#883 - Dr Matthew Walker - The Science Of Perfect Sleep
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你可能是所有我认识的英国人里头发最好的人。我认为这是你将经历的、最严重的更年期危机的体现。简直是一场彻底的火车事故。我的意思是,没有人告诉我疫情已经结束了,我可以去理发了。这就是后果。所以,对于任何正在观看这段视频的人来说,

任何因为看过我并被我当面质问而需要支付的心理治疗费用,都寄给我。我会付的。哦,我的天哪。太棒了。真是个好的开场白。是的。就是这样。我今天要谈论的是睡眠。我们之前在节目中讨论过很多关于睡眠的话题,但我真的想深入探讨一些更罕见的见解,这些见解人们可能从未

意识到自己需要知道,但还不知道。所以,首先,你怎么看待良好的睡眠?我们该如何理解良好的睡眠?是的,这是一个有趣的问题,因为我认为每个人,大多数早晨,假设你有一个重要的另一半,你下楼后会说:“你睡得好吗?”我会说:“我睡得好”,或者“我睡得不好”。所以每个人自己都会对这种叫做良好睡眠与不良睡眠的东西有一个主观的估计。

然而,科学却有所不同。医学告诉我们,基本上,我所说的良好睡眠的四个宏观要素。就像食物的三个宏观要素:脂肪、碳水化合物和蛋白质一样,睡眠有四个。你可以用首字母缩写 QQRT 来记住它们:数量、质量、规律性和时间。

互联网上有很多关于服用这种补充剂、做那种特定事情的信息。而且,它是所有良好睡眠的香格里拉。你将拥有这个乌托邦式的幸福夜晚。老实说,如果你只关注这四个主要原则,你就已经完成了 80%。数量是我们过去在睡眠中所宣扬的良好睡眠的衡量标准,对于普通成年人来说,大约是 7 到 9 个小时。而且存在差异。嗯,

下一个是质量。我认为这可能是......实际上,在你继续之前,我需要先谈谈数量。是的。睡眠数量,在床上的时间,睡眠时间。嗯哼。

敏锐的问题。我们大多数人混淆了前者和后者,这可能是危险的。所以,如果你是一个睡眠良好的人,你将拥有我们所说的至少 85% 的睡眠效率,这意味着,所以睡眠效率是指你在床上的时间,你睡着的时间占多少百分比?而睡眠非常好的人的睡眠效率大约在 80% 到 90%。所以

即使你在床上睡了七个小时,你也没有睡七个小时。为什么不能接近六个小时?正确。所以要......

根据疾病控制与预防中心的说法,至少要睡七个小时,你实际上平均每天晚上可能要睡八个小时十五分钟。所以这是一个非常敏锐的观点,我们有点误解了总睡眠时间与总在床上的时间的区别。你必须从一个中减去另一个。这就是为什么我认为查看睡眠追踪数据有一定的

合理性,因为至少这会告诉你总睡眠时间。我的意思是,这忽略了......是的,没错。这是我最大的认识。我,呃,查看了我 Whoop 年终报告,嗯,自从他们成为节目的合作伙伴之前很久,我就戴着这个东西睡了 1600 个晚上。而且,呃,我最大的认识是,我认为 Whoop 很好。如果你想的话,可以注册使用。

但我可以告诉你认识是什么,你都会得出的主要认识是,在床上睡八个小时并不意味着睡了八个小时。这是最大的认识。每个人都会得出这个结论。他们会说:“我确信我在床上睡了八个小时。我认为我睡了八个小时。”然后他说:“好吧,他告诉我,我实际上只在床上睡了七个半小时。我昨晚睡眠有点不好。我昨晚只睡了 6 小时 15 分钟。我认为我在床上睡了八个小时。”你会说:“这是每个人都需要服用的红色药丸。”是的。

所以我认为这是没有充分强调的领域之一。这就是为什么你实际上可以继续讨论第二个线索,即质量。事实上,这就是效率,睡眠效率。我们衡量质量的方法有两种。首先是睡眠效率。正如我所说,我希望你至少在床上的时间有 85% 到 90% 的时间都在睡觉。

如果你在床上待了九个小时,而你的睡眠效率是 70%,也许是 65%,那么我的建议可能令人惊讶。不要那么早睡觉,也不要睡那么晚。我想把你限制在最多六个半小时的睡眠时间。

我们已经说过,“等等,六个半小时的睡眠时间太少了,根据数学计算,即使是六个小时也不够睡七个小时。”但我通过限制你的睡眠时间所做的是,将效率从你的系统中剔除。我去健身房。我在那里待了一个小时。我开始锻炼。我做了第 11 次重复,拿出我的手机。我在那里看推特,你知道,看克里斯·威廉姆森的内容。然后,你知道,我和人们聊天。我没有效率。

也许我只锻炼了 30 分钟。第二天,有人来了,门口有两个保安。你只有 25 分钟的时间在健身房。头几天,我仍然很懒惰,只完成了大约 40% 的锻炼,然后我就被赶了出去。

到了第三天或第四天,我想要锻炼并完成所有锻炼的压力变得如此之大,以至于当我走进健身房时,我的手机放在柜台上。我不和任何人说话,我快速完成我的锻炼,然后就完成了。睡眠也是如此。我夜复一夜地积累这种越来越强的饥饿感,而你的系统以前很懒惰,效率低下。

过了一会儿,这基本上就像重置你的 Wi-Fi 路由器一样。我重新训练你的大脑,让它意识到我再也没有八个半小时、九个小时的睡眠时间可以浪费了。

他只给我六个半小时。我必须努力。突然之间,你的睡眠效率达到了 95%,因为你一上床就睡着了,而且几乎整夜都在睡觉。然后我将逐渐让你恢复正常。如果你开始再次变得懒惰,我们就会再次限制你。逐渐地,这就是我们重新训练系统的方式。那么,当涉及到睡眠质量时,如果有人在床上待了足够长的时间,但是

但质量似乎并没有改变。限制睡眠时间似乎并没有太大的区别。他们整晚都在醒来太多次。他们没有进入 REM 睡眠。他们的睡眠很浅。他们比他们想醒的要早醒等等。是的。在这一点上,我们必须开始问,我们是否在系统中施加了足够的压力,我们称之为睡眠压力或睡眠债务,

而你仍然整晚都在醒来,首先是医疗状况。让我们做个验血。让我们看看你是否患有睡眠障碍,如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征。如果我们排除所有这些,你身体健康,那么我们必须问,你的生活中发生了什么?外源性成分,主要是。咖啡因、酒精、光线,以及我们不谈论的主要因素是压力。

和焦虑。如果大多数人在社会中没有睡好觉的主要原因(排除睡眠障碍),那就是因为这种“疲惫但兴奋”的现象。总有人来到我的睡眠中心,他们说:“我太累了。我太累了,但我太兴奋了,我无法入睡或保持睡眠。”所以

所以在这一点上,当我们积累了所有这些压力,迫使你变得高效,而你却没有变得高效时,我们从医学上排除你,你很健康,没有睡眠障碍。然后我们必须弄清楚你的生活中发生了什么。让我们深入探讨这种疲惫但兴奋的压力。

从睡眠的角度来看,当你的生活压力很大时,你的身体和大脑会发生什么?是的,你的身体中可能至少发生了两件事,你的大脑中至少发生了一件事。身体中的第一件事是你的神经系统的两个分支之间的平衡。一个是战斗或逃跑分支,称为交感神经系统。这个名字取得很糟糕。它一点也不同情。它非常激动和活跃,对吧?

然后是副交感神经系统。这是你神经系统中一种静止的分支。如果你是一个睡眠良好的人,而且你的生活中压力不大,你自然会切换到神经系统的这种平静的静止分支。这是通往良好睡眠的最佳途径。

睡眠的敏捷性,当你脱离战斗或逃跑分支时,睡眠到达你的速度非常快,而且相当美好。但是,如果你太兴奋了,交感神经系统(战斗或逃跑分支)就会被激活。你的心率很高。你的血压太高了。你的体温,因为这种激活状态,你的核心体温也过高。

如果你太热,你的心跳加速,血压升高,你很难入睡。除此之外,身体中的第二个系统是所谓的 HPA 轴,或者说是......它基本上是压力轴,它从脑干区域下丘脑下降到垂体,释放肾上腺素。突然之间,你被皮质醇淹没了。

我认为每个人都有过这种感觉,无论是在舞台上,还是在巡演中,你下台后仍然很兴奋。现在,这不是你焦虑,而是你仍然很兴奋。皮质醇正在涌出。你的心率很高。你可以说:“我今天早上七点起床,现在是下午两点,因为一切都结束了。我仍然无法入睡。我太累了。”

但我体内皮质醇的浓度太高了。是的,没错。所以身体中的这两件事是我们可能会......我认为大多数人会认为这是这种兴奋现象的成分。我也认为楼上......它们是相互关联的,楼上在大脑中,你开始出现这种焦虑的万花筒。我认为我们都有过这种经历,我们感到压力很大,你,你,

在现代世界中,我们总是处于接收状态。我们很少进行反思。现在,根据现代性及其对我们的影响,我们进行反思的唯一时间是在晚上睡觉时。这是进行反思的最糟糕的时间,因为当你开始出现这种焦虑的循环时,你就会开始反复思考。当你反复思考时,你就会夸大其词。

在黑夜中,一切似乎都比在白天糟糕两倍。在这一点上,接下来的两个小时你都完蛋了。

这只会加剧战斗或逃跑分支的兴奋,因为你一直在想:“我今天做了什么?我应该做什么?我明天需要做什么?我忘记了为下周做的那件重要的事情。”这是一种精神上的......就你的睡眠而言,这是一种精神上的火车事故,这只会进一步加剧这两种下游生理上的不良后果。然后它们就会加剧,这会导致更多

是的。跟我谈谈这三方面的干预措施。首先,你必须处理这个问题。这是等式中最困难的部分。心理健康工作是艰苦的工作。你可以服用药物,这可能是人们的一种途径。你可以服用某些药物来降低心率,将你转移回这种平静的状态。但大多数人并不想立即服用药丸,因为

你可以做的一件事是在睡前两三个小时进行宣泄,而不是睡前,拿一张纸和一支笔。现在,我只想让你把所有的压力和焦虑都吐出来。事实证明,仅仅这样做就能将你入睡所需的时间减少 50%。不可能。是的。这是一项伟大的研究。迈克尔·斯卡林,非常棒的工作。

所以首先是把所有东西都从你身上拿走。所以它不在你体内。也就是说,你仍然可能背负着这种严重的压力和焦虑。那么,在那时,无论你是

入睡还是在凌晨 3 点醒来,这种情况正在发生,你需要重新入睡。在这一点上,让我们让你的思想离开自己。这是目标。你如何做到这一点?也许至少有四种方法。首先是冥想。现在的数据非常有力。我当时正在为一本书做研究,我只是想,“看,

我是一个顽固的科学家。我在加州大学伯克利分校,旧金山。这一切都有些玄乎,这种冥想。我有点像在牵手,人们在一天结束时弹着吉他。发生了什么事?我不相信这个。但研究结果是如此强大。所以我认为,我最好自己尝试一下。

那是六年前的事了。我现在每天晚上睡前都会冥想 10 分钟。所以首先是冥想,但人们可能并不特别想冥想。没问题。下一个是呼吸练习。你可以做,你可以搜索不同的呼吸类型,你知道,方块呼吸之类的,你知道,三、七、四,有各种不同的模式。

但这种呼吸也可以尝试将神经系统带回到允许睡眠的区域,而不是当它太高时阻止睡眠。

如果这不是你的菜,你可以进行身体扫描。所以闭上眼睛,从头顶开始,然后开始放松。感受你的脖子,感受它有多紧张。开始放松它。也许你的额头也很紧张,然后继续放松身体的其他部位。一直放松到你的手臂、胸部、背部,你什么也不要评判。你只是在关注你的身体。

这也很棒。最后,如果这些都不吸引你,那就进行高度详细的思维漫步。所以想想,假设你和你家狗一起散步。

我想让你在这样的层面上思考这个问题,好吧,我打开抽屉,我要拿哪条牵引绳?蓝色的还是红色的?我拿蓝色的。用右手系上狗的牵引绳。我用左手关上抽屉。用左手打开前门。我走下楼梯。我环顾四周。那是伯克利的那个奇怪的房子。它有点嬉皮士风格,但没关系。然后汽车总是很快地绕过那个弯道。

这就是高度详细的程度。有趣的是,如果你看看我刚才描述的所有四件事,共同点是它们都能让你摆脱自我。冥想,你开始关注你的思想以外的东西。如果你在进行方块呼吸,你突然之间以身体为中心,而不是以思想为中心。

如果你开始进行某种身体扫描,同样,如果你这样做,你很难去思考你的担忧和压力。思维漫步也是如此。因为在晚上的那个时间睡觉有点像试图记住某人的名字。你越努力,就越把它推开。睡眠是发生在我们身上的事情。它不是我们促成的事情。当你让你的思想

离开自己时,你通常记得的下一件事是早上闹钟响了。为什么?因为你让你的思想离开了自己。好的。第一个是数量。第二个是质量,这是其中一个组成部分。在我们继续之前,关于质量还有什么要说的吗?是的,可能还有。我们衡量质量的另一种方法,大多数人做不到这一点,而是

在睡眠实验室里,我们会在你的头上放置电极。你看起来像个意大利面怪兽。我们衡量质量的另一种方法是你的深层非快速眼动睡眠的深度。我们有两种主要的睡眠类型,快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。对于大多数睡眠追踪器来说,你将其分为浅层非快速眼动睡眠和深层非快速眼动睡眠。深层非快速眼动睡眠是你在那里获得这些令人难以置信的、深沉的、强大的、缓慢的大脑波的地方,这些大脑波简直是史诗级的。

嗯,这些脑波的深度、大小以及它们的密度、你正在产生的脑波数量是睡眠质量的另一个很好的衡量标准,即你睡眠的电生理质量。

与......你是否整晚都在醒来很多次,因此你醒着的时间很多?这是睡眠效率。这是衡量质量的另一种方法。它们是正交的,但两者都渗透到这种第二种睡眠质量的筒仓中。所以 QQ,下一个是规律性。每天晚上在同一时间睡觉,在同一时间醒来。你认为这听起来相当基本,对吧?

部分原因是因为你的大脑中有一个 24 小时的主时钟,而这个时钟在规律的条件下才能茁壮成长。当你向它提供规律的信号,例如在同一时间睡觉和醒来时,它会提高睡眠的数量和质量。这就是我过去宣扬它很重要的原因。

直到大约两年前发表了一项伟大的研究。我认为,他们追踪了超过 300,000 个个体,对他们进行了长期的睡眠评估。然后他们在更长的寿命期间观察了他们。他们观察了死亡风险。他们还观察了不同形式的死亡风险,癌症死亡风险、心血管疾病死亡风险。

他们测量了睡眠数量。当然,正如我们在许多其他研究中看到的那样,使用 7 到 9 个小时的最佳睡眠时间,你的睡眠时间越短,你的寿命就越短。睡眠不足预示着全因死亡率。这是数量的衡量标准。他们观察了规律性。规律性也显示出同样的结果。那些处于最低四分位数的人,

那些最不规律、非常不稳定的人,与那些处于最高四分位数、非常规律的人相比,他们的死亡率要高得多。就预测能力而言,这与数量相比如何?天才。这就是这项研究的精彩之处,它让我更加重视规律性,因为他们接下来做了什么,他们说,“好吧,如果我们有这两个衡量标准,数量和规律性,让我们不要单独观察它们。”

让我们将它们放入同一个统计模型中,并在两者之间进行可口可乐与百事可乐的挑战。我们所有在睡眠领域的人,你知道,你押注数量将成为更强大的统计变量。事实并非如此。

规律性在预测全因死亡率、癌症死亡率、心血管死亡率方面胜过了数量。这并不是说,即使你非常规律,你也可以少睡,你知道,每天晚上在同一时间睡四个小时,你仍然有明显升高的死亡风险。但尽管如此,我还是对它的强大程度感到非常震惊,这让我即使是

以前也很规律的人也更加热衷于此。你知道,我们将在 1 分钟后继续与马修交谈。但首先,我需要告诉你 Mantis Sleep 的情况。现在有数千美元的灯照在我的脸上

现在。但由于 Mantis Sleep 眼罩,我看到的只有完全的黑暗。从字面上看,感觉我现在处于一片漆黑之中。这就是为什么我是他们的忠实粉丝。大多数眼罩的问题在于它们是用廉价材料制成的,它们让太多的光线进入,它们会压迫你的眼睑,而且它们很不舒服,尤其是对于侧卧者来说。

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就容忍度而言,我们所说的波动有多大?人们不能每天晚上都在同一时间、同一分钟睡觉。对于睡眠时间和醒来时间来说,可以接受的波动窗口是多少?睡眠时间和醒来时间之间是否有区别?人们如何应对这种规律性?

是的,说得太好了。所以这是一个二乘二的问题,你知道,是睡眠的开始还是结束,上床睡觉,起床,哪个更强大?现在我们还不知道你应该保持哪个更规律。我们还无法剖析这一点。但是,根据你的问题,我在这里描述的良好睡眠的四个宏观要素的理想世界中的活动空间是多少。事实证明,隆隆声。

我们没有人生活在理想世界中。我们都生活在这个叫做现实世界的东西中。所以,看在上帝的份上,不要那么清教徒。事实证明,你可以在它的两侧有大约 15 到 20 分钟的活动空间。所以系统中有一定的发挥空间。但不多。但也不是太多。这是为了,这是为了不让

睡眠规律性对你的死亡率结果产生负面影响?这是我们正在关注的衡量标准吗?正确。或者只是你的死亡率,就癌症而言,或者你的死亡率,就心血管疾病而言,或者所有死亡率因素。

都扔进一个大混合物中。大概包括车祸以及所有可能发生的其他事情。正确。通过微睡眠等等。这就是睡眠不足会很快让你从基因库中消失的方式,而不是通过慢性疾病和疾病。好的。所以跟我谈谈......

人们可能无法计算出不同的四分位数是多少。如果睡眠时间和醒来时间都有 15 到 20 分钟的活动空间,我实际上会猜测,就规律性而言,大多数人会将他们的醒来时间与他们的睡眠时间结合起来,因为大多数人都有他们需要做的事情。闹钟响了,无论你是否喜欢,你都起床了。

对许多人来说。是的。当你睡觉时,情况并非如此。所以我认为底部会有更大的波动。是的。顶部波动较小。但跟我谈谈......

什么是上四分位数,我们在这里看到了什么?波动的低谷有多深?是的,那些极不规律的人的波动在两到两个半小时之间。换句话说,他们可能在睡觉或醒来时有一个小时的偏移,或者只是平均值一侧的一个小时,然后是平均值另一侧的一个小时。所以,这听起来并不像

太多。我的意思是,你看了多少次《权力的游戏》的额外剧集?然后,“该死。”是的。这就是我处于波动范围的最低四分位数的情况。然后你可能睡得晚一些,也许你早上不用上班,你知道吗?我的意思是,上帝,在我开始之前我就跟你说过,但我整个二十多岁都在经营夜总会,15 年。而且,呃,我第一次拥有稳定的睡眠和醒来模式是在 COVID 期间。

作为成年人,我第一次拥有它。我会......丹宁?是的。我的意思是,这太疯狂了。我还必须告诉你,对你来说一定很有趣。我想知道你是否曾经考虑过你拯救了地球上多少年的生命,因为我当然知道,在你第一次在 Rogan 的节目中露面之前,我不关心睡眠。这是你第一次与乔交谈时,我认为是第 1109 集播客。而且

那是我第一次想到,哦,我真的很需要关心这件事。就像,你知道的,有多少医生或外科医生在回家做这件事后最终又回到了同一家医院。但那是我。所以我会,你知道的,比如说在10点左右醒来,起床,我会锻炼一下,散散步,做我需要做的事情,工作。然后我会在晚上7点从纽卡斯尔出发去曼彻斯特,9点半到达那里,准备好俱乐部,从10点到11点运营。

两点,两点,收银,这是你在快要结束之前最需要动脑筋的任务。回到车里,2点30分,开车回到纽卡斯尔,凌晨5点到达。我们就是这样做的。我每两周做一次,做了四年。在纽卡斯尔也有一晚我会至少到凌晨2点30分,因为我在我们所谓的家庭活动中收银,也就是主场比赛而不是客场比赛。而且,你知道的,我会和我生意上的伙伴轮流做。然后还有,你知道的,

作为一名20岁的英格兰北部俱乐部推广人在生活中的摇摆不定。所以,你知道的,所有这些事情都在发生。嗯,是的,这种情况一直持续到我32岁,然后,你知道的,新冠来了,那是我一生中第一次在同一时间睡觉和醒来。嗯,你感觉如何?

你主观上感觉到了什么,说实话,只是——是的,是的,是的。我的意思是,对我来说,我情绪的唯一最大决定因素是我的睡眠。如果我睡眠不足,如果我睡过头了,很多都是我告诉自己的故事。我想我想要开始成为一个早起的人。我想,哦,你知道的,基因夜猫子,也许我们可以谈谈。基因夜猫子,早起的人。我一定是一个夜猫子。就像——

也许吧,但你也在这个行业生存了15年。所以也许你的身体只是在弥补你必须做的事情。但我发现我的情绪质量、我的想法质量、我的情绪调节,这些都发生了显著的......

嗯,好转。嗯,我发现自己能够更好地调节我的食欲,嗯,我想要吃什么,即使我睡了八个小时,因为我没有因为基本上做轮班工作而被撕裂。嗯,那没有发生。嗯,很多事情,我的,我的内省能力也发生了变化。很多事情。是的。而且不是吗,这就像在一个房间里,冰箱压缩机

关闭了,只有当它关闭时,你才意识到它一直都在运转。我只是觉得那就像——没错。只有当你最终摆脱了这个残酷的时间表后,你才会意识到,我的上帝,这不是我30多岁的样子。在我的所有这些之下,坐着一个不同的我。好吧,我的意思是,当你开始思考你是谁以及

这意味着你有什么天性时,这是很奇怪的事情。好吧,你有天性。你有一种易怒、不适、内省、悲伤、快乐或任何其他可能的情绪,快乐。好吧,让我把你的睾酮翻倍。就那样,一次干预。现在让我们看看你认为你是谁。好吧,你仍然是你,但你每天的经历,你内在居住的某种景象以及你外在表现的方式是

可能至少有所改变。好吧,让我把你的睡眠时间减半。那意味着什么?就像,如果你睡的时间只有......

两周的一半。你现在是谁?好吧,你仍然是你,但我们对我们是谁有一种感觉,这就像我们最好的版本,就像我们蓬勃发展、繁荣的版本。然后我们还有另一个。但同样,正如你所说,就像我们自己睡眠不足或睡眠不规律的斯德哥尔摩综合症一样,也许吧。我们不知道在那种情况下我们可能是谁或我们是谁。在过去的18个月里,我一直

再次与睡眠作斗争,试图调整睡眠质量,并且非常努力。这再次让我很,好吧,我到底在和什么作斗争?有多少是属于我的,我应该把自己和多少联系起来?有多少只是目前正在发生的事情的副产品?这真的很有趣。你最终也必须问自己一个问题,你知道的,我想要从生活中得到什么?因为我认为在生活中,很多时候,专业的枪响了

你就会进入激烈的竞争。问题是,即使你最终赢得了这场竞争,你仍然是

你仍然是一只老鼠,所以为什么不停止,抬头看看,首先问问自己,我是否真的想朝着那个方向奔跑,我是否想成为一个在生理上如此痛苦的人,因为这种生活正在对我施加影响,这就是它与现在也缩短了的关系,你是对的,完全正确,而且不仅仅是我们将会活得更短

但更短的生命更有可能充满疾病和痛苦,这不仅仅是你的寿命,而是你的健康寿命。我认为你所描述的是,我们在睡眠和心理健康方面做了大量的工作。

我会说,当你即使是睡眠不足而不是完全睡眠不足时,最敏感的官能之一就像飞镖一样直插地面,那就是你的情绪和你的情绪稳定性。我们了解所有大脑机制的原因,但是当你睡觉时,就像新冠经历一样,我猜你醒来时,你穿上了不同的心理衣服。

睡眠几乎就像一套情绪挡风玻璃雨刷,它每天都会为你的生活眼镜增添玫瑰色。

当你观察时,它不一定是,我们已经做过这些研究,当你睡眠不足时,你不会滑向负面更多,你也不会更负面地体验负面事物。你多少会这样。主要的是你失去了通常令人愉快的事物的愉悦感。这就是我们所说的快感缺失症。

睡眠引起的快感缺失症。正确。快感缺失症是抑郁症的主要潜在特征。这就是为什么我们看到睡眠与......之间存在如此强的联系。事实上,在过去20年的研究中,我们还没有发现任何一种精神疾病的睡眠是正常的。

对我来说,我认为这是最能证明睡眠健康与心理健康之间这种脆弱联系的证据之一。它们是如此交织在一起。美国企业家E.约瑟夫·科斯曼有一句很好的名言。他曾经说过,绝望与希望之间最好的桥梁是一夜好眠。这正是数据所证明的。

关于规律性还有什么要说的?所以我们提到了黄金标准,睡眠时间波动15到20分钟,醒来时间波动15到20分钟。是的。最低标准在底部,底部四分位数,

两小时的波动,所以从你通常平均睡觉时间提前一小时到晚一小时,醒来时间也是如此,关于规律性还有什么要说的?我认为有,我认为你用Netflix的描述非常完美地解释了这一点,这就是我们大多数人在规律性方面受到打击的地方,是睡眠的开始,上床睡觉,Netflix现象实际上就是我们所说的睡眠拖延症

也就是说,你已经足够疲倦可以睡觉了,但有些事情妨碍了你,无论是网上购物、查看社交媒体等等,该如何解决这个问题呢?我至少会说设置一个睡前闹钟,不仅仅是起床闹钟,而是一个睡前闹钟。它会在睡前半小时甚至一小时前响起,生活在现实世界中。嗯哼。

在那时,至少调暗你家里的半数灯光,看看你是否可以至少进行一次数字排毒。好吧,继续在你的电视上观看你的Netflix,但大多数情况下,看看你是否可以把你的手机收起来。我的天哪,这是另一件会激活你的事情。我们过去认为是蓝光。

来自平板电脑和屏幕。哈佛大学的一项伟大研究表明,睡前半小时的蓝光照射肯定会削弱一种叫做褪黑素的东西,这是一种具有生物活性的夜间激素,它会发出困倦的信号。它确实做到了这一点,并且扰乱了睡眠。我们都乘坐蓝光是,你知道的,会剥夺你睡眠的邪恶代理的公交车。

然后,一位名叫迈克尔·格拉达扎尔的人做了一些伟大的工作。他实际上现在认为非常有力地论证说,这不是蓝光。这些设备是注意力捕捉设备,它们旨在无情地剥夺你的注意力经济。我的天哪,他们擅长这样做吗?因为他们已经花费了数亿美元来开发这项技术。

结果,你变得如此大脑活跃,以至于掩盖了你困倦的状态。所以你可能会说,好吧,如果晚上11点有一束电磁波穿过奥斯汀,你通常会说,你看,我不困直到午夜。我现在只是不觉得困,因为我在玩手机,你被激活了。突然之间,在10到15分钟内,你实际上会被这股困倦感击中,你会想,

天哪,实际上,我很困,因为它按下了信号的静音按钮,生理上的困倦信号,因为它用激活来过度驱动它。好吧,我的意思是,相反的情况,这很容易。我认为你说的非常正确,也有一些触发因素......

关于这种使用的激活。你参与其中,它很吸引人,你在思考一些事情。它有点被动,但同时也很无聊,但也引人入胜。非常有趣。但我过去如果堵车或其他什么情况,而且开车回来后很累,我会确保我有一个非常引人入胜的YouTube视频。所以我会在相反的一面使用这种效果。你会反向设计它。是的,它会让你保持清醒。完全正确。

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有一个辅助功能允许你将事物转换为灰度。你有没有见过有人这样做?

哦,这太天才了。然后关闭所有蓝色,只打开红色。所以你可以在这里看到。你到底是怎么做到的?只是在iPhone内部。所以你进入设置和辅助功能,然后与你三击以进入灰度相同的功能,但你只需使用红色侧面的滑块即可。你除了红色之外的所有颜色都消失了,这意味着它要暗得多。所以当你这样做时,尤其是在晚上晚些时候需要使用它时,你只需三击即可。

它从你只是将两件事堆叠起来,首先它几乎是单色的

但其次,它去饱和了蓝光,而蓝光,即波长较低的蓝光,对损害你的褪黑素最有害。这是黑带策略。蓝光。顺便问一下,你知道为什么蓝光对你的褪黑素这么有害吗?为什么它在......方面如此强大?是因为当太阳在早晨处于最低位置时,它是......哦,当太阳在最高位置时,对不起,它是更蓝的。当它较低并且穿过更多大气层时,它更红了。是这样吗?是的。

其中一些是正确的,但这不是主要原因。这是因为我们进化自海洋,来自大海。在那里,由于光线在水中的折射方式,海洋的主要颜色,

是蓝色。因此,我们最初进化出昼夜节律的地方是在水下。调节它的方式是使用光线,但水下光线的颜色主要是蓝色,因为它从红色和黄色中去饱和了。

这难道不令人惊奇吗?太疯狂了。这甚至不是爬行动物的大脑。这是鱼。哦,不。这是,你知道的,爬行动物、两栖动物、鱼类。我们远在鸟类和哺乳动物之前,你知道的,出现。顺便说一句,只有在鸟类和哺乳动物中,我们才能看到这种叫做REM睡眠或梦境睡眠的东西。

这是一件令人惊讶的事情。我们仍然不明白这告诉我们关于REM睡眠功能的什么信息。REM睡眠是我们做梦的主要阶段。在......之前

我们迄今为止研究过的每一个物种都睡觉。这意味着睡眠可能与这个星球上的生命本身一起进化,并在进化的每一步都英勇地奋斗。因此,如果睡眠不发挥绝对重要的作用,那就是进化过程有史以来犯下的最大错误。我们现在意识到为什么它没有犯错误。但有趣的是,首先出现的是这种叫做非快速眼动睡眠的东西。

几千年来,没有快速眼动睡眠。没有梦境睡眠。当我们从两栖动物、爬行动物和鱼类进化到鸟类和哺乳动物时,发生了一些事情。现在,鸟类和哺乳动物从爬行动物、两栖动物和鱼类中分别在两个不同的谱系中进化而来。

鸟类有REM睡眠。哺乳动物有REM睡眠。这意味着,首先,REM睡眠在进化的过程中独立进化了两次或更多次。当你看到同一件事进化了两次或更多次时,例如眼睛,它会告诉你它可能是物种的一个基本特征。

所以我们仍然不明白的是,为什么鸟类和哺乳动物需要,为什么REM睡眠会产生?现在我们有一些理论,因为其中一个区别是鸟类和哺乳动物调节它们的体温。我们是恒温动物。我们可以控制我们的核心体温。所有其他物种都不能。所以它必须与代谢控制有关,以产生体温调节。

可能还有其他理论,但尽管如此,回到进化故事,我们会回到,我没有忘记QQRT的最后一个T,但我提出了一种理论,即睡眠实际上从未进化过。我们为什么认为睡眠进化了?我们为什么不认为睡眠是所有生命的默认状态,而正是从睡眠中进化出了清醒状态?

我一直很困惑为什么我们不......好吧,因为如果你只是睡觉,你就无法生存,但如果你只是醒着,你就能生存。然而,这个想法是,如果睡眠是这种最初的默认状态,它足以维持生命及其存在。其中一些物种可能无性繁殖,因此你不必一定需要清醒才能找到配偶。你至少可以拥有一个生命原型

而原型需要我们称之为睡眠的这种静止状态。它会以某种方式积累。

通过重力下落来获取营养。正确。你知道的,想想看,你知道的,有很多静止的生物体停留在原地不动。但随后在某个时刻,有足够的进化压力来要求这种叫做运动的东西,并要求更高水平的意识。它是,所以这就是看待它的一种方式。我

为什么我们不需要清醒呢?为什么我们需要睡眠?睡眠显然是我们为清醒所付出的代价。这是我们可以看待它的另一种方式。所以我根据你的才华在进化方面偏离了主题,但如果你愿意,我可以随时回到最后的T。是的,请。时间。时间。所以时间,所以QQRT,时间听起来像规律性,你会想,等等,这是一样的。不是。时间是你的时间类型。

你是早起型、晚睡型还是介于两者之间?如果你是晚睡型,最重要的新闻是,这不是你的错。

因为它很大程度上是由基因决定的。至少有22个不同的基因决定你的早起或晚睡。因此,你实际上无法决定。它在出生时就被赋予了你。而且很难改变。他们用澳大利亚的一项伟大研究进行了尝试,他们选择了夜猫子,他们大约是凌晨1点30分、凌晨2点的人。

他们给了他们,我认为总共有11条不同的规则,我会忘记其中一些,但它是早起两小时。一旦你醒来,就在之后吃早餐,至少获得30分钟的日光。不要午睡。

午夜后不要喝咖啡因。下午不要午睡。下午,如果你外出,你必须戴墨镜,开始变暗。提前两小时吃饭,确保你至少在睡前三小时吃饭。然后确保你至少在你通常睡觉时间前一个半小时上床睡觉。他们能够将这些夜猫子拉回大约60分钟。是的。

但是如果你通常在凌晨1点30分上床睡觉,而你拖延了,你仍然是一个凌晨12点30分的人。那是极端的。想象一下,每天尝试这样做,直到你生命的尽头,遵循这九到十二条不同的规则。对该协议的遵守可能很难在整个生命中持续下去。

因此,即使有所有这些极端情况,也很难做到。为什么你的时间类型知识很重要?顺便说一句,你只需登录谷歌,然后输入MEQ测试,它代表早起、晚睡问卷测试。大约需要三分钟,它可以让你获得大约80%到90%的准确分类

接近你实际的基因时间类型区分。所以这是一个很好的测试,看看你是什么类型。你可能已经知道你是什么类型了。你可能可以通过一个简单的问题来回答。如果......

我们把克里斯放在一个荒岛上,没有什么可以叫醒他,没有责任,没有钟表,什么也没有。你认为你的身体自然会喜欢几点睡觉,自然会喜欢几点醒来?顺便说一句,我之所以说你的身体而不是你几点,是因为你已经被社会的偏好所偏见,早起的人是最好的类型。你知道的,是早起的鸟儿有虫吃。

心态。所以你,我会说,顺便说一句,第二只老鼠得到奶酪,但我,让我们继续。我,我仍然要说,这很难对抗。我们也在睡眠中心看到了这一点。人们会走进来,说,我患有严重的入睡困难症,我上床睡第一个小时半,两个小时我都是醒着的。我根本睡不着。我失眠了。

然后我们对他们进行时间类型测试。对于他们中的一些人,我们发现他们是一个夜猫子。他们想在午夜睡觉。但由于他们的生活方式,他们晚上10点上床睡觉。他们在前两个小时都是醒着的。他们没有失眠。他们之间存在不匹配,他们试图睡觉的时间与他们的生物学想要他们睡觉的时间不匹配。

当你与你的时间类型同步睡眠时,你会得到数量和质量的完美分布。当你对抗你的生物学时,你通常会输。你知道你输了的方式通常是疾病、痛苦和睡眠不好。这就是为什么我总是想强调你的时间类型是一个关键的最后一个组成部分。所以我想我可能是一个很好的例子,就像一个

你会怎么说时间类型流体嗯,在我的哦,你真是个天才,克里斯,我喜欢它嗯,在我的20多岁的时候,我喜欢我说我坚持认为我只是,你知道的,我是一个夜猫子嗯,我完成了我的两个大学学位的所有作业都是在凌晨3点完成的,你知道的,那是我活跃的时候,我过去会在晚上10点到凌晨1点之间拥有我最多、最具创造力的时刻,我可以真正地深入钻研嗯

然后新冠来了,我已经开始了。我的意思是,这是你的罗根节目播出之后。所以我已经意识到我需要以不同的方式开始优先考虑睡眠。然后新冠来了,我想,好吧,我想看看会发生什么。我开始给自己制定一个不必要的复杂的早间例行程序。然后在过去的,什么,四年,四年半以来,

我现在自然醒来的时间是早上7点。如果你不设置闹钟,我会在早上7点起床。我会睡觉。目前,我晚上7点或8点睡觉,我需要和你谈谈这件事。但我会在早上7点起床。我不知道有多少......时间类型的事情,夜猫子、早起的人,或者介于两者之间......

虽然有用且强大,但我担心很多人会用它来为他们无论朝哪个方向的糟糕或强迫性睡眠习惯辩解,他们想合理化他们应该采取的行动。就像我说的一样,这是如此自然。我理解。绝对的。我的意思是,我是一个患有自己行业斯德哥尔摩综合症的人。你知道的,我,我,无论狱警都成了我的朋友,因为我做了我需要做的事情,以便能够在我的生活中生存。但是,

从那之后解放出来,自由了四年,对吧?我不再需要这样做。我实际上有动力可能早起一点,因为我可以训练,然后准备并进行节目等等。

哦,好吧,我的身体似乎以不同的方式运作。所以,在这方面非常灵活。是的。我认为,你知道,你,所以如果你这么早睡觉,我们肯定需要讨论一下,因为我很想看看你的睡眠效率。尽管如此,我认为这,这告诉我们的是,就像睡眠不足一样,对吧?

你真的不知道自己睡眠不足的时候,你实际上是睡眠不足的。当你睡眠不足时,你对自身状况的主观感受,是衡量你客观上睡眠不足程度的糟糕预测指标。你可以用酒后驾车的人在酒吧里的例子来做比喻,他们喝了三四个品脱的啤酒,喝了几杯酒,他们拿起车钥匙说,我开车回家没问题。你会说,我知道你认为自己开车没问题。相信我,你不行。让我帮你叫辆出租车吧。我把你的车钥匙拿走。

这和你自然的生物钟倾向与过度驾驶,试图强迫自己成为夜猫子(而你实际上不是夜猫子)是一样的。我还想说,当你开始变得非常规律,并且你的睡眠与你的生物钟和谐一致时,你就不需要闹钟了。对。

顺便说一句,这是另一件奇怪的事情,人类似乎是唯一一种会故意剥夺自己睡眠而没有明显理由的物种。当人们说,我怎么知道我是否睡得够?我会问的一个问题是,如果你的闹钟在早上响了,你醒了。但是如果你的闹钟明天早上不响了,你会睡过闹钟吗?如果答案是肯定的,那么它告诉我你的身体还没有睡够。

没有其他物种会这样做。他们只睡到睡够为止。但我们会因为各种各样的原因而自然地终止睡眠。所以我喜欢你无论如何都会在早上7点醒来这个想法。它告诉我一些关于你独特生物学的信息。现在,我猜想,即使我让你在凌晨2点上床睡觉,

凌晨2点,你可能不会像平时那样睡那么久。早上7点。对,没错。因为你的身体有一个自然的昼夜节律,即使你睡眠不足,它也会像活塞一样向上猛冲,把你从睡梦中拉起来,到早上7点。所以你越来越了解你的生物节律是什么,至少在睡眠结束时是这样。

跟我谈谈时间和规律之间的关系,因为这两个似乎是内在相关的。有些人甚至可能混淆了它们。如果我们睡得够,规律有多重要?例如,

白天睡觉,晚上熬夜,你已经提到过,对夜猫子来说有点降低了标准,说,你知道,这不是你的错等等。但我认为,对于那些睡眠和清醒时间更符合太阳升起和落下时间的人来说,在死亡率预测方面有一定的预测能力。如果他们睡得与自己的生物钟和谐一致,则更符合。好的。所以如果晚型人像早型人一样睡觉——

他们的睡眠时间更短。他们的睡眠质量要差得多。这就是为什么他们患有更高比例的精神疾病、精神疾病、更高比例的糖尿病、更高比例的肥胖症、更高比例的高血压、中风和心脏病的原因。所以你可以看到,对抗这种生物学的后果。现在,它也可以工作

相反的方式也是如此,如果你是一个早上型的人,却像夜猫子一样睡觉,这在社会上很少发生,因为社会如此偏见。喜剧俱乐部推广人。

你将不可避免地,你仍然会睡眠不足。现在,夜猫子被迫像早型人一样睡觉,一开始就会难以入睡,因为他们还没有准备好睡觉。你的问题恰恰相反。你上床睡觉的时间比你通常自然想睡的时间晚得多。你会很快入睡。问题是,

问题是你想要睡够七到九个小时,然后睡到早上更晚,但你七点就醒了。当我年轻的时候,这并不是什么大问题。再说一次,整个事情在我开始有规律之后就开始了。就像,我不知道,我是一个MMA战士

从睡眠的角度来看,有时是地面和磅,有时是站立式比赛。其他时候是巴西柔术,而现在我已经转向了一种特定的类型。所以我想,嗯,给自己多一点结构,导致了我以前没有的睡眠锁定。我能够改变那个窗口。再说一次,也许这与压缩睡眠以获得睡眠效率没有什么不同,但是

所有正在听这个节目的轮班工人,或者大多数轮班工人,因为我想象一下,如果你不能应付,如果你不是,如果你在调整轮班工作方面缺乏睡眠灵活性,

你可能坚持了几年,然后说,我不能再这样做了。这会要了我的命。所以是的,再说一次,我们非常适应,至少对我来说,我们非常适应。我做了一个完整的Intellix DNA基因筛查,这是超级白金的,所有的一切,所有的一切,所有的一切。没有出现......

睡眠。一堆关于多巴胺、表皮素、去甲肾上腺素的东西,但没有关于睡眠的东西。这对我来说很有趣。所以我想我有一个问题,随着时间的推移,随着年龄的增长,所有的Q、R和T会发生什么?随着我们长大,随着我们年龄的增长,所有这些都会发生哪些变化?是的,好问题。前两个Q变得困难得多。

当你60、70或80岁时,很难获得你在30多岁、20多岁或40多岁时获得的相同睡眠量。这是睡眠中的一个神话。人们过去认为,老年人需要更少的睡眠。如果你看看,他们平均可能睡六个小时,六个半小时。我们现在理解的是,老年人仍然需要和他们在40多岁时一样多的睡眠。

不同之处在于,他们的大脑根本无法产生他们所需的睡眠。我一直对人们只是说,老年人睡眠少,所以老年人需要更少的睡眠,感到困惑。这相当于说,老年人的骨骼较弱,因为老年人到了晚年就不需要那么强的骨骼了。

不,我们不会那样说。我们用钙和阻力训练来治疗他们,以试图保持骨密度。为什么我们不对待睡眠采取同样的态度呢?首先,数量变得困难得多。产生睡眠更难了。我们知道原因,因为随着年龄的增长,就像我们的身体退化一样,我们的大脑也退化了。

问题是,你的大脑不会以均匀的方式退化。我的意思是,你大脑的某些部分会迅速退化,或者至少比大脑的其他部分退化得更快。当我们绘制出我们所说的脑萎缩时,你几乎可以播放一部电影,在那里你可以看到它在几十年的时间里,你可以看到大脑中这些美丽的形态变化。

产生深度非快速眼动睡眠的两个区域,或者至少是主要区域之一,就在这里,在额叶的正中间,叫做内侧前额叶皮层。该区域是产生深度睡眠的中心。当我们变老时,它会最迅速地退化。不幸的是,衰老的大脑是一个依赖睡眠的衰老大脑。尤其......

被时间进程所破坏,相对于大脑的其他部分而言。所以这是第一个问题。第二个是质量。质量在这里回到你是否整夜都睡得很香,而不是你醒着,你睡着了,你醒着,你睡着了,或者你长时间醒着。这更像是与年龄相关的睡眠。如果我向你展示

我们所说的睡眠图,也就是你在睡眠追踪器上看到的,它沿着横轴显示时间。你有了不同的睡眠阶段,你开始了这段美丽的过山车之旅,快速眼动睡眠,非快速眼动睡眠。但是,如果你看看衰老的大脑,你就会看到所有这些,就像海豚浮出水面一样,一直在醒来。它是支离破碎的睡眠,睡眠质量差。

部分原因是褪黑素的释放不是在这个标准的美丽的褪黑素峰值在你睡觉前,保持高水平,然后下降到低水平。随着年龄的增长,你的褪黑素水平会变得非常平坦。

其次,你有了产生睡眠的,产生深度睡眠的大脑区域退化。所以你无法保持深度睡眠。你会出现在这些较浅的阶段,在那里你更容易醒来。然后,与年龄相关的睡眠下降的另一个组成部分是你的生物钟下降。

你出生时就有了你的生物钟,但它在你在钟面上睡觉的地方方面高度依赖年龄。所以,比如说一个六岁的孩子,我们都想在周末和大人一起醒着,并试图保持清醒。我们会尝试,尝试,但我记得九点钟的时候,因为我睡着了,所以被抱到床上。这曾经让我非常恼火。

所以,即使我大部分时间都是中性的,我有点像11点到7点30分的那种人,在那里,我仍然有我的中性生物钟。但作为一个孩子,我的中性生物钟大约是早上9点到6点。然后随着年龄的增长,我向前移动,找到了我的成年最佳状态。

但是根据你的问题,随着你年龄的增长,到了晚年,你现在开始倒退,变得更像孩子。你想早点睡觉,早点起床。这就是如果你去佛罗里达州,你知道,当你有很多退休人员时,你会看到早鸟特价,人们现在在4点30分吃饭的原因。你知道,他们吃完饭,八点钟回家,九点钟上床睡觉,因为他们退化了。对。

但即使你带去佛罗里达州的180岁老人,你仍然会得到一些人想在晚上8点30分睡觉的分布。

其他人更接近晚上10点。早型人和晚型人仍然存在差异。只是早上型和晚上型在24小时钟面上的位置在整个生命周期中发生了变化。我知道这是一种复杂的方式,但这说得通吗?当然。是的,说得通。你可能听说过我说我去年把我的睾酮水平从495提高到1006,我用过的补充剂之一是Tonkat Alpaproxen。

阿里。我第一次听到安德鲁·胡伯曼博士谈论大量研究显示的令人印象深刻的效果,这听起来很棒,直到你意识到大多数补充剂实际上并不包含它们所宣传的内容。Momentous制造了世界上唯一一款NSF认证的Tonkat Ali,这意味着它的测试非常严格,即使是奥运会运动员

运动员也可以使用它,这就是我与他们合作的原因,因为他们制造了地球上测试最仔细、质量最高的补充剂。所以,如果你在健身房或卧室的表现不如你想要的那样,或者你只是想自然地提高你的睾酮水平,Tonkat Ali是一个基于研究的绝佳起点。最重要的是,有30天退款保证,所以你可以完全无风险地购买它,如果你出于任何原因不喜欢它,他们会退还你的钱。

我有一个问题,睡姿重要吗?为什么人们在睡姿方面有习惯?

有趣的是,人们说,我是一个仰卧睡觉的人,我是一个侧卧睡觉的人。这并不完全正确。你通常会在整夜几乎所有这些姿势中睡觉。只是哪个姿势占主导地位

当人们说我是一个X型睡眠者或Y型睡眠者时,你只是在谈论你通常比其他姿势更频繁地做什么。侧卧睡觉的人比仰卧睡觉的人或俯卧睡觉的人多。大约60%的人最常侧卧睡觉。姿势可能并不重要......

有两个例外,尽管其中一个带有一个星号,那就是我不想支支吾吾。第一个是确定的。如果你打鼾,如果你有睡眠呼吸暂停或未诊断,如果你认识任何打鼾的人,并且他们没有接受睡眠呼吸暂停的检查,请带他们去做检查。或者如果你有,就去检查。很容易弄清楚你是否打鼾。下载一个应用程序。我没有与他们有任何关联。它叫做Snore Lab,Snore L-A-B,Android和Apple。你......

打开它,点击录制,将手机放在床边,它会监听你的鼾声。然后在晚上结束时,你可以看到鼾声的数量,它会将其从安静、中等、大声和史诗般地分级。你会看到整夜都有这些里氏震级冲击。最糟糕的是,你可以在你夜晚的任何时刻点击,你可以听到自己气喘吁吁和打鼾的声音。

因为打鼾,当你打鼾时会发生什么,那就是气道开始部分塌陷。当它开始部分塌陷时,就像一根弯曲的吸管一样,你开始出现这些波动,这些气道中的漩涡。这就是......的声音,这就是气道部分塌陷的声音。当气道完全塌陷时,吸管实际上就变平了。那时你完全停止呼吸。

你可能会在那里待15、20秒,你的血氧饱和度就会开始骤降。在某个时刻,你的脑干,它会检测你血液中二氧化碳和氧气之间的气体比例,会说,紧急情况打破玻璃。把他叫醒。我们必须把他叫醒。那就是你听到......的时候

你喘不过气来,然后又起来了。结果,你永远不会进入深度睡眠。你停留在睡眠的浅层。现在,轻度睡眠呼吸暂停,如果你有这些,我们称之为呼吸暂停事件,呼吸暂停是一个词,它很美。Pnea是来自拉丁语的呼吸。医学中任何以A开头的词通常都是它的缺失。你知道,心律失常,正常心律的缺失。呼吸暂停是呼吸的缺失。

轻度睡眠呼吸暂停是指你每小时可能有5到15次这样的事件。这就是我们如何对其进行分级的。对于每个小时的睡眠,你会有多少这样的事件?轻度睡眠呼吸暂停,我们称之为10次事件。你睡了八个小时。

想象一下,如果我进来对你说,今晚,克里斯,我会进入你的房间,整个晚上,也许在整个晚上80次,我会进来,我会掐住你的喉咙,直到你的血氧饱和度下降到80%以下。

你认为明天早上你会感觉好吗?答案是否定的。但是这么多人患有未诊断的睡眠呼吸暂停。我们认为,至少有80%的睡眠呼吸暂停患者目前未被诊断出来。这会让你早逝。打鼾和睡眠呼吸暂停一样吗?不,不一样。你可以打鼾,但这并不算作睡眠呼吸暂停。你仍然想知道你为什么打鼾,但尽管如此,你仍然可以做一个非常简单的家庭测试。

事实上,你已经可以查看你患睡眠呼吸暂停的风险。上网搜索关键词stopdamping。

破折号砰的一声问卷调查stop bang问卷调查,同样,它可能需要两分钟才能填写完毕,它会给你一个风险危害比,你患睡眠呼吸暂停的可能性有多大,它与家庭睡眠呼吸暂停测试非常吻合,所以这是一个很好的快速替代方法,我喜欢Snore Lab,这是另一个让你自己了解到底发生了什么的绝佳方法,所以所有

所有这些都说,我想我忘了我们是怎么到这里来的,但尽管如此。睡姿。睡姿是一种情况,当你仰卧时,你允许你的气道直接接触到这个叫做重力的东西。当重力与仰卧睡觉同时存在时,更容易将吸管完全关闭。

这就是为什么我们通常不喜欢睡眠呼吸暂停患者仰卧睡觉的原因。老式的做法,天哪,当我开始治疗的时候,至少要让你远离仰卧睡觉的姿势,就是你会问这位先生,通常是比较胖的,你会问他们,从你妻子的衣服里找一件T恤,通常是比较小的,然后

然后我想让你把那件紧身的T恤反过来穿,

然后我想让你妻子在你睡觉前拿一个网球,把它放在口袋里。每次你翻身的时候,它都会让你感到不舒服,以至于你训练自己不再仰卧睡觉。所以这就是方法,这就是老式的——这是怎么回事,为什么我们会有睡姿偏好?这是生物钟吗?这是习惯吗?我们可以训练自己成为——通常基于你的骨骼人体工程学以及你想要如何睡觉。这部分也是基于你的床垫位置而驱动的,与你的身体无关。

这就是为什么,你知道,拥有一张至少足够支撑的床垫,这样你就不会出现香蕉状弯曲,因为如果你是一个俯卧睡觉的人,并且你睡在一张劣质床垫上,那么突然之间,你每晚都会出现这种情况,脊柱弯曲,你

躺在那里,我可能会说,好吧,今天八个小时,我会让你压缩成这种香蕉形状,躺在你的前面。然后在八个小时之后,站起来做10个跳跃运动,感觉很棒。没那么回事。所以你必须注意姿势。所以我想说,如果你打鼾,仰卧睡觉不太好。有一些证据表明,睡觉,我现在忘了是哪一边了。我

睡觉,我认为是在你的左边,根据你的胃肠系统的工作方式,会导致更大程度的胃食管反流病,也就是胃酸反流。换句话说,就是胃灼热,只是反流。所以这是第二个,我本来要提到的,就是俯卧或仰卧睡觉是

可能并不理想,因为他们发现,在睡眠过程中,这是一个快速的切线,我会回到它。但睡眠的另一个新功能是大脑清洁。

当我们进入睡眠状态时,你的大脑基本上有一个污水系统,它会高速运转,清除在清醒状态下积累的所有代谢废物。因为从生化角度来看,清醒状态是低水平的脑损伤。睡眠是你的卫生救赎。

而睡眠系统会清除你大脑的两种代谢废物是β淀粉样蛋白和tau蛋白,我们相信这两种物质是阿尔茨海默病级联反应的罪魁祸首。有趣的是,当你侧卧睡觉时,这些都是动物研究,他们发现这种清洁系统比仰卧或俯卧睡觉时更有效。

他们所做的是在老鼠和老鼠身上证明了这一点。然后我看着这个,我在会议上。他们开始向你展示野生动物睡觉的图片。所有动物的共同点是什么,无论它们如何扭曲自己的身体,共同的因素是它们的头部总是朝向一边或另一边。是的。

好像那是自然的趋势,是睡眠最佳设计的偏好。他们认为这样做的原因是,那时你会获得这种我们称之为淋巴系统清洁系统的最佳流动性。

现在,我想说的是,我没有看到对此的强烈重复,也没有看到任何证据表明这对人类来说是正确的。人类是一种非常奇怪的物种。我们的头部相对于许多其他物种倾斜了90度。想想长颈鹿,驴子。想想狗,猫。

它们的头部与脊髓成一直线。当我们从四足动物变成两足动物时,必须发生的一件事是,因为我们四肢着地,头部像狗一样伸出来,如果你然后用后腿站立,但头部保持在相同的位置,你所做的只是看着,对云彩产生了非常浓厚的兴趣。所以我们的头部向下倾斜了90度。这意味着我们的头部人体工程学

颅骨可能与动物非常不同。所以我认为现在还下不了结论。我认为这没有理由让你开始担心,哦,我的天哪,我必须把我的头转向一边。如果我没有,如果它向下放在枕头上,或者我仰卧着,不要担心。关于打鼾还有什么要说的吗?关于打鼾的人,我们为什么打鼾,然后逐步治疗睡眠呼吸暂停?

我只想说,回到睡眠不足,以及情绪失调,以及你不知道真正的自我到底是什么,这在未经治疗的睡眠呼吸暂停患者身上更为真实。我记得我们正在对一组人进行一项研究,我们开始治疗这些人。现在,那里有很多新的治疗方法。如果你有轻度睡眠呼吸暂停,你可能不需要这些面罩,这些鼻枕,它们被称为C治疗。

PAP机器,C-P-A-P,它代表持续气道正压。这个小鼻枕会将加压空气推入你的鼻子,它就像一个气道夹板,可以保持气道畅通,防止其塌陷。

现在,如果你有严重的睡眠呼吸暂停,我知道这些机器可能是侵入性的,尽管像ResMed这样的公司现在已经有了非常好的机器。老式的面罩,战斗机飞行员汤姆·克鲁斯,那些很难忍受。现在机器好多了。

尽管如此,我想说的是,即使你感觉好像你没有,你因为这种从你身上伸出来的管子而难以入睡,这仍然比你没有它就睡觉,并且有可怕的血氧饱和度下降和睡眠质量极差要好得多。所以尽管如此,如果你有轻度睡眠呼吸暂停,你现在有了这些

下颌骨增强装置。它看起来像一个上下运动的护齿,但它是铰接的。它试图做的就是将下颌向前移动几毫米。有趣的是,你可以在家做这个测试,仰卧,然后在那里躺着,开始发出鼾声。所以我可以发出鼾声,然后试着把你的下巴向前移动。

实际上更难打鼾。从解剖学上来说,下巴的变化很小,但这可以产生巨大的差异。所以现在这些新的下颌骨装置已经出现了。还有各种各样的新方法。显然,有些人正确地不希望这样做。还有一些更具侵入性的手术,你会放置一个神经刺激器来刺激气道并使其张开。这可以让你免于使用CPAP。

机器,有些人最终......永久性睡眠呼吸暂停机器。是的,这是一个永久性睡眠呼吸暂停机器。所以有很多很好的方法来治疗它。打鼾怎么办?如何减少打鼾,这大概比睡眠呼吸暂停更常见?是的。所以在那里,我可能会选择一个下颌骨装置,和你的牙医谈谈。如果他们不知道,那就去找一个知道的牙医。他们可以制造这些装置,而且大多数装置都是由保险公司支付的。你可以在

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而且,你知道,大约三四年以前,因为我会无情地追踪每晚的Snore Lab,我开始看到一些鼾声出现。这只是我的年龄。随着年龄的增长,你知道,就像你的身体其他部位一样,它会变得有点松弛。我的肌肉张力不如以前了。所以我开始看到轻度睡眠呼吸暂停的迹象。我根本没有达到需要治疗的程度,但因为我对睡眠了解很多,

我不想活得短,也不想患病而活。

所以我给自己买了一个这样的装置。我最终找到了一位擅长此道的牙医朋友,我们实际上得到了合适的装置,一种定制的装置。但你可以在亚马逊上买到。你把它们放在热水中。你买下GumGuard。如果你能忍受它们,它们实际上还不错。对于下巴不像我的下巴,当然也不像你的下巴那样小的人来说,它会比较容易忍受。

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我们发现,如果你调查人们,并询问他们是否睡在同一张床上,四分之一的人会说他们没有睡在同一张床上。如果你匿名调查他们,因为不一起睡觉存在如此大的耻辱感,大约三分之一的夫妇会说,我在一个与我与伴侣一起睡觉的床不同的位置醒来。

也就是说,他们在晚上起床,然后去沙发上睡了。是的,就是这样。所以这当然是一种常见的做法,而且越来越普遍。我认为这个想法命名不当,这就是所谓的“睡眠离婚”以防止真正的离婚。

我在这里再次不建议它对所有人都有效。绝对不是。有些夫妇可以一起睡觉,而且睡得很好,他们更喜欢那样。然而,有趣的是,如果你客观地衡量他们,

你会总是看到,当夫妇一起睡觉与夫妇分开睡觉时,他们的睡眠总是客观地(我们用睡眠追踪器或实验室中的多导睡眠图来测量)比他们一起睡觉时更差,平均而言。然而,它......

如果你主观地问他们,你认为你的睡眠怎么样?他们会说,大约一半的人会说,当我和我的伴侣一起睡觉时,我的睡眠质量实际上要好得多。其中一些可能与他们认为自己必须坚持的社会偏见有关。这与安全有关,他们只是感觉更安全,其他人。它只是更亲密。但我们肯定发现的是,它,

如果你开始睡眠不足,男性,如果你让他们睡眠不足,如果你查看平均数据,他们可能在床上睡了 7 个小时,与伴侣一起。由于睡眠中断,他们可能减少到大约 5.5 个小时。如果你让一个 20 多岁的健康男性睡 5 个小时,连续 5 个晚上,他们的睾酮水平相当于比他们大 10 岁的人。

所以,你会看到女性生殖健康、促卵泡激素、黄体生成素、孕激素方面也有类似的损害。这些都是促进更强性欲的重要的性激素。它还促进性行为过程中的更强感觉和性快感。因此,首先,当你睡眠不足时,这再次不是放之四海而皆准的,但对于那些它不起作用的人,

社会上的耻辱感是,如果你不睡在一起,你就不会睡在一起。嗯哼。

但事实上,情况似乎恰恰相反,因为你补充了你的性激素。我们还知道,对于女性每增加一小时的睡眠,女性每增加一小时的睡眠,她与伴侣亲密的愿望就会增加 14%。现在,如果你考虑一下女性最新的性欲药物,比如 Vilesi,这些药物会显著改善。

性欲大约提高 23% 到 24%。这是一种药理学上的蛮力手段。但是这里——90 分钟的睡眠。一小时的睡眠,你就能做到。所以突然之间,所有男人现在可能都在打电话给他们的女朋友或妻子。亲爱的,我们需要早一个小时睡觉。是的。我们应该早一个小时上床睡觉吗?让我们睡个懒觉。来吧,让我们......所以当你作为一对夫妇睡得好时,肯定有更好的好处,

你的亲密关系的生理成分得到了改善。我们还知道,当夫妇睡得好时,至少从女性的角度来看,你会通过这些性激素获得更大的阴道润滑,这会导致性交时的更高快感,并且对于男女来说,生殖器的敏感性都会更高,就亲密关系而言。然而,另一个组成部分是心理组成部分。

当夫妇睡不好时,例如,当他们睡在一起时,首先,他们的移情敏感性会减弱。

其次,结果是,他们在人际关系中最终会发生冲突。此外,因为他们的前额叶皮层,这是大脑中一种高级推理逻辑区域,它是睡眠剥夺方面首先消失的区域。它也是设计用于解决冲突的区域。所以你是......

你作为一个有机体变得虚弱,以拥有一个情感上成熟的合作关系,并被设计为团队的一部分,而不是对抗性和好斗的。所以夜晚越短,争吵越多。这就是数据开始证明的。然后你可以问,好吧,如果我设计,如果我决定睡在不同的房间里,

首先我该如何与我的伴侣沟通,以及我该如何设计它?我要说的第一件事是带着好奇心和非约束性协议与你的伴侣沟通。去见你的伴侣,说,听着,

你有没有想过我们也许可以尝试睡在不同的位置,这样我们就能睡得更好,因此我们也能更好地相处?你是否愿意说,听着,接下来的两周,我们尝试分开睡觉。如果我们同意它不起作用,我们就回到一起睡觉。

你愿意考虑这个想法吗?所以你让它不具有威胁性,你从好奇心的角度出发,并且不把它绑定为从现在起,这就是我们要做的。

那么你如何设计它呢?我们大多数人通过一起睡觉而错过的就是睡眠的两端,因为在这两者之间,我们基本上是无意识的。所以你可以说,听着,在我们睡觉之前,我只会来到你的房间,我们会亲吻和拥抱,我们会做我们要做的事情,睡眠的前端。然后,谁先醒来,你可以去厨房,煮咖啡。而第二个醒来的人

只需给你的伴侣发短信。现在这是,你知道,乌托邦世界,没有人急着出门去上班。但如果你有机会,那就给你的伴侣发短信,说,嘿,我醒了。进来,给我一个拥抱,给我一个吻。这样你就能得到你想要的东西,那就是睡眠的终点——亲密、拥抱和所有美好的事物。但你仍然可以分开睡觉。当人们睡在一起时,是什么导致了大部分中断?通常是两件事。这是......

这是对顶部表面的无意识争夺,称为盖子,一种拔河。第二个是沿床底部的干扰分布,即我翻来覆去,因此你可能甚至不记得我吵醒你了,但是

但是我的动作仍然像火车从外面经过一样正确。是的,你翻了个身,你又回到了浅睡眠。然后另一个人翻了个身。现在只是当时,他们正在调整自己,就在你被吵醒后再次入睡的时候。现在你又醒了。所以首先,是顶部和底部表面被移动的无意识的物理性。然后是打鼾。

另一个,你知道,如果你问很多人,通常是女性,因为女性患有睡眠呼吸暂停,男性也患有睡眠呼吸暂停。只是男性患睡眠呼吸暂停的比例可能约为 3 比 1。失眠的情况正好相反。女性患失眠的比例远高于男性。这并不是说男性不会失眠。高度神经质?

这通常是因为焦虑症在女性中的患病率大约是男性的两倍。正如我们所说,焦虑是理解我们所说的失眠的主要潜在机制之一。好的。你很久以前在 Reddit 上看到过他们做的那个著名的夫妻睡眠研究吗?他们最终找到了双向解决方案?是的。是的。

你对此有何看法?因为我有许多朋友。我有一个我不打算透露姓名朋友。我有两个朋友。一年前的一个朋友......实际上,它是在节目中完成的。是乔治。所以乔治完全致力于此,在阅读了 Reddit 上的那项研究后。他有着经典的,伴侣很棒,但是,哇,我们真的......睡眠质量不如应该的那样好。他非常重视它,就像沃克博士一样。而且他......

转向了双向解决方案。你想为那些......两个羽绒被。床顶上盖着两个羽绒被套。这对夫妇可能使用了 aura 环或类似的东西来追踪他们的睡眠。妻子睡个好觉的最佳决定因素是丈夫在床上。丈夫睡个好觉的最佳决定因素是妻子不在床上。为了清楚起见,我认为是一样的。它更像是......

对男性的睡眠质量下降,就像对女性来说一样。所以那是某种程度。程度,是的。是的,就是这样。影响的程度。他们尝试了一切,许多不同的解决方案。他们不想使用两张床的解决方案。所以他们使用了双羽绒被的解决方案,正如你所说,它修复了顶部表面。它不再是拔河了,因为它有两个独立的表面可以玩。所以我想,

首先,一定有公司,我看看所有八个睡眠和,你知道,Helix 床垫等等,呃,特宽床,对吧?

它可能有一些分段的,你知道,蜂窝状的东西,在中间用双向解决方案隔开。我的意思是,床必须有多大才能成为本质上是两张床的一张床?你明白我的意思吗?你有没有看过解决方案?想象一下我们在这里谈论的房地产区域,在某些时候。是的,你越来越宽了,对吧?它只是一个整个卧室是一个垫子

是的,就是这样。它是父母的软体游乐区。克里斯,把你的卧室闲聊留给自己。你对双向解决方案怎么看?你有没有看过?它有没有被复制过?那么,对于那些家里没有足够的卧室无法搬到两张床的人来说,他们可以做些什么来改善一起睡觉的情况呢?是的。是的,我实际上认为双向解决方案是一个很好的解决方案。事实上,如果你看看,有一些期望。

Equinox 酒店,目前主要在纽约的连锁酒店,如果你进去,他们会高度优化睡眠。我刚开始与他们进行对话,看看我是否可以帮助他们做到这一点。他们已经这样做了,国王床将拥有,它基本上是用两件不同的衣服装饰的。

你的床单。他们也都在上面放了一个八个睡眠,对吧?他们有一个凉爽的床垫。我不知道他们是否已经有八个睡眠了,但当然他们,是的,他们可能,我相信他们会,但他们已经解决了这个问题,这可以是一个天才的举动,但是,

还有一个更极端的版本,叫做瑞典方法,听起来非常淫秽。事实证明,这是一种在瑞典首创的方法,它很简单,就是你得到两张单人床,把它们并排放在一起,所以你仍然基本上睡在彼此旁边。嗯。

但是教会和国家之间是完全分离的。因此,底部和顶部是分开的,而不是底部是公共的,羽绒被是分开的。通过这种瑞典方法,你做顶部和底部,听起来很......有点。它听起来确实很瑞典。还有什么?我很高兴你没有剪掉那部分。关于睡眠和人际关系还有什么要说的吗?我会说

睡眠肯定会影响性,这意味着当你获得足够的睡眠时,它可以促进更大程度的身体亲密和快乐。性也会影响睡眠。

我们,在睡眠领域的皇家之路,发现与性高潮相关的性行为最终会使主观报告的睡眠质量提高约 70%。无论一天中的什么时间?无论一天中的什么时间,绝经期男性都高于女性。

女性,大约提高了 64%。男性,大约提高了 72%,但它仍然是,你知道,可以证明的。现在对于一些听众来说,你可能没有伴侣。所以,但并非一切都丢失了,因为事实证明,与性高潮相关的自慰会导致大约 50% 的改善。为什么?在......

部分原因可能是由于某些其他社会结合激素,如前列腺素,好吧,可能......

如果你查看一些数据,男性可能会有加压素。然后如果你看看那种经典的结合激素,你,你有没有谈过?催产素。之前催产素。是的。所以催产素,在女性中比在男性中更多。男性的加压素太迷人了。而且它,哦,别让我开始。是的。我开始和彼得谈话了,你知道,因为他过去常常出于各种与睡眠相关的原因使用它。但是加压素,

这些激素通常通过亲社会活动释放。现在,当你独自一人时,

你不会得到额外的益处。我认为性高潮发生的事情是,你非常同情。你非常战斗或逃跑。你变得非常活跃。你的心跳加速。但之后,就像电影中的香烟时刻一样,你突然精疲力尽,你完全进入副交感神经静止状态,你已经完成了。是的。

而这正是你需要达到的状态。所以首先,我认为从激素和神经系统的角度来看,这就是为什么性高潮是有益的。夫妇或至少不止一个人产生从 50% 到 70% 的额外益处的原因可能是由于亲社会激素。

但是无论如何,你仍然可以达到 50% 的目标。因此,就增加睡眠积分而言,你知道,你正在赚大钱,但我可能不会这么说。让我们不要谈论拳头。是的。

所以你刚才提到了尼古丁,提到了性交后的香烟。咖啡因,你知道,我认为 80%、90% 的人每天都会使用最常见的兴奋剂之一。是的,它是地球表面仅次于石油的第二大交易商品。所以它告诉你一切。这是每天都在地球上重复进行的最大规模的药物实验。哇。关于睡眠和咖啡因还有什么需要了解的吗?可能,我认为现在大多数人......

通过像我这样的白痴,了解它的一些时间动态。我的意思是它的半衰期。咖啡因的半衰期约为 5 到 6 个小时,这意味着大约 5 到 6 个小时后,其中 50% 仍然在大脑中,这意味着对于普通人来说,它的四分之一衰期为 10 到 12 个小时。所以中午喝一杯咖啡,也许四分之一的咖啡因在午夜仍然在大脑中。然而,这高度取决于你的敏感性,这取决于一种特定的子宫内膜异位症

酶,这种酶是一种我们称之为细胞色素 P450 的酶,它是一种肝酶,并且是称为 CYP1A2 基因的基因的一个变体,并且

这在此时此刻只是,你知道,词语意大利面,词语沙拉,但该基因的简单变化意味着你清除咖啡因的速度很快或很慢。每个人都知道自己是哪种类型。我也很慢。我是一个对咖啡因敏感的人,但无论如何,请记住,就咖啡因而言,具有这种时间动态,并且

我会说剂量和时间决定毒性。尝试在大概四杯咖啡后停止饮用。三杯可能是我划定界限的地方。但同样,这取决于你的敏感性。但这并不是结束的地方,因为即使你是那些说,听着,我可以在晚餐后喝两杯浓缩咖啡,然后我就能睡着,而且我还能睡着的人,这可能是真的,但咖啡因实际上会阻止你进入更深的睡眠阶段。

我们进行了一些研究,我们给你 200 毫克的咖啡因,这是一个相当大的,你知道,滴注。猛击。有点,是的,晚餐后喝一杯咖啡。这会让你损失大约 15% 到 22% 的深度睡眠。为了做到这一点,我必须在你的一生中增加大约 12 年的生命。所以我可以让你老十岁,就你的深度睡眠质量而言,只是因为,你知道,晚餐后喝了两杯浓缩咖啡。

咖啡因的另一件事是它会使你的睡眠支离破碎。所以它会用这些醒来填充你的睡眠。就像酒精一样,酒精也是通过不同的机制来实现的,咖啡因会无意识地降低你的睡眠质量,因为这些醒来是如此短暂,你永远不会记住它们。所以你第二天醒来时感觉很糟糕,但你记不起醒来。所以你不会把二加二等于四联系起来。

也就是说,我已经改变了我对咖啡的看法。我绝对会说,对于任何喜欢咖啡的人来说,绝对要喝咖啡。原因是,如果你看看咖啡,与咖啡相关的健康益处数量惊人,并且在统计上非常可靠。

此外,对于像我这样的人来说,令人费解的是,如果你列出所有在疾病方面降低风险的益处,并将睡眠在降低所有疾病状态风险方面所做的工作堆叠起来,它几乎是一一对应的。所以人们来找我说,好吧,你能帮我解决这个难题吗?我不明白这怎么可能是真的。答案是咖啡豆含有大量的抗氧化剂。

因为我们在抗氧化剂的摄入量上非常不足,因为在这个现代世界中,我们的全食物饮食摄入量不足,所以咖啡豆被要求承担我们所有抗氧化剂需求的巨大重量。所以难怪喝咖啡

与健康益处相关。这不是咖啡因。是抗氧化剂。例如,如果你看看脱咖啡因咖啡产生的益处,它是一样的。所以这不是咖啡因,而是咖啡豆。

我去年看了 Whoop Gurin 的评论。它实际上是最近才发布的,我还没有看完。他们谈论你的行为以及你的行为、你的睡眠、你的恢复、你的压力等等之间的关系。但他们也汇总了所有其他 Whoop 用户的数据,并进行了匿名处理和汇总。获得良好睡眠的首要预测行为是咖啡因。获得良好睡眠的首要预测行为是咖啡因。所以有没有......

你会鼓励某人使用咖啡因的方法,就其时间而言,是为了帮助你从腺苷的角度进入睡眠状态,以便你更容易入睡,以便你的潜伏期减少或其他什么?根据所有数据,没有什么表明你应该提倡它作为助眠剂。我认为有一些数据表明,至少中等剂量的咖啡因对你的睡眠没有任何影响。

这些数据中的一些问题在于它是关联性的。所以可能是喝咖啡的人也是非常有思想的人,因为他们买得起......健康用户偏差。是的,健康用户偏差。他们也是那些可能喝两杯的人,然后他们去健身房。他们正在锻炼。睡眠很棒。没错。运动对睡眠非常有益。但这就是 WHOOP 数据的有趣之处,因为我认为这是一个相对同质的人群,他们都有可穿戴设备。他们正在追踪很多事情。对。而且

即使在内部,因为这些行为是由不同的人或同一个人在不同日子完成的。我们称之为受试者内部设计。某种纵向受试者内部。所以另一种可能性是这种行为

但它仍然是在你喝咖啡因的日子或你更疲惫的日子。看,这就是为什么我们需要科学家来帮我分析这一点。好的,那就是睡眠咖啡因。那么酒精呢?是的,多喝点。它对你的睡眠非常有益。像一个真正的头脑一样说。它就在我们的护照上。

酒精可能是最被误解的助眠剂。酒精属于我们称为镇静剂的一类药物。

镇静不是睡眠。但是当你晚上喝几杯夜酒时,你会把前者误认为后者。如果我向你展示酒精与不含酒精的睡眠的电信号,你会看到它有多么不同。它不一样。这种酒精实际上会让你进入看起来像深度慢波睡眠的状态。

但它更像是更快的慢脑波活动。所以它有点像那些深度慢脑波中营养价值较低的脑波,但这仅仅是镇静。酒精的第二个问题是,像咖啡因一样,但通过作用于神经系统的交感神经战斗或逃跑分支的不同机制,它会让你在晚上醒来更多次。再一次,它们是如此短暂,你通常不会记住它。

另一件事是,由于这种睡眠碎片化,主要发生在前半夜。这就是为什么在你的睡眠追踪器上,当,你知道,如果我看我的 O 环数据,我的意思是,我通常不喝酒,但即使我喝了,你知道,一杯或什么东西,

我不仅受到这个的打击。我还要告诉你关于 REM 睡眠的事情,我失去了很多深度睡眠。事实证明,这实际上是在前半夜酒精浓度最高时发生的睡眠碎片化,当你的肝脏和肾脏还没有机会代谢清除它时。当你在前半夜出现碎片化时,你得不到深度睡眠。结果,一项伟大的研究表明,嗯,

晚餐后喝酒,一杯,减少了深度睡眠的量,结果导致生长激素释放下降了 50%。50%。

50%,我的意思是,我不知道你必须让一个人老多少岁才能使他们的生长激素下降 50%。但是所以有,这是有后果的,它不是表象的。仅仅因为你没有深度睡眠,你可能会说,好吧,是的,那又怎样?这种缺乏的后果是什么?好吧,一个是你得不到生长激素来进行修复和修复。

但是关于酒精的另一件事,人们喜欢我,不是吗?有人曾经告诉我,当我们听你说话时,你的个性就像人类已知最伟大的预防措施。——哦,你是乐趣警察。——谢谢,是的,就是这样。是的,上帝,如果,这已经与我该死的刻薄个性结合在一起了。无论如何,尽管如此,酒精也非常擅长阻断你的 REM 睡眠。事实证明,这不是酒精,而是它的代谢副产物。

特别是醛。正是醛会基本上像一种阻碍 REM 睡眠产生的齿轮的齿轮卡住一样。所以你变得 REM 睡眠不足。这就是为什么人们有时会说,你知道,当周末朋友来的时候,我们昨晚喝了两三瓶酒。

然后我睡得很晚,因为我们睡得很晚,我做着这些疯狂的梦,只是疯狂的、疯狂的梦。发生的事情是,首先,快速眼动睡眠主要发生在夜晚的后半段。你在前半夜获得大部分的深睡眠。

如果你睡到早上比较晚,那就是你睡眠周期中富含快速眼动睡眠的阶段。所以你的大脑对它想从夜间睡眠菜单的“手指自助餐”中吃什么,有着不同的口味偏好。

在夜晚的早期,它只想尽情享受深睡眠,很少有快速眼动睡眠。当你进入夜晚的后半段,它喜欢将口味偏好切换到快速眼动睡眠。你睡到早上越晚,获得的快速眼动睡眠就越多。如果你想增加快速眼动睡眠的量,你可以做的一件事就是早上晚睡半个小时,你就会开始获得更多的快速眼动睡眠。但酒精的作用是,它会开始阻止你大半夜一直在进行的快速眼动睡眠。

不过,你的大脑非常聪明。睡眠在生物学、系统发育学中都得到了强烈的保留,正如我所说,睡眠随着生物体的出现而出现,并一直存在。这是我们在任何生物体中看到的保存最完好的行为之一。

它也在阶段层面得到了保留。我的意思是,你的大脑理解你,克里斯,在喝了太多酒后,一夜之间应该有多少快速眼动睡眠。它会记录你应该获得但没有获得的快速眼动睡眠的时钟计数器。最后,在星期六睡懒觉的那些上午晚些时候,你已经......

你的肝脏和肾脏终于排出了所有的酒精。所以在睡眠的最后1到2个小时里,你的大脑会获得它通常会获得的快速眼动睡眠。此外,它试图弥补它失去的睡眠。这被称为快速眼动睡眠反弹效应。这就是为什么你会做非常激烈的梦,并且会有这些非常疯狂、奇怪的经历。

你的大脑能弥补所有失去的快速眼动睡眠吗?不能。它只能积累大约50%的睡眠债务。所以你仍然会缺乏快速眼动睡眠。快速眼动睡眠,如果你想说,进行一对一的挑战,哪个更重要,非快速眼动睡眠还是快速眼动睡眠?好吧,我首先要告诉你,所有阶段的睡眠都很重要。不同的阶段在不同的夜晚做不同的事情。

但什么更重要的最终测试大概是死亡。当你缺少其中一种睡眠时,你死亡的速度有多快?他们在20世纪80年代进行了一系列研究,这些研究将永远不会被复制,因为我认为它们太野蛮了。他们开始剥夺老鼠的睡眠,直到它们死亡。

他们发现,首先,老鼠死于食物匮乏的速度与死于睡眠匮乏的速度一样快。睡眠剥夺会像没有食物一样迅速地杀死你,老鼠大约11天。然后他们说,好吧,现在让我有选择地只剥夺老鼠的深睡眠。所以他们仍然会得到快速眼动睡眠或深睡眠,我们去除快速眼动睡眠。

当他们观察到这一点时,老鼠在约20天后死于缺乏快速眼动睡眠。所以快速眼动睡眠仍然是致命的。缺乏快速眼动睡眠仍然是致命的。

非快速眼动睡眠,它们仍然会死亡,但它们会在大约60天后死亡。换句话说,老鼠死于快速眼动睡眠剥夺的速度比死于深层非快速眼动睡眠剥夺的速度快。我们在那些研究中都预测了相反的结果。为什么?因为我告诉过你,就睡眠的进化过程而言,非快速眼动睡眠是最初的OG。这是睡眠的第一个阶段。所以肯定首先出现的睡眠阶段

在进化的过程中,将是最基本、最重要的。事实恰恰相反。哈佛大学的一项伟大的研究。我们发现,睡眠不足,睡眠时间短,正如我所说,睡眠时间短于你的生命。这是一种衰减曲线,也就是说,你的睡眠越少,你的死亡风险就越高。

但是让我们回到7到9小时的最佳睡眠时间,因为发生了一些奇怪的事情。当你超过9个小时时,你的死亡风险不会持续下降。它会回升,好像9小时后的睡眠是致命的。人们说,这证明睡眠实际上可以杀死你。如果你查看数据,至少有两件事正在这些研究中发生。

当你生病时,你通常最想做什么?睡觉。没错。事实证明,原因是你的免疫系统有一个非常适应性的网络,当你生病时,它会强行产生一组化学物质来诱导你更多地睡眠,因为它知道健康的瑞士军刀,它对抗疾病和疾病的最佳方法就是睡眠。所以它会让你睡得更多。

所以在这些研究中发生的事情是,无论疾病是什么,最严重的病人睡眠时间都更长。这就像一个不健康的使用者偏差。它看起来像人为地增加睡眠会杀死你。只是那些每晚睡眠9小时或更多的人,有一些潜在的原因导致他们这样做。这对于睡眠来说太强大了,即使睡眠试图克服它也无法克服。另一个原因是睡眠质量与睡眠数量有关。

通常,我们发现睡眠质量非常差的人会在床上待更长时间,而睡眠质量也预测着全因死亡率。因此,看起来人们在说,你几点上床睡觉?你几点醒来?这就是他们衡量睡眠量的方式,尽管它很糟糕。那些在床上睡10个小时的人死得更快。

原因不是因为他们睡了10个小时。而是因为他们试图弥补更多的睡眠,因为他们的睡眠质量太差,他们不得不待在床上更长时间。因此,睡眠质量差伪装成更长的睡眠量对你有害。

但回到正题,这项哈佛大学的研究随后观察了人们在整个生命周期中获得的不同睡眠阶段的数量,因为他们能够利用某种高级技术做到这一点。他们发现,当他们将非快速眼动睡眠再次放入与快速眼动睡眠相同的统计模型中时,在预测全因死亡率方面,快速眼动睡眠胜过了人类的深层非快速眼动睡眠。在这里,它不是这种反J形。

就像总睡眠时间一样,一旦超过9小时,它就开始回升。不,对于快速眼动睡眠来说,你拥有的越少,你的死亡风险就越差。这是一种线性关系。因此,在动物和人类中,如果你想进行计算,我不会建议任何人这样做,如果有一个睡眠阶段比

另一个更重要。那将是快速眼动睡眠,这也是可能要对酒精,然后可能是四氢大麻酚提出警告的原因。跟我谈谈CBD,四氢大麻酚。它已经被分别和一起作为解决方案推销了一段时间。背后的真相是什么?所以四氢大麻酚和CBD,我认为它们经历了真正的演变。

四氢大麻酚,就大部分而言,我认为数据相当可靠。在睡眠方面,它肯定不会成为你的朋友。它非常清楚地帮助人们更快地入睡。我认为这是我们稍后可以再讨论的事情。四氢大麻酚的第一个问题是你会对它产生耐受性和依赖性,一种心理依赖性。而且

发生的事情是,当你停止使用四氢大麻酚来睡眠时,你不仅会因为依赖而回到你之前糟糕的睡眠状态,你通常还会出现戒断症状,你的睡眠状况会因此变得更糟。

如果你看看人们尝试戒烟失败的首要原因,那是因为他们无法忍受失眠。所以他们会放弃,然后又开始使用,因为他们已经形成了生理和心理依赖。

所以第一个问题就是非常严重的失眠。事实上,它是我们所说的DSM-5(精神障碍诊断与统计手册)中大麻戒断综合征的一系列特征的一部分。它基本上是精神病学家的手册。如果你查看大麻戒断综合征,最上面就是失眠。你只是

当你试图戒断时,你会给自己未来的失眠历史中添加一个事件,而你通常会回去。四氢大麻酚的第二个问题是它非常有效地阻止你的快速眼动睡眠。我们已经谈到快速眼动睡眠既是死亡特征。快速眼动睡眠对于创造力、学习和记忆至关重要。它对你的情绪和心理健康也至关重要

但我们经常认为梦境睡眠是一种如此活跃的状态,我们认为它纯粹是大脑的。快速眼动睡眠是为身体服务的。男性和女性在快速眼动睡眠时都会释放出峰值水平的睾酮。所以快速眼动睡眠是必不可少的,但你却因为四氢大麻酚而剥夺了它。一个很好的例子是,当人们......

停止使用教学时,他们一直在吸食大麻。首先,他们会开始说,我根本不做梦,或者我不记得我的梦了。

然后突然之间,当他们停止使用它时,他们会再次说,就像星期六早上喝完酒后的那种情况一样,他们会说,我现在做着这些疯狂的梦。我以前根本不做梦。原因是大脑已经积累了如此严重的慢性缺乏快速眼动睡眠的债务,以至于当你停止吸食大麻时,它最终会卷土重来。

因为你一直在试图获得它,但你却无法获得。障碍终于消失了。哇,你又开始获得快速眼动睡眠了。所以四氢大麻酚,现在,我认为没有好的证据支持,尽管我现在会从两种方式之一再谈谈它。但是,如果你查看其中一些研究,你真的必须深入研究它们,并查看科学论文中的所有辅助材料,

在我阅读文献时发生了一些有趣的事情。如果你查看,他们总是对这些睡眠研究中人们的睡眠呼吸暂停水平进行分类。这只是我们总是测量的事情之一。就像我们测量你的脑电波一样,我们测量你的睡眠呼吸暂停。如果你查看人们在实验中服用四氢大麻酚时的状况,睡眠呼吸暂停开始减少。在其中一些研究中,统计学上显著减少。

这表明四氢大麻酚可能至少对睡眠呼吸暂停疗法有益。现在,我不会因为四氢大麻酚对你的睡眠造成的缺点而提倡使用它。但尽管如此,你也不应该把孩子和洗澡水一起倒掉。四氢大麻酚有什么作用?

对减少与睡眠呼吸暂停相关的呼吸紊乱有益?我认为我们需要弄清楚这一点,因为有太多的研究表明这似乎是数据中的一个轶事结果。现在,是因为它阻止了气道的松弛反应,使它们保持更紧张并抵抗塌陷吗?

是关于释放某些神经化学物质来刺激神经以保持......我不知道。但我认为这是一个非常有趣的故事,还有待讲述。褪黑素呢,人们可能非常依赖的其他睡眠补充剂呢?有趣。我的意思是,你来自英国就会知道这一点,但美国人可能不知道褪黑素在美国的CVS药店可以买到,但在英国很难获得处方。像佐匹克隆、安必恩这样的药物,你不需要......我的意思是,你需要连续几周失眠,才能让你的医生在药理学上介入并帮助你解决睡眠问题。在英国,这绝对不是你的全科医生会做的事情,但是

一些来自英国的人可以以某种方式获得褪黑素,尤其是在美国,很多人都在使用它。以及其他补充剂,世界上的镁,茶氨酸,你在这里会想到什么?是的,我认为首先要注意的是,如果任何这些补充剂或任何现有的补充剂组合都能让你获得辉煌的睡眠,

如果它们真的在做它们声称的事情,那么制药公司20年前就会关注它们,并找到类似物,并从中赚取数十亿美元。事实上,他们已经把它们放在一边,这告诉你很多关于它们疗效的信息。制药公司很残酷,但是你知道,它,它,

我认为乔治·卢卡斯花了大约30到40年的时间才从星球大战系列中获得了大约40亿美元的利润。安必恩花了21个月才做到这一点。所以他们知道,如果这些药物存在,以及任何像这些补充剂一样的分子,如果它们是好的助眠药,他们会非常有策略。

我认为褪黑素在这里肯定很容易买到。你去任何一家杂货店,在健康食品区,有一个很大的紫色部分,那就是褪黑素区。你有10毫克、20毫克。我见过50毫克。首先,

5毫克、10毫克、20毫克,这些都是我们所说的超生理剂量,这意味着它们是你身体永远不会自然释放的褪黑素水平,远高于你身体的自然倾向。所以这里的担忧,尽管有一些研究表明人们认为,

情况并非如此,但担心的是,就像睾酮替代疗法一样,如果你外源性注射,在某个时候你的睾丸会停止产生内源性睾酮,一旦它们停止,它们就不会重新启动。

同样的担忧也适用于你的松果体,它会释放褪黑素。如果你不断地外源性地给予你的大脑大量褪黑素,它会说,好吧,你已经给了我,所以我不需要再产生了。一旦它停止,它还会重新启动吗?有一些数据显示他们观察了一个失明的人。他们观察这个人的原因是,当你失明时,取决于失明的程度,如果是在视网膜或视神经的水平,

你不会接收到光信号。所以你不会得到重置昼夜节律的光线。所以你的睡眠会到处乱跳。对于这些病人来说,这非常困难。所以我们通常会给他们外源性褪黑素,至少给他们一个信号,表明夜晚的褪黑素是黑暗的,以试图调节他们的睡眠。

他们做了一项研究,跟踪这个人的褪黑素,并给予外源性褪黑素。然后他们停止了,然后观察这个人是否停止产生他们自己的天然褪黑素?答案是否定的。所以人们说,这是一件好事。这是一个大约30天的实验。其他人我认为已经观察了大约6周的剂量。当他们停止时,人们会继续产生它。

有些人认为这是证据,表明我们不必担心这一点。问题是大多数人不会那样使用褪黑素。他们已经使用了三四年了。所以我们不知道。它可能是完全无害的。关于褪黑素的第二个担忧是,它是一种调节你应该何时睡觉的时间信号的激素。

它本身并不参与睡眠的产生。所以褪黑素就像100米赛跑的起跑员。它把所有睡眠比赛的选手带到起跑线上,并开始伟大的睡眠比赛,但它本身并不参与睡眠比赛。这是一组不同的化学物质和化合物。

这就是为什么当人们进行我们所说的荟萃分析时,你会得到所有关于褪黑素在睡眠中的个体研究,并将它们全部放在同一个大的统计桶中,然后你问,整体效果是什么?褪黑素只改善了你入睡的速度,大约3.9分钟,相对于安慰剂来说并没有那么多。它只提高了你的睡眠效率约2.2%。所以同样,基本上是微不足道的。是的。

现在,我认为,尽管宣传了这些统计数据,但我认为有一部分人认为褪黑素是产生睡眠的。因此,褪黑素不仅仅是起跑员。它也是一名赛跑者。我们还不明白为什么。我认为褪黑素可能成为一种产生睡眠的药物的一种方式,这将使我很快回到CBD,是

褪黑素会让你感到寒冷。褪黑素能够产生,不用担心低温症,但它会稍微降低你的核心体温。

事实证明,我们需要将我们的大脑和核心体温降低大约1摄氏度才能入睡并保持睡眠。这就是为什么在那些酷暑之夜,天气酷热而你没有空调时,入睡如此困难的原因。你几乎无法入睡,尽管你在温暖的房间里很疲倦。但在寒冷的房间里,你通常可以睡觉。

这总是因为寒冷的房间至少将你带到了良好的睡眠温度方向,就像褪黑素在某些人中可能轻微低温,并将你带到那个方向一样。所以我认为这很有趣,我想把它拆开。但对于大多数人来说,首先,它不会改变局面。这就是为什么没有医生曾经为失眠患者开过褪黑素处方的原因。你必须有一个昼夜节律紊乱机制。

导致失眠的临床综合征才能接受褪黑素,这就是它可以提供帮助的地方。关于褪黑素的另一件事,或者关于褪黑素的两件事,如果你能走到那个紫色的过道,现在很大一部分是专门为儿童准备的儿科褪黑素。我们知道褪黑素是一种生物活性激素。我们做了一些工作,我们与耶鲁大学的伟大科学家克雷格·卡纳帕里进行了交谈,我们与FDA就此问题进行了交谈

过去10年中,因褪黑素中毒过量而住院的人数增加了503%,这是一个惊人的统计数据。现在,当然,褪黑素就其安全性而言,在很大程度上是一种惰性化合物。

但现在睡眠界对儿科褪黑素的担忧是,20世纪70年代和80年代进行的研究表明,在青春期的雄性大鼠中,当给予较高剂量的褪黑素时,它会阻碍它们的睾丸生长并导致睾丸萎缩。

所以想象一下,如果我来到家长教师协会会议,对家长和老师说,今晚,我想让你开始给你的孩子服用生物活性激素。我想让你服用比他们身体自然释放的量大得多的剂量。

这是一种也会扰乱他们生殖性腺发育的激素。我想让你在接下来的几年里每晚都这样做。谁支持我?你会很快被赶下台。

再说一次,我并不意味着这是一个夸张的例子,但我认为我们确实需要更加谨慎,当然是在儿科人群中使用褪黑素。关于褪黑素的最后一点,它现在正在被复制。他们最初进行了一项研究,观察了至少20个不同品牌的非处方褪黑素。然后他们根据瓶子上写的内容与胶囊内含物进行测试。

事实证明,你实际上吞下的东西比瓶子上写的内容少83%到多464%。哦,该死。那个50毫克的胶囊变成了一个怪物。这是一个狂野的西部。你不知道你在想什么,因为它没有受到这里的FDA监管。更糟糕的是,在任何一个供应商中,

从一批到下一批的可变性同样大。所以这甚至不是跨公司。其他人工增强或改善睡眠的技术呢?目前有什么很酷的东西吗?是的,我认为有。我的意思是,我认为有,你知道,CBD,我认为实际上是这类新兴技术的潜在竞争者之一。我认为CBD是,我们仍然没有足够的数据

我认为CBD的问题在于它取决于剂量。如果你查看数据,眯起眼睛,因为数据不足,你做一个非科学的估计,任何少于约25毫克的东西似乎实际上都会促进清醒,而任何约50毫克或更多的东西实际上都可能促进睡眠。即使是相同的......

药物。相同的化合物。所以你会得到所谓的剂量依赖性反应,它是双峰的,这意味着它是金发姑娘现象,不多不少,恰到好处。然后让我们假设五年后你和我坐在这里,在这方面做了很多工作,而CBD现在是一种助眠药。

在正确的剂量下。然后问题是,它是如何做到这一点的?因为对我来说,作为一个科学家,为了理解它的因果关系,我至少想从机制上理解它在做什么,才能成为一个合理的简约解释。对于CBD,我认为它实际上至少有两条不同的途径。

像褪黑素一样,CBD实际上非常低温。当我们给它们服用时,它会让老鼠变冷。它们的核心体温越低,睡眠到达的速度就越快,随后的睡眠就越深。然而,第二个我认为是一种间接机制。

我认为现在有非常好的数据,甚至包括人类大脑成像数据,表明CBD是我们所说的抗焦虑药,它会降低你的焦虑。它会让你摆脱我们一直在谈论的战斗或逃跑分支。它会降低皮质醇水平。大脑中的情绪中心,即杏仁核,在CBD的作用下,它们的激活量会降低。

换句话说,那种疲惫但兴奋的现象可能会被CBD缓解。CBD不一定能产生睡眠。它只是消除了阻碍你大脑自然产生睡眠能力的东西。如果它能试图减少阻碍睡眠的焦虑就好了。

当我说焦虑时,我的意思是身体内的生理、生物学焦虑。我认为,这就是CBD可能让你获得良好睡眠的原因。所以新技术,我认为CBD是一个有趣的选择。但随后我们进入一个领域,在过去8年左右的时间里,我在这方面做了相当多的工作,那就是人工增强人类睡眠。

因为我开始意识到,你知道,我可以参加很多播客。我可以给你提供科学数据,但事实上,我能做的事情有限,无法让人们睡和我希望他们睡的同样时间。所以下一个问题是,好吧,

我可以创造出像睡眠压缩文件一样的技术,我可以将睡眠从8小时压缩到6小时吗?现在,我认为这,你必须,我认为这是一件危险的事情,因为我认为这是狂妄自大的。

因为大自然花了360万年才将这个叫做7-9小时睡眠需求的东西付诸实施。睡眠是你能想到的最愚蠢的事情。你找不到伴侣,你找不到食物,你不会繁殖,你不会照顾你的孩子,你很容易受到捕食。基于任何这些理由,睡眠应该在进化的过程中被强烈地淘汰。

如果大自然找到了某种神奇的压缩文件解决方案,可以将8小时的脆弱废话压缩到6小时,保证它会这样做。而事实上它并没有出现。然后我来了,对你说,克里斯,我将是,你知道,一些,你知道,科学天才,带着睡眠压缩文件出现。你知道,祝你好运。保重。

不过,我们开始在某些方面取得进展了。我们开发的一件事是一种电刺激大脑的装置。所以我们已经从药物转向了电疗法。因为如果你想改变睡眠,睡眠是一种电现象。这是一种电生理状态。它是脑电波活动。它是电活动。

如果你想用大脑的货币来表达,你应该使用相同的货币,那就是电力。所以我们开发了一种叫做经颅直流电刺激工具的东西,这是一种花哨的说法,我戴上头带,并将少量电压输入你的大脑。它非常小,你通常感觉不到,但它对你的脑电波活动有可衡量的益处。

人们一直在采用这种方法,他们在实验室里测量你的睡眠,他们开始观察这些深层缓慢的脑电波。然后使用这种电刺激装置,他们将试图像合唱团一样对待一位旗帜性的主唱。

通过测量,他们可以尝试预测下一个午夜的打击会在脑电波的顶部出现。他们用电脉冲击中你,并试图放大这些脑电波的大小。他们可以做到。这样做,他们几乎使你从睡眠中获得的记忆益处增加了一倍。问题是当我们睡觉时,我们会把东西拿掉。我们不会添加东西。

所以你期望我戴着一个带有所有这些电线的头带设备睡觉。然后你的书房里会有一台疯狂的电脑,你知道,测量你的脑电波,并试图暂时估计什么时候会是一场灾难。这根本不可能发生。所以我们采取的方法是,当你刺激大脑,当你停止刺激大脑就像体内的药物一样,它仍然具有益处的冲击半径。

当我们进行 10 分钟的刺激时,它对大脑的影响大约持续两个小时。我说这是在前半夜,主要是在前两个小时出现的深度睡眠。所以我意识到我有一个机会之窗可以抓住,去追求深度睡眠。所以我们所做的是,当你刷牙、卸妆时,戴上这个头带进行 10 分钟的头部刺激,或者躺在床上 10 分钟。

然后发生的事情是,你取下头带,这几乎就像......嗯,一个很好的比喻就是一个孩子在秋千上......

他们是静止的,他们正在荡着脚。什么也没有发生。你作为家长,你必须过来,你必须开始荡他们。但是当你给他们足够的动力时,在某个时刻你停下来,他们会继续荡。所以我试图让大脑摆动,这样当它进入睡眠时,它会产生更大的......哦,一个更好的比喻是,我试图给你的前额叶皮层施肥,我试图用电给它施肥。

这样当我取下它,你开始睡觉时,你会产生更强大的深度睡眠脑电波,因为我已经用电给土壤施肥了。你在实验室里测试过这个吗?所以我们现在已经多次测试过了,我们已经发表了关于它的数据。然后我们最终意识到,看,如果我要把它公之于众,尽管我是一个清教徒科学家,我必须把它做成一家公司并把它推销出去。我们获得了风险投资。

那正是 COVID 暴发的时候。我们试图进行人体测试,我们把鼻温传感器塞进人们的鼻子里来测量他们的呼吸,而 COVID,你知道,所以我们,我们受到了阻碍。无论如何,其中一个,

我们放慢了速度,但我们能够获得足够的数据,至少证实了它对我有疗效。我们现在已经发布了第一代产品。再说一次,我永远不想成为睡眠领域的乔治·福尔曼烤架。我永远不想兜售这些东西。所以你可以四处看看。它叫什么?它叫 Somni。所以如果你只是访问网站 StimScience,公司是 StimScience,刺激科学,StimScience.com。

StimScience.com,你会找到它的。把我说的当作耳边风。这是第一代产品。如果由我决定,我会至少再等十年,再获得一千万小时的数据,然后作为一名科学家,我才会感到安心。这就是我不担任 CEO 的原因,因为人们早就已经这么做了。所以我们已经推出了一款第一代产品。第二代产品我认为可能会在 2025 年第一季度末推出。我们现在已经进行了大量的系统性研究。

我们从失眠的角度研究了它。对于失眠症状越严重的人来说,它似乎越有效。我担心会是相反的。问题越难,解决方案的效力越低。似乎恰恰相反。它似乎对年轻人和老年人都受益。

但我认为,尤其是在老年人中,我们发现用刺激装置将大脑引导进入睡眠更困难。我认为,我们现在在如何刺激大脑来克服与年龄相关的这个问题方面有一些好的新解决方案。所以并非所有消息都是好消息。但睡眠持续时间和睡眠效率确实有所提高,入睡速度也加快了。你必须戴多久?大约 10 分钟。哇。

哇。

在频率方面略有不同。换句话说,我刺激你大脑的方式,就脑电波模式而言。我的刺激频率最佳点与你的不同,相差不大。

但足以说明,如果我根据你的独特频率(像雪花一样)来定制它,与市面上现有的标准刺激工具相比,就像去你的 Bloomingdale's 百货公司,你只是从货架上拿了一套西装,它并不完全适合你。这个版本是 Savile Row 西装。我根据你的生理机能为你量身定制。事实证明,这会产生天壤之别。

克里斯·沃克。从统计学上来说,它确实有很大区别。事实上,我们几乎没有从一刀切的刺激中获得任何好处。我们做了大约两年,没有得到任何数据。我不想发布产品,因为,你知道,我不想卖蛇油。如果我母亲买了一个承诺良好睡眠的设备,而且要价 400 美元,我

如果那是完全的蛇油,我晚上睡不好觉。所以我们根本不会发布。然后我们意识到,不,我们必须找到一种独特的刺激模式。所以头带的作用不仅仅是刺激,它还会记录。它是一个输入输出设备。我们从一个简短的会话开始,我测量你的静息脑电波活动。然后我们进行一种人工智能测试。

计算,我们根据你的频率重新调整刺激。反过来。是的,我们反向工程它。现在我们知道应该用什么频率来刺激你。然后如果我们看到你的脑电波发生变化,即使是在 10 分钟的会话中,我们也在不断地根据我们所说的阶梯法对其进行调整。非常酷。所以电刺激是一种途径。我想我现在对其他途径感兴趣。下一个是动觉振动。好的。

如果你看到一个父母带着一个睡不好的孩子,通常情况下,你知道,祖母会把孩子抱在怀里,然后他们会做什么?开始摇晃孩子。你想想,你知道,摇晃马槽,或者父母抱着他们的孩子,他们会把他们放在车里,任何重复性的动觉都足以诱导睡眠。

所以他们做了一个很棒的研究,日内瓦大学的索菲·施瓦茨。它非常棒,几乎是 S&M(性虐待)。他们得到一个床垫框架,并将其用大链条从天花板上悬挂起来。所以床架悬挂在这些链条上。突然之间,感觉就像,你知道,蜡烛蜡在乳头上,把我绑起来,把我绑起来之类的东西。

然后他们做的是,他们将一只手臂插入床架的一侧,该床架具有这种旋转功能,并且它会以非常低的频率摇晃。事实上,它每四秒钟只摇晃一次。

这是一个非常缓慢的摇晃。他们这样做的原因是,他们试图模仿超慢脑电波频率,这些频率可能每秒钟只上下波动一次,或者每两秒钟波动一次,超慢脑电波。他们试图模仿这一点。果然,通过以这种温和的频率摇晃你,它增加了这些深度睡眠脑电波的数量,并且

以及这些附加的脑电波爆发,它们像冲浪者一样骑在波浪上,称为睡眠纺锤波。我们知道这两者的结合对于点击新记忆的保存按钮(我们称之为记忆巩固)非常重要。果然,在摇晃床垫上睡觉后,它最终将记忆量提高了大约 20%。

以及他们的一些复制研究大约提高了 10%。你认为 10%,但如果我对我的一个学生说,你知道,好吧,你看,你的考试得了 65%。你想额外得 10% 吗?哦,我的天哪,这是一个很好的观点。你知道,所以它不是,它不是一个微不足道的数量。所以我认为这个,然后他们在果蝇身上做了这些非常棒的研究,他们开始只是振动表面,这些果蝇就昏过去了。

动觉运动中有一些东西。然后他们做的事情非常聪明。你可以说,这与感觉自己正在移动的触觉有关吗?或者它真的是我们所说的前庭系统,即运动的感觉?所以在这些果蝇中,他们能够使果蝇的前庭机制失活。所以果蝇再也感觉不到运动了。

他们振动它们,它们仍然醒着。所以这绝对与前庭系统有关,它有助于睡眠。所以我认为这是一个令人着迷的领域,你知道,这些新的床垫公司正在

你知道,有一些公司。Bright(B-R-Y-T-E)正在做这个。Eight Sleep 现在有,你知道,它会振动。你可以轻敲床边,它会振动。你知道,如果,顺便说一句,我认为 Eight Sleep 是一款很棒的产品。我之前使用它很多年了。现在,我和安德鲁·胡伯曼和彼得·阿提亚一起加入了顾问委员会。所以再次声明,把我说的当作耳边风,就像我谈论 Oura Ring 一样,因为我也是那里的顾问。

不过,我会说这些床垫现在可能能够创造某种涟漪效应。所以我们开始在实验室里使用这项技术,我们试图进行横向涟漪,看看我们是否真的可以操纵你。我参加了一个关于所谓的先进床垫部分的会议。

某种科学机构,DARPA,它是国防机构的一部分,他们拥有这项非常有趣技术,用于引导特种部队根据轨迹通过特定类型的场景,他们必须去寻找一个目标

他们不能使用无线电通信,因为那会泄露秘密。但他们能够将这种装置插入耳朵,刺激前庭系统,告诉他们左右前后。嗯哼。

然后我想,等等。如果我正在让床产生涟漪,或者我正在摇晃它,你知道,突然之间我的女朋友和我的妻子可能会想,哎呀,你知道,这有点太快了。你知道,我们在卧室里发生的事情相当普通。现在你正在摇晃床垫,你知道,放轻松。我不喜欢那样。

但如果我甚至不需要刺激你的床垫,这可能会打扰别人?我只需要这个耳部装置,我将人为地欺骗你的大脑,让它认为它正在被摇晃,通过刺激前庭系统,然后你就睡着了。所以这是我非常感兴趣的另一种方法。并且有很好的证据支持它。

下一个可能是声学的。我认为现在出现了一波声学药物,即对大脑进行声学操纵。

来自日本和德国的研究小组,例如 Jan Born 的小组的早期研究,他们只是简单地尝试发出这些音调的声音,这些音调的频率与慢脑电波的频率相同。当你在入睡时,他们就开始播放这些声音,并一直播放。他们不知道你的脑电波是在上升还是下降。它似乎确实改善了深度睡眠的程度,只是以大约每秒一次或更少的频率被动播放音调。

然后他们变得聪明了一点。然后他们开始在实验室里测量脑电波,他们试图在午夜时分用音调击中大脑,就像我们用电做的那样。果然,你增强了脑电波。问题是,如果你连续做了三到四次,

大脑会反击,它会抵抗音调。事实上,它开始减少深度睡眠脑电波的数量。你必须小心一点。为什么会发生这种情况?这可能是因为大脑有一种保护性神经机制,可以防止过多的同步脑电波活动。当同步脑电波活动失控时,我们称之为癫痫样脑电波活动。

这会导致癫痫发作。所以你必须,你知道,你必须考虑这些事情。所以我认为,但是我认为现在有一些设备正在进行振动刺激,我们现在拥有的部分脑刺激设备也是一个骨传导系统,我们也可以让你振动,以及电刺激你,因为——哦,所以你两者都在做。所以我两者都在做,因为说到睡眠,

对于商用设备。现在,作为一种科学设备,我想将它们分别解析出来,我想分别理解它们。但是当涉及到,你知道,实地工作和战壕时,我也会全力以赴。所以如果我可以做声学和电刺激,我会做的。太酷了。所有这些技术都太棒了。我想知道会发生什么。我想知道接下来会发生什么。显然,你知道,如此依赖药物。是的。某种程度上倾向于,人们操纵各种不同的

不同的内部事物。你刚才提到了失眠。你研究过慢性疲劳综合征吗?这是否属于你的职权范围?疲劳听起来像疲倦,听起来像睡眠。你们是否曾经与之交叉?我们做了一些工作,它有所不同。我认为慢性疲劳发生的情况是,在这里我们谈论的是代谢问题。

问题,它与能量平衡有关,系统的新陈代谢调节发生了一些问题,导致了这种整体的倦怠感。现在,这与睡眠的关系如何,我们只知道慢性疲劳综合征会导致睡眠碎片化和睡眠质量差,这在某种程度上是违反直觉的,因为我们所有人,如果你曾经参加过其中一个

你知道,我骑自行车一段时间,如果我参加过那些,你知道,世纪骑行,你知道,在加利福尼亚州,我喜欢在夏天做,因为我喜欢在炎热的天气里骑自行车,在那一天结束的时候,我回家时就像在田里工作了八九个小时,我只是知道那天晚上我将拥有我一生中最美好的睡眠,因为我太疲倦了,我可以在我的身体里感觉到它

我相信,这与慢性疲劳综合征是一种非常不同的生理状态。我的是急性疲劳综合征。我认为慢性疲劳综合征可能是一个非常不同的生物级联反应。这可能会让你进入更高级别的慢性皮质醇状态,你突然开始对抗睡眠而不是促进睡眠。我认为它不同。令人着迷。你之前也提到了做梦。我想知道......

进入做梦。它是什么?我们为什么要做梦?它是如何工作的?向我解释一下。是的。做梦,当你想到它的时候,绝对是奇怪的,因为昨晚,每一位听众,包括你自己,只要你睡着了,你们都变得公然精神错乱了。是的。

在你拒绝我对你的夜间精神病的诊断之前,我会给你五个充分的理由。首先,当你睡觉并开始做梦时,你开始看到不存在的东西。所以你出现了幻觉。其次,你相信不可能是真的事情。所以你出现了妄想。第三,你对时间、地点和人物感到困惑。在精神病学中,我们称之为定向障碍。

第四,你的情绪剧烈波动。我们将其描述为情绪不稳定。你像钟摆一样。你到处都是。然后第五,你今天早上醒来,忘记了大部分,如果不是全部的话,梦境体验。你患有健忘症。对。

如果你在清醒时经历了这五个症状中的任何一个,你可能会寻求精神病学和心理学方面的干预。但由于我们现在开始理解的原因,这是一个正常的生物学和心理学过程。所以如果它......

普遍存在并且是一致的,它对我们有什么功能作用?现在,你必须非常小心,因为做梦在很大程度上主要与快速眼动睡眠有关。那么我该如何用科学手术刀来区分仅仅将快速眼动睡眠的任何功能,例如睾酮的激素益处,

并说,不,与快速眼动睡眠分开,与做梦出现的睡眠阶段分开,向我展示做梦除了它所来自的阶段(即快速眼动睡眠)之外,还具有其自身的独立功能益处。这很长一段时间都很难做到。现在我们知道做梦有两个好处。

不必一定有快速眼动睡眠,尽管它得到了快速眼动睡眠生理学的有利支持。首先,做梦提供了一种夜间疗法。做梦是情感急救,因为在夜间做梦的睡眠期间,做梦就像

一种夜间舒缓的香膏,它只是消除了那些困难、痛苦经历的尖锐边缘,这样你第二天回来时就会感觉好一些。快速眼动睡眠做梦所做的事情本质上是将情绪与记忆体验分离。

因为使记忆变得情绪化的原因是,在体验发生时,你有了这种整个内脏的情绪反应,并且这用这种情绪毯子包裹了记忆。

但是做梦所做的是,它进入那里,并将情绪与记忆分离。它从信息橙子中剥离了苦涩的果皮,这样你第二天醒来时,你会记住一个情绪事件。但它本身不再是情绪化的。你不会像在体验发生时那样重现相同强度的内脏反应。所以这就是为什么我们认为......

做梦提供了一种形式,它是一种情感恢复期。而我们研究过的典型疾病,这个过程似乎在这个疾病中失败了,

是 PTSD,创伤后应激障碍。因为当你与这些病人交谈时,他们会告诉你,我无法“克服”这个事件。他们的意思是,每次他们重温这段记忆时,假设这是一个战争老兵,他们正在超市、停车场散步,一辆汽车的排气管发出爆裂声,他们会立即想起地雷爆炸的创伤记忆。并且

他们向你描述的是,他们没有将情绪与记忆分离。它仍然与体验相结合。PTSD 的诊断特征之一是反复出现的噩梦,这并非巧合。我们提出了一种理论,即在 PTSD 中,因为他们大脑中一种与压力相关的化学物质去甲肾上腺素的水平较高,

他们无法做到将情绪与记忆分离的巧妙技巧。那么会发生什么?第二天晚上,大脑会回来,说,看,睡眠,拜托。我有一个高度情绪化的创伤记忆。请做你分离情绪与记忆的技巧。由于这种与压力相关的化学物质去甲肾上腺素的水平过高,它再次失败了。

所以它变得像一张坏掉的唱片一样重复。它完美地符合反复出现的噩梦的特征。如果没有睡眠障碍或反复出现的噩梦,你就无法被诊断为 PTSD。然后你可以问,那么在正常的快速眼动睡眠中,它为什么这样做呢?

快速眼动睡眠是 24 小时内大脑唯一关闭这种与压力相关的化学物质去甲肾上腺素的时间。

每个人都听说过的体内姐妹化学物质,它叫做肾上腺素。在大脑上层,它是去甲肾上腺素。去甲肾上腺素有很多作用,但其中一个作用是在你经历这些情绪体验时会大量释放。它是在记忆上插上红旗的东西,并告诉大脑,这是优先事项。这是情绪化的。这很重要。所以标记记忆最初很重要是有用的。但是坚持这种情绪是没有用的。而梦境睡眠提供了这种情感排毒的形式。所以我在一个会议上介绍了这个数据,这个理论认为梦境睡眠将情绪与记忆分离,因为梦境睡眠是大脑唯一拥有这种完美的治疗性化学物质混合物的时间,它会关闭去甲肾上腺素。

大脑实际上在做梦期间会重新激活情绪记忆中心。所以你可以重新激活情绪记忆,但你可以在一个所谓的“安全”神经化学环境中处理它们。

但在 PTSD 中,他们已经测量了脑脊液中去甲肾上腺素的水平,发现它们过高。难怪他们无法将情绪与记忆分离。我正在介绍这个。然后在下午的会议上,一位精神病医生从普吉特海湾来。他在退伍军人事务部工作,退伍军人系统。他正在治疗患有 PTSD 的病人。他们大多数人都患有高血压。所以他用一种叫做哌唑嗪的通用药物治疗他们。

事实证明,这种药物,因为是退伍军人事务部,它很便宜,是通用的,它可以穿过血脑屏障。所以它会进入大脑。他感到困惑,因为他的病人回来找他,他们的血压好了一点。但他们开始对他这么说,我不再做噩梦了,我的症状也改善了。所以我有一个理论正在寻找临床数据。他有一些临床数据正在寻找一个理论。

这是一个让你后背发麻的时刻。赛后跑到他那里说,看,我必须飞回伯克利。我下周会让你飞下来。我们需要出去吃晚饭。我们需要谈谈这个。我们开始谈论它。他进行了临床试验。然后它成为唯一......

退伍军人事务部批准用于 PTSD 的药物。现在,这种药物有一些失败的复制研究,我现在就告诉你,但尽管如此,它通常是 PTSD 退伍军人噩梦的一线药物治疗方法之一。所以这是做梦的第一个好处。你可以争辩说,你怎么把它与他们获得的快速眼动睡眠区分开来?

罗莎琳德·卡特赖特,她现在已经去世了,是 20 世纪 80 年代的一位伟大的睡眠研究人员,她正在观察她正在进行心理治疗的病人,他们正在经历非常艰难的经历,悲伤、离婚,他们非常沮丧。在大约这些事件发生的时候,她正在测量他们的梦境,获得梦境报告。然后她一年后进行了一次后续研究。

大约一半的病人已经缓解了抑郁症。他们好转了。另一半没有。所以她一年后又回到了之前,查看了梦境报告,并根据最终获得缓解和改善的人与没有改善的人进行了划分。这两个群体都在获得快速眼动睡眠。这两个群体都在做梦。

那不是区别。区别在于,在事件发生时获得缓解的人正在梦到这些经历本身。嗯哼。

那些有快速眼动睡眠、做梦但没有梦到他们正在经历的事件的人并没有获得缓解。换句话说,仅仅拥有快速眼动睡眠是不够的。甚至做梦也不够。你必须梦到你正在经历的困难的事情,才能获得这种夜间治疗的好处。所以对我来说,这是一个证明

这与睡眠阶段无关。这说得通吗?

做梦的第二个好处大相径庭。它是创造力和独创性。因为在深度睡眠、非快速眼动深度睡眠期间,大脑会获取你已经形成的新记忆,并将其巩固。它像琥珀一样将它们固定住,就像苍蝇被困在琥珀中一样,固定在大脑中。它将它们固定在结构中,这样你就不会忘记。所以深度睡眠会点击保存按钮来保存单个记忆。

像孤立岛屿一样存在于你大脑中的记忆在很大程度上是无用的,因为那是旧的笔记本电脑。你的笔记本电脑甚至比你的大脑更擅长存储单个信息片段。但你更聪明。为什么?因为你不仅仅只是拥有孤立的信息片段。你的大脑将它们丰富地相互连接在一起。

这就是知识(记住事实)与智慧(当你把它们放在一起时知道它们意味着什么)之间的区别。这是快速眼动睡眠的职责。快速眼动睡眠获取这些新记忆,它几乎就像记忆的团体疗法。每个人都获得一个姓名标签,它迫使你与那些你认为与你最明显的联系的人交谈,而不是与房间前面的人交谈。当你清醒时,你已经做到了这一点,寻找明显的联系。

梦境睡眠迫使你去与那些你认为与你没有任何关联的人交谈,这些人坐在房间的后面。事实证明,你确实有。这是一个遥远的联系,但它仍然是一个强大的联系。因为当你开始融合那些通常不应该放在一起的东西时,但当它们确实导致显着的进步时,这是一种进化适应性,这听起来像是创造力的生物学基础。

这就是梦境睡眠所做的。这几乎就像你醒来时拥有一个经过修改的思想广域网关联,并且在梦境睡眠期间,做梦本身就是

我们,这几乎就像记忆弹球。你获取你所学到的东西,砰的一声,你把它射入皮层,你开始把它弹来弹去,你测试连接是什么。但是做梦期间算法的工作方式与清醒时不同。清醒是谷歌搜索做对了。

你输入“现代智慧”到谷歌搜索,第一页全是关于你的。太棒了。你翻到第20页,上面是关于犹他州曲棍球比赛的内容。你会想,但如果你读了它,你突然会想,哦,这很巧妙。我能理解为什么两者相关。这是一种差异。现在你每晚都可以有一千个完全没用的东西。对。

但你只需要其中一个就能取得飞跃。这就是2001太空漫游的创新之处,他们四处敲打骨头,然后突然其中一个意识到,天哪,这东西实际上是一种武器。它不仅仅是一根骨头。如果我们一直梦到同样的情境或同一个人,那些梦境中人物或场景始终如一的人,这意味着什么?是的,重复的梦境和重复的噩梦是......

我们从创伤后应激障碍文献中了解到,部分原因是试图重新处理情绪和情感体验,而某些适应不良的因素会中断这一过程。所以你不断尝试重新处理。这是一个理论。另一个是,我们不知道这是否仅仅是你的大脑试图优先处理记忆回路,但是

它表示,每晚我都想把这段记忆刻录到大脑的神经回路玻璃上,使其更加牢固,因为它很重要。所以一个观点是它是适应不良的,是一个失败的过程。另一个是它是

适应性的,它只是简单地告诉你大脑,指出并告诉你,这是我们要记住的重要内容,我会说,对于那些经历重复性噩梦的人,我们以前没有真正好的

方法。现在,我谈到了普拉萨辛,这是我们对创伤后应激障碍患者所做的一种方法,但现在实际上有一种非常有效的针对噩梦的心理治疗方法。它被称为眼部意象排练疗法,简称IRT。它可以追溯到我们在2003年的一项发现。我们发现,当你形成记忆时,

这段记忆是脆弱的。当你睡觉时,大脑会固定它。所以它现在稳定了,设定好了,并被硬编码到大脑中。然而,我们随后发现,如果你第二天回来,如果你回忆起,如果你再次激活这段记忆,它会使这段记忆重新变得脆弱,容易被塑造和改变。

你会想,为什么要经历巩固它的过程,却基本上要撤销这个巩固过程?

想想记忆系统。想想一个Word文档。我在Word文档中输入内容,然后点击保存按钮,也就是睡眠。第二天我回来,双击Word文档,我无法编辑它。我希望它灵活一些,而你的大脑有这种能力。所以大脑,每次你回忆起一段记忆,你都会把它重新打开以进行更改,然后你再次修改它,然后你再次睡觉,你重新巩固这段记忆。

这种疗法利用了这一点。所以它让那些有反复痛苦噩梦的人。在治疗师的帮助下,他们只是排练了创伤梦境

现在,在排练过程中,每次他们想起这段记忆时,它都会使这段记忆变得可以编辑。在治疗师的帮助下,他们会改变结局。比如说,我遭遇了一场可怕的车祸,刹车失灵了,我直接冲过路口,被侧撞了,这是一场可怕的车祸。

现在,相反,我正要走到红绿灯前,我踩下了刹车踏板

在这个新的排练中,他们说,然后你只需要伸手,因为它是一辆手动挡汽车,你只需要抓住手刹,然后拉动它,汽车就会逐渐减速。你把它移到路边,你避免了事故。改写记忆。你改写记忆,然后你让他们睡觉。现在它巩固了更新的版本。但是你必须多次这样做。所以你设定一个新的场景,这是一个中性的场景。你让他们每天都排练。你设置一个计时器。他们这样做。

然后随着时间的推移,你改变了记忆,你改写了你的历史。当你这样做的时候,夜复一夜,创伤梦境会发生什么,它们的频率会随着你每天重复的频率而减少。绝对精彩的记忆动态。

太酷了。太酷了。马特,我觉得我可以和你聊一整天。我们至少要结束第一个话题。你太棒了。就像我之前说的,你真的做出了巨大的改变。我做出的可能是最大的单一生活方式改变,是在你第一次在罗根节目中出现之后。所以,无论我活多久,至少部分原因是因为你。好吧,我站在所有同事的肩膀上。我认为我第一次出来的时候在传播科学方面做得非常糟糕。我认为我

我没有受过训练。我是独裁的。我是绝对主义者。不是因为我想那样。那不是我的本性。只是因为我看到了太多......

由于睡眠不足而造成的痛苦。以权威的方式介入听起来像是解决这个问题的好方法。对,没错。我对此非常热情。我显得几乎是好战的。我的TED演讲可能导致了同样多的失眠,你知道,它被称为“睡眠是你的超级大国”之类的。人们说它应该被称为“睡眠或其他......”,你知道的,对此我感到很抱歉。但是,

我现在可以说我作为一名科学传播者稍微好一点了,但我真正做的只是传播我所有同事的科学成果。我只是有幸处于一个......的地位——说的像个真正的学者。一个留着邦乔维发型、口音很糟糕的傻瓜,试图传播睡眠科学。但如果我做了任何那样的工作,那仅仅是因为我传播了其他人的科学成果,对于他们的努力,我非常感激。谢谢。马特,我很感激你。下次再见,伙计。下次再见。保重。