Become the You the Feels True: Tiny Shifts, Big Changes w/ John R. Miles | EP 633
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第633集以“改变的力量”系列开篇，挑战了必须通过戏剧性的改变才能有意义的这一谬论。通过凯蒂·米尔克曼、BJ·福格和贾德·布鲁尔等专家的见解，以及兰迪·布莱斯的一个个人故事，约翰阐述了行为循环、情绪重塑和以身份为中心的习惯如何构成可持续转变的基础。这一集不是关于修正你自己——而是关于一次一个小小的转变，成为一个你信任的人。点击此处查看完整节目笔记如果这个框架在你心中激起了一些火花——如果你在想，“这正是我需要的，但我不知道我是否能在当下记住它……”——我有一些东西要给你。我在Substack上的“点燃生命”房间里创建了一个免费的连接指南。我在Substack上的“点燃生命”房间里创建了一个免费的成为你工作簿。它包含：微小的习惯导致身份层面的转变情绪驱动行为循环——好奇心有助于打破它们持续练习微小的转变会导致宏观影响如果你想训练你的神经系统去回应，而不仅仅是反应——👉 你现在可以在theignitedlife.net获取它。如何与约翰联系：在Twitter上关注约翰@John_RMiles在Instagram上关注他@John_R_Miles订阅我们的主要YouTube频道和我们的YouTube剪辑频道更多见解和资源，请访问约翰的网站请参阅art19.com/privacy上的隐私政策和art19.com/privacy#do-not-sell-my-info上的加利福尼亚州隐私声明。</context> <raw_text>0 接下来在《激情四射》节目中。如果改变不是从一个决定开始，而是从一个问题开始呢？不是我该如何改变我的生活，而是我现在正在成为谁？我们倾向于认为转变需要巨大的意志力、彻底的决定或改变人生的事件。但事实远比这平静得多。它存在于我们的微小选择中。

我们的自我对话，在我们曾经是谁以及我们相信自己被允许成为谁之间循环往复。在本集中，我们启动了新的系列节目“改变的力量”，并探讨为什么带着意图进行的微小转变可能是最强大的转变形式。你

你不需要成为一个新人。你需要记住，在世界告诉你成为别人之前，你是什么样的人。欢迎收听《激情四射》。嗨，我是你的主持人约翰·R·迈尔斯。在这个节目中，我们解读世界上最鼓舞人心的人的秘密、技巧和指导，并将他们的智慧转化为切实可行的建议

给你和你周围的人。我们的使命是帮助你释放意图的力量，以便你能够成为最好的自己。如果你刚开始收听这个节目，我会在周五提供建议并回答听众的问题。我们其余时间会进行长篇访谈，嘉宾涵盖宇航员、作家、首席执行官、创作者、创新者、科学家、军事领导人、远见者和运动员。现在，

让我们一起努力，成为《激情四射》的一部分。- 欢迎收听《激情四射》。我是你的主持人约翰·迈尔斯，这是第633集。整个月，我们都在深入探讨改变的力量。

重塑思想、行为和情感。本系列节目适合任何感觉困在旧故事中，并且不确定如何迈向新故事的人。本周早些时候，在第631集中，我和鲍勃·罗森博士坐下来谈论改变是如何不是从控制开始，而是从放手开始的。

他的新书《放下》有力地提醒我们，我们对自我、恐惧和身份的依恋往往是阻碍我们成长的原因。周四在第632集中，卡伦·萨尔蒙森加入我，探讨了情绪上的微小转变

那些帮助我们在生活击垮我们之后重新获得快乐、自信和可能性的微小而深刻的转变。今天，我将通过一期个人独白节目，更深入地探讨个人改变的心理学，内容涵盖BJ·福格的微习惯模型、凯蒂·米尔克曼关于新鲜开端和行为灵活性的研究，

以及贾德·布鲁尔博士关于重塑习惯循环和焦虑的研究。我们将探讨行为循环和基于身份的习惯背后的科学原理。

为什么意识比纪律更有力量，以及持续进行的一个微小转变如何创造指数级的改变。你还可以现在在Substack上的“点燃生命”时事通讯中找到一个免费的配套工作簿。在theignitedlife.net注册。更喜欢观看？完整的视频节目和精选短片都在YouTube上，分别在John R. Miles和Passion Start Clips频道上。

如果你的组织正在经历变革，我会在世界各地的会议和领导人峰会上就目标导向的增长和人类转型发表演讲。详情请访问JohnRMiles.com/speaking。因此，如果你一直在问需要改变什么，也许是时候问问什么正在试图出现？让我们深入探讨如何成为你注定要成为的人。

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让我们从大多数人相信的一个谎言开始。那就是巨大改变的谎言。我们认为转变需要戏剧性的突破。辞职、结束一段关系、卖掉房子——

飞往巴厘岛，做一些具有地震意义的事情来证明你已经准备好成为一个新人。这就是一个神话，只有大规模的、值得电影拍摄的行动才能带来真正的个人成长。但事实是这样的。改变很少从戏剧性的飞跃开始。它通常始于一个微小、安静、有力的决定。不是一个盛大的宣布。不是一个值得在Instagram上分享的转变。而是一个清晰的时刻。

一个经常发生在没有人注视的时候的时刻。想想兰迪·布莱斯（Randy Blythe）的真实故事，他是乐队“上帝的羔羊”（Lamb of God）的主唱，我在第574集中采访了他。现在，

如果你不了解兰迪的故事，你可能会认为他觉醒的时刻伴随着头条新闻和手铐。他生活艰难，经历过地狱，经历过的混乱比我们大多数人能想象的还要多。但是当他决定戒酒时，这并没有发生在舞台上，也没有发生在监狱里，或者是在某个触底反弹的12步计划的圈子里。它发生在

澳大利亚的一个酒店房间里。他独自一人，宿醉，疲惫不堪。他告诉我，这是我做过的最清醒、最理性的决定之一。我只是知道我再也不想成为这样的人了。没有欢呼声，没有摇滚明星的顿悟，只是一个内心诚实的时刻。而就在这种平静中，他改变了他整个人生的轨迹。改变就是这样发生的。

不是爆炸，而是对齐。科学也支持我们。我的朋友凯蒂·米尔克曼（Katie Milkman）是沃顿商学院的行为科学家，她称之为“新鲜开端效应”。在她的采访中，她解释了我们的大脑是如何被设计成更容易在感觉像干净的石板的时刻接受改变的，比如第一天、生日、星期一、新季节。

她说，人们在感觉自己处于一个新的开始时，改变得最好。但你不必等到新年第一天。你可以自己创造这个窗口。那么对你来说这意味着什么呢？这意味着今天，现在，可能是你的新鲜开端。如果你把它命名为一个，如果你决定将这一刻标记为更好事情的开始。如果你仍然持怀疑态度，看看BJ·福格的研究告诉我们什么。

他是斯坦福大学的教授，也是《纽约时报》畅销书《微习惯》的作者。他颠覆了旧的行为改变模式。你不需要彻底改变你的生活。你只需要降低标准。根据福格的说法，

成功的改变并非来自动力。它来自于设计那些简单、可重复且与身份相关的微型行为。想成为一个读者吗？从打开书开始，而不是完成一章。想变得更强壮吗？只需铺开瑜伽垫。你不必承诺45分钟。

福格告诉我，人们认为他们缺乏动力。但他们真正缺乏的是一个适合他们生活的系统。那么这一切意味着什么呢？这意味着你距离成为你想要成为的人只有一步之遥，一个决定，一个微小的行动，一个你为自己宣布的新鲜开端。这就是打破巨大改变神话的方式，也是真正改变开始的方式。现在让我们谈谈习惯。

不是那种需要30天挑战或颜色编码电子表格的习惯。我说的是那些与你现有例行程序相关的微小行为，它们会慢慢地重塑你对自己的看法。

BG·福格称之为锚定模型。它的工作原理如下。在我倒咖啡之后，我会伸展20秒。就是这样。没有应用程序。没有非此即彼的想法。只是一个与你已经做的事情相关的行为。而真正的魔力在于此。

这不是关于伸展运动。而是关于你的大脑从伸展运动中学到了什么。我是一个照顾自己身体的人。每一个行为都成为你新身份的投票，因为基于身份的改变比基于结果的改变更持久。它持续时间更长，实际上会重塑你对自己讲述的故事。这让我想到卡伦·萨尔蒙森。在我们昨天的谈话中，卡伦分享了一个改变了她与食物之间关系的时刻。她正在和她的出版商通电话，痴迷于她的一本书的纸张质量。“我们可以用更厚、更耐用的纸吗？”她问道。然后她停下来。“为什么？”她想。“我对我的书如此挑剔，但对我的身体却不是这样？”转变不是关于宏观营养素或膳食计划。而是关于身份。所以她改写了剧本。

我是一个有辨识力的人，所以我以一种有辨识力的方式饮食。不是我需要停止吃垃圾食品。不是我必须节食。但我是一个谨慎选择的人。而这种身份，它不仅改变了她吃什么。它改变了她如何花费时间、精力和注意力。因为习惯不仅仅是行动。

它们是证据。所以让我问你，你的习惯正在塑造什么身份？

也许是，我很专注，所以我每天会花10分钟来计划我的日程。我很慷慨，所以我每周会寄一张感谢信。我很勇敢，所以我敢于说出我一直回避的事情。这些不是肯定句，而是行为。而那些被锚定、重复、庆祝的行为，会建立信念。所以如果你想要大的改变，从小事开始，从锚定开始，从你内心的那个

已经在那里等待证据的版本开始。现在，庆祝它。给自己一个击拳、微笑、一个肯定的回答，因为每次你坚持一个微小的习惯时，你都会强化你的身份。如果你现在正在收听，并且认为这触动了一些真实的东西，我希望你继续听下去，因为在本集的下一部分，我们将更深入地探讨创造持久改变需要什么。我们将讨论那些阻碍我们的沉默模式，

以及那些可以从内到外重塑你身份的微小而有力的转变。因此，如果你发现本集节目很有帮助，请确保订阅我们的每周时事通讯“点燃生命”，网址为theignitedlife.net，在那里你可以下载本周的“成为你”配套工作簿，这是一个为期七天的工具，可以帮助你从内到外重塑习惯、身份和心态。现在，我们来听一下我们赞助商的简短广告。

欢迎回来。假设你已经选择了一个微小的习惯。你已经把它锚定到一些真实的事情上。你甚至已经开始改变你的自我认知。但是压力来了。你累了。你被激怒了。你为了多巴胺而刷手机，或者伸手去拿零食，或者走神而不是出现。那不是失败。那是循环启动了。

贾德·布鲁尔博士称之为习惯循环，理解它是在开启真正持久改变的关键。它的工作原理如下。每个循环都有三个部分。首先是触发器。某些东西会提示行为，一个想法、一种感觉、一个环境。其次是行为，你的惯常行为。可能是查看你的手机、对某人发脾气、拖延。然后是第三个，奖励。

你的大脑认为它得到了什么。解脱。分心。控制。现在，诀窍来了。你的大脑并不关心这个习惯是否有帮助。它只关心它是否有回报。即使是暂时的。那么，我们该怎么做呢？我们扰乱循环。我们对这一刻充满好奇心，

我们的自动驾驶仪想要接管。贾德告诉我，你不能强迫你的大脑停止，但你可以对奖励感到厌倦。让我给你举一个现实世界的例子。我问贾德，你如何帮助人们戒烟、戒掉压力性饮食或无意识的灾难性滚动？他告诉我，你要放慢速度，观察习惯的发生过程，你要保持好奇心。所以，与其评判渴望，不如倾听它，并

问，我现在到底感觉如何？我从这种行为中真正得到了什么？它是否像我想的那样起作用？

那个微小的停顿，就是循环开始失去力量的地方。随着时间的推移，好奇心取代了强迫症，因为你停止奖励旧模式的那一刻，你的大脑就对新的模式敞开了大门。这就是现实生活中的改变心理学。不是激励海报，不是羞耻螺旋，只是意识，好奇心的重塑。所以试试这个。

下次你想要养成让你停滞不前的习惯时，不要抗拒它，只要注意到它，问问自己，我现在真正需要什么？有没有更好的方法来满足这种需求？改变就是这样开始的，不是从内疚，而是从意识开始。

不是从意志力，而是从设计开始。不是从修正你是什么样的人开始，而是从解放你一直以来是什么样的人开始。大多数人对改变的误解在于此。他们认为改变始于自律、意志力或某个戏剧性的转折点，最终迫使他们采取行动。但实际上，大多数改变的努力都失败了，因为它们是从错误的情绪空间开始的。不是从希望，不是从愿景，而是从自我评判开始。我需要修正自己。

自我。我不够好。如果我能更自律、更成功、更多……你可以填空。这是我们许多人的内心独白。问题是它不起作用，因为持久的改变不是从自我厌恶中产生的。它来自于

自我信任。当你将你的身份从一个有缺陷、失败的人转变为一个正在过程中、正在成长的人时，它就开始了。我以前说过，《激情四射》不是一个关于技巧的节目。它不是关于将你的生活游戏化或像软件更新一样升级自己。

而是关于像你今天一样重要地生活，而不是在你改变之后，也不是在你达到某种无形的价值基准之后。没有人比鲍勃·罗森博士在周二的谈话中更强有力地捕捉到这个想法。我们谈到了我们所怀有的情感依恋，我们对控制的需求，对确定性的渴望，我们对表现的沉迷。这些依恋可能感觉像盔甲，但

但它们实际上是负担

鲍勃分享了他自己放手的经历，不仅仅是放开外部的期望，而是放开内在的剧本，放开那些过时的叙事，这些叙事告诉他他必须以某种方式存在才能感觉自己很重要。转变并非来自改变他的日程安排或购买另一个计划器。它来自于释放那些不再为他服务的东西。他说，如果你不直视痛苦，你就不会改变。而那改变了。

击中了我。因为试图修正自己而不面对真正驱动你的东西，就像试图粉刷一栋还在燃烧的房子一样。现在，将这与卡伦·萨尔蒙森分享的内容进行对比。卡伦并没有通过清除生活中所有的痛苦来修正她的生活。她通过她称之为情绪微调的东西，一点一点地建立了一个新的生活。

微调是微小但有力的重新调整行为。它们不是大的举动，而是诚实的举动。比如选择一个更友善的内心声音。比如在反应之前停顿一下。比如花五分钟写日记而不是在手机上麻木地消磨时间。而这些微小的转变，它们会向你的神经系统发送一个信息。你现在安全了。你现在正在成长。你正在成为一个你可以信任的人。

这就是成为和修正之间的区别。修正说，我坏了，我需要变得更好。成为说，我正在进化成一个与自己和谐相处的人。而这是我学到的。

个人地、痛苦地，以及通过数百次采访。人们改变不是因为他们讨厌自己。他们改变是因为他们最终记起了自己是谁。所以这是你的真相时刻。你正在抓住什么东西让你停滞不前？什么身份、什么期望，

你需要释放什么恐惧才能成长？如果你这样做了，你另一面可能等待着什么样的版本？因为旅程不是关于修正你缺陷的部分。而是关于成为你最诚实、最和谐、最有力量的版本。

所以让我为你总结一下。我们喜欢将改变想象成爆炸、盛大的退场、戏剧性的转变、一张值得鼓掌的对比照片。但事实是这样的。大多数改变并非从大处开始。它始于诚实。

从一个你最终停止回避的问题开始。从一个你开始改变的习惯开始。不是因为你讨厌自己，而是因为你最终想要照顾自己。真正的转变不是关于修正破碎的东西。而是关于成为一个你信任的人。

这发生在微小的决定中，发生在你早晨咖啡后的伸展运动中，发生在你回复之前的呼吸中，发生在你停止讲述自己的故事中，因为它不再适合你正在构建的生活。凯蒂·米尔克曼、BJ·福格和贾德·布鲁尔都在他们的研究中明确指出了这一点。可持续的改变是由身份驱动的，而不是由结果追逐的。

动力不是闪电，而是脚手架。你的大脑更有可能相信“我是……的人”而不是“我希望有一天我会……”。

所以不要等待新年。不要等待倦怠或崩溃。从你所在的地方开始，从适合你下一次呼吸的转变开始，因为改变就是这样开始的。让今天成为你的新鲜开端。现在轮到你了。你准备好质疑哪一个信念？你准备好锚定哪个微小的习惯？你准备好重新获得你身份的哪一部分？因为改变不会发生在你成为别人的时候。它发生在你最终以你注定要成为的样子出现的时候。这就是全部内容。如果这引起了你的共鸣，我创建了一个“成为”工作簿来配合本集节目，帮助你将这个概念付诸实践。它包含日记提示、习惯支架工具、身份检查和为期七天的微调跟踪器。你将

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凯拉·沙欣（Kayla Shaheen）一起，她是《影子工作日记》的作者。我们一起探讨直觉、情绪疗愈以及如何回归自我，尤其是在生活将你撕裂的时候。本集节目很深刻、很诚实，充满了我们通常会逃避但绝对需要的智慧。如果我们能够允许自己与

问号相处，沉浸在开放式答案中，并提出我们的真相并倾听我们的叙事，那么在这个过程中可以发生很多疗愈。这仅仅是将你的注意力转移回你自己身上，因为很多事情都根植于自我，当我们能够引导我们的意志力并与自我进行一对一的交流时，就会有很大的改变潜力。在此之前，请记住这一点，想法不会改变你的生活，你会。激情四射地生活。