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大家好，最近怎么样？欢迎收听播客的第三集。今天我们将更深入地讨论宏量营养素，也就是它们是什么，如何根据您的目标找到它们，所有这些内容。所有这些好东西。但首先，我们只是聊一会儿，你知道的，通常的闲聊。Sam，自从我们上次交谈以来，你一直在做什么？

哦，天哪。很明显，我上周末在达拉斯。我去 Rise house 玩得很开心。你知道的，我看到 Jay 和 Flores 比赛。我喜欢身处那种环境。我当时也一直在给 Taylor 发短信。我说，我需要更频繁地待在这种环境中，因为它太有动力了。它真的很好。我喜欢它。是的，我太兴奋了。

我说，“哇，我明天需要参加比基尼比赛。”我知道。看着舞台上的女孩们，我想，“该死的，她们看起来真棒。”太疯狂了。而且，像亲眼所见一样，这与我在 TikTok 或达拉斯看到的视频完全不同，比如，

实际情况是，这些视频之类的东西根本无法展现我亲眼所见的景象，这太疯狂了，是的，这太疯狂了，看起来很有趣，我待在家里，因为我一直在旅行，我想我在上一集说过，但我终于回家了，并且又回到了正轨，我的注意力一直放在努力工作、锻炼和追踪以及整理我的生活上，我还觉得我的搬家日期会偷偷溜走

所以我试图扔掉东西，比如扔掉很多衣服。这是我带去 Goodwill 的第四个垃圾袋衣服了。我真的很想为这次搬家做好准备，因为我认为它会偷偷溜走，尤其是我在离开之前还要再旅行三次。我喜欢它。我当时也正处于同样的境地。所以我知道，我知道你的感受，我知道它会偷偷溜走。是的。

但这将是一周后的事，你的焦虑将会像流水一样，你会说，但之后你就会搬家，你会说，为什么我之前会连续焦虑两周呢？是的，我的男朋友说：“你三周后就要走了。”我说：“不，一个月。”然后我说：“等等，是的，我确实还有三周的时间。”我说：“等等，也许你是对的。”

我昨天甚至还在城市散步。我四处走动，看着一切。我说，“哦，我要和 Taylor 一起做这个。”我们将一起走到那里。我们将一起散步。所有的餐馆，我等不及了。我们需要列一个我们要去的餐馆的大清单，然后把它们都勾掉，对它们进行评分。我等不及再去 Torchy's 吃那些了。

哦，我的上帝，伙计们，如果你在，实际上 Torchy's 也许在其他城市也有，但奥斯汀，如果你需要去某个地方吃玉米卷和玛格丽塔酒，就去 Torchy's，我认为是在第二条或第三条街上，然后让 Zach 当你的酒保。他很棒。他太好了。是的，当我搬到那里的时候，如果你想在周末找到它。那就是我们要去的地方。是的。

就像每个星期五一样，是的，我真的很喜欢，我们一直都很忙，尤其是做这个播客，我们坚持做了三集，是的，女士们，我们正在做这件事，再次感谢你们的支持，我们越来越接近那个向上滑动，我认为我们在上一集有 7000 个粉丝，所以你们帮助了我们

大约增加了 1000 个粉丝，但我们仍然缺少向上滑动，所以我知道，伙计们，这也是另一件事，它让在故事中发帖变得更加困难，就像我上周说的那样，因为我们没有向上滑动，就像我们想要能够在上面发帖一样，比如，“它可以在 Apple Music 上使用，向上滑动”，但在上面这样做要困难得多，因为我们没有方便的途径让你们这样做，所以，你知道，分享我们的页面，继续这样做，我不在乎你是否需要每周分享三次，是的，我们真的非常感谢

无论如何，我认为这就是我们一直在做的事情。所以我想我们直接进入正题吧。如果你没有在上一集里听，你绝对应该回去看看，因为它只是关于我们追踪宏量营养素的历程。先听听那个。你可以暂停一下再回来，或者你可以听完这一集，然后再听。一定要听一听，因为它们绝对是相辅相成的。是的。

所以我想我们直接进入正题吧。很明显，我认为宏量营养素的基础知识，我们都知道，或者有些人甚至不知道。因为在我真正了解宏量营养素是什么之前，我并不知道，但它就是蛋白质、碳水化合物和脂肪，我的朋友们。

它们都有各自的特定需求，而且都非常重要，但让我们来分解一下。我想我会用最简单的术语来解释一下，但正如你所知，蛋白质是最令人饱腹的宏量营养素，也是最重要的宏量营养素。我保证，如果你以前从未追踪过宏量营养素，那么你们中可能有 50% 的人可能摄入的蛋白质不足。Taylor，你同意吗？是的，当然。比如，比如，嗯，而且主要是，嗯，我们的受众群体，也许不是每个人。是的。但像我们的受众群体 1000%。

是的。所以很明显，蛋白质将成为肌肉组织的构成要素。确保摄入足够的蛋白质非常非常重要。它对肌肉生长和组织修复至关重要。对于我们女性的荷尔蒙来说，它显然也很重要，它也是极好的能量来源。虽然碳水化合物是极好的能量来源，但蛋白质也是如此。然后显然还有我们的碳水化合物。你想谈谈碳水化合物吗？碳水化合物，我最喜欢的宏量营养素

三个中当然是的，碳水化合物名声不好，它们受到了很多批评，你知道的，比如生酮饮食之类的东西，我觉得在我成长的过程中，如果我周围有人想节食，总是说“我正在减少碳水化合物的摄入量，我不吃面包三明治，我从汉堡上把面包拿掉，我正在更换，我不吃面包”，所有这些都是我听到的关于节食的事情

我想，“这是什么？”碳水化合物非常重要。它们基本上就是你的能量。它们是……

它们对你有好处。吃碳水化合物会填满你肌肉中的糖原储备，这会让你完成你的锻炼，这也会让你感到饱腹，并在你摄入碳水化合物时给你带来那种充实感，否则你的肌肉就会萎缩，你会感到非常虚弱，能量非常低。所以你的碳水化合物将包括燕麦、面包、米饭、意大利面、水果。是的，水果对你有好处，即使它是糖。碳水化合物非常非常重要。相信我，如果你觉得你的饮食受到了限制，那就增加碳水化合物的摄入量。我保证这不会让你增重。不会的。

是的，不，就像我记得整个低碳水化合物饮食和所有这些东西一样，但你也会开始意识到，或者即使你现在没有注意到你正在少吃碳水化合物，比如少吃碳水化合物的迹象是疯狂的。你能量低，月经减少或不规律，嗯，我正在寻找的词是什么？嗯，

就像月经不规律一样。你总是很冷。我一直都很冷。性欲低下。年轻时从未有过性欲。我年轻时的一个大问题。情绪低落，易怒。交朋友非常困难。你感到头晕，脾气暴躁。

脱发。我简直，我的头发，我，我的头发非常稀疏，非常糟糕，但我的头发，我想我的头发正在好转，但碳水化合物，我认为是主要的宏量营养素，你会开始看到人们正在少吃，因为他们觉得你必须不吃碳水化合物或其他什么东西。然后当你完全不吃碳水化合物或少吃碳水化合物时，你的卡路里就会减少。那时你就是在少吃。所以这就是要说明的。伙计们，吃吧，吃你的面包。是的。

是的，人们认为碳水化合物是，我不知道，比如空卡路里，或者你会吃得过多而增重的原因是

人们想到的碳水化合物是吃蛋糕、饼干、含糖谷物。如果你以这种形式摄入大量的碳水化合物，你更有可能吃得过多。它们的卡路里密度非常高，因为比如，一份含糖谷物的分量就像两勺。很明显，你想要两碗或两块蛋糕。这就是为什么碳水化合物有点被误解的原因。但对于燕麦、糙米、红薯等食物来说，

这些对你有好处，甚至与甜点不在同一层次，即使甜点仍然会给你带来能量，而且适量食用对你有好处。我们会经常吃 Voodoo Donuts 的甜甜圈。是的，女士们。我一直都在想那些。它们太好吃了。是的，这就是区别。所以它们是

在你的身体中，就化学分解而言，几乎是一样的，但一种肯定比另一种更容易吃得过多。所以你的简单碳水化合物，比如你的含糖谷物、你的蛋糕、你的饼干，比红薯更容易吃得过多，红薯是富含纤维的复杂碳水化合物。

对于那些可能空腹去健身房或在早上锻炼的人来说，不想吃任何高碳水化合物的食物，我本周向你们挑战。我希望你们吃一大碗燕麦粥。我希望你们吃吐司、百吉饼，无论是什么。我保证，你会注意到你的锻炼会有很大的不同。你会感觉更强壮。你会坚持完成最后的重复动作。你的锻炼可能会持续更长时间，而且你一整天都会有能量。嗯，这是一个对任何收听节目的并且与对碳水化合物感到限制性并且感觉不想在锻炼前吃任何重的东西或面包之类的东西的人提出的重大挑战，去做吧，挑战自己，并体验一下你可能会从锻炼中感觉好得多的事实。如果你事先摄入碳水化合物的话。是的。事先，甚至不仅仅是

早餐前，而且晚上也一样，晚上 6 点以后的碳水化合物有时会在互联网上被妖魔化，但如果我试图进行高强度的锻炼，我晚上需要大量的碳水化合物，因为记住你吃的东西不会直接转化为即时的能量，它需要消化，经过你的身体，所有这些，所以晚上也不要害怕碳水化合物

是的。另一件事也要考虑到，你的身体甚至不知道现在几点。是的。无论你什么时候睡着，你什么时候醒来，但你的身体不知道现在是晚上 10 点。它真的不知道。总是有那些关于饮食文化的迷信，比如，“哦，比如你的身体在躺下睡觉时无法更好地消化它。”这是完全错误的。太虚假了。如果你像她说的那样在晚上吃很多东西，然后你醒来，哇，

那些碳水化合物将很好地用于你的锻炼。是的，尤其像你说的那样关于消化，嗯，因为消化是一个非常私人的事情。如果这会影响你的消化，那就去做吧，但消化问题和体重增加完全不是一回事，这是一个完全不同的主题，但只是提前说明一下，因为我觉得有人在听会说，“嗯，它，它

如果我吃东西然后躺下，它会让我胃部增重，消化问题和腹胀不是体重增加，只是说出来，无论你们中谁刚刚在脑海中想到这一点，是的，我想这是我们可以讨论的另一个话题，在我们说得太久之前，让我们进入脂肪，嗯，然后我们将进入脂肪，很明显，脂肪也名声不好，因为你认为脂肪

脂肪。我的朋友们，那里有健康的脂肪，它们真的非常好。它基本上是你的身体的胰岛素，也是你的第二能量来源。好的。你的身体正在使用你的脂肪来吸收你一整天吃下的所有东西。嗯，比如鳄梨、黄油、奶油奶酪、普通奶酪、花生酱、坚果，所有这些好东西，橄榄油。嗯，它们对你有好处。它可以帮助你吸收你一整天摄入的维生素。我相信是 A、E 和 K。它非常重要，可以隔离身体，给你带来能量，有点像碳水化合物。正如 Taylor 所说，你的主要能量来源是你的糖原来源，也就是你的碳水化合物。

但是如果你，你知道的，一整天都在努力工作，消耗你所有的能量，并且你消耗了你所有的糖原储备，也就是你的碳水化合物，那么你的身体就会寻找你的第二能量来源，那就是你的脂肪，好的，所以确保你正在享受你的脂肪非常重要。好的。

嗯，是的，那是，哦，我的上帝，我好像思路混乱了。那是每克 9 克或 9 卡路里。是的。每克 9 克或 9 卡路里。我不会说。你说吧，因为我的爸爸是每克 9 卡路里，蛋白质和碳水化合物是每克 4 卡路里。是的。

所以你必须对看到这些东西有点小心。比如它们可以走很远的路。比如，如果你正在吃橄榄油，比如你必须小心这些东西，因为它们确实会更高，但我并不是说要害怕它们。嗯，很明显这就是为什么我们追踪宏量营养素，追踪那些健康的脂肪。是的。嗯，所以脂肪也会帮助，嗯，

如果你正在吃高碳水化合物的食物，它会让你感到饱腹。所以它们会减缓碳水化合物在你体内的释放，稍微减缓消化速度。现在，我相信你们很多人听说过整个食物搭配的东西。哦，我的上帝。停止。所以当你听到这个，我记得直接从那些人的嘴里听到这个，我不想说出具体的网红的名字，但你们知道谁在推广食物搭配。说苹果和花生酱

会让你增重，因为你正在混合碳水化合物和脂肪。这简直是胡说八道。混合碳水化合物和脂肪会让你感到饱腹。如果你只吃了苹果，苹果会直接穿过你，两秒钟后你就会饿了。搭配一汤匙花生酱，现在你就有零食了。现在你有一个均衡的零食了。所以我实际上……

同意食物搭配，他们告诉你的每一个规则实际上都是你应该做的。你应该在每顿饭中混合每种宏量营养素，因为这会让你感到饱腹。脂肪。比如我在吃燕麦。所以我喜欢在燕麦里加花生酱。这样，当我一个半小时后在健身房的时候，我仍然会得到那种延迟的能量释放。而且我不只是吃浆果和燕麦。

让我的身体就这样离开，我们有一些花生酱，它让我饱腹稳定，并真正为我的锻炼提供能量，脂肪对你的大脑也非常好，就像我们谈到的那样，对于女性少吃，摄入健康的脂肪对荷尔蒙和所有这些东西都有好处，所以不要害怕脂肪，它对你有好处

你不知道有多少网红，甚至不是网红，只是社交媒体上的人仍然在传播食物搭配，比如“先吃水果，先吃水果”。我说，“停止”。哦，我的上帝。是的。就像我知道人们不是故意的，但我真的，这让我很生气。我以前害怕吃水果。我也是。

在下午，因为我一直认为，哦，比如一个健康的甜点是吃一些水果和花生酱作为甜点，然后我被告知这是你对自己做的最糟糕的事情，我想我们怎么能让人们害怕晚上吃香蕉呢？胡说八道

当我为 Herbalife 工作时。是的。那集疯狂的事情。不，不，不。听听这个。当我为 Herbalife 工作时，我会做的是我会打包我的水果。因为我早上 7 点上班。我必须在早上 6 点到达那里，打包我的水果。我会吃我的水果。比如我会吃草莓和甜瓜作为我的早餐。然后我会喝奶昔作为我的第二顿早餐。然后我意识到，哦，我的天哪，我不能吃这些奶昔，因为它们是蛋白质和碳水化合物的混合物，或者类似的东西。所以然后我整天都会饿肚子，因为我不能带任何其他东西作为

食物搭配的来源。我只是，这让我很生气。我简直……每顿饭都应该混合每种宏量营养素，才能在饭后感到满足，并且为了达到你一天的宏量营养素目标，你每顿饭都需要少量的一切。如果我不能混合蛋白质和碳水化合物，我将永远无法达到我的宏量营养素目标。此外，它之所以是额外的胡说八道，是因为没有食物是纯粹的——

蛋白质或纯粹的碳水化合物，燕麦是碳水化合物，但它们也含有蛋白质，是的，所以这没有意义，坚果是脂肪，但它们也含有蛋白质，比如

另一个规则，如果食物搭配是一个严肃的事情，我们真的把它破坏得很厉害，我们用燕麦、蛋白质、碳水化合物和上面的浆果把它破坏得很厉害，哦，我的上帝，哦，还有脂肪，我们应该有 500 磅重，是的，对，是的，如果食物搭配会让你增重，我们就会非常……我不在里面，我们只是，我们食物搭配，我们混合，哦，上帝，看看他们告诉你不要吃什么，然后吃那些

这就是你应该做的。停止。他们说，鸡肉、米饭和鳄梨在同一顿饭里。我们说，“不”。那是——哦，我的上帝。

我想重新发布我的，因为我在上一集说过，或者也许我在第一集说过，我的 Instagram 曾经只是一个美食页面。我非常想重新发布我过去吃的食物，因为它们在我的页面上被存档了。我看着它们，就像，它过去是一个装有菠菜和花椰菜饺子的大碗。就是这样，上面放了一点罗勒酱。然后其他的饭菜就像，哦，上帝，我不记得了。我会吃鸡肉和，

西葫芦，西葫芦面之类的。我吃的每顿饭最多只有 200 到 300 卡路里。我一天吃两顿饭。西葫芦面真是个骗局。吃意大利面。它们真的是。碳水化合物。如果你想要一个更好的意大利面替代品，那就吃富含蛋白质的意大利面。不要用西葫芦面来代替它。无论如何。是的，我们只是想教育你们关于宏量营养素，结果我们却一直在吃东西。

哦，上帝。是的，我想我们可以直接进入如何根据你的目标来处理你设定的宏量营养素，因为那里有很多有特定目标的人，无论是减肥、增肌，还是什么。

做同样的事情，嗯，身体重塑，无论是什么。嗯，正如你们所知，有整个反向节食的概念，我一直在我的 Instagram、我的故事中大力宣传，因为我已经指导了几乎 95%、99% 的客户进行反向节食。然后还有卡路里盈余，还有卡路里赤字。所以

我想我们可以直接进入正题。想直接进入正题吗？是的。卡路里赤字是社交媒体上经常使用的词，而且有充分的理由，但我认为人们并不完全理解如何处理这个问题，因为人们听到的是，“哦，卡路里赤字。所以让我们减少一半我吃的食物吧。”这是一个很大的错误。所以

你认为一个人应该如何简单地进行卡路里赤字？好的，所以很明显，这就是为什么卡路里赤字让我如此困扰，因为有人可以找到他们设定的宏量营养素或他们设定的宏量营养素，他们认为他们的维持卡路里可能是多少，他们认为他们只需要直接进入卡路里赤字。

我真正认为对于任何想要进行卡路里赤字以减肥的人来说，很明显的是找到你的维持卡路里，然后慢慢来。这不是什么……减肥不需要一夜之间发生。它不需要在一个月内发生。它可以在一年内发生，好吗？卡路里赤字甚至反向节食都可以……

一年。没关系，但你需要减少卡路里才能减少整体体脂。当然，我建议每周或每两周进行一次，你每周减少 25 到大约 200 卡路里。200 卡路里真的有点多了。好的。我的朋友们，有点多了，但要非常缓慢地进行，建议每两周进行一次，而不是每周减少。你希望你的身体能够像理解正在发生的事情一样。你希望你的新陈代谢能够

将你的新陈代谢想象成一个人。好的。你希望你的新陈代谢意识到你正在对自己做什么。好的。所以如果你正在减少卡路里，请检查你的体重是如何对它做出反应的。如果你正在减轻体重，那就太好了，太棒了。它正在起作用。但如果你减少卡路里的速度太快，而你并没有真正减轻体重，那就说明你减少卡路里的速度太快了。好的。所以我建议每两周进行一次。我会说一个

可能像 25 到 100 卡路里一样。嗯，你永远不要超过你的维持卡路里 500 卡路里进入赤字，赤字应该只持续大约 6 个。哎呀，我刚碰到我的麦克风 6 到 8 个月。嗯，如果你长期处于赤字状态，你的新陈代谢就会开始适应。当你的新陈代谢适应时，这意味着你的维持卡路里会减少，你会开始意识到你已经达到了一个平台，你的赤字不再减轻体重了，然后我们就可以进入，那时你就需要反向节食了。所以如果你想谈谈反向节食，这就是为什么，由于这些问题非常复杂，很明显，她可能听起来像只是抛出了很多信息。我知道这对每个人来说都非常不同，而且可能非常困难。你知道的，比如假设你尝试过卡路里赤字的方法。你一直在反复节食。你没有看到结果。强烈建议与教练合作。

很明显，我们进行一对一的指导，我们帮助我们的客户度过难关。很多人在没有理解的人帮助下会迷失方向。所以如果你遇到严重的平台期，并且你感觉什么都没有起作用，强烈建议与教练合作，因为你不想通过试图进入你的新陈代谢无法接受的卡路里赤字来损害你的身体。

所以要始终真正考虑请一位教练。是的，这是一个很好的观点，因为我永远不会建议任何人直接进入卡路里赤字。任何人。我总是建议先进行反向节食，或者坚持你的维持卡路里相当长一段时间，因为你的新陈代谢非常非常重要。像你一样，

除非你的新陈代谢处于良好的状态，否则你无法减肥。尤其像我说的那样，关于我们的大部分建议，很明显，我们是在针对我们的受众群体，16 岁到 24 岁的女孩。我想绝大多数人不应该减少卡路里，如果有的话。

我的朋友们，你们可以减肥并吃更多东西。这就是为什么我宣扬反向节食的原因。是的，当你进行反向节食时，我因为这个原因在我的 Instagram 上被诽谤过无数次，因为我说，“哦，你可以通过反向节食减肥。”是的，反向节食仍然是赤字，因为你仍然低于维持卡路里。

嗯，但是你在增加，所以你仍然可以减肥并吃更多食物。好的。所以反向节食是一个缓慢增加的过程，或者你可以通过减少盈余来做到这一点，但每周、每两周从 200 卡路里到 25 到 200 卡路里不等，我总是建议慢慢来。就像我说的那样，嗯，而这个过程是提高你的新陈代谢并为你的身体创造一个新的维持水平。好的。嗯，

这就是为什么我非常非常推荐这个给任何人。如果你吃的卡路里大概在——顺便说一下，我只是随便说几个数字——如果你吃的卡路里大概在 1500 卡路里左右，那就进行反向节食。好的。如果你进行反向节食，这个过程可能需要你三到十二个月的时间。我个人的反向节食大约花了一年的时间，因为我进行得很慢。我只是非常紧张，害怕偏离轨道，害怕增加。所以如果你想慢慢来，那也没关系，但是，嗯，

找到一个更高的维持水平真的非常重要。通过反向节食，你实际上能够增加肌肉，并且能够同时减肥，这叫做身体重塑。是的。所以当你吃更多食物时，你正在提高你的新陈代谢，特别是如果你在举重时进行这个过程，当然，但你会提高你的新陈代谢。所以当你处于卡路里赤字时，也就是吃的

比你燃烧的少。你燃烧的卡路里基本上就是你的新陈代谢，当然还有你一天的活动量，但这主要就是你的新陈代谢。所以通过吃更多，你正在提高你的新陈代谢，有助于减少一些身体脂肪。这一切都是相辅相成的，这是一个关于卡路里等等的大而复杂的循环，但当你从逻辑上思考时，它其实很简单。

再说一次，通过举重，你会减掉脂肪并增加肌肉，特别是对于初学者来说。嗯，当你优先考虑蛋白质、摄入足够的卡路里和举重时，变化会更加剧烈，嗯，

这就是身体重塑的基本含义，即减少身体脂肪，增加肌肉。你可能在体重秤上看不到任何变化。体重秤可能会上升，也可能会下降，也可能保持不变，但假设你正在减掉英寸。你感觉更紧实了。你看到了肌肉线条。这就是身体重塑。是的。然后我想这可以引导我们直接进入明显的盈余状态。我们喜欢一个好的盈余。是的。

是的，不。正如泰勒刚才所说，基本上，你身上肌肉越多，你的身体在休息时燃烧的卡路里就越多。这就是为什么我们建议任何人都要优先增加肌肉。好的。这显然可以在反向节食中完成，也可以在赤字中完成。如果你真的优先考虑，嗯，蛋白质，而且你刚开始健身，嗯，

但我不会说，哦，你会，你会在卡路里赤字中增加肌肉。不，不。我会说，你会在盈余中自信地建立肌肉，也就是增肌。我认为“增肌”这个词有点不好的名声，因为对于女性来说，就像，哦，

很强壮，就像我们感觉很强壮一样，但不是，那是，那是它的名字。你不会因为增肌而变得强壮。好的。嗯，它只是意味着你每天摄入的卡路里比你消耗的卡路里多，也就是你的维持卡路里。但同样，增加，我觉得我在重复这个。

每周、每两周增加 25 到 200 卡路里，永远不要超过你的维持卡路里的 500 卡路里。这个过程实际上可以让你持续

只要你想要的时间，比如三个月、六到九个月，无论你想要多久。嗯，我想这是一种你必须适应的事情，你知道，增加体重，因为你会增加，取决于你增加的速度，嗯，同时增加身体脂肪和肌肉。但如果你放慢速度，你就会降低风险，或者说不是风险，嗯，降低增加脂肪的几率，但这只是你必须适应的事情之一。

是的，特别是对于初学者来说，我总是收到这样的问题：我如何在没有真正增加很多脂肪的情况下增加肌肉？这主要是因为这是我第一次这样做。显然，我增加了一点脂肪，甚至没有真正增加。我只是增加了

肌肉和一点点我想要的身体脂肪。这对我来说非常有效。我感觉我的身体很棒，因为这是我第一次这样做。我的身体需要卡路里，开始举重。这对我来说很完美。如果我在夏天结束时进行增肌，我会增加更多一点身体脂肪，因为自从第一次增肌以来我已经增重了。这会让我的身体有点不舒服，但我认为如果你有身材问题，这是一个很好的精神挑战，因为

我觉得我更关注我的力量。就像我增重的时候，我的主要关注点是我变得多么强壮。是的。你甚至没有意识到在哪里，就像你可以看到不在乎变小的美丽。没错。老实说，我现在的情况是，显然是夏天，而且我不

我不会说我处于轻微的赤字状态。我只是增加了更多的有氧运动，减少了一点碳水化合物，但这就像回顾增肌时期一样，哦，我的上帝，我想念在健身房感觉如此强大无比的感觉。就像你说的那样，我真的很能理解甚至没有注意到我增加的体重。这就像，这在进入健身房并不断创造新的个人最佳成绩时是如此令人振奋和有趣。是的。并且知道你的身体也需要它。嗯，

就像我说的，我是一个初学者。但如果你是一个完全的、完全的初学者，我建议你只摄入你的维持卡路里，看看你的身体对开始举重有什么反应，即使是在你的维持卡路里下，比如优先考虑你的蛋白质，疯狂地担心不知道何时减脂或增肌，实际上只会浪费你一些时间。

我增肌了一段时间，即使那时我也进行得很慢，甚至没有追踪，所以我真的无法告诉你我增加了多少卡路里，但我肯定吃得更多了，没有让自己饿着，我仍然试图吃相对来说，我知道人们不喜欢“干净”这个词，但我不知道该如何表达，无论我是在

试图增重还是减肥，我吃的食物都差不多，只是分量不同。是的。这也很重要。人们会考虑所有这些事情，然后人们会说，好吧，增肌时我应该吃什么？比如，赤字时我应该吃什么？你会吃同样的食物，只是分量更少。嗯，除了少数例外，当然，可能会有更高卡路里或更低卡路里的替代品，也许是你可以更换的相同食物。嗯，

但你会吃同样的食物，所以我不会改变分量。如果你们中有任何人在这一点上感到困惑，那么对于任何一种情况都没有特定的食物需要吃。是的。举个例子，我早餐通常会吃 80 克燕麦。现在我可能一天只吃 60 克、55 克或 60 克。嗯，

但那，哦，这也是另一件事，我们应该谈谈的是，当你进入赤字或盈余时，你真正应该改变的只有你的碳水化合物。你想要一直保持你的蛋白质不变，嗯，直到你开始意识到你的体重真的、真的在变化。就像如果你的体重真的在变化，但如果你进入卡路里赤字，

或盈余，首先改变你的碳水化合物。就像这是你每周唯一应该改变的事情。是的。你想增加或提高 50 卡路里或其他什么，但确保这可能是 10 到 20 克的东西，也就是你的碳水化合物。是的。这也是最容易做到的事情，因为

你只需要从燕麦中减少一点，在你的饭量中少吃一点米饭。你一天摄入的碳水化合物克数最多。例如，200 多克碳水化合物与 40 克脂肪相比。所以如果你要从脂肪中减少卡路里，你会很挣扎。从碳水化合物中减少或增加碳水化合物要容易得多。是的。

增加很多蛋白质有点适得其反。如果你已经每磅体重摄入一克蛋白质，你不需要像增加 10 到 20 克蛋白质那样增加你的蛋白质。这相当适得其反。其他一切也很重要。你还需要增加你的碳水化合物。

是的。我想这也是另一件事，就像谈论蛋白质摄入量一样，因为对于我们女性来说，关于我们一天应该摄入多少蛋白质存在很大的误解。像，我知道很多男人会吃 1.2 到 1.5 克每磅体重。但对于女性来说，我们储存脂肪的数量显然要多得多，因为我们的胸部或臀部，等等。嗯，我们绝对应该吃不同的，嗯，

与男性不同的种类。我正在寻找我发布在我的 Instagram 上的内容。我写了一个关于我们一天应该吃多少的小图表，但我猜你可以继续说，我会找到它的。那是什么？我说你是信息量丰富的 Instagram 字幕女王。哦，我知道。我甚至不知道我把它们放在哪里了。我也需要重新整理我的 Instagram。这也是另一件事。我一直没有更新我的指南，我不知道为什么。

但是，如果你们想查看我的宏量营养素一对一指南，我觉得指南。你认为当我们对人们说我们的 Instagram 指南时，他们知道去哪里吗？亮点还是像，不，甚至不像指南指南。哦，我知道你在说什么。就像我觉得很多时候我都会说，哦，伙计们，去看看我的指南。他们会说，什么？我说，你知道，像那个小

像那个东西一样，我不知道该如何解释它在哪里，但就像 IGTV 和你的轮盘在哪里一样，那里有一个按钮，看起来像一本书，这是一个指南，我知道你在说什么，我只有一个这样的指南，我没有经常更新它，我需要做得更好，但是，嗯，你们可以在播客 Instagram 上告诉我们，你们会看这些吗？这些会有帮助吗？是的，在帖子中评论，我很想知道

我找到了我刚才提到的帖子。对于女性来说，好的，显然，男士们，如果你想在我的页面上找到这个，你可以在你的页面上找到它，因为它是一个视觉原因，但对于蛋白质来说，我总是收到这个问题，我们应该吃多少蛋白质。因为我在上一期播客中说过，哦，我只追踪蛋白质。所以，如果你只想追踪你的蛋白质，或者你只想根据你所有的宏量营养素来计算你应该吃多少蛋白质。如果你有 15% 到 20% 的体脂，你应该每磅体重摄入 1.1 克。如果你有 21% 到 30% 的体脂，你应该每磅体重摄入大约 1 克。如果你有 30% 到 35% 的体脂，你应该摄入 0.9 到 1 克。然后，如果你有 36% 到 40% 的体脂，你应该摄入 0.7 到 0.8 克每

嗯，蛋白质。最后，你的体脂率为 41% 到 50%。你应该每磅体重摄入 0.5 到 0.6 克蛋白质，因为你不想告诉一个

体脂率为 40% 的人与体脂率为 20% 的人相比，应该每磅体重摄入 1 克蛋白质，因为那样这个人就会摄入过多的蛋白质。嗯，根据你的，嗯，你的体脂百分比。是的，这实际上是一个非常好的，嗯，细分。我认为对于你们大多数人来说，我觉得如果你的体重是，比如说

比如说你超过 18 岁，比如你二十多岁，你的体重在 150 磅以下或大约在 100 到 150 磅之间，你可能每磅体重摄入 1 克就足够了。是的。

是的。这可能相当不错。你真的不需要吃接近 200 克蛋白质的东西。是的，绝对不行。我甚至不认为这会在你的胃里感觉很好。太多了。那就像，你可能会像干吞蛋白质粉一样。是的，太多了。是的，我甚至也注意到，当我摄入过多的蛋白质时，我甚至会注意到。我会想，哇，糟糕。我消化得不太好。

是的，这绝对需要注意。我很高兴你提到了这一点。这是一个很好的深入讨论的话题，对人们肯定有帮助。所以这就是我们谈论的内容，卡路里赤字、增肌、反向节食/身体重塑。你真的必须分析你的目标、起始位置，嗯，

你生活中做的其他活动，例如，你可能在举重，但你也有一个非常忙碌的工作，有很多很多因素会影响找到最适合你目标的方法，所以这需要大量分析你的生活方式，或者像我之前说的那样，与教练一起工作，你这里就有我们两个，不，不是在我的个人资料中，是的，甚至不像

像，有很多因素会影响到它，这也是责任感，就像很多次一样，我知道我独自一人在做这件事，但我没有自己的教练，但是，就像

如果你真的认真对待你的减肥之旅或增重之旅，并且你需要这种责任感，我相信，有很多人都有一半在偷懒，在宏量营养素方面需要这种责任感。就像，是的，你知道你在做什么，但你是否坚持这样做？可能不是。不。好的，猜猜看？我们帮你搞定。我们帮你搞定你的责任感，个人资料中链接。是的，没错。我有点需要一个教练。我知道我甚至可以成为我自己的教练，但我只是，就像，

这就是为什么当我们一起在健身房玩耍时，我觉得我们互相指导，就像健身房的私人教练一样。是的

我们互相监督，就像，你知道，如果你准备饭菜，我不会去吃 Chipotle。就像我们都会。我不会撒谎，我一直在偷懒吃蔬菜，伙计们。当泰勒和我在一起的时候，她实际上是我买了一袋菠菜并开始把它添加到我的饭菜中的原因。自从她离开后，我就没有这么做了。我需要她回来，这样我才能开始再次吃菠菜。我本周准备了饭菜。我准备了豆腐饭。

辣椒和切好的樱桃番茄，我把它们都量好了，放在饭盒里，然后我往里面加了蔬菜，上面还加了 G Hughes 酱汁，准备好了饭菜，哦，我太为我自己骄傲了，伙计们，就像我说的，我要准备饭菜，通常我会说我要准备，但那一刻我从健身房回来，我很饿，然后我说，不，今天不行，做一顿饭吃掉，但我仔细地去杂货店买了我要买的东西，然后

我想我在上一期播客中说过，购物太容易了。而且很便宜，因为我知道我的宏量营养素，我知道我需要吃什么。所以我只买了本周需要的东西，然后准备了饭菜。我非常为我自己骄傲。没错。只是与全世界分享，因为我想让人们知道，我知道我失败过。

这也是我们应该谈论的另一件事，比如要追踪什么。因为我刚才就在想，整个 G Hughes 的事情，就像，是的，它是一种无糖的、低卡路里的酱汁或其他什么，但是有很多东西，伙计们，你们不需要追踪这些特定的东西。

比如你的蔬菜，你的蔬菜，你不需要追踪这些东西。就像，是的，你会在我的故事中看到，就像我会放上 MyFitnessPal 的截图，里面可能有蔬菜。但我截图并发布到我的故事中的唯一原因是让你们知道我的盘子里有什么食物，比如食谱。但我不会追踪像

蔬菜，我不追踪酱汁，还有什么你不会追踪的吗？嗯，赛前训练或能量饮料，是的，这两样东西，伙计们，这些东西会让你和你 MyFitnessPal 之间以及所有事情之间产生非常有毒的关系，我也没有追踪油，如果我几乎没有滴几滴来润滑锅的话，是的，这更像是知道，好吧，你是把油倒进锅里还是轻轻地滴了几滴

我是素食主义者。所以我吃很多蔬菜。我不追踪它们。我会做的事情是，假设现在，我举的例子是我准备了豆腐、米饭、辣椒、樱桃番茄，然后我上面加了春混沙拉，辣椒、樱桃番茄和春混沙拉不会出现在我的 MyFitnessPal 中，或者酱汁。我基本上是这样做的，在一天结束的时候，也许我只是少了 10 克碳水化合物。是的。几乎就像

所有我没有追踪的蔬菜和酱汁。这对我来说已经足够了。这让我与它的关系保持健康。我也没有追踪我用来润滑锅的少量油。也许我一天的脂肪会少 5 克。我会想，好吧，我在锅里放了一点油。就像没错。只要你注意分量，这真的没关系。你必须对你自己现实一点。你不能说，我不会追踪这些像

我在这份沙拉里吃的 5 汤匙橄榄油，这有点不合理，但如果你注意你的分量，你不需要追踪那些东西，就像萨姆说的那样，这只会让事情变得非常不健康，我以前很害怕在锅里放油，我以前甚至害怕盐，嗯，但现在我不在乎这些东西了，我只是追踪宏量营养素，这就好多了

是的。我前几天在我的 TikTok 上收到一条评论，因为我发布了一个食谱，我用了一种无糖的 GQ 酱汁，等等。我收到一个女孩的评论，记住，这个女孩在我的所有平台上都关注我。所以如果你正在听这个，我希望你能理解这一点，这是对你的。但她却说，为什么要用无糖酱汁？这太让人难受了。这太，这太像一种饮食失调的习惯了。而且

我在心里想，我在想，你试过 G Hughes 吗？你知道它有多好吃吗？字面意义上是我一生中吃过的最好吃的酱汁。我认为没有一种橙姜酱汁能与 G Hughes 酱汁相比。它太好吃了。就像它太好吃了。而且，

也许不想添加糖并没有错。我喜欢吃甜点，吃，你知道，如果我想吃糖果，我会吃。我相信。但对我来说，我的番茄酱不需要添加糖。对吧？我只是认为不需要。我会，我们晚点去吃冰淇淋吧。下来，我们去吃 Voodoo 甜甜圈吧。我认为我的酱汁不需要添加糖。这和苏打水是一样的。就像，

你喝的是零卡路里可乐还是含糖可乐。你会告诉那个人他们有饮食失调，因为他们喝的是零卡路里可乐吗？不。那么你为什么告诉别人他们有饮食失调，因为他们吃的是零卡路里酱汁呢？就像，我不明白。是的，G Hughes 只是很好。满分 10 分。它太好吃了。如果你像，根本不在乎宏量营养素。它很好。橙酱很好吃。你们都需要尝试一下。真的很好吃。就像

哦，我的上帝，我饿了，因为我还有午餐在等着我。哦，我还有豆腐和米饭在等着我，实际上是加了 G Hughes 酱汁的。

嗯，实际上，伙计们，我将在本周末发布一个 YouTube 视频，内容是我本周的全部饭菜准备。就像我买了我的杂货，拍摄了这个视频，向你们展示了我如何测量我的豆腐以及我如何把它整理成四种不同的饭菜。所以请留意一下。我也在做这个。不是那么详细的饭菜准备，因为说实话，当我拍摄的时候，我很饿。我需要完成它。哦，天哪。但我记录了，嗯，三天。我今天也记录了一点。

我不确定我什么时候结束，但这有点像我重新开始。就像我展示了我买了什么杂货一样。所以本周会有两个有趣的视频。你们有三个平台可以获得大量信息。我和泰勒的个人页面，播客页面。天哪。既然我们谈到了在家中不需要追踪什么，

你想谈谈餐馆吗？当然。这是我最喜欢的主题，因为我，我喜欢能够让我的客户在去餐馆时感到有力量和自信，知道他们仍然可以征服他们的目标并仍然健康地饮食。我想就像真正谈论像一顿基本的、基本的饭菜、基本的菜肴一样。我的首选是，我要告诉你们的是，你们不会

我不希望你们觉得你们必须追踪你们在餐馆吃的东西。我不希望你们觉得你们必须拿出你们的 MyFitnessPal 来追踪它，但我希望你们觉得你们应该注意你们正在摄入的东西。尤其是因为有两种不同类型的人。如果你知道你每周在餐馆吃饭五到六次，

并且你想追踪你的目标，如果你经常在外吃饭，你将不得不追踪你在这些餐馆吃的东西。比如，假设我并不经常在外吃饭。所以如果我去餐馆，对我来说追踪并不是一件需要压力的事情，因为我可能已经有一个月没有去过类似的餐馆了。

是的。所以你必须知道这是否必要。比如，它真的是每周五次还是每月一次？是的。我的意思是，如果你每周外出吃饭五次，姑娘，姑娘，

减少一下，因为你的银行账户会恨你的。是的，真的。但是，不，像我的首选菜肴一样。我告诉我的客户的是，确保你选择的是高蛋白的食物。好的。我会让他们看看他们的主菜。主菜是很好的选择，比如鱼类菜肴、鸡肉菜肴，嗯，

一种植物性汉堡，你还有什么选择？所以植物性汉堡是我最喜欢的，因为就像你说的那样，蛋白质，而且，假设作为素食主义者或任何人，你可能会想，哦，我要吃沙拉，但我却说，不，没有蛋白质，什么都没有。三秒钟后你就饿了，你只会吃零食。所以我宁愿吃一个非常饱腹的汉堡。

在餐馆，因为我知道我正在吃一顿更均衡的饭菜。你甚至可以点一份蔬菜作为配菜，也许而不是薯条，点一份沙拉，他们有一份蔬菜作为配菜，因为这使得它成为一顿完全均衡的饭菜。你从汉堡中摄入了碳水化合物和蛋白质，当然还有蔬菜。嗯，我有点

不好意思问关于餐馆的事情，因为通常我只能点菜单上的一个东西，而且我没有很多选择，是的，其他我们非常喜欢的餐馆是去一个你可以自己制作碗的地方，这是我最喜欢的 Belay 餐厅，我去过迪斯尼，我妈妈说，哦，那里有一家餐馆，因为他们离开了，她说，哦，就在你乘坐的游乐设施旁边有一家你喜欢的餐馆，然后我说，哦，我想知道它是什么，我走到外面，那是一个自己制作碗的地方，不可能，她知道

事实上，他们正在推出越来越多的像这样的餐馆，比如 Chipotle 或 Cava 或 Sweet Greens 的风格，哦，我的天哪。那些类型的餐馆让我非常开心。如果你，如果这里有位男士正在听这个，如果你想带我去约会，带我去一个自己制作碗的地方。它们太棒了。Sweet Green？是的。不，不要带我去 Sweet Greens。我有 PTSD。你们永远不会知道。但是，是的。

- 停，你刚攻击我。- 这些是我最喜欢去的地方，尤其是我是一个植物性饮食者。如果你们像我一样是素食主义者，这些都是最好的去处，老实说。

关键信息：宏量营养素是什么？如何追踪以达到目标？在餐馆如何追踪？等等！ 每周五更新。 关注播客请点击此处 关注Sam请点击此处 关注Taylor请点击此处 本期有赞助 --- 支持本播客：https://anchor.fm/the-f-word-fitness/support

</context> <raw_text>0 当你到那些地方，当你能够点一份基础餐时，通常他们会问你想要蔬菜还是米饭？各一半，宝贝。有时候我会点，有时候我会在Chipotle点一份沙拉加米饭，但这基本上和点一个碗，上面放生菜是一样的。真的没什么区别。当我们去Chipotle时，我不知道你们那里有没有Chipotle，我一半加羽衣甘蓝，一半加面条。我喜欢各一半。在Sweetgreen我也这么点。

嗯，就像我说的，关于点汉堡，只加蔬菜似乎非常健康，但你会饿，而且会减少碳水化合物的摄入。所以我基本上在餐馆点的就是这个。有时候我会加倍蛋白质，因为素食的蛋白质选择，嗯，可能不如一份量足。比如我在家吃半块豆腐。如果他们在Chipotle只给我一小勺，我需要双倍蛋白质。

是的。在Chipotle，我直接说要多加。如果他们在舀，我会说，多给我一些。多给我一些。是的，那个……别多收钱。就，它本身不够。不过，Bullet家的豆腐分量十足。他们一点也不含糊。他们会给你，比如，整整一块豆腐。他们真的……

我可不是开玩笑。我想，大概有50克蛋白质吧。当我点鸡肉和豆腐时，我会想，天哪，不过我不抱怨。太好吃了。这是我的首选，或者，嗯，我也很喜欢外出就餐。比如，我喜欢亚洲菜。追踪起来很容易，那是另一个很容易吃到米饭、蛋白质和蔬菜的地方。嗯，那是我的一些最爱。

我最喜欢的均衡膳食，比如植物性汉堡，哦，墨西哥菜，我想，因为我们刚才提到了Chipotle，但墨西哥菜很棒，墨西哥菜很容易就能看到碳水化合物、蛋白质和脂肪，一目了然，而像，比如说，我不知道，比如意大利菜，你只会吃到大量的碳水化合物，我觉得墨西哥菜很均衡，我喜欢墨西哥菜

是的，就像我们刚才说的，我们刚才已经说过了，他去Torchy's Tacos，一大个塔可，或者我们在迈阿密去过的那家店，那家……我甚至不知道怎么说，哦，它叫Naked Taco，太好吃了，是塔可，塔可和玛格丽塔酒是我外出就餐的首选，塔可，我一直很喜欢吃烤干酪辣味玉米饼，因为我去看Sam的时候，是的，是的，从那以后我就一直……

前天晚上我晚餐吃了烤干酪辣味玉米饼。太好吃了。嗯，关于烤干酪辣味玉米饼，它也是我的零食。比如我会做一份丰盛的午餐，或者如果我只是想吃零食，一份碳水化合物均衡的玉米饼，不含乳制品的奶酪，卷起来，微波炉加热。如果你们没有Mission碳水化合物均衡的玉米饼，你们需要买一些。它们非常适合宏量营养素，而且非常适合做卷饼和玉米饼。是的，Trader Joe's的那些。是的，Trader Joe's的那些很棒。是的，它们很小，但是很好吃。

另外，外出就餐时，如果你在追踪一些基本的东西，我的意思是，如果你在喝酒，那就另当别论了，但要喝水。不要点苏打水或柠檬水。我告诉大多数人，当他们做任何与健康、追踪等相关的事情时，我认为苏打水或含糖量很高的饮料对他们没有好处。我的意思是，我显然喝能量饮料，所以我有什么资格评判？凡事适度，好吗？

显然，但如果你经常外出，那就喝水吧，这对你的身体、消化系统以及其他一切都有好处，说到饮料，我还迷上了健怡可乐，这真的不好，但我在迪斯尼乐园喝了一杯健怡可乐，我真的很喜欢，我已经很久没喝苏打水了，我简直不记得我上次喝苏打水是什么时候了，我不是很喜欢喝苏打水，也许如果我像你一样喝健怡可乐，我会觉得，哦，这很好喝

这有点像喝能量饮料，就像喝一些不是水的东西。是的。是的。不，我也经常这样做。比如，不是，比如，我想，我想用苏打水，我想这完全不同，但我喜欢不要整天喝水。因为水会让人觉得很无聊，所以我确实还有其他液体的来源。水晶之光也不错。在饮料里加一些，嗯，

在饮料里加一些水晶粉。我知道人们可能会对这整个部分，人工甜味剂的废话，有意见。人工甜味剂对你的身体没有坏处。除非你每天喝30杯健怡可乐，否则没有研究表明它对你有害。自己研究一下吧。真的没有研究表明它对你有害。我的意思是，你的身体，你的选择，但不要害怕人工甜味剂，因为我们说的是GQ。我觉得人们会说，

哦，但是要额外摄入卡路里或碳水化合物，因为人工甜味剂，但它对你没有坏处，是的，它真的对你一点坏处都没有，我讨厌那种说法，哦，如果你不能说出配料的名字，它对身体有害，而且，是的，那不是真的，人工甜味剂不是这样的，有人列出了一个完整的配料表，他们说看起来加工得很厉害，对吧，那是蓝莓的化学成分分解，就像，是什么，就像，我只是觉得它很有趣

但是是的，因为我觉得我觉得我可以预料到评论会是什么，当我们说话的时候。所以既然我们刚才谈到了无糖的事情。是的，人工甜味剂的评论要来了。是的，它不会对身体有害。这就是我的观点，凡事适度，包括人工甜味剂，因为我不想只吃白豆腐、米饭和水。是的。

想象一下，如果我们只是突然出现，然后说，好吧，伙计们，这就是你们要做的。你们只会沉迷于大量的碳水化合物、加工食品，吃所有的人工甜味剂，喝所有含糖量很高的调味汁。有时候我都不敢相信自己。现在几点了？12点30分。

我想我们已经聊了将近一个小时了。是的，我们确实聊了。这是一个可以深入探讨我们讨论过的各个方面的话题。所以这就像，我们可以继续说下去。是的，但我认为我们已经聊了将近一个小时了，我们确实谈到了非常重要的事情。你们知道宏量营养素是什么，它们的作用是什么，吃什么对你们的目标有好处，

是的，基本上就是这些。显然，我们没有过多地详细介绍具体数量的东西，因为就像我们说的，那是我们的风格。这就是你与教练合作的原因。是的，这就是原因。

如果你还在听这个，我希望你在听。我希望每个人都能听完我们的播客，但如果你们还在听这个，我在社交媒体上已经多次说过，我们不想亏待自己，你知道，我们得赚钱。

我们每天都会收到数百万条私信，询问你的生活故事，你的身高、体重、活动量、饮食量等等。伙计们，我们非常爱你们，我们想帮助你们，但我们不能亏待自己。我们需要把我们的客户放在第一位，他们实际上，你知道，付钱让我们来帮助他们。我们确实提供了很多免费信息来帮助你们。说真的，这只是，我们需要把精力放在，你知道，

那些实际上，你知道，为我们提供的服务付费的客户身上。所以，我希望我们给你们的这些免费信息能够真正帮助你们，嗯，在未来的道路上。如果你真的需要，就像Taylor说的那样，需要帮助来确定具体的宏量营养素，这就是你找我们的原因。但希望我们今天谈到的所有内容都能有所帮助。

是的，当然。就像，谷歌是一个很好的资源。YouTube对于像我们这样也发布信息的人来说也是一个很好的资源。你可以深入研究很多东西，但是

你知道，我们只有两个人，我们只能说这么多，一个小时。所以希望这能有所帮助。我知道它确实有帮助。因为我知道我们经常收到一些这样的问题，我觉得我回答了很多我经常收到的常见问题。是的。祝你们宏量营养素追踪之旅好运。如果你决定开始，嗯，我希望你们都能获得你们想要的结果。

宝贝，加油！别忘了，我知道上周我们发布播客时，我们谈到了宏量营养素上限的事情，我已经被标记在很多故事里了，比如，哦，我的宏量营养素上限。伙计们，继续在这些故事里标记我们。看到你们在晚上追踪宏量营养素时制作的小混合物，真是太有趣了。

是的，太有趣了。太有趣了。我要去吃我的准备好的饭菜了。我也是。豆腐和米饭。我太兴奋了。现在是1点40分，我还没吃午饭。哦，是的，我现在才12点30分。我们走吧。去吃饭吧。再见，伙计们。再见，伙计们。爱你们。再见。迈克·罗在这里，有一个激进的想法。如果你想看到更多公司在这个国家生产更多东西，

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