Dr. Michael Greger on Create the Blueprint for Healthy Aging 447
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接下来是 PassionStruck 节目。在这些国家，我们最常见和主要的疾病普遍罕见，例如心脏病。例如，在乌干达的非洲人口中，冠状动脉心脏病几乎不存在。如果你查看乌干达与圣路易斯的年龄匹配的心脏病发作率，在乌干达的 632 例尸检中，只有一例轻度认知障碍性梗塞，而且这是轻度认知障碍性梗塞痊愈的证据，所以它甚至不是死因。

然而，在密苏里的 632 例尸检中，年龄和性别分布相同，有 136 例心肌梗塞，因此是导致我们死亡的主要杀手的一百倍。事实上，他们非常震惊，又进行了 800 例乌干达的尸检，在 1427 名患者中仍然只有一例小的痊愈性梗塞，不到千分之一。而在这里，在美国，心脏病是一种流行病。欢迎来到 Passion Struck。

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迷人的健康事业。今天，我们将讨论他的最新杰作《如何不衰老》，这是一本关于随着年龄增长如何变得更健康的科学方法。这部开创性的作品不仅仅是一本书。它是一张对抗时间流逝的路线图，以严格的研究和格雷格博士的

无与伦比的专业知识为后盾，这本书内容非常广泛，我花了大约三个星期才读完，但这非常值得我的时间，从百岁老人的秘密到细胞再生的科学，格雷格博士揭示了保持活力和充分拥抱生活的关键，借鉴了蓝色区域的智慧

和最新的营养科学，他为我们提供了切实可行的策略，以释放我们内心的青春之泉。关键是，格雷格博士不仅提出了证据，他还为我们提供了在生活中实施这些改变的实用工具。无论是自制维生素 C 血清，还是将富含槲皮素的食物纳入我们的饮食中，通往最佳健康的道路从未如此便捷。准备好被激励、被告知，

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想象一下，获得一个能让你掌握真正技能的学位，为现实世界做好准备。Capella 大学的课程教授与你的职业相关的技能，以便你能够立即应用所学知识。了解 Capella 如何改变你的生活，请访问 capella.edu。我很荣幸也很高兴能邀请到唯一一位迈克尔·格雷格博士来到 PassionStruck。很高兴来到这里。

格雷格博士，我想我们每个人都有决定我们人生的时刻。对你来说，一个决定性的时刻是你与祖母从晚期心脏病中令人瞩目的康复的个人经历。你能否与我们分享一下她的转变是如何影响你对生活方式干预以及促进健康和长寿的力量的看法的？当然可以。是的，这就是一切从我奶奶开始的。我还是个孩子。

当我奶奶被送回家时，基本上是坐在轮椅上等死，她患有这种晚期心脏病，做了很多搭桥手术，她基本上在某个时候用完了管道。被困在轮椅上，胸痛难忍。她65岁时生命就结束了。然后你听说过这个人内森·普里蒂金，他是我们早期生活方式医学的先驱之一。接下来发生的事情在普里蒂金的传记中有详细描述。它讲述了我祖母弗朗西丝·格雷格的故事。

他们把她推进去，她走出来了，尽管她65岁时被判了医学死刑，这要感谢健康的饮食。

能够在这个星球上再享受 31 年，直到 96 岁，继续享受她的六个孙子孙女，包括我。这就是我从事医学的原因。这就是我从事生活方式医学的原因，也是我创建这个网站 nutritionfacts.org 的原因，也是我写《如何不死》这本书的原因，所有书籍的所有收益都直接捐赠给慈善机构。我只是想为每个人的家庭做普里蒂金为我的家庭所做的事情。

好吧，我将对此进行一些讨论，因为在这个节目中，我采访了很多医学专业人士，一个值得注意的观察结果是，当他们上医学院时，在传统的西方医学中，对营养的重视程度有限。考虑到你作为一名传统训练的医生的背景，是什么促使你转向关注营养？

是的，我的意思是，医生在教育方面严重缺乏营养知识。大多数医生从未被教导过健康和营养对疾病进程的影响，因此他们毕业时没有掌握这个强大的医疗工具。当然，还存在体制障碍、时间限制、缺乏报酬等问题。一般来说，医生根本没有因为教导人们如何更好地照顾自己而获得报酬。

当然，看看，制药公司也在影响医学教育和实践方面发挥着作用。你可以问问你的医生，他们上次被大型西兰花公司请吃饭是什么时候。可能已经很久了。但从我的个人故事来看，我的意思是，我亲眼目睹了这一切。所以我了解这种力量。

生活方式，然后，在 1990 年，迪恩·奥尼什博士的生活方式心脏试验的发表向全世界证明了这一点。发表在世界上最负盛名的医学期刊上，首次证明你可以不用药物，不用手术，只用植物性饮食和生活方式计划就能打开动脉，

我们用一种叫做定量血管造影术的东西证明了这一点。你实际上可以看到动脉正在打开。我们认为心脏病是不可逆转的。你只会越来越糟，然后死去。但首先，内森·普里蒂金证明你可以逆转心脏病，但他没有黑白分明的证据。我们没有那种血管造影技术。但奥尼什实际上证明了这一点。看看，这是 1990 年。所以几十年来，我们已经证明了导致男性和女性死亡的首要杀手

可以通过植物性饮食来预防、阻止和逆转，但仍有数十万人死于这种可预防、可阻止、可逆转的疾病。这就是我从事营养学的原因。

谢谢你分享这些。你创作了一些令人难以置信的畅销书。你提到了《如何不死》、《如何不节食》。我想在你进入你的最新杰作《如何不衰老》之前，问你一些关于这些书的问题。我想问的最大问题是，如果今天有听众正在收听这个播客，并且他们正在与癌症或

某种类型的疾病作斗争，如果他们想积极干预以阻止其生长，他们现在可以做些什么最重要的事情？

好吧，首先，好消息是，我们对自己的健康、命运和长寿拥有巨大的力量，绝大多数过早死亡和残疾都可以通过足够健康的饮食和生活方式来预防。就最重要的事情而言，我们真正需要调整的是我们的饮食。根据全球疾病负担研究，这是人类历史上最大规模的风险因素系统分析

发现美国的头号死因是美国人的饮食，将吸烟推到了第二位。香烟每年不仅杀死大约 50 万美国人，而我们的饮食则杀死更多的人。但这是个好消息，因为力量就在我们餐具的末端。

好的。如果现在真正增加的一种癌症是胰腺癌，它很快就会成为导致癌症死亡人数最多的第二大癌症。你对是什么导致胰腺癌发病率上升有什么见解吗？特别是对于那些可能被诊断出患有这种疾病的人，你会采取什么饮食干预措施？

是的，胰腺癌是我们最致命的癌症之一，尽管很难想象它会超过头号杀手肺癌，然后是第二大癌症杀手结直肠癌，它们确实遥遥领先。但是我确实有，所以如果你访问 nutritionfacts.org，我确实有一些视频在讨论如何通过某些饮食干预来改善癌症的存活率。

胰腺癌。然而，通过提高存活率，我们谈论的是与对照组相比，延长几个月，而不是几年的寿命。但这仍然可能比我们现在市场上的一些化疗方案更好，这些方案可能根本不会改善生活质量或存活率。

好的。谢谢你告诉我这些。在《如何不衰老》一书中，你涉足了衰老领域。在过去的一年中，出版了许多关于长寿的书籍。有《寿命》、马克·海曼博士的书、彼得·奥蒂的书、卡拉·菲茨杰拉德的书。是什么让《如何不衰老》与其他书籍以及你之前的作品有所不同？

好吧，我真的很想让它成为有史以来最全面的抗衰老书籍，涵盖所有可能的策略，以根据最佳可用证据平衡来减缓衰老过程，从而获得最长、最健康的生命。所以我最终引用了 13000 篇文献。我花了三年时间。我们有一个 22 人的团队在做这件事，处理数万篇论文。所以我真的很想

真正涵盖所有方面，真正成为这方面的参考书。我认为没有其他资源能与这种全面性相提并论。因此，无论您是感兴趣于靶向某些衰老途径以实际减缓衰老过程，还是只是谈论保持功能，无论我们谈论的是骨骼、肠道、膀胱循环、听力、激素平衡、免疫功能、关节健康、大脑或肌肉、性生活和皮肤、牙齿、视力等，

所以一些更具美容性质的领域，你只是担心你的皮肤，或者如果你担心这些更关键的问题，例如预防、阻止和逆转慢性疾病。所以我真的想涵盖所有内容。我认为还没有其他书做到这一点。好的。我只是想为听众设定一下，因为我无法浏览你书中的几乎所有内容，因为当你最初写这本书时，

我认为大约有 20000 字，然后你把它缩减到 10000 字。或者我可能把统计数据的数量级弄错了，但是，是的，但是我，我的，我的意思是，这是一本非常全面的书，现在大约有 600 页，除了书中的内容外，读者还可以浏览并链接到其他内容。但这本书分为四个部分。

减缓 11 条衰老途径是第一部分。第二部分是最佳衰老方案。第三部分是保持功能。第四部分是你的抗衰老八项。所以我将通过这种模式来进行这次采访。我将用这个问题来开始：格雷格博士，越来越多的老年美国人，我认为在许多西方文明中的人们，他们正在寻求

抗衰老干预措施，其中很大一部分人投资于该行业吹捧的产品和治疗方法。然而，许多这些干预措施缺乏科学依据。你能否分享你对这种现象的看法，并就人们如何应对这种情况提供一些指导？

是的，不，这正是我写这本书的原因，就是要消除所有这些噪音和废话。它让我想起了我关于减肥的上一本书《如何不节食》。节食和抗衰老都是数十亿美元的产业，由于其中涉及巨额资金，任何寻求在这两个领域获得基本实用建议的人，无论是生活更轻松还是更长寿，

都面临着难以理解的药丸和药水的冲击。我的意思是，即使作为一名医生，有幸深入研究医学文献，也很难将事实与虚构区分开来。看看，如果我花了三年时间来筛选所有迹象，恐怕普通观察者根本没有机会。但越困难，我就越意识到这个资源最终会有多有价值。

谢谢你提供这个背景。我想问你的另一件事是，我认为我们经常听到这样一种说法，我当然在我的一生中都听到过，那就是人们想死于老年，或者说这个人死于老年。然而，死于老年的说法可能并不准确，因为百岁老人和其他人在临终前通常会死于特定的疾病，而不是老年本身。

你认为衰老作为许多人面临的疾病的主要危险因素，扮演着什么角色？是的，根据对 42000 例连续尸检的研究，百岁老人（那些活过 100 岁的人）在 100% 的情况下都死于疾病。

尽管大多数人，甚至包括他们的医生，都被认为在死前是健康的，但没有一个人“死于老年”。他们死于疾病，最常见的是心脏病，这仍然是导致男性和女性死亡的首要杀手，这再次是个好消息，因为有一些饮食和生活方式干预措施可以预防、阻止和逆转它。

所以这是一个关键点，尽管衰老是我们许多主要杀手的首要危险因素。例如，是的，高胆固醇会使你患心脏病的几率比低胆固醇的人高 20 倍。80 岁的人患心脏病的风险是 20 岁的人的 500 倍。现在，我们谈论胆固醇的原因是

因为它是一个可改变的危险因素。但我在这本书中提出的问题是，如果衰老也是可改变的呢？然后我们可以放慢各种与年龄相关的疾病的速度。例如，即使所有癌症明天都被消灭，美国人的平均预期寿命也只会增加三年。为什么？

因为如果你没有死于一种与年龄相关的疾病，你就会死于另一种疾病。你没有死于心脏病的唯一原因是因为你死于癌症，但无论如何你下个月就要死于心脏病了。因此，与其通过针对每种疾病来玩打地鼠游戏，不如通过减缓衰老来减少心脏病、癌症、中风、痴呆症等所有与年龄相关的疾病的风险。

我喜欢这种方法以及你如何处理所有这些，因为这很有趣。我看到过一些统计数据，到我们大多数人

达到 50 多岁时，多达三分之二的人口至少有一种，如果不是两种潜在疾病，这意味着你人生的 30% 到 50%，无论你怎么看，你都在与慢性疾病作斗争，对我来说，这很悲哀，而且是可以预防的。如果听众今天想改变他们自己生活中的这种观点，最重要的事情是什么？

我很高兴你提出了健康寿命的概念。这不仅仅是延长寿命，而是延长你的生命。当被问及人们希望活多久时，并被提供 85 岁、120 岁、150 岁或无限期的选择时，大多数人（这让我很惊讶），大约三分之二的人说他们只想活到 85 岁。但是，

当这个问题被重新表述为“你希望在保证身心健康的情况下活多久？”时，啊，突然之间，最受欢迎的答案跃升到了无限的寿命，对吧？这提出了健康寿命的概念，即在健康中度过的时间，没有慢性疾病和残疾。我的意思是，如果你不能充满活力地享受生活，那么活得更长有什么意义呢？不幸的是，在美国，

我们活得更短，病得更重。美国的预期寿命在 2014 年达到顶峰，此后每年都在下降，这还是在 COVID 夺走我们几年寿命之前。因此，我们正在培养第一代美国人，他们的平均寿命比他们的父母

这主要是由于肥胖流行，导致糖尿病和其他代谢问题。因此，现在是利用像这个播客这样的资源来帮助人们真正承担起自己健康责任的关键时刻。再次强调，我们可以对自己的健康和长寿发挥巨大的作用，但我们需要有意地做出选择。

好的，你说你想吃早餐。你所谓的男朋友说，冰箱里有鸡蛋。显然，当你提到早餐时，你的意思是麦当劳。绝对是一个白眼的情况。带回家培根、牛排肉饼或其他 BOGO 早餐，只需 1 美元。仅限于应用程序。麦当劳参与门店限时优惠。每天有效一次。必须选择奖励。访问 McDApp 获取详情。巴达巴达巴达。

想象一下，获得一个能让你掌握真正技能的学位，为现实世界做好准备。Capella 大学的课程教授与你的职业相关的技能，以便你能够立即应用所学知识。了解 Capella 如何改变你的生活，请访问 capella.edu。去做吧。是的，我喜欢你说这句话，因为这个播客实际上是关于有意的选择，正是我们每个人在日常生活中所做的微小选择最终

改变了我们的轨迹，无论是好是坏，无论是健康寿命还是充满疾病的寿命。因此，感谢你对此的看法。因此，你的书仔细研究了 11 条衰老途径，并提供了关于如何减缓或破坏这些过程的见解。你能否介绍其中两条，以及了解它们的机制如何为促进长寿的策略提供信息？

是的，这是本书的第一部分，我在这里确定了减缓时间流逝的 11 条最有希望的途径，并以饮食和生活方式的实用方法来结束每条途径。因此，你知道，增强抗衰老酶和激素 AMPK、FGF21、sirtuins 和端粒酶，同时抑制促衰老酶和激素 mTOR 和 IGF-1，

减少糖化、炎症、氧化和衰老，同时保持自噬或端粒，并减缓所谓的表观遗传时钟。我知道这些都是一些听起来很花哨的科学术语，但我确实试图将其分解成易于理解的可操作的实用方法。所以举几个例子，例如自噬，自噬

被认为是体内外清洁身体的主要系统，清除可能导致衰老过程的积累的细胞碎片。因此，有些食物成分实际上会抑制自噬，抑制这种抗衰老途径，例如丙烯酰胺，这是一种在薯片和炸薯条中浓缩的毒素，它是在油炸过程中形成的。

如果你一定要吃炸薯条，空气炸锅产生的丙烯酰胺减少了 90%，所以这绝对是最佳选择。有些食物成分实际上会促进自噬。例如，绿原酸，咖啡中的主要抗氧化剂。

这可以解释为什么每天喝三杯咖啡的人死于所有原因的风险比不喝咖啡的人低约 13%，因为咖啡中含有这种激活自噬的化合物。此外，在食物中，

一种叫做亚精胺的东西，在数千种延长寿命的化合物中，亚精胺具有最少的副作用，并且具有最大的文献记载的寿命延长作用，并且集中存在于豆类、豆科植物中。因此，豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆，也集中存在于白纽扣蘑菇中，尽管按克计算的最浓缩来源（不是按份计算）是麦胚。

所以我鼓励人们在日常饮食中添加麦胚来获取亚精胺，这被认为是一种抗衰老维生素，因为当我们年轻时，我们可能能够吃足够多的食物。但随着年龄的增长，到我们 50 多岁时，我们的亚精胺水平会下降多达 50%，因此我们可能需要开始确保我们的饮食中摄入足够的亚精胺，以确保自噬持续到老年。

另外两种改善自噬的方法。一种是只喝水禁食。不幸的是，在人类中，真正增强自噬需要两到三天的时间，而这对于在没有医疗监督的情况下安全地进行来说时间太长了。但还有另一种方法可以激活自噬。我们可以禁食或快速禁食。运动会诱导自噬。

尽管你必须做得足够多，60 分钟的中等强度活动（如快走）可以增强自噬，这是根据在运动前后采集的肌肉活检得出的，但只有 20 分钟才能产生效果。这些是我自噬章节中的一些要点。我不知道还有什么

特定的衰老途径你想深入探讨，但我乐意跳到你想要去的任何地方。不，我想问你一个关于自噬的进一步问题，因为当我想到它时，它实际上是你的身体在吞噬自己。是的。事实上，这就是希腊语的词根，对吧？自噬，对吧？自噬。

我每天都进行间歇性禁食。通常情况下，我会禁食 16 个小时，然后在 8 个小时的窗口内进食。很好。我最近在听彼得·蒂尔的播客，他说根据他的研究，除非你禁食，否则自噬不会发生，他说，在它开始之前，你必须禁食四到五天，这对我来说很难做到日常的基础上。你对此有什么看法？你对间歇性禁食的总体看法是什么？

对。好吧，所以蒂尔是对的，因为自噬需要几天时间才能增强，尽管你应该能够在两到三天内看到增强。但同样，在我看来，即使这样也需要在医疗监督下进行。在互联网上，你会听到自噬在不吃东西的几个小时内就会被激活。因此，他们鼓励人们进行这种时间受限的进食来增强自噬。但这都是基于啮齿动物的研究。

啮齿动物的新陈代谢要高得多。事实上，对啮齿动物来说，禁食几天可能是致命的，即使只是禁食一天，它们也会损失大量的体重。因此，但在人类身上，当你真正进行测试时，确实需要几天时间才能启动。值得庆幸的是，还有其他方法可以激活自噬，例如有氧运动，每个人都应该这样做，以及这些饮食调整。

但时间受限的进食还有其他好处。事实上，在我的书《如何不节食》中，关于加速减肥的最大篇幅确实是间歇性禁食，因为它有很多不同的类型，例如隔日禁食、5-2禁食、25-5禁食、模拟饮食、时间受限进食等等。虽然我讨论了每种方法的优缺点，

但最终，早期的限时进食有很多好处。所以，就像你正在做的事情一样，将你每天的进食时间限制在12小时或更短，8小时甚至更好，但至关重要的是，它必须更早而不是更晚。如果你不吃任何一顿饭，那就不要吃晚餐，而是早餐。一般来说，我们应该尽量在一天中较早的时间摄入尽可能多的卡路里。理想情况下，早餐或午餐应该是每天最大的一餐，因为我们的昼夜节律。

晚上吃的同样的食物比早上吃的同样的食物（同样的卡路里）更容易使人发胖。会导致更多的血糖飙升、甘油三酯等。因此，如果你要吃垃圾食品，那就早上吃，你的身体更容易处理它，这要感谢这个真正令人着迷的生物钟领域，我们的昼夜节律对我们新陈代谢的影响。

好的。我碰巧正在研究你参加的其他一些播客，我听到你引用了这项关于心血管疾病的研究，他们研究的人，我认为是在圣路易斯，他们最终，我认为，检查了600名死者的病历，以及其中有多少人患有心血管疾病。然后他们查看了非洲相同数量的人，我认为是冈达，

我希望你能分享一下，因为对我来说，非洲人的饮食和生活方式与我们美国人的饮食和生活方式之间的这种对比真是令人震惊。

是的，这确实可以追溯到，等等，普里蒂金是从哪里得到这个想法的，用他的以全植物性食物为中心的饮食来逆转心脏病？好吧，这一切都可以追溯到西方医生在撒哈拉以南非洲建立的传教医院网络，该网络揭示了健康方面最重要的进展之一

根据20世纪最负盛名的医学人物之一丹尼斯·伯克特博士的说法，在这些国家，我们最常见和最主要的疾病普遍罕见，例如心脏病。例如，在乌干达的非洲人口中，冠状动脉疾病几乎不存在。他说，等等。

我们头号杀手，几乎不存在，他们在吃什么？好吧，他们吃很多蔬菜和绿色蔬菜，他们的蛋白质几乎完全来自植物来源，而且他们的胆固醇水平可以证明这一点。与你现代的植物性饮食者非常相似。你会说，等等，也许非洲人只是死于其他疾病，活得不够长而没有心脏病发作。这就是圣路易斯研究的意义所在。因此，如果你看看

乌干达与圣路易斯年龄匹配的心脏病发作率，在乌干达的632例尸检中，只有一例心肌梗塞，而且是已愈合的心肌梗塞的证据，所以它甚至不是死因。然而，在密苏里的632例尸检中，年龄和性别分布相同，有136例心肌梗塞，所以是头号杀手的100倍。事实上，他们非常震惊，又进行了800例乌干达的尸检，结果仍然只有一例小的已愈合的梗塞。

在1427名患者中，不到千分之一的人在美国。心脏病是一种流行病。事实上，动脉粥样硬化是一种始于儿童时期的疾病，到10岁时，几乎所有食用标准美国饮食长大的儿童的动脉中都已经出现了所谓的脂肪条纹，这是该疾病的第一阶段。

这些条纹然后在20多岁时变成斑块，在30多岁时恶化，然后真的开始杀死我们。在我们的心脏中，它被称为心脏病发作。在我们的大脑中，同样的疾病过程会导致中风。因此，我们越早改善饮食越好。但重要的是，永远不会太晚。开始吃健康的食物永远不会太晚，戒烟、开始运动也永远不会太晚。我们确实有能力。

所以关于心血管疾病的整条线，许多美国人面临的问题之一是高胆固醇水平。这很有趣，因为许多医生会告诉你吃钢切燕麦可以降低胆固醇。但是，如果你想降低胆固醇水平，你会告诉人们做哪些例子呢？

哦，钢切燕麦会很棒，或者更好的是未切割的燕麦，也就是燕麦粒，在你将它们切成两到三块之前，它们是钢切的。可以获得大量的可溶性纤维，这有助于去除体内的胆固醇。最重要的是减少导致血液中胆固醇升高的三件事。一是饱和脂肪，它集中存在于肉类、乳制品和加工垃圾食品中。二是反式脂肪，存在于这些

部分氢化油以及肉类和乳制品中，然后是三、膳食胆固醇，主要集中在鸡蛋中。总的来说，肉类是美国最大的单一摄入量，仅仅是因为人们吃肉太多。因此，这应该带来，仅仅减少这三种升高胆固醇的成分，就应该将胆固醇降低到我们想要的地步，那就是如果你没有心脏病，

或诊断出心脏病，我们真正想要的总胆固醇大约是150，低密度脂蛋白，也就是所谓的坏胆固醇，大约在70左右。这确实是钟形曲线

的平均值。现在，由于遗传因素，即使你正在减少所有垃圾食品，你的胆固醇仍然可能很高，在这种情况下，你必须在你的饮食中添加能够主动从你的系统中清除胆固醇的食物。这是多伦多大学的大卫·詹金斯博士，他发明了血糖指数的人，一位非常著名的研究人员，他开发了这种所谓的组合饮食，开发了一系列不同的食物来从你的身体中清除胆固醇。所以它是一种严格的植物性饮食，但添加了燕麦、可溶性纤维食物等食物，

粘稠的食物，如燕麦、茄子和秋葵等，以及添加坚果以获得这些植物甾醇和其他各种食物。所以我鼓励人们去看看。现在，除了饮食干预之外，戒烟当然会降低患心血管疾病的风险，有氧运动也是如此。但好消息是，我们对患上和死于头号杀手的风险有巨大的控制权。看，

如果那只是植物性饮食所能做的唯一一件事，逆转我们患上头号杀手的风险，这难道不会成为默认的饮食来证明其他情况吗？事实上，它在预防、阻止和逆转其他主要杀手（如2型糖尿病和高血压）方面也如此有效，这似乎使植物性饮食的理由在此时此刻变得压倒性。

好的。既然我们谈到了饮食，让我们谈谈你书的第二部分。在书中，你谈到了地中海饮食和冲绳饮食，这两种流行的饮食许多听众可能自己尝试过。你对这两种饮食有什么看法？

哦，是的，事实证明，根据对同卵双胞胎的研究，个体之间寿命差异只有大约25%是由于遗传因素造成的。因此，对于我们能做的大部分事情，我们有一些控制权，我们可以关注这些蓝色区域，这些是世界上长寿的地区，那里百岁老人的比例可能高达其他地区的10倍。

正如你提到的那样，其中两个，实际上是三个，两个在地中海地区，一个在冲绳。所以冲绳日本人是世界上第二个最长寿的正式研究人口，唯一比他们活得更长的人口实际上是红白蓝区域，位于加利福尼亚州洛马琳达，是七日安息日会教徒，洛马琳达加利福尼亚州的素食七日安息日会教徒，与任何人相比，他们的寿命实际上最长。

它实际上是唯一一个至今仍在延续的蓝色区域。不幸的是，所有这些其他蓝色区域实际上都是历史的文物。但它们都有一个共同点

那就是，无论这五个已记录的蓝色区域中的哪一个，它们都将饮食中心放在全植物性食物上。因此，他们尽量减少肉类、乳制品、糖、鸡蛋、盐、加工垃圾食品的摄入量，并最大限度地摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类、鹰嘴豆、扁豆、坚果和种子、草药和香料、蘑菇，基本上是从地上长出来的真正食物。这些都是我们最健康的选择。

是的。我实际上看到另一个节目，你的建议之一是在吃饭前，也许先吃一个苹果和一杯水。哦，当然。这在《如何不节食》中有提到。非常酷。是的。这种负卡路里预先加载。所以在饭前吃一个苹果

会减少平均卡路里摄入量约200卡路里。我的意思是，你吃的卡路里比这顿饭少200卡路里，你感觉同样饱腹，而吃的卡路里少200卡路里。所以看，我的意思是，一个苹果可能只有50卡路里，对吧？所以你基本上，如果你在饭前吃一个苹果，这个苹果大约有负150卡路里，对吧？

就像从你的身体中吸取卡路里一样。吃低能量密度的蔬菜汤也是如此。在饭前喝汤，你会感到同样饱腹，减少卡路里。你可以从你的身体中吸取数百卡路里，确实如此，甚至只是喝水。所以饭前喝水已被证明，你可以随机让一些人饭前喝水，另一些人不喝，你可以显著加速减肥。这是

由于许多不同的机制。是的，所以负卡路里预先加载是我所谓的21个调整之一，所有这些都在随机对照试验中被证明可以加速体内脂肪的减少。我喜欢它。我认为这非常有趣。我将回到蓝色区域一会儿，因为你提到了他们遵循的饮食。我认为另一件相当了不起的事情是，我还研究了他们做的另外两件事。一是关注他们之间关系的重要性

以及他们在蓝色区域与彼此建立的联系。另一个真正与之相关的因素是，他们在起床时有一种强烈的目标感，他们在生活中所做的事情给他们带来了满足感。所以看起来，

这种饮食、人际关系和拥有这种压倒性的目标感的结合，确实也有助于增加年龄和健康跨度。

他们还进行规律的日常锻炼，往往不吸烟。所以还有其他因素，尽管饮食似乎是主要因素，仅饮食一项就解释了蓝色区域与世界其他地区寿命差异的一半。但我很高兴你提到了社会隔离和孤独，两者都与更高的死亡率有关。例如，婚姻似乎具有生存益处，但社会脱节和丧亲之痛的明显有害影响

可以通过避免滥用酒精和烟草来减轻。当人们感到压力时，当人们感到孤独时，他们往往会吃更多食物，吃更不健康的食物，更有可能使用非法物质或酒精、烟草。所以这在很大程度上是，这是一种好消息，这意味着只要你能保持你的健康习惯，

即使你感到压力和孤独，只要你能保持这些健康习惯，它也不会影响你的寿命。但不幸的是，它们往往是同时发生的。好的，格雷格博士，我想跳到书的第三部分，名为“保持功能”。在这里，你涵盖了从保护骨骼、肠道和膀胱功能、循环、头发、听力等一切内容。

免疫系统、关节、大脑、肌肉、性生活等等。我想谈谈其中几个。我认为，当许多人感觉自己正在衰老时，我认为骨骼强度是首先想到的事情之一。所以我希望你能谈谈如何保护你的骨骼？

是的，本章的一些要点。首先，胃酸阻滞剂，如Prevacid、Prilosec，人们经常过度使用以治疗胃酸反流，会增加骨折的风险。我认为很多人不知道这一点。吸烟和大量使用大麻也与骨折风险增加有关。

这些双膦酸盐药物，如Fosamax，是治疗骨质疏松症最常用的药物，可能有助于预防高危人群的髋部骨折风险，但会伴有这些罕见的严重副作用。所以我鼓励人们权衡利弊，看看是否

这对你有意义。由于钙补充剂的疗效和安全性记录不佳，因此对于大多数人来说，实际上并不推荐服用钙补充剂。然而，我们应该努力从富含钙的非乳制品食物来源中每天摄取600毫克钙，原因是非乳制品是因为荟萃分析显示，高牛奶消费量不仅似乎不能预防髋部骨折，而且还与过早死亡有关，

可能是因为半乳糖，这是乳糖的分解产物。现在，那些阳光照射不足的人应该考虑每天补充2000国际单位的维生素D，也就是阳光维生素。李子、洋葱、西红柿和杏仁以及大量水果和蔬菜似乎具有保护骨骼的作用。然而，酒精、苏打水和咖啡（显然不是茶）似乎会增加……

骨质疏松性骨折的风险。大豆植物雌激素可能比雌激素激素疗法更安全。为了保护骨骼，你可以随机让一些人喝豆奶，另一些人喝普通牛奶，并与乳制品牛奶组相比，看到骨矿物质密度的改善。最后，虽然

负重运动当然可以增强骨骼强度。由于大多数骨质疏松性骨折是跌倒造成的，而不是骨密度造成的，因此预防跌倒是最重要的干预措施，这是

好消息，因为我们实际上可以做些什么。主要是下肢力量练习和平衡训练的结合可以显著降低骨折的风险。已经有七项随机对照试验证明了这一点。所以我们确实有巨大的力量来决定我们是否会骨折以及随之而来的所有有害后果。

好的，谢谢你。我认为另一个重要的方面是保护你的大脑，我认为关于阿尔茨海默病和痴呆症及其发病率已经有很多讨论。所以我认为这对许多人来说是一个热门话题。

不，绝对是。事实上，它是晚年最令人恐惧的疾病，也是巨大的公共卫生挑战。在高收入国家，心脏病是头号杀手。痴呆症是第二号杀手。但尽管阿尔茨海默病可能无法治愈，但至少是可以预防的，这就是好消息。可改变的生活方式因素超过了阿尔茨海默病的遗传成分。

阿尔茨海默病与大脑中动脉粥样硬化斑块的积聚有关，因此可以帮助改善心血管健康的同样的饮食改变也可以帮助改善认知健康。换句话说，对心脏有益的东西对头部也有益。例如，使高血压患者的血压正常化可以帮助预防认知能力下降。有氧运动可以改善正常人和认知障碍者的脑功能。

部分原因是通过增强一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的东西，这也可以通过冥想、卡路里限制、减少饱和脂肪摄入量和食用高黄酮类水果和蔬菜来增强。所以这些是颜色鲜艳的水果和蔬菜，如豆类、浆果、绿色蔬菜。

和黑麦粒，也富含黄酮醇。非素食者的痴呆风险大约是素食者的两到三倍。所以这可能是因为饱和脂肪或氧化胆固醇，饮食中的一些污染物，如滴滴涕，可能会增加我们认知功能障碍的风险。因此，最好的预防痴呆的饮食应该是低添加糖，

低添加盐，低饱和脂肪，低动物产品，低加工食品，高全植物性食物，特别是绿色蔬菜、豆类和浆果，以降低我们患痴呆症的风险。好的。我想再谈一个我认为很多人担心的问题，那就是他们随着年龄的增长而产生的性生活。那么，你在这方面的建议是什么呢？就性生活而言，

好吧，我以前从未听说过。由于一种我们早在40岁就开始产生的化学物质——图纳宁醇，老年人有一种独特的体味，这种物质具有令人不快的气味，类似于青草和油腻，这是由ω-7脂肪的氧化引起的，随着年龄的增长，这些脂肪会越来越多地从我们的皮肤中渗出。但好消息是，我们可以通过吃两样东西来减少这种气味。一是蘑菇。随机对照试验表明，蘑菇可以帮助，以及富含叶绿素的深绿色叶类蔬菜。

因此，就随着年龄的增长而闻起来更好（这可能与浪漫生活有关）而言。就功能而言，女性和男性的性反应都与血液循环有关。因此，对心脏有益的饮食和生活方式改变也对生殖器有益。事实上，随机分配到更健康饮食的男性和女性可以体验到性功能的显著改善，这可能是由于抗炎作用

某些水果和蔬菜（如西瓜和甜菜）中的血管扩张化合物，或降低我们可能在塑料中发现的邻苯二甲酸酯和BPA暴露，这些化学物质存在于许多加工食品中。就性欲而言，有一种危险且无效的药物被用于女性，叫做菲尔塞雷宾，应该避免使用。

同样，没有足够的安全性数据来证明为女性开具睾酮的处方以获得FDA批准。然而，已被证明有助于改善女性性欲的东西（这是女性衰老和性生活的主要抱怨之一）是薰衣草和苦橙芳香疗法可能会有所帮助。

就皮下睾酮可以帮助男性降低性欲而言，尽管风险可能大于益处。值得庆幸的是，有一些安全自然的饮食和生活方式改变方法可以提高睾酮水平，例如每天少吃一茶匙胡芦巴种子，避免肥胖，避免睡眠不足和啤酒。事实上，啤酒会降低我们的睾酮水平。香料藏红花可以改善由这些SSRI药物（如百忧解）引起的性功能障碍，

玛卡根可以改善男性的性欲和女性的性功能。阿育吠陀，另一种根，可以改善性功能障碍的某些方面，但存在肝毒性风险，所以我实际上鼓励人们不要使用它。大约一半的绝经后妇女会经历所谓的绝经期泌尿生殖综合征，其一线治疗方法是低渗透压阴道保湿剂和润滑剂。

我谈到了实际上符合安全要求的少数几个品牌。二线治疗方法是局部激素、阴道内雌激素、脱氢表雄酮。阴道雌激素比口服激素更安全、更有效地管理这些阴道症状，而口服脱氢表雄酮似乎根本不起作用。然而，口服胡芦巴和局部茴香霜可以改善绝经后妇女的性症状。最后，就勃起功能而言，戒烟，

减肥和体育活动可以帮助勃起功能。虽然一种类型的运动，长时间骑自行车实际上会使情况恶化，因为你正在压迫那个生殖神经。男性应该了解像伟哥这样的药物可能具有短期和长期的不良影响。因此，你想权衡利弊。虽然人参对女性性功能障碍没有任何影响，但韩国红参可以显著改善男性的勃起功能。我认为这些是本章性生活的主要要点。

好的，谢谢你分享这些。第四部分介绍了你的抗衰老八法。这些包括坚果、绿色浆果、microRNA操纵、益生菌和益生元、卡路里限制等。我想谈谈其中几个。我想谈论的第一个，因为这是许多观众可能不熟悉的东西，那就是异种激素。

哦，太有趣了，对吧？所以是的，异种激素和microRNA实际上代表了植物和动物之间这种跨界沟通途径，我们或许可以利用它来发挥我们的优势，提醒并阐明运动的重要性，以及将饮食中心放在这些未经加工的植物性食物上。

兴奋性压力，兴奋性是指“不杀死你的东西会让你更强大”的原则。兴奋性压力解释了运动对健康和长寿的好处。所以运动实际上会导致我们肌肉中出现微小的撕裂，实际上会对我们的身体造成损害。但在我们身体的修复过程中，我们最终会比开始时更好。也可以帮助

解释卡路里限制的好处，以及某些食物和饮料，如西兰花和绿茶。例如，你认为绿茶是一种抗氧化饮料，实际上是一种促氧化饮料，但它具有整体的抗氧化作用，因为它会增强你身体的抗氧化防御能力。西兰花也是如此。

我们的身体将西兰花视为这种入侵化合物，并增强我们的防御能力。所以我们最终会比其他情况更好。异种激素就来了。就像抗氧化剂可以从植物中获取，以供我们自己使用一样。因此，这些异种兴奋性压力化合物，如多酚，实际上可以通过调节这种microRNA表达来帮助影响。所以有一种

孤立的植物营养素和补充剂未能复制全植物性食物益处的现象。这可能是由于多种原因造成的。也许人们服用这些补充剂过量，或者缺乏数千种不同化合物和食物之间的协同反应，这些食物实际上是种植的。但也可能存在这些异种microRNA对人类基因表达的操纵。再次，植物和动物之间存在这种基因交流的方式

这是一个令人着迷的领域。在我毕业于医学院时，甚至还没有发现这一点。它确实挑战了生物学的中心法则，但确实有助于解释为什么，哦，我的上帝，难怪这些食物对你有好处，这些食物对你有害，因为它们实际上会影响我们体内的基因表达。我认为另一个人们可能感兴趣的是益生菌和益生元在支持肠道健康和长寿方面的作用。

哦，是的。哦，太迷人了。历史上，确定这种相互作用的问题在于，对我们的肠道有益的食物通常对我们也有益。因此，当你吃很多益生元（为我们健康的肠道菌群提供食物）时，

抗性淀粉和膳食纤维在哪里？它在哪里？哦，我的上帝，非常健康的食物，对吧？所以是肾豆之类的。所以就像，等等，吃肾豆有益于健康，但是，是否存在微生物组相互作用？好吧，在我们进行粪便移植研究之前，我们不知道，你实际上可以在人和动物之间移植微生物组，并实际证明因果关系。所以你拿……

基因改造的小鼠具有更好的运动适应性，并将它们的微生物组移植到其他小鼠身上，你实际上可以提高有氧能力，证明，哦，我的上帝，甚至我们的微生物组也参与了我们的身体健康。因此，基本上，益生元，如抗性淀粉和膳食纤维，会喂养我们的益生菌，也就是好的细菌本身，如嗜酸乳杆菌、双歧杆菌。

产生有益的益生元，如丁酸盐和乙酸盐。这就是为什么益生菌对我们如此有益，因为它们会产生这些副产品，然后这些副产品会通过我们的结肠壁吸收，循环到我们的血液中，

穿过血脑屏障，实际上也会影响我们的心理健康，并减少炎症，增强我们的免疫功能等。然而，食用错误的食物实际上会促进有害细菌的生长，这些细菌会产生有毒的益生元，如TMAO，这种三甲胺氧化物。最重要的是，我们的健康与我们微生物组的健康息息相关，这些粪便移植研究证明了这一点

百岁老人的结肠中大量存在促进健康的细菌，这可能不仅仅是一种生物标志物，而实际上是健康衰老的积极促进者。你进行粪便移植研究，你给小鼠喂食百岁老人的粪便，它们实际上活得更长，证明，哦，我的上帝，微生物组有一些长寿益处。

肠道菌群失调，这意味着肠道中存在不良细菌混合物，实际上可能通过肠漏加速衰老，但我们可以用这些短链脂肪酸来密封肠漏，这些短链脂肪酸是响应富含纤维的饮食、足够的锌摄入量、减少酒精接触和减少这些NSAID药物（如阿司匹林和布洛芬）的接触而产生的，这些药物会对我们的肠道内壁造成破坏。

然后我们可以通过减少不必要的抗生素接触来预防菌群失调，这种不良细菌混合物，包括通常在工业化生产的肉类中残留的抗生素，减少我们对某些含硫氨基酸（如半胱氨酸蛋氨酸）的摄入量，

集中存在于某些食物中，如乳制品，减少我们对某些人工甜味剂和乳化剂的摄入量，这些物质会干扰我们的微生物组，以及最大限度地摄入这些可发酵的碳水化合物，如纤维和抗性淀粉，我们无法

实际上可以消化，但它会一直到达我们的结肠，为我们肠道中的益生菌创造一种益生元盛宴。在降低TMAO水平方面，那就是减少动物产品和肉碱补充剂的摄入。有些能量饮料中含有肉碱。这是另一件可以促进、可以促进这些坏细菌生长的事情。

至于，为什么喂养我们肠道中的益生菌？我们可以通过食用益生菌补充剂来摄取益生菌。不幸的是，人们普遍发现市场上的益生菌补充剂安全性、功效和纯度令人质疑。因此，最好的方法是食用益生元。

有了我们食用的益生菌，它们可以繁殖并创造一个它们可以茁壮成长的环境。事实上，我们进行了随机对照试验，将人们随机分配到益生元组或安慰剂组，结果发现益生元可以显著改善虚弱个体的肌肉力量，显著改善疲惫感。因此，这些益生元存在于这些未加工的

植物性食物中。还有其他益生元，许多人从未听说过，例如尿石素，它集中存在于某些食物中，如石榴，这可以帮助解释各种全植物性食物的健康益处。好的，我很欣赏这种全面的观点。我还想告诉人们的是，

通过克里斯·帕尔默和其他人现在的工作，我们也看到了肠道健康和心理健康之间的联系。是的，太吸引人了。绝对令人着迷。对。因此，您可以像抗炎作用一样。您可以通过喂养他们的微生物组来减少个体的哮喘发作。你会得到这种，系统中的丁酸盐，它会抑制过度的炎症。非常显著的效果。我们过去认为我们肠道中的益生菌只是与消化健康有关。

对吧？减少肠道炎症。但现在我们知道这些化合物会循环全身，穿过血脑屏障，并且可以在各个方面产生影响。好的。然后我还有一个最后的问题要问你。我们今天几次谈到了咖啡。我还想提一下红酒，因为这是人们喜欢的两种东西。您对它们在促进长寿方面的作用有何看法？

是的，在我的《如何不死》一书中关于肝病、抑郁症和帕金森病的章节中，我谈到了咖啡对肝脏、身心和大脑的益处。咖啡饮用者确实寿命更长，总体癌症发病率更低，尽管并非人人如此。咖啡会加重胃酸反流病、骨质疏松症和青光眼。

否则，咖啡对您有益，尽管每一杯咖啡都是错过喝更健康饮品的机会，那就是一杯绿茶。每天三杯咖啡与全因死亡风险降低13%相关，每天三杯茶与死亡风险降低24%相关，

所以茶更好，尽管它们的作用机制完全不同。咖啡具有增强自噬的作用，而绿茶则是这种促长寿的抗氧化防御增强策略。因此，两者大概都是累加的。所以这不是非此即彼，而是你可以早上喝咖啡，然后改喝绿茶，然后再改喝脱咖啡因的。

或花草茶。稍后，我将讨论蜂蜜茶、罗布斯茶、洋甘菊的益处及其各种抗衰老特性。但在酒精方面，每个人都同意大量饮酒、怀孕期间饮酒、酗酒都是坏主意。但关于适度饮酒一直存在争议。那些往往寿命最长的人不是

那些不饮酒的人，而是那些每周饮用少量酒的人。不幸的是，这似乎是所谓的“病态戒酒者效应”的人工产物，这种效应源于将前饮酒者系统性地错误分类为终生不饮酒者。这与有时你会看到戒烟者的死亡率高于继续吸烟者的死亡率的原因相同，

为什么？为什么他们戒烟了？啊，他们病了。所以当然，难怪那些不吸烟的人，这些戒烟者，这些新戒烟者的健康状况更糟。所以不是戒酒导致健康状况不佳，而是健康状况不佳导致戒酒。因此，当您回头控制这种“病态戒酒者效应”时，

那么不幸的是，所谓的J曲线消失了，并且随着酒精摄入量的增加，疾病的剂量反应也随之增加，在较低的摄入量水平上没有明显的保护作用。因此，根据世界卫生组织世界心脏联盟的全球疾病负担研究，最安全的饮酒量是遗憾的是零。葡萄、大麦和土豆最好以未蒸馏的形式食用，约翰尼·沃克不能替代实际的步行。

感谢您分享这些信息。如果观众想了解更多关于您和您工作的信息，最好的地方在哪里？哦，他们可以访问nutritionfacts.org，在那里可以免费获得我所有的作品。没有广告，没有公司赞助，严格意义上不商业化，不销售任何东西。只是把它作为一项公共服务，作为一项爱的劳动，作为对我祖母的致敬。格雷格医生，非常感谢您今天加入我们。能邀请您真是荣幸。我很高兴来到这里。期待我的下一本书出版后再次回来，那本书将是关于癌症的。

哦，太棒了。我很乐意邀请您回来讨论这个问题。我非常喜欢与格雷格医生的这次采访。我想感谢迈克尔、Flatiron Books和Fortier给予我们今天节目的荣誉和特权。所有关于格雷格医生的链接都将在passionstruck.com的节目说明中。如果您从我们在节目中介绍的嘉宾那里购买任何书籍，请使用我们的网站链接。视频可在我们的主要频道John R. Miles和我们的剪辑频道Passion Struck Clips的YouTube上观看。请查看并订阅。

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