到障碍，它就不会仅仅是存在主义的螺旋式下降。你有没有类似“万一即将出现低落情绪，就打破玻璃”的协议？

你只是开始看到一些早期预警信号，比如“好吧，我需要用这些东西来拔掉插销”，是的，我会说我会说一个，也许更容易被大多数人触及，也更容易推荐，老实说，三到四个朋友的团体晚餐，长时间的团体晚餐，不喝酒，如果我看到低落情绪即将到来，那就不要喝酒。

因为第二天？是的，你是在从明天借用快乐。而且明天不会有多少。有人向我解释过。如果你损害了你的睡眠，对我来说，通常情况下，低落情绪，如果我们称之为抑郁症，实际上并不是，它不是首要原因。对我来说，我想说这通常是某种焦虑的反复思考，担心某些事情。我损害我的睡眠是因为我有睡眠障碍。

然后我摄入过多的咖啡因，这进一步损害了我的睡眠。然后三四天后，低落情绪/抑郁症状就会出现。所以在那一时期，我会尽量避免任何损害睡眠的事情。尽管我一直在说人们难以与自己的情绪建立联系，但很多收听这个节目的听众都会熟悉这种大脑马力在认知祭坛上祈祷的事情。但是

仍然有很多情绪是比较不令人兴奋，而且比较阴郁的，每个人都熟悉。焦虑，你知道，这种有点害怕的周围感觉一直在发生。它不是完全的恐惧。它并没有抓住你，但它，你知道，焦虑，担忧，担忧，不足，羞愧。所以我们

我们正在与某些情绪建立联系，其中一部分情绪是否存在一种方法，你是否在考虑它们是如何被炼金术般地转化或移动的，你是否在考虑这个问题？是的，所以，是的，所以如果我考虑情绪发展，嗯，就像情绪的终点，不是终点，而是像情绪发展比较成熟的领域，就像那里所有的感觉一样，它们变得难以区分两者之间或任何两者之间，所以

这是一个有趣的方面。另一个有趣的方面是，很多事情都是被压抑的情绪。所以，如果有人患有慢性焦虑症，比如我与患有强迫症的人一起工作过，通常情况下，会有一件事件引发了强迫症，他们在某种情况下感到非常失控和缺乏支持。失控和缺乏支持。

如果他们能够去感受，而他们当时无法感受，因为妈妈正在去世，爸爸正在去世，等等，等等，某些事情，父母很暴力，无论什么。有一些方法他们无法感受。如果我们能够回到过去，感受当时没有感受到的情绪，那么强迫症就会开始消退。举个例子，我知道很多人，通常情况下，人们非常沮丧，不是非常沮丧，比如他们有幻觉，而是

像轻度抑郁症那样，负面自我对话非常多。如果他们真的能够感受到小时候不被允许感受到的愤怒，所有这些愤怒都转向了他们自己，那么抑郁症就会开始消退。所以通常情况下，我们每天都在经历的情绪

不是快乐，是因为一种情绪卡住了，因为有一种情绪不受欢迎，所以快乐无法在那里停留。当所有情绪都受到欢迎时，如果我们能够回到过去，感受那些不被允许感受的情绪，并且我们能够欢迎它们，就像欢迎被抛弃一样，那么模式就会改变，然后我们就能感受到快乐。而这种快乐可能是可怕的。我还没有见过一个人，当这种快乐第一次出现时，它不会让他们感到害怕。因为它很陌生？它太大了，伙计。

快乐就像，它很大，就像你一样，我们通过对比来了解自己，我们通过将自己与什么进行比较来了解自己，享受就像比较，对比开始消失，所以它就像，哦，你变成了快乐概念中的一个尘埃粒子，当它真正被允许时，是的，这是一种非常令人不安的感觉，你知道，深层次的快乐，是的，听起来

很棒。你知道，同样，人们可以使用他们的智力和理性，就像我现在一样，去说，听起来很棒。感受感受。是的，明白了。回顾并倾听这件事。但是，你知道，它是什么样子的？整合情绪，拥抱它们，感受感受，从大脑……

表演型自闭症患者到真正完全融合的人，这个过程是什么样子的？是的。所以根据它究竟卡在哪里，有不同的级别。所以我们有一个叫做情绪探究的工具，它基本上就像你想象一下，如果你像个小孩子，你捡起一只青蛙，

你会想，这里到底发生了什么？你会像，真的在调查它。你正在以同样的惊奇程度调查你的情绪体验。所以这只是我们拥有的引导式音频。我们在决策课程中有一个课程，因为它完全是关于情绪理解的。

因为这就是澄清决策的方法，我们要求人们每天做一两次，这种转变就像，为什么人们如果想学习这个课程，可以去学习呢？嗯，这个课程叫做成就艺术，我认为我们有一个网站给你，叫做view.life modern wisdom/modern wisdom，但它会在链接中，我会找到它，我会从你那里得到它，我会把它放在链接中，是的，是的，嗯，它叫做伟大的决策课程

但是我们免费提供的情绪探究工具，我们有一个播客，你可以查看它，它会告诉你如何使用它，然后你可以去下载它。所以这是完全免费的。所以情绪探究是一种方法。表达真的非常好，对于真正表达你的情绪非常关键。例如，当人们想到表达愤怒时，这是一件非常奇怪的事情。他们非常害怕它，每当我们害怕时，我们都会以二元的方式思考事情。

就像这样或那样。所以他们非常害怕愤怒。通常情况下，就像，我要么抑制我的愤怒，要么我会对某人生气。他们从不认为，哦，我可以生气，但不是对任何人。我可以像移动我的愤怒一样，而不是对任何人发脾气，而不是对某人发脾气。这意味着他们，你在对某人生气，但他们不在房间里。他们没有感觉到。他们不需要知道。所以，

所以你实际上可以表达你拥有的情绪。如果你不知道如何表达它们，那么你可以假装直到你做到为止。这是一种非常缓慢的方法。我们的课程中有一些东西可以引导你完成这个过程，但我们不能免费提供，因为我们只是想确保我们在人们学习的过程中对他们进行监控。所以这是另一件事。另一件事是，会发生这样的事情，你的肠胃会收紧

你会想，哦，我不想感受那种感觉。然后你把它推开。所以我的例子是，在我们的第二个孩子很小的时候，我们曾经被赶出过房子。每次我开车经过那所房子，我每周都要这样做，我都会感到像一拳打在我的肠胃里，像弹回一样。我想，哦，所以我开始开车经过那所房子，我会坐在那里，我会感受那种该死的感受。就像，那是什么？发生了什么？

所以还有另一件事，当你感受到那种感觉时，我们立即的动作是，哦，让我远离它。就像，不，让我们真正关注它。让我们真正感受一下那是什么。跟我说说。我认为这是一个非常可爱的提示，人们可能很快就能理解。一步一步地带我完成这个过程，有人……

就像一种感觉的回声，当他们看到一个人或他们所处的任何情况时，这种感觉会继续出现。带我走一遍。你感觉到自己身上的紧张感。你在身体上、精神上寻找什么？是的，太棒了。所以每个人都会以不同的方式去做。

当我开始做这件事时，我非常理性。在我真正知道它在身体上的感觉之前，我注意到了对恐惧的心理反应。但有一些很好的研究实际上通过热图显示，我们对不同情绪的生理体验非常相似。一般来说，我思考的方式，或者我谈论的方式是，

情绪储存在肌肉中。如果我看着某人，我可以很快告诉你。就像当我指导人们时，人们会问，你怎么做到的？因为仅仅是通过观察某人的脸或其他什么，我就能分辨出他们正在保持的情绪。所以。

就像，哦，那是批判性父母的直觉，或者那是眼睛里被压抑的愤怒线条，或者其他什么，你知道，所以你可以看到人们是如何保持他们的情绪体验的。所以它都储存在肌肉中。所以情绪体验会伴随着一种身体感觉。而工作就是对它感到好奇。

为什么我要避免它？所以，如果你在举重，你感到那种灼烧感，你试图避免它，你举重的时长就不会像你那样长，就像，哦，我如何真正进入那种灼烧感？这完全是相同的体验。所以你得到了那种感觉，然后你说，好吧，是什么，有多大？有多圆？有多厚？有多密集？它如何移动？这里发生了什么？所以你只是把你的注意力放在正在发生的情绪的躯体体验上。

那是最基本的。那是开始进入它的最基本方法。在某些时候，表达是真正必要的，因为你无法解开那种肌肉保持的情绪，除非你已经做了一些表达。所以我们做这个为期一周的练习。

研讨会。这是非公开的。很难进入。我们每年只做36个人，分成12人一组。人们感觉他们做了面部提升。从字面上看，你可以拍摄前后照片，他们的脸看起来不一样，因为情绪的保持发生了变化。所以

我只指导那些经历过这种体验的人，因为当他们经历过这种体验后，我不必为情绪意识辩护。他们知道。他们知道它的好处。他们已经看到了它的另一面。所以这是另一件事。但表达在某些时候非常重要。如果你正在表达恐惧，与充满爱的关注一起表达非常重要，不要独自这样做。当你谈到表达时，你的意思是？

所以愤怒通常会伴随着很多喊叫，愤怒的移动，特别是胸部。所以它是，你知道，就像它是，因为它是封闭的，被压抑的愤怒被压抑在羞耻中。所以胸部的打开是表达它的一个非常重要的部分。同样，恐惧是通过颤抖来完成的。所以如果你看到一只鹿刚刚被

山狮捕获，然后逃脱，它们会做这种甩掉东西的动作。你可以注意到马也在做，狗也在持续地做。它们定期地将这种低水平的焦虑从它们的系统中去除。所以尖叫和颤抖是恐惧释放过程的重要组成部分。悲伤和悲伤，不同的悲伤，伴随着很多肠胃颤抖的泪水，

但是，但是悲伤可以像通常从这三者中流出一样。如果你像处于完全的悲伤解脱中一样，例如，我和我过世的朋友一起参加葬礼，每个人都像悲伤又悲伤。你只能感觉到能量不是，它是停滞的。就像，他实际上并没有完全被哀悼。

我说，我他妈的生气了。我变得非常生气。然后其他人也生气了。然后你可以看到很多东西移动了，很多悲伤都移动了。如果你看看那些土著的悲伤仪式，愤怒通常是其中的一部分。它不仅仅是哭泣。它就像，啊，它就像撞墙一样。还有另一部分。所以悲伤就像一些悲伤，一些恐惧和一些愤怒。但这是表达它

它不一定需要对人说。如果你生气了，需要对让你生气的人说吗？不，不，绝对不需要。我强烈建议不要。对其他人发脾气是一种情感虐待。它就像在说，我要试图用我的愤怒来控制你。这太可怕了，除非你得到了许可。

所以会有这样的时刻，我和塔拉在一起，我说，我真的很想表达一些愤怒，你知道，她会给我许可或不给我许可。但是，但是像孩子们一样，举个例子，孩子们。所以我正在做我的周日煎饼。孩子们，你知道，知道，哦，这是爸爸最专注的时候，等等，等等。所以我们要问他20个问题，然后吵架，你知道，整个事情。

我说，啊，时机正好。我停下手头的一切。我上上下下跳跃。我说，我生气了。我生气了。我生气了。我生气了。我八岁的女儿看着我。她说，爸爸，你真是太生气了。因为她知道我没有对她生气。就像我没有，我生气了，但我不需要把它强加给她。我可以只是移动这种愤怒，然后回到做一个好父母，你知道吗？而且，而且，

她并不害怕。这不像我是一个200磅重的男人，对着一个两英尺高或三英尺高的孩子大喊大叫。你怎么看待大脑和情绪、身体以及从这些方面移出和移入之间的关系？是否存在等级制度？是否存在相互作用？是否存在……

它们都是同一系统的一部分。我只是在转变中区分头部、心脏和肠胃，因为这是一种很好的方法，可以确定你是否全面地实现了它。但我没有发现任何东西能使它变得更好，先做这个而不是先做那个，或者诸如此类的事情。我注意到的是……

那些更倾向于某种方式的人会从那里开始。我更倾向于头部。我在脑子里思考一切，因为情感虐待，我高高在上。那就是我开始的地方。那些像舞者一样深深沉浸在他们身体中的人，躯体工作通常是他们首先要做的事情。

但他们会比我更长时间地相信他们的故事。所以它就像，它就是你的倾向所在。人们几乎都在发挥他们的优势。通常情况下。这是他们获得最大收益的地方，但这通常是……是的，正如你所说，你是从100到101，而不是从0到1。是的，完全正确。是的。最接近的是奢侈信仰。哦，请讲。所以一个朋友，罗布·亨德森重新普及了这个概念。这不是他的原创发明，但他说道……

奢侈信仰是上层阶级所持有的信仰，这些信仰赋予他们地位，但却给下层阶级的人带来成本。哦，这很好。是的。所以“取消警察经费”就是一个完美的例子。另一个很明显的例子是，双亲家庭没有优势，或者结婚对抚养孩子没有优势。

所以你看一下大学毕业生和社会上层人士的数量，几乎所有的人都与经典的核家庭结构中的伴侣结婚并保持一夫一妻制的关系。而那些可能相信这种由他们推动的特定叙事的下层阶级，是那些遭受同样痛苦的人，就像你在你的封闭式社区后面发推文一样，是的，我们真的需要，你知道，这些警察是种族主义者，我们不，他们不应该在那里，以及所有其他事情。就像，是的，但你不是，

来自芝加哥内城的黑人小伙子。是的，完全正确。我知道。而且它在纸面上看起来不错。就像我在加利福尼亚州看到的那样，他们正在做一件事情，他们正在降低黑人孩子的考试标准，因为他们在学校里遇到困难。我说，我想这很好，因为道德上通过了，但你他妈的毁了他们的未来。就像，那不是更糟糕吗？伊利诺伊州目前在学校系统中存在一个巨大的问题。很大一部分孩子无法达到年级水平的阅读能力。然后他们完成学业

高中毕业，他们毕业了，那里什么也没有，他们完成了从幼儿园到12年级的学习，他们的数学能力远远落后于他们应该达到的水平，阅读理解能力也远远落后于他们应该达到的水平，你认为你在学习什么？我知道你在做什么？我知道这很可怕，你正在追随罗兰·弗莱尔，不，哦，这完全符合你的口味，宝贝，这是，这是克里斯整天都在做的事情

我不想说得太多，但他是一个哈佛人，哈佛教授，非常像哈佛最年轻的黑人教授获得终身教职或其他什么职位，我不知道。才华横溢的人。来自贫民窟，黑人，进入哈佛，做到了，写了很多书，备受尊敬。每个人都喜欢他。他开始对警察和黑人犯罪进行研究，等等，他得出的研究结果是

实际上，死于警察之手的黑人比我们想象的要少得多。他们实际上并没有像我们想象的那样追捕黑人。这是他的研究。他不敢相信这些数字，因为，你知道，因为我们多年来一直在听到的事情。所以他做了。他做了一年，有八个实习生在他手下工作。

他不敢相信这些数字，所以他说，让我们再做一年，再用八个不同的人去做，以确保我们得到了正确的结果。结果是一样的。哈佛的每个人都像，不要公布这个。这会毁了你。这又回到了我之前所说的，关于我如何

我接受废话，但至少让我承认它。他们甚至不希望你承认它，你知道吗？所以他说，我要公布这个。这是数据。这是事实。他们说，这看起来不好。不要公布。他们试图让他被解雇。他们试图毁了他。他们试图会见他。他们尝试了所有这些事情。他战胜了一切，然后他公布了。现在他整天都带着武装警卫，因为他收到了死亡威胁。所以他带着他的孩子去杂货店，带着一个他妈的保安，对吧？

而讽刺的是，嘿，我只是说，外面的情况对黑人来说并不像我们想象的那么糟糕，现在却需要警察的保护。我的意思是，整个事情都很古怪。我不是说他是对的还是错的，朋友们。不要来找我。我只是说，这现在正在美国发生。这太迷人了。太疯狂了。我有一个朋友，卡罗尔·霍文，她写了一本关于睾酮的书。当她在罗根的节目中出现时，她泪流满面。

我认为四次。哇。当她在我的节目中出现时，她至少哭了三次。我们在奥斯汀吃早餐。我认为她在早餐时哭了至少两次。什么？她只是一个非常情绪化的女士。你说得对。它也包含在快乐和悲伤中，等等。就像她会开始谈论她的儿子，然后立即开始哭泣。她只是爱她的儿子。无论如何，她谈论

男性和女性之间的生物学差异。辛辣。她在哈佛大学。她有，我认为这是本科心理学中最受欢迎的课程之一。我认为这是一个令人难以置信的数字。可能是500人参加了她所教授的这门特定课程。非常有趣的课程。而且她

在她做了罗根的节目，然后书出版了，然后她可能也发布了一些东西之后，她的所有助教都不准备和她一起工作。所以这些通常是研究生，正在攻读博士学位或其他什么，他们将成为某个实验室的一部分。但是你需要你的助教。你需要助教。胸部和屁股。对不起，对不起。助教，助教。

我在听。你需要他们来帮助你，因为这是一个巨大的班级，需要批改作业，他们会在讲课期间提供一些帮助。我在奥斯汀这里有一些朋友，他们担任教授的助教，他们的实验室负责人等等。这就像……

软性取消。她被排挤了。是的。如果没有人愿意和你一起工作，你怎么能教授你的课程呢？当然。然后院长没有提供支持，也没有其他事情。她现在出局了。她被排挤了。我很确定她有终身教职，这应该是你需要的保护。然后她参与了这个比尔·阿克曼的事情，你知道，他几个月前指责克劳丁·盖伊。哦，对，对，对。但是奇怪的是，我和她谈过这件事，

她基本上被用作一个非常不幸的政治足球来踢来踢去。看看这有多完美，这表明觉醒暴民试图排挤那些说出并非令人震惊的事情的人。没有人，这是我以前从未想过的事情。没有人考虑她想要什么。所以她已经丢了工作。说到这里。但仅仅因为她是一个，与谢恩一样，就像谢恩给我的印象是一个，

高大、红润、强壮的家伙。你用他作为例子，说明一个经历了与SNL的困难，然后从另一边走出来的人，我不觉得他认为，哦，你知道，你重新触发了我五年前发生的这个可怕事件的创伤后应激障碍。他不会给我这种感觉。但那个在播客上哭了五次的女士可能会。这是，你知道，

我们是否关心人们的感受？是的，它又回到了试图给予人们更多宽容。是的，就是这样。我们不应该被简化为这条推文或我们说过的一句话、我们开的一个玩笑或这位女士做过的一件事，你知道吗？但这就是我们所做的。我认为我们有消极偏见。所以我们说，这就是事情，去你的。你会说，我所做的一切好事呢？他们会说，啊。忘记它吧。忘记它吧。谢恩实际上有一个关于……的精彩小品。

你指的是吃什么？休息室！食物很糟糕。所以谢恩有一个精彩的小品，他是一个消防员。他拯救了许多人的生命。那个人说，哇，你刚刚拯救了整栋燃烧的建筑吗？你知道，婴儿，妇女，所有的一切。是的，是的，那是我。他说，看起来我找到了一些去年的推文。上面写着这个，这个，那个。你知道，它是同性恋的，等等。他说，哦，是的，你为什么要把它拿出来？他说，伙计，你对我做了什么？这是一个很好的，这是一个对正在发生的事情的很好的缩影。就像这种抓住你的把柄的卑鄙行为。

但这个人刚刚拯救了一栋楼里的人。不够好。对不起，不够好。是的。但我感觉，我们是不是说得太多了？我担心……不，一点也不。所以我有一些东西想教你。好的，太好了。女性喜欢拥抱“宝贝女孩”气质并抛弃有毒男子气概的男人。深入探讨“宝贝女孩”的新趋势……扬声器！

追随雅各布·埃洛迪、蒂莫西·查拉梅、佩德罗·帕斯卡等等。这包括男人提包、穿短裤和亮片，以及拥抱传统上女性化的方面。一个“宝贝女孩”男人给人留下甜蜜、迷人、有点害羞的印象，并且似乎与女性化的一面保持联系，随时准备谈论他们的感受，或者随时随地提着包去吃早午餐。异性恋女性，尤其是Z世代女性，正在生锈，这意味着浪漫化和渴望。

我认为“生锈”可能意味着其他事情。在那些她们认为是“宝贝女孩”的男人之后，这种趋势标志着与前几代人的超级男性性感象征的急剧转变，一位女士向《邮报》解释道。而聚光灯之外的男人也注意到了这一点。“我认为男子气概的定义正在改变，”Talkify婚恋服务的负责人告诉《邮报》。一些传统的男子气概规范正在发生变化。今天的男子气概不是关于做一个强硬的家伙，而是关于诚实、尊重、保护和情感表达。”

根据Bumble 2024年约会趋势报告，大约31%的美国男性积极改变了自己的行为，以便在与约会对象相处时更加脆弱和开放。好吧，我认为这没有什么新鲜事。你知道，就像米克·贾格尔、大卫·鲍伊，他们都经历过这个，你称之为……的时候……

你有点女性化，也有男性化。雌雄同体。雌雄同体。我认为这是，你知道的，在60年代，男人留长发，每个爸爸都像，“你他妈的同性恋。看看这些，理个发，娘炮。”我认为那时很疯狂，你知道，留长发或穿紧身裤等等。所以我认为这只是另一种转变，男性化是常态。所以我们必须反对常态。然后最终，宝贝女孩，

无论什么都会成为常态，然后男性化就会很奇怪。所以那将是时尚的。所以我认为它只是，它都只是翻转了。每个人都被任何看起来新奇的东西所吸引。是的。嘿，这是一个更好的，更简洁的说法。我和我的室友一直在思考一些你没有意识到很娘炮的事情。所以试着捡起一个移动的乒乓球。那是一个很好的例子。非常娘炮。启动一辆停着的自行车。

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哦，我还有另一个。这样站着非常男性化，但如果你这样旋转一下，它就变得更同性恋了。哈哈！

那是什么？只是同一只手，同一个臀部，但如果你翻转它，你看起来更女性化。当你洗手时做的那件事。哦，是的。手指从后面交叉。是的。那很娘炮。扎克有一个，那就是总是转圈。所以如果你走过某个地方的入口，你绕着街区走然后回来。因为如果你去……

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