时间过得真快，PB计划已经过去接近六周了，国庆假期前的最后一次录音会有什么新的内容？一起来听。

仙儿的第六周

课表量逐渐加大，目前还比较适应

本周课表的I跑超额完成任务，也做到了先慢后快；本周有个100分钟的E也是顶着心率上限跑的，体感还不错，感觉到了整体的跑量和强度都在增加，看起来目标赛事要定在十一月初？因为后面还想再准备一下12月份的越野赛。

教练点评：目前已经进入到第二阶段了，大约会有三周时间，这三周会有强度和跑量上的增加；看到100分钟E跑完之后体感是非常累，因为工作完的晚上跑步是经过了一天的脑力劳动，是会影响运动表现的。

陈雪的第六周

E跑课表跑轻松，T跑继续自己加量

本周的E跑课表也是压着心率上限跑的，没有明显的疲劳感；T跑按照上次的情况自己加量了，从3组到4组，感觉有刺激到。最近一周北京有一点雾霾，因为本身有哮喘，所以会感觉有点不舒服，但也还能接受。

教练点评：雾霾确实影响心情，陈雪跑步的时间都是比较早的，天还黑着，所以可能看不到雾霾，这样就当没雾霾，心理暗示会起一点点作用。建议跑步时间稍微往后错一错，模拟北马比赛时候的气温，提前做好比赛适应。间歇跑得很好，一定是建立了更多的一些自信的。

陈雪的E跑质量很高，配速是破310的配速，E跑到这个程度，水平已经很高了，并且最后还能加速，不简单。

特别提醒：最近感冒的人特别多，大家一定要注意。出门跑步记得及时增减衣物，不要怕麻烦。

李雪的第六周

非常勤奋，让教练见识了速度能力……

几乎天天都在跑步，本周也有I跑了，I跑的配速能够达到440左右，可以说非常强悍了

教练点评：李雪属于无氧能力远强于有氧能力的，也有部分学员有这样的情况，我们的做法应该是哪个弱就有针对性的多去练哪个。对于新手而言，多堆有氧成绩自然就上去了。

TIPS：有的时候淋雨跑步，或者天气特别冷了，立刻就能感觉到，“哎呀要感冒了”，回家赶紧弄几袋感冒清热颗粒，赶紧喝了，把感冒按住。

PB计划

下周课表安排

下周课表将会是M跑、T跑和R跑结合，跑量和难度继续增加，初级跑者李雪的课表中会有I跑课表，E跑课表时间继续加长以提高有氧能力。

答疑

1、请问课表预期的比赛时间是什么时候呀？

回答：目前是按照11月6日的目标赛事进行训练的。

2、赛前的长距离训练会增加穿插M和T跑马？强度如何控制？比如30K的分配比例？还有35K的长距离有必要吗？

回答：咱们这12周的计划里边是没有这种长距离里穿插M或者T的，因为考虑到在M里边加T你80%会跑不下来。或者你跑完了，虽然能跑了，但是哪个强度都达不到。所以我就考虑给你分开去跑。然后跑长距离的时候，你可以就最后三到五公里去往上加，加到M或者加到T都行。长距离的话，是可以自己去加的，如果想跑的话。另外，其实本课表设置的其实是跑时间，未来会加到2个半小时的。

3、有时候教练要求E跑按心率上限来跑，有没有个大概范围？比如有氧心率129-148，上限按14几-148心率来跑？怎么控制速度还没掌握好，区间太小不好控制，经常就超出心率区间了……

回答：心率稍微有一些波动不用太在意，速度可以一点点往上加，最后会发现平均心率不会有什么问题的。有氧基础好的人可能一上来保持某一个配速心率波动不会太大。

4、目标11月6日锡马4小时PB,能否给个定制版完整课表和配套必要解读，治愈下焦虑感？（因为目前感觉从跑量、训练时间、配速等方面比之前日常训练要轻松，怕翻车！

回答：焦虑的点可能是开始的两周是有氧，比之前量小，但是随着时间的推移量会逐渐提上来的。如果觉得不过瘾，是可以自己去加有氧的时间和距离的。另外，不是每一节课都练到力竭才是好的，再好的牛肉也不能一顿吃撑了。

5、教练讲讲间歇跑吧，刚开始跑间歇，跑不太明白，累够呛配速也没上来，目前只能在小区跑，有啥影响吗？

回答：刚开始接触强度课会有这样的感觉，如果只能在小区跑，尽量早起人少的时候去跑步，在小区里量出一段距离来，如果太短了，就多跑跑R跑找感觉。如果觉得3分钟*4组的间歇跑不下来，可以考虑变成总时间12分钟，但可能多分几组把这个总时间跑下来这种方式，这样的话，总强度是不变的。

6、T和I只考虑配速不考虑心率达标率就很低是最大心率不准还是什么原因呢如何去调整？教练能否从这一段手表采集的训练日常睡眠年龄记录中分析出设置是否存在问题吗目前确实没条件去测试准确的最大心率。

回答：为什么一开始要说就是找出自己的那个跑力值，相应的跑力值再找出目标的跑力值对应的配速，你就可以不用看心率。因为跑T和跑I你只看配速就ok，不用管心率，也不用去管达标率。最大心率的话，虽然没有条件去测，但可以预估一下自己的最大率，别估太高，也别估的太低就行。

7、大佬们一天吃几碗饭啊，体重不降啊

回答：多跑有氧，满足了嘴，也能控制体重了。当然教练也分享了一些关于跑LSD的心得，大家可以听节目获得哦。

课表/ 第六周

下面将第六周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周一：120分钟E

周四：8E+6*200R跑休200

周五：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E

周日：80分钟E

D组课表：

周二：3E+4*3分钟I休3分钟+0.8E

周四：3E+40分钟M+0.8E

周日：90分钟E

注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。

1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。

2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限）

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S2E06：太卷了！强度还在加，可还有人在给自己加量？ 49:30 Share

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S2E06：太卷了！强度还在加，可还有人在给自己加量？