Dr. Tommy Wood: Enhancing Brain Performance & Preventing Dementia
03:03:32 Share

提升人类在运动、娱乐和生活中的表现的科学和实践。欢迎来到Perform。我是Andy Galpin博士。我是一名教授和科学家,也是帕克大学人类绩效中心的执行主任。

在今天的谈话中,我将与我的朋友Tommy Wood博士交谈。Tommy拥有剑桥大学生物化学学士学位、牛津大学医学学位以及生理学和神经科学博士学位。

Tommy现在正在华盛顿大学领导他的新生儿神经科学实验室。除此之外,他还是一位经验丰富的赛艇运动员和大力士,曾与各个领域的运动员合作,特别是最近,他非常关注一级方程式赛车手。我之所以要说明这一切,是为了让您了解Tommy在生理学和科学与人类表现应用之间来回切换的能力,在脑健康和认知功能领域确实是无与伦比的。因此,在我们今天的讨论中,我们将讨论很多这些领域。我们将讨论如何增强、理解、识别短期认知能力,这甚至意味着什么,从运动、补充剂和技术的角度来看是什么样的。

然后我们讨论长期的情况。那么,我们如何预防甚至阻止或消除痴呆和大脑衰老等问题呢?在我们的讨论过程中,Tommy将提出至少五个我认为相当违反直觉的观点,或者换句话说,这些观点会让一些人感到惊讶,甚至可能会激怒他们。

现实情况是,我认为我们很多人并不真正了解关于短期和长期认知功能的文献现状。Tommy在这段谈话中出色地将这一点摆在了首位。因此,我们对文献所说的内容有了更多的了解。

以及如何将其转化为实际应用。我认为值得一提的另一件事是,我经常被问到运动如何对脑健康产生因果关系。当然,强壮的肌肉和体能与衰老程度之间存在相关性,但它如何直接影响,以及如果存在的话,这是否是因果关系?Tommy以我认为每个人都能理解并掌握的方式出色地向我们解释了所有这些。因此,考虑到所有这些,我希望您今天能充分享受与Tommy Wood博士的这次谈话。Tommy Wood博士,欢迎来到Perform。非常感谢您邀请我。我很高兴能在这里与您一起。今天有很多事情我想谈谈。

嗯,一些我们之前聊过的事情,但大多数事情我实际上不知道答案,嗯,希望我可能从你那里得到一些关于增强大脑性能的信息,嗯,我们可以现在短期内做的事情,以及长期的大脑健康。嗯,但我认为在我们能做到这一点之前,为了我个人的缘故,我知道我有些说法不对,所以我希望你能纠正一下,但这也许最好让我们从什么是认知能力开始。

你怎么定义它?我们应该如何看待它?认知能力的各个方面是什么?我认为最近在这个领域出现的一个问题是,有些事情实际上很难定义。因此,当我们更广泛地考虑认知功能时,我们传统上考虑的方式是:你在一些标准的认知测试(如智商测试)中的表现如何?

然后是对其他许多功能的测试,例如执行功能或反应抑制,例如试图抑制做出反应的愿望,这是计划的重要组成部分。前额叶皮层在那里发挥着很大的作用。还测试工作记忆以及我们可能拥有的所有其他东西,或者我们在短时间内学习和记忆的能力。

这就是我们所拥有的,因为这就是我们所拥有的。我们有标准化测试。我们知道你的分数与其他人的分数相比如何。我们认为我们了解大脑的哪些部分参与了这些功能。但真正的问题是,虽然它们确实与你和我日常想要执行的不同功能略有关系,但这是一种不完美的关联。除此之外,还有一整套......

认知功能或我们用大脑做的事情,你无法用这些测试来衡量。

所以部分问题在于定义你想要你的大脑做什么。你几乎必须成为你自己的基线,因为我可以测试你的执行功能,我可以测试你的工作记忆。但如果你是一位艺术家,这些事情与之毫无关系。而且,你知道,你可以进行一些关于创造力的标准化测试等等,但这并不一样。所以我认为现实中的认知功能是非常个人的。

这取决于你想要你的大脑做什么以及你想要你的大脑何时做。但我认为,如果我们试图定义脑健康(为了更好地表达),那就是拥有一个能够做到这些事情的大脑。因此,对您想做什么、何时做以及如何支持您的大脑做到这一点的一些理解?好的,我理解的方式,我的大脑理解的方式是,我认为当我提到脑健康时,我指的是我的大脑是否有病变?我的大脑是否受损?

然后当我想到认知功能时,我通常想到的是表现,对吧?例如反应时间、记忆力、词汇回忆、执行功能。这是一种公平的描述方式吗?或者我应该再添加第三部分吗?我认为脑健康更全面。实际上......

我们知道大脑的结构和功能是直接相关的。大脑具有相当多的冗余性,因此您可以失去某个区域的功能,并将其恢复,或者您甚至可能没有注意到该功能已丧失。

所以我不会以这种方式将它们分开。我认为这取决于你正在测量什么。因此,我们可以根据脑电图信号来测量脑健康,例如大脑不同区域的不同电活动,这些不同网络是如何连接的。我们还可以根据以下方面来衡量脑健康:嗯,你今天感觉如何?因为这本质上是你大脑正在经历的所有不同事物的综合输出。所以

这就是为什么我认为脑健康更广泛。这与......

分钟到分钟的表现以及增强它,以及你的长期功能轨迹是什么,你知道你是否面临着功能和痴呆的重大损害的风险,对吧?显然,如果我的大脑中有一些物理结构受损,我也无法获得敏锐的表现,是的,对吧?我将有一些,这可能是你所说的任何例子,但这也能反过来吗?换句话说,呃

因为我可能在某种认知功能方面遇到困难。这是否也表明实际上存在某种结构性损伤的可能性?或者这些,这条街是单行道吗?

由于结构系统的冗余性,您不一定具有直接的一对一连接。您可能会失去,或者对某些人来说,您会在看到,比如说,脑成像之前失去一些功能或功能下降,是的,这里有一个......

一些萎缩,这里有一些体积损失,或者这里某个区域受损。所以我认为这可能部分是因为我们可以测量的事物的分辨率。所以也许我们会达到这样的程度,你有一个非常非常强大的核磁共振成像,我们可以非常详细地看到所有细小的血管和大脑所有区域的所有小部分,然后你可以得到更直接的联系。所以我认为它们是紧密相连的,如果你正在失去功能,你

可能会有一个结构上的相关性。但很可能,因为功能也将由营养状况、线粒体功能以及其他一些因素驱动,所以在脑部扫描或类似的东西上看到结构问题之前,你可能会开始出现功能问题。好的,如果这是真的,如果我改善某种,我将继续称之为短期急性功能,那么这有多大可能延续到长期脑健康?这......

我思考大脑的方式是因为我有点像一个肌肉男,你知道的。我喜欢举重。我花在研究大脑上的时间越多,大脑就越能......

被认为对运动的反应类似于骨骼肌。因此,你几十年来一直在研究的所有这些过程在大脑中都非常相似。这实际上意味着功能是由刺激驱动的,就像如果你想变得强壮和强壮一样。

你需要对骨骼肌施加机械张力,对吧?无论你做什么其他事情。你可以通过睡眠、营养等来改善这种反应,但没有刺激,就没有反应。

大脑基本上是一样的。你会看到,当你用某些活动刺激大脑的某些网络或区域时,作为回应,你会看到结构的改善,因为结构来自这种刺激以及大脑对它的反应方式。大脑几乎在整个生命周期中都能做到这一点。

这真的很有趣,因为几乎每次我们听到这些东西被谈论时,我们听到的是神经可塑性的意义,对吧?所以你有一个容量问题,一些神经适应,这,你知道,它是结构性的,但大多数时候,我们不认为这是结构性变化。我们只是认为它是功能性的,对吧?所以你有了新的能力,你的反应时间更快了,你的词汇回忆......

无论什么,对吧?但你实际上说的是,也有一些明显的物理变化类似于肌肉,所以当我得到我的,当我训练我的肌肉时,我有一些神经适应让我更强壮,我的二头肌也更大,我不认为我没有更大的大脑,对吧?显然,头骨内的空间是有限的,但在某种程度上,你的确有一个

特别是衰老,当你遵循一条轨迹,比如说,进入痴呆症时,你的大脑会变小,对吧?你的大脑会萎缩。然后你可以看到大脑体积随着某些刺激而增加。因此,你可以得到,特别是当大脑体积随着年龄增长开始下降时,你可以看到然后某些刺激会对体积产生反应。所以

这不仅仅是神经元连接,但部分是。所以你的连接密度更大,对吧?这就是神经可塑性,新的神经元在早期大脑体积损失时相互交谈。

人们认为神经元正在死亡,但实际上这发生得很晚。发生的事情是这些神经元本身只是萎缩了。所以它们还在那里。它们仍然具有功能的能力。但如果你在细胞凋亡之前没有自由。是的。如果你不使用它们,对吧,它们就会遵循这条轨迹。但这可以恢复。

此外,神经元只占大脑细胞的不到50%。你还有多种其他类型的细胞。你大脑中有一个巨大的血管网络。因此,当你改善体积时,你也在改善其他类型的细胞。细胞外基质在调节细胞相互作用的所有蛋白质方面非常重要。

所以,是的,你可以改善体积。但这不仅仅是神经元。而且我认为我们经常关注神经元,但实际上还有很多其他事情正在发生。伙计,我完全对此感到内疚。我知道大脑的某些方面会因扰动而以好或坏的方式发生物理变化。但我总是把它归因于神经可塑性。所以我很想回到这一点。我想了解更多关于它的事情。但我必须问,既然我们就在这里。

我认为至少在我对文献的理解中,关于运动等是否对长期脑健康有益的争论已经没有了。然而,目前存在相当大的争议,那就是你是否真的可以立即改善认知功能?你之前说过。如果你想做一个智商测试,然后我指导你进行智商测试,你会提高。你可能可以选择大脑中几乎所有可能的指标,但是

但这并不一定意味着你的认知功能正在改善。这只是意味着大脑具有神经可塑性,并且它对刺激做出适应性反应。所以我更感兴趣的是你在这个全球性论点上的立场。首先,甚至存在争论吗?它在科学上是否得到了很好的确立?该领域在哪里?然后,你知道,总的来说,告诉我,我们是否真的可以改善认知功能?然后当然,如果可以,我想知道怎么做。所以......

同样,这取决于你问谁以及你如何测量认知功能。我问你。是的,你问我。但是,如果你要对大量的认知神经科学家进行抽样,甚至包括我的一些同事,有些人会说,是的,你可以改善认知功能,有些人会说,不,你不能。这部分是由我们如何测试它决定的,我们已经讨论过了。是的,我们知道那些......

接受更长时间教育的人,他们的认知功能有所提高,但这部分原因仅仅是因为他们更擅长考试。当任何研究对认知功能进行纵向测试时,每个人都会变得更好,即使是控制组也是如此,因为他们只是更擅长考试。

那么,当你想到的时候,当你想到长期的时候,我们会回到这一点,我认为有相当多的证据表明,当你在衰退期时,我们可以改善认知功能。但是然后......

如果你现在正在考虑,我该如何提高我的认知功能?我认为我思考的方式再次与技能发展以及我们实际上想要我们的大脑做什么有关。人类的大脑比任何其他物种都更进化,以适应环境,以便它能够在该环境中最佳地发挥作用。

这意味着无论你想要你的大脑做什么,如果你以正确的方式训练它,你就会提高功能,任何技能学习、语言、运动。然后当你这样做的时候,

你已经提高了认知功能,对吧?你正在用你的大脑来执行某种技能。你随着时间的推移在这方面有所提高,因此你的认知功能也得到了提高。我们还知道,同样的结果也适用于从特定技能学习到更广泛的认知功能,特别是长期而言。但是如果你这样定义它,我认为我们

我们知道技能发展过程是增强认知功能的过程。然后问题就变成了我该如何最大限度地提高这种适应性,以及我如何在获得技能后最大限度地发挥这种技能?本期节目由AG1赞助。AG1是一种含有益生菌、益生元和适应原的维生素矿物质饮料。最初,我对AG1非常怀疑,就像我对所有补充剂公司一样,但在与他们的首席营养科学家进行了几个月的讨论之后,

以及AG1的全体团队,我对AG1致力于采购最高质量的成分并不断更新其配方以获得最佳数量的正确成分印象深刻。AG1还对其产品进行了严格的测试,以确保每一批产品都不含违禁物质,

过敏原、重金属、微生物、杀虫剂、除草剂、残留溶剂和霉菌毒素。它甚至获得了享有盛誉的NSF认证的运动第三方测试批准印章。现在,绩效领域的大多数人都谈论很多关于宏量营养素,如蛋白质、碳水化合物和脂肪。这些显然至关重要。但微量营养素(如维生素和矿物质)也是如此。

即使你正在吃健康饮食,也很难获得足够的这些维生素和矿物质,以及益生菌、益生元和适应原,以保持你的身体最佳状态。正是由于这些原因以及许多其他原因,我个人几乎每天都服用AG1。当然,它不能替代食用完整的健康食物,但它是一种确保你弥补营养不足的好方法,以提高你的能量,增强你的免疫系统,并普遍促进健康的肠道微生物群,等等。

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那就做更多有创造性的任务。是的。如果我想提高记忆力,就练习记忆力。这可能扩展到我们定义认知功能的任何方式。是的。

对于一个正常、年轻、健康的人来说,对吧?所以可行的第一步就是这个,对吧?如果你想在写作方面变得更好,那就多写。这是我最喜欢的之一。我有一个朋友,几个朋友是作家,他们可以在最后时刻以低能量的状态写出3000字,这令人震惊,你会说,这需要我几个月的时间。几个月才能写出来,对吧?这是他们自然而然做的事情。这很有道理。更广泛的适用性在哪里?有没有......

也许认知功能的特定领域具有更好的可转移性?是否有任何特定类型,无论是运动、营养还是脑训练设备或策略,都具有更广泛的范围,并且你获得了更广泛的适用性?还是它们都非常适合个人,然后几乎没有转移?

所以这是近转移与远转移的原则。近转移意味着你学会擅长你想要擅长的事情,然后它不会真正转移到其他地方。这是过去几十年脑力训练的问题。这也是人们认为你无法增强认知功能的原因之一,因为当你进行脑力训练时,你擅长的是测试的某个版本。

这不会让你在现实世界中成为一个功能更强大的人。但是,如果你的近转移与你相关,比如说写作或其他某种特定技能或语言,对吧,那么近转移就足够了。但我们也知道,如果你试图考虑,那么远转移,所以提高某种认知功能,然后转化为其他认知功能,

那么训练前额叶皮层某些决策方面的活动,似乎与某些远转移有关。你只是在更好地调节你自己的内部思维和决策过程。这与各种各样的场景有关。然后你提到的其他一些事情,比如运动就是其中之一......

支持,并且它是运动特异性的。因此,阻力训练和有氧训练对大脑的不同区域有影响。两者都好,但不同。是的,两者都好,但不同。但这更广泛地适用于功能,对吧?你去跑步,这种有氧运动特别擅长改善某些方面的记忆力。

所以你记什么并不重要,对吧?记忆力得到了广泛的增强。因此,我们知道的一些对脑健康和认知功能至关重要的生活方式因素,它们广泛地支持认知功能以及技能学习。但是,某些特定技能可能只与你使用该技能有关。好的,我将在这里给你几个化身。嗯哼。

我个人问这个问题。想象一下,你已经与运动员合作过,我的意思是,你可以想象到的每项运动。你与业内人士合作过。你与非运动员合作过。你做过脑震荡方面的工作。你做过衰老方面的工作。所以你的技能组合遍布各地。因此,有了这个,有人来找你说,嘿,看,我的大脑很健康。我40岁了。

我不太担心痴呆症和阿尔茨海默病之类的事情。我的生活方式因素是运动。我做所有,你知道,我睡得很好。我不喝酒。我不吸烟。等等。我没有我正在寻找的东西。我不知道我在找什么。我可能经营一家公司,有孩子,诸如此类的事情。我现在应该做什么来增强我的大脑功能?我无法定义它。我不知道这是否意味着我需要有创造力。我不知道这是否意味着我需要有更多的,你知道,反应时间。就像你会从这个个体开始,在

你一开始所说的,你应该进行自己的基线测试。例如,我应该考虑什么?有没有一些策略,你会说,好吧,我需要所有我真正需要的信息,但也许这里有两三件事可以开始,通常效果都很好。所以一般来说,当遇到这种情况时,他们会说,我很健康,我的大脑工作得很好。我想尽可能地改善它,或者尽可能长时间地保持它。

首先要确定第一个说法是否属实。最简单的方法是进行一些简单的血液检查,你知道,确定一些营养状况对大脑来说非常关键。我们可以在生命早期处理营养不良,大脑也能正常工作。但是,如果你想最大限度地发挥一切,我们知道维生素D、铁状态、镁、B族维生素、欧米茄-3脂肪酸。

其中一些以及葡萄糖调节,或者至少确保你没有患有糖尿病前期,你知道,一些基本的东西。我会确保所有这些都得到了解决,这很容易解决。你会主要说这些是能量代谢指标吗?只要你的能量代谢良好,你可能就没事了?大脑中的能量代谢及其与大脑结构的关系之间存在一个有趣的事情,那就是它遵循U形曲线。

所以在能量供应水平低的情况下,我们开始失去大脑结构和大脑功能,仅仅是因为我们没有足够的能量来支持它。然后我们也看到了非常明显的能量毒性效应。所以如果我们有,你知道,糖尿病前期、糖尿病、脂质失调,所有能量毒性的标志,这些都是非常非常常见的,对吧?美国三分之二甚至更多的成年人都有某种版本。

然后你开始看到认知功能和脑容量下降。所以是的,能量调节非常重要,但其中一些营养素对大脑结构也有其自身的影响。因此,如果你考虑B族维生素和欧米茄-3脂肪酸之间的关系,这已经被一次又一次地证明了,它们会相互作用。因此,如果你有一种营养素的状态良好,而另一种营养素的状态不佳,你将看不到任何效果,反之亦然。

这就是我们进行试验的原因,这些试验说,我们给予欧米茄-3脂肪酸,但它们不起作用。或者我们给予B族维生素,但它们不起作用,但他们没有考虑另一个因素。这非常有道理,因为如果你想要DHA,长链欧米茄-3脂肪酸,坐在你想让它帮助两个神经元之间交流的突触中......

它首先需要进入大脑,这通常需要健康的胰岛素敏感性和能量调节。然后它需要走上与某种磷脂结合的道路,对吧?例如胆碱、丝氨酸或乙醇胺。所以你需要它可用。然后你需要甲基化才能发挥作用,以便这些东西结合在一起。这就是B族维生素变得重要的原因。因此,其中一些东西是直接结构性的,也是功能性的,考虑能量和线粒体。

我不想偏离主题。我稍后会回到我们的化身。我还有很多后续问题要问。但我只问一个。我认为人们不会认为你可以从血液中获得对短期、即时、急性认知功能的合理评估。所以......

现在,你可能做不到。你和我都正在开发一种应该相当简单的血液测试,它与认知功能、痴呆风险以及死亡风险直接相关。但是......

就像我说的,现在至关重要的是认知功能。它不会是完美的,但它确实与营养状况和能量状况普遍相关,这非常有道理。因此,最重要的是,我认为你可以,你知道,通过确保你所有的营养都井然有序来真正完善细节。但是,

实际上,如果你要在人群层面至少尝试预测某人的认知功能,你可以看到,如果他们患有糖尿病前期或任何类型的营养缺乏症,他们的认知功能就会下降。有数十项甚至数百项研究表明了这一点。他们是否需要一定程度的技术性缺乏?或者如果他们,你知道,比如说处于底部十分位数,他们应该注意。我们对这些指标的临界值从哪里开始有任何了解吗?是的,它可能......

你说的对,总的来说,我们现在认为缺乏通常是你低于正常范围,对吧?你处于某种营养指标的底部2.5%,你的日常生活认知功能不是你的主要问题,对吧?将会有比这更大的问题。

但是所有这些都有一些临界值。一般来说,比如说血糖调节,你想确保正常的空腹血糖,而不是糖尿病前期。除此之外,有

从低于这个值开始,可能没有那么多的好处。但是像高半胱氨酸这样的东西是甲基化状态的标志。一般来说,如果你去实验室,正常范围是13,15。5到5,比如低端5,高端13、14、15。大多数人会说你应该将目标定在15以下。

就认知功能而言,它可能需要小于 11。有些人会为了像心血管疾病风险这样的事情而稍微降低一点。但同样地,对于 omega-3 脂肪酸,如果你做像 omega-3 指数这样的事情,你可能理想情况下想要超过 6%,也许接近 8% 或更高。就像我说的,这两件事是正确的。是的,我会说根据我们的经验,

如果你的同型半胱氨酸高于 9 到 10,我们会非常认真地考虑其他事情。是的。而 omega,你会惊讶于有多少人低于 5。是的。非常非常非常常见。这就是为什么你会在这些人身上看到一些基本的多种维生素和 omega-3 支持。突然间,脑雾消失了。下降,就像它真的很快地从这些人身上消失了,这并不奇怪。所以是的。

那么回到我们这里,我们检查这些血液标志物。然后呢?这样你就可以确保其他的生活方式因素都井然有序。当我们考虑长期认知功能时,有一种思考框架。所以睡眠和所有这些其他事情,压力缓解。我肯定会看看所有这些其他的生活方式因素。但如果你考虑增强认知功能,就像我之前说的,我认为刺激是最重要的。

你的化身可能有一份认知刺激性很强的工作,我们知道这会增加长期认知功能并降低长期痴呆的风险。所以然后......

我会考虑一个持续的广泛认知刺激的终身计划。如果他从未演奏过乐器,他就学习演奏乐器。如果他所有的锻炼都在健身房进行,而且是单峰的,那么他就选择一项开放技能运动。他去打皮克球或学习滑冰。上帝保佑不要再有人打皮克球了。不要那样做,汤米。如果他从未说过另一种语言,那么他就学习一门语言。一些

这些事情很有趣,当你查看文献时,一项可能满足许多这些条件并似乎真正支持认知功能以及心理健康的活动是跳舞。因为这带来了游戏,就像它是一项开放技能,有音乐,它是社交性的。所以和他伴侣一起上的舞蹈课,对吧,将是一种将这些东西整合在一起的好方法。是的。

认知需求。这到底是什么意思?这是一个我实际上无法回答的问题。我经常谈论认知需求,但实际上,我们不知道。这是一个理论概念,因为我们可以把你放在核磁共振扫描仪上,我们可以看到你大脑的哪些区域变得活跃,或者我们可以用脑电图做同样的事情。但实际上,我怎么量化施加在你身上的刺激与其他人相比?我的意思是,我们不能像大脑中的音量一样,比如与举重相比,对吧?我可以量化我做了多少次二头肌弯举。重量是多少?你可以查看速度和所有其他东西。

我们不能对大脑这样做。所以是的,所以我希望有一天我们能够量化它。这样我们就可以说,这是你正在获得的认知需求。这是刺激,这是我们期望看到的适应。但现在,其中一些仍然有点理论性。当你考虑认知刺激和认知增强时,

存在如此多争议的原因之一是它实际上是一个相当年轻的领域。就像我们锻炼......认知增强领域就像几十年前的运动科学一样。也许四五十年以前。所以......

这些原理都说得通。你可以在动物模型中看到它发生。你可以测量这些神经元被激活的事实。但是你如何真正深入挖掘并量化被激活的网络以及该激活的水平,或者为了看到反应可能需要什么,这仍然需要研究。丹,对我来说有意义,因为你没有说这些话,但感觉输入在这里有巨大的影响,对吧?是的。

因此,在舞蹈的情况下,本体感受是听觉。你感觉到了,你感觉到了另一个人,你可能感觉到了地面。你不想踩到脚趾。它是节奏性的,不同的。如果这是一个公平的说法,那么这些都是大脑的不同部分。现在你还有记忆。这是这一步,这一步,这一步,对吧?加上即兴创作。所有四个或五个不同的区域立即变得有意义。当你考虑像,让我们假设皮克球,你之前说过,如果你是一个熟练的皮克球运动员,

那么打皮克球的行为就不像你第一周打球时那样需要那么高的认知能力,我假设是这样,对吧?现在仍然有一些,因为你正在对外部环境做出反应,改变方向。这是本体感受。我在空间中的位置在哪里?我要打什么球?比分是多少?所有这些事情,对吧?但它不像以前那么高了,因为现在部分经验

关于如何放置你的手,如何挥动你的技术已经被推到,我们称之为潜意识,对吧?这是学习。你的运动技能会提高,对吧?是的。对我来说,认知需求的部分有点不同。再说一次,我不知道我是否真的在正确地思考这个问题,因为如果我考虑一下我的日常工作经验,舞蹈的事情是有意义的,因为所有这些不同的感觉输入。当我想到认知需求时,我想到的是某种困难的智力任务。我没有想到像体力活动一样。

身体运动。对。所以我认为如果我在阅读一篇科学论文,对我来说这感觉就像一项高认知需求的任务。但实际上,我可以很快地用手机滚动浏览。嗯,除了自负之外,像滚动浏览一篇论文并了解要点,我需要多长时间,我是否认同,我是否不认同,劣质论文。嗯,

而其他人,我当然不会把自己当成研究生,像整天阅读每一个字,对吧?为了了解它的要点。它只是一项通常很困难的任务吗?如果我正在做,如果我正在写作,那是否总是会是高认知需求?如果我正在发送电子邮件,那是否总是会很低?例如,仅从我的关系中来说,

如果我的妻子给我一些关于我和孩子们在学校里发生的事情的信息,那将是我一天中最费脑力的努力。我想,等等,谁,孩子的名字是什么?就像我一样,我必须放下所有事情并完全注意,否则它就会归零。第二天她会提醒我,我一点印象都没有。如果她听到这个,她可能会气死,因为她会说,是的,这令人恼火。顺便说一句,她也这样做。所以是的。

说到这一点,是任务本身吗?是新奇吗?只要我做一些不同的事情,我们怎么知道某件事是认知性的?我们如何才能更接近猜测?所以新奇起着很大的作用。这可能是因为新奇会驱动注意力和专注力。如果你真的要对刺激做出反应,你需要将注意力或资源导向它。

所以难度也变得很重要。所以它应该具有挑战性,你应该全神贯注于它,无论它是什么。然后这些可能是为了在大脑中看到某种适应性的一些先决条件。你主观上对一项任务有多困难的感觉是

虽然我很喜欢很多事情的主观性,但在这种情况下,它实际上并不起作用。这可能是因为我们现在使用大脑的方式。你之前提到的,听你的妻子谈论一些与孩子们有关的事情。你说你唯一能真正内化它的方法就是关注它。所以这告诉我你正在做多任务处理。

而你实际上并没有进行多任务处理。你正在做的是任务切换。你试图关注你面前的这件事。然后你试图关注她。每次你这样做都会付出代价,因为你必须重新集中注意力。发生的事情本质上是你既没有做任何事情,也没有做这两件事或三件事,做得非常非常糟糕。我认为我创造了有史以来最高的任务切换成本的世界纪录。如果我必须像那样切换任务,就像需要,我必须真的坐下来。我想,摇摇头。我想,好吧,等等。给我一分钟。

好吧,什么?它需要延迟。就像一个糟糕的电子游戏。当我切换任务时,它在我身上持续了这么久。我只是......我整天都专注于不做那样的事情,因为对我来说,必须那样做是灾难性的。我可以完成这项任务,但我不会记得它。它将永远消失。我实际上非常相似。我是一个糟糕的任务切换者,我的妻子总是开玩笑说我是一个糟糕的多任务处理者。而且

最近,我开始接受它了。人脑无法像那样有效地切换任务。人们就是做不到。你可能必须能够为你的工作导航。实际上,Gloria Mark 的研究表明,持续的任务切换非常有压力。每次你切换任务时,你都会付出时间成本,以及如果你分心于一项任务,

你可能需要很长一段时间才能回到它。在那段时间里,当你不做你实际上现在想做的任务时,存在一种潜伏的压力,因为你知道它在那里,但你没有做它。所以我认为这很大一部分是所谓的“多任务处理”,或者说是任务切换,这现在很常见,从电子邮件到您正在编写的文档到社交媒体。

我的一个朋友詹姆斯·休伊特称之为认知中间档。你可以想象一下。所以我将继续谈论我糟糕的运动类比,但这就像把你的所有时间都花在阈值上。

这非常像体力疲惫,但你从中获得的适应性与它消耗你的能量不成比例。是的。是的。是的。这是你做的最后几组,你没有得到任何不同,但你得到了高度疲劳。是的,完全正确。你整天都在用你的大脑做这件事。是的。所以你真正想做的是尽可能地对它进行周期化。对。所以你有你专注的时期,强烈的认知表现,那就是

你的深度工作,你需要真正完成事情的时间。然后在剩下的时间里,你有点像,你正在做你的,就像你的二区大脑工作。这可能是,

回复电子邮件,就像一些基本的东西。一旦你开始同时做很多这样的事情,你就会开始回到中间档。但那是,你必须考虑几乎极化你的大脑使用,就像很多人可能会极化他们的训练一样。你的实验室主要做新生儿方面的工作,对吧?所以你实际的科学时间主要花在年轻发育中的大脑上,对吧?你显然已经完成了整个生命周期的工作。是的。

随着年龄的增长,这种任务切换能量会增加吗?因为我觉得当我还是个孩子的时候,我可以立即切换任务。我实际上不记得它作为研究生时是一个问题。但现在我就像,哦,我的天哪,太糟糕了。我之所以问这个问题,是因为我想知道是否是这样,这是否可以解释一些人感觉自己认知能力下降,感觉他们一天的精力较低,感觉他们的脑雾现在正在袭来,而实际上是

他们只是燃烧了更多的汽油,而他们不知道。是的,尤其是在生命早期,我认为大脑与环境的互动方式应该是我们成年人应该做的,而我们没有做。如果你观察一个孩子学习走路,那就是他们所关注的全部。对。而且基本上在生命的头 30 年里,

大脑仍在继续适应和成熟。之后它仍然可以对刺激做出反应,但大脑需要花费几乎我们一生的一半时间来完成对环境的适应。这种适应是由学习这些技能、社会互动、语言、运动技能驱动的。但尤其是在早期,这就是大脑所关注的全部,对吧?我将花接下来的十年

10 分钟试图站起来,然后我会小睡一会儿。而且,你知道,我的大脑将开始弄清楚它在那段时间内接收到的所有输入。我有一些这样的日子。毫无疑问。即使现在也是。是的,而且......

所以当你进入青春期时,我认为你是对的。孩子们似乎能够连续来回跳跃。这可能是因为他们更擅长快速集中注意力。我认为这部分是因为当我们年纪更大时必须处理的其他事情没有到位。所以随着年龄的增长,我们认为我们的认知功能正在下降,这实际上是

只是环境的产物,以及我们没有以应该的方式专注于任务以最大限度地从任务中获益的事实。所以当你试图在 40 多岁时学习一项新技能时,你显然没有那么多时间去做。你必须担心孩子。你可能睡得不好。你知道,你为你的工作和所有这些其他事情感到压力。然后你说,哦,我不能像小时候那样学习语言了。

但当你还是个孩子的时候,你无事可做,对吧?你每周有三次法语课。你在课堂上做的所有事情都是学习法语。你正在奉献,我的意思是,无论你是否喜欢它,或者你当时是否真的注意到了,对吧?但是你有一些专注的时期来专门练习这项技能。而你成年后学习法语。就像,好吧,我会在交通堵塞时花 10 分钟的时间使用 Duolingo。然后你就会想知道为什么你学习法语不如年轻时那样好。对。

而且其中一些适应确实会随着时间的推移而减慢,但这并不是说成年人的大脑做不到。而是我们实际上并没有应用我们在年轻时所应用的原则来学习这些技能。

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好的,所以要确保我们正在尝试一次专注于单一任务,并在我们从一个任务切换到下一个任务时对期望值进行一些缓冲。是的。对,我们不会很快进入下一个任务。所以如果我们回到我们 40 岁的孩子

我们又回到了这个化身。他说,好吧,我只是想增强我的大脑功能。我们把话题带偏了。所以回到这一点,再次,你对需要考虑的事情有什么建议,他通常可以尝试的事情?你提到了学习一门外语,Duolingo。还有其他具体的脑力训练吗?这些事情有效吗?我想我们甚至可以从这里开始。营养、补充剂、聪明药,等等——

我们在其中能做些什么?再说一次,我没有生病。我没有受伤。我们稍后再讨论这个。感觉还不错。我能做些什么来改善我的大脑扫描?我认为目前大多数脑力训练可能不足以让我们看到该人显著的远迁移。在这个特定的化身中。我认为我们现在开始......

看到 VR,尤其是在 AR 中的革命,这可能会开始改变。你必须在其中导航和解决非常复杂的环境。这些是一些大脑赖以生存的东西。它们是通过眼睛传递的,这是驱动神经组织的主要刺激之一。以及随之而来的所有下游后果。

所以与在电脑屏幕上看拼图相比,在虚拟现实环境中进行深入的音频和视觉刺激更类似于我们通常发展复杂技能和驱动大脑发育的方式。所以我认为我们将看到越来越多的此类内容上线,甚至在......

你知道,普通成年人,实际上在儿童和老年人中,例如电子游戏目前的科技,在例如 3D、复杂 3D 环境中,它不一定是,到目前为止,VR 方面有一些研究。我认为这将在未来几年随着现在可用的所有设备而真正爆炸式增长。但即使像,我认为研究最多的游戏是超级马里奥世界 3D。

与玩俄罗斯方块或纸牌游戏相比,玩超级马里奥世界 3D 几周的人在某些标准化的认知功能测试中会看到更大的进步。所以即使是那种新的复杂世界,很多方向感,解谜。高努力,高专注。是的。如果你没有真正注意的话,你就会死。是的。可能俄罗斯方块也是如此,但在纸牌游戏中则不然。是的。

实际上,随着复杂性的增加,你会看到认知功能的改善越来越大。因此,提供这些复杂、多维和多感官的输入,我认为我们已经有了一些证据表明这可以改善健康成年人的认知功能。我认为在未来几年我们将只会看到更多这样的情况。你刚刚允许所有 50 岁以下的人告诉他们的父母,我告诉过你们,我告诉过你们视频游戏对我来说是可以的。

公平的描述还是不公平的,如果认知功能低,无论是年轻还是年老或衰老,像拼图、脑力训练、BrainHQ 这样的东西是最受研究的,许多随机对照试验,可能会有所帮助。但是,如果你处于正常到高于正常水平,

那就不需要那么高的认知能力了。是的。很可能不是,对吧?所以现在你必须进入这样的情况,再次,你更关心或者心率升高。有一些其他的功能性生理需求提供了足够的刺激来引起适应。所以视频游戏会做到这一点。我相信还有很多其他的,但你明白了这个概念,对吧?它必须是你列出的所有那些东西。嗯哼。

嗯,这就是舞蹈也适合的地方,对吧?学习一项新技能,大概是攀岩或冲浪,你的环境暴露和温度变化是伟大的活动。嗯,格斗运动当然也是如此。只是不要被击中头部太多。太多。是的。嗯,是的。

从营养方面、补充剂方面来说呢?你能做些什么,或者相反,有什么是你必须避免的吗?对于正常的非疾病患者来说,有哪些特定的营养素或饮食方式真的很糟糕?或者我们对这方面了解多少?除了你谈到的长期存在的能量毒性问题之外。是的。所以实际上,答案是没有,没有人必须避免任何东西。

有一些合理的观察性流行病学证据表明,高度精制饮食、高超加工食品,这种分类是有问题的,因为它包括蛋白质粉,我很乐意向人们推荐,但也包括甜甜圈。我认为,看,我们可以对此吹毛求疵,但高......你在这里填空。是的。

可能不好。是的。我不知道我们是否对此问题的直接机制研究,但我们不必费力地想象说还有很多其他原因应该避免这种情况。就像,好吧。所以除此之外。是的。然后这很大程度上是由营养缺乏或能量毒性引起的,对吧?所以我们已经讨论过的事情。在补充剂方面,它可能成为一个案例

你想要实现什么以及你什么时候想要实现它。所以我认为在......

健康的运动员中,我们看到肌酸补充剂对广泛的认知功能有一些有趣的改善,尤其是在记忆方面。所以这始终是名单上的高优先级项目。我认为应该放在“绝对服用”名单上的其他所有东西也可能与营养方面有关。所以镁的状态,维生素 D,所有其他这类东西。当你考虑,比如说,补充剂或聪明药时,

通常你会看到存在一种权衡,你以牺牲另一种功能为代价来增强一种功能。这很好,但这必须是一个选择。你不能只是服用这些东西,然后认为我会在所有方面都变得更好,因为大脑的工作方式并非如此。好吧,生理学中没有什么东西通常是这样工作的。没有免费通行证。没有免费通行证,没有生物学上的免费午餐。所以这将取决于你想要实现什么。所以如果你有睡眠或压力问题,

长期以来,像茶氨酸、阿育吠陀、KSM-66 这样的有趣的东西似乎可以改善压力和这些环境下的认知功能,如果你考虑在特定运动中尝试即时表现,所以我可以用一级方程式赛车为例,我们与多位车手合作过,因为他们的工程师和他们竞争的队友

你可以很容易地看到的一个指标,他们在比赛开始时就在电视上展示它,那就是反应时间。所以这位车手多快起步?当你试图增加它或试图减少或改善反应速度,减少反应时间时,那么就会有一些,你知道,首先想到的补充剂是咖啡因。是的。毫无疑问。而且它有效,对吧?我们知道咖啡因可以改善精神运动警觉性并改善反应时间。

但是,我们也知道,在较高剂量下,咖啡因会降低复杂激素。

复杂技能能力,对,并降低某些方面,你无法想象任何情况下你都想以 1000 毫克咖啡因的速度行驶 200 英里/小时,是的,绝对不行,所以这,但是它已经完成或尝试过,你会看到起步时的反应时间很快,然后你试图以 200 英里/小时或 150 英里/小时的速度在周围有 19 辆车的情况下通过第一个弯道,你会撞到第一个弯道。是的,所以

这就会进入为某些给定的认知任务获得正确唤醒水平的想法。

我们可以使用补充剂来做到这一点。但我们也可以使用呼吸技巧、运动来调节其中的一些。所以有一些补充剂,取决于任务,咖啡因可能是正确的选择。对于大多数习惯性咖啡因使用者来说,你通常只是逆转目前由咖啡因缺乏引起的缺陷,而不是增强功能,这很好。我们在进来之前刚喝了咖啡,对吧?但是然后

除此之外,这将真正取决于任务。这很大程度上与唤醒有关。对于你试图执行的任务来说,理想的唤醒水平是多少?每个任务可能都有不同的理想唤醒水平。你这么说真的很有趣,因为在我们与之合作的所有运动员中,咖啡因的使用存在一个范围。不仅在人与人之间会发生这种情况,而且我的意思是,我明确地说,在运动之间。例如,如果你以我们的 NFL 球员为例,

他们通常服用相当高剂量的咖啡因。这是一项认知运动,但我们的高尔夫球手,绝对不是。哦,是的。就像,你知道,早上可能一杯咖啡之类的东西。就是这样。也许 50 毫克左右。就像一些小的,小的补充,但他们不想有,他们不能在非常多的咖啡因下有那种神经控制。他们中的许多人根本不喝咖啡因。对。我们的一些格斗运动,它们可能会有所不同,这取决于他们是什么类型的格斗家。

但它们可以应用于各种不同的领域。我个人比较关注高尔夫领域。我通常喜欢喝一杯浓缩咖啡。是的,这样一天就足够了。只是稍微提神一下。如果下午需要提神,我会喝脱咖啡因咖啡或少加咖啡因的咖啡。对我来说,这样就足够完美了。我还有其他朋友,他们恰恰相反,一天要喝六到八杯,甚至十杯咖啡。他们觉得这样很好。

如果我使用几乎任何形式的促智剂,除了咖啡因和尼古丁,我已经尝试过十几种了,我一句话都说不出来。是的,我的认知功能降为零。如果我服用十分之一的剂量,我就完全无法使用它。但我认为我们指导过的90%服用α-GPC或类似物质的人都有积极的体验。嗯哼。

伍德博士,为什么我无法清晰思考?我的意思是,如果我服用最小剂量的α-GPC的一半,我必须思考我说的每一个字。这是一个非常好的问题,答案是,我不知道。什么......这......

我认识的很多人非常喜欢......顺便说一句,十年来我一直想知道这个问题。我无法回答这个问题的原因是,关于α-GPC的高质量研究并不多。关于CDP-胆碱或胞磷胆碱(另一种胆碱形式)的研究就相当多,它......

你知道,人们说α-GPC更有可能进入大脑,更有可能转化为乙酰胆碱。但真正高质量的研究并不多。因此,当我谈到胆碱补充剂时,我总是会回到胞磷胆碱,因为它更容易理解。所以我无法回答你的问题的原因是,我认为没有人真正研究过这个问题。任何告诉我α-GPC不起作用的人,

你疯了。你疯了,因为如果我服用四分之一的剂量,我就无法清晰思考。所以它绝对有效。我想这取决于你前面提到的观点。这取决于“有效”的含义。你如何定义“有效”?这是否有明确的优缺点?你前面用咖啡因举例说明了这一点,你可能会提高反应时间,但如果过度兴奋,你的注意力可能会下降。还有其他一般的......

像α-GPC或其他任何类似的东西一样,如果你更专注,这是否会降低创造力?或者是否有其他类似的重大转变?据我所知,关于这些不同方面的研究很少

关于这些不同的权衡,历史上对一些雷司他林做过一些研究,是的,并且显示出类似的结果,对吧?你可能会在执行功能或记忆的某些方面有所改善,但是,你的言语流畅性或认知功能的其他方面会因此而下降。兴奋剂通常会

似乎有我们前面提到的咖啡因的这种权衡。最近有一项研究比较了咖啡因与哌醋甲酯和其他一些学生学习时经常使用的兴奋剂,或者对这些兴奋剂有益的临床人群,例如注意力缺陷多动障碍患者。你往往会看到类似的情况。因此,你可能会改善认知功能的一个方面,但特别是执行功能的某些方面似乎会下降。

有趣的是,你会在迷幻微剂量文献中看到这一点。你会在关于大麻的文献中看到这一点。

人们认为他们更有创造力,或者认为他们的认知功能有所提高,但实际上,如果你客观地衡量,他们并没有。这实际上与一些咖啡因研究相符,在这些研究中,人们——你刚刚把整个互联网都点燃了。对不起。因此,通常发生的情况是,人们认为他们的功能更好。这在一些咖啡因研究中也发生过。他们认为他们的功能更好,但实际上,客观地说,他们的功能更差。因此,主观和客观之间再次脱节。

这些都不是本质上的坏事。只是要知道你在特定时刻想要实现的目标是什么。那是什么?因为你在睡眠文献中也看到了同样的情况。如果你让人们睡眠不足,即使不是极度睡眠不足,每晚六个小时,你也会经常看到认知功能大幅下降,几乎没有,并非总是如此,但很多时候没有主观上的变化。所以人们认为我完全没问题。我完全没问题。我完全没问题。然后在标准化测试中,他们的表现很糟糕。

究竟发生了什么让你感觉像,这仅仅是急性自我保护吗?这里一定发生了什么......

灾难性或重要的事情。因此,我们将保持完全的短期关注,并忽略现实世界。这里发生了什么?这很有趣,因为你经常在睡眠文献中看到相反的情况,也就是艾伦·兰格的研究,他们将人们随机分配到睡眠八小时,但他们告诉他们只睡了五个小时,对吧?所以他们睡得很好,但他们认为我睡得不好,因此我不会表现得好。他们表现不好,因为他们有这种预期。所以我认为这是

对于其中一部分,确实存在一个方面,即你期望发生什么?思想驱动生理。我们知道情况就是这样。而且有很多......我们可以在血糖控制、睡眠,甚至体育活动如何影响死亡率方面做到这一点。我们用举重做过。我们实际上在杠铃上放了不同的数字。我们进行了一些随机......

欺骗性研究。是的。是的,就像你肯定会创造个人最佳成绩一样。是的。如果你认为杠铃比实际轻15磅,你绝对会创造个人最佳成绩。他们也用合成代谢类固醇做过类似的研究。哦,是的,是的。那是最著名的一次研究之一。是的。是的。所以......

其中一些纯粹是由预期驱动的。我认为这转化为我们如何看待自己的认知功能的一切。就像,我们今天对自己的期望是什么?这变成了一个自我实现的预言,因为我们的思想驱动我们的生理,然后你就会得到你期望的结果。但是

有时,就像你说的,在相反的情况下,如果你睡得不好,你认为自己很好,你仍然可以测量到功能的客观下降。

我们仍然需要具备这些基本条件才能进行认知功能。因此,部分原因是由预期驱动的,但预期不足以克服真正严重的缺陷。是的,我们在Absolute Rest最初就看到了很多这种情况,并且在各个方面都看到了这种情况......

环境和习惯会覆盖大多数小效应。换句话说,如果你早上醒来冲咖啡,然后散步,你按照整个流程进行,然后坐在电脑前开始写作,那么这将产生巨大的促智效果,不一定仅仅是因为咖啡因在这种特定情况下,而是因为你的大脑和身体知道模式:当我们到达这里时,就是我们进行深入工作的时候。对吧。所以,如果你有一天换了其他事情,你不会像

环境改变时那样有那么大的问题。对吧。所以,这并不是说咖啡因除臭剂不起作用。而是整个环境和设置带来了这种体验。从睡眠的角度来看,如果你有某种习惯,某种行为会促进优质睡眠,

或者相反,这就是你将看到的模式,对吧?所以你可以尝试所有你想要的睡眠补充剂。如果你有混乱的睡眠习惯,这将毫无意义,对吧?所以你并不是说这些东西没有作用。只是说,只有在其他情况都得到控制和清晰的情况下,才能看到这种益处,因为整个系统中的噪音太多了。这对我来说非常有意义。我们已经多次提到过这些内容,但我只想再回顾一下

我们的化身。假设这个人很好。我们对他做了我们所能做的一切。但是现在假设他或她说,好吧,我的认知功能不正常。我认为我没有脑部疾病。是脑雾,对吧?我只是,而且这并非感知上的。这是明显的。这是真实的。出现了严重的下降。

嗯,你最近几年肯定听到很多关于潜在的长期新冠后遗症的报道,在我感染新冠后,或者没有感染,或者感染了其他什么疾病后,无论出于什么原因,我们都处于这种状态。某人如何知道这究竟是什么?有哪些你可以做的测试?普通大众可以尝试哪些在线调查或其他方法?然后其次,你知道,我该如何改善这种情况吗?

这是一个有争议的领域,即脑雾的概念,我将其与更正式的定义——主观认知下降——互换使用。脑雾听起来更好听。所以当你观察痴呆症的阶段时,现在它们包括了其中的一些阶段。首先,一切正常,没有主观或客观的改变。然后......

接下来,在你看到功能的客观变化之前,可能会有主观上的下降,对吧?或者至少假设你没有这个人的多年纵向认知功能测试数据,而没有人有。所以如果你觉得我有这种脑雾,我觉得有些不对劲。但是如果我给你一堆标准化的认知功能测试,你会在正常范围内。我会说你没有任何问题,对吧?对。

但是现在有很多研究表明,这种主观下降与脑雾的概念有很多重叠,

然后与轻度认知障碍(这是认知能力下降的下一步)和痴呆症的风险增加或提高相关。显然,并非所有患有脑雾的人都会患上痴呆症,对吧?我现在不想这么说。是的,你刚刚吓坏了互联网。你之前把他们点燃了。现在他们都吓坏了。所以这绝对是不正确的。但我认为,至少在人口统计学水平上,它们之间存在联系,这表明这可能是某种即将出现的问题或初始问题的开始,现在大多数这种阶段的问题都被认为是可逆的,即使你问那些考虑过这个问题的老神经学家,他们也会告诉你,如果你查看已发表论文中的频谱,他们会说在这个阶段它是可逆的,那么你必须考虑,那么是什么导致了这种情况,并且有

同样的基本要素会一次又一次地出现。所以我们已经讨论过营养方面的问题。就像你说的那样,你甚至在你自己的客户身上也看到了这一点,对吧?你解决了一些基本的营养问题,很多问题都立即得到了解决。我可能会说,我们60%的客户的主观认知功能评分为10分中的5分或更低。是的。对。所以无论他们是否真的有脑雾,就像......

我们超过一半的人认为他们的大脑功能不佳。我会说我们的成功率超过90%。我们做过很多,有时情况会更复杂,但很多时候,如果你涵盖所有方面,我们会取得惊人的高成功率。如果你考虑我如何看待认知功能的框架,这将非常有意义。所以现在可能是介绍这个框架的时候了。因为它也与长期的认知能力下降有关。所以......

为了将所有这些不同的部分组合在一起,我们已经接触过很多部分了,我现在有一个我称之为“3S模型”的模型,即刺激、供应和支持。这是维持和维持认知功能所需的三大类事物。有些投入会同时涵盖其中的许多方面,对吧?所以有时我会在一堂课上展示一张图片,说,这是我的模型。有人会说,

是的,但是有些东西应该放在这里和那里。我说,是的,我知道。但这只是一张图片。是的,这只是一张图片,对吧?只是为了简化它。但是我们已经讨论过刺激。我认为这是许多认知功能的主要驱动力。但是为了对刺激做出反应,我们需要一些东西。所以在供应方面,我们需要良好的心血管功能,对吧?

嗯,当你看到大脑中某些与某些功能相关的网络活动增加时,你会看到血流增加以及资源向大脑该区域的转移。这是神经血管耦合的过程,对吧?当神经元活跃时,该区域的血管会扩张,我们引导,我们引导......资源到该区域

这需要一个健康的心血管系统,对吧?所以这几乎与冠状动脉在心脏中发生的情况完全相同,因为我们进入了心脏病的过程。因此,心脏病的危险因素和痴呆症以及认知能力下降的危险因素有很多重叠,这可能是由于血管成分造成的。

因此,所有能够改善心血管健康的东西都有助于支持这一点,运动就是其中之一,但显然还有其他方面需要维护,你知道,确保你具有低心血管风险、血压、脂质(如有必要),所有这些方面。

然后你需要某种能源,对吧?对于大脑的大部分区域,大多数时候都是葡萄糖,但它当然可能是乳酸。它可能是酮体,对吧?所以,它们需要到达那里,并且需要能够穿过那里。这就是一些能量毒性问题发挥作用的地方。

然后你需要营养物质来构建和维持大脑的结构。我们已经讨论过ω-3脂肪酸和B族维生素是关键成分。这就是供应部分,对吧?如果你想对刺激做出反应,你需要所有这些东西到位。

然后是支持方面的一些事情。首先,你是否允许大脑有机会对刺激做出反应?同样,回到我们的健身房类比,每个人都知道你不会在健身房变大,你休息时才会变大,对吧?大脑也是一样的。所以睡眠对这一点至关重要。没有慢性失控或无法控制的压力也是一个重要因素。而且

当我尝试时,我们目前正在撰写一篇论文,以更学术的方式阐述这一点。所以要采用系统的方法来研究认知功能。当你谈到支持方面的压力时,甚至在神经科学领域的一些人也会

对此感到不确定,因为当你观察压力以及它在许多方面对大脑的影响时,它是一种认知需求。它会产生神经元过度代谢。所以你几乎必须把它看作是过度训练,对吧?所以它阻止了适应能力,对吧?这对你的大脑来说是垃圾容量。它阻止了适应能力。所以这是其中一部分。然后你还想避免压力。

任何会阻止这些适应性发生的情况。例如过量饮酒、吸烟、空气污染非常普遍。因此,如果你试图解决个体的脑雾问题,这些都是你必须考虑的领域。考虑能量代谢、血管健康、睡眠、压力和其他暴露因素。我们已经讨论过营养状况。

还有一些其他因素会抑制这一过程,包括慢性炎症。我认为长期新冠后遗症就是从这里开始的。我们知道,在某些新冠后持续出现症状的个体中,你可以在大脑中看到慢性炎症过程。

你经常会在某些创伤性脑损伤发生数年或数十年后看到同样的情况,你大脑中残留的炎症量与该个体的认知功能或认知缺陷有关。

你如何解决这个问题会变得棘手,但这也不一定与大多数可能正在经历这些事情的人相关。所以我认为,这个框架让你有机会说,最有可能看到益处的缺陷或问题在哪里?为什么我认为以这种框架来思考也很重要,是因为

这些风险和组成部分不是线性的。当我们谈论认知能力下降或认知问题的危险因素时,你只会得到一个包含12个危险因素的清单,对某些人来说是50个危险因素。他们谈论它就像你必须完美地击中所有这些因素才能看到认知功能的改善一样。而实际上并非如此。它们会相互作用并协同作用。

我们知道,如果你血压高,如果你睡得更好,你就会抵消一些这种风险。但如果你睡不好,如果你进行锻炼,你就会抵消一些这种风险。所以你不必完美地击中所有目标才能像堵住屋顶上的所有漏洞一样,这是一个用于这些过程的类比之一。实际上,你可以......

稍微拉动几个杠杆,然后你就会看到,或者经常会看到不成比例的益处。在我们转向下一个领域之前,如果我必须总结一下,如果我觉得我的认知功能很好,我现在没有任何缺陷,但我想提高它,那么寻找新颖的任务可能是最好的方法。理想情况下,这些任务应该有多种感官输入。例如嗅觉、记忆、不同形式的认知功能、创造力、创造力、

执行功能,例如不同方面的新颖任务,并避免你知道的长时间或持续的任务切换,因为我们知道这是一种重要的压力源,这与你的化身非常相关,百分之百,是的,谢谢你。如果相反,我觉得自己有某种认知障碍,我失去了它,那么我们就采用3S模型,然后我们找出大概

我在哪个方面最挣扎。是供应方面吗?是......嗯......其他方面吗?是的,所以是供应和支持,或者仍然可能是刺激,对吧?或者刺激,对吧?所以也许我没有做足够多的事情。也许某个地方有一些漏洞。所以你很可能在你的游戏中某个地方有一个漏洞。是的,这要么导致过多的能量。你感觉你的能量很低,但实际上发生的事情是你在燃烧大量的能量,而你并没有真正意识到这一点,因为你的

你的压力很大。这实际上是在你的大脑中燃烧燃料,对吧?为了控制它。我会说,在我们Arte指导的那些人中,有90%的人,我认为我们没有看到任何人有超出这个范围的问题。他们经常这样认为。他们肯定确信有什么奇怪的事情发生了。这种情况偶尔也会发生。但大多数时候,我并不是简单地说基本知识,而是

大多数时候,如果我们对睡眠、压力管理、运动、日常安排(即你的实际生活结构)、水合作用和心理健康进行全面分析,再加上营养、验血等,通常都会出现非常非常糟糕的情况。是的。他们可能没有看到这一点,没有意识到这一点。

但是一旦我们清理了这些问题,有时它就像水合作用一样简单,老实说。是的,就是这样。我没有提到这一点,但它恰好符合供应方面,对吧?令人震惊。一个关键组成部分。有时是低,有时是高。我已经多次谈到过这个问题,但是......

特别是女性,她们只是压力性地喝水。她们只是猛灌。我们说,你不能一天喝两加仑水。我有点夸张了,但并没有夸张太多。你把它降低到正常水平,头痛就会消失。功能恢复了,你会想,哦,我又感觉聪明了。所以我认为这些都是非常有见地的我们可以做的事情。嗯哼。

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但那就是视觉训练。你提到了反应时间。我之所以提到这一点,是因为我们在我们的运动员身上经常看到这种情况,而且人们往往没有意识到这一点。我第一次了解到这一点是在几年前,当时我与美国职业棒球大联盟的高水平球员合作。实际上有一些来自日本的很酷的研究发现,美国职业棒球大联盟球员成功的击球平均数的差异,

这太荒谬了。大约70%的差异都在视觉上。例如,眼球指标几乎解释了一切。那时我意识到,哇,如果我们真的认为我们要更好地为我们的棒球运动员服务,如果我们不接触、测试、监控和改善视力,就像我们在浪费时间,我们在这里只关注小钱。那么,除了当然的独特眼镜等之外,我们对测试视力了解多少呢?然后,嗯,

例如,我可以测试吗?我该如何测试?然后,如果我无法测试,我该如何改善它呢?同样,是否有运动?是否有呼吸练习?是否有营养?我们如何改善视力?补充剂,无论是什么情况。最近,我们还在一级方程式赛车手中进行了一些关于视力的研究,因为这是他们工作的重要组成部分。这是必不可少的。他们可能会,在你失去很多其他功能之前,你就会开始失去一些视力。

很多其他功能。眼睛本质上是大脑的延伸。因此,我们刚才讨论的很多内容实际上也适用于此。真的吗?所以这些基本的东西也应该改善视力。是的。为了试图回答这个问题,我使用一些大型人口数据集进行了一些分析。当然,这是在普通人群中,但是如果你查看视力的不同方面,即使只是用标准测试来测量,

你会发现血糖控制、营养状况、所有这些东西,还有吸烟等等,所有我们知道对认知功能很重要的危险因素,它们也与视力有关。因此,同样的原则也适用,所有相同的营养物质也同样重要,因为你本质上是在将神经元从眼睛发射到大脑,对吧?这是一个相同的过程。当你考虑视觉评估时,

你可以使用很多不同的平台来做到这一点,这取决于你拥有多少钱以及你可以使用什么。但是RightEye是一个相当不错的平台,它肯定关注眼球追踪的不同方面,这对运动员来说很重要,但对脑震荡后的人来说也很重要。

你还可以进行更复杂的眼部成像,例如光学相干断层扫描,这可以让你更好地了解眼睛本身的结构,以及是否存在任何潜在的问题。当你考虑视觉训练时,很多都归结于相似的原则。实际上,视觉训练与身体训练和认知训练之间存在很大的重叠。

因为一部分是神经学的,一部分是身体的,对吧?你正在训练眼睛的肌肉。因此,当我们开始失去视力时,你可以通过尝试专注于超出你当前视力范围的东西来逆转这种状况,这本质上是对眼肌进行渐进性超负荷训练。

如果说,例如,明暗对比度相同。我们在室内花费大量时间暴露在相同强度的光线下。因此,这可能是我们随着年龄增长而失去一些光线的原因之一

嗯,明暗对比度。随着年龄的增长,也存在营养方面的问题,但是我们多久会看到并尝试在真正的黑暗中看到东西,以及我们多久会在明亮的光线下看到东西,这并不经常发生,因为我们没有让自己暴露在这些光线水平的差异中,所以你可以然后做......

例如视觉追踪。当我试图为一级方程式赛车手制定一个计划以保持视觉追踪时,

你可以使用一些现成的工具。有一些很好的证据表明,例如Neurotracker,你可以进行多目标追踪。这可能远没有驾驶一级方程式赛车时需要的那么复杂。但是对于从未进行过视觉训练的人来说,有一些合理的证据表明,仅仅在你的电脑上进行多目标追踪就可以改善某些方面的视力。

除此之外,只是想想,你如何创造越来越复杂的情况,然后训练这些肌肉?我和我的一位朋友谈过,他以前是特种部队,并且经常与个人进行这种训练。所以他最喜欢的任务之一是用棒球,你把它挂在某种绳子上。

然后你可以在上面放一些字母或某种符号。所以你可以先让球静止并垂直悬挂,然后你可以练习,比如说,专注于远处的距离,专注于球上的一个符号,然后专注于更近的距离,对吧?所以你可以练习快速切换视觉深度。

但是你也可以做一些事情,比如让钟摆摆动,然后你必须在球旋转时追踪某个符号,然后也要通过快速改变视野来做到这一点。所以你基本上是在训练视觉的所有这些不同的参数,包括视野以及你可能选择看的所有不同方向。所以是周边视觉的极端以及向上注视和向下注视。而且

看起来你可能无法克服巨大的视觉缺陷,对吧?但是这些不同的视觉特征似乎都是可以训练的。

我们过去在棒球中经常做的一件事是,你有一桶球,你把球扔给击球手,击球手必须识别不同的数字和字母,对吧?所以你会想象你那里有一桶球,其中一个球上写着 1。下一个球上写着 B,诸如此类。然后你把它扔出去,击球手只需要击球,然后说那是 4。是的。那是 F,诸如此类。是的。你是在告诉我这可能真的有效吗?是的。哈哈哈哈哈哈。

你为每一个 20 世纪 80 年代的棒球击球教练平反了。通常情况下,就像这些老式的训练方法看起来像是欺凌,它们是一种磨损过程,但其中一些可能确实有效。好的,你可以做这样的事情。我们经常在格斗运动中也看到这种情况。我们抛出不同的数字。我认为你在开头说的那句话非常有道理。这是

这与训练你的肌肉的原理完全相同,这与训练你的大脑相同。现在你是对的。对。它是渐进超负荷刺激,正在改变事物。有很多变化。然后是意图和专注。所以你把这些东西结合在一起。你几乎可以想出任何练习。是的。是的。你真的想要它。就像没关系。是的。非常多。维生素 A、胡萝卜素,比如

像这样的东西怎么样?如果你快速查阅维基百科了解这些东西是什么,那就说得通了。显然,如果你眼睛有某些身体认知或身体问题,特别是由于维生素 A 缺乏症,那么当然会有效果。但对于普通人来说,我之所以问这个问题,是因为我现在知道有几家公司销售非常具体的、非常昂贵的补充剂,这些补充剂

用于视力,用于正常视力到增强视力,用于特种部队,用于某些运动人群。我知道你不知道所有这些的数据。我甚至不知道它们。但总的来说,它们有效吗?这完全不可能吗?还是我们不知道?所以很多......

我们用来增强任何功能或用来增强任何功能的东西,比如睾酮增强剂或这些视觉增强剂,在缺乏或不足的情况下可能会有一定的好处。但是,如果超过这个水平,你就不会看到任何好处。对某些人来说......

嗯,视黄醇很重要,我们知道视黄醇对眼睛很重要,有些人由于基因多态性,在将这些胡萝卜素转化为视黄醇方面不太好,对吧,所以也许在那里存在一些个体间差异,但更多并不一定更好,当然其他事情似乎也表明有一定的好处,这有点像

眯着眼睛看,可能会有所帮助。但是一些抗氧化剂,叶黄素、虾青素、玉米黄质,似乎与认知功能的改善有关。有时补充剂,有一些试验表明这些补充剂可以改善视力和其他一些方面的视力。是的,实际上,这一点现在已经得到了相当充分的证明。我对这些试验的疑问总是,

你是否只是看到了一个生理机能欠佳的人的指标?哦,我确定。是的,可能在大多数情况下,因为我们知道大多数人都有某种营养需求或代谢健康问题等等。所以,如果你因为患有糖尿病前期而眼睛里有很多氧化应激,那么......

一种可以进入该系统的抗氧化剂很可能会显示出益处。是的,对吧?这并不是说你不应该使用它。是的,对吧?如果这是你作为教练工具为个人进行增强的第一次尝试,那么

这种情况会发生,对吧?有时你与人们相处得很艰难,你会想,你知道吗,我只是想让他们轻松获胜,因为我们一直在尝试营养。我们一直在努力让他们不要喝那么多酒,但他们不会,但他们在那里看到了好处。所以我实际上不想对此过于沮丧。我们当然会采取不同的方法。所以我们并没有在这些人身上看到很多好处,但这并不让我感到惊讶。所以你多次提到过这一点,无论是来自能量毒性还是你的......

代谢和能量持续的认知功能原则。但我很好奇,像肌酸这样的东西究竟是如何增强大脑功能的。你可以从两个角度来看待这个问题。这就像实际的认知功能。首先,如果我现在服用肌酸,我会

认知功能会有所改善吗?那么长期的大脑健康呢?关于肌酸的具体问题,这是一个两部分的问题,我想我们先从这里开始。然后,如果它确实如此,它究竟是如何做到这一点的。无论你是否会立即看到肌酸的显著益处,可能都取决于一点。你服用 10 克的剂量,你会看到什么?这可能在一定程度上取决于你的情况,但是

你可能看到了最近发表的一篇论文,该论文显示,在一夜睡眠不足后,肌酸可以克服其中一些缺陷。在认知上。在认知上。是的。这实际上几年前就已经在橄榄球运动员的技能、橄榄球技能方面得到了证明。你可能也看过那篇论文,他们在睡眠不足一段时间后,给运动员服用肌酸或咖啡因,并观察到睡眠改善的情况相似。

就像橄榄球特定的技能与安慰剂相比。是的,这里有一个非常不同的机制。你谈论的是兴奋剂与燃料,对吧?完全相反。但是,你可能可以将两者都与能量联系起来,因为咖啡因正在克服或抑制代谢反应

腺苷引起的下降调节,这是导致睡眠压力和对睡眠需求的原因的一部分,因为你积累了像腺苷这样的代谢物,它们随后会抑制大脑中的代谢活动,这与功能下降有关。像咖啡因这样的东西可以克服这一点,而肌酸可以急性地提供缓冲。

能量缓冲,让你在面对睡眠增加的代谢压力时保持功能。所以即使机制不同,它们也可能在某些方面趋于一致。

我知道很多人,你知道,每次他们服用肌酸时,他们都会注意到某种认知功能的立即提升。多年来,关于肌酸是否会对睡眠产生负面影响,有很多讨论。

因此,对某些人来说,它略微具有刺激性。我肯定在我自己身上也发现了这一点。如果我在下午锻炼,如果我在锻炼后服用肌酸,我的睡眠就不会那么好。但如果我早上服用,那就没问题了,因为我已经把它分开了。并不是每个人都是这样。当然,我们知道对肌酸的反应是多种多样的。有些人会看到很大的反应。有些人会看到较小的反应。其中一些可能与甲基化有关。

状态,因为当我们自己制造肌酸时,我们制造了很多肌酸,这是体内最密集的甲基化过程。你花费的甲基更多用于生产肌酸,而不是其他任何东西。所以它也可能与你通常饮食中含有多少肌酸以及诸如此类的事情有关。所以如果我做了基因检测,而我......不!不,别那样做!好吧。

好的,我认为根据你的反应,你可能需要给我们一些关于你发烧的见解。所以每当有人谈论甲基化时,他们就会立即开始谈论基因检测。现在有很多这样的事情。

是的,基因多态性确实会改变与甲基化相关的酶的功能水平。人们谈论最多的一个酶是 MTHFR。MTHFR 内的不同多态性会改变试管中该酶的活性,对吧?理论上。理论上。

然后它们确实在某种程度上与甲基化的其他标志物有关。我们前面简要提到的同型半胱氨酸是多种疾病风险因素的重要标志物。它与你目前的甲基化状态直接相关。

但在大多数情况下,与这些多态性相关的同型半胱氨酸升高是由某种营养缺乏或不足引起的。有时由于多态性,你的需求会略高一些。但总的来说,我还没有看到任何能够改变我观点的研究,当我提到多态性时,我会说

我可以从血液检测中了解我需要了解的一切。我可以从你的表型中了解到,而我从你的基因型中得不到任何额外的信息。而反过来则不然。如果我只是测量你的基因,我就不知道你身上发生了什么,我仍然需要测量你的维生素 B 水平和你的维生素 B 状态、你的甲基化状态。

所以对大多数人来说,测量这些多态性是没有帮助的。但它确实会引发大量的恐惧,因为人们会说,我是一个甲基化不良的人。那是什么意思?你一直在甲基化。如果你不甲基化,你就会死。你无法打开和关闭基因。你什么也做不了。所以

我们在这些不同的多态性周围制造了巨大的安慰剂效应,我认为这总体上是有害的,是的,有时这是一个问题。但是,如果你由于 MTHFR 多态性而导致 MTHFR 功能显着下降,那么,你只需要做一件事就能看到同型半胱氨酸的显着降低,那就是确保你正在摄入推荐的每日核黄素摄入量。

这并不难。这简直微不足道。这是因为多态性会改变 MTHFR 与 FAD 的结合方式,FAD 是该酶使用的质子载体。所以你只需要稍微增加视黄素转化为 FAD 的可用性就可以了。就是这样。它不需要超剂量。每天只需两毫克。微不足道。多态性之间也存在非常低的相关性

这些多态性与实际的同型半胱氨酸之间。哦,是的。像低于 1%。实际上,我发表了一篇关于这个原因的论文。我做了这些大型模拟研究,研究了由 MTHFR 多态性引起的同型半胱氨酸的正态分布。

来自已发表的数据,基本上约有 1% 的同型半胱氨酸是由你 MTHFR 酶的活性水平预测的。是的。那么为什么不直接测量同型半胱氨酸呢?我在第一季中专门做了一期关于基因检测的节目。所以如果你想的话,请随意回顾并收听。所以我们现在就继续前进,因为我们可以在那里采取积极的行动。但我认为这里可能有趣的是,假设有人做了这个测试

所以没关系。他们已经付了钱。他们进来了。所以,你知道,运气不好。

并且他们可能已经有了或认为或实际上甲基化状态低,那么这个人是否更有可能因此而对肌酸产生超强反应?这就是我的假设。也许如果这项研究已经完成,有人把它寄给我,因为我很想看看。但我认为情况可能就是这样。这说得通,因为......

就像你花费的很多甲基化货币都用于肌酸的生产。如果,你知道,你必须减少一些生产,因为,你知道,你是一个“甲基化不良”的人,或者你的甲基化状态差,维生素 B 状态差,那么你牺牲一些肌酸的生产,然后对肌酸补充剂的反应会更好,这就有道理了。但理论上,是的,但我认为没有人真正研究过这个问题。我想知道它是否也会以相反的方式起作用。所以一个可能已经

我们将排除安慰剂,这是很大一部分,但是那些已经做过某种基因检测,然后服用高剂量维生素 B 并感觉到了巨大的反应的人。我想知道这些人是否也可以简单地改用肌酸,这......

我不会说更安全,但风险要小一些,对吧?肌酸的缺点不多,维生素 B 的缺点也不多,但更多。就像你会得到你可能没有意识到你在服用高剂量时会追求的其他后果,这取决于你服用哪种维生素 B,但潜在的缺点更少。我认为你可以追求。有趣的是,不幸的是,

这些问题实际上并没有在文献中得到解决,对吧?所以我可以在补充维生素 B 的个体(同型半胱氨酸升高)上引用研究。是的,我们知道这有多重要。但我们也可以谈论他们服用肌酸剂量的情况。特别是当你开始......

尤其是在老年人群体中,以及那些可能已经开始出现某种认知能力下降的人群中,你会看到补充肌酸的效果更大。但我认为没有人研究过,如果给你其中一种或另一种会怎么样?或者是否存在权衡?

这些都是非常有趣和重要的问题,但由于我们目前采用的还原论循证医学模式,我们一次只尝试一件事,并不一定考虑周围的环境。我的意思是,维生素 B 是一个商场,这很好。我只是知道相当高比例的人会因此感到非常恶心或出现胃肠道不适。

所以对于这些人来说,肌酸可能是一个替代选择。如果你认为你患有甲基化,或者你确实患有甲基化,无论哪种方式,如果维生素 B 对你来说不太好,尤其是在那种剂量下,那么肌酸也可能会给你带来一定比例的好处。当然,我们已经做了......

所以当我与许多与你现在所做的事情类似领域的人一起工作时。这是获取数千人的血液检查结果并提供个性化方案。你已经做了很长时间了。是的。这有点像普通人群以及运动员。

如果维生素 B 状态看起来还可以,但同型半胱氨酸仍然升高,或者我们需要其他策略来帮助降低同型半胱氨酸,那么肌酸和胆碱或卵磷脂(一种植物来源的磷脂酰胆碱)就是不错的替代选择,或者你可以添加到上面。是的,好的。那么为什么肌酸会帮助

如果它确实如此的话,认知功能呢?我们将回到那个两部分问题的第二部分。是它提供的甲基化支持吗?还有其他机制吗?肌酸究竟对大脑做了什么?我认为......

在我发现的似乎能有效改善认知功能的策略中,最有趣的一点是,无论是在整个生命周期中还是在多个不同群体中,它们通常都能做不止一件事。每当我们尝试只做一件事的东西时,它都不会起作用。这只是神经科学的一般教训,也是医学中药物开发的一般教训。是的。

所以我认为这可能是所有这些事情的结合。我们知道同型半胱氨酸是认知能力下降的危险因素。这可能是因为它是一种甲基化状态的标志物,对吧?那么你是否能够生成,比如说,大脑细胞中的膜,就像我们前面谈到的那样?

但同样,同型半胱氨酸可以直接增加过度磷酸化的 tau 的积累,这是痴呆症风险因素的一种标志物。它是以前脑外伤和其他许多事情的标志物。因此,它可能通过多种方式导致认知能力下降。因此,如果肌酸抵消了其中一些问题,你可能会从中受益。然后是能量方面,对吧?它会给你带来短期的好处。

短期能量缓冲作为神经元细胞中的磷酸肌酸。大脑是体内代谢最昂贵的器官,就像在卡路里或每克瓦特比较中一样。所以

你知道,每当你抑制新陈代谢时,比如说,腺苷或某种急性损伤,这可能是中风,可能是心脏骤停,可能是脑外伤,你会有某种能量产生缺陷,那么肌酸似乎也可能是有益的。虽然

一些研究表明你可以在之后补充,但大多数好处似乎是在事先服用时。当然,很多证据都来自动物模型,因为你不能轻易地在人类身上做到这一点。所以其中一部分是能量缓冲。然后其中一部分,肌酸似乎做的一件事是帮助稳定和调节线粒体中的钙处理,这与急性损伤有关,也与长期健康有关。

线粒体功能,然后支持大脑中长期的细胞功能。很快,我不想把这个拖得太久,但你多次提到过。什么是甲基化?为什么它很重要?快速说一下。是的。所以甲基化基本上是甲基的转移,这基本上是一个一碳基团或一个带有三个氢的碳,它会被移动

这被用于在体内多种不同的细胞反应中转换不同的代谢物。就像你通过甲基化将一种分子从一种转化为另一种。但它对基因调控也很重要。所以人们可能听说过生物年龄、表观遗传学、生物测定。

主要的表观遗传学形式和基因调控,你知道,表观遗传学生物年龄的更常见的测量方法都是基于甲基化状态,所以你有一些所谓的 DNA 上的 CpG 岛,细胞基本上会在这些岛上添加甲基化标签,从而调节基因的开启和关闭,这些......这些

这些标签似乎会随着时间的推移而发生变化,这与生物衰老有关。所以这是一个非常重要的过程,它驱动着生物学的许多不同部分。它存在于你身体的每个细胞中。它在 DNA 上。它在蛋白质上。移动碳很难,就像化学一样,对吧?所以它必须是一件大事,才能让它从一个地方移动到另一个地方,这会改变整个功能。所以我认为你陈述的方式非常好。这是一个核心生物过程。

事情。如果你不适应,你不会生长,你不会萎缩,你不会朝任何方向发展,没有甲基化。感谢你的解释。现在我们对为什么这很重要有了一些了解。然后关于大脑中的肌酸,你说的第二部分是燃料。好的。向我解释一下肌酸是如何为你的大脑提供燃料的,你刚才用一些术语快速提到了这一点,对于那些不知道中间体和底物是什么的人来说,

然后第二部分是,嗯,我们大脑的正常燃料是什么?当你考虑不同的能量系统时,我认为人们可以观看你关于运动中不同能量系统的无数讲座。这些原则在某种程度上与大脑非常相似。

尽管大脑中的大多数细胞,就像我们前面说过的,都从葡萄糖中获取能量,葡萄糖会经过糖酵解,然后进入电子,丙酮酸或乳酸丙酮酸进入线粒体中的电子传递链。但所有这些都是为了通过通常或主要通过 ATP 来产生高能磷酸盐。所以 ATP 是你的能量货币。

一种更短期的能量货币,或者让你在用完 ATP 后可以回收 ATP 的东西是磷酸肌酸系统。

所以你的肌酸被高能磷酸盐磷酸化,你用它来再生 ATP。对于能量消耗非常大的过程,你无法通过更长的过程(糖酵解和有氧代谢)获得足够的能量,那么缓冲来自磷酸肌酸系统。而且似乎即使对于正常的认知功能,

拥有更多这种缓冲也有好处,无论是急性还是慢性。就像你的肌肉或你系统的任何其他部分一样,它们必须依赖能量。神经需要能量才能传导,对吧?所以人们,我想,有时并不总是理解,当我们说大脑需要能量时,

这是因为它正在进行大量的代谢。我们有这种肌肉和代谢的内涵,但大脑也是代谢。你的基础代谢率,你一天中燃烧的能量,你新陈代谢的快慢,所有这些都是,它也在你的大脑中。所以它产生的能量就像其他任何东西一样。理论上,它可以使用脂肪作为燃料来源。它可以使用碳水化合物。它可以使用酮体或其他任何东西。然后是肌酸,

就像在你的肌肉中一样,提供一对一的化学计量,对吧?所以每个肌酸分子的能量不多。所以它会被迅速消耗和燃烧。但好处是它能让你快速获得能量。所以当你的代谢可能很慢时,你提到了这一点,所以我们会提到这一点,你的大脑实际上会产生乳酸。是的。

所以如果你思考得很努力,思考很长时间,你是否感觉大脑在燃烧?乳酸是否正在积累?这就是正在发生的事情吗?我认为乳酸不会积累。它只是被产生和使用。你可能无法,你可能可以测量。所以这就是我认为肌酸变得重要的原因。并且如果我将微透析针非常精确地插入大脑的某些部位,然后你开始上调该网络的使用,那么

对于特定功能,因为在增加 ATP 产生和需求之间会有一定的延迟,对吧?在你意识到你需要能量之前,你实际上需要能量,对吧?我们看到和做的一切实际上已经发生过了,因为我们实际上解释这些行为需要时间。所以能量需要立即提供。这可能是因为

由于系统中的滞后,上调能量产生,这就是肌酸在网络激活时变得重要的原因。

然后你可能会开始看到局部情况,如果你可以用碳 13 代谢或类似的东西来测量它,你可以在你的乳酸上有一个放射性示踪剂,你可以看到你的星形胶质细胞(为你的神经元产生乳酸)可能会增加产量,因为你的神经元在该区域更活跃。它们将需要更多能量。它们已经用完了磷酸肌酸系统,然后星形胶质细胞会在局部产生更多的乳酸。没有任何东西会积累,因为它正在被使用,但系统的通量可能会增加。

这就是为什么人们对乳酸作为补充剂、药物或治疗各种脑损伤和脑损伤的疗法进行了大量研究的原因。我不想说得太详细,因为我在第一季第 10 集中专门做了一期节目,所有内容都关于你与 Federica Conte 博士和我以及其他一些人一起领导的一篇论文。

关于我们对脑损伤的补充和营养了解的确切内容。所以你可以观看整个剧集并下载所有这些细节的整个网格。但在那篇论文中,我记得我们有一小节关于乳酸。是的。对于脑震荡等情况,我们对乳酸了解多少?所以在你回答之前,

我想稍微设定一下舞台。你可以随意在这里稍微详细介绍一下肌酸,因为我们已经提到了它。但我认为这非常重要。你已经,我已经看到你给出了我见过的最好的解释

脑震荡究竟是什么,它不是什么。所以也许快速地告诉我们你的鸡蛋类比,然后这将有助于解释为什么这些东西对脑震荡有效或无效。那么脑震荡究竟是如何发生的?今天的节目由 Momentus 赞助。Momentous 生产市场上质量最高的补充剂,仅此而已。

你们许多人都认识我,你们知道我不信任绝大多数补充剂公司,这是有充分理由的。许多研究表明,任何地方从 10% 到高达 40% 的补充剂都有意外污染物、故意改动、错误标签或其他严重问题。但 Momentous 不同。在 2023 年与他们正式合作之前,我花了数年时间对该公司、他们的产品和领导团队进行了调查。Momentous 的每一个产品都是

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老年男性、女性等等。现在,没有人必须使用补充剂,我希望您永远不会感到被迫这样做。但如果您对补充剂感兴趣,重要的是您要从最高质量的供应商那里获得它们。这就是为什么我只坚持使用 Momentus 的原因。如果您想尝试 Momentus,请访问 livemomentus.com/perform 以获得 20% 的折扣。再次强调,这是 livemomentus.com/perform,可获得 20% 的折扣。

退一步说,我认为我们未能为脑震荡产生一致的疗法或可复制的疗法的原因之一是,我们没有正确地研究它们。我们没有正确地研究它们,因为我们没有正确地理解它们。难以修复,因为你无法定义。没错。所以......

当人们想到脑震荡时,或者如果您阅读论文,您仍然会持续看到这一点。该领域的专家谈论它。你会听到一些像“晃动效应”之类的东西。

或者,你知道,你想象一个头部被撞击,然后大脑在头骨内四处撞击,比如撞击头骨的一侧,然后撞击另一侧。这就是他们所说的对冲损伤,基本上你看到了一些损伤发生在撞击点的对面。大脑,你知道,它主要由脂肪和水组成,然后被液体包围,它在......

坚固的盒子里面。而这种液体里充满了盐。这种液体里充满了盐。

如果你拿一个装满水的坚固盒子,即使里面有一些非常脆弱的东西,你用力摇晃它,脆弱的东西也不会撞到盒子的侧面,因为水会缓冲它,或者脑脊液或液体。我看到你做过这个。是的。这是我见过的最酷的事情之一。你拿了一个鸡蛋,把它放在一个装有盐水的罐子里。我不记得你放进去的浓度是多少。就像普通的盐水一样。是的。你......

你知道,拧紧一个球形罐子或任何东西的顶部,然后你用力摇晃鸡蛋,蛋黄没有破裂。是的。根本没有。因为它没有撞到任何东西。不。它被压碎了。它就停留在中间。那一刻,我想,什么?就像一切一样,因为我一直这么说。直到你向我展示这一点,我才知道。是的。不是我,但你正在向其他人展示,我想,哇。所以,如果你可以,在我摇晃它的同时,想象一下罐子,你会看到的是你会看到变形

沿着这个罐子里面蛋黄表面的变形。所以有变形。所以鸡蛋,而不是一个完美的圆圈,变成了一个椭圆形。它没有撞到墙上。它只是被扭曲了,并且被手风琴了。没错。被挤压然后拉开,对。所以我们通常研究脑震荡的方法是,

是鸡蛋实验的另一个版本,我也展示过,那就是你的蛋黄在你的溶液中,你在罐子顶部留下一大块空气。你摇晃它,它会立即变成沙拉酱,对吧?你立即将蛋黄分散到液体中。这就是我们通常研究脑震荡的方式。但是,如果你然后看看脑震荡患者的损伤部位会发生什么

所以就像你看患有 CTE 的人一样,对吧?他们可能有一些持续的脑震荡病史。这种情况发生过很多次。如果你看看损伤积累的地方,它不在大脑表面。它不是大脑撞击头骨。发生的事情是这些变形,就像能量波穿过大脑一样,

位于大脑不同部位的界面处。特别是外部灰质和下方的白质之间的界面。它是结缔组织。是的。他们正在撕裂结缔组织。是的,所以通常在沟回的底部。所以你认为大脑真的很皱,对吧?这些是脑回。这些皱纹之间的凹陷,沟回,在这些沟回的底部,这就是你往往会看到损伤的地方。这是因为你拥有不同密度的组织

然后变形以不同的速度传播。然后你就在这些界面处产生这种剪切效应。然后就是这样。如果剪切效应非常大,你可以撕裂轴突,你就会造成直接的轴突损伤。如果它是冲击波,那么显然你并没有直接剪切任何东西,但你似乎仍然会损伤相同的区域,因为能量波以不同的速度穿过大脑。所以损伤积累的地方就在这些界面处。是的。

那么像肌酸和乳酸这样的东西是如何起作用的呢?它们有效吗?如果是这样,它们是如何起作用的?我一直对乳酸在创伤性脑损伤中的潜力感到兴奋。这种兴奋与酮体非常相似。但是人们已经谈论它们很久了。我还在等待一些良好的人体研究。我已经在线上谈论它大概十年了,就像在播客上和人们面前那样。是的。

所以我相信它们可能有益,但我们还没有看到真正高质量的证据。然而——现在很清楚。我们也没有看到证据表明它们不起作用。不,绝对不是。只是没有进行研究。不,不。如果我遭受严重的脑震荡或 TBI,就像我直接服用酮酯一样,因为我相信它有很大的获益机会,而风险很低。任何像这样的人,

我没有随机对照试验告诉你情况就是这样,但是,你知道,我认为它可能是有益的。如果那是我的大脑,我会这么做的。作为一名脑健康医学博士,这就是你会做的。大家自己推断吧。部分原因是它基本上是在大脑的代谢受损区域提供某种代谢底物。

因此,你对急性脑损伤(再次强调,中风、心脏骤停、创伤性脑损伤)看到的一致反应是所谓的能量衰竭。因此,在能量需求和能量供应之间存在差距,因为你的线粒体功能失调。

酮体和乳酸可以绕过其中的一些,并且似乎能量消耗较少,或者它们在产生 ATP 方面更有效率。效果很小,但在这种情况下,即使是很小的效果也可能足以帮助最大限度地减少损伤。还有一些其他的信号效应也可能是有益的,例如

乳酸和酮体都具有各种其他抗炎神经营养作用。乳酸似乎有帮助,酮体似乎有助于增加 BDNF(脑源性神经营养因子)的产生,这可能有助于恢复。因此,除了它们对新陈代谢的影响之外,它们也可能具有其他下游效应。但是

另一个重要的原因是,在急性损伤的情况下,大脑可能对葡萄糖或葡萄糖摄取的减少变得相对不敏感。但这似乎并非如此,因为转运蛋白不同,酮体和乳酸都通过单羧酸转运蛋白进入,而这些转运蛋白在这种状态下并不一定会受到影响。因此,其中一部分可能是,特别是酮体可能在能量产生方面更有效率,

但它们也可能更有可能在急性损伤的情况下进入大脑以提供支持。它们是否也可能受到炎症标志物的负面影响较小?是的,有可能。虽然,我的意思是,这取决于正在发生的事情以及它们是如何进入的。我自然不会将物理结构损伤与代谢问题联系起来。嗯哼。

这里的联系是什么?为什么如果我有结构性撕裂?顺便说一下,这是一个肌肉的情况,我的大脑是,那么它就是炎症,它是损伤。所以你需要给我一些抗炎的东西,非甾体类抗炎药或其他一些可以减少炎症的药物,或者你需要给我一些可以修复结构的东西,DHA,鱼油,就像一些结构性东西一样。为什么我们会看到并不得不处理以及为什么代谢紊乱

问题如此普遍,葡萄糖调节障碍等等。然后,当我们有物理结构性撕裂时,为什么能量是解决方案?所以你代谢葡萄糖受损的原因之一是炎症反应。正常的炎症反应会产生......

外周胰岛素抵抗,以便将葡萄糖转移到免疫系统以进行反应。因为它必须有能量。免疫系统也必须获得能量。所以为了产生正常的免疫反应,这是一件好事,但随后可能会导致其他组织出现问题,因为它们会变得胰岛素抵抗,这是由炎症反应驱动的。

损伤的直接代谢效应是由于细胞或神经中对该损伤的反应而发生的改变。所以如果它是,嗯,比如说直接的剪切效应,或者,嗯,你知道,即使在脑震荡中你没有,嗯,

完全剪断神经元,你可能已经拉伸了它们。你可能会有血管变化,从而损害向这些组织输送氧气的能力。在所有这些情况下,你基本上都会得到这些神经元的过度刺激。所以它们开始大量放电。当你得到这种神经元的过度刺激时,你会看到,你可以用低氧状态或,你知道,急性拉伸来看到这一点,如果你稍微急性拉伸神经元,

它们会增加它们的放电率。这会产生大量我们所说的兴奋性神经递质,例如谷氨酸,这是最常见的一种,但还有其他一些。然后这开始了一波信号增加。然后你基本上会过度刺激下游神经元。你会得到这些大的变化

在细胞内的钙中。然后钙会损害线粒体功能,在非常高的水平下实际上会刺激我们所说的线粒体通透性转变,这基本上是线粒体在说,我再也承受不了了。然后这就会触发细胞死亡。所以它本质上是一种过度刺激,这可能是由低氧或拉伸引起的,然后这会产生一种级联反应,从而损害线粒体功能。

你再次提到了钙。这也是我们之前谈到的标准的第三部分,对吧?就像有第三个问题一样。所以我想更多地了解一下。但让我看看我是否可以总结一下你刚才所说的内容。在脑损伤的情况下,你将立即发生某种炎症反应,这是一件好事,对吧?炎症反应的全部意义在于让你的免疫系统知道我们需要转移注意力并开始物理地、机械地修复胶原蛋白和其他任何东西,对吧?

不幸的是,这些免疫细胞需要能量。因此,你必须将葡萄糖转移给他们。将葡萄糖转移给他们的最佳方法是阻止它去其他地方。现在在这个短期的事情中,我们基本上已经给了其他区域糖尿病。是的。就像我们故意使它们产生胰岛素抵抗一样,这样我们就可以将葡萄糖集中到免疫细胞中。

然后免疫细胞到达损伤部位。这一切都是一件好事。但正因为如此,我们将开始遇到,事实上,我们也可能正在处理细胞膜的撕裂和损伤,对吧?它们本身可能会被物理撕裂,这随后会允许我们不想要的东西进出细胞。我们有轻微的钙,并且还有其他问题。这是正常过程。如果我们然后去

服用大量的,比如说,抗炎药。这可能是他们不这样做原因之一。对。我们可能会遇到问题,因为我们正在阻止这个自然过程。对。所以我们想要某种,我假设,立即的炎症,但可能不是过度。是的。但也不小。对。对。

顺便说一句,我猜这一切都是因为这正是它在骨骼和肌肉中的工作方式。是的。所以告诉我当我开始偏离这里时,对吧?我简直是在猜测。我会快速插一句,总的来说,在脑损伤中,每个人都认为这些对损伤的炎症反应是一件坏事,我们应该尽量预防它们。到目前为止,这通常都失败了。实际上,有一些疗法似乎增强了对损伤的一些初始反应,对损伤的炎症反应。所以过一会儿,它看起来更糟,但实际上这最终会导致长期改善。有一些药物级联。

目前没有可用的药物,但有一些疗法似乎增强了对损伤的一些初始反应,对损伤的炎症反应。所以过一会儿,它看起来更糟,但实际上这最终会导致长期改善。有一些药物级联。

预先服用促炎细胞因子,然后给你服用。就像在另一个组织中引发夸大的炎症反应一样。我毫不奇怪它在大脑中。所以一旦我们克服了这一点,问题就变成了如果它持续存在太久,

现在我们开始损害线粒体。现在我们在调节能量方面遇到了问题。这就是为什么然后提供能量支持,以便细胞能够存活,对吧?如果那个细胞现在,在我们谈论的细胞的情况下,脑细胞,耗尽能量,那么我们就会死亡,对吧?所以很难管理能量。这就是为什么可能最初在急性损伤的情况下,对吧?

我们要保持体温。是的。对。我知道我们在论文中稍微讨论过这一点,但我知道你花了大量时间研究这个问题,因为这个过程,对吧?当事情变得非常非常热时,新陈代谢很难坚持下去,对吧?所以事情过热了。嗯哼。

通常管理血糖,以便这条曲线是正常的。然后在那时,提供能量支持。所以在急性情况下,这三个主要领域是,如果你真的受伤了,并且会在医院接受治疗,特别是温度和葡萄糖可能是两个最受关注的事情,对吧?是的。如果你在神经重症监护室,因为你遭受了严重的创伤性脑损伤,

那么葡萄糖调节和体温调节已知至关重要。我认为在,我们推测在轻微得多的损伤中,这些事情仍然是相关的。所以我们应该考虑它们。这方面并没有进行大量的试验,因为它们很难进行,但这有点道理,你知道,仅仅因为你没有严重的损伤并不意味着这些事情对,你知道,一个

所谓的“只是脑震荡”与你知道的重大脑外伤相比,那么家庭脑部测试呢?它们是您可以测试认知功能的技术吗?也许不是,我怀疑有任何家庭脑震荡测试可以进行,嗯,不,所以大多数脑震荡测试

它们通常需要某种基线认知功能测试。例如,影响测试,嗯,军队有他们自己的版本。嗯,还有其他测试可能对脑震荡更敏感,称为 King Devic 测试,这基本上是说你必须读出一个复杂数字和字母网格,如果无法正确读取它们,则会有点重叠,但是

但是你需要,你需要一个基线分数,并且你需要同一个人来管理它。

你还会看到有一些可用的设备可以测量事件相关电位的变化。因此,如果你向某人展示听觉或视觉刺激,你就会得到电信号,这似乎是相当好的预测指标,就像,实际上已经对脑震荡及其恢复产生了影响。但这所有的一切通常都需要某种专家参与。

更广泛地说,就认知功能而言,有趣的是,没有很多易于获得的认知功能测试,你可以像在家一样进行并反复进行,有一些应用程序和东西内置了其中的一些内容,但很难标准化,嗯,一个

取决于你是否可以获得某种医疗保健提供者,有一些不错的公司,例如 Kreyos,它们提供许多标准化的认知功能测试,你可以在家进行。在桌面上,许多神经学家和神经科学家使用这样的东西。我认为......

我所知道的任何人都可以在家免费进行并且经过验证的主要认知功能测试实际上是由我在英国合作的一个名为“大脑食物”的慈善机构发布的。他们有一个经过验证的在线认知功能测试,其中包括执行功能、工作记忆和处理速度的测量。

你可以像访问他们的网站一样,你可以进行测试,并且可以随着时间的推移进行跟踪。我们目前拥有一个数据库,其中包含超过 50 万名参加过测试的人。其中数万人还完成了关于......

以及我们讨论过的所有那些事情的生活方式问卷。所以我们正在从这个数据库中进行大量研究。就在一开始,我们只是获得了访问权限才能进行一些这样的研究。但是人们可以进行这项测试。我会说

就认知功能测试而言,它在第二次尝试中具有最大的学习效应,这仅仅是因为该测试的结构方式。因此,如果您要进行测试并想随着时间的推移进行跟踪,我会连续进行几次测试,以便您了解它,然后将第二次或第三次测试作为您的基线,然后随着时间的推移进行跟踪。但是现在在这个领域有很多这样的人,因为我现在可以去 Quest 或 LabCorp,我可以获得任何我想要的血液测试,但我无法获得一个真正好的、经过充分验证的测试

嗯,多维认知功能测试,所以这是你知道我们和其他人在努力做的事情,任何其他技术,基于消费者的脑电图,如果你愿意,你可以或不可以提及确切的产品,但这个领域的情况如何?我知道可能有六个或更多立即想到的......

有些放在我的头部前面,有些放在我的耳朵里,有些放在后面,请像带我走一遍。同样,如果你愿意,你可以说具体内容,也可以不说,但家庭脑电图技术的总体情况。我认为这是一个充满希望的领域。只是弄清楚。这从来都不是一个好的开始。不,但我认为在一个好的方面,所以我想简短的回答是,现在有什么东西能给你想要的一切吗?可能没有。然而,

使用非常简单的脑电图设备,有些设备安装在耳机中。所以我想我所知道的最广泛可用,或者至少很快就会广泛可用的一个公司是 Neurable 公司。额叶脑电图,如 Muse,是人们会熟悉的东西。实际上,Muse 的版本也有耳周传感器。如果它在额头还是耳朵上有什么区别吗?这取决于。是的。

这取决于你正在看什么。我和我的合作者一起研究不同的......

脑电图频率,人们听说过阿尔法、贝塔、西塔、德尔塔,以及不同的,比如这些不同频率的相对频率和功率。所以即使在一个频段内,人们也会有不同的平均频率。然后波的总振幅就是功率,你在这不同频段中的平均频率和功率将

与认知功能的不同方面相关,因此阿尔法的一些方面似乎可以预测学习第二语言和其他一些认知功能的学习速度,一些公司已经创建了专注指标,例如你可以判断你的大脑何时专注,这要么基于阿尔法的某些测量,有时它们会有像阿尔法加贝塔除以德尔塔加西塔或某种不同频率的比率

而且这些东西相当不错。问题是每个公司都专注于一件事情,对吧?所以你是在神经反馈中使用它,就像冥想类型的设置一样。或者你用它来判断你何时专注良好,然后你的专注力开始下降,也许是时候休息一下了。

我认为即使是简单的设置,你也可以通过这些技术随着时间的推移获得更多关于某人认知功能的更广泛的信息,但只是还没有人这样做。所以销售专注或销售冥想,这些东西很棒。别误会我的意思。我认为这是一个重要的开始,但我认为如果我们有正确的信息并且我们随着时间的推移跟踪人们,那么还可以做更多的事情。

是的,所以唯一,好吧,也许不是唯一,但最大的考虑因素是最后一点。所以至少据我所知,你所知道的,任何面向消费者的产品都将具有认知功能的一个特定方面,但它几乎肯定不会测试、训练和帮助你评估认知功能的其他方面,这不是他们的错。这是一个不止是小的技术限制。是的,这很难。这确实很有挑战性。是的。

钙的问题。是的。对。那么钙与整个项目有什么关系呢?如果钙内流正在发生或谷氨酸的兴奋性毒性,这有什么关系呢?它与什么有关?然后钙作为一种补充剂可以增强认知功能,以应对脑损伤吗?带我们了解钙的故事。所以我认为这是另一个领域

大脑和肌肉讲述了类似的故事,对吧?我们知道肌肉......和心脏。和心脏,对吧?肌肉收缩是由钙的循环驱动的,对吧?而且......

许多信号过程,包括线粒体功能,以及信息在大脑中细胞间的传递是由钙波驱动的。然后,你知道,它打开和关闭不同的通道,它激活或停用不同的能量过程,它调节线粒体功能,就像它在肌肉中一样。所以当你

大量过量或不受控制的钙涌入细胞时,典型的下游效应之一是线粒体功能障碍,最终是线粒体死亡。线粒体死亡,你基本上会看到细胞死亡。完全正确。你会看到的是细胞死亡。所以当你然后考虑钙作为一种补充剂时,

显然,这两件事并不直接相关。不幸的是,你不能服用更多钙,然后在大脑中更好地调节能量,因为它比这复杂得多。

但我认为这是其他一些事情发挥作用的地方。我们知道,所以维生素 D 对认知功能非常重要。它的作用之一,我的意思是,它本质上是一种类固醇激素,但它的作用之一是调节钙。所以这可能在那里发挥作用。我们知道镁和钙一起发挥作用,并且经常像相互抵消一样。我们知道镁在那里非常关键。所以

我们知道对认知功能很重要的其他一些因素可能通过调节钙发挥作用。但是,如果你只是要服用更多钙,不幸的是,它不会最终进入你的大脑并改善认知功能,除非由于某种原因你缺钙,这......

相对罕见。通常是其他因素,维生素 K 状态,你知道,其他一些因素在那里发挥着很大的作用。是的。我的意思是,钙的 RDA 是多少?每天一千毫克?是的。就像那样,对吧?

你很少看到人们,或者你经常看不到人们。它可能是 700 或 800 毫克。没有那么多。好吧。也许你看到的少于,是的。相当,我的意思是,一点西兰花。是的。就像一些乳制品一样,你可能已经非常接近了。如果你吃任何乳制品,你就会达到你对钙的想法。是的。你不会在那里猛击它。它似乎也是一种矿物质,特别是它不喜欢超出其范围。是的。从某种意义上说,如果你对镁的摄入量稍微高一点,特别是如果你

非常活跃,那可能没问题。事实上,就像通常那样很好。你不想对钙这样做。不。而且它受到更严格的监管,因为它本质上是许多事情的触发因素。而且,就像许多生物过程是如何被调节的一样。你的心脏会停止跳动。是的。所以你需要它在一个非常紧密的范围内——你的大脑会停止工作。这可不是什么好事。是的。太低,太高。所以它不是一个。对于这些情况,我的意思是,回顾你的职业生涯,你认为你根据血液检查或类似的事情推荐了多少次

钙补充剂。我认为你经常推荐它的时候是在骨质疏松症老年人中,但你服用的是维生素 D,我们也试图涵盖其他一些方面。所以就像只服用钙一样,我认为我从未推荐过。是的。所以不是在你的运动员的性能增强中,也不是在你作为医生的实践中,这些事情都没有,对吧?我认为我从未

给过她,所以镁像普遍存在一样,是的,像每个人一样,人们都喜欢它,完全正确,但是钙可能不是其中之一,所以可能不是我们将针对认知增强或脑损伤等事情追寻的标志物之一,好吧,你在我们的谈话中已经说过三件事,这可能激怒了许多人,提醒他们是什么,我是,然后我想看看我们是否可以再进行第四次,好吧

你提到的一件事是,像微剂量、迷幻药和大麻之类的东西可能并不一定能增强创造力。它们当然会增强你对创造力的感知,但也许你实际上并没有做得更好。你只是嗨了,认为你的作品很棒,而实际上它很糟糕。好的。这是第一点。整个互联网都会因为这个而讨厌我。你说的第二件事实际上是,你目前相当确信我们实际上可以增强认知功能,这对某些人来说并不具有争议性,但对其他人来说将会非常不安。并且-

你的意思是普遍的。因此,这是可以转移到其他认知功能模式的。正如我们刚才讨论的那样,专注与执行功能不同。这与词汇回忆等也不同。而且这可以得到改善。我们为此列举了各种案例。你说的第三点是,事实上,脑震荡和脑损伤并不是你的大脑撞击你的头骨。这可能确实会发生。这是合理的,但最有可能的是你体内存在温度或扭曲或代谢问题,或者这些问题的组合。第四点,我听说过你的录音,所以这里是对还是错,你认为痴呆症和迟发性阿尔茨海默病(明确地说不是早发性)是100%可预防的。我从未说过100%。好的,好吧。哈哈哈哈哈。

我会说,所以,在这一点上,这真的不应该有争议,因为,同样,由权威人士领导的尘封的神经学机构也会这么说。我会说,所以,

官方说法是,45%的痴呆症可能是可以预防的。这是由吉尔·利文斯顿和一群世界各地的专家领导的柳叶刀委员会得出的。它刚刚更新。以前是40%。现在是45%。他们增加了他们包含的风险因素的数量。

我认为这很容易占大多数,因为他们没有包含一些东西。60%以上,70%以上。因此,其他估计,比如复旦大学的尹泰宇及其团队做了大量的建模和预测,来自大型人口数据集。

他们认为,如果我们能够解决导致痴呆症的所有不同风险因素,那么在70%左右的痴呆症是可以预防的。好的,所以这与词汇表有很大的不同。

对。所以这不仅可能与科学界背道而驰,而且如果你走在大街上,只是问问人们,首先,他们可能会称之为阿尔茨海默病。对。是的。但是痴呆症,我不认识任何人认为这除了随着年龄增长而发生或像癌症一样只是运气不好之外还有什么。有些人可能会认为,哦,这是,你知道的,如果我喝很多酒,你知道的,

但我认为没有多少人认为这除了这些之外还有什么。所以你不仅说情况并非如此,而且在很大程度上,即使说是40%也很令人印象深刻,但更现实地说,70%以上的痴呆症是可以消除的。所以有两个问题,这是一个预防问题还是一个逆转问题?当然,有些人正在处理个案,他们说他们已经看到了他们认为是阿尔茨海默病逆转的情况。那

我仍然不确定。因为一旦你达到了明显的萎缩和明显的病理学程度,就很难恢复功能或逆转。结构上。是的,结构上,而且还要对我们知道可以改善认知功能的一些事情做出反应。

所以这都是预防。案例研究,也许是这样的事情,就逆转而言。痴呆症的情况相同还是只是阿尔茨海默病?这大部分都集中在阿尔茨海默病上。但有些人会说,你知道的,在某些额颞叶痴呆或路易体痴呆的情况下,他们已经看到了认知功能的显著改善。这通常是通过解决相同的问题来实现的。但我不会在这里承诺逆转。但我确实认为预防,有

巨大的潜力。减缓发病,减缓进展当然是一件事。我们稍后会单独讨论。我会让你继续。我会让你回到这一点。所以有逆转,有阻止进展,有阻止它发生。所以,好的,继续进行预防部分。所以,我认为所有这些本质上都是相关的,相同的风险因素基本上适用于所有领域,无论你试图在哪里进行干预。你走得越远,它可能就越难。

因此,当他们在柳叶刀委员会报告中对它们进行分类时,他们会根据人生阶段对它们进行分类。在早期生活中,最重要的可改变的风险因素是教育。因此,你接受的教育年限越多,你以后患痴呆症的风险就越低。

然后晚年认知刺激也变得很重要。这在元分析中再次得到证实,由尹教授的高级用户组进行,并被纳入这份柳叶刀委员会报告。

所以我认为这是一个好的开始,因为它符合我的世界观,即刺激非常重要。这总是很棒的。所以......顺便说一句,你和乔什有一篇论文,一篇开放获取的论文。我们将在节目说明中完全链接到它,这样你们就可以完全阅读它了。但请继续。如果你想阅读这个完整的分解,这篇论文将为你提供。

所以你可以听到,思考这个想法。再说一次,它是由同样的想法驱动的,即刺激,就像组织的功能与施加在其上的刺激成正比。肝脏也是如此,免疫系统也是如此,肌肉也是如此。因此,当你观察整个生命周期中认知功能的轨迹时,

并且有多个荟萃分析,其中许多必须是观察性的。但你会看到,那些受教育年限较长的人,他们的认知功能峰值较高。你花费更多的时间投入更多资源来增强认知功能。我很抱歉像第四次一样打断你,但我必须在这个点上停留一下。

直觉上,我花在教育上的时间越多,我拥有的增强认知功能就越多,对吧?这不是你刚才说的。你刚才说的是你达到了更高的峰值。是的。我希望人们能理解这到底是什么意思,对吧?我们都可以进步。我们可以改进。但是达到更高的总最大峰值实际上与仅仅提高速度不同。让我震惊的是,我会不断回到这一点,

你会看到骨骼也是如此,对吧?你获得的最大骨密度将取决于你在10到14岁之间所做的事情。是的。

现在,增加的速度几乎是普遍存在的。上下是一样的。但是确定峰值有多高,这完全取决于你在那个窗口中做了什么。所以我现在非常震惊,我知道增长,对吧?我当然会说,嘿,你会改善认知功能吗?就像,是的,如果你训练。但我没有预料到你所说的峰值高度也将由它决定。因为你余生都将面临这种不利局面。完全正确。是的。

是的。所以,你知道的,还有很多其他的事情会影响到这一点,但你通常会看到人们,比如你的越高,所以如果你考虑认知功能的峰值,这取决于

你正在查看的认知功能以及你如何衡量它,峰值将在20到30岁之间。它通常在他们完成正规教育的时候达到个人峰值,对吧?所以所有这些都表明,你花在这方面的时间越多,峰值就越高。而且在那个峰值上,那些平均受教育时间较长的人的峰值更高。通过多种认知测试方法,你的认知功能。是的。

对。你必须谈论这样一个事实,即你知道,不同的人获得更长寿命的机会不同。所以所有这些都起作用。社会经济地位起着很大的作用,获取机会在这里起着很大的作用。对。但我认为在柳叶刀委员会报告中,他们说,如果每个人都获得足够的教育,那么5%的痴呆症是可以预防的。原因是,所以如果我们想象一下认知能力下降的轨迹,对吧。

这平均发生在每个人身上,而且速度不同,我们可以改变下降的速度。但是如果你只做更多地教育人们的早期生活,他们就会有一个更高的峰值。下降的速度将相同,但他们会晚些时候达到痴呆症的程度,对吧?因为他们是从一个更高的峰值开始的。相同的下降速度意味着他们晚些时候达到痴呆症,也许他们先死于其他疾病,而他们从未患上痴呆症。所以这就是这种情况发生的。

快速定义一下年龄,早期年龄。那是青春期吗?那是高中吗?这只是普遍的吗?就什么而言?你刚才说,我们给他们的早期生活教育越多。哦,是的。所以这就像传统的教育年限,对吧?所以你上去了。不是一个具体的,嘿,在5到8岁之间是最多的。不,所以它只是总的受教育年限。所以你完成了高中,比如学士学位,研究生院,比如?

这是一种大致线性的关系。然后有几项研究表明,晚年认知参与或刺激,他们用你去博物馆的频率、阅读书籍的频率以及所有这些事情来衡量它,或者他们通过你的工作在认知上有多刺激来衡量它。

这与下降速度的减慢以及痴呆症风险的降低有关。所以有一项研究他们实际上包括了

他们从中窃取了森林图,并将其包含在柳叶刀委员会报告中。他们有早期的教育,然后他们有你的工作在认知上有多刺激。他们看到的是,那些早期教育更多但工作不刺激的人,以及那些早期教育较少但晚年工作在认知上更刺激的人,他们患痴呆症的风险大致相同。所以你可以抵消

早年教育较少,晚年认知刺激较多。最低风险显然是两者兼而有之的人。但是,是的,你从早期的刺激中获得的益处是巨大的,通过教育。但这并不意味着你,你知道的,是刻在石头上的,如果你没有得到它,那么你现在的痴呆症风险更高。因为有很多证据表明,刺激要么

要么通过你的工作,要么通过其他事情,然后会减缓你晚年的衰退。所以你以后仍然可以做些什么。这太有趣了,因为你就像在肌肉和骨骼之间的一半。是的。这样一来,你小时候发育的肌肉对你能发育多少肌肉几乎没有影响。如果你在50岁时第一次开始举重,你的

你的肌肉生长速度增加与你在10岁时举重或不举重时的速度相同,或者基本上是这样的。所以在这种情况下,早期的发展对进展的影响很小。就像增加的速度一样,骨骼则相反。你基本上在孩子时期获得的东西在很大程度上将决定你到达哪里。所以你有了这个中途之家,肌肉不依赖于肌肉

你知道的,当你还是个孩子的时候,骨骼几乎完全是。现在你说的是大脑有点像两者兼而有之。你得到了其中一个,对吧?你可以在早年做,你可以在晚年做。显然,两者兼而有之是最好的,或者最坏的情况是。我不得不想象,我不知道你是否真的知道这些数字,但是那些在坏的一面双重浸泡的人。所以没有教育和低认知需求的工作。我不得不想象他们

阿尔茨海默病和痴呆症的发病率和进展速度可能最严重,也许不是数量级,而是几倍。是的。在这篇几年前发表在英国医学杂志上的论文中,那是你的参考组。然后其他人做得更好,对吧?只是2.0s,2.7s。是的,就在那里翻倍。

好的。所以我想,如果你有一个美好的童年教育,那就太好了,不要躺在功劳簿上,继续挑战认知需求,无论那是什么。但如果你没有,你仍然可以通过做一些事情来重新获得大部分。只是不要用这个来让你有麻木的工作。所以无论如何,这在很大程度上都是可以预防的。我认为,我认为,这里的不同之处在于

早发性阿尔茨海默病是一个完全不同的游戏,对吧?我不想在这里花太多时间,但是现在你可能正在寻找相反的情况,比如70%以上甚至更高可能是遗传的。坏运气。所以我想为了完成第一部分,我们考虑一下生命阶段,然后考虑一下风险因素的生命阶段。然后在中年,他们谈论的大部分是身体成分、体育活动、营养、

吸烟、饮酒,所有我们已经讨论过的内容,如果我们消除了这些,我们就可以消除与痴呆症相关的疾病。然后我们之前没有讨论过的一件事,或者至少与这无关的是感觉输入。所以这是他们谈到的晚年风险因素中的一些。显然,中年脑外伤是另一个。不要退休。是的。

但没有,感觉强调,如视力和听力。所以现在有相当多的证据表明,如果你有白内障,你患痴呆症的风险就会更高。如果你进行白内障手术,这种风险就会逆转。如果你有听力损失,比如随着年龄增长而出现的听力下降,你患痴呆症的风险就会更高。这在高危人群中是可逆的,如果你戴助听器的话。所以如果你开始失去一个

感觉,对吧?很多人只是说,我要克服困难,因为,你知道的,我不想戴助听器等等。不要那样做。你知道的,如果你开始出现听力损失......

戴助听器,因为这与痴呆症风险的降低有关。所以确保你仍然将这些感觉输入传递到大脑仍然至关重要。不要失去你的嗅觉。不要失去你的视力。不要失去你的听力。可能在,我猜,50到60岁之间。如果你开始进入那个年龄段,并且你开始看到这些功能中的任何一个的下降,并且你想尽快逆转它,因为

你整天都在说。如果你听不见,刺激就不会进入那里,那么你大脑的那一部分可能就会死亡。这完全说得通,对吧?你不再使用这些网络了,所以它们会衰退,但然后它们连接到的其他一切都会受到影响。我认为本体感觉也是如此,就平衡而言,诸如此类的事情,对吧?所以确保你继续训练平衡,练习平衡。我认为这个故事很容易讲,因为

为了锻炼和自然。是的。在户外锻炼,比如在健身房里锻炼很好,但现在你在户外,你上上下下,你看到不同的东西,听到,闻到,等等。不同的光照,比如看到绿色空间对自主神经系统调节的影响。温度不同。是的,有很多不同的方法可以做到这一点。好的,我同意这一点。这是高度可预防的。

你之前也说过。你谈了很多关于锻炼的事情。当你这么说的时候,在我们之前的谈话中,这是更令人震惊的部分之一,我被你弄糊涂了,我从未建立过这种联系。我已经说过一千次了,一千多万次了。而且,我从来没有真正理解这样一个事实,那就是当你锻炼时,你会遇到神经系统问题。

神经可塑性,神经,神经,神经,然后是大脑的实际结构。我保证我们会,我想回到这一点。所以我们现在回到了这一点。这已经是我第二次真正回到我想回到的话题了,但是是的。

我想让你向我解释一下,它是如何,它的哪些方面,大脑的哪些区域在身体上得到了锻炼的改善?它是否决定或取决于锻炼的类型?力量训练不同吗?我们知道关于锻炼的任何细节吗?是一定数量的组数、重复次数或风格吗?我们知道什么?那么我该怎么做,它实际上是如何帮助的呢?然后关于那一点的最后一点是,是否有......

嘿,我没有早点开始。所以现在太晚了。好的。所以告诉我关于举重如何使我的大脑......你称之为......更大的肌肉,更大的大脑。更大,更聪明。更大,更聪明。就是这样。我以前听你说过。所以一个好的开始是第一项研究,我认为,这项研究表明你可以增加肌肉的大小

人类大脑的某个部分是通过运动干预进行的。它发表在2011年。运动获胜。我告诉你们,运动科学家们在领导科学。你只是不愿意承认。

所以它发表在2011年的PNAS上。他们所做的是-哦,这么近吗?是的。哦,哇。是的。所以有,所以在那之前我们知道,所以如果你只是观察最近死亡的人的大脑,你可以看到大脑的某些区域,有一些神经发生,特别是海马体的齿状回。

但是要实际看到大脑一部分的大小增加,这是海马体,它通常被认为会随着时间的推移而越来越小。这以前从未见过。是的,在人类身上很难做到。是的。所以另一方面是,我们不知道是否产生了更多的神经元。我们知道它更大,对吧?所以这就像,它可能是神经胶质细胞,它可能是细胞外基质。有很多事情会影响到这一点。但这并不一定重要,对吧?

我们看到通过运动干预可以改善大脑的结构和体积。所以他们在本研究中所做的是,60多岁和70多岁的人,他们让他们进行步行计划,每周三次,每次40分钟,持续一年。就是这样。快走。这足以显著改善或增加海马体的大小。这些是非运动者。这些是非运动者。是的。他们慢慢地达到一定的强度,他们每周三次,每次40分钟,持续一年。是的。

海马体大小的增加与VO2 max的改善相关,这也与脑源性神经营养因子(BDNF)产生的改善或增加相关。所以在久坐不动的人群中,我们知道我们可以通过有氧运动看到大脑结构的改善。有趣的是,在这项研究中,他们并没有看到认知功能的显著改善。他们看到了结构上的改善,但功能并不一定与之相关。

这部分可能是一个强度问题。所以最近有一项研究考察了不同强度的有氧运动、再次进行有氧运动以及海马体的结构和功能。所以,再次,所以我们现在正在考虑与记忆相关的测试。

他们发现,进行高强度运动训练的人获益最大。它基本上是挪威的四乘四原型,四分钟以,你知道的,75%到80%的最大值,比如VO2 max,嗯,心率,对不起。他们看到海马体的结构和体积得到维持,而对照组则有所下降,并且认知功能得到改善,他们认为这与大脑区域有关。所以,嗯,

任何类型的有氧活动,对于久坐不动的人来说,如果它能改善他们的心血管健康,那么你就会看到大脑结构的改善。要看到与大脑功能相关的改善,强度可能很重要。在这项研究中,他们产生了大量的乳酸,对吧?而他们在最初的步行研究中并没有,对吧?所以这可能是一种方法。乳酸再次获胜。所以......

一般来说,你在多项研究中看到的是,大脑的灰质,所以我们现在谈论的是大脑皮层和海马体,主要似乎受益于有氧运动,一般来说,有氧运动似乎与记忆的改善有关,再次,海马体在这里非常重要,如果我们考虑你必须做的数量,它基本上将是

你知道的,每周两到三次,某种能改善你心血管健康的活动,无论你从哪里开始,对吧?但可能至少每周一次做一些非常剧烈的事情,对吧?某种冲刺型或高强度间歇训练。至少这就是与文献相符的。

就抗阻训练而言,你会看到大脑不同区域的益处。抗阻训练似乎主要有益于白质,它位于皮层和深层大脑之间。在那里,你拥有髓鞘化的轴突,快速连接。超高速区域。超高速区域是大脑与身体之间以及大脑各部分之间信息传递的地方。

所以我们刚刚发表了一篇综述论文,讨论了他们进行抗阻训练干预与对照组进行比较,然后随着时间的推移观察大脑结构的研究。

这就是你所看到的,要么是白质的改善,要么是白质结构下降的预防。然后这也与认知功能的改善有关,特别是与抗阻训练执行功能有关。比如前额叶皮层功能。所以大脑的不同区域受到不同类型运动的影响,这与认知功能的不同改善有关。

最小有效剂量,嗯,对于持续改善来说,似乎是每周两次,就像最基本的抗阻训练计划一样,每周两次,至少六个月,你会看到大脑结构和相关的认知功能的显著改善,所以

这些是这些不同的运动结合在一起的不同方式。然后如果你两者都做,你就会得到更多的东西,希望认知功能得到整体改善。所以它是......

从未被证明过。我知道这一点,但是,基于所有这些,如果我想制定一个专门针对的主要目标是保持我的大脑尽可能健康,而不是我的身体成分或肌肉或力量或任何其他东西的运动计划,这将是合理的。我想为此制定一个运动计划。理论上可以说,好的,每周举几次重,就像你提到的那样。对。

五到八个练习,全身,每组几组。那将是每周两天。一周一天,做一些更接近的事情。让我们甚至说挪威的四乘四。这是一个很好的选择,是的。四分钟的最大工作量。当你把这描述为四分钟的最大努力或全力以赴时,人们会生气。你不可能全力以赴四分钟。但是你能做的四分钟内最大工作量是

休息四分钟,然后再次进行。我真的不认为朋友们,就像我无法想象一个世界,在这个世界中这种特异性很重要。是的。你不必做四。你可能几乎可以做任何类型的高强度耐力训练。这可能是一样的,但让我们为了简单起见,假设你每周做一次或两次四乘四。这些干预措施是?我认为他们每周做三次。好的。

但是如果你正在进行其他有氧运动和抗阻训练,我认为你将,是的,你可能不需要每周做三次四乘四。这非常困难。尤其是一直持续六个月。长时间,是的。是的。我要说的是,作为一个运动科学家,我会允许你将其减少到每周两次。然后每周可能一到两到三次更低强度的运动。

标准耐力运动,有氧运动,这甚至是体育活动,步行。是的。或者他们实际上需要做更多像50%、60%的心率来进行这种心血管适应?所以,你知道的,这是一个古老的问题,就像,为了看到特定的适应,需要什么样的确切强度?我认为

而且是一样的。我们在我的播客上做了一个播客,讨论了关于四乘四的研究。然后有人说,如果我不能长时间保持我的心率在这个区域怎么办?我说,只要你能做四分钟,你就会随着时间的推移而变得更好。所以我认为是一样的。如果这是一次休闲散步,你可能不会得到......

适应,但同样,如果快走对你来说很费力,那么这将是一个很好的位置。是的,这个让我很生气,因为我明白了,人们想要具体的数字,但我太......

因为这通常并不重要,所以很难做到这一点。是的,是的。这是一个关于你目前状况的大致概念。所以,如果这些数字对你有帮助,那就太好了。是的。但像这样的事情,现实是这样的。不要认为如果你只做了一半,你的大脑突然就不会适应了。是的,是的。

如果你有一天举重,有一天做间歇训练,几天散步,那也比什么都不做强。哦,是的。好多了。是的。对。所以你不必达到那个最低限度才能获得任何效果。对。可能会更接近最终目标。但如果需要六个月或六年才能达到你能处理那个程度,也就是我们谈到的那个小小的三点方案,也没关系。是的。就像最终达到那个程度,你可能会获得大部分好处,这很好。是的。

这实际上回答了我处理过的一个大问题。你和我实际上有一篇共同撰写的论文,你主导了那篇论文,我们发现体力预测了,我认为是认知功能的5%,对吧?我再说一遍。体力预测了认知功能的5%。我已经谈到过,人们已经详细讨论过腿部力量如何......

握力如何激发人们的热情,这里常见的论点是,哦,握力只是整体健康的替代指标,当然这是真的,如果你查看关于痴呆症患者的研究,你会发现,我认为实际上有一篇论文发现,我甚至想不起那篇论文是英国生物库的论文,但其中有50万人,发现我认为有30%的阿尔茨海默病死亡......

是由握力低造成的。是的。对吧?不算小数目。最近的一项研究表明,虚弱平均比阿尔茨海默病早几年出现。我想是好几年,对吧?如果你虚弱,你就不会做我们知道会继续刺激或支持大脑功能的所有事情,对吧?所以我希望你能消除,也许这是第五件会激怒互联网的事情,我们将要称之为,这种......

东西,握力,腿部力量仅仅是间接的或相关的,对吧?当然,有些患有痴呆症的人也可能难以活动,并且会有一个反向方向,对吧?会有因果关系,但这是一种反向因果关系,对吧?所以,这种可怕的想法,认为力量只是与大脑健康相关的......

你实际上刚才回答了这个问题,那就是,它究竟是如何具有因果关系的?然后尽可能直接地解释这一点,这样我就可以剪辑这段视频,每次有人告诉我这只是相关性的时候,我就可以发给他们。从技术上讲,人们是对的。很多东西都来自流行病学研究。相关性不等于因果关系。然而,我们刚才谈到了一些研究,其中一些研究将某人随机分配到抗阻训练干预中,他们的力量得到改善,

大脑功能得到改善,对吧?大脑结构得到改善。实际上,与你在其中一项研究中提出的观点相关,是的,你会看到每周两次的训练会持续改善白质结构,但你每周只进行一次训练就能改善认知功能,对吧?所以你不会,这些影响,特别是如果人们没有进行太多运动,基本上是线性的。而且,如果我能要求一个更具有因果关系的......

功能和结构都有益,并且呈剂量反应关系。那么我们还需要什么呢?这基本上说明了它是因果关系,对吧?是的。人们,所以根据研究类型,当然,人们是对的。你无法判断因果关系。然而,人们也不一定理解的是,在一个完美的流行病学研究中,如果你能解释每一个混杂因素和中介和调节关系,

你剩下的就是因果关系。这就是因果关系的定义。所以,是的,流行病学研究从技术上讲并没有显示因果关系,但是如果你能做到,这很难,因为你并不总是能得到你想要的变量,对吧?你可以从流行病学研究中确定因果关系。这是可能的。这在,你知道的,频率论统计模型中是允许的。我把它算作互联网会生气的事情中的4.5件事。是的,我认为人们不理解基本的统计学知识。

所以,对,人们的身体健康状况更差,对吧?我们知道,所以在我们进行的研究中,如果你血糖较高,HbA1c较高,你的力量就较低。但我认为这也是双向的,对吧?更多的胰岛素抵抗会恶化肌肉功能。但是如果我们考虑发生这种情况的潜在机制,如果你正在做一些可以增强力量的事情,那就是直接的神经肌肉刺激。我们已经谈到刺激的重要性了。

接下来很重要的一点是,你的骨骼肌是你最大也是最重要的葡萄糖汇。所以如果我们考虑能量调节的重要性......

那么你的肌肉,你拥有的肌肉越多,你活动得越多,你就能通过该系统移动的葡萄糖就越多。而且,我的意思是,这已经做了几十年几十年几十年了。所以你的骨骼肌和你的体力活动是改善葡萄糖处理和更广泛的能量处理的两种最佳方法。

然后最后一点是,当你收缩肌肉时,你会释放出一堆东西,对吧?你的肌肉是器官。所以乳酸、BDNF、MOTC、iresin、LACFI,就像选择你的代谢物一样。细胞因子、细胞外因子、肌细胞因子。是的,IL-6,就像任何东西一样,就像选择你最喜欢的代谢物一样。对。

我们仍在发现它,就像牛磺酸一样,我们仍在每周发现运动过程中释放的具有广泛益处的东西,所以所有这些都表明,嗯,是的,这是一种双向关系,但通过改善肌肉大小、力量和功能,这些通常是一起发生的,但并非总是如此,这取决于你,你知道的,你是谁,嗯,那是......

四到五种,如果不是更多的话,不同的机制会直接与认知功能和大脑健康的改善相关。我希望这能结束这场谈话。我要继续了,尽管我们可能可以就这个问题进行一次完整的谈话。但是这里有一点。从能量的角度来看,根据你刚才的描述,这对我来说是有意义的。从神经肌肉的角度来看,力量训练的反向作用对我来说是有意义的,对吧?所以,使你握紧拳头的神经系统,它始于你的大脑,使它保持活力。重量如何起作用?运动肌肉的刺激是什么?因为当我想到肌肉时,这是有意义的。事实并非如此,朋友们,但作为一个教学点,如果你认为我举了一些重物,我收缩的肌肉,它们拉伸了,它们被拉伸了,它们收缩了,它们受损了。再说一遍,事实并非如此,但是

我可以,我可以在我的脑海中描绘这幅画面。当我举重时,我没有拉伸大脑中的组织。那么,除了代谢和星形胶质细胞和神经系统方面之外,我该如何产生更多或保存我的身体组织呢?是的。所以我认为所有这些都起着重要的作用。嗯,

例如,我们知道,随着年龄的增长,诸如代谢健康和大脑白质结构的变化可能比大脑中淀粉样蛋白的积累更好地反映认知功能。轨迹更紧密地遵循。这将与......所以白质轨迹将与我们谈到的代谢健康有关。但我认为有一个直接的......

影响,对吧?当你

你知道的,学习以这种方式移动重量所需的新的肌肉控制技能。我认为你正在直接刺激其中一些通路。所以与运动通路相关的通路或与运动控制相关的白质通路。我认为你正在直接刺激它们。然后我们知道,当你刺激它们时,你会抵消我们之前谈到的所有那些适应性,这些适应性会改善结构和功能。

然后更广泛地说,我认为这就是一些信号部分发挥作用的地方。有趣的是,有氧运动和抗阻训练产生的某些东西之间存在重叠,但我们确实看到了区域特异性效应。所以可能有一些耦合正在发生,就像特定的刺激加上阻力。

某种激素环境或肌细胞因子和释放的物质。我认为这是这些东西的某种组合。在人类身上测试这些机制非常困难。实际上,让老鼠做二头肌弯举也很难。深蹲很容易。是的。或者因为它们有,它们做加重的重量。

加重的轮子,对吧?所以这有点像加重的雅各布梯子,这就是他们在老鼠身上进行抗阻训练的方式。但我认为这是这些东西的某种组合。如果你从肌肉,骨骼肌的角度来看待这个问题,我应该说整个,我一直说肌肉,骨骼肌。有点不一样。

不需要损伤。是的。人们还有另一种想法,你必须分解肌肉才能重新生长,这不仅从根本上来说是不正确的,而且实际上也并不经常发生。对。这通常不是导致肌肉损伤的原因。它不会导致酸痛。它不会导致,而且它绝对不是生长的刺激。嗯。

你可以简单地改变能量并刺激肌肉生长,骨骼肌生长。我看不出为什么你不能在大脑中做到这一点。是一样的。不需要拉伸和损伤。所有这些适应都是由能量通量的增加驱动的,对吧?这就是它最基本的状态。然后这就是驱动你的......

神经可塑性,它驱动自噬,它驱动我们知道与衰老和逆转衰老有关的所有其他调节过程。所以任何你能做的事情

对,局部在肌肉中,通过有氧运动增加能量通量,你知道的,然后同样,大脑中的任何刺激,你都在增加通过系统移动的能量量,这作为一种刺激,然后相同的,相同的过程发生。这就是为什么你认为不同类型的运动会产生不同的实际大脑适应吗?我认为这是其中一部分。是的。有点,但是所有这些东西似乎,你知道的,解剖这些确切的通路还没有完成,但是它,

嗯,如果你考虑一下,你会得到,你会得到缺乏,你知道的,你做了一组很重的腿部推举,你会释放大量的乳酸,对吧。嗯,而且当你进行四乘四方案时,你会释放大量的乳酸,但是你会得到不同的,你似乎会在大脑中得到不同的反应。所以这是,这,这,多种东西的组合,某种程度上结合在一起。好吧。令人着迷。呃,我们将按下更多内容的按钮。你将激怒全世界关于,我不需要在这里进行全面深入的探讨。给我,呃,

我们在90年代和2000年代所说的读者文摘版,我最近才意识到孩子们不知道这是什么意思,现在这个比喻,人们喜欢什么,好吧,TLDR,TLDR,好吧,现在没有人阅读了,是的,对,你提到了tau和淀粉样蛋白,是的,对于那些不知道这个故事的人来说,多年来,这些一直是......

你会说大脑衰老,大脑损伤吗?好吧,是的,某种程度上是大脑病理,然后导致阿尔茨海默病。对。然后最近出现了一些信息,也许我们只是不提那个人的名字,但是这个领域的杰出科学家之一,我们只是说,不一定是伪造的数据,但是有一些争议。所以我看到了一些反应,反应在等式的某一边,就像,好吧,他只是用了几张......

在拨款中,科学家们一直都在这样做。他没有伪造数据。他只是有点懒惰。你提交拨款、拨款、拨款,你使用具有代表性的图像来展示一个概念。就像这没什么大不了的。一直到等式的另一边的反应,那就是,好吧,这个领域30年的研究现在都被抛弃了。是的。

如果你觉得你不能很快回答这个问题,那就没关系。随意跳过。但是我们知道在哪里,人们是否仍然应该担心这种方法?因为你可以测试它。人们花钱去做测试。我们应该多担心tau与大脑健康的关系?是的。所以,

这是一个,这是一个很长的答案,因为它基本上始于20世纪初在德国的阿洛伊斯·阿尔茨海默和他的导师埃米尔·克雷佩林。然而,我认为我们可以说,有一种压倒性的或仍然存在压倒性的观点认为,阿尔茨海默病是由所谓的淀粉样蛋白级联假说驱动的。

淀粉样蛋白前体蛋白在大脑中正常产生。它对神经可塑性非常重要,还有很多事情。如果你完全去除APP和淀粉样蛋白,基本上大脑根本无法运作。但是有一个,所以这种前体蛋白可以通过这些分泌酶以不同的方式被切割。其中一种版本积累起来形成这种蜡状的淀粉样蛋白斑块。

当这种情况发生时,它就会刺激tau的产生。所以tau通常是神经元微管骨架的一部分,对指导轴突及其去向和连接方式非常重要。它会从那里分离出来,被磷酸化并积累起来。

然后它会损伤神经元。所以tau的积累通常被认为是不好的事情。是的,然后它会损伤神经元,这与功能丧失有关。如果你查看睡眠,你可以选择你的毒药,你会看到睡眠效率或睡眠质量与tau积累之间基本上存在反比关系。你可以在任何领域选择这个,很难忽略所有这些论文。所以我认为这肯定起着作用。

我认为,而且越来越多的人认为,其他事情也必须发挥重要作用。所以我们已经非常关注这条途径。

当这条途径,就像你说的那样,是由我们知道其影响超出其对该途径的影响的一堆事情触发的,对吧?我们知道睡眠很重要,不管事实上如果你不睡觉,你会在大脑中积累更多淀粉样蛋白,对吧?所以,而且我们知道tau会在头部外伤后积累,但是头部外伤除了对tau的影响之外,还有其他影响。所以我们已经非常关注这条途径,但是同时还有很多其他事情正在发生。我认为我们可以......

虽然我们不应该把孩子和洗澡水一起倒掉,因为其中一些肯定起着作用,但我认为如果我们不关注同时发生的其它事情,我们就会错过人们的巨大好处。所以我认为有一个,即使,所以有一些关于淀粉样蛋白的研究,你知道的,类似的问题。

你知道的,数据方面有一些问题,也许其中一些是重复的或伪造的。我认为有足够的证据表明这起着作用。我只是认为其作用可能比我们假设的要小。是的,我的意思是,我会为你这么说,因为我不在这个领域。你可能需要稍微挽回面子,但我只能从我的科学领域谈论这个问题。而且我见过这种游戏,资金来源,国家资金来源只是开始猛攻,可能是有充分理由的。

最初的论文发表出来,它变得非常令人兴奋,他们只是把所有的钱都花在一个特定的事情上。根据我从外部对情况的解读,这基本上就是发生的事情,对吧?对于任何有想法、方法或指标的其他人来说,获得资金变得非常困难,因为他们只是把所有资金都投入到一个领域。然后当像这样的信息出现时,对于那些被扼杀了职业生涯想法的人来说,这会变得非常令人沮丧和不安。是的。

并且认为,我们告诉过你不要专注于此。我认为这在某种程度上是对公平的批评。如果人们对这段历史感兴趣,他们应该阅读卡尔·赫鲁普的《如何不研究疾病》一书,该书记录了这个确切的过程。你刚才谈到的那一步,这发生在国家老龄化研究所。他们基本上说......

阿尔茨海默病和淀粉样蛋白是同义词,这通过一段时间内的几篇不同的立场文件得以体现。因此,后来到了这样一个地步,如果你想开始研究阿尔茨海默病,你就必须研究淀粉样蛋白。这并不意味着淀粉样蛋白不起作用。这只是意味着他们有意忽略了许多参与该过程的其他重要研究。伙计,太令人沮丧了。是的。只是

随便吧。好吧。我们将保留我们对此的看法。我有一些非常快的问题,以便结束这个话题。但在我们这样做之前,一个非常快速的回顾。你,你已经激怒了世界至少五点。

并给了我们很多启示,如果你想增强认知功能,你很好,但你正试图变得更好。你谈到了很多不同的方法来做到这一点。在视觉和听觉以及大脑训练等方面寻找新奇事物等等。那里一个重要的说明是,仅仅因为实际的认知任务令人印象深刻或复杂并不一定意味着它在认知上要求很高,特别是如果你已经做了很长时间,对吧?无论那项任务是什么。

呃,如果你有一些缺陷,大脑迷糊,我们称之为,你称之为其他技术术语,或者我将称之为大脑迷糊,对吧?确保你没有某种整体的漏洞正在燃烧,字面意义上的燃烧额外的认知能量。所以并不是说你本身就有大脑迷糊。只是你实际上在认知燃料方面不足,因为外部压力因素或睡眠或酒精,就像某些其他微量营养素缺乏一样,最有可能,呃,

正在发挥作用,对吧?这是最可能的解释,或者来自长期新冠的炎症,就像其中的一些过程一样。脑震荡不是你的大脑撞击你的头骨壁。然后有很多策略来承认它们实际上是什么,并解释了这些策略为什么有效。然后那些......

像大麻和迷幻药一样,不要过多关注它们,我们花很少时间讨论它们。我们可能可以进一步讨论这个问题。但是感知并不一定与认知功能的主观感受相同。我忘了你激怒人们的其他方面,但我们已经涵盖了许多方面。

所以最后,非常快,因为你涵盖了很多领域,我尽力沿途提出一些快速的问题,但我肯定错过了很多。所以第一个问题是,如果有人对这些事情有疑问,他们最好的学习方法是什么?他们可以直接联系你吗?这是如何运作的?

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当你注册时,当你输入你的电子邮件时,你会收到一封电子邮件,其中包含一份PDF文件,其中包含我们推荐的所有营养物质和血液检查,作为担心长期认知功能的人的基本内容。所以我们今天谈到的所有事情。但是他们可以直接收到这份PDF文件。这将直接通过电子邮件发送给你。然后每次我们有新闻文章或播客或其他什么内容时,都会发送到Substack。好的。而且......

那里有一个付费选项。但是他们不必这样做。但是如果他们付费,那么他们就可以获得一对一额外问题的访问权限。就像,它是这样运作的吗?是的。所以我们有,有一个,你可以随时选择为Substack付费,尽管你不需要,就像我们所有的内容都是免费的。但是如果你付费,那么我们会,我们刚刚开始做一些AMA。所以你可以加入我们的Zoom电话会议,并随意提问。字面意义上是面对面。面对面。哇。太疯狂了。我不知道你怎么做到的。你太厉害了,伙计。是的。

如果他们想参观你在华盛顿大学的实验室并进行大脑测试,这是个选项吗?待定。待定。即将推出。朋友们,这里有一点剧透。所以还没有。好的。你非常慷慨地给予了你的时间和专业知识,伙计。非常感谢。一起玩总是很有趣。可惜这次我们没有举重,但也许下次吧。最后我想问你一个问题。

我让你当场回答。好吧。如果你被任命为MAHA委员会,即让美国再次健康委员会,你说道,汤米·伍德博士,你是一位医学博士,你拥有牛津大学和剑桥大学的博士学位,现在在华盛顿大学,你的第一个、最重要的、最大的职责是什么?你会说,这就是我想做的事情,让美国的大脑,我不知道“再次健康”是否合适,但我们只是说让它们更健康。我认为......

仅仅是因为它,将是双管齐下的。一个是教育人们知道你可以减缓和预防认知能力下降并改善认知功能,对吧?因为为了改变这一点,你需要知道这是可能的。大多数人不知道这是可能的。

然后我会关注认知刺激的重要性。这样做的原因是,据说该运动中将要发生的其他方面将解决代谢健康以及我们知道的重要事项。但是认知功能是由认知刺激驱动的这一观点仍然被低估了。所以这将是我的主要指示。作为其中的一部分,我可能会

大幅减少阿尔茨海默病小鼠研究的资金,因为我认为这并没有让我们有任何进展。嗯。有趣。

而这来自一位进行动物研究的人。我为我的工作做这件事。是的。我们所做的很多事情与人类完全无关,或者最终与人类完全无关。是的。最终以失败告终。所以,我可以向你保证,我的朋友,当你的名字出现在选票上时,我会勾选那个方框,并在那个东西上投票给伍德博士。非常感谢你,伙计。感谢你的到来。非常感谢你邀请我。这真的太好了。我希望你喜欢与汤米·伍德博士的谈话。

要继续关注并从汤米那里了解更多信息,我鼓励你查看他的社交媒体,以及他的免费播客和Substack帐户。所有这些的直接链接都将提供在我们的节目说明中,我鼓励你在那里查看它们。感谢您收听今天的节目。我的目标,一如既往,是分享令人兴奋的科学见解,帮助你充分发挥自己的最佳状态。如果节目引起你的共鸣,并且你想帮助确保这些信息对世界上的任何人都是免费且可访问的,那么你可以通过几种方式提供支持。

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