训练进行到第八周，似乎大家都到了一个疲劳期，放训练鸽子的人多了起来，那大家的完成情况到底怎么样呢？

陈雪的第八周

疲劳累积起来，第一回翘课了……

练了这么多周，感觉疲劳累积到一定程度，赶上工作、家庭的琐事比较忙，果断早上没起来翘课一堂，怕受伤和感冒。感觉目前在压着个人能力上限在跑，在受伤和PB的边缘游走，稍微调整一下。

教练点评：

不会偷懒的运动员不是好运动员。自我感知很好，放弃一个强度课很有必要。每堂课都顶着跑并不一定是好事儿。考虑到周日半马测试，接下来的强度课可以稍微放一放。另外，关于拉伸放松，不是跑后才要拉伸放送，平时有时间也要拉伸放送。

本周还是要减减量，另外E+R完全是可以放掉的，不差一次两次，前面有氧基础已经打了很多了。接下来，整体课表就要减量了。特别注意的是，负荷已经到达一个高点了，或者说边界了，这两周一定要特别注意，避免伤病出现。该放弃放弃，哪怕是强度大课。

关于周日半马测试，建议按照之前407的配速去试试。

李雪的第八周

感到能力在提升，经常在合并课表

出门跑步就是先下坡，回来就上坡，跑T的时候总想先往回跑跑再往下跑。现在感觉90分钟跑步已经是相对轻松了，整体是有提高的，因为也放弃了其他运动。经常合并课表，因为45分钟感觉有点少。

教练点评：最好的训练方式是小强度多频次刺激，这样恢复快。合并课表强度就会变大，恢复时间也会变长。整体的状态对了，会慢慢爱上这项运动。以前没跑过全马，想跑全马的，激发兴趣点比堆量更重要。喜欢上了就会热爱下去。

飞哥希望大家在经过丹尼尔斯这个训练计划后会自己设置课表，李雪已经学会了。初期，像李雪这样做问题不大；但是随着计划往后进行，需要更科学合理规划，负荷上可能就不会像现在这么轻松了。

仙儿的第八周

这周放了很多鸽子……

正课都跑了，但是E+R都没跑，T跑的完成质量都还行，想问问教练520配速完成半马能不能行？

教练点评：为了周日的半马测试，周五的大课可以减少组数，减减量，不然恢复不过来。如果这周的强度课周四以后，周日的半马测试可能要降速。

可以把周五的课变成E+R，保周日的半马测试。

答疑

1、比赛的时候，目标配速455的话，八个五公里和最后两公里怎么分配配速呢？

回答：第一个5K，甚至第二个5K，可以出去的时候慢个几秒。这样第一个5K可能差个十多秒，第二个5K可能再差个几秒，中间的4个5K可以维持在455左右；后面2个5K把亏欠的二三十秒给倒背回来。

可以试着和330pacer的走一个，但别着急追兔子，别把自己跑崩了。

另外，还可以跟pacer保持一定的距离，用自己最舒适的方式去跑。

2、自测了几种距离，根据丹尼尔斯的表都达到了预期，全马配速可以按照新达到的跑力值来计划吗？

回答：完全可以，因为你所有能力都达到了，全马成绩都可以达到的，加油！

3、11.6号比赛估计参加不了，请问雪飞教练能给我计划调到11月底吗，封控小区，心率速度都不准，间歇等不好练，问下教练能只跑E吗？

回答：多跑跑E+R，再练练体能，如果可以多爬爬楼梯，如果能承接一下快递的活儿更好了。

4、请问教练跑操场时外圈脚比内圈脚累正常吗？

回答：刚开始可能会觉得别扭，经常跑有这种感觉的话可能是左右有点不平衡。可以找个心率带、跑步豆之类的去测试下，看看触地时间是不是有比较大的差别。跑个三四次，不同速度，试试看，分别对找下数据看看，看看触地时间是不是特别短，有可能受伤了。如果没有的话，再往后跑跑看看。

5、比赛前8天的半马测试配速是比8天后的马拉松比赛的目标配速快5秒还是与目前训练的M区间做对比？比赛成绩有一个最低预期和最高预期（配速大概差10几秒），半马测试应该以什么样的配速跑呢？

回答：还是看你这周怎么练的，如果强度时间接近的话，就慢点，如果是强度时间比较靠前，就可以按照半马配速跑。

跑完半马一定要记录一下自己的体感，作为后续马拉松比赛制定比赛计划的基础。

6、乌鸦嘴一下，万一没有比赛，想一个人实行一次PB挑战，可行度高吗？教练能给出一些实操性建议吗，比如如何补给，如何规划线路，什么时间跑等等？

回答：首先找个地方，没有搭档的话，找个3-4K一圈，把补给放在一个地方，尽量藏一下别被偷走。顶配的话，找个大公园绕着跑，或者找个车少人少的地方，找个搭档，骑自行车，车筐里放补给，跑一个。

具体的跑步时间，看自己，因为也没比赛，全看自己高兴。

教练建议其实，跑到35/6不跑了也就不跑了，没必要一定要完成一个全马距离。

下面将第八周的课表分享给大家。

ABC组课表：

周一：E+R或E

周二：3E+80分钟M+1.6E

周四：E+R或E

周五：4E+3*4.8T休2分钟+1.6E

周日：E+R或E

（E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑）

D组课表：

周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E

周四：12E

周五：3E+6*5分钟T休1分钟+0.8E

周日：120分钟E

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