HOW TO PROPERLY PLAN A WORKOUT IN THE GYM
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我们上次讨论这个话题已经是两年前的事了！我们认为是时候更新一下了！从热身到冷却，我们为您提供一个在健身房规划举重的分步指南！我们还确保涵盖您可能在网上或在我们可从 App Store 和 Google Play 下载的健身应用程序中看到的常见术语，例如超级组和滴落组！ 感谢我们的赞助商： Pluto TV = 加入。免费观看。观看 250 多个免费电视频道和数千部点播电影和电视剧。 下载我们的新应用程序！FITNESS UNCENSORED https://www.fitnessuncensored.net/ 可在 Apple App Store 和 Google Play 获取。 选购 FITNESS UNCENSORED 商品！ https://fitnessuncensored.myshopify.com/收听时请务必在您的故事中标记 @fword_podcast。 TikTok - 关注我们 @thefwordpodcast 联系 Taylor @ttaylorolsen 联系 Sam @ssam.ttaylor 在此处观看并订阅我们的 YouTube 频道。 </context> <raw_text>0 你们好，欢迎回到另一集节目，我是 Sam，抱歉，我当时想的是，你要不要为听众介绍一下自己，我是 Taylor，我觉得我已经很久没来这个房子了，因为我在迈阿密待了一周，所以我们分开了是的，我们分开了，我们分开了，所以我觉得我们有很多事情要谈，有很多事情要赶上，因为我知道同样的地点，即使我们已经谈过了，我知道我只是管不住我的嘴，我之所以这么说，是因为我今天也在拍视频日志

伙计们，我现在在 YouTube 上说话要小心，因为我不知道我接下来要在播客里说什么。而且，有时候我已经说过一次话了，我就忘了我在哪里说过。是的。所以我不希望一些我只是需要学会闭嘴直到播客。我觉得我的内容就像特定的事情发生在特定的事情上。哦，我到处都是。我分享每一个每一个方面的每一件事。比如我的个人生活的细节不在 TikTok 或 Instagram 上。是的。

嗯，是的，不确定。不，但是，就像，我觉得在 TikTok 上，你做得更多，比如……所以这件事刚刚发生在我身上。你会在 TikTok 上说一些关于你生活中事情的事情。就像，我不那样做。是的。就像，我的 TikTok 粉丝……我只是试图在每个平台上发言。我的 TikTok 粉丝什么都不知道。不，我在开玩笑。但是，就像，我的 TikTok 更像是，这是我在做一些健康的事情。我不知道。但是，无论如何，当然，我们的应用程序仍然可以下载。任何……

任何事情，任何问题，任何不完美的事情，要知道这只是第一个版本，它将继续更新。我确实很感激，就像我收到了一些私信，内容非常非常好的反馈。就像没有人只是说，这太糟糕了，去你的。只是说，嘿，真的非常感谢。真的很好。就像我想你只是想……

就像我想你想要诚实的反馈。哦，百分之百。而且非常非常好的私信。我就像，不，谢谢。我很感激你像这样，

非常好，就像非常，而且我不想讨厌你，就像这样，这不像特别，我明白了，这是第一个，但是我想你会想知道，我就像是的，我只是想谢谢你这么好，因为当我看到很长的信息时，我想，哦，我的上帝，他们是不是很生气，结果他们只是在表示支持，所以很好

私信和反馈总是受到支持，只要它是好的，但要知道，一切都会持续更新，一直更新，修复并改进，但要特别感谢那些已经下载并订阅的人，即使你不想订阅，如果

你没有钱订阅，只需下载它，给它五星好评，关注 Instagram 上的应用程序，这比支持更有意义，所以你当然也可以免费这样做，这只需要两秒钟，只需下载并评价它。这将意味着世界。是的，我真的很兴奋它终于发布了，因为我一直都非常有动力去工作，因为我觉得我在工作方面已经停滞不前了，就像昨晚。我发布了我食谱的短视频，

而且我已经好几周没有在 TikTok 或其他任何地方发布食谱了，因为我就像随便。但是我发布了它，然后我宣传了这个应用程序，因为现在我所有的食谱都将添加到应用程序中。每周我都会，我想我会每个星期天或星期一坐下来，更新我过去一周的所有食谱，然后继续添加食谱。是的。

而且我只是觉得这太令人兴奋了，因为我现在有了这样一个地方，因为你们知道我喜欢烹饪，而且人们总是说你应该出一本食谱，出一本食谱或者其他什么东西，我就像即使在一年前或两年前，我的上帝，那将是太棒了，但是现在我有了一个应用程序，我可以把我的所有食谱都放在上面，我喜欢它，所以即使你不想使用锻炼计划，如果你想要食谱，女孩们

在应用程序中插入是的，还有进度跟踪器是的，进度跟踪器也是我最喜欢的功能之一是的，而且值得是的，它并不是一个可以在你手机上说话的应用程序，可能也有，但我真的没有看到人们是的，使用它，我从来没有真正听到人们谈论这样的应用程序，所以我真的很喜欢进度跟踪器，我也在工作方面停滞不前，我上周在我的 Snapchat 上谈到了这件事，我只是在抱怨，

我得了非常非常严重的……我的精神科医生告诉我这是 PMDD，我忘了这是什么的缩写，但基本上就是你的月经和经前期综合征非常严重，它会使你的心理健康变得非常糟糕，比平均水平更糟糕，显然每个人在月经期间都会有点情绪化，但当它非常严重时，我过去会服用额外的药物来治疗它，现在我不服用了，等等，你不在乎，但是我

就像字面意思上，在我月经的那一周，我的月经在我从迈阿密回家的时候就开始了，我当时，哦，我的上帝，我们刚刚还在谈论，哦，我的上帝，我不知道我上次哭是什么时候。就像你过去经常哭，我不知道我上次哭是什么时候。当我回家的时候，我就像，哦，我的上帝，我就像，我就要哭了。我没有哭，但我差点哭了。我觉得我就像，哦，我的上帝。所以就像，就像在工作中陷入困境，而且压力很大。然后我变得非常焦虑，因为我的家人总是问我关于

我的工作太多，我理解，因为这是一件很酷、很令人兴奋的事情，而且它与众不同，他们想知道，他们就像哦，我的上帝，你出了商品，卖得好吗？就像哦，应用程序发布了，卖得好吗？有多少人使用了它，我就像我知道你在乎，但这真的让我很焦虑，当你像你有没有和他们谈过这个吗？是的，就像，就像任何新的赞助商，因为就像不，就像现在，就像不，就像这周，不，或者就像是的，有时候我可以告诉你，是的，这个联盟做得很好，但它就像你不谈论我的姐姐的工作，你知道我的意思吗？就像我们不会坐在那里问，我不会坐在那里问我的姐姐她今天的工作怎么样，就像如果我的兄弟做市场营销工作，我不会说你有没有获得新客户，你知道我的意思吗？就像我们不会坐在那里问和谈论这个是的，我就像，我知道这很有趣，很酷，但我不想谈论工作，所有的事情都让我很焦虑哦，是的，就像坐在那里说，你有没有推出商品，哦，它卖得怎么样？我就像我

就像我不知道。而且你让我很焦虑。就像我们不谈论。就像如果我们和朋友在一起。这不像我那样。

本周的任何销售额，你知道我的意思吗？因为他们在销售工作中，你不会问这个问题，但因为它是不同的，人们想问，但我就像如果我们不谈论我的工作，在我回家的时候，我会非常感激，因为它真的会让我感到恐慌是的，不，我我理解，我的父母过去就是这样，就像在一开始的时候，但我认为是因为我对他们非常严厉，别管我。别问我那些问题，别问我如果我离开你，如果我有事要分享，我会告诉你的是的，但是，就像

尤其是对于这个应用程序，然后立即出现问题，我就会问，我会说你能告诉我一下，如果你如果这个好用吗，哦，我的上帝，为什么，发生了什么事，我就像我只是在你的手机上问你，你能告诉我这个好用吗，你不需要问我，我因为想到你会有这个而感到焦虑，我就像你能别这样吗，有多少人下载了它，我就像

问我，我真的压力很大，我我正在度假是的，所以是的，我只是因为工作而感到压力很大，我觉得我的家人会听到这个，我就像对不起，是的，但没关系，但我已经像因为工作而感到压力很大，因为我知道这是正常的，因为我22岁

就像这是大多数人对工作感到压力的时候，这并不异常，我就像我以后要做什么，这就像一个非常正常的想法，但最近我一直非常非常焦虑，是的，随便，我也知道，试图提醒自己，这完全是因为我的月经狠狠地踢了我一脚，下周

就像，我非常能感受到我的月经周期的各个阶段。我也是。太疯狂了。当我像，陷入困境的时候。然后，就像，一周后，我就像，哦，我的上帝。我可以征服世界。是的，我是无敌的。我是无敌的。就像，我要，就像……我是我见过的最有效率、最棒、最美丽的人。而下周，我就像，你是一个毫无价值的废物。而且，就像……而且它非常明显。我的不一定与我的月经有关。它不一定像那样思考。它更像是……

身体变形症，就像我现在非常像肿胀，我的胳膊和上背部在我的月经期间会变得非常肿胀，所以我只是知道，好吧，Sam，你不会穿任何非常细的吊带衫，你会穿我现在穿的这种衣服，是的，我从身体上准备让自己感觉良好，我的不是像不，像我的完全是精神上的，你字面意思上就像

就像，我讨厌一切。就像，甚至无法运作到……

哦，我的上帝，真有趣，是的，而且它非常明显，我真的很讨厌它，而且很糟糕，但无论如何，就是这样，除此之外，我想想我一直在做什么，就像健身方面，我回家后没有锻炼，因为我不想，因为第一，我月经来了，第二，健身房，我喜欢制定规则，是的，那是

我喜欢去的健身房，一周通行证太贵了，我只是不想花 70 美元。去你的。一周锻炼。我真的不想。而且我认识的很多人去这些健身房，我不想看到陌生人。我只是不想去。

很简单。不想去。我犹豫了。我当时想，我可以去 Barry's 上课，因为我有积分。然后我当时想，你以为你是谁？我在坦帕的时候做过，我很享受。我当时想，我不想做。我不想做。所以我不会做。这是一个很棒的决定。我回来了，昨天我做了卧推，我准备好我的卧推会很弱了。因为如果我休息一周，通常需要一周时间才能

感觉不像一个软弱的废物。我的卧推很棒。所以为你感到高兴。是的。我一直很喜欢那个。在 Lift 上的 V 型深蹲机，你发布过所有我每次腿部训练都会使用它。我他妈的喜欢它，现在你们知道，对我来说，健身房，力量方面，手术后很难恢复到以前的状态，我只是不想

或者渴望恢复到以前的状态，就力量而言，我只是为了美感而训练，这是我最关心的，而且我从来没有感觉自己的身体这么好，所以我想要保持这种状态，是的，所以像为了美感而训练，这就是我一直在做的，更轻的重量，这就像

即使我想做超级强壮的，我也做不到，所以我当时想，随便吧，别抱太大希望，我不能像以前那样推举重量，我昨天做了引体向上，但我不得不使用阻力杆或阻力带，我就像，我不知道该如何解释，但是当我做引体向上时，我的胸部只是抽筋和紧绷，然后我就像

我像倒在我的胸部上，因为我就像，哦，什么鬼？我就像，这是一种非常不舒服的感觉。我就像，我知道才三个月，但是，我只是想能够做我过去喜欢做的事情，比如引体向上，俯卧撑，这些事情。但是是的，

我不知道。我正在，我试图更加耐心。是的，它就像刚刚发生。是的，我知道。感觉好像过了很久。确实如此。那不是很久以前的事。是三个月前，还有一个完整月没有锻炼。所以我实际上只锻炼了两个月，但我当时想，为什么我还没能做引体向上？而且这并不是一个小手术。我知道。就像我做了手术。是的，就像你完全做了真正的手术。所以你甚至像

以同样的强度锻炼，即使重量更轻，是的，你仍然在恢复过程中取得进展，是的，我就像我的锻炼，我觉得我们现在的目标完全相反，我的意思是，显然我仍然像，我仍然喜欢看起来很好，并且为了美感而训练，但我非常像

试图变得非常非常强壮，我现在目标就是，我一直都说，我试图成为绿巨人，我只是想变得非常强壮。我不知道为什么。这只是我觉得最有趣的事情。所以我觉得我可能会

我的意思是，因为我觉得我可能会开始举重，因为这看起来很有趣。就像，因为你不需要做任何疯狂的事情来举重。它不像健美那样，你需要放弃你的生活。这只是为了好玩。是的。

或者也许有一天我会改变我的训练计划，变成举重类型的训练计划，只是为了好玩。只是为了做一些不同的事情。是的。不妨。只是为了做一些不同和有趣的事情。也许吧。不是现在，也不是夏天。夏天结束后也许吧。嗯。

但是是的，然后显然你们知道我会在应用程序上发布这些内容。我一直都在跟踪我做深蹲的方式。我的深蹲一直很棒，我一直都在自己制定训练计划，而且它非常有效，我的深蹲越来越好了。所以我每周都在我的笔记中记录我正在做什么。我想我已经像

我已经在我的笔记中将它规划到了第九周。完成后，你可以在应用程序上看到一些深蹲训练计划。如果我做了什么，因为我认为我很快就会达到我今年想要达到的目标。我已经把我的所有次数都写下来了，所以你们都可以做。我非常兴奋，因为我们显然现在在应用程序中已经有我们的训练计划了，但这已经是我们大约一年前，将近两年前的训练计划了。所以一旦我们正在做的事情，我们将推出像2.0版本的，

向前推进的训练计划，我觉得它会有点不同，但它仍然会像达到你想要看到的相同结果，所以我很高兴继续更新它，是的，那是关于健身房对我来说有趣的事情，我很兴奋，

像跟踪我的深蹲训练计划，知道我要用它做些什么，并把它发布出来，让大家看到，是的，它也一直激励着我去锻炼，因为我当时想我必须这样做，而且要努力，因为我当时想我像我是你们的实验对象，我当时想，因为显然我了解我在健身房做什么，但我不是举重教练，我不是最……

必须制定一个深蹲计划来让我们拥有强壮的深蹲，我不指导举重，但我像在做实验是的，然后看看它是否有效，到目前为止，我已经做得相当不错了，你应该这样，让我们开始吧，我想想还有什么其他的，除了……月经，健身房，除了周末，周末是的，Sam度过了一个相当精彩的周末，我在家过了一个清醒的周末

因为我的两个姐姐都怀孕了，所以她们不能喝酒，我的兄弟正在服用抗生素，因为他刚拔了智齿，所以他不能喝酒，所以这是一个非常清醒的家庭，我当时想我没有理由喝酒，这里每个人都很清醒，我不会独自一人喝醉，所以我周末没有喝酒，而且我感觉很好，但我吃得很糟糕，你知道的，而且我没有锻炼，嘿，随便吧，我的意思是，说实话，我有点像

在周末开始的时候就知道我会喝酒，但我做得很好，就像在星期六晚上收敛了一些，你知道的，但是这个周末你星期三离开的，是星期三吗？是的。是的，所以我真的不能独自生活，这太难了，我当时想我想和一面墙说话，所以我整个星期都在给我的所有朋友发短信，从星期四甚至星期三开始，因为星期三晚上我去朋友家看曲棍球，

而且我整个周末都很忙。我买了一个儿童游泳池，我把它放在朋友家的后院，因为我们没有后院。我们住在联排别墅里，有一个小型的社区庭院。我不会坐在那里晒太阳。我不希望我的邻居往下看。那将非常有趣。这将很有趣，但是……我们可以把儿童游泳池放在阳台上。但是没有阳光。我们可以，但是想象一下要把它装满。我们要怎么把水管弄上去？我不知道。

所以星期四我去他们家在后院晒太阳。非常有趣。我在 TikTok 上拍视频日志了。然后星期五，天气差不多，但我认为，是的，那天我只是去了 Avenir。所以我们有两个朋友，他们要么有公寓游泳池，要么我有朋友有后院。所以当我想晒太阳的时候，我就去其中一个地方，这很好。然后星期五……

我并没有真正打算出去玩。这里的天气，我不知道迈阿密的天气怎么样，但星期五晚上下着倾盆大雨。是的。当我到达迈阿密时，天气有点下雨，然后只下了雨。星期五早上迈阿密下了雨。是的。太糟糕了。所以我去酒吧了，因为整个周末显然都有曲棍球比赛。第一场比赛在五点开始。这是一场棕熊队的比赛。

我们去了佛罗里达美洲豹队。是的。你可以去你的。所以我们去了 Little Woodrow's，这是 West 上唯一一家播放所有曲棍球比赛的酒吧，他们每天都有欢乐时光。

所以我去那里，五点钟天黑了，因为乌云太黑了。所以五点钟感觉像晚上十点。是的。然后我必须从那里去参加赛前活动，我当时不想喝酒，但是棕熊队表现太糟糕了。那场比赛的第三节比赛，大约进了多少球，也许第三节进了四五个球。所以每次进球我都会喝一杯。我当时想去你的

左左右右。我很生气。所以当我到达赛前活动时，第三节比赛还在进行中。所以我离开了酒吧，去了赛前活动。赛前活动没有播放比赛。所以我必须在我的朋友的手机上播放比赛，我坐在赛前活动的角落里，而其他人都在社交，根本不在乎棕熊队的比赛。我对着手机大喊，哦，我的上帝，就像，加油，加油，加油。然后我不断地把手机放在东西上，就像看比赛一样。

在所有酒的旁边，然后喝了一杯酒，我当时想谁想喝一杯，让我们喝一杯，来吧，那时我已经喝醉了，是晚上九点，我当时想你知道吗，他们输了，我跑到 Latchkey，我朋友的公寓楼字面意思上离 Latchkey 有三个街区，是的，你的女孩跑到 Latchkey，从那里开始玩了一个通宵，太有趣了，是的，我星期五很悠闲，我做了什么，我们……

是的，好吧，我们当时在看比赛，我兄弟是曲棍球的超级粉丝，我没有意识到我的家人有多在乎，他们实际上非常关注佛罗里达美洲豹队。我兄弟非常非常关注……和他的女朋友，还有……我爸爸有点喜欢它，我只是没有，我当时想，哦，你们真的很在乎这个，是吗？就像星期天的比赛，我兄弟字面意思上为它买了一台电视。就像他们非常关注……

我告诉我的家人，我已经决定我会关注我应该关注的运动，因为当我们去看橄榄球比赛时，我会像和你一起看爱国者队比赛，或者其他什么比赛是的，就像，我兄弟说，嘿，我们去看他妈的爱国者队比赛。我当时想，不，不，我会尝试，我会成为正确球队的正确球迷。现在我会关注它，因为我当时想我不在乎，但现在我当时想不，我实际上喜欢运动，看电视上的比赛实际上很有趣……

你们知道我不会玩它们，但在电视上看它们很有趣。然后，就像，当我上周末出去玩的时候，有一场热火队的比赛。是的。而且，就像，有人有点……那是我不看的运动之一，是篮球。但是热火队现在表现非常好，非常好。我认为他们是……不要引用我说的话。和凯尔特人队一样。不要引用我说的话，但我认为热火队是……

球队。我认为他们排名第一。不要引用我说的话，但我认为他们是。我当时想，哦，去你的。是的。我当时想，我他妈的是热火队的球迷。热火队真的赢了。我当时想，我喜欢热火队的比赛，但你永远不会看常规赛。我很久以前去过一次。

是常规赛。篮球现在是常规赛，不是吗？不，我认为是季后赛。哦，好吧，我不喜欢……我喜欢……

迈阿密的每个人都是热火队的球迷。当然。是的，当然。但我当时想，我会更投入，因为我意识到我喜欢……你最好是。你最好是一个生死与共的球迷。从现在开始，迈阿密的每一支球队。好吧，不。好吧，我的家人是维京人队的球迷。哦，好吧。好吧，他们是海豚队的球迷和维京人队的球迷，但我当时想，如果海豚队对阵维京人队，你支持谁？他们说维京人队。我当时想，好吧。因为我当时想，谁是第一名？但他们是海豚队的球迷。他们不是马林鱼队的球迷，因为马林鱼队很烂。是的。

我的意思是，我想他们会支持他们，但他们不会让自己经历。但我喜欢回家，去看一场热火队的比赛，看一场热火队的比赛是一项有趣的活动。我喜欢去看热火队的比赛。热火队的比赛很有趣。是的。我唯一喜欢去的体育赛事是橄榄球比赛。

还有曲棍球，然后是棒球，当天气非常适合去看这些比赛的时候。因为……是的。因为棒球就像……好吧，波士顿的天气有点不同。因为有时候……我的意思是，我会在寒冷的橄榄球比赛中坐着，但我不会在寒冷的……

我的意思是，对不起，棒球比赛中坐着。是的，好吧，棒球是一种社交活动，因为有很多停机时间。你可以聊天。你可以聊天。你不能在曲棍球比赛或篮球比赛中聊天。就像事情正在发生。是的，就像橄榄球比赛。就像我会穿着三层衣服去那里。一件保暖内衣，一件夹克，一件球衣。我会那样做。但是棒球比赛？去你的。是的，它也是，就像，你有多在乎。是的。就像，你有多在乎。是的。事实。我们需要这个城市有运动。这让我很难过。我知道。这就是我告诉他们的。我当时想，奥斯汀真的，就像……我敢打赌，在接下来的几年里会有。因为如果……

不，我想说的是，如果有奥斯汀的运动队，我可能会成为他们的球迷。但如果马刺队在奥斯汀，我想我仍然会是热火队的球迷。是的，因为我觉得我现在不住在那里了，就像我需要延续我的迈阿密传统一样。我不能像，看，我觉得随便成为奥斯汀的球迷，那比我成为热火球迷更像跟风。是的，因为这就像，我他妈的是从那里来的。就像我去过球馆一样。就像那是我住的地方一样。是的，如果我几乎是马刺队的球迷，那就像跟风。

我不知道。但问题是，就像我们一样，我们显然在德克萨斯州，比如达拉斯星队。就像我完全会支持他们，但我不知道任何球员。对我来说，这就像，

这就像跟风行为。我需要了解球队，了解一切，然后我才会说，“去达拉斯吧”。我不够关心体育运动来了解球员。是的，我确实知道。问题还在于布鲁因斯队，很多布鲁因斯队的球员都在那支球队待了10年了。另外，不是为了烦人，一半冰球运动员的姓氏把我搞糊涂了。好吧，我会说的。把我搞糊涂了。

我不想搞错他的名字，但马修·卡图克。我想那是他的名字。他太他妈的帅了。有一个。在美洲豹队。在美洲豹队。

哦，我的上帝。他是守门员吗？不。好吧。好吧，我不知道，但有一个守门员大约25岁。就像，有一个家伙，我妈妈说，他很可爱。我说，“哦，他很可爱。”我，我的兄弟说，“他是替补守门员。”我说，“哦，但他很可爱。”他们大多数都长得有点丑。不，不，即使他们像，即使他们脱下制服，是6分，当你给他们穿上制服时，对我来说，他们就像9分，10分。大多数运动员都是这样。

但是，哦，我的上帝。我当时正和我的所有男性朋友一起看比赛。我说，“他们太帅了。”他们都说，“萨姆，闭嘴。”是的，他们说，“不，有，有那么帅。有一个家伙很可爱。但有一半时间很难分辨，因为我有很多东西要处理。是的，是的，很难分辨。

但是，就像，是的，他们的姓氏把我搞糊涂了。是的，就像，我知道两个热火球员的名字。就像，我不认识足球运动员。就像，我只是，像……就像，我只是知道我永远不会成为那种婊子，就像……除非我认为他们真的很帅。如果我认为你真的很帅，我会知道你的名字。但除此之外，我不会知道你的名字。对不起。或者如果你，像，是队里最好的。像……

我知道，像，在热火队，吉米·巴特勒是，像，队里最好的。这就是我唯一知道的原因。如果他不是队里最好的，我不知道你的名字是什么。对不起。我正在找一张马特穿着制服的照片，因为他太帅了。

这就是他的样子。只是侧面。我认为他不是……哦，我的上帝，住手。然后他咬着牙套的方式。哦，那个一直咬着牙套的人？哦，疯狂地咬着它。我知道你在说什么。我认为他现在正在咬它。他没那么可爱。你只需要说那个嘴里咬着牙套的人就行了。然后你继续他妈的之后……

发生了很多打架。你那么投入吗？是的，伙计。但我压力很大。我当时是这样想的，因为他和查理一直在争吵。我说，“他们真的他妈的互相讨厌。”就像，发生了什么事？每次打架，我都说，萨姆就像……

喜欢它。我喜欢它。喜欢它。哦，冰球运动员打架？哎呀。让我兴奋。现在我看着它，我说，Sims 11。哦，是的。无论如何，故事的寓意是布鲁因斯队出局了，我他妈的沮丧了。我甚至无法谈论它。我确实在我们的朋友群里发短信，我说，没有人和我说话五天。我确实，像，我很高兴我独自一人观看，因为我……

大声尖叫着，像“他妈的滚开”一样，我想扔东西，我越来越生气。等等，我甚至没有给你看我的视频。我的意思是，我可以想象那是一个非常紧张的房间，兄弟。就像它非常非常……看看我的这个视频。我自己拍的，紧张感很强烈。那是我们打平的时候吗？那是我们打平的时候，还是我们进入加时赛的时候？那是我们打平的时候。是的，我知道你，是的

非常接近……你还有大约一分钟的时间。我知道。我正在录制。那就像……这就是你录制的原因。我把它剪短了，但那大约是一个两分半钟长的视频。是的，我妈妈每次冰球……

我们就像，在，像，每次冰球像，快要，像，得分的时候。像，任何一次它，像，去了。是的，就像，她只是，像，录制以防万一发生什么事情。但这是一个非常紧张的房间。对不起，我们现在正在谈论冰球。但我喜欢冰球的另一件事是，你不能，像，那些比赛，不可能被操纵。

就像，足球比赛，很容易被，像，操纵，或者，像，所有那些狗屎。而且，像……怎么？你什么意思？用，像，比赛和，像，所有那些。像，冰球，像，很难，像，操纵一场冰球比赛。因为，像，总是有理论说人们，像……或者不是人们。总是有理论说，像，NFL被，像，操纵了。人们认为一切都被操纵了。但，像，公平地说，我绝对可以看出这是，像，这种情况。是的。

像，“泄气门”和，像，比赛和，像，裁判的判罚。是的，我不知道。但人们认为一切都是。像，我不知道。我想。我不知道。我只是想相信。我们他妈的知道谁？我只是想相信。这个星球是一个他妈的骗局。太对了。我只是想相信，像，事情中的乐趣。是的，事情中是有乐趣的，但人们也为了钱做了很多阴暗的事情。是的。那么，就像，操纵的香火，像……糟糕的判罚。糟糕的判罚。是的，但是，像，在冰球中几乎没有，如果你愿意。

是的，我哥哥有点生气。是的，好吧，这只是有时就像裁判一样。就像有一些像交叉检查的事情，或者像，我不知道。但是是的，但我希望相信事情只是很有趣。是的，但就像这有道理，它是被操纵的。我的意思是，我们说的是很多钱，为了他妈的体育运动，我可以看出事情是如何计划的。

这么多钱在赌注上，但我不知道。我想我们永远不会知道。是的，除此之外，我回家参加我妹妹的性别揭晓派对，这太有趣了。她要生个男孩。我为YouTube制作了视频博客，就像制作了一个小片段一样，和家人一起回家真是太有趣了。去了海滩晒日光浴。我参加了我第一次小龙虾煮沸派对。我甚至没有告诉你这件事。是的，你吃了吗？我吃了，兄弟，好吃吗？我们有点生气，所以我们大约在

12点或1点左右到达房子。我们直到5点才吃小龙虾。

所以他们不吃午饭，不，我以为那是我的午餐，我说不，幸运的是有像冷盘和像开胃菜之类的食物，但像我们所有的朋友都坐在那里，因为有很多不同的朋友群，可能有20到30个人在那里，我们都坐在那里，我们说，“小龙虾他妈的在哪里？我饿死了，我说我太饿了，然后小龙虾出来了，对不住了，像所有在听这个节目的南方女孩一样，

小龙虾并没有那么他妈的好吃。不好吃。不，就像我说，他们做得不好。不。好吧，你不能真的把它搞砸。我觉得这只是小龙虾里肉的数量。我说，“你告诉我，我必须做所有这些工作来打开这只他妈的小龙虾，只为了一口，甚至不是一口鱼。它太小了。我说，“我宁愿现在在我面前有一只巨大的龙虾，我可以吃一只巨大的龙虾，或者像蛤蜊和像牡蛎之类的食物。像，是的，我不知道。像，

那不是我喜欢的鱼类煮沸。我只是想知道，人们真的为了，像，像食物还是为了社交聚会而做这件事？我不知道。这是一个好问题。好吧，有一家餐厅，你可以在袋子里吃到。我，所以所有在那里的人都来自德克萨斯州。因为每个人都一起去了德克萨斯州立大学。所以我当时想，有些人是局外人。

每个人都在吹嘘它有多棒。我说，“兄弟，龙虾，对不住了，好多了。”我不知道你们现在在说什么。这可能是因为人们成长的环境不同。如果你从小就吃它，你就会喜欢它。这就像，你有你的……

我知道，是的。但是，我的意思是，公平地说，像，它的方面很酷。就像，把所有东西都扔在桌子上，每个人都站在周围，像，那样做。就像，那很好。这就是为什么我觉得我像，它真的好吗，因为它尝起来很好吃，还是因为它真的很好，因为它像，整个，像，它像，整个事情像，一项活动。是的，所以……

那次经历很有趣，我甚至没有意识到。就像，你知道，当你进入一个，像一天，像不真正知道计划，那是我的那一天。就像我不知道我们要在小龙虾煮沸派对待多久。如果你要在几个小时后离开，然后之后出去。所以我到了那里。好吧，我们在去那里的优步车上，我只是像喝着威士忌一样，像我的一个男性朋友买了这个，嗯，

桃子威士忌。太好喝了。我真的很喜欢调味威士忌。太好喝了。像花生酱的那个，那个螺旋球的那个。太好喝了。我意识到如果我要喝一口纯酒精威士忌，调味威士忌会下去。它下去得这么容易。所以这就像我最喜欢的新东西是桃子威士忌。尤其是在夏天。就像它太好喝了。南方，像一个小南方

铃铛，是的，就像我穿着牛仔靴，一件漂亮的牛仔布套装，我正在痛饮桃子威士忌，是的，它真的很好喝，但那时，当我们到达那里的时候，因为优步车程大约是25分钟，因为它真的很南，哦，我的上帝，我们都因为那威士忌而感觉良好，我们下了车，我们都像，“哦，我的上帝，我们肯定太醉了，不适合这个小龙虾煮沸派对，这太糟糕了”，所以我开始在食物出来之前稍微清醒一点，然后我说

我整天保持醉酒状态。然后我回家了，我离开了所有……所有……像我们的朋友，我说，“伙计们，我需要回家一会儿，如果我们之后要出去，像我需要重新组合一下，回家，做饭，然后解决它，像我们已经有了像所有其他在Avenir参加泳池派对的人，像

我说，“哦，我要出去了。”但吃完饭后我坐在那里。我说，“你知道吗，萨姆？待在家里。像，自我控制。待在家里。”我很为你那样做感到骄傲。不要出去。你下周末有一个疯狂的周末。而且，我的秘密情人这个周末不在城里。所以，我就像……所以，为了什么出去？我就像，我为了什么出去？为了什么都没有。为了什么都没有。就像，我面前没有任何娱乐活动。就像，我要待在家里。所以我待在家里了。第二天早上我待在家里感觉真好。我很高兴。我看到了你的故事，我说……

是的。好举动。是的，他妈的好举动。是的，就像，我说，你……那很聪明。是的。好。为你感到高兴。所以……说到这个，我觉得我需要告诉大家我的，像，秘密情人情况，因为……是的。我告诉了……我妹妹很好奇，所以我告诉了她。是的，所以……她说，“让我看看。萨姆的秘密情人是谁？”我知道。所以……

另外，首先，你们太搞笑了。每次我甚至在播客上多透露一点关于秘密情人的细节，你们就像，蜂拥到社交媒体上，像，试图找出他是谁，你们永远也猜不到。但是，嗯……

是的，他上个周末不在。他参加婚礼去了。我说，“你知道吗？就像，这是我将要，像，看看我是否真的，像，也许会想念他，或者不会。或者，像，也和我的朋友们谈论他，当他不在这里的时候。因为谈论他很难，因为他总是都在。就像，如果他也在房间里，我不能向我的朋友寻求建议。所以我充分利用了这一点。而且，像，我的所有朋友都说，“你知道吗？就像，我们真的不想参与。但，像，我的建议只是，像……

看看事情会怎样，见机行事，等等，我说，“好吧，说得通”，像，我也听到了一些像更小的细节，我不会在这里分享，因为你知道，我不想分享太多，过度分享，但基本上

我接下来的几周的计划只是，像，继续和他，像，追求一些事情。他绝对是我这种关系的定义。是的，肯定是一种关系。像，肯定是一种关系。所以，而且我已经有，像，我想三年没有经历过这种关系了。所以……是的。这绝对不是我他妈的喜欢的东西，但它很有趣。是的，它是有毒的，但它很有趣。它很有趣，但它，像……

它是如此……因为它就像显然像我的变成了像一个正式的男朋友。但就像在那段时间里，就像，“哦，发生了什么事？音频是什么？就像，“哦，发生了什么事？”就像那不好玩。因为那时就像，它只是如此，像，“我现在给他发短信吗？像，我说这个吗？像，你怎么说你好和再见？像，我们在亲吻问候和告别吗？像，不。像，不，我们不做那样。就像，它只是如此，像，“什么？

发生在那样的像奇怪的中间，像

是的。像，“我可以不和你一起做这个吗？”像，等等，像，“我可以和其他人调情吗？”像，“我可以，像，亲吻一个男人吗？”像，“怎么回事？怎么回事？怎么回事？”所以我认为这个周末，像，我，我将要测试一下，像，在他面前给另一个男人关注。像，一个陌生人。像，不是我们的朋友，而是，像，给一个陌生人关注。是的，不要搞同性恋。是的，我没有搞同性恋。但我要在他面前给一个陌生人关注，看看他，像，对此有何反应。也许我也会那样做。不，我在开玩笑。是的。

因为我觉得这将是一个很好的方法来判断他是否在乎。我有点无聊。也许我会开始一场争吵。是的。你想在我的关系中打架吗？不，我在说你。不，我的意思是，我想在我的关系中打架。哦，是的。是的，去做吧。让我们去做吧。让我们去做吧。我们应该去做吗？不，因为当你处于一段关系中时，就像，我不知道他对打架有何反应。是的。好吧，让我们……哦，我的上帝。我有一个主意。也许我会挑起一场争吵。哦，我的上帝。我会走到他面前说……

我听说你，像，设置……我不知道我会做什么，但我会说一些话来挑拨离间。但你不会没有告诉我。是的，是的。我会说，“你那样做有点他妈的过分了。”然后他会说，“等等，什么？”然后在本周末结束时，我说，“伙计们，我们分手了……”计划没有按计划进行。我现在单身了。这只是一个玩笑，我搞砸了。我失去了他。他不喜欢我的玩笑。我做得太过分了。不，但说实话，像……不，但这太……就像，“哦，我的上帝，像……

我们昨天还在谈论这个。我说，“我想知道，像，我无法想象自己会对你真的生气。”他说，“最终会。”我说，“我只是无法想象你，像，让我生气。”他说，“是的，我会的。”我说，“是的，显然。”我只是，像，真的不知道，像，你有一天会做什么来，像，真的让我生气？但我们会看到的。也许我会无缘无故地挑起一场争吵。他会听到这个。他会说，“他妈的什么？”

是的，他会说，“你疯了。”禁止男孩进入。但我们应该进入正题。

我读了。所以，正如你们所知，实际上，我们甚至没有在剧集开头提到本周的主题是什么。你们可以阅读。你读了标题。你们他妈的可以阅读，好吗？你们他妈的可以阅读。来吧。但是是的，基本上，我们将要讨论如何创建一个锻炼计划并正确地构建它。是的，我们在播客开始的OG时代做过这个。它就像我们的一个，就像，它就像在前10集以内。是的。这是我们最好的一个。

当它出来的时候，所以我们想出了如何制定锻炼计划，然后当然还有另一个宣传，如果你不想听这个，忽略所有这些信息，并为你制定每一个锻炼计划

你可以使用我们的应用程序。是的，完美。你现在可以退出了。甚至不要注意我们说的任何话，让我们为你做这件事。是的，你不必担心像渐进式超负荷。任何事情。不用担心。是的。无论如何，让我们直接进入正题。所以显然，第一步，去他妈的健身房。去他妈的健身房做点什么。是的，即使是像所有这些信息一样，这显然是像

这是最，像，基本的，所谓的最佳方法。是的。就像，当你看到人们变得更，像，有知识，你可以改变它。像，人们有他们出于不同原因做的事情，他们喜欢做所有这些疯狂的……但这就像，最基本的。但即使是这个，像，你甚至不必，对吧？因为你只想做点什么。嗯哼。所以……

另外，我们现在不太做很多这些事情，但它们对于融入这个例程很重要。第一个是当你到达那里时，在跑步机上走5到10分钟，让你的血液流动，尤其是在你居住的地方气候较冷的情况下。如果你整天都坐着，确保你活动身体以获得锻炼所需的血液流动非常重要。你不想直接跳入锻炼。是的。

这样很容易受伤。所以5到10分钟。你不需要倾斜。如果你想倾斜，你可以倾斜。你可以慢速，快速。它真的他妈的不重要。它没有那么复杂。然后第二点是你要进入活动性训练。你想确保你没有做任何静态拉伸。是的，所以不要站在那里触碰你的脚趾。但你可以反复地像上下触碰你的脚趾一样。不要……像……

坐在那里长时间保持弓步姿势，但你知道，坐在弓步姿势中，像，嗯，移动你的躯干，像前后弓步一样，像那些。是的。像打开大门一样，世界上最好的拉伸。嗯，悬挂式拉伸很棒。我喜欢在锻炼前做悬挂式拉伸。然后就像任何你不断移动身体的事情一样，你不想被引用为静态的，嗯，拉伸，因为，嗯，

嗯，你想把这个留到锻炼结束。你不想过度拉伸自己。是的，你想让一切变得很好很松，这样你就不想像强迫静态拉伸，因为那就像你实际上可能会受伤，就像你想在静态拉伸之前先热身一样，你不想只是像在你还没有热身的时候直接进行深层拉伸，因为那样你可能会受伤，所以你想在开始举重之前让所有东西都变得很好很松很开放？是的

如果你要热身，你也可以使用器械来热身。是的，那是第三点，像用练习或阻力带热身。是的，我们真的……我不太在器械上热身。有时我会考虑一下，但我们在一个较小的健身房锻炼，那里不像有五台医生器械。你知道我的意思吗？问题是……如果你在像LA Fitness这样的地方，可能会有数百万台飞鸟器械，你可以在上面热身，但没有那么多器械。

我喜欢用，比如说今天是背部训练日，我直接进入拉力下拉。我会在拉力下拉上做3组热身组。就像我不会直接跳到我的拉力下拉工作组一样，我做大约3组

像15到20次重复，非常高，非常低的重量，只是为了让血液流动，让肌肉与大脑的连接在真正开始任何事情之前就开始。但这就像所有事情一样。是的，我做大多数练习。我为前两个练习做热身组。我做热身组。但是是的，在器械上热身也是一种选择。你刚刚抽筋了吗？是的，我抽筋了。看，这就是你不做活动性训练的后果，伙计们。哦，

哦，我的上帝，那太疼了。他妈的。无论如何。然后你将进入你最强壮的、最重的、最重要的事情，无论你认为什么最重要。如果这是腿部训练日，你的主要事情是像深蹲和……

弓步。如果弓步对你来说更重要，你先做弓步。如果是深蹲，你正在做……对你来说什么最重要。对我来说，深蹲是我最重的事情。我会从深蹲开始。我不会从保加利亚深蹲开始。对我来说，我甚至不在乎是否有空着的长凳让我可以做保加利亚深蹲，但没有深蹲架。我会做我的……我会等待深蹲架。我不能先做其他事情。不，我和你一样。因为如果我试图逐渐……

在卧推、深蹲或我做的像硬拉上超负荷，无论你的主要事情是什么，你首先做一项练习所消耗的能量与第二项练习相比，区别在于

20到30磅。如果我在做了保加利亚深蹲后做深蹲，我没有机会做同样的数字。不，这不可能发生。是的。任何事情都是如此。如果我先肩推然后卧推，不，这不会发生。是的。我和你一样。老实说，像我不再做深蹲或硬拉了，但即使仍然像

我们上次讨论这个话题已经是两年前的事了！我们认为是时候更新一下了！从热身到冷却，我们为您提供一个在健身房规划举重的分步指南！我们还确保涵盖了您可能在网上或我们可在 App Store 和 Google Play 下载的健身应用程序中看到的常见术语，例如超级组和递减组！ 感谢我们的赞助商： Pluto TV = 立即观看。免费观看。观看 250 多个免费电视频道和数千部点播电影和电视剧。 下载我们的新应用程序！FITNESS UNCENSORED https://www.fitnessuncensored.net/ 可在 Apple App Store 和 Google Play 获取。 选购 FITNESS UNCENSORED 商品！ https://fitnessuncensored.myshopify.com/收听时请务必在您的故事中标记 @fword_podcast。 TikTok - 关注我们 @thefwordpodcast 联系 Taylor @ttaylorolsen 联系 Sam @ssam.ttaylor 在此处观看并订阅我们的 YouTube 频道。 </context> <raw_text>0 某些事情，比如你仍然要做最重的事情。是的，就是这样。所以确保你首先做所有这些，我不知道你是否已经提到了这一点，但我们总是选择我们的复合举重，比如两到三个练习。是的，两到三个，否则，嗯，这确实是你的主要复合动作，因为我们稍后会讨论辅助动作，但复合动作是指使用多个肌群的动作，所以你可以做很多不一定复杂的复合动作，因为它们使用多个肌群，但像你主要的、最重的

复合动作是我们所指的，对很多人来说，通常是你的深蹲、卧推、硬拉，但如果你不做这些，它可能是肩部推举，它可能是任何深蹲变式、任何弓步变式、任何硬拉变式，然后是第五点，我甚至不知道为什么我说第五点。但无论如何，接下来你想要做的就是进入你的

不是孤立的，而是单臂、单腿的动作，这些动作可以融入你的复合动作或辅助动作中。Taylor 喜欢在腿部训练日做很多复合动作，这些动作是单腿的。我想我也一样。我喜欢做反向弓步、保加利亚弓步，那些很重的动作。但重要的是，

要确保你正在加入单腿、单臂的动作，以便真正缩小到单腿力量。是的。当你做辅助动作时。所以基本上，例如，如果你的第一个主要复合动作是深蹲，假设你在你的锻炼中也做了杯式深蹲。是的。这仍然是一个复合动作，对吧？因为它是一个深蹲。

它使用多个肌群，但因为它是你做的第三个练习，所以你做得比较轻，它更像是一个辅助动作。它不是最重要的，你只是做它来稍微关注你的股四头肌，你用它作为辅助动作来提高其他所有方面，来关注你的增肌之类的事情，然后你可能还会做一些单腿罗马尼亚硬拉，对于我的上肢训练日，我的许多单臂动作是

我试图正确地解释这一点。如果没有视觉效果，很难找到合适的词语。像哑铃肩部推举这样的东西，是单臂的，因为你的每只手臂都拿着一个重量，如果这是有意义的话。是的。

如果你用双手推举哑铃或杠铃，比如你用杠铃做过头推举，一只手臂可以接管并举起杠铃，因为你拿着一个重量。在我的肩部推举中，我明白了。但如果你拿着两个哑铃，每只手臂都移动一个哑铃。你的右手不能接管来举起左边的哑铃。是的，这不可能发生。所以这些仍然是……

单侧运动，因为你每只手都分别拿着重量。而像拉力器下拉，一只手臂可以接管放下重量。但是……

当重量在不同的手中时，情况并非如此。所以也要记住这一点，你并不一定需要一次只做一只手臂，但你可以双手握住重量。是的，然后你想要做两到四个辅助动作，同样，这完全取决于你做了多少复合动作，是什么样的锻炼，腿部训练日，我可以走进健身房做四

四到五个练习，所以它真的取决于你的喜好以及你想要如何设置你的锻炼，但重要的是两到四个，真的不要超过这个数，你不需要那么多，是的，嗯，这非常基本，然后对于上肢训练日，我的意思是也取决于，比如假设你做推举日，那是三个肌群，所以你知道你可能会做超过六个，因为你每个肌群至少做两个练习，这让你达到六个

然后你可能想做更多一点。你的上肢，你知道，做起来更容易。你不会摧毁你的整个身体。你知道，像重型保加利亚分腿蹲会比侧平举消耗更多的能量。就是这样。嗯哼。

然后我们进入我们的孤立动作。是的，这就像一到两个，没什么疯狂的。这些动作只使用一个肌群。如果你在上肢训练，你的许多辅助动作将是孤立动作，二头肌弯举、三头肌下压、侧平举。它们是一个肌群的练习。但当我们谈论腿部训练日时，这时你做的是你的拉力器后踢腿、你的腿弯举。

你的腿部伸展、你的外展肌，诸如此类的东西，非常非常地只针对一个肌群。当你做这些动作时，你是在让某个部位达到力竭，真正地把它燃烧掉，甚至包括小腿提踵。但是的，就像我说的，在上肢训练日，几乎所有你的辅助动作，大部分都是孤立动作，因为你只用大多数手臂动作来锻炼一个肌群。但是，是的。

是的。你只想让一个肌群力竭，这会让你得到很好的充血感。它会让你非常充血。是的。所以这几乎就是你的整个锻炼。从你的复合动作开始，进入辅助动作，然后进入你的孤立动作来结束。

说到锻炼，上肢训练日至少对我来说，可以短得多。腿部训练日大约一个多小时。这只是你自己的喜好。我喜欢背部训练日可以在健身房待一个半小时，因为我喜欢背部训练日，我可以到处跑着做所有事情。但是没有必要在健身房举重超过一个半小时。是的，我一直想，

花更多时间，锻炼更长时间，只是为了，我不知道，有时候我就像，我就像45分钟就完成了，我就像，也许像一个小时15分钟。是的，我试图真正地工作更长时间，有时很难。我不再戴 Apple Watch 了。嗯，所以我完全不知道现在几点，我不知道我在那里待了多久，而且总是比我想象的要短，但我有点想锻炼更长时间。我们拭目以待，这也是因为如果我像

像重型深蹲或重型卧推日，这将需要很长时间。如果你正在做真正非常重的复合动作来进行力量训练，那需要一段时间。我试图提醒自己，当我深蹲时，要休息更长的时间。如果我做的是两组重复，就像坐下来休息一下，你知道，就像力量举运动员一样。我 literally 会在那里坐 10 分钟。我就像，休息，不要着急。如果你想做

重型单次重复，你必须坐下。所以我试图花更多时间，但没有理由举重三个小时，真的没有理由，那时你什么也没做。你不可能做任何有益的事情，是的，我认为如果我像

100% 的时间，我的身体都无法做到这一点。此外，唯一这样做的人是健身网红，因为其他人有自己的生活。是的，他们没有其他事情可做。没有人会在生活中举重三个小时。是的，然后我……所以我们想谈谈休息时间/比如……

某些事情，因为我知道这对新手来说可能会有点令人困惑。但是超级组、递减组和金字塔组，在你的锻炼中，有不同类型的组。然后你还会看到，如果你看一个 Instagram 帖子，比如一个打字的人，比如

四组十次。你可能会想，这是什么鬼？组数在先。所以四是组数，然后十是次数。所以你要做四组完整的十次重复，也就是四组十次。是的。有些人一开始，当你还是个新手时，这很有趣，当你是一个更高级的人在和一个新手说话时，没有意识到什么令人困惑，什么不令人困惑。当我与一些我从未真正举重过的朋友一起锻炼时，她会说，

好的，所以是40次，我说不，她说有什么区别，为什么我不能只做40次，我说好吧，不，我说连续40次重复与四组十次不同，是的，这是我像，好吧，我想，就像我知道那样，但我猜想，像四组十次，那就是40次重复，为什么不做40次重复，不，不一样，是十次重复，休息一下，十次重复，休息一下

就像，这只是你没有意识到的小事情，就像人们会问的问题一样。是的。但那是像 DB 和 BB 的含义。是的。人们会说，什么？什么是 DB？我说哑铃。什么是 BB？杠铃。杠铃。

所以，当像，像，因为在锻炼中，当你写标题时，像 RDL，我喜欢在标题中具体说明像哑铃 RDL，因为哑铃 RDL 和杠铃 RDL 之间有很大的区别，像

所以当人们看到这一点时，他们不会把整个哑铃都打出来，他们只会写 DB。是的。嗯，对于组数和次数，当人们反过来写时，这让我非常困扰。我知道这是错的。我知道。就像，我不在乎。这太令人困惑了。这太令人困惑了。组数在先，尤其是在我们的应用程序中。组数总是排在第一位。如果你没有感到困惑。嗯，

然后是超级组。超级组是一件事，然后是另一件事，背靠背。所以假设你将肩部推举与侧平举进行超级组。

四组十次，那就是十次肩部推举，十次侧平举，休息。你重复四次，直接进入下一个。实际上，如果你正在休息，那就是五秒钟。这就像你拿起下一个重量所需的时间。这对于真正耗尽你的肌肉非常有效。如果你没有那么多时间，如果你和朋友一起锻炼，为了让事情更有趣，这也有助于节省时间。有很多原因你会做

超级组。是的。有时这仅仅是因为……

它更有趣。还有递减组。我几乎一直都在做递减组。在我的锻炼中几乎一直都在做。递减组太有趣了。感觉真好。就像你把肌肉燃烧殆尽一样。是的。因为你可以更换重量。侧平举。你可以很容易地更换重量。是的。如果你在杠铃深蹲上做递减组，你必须卸下杠铃片。那很难，不现实。但如果你正在做递减组，很容易固定重量，那就非常容易。所以递减组基本上是在操纵你的

力竭，因为假设你用你手中的 15 磅哑铃做侧平举达到力竭，你达到力竭，你的身体并没有真正达到最终的力竭，因为你可以拿起 5 磅的哑铃再做更多

所以你有点像在递减组中将你的身体推到力竭的极限。所以你拿起一个重量，进行任何设定的次数重复，对吧？让自己筋疲力尽，然后使用更轻的重量，比如将重量减半，然后进行更多重复。这是一种非常有效的训练方式。我觉得这是

实际上最好的训练方式，我同意，然后还有金字塔组，我知道这对某些人来说可能会非常令人困惑，但我个人喜欢金字塔组，像臀部推举这样的东西，是的，我觉得我不小心做了很多，也许不一定金字塔组，是的，也许不一定金字塔组，因为金字塔组，至少我总是这样认为，因为金字塔组，它就像上升然后下降，所以像

假设你正在做臀部推举金字塔组。就像你做了 135、185、225，然后又是 185、135。所以向上工作，向下工作。如果你在 YouTube 上，你可以看看我在做什么。它 literally 是一个三角形，向上工作，向下工作。

像金字塔一样。明白了吗？但是是的，这对于杠铃片来说很容易，因为你正在加载它。然后你必须卸载它。所以就像你也可以。所以你最好这样做，因为你无论如何都在做。然后有时我不小心这样做，因为也许我不会下降，但我会上涨。这就是你听到人们说最高组的时候。你的最高组是什么？那是你做的最重的东西。所以很多时候我并不是故意做金字塔组，但我将会做一些像

努力达到你做的最重的一组，然后做一组较轻的。嗯，它可能不是一个完美的按照重量的特定顺序，但它遵循了逐渐变重到最重的东西，然后做一组较轻的这个想法，这很好，努力向上达到你做的最重的东西，然后就像，好吧，你把自己累坏了，所以你不能再做了，因为你刚刚疯狂地减轻重量

继续。但是是的，臀部推举是我做这个动作的第一件事。我同意。是的。老实说，这几乎就是全部。是的。有时在其他复合动作上，但不是真的。

然后是你的锻炼中的休息时间。这是最后一件事。人们非常担心休息时间。非常多。人们对此非常疯狂，我就像，这没那么严重，只要你没有像 literally 在健身房里跑来跑去，像浪费很多时间，像在组与组之间滚动你的手机 10 分钟，像……

在我看来，这没那么严重，只要你休息，我的辅助动作都 literally 休息 30 秒，然后马上继续，我觉得这就像相信你的屁股一样，相信你的身体，有时候我可以感觉到我什么时候准备好了，是的，然后对于你的复合动作，显然你需要更长的时间，如果你真的举得很重，在我看来，两分钟是一个很好的时间，如果我像

尤其是在卧推方面，我很容易在卧推时感到疲劳，所以给自己在非常重的组之间留出两分钟，是的，这很好，但是你不需要在辅助动作之间留出两分钟，是的，如果你正在做非常非常重的深蹲、非常非常重的硬拉、非常非常重的卧推，那种东西，像

你可以 literally 休息两到五分钟。如果你正在做像三组重型单次重复，几乎是你的最大重量，你将需要休息。这就是为什么你会看到力量举运动员坐在那里吃糖果，休息，因为这会消耗你很多能量。但是没有理由在很多小时内休息两分钟。不，你不需要这样做。嗯，只要你不跳过休息，嗯，

因为那样你就不会像你所能做的那样重了。你宁愿做高质量的重复，也不要仓促地完成事情。只要你没有在事情之间花费过多的时间，它真的就像，这没那么严重。你不需要在每一次重复之间都看确切的时间是否达到 30 秒然后继续。就像你有点了解什么感觉是对的。当你的身体准备好继续时，我觉得像。

深呼吸，喝口水，放松一下，再深呼吸。你只是有点，哦，我的上帝，我忍不住打哈欠。有人评论说，你让我在观看上一个 YouTube 视频时打了无数次哈欠。因为，像……你一直打哈欠？是的，哦，我的上帝，我停不下来。但在 YouTube 视频中，你可以看到它。你听不到它。哦，我的上帝。但在 YouTube 视频中，你可以看到它。我就像，哦，我的上帝，我 literally 停不下来。我就像，我不知道，我就像，慢性病。但是，是的，对于休息，就像，我总是收到这个问题。你休息多久？我就像，你正在关注……

错误的事情。是的。很多人关注错误的事情。它叫什么？就像，当人们像，专注于小事一样。这就是说法。就像，你不需要专注于小事一样。我的浴室很乱。对不起。但是……

在你的锻炼中关注休息时间是在关注小事，因为只要你做了一个相当正常的数量，而且你做得不太多，你就会没事的。你需要关注的是你的渐进性超负荷，是去健身房，是做一些让你感兴趣并让你每天都去健身房的事情，并付出最大的努力，这比

让休息时间完美得多，你不需要专注于小事，而且最终，所有这些中最重要的是去健身房，全力以赴地做一些事情，尤其是在你还是新手的时候。你只需要去那里做一些事情，这 literally 是唯一重要的事情，就是去那里做一些事情，是的，我觉得一旦我不再把健身房看得那么认真

从过度思考我正在做的所有事情的意义上来说。那时我开始看到更多成果。是的。当我第一次开始锻炼时，我会挑剔我正在做的每一件事，以至于我像

只是如此专注于它，当你的大脑没有那么专注于健身房和你的体格以及所有事情时，我只是觉得那时你会看到更好的结果，我觉得那时我也会更苛刻地对待自己，我有一次糟糕的锻炼，是的，就像我想要的是你，所以我有一次糟糕的锻炼，因为我可以，现在就像，如果我去做事情，我觉得我有一次很好的锻炼，有时候我还是会说，哦，那就像，我只是心情不好，很糟糕，但是，我不知道，如果我完成了一些事情，并且我付出了努力，那么这是一次很好的锻炼，就像随便

我同意。但是设置锻炼时没有那么多疯狂的事情。是的。这就是为什么，甚至也是，这与我们正在说的话题无关，但是，像

我们的播客曾经非常以健身为基础，但就像关于健身你只能谈论这么多。除非你想欺骗人们。是的，我不是来欺骗你的。我们正在向你提供一些基本知识，让你了解该怎么做。没有必要过度复杂化事情，而 TikTok 和其他平台上的很多人都在这样做。但我们意识到我们的播客，是的，我们想成为一个健身播客，但是……

我们很快就会用完关于健身的话题。所以……或者，像，可能有一个话题，但我们不能谈论一个小时。是的。而且事实是，这个播客是为喜欢健身房的人准备的。但是，像，就像，为那些只想上健身房的大学生准备的。你不需要一些疯狂的，像……

疯狂的数据和疯狂的信息以及最佳的任何东西，你只是想上健身房，像增加一些肌肉，这没那么严重，你不需要一本完整的运动机能学教科书来

学习如何去健身房。是的，尤其是在任何事情上，在这个世界上 literally 任何事情上，你将学到的越多，就越能通过经验来学习。百分之百。所以，像，如果你只是让自己进入健身房，学习你喜欢什么，你不喜欢什么，学习一些东西的技巧，记录你自己，像，回顾一下，像，你获得的经验越多，你就会学到越多。所以，如果你像

以任何方式作为新手而害怕像处理像唯一能让你在它上面变得更好的方法就是实际去做它，所以把自己放在那个环境中去做，从中学习，这就是你学习的方式，你会比阅读教科书学到更多，是的，无论如何，是的，我 literally 在我的认知行为疗法中什么也没学到

是的，不， literally 认知行为疗法太愚蠢了，是的，像，好吧，没有什么有价值的东西，但我感觉就像所有东西一样，没有人像，是的，你太像了，没有人，不，没有人从课程中学到东西，甚至像，我没有查阅像我们没有查阅像如何播客一样，只是去做，是的，这和健身房一样，即使像你像以一种与我们所说的不同的方式锻炼，那也没关系，只要你不会像伤害自己

如果你不想像那样在健身房设置锻炼，并且你宁愿像做像做雪橇推之类的，那就去做。是的。健身房会很有趣。这没那么严重。你可以做任何你想做的事情。显然，我们将引导你走向像最多的结果，最少的工作。我觉得这就是我们试图教你的。因为当我参加一些活动时，我昨天和我姐姐一起参加了一个军事训练营课程

那玩意儿他妈的太难了，结果却不多。是的，你会得到结果。你会变得更健康，但你不会 literally 变强，像一磅重量。这对于增肌来说并不理想。那他妈的太难了，而且没有那么多身体上的，像身体上的好处。所以我就像，显然我们试图引导你，这就是如何在健身房的一个小时内获得最多的，

嗯，结果，但如果你宁愿做其他事情，因为对你来说更有趣，他妈的，我不在乎，做任何你想做的事情，我同意，但有些事情要难得多，甚至不值得，那个军事训练营课程他妈的太难了

我饿了。无论如何，我也有点饿了。你要吃什么？你要吃午饭吗？嗯，是的。基本上是午餐时间。我不知道我要吃什么。宝贝，我要吃玉米卷。我可能会去 H-E-B。我每天都做玉米卷。你做。我爸爸说，该死的女孩，你 literally 每天都吃玉米卷。我只是回复我爸爸。我说每天吃玉米卷可以远离医生。或者我可以吃点零食，然后去 Trader Joe's。

好吧，你无论如何都需要去 H-E-B 吗？不，我需要去 Trader Joe's。因为我喜欢 H-E-B 的某些东西。所以我喜欢两者都去。不，我喜欢 Trader Joe's。是的，那就去 Trader Joe's。是的，我要吃点零食，然后去 Trader Joe's。你呢？我会的。我要去做玉米卷。因为这就是我的世界，我可以做……

任何你想要的东西。我要去 Trader Joe's。这是你的世界。我们只是生活在这个世界里。好吧，不，因为我也有自己的世界。不，你只是生活在这个世界里。这是我的世界，每个人都生活在这个世界里。你知道这是谁的世界，谁生活在这个世界里吗？这是 Taylor 的世界。我可以说他的名字吗？

哦，我的上帝，有人评论了他的 Instagram。我知道。我说，这是 Taylor 的世界，Taylor 的男朋友只是生活在这个世界里。真的。但他不知道。是的，他不知道。直到这个周末。另外，伙计，我们太妄想症了，我他妈的喜欢它。关于什么？关于一切。这太搞笑了。就像，当我们谈论男孩时，我们就像，哦，我的上帝，他肯定像这样，或者哦，我的上帝，肯定那样。不，我像，所以，所以像我像真的像现在是一个迷妹，我只是像不能像

像，我像，在这个关系中更像是一个迷妹。而且……哦，我的上帝。像，等等。像，相机空间不足了。所以，这个 YouTube 将停止。是的。是的。就是这样，YouTube 上的最后一件事。但我们仍在播客。我像，在这个方面更像是一个迷妹。哦，我的上帝。像，我的脖子只是，像……像……哎哟。我的脖子睡得不好吗？哎哟。无论如何。无论如何。

我像，在我的脑海里，我像他是否在想我，他是否想念我，他 literally 根本不在乎，然后就像不，像他给我带了礼物在他的假期，但我像他根本不在乎，我像我最在乎，是的，他根本不在乎我，他像我给你买了一些东西，我像哦，我像妄想症的反义词，对，是的，是的，我像不是像哦，我的上帝，他爱我，我像哦，我的上帝，像

他 literally 厌倦了这个。是的。他会像，他会像，他意识到他讨厌我。我像，他 literally 讨厌我。像，然后他说，我给你买了巧克力。我就像，哦，糟糕。我像，我在这里想你像离开我一周，并且像，谢天谢地。

我不喜欢和她在一起。所以我根本不是异想天开。我觉得每个人都讨厌我。我现在正在给很多人发短信。这让我压力很大。是的，我们正在努力工作。我知道，但每个人都在给我发短信，谈论我们该死的阵亡将士纪念日游船。就像……这让我压力很大。我们正在努力工作，而你却在玩手机。我知道。所以，伙计们，我们有一艘阵亡将士纪念日游船，大约能容纳25个人。很难……

缩小范围，缩小到谁会来，每个人都让我压力很大，因为是阵亡将士纪念日周末，人们的朋友会来镇上，而我就像，我的意思是，我就像婊子一样，对不起，这不是我的错，你的朋友来镇上，就像我的兄弟也来镇上一样，就像……受欢迎真的很艰难，是的，而且……我不知道，之后再说吧，伙计们，我需要去吃东西，我爱你们，下一期再见，拜拜

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