#907 - Dr Rhonda Patrick - How Microplastics Are Ruining Your Health
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你最近对什么感兴趣？你总是学习新东西。是的，我认为最近我对超加工食品、塑料、微塑料及其相关的化学物质、它们对人体健康的影响非常感兴趣。这是我最新的痴迷。好的，微塑料。教我关于它们的信息。它们有什么作用？

所以微塑料，我的意思是，我们都熟悉塑料。你知道，如果你看看你的冰箱或储藏室，几乎所有东西都装在某种塑料容器里。塑料会随着时间的推移而分解，对吧？所以可以加速这种分解的东西就像热量、暴露在氧气中。所以微塑料，

这种分解会将塑料颗粒释放到塑料容器中所盛放的任何东西中，例如食物、饮料等等。所以微塑料，它们的大小变化很大，从5-6开始。

微米或毫米到100纳米不等，当它们是5微米时，这就像相当于一粒米的大小，你可以看到它，当你下降到100纳米范围时，我的意思是这比一粒米小一千倍，所以你不会看到它，对吧，那是

老实说，这些实际上在技术上是纳米塑料，但为了简单起见，我们都称它们为微塑料。这些微塑料正在进入食物，当我们食用它们所含有的任何食物时，无论是饮料还是一次性食品。你

正在消化它，它们可以被吸收。对。现在，并非所有微塑料都被吸收。我认为，你知道，有一些研究表明，我们每天基本上会摄入数百到数千个颗粒。那么我们吸收了多少呢？并非全部，只有一小部分。但我们每天吸收的颗粒很多。

而且，你知道，这些微塑料存在于我们的水中。所以水受到了污染。如果你考虑一下自来水厂，污水处理厂正在处理病原体，对吧？病毒、细菌。他们并没有处理进入水中的塑料。由于各种原因，我们的水源受到了污染，更不用说如果你打开水龙头，通过水槽取水，你

通常情况下，水是通过这些由PVC制成的管道运输的，PVC会分解。里面有塑料，它会随着时间的推移而分解，并将微塑料释放到你的水中。所以水是另一个来源。当然，如果你喝的是装在塑料瓶里的瓶装水，那也是另一个额外的微塑料来源。

因此，微塑料本身正在产生越来越多的证据，说明它们对人体健康的影响。我们可以谈谈这个。但也有一些与它们相关的化学物质，对吧？就像这些东西有多普遍？避免微塑料有多难？这是不可能避免的。我的意思是，它存在于我们的水源中，这已经说明了这一点。是的。

不幸的是，它不仅存在于我们的水中，还存在于我们的土壤中。所以植物正在吸收它。它存在于污泥中。它是怎么进入土壤的？因为它基本上是雨水径流之类的东西。它存在于微塑料中，塑料化学物质是……

所以它们存在于空气中。所以当雨水……所以它们很小，可以随着降水上升吗？它们存在于空气中，因为空气中的主要来源实际上是我们的衣服。所以我们的衣服，涤纶、尼龙，就像我肯定穿的那些东西一样。我没有穿100%的棉花。当你洗它的时候，它会进入海洋。当你烘干衣服时，烘干机是，你

它正在使你的微塑料雾化并将其推入大气中。进入空气中。轮胎是一个很大的来源。所以轮胎并非100%由橡胶制成。它们是橡胶和一堆塑料制品。所以路上的汽车，我们脚上的……我们鞋子上的橡胶鞋底，所有这些东西都有塑料，所有这些东西都进入空气中。所以微塑料的主要来源是……

口服摄入，我们已经讨论过了，然后是吸入。这就是它们进入我们身体的方式。所以当天下雨时，那些东西，你知道，雨水会将微塑料带入我们的径流，对吧？然后它进入土壤。它进入我们的污泥。你知道，这就像使用的肥料。所以它几乎无处不在。它无处不在。你不会避免它的。更不用说，我的意思是，我想即使你要尽量不吃

调味品或食物或任何类似的东西，这些东西都是用塑料制成的，你将做一项巨大的服务。你将大大减少你摄入的微塑料数量。假设你安装了空气过滤器，你试图过滤空气，但你不会在你去的每个地方都过滤它，对吧？你在你的车里，你在街上走动，尤其如果你住在都市地区。消除微塑料非常非常困难。我们接触到的水平是什么样的？有多少被吸收了？因为

地球是一个很大的地方。在我看来，大气层有很大的空间。我不知道我们接触到的空气中，即使是在纽约市中心，有多少会被微塑料填充。我猜想，在需要担心的东西的分类清单中，可能还有其他东西，一氧化碳、高浓度的二氧化碳，诸如此类的东西，这可能是一个问题。但是是的，就像……

关于我们如何接触以及我们接触的水平是什么，我们吸收了什么？所以这确实取决于你的生活方式。所以这取决于你经常吃什么。

你知道，你消费了什么，你住在哪里，污染程度如何，对吧？就像，那是，那是，那是显然的，如果你家里有空气过滤器，这是一个很大的因素。如果你有烘干机，你不想让你的烘干机在你的家里通风。这将是像一个巨大的微塑料来源，集中在你的房子里。所以你当然希望它在外面通风，当然，但这会增加环境中的微塑料，对吧？最终它会回到我们的食物和我们呼吸的空气中。是的。

但是，你知道，有很多研究试图量化我们每天摄入多少微塑料。已经有很多研究，其中一些研究说，我们每天会摄入一张信用卡大小的塑料。

我认为这是一篇发表在同行评审研究中的耸人听闻的标题。但事实证明，当你试图真正量化微塑料的克重时，这是非常具有挑战性的，因为它们的大小各不相同。我提到过从5微米到100纳米不等。所以这取决于你的微塑料来源是什么，当你试图量化它的时候。所以很多研究都研究过一些，你知道的，

克重，我们消费了多少在海洋中发现的微塑料？所以在海洋中，很多都是来自我们的衣服，来自我们的洗衣机，洗我们的衣服。如果我们喝的是自来水，或者我们正在吃，你知道，或者我们喝的是瓶装水，用塑料瓶装的瓶装水，那么我们摄入的颗粒大小不一定相同。

所以它并不是一张信用卡大小的塑料，我真的要说，这是不准确的。再说一次，这取决于，你知道，它可能每天有数千个颗粒。关于吸收，对动物（而不是人类）进行的研究表明，动物吸收了多达2.5%的这些颗粒。各种因素实际上可以帮助你

减弱这种吸收。所以微塑料，真正主要的因素是大小。所以当你尺寸变小，比如纳米塑料时，由于尺寸的原因，它们更容易被你的肠细胞吸收。它们很容易穿过你的细胞膜。我猜想，如果你有某种肠漏或肠壁更具渗透性，这是否是危险因素？是的。是的。

我的意思是，这方面没有太多的证据，但这很有道理。你知道，问题是，我提到过热量会分解微塑料。那么，热量可以将它们分解成纳米塑料大小。所以你不想用塑料微波任何食物。你不想用塑料餐具做饭。你也不想用塑料的东西喝东西。

因为这会迅速加速分解成更小的颗粒。例如，许多外卖咖啡杯内衬塑料，以防止饮料渗入杯子，纸杯。所以当你往里面倒热水时，你可以迅速分解这些塑料，变成小尺寸，以及化学物质。所以你认为我们每天摄入的2.5%左右可能会被吸收吗？是的。

好吧，那是来自动物研究的数据。所以谁知道呢？大约在这个范围内。但另一件非常有趣的事情实际上会影响你吸收这些微塑料的方式是，令人难以置信的是，膳食纤维。所以有两种类型的纤维。有一种是可发酵纤维。这是你肠道远端（即结肠）中的细菌发酵成一堆短链脂肪酸的东西，以调节你的免疫系统并为你的肠道做各种有益的事情。

然后还有不可发酵纤维，它只是将东西通过你的肠道，对吧？那么，可发酵纤维，存在于水果和蔬菜中，它被发酵成一种粘性凝胶，这种凝胶会包裹微塑料和纳米塑料，并阻止它们被吸收。

不可发酵纤维，就像将食物通过肠道的东西一样，也会移动微塑料。所以你将通过粪便更快地排出它。所以纤维实际上通过两种方式有益于基本上抑制微塑料和纳米塑料的吸收。塑料在体内去哪里？它们会在某些地方凝结吗？是的。

是的。所以再次，这是一个新兴领域。关于与塑料相关的化学物质，我们有很多证据可以讨论。但已经有一些研究，实际上，很多研究都发表在2024年去年，今年也有一些新的研究表明，微塑料似乎在大脑中积累得更多。

比其他器官多10到20倍。这是一项来自巴西圣保罗的研究，那里的空气污染中等。我的意思是，它不像墨西哥城，但那里有相当数量的空气污染。我提到空气污染是因为

你会想，为什么微塑料在大脑中的积累速度比其他器官快10到20倍？它们在心脏中被发现。它们在肝脏、肾脏和肺部被发现。当然，你正在吸入它，在睾丸、生殖器官、所有地方、胎盘中。但为什么它们在大脑中积累得如此严重？

而且还不为人所知。它还没有真正被调查过。但我认为这与我们除了从食物和饮料等中口服摄入外，还在吸入这些颗粒有关。因为我提到过微塑料存在于空气中，对吧？它们存在于空气中。我们正在吸入它们。它们进入我们的肺部。但是

所以血脑屏障应该保护化学物质不进入大脑。你会认为，如果有什么……做好你的工作。是的。你会认为大脑中的微塑料比肺部少，对吧？粒径也起作用。所以再次，粒径，如果你有纳米塑料，它可以更容易地穿过血脑屏障，因为它更小，类似于在肠道中发生的情况。但是当你吸入某些东西时，它是一条直接通往大脑的途径。

所以它绕过了血脑屏障。这是因为你的嗅觉神经元，当你闻到某种东西时，与中枢神经系统有直接联系。这就是为什么许多经鼻腔给药的药物之所以这样做，是因为它们试图绕过血脑屏障。所以我认为正在发生的事情是，你同时获得了口服摄入，并且你获得了循环中的纳米塑料。因为一旦这些东西进入循环……

真的没有意义。这已经有点无法挽回了，对吧？它们会进入器官并在那里积累。我不知道一旦它们在那里，它们将如何从器官中排出。这不是我们正在排泄的东西，除非是在肠道水平上，当我们吃它，消耗它的时候。然后，就像我提到的，如果纤维在那里，你就会排出它。但一旦它进入循环，它就会进入器官。所以我认为两者结合

你知道，吸入和食用它，这就是为什么它在大脑中积累得更多10到20倍。这就是为什么这是一个问题。因为在同一项研究中，他们对死后患有痴呆症的人（如阿尔茨海默病）进行了检查。那些患有痴呆症和阿尔茨海默病的个体，他们大脑中的微塑料比没有痴呆症和阿尔茨海默病的人多10倍。多10倍。

所以，当然，这是一个相关性。你不能说这是导致它的原因，对吧？微塑料会导致阿尔茨海默病。但有动物研究表明，大脑中的微塑料会导致炎症，慢性炎症。我们知道这在脑衰老、痴呆症和阿尔茨海默病中起着重要作用。我想知道你是否能够进行一项研究，让一些人出于某种原因吸入更清洁的微塑料。

与之相比的空气，但仍然食用相同类型的饮食，与食用相同类型饮食的人相比，但吸入的空气不那么清洁。所以那些可能住在农村地区的人，但仍然吃用塑料包装的食物。所以你有这个，这是通过嘴巴的全身性途径，但你也有从你每天呼吸中吸入的塑料线，这来自居住在大都市的人，诸如此类。尝试将它分开会非常有趣。我想我们的

好吧，你之前提到过我们正在谈论的塑料类型。我听说过，我听说过什么？双酚A？听说过吗？还有什么？我们还担心双酚A吗？还是说……是的。是的。好的。所以双酚A是一种添加到塑料中的化学物质。这是一种化学物质……

它有助于耐用性、坚固性和柔韧性，对吧？所以这些化学物质将是双酚A、BPA，邻苯二甲酸酯是另一种，然后是BPS，它是BPA的替代品，所以你经常会听到BPA免费，它里面含有BPF或BPS，它含有BPS，它是绕过杂草法的增量等效物，就像哦，这不是大麻，这是delta，你

好吧，我的意思是，从功能上来说，它做的事情是一样的，但你只是改变了一些分子，这意味着在法律上它不是问题。完全正确。这基本上是一个很好的营销策略，因为人们……我知道我的许多朋友认为不含BPA就像，哦，这是健康的，但你必须意识到，不，它们仍然是塑料。就像，你可以放……

所以这些化学物质被称为内分泌干扰物，因为它们会扰乱内分泌系统。所以BPA、BPS，你知道，这些化学物质通常被称为外源性雌激素，因为它们会扰乱内分泌系统。

因为它们模拟体内的雌激素。它们与雌激素受体结合，与雄激素受体结合，它们可以阻断它们的活性，或者可以增强它们的活性，这取决于化学物质的剂量。所以这对激素有很多影响。你知道，我的意思是，所以有很多研究正在研究如何

BPA、BPS。我的意思是，关于BPS的研究较少，因为它比较新，但似乎它与BPA的作用非常相似。BHT怎么样？我听说过。我对BHT不太了解。我认为这是瓦尼·哈里指责家乐氏在其美国麦片包装内衬上使用的东西。是的。

他们没有在加拿大版本中使用这种特殊的BHT，说他们没有红色40，他们没有蓝色3，他们没有黄色4，他们也没有这种特殊的塑料添加剂，它在里面，有助于保存食物，使它持续更长时间，做其他事情，也许它更便宜，我不太确定。但是

那么谁是罪魁祸首？最大的有哪些？BPA是最大的之一。BPS现在也出现了，因为有很多公司正在生产和销售不含BPA的产品。邻苯二甲酸酯是一个很大的因素。这些也存在于许多个人卫生产品和化妆品、洗发水、除臭剂、面霜等中，就像任何个人卫生用品一样。然后还有永远的化学物质，PFAS。

这些也存在于各种防水、防油的东西中，你知道，诸如此类。好吧，所以这些化学物质，我提到了激素，你知道，它们正在破坏睾酮。所以有很多研究正在研究，例如，尿液中BPA的暴露和睾酮水平。而且，你

尿液中BPA暴露量越高，尿液中BPA排泄量越高，睾酮水平越低，两者之间存在关联。再次，因为这些东西正在通过反馈回路影响激素，因为它们与这些雌激素受体、这些雄激素受体结合。

而微塑料本身正在渗出这种物质。例如，如果你体内积累了微塑料，我的意思是，有一项研究，这是一项小型研究，发现100%的人，他们还测试了狗，

100%的人和狗的精液中都有微塑料。没有一个样本的精液中没有微塑料。而且，这还与形态异常有关。所以精子的结构和运动能力。所以能够移动和游泳的能力，对吧？所以这些东西是根本性的，对吧？它正在影响我们的生育能力。这是一种……而且它无处不在。它无处不在。对。

所以这不是一件可以忽视的事情。你知道，还有很多其他的生活方式因素很重要，比如保持健康的体重和锻炼等等。但我确实认为这是一个日益严重的问题。它正在影响激素。BPA也正在影响大脑。所以有很多关于大脑发育的研究，但也有一些研究正在研究，你知道，成年人高BPA水平之间的相关性是

所以神经发育是一个很大的因素，因为发育中的胎儿，比如发育中的男性，发育中的男孩，它正在影响他们的神经发育。所以尿液中BPA水平较高的女性比

而且它也影响着男孩的性发育。AGD受到了影响，对吧？嗯，是的，完全正确。所以，嗯，肛门生殖距离。这将是肛门和……以及……之间的距离，

阴茎，对吧？很高兴你说了出来。所以它更短，对吧？这是，这是像邻苯二甲酸酯这样的塑料化学物质，尤其是一个很大的因素。BPA也影响着……你知道的……你知道的……生殖距离，但它也影响着邻苯二甲酸酯，特别是影响着隐睾，这是一个很大的因素。我的意思是，如果你和父母谈谈，这现在很常见，隐睾有多常见，嗯，

还有尿道下裂。那就是……在男孩中，这是尿液从尿道口流出的……它在阴茎上更靠后。所以它基本上……

有些男孩不得不坐……扭曲了整个生理机能。是的，所以你的尿流不正常，对吧？你可能不得不坐下小便，因为裂缝在阴茎上更靠后。邻苯二甲酸酯正在……这是一个很大的问题，它正在影响性发育，因为这些激素非常重要。它们在发育过程中发出信号，器官……你是男性，你是女性。完全正确。它们是。所以，你知道，这是一个……

是的。

所以你永远不会有那个黄金标准。我们将不得不查看这些观察数据，最终，当然，这总是相关性。但有很多。并且有很多动物数据显示动物的因果关系，显示它是如何发生的。我们必须把这些点连接起来，说，看，这是一种我们需要关注的事情。这些化学物质正在影响人类。

人类发育，你知道，它们正在影响成年人。它们正在影响认知。你知道，它不是……怎么会？塑料对认知有什么影响？是的。我的意思是，再次，这是相关性，但有一些研究正在研究高BPA水平。再次，它总是尿液，因为我们通过尿液排出BPA。这就是我们解毒的方式。

所以高尿液BPA水平与认知能力下降、记忆力评分下降、学习能力下降有关。再次，这是相关性，因为你可以说，人们正在食用包装食品，这些食品是超加工的。这与认知能力差也有关。是他们正在消费的东西，还是他们正在消费的东西包含在内？

对。但我们知道BPA可以穿过血脑屏障。它可以扰乱神经元信号传导。再次，当你查看动物数据并且有一个非常合理的机制时，你开始将这些点连接起来，并说，好吧，这里有合理性。我们可以理解它在做什么。我们有与之相关的的人类数据。所以，你知道，我们需要开始考虑这些事情。就像，你只能做这么多，当然，不做不道德的事情并设计一个实验，对吧？

我们刚刚了解了微塑料进入我们身体的方式。这是另一个为什么保持健康至关重要的原因，这就是为什么我与Function合作的原因。他们每年进行两次实验室测试，监测超过100种生物标志物，并监测数千种疾病的早期迹象。他们甚至在一期筛查50种癌症，这是

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男性和女性对塑料的易感性是否存在性别差异？某些类型的塑料更……它们的影响是否不同？显然，女性可以怀孕。所以我想在子宫里发育的孩子，这是一件事。但是是的，性别差异的故事是什么？确实如此。男性似乎更容易受到影响。该死。

我知道。我知道。你知道，男性通常在发育过程中，似乎更容易受到许多不同的环境压力的影响，包括对乙酰氨基酚。有很多研究表明，哦，这发生在男性环境中。

你知道，胎儿，比如发育中的男性，而不是女性。女性特权。但是是的，再说一次，我们提到了男性身上所有这些生殖影响，对吧？还有自闭症的影响。我的意思是，男性或男孩被诊断患有自闭症的可能性是女孩的两倍。如果你体内有很多微塑料，那么可能性是12倍。

我不知道。我不确定。但我的意思是，是的。我也不会算术。但无论如何，是的，它是。这是什么？俗话说得好？男性是大自然的玩物。男性在智商、身高以及所有这些不同方面存在更大的差异。每个胎儿也都是从女性开始的，对吧？我认为某种……

某种性别……首先，性别是由男性一方决定的，即精子，对吧？我不确定我会说它从女性开始，但这取决于你的定义。这不是男人有乳头的原因吗？你需要拥有所有单独的部分。这就是我们需要去的地方。我很确定……有人用ChatGPT搜索一下。有人用ChatGPT搜索一下，告诉我我是否正确。我觉得我在这里可能是对的。但是好的，所以……

性别差异。它如何以不同的方式影响男性和女性？它也与……你知道的……许多像BPA这样的塑料化学物质也影响着多动症，而不仅仅是自闭症。再次，男孩似乎更容易受到影响。但这些塑料化学物质也会影响女性。你知道，它也影响着生育能力。它正在影响性。

所以有一些关于体外受精和体内BPA含量高的女性的研究。她们的可育卵子减少了50%。所以这些塑料化学物质并没有影响女性。总的认知能力，我的意思是，它影响着两性，对吧？不仅仅是男性。

但似乎性发育，真的，似乎是针对男性，尤其是邻苯二甲酸酯。睾酮水平、能量、能量产生之类的东西呢？

所以睾酮水平，正如我提到的，似乎是——因为你有了BPA和其他一些化学物质，它们是内分泌干扰物。它们与雌激素受体结合。它们与雄激素受体结合。根据剂量不同，这将影响激素——

向丘脑-垂体-性腺轴发出信号，对吧？HPG轴是产生睾酮的地方。所以最终发生的事情是，有一些反馈回路对于制造像睾酮这样的激素很重要。所以这被打乱了。然后HPG轴被打乱了。所以你产生的睾酮就不多了。

同样，很多都是通过动物研究得出的。当你查看人类数据时，情况还可以。BPA水平较高的男性睾酮水平也较低。所以问题是，你知道，好吧，我们能做些什么呢？对吧？你想尽量避免一些塑料，塑料化学物质。好吧，在我们深入探讨之前，你已经几次提到了它们，但是

帮我总结一下人们接触到最高水平微塑料的最常见场所。是的。我认为最常见的场所，一个是喝瓶装水，比如塑料瓶装水，对吧？很多人喝瓶装水。这将是一个很大的来源。未经过滤的自来水。所以自来水，同样，也含有微塑料。

不幸的是，我们的海洋受到了污染，所以微塑料也存在于许多鱼类中。特别是，它们会在鱼类的消化道中积累。所以如果你吃贝类或蛤蜊或牡蛎或任何你吃整个消化道的东西，或者整条沙丁鱼，那么你就会摄入微塑料。热量是一个很大的因素。我认为这是主要因素之一。

你知道，当它与塑料结合时，罪魁祸首。所以你从星巴克喝的很多外带咖啡，诸如此类的东西，都是如此，因为你，你，你知道，有一些研究调查了BPA在加热时（比如沸水）渗入液体的情况，它会使渗出量增加55倍，这非常巨大。而且，

它还会增加微塑料的分解，对吧？因为你正在分解塑料本身。你不仅获得更多，而且使塑料变小，这使得它能够更有效地渗透肠道。没错。没错。我无法告诉你我一生中喝了多少外带咖啡。而且，你知道，现在又出现了一个新的来源，这意味着有一些关于这方面的研究，那就是茶包，因为你加了热水。

到茶里。茶包本身是由聚丙烯制成的，是由尼龙制成的，或者是由纤维素制成的，有趣的是，你认为纤维素不会含有微塑料，但我认为其中一定混合了一些东西。这项新的研究发表出来，你知道，就在几个月前，表明你每毫升可以获得数百万到数十亿个微塑料颗粒

我的意思是，每毫升。这与正常的……相比是多少？这是一个很大的剂量？很多。好吧。很多。我的意思是，你知道……

我认为发生的事情是热量正在分解塑料。这些茶包是用塑料制成的。所以再次饮用这些茶包，当你喝外带茶时，就像我现在所能想到的就是我正在喝塑料茶。但你必须记住，至少对于绿茶来说，有很多研究表明。

绿茶对认知有巨大的好处。它延缓了痴呆症。它甚至可以抵消你必须摄入的微塑料。是的。所以，我的意思是，很明显人们正在用茶包泡茶。所以至少对于绿茶来说，似乎有一些好处。但这些是一些主要的来源。然后还有，它在我们的盐里，对吧？

然后是空气，对吧？所以如果你住在污染严重的地方，如果你再次，你知道。在室内排放你的烘干机。你家里的烘干机通风口。这是另一个主要来源。然后另一个需要考虑的因素是黑色塑料。我知道你会想，什么？这是最近才出现的一些新数据。黑色塑料通常由回收电子产品制成。对。

你是说黑色的塑料碎片？我的意思是黑色的餐具，比如你的黑色刮刀或黑色的塑料叉子和刀子，或者你外带咖啡杯上的黑色塑料盖子，黑色的寿司，寿司容器的底部，像烤鸡的底部。如果你曾经从杂货店买过烤鸡，那就是黑色的，对吧？黑色塑料。它通常由回收电子产品制成，回收电子产品是

通常含有添加的化学物质，以防止火灾发生。他们不希望电子产品引发火灾。所以他们添加了这些溴化阻燃剂，它们是致癌物。它们不应该存在于食物中。它们不应该……你不吸你的电子产品。它们不应该进入你的嘴里，对吧？所以……

这些黑色塑料含有非常高水平的致癌物，这些致癌物通常甚至不存在于我们消费的物品中的普通塑料中。普利茅斯大学的一项研究发现，黑色的餐具、婴儿的黑色玩具，你知道，它们会放在嘴里。它们所含的这些溴化塑料的含量是安全限值的30到40倍。

阻燃剂和其他致癌物和内分泌干扰物超过安全限值。所以这是另一种，想想看，如果你买的是烤鸡，或者你外带河粉或任何汤，它装在一个黑色容器里，你加了热量。这是除此之外的另一个因素，对吧？

所以这是另一个主要来源。皮肤接触的东西呢？是的。所以，我们再次提到了邻苯二甲酸酯，对吧，它们存在于个人卫生产品中。这是我确实想提到的，因为你可能会认为，哦，我在查看成分表，上面没有邻苯二甲酸酯。但是有两种不同的成分。

化学物质非常非常狡猾，因为它们意味着有邻苯二甲酸酯，它们存在于许多个人卫生产品中。一个是香味。如果成分表中含有“香味”一词，则意味着含有邻苯二甲酸酯。“香水”，不是香水，而是香水。这是一种意味着含有邻苯二甲酸酯的化学物质。所以你真的想寻找不含邻苯二甲酸酯的个人卫生产品。再次强调，这非常重要，尤其对于正在考虑的人来说

怀孕，因为这些化学物质与破坏男孩的性发育有关。然后是收据。这是一个非常重要的问题，也许对我和你来说不是这样，对吧？收据是热敏纸。所以基本上它们是用BPA涂层的，因为

当热量施加到BPA上时，会发生热反应。它在收据上打印文本，无需实际墨水。这就是它的工作原理。如果你曾经在收据上看到白色涂层，那就是BPA。所以塑料中的BPA，至少它包含在一个塑料基质中。就像这只是……它是故意释放的。是的。就像收据上自由竞争一样。对。

所以有一些研究调查了处理大量收据的人。就像我在机场的时候。办理登机手续之类的事情。是的，我来这里的时候在机场，你知道，

那个处理收据的人说，你想要收据吗？我说，不。我看到他把它拿出来扔进垃圾桶。我想到了那里排着长长的队伍。你一天做500次。没错。我看着那个人，我说，我说，嘿，伙计，你知道，我只是想告诉你，这些收据上涂有内分泌干扰物，会扰乱激素。他说，我的意思是。希望。希望。

有人录下了这段视频。哦，我的上帝。这位女士正在机场走动。我今天早些时候遇到了这位女士，她开始对收据大发雷霆，说它上面覆盖着这种神奇的粉尘，正在杀死我之类的。我无法，我无法控制自己。我觉得我不能不说些什么，对吧？他看着我，他说，你是说睾酮吗？我说，是的，睾酮。已经证明了。它与睾酮减少有关。我说，你需要戴腈纶手套。所以

最重要的是BPA，它涂在收据上。腈纶手套可以阻止人们吸收它。所以对于那些，你知道，基本上任何收银员，任何一天处理多次收据的人来说，

强烈建议他们戴腈纶手套。乳胶不起作用。此外，如果你使用护手霜或洗手液，据显示，它会使BPA的皮肤吸收量增加一百倍。滚开。有些人说，我不想把手放在东西上。我不想感染COVID或其他什么。100倍。100倍的吸收。想想这些……我见过他们这样做多少次了。

你知道，然后他们触摸收据。所以我认为这是人们没有谈论的事情。而我却担心我的一次性接触。所以，你知道，对于那些人来说，是的，你可以选择不要收据。在Target工作了二十年的职业生涯之类的。所以我第一次了解收据是在，

呃，你不会知道这是谁，但欧文·施赖尔是亚历克斯·琼斯的二把手，当我第一次搬到奥斯汀的时候，我跟他一起吃过饭，很久以前了，是他和一群其他人，桌子上还有几个女孩，就在奥斯汀市中心，收据出来了，我说，哦，我刚来这里，我会，我会付饭钱，这对我来说是一件好事，所以我付了钱，当我拿出收据时，坐在桌子旁的一个女孩像打掉我的手一样，我说，什么？她说，你在做什么？

好像我要走到车流中，好像我要拿走收据，然后我要付小费。她说，你疯了吗？你要碰那个？我说，所以这确实表明，三年前的边缘观点，其中一些东西最终成为一个靶心，并逐渐传播开来。现在，我并不是说所有东西都是这样，但其中一些东西最终是合法的。对。是的。这绝对是合法的。而且确实是一个令人担忧的问题。

特别是对于那些每天处理多次收据的人来说。我不知道我是否真的，我见过几个人在收银机上戴着手套。他们有特殊的，就像手指一样的东西。你见过吗？对，我见过。个人，所以也许只是你的前两个手指和你的拇指，而不是整天戴着汗湿的手套。我想象一下，我的意思是，它也能穿过乳胶。它能穿过乳胶。

是的。BPA就像，它是脂溶性的等等。我们可以讨论如何去除它。但是，你知道。关于酱汁的最后一点，我想，你提到了衣服经过烘干机。我不知道这件T恤是用什么做的。它看起来有点闪亮。也许里面有一些涤纶。我知道……

我试穿了15种不同类型的裤子，直到我选定了这些竹棉裤。但我心想，那是，那灯光呢？那顶部的氨纶衬里呢？那它的缝合方式呢？我可能在一个我真的很不想让它太多的地方有皮肤吸收。我们从衣服中吸收了多少？是的，这是一个很好的问题。所以再次强调，它不是，

BPA和那些化学物质，大多数时候你可能会有像永久性化学物质和一些其他的东西。对。就像，特别是如果它不是，也许不是内衣，而是像，

像外套或任何防水的东西。是的。但我猜想，我认为外套中永久性化学物质含量较高的一个好处是，由于它是外套，通常会在中间有一些层。对。当涉及到，你知道，内衣，甚至只是我们的衬衫和衣服时，它，皮肤吸收不是主要来源，从衣服，从

从衣服中，它不是BPA和这些化学物质进入我们系统的主要方式，也就是说，如果你出汗，如果你在锻炼，如果有很多摩擦，比如汗水和热量会打开毛孔，对吧，所以你可以稍微增加一些吸收，对此没有真正的资料，这只是我在思考机制，我想，你知道，其中一个

健身服的奇怪之处，特别是人们出汗的健身服，是涤纶合身的T恤、紧身裤之类的东西，人们然后移动摩擦，这会释放一些东西。你出汗了，那是热量，有水，毛孔张开了，无论是什么东西进入的孔径都更大。没错。所以，我的意思是，我仍然喜欢……我们没有惊慌失措。是的，你可以去，你必须

选择你的战斗，对吧？你必须选择你的战斗。我认为，是的，也许有些人可以穿棉质衣服。

运动服。市场上没有很多这样的衣服。它必须是100%的天然纤维。所以你提到了竹子，那是一种天然纤维。我还提到了床上用品。诸如此类的东西。床上用品也是。没错。如果你在床上出汗，而且你只是呼吸，你的脸每晚都在那里。我的意思是，所以如果你能买到100%的竹子床单，它们也很柔软。所以，我的意思是，这将是，我的意思是，再次强调，你可以开始深入这个兔子洞。相信我，我经历过。

但我认为对于大多数人来说，99%的人来说，关注主要罪魁祸首会让你保持理智。在我们继续之前，睡眠是

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我认为你可以用它来内衬罐头。我知道你可以用它来内衬外带咖啡杯。我知道蓝瓶咖啡用聚乳酸而不是 BPA 塑料来内衬它。所以聚乳酸，为什么不用这种不会以相同方式释放的塑料内衬来代替呢？这不会影响我们吗？它是有机的。它不是塑料。聚乳酸。它是一种有机化合物。好的。是的。是的。

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因为你永远不知道涂层里有什么。我在推特上看到一张对比图，其中一张是那些不粘锅，但其中一张是你用了两年半的，上面有很多划痕。这会导致所有地狱般的混乱并释放到食物中。

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永久性化学物质之所以被称为 PFAS，是因为我们的身体需要两到五年才能清除它们。它们是致癌物。它们很可怕。而且你正在加热它，对吧？爆米花正在加热。所以爆米花，爆米花袋是另一个。但我认为，你知道，在这方面，然后，你知道，关于食物，显然，如果你可以，

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那些是什么？你知道，像胶囊一样。像硬脂酸镁？像任何类型的肌酸胶囊或其他什么东西，它在一个……它被封装了，而不是仅仅是一个生药片。是这样吗？它通常是明胶吗？它通常不是塑料。我刚才看着它，心想，我敢打赌，某个地方的某个人已经意识到，如果我们使用……

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这是一个好问题。所以我收到过人们发来的电子邮件，询问他们正在开发的用于测量循环系统中微塑料的测试。你必须记住，一旦它进入循环系统，它就会进入其他器官，对吧？

我还没有看到任何关于实际微塑料的经过验证的测试，但有一些关于与微塑料相关的化学物质的测试。例如 BPA、邻苯二甲酸盐和永久性化学物质。我使用的测试来自 Vibrant Wellness。他们有一个非常棒的毒素检测面板。Total tox。

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我该如何清除它们？我的体内微塑料太多了。我该如何清除它们？是的。所以微塑料，我们刚才谈到了一点清除它们的方法，那就是主要途径是通过粪便排泄。这与膳食纤维有关。所以如果你吃了很多水果和蔬菜，这确实会增加微塑料扩散的机会。

会更容易地通过粪便排出。这只是你同时摄入的微塑料吗？还是它能够深入地清除微塑料并从你的身体中解毒？我认为总的来说是这样，老实说，因为如果你想想纤维，它会做什么？它会推动东西穿过你的身体。它不一定是刚刚吃的东西，对吧？就像它可能是几个小时前吃的东西。所以如果你每天都摄入纤维，对吧？就像考虑一下你每天摄入的总纤维量，对吧？

我认为这是……

因为它正在将它排出你的身体，所以你无法通过两种方式吸收它，就像通过它移动的方式，以及像浆果和苹果中发现的那种纤维。所以这些是果胶，像菊粉，所有这些类型的可发酵纤维，青香蕉，抗性淀粉，像那些东西会在你的肠道中形成粘稠的凝胶状物质，它会包裹住微塑料，这样你就不会吸收它们。所以说真的，我认为这就像……

更重要的是关注每日纤维摄入量，而不是像一顿饭那样。所以你认为这是最大的推动因素吗，每日纤维摄入量？是的。这都是动物数据。就像，这是全新的。在这个领域还没有关于通过粪便筛选和肠道吸收的真正的人类数据。但我确实认为，就像……

这是有道理的。为什么它不会转化呢，对吧？所以我认为这是一件重要的事情。哦，另一件事刚刚出现，这很有趣，也是动物数据。我提到了永久性化学物质，那些需要两到五年才能排泄。

清除，我说排泄，解毒，排出你的身体。它们永远留在你的体内。这就是为什么它们被称为永久性化学物质。不像双酚 A，它会在你的体内停留最多四到五个小时，你知道，从两到五个小时不等。这实际上是一种每日排泄，它通过尿液排泄。但有一些研究表明，它们被称为 β-葡聚糖，它们存在于燕麦中，也存在于蘑菇中。但研究使用了燕麦。

β-葡聚糖，顺便说一下，是一种可发酵的纤维，它们实际上会导致动物体内永久性化学物质 PFAS 的排泄，这是以前不会发生的事情。

所以它们会增加排泄，这是一个影响你的肝脏、胆汁酸和肝脏以及胆固醇等等所有这些花哨的东西的机制，你知道，解释起来可能会令人困惑。但本质上，这已被证明可以增加永久性化学物质的排泄。所以我实际上一直在添加很多燕麦。事实上，今天早上我吃了一些燕麦粥，因为我想，哦，我的天哪，这太不可思议了。就像，

我之所以也认为它会发生在人类身上，是因为有一项关于人类的研究，不是用燕麦，而是一种用于降低胆固醇的药物，它与燕麦中的 β-葡聚糖的作用完全相同。它被证明可以清除人体内的永久性化学物质。所以我想，哦，好的。在这里添加点。桑拿呢？

桑拿。所以桑拿。所以我说的是通过尿液或粪便排泄东西，对吧？所以双酚 A 和许多这些塑料化学物质，主要的排泄途径是通过尿液。我认为我们有一种方法可以排泄它们。

桑拿你排泄的大部分是通过汗液。我们接触到的许多毒素确实会通过汗液排出。其中许多是重金属。例如，镉和铝。铝与阿尔茨海默病有关。它们更容易通过汗液排出，而不是通过尿液排出。所以当你进入桑拿房时，你可以排泄少量双酚 A。它也会通过汗液排出。

然而，通过汗液排泄的大部分化学物质是重金属之类的东西。所以这对排泄许多对健康有害的化合物很重要。但是对于双酚 A 来说，例如，或者邻苯二甲酸盐，这些化合物是脂溶性的。为了清除它们，我们必须使它们成为水溶性的。

有一种酶可以做到这一点。这种酶是由我们体内称为 NRF2 系统的系统激活的。这是一个主要的转录因子系统，它基本上可以开启许多基因，关闭许多基因。所以它所做的是激活所谓的第二阶段解毒酶。这些酶解毒我们体内许多有害的化合物。

这个系统的主要膳食激活剂是一种叫做萝卜硫素的化合物，这是你在吃十字花科蔬菜（如西兰花）时可以产生的东西。西兰花是一个很好的来源。实际上，更年轻的植物，西兰花芽，含有 100 倍于产生萝卜硫素的前体，叫做萝卜硫素葡萄糖苷。所以你基本上……

当植物被破坏时，就会产生萝卜硫素化合物。所以当你咬它、咀嚼它时，对吧？那时你开始产生萝卜硫素。所以西兰花芽含有非常非常高的前体浓度。已经有很多研究考察了……

萝卜硫素并将其给予人类，它激活了这个系统并导致有害化合物的排泄，我们吸入这些化合物。所以在中国进行了一些研究，不止一项研究，表明食用萝卜硫素，大约是 40 微摩尔的萝卜硫素。

导致苯的排泄在 24 小时内增加 60%。这真的很重要。你不能补充萝卜硫素吗？可以，我确实补充了它。所以我服用一种叫做 Avamacol 的补充剂，这种补充剂已被用于许多不同的临床研究，因为它非常……

他们有一个非常可靠的葡萄糖萝卜硫素来源。而酶，黑芥子酶，非常不稳定。它对热敏感。所以如果你把西兰花加热得很热，你实际上会降解很多你将要产生的萝卜硫素。所以如果有人生吃西兰花，那会是最佳的吗？最佳的还是稍微煮一下。所以这家公司在……是的，我服用两片他们的高级……

高级 Avmacol，每片大约含有，天哪，大约是

68 微摩尔或类似的东西。所以实际上服用一片就相当于对苯排泄的研究。所以我每天服用两片。我这么做的原因是我还想增加谷胱甘肽，这是我们体内一种非常强大的抗氧化剂。已经有临床研究表明，服用萝卜硫素的人会增加血浆和大脑中的谷胱甘肽水平。

在大脑中，我的意思是，它对认知功能、大脑衰老等等都非常重要。所以我每天服用两到四片 Avamacol，因为那是——顺便说一下，我没有与他们有任何关联。他们的稳定过程非常好。它是片剂形式，而不是胶囊形式。所以胶囊是——

更便宜，但它们会保留水分，而水分会降解黑芥子酶。穿过这个雷区基本上是不可能的，不是吗？有很多需要考虑的事情。但当回到萝卜硫素和双酚 A 时，没有直接的人类证据表明它会导致排泄。我认为它之所以这样做，是因为第一，有一项动物研究表明，如果你给动物服用萝卜硫素，然后给它们服用毒性水平的双酚 A，它不会诱导毒性。

第二，萝卜硫素会激活这些导致双酚 A 变成水溶性并被排泄的酶。这是已知的。第三，我们拥有所有这些数据，人类临床数据，表明萝卜硫素会导致其他也必须转化为水溶性的有害化合物的排泄，例如苯和丙烯醛。所以我认为有很多证据表明

萝卜硫素有助于双酚 A 的排泄。你刚才提到了某件事。我不知道你是否有任何建议，或者你是否愿意，但很多人会直接受到洛杉矶辉瑞公司的影响，或者间接地只是

因为它发生在他们周围，他们承受了更大的压力，他们一直在吸入这种空气，据推测，这种空气可能仍然存在于当地生态系统中。有什么，你认为人们应该有多担心被释放到空气中的东西？如果你是一个担心的人，在接下来的几周和几个月里，你会考虑哪些具体的方案或一些事情来帮助自己恢复到良好的健康状态？是的。而且，你知道，我有一些朋友受到了洛杉矶火灾的影响，我与他们谈论过一些这些事情。所以首先，我，我，你知道，避免外出或戴口罩，如果你像在那里一样，对吧。当空气质量真的很差的时候。

但要在室内安装 HEPA 过滤器，第一。第二，萝卜硫素。所以我现在已经告诉几个朋友他们应该服用 Avmacol。再说一次，我没有与他们有任何关联。有多项临床研究使用了他们的配方。非常可靠。所以……

你知道，每天服用两到四片，以增加许多这些存在于空气中的有害化合物的排泄。现在，这不会导致你像你吸入的微塑料一样。你不会，萝卜硫素不会对这有帮助。它会帮助解决它的化学方面。微塑料本身，因为塑料正在燃烧，空气中有很多东西，颗粒物。这就是你使用 HEPA 过滤器的目的。这对于帮助吸入空气很重要，对吧？所以。

我希望我们没有造成太多……

健康焦虑。我知道有很多因素。每个人都会担心有多少，哦，我的天哪，我有它们。甚至不是我需要担心的食物。而是它被包裹在什么里面。我有一个故事，一个朋友给我讲的一个有趣的故事，他说他去农贸市场买生牛奶，生牛奶装在玻璃瓶里。上面有一个盖子。你知道，没有任何塑料靠近它。他问农民他们是如何从奶牛那里获得牛奶的。有一台自动抽水机，它将牛奶通过塑料管道输送，

他说，那是通过塑料管道输送的温牛奶。即使是世界上最超现实的进步农贸市场，你认为，你知道，这基本上和你把奶牛泵进一个钢桶然后倒进这个桶里没什么区别。就像，是的，中间有一些塑料管道。我可以补充这个故事。这会让你更害怕。所以不用担心。我们正在谈论永久性化学物质。对。以及人类如何多年不排泄它们。对。

事实证明，这些永久性化学物质是因为它们存在于我们的水源中，对吧？同样，废水处理厂没有对它们进行处理。所以它们会浓缩在许多非有机农场使用的污泥中。但非有机农场与有机农场非常接近。非有机农场是什么？

好吧，我的意思是它们不是有机的，对吧？它们不是。哦，对。好的。所以有机农场在技术上不应该使用污泥，对吧？所以包括像废水作为肥料。这并不是说废水和污泥知道这是边缘的界限。没错。它会进入土壤并在这里渗漏，对吧？所以它实际上也污染了很多有机农场。几年前，有一项消费者报告研究对……

货架上的许多乳制品进行了采样，例如牧草牛奶、有机牧草牛奶，以及许多不同品种的牛奶。他们为什么以牛奶为目标？好吧，事实证明，永久性化学物质，奶牛会通过牛奶排泄它们。与人类不同，奶牛会通过牛奶排泄它们。所以当你吃酸奶、牛奶或奶酪、黄油时，我的意思是，所有这些都是你必须考虑的事情，我的乳制品中是否含有永久性化学物质？因为这份消费者报告发现，许多产品，包括有机产品，都含有比认为安全的 PFAS 水平高得多的 PFAS。显然，这是你许多新的宠物研究迷恋之一。在人们需要担心的所有事情中，这有多大问题，

你如何评价塑料、微塑料和内分泌干扰物？我非常重视它们。我认为最重要的是，你知道，坚持锻炼，一周五天。

不要超重或肥胖，尽量吃更多全食物饮食。但这包括，它排在这些事情之后。因为我认为确实存在潜移默化的损害。我们正在器官中积累它们。我们现在开始解开这实际上正在影响人类健康的问题。我们可以做一些高级的事情来尽量减少我们的接触，我们已经讨论过了。关注这几个高级方面，比如滤水器，尽量不要加热塑料，

尽量减少你使用的的一次性塑料。这不会是，你知道，100%，但尽量减少。如果你能做到这一点，你已经做了很多，对吧？我认为你不想因此而变得疯狂，因为慢性压力对你有害。所以这就像你必须划清界限，过你的生活。就像我……

我自己也做过这样的事情，就像，好吧，我不，这是不完美的，但我将尽我所能。我知道这将产生良好的影响，特别是如果我正在锻炼，我正在健康饮食，我正在尝试做所有其他最重要的事情，获得我的微量营养素，做这些事情，你知道，在一天结束的时候，一切都会好起来的。好的。你说你也在研究超加工食品。我一直在学习这个GRAS，G-R-A-S漏洞的事情，它

是雪崩顶部的鹅卵石，它破坏了美国的食品体系吗？这就是为什么存在一个大问题吗？不。简短的回答。好。我知道。这可能会令人困惑。所以你谈论的是普遍认为安全的草。你提到了漏洞，但让我们退一步。在漏洞出现之前，只有草。普遍认为安全的草。

这大约从1900年代初就存在了。它本质上是指可以进入我们食物供应中的东西通常被认为是安全的。所以它的目的是，你知道，像醋或盐一样的东西，对吧？不像这些化学物质，我们需要进行大量的测试，FDA必须查看所有这些测试。那么，那时普遍认为安全的东西是你确实必须提交给FDA审查的东西，对吧？

然后FDA会查看你作为制造商提供的任何数据，他们会说，好吧，看起来它是安全的。漏洞，我认为它出现在1990年代后期，比如1997年。这就像，这基本上说，好吧，你们制造商不再需要向FDA提交任何东西进行审查。他们可以自行内部审查，并决定它是否安全。

所以它给了，对此有很多争议。有很多，你知道，你给了制造商很多自由，他们显然存在利益冲突，因为他们想销售他们的产品，他们可以决定某物是否普遍被认为是安全的。关于超加工食品，你知道，有加工食品，然后有超加工食品，对吧？像什么

什么区别？所以加工食品通常是这样的最小加工。这就像制作燕麦，你想提高生物利用度的东西，你知道，燕麦会提高某些矿物质等的生物利用度，或者切碎和冷冻水果和蔬菜，比如你可以买到的冷冻水果和蔬菜。除非你直接从地上吃，否则每种食物都会经过某种加工。没错。所以这是非常小的。对。

超加工，超加工食品，或UPF，有时你会看到它们被称为UPF，

这些食物经过许多步骤的加工。通常，这些食物的目的是方便。它是味道，改善味道，改善质地，风味，改善外观，颜色。保质期。保质期，没错。所以最终会发生什么，这些类型的食物最终会有很多

它们有很多添加糖。它们有很多化学物质，可能会让它尝起来非常好，质地非常好。它们将含有延长保质期的添加剂，并且它们将有很多颜色，因此你可以在糖果等中找到它们。

谷物，很多垃圾食品，饼干，薯片，饼干，已经调味的酸奶，蛋白棒。我的意思是，有很多包装食品。就像这是快餐，你买的现成餐，很长的配料清单。美国食品系统中有超过10,000种化学物质，10,000种化学物质存在于我们的食物中。像

那是很多化学物质。它们并非都来自草。我的意思是，这些化学物质就像很多，例如，食用色素。你在播客的早期提到过，红色3号，红色40号，黄色5号，6号，蓝色1号，这些食用色素。

长期以来一直存在于我们的食物中。直到最近，FDA才禁止在美国的食品中使用红色3号，因为它是一种致癌物。它是一种已知的致癌物。而且，你知道，我认为他们大约有两年的时间才能真正做到这一点，制造商有两年的时间才能将其下架。所以直到大约2027年左右。但是，你知道，这些

食用色素不仅是已知的致癌物，而且还是已知的诱变剂。所以这些东西会破坏DNA。这是某物变成致癌物的先兆。它们也，有很多人体数据表明它会影响大脑。这些颜色会影响大脑。它们会导致和加剧多动症，冲动控制。这方面的证据有多可靠？

我会说变化很大……似乎很多研究都是针对儿童和青少年进行的，而且有很多数据。通常情况下，进行的随机对照试验会提供所有颜色。所以不仅仅是一个，而是所有颜色。儿童似乎对它们有不同的敏感性。所以存在个体差异。但它非常可靠……

很大一部分儿童和青少年受到这些的影响。如果你考虑一下这些存在于所有针对儿童和青少年的食物中的颜色。顺便说一句，如果我告诉你，在生活中取得成功的唯一方法是醒来吃一碗韦蒂斯麦片，你会怎么想？好吧，我永远不会告诉你。但从Element开始的一天，才是真正的冠军早餐。这就是为什么我在过去三年里每天早上都吃Element的原因。每个Crab and Go Stick都含有经科学验证的钠、钾和镁电解质比例，不含糖、不含色素、不含人工成分或任何其他垃圾。它在减少肌肉痉挛和疲劳方面起着关键作用，同时优化大脑健康，

调节食欲和抑制渴望。你可能不需要更多睡眠。你可能不需要更多咖啡因。你可能只是脱水了。适当的补水不仅仅是喝足够的水。而是拥有足够的电解质，让你的身体能够正确地吸收这些液体，这就是为什么每个人都在使用它的原因。Mike Israetel博士、奥运会运动员、Andrew Huberman博士和联邦调查局狙击手小组。此外，他们还提供无条件退款政策。所以如果你出于任何原因不喜欢它，他们会退还你的钱。你甚至不需要退回盒子，因为他们对你会喜欢它充满信心。

现在，你可以通过访问下方说明中的链接或访问drinklmnt.com/modernwisdom获得所有八种口味的免费样品包，网址是drinklmnt.com/modernwisdom，所以我们制作了新补剂的胶囊版本，我们去除了咖啡因和阿特尼，我们添加了一些巴库帕、金钱草和银杏叶，而且我意识到我没有意识到这一点，但是

90年代就有彩色胶囊。就像，嗯，胶囊，世界上最无聊的东西。我们能做些什么让它们在视觉上更令人兴奋，将它们变成一种营销材料，也在其中创造一点预期效应。

我们为什么不使用彩色胶囊？那太好了。就像，好吧，药丸，红色药丸。如果我们制作红色药丸，人们会认为笑话不言而喻，黑客帝国。我们做了这个黑客帝国主题。我们在拍摄现场。而哈里，负责Newtonic运营的家伙走过来，他说，伙计，关于胶囊有一些好消息和坏消息。就像，怎么了？它们看起来很棒。他说，是的，是的，是的。它们是用红色40号染色的。我说，好吧，你告诉我，我们试图设计的生产力专注的东西

我们试图设计的东西，其中包含与儿童多动症相关的物质。它实际上是用导致多动症的颜色包裹的。是的。但是我们有这些素食胶囊。好的，这很有趣。让我看看。他把它们拿出来。他说，那是棕色的。那是棕色的。那是棕色的。我们在现场看到的这个漂亮的东西是一种漂亮的亮红色，因为红色40号会使东西变成亮红色。所以我们不得不获得定制的甜菜根色胶囊

这就是我们绕过它的方法，因为我不准备做棕色的。我不准备做红色40号。所以我们最终不得不获得，我们有大量等待填充的空甜菜根色胶囊，直到我们继续销售这些东西为止。但这就是我们必须跳过的障碍，以便能够绕过尝试避免红色40号，即使只是在胶囊的颜色上。太疯狂了。正是如此。我的意思是，有办法，

办法绕过它，对吧？像甜菜根、菠菜、姜黄，这些都可以给东西着色，你可以找到很多更健康的，所谓的更健康的。它们仍然是加工食品。让我谈谈这个，过一会儿再深入讨论这个。但是，你知道，至少……

你不会有已知的致癌物，已知会扰乱认知功能的致癌物，你知道，加剧和在冲动控制、冲动控制和冲动性以及无法集中注意力和注意方面发挥作用。对。反式脂肪也在里面，不是吗？是的。

这太不可思议了。这太不可思议了，因为反式脂肪实际上是通过最初的草，普遍认为安全的草添加的。它们是在1900年代初添加的。这就像1911年一样。它们被添加到我们的食物供应中。记住……

反式脂肪，对反式脂肪的大力推动可以追溯到，我的意思是，肯定可以追溯到1950年代，那时它才真正开始流行。但在此之前，它们就被添加到我们的食物供应中，因为它们被认为是所谓的更健康的替代品，因为它们不是饱和脂肪，因此不会升高低密度脂蛋白胆固醇。好的。但是

问题是，反式脂肪，它们的所有脂肪酸链在碳之间都有双键。好的，饱和脂肪没有任何双键。这非常重要，因为。

当它被整合到我们的细胞中时，它会改变脂肪的结构。所以我们吃脂肪，它会被分解成脂肪酸。这些脂肪酸会被我们体内制造的新细胞吸收。我们正在制造的所有新细胞。红细胞、神经元、我们血管和动脉内壁的细胞，它们的内皮细胞。

之所以重要，是因为被这些细胞吸收的脂肪酸构成了细胞膜。好的。所以一个细胞，如果你把它想象成一个圆圈，它有一个细胞膜，而细胞膜是可以移动的，它是灵活的。所以，而且你希望它灵活，因为，

这就是我们如何将营养物质运输到细胞中的。有转运蛋白。有与激素结合的受体。它们与神经递质结合。细胞需要灵活才能使这些事情发生并正确进行。它会影响细胞的功能。所以当你摄入反式脂肪时，饱和脂肪就像单键一样，不饱和脂肪也是单键。它是可弯曲的。它是可弯曲的。它可以弯曲和移动，对吧？

反式脂肪有这些双键，使它变得非常僵硬。它不会移动。它是一个非常僵硬的结构。所以当它们被整合到我们的细胞膜中时，它会使我们的细胞变硬。它完全改变了它的灵活性。

当这种情况发生在我们血管和动脉内壁的内皮细胞中时，会导致它们变硬。所以我们的血管不能很好地扩张，就像血管舒张一样，对吧？它会导致心血管疾病。它会影响高血压。这对心脏非常非常有害。而且，你知道，这是

它需要……所以FDA，我认为是在2006年，他们开始说，嗯，也许不太好。最后在2015年，他们说，好吧，我们要把它拿出来。这在食品供应中不再允许了。但我们必须给制造商一些时间来将其下架。所以最后在2018年，它下架了。我们正在谈论……

100年，超过100年，这些东西存在于我们的食物供应中，会导致心血管疾病。不需要那么多时间就能弄清楚。是的，心血管疾病需要几十年才能发展，但需要10个十年才能弄清楚吗？不。所以这就像，反式脂肪就像如何

东西进入食物的黄金例子。它们被认为是安全的。我们需要多少年才能意识到，哦，它们实际上是造成大量死亡的原因。在2017年，它仍然存在于食物中。是的，是的。而且，你知道，反式脂肪，谢天谢地，它们现在已经从我们的食物中消失了，但还有其他化学物质。我提到现在食物中有10,000种化学物质。

所以超加工食品，另一个非常重要的因素是亚硝酸盐。所以亚硝酸盐存在于……不是硝酸盐。好的，很高兴你提到了这一点。让我们讨论一下。对，太棒了。亚硝酸盐存在于加工肉类中，对吧？所以它们是一种防腐剂。它们存在于培根、火腿、午餐肉、热狗等中，对吧？

当我们消化它们时，它们可以在我们的肠道中转化为亚硝胺。这些是致癌物。这就是为什么加工肉类被归类为致癌物的原因，因为……培根？培根，是的。特别是当你用高温烹饪它时，你也可以将其转化为亚硝胺。

所以亚硝酸盐，用亚硝酸盐烘焙可能不健康，因为亚硝酸盐。你怎么知道你的培根里是否含有亚硝酸盐？好吧，有很多培根标签上写着“未腌制”。所以他们通常用亚硝酸盐腌制它。好的，所以未腌制的培根不含亚硝酸盐？好吧，问题来了，它又回到了亚硝酸盐。

通常培根……这又是BPA、BPS的事情吗？不一定是。不一定是。我认为有一线希望。硝酸盐是植物中的一种物质。它们存在于蔬菜中。它们遍布自然界。它们也可以转化为亚硝酸盐，最终转化为亚硝胺。然而，维生素C可以阻止这种转化。

所以维生素C也存在于植物中，一起包装。这就是为什么当你吃，你知道，很多植物或像甜菜一样含有大量硝酸盐，甜菜根汁提取物富含硝酸盐，但也富含维生素C。当你含有维生素C时，它会将硝酸盐转化为一氧化氮。所以如果我在吃培根的同时吃巴罗卡……

没错。在你吃培根的同时吃很多维生素C。所以这种转化，它基本上将其转移到一氧化氮，这实际上对你的血管有好处。它是一种血管扩张剂，对吧？有很多培根会说没有亚硝酸盐，但它们会有芹菜粉。我不知道芹菜粉提取物中含有多少维生素C。我认为不多，但要

确保你像吃一些石榴配你的培根或一些富含维生素C的东西。好的。这有助于转化。好的。所以有，是的。添加糖的担忧呢？没错。是的。所以我们谈到了，食物中有很多化学物质，你知道，有，是10,000种化学物质。所以你可以算出其中有多少可能对健康有害。

我认为超加工食品的最大问题之一是添加糖。当我们说添加糖时，我们的意思是，如果你正在吃苹果，对吧？它含有天然糖，这些糖与纤维基质结合在一起。我们说的是添加白糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖，每种各占50%的混合物。食物含有大量的添加糖。超加工食品含有大量的添加糖

而这是它们高适口性的部分原因，对吧？这就是让它们尝起来好的原因。添加糖有很多下游问题，对吧？在大脑上，在暴饮暴食上。所以几年前，NIH的Kevin Hall实验室发表了一项非常好的研究。他带同一组人，给他们提供超加工食品饮食或全食物饮食。

这些饮食，他给了同一组人，同样的饮食。所以就像同样的人吃了每种饮食，然后进行洗脱期，然后他们测量了很多东西，对吧？所以你在这里没有看到很多个体差异，对吧？这被称为交叉试验设计。所以他给了这些，所以发生的事情是这两组，所以全食物与超加工，对吧？食物中的卡路里数量相同，相同数量的，相同数量的

钠，相同的能量密度。添加糖的量并不相同。所以超加工食品的添加糖多了50%。纤维相同，但这仅仅是因为他们给了超加工食品组含有像美他木齐之类的饮料，对吧？就像他们必须给他们提供纤维，因为基本上加工食品不含纤维，对吧？然后，嗯，

蛋白质大多相似。全食物组的蛋白质比超加工食品组略多一些。但这项研究基本上给了这些人，再次，等量的卡路里等等。所以总糖分相同。所以水果等含有糖，但添加糖不同。对。他给了这些人，这些餐食，他们来到代谢病房吃，你知道，他们，他们，他们基本上被给予60分钟来吃他们的饭，

所以他们可以想吃多少就吃多少，或者想吃多少就吃多少。所以他们没有强迫他们吃一定量。关键是要看看他们是否会过度消费，暴饮暴食，对吧？结果证明，当他们吃超加工食品时，人们平均比吃全食物饮食多吃了500卡路里。所以这比

每周多500卡路里。所以他们最终多增了两磅

如果他们吃超加工食品，他们实际上会增加两磅，如果他们吃全食物，他们会减掉两磅。从零开始？从他们的基线。是的。从他们的基线，是的。这是试验进行的两周时间。所以如果你考虑一下，那就是每周增加一磅。一个月四磅。所以四乘以12是48。一年48磅。如果他们每周增加一磅，不可能是每周500卡路里。对不起，是每两周500卡路里。是的。

是的。那也不对。每餐500卡路里。对不起。是的。他们每餐多吃了500卡路里，但他们每两周多增了两磅，或者每周一磅。所以每周盈余3500卡路里。

是的，没错。因为每餐是500卡路里。对。所以他们正在吃，你知道，暴饮暴食。问题是，他们为什么暴饮暴食？对。这可能有很多原因。其中一个原因是他们没有得到满足。所以精制添加糖基本上会扰乱激素。它会扰乱参与饱腹感的激素，如瘦素、生长素，一种饥饿激素。所以这些东西在那些人身上受到了干扰。而且，你知道，

问题是，如果你正在吃精制糖饮食，如果你正在吃很多超加工食品，你可能正在吃更多这种食物。对。为什么？首先，你没有得到满足。其次，尽管超加工食品中的蛋白质较少，但似乎人们几乎为了满足他们的蛋白质需求而吃得更多。哦，这太有趣了。你听说过蛋白质杠杆假说吗？没有。没有。

我认为斯蒂芬·辛普森是这个假说中主要参与的科学家之一。它本质上是指你的身体每天需要一定量的蛋白质来维持生理功能。所以他假设，无论如何，如果你正在吃蛋白质含量低的食品，你都会吃得过多，因为你必须维持你身体真正需要的这种蛋白质量，对吧？

所以他和他的同事们进行了一些随机对照试验来证明这个假说，就像你可以给人们提供较低的蛋白质，相同，你知道，其他一切，但如果他们蛋白质含量较低，他们会过度消费，只是为了达到他们身体需要的蛋白质量。

所以这是另一种可能性。再次，如果你正在吃很多蛋白质含量低的超加工食品，蛋白质首先是令人满足的，对吧？这也是需要考虑的。但它确实似乎，就像，这很有趣。可能存在这种蛋白质杠杆假说，这可能也部分解释了其中的一些原因，因为这就像你的身体想要满足蛋白质需求，对吧？

只是为了维持许多需要蛋白质的不同生理功能。进行了多少好的研究？这项研究听起来令人印象深刻，但主要……

我认为大多数人就超加工食品达成一致的机制是高适口性、高热量。更容易多吃，而且每口通常热量更高。所以更容易增重。有多种不同的方法更容易增重。当谈到超加工食品时，它们里面有什么，它们如何影响我们，除了适口性和热量密度之外，

还有什么其他基于证据的事情是我们应该担心的吗？是的，我认为部分原因是人们消费得更多，因为他们没有得到满足，对吧？它会扰乱激素，我已经提到了。所以这是需要考虑的一件事。这是所有这些中最大的推动因素吗？对于体重增加，我认为是的，因为体重增加确实归结为多吃卡路里，对吧。

卡路里摄入，卡路里消耗有很大的区别。但这里还有其他因素在起作用，我认为这确实归结于添加糖，对吧？所以添加糖会影响身体的许多不同方面。从，你知道，

激素产生到认知。所以激素，睾酮。我知道你对睾酮很感兴趣。有一项相当经典的研究表明，男性，这是一个很大的年龄范围。而且，你知道，我们说的是17岁的年轻人到老年人。所以年轻人、中年人和老年人，如果他们摄入75克添加糖。那就像一个中等大小的甜甜圈和可乐。好的。

不是这样。人们一直都在这样做。75克听起来很多，但如果你用甜甜圈和可乐来表示，就是这样。这不对。美国人有很多吃标准美国饮食的人，他们吃甜甜圈配可乐或甜甜圈配咖啡，以及咖啡中大量的添加糖。对。所以实际上，我认为这在人们的消费方面是相当实际的。我们实际上可以谈谈人们在添加糖方面的消费情况，但75克添加糖，嗯，

这导致他们在两小时内循环睾酮下降了25%。所以它显然是短暂的。但尽管如此，减少了25%。这是很重要的。你整天都在一点点地减少。没错。想象一下，如果人们吃的东西，我的意思是，如果他们的整个饮食除了蔬菜什么都没有。

超加工食品，对吧？所以你说的，在Kevin Hall的那项研究中，他们实际上计算了全食物饮食与超加工食品饮食的成本。比

每周多45美元，对不起，是全食物饮食。所以这是很重要的。它加起来一个月，对吧？所以我们说的是每月180美元。保持健康很昂贵。对很多人来说，这很重要。所以这就像经济上……

人们在经济上被激励去吃超加工食品，因为它们更便宜。还有，这是卡莉·米恩斯和瓦妮·哈里一直在谈论的事情，关于食品券系统，也就是所谓的“快照”？是的，“快照”。是的。在“快照”中，往往可以买到的食物种类。对。试图用这种方式更健康地饮食……

非常困难。对，更困难。所以你刚才提到的关于美国人吃什么？他们通常往身体里放什么？我的意思是，是超加工食品。所以是精制糖，或者我称之为精制糖，它实际上也是添加糖，可以互换使用。但是，你知道，

最终，人们每天摄入的卡路里中有13%来自添加糖。这太多了。每天2000卡路里，如果你只是平均考虑一下。这来自糖的太多了。事实上……

指南。所以像最严格的指南建议，添加糖不应超过你每日总卡路里摄入量的5%。所以每天不超过25克。5%。人们每天摄入的卡路里中有13%来自添加糖。所以添加糖也可能影响到正在发生的事情，那里有一个机制。它非常美味。味道很好。你

你知道，人们想要好吃的东西。但这里面也有上瘾的方面。这在许多动物研究中已经得到证实，也有一些人体数据。所以有一些研究表明，如果人们吃添加糖，它会比吃脂肪更能激活大脑纹状体中的多巴胺奖励通路，例如。所以有一项研究比较了脂肪和添加糖。所以它激活了这些多巴胺奖励通路，但是

动物研究发现，它激活多巴胺奖励通路的程度与成瘾性药物相似，当然程度要轻得多。所以我的意思是你可以有一个

像可卡因、甲基苯丙胺、尼古丁这样的成瘾性药物会激活大脑某些部位的多巴胺奖励通路。糖也会激活它们，当然程度要轻得多。但在动物研究中，它们会像这种成瘾性物质一样不断地回到糖那里，对吧？现在，再说一次，你必须谨慎对待动物研究，因为我们不是啮齿动物。但确实有人体证据表明，这些通路在我们的大脑中被添加糖激活了。还有证据表明

如果你看看肥胖的人，你知道，致肥饮食主要由大量的添加糖组成。那么，肥胖的人多巴胺2受体（D2受体）的密度较低，这实际上表明了一种叫做耐受性的现象。所以如果你不断激活多巴胺奖励通路会发生什么，你的身体会做出适应性反应，反馈是，哦，我不需要那么多多巴胺受体，因为我有很多这样的信号进来，对吧？

但最终会发生的是，当你拥有更少的受体时，你拥有的少量多巴胺感觉就不那么强烈了。越来越少，对吧？

所以，你知道，你可以把这些点连接起来。我会说，当然，我们需要更多的人体领域证据来证明添加糖的潜在成瘾性。然而，我们确实有很多动物证据，以及一些人体证据。我认为这确实表明它正在影响奖励通路。它正在影响我们的多巴胺系统。那是，你知道，不健康的。是的。

当涉及到超加工食品和糖时，与癌症的联系有多可靠？我，你知道，有很多方法可以到达那里。所以我会给你，你知道，显然，当你和科学家交谈时，最可靠的证据是，我们需要一个随机对照试验，我们需要证明因果关系，对吧？你永远不会得到这个，因为癌症需要几十年才能出现，你知道，露出它的丑恶嘴脸。而且那样的试验太贵了。

但我们确实拥有的证据，你知道，首先，肥胖的人，你

倾向于吃更多的添加糖。我的意思是，肥胖的人正在吃添加糖，这是一个事实。作为一个比例。是的。因为他们会吃更多的一切。他们吃更多的超加工食品，这些食品中添加糖的含量更高，没有纤维基质。你知道，当糖与水果一起包装时，它的代谢方式与超加工食品中的添加糖非常不同，超加工食品没有纤维基质。

所以当它有纤维基质时会发生什么，它会减缓它的代谢。它真的会减慢速度。它不是一个大的团块。首先，你的肠道不会看到一大团它，这会导致，你知道，它实际上会导致肠道通透性。这会导致炎症分子渗入你的血液。炎症是衰老的主要驱动力。

癌症，它会损害DNA。所以所有这些事情都会发生，对吧？并且有一些研究表明，男性，年轻男性每天摄入20盎司的含糖饮料三周。好的，这些是健康的年轻人。他们正在消费像一大瓶可乐，对吧？类似的东西。

三周后，他们的炎症生物标志物上升了100%。像100%。所以这会导致健康的年轻人发炎，只是健康的年轻人。同样，炎症是参与驱动癌症的东西。我们知道肥胖与癌症密切相关。肥胖已知在13种不同的癌症中发挥作用。

有很多证据表明，像吃超加工食品、超重、肥胖这样的生活方式因素，如果减少这些因素，可以显著降低癌症发病率。如果你减少超加工食品，如果你减少添加糖并减肥，这些都是已知的事情。

所以我认为这是一个相当强的联系。再说一次，它发生的方式有很多种。它不仅仅是，你知道，通过肥胖，对吧，机制，它也导致，你知道，有胰岛素敏感性和胰岛素产生，以及这里正在发生的所有事情。我认为区分肥胖方面与其他正在发生的事情很重要，因为

很多收听播客的人可能会对我的体重是多少有一个很好的了解？我可能会去健身房，我会做所有其他的事情。还发生了什么？我还能用什么方法激励自己选择更健康的选择，即使我知道我的腰围不会成为决定因素？肥胖对我来说风险没那么大。

那么会发生什么呢？所以我认为把这些分开来讨论很有趣。我想我特别感兴趣的另一个领域是超加工食品、添加糖等对大脑健康和能量水平的影响。这可能是它也产生影响的最大领域之一，你知道。所以如果你吃了很多添加糖，那么，你知道，你可以

高于你基本上可以处于血糖水平正常范围的高端。所以你在正常范围内，但在高端，对吧？所以你没有糖尿病。所以你可能会想，哦，我没有糖尿病。我很好。我仍然在正常范围内。

但有研究表明，处于正常范围高端的人，他们大脑中参与学习和记忆的海马体萎缩程度增加。与血糖水平处于正常范围低端的人相比，他们大脑中参与情绪调节的杏仁核萎缩程度更高。所以这是一个关联性研究，对吧？还有……生气和健忘。

对。但同样，这是一个关联性研究。还有其他研究表明，较高的血糖水平与增加的风险相关，例如54%的风险，增加血管性痴呆的风险。所以葡萄糖，它在做什么，当你持续摄入葡萄糖……

而且葡萄糖，假设你没有足够的运动来让葡萄糖排放到你的肌肉中，这才是你真正想要的地方，对吧？你希望它被吸收进你的肌肉。运动确实有助于这一点。所以当你运动时，你会导致许多葡萄糖转运蛋白进入你的肌肉，这打开了允许葡萄糖进入的大门。你希望它进入你的肌肉而不是你的脂肪组织。

如果这种情况没有发生，如果你没有足够的运动，葡萄糖会停留在你的血液中。会发生的事情是，是的，有胰岛素反应和所有这些代谢物质，但也发生了一些叫做美拉德反应的事情。

它是葡萄糖与脂质反应的地方。它与你体内的DNA反应，与蛋白质反应并损害它们。当它与蛋白质反应时，例如，你心脏周围的心包、你心脏周围的心肌、你血管内壁的胶原蛋白，它

它会导致胶原蛋白变硬。它改变了蛋白质的特性。它使它们变硬，有点像反式脂肪。实际上，这是一个非常好的类比。我没有想到这一点。但这确实有点相似。它会导致你的血管变硬。它会导致你心脏周围的组织变硬。这在随着年龄增长心脏变硬的过程中起着重要作用，这会影响心血管疾病的风险，对吧？

所以你说的只是这种美拉德反应的积累。发生的事情是它形成了一种叫做晚期糖基化终产物的东西，这基本上是使像胶原蛋白这样的蛋白质变硬，而胶原蛋白会永远存在。你的胶原蛋白围绕着你的心脏，它就在那里，你不想让它变硬，对吧？所以……

这也是需要考虑的事情，以及它也影响认知和大脑的事实。所以我们之前谈到了大脑衰老。

会导致炎症。例如，我提到了这项关于饮用约20盎司含糖饮料的男性的研究，三周后他们的炎症标志物增加了100%。那么，炎症基本上就是这些分子进入大脑，穿过血脑屏障，进入大脑。长期以来人们一直认为炎症分子不会穿过血脑屏障，但几年前这被推翻了。我们现在知道所有

许多细胞因子和炎症物质都穿过血脑屏障。当它们进入大脑时，它们会做各种事情。首先，它们会立即影响情绪。我们对此有确切的了解。我们有因果关系。你可以带一个健康的人，给他们注射脂多糖，这是在我们肠道中发现的东西。它是细菌膜的组成部分。我们的肠道中有许多细菌。它构成了我们的微生物组。当你肠漏时，肠道通透性增加。

脂多糖进入你的循环系统。精制糖确实会这样做。你可以给正常的健康人注射脂多糖或安慰剂，也就是盐水，它会导致严重的炎症，就像我刚才用含糖饮料谈到的那样。然后这些人最终会产生抑郁症状。所以它在他们的情绪中扮演着角色。

但如果你用像EPA这样的东西来减弱这种炎症反应，EPA是omega-3的组成部分，它是omega-3脂肪酸之一，它不会导致抑郁情绪。所以炎症确实会影响情绪。我们也知道，当你处于高炎症状态时，我刚才提供了很多证据来证明添加糖，它会改变色氨酸的代谢。色氨酸是我们从饮食中获得的一种必需氨基酸。它存在于蛋白质中。它是血清素的前体。

血清素是一种神经递质，参与认知、执行功能。它参与情绪。炎症的作用是它导致色氨酸，而不是转化为血清素，而是导致它转化为一种叫做犬尿氨酸的东西。

它参与炎症。基本上是你的身体。你的身体在说，哦，我发炎了。我有一个病原体。好的，没有病原体。实际上只是添加糖，添加糖太多了，对吧？不断地。所以你的身体认为它是一个病原体。所以它试图制造任何可以激活免疫细胞来处理病原体的东西，对吧？但问题是，它不是病原体。所以犬尿氨酸有助于激活免疫系统

但它在代谢时也会形成一种叫做喹啉酸的东西，这是一种神经毒素。它也与抑郁症有关。所以你说的炎症现在正在影响认知、执行功能、情绪等关键代谢过程，

并抑制这些过程，对吧？所以你可以立即对认知产生影响。我的意思是，你会得到像快速的糖分激增，但哇，那很快就消失了，对吧？我的意思是，你立即开始感觉像那样。如果你想可靠地使你的精神表现变差，吃一个甜甜圈和一杯可乐。

在你应该做一些重要的事情之前的一个小时，这可能是一个很好的方法。没错。这几乎就像你生病时感觉一样，对吧？你感觉头脑模糊，大脑模糊，因为你的炎症，你的免疫系统被激活了。你今天几次提到了肠漏通透性。在高层次上，人们能做什么？我听过这些词。我有点明白它的意思。它有点像名字一样。人们能做什么来重建他们的肠道并使其不那么漏？

好吧，你知道，肠漏是一个常见的词，真正的，它是肠道通透性。它本质上是，你有一些紧密连接的内皮细胞排列在你的肠道内，并将它们连接在一起，然后它们会打开，对吧，并允许……

基本上，它们允许这些LPS和细胞因子等进入你的循环系统并引起炎症。本质上，有很多因素会导致肠道通透性增加。显然，遗传因素也在起作用。人们患有腹腔疾病。我的意思是，这是一个大问题。克罗恩病、炎症性肠病，所有这些都是导致肠道通透性的慢性问题。

但一般来说，致肥饮食。所以你能做的最糟糕的事情就是饮食中含有大量脂肪，特别是饱和脂肪与精制糖的结合。所以想想冰淇淋，对吧？像任何饱和脂肪和精制糖含量都很高的东西都会导致肠道通透性。肥胖本身也会在其中发挥作用。

酗酒是另一个。慢性压力，所以是心理压力，任何像人际关系压力、经济压力、情绪压力、工作相关的压力本身，释放压力激素都会导致肠道通透性。对此进行过研究。他们带了一些即将做演讲的人，当你感到压力时。事实上，如果他们在播客之前测量我的话，他们会说，哦，她有肠道通透性。你得到了促肾上腺皮质激素释放激素，但压力也会导致这种情况。所以再次，它归结为……

纤维在预防肠道通透性方面起着重要作用，原因有几个。首先，你的肠道使用的能量有70%被称为丁酸盐。

丁酸盐是由你肠道中的细菌通过发酵我刚才谈到的可发酵纤维产生的。所以那些果胶含量高的东西，这是一种可发酵纤维，那就是带皮的浆果或苹果，或者菊粉，比如洋葱、芦笋或蘑菇，所以是β-葡聚糖、蘑菇、燕麦。基本上吃很多可发酵纤维

会增加丁酸盐的产生，这真的有助于保持你的肠道健康并预防肠道通透性。但我认为主要的事情是你想要确保你正在吃全食物。所以是水果、蔬菜、瘦肉、家禽、鱼类，像全食物饮食。超加工食品饮食会增加肠道通透性。然后你还想确保你正在摄入可发酵纤维饮食。

同样，对吧？因为你想给自己提供丁酸盐的产生。我认为这些是一些主要的驱动因素，你知道，预防肠道通透性。很多人都会听到这个消息，并且一直在吃加工食品。每个人心中都有一个想法，那就是当你面对苹果和奶油蛋糕时，苹果会对你有害。但是，你知道，有些人一直在经历不同的

财富水平，有些人一直在经历不同的便利水平，有些人正在真正了解他们的健康之旅，其他人则在路上，所以他们有一些限制，没有人会一直对此采取强硬态度，不可避免的是你会去参加体育比赛，你会怎么做，这就像你没有预先煮好你的米饭和牛肉，然后带在身边，所以你

鉴于人们通常存在的方式，有哪些最好的方法可以减轻超加工食品的影响？它能被抵消多少？

我的意思是，我认为回答你的问题就像，它有点回到了不完美的回避，对吧？就像，你会尽你所能。大多数时候，当你在家，在一个你可以吃全食物的环境中，在周末做一些饭菜准备，你知道，尽你所能让吃全食物对你来说更方便，你会这样做。

然后当你旅行或出去在体育场玩乐时，你会过你的生活，玩得开心，吃超加工食品，对吧？因为如果你80%的时间都在正确地做这件事，你做得真的很好。我认为运动，为了真正回答你的问题，它基本上是我们大多数罪孽的赦免者。所以，你知道，如果你正在运动，并且它是你的生活的一部分，

个人卫生。你几乎每天都在某种程度上这样做。你正在减轻添加糖的成分。你正在获取葡萄糖并将其带入你的肌肉。你正在以多种不同的方式改善认知。运动在改善认知方面发挥着作用，不仅是短期，而且是长期。运动还会独立于

饮食增加产生丁酸盐的细菌。所以运动实际上是对身体、大脑、肠道的压力。它实际上非常非常短暂地会导致肠道通透性。但作为一种适应，就像运动会产生适应一样，它会产生心血管适应，你的大脑会适应，一切都在适应

你的肠道实际上会增加产生丁酸盐的细菌的产生，这样下次你运动时，猜猜怎么了？你周围有更多的丁酸盐来帮助你的肠道更强壮。所以我认为你可以想出每一个解释，为什么运动会对X、Y或Z不健康的事情有益，它会像，好吧，归根结底，我正在进行运动。我做得真的很好。

这里有某种特定的运动吗？我猜你会告诉我又是高强度的。好吧，我的意思是，我认为这取决于你想要什么，对吧？我的意思是，所以如果你想增加肌肉质量和力量并增加睾酮，我们将讨论复合举重，对吧？像做多关节俯卧撑。

复合类型的运动，如深蹲和硬拉，以及划船和头顶推举、肩部推举等等，这将帮助你强有力地增加肌肉质量、增加肌肉力量、功能和睾酮。这些都是已知会影响所有这些事情的事情。所以，你知道，如果我们谈论的是短期内改善认知，比如你想快速提升，比如假设你想记住一些东西。

那么我们谈论的是短期高强度间歇训练。因为你可以进行一个小时的高强度间歇训练，之后你会筋疲力尽，对吧？但有研究表明，即使是10分钟的高强度间歇训练也会增强认知和记忆力。实际上，有一项有趣的研究，进行30分钟的高强度间歇训练

它不一定是高强度，但你就像达到你最大心率的70%。所以你正在中等地达到高水平。所以——

学习一些东西，然后进行30分钟的自行车锻炼，然后进行记忆力测试，它会增强记忆力。所以如果你真的喜欢它，这是一个小技巧，我一直都在用它。我今天用了它。就像我浏览一些我的材料，进行我的锻炼。就我而言，我只花了10分钟。所以我做了一个10分钟的高强度锻炼。我最喜欢的是背靠背的塔巴塔，我做了16个间歇。但这正是我用来短期增强认知的东西。但是有……

有如此多的数据表明有氧运动、高强度运动、改善认知、增加大脑中脑细胞的数量。我认为我上次在播客中提到过一项研究，这是针对老年人的。他们进行了一年的有氧运动。他们将海马体的体积增加了约2%。通常它们会萎缩。好的。他们将它的体积增加了2%。太棒了。所以我认为像

是的，如果你是一个喜欢增肌的人。是的，没错。你想增肌。很好。阻力训练对大脑也有好处。对此也有研究。但如果你真的想获得大脑益处，并且你真的想改善你的心肺健康，你必须加入一些有氧运动。最有效率的方法是高强度间歇训练。

因为假设你就像，我不会每周跑10英里。我会举重。我每天的时间有限，对吧？这就是高强度间歇训练的用武之地，因为它非常有效率，对吧？不仅如此，当你……

当你进行高强度、剧烈运动类型的锻炼时，这时你会产生一种叫做乳酸的代谢物。我们已经讨论过这个。当你的身体工作如此努力以至于它必须使用葡萄糖而不通过线粒体使用它时，基本上就像你不需要氧气一样。你无法快速地将氧气输送到你的线粒体以使用葡萄糖。所以你正在制造它

你正在制造能量而无需线粒体。这会产生乳酸作为副产品。事实证明它不是副产品。它是一种活性代谢物。那太棒了。它正在进入大脑。它

它已被证明可以增加脑源性神经营养因子，对吧？这是一种非常重要的神经营养因子，可以改善短期记忆、长期记忆。它可以延缓大脑衰老。它会让你感觉更好。它与神经可塑性有关，能够适应变化。我的意思是，它一直在继续。你不能……

你想要这些东西，对吧？所以乳酸在那里，它是一个信号分子，告诉你的大脑制造它。这是一种适应，因为你的大脑在你锻炼时正在努力工作。所以你的身体正在制造更多。所有那些只想做8到14组的兄弟们都在说，我需要报名参加Barry's bootcamp。我会汗流浃背。我必须做所有这些工作。

但你去年说服了我，从那以后，我一直在尽可能多地记住并尽可能多地忍受挪威4x4。这是一个非常好的心肺健康锻炼，对吧？改善你的最大摄氧量，这对于长寿非常重要，对吧？这是一个重要的长寿指标。我的意思是，如果你只是想想像坐在这里交谈，进行这次谈话，它需要……

一定量的氧气才能像我们年龄增长一样吸入和利用，即使这也会变得困难，所以你真的想要一个高水平，你想要尽可能多地建立它，因为你将会随着年龄的增长而下降，对吧，像步行到你的车一样，你有没有见过老年人只是步行到他们的车就上气不接下气，对吧，所以你的最大摄氧量，你

挪威4x4。所以这是你能持续四分钟的最大强度。这是可持续的强度。然后你进行三分钟的恢复，进行轻微的运动，然后你再开始，你这样做四次。冲击自行车。经过一年的测试，我相信冲击自行车是进行这项运动的最佳场所。实际上，它会攻击你。就像，太难了。我说冲击自行车的原因是

有了这个，你需要能够非常缓慢、非常轻松地进行。所以你不需要系上或解开的东西。所以划船机有点笨拙，当你必须慢下来的时候。同样，我猜滑雪者，你可以很容易地拿起和放下。但在真正的跑步机上，以这种方式加速和减速非常困难。在静态自行车、卡罗尔自行车或其他东西上这样做，很棒。但你确实必须更加努力，因为它只是你身体的下半部分。对。所以……

我的选择，我的偏好是自行车。卡罗尔自行车，很棒。冲击自行车，更容易更难，如果这是有意义的话。是的，有意义。但是是的，我尝试过。我同意。我认为自行车，好吧，实际上我认为自行车更难。当我使用划船机时……

在我三分钟的休息时间里，我实际上什么也没做，因为我和我丈夫轮流休息，他会接替我。所以我有时实际上能休息四分钟。是的，但这确实能提高大脑的认知能力。这是另一个，你知道的，也有一些研究，比如，至少如果你时间效率高，它不一定是挪威的4x4，比如你可以做到一分钟开一分钟关，重复10次，或者你可以做塔巴塔，20秒开10秒关。

所有这些方案已被证明可以提高最大摄氧量。它们已被证明可以提高认知能力，以及线粒体功能。是的，挪威4x4会让你获得更多提升，因为它是一个更长的间隔。但你必须做一些你能坚持的事情。我发现4x4很容易坚持。

我，这绝对很痛苦，因为四分钟对于高强度来说是很长的时间，但当我在做20秒开10秒关的塔巴塔时，除非是一个非常费力的动作，我会想我做不到，我做不到，我在这22秒内跑得不够快。而且我在这10秒钟内恢复得不够，这种节奏不适合我。也许这只是心理作用。这种节奏

似乎并没有以同样的方式起作用。我明白了。所以，当我时间紧迫时，我会做塔巴塔，这是一个10分钟的。我同意。通常我会加大阻力，站着做，因为我必须提高心率。我觉得10秒钟的恢复时间不够。所以我的表现肯定会在随后的间隔中下降。

但我发现当我进行20分钟的HIIT训练时，我会20秒开，20秒关。然后我在我的组之间有一点时间。站。对。所以我发现我的表现提高了，因为我多了一点恢复时间。而且，而且我真的很喜欢这20分钟，我的意思是，20秒开，20秒关。20分钟的锻炼是一种很好的选择。是的，因为，就像你说的，10秒钟的恢复时间真的不够。我确实注意到我的下一个，我的意思是，

你知道的，五个间隔没有那么难。是的，吸水，试图让它通过。你接下来在做什么？你在研究领域还有什么？你今年剩下的时间会专注于什么？我正在研究肌酸及其对大脑的影响，我的意思是，显然是肌肉，但像非

我会说，流行的影响。这是一个非常有趣的，有很多关于肌酸的有趣数据，以及它如何影响人们

甲基化途径。所以很多人对此很痴迷。甲基化在你的身体中被用于许多不同的生物系统。很多人认为甲基叶酸。好吧，我需要我的甲基叶酸，因为我有MTHFR，我产生的甲基团不多，等等。实际上，我们的身体会产生肌酸，你知道的，这是我们确实会产生的一种物质，但它需要大量的甲基化才能做到这一点。

所以如果你给自己补充外源性肌酸，它会释放甲基化，因为你的身体现在有了肌酸，它不必继续产生那么多。所以我对肌酸的影响非常感兴趣。没有人谈论过这个。非常酷。但是是的。蒂姆·费里斯目前，他一直在尝试每天服用10到15克以上。

看看从认知健康的角度来看会发生什么。这是一个有趣的——是的，有一些有趣的数据，比如每天10克。我服用5克，但也有一些研究，关于每天5克对心血管健康改善的研究。所以，我实际上在我的播客中邀请了一位研究人员，让我们看看，大约几周后，他做肌酸研究，并且了解所有这些。

我做的另一件事是我非常感兴趣的是运动和癌症，包括预防和治疗。现在有很多关于将运动作为癌症辅助治疗以及它在改善癌症存活率、改善方面有多么有效的临床研究，你知道的，基本上降低癌症复发风险，对吧？所以就像它复发，以及改善像

化疗的副作用，比如你的情绪、恶心。你猜怎么着？当你进行化疗的同时进行运动时，人们会认为我没有精力去做，但事实证明，他们实际上感觉更好当

对我们这些从事运动的人来说，这并不令人惊讶。我的意思是，运动，你知道的，现在有一些研究将运动与经典的SSRIs进行了比较，对吧？它们在治疗抑郁症方面一样好，甚至更好。你看到那些研究中排名最高的运动类别是什么吗？是伴随音乐的舞蹈。

哦，我没有看到。是的。所以我认为它是在同一时间出现的，但不是同一个。但是是的，当你比较它，然后他们对所有不同的运动方式进行排名时，我认为尤其与舞蹈有关的一件事是，你天生就具有这种亲社会、亲密、合作、基于伙伴关系的东西，这可能正在做各种各样的事情

催产素，还有血清素，血管加压素，等等，肯定有很多事情正在发生，那一定是一项观察性研究，实际上已经进行了随机对照试验，比较了很多，很多都是跑步，他们进行跑步或骑自行车运动，但在这种情况下，就像你真的在比较两者，对吧，在这种情况下，但是

是的，有很多事情正在发生，对吧？你获得了内啡肽，你获得了另一种通过运动产生的大麻素，它会影响你的情绪。你获得了血清素、催产素等等所有美好的事物。罗恩达，你很棒。我真的很感激你。我喜欢和你交谈。所以肌酸、运动和癌症，我们需要讨论有毒霉菌和霉菌毒素。下次你再来的时候我们可以讨论这个。但是人们应该去哪里？随时了解所有事情。你还有更多PDF吗？

正在发布？是的，我有，所以我有一个播客，对吧？我在所有地方，Spotify、YouTube和苹果播客，但我也有一个网站，foundmyfitness.com。我的播客叫做Found My Fitness。而且

我有一些免费报告。我有一个新的，叫做《如何根据专家的建议进行训练》。你可以在howtotrainguide.com找到它。它基本上就像我播客中所有在运动生理学方面的专家。所以它是如何训练以提高最大摄氧量，并包括方案。

如何训练以提高肌肉质量、肌肉力量、如何改善身体成分。所以这里有你需要的所有方案，以及很多科学解释。howtotrainguide.com。我有BDNF方案。所以可以找到。我在去年我们那一集之后直接下载了那个。人们可以在哪里获得BDNF方案？BDNFprotocols.com。这有很多提高大脑健康和认知的方案，基本上，如果你想要一些……

运动方案或多酚方案，这些方案已被证明可以提高认知能力，改善认知能力。这也是另一个。哦，我还有一个你可能感兴趣的。它是关于ω-3的，如何选择ω-3补充剂。它基本上列出了大约8到10种不同的补充剂，它们是

低氧化，以及如何选择补充剂。网址是omega3guide.com。这是另一个。我不能。人们可以去下载PDF。罗恩达，我真的很感激你。谢谢。我也很感激，克里斯。非常感谢。非常感谢您的收听。你的大脑可能已经被罗恩达刚刚提到的所有事实和研究炸毁了，但让我用三个小时与安德鲁·胡伯曼的对话来进一步炸毁你的大脑。来吧，观看吧。

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