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How Lactate & Metabolism Influence Performance

2024/7/17
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Perform with Dr. Andy Galpin

AI Deep Dive AI Chapters Transcript
People
D
Dr. Andy Galpin
Topics
@Dr. Andy Galpin : 乳酸并非运动疲劳的元凶,而是人体能量代谢中重要的参与者,它在多种器官系统中发挥着积极作用,包括促进线粒体生成、调节代谢性酸中毒、作为糖异生的前体以及充当信号分子。传统观点认为乳酸是肌肉疲劳的废物,但实际上,乳酸是细胞在不同能量来源(碳水化合物与脂肪)之间有效转换的关键,对线粒体健康至关重要。不同类型的肌肉纤维对乳酸的利用方式不同,乳酸水平与耐力表现和训练区域密切相关。乳酸补充剂对运动表现的影响尚不明确,但控制乳酸水平和乳酸阈值对于改善代谢灵活性、提高能量水平和增强运动表现至关重要。通过监测乳酸水平和乳酸阈值,并结合不同强度的训练,可以改善线粒体健康,减少疲劳,提高运动表现。

Deep Dive

Chapters
El lactato, a menudo malinterpretado como un producto de desecho, juega un papel vital en el metabolismo y el rendimiento deportivo. Estimula la biogénesis mitocondrial, actúa como precursor de la gluconeogénesis y funciona como una molécula de señalización crucial.
  • El lactato no causa fatiga muscular, sino que la previene.
  • Tiene beneficios generalizados para la salud, incluyendo la salud del corazón, el cerebro y los intestinos.
  • El lactato es la principal fuente de energía para la respiración mitocondrial y un precursor de la gluconeogénesis.

Shownotes Transcript

增强人类运动、娱乐和生活表现的科学和实践。欢迎收听《表现》节目。大家好,我是安迪·加尔平博士。我是加州州立大学富勒顿分校运动表现中心运动机能学教授。在今天的节目中,我们将讨论乳酸,或者你们许多人可能认为的乳酸。

现在,我知道当我提到这些词时,你马上就会想到运动、肌肉、疲劳、酸痛和降低运动表现等事情,这都是真的,有点。事实上,正如我们将要阐述的那样,关于乳酸或乳酸究竟是什么以及它们在做什么的普遍看法和想法是极其错误的。事实上,我现在就告诉你真相。乳酸绝不会导致你的肌肉疲劳。

它实际上恰恰相反。它能保持肌肉的运动能力。我们稍后会详细讨论所有这些内容。事实上,我认为这突出了我想进行这次谈话或制作这个节目的原因,因为是时候我们开始真正了解乳酸究竟是什么以及它在我们体内的作用了。

它传统上被认为是一种废物,一种你不想拥有的东西,一种你应该不惜一切代价避免、管理或尽可能减轻的东西。而现实情况是,它对你的整个生理环境都有许多广泛的好处。让我给你举几个我正在谈论的例子。已知乳酸会刺激一种叫做PGC1-alpha的分子。这涉及到你身体任何部位的任何代谢活跃组织。它直接负责线粒体的生物合成。

换句话说,通过增加和利用更多的乳酸,你将增加和制造更多的线粒体。这是一个已知的反应,这显然对整体健康和表现有益。但它甚至超越了这一点。让我再给你举几个你可能没有意识到的例子。例如,你知道乳酸会靶向睾丸细胞吗?睾丸细胞当然负责你体内的睾酮。

它还有许多其他好处,例如BDNF,即脑源性神经营养因子。它直接作用于海马体,刺激神经发生,即新的神经元生长,尤其是在你的大脑中。与一种叫做VEGF的分子类似,它负责内皮细胞,然后促进血管生成,即在你整个身体中生长新的血管。

生长素释放肽,与饥饿有关。因此,乳酸实际上直接作用于下丘脑来调节生长素释放肽。这里的主要好处之一是抑制食欲。我不需要在那里向你解释很多,但是很少有人能够进行高强度运动,产生大量的乳酸,然后立即感到非常饥饿。因此,高乳酸水平抑制食欲是很容易想象的。

但我还要更进一步,因为乳酸还有很多其他的作用。无论我们是在谈论肝脏和肾脏,还是在谈论增加所谓的糖异生作用。正如你稍后在我们谈话中将看到的,我们获得糖异生分子或前体的主要场所是乳酸。另一个好处是它能够作用于破骨细胞,从而在骨骼重塑中发挥作用。现在我可以继续讲下去了。

我们还没结束,因为我还想给你举几个例子。我要快速地讲这些。但是乳酸再次与你大脑的积极适应性高度相关。它大量参与记忆和学习。心脏健康。

脱水,事实上,你们中任何曾经使用过林格氏液的人,我都知道我在说什么。癌症、败血症、胰岛素调节、外伤性脑损伤、伤口愈合、术后恢复、关节炎、炎症、肠道微生物组健康,最后是整体代谢灵活性。微生物组。

我猜你不知道乳酸会产生这么多的反应。为了理解所有这些事情,我今天想花一点时间带你了解乳酸究竟是什么,它是如何产生的,它是如何被管理的,它在你整体生理学中扮演着什么角色。然后当然,最后我们将进行我们的三个“我”,即调查。我该如何测量这些东西?我应该注意什么?

第二,解释。我怎么知道我是好是坏,是伟大还是可怕,或者世界纪录?然后是第三,干预。我该如何提高我身体产生和清除乳酸的能力,以便它能够在最高水平上发挥作用,而不管我要求我的身体执行什么任务?

为了开始这段旅程,我们将回到最初发现并开始理解乳酸在所有生物学中,特别是人类运动生理学中的作用的时候。故事始于1708年,当时希尔在酸奶中发现了乳酸。他给它起的名字实际上大致翻译过来,我认为是“乳酸”。

但它确实一直停留在这种一般的食物空间中,直到近30年后的1808年,一位科学家贝采利乌斯(我至少尝试过200次发音,但贝采利乌斯确实),这是一个所有运动生理学循环中的经典故事,

他发现被猎杀的雄鹿(一种欧洲的鹿类动物)体内乳酸的浓度要高得多。因此,此时非常清楚的是,乳酸与升高的压力或运动有关,我们对此并不了解太多,但它似乎存在于当时的全部生理学中。所以我们现在已经从食物成分和细菌跨越到了人类生理学。所以在我们理解它对生物体的相对重要性方面,这是一个很大的进步。

现在,贝采利乌斯继续在这个领域做了很多其他的事情。事实上,他直接负责了你可能认识到的催化剂这个名字。通过研究乳酸并试图弄清楚发生了什么,他真的提出了他称之为“发酵物”的概念。现在,这听起来很熟悉,因为这就是我们从发酵中得到的东西。事实上,你可能开始在大脑中建立联系,我们稍后会更直接地进行一些讨论,乳酸和发酵几乎是一回事。

在人类运动的肌肉中,我们称之为无氧糖酵解和乳酸产生。在食物成分和食品工业中,我们称之为发酵。不完全相同,但非常非常接近。我稍后可能会对此进行更多解释。我们还没有真正进入运动生理学的领域。当时并没有真正理解这是肌肉收缩的副产品,或者任何类似的东西。我们仍然处于理解有氧和无氧情况下碳水化合物如何被利用的水平。

所以事实上,我们可以在这里更直接一些。当我们分解碳水化合物作为燃料来源时,那就是发酵。你对蛋白质也做同样的事情。我们称之为腐败。脂肪也发生同样的事情,你称之为酸败。所以事实上,你可能以前从未建立过这种联系,但你发酵碳水化合物,脂肪会变酸败,蛋白质会腐败。所以在这个故事的这一点上,我们差不多到了19世纪中期。事实上,在1843年,施罗德是第一个在血液中发现乳酸的人。

他实际上是在对死于败血症、发烧、感染等疾病的人进行尸检。并且注意到在这些高烧发作期间。所以我们现在知道,当然,这实际上是能量消耗非常高,对能量的需求非常高,温度很高,等等。你经历了很多新陈代谢,乳酸浓度非常高。

我们还没有将这与肌肉联系起来,当然也没有与运动联系起来。而我们实际上在这个时候认为这是与死亡有关的事情。雄鹿已经死了,这些人已经死了或死了。这就是我们当时所知道的全部。大约又过了15年,到了19世纪50年代后期,他们才第一次在活人的血液中发现它。这改变了一切。而且

事实上,在接下来的50年左右的时间里,我们的大部分突破都来自一位名叫路易斯·巴斯德的绅士。你可能熟悉他。事实上,我们对牛奶所做的一切,我们对牛奶进行巴氏杀菌,所有这些都来自巴斯德的原创作品。所以所有这些关联都在流传。然后,在1907年,一系列非常经典的论文真正实现了所有这些,这些论文是由几个人共同撰写的。其中一位是霍普金斯和弗莱彻的作者。

是第一个确定乳酸是肌肉收缩的副产品的人。然后几年过去了,两位非常著名的科学家,他们都获得了诺贝尔奖,奥托·迈耶霍夫和A.V.希尔,共同提出了大多数人,当然是在本科或研究生运动生理学水平上,现在理解为基本的乳酸代谢。

我们现在正在理解诸如它来自碳水化合物,它来自肌肉收缩,新陈代谢越多,乳酸产生越多,所有这些基本的东西。虽然他们肯定有很多事情做错了,但迈耶霍夫和阿维希尔是那些最被认为是我们对有氧和无氧代谢之间差异的基本理解的人,

无氧代谢,以及乳酸是该讨论中的核心组成部分。1960年,乳酸分析仪问世,该领域蓬勃发展。发生的一件更基本的事情是瓦瑟曼在1964年发表的一篇论文,他在其中概述了一个叫做无氧阈值的概念。

现在,他基本上是在说,当你在产生能量并且需要更多能量时,你会从有氧代谢切换到无氧代谢。每个人都有一个阈值,在这个阈值下,你不能再有氧地产生能量,你必须切换到无氧代谢。如果我用所有这些东西错过了你,而你并不真正知道这些术语是什么,我保证我很快就会回来带你了解一下。

但是这个1964年提出的无氧阈值的概念持续了很长时间。然而,即使是瓦瑟曼本人最近在一系列信件中也承认,那可能不是正确的概念。而追溯到迈耶霍夫和A.V.希尔的真正理由是,对乳酸产生的基本理解或想法是,乳酸是肌肉中氧气不足的结果。

这是一个非常重要的观点。所以我会再说一遍。当时的观点是,你经历了碳水化合物的无氧代谢。再说一次,如果你不知道这些术语是什么,我很快就会带你了解一下。但是你经历了碳水化合物的无氧代谢。如果你有足够的氧气,你就会继续进行,很好地处理碳水化合物。如果你没有,那就是你产生乳酸的时候。记住,在这一点上,乳酸仍然被认为是一件坏事,被认为是疲劳的原因。

所以从那时起就开始了。直到1983年,一位名叫乔治·布鲁克斯的年轻科学家提出了乳酸穿梭假说。现在他花了将近17年的时间才真正概述了整个过程,但到了1990年左右,他已经完全解释了乳酸穿梭。从那时起,在过去的20年中,他只是不断地投入越来越多的研究来支持这一点,以至于该领域普遍认为,好吧,我们可以继续称之为乳酸穿梭假说。

现在很难反驳。现在,在我们继续之前,我想先快速休息一下,感谢我们的赞助商,因为他们使这个节目成为可能。他们不仅出现在这个名单上是因为他们提供优质的产品和服务,还因为我个人非常喜欢他们,并且自己也在使用。今天的节目由Momentous赞助。Momentous生产绝对最高质量的补充剂。例如,我们早就知道鱼油的许多健康和性能益处。

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所以现在,我认为你已经相信了。所以现在是时候让我真正向你解释它究竟是什么以及它是如何工作的了。首先,我们需要解决的是名称。你已经听到我不断地称它为乳酸而不是乳酸。乳酸几乎从未存在于人体中。看,功能上的区别在于此。当你在人体生理学中以我们的温度和pH值制造乳酸分子时,它几乎会立即解离成所谓的乳酸阴离子。所以这实际上写成大写L阴离子。

小a负,这意味着它带负电荷,所以它是一个带氢离子的乳酸阴离子,所以你真正需要记住的一件事是生理学,事实上,一般的化学生物化学会调节电荷,我的意思是,正电荷和负电荷会极大地影响,事实上,这就是所有化学反应的工作方式,对吧?它是正电荷和负电荷来回移动,这就是决定所有分子如何发挥作用的方式,并且

所以你永远不想在你的身体中出现某种东西带着正电荷或负电荷四处游荡的情况。你几乎总是想将它们结合起来,以便它们被中和。这就是为什么当你服用各种补充剂时,它们会附带奇怪的东西。柠檬酸是一种非常常见的物质。盐是一种常见的物质。因此,它们可以平衡电荷,以便它们实际上进入你的系统。它们不会立即被分解、代谢或与你想要的其他东西连接起来。因此,正电荷和中性电荷对于理解这里发生的事情绝对至关重要。

因此,你永远不会以这种形式看到乳酸,因为它需要将氢放置在其顶部。这会立即解离。稍后记住这一点,因为这将告诉你我们将要讨论的整个故事。氢本身。

是H+。这几乎与质子同义。所以记住质子、电子、负电荷、正电荷,对吧?所以如果你在任何地方都有一个自由浮动的氢,那将与酸同义。事实上,pH这个词,对吧?所以如果你有低pH值,你是酸性的,高pH值是碱性的,对吧?

所以有很多酸在四处游荡。pH,取决于你想选择谁,代表潜在氢或氢的幂。但重点是,pH只是衡量周围有多少游离氢的量度。

更多的游离氢,更多的酸。是一样的。所以每当我带你了解这个生物化学过程时,你听到我说诸如“这会导致游离氢”之类的话,我可能会说游离氢。我可能会说质子。我可能会说酸。在你脑子里,你可以把这些都听成是一样的东西。除了氢之外,没有其他酸的来源。

所以pH的反义词是OH负。所以酸是大量的H,碱性是大量的OH负。你把它们放在一起,你取一个酸,你取一个碱,你把它们放在一起,你就制造了水。

这就是整个系统的工作方式。很好。现在,乳酸本身可以存在两种基本形式,L-乳酸和D-乳酸。在人类中,我们几乎总是在谈论L-乳酸。当我们想到D时,我们通常是在考虑食品工业。所以你正在谈论泡菜、酸黄瓜、酸奶、酸奶、啤酒、西红柿、苹果、葡萄酒等等。几乎所有这些都含有D-乳酸和L-乳酸的组合。

但它们的功能略有不同。最近的研究实际上正在揭示D-乳酸在人类中的作用,特别是关于肠道微生物组的作用。所以你实际上可以看到,你可能已经注意到了一些东西,这里存在着发酵、可发酵食物、泡菜、酸奶、肠道微生物组帮助之间的联系,并且存在着很强的关系。事实上,其中一件事是

可能,大概,潜在地发生的是,当我们摄入更多纤维时,我们知道这通常对肠道微生物组健康有益。潜在地,这是一个强大的潜力,再次强调,这项研究非常新,关于肠道微生物组还有很多东西需要学习,但这有助于发酵纤维,然后产生高质量的结果,如乳酸。所以现在布鲁克斯博士和其他人正在宣扬的一个特定想法是

也许D-乳酸是你肠道微生物组中某些细菌的副产品,它增加了你系统中乳酸的含量,这是一件好事。我告诉过你,回到开头。记住乳酸与所有积极的事情相关。所以这可能是健康的肠道微生物组对整体健康和表现至关重要的众多原因之一。

再次强调,这还处于早期阶段,但非常有趣。这种联系似乎有一定的道理。我们还可以看看研究结果。我知道我的团队,首席作者格雷格·格罗西基,我们最近实际上发表了一篇关于急性运动中肠道微生物组变化的综述文章。有很多事情正在发生。我们目前正在进行一项关于女性运动员肠道微生物组的额外研究。并且似乎与处理乳酸的能力存在着明显的积极关联。运动员的肠道微生物组发生了变化,再次强调,与乳酸的产生和清除相关的细菌。然后它也朝着另一个方向发展。所以在这个领域还有很多东西需要学习,但似乎与通过肠道微生物组、血液以及体育活动来处理、清除、产生和处理乳酸的能力存在着非常强的联系。所以事实上,由于所有这些,

现在有一些想法认为D-乳酸可能是整体肠道通透性的一个重要生物标志物。稍后会详细介绍,但这仍然是一个有趣的想法。正如我所说,虽然该领域的这一部分正在发展和演变,但极其清楚的是乳酸在调节代谢性酸中毒中的作用。是的,没错。不是导致或引起,而是调节它,就像阻止它发生甚至逆转它一样。

现在,代谢性酸中毒是由于新陈代谢而导致血液酸度升高。这就是它最简单的观点。但这样想吧。你的身体调节许多事情来维持你的生命。你体内有多少血糖,你的血压以确保血液在你的系统中流动。但是除此之外,你身体始终调节的最重要的事情是你的pH值。

如果你变得太酸性或太碱性,你身体中的大多数酶都会停止工作。你会很快死亡。这是一个巨大的问题。因此,确保你既不是碱性的也不是酸性的,不会偏离这些范围太远,是你身体始终的首要任务。你必须让你的大脑保持活力,首先,你必须确保你的pH值准确无误。因此,当你出现轻微酸性这种情况时,顺便说一句,这并不是很多,

身体的pH调节受到非常严格的控制,尤其是在乳酸浓度等方面,乳酸浓度可以增加几个数量级。在任何情况下,你的pH值都不会发生很大的变化。因此,如果你要改变你的pH值,比如说基线在7.1、7.4 pH左右,而你下降到5,你就死了。

所以你会把它控制得比这紧密得多。相信我,如果你的pH值低于6或低于7进入6的范围,你会非常非常强烈地感受到这一点。所以在那种情况下,代谢性酸中毒再次是指酸的pH值或浓度过高。所以举个例子,处理这个问题最快的方法之一就是静脉注射乳酸。

这在脱水的情况下非常常见。当人们真的非常脱水时,我们将使用所谓的林格氏液。所以这通常是流体的组合,当然还有大量的盐,对吧?所以你正在谈论氯化钠、乳酸钠、氯化钾和大量的电解质来平衡渗透压,以保持体内的水分。但实际上你获得的是大量的乳酸,因为它可以进入肝脏,立即转化为所谓的碳酸氢盐,而碳酸氢盐可以吞噬所有游离的pH值,

而是所有四处游荡的游离氢。现在要小心措辞,并增加你的pH值,这意味着降低酸度,对吧?更高的pH值意味着更碱性。所以不想在这里让你困惑。但重点是,你以这种形式给某人大量的乳酸,你将制造大量的碳酸氢盐,你将减少,你将改变肾脏的尿液分泌情况,并且你将使自己

更碱性,恢复正常。所以这是一个非常,任何在医学领域收听的人都会说,是的,是的,这就像非常基本的医学生理学101。乳酸将有助于代谢性酸中毒。但如果我必须把它归结为一点,我会说乳酸在你体内的三个主要作用是:第一,它是线粒体呼吸的主要能量来源。

第二,它是糖异生的主要前体。然后第三,它是一种信号分子或激素。为了理解这一点,我们必须谈谈新陈代谢,并学习你如何产生细胞能量。

现在,在人类中,你有两个主要的地方可以去,脂肪和碳水化合物。每个都有其优缺点。事实上,真正理解这一点的方法不是像一个比另一个更好那样。这完全误解了重点。它们是为了互补而存在的。它们想给你选择。这就是代谢灵活性意味着什么,即能够在最佳情况下使用脂肪或碳水化合物。这使你能够达到最高效率和最高生产力,在你需要时产生大量的能量,而当你不需要时不会浪费任何能量。

但是我们从脂肪和碳水化合物中产生能量的方式是完全不同的。所以从一开始,脂肪必须使用有氧代谢。记住这一点。在人体生理学中,没有办法无氧地代谢脂肪。然而,碳水化合物特别强大,因为它既可以进行无氧代谢,也可以进行有氧代谢。这是什么意思?这并不完全正确,但从根本上说,我希望你在听到“有氧”这个词时,将其与线粒体联系起来。

换句话说,说我们必须使用氧气,并且我们必须让线粒体发挥作用才能进行有氧代谢。我不需要为无氧代谢这样做。氧气可以参与无氧代谢,但它也不是必需的。因此,当你把自己想象成一个小的肌肉细胞,并且你需要产生一些能量时,

你正在决定,我用脂肪还是碳水化合物?这样想。脂肪作为燃料来源的好处是它基本上是无限的。事实上,大多数人,即使是相当瘦的人,他们身体上的脂肪也足以支持 30 多天的持续运动。我不是说每天都要锻炼。我的意思是,现在就开始跑步,不要停下来,连续跑 30 天。你可能仍然有足够的脂肪供应来维持生命。它实际上是无限的,永无止境的。

那你为什么不只用脂肪作为燃料呢?问题是它太慢了。

当你使用脂肪作为运动的燃料来源时,它实际上是来自全身的各个部位。因此,如果你的腿筋在收缩,这样你才能跑步,你就会从你的前臂、腿筋、背部、手指以及其他任何地方提取脂肪。它来自整个系统,这意味着它必须被分解、动员、带入肌肉组织,肌肉组织必须将其带入线粒体,然后我们才能开始产生能量。另一方面是,

从分子到分子,脂肪作为燃料来源的效率低于碳水化合物。所以它是一种无尽的供应,但它很慢而且效率低,这意味着它非常适合能量需求低的时候。当我正在做我现在正在做的事情时,它很棒,说话、坐着、走路,低强度的运动。它可以使用,因为我有足够的时间。但任何时候我需要

更快地获得燃料或能量,我需要切换到碳水化合物。现在记住,碳水化合物是无氧开始,有氧结束,这意味着我现在就可以开始,我可以开始,我可以在我时间不够长以至于无法吸入和利用氧气的高强度运动中使用。

所以同样,脂肪并不比碳水化合物好或坏。碳水化合物快得多。你可以从几个地方获得碳水化合物。最具体和最初的是,它来自实际运动肌肉本身中储存的碳水化合物。我们称之为肌糖原。如果你需要从其他地方获取,它将来自你的血液。

我们称之为血糖。如果你需要额外的供应,你可以从肝脏获得,肝脏储存肌糖原。它分解糖原,将其转化为葡萄糖,将其放入你的血液中,然后你就可以通过这种方式获取它。事实上,当你开始运动时,发生的一件经典的事情是,尽管你正在将葡萄糖吸入你的肌肉细胞,但你

血糖水平会升高。这是因为存在预期反应。肝脏开始向血液中大量输送葡萄糖,因为它知道你会吸收它,并且你不想让血糖水平下降,因为那样你会昏过去,因为你的大脑没有葡萄糖。事实上,这就是为什么如果你看到有人在耐力赛结束时昏倒,急救人员首先要做的事情之一就是过来给他们提供快速吸收的糖、糖果、果汁等,以使血糖快速升高,因为他们知道血糖非常非常低。

无论如何,回到重点。所以碳水化合物很棒,因为它们就在那里。所以现在,我们需要考虑碳水化合物的实际化学性质以及它与乳酸有何关系?实际上,更重要的是,为什么这随后对大脑、心脏、肝脏、伤口愈合以及我们之前讨论的所有其他内容都有帮助?然后当然,为什么这实际上有助于我的表现?你会听到我谈论的一件事

当你能够产生更多乳酸时,运动表现更好之间存在很强的关联。这是因为我一开始就说过的。记住,它是一种有效的燃料。它是一个强烈的信号,能够去你的肝脏制造更多的葡萄糖。它是一种激素。它是一个信号。它在那里有很多功能。事实上,最近的论文将其描述为乳酸激素,这是一种有趣的说法,即乳糖。

它可以与其他细胞交流。为了被称为激素,这实际上功能上的含义是一个细胞能够与另一个细胞交流。所以我们对乳酸的说法是,它具有自分泌、旁分泌和内分泌特性。自分泌是指它可以向自身的细胞发出信号以执行某些操作。

旁分泌是指它可以到达邻近的细胞。所以你正在谈论同一运动肌肉内的其他肌纤维,或者它实际上可以具有内分泌功能,这意味着它可以进入血液并到达任何其他组织。你稍后会看到这一点,因为它会进入血液,然后会进入其他肌肉。它会进入肝脏。它会进入肾脏。它会进入大脑。它会进入心脏和许多其他地方。它会进入消化道,并向它们提供重要的信号,并用作直接燃料来源。

好的,现在回到我们整体代谢的现状。当我们说它具有这三个强大的责任时,我很快地谈到了第三个,对吧?这就是我所说的它是信号分子或机制或激素的意思。上面那个,当我说是糖异生的主要前体时。乳酸可以进入血液,然后被送回你的肝脏甚至肾脏,

并通过所谓的科里循环。在这里,我们实际上可以获取乳酸,将其结合在一起,然后制造葡萄糖。我称之为它是糖异生的前体。葡糖指葡萄糖,新指新的,发生指创造。所以你可以如何从非葡萄糖中创造新的葡萄糖分子。所以同样,我们真正需要做的,我稍后会解释这一点,就是获取两个乳酸分子,将它们混合在一起,我就给自己制造了葡萄糖。

所以这是一个重要的规则,因为它在糖异生的前体中。第三个是它是线粒体呼吸的主要燃料来源。现在,我再次道歉。我知道我正在四处抛出很多不同的术语。如果你在学习化学,而不是说线粒体呼吸,你可能会说有氧代谢。它们并不完全可以互换。正如我前面讨论的那样,发酵不是……

与无氧糖酵解相同。再次强调,功能上的区别在于,当你谈论细菌或食物类型的东西时,我们称之为发酵。当你谈论运动肌肉本身时,它现在是从线粒体产生的无氧糖酵解。所以再次强调,尽量不要让你在术语上感到困惑,但是当你阅读或听到其他事情时,这实际上就是我们正在谈论的内容。因此,乳酸成为线粒体呼吸的主要燃料的能力正是我们开始节目时的样子。

乳酸的主要作用之一是刺激线粒体生物发生。它告诉你的身体制造更多更大的线粒体。事实上,它在这个整个网状网络中一起工作。当我们通常谈论线粒体时,人们将其视为这些独立的单位。

但最近的研究表明,这实际上是一种网络效应。你可能熟悉线粒体,但它对于运动表现以及许多整体健康和长寿指标都非常重要。因此,人们不遗余力地尝试刺激和增加线粒体,并采取各种协议来增强线粒体。乳酸可能是最好的一个。

所以这就在解释为什么如果你关心线粒体,你应该注意它。这是增加它或提高其质量的最佳场所。为了回到生物化学,这里发生了什么?记住,脂肪作为燃料来自全身。碳水化合物来自正在运动的细胞本身。脂肪必须经过有氧代谢,这意味着它必须进入线粒体。但碳水化合物将无氧开始

并在有氧或在线粒体中结束。所以作为非常快速的提醒,你的肌肉细胞有两个功能不同的区域。它们有被称为细胞质或胞质溶胶的东西,这有点像填充在你细胞内部的所有果冻状物质。你所有的细胞器都在里面。然后在这种特定情况下,你有了线粒体。无氧代谢,无论我们谈论的是肌酸还是在这种情况下是碳水化合物,都发生在该胞质溶胶中。

如果你想然后使用有氧代谢,我们现在必须转移到线粒体中。这也是为什么来自碳水化合物或脂肪的有氧能量需要花费一点时间的原因之一,因为即使在我们处于肌肉细胞中时,也需要额外的步骤才能将其带入线粒体,然后才能真正经历那里的代谢过程。好的,现在,在我们真正进入这个故事之前,最后一点背景。记住,脂肪和碳水化合物只是功能上较长的碳链。

所以脂肪,在甘油三酯的情况下,是一种甘油酯,它是一种碳水化合物。它是一种甘油酯,一种三碳分子。这些碳中的每一个都附着有一条长碳链,我们称之为脂肪酸。所以甘油三酯是三个脂肪酸连接到甘油骨架上。这样想。它是一个三碳碳水化合物分子。

带有三条长链脂肪酸。所有这些长链脂肪酸都是碳。根据碳的数量,我们称之为不同的脂肪酸。硬脂酸或亚油酸或其他类似的东西。如果它们完美地结合在一起,我们称之为饱和脂肪酸。如果它缺少一个键或两个键,我们称之为不饱和或多不饱和等。但我们谈论的是长长的碳链。所以当一个脂肪分子进入细胞以获取能量时,我们有很多潜在的碳。然而,

在运动的情况下,碳水化合物记住它来自葡萄糖,它是一个六碳链,所以它要小得多,所以脂肪的好处是无止境的,并且每个分子的碳水化合物要快得多,可以在肌肉中进行无氧运动,但只有六个碳,为什么这在功能上很重要,所有代谢总结在大约五秒钟内,你断开碳

你通过一系列步骤和过程来摆脱它。这会释放能量。利用这种能量制造一种叫做 ATP 的分子。然后你排出碳,将其放入你的血液中,将其放入你的肺部并呼出。所以你吸入氧气,你分解脂肪或碳水化合物。通过分解这些碳链,你会释放能量。利用这种能量制造 ATP。废物是碳。你将其与氧气结合以制造二氧化碳。你把它呼出来。

因此,所有代谢的最终结果只有三件事:ATP、水和二氧化碳。现在,如果你在我的实验室里,我可以给你戴上一个面具,将你连接到所谓的代谢室,我实际上可以识别你正在使用多少脂肪或碳水化合物作为燃料。那里进行了一些数学运算,我们可以计算出来,因为碳水化合物和脂肪之间的效率不同,就像我之前说的那样。

但关键是,只需测量二氧化碳,我就可以测量和识别你正在燃烧的燃料。当你开始增加乳酸并进入无氧代谢的不同区域时,告诉我们的一件事是,你正在制造或呼出的二氧化碳的速率现在开始与你的呼吸速率不同。

我现在可以判断,好吧,等等,这些东西应该同步。但当它们不同时,二氧化碳的增加速率与通气速率不同。我知道你已经改变了获取能量的方式。这就是那里发生的事情的简短版本。好的,现在,当你进行低强度运动甚至一直睡着时,使用脂肪作为燃料来源对你来说是有利的。再次强调,供应无限。我不必用完它。我的碳水化合物供应有限。我只能在肌肉中储存这么多。

非常非常少量的葡萄糖,通常在我的血液中只有几茶匙。然后在我的肝脏中也有少量。记住,肝脏就像足球大小的东西。相对于你可能拥有的脂肪量,这是无限的。因此,碳水化合物总是意味着维持生命和高强度运动。脂肪是你的备用油箱。它是你的储备,对吧?

现在,当我开始运动时,理想的情况是节省我的糖原、节省我的葡萄糖、节省我的碳水化合物。好的,这里都是一样的。所以现在,理想情况下,你会使用所有脂肪作为燃料。当然,这会让你保持苗条,而且我们不会浪费我们的储备和碳水化合物的浓度。但由于它很慢,实际上发生的事情是

在休息时,我们有一个叫做 RER 或 RQ 的值。所以这代表呼吸交换率或呼吸商。通常是 0.7、0.8,诸如此类。很多人,如果你很健康的话,可能稍微低一点。这表明你主要燃烧碳水化合物,但也燃烧相当比例的脂肪。随着你增加运动强度,这个数字会上升。事实上,1.0 的分数实际上意味着你正在燃烧 100% 的碳水化合物。

因为我无法无氧地分解和利用脂肪作为燃料来源。一旦我越过有氧和无氧运动的空间,我现在就越过了我使用脂肪作为燃料的能力。另一种说法是,一旦运动强度过高,

我无法使用脂肪作为燃料。因此,从那时起,我降低了来自脂肪的能量百分比,并增加了来自碳水化合物的能量百分比,这样当我达到真正高强度的运动时,这个数字就变成了 100 和 0。我所有的能量都来自碳水化合物,没有来自脂肪。相反的情况永远不存在。你永远不可能处于燃烧 100% 脂肪的情况。事实上,你可能达到的最高值

也许是 60% 的脂肪,也许是 70%。但不会比这高多少。也许你可以争论说 75,但这将是你的峰值。因此,作为人类以及所有哺乳动物,我们都处于独特的位置来燃烧碳水化合物。这是主要的燃料来源,远远超过其他来源。基本的生理学会告诉我们这一点。

但这并不意味着我们只想使用它。事实上,代谢灵活性的概念是我有很强的能力在利用脂肪和利用碳水化合物之间来回切换。在过去几年中,许多人在很大程度上误解和错误地描述了代谢灵活性是什么。也许我们会做一个关于这个的完整节目。也许我们应该,如何测试它、识别它、改进它等等,

但代谢灵活性并不代表你最大限度地燃烧脂肪的能力。这根本不是它。它正是我刚才所说的,有效利用两者。如果你只倾向于燃烧脂肪或只倾向于燃烧碳水化合物,那么这些都不是代谢灵活的。你想两者都做。稍后可能会详细介绍,如果你有兴趣的话。所以当我达到这种高强度的运动时,事实上,这是我们用来识别你是否处于

VO2 max 的指标之一是,你的 RER 是否超过 1.1 的阈值,这是那里的典型标准,数学家们说,等等,我认为 1.0 是 100,而且确实是。因此,高于此的任何值实际上都代表你过度换气。

这再次告诉我们你的处境。事实上,我看到我自己通常可以达到 1.35、1.4。我见过很多运动员达到这个水平,这意味着你正在产生大量的二氧化碳作为废物,而且你也感到非常不舒服。所以这实际上就是正在发生的事情,对吧?我们在高强度下燃烧大量的碳水化合物,强度越低,我们燃烧的脂肪就越多。

为什么是这样?好吧,这完全基于化学计量学和化学,我们如何获得能量。所以当我们制造时,当我们使用脂肪作为燃料来源时,假设我们从手臂后部或脸部或其他地方将其分解,并且我们想用它来为我们的腿筋提供能量。脂肪必须被放入血液中。它必须被运输到蛋白质上。它必须进入我们正在运动的肌肉。它必须通过那里的转运蛋白。然后它必须被运输到线粒体中。

这受到那里肉碱数量的限制。你们中的一些人可能已经探索并使用了肉碱作为补充剂。这正是原因。这是限速步骤,好吗?现在,我的线粒体越多,我就能带入的越多。而且我的线粒体本身的肉碱越多,我就能带入的越多。但我必须把它带进来。问题是你有这些巨大的长链,16、18 个碳。它们太大,无法进入线粒体。所以你要一次切掉两个,然后——

我知道运动生理学家,我知道生物化学家,我在这里跳过了大量的步骤。但是尽管如此,你将一次切掉两个碳。这很重要。这与乳酸有关。等一秒钟,我会告诉你为什么。当你一次切掉这两个碳时,这被称为β氧化。你已经使用氧气来做到这一点,它是β,因为你切掉了一个,两个碳。这两个碳然后可以被运输到线粒体中。

像那样的两个碳一起被称为乙酰辅酶A。非常重要,乙酰辅酶A。它进入线粒体,可以运行一个叫做克雷布斯循环的东西。通过这样做,你使用这些与 NAD(我们稍后会回到这里)和 FAD 之类的东西进行的高中间体交换。你用它来穿梭质子、氢离子和电子。你将它们发送到一个叫做电子传递链的东西。所有这些都被用来制造大量的 ATP。作为副产品,

你燃烧一两个碳。所以你有一个二碳分子进入克雷布斯循环。它以二氧化碳、ATP 和水的形式排出。记住前面,所有代谢的最终产物都是这三个分子。所以现在我们已经获取了脂肪,更确切地说,将其带入我们的线粒体并排出所有碳。我只是继续一次切掉两个,一次切掉两个,一次切掉两个,直到整个脂肪酸链都被代谢掉。

高效的过程,但很慢。受到我吸入氧气、将氧气带入血液、将氧气从血液带入我的运动组织、将其带入线粒体的能力的限制。现在,在另一集中,我们谈到了 VO2 max。我相信这是在心脏或心脏那一集中。我经历了所有这些事情,AVO2 差和限制因素,中心因素对性能的影响。所以你可以查看那一集以了解更多信息。但这实际上是问题所在,对吧?

多年来,我们认为乳酸的产生是因为线粒体中氧气不足。换句话说,它受到此的限制。我们现在知道这是完全错误的。事实上,证据不仅清晰,而且无可辩驳。通过你肌肉的燃料永远不会受到氧气的限制。这永远不会成为乳酸的限制步骤。

所以乳酸的产生不是因为我们缺氧,而是因为其他一些原因。这就是脂肪代谢的简短故事。了解这一点,让我们回到这里,找出这些碳水化合物是如何分解的。对于这个故事来说,我们是从肌肉糖原开始,是从血液中获取葡萄糖,还是从肝脏中的糖原获取葡萄糖,然后放入血液中,现在分解,这并不重要。无论哪种方式,让我们只关注肌肉中的糖原

它就在那里。你开始运动,我不必担心动员脂肪并将其带入。我不必等待氧气进入。我现在就可以开始获取能量。所以在这种特定情况下,碳水化合物的化学式是 C6H12O6。这是什么意思?为什么这很重要?这是六个碳连接到六个 H2O 分子上。朋友们,这就是碳水化合物的意思。它是一个碳分子。

已经被水合了。它是一个碳和一个水。在葡萄糖的情况下,有六个。现在,如果你去果糖或其他形式的糖或碳水化合物,它们有不同数量的碳。但在这种特定情况下,你有六个碳连接到六个水中。这就是碳水化合物。所以当它在肌肉细胞内,细胞质中,如果你愿意的话,坐在那里,

我们决定不使用磷酸肌酸作为燃料来源,这是主要和最快的燃料来源,我们想使用碳水化合物,第一步就是我们所说的无氧糖酵解。同样,如果你将它放入细菌中,你会称之为发酵。在你的肌肉中,我们称之为无氧糖酵解。溶解意味着分裂或分解,糖意味着糖原或葡萄糖。所以我们正在分裂和分解这个东西。我们是在不使用氧气的情况下进行的,所以它是无氧的。

所以如果你能想象一下,你们任何观看这个视频的人,你都有六个碳链在一起。现在,我们不像在脂肪的β氧化的情况下那样切掉两个,而是将整个分子一分为二。我们称之为丙酮酸。所以在这个交换中我们没有损失任何碳,但我们已经打破了化学键。这释放了一些能量。这本身……

给我们 2 个 ATP。举个例子,如果我们回到前面,当我们获取乙酰辅酶A 并将其带到克雷布斯循环时,你会得到 25 或 28 个 ATP。在这个过程中,我们制造了 2 个。我们从这个无氧糖酵解过程中产生的能量非常低。但这也不错。好的,我们实际上已经用更少的氧气制造了它,而且我们制造得非常快,因为我们不必等待。这是缺点。

这个过程,就像我们稍后会看到的许多过程一样,受到这种叫做 NAD 的分子的限制。你进行所有代谢的能力取决于你调节 pH 值的能力,这意味着酶在高酸性或高碱性环境中不起作用。如果你不能平衡正负电荷,你就不会让事情继续进行。所以你对 NAD 的做法是,你通过分子来回穿梭氢。

不,取决于正在发生的事情,它可能会以不同的方式进行。但你将从一种叫做 NAD 的分子转移到一种叫做 NADH、氢和 H+ 的东西。如果你想朝另一个方向走,你就把它送回去。所以你在很大程度上受到你拥有的 NAD 数量的限制,因为一旦你用完了 NAD,你就无法运行这些过程,因为你将无法处理所有积聚的氢。关键步骤。事实上,过一会儿,这让我想到了一些其他的事情。

我很快就会向你解释为什么这有助于你缓解宿醉。好吗?所以这就是我们的过程。通过这样做,我们将这种葡萄糖分解成两种叫做丙酮酸的独立分子。通过这样做,我们已经将一些 NAD、NADH 交换了,并制造了一些 ATP。这都很好。丙酮酸本身很好。

回到无氧阈值。回到我在运动生理学中学习的方式。我们最初认为这是无氧糖酵解的结束。我们在丙酮酸处完成。如果我们有氧气,我们就会获取丙酮酸,每个切掉一个碳。所以三碳分子丙酮酸,你切掉一个碳,你把它变成一个二碳分子,那就是乙酰辅酶A。

它进入线粒体,并运行与我之前用脂肪描述的完全相同的克雷布斯循环或三羧酸循环。完全相同,从字面上看是相同的。它是完全相同的先驱,完全相同的底物,完全相同的过程,完全相同的 ATP 量。相同,好吗?就像我说的,碳水化合物无氧开始,总是以有氧结束。此时与脂肪相同。如果我们耗尽氧气或没有足够的氧气,那么丙酮酸就会转化为乳酸,

那是最初的,这就是我学习的方式。我们现在知道丙酮酸的最终产物总是乳酸。我们从许多不同的研究领域了解到这一点。浓度,你通常有大约 10 到 50 比 1 的乳酸量

丙酮酸。所以它几乎不存在,这告诉你乳酸一旦丙酮酸产生就会很快产生。这个数字在运动过程中可以增加一个数量级。所以认为你在丙酮酸处停止是没有意义的。此外,已经有出色的研究确定了丙酮酸和乳酸的特定转运蛋白,可以将它们带入线粒体。

因此,一些丙酮酸可以转移到线粒体中,大量的乳酸也可以。我们也知道,这些MCT(作为这些转运蛋白的缩写)存在于您全身许多不同的细胞中。因此我们可以将其转移到全身。这就是我们具有这种乳酸穿梭能力的原因之一。这就是我们目前对这一理解的认识。当然,随着研究的进展,我们学习到更多的东西,我们可能会改变我们的观点。但根据目前的研究,普遍的观点是,

无氧代谢的最终产物始终是乳酸。大部分乳酸将进入工作细胞中的线粒体。一部分乳酸将离开肌肉。事实上,这里发生的情况是,一旦你处理乳酸的能力被你的乳酸产量超过,换句话说,你产生的乳酸比该细胞所能处理的还要多,

你开始将乳酸从细胞中运输出去。我们称之为乳酸外流。你把它输送到血液中,然后运送到许多不同的区域。你首先运送到的区域是相邻的、没有工作或具有更大处理乳酸能力的肌肉纤维。现在,这样想一下。无氧代谢在你的快肌纤维中更常见。有氧代谢在慢肌纤维中更常见。

一种叫做乳酸脱氢酶的酶(这种酶可以将你从乳酸和丙酮酸之间来回切换)在慢肌纤维中的含量大约高出50%。因此,我们在快肌纤维中产生它,并可能将其运送到慢肌纤维中。因此,慢肌纤维获得了一种预先消化的、半分解的糖分子。

这是一种极其有效的燃料来源。它什么都不需要做,不需要增加其酸浓度,不需要消耗任何其NAD,它获得了一种预先消化的燃料来源(如果你愿意这样称呼的话)。同时,快肌纤维受益于能够更快地进行代谢,而不必处理废物。所以这是一个双赢的局面。如果这些肌肉不需要它,它可以像我之前说的那样,进入血液,然后进入肾脏。

或肝脏进行糖异生。它可以进入心脏,心脏绝对喜欢乳酸作为燃料来源。事实上,心脏是体内任何器官中乳酸的最大消耗者。它实际上比葡萄糖更喜欢乳酸作为燃料来源,尤其是在缺血或心脏氧气浓度降低的任何时候。它喜欢它。它可以进入大脑,星形胶质细胞实际上是这些星状神经元,或者遍布整个中枢神经系统的细胞,

它们比葡萄糖或任何其他物质更喜欢乳酸作为燃料。事实上,这也是为什么你会看到酮体和其他非碳水化合物燃料来源的原因,因为我们知道我们需要这些作为星形胶质细胞的燃料。乳酸基本上是预先消化的碳水化合物。因此,它作为一种可爱的燃料来源,在整个生理系统中都受到推崇。

因此,它不仅能够抓住并保持,使你酸度降低,它也是一种非凡的信号机制,也是你体内几乎所有组织的直接燃料来源。

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现在,如果你关注啤酒、葡萄酒或任何种类的烈酒,你可能会认识到发酵。因此,如果我要取大麦或啤酒花,并向其中加入一些酵母或细菌并使其发酵,如果我这样做的时间足够长,我将产生乙醇。嗯,这基本上就是我刚才在你肌肉中描述的过程。这是一个非常相似的过程。事实上,这里有一个高度的交换。

还记得我之前谈到肠道微生物组时,它能够用乳酸创造各种令人惊奇的东西,发酵纤维等等。你的身体实际上被认为每天通过完全相同的过程产生大约3克左右的自身乙醇。它获取碳水化合物,它做的和你最喜欢的生产商酿造啤酒或波旁威士忌时所做的一样,你的肠道做的完全一样。

然而,你能够很快地清除它。所以别担心。没有人能闻到你乳房里的乙醇,因为你有微生物组。顺便说一句,婴儿也做同样的事情。这发生在胎儿身上,所有这些事情。所以这是所有生理学中的一个正常部分。因此,这些事情之间存在着非常强的联系。现在,你实际上可以反过来做。因此,乙醇……

通常与甲烷等物质有关。这与发酵和难闻的气体有关。事实上,如果这个过程在你的胃里发生得太多,那么你可能会有一些相当严重的胃肠道不适。这就是为什么碳水化合物是导致

肠胃胀气和整体气体的主要原因之一。但尽管如此,真正发生的事情是,你有了你的乙醇酒精,你自己创造了它,或者你带进来了它。那是乙醇,ETO。如果你在我的实验室里,你会看到所有瓶子上都标有ETO-H。这意味着乙醇。我们用它来清洁表面和反应中的许多不同东西。但是,如果你以酒精饮料或其他任何形式拥有它,你的身体会把它带进来,它几乎与我刚才谈到的丙酮酸代谢相同。

因此,你可以摄取乙醇,你首先要做的是将其转化为一种叫做乙醛的东西。这是一种剧毒物质,主要负责宿醉。因此,发生的事情之一是,当你再次摄入乙醇时,你就会立即在肝脏中尽可能快地消化它。

当你这样做时,因为它大部分必须经过肝脏,因为这是代谢,现在你可以把它想象成基本的碳水化合物代谢。现在,当你增加碳水化合物代谢时,你往往会减少脂肪代谢,反之亦然,对吧?所以这些东西有点来回工作。

因此,与我们之前谈到的乳酸穿梭不同,我说,嘿,你应该停止将乳酸视为这种负面副产品。你还需要真正停止将有氧和无氧代谢视为拔河。它不是好也不是坏。它更像是自行车上的链条。

这样一来,链条就是乳酸,一个齿轮的转动会转动另一个齿轮。这是我们理解新陈代谢和能量产生方式的根本性重新思考。无氧和有氧代谢并非相互冲突。它们是富有成效的。乳酸是从一个到另一个的信号机制。

它是线粒体生物发生的先兆。它是糖异生的先兆。它是一种信号机制。正如George Brooks在他最近的一篇论文中所说的那样,它是浴火重生的凤凰。这是一种恢复的理解,即这是有氧和无氧之间的一种集体合作关系。它不是拔河。这是思考它的绝对错误方式。

因此,当我们在肝脏中处理这种碳水化合物代谢时,因为需要进行碳水化合物和无氧糖酵解的程度如此之高,它会关闭脂肪利用。之所以会出现问题,是因为这就是为什么大量饮酒与肝脏脂肪酸发展有关的原因。

这正是发生的事情。你应该在那里代谢脂肪,但你不能,因为你太忙于处理酒精了。因此,脂肪就会被储存起来。你转移了负担。这也是为什么酒精摄入与整体脂肪储存有关的原因,因为同样,你正在下调各处的脂肪储存,因为你正在上调肝脏中乙醇的需求。然后脂肪就会储存在其他地方。现在,只要你的卡路里是等量的,情况就有点不同,但是

酒精通常以卡路里过量的方式出现,因此你就会有额外的卡路里需要燃烧,但你不能燃烧脂肪,所以它们就被储存起来了。然后,正如我所说,乙醇应该转化为乙醛。乙醛很容易转化为乙酸盐,然后直接转化为乙酰辅酶A。

所以你又回到了起点。在丙酮酸、乙醛和一直到乙醇之间来回移动的能力相当快,说实话。因此,你可以在这些东西之间来回移动。因此,无论你是细菌还是在你自己的系统中,无论你是在创造你自己,你都可以创造一些乙酸盐。你可以向后走,沿着这条链上下移动。但实际上,你只谈论一步之遥。因此,乙醇,再次说明,乙醛,

大量的乙醛通过代谢,其浓度变得非常高,你就会非常宿醉。那么你该怎么办呢?嗯,这就是为什么第二天大量出汗或跑步或锻炼往往有助于缓解一些症状的原因。并非所有症状。宿醉有很多症状。但你正在做的事情之一是,你正在增加对乙酰辅酶A的需求。无论你是进行有氧运动还是无氧运动,这都没有关系。

因为记住,乙酰辅酶A来自脂肪或碳水化合物的分解,无论是有氧还是无氧,它都会到达那里。因此,你增加了对乙酰辅酶A的需求。因此,与其将物质以乙醛的形式留下(这再次是一个非常大的问题),你强迫它转化为乙酰辅酶A,因为你增加了对它的需求。因此,你可以把它想象成,

老大学,你知道的,我在这里,我必须燃烧掉所有的酒精才能离开我的系统。这并不是真正发生的事情,但它也不是相差甚远。你实际上只是把它用作燃料来源。现在,酒精作为运动表现的燃料来源并不是一件好事。这是一个非常非常缓慢且速率受限的过程。事实上,这受到NAD浓度的严重限制。你会用完它们的。因此,这个过程会非常非常快地备份。

你可以做一些事情来尝试加快或保持它的速度。但现实情况是,你的肝脏只有这么大。它当然可以承受打击。它是体内再生能力最强的组织之一。但话虽如此,你只会代谢酒精。因此,你们中的一些人可能听说过

有些人代谢酒精的速度比其他人快得多。这具体是因为乙醛脱氢酶分子,你拥有的越多,代谢酒精的速度就越快,越慢,越低。这就是红脸潮红以及与低酒精代谢相关的其他所有事情。所以……

酒精代谢、发酵、无氧运动、碳水化合物、淀粉,所有这些东西都非常非常相似。发酵食品,所有这些东西都可以追溯到,在某种程度上,乳酸。好的,为了让我们回到正轨,到目前为止,我们已经讨论了乳酸究竟是什么以及它在生理学中的作用,更具体地说是在运动生理学中的作用。但如果你是一个好奇的人,你可能会在心里想一些事情。等等。

所以我现在很困惑。更多的乳酸是好是坏?安迪,你一直说它很好,但我还没有完全建立这种联系。如果是这样,它究竟好在哪里?它在做什么?也许更进一步。如果它很好,更多更好吗?更多是什么意思?细胞内更多?细胞外更多?血液中更多?这里究竟发生了什么?所以你真的可以

安迪,你能把它都整合起来,帮助我真正理解乳酸的作用,它对我的身体做了什么,以及为什么它对运动肌肉以外的所有其他器官都有积极影响吗?让我们首先回答这个问题,更多的乳酸更好吗?这个问题有点难以回答。所以记住,乳酸是在运动肌肉中产生的。然后,在某个时刻,当这种产生速率超过线粒体所能处理的量时,它就开始被推入血液。

现在,为了让我知道你的肌肉中究竟有多少乳酸,我必须进去取活检。所以这真的很棘手。理解这一点更容易的方法是在血液中测量它。因此,我们可以观察诸如血液乳酸浓度开始出现的时间、有多少乳酸

或你的血浆或全血中的乳酸以及其他类似的东西。并且根据你查看的指标,你将获得不同的值、不同的术语。因此,再次承认,这些东西可能有点棘手。我现在想尽可能地为你简化它,并给你一个我认为该领域正在说的概述,而不是所有这些细节,因为在这一点上它会变得不必要地棘手。

嗯,有研究表明,高水平运动员,那些在耐力型赛事中表现更好的人,实际上能够处理更多的乳酸。同时,也有很多关于像迈克尔·菲尔普斯这样的人的轶事,据称他保持了极低的乳酸浓度。我想这确实突出了几个方面。第一,我们还没有完全理解运动生物化学。在我们对真正发生的事情的理解上显然存在一些差距。

第二件事是,我们可能有多种途径通向身体上的成功。你可以想象有些人做得很好,因为他们可以处理更多的乳酸。其他人可能做得特别好,因为他们产生的乳酸不多,所以他们不必处理它。我认为很清楚,这两条途径都是成功的潜力,再次强调,尤其是在耐力项目中。

同时,看看乳酸补充剂的研究。现在,我们非常有效地知道碳酸氢钠和其他形式的补充剂

可以有效地减少组织中的酸积累。这有多种形式。因此,你可以看看β-丙氨酸补充剂。这会增加肌肉组织中的肌肽浓度,并有效地充当酸缓冲剂。所以它保持较低。因此,你的肌肉耐力和短期甚至中期运动事件往往会增加。它并不完美,但背后有很多研究。同样,你还有碳酸氢钠。

这是一种不同的机制,但想法相同。你把它带入碳酸氢盐。正如我之前谈到的那样,它能够吸收一些游离的氢质子,从而提高你的肌肉pH值,对吧?酸性较低,碱性较高。因此,当你开始从运动中产生过量的氢离子时,你的设定点就更高了。因此,再次说明,pH值或酸诱导的疲劳会增加。

减慢了。对此也有很多研究。碳酸氢钠的问题是有时会引起胃肠道不适和其他问题。因此,解决这个问题的方法是几种不同的乳液或面霜。例如,Momentous生产一种叫做PR乳液的东西,这是一种碳酸氢钠产品,你可以直接涂抹在肌肉上。

再次说明,具有相同的效果。有很多不同的方法可以解决这个问题。Momentous是一种产品,但市场上还有很多其他产品。因此,我们知道这是有效的,但是如果你只是服用乳酸呢?我们知道乳酸是另一种潜在的缓冲机制。我们知道它能做什么。它可以为我们抓住这些氢质子,帮助NAD再循环等等,

那么这是否允许我继续进行糖酵解,因为我继续将NAD反馈到该系统中,我们知道它需要继续进行?嗯,这是科学中令人失望的方面之一。它应该有效。

这在世界上是有道理的,但看起来它并没有。今天可用的证据表明,乳酸补充剂对运动表现的影响最小或没有影响。因此,如果你正在寻找的是这个,我鼓励你使用碳酸氢钠,无论是粉末补充剂片剂还是乳液,或者像β-丙氨酸这样的东西来缓冲和提高性能。同时,还有更多希望的空间

谢谢。

事实上,几年前,他接手了我的一名硕士生Jose Aravalo,他应该在那里完成他的博士学位。但他们已经进行了许多试验,研究了在创伤性脑损伤、脑震荡和其他治疗后立即使用乳酸的情况。因此,对于乳酸来说,有很多令人兴奋的事情,但从我们在本节目中大部分时间关注的运动表现的角度来看,有很多令人兴奋的事情。

似乎并没有超级有效。也就是说,研究并不多。可能需要或有必要进行更多研究。因此,如果出现更多研究结果,我们会得到不同的答案,我会在那个时候确保更新你。

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所以我并没有真正计划在本集中谈论这个。事实上,我们可能会在以后的某个时候做一个关于疲劳管理的完整节目,也许是在第二季或第三季,我们会看到的。因此,但我必须在这里给你一个预告片,我

真的要重申一下,导致疲劳的不是乳酸,但pH值可能是一个合法的问题。在我们关于心脏病发作和其他一些在本季关于耐力的节目中,我已经谈到过,当你运动时,疲劳是一个全球性事件。我们称之为疲劳的中心原因。所以这是中枢神经系统。这是心脏和心血管系统以及在全身移动氧气的能力。

等等。还有一些外周问题更具体地与肌肉摄取和氧气有关。正如我在一开始所说的那样,在这一点上很清楚,肌肉中缺乏氧气并不是乳酸产生的原因。这一点非常清楚。我认为在这一点上也很公平,虽然人们仍在争论疲劳是由中心驱动还是由外周驱动,但我认为,在我看来,很难提出一个合理的论点来说明它不是两者的结合。

有一些优秀的综述论文涵盖了数十种不同的解释。我很想能够用一两个词来解释真正的罪魁祸首是什么。情况并非如此。简单的例子。如果你改变了运动中改变的pH值,我几乎完全是在谈论更酸性的。可能是更碱性的。它会产生相同的效果。但实际上,它是酸性的。你已经制造了丙酮酸。

然后你试图将其转化为乳酸,或者你已经成功地将其转化为乳酸。无论哪种方式,你仍然有氢漂浮在周围。当你服用ATP并将其分解成ADP时,这需要,它会经历一个叫做水解的过程。这仍然会导致氢的产生。因此,无论你怎么切片,如果你正在收缩肌肉,你都会产生氢。这会使环境更酸性。酶,所有参与有氧运动的酶,

无氧运动、磷酸肌酸、肌肉收缩,所有这些在过度酸性的环境中都会有问题。温度变化也是如此。

我们看到诸如钙信号传导之类的变化。因此,钙是肌肉收缩所需的重要矿物质之一。这在肌肉疲劳期间会发生改变。你肌肉内部的小环境细胞器,叫做肌浆网,它储存并储存你的钙并释放它,会变得有问题。

镁的问题。然后镁开始占据钙应该存在的地方并抑制它。因此,我们看到单一肌肉纤维收缩问题。我们看到氧气运输问题。我们看到与ATP泵和钠钾泵失调和改变相关的其他问题。因此,解释你为什么感到疲劳的最公平、最诚实的方式

嗯,我知道这不是因为乳酸堆积。这是真的。而且肯定不是因为乳酸。而且,乳酸甚至与第二天肌肉酸痛无关。这与方程式无关。它肯定没有参与。然而,你仍然可以全局地说酸积累。这是一个合理的说法。它比这更复杂,但同时也是正确的。只是说,虽然酸积累会增加

在肌肉疲劳期间,它不是乳酸。乳酸实际上可能是在拯救你免受酸积累的影响。如果没有它,你的酸度会更高。但是,你仍然可以看到这两件事是如何高度相关的。让我们回到一开始,被猎杀的雄鹿。想象一下,你正在穿过森林,被猎杀与否,这并不重要,但你正在运动,冲刺穿过那里。你正在产生更多的代谢废物,更多的pH值。

更酸,你感觉更疲劳。同时,你的乳酸外流也更高。即使这对你是积极的,这两件事,疲劳增加和乳酸增加将是相关的。这就是为什么在近200年的乳酸研究中,我们将疲劳与乳酸堆积联系起来的原因。所以它们确实是一起发生的,但这是一个典型的相关性而非因果关系的例子。

现在我们对乳酸的真正含义有了更好的理解,是时候讨论我们的三个“I”了,例如我该如何调查?换句话说,我该如何测量我的乳酸或我的乳酸阈值?第二,我该如何解读它?我休息时应该有多少乳酸?我的乳酸阈值应该是什么?我们见过的最高乳酸是多少?

然后第三,最后,我该如何干预?换句话说,我该如何再次提高我的乳酸浓度,在休息时以及运动期间?然后这实际上将如何与我在运动表现上的进步相关?让我们从一开始就着手,那就是调查。所以有几种方法可以考虑这一点。我插入了一个术语,我意识到我已经说过几次了,但可能没有完全描述,那就是乳酸阈值。

好的,您可以测量血液中的乳酸浓度。这是正常的方法。对于你们中的许多人来说,活检可能并不现实,老实说也没有必要。但我确实想承认几件事。市场上有很多低成本的乳酸分析仪。当我还是学生的时候,你基本上必须是运动生理学实验室。现在这些都是消费者可以买到的,价格在 20 到 30 或 40 美元之间。

还有一些关于这些不同设备及其准确性的研究,它们并不完全相同。我希望我有一个黄金标准。我可以说,去买这个。这是最好的。不幸的是,情况并非如此。老实说,他们的测量方法略有不同。使用的技术、使用的血液部分略有不同。因此,这些值可能相当不稳定。我强烈建议您选择一个,并从已知可靠的研究中选择一个。

然后将此用于您未来的所有指标。如果您更换机器并更改标准化和程序,您将获得略微不同的结果。我在这里将给您一个小小的幕后秘诀。如果您要使用诸如小指刺或耳垂刺之类的工具,这是最常见的方法,

出来的第一滴血,我会擦掉它而不使用它。它往往会给你非常奇怪的数字。它有点告诉你该位置的乳酸,而不是组织中循环的乳酸。因此,我们总是先取几滴,擦掉它们,然后使用第二滴。您将获得更可靠的数字。如果没有,您将看到您的乳酸到处都是,您会想,到底是怎么回事?我不相信这些人说的关于运动生理学的一切,因为这些乳酸数字完全是胡扯。所以这会告诉你你有多少乳酸。

您可能还想注意的另一件事是所谓的乳酸阈值。我已经在文献中发现了至少 25 种不同的测量乳酸阈值的方法。显然没有简洁、完全一致的方法。它们中的许多都很好。事实上,所有 20 到 5 个都得到了验证。但他们并没有测量相同的东西。这变得极其复杂。你认为之前的生物化学很复杂吗?这可能更糟。而且它并没有测量相同的东西。

一般来说,该领域已经超越了无氧阈值。您可能以前听说过,原因如我所述。我们并没有真正谈论那个。但是,存在乳酸阈值。事实上,乳酸阈值有多个阶段。有第一阶段和第二阶段。有通气阈值。现在这非常相似,但它不是同一件事。有临界功率阈值之类的东西。

您在乳酸阈值下的最大速度、您维持低于乳酸阈值的能力以及许多其他需要注意的事情。所以你实际测量的是什么?这是第一个问题。然后其次,同样,有几十种不同的免费、低成本以及一直到临床研究级的方法来评估乳酸阈值。我不会一一向您介绍,

相反,我想为您提供这样的工具:如果您关心学习诸如乳酸阈值之类的知识,

那就太好了。但请真正注意您的需求是什么。那么你从事什么运动?你是长跑运动员吗?你是划船运动员吗?你是一名更偏向无氧运动的运动员吗?你在用什么?尝试选择最适合您和您情况的测试。你最关心的是什么?通气阈值、无氧阈值?你想知道你的比赛速度吗?人们进行乳酸阈值测试最常见的原因可能是他们想知道在比赛中以什么速度跑步,

或者他们需要跑多快才能处于第一、二、三或四区,他们应该在每个运动强度下花费多少时间等等。因此,它在乳酸阈值方面极度依赖于上下文。我在这里将给您几个例子,但我确实需要确保您理解,根据您查看的位置,

您可以看到截然不同的数字、截然不同的协议以及数十种不同的免费或实验室评估乳酸阈值的方法。除了所有这些前言之外,即使我试图向您描述我所说的乳酸阈值,它对于这些定义中的每一个都是不同的。举个例子。这里的总体思路是我们试图找出你能跑多快或你能划船或骑自行车或你正在做的任何事情有多努力。

在我们看到乳酸斜率发生不同变化之前,我的意思是?想象一下,你坐在那里休息,你正在产生非常少量的乳酸。现在我们开始慢跑。然后在比如说 10 到 30 分钟的时间里,我们慢慢地提高慢跑速度。

随着我速度的提高,我的疲劳感也会增加。我会越来越累。但这并不是线性增加。它变得呈指数级增长。底部是线性的。然后在某个时刻,我们的疲劳感急剧上升。现在这就是我们试图确定为我们的乳酸阈值的东西。我们所说的意思是,如果我知道这一点,让我给你一些数字。假设你可以以每小时 20 英里的速度跑步。这非常快。不是

有史以来最快的,但这非常快,我们将使数字更容易。好的。想象一下,你和我都在以每小时 20 英里的速度跑步。让我们想象一下,为了更容易,我们的 VO2 最大值相同。所以我们的 VO2 最大值都是 100。这将非常非常非常高,但我试图让数学对你来说更容易。所以你和我都可以以每小时 20 英里的速度跑步,我们的 VO2 最大值是 100。

谁会赢得比赛?好吧,如果我们看看经典的运动生理学文献,耐力表现的三个主要预测指标是。再说一次,我真的想让你以马拉松为例。你的 VO2 最大值、你的效率和你的乳酸阈值。我实际上是在说,如果我和你都有相同的 VO2 最大值和相同的最大跑步速度,但你的效率比我略高,你将有更多的能量

来跑这场比赛。因此,即使我们可以跑得一样快,在你感到疲倦之前,你也能以更高的最大速度百分比跑步。这是经典的杰克·丹尼尔斯,不是威士忌,而是著名的跑步教练,在这个领域做了大量的工作。事实上,许多人称他为有史以来最伟大的跑步教练。我不是跑步者,所以我不知道。但他确实阐述了这些内容,并说,好吧,

如果不是这两件事,那就是你的乳酸阈值。所以如果我们俩都能以每小时 20 英里的速度跑步,但你能在乳酸真正开始增加之前以 16 英里的速度跑步,而我能以 15 英里的速度跑步……

这意味着在比赛中,我必须以 14.9 英里的速度跑步,因为如果我以 15 英里的速度跑步,我的乳酸会突然大量增加。而你可以以 15.9 英里的速度跑步。即使我们的最大速度相同,VO2 最大值也相同,你也能比我每小时快一英里。所以乳酸阈值就是说,阈值是多少?我能做多少工作?在乳酸再次过度积聚之前,我可以在自行车上输出多少瓦特?

为什么这很重要?不是因为乳酸会导致疲劳,而是这显然与你已经压垮线粒体有关。这就是它告诉你的。线粒体再也无法跟上乳酸的积累,因此现在会发生外流,而这种外流发生得非常非常快。很容易想到的例子。继续以 80% 的心率进行一些运动。然后以 85% 的速度进行,再以 90% 的速度进行。你会感到疲劳略有增加。

从 95% 到 100%,5% 的增加,从 95% 到 100% 的感觉比从 50% 到 55% 差得多。事实上,从 50% 到 60% 或 65% 的疲劳感你会感觉很少有差异。但是从 90% 到 100% 的 10% 增加比从 50% 到 60% 更令人疲惫。希望这说得通。所以疲劳不是线性的。

那么,对于乳酸阈值,我们试图确定这些断点或我们经常称之为偏转点发生在哪里。

好吧,同样,这就是乳酸阈值变得复杂的地方,因为人们对这些事情的定义不同。根据您使用的方法,再说一次,有超过 25 种方法。在过去 30 年中,有大量优秀的研究所表明,您可以从实验室获取完全相同的报告,将其交给不同的运动生理学家,并根据计算获得不同的乳酸阈值。不仅因为主观决定,这可能发生在视觉方法中,而且还因为您使用的计算方法、您使用的方程式、您使用的方法。

很多时候,我马上就会讲到这一点,但距离就在这里。很多时候人们可以说这样的话。好的。视觉方法,乳酸阈值识别的最经典方法是,您进行 30 到 60 分钟的测试,并随着时间的推移逐渐增加疲劳感。您将看到的是 VO2 的斜率。那么您使用了多少氧气呢?但是,同样,该斜率将有一个大的曲线,并且将存在这些拐点或偏转点。

然后将这些点标记为乳酸阈值。在一开始,您往往会看到一个早期的,然后稍后会有第二个。所以有些人说有乳酸阈值一和乳酸阈值二。其他人会说,我不关心第一个。我只关心第二个。没关系。它往往是乳酸。我们想在一秒钟内介绍这个,但我想我们现在就做吧,既然我们在这里。

在休息时,您的乳酸通常约为 1 毫摩尔,甚至可能低至 0.5 毫摩尔,在这个范围内。许多人随后会说乳酸阈值发生在 2 毫摩尔。您可能对此很熟悉,因为这通常是人们所说的 2 区训练的阈值。这正是原因。人们对 2 区训练感到兴奋的主要原因之一是

您实际上是在说我们专门保持在该阈值以下,这意味着我们不会压垮线粒体。我们将训练它们并使用它们,但我们不会让它们摆脱困境,因为如果我们走得太高,

我们已经绕过了该系统。我们现在必须处理如此多的乳酸外流,以至于我们正在使用不同的燃料进行能量产生。因此,我们将保持在该阈值以下,以确保我们对线粒体施加尽可能大的压力。这应该增强您使用脂肪作为燃料来源的能力。这应该增强线粒体生物发生以及与这种类型的训练相关的许多其他好处。其他人随后会说,不,乳酸阈值发生在 4 毫摩尔。

这是一件不同的事情,但 2 和 4 之间存在非常明显的区别。因此,事实上,在科学中建立乳酸阈值最常见的方法是任意地说,在跑步的情况下,速度是多少,在骑自行车的情况下,功率是多少,当您达到 4 毫摩尔乳酸时?因此,与其通过氧气增加的斜率来定义它,我知道这对某些人来说有点技术性和冗长,

很多时候您可以任意地说它是 4 毫摩尔,而当您越过该阈值时所处的位置就是您的乳酸阈值。从科学上讲,您在这两种方法之间会看到相同的准确性。现在,如果您没有直接分析乳酸的能力,则有多种不同的方法可以估计它。我之前提到了杰克·丹尼尔斯。他拥有迄今为止最流行的版本,称为 VDOT。

这是一个有点玩味的说法。他实际上最初,我认为他称之为伪 VO2 最大值。他有一个非常酷的转换方程式,这本书非常非常旧,但它真的很酷。这使您可以说,好的,如果您知道您的比赛速度,那么无论您是进行 400 米短跑、800 米短跑,

无论如何,一直到马拉松、半程马拉松、5 公里、10 公里,任何一场比赛。您实际上可以在其中查找您的比赛分数。他有很多表格。这些表格遍布互联网。然后您可以根据您的 VDOT 预测您在任何其他比赛中的表现,这实际上非常酷。因此,您可以了解根据至少杰克博士的说法,您应该在每个训练区花费多少时间。但这是一种很好的方法。它完美吗?不。它在科学上得到验证了吗?不。

是的。所以那里有一个非常酷的工具。如果您想了解更多关于您的比赛速度的信息,如果您有一个数据,您可以预测它以及许多其他数据。如果您愿意,您可以查看节目说明并调出论文和这些确切的表格并查找您的分数。但我在这里给您几个,因为我们要玩得开心一点。让我们以一英里为例。大多数人都知道他们的英里时间,你可能回想起高中时代。事实上,你现在应该去跑一英里,看看你处在什么位置。我一直认为每年你都应该跑一英里,看看你处在什么位置。

好的,让我们在这里选择一个随机分数。假设你在一英里内跑了 7 分钟 38 秒。根据该表格,您应该能够在 53 分钟左右跑完 10 公里,在 1 小时 58 分钟左右跑完半程马拉松,在 4 小时 4 分钟左右跑完全程马拉松。如果您曾经参加过任何这些活动,那感觉还不错,对吧?你跑的是 7.5 分钟、8 分钟的英里,

休闲跑步者跑马拉松,可能会跑 4 个小时的马拉松。这些数字再次相当不错。如果我们想让那些速度更快的人玩得更开心一些,

假设您的 VO2 最大值是每公斤每分钟 70 毫升左右。更具体地说,技术上是 V 点为 70,但在这里它们在某种程度上是可以互换的。这意味着您应该能够在 4 分钟 19 秒内完成一英里的比赛,这很轻松。不是精英中的精英,但对大多数人来说都是相当精英的。

此外,每公斤每分钟 70 毫升的 VO2 最大值也是相当精英的,所以这是有道理的。您的 10 公里时间将是 31 分钟。您的半程马拉松将是 1 小时 8 分钟。您的全程马拉松将是 2 小时 23 分钟。再次感觉非常好。让我们更进一步,一直到最后。让我们只保留同一个人来做更多的事情。如果您想进行某种间隔配速,您将在 71 秒内跑完 400 米短跑。

这再次感觉差不多,200 米短跑在 32 秒内,所以再次,如果您想查找您的马拉松配速、轻松跑步配速、阈值配速、间隔配速、重复配速,您可以在这些图表中查找任何一个,这些图表已经有 30、40、50 年的历史了,我只能根据轶事告诉你,取决于

在运动生理学实验室与许多耐力运动员一起度过了许多年,尽管我自己不是耐力运动员。这些数字相当不错。我还没有发现任何与这些数字相差很大的运动员。你会有一些人只是有点

独特,但它们相当不错,而且令人印象深刻的是,在没有我们现在拥有的先进技术的情况下,能够弄清楚所有这些东西。我知道我们有点偏离主题了,但为了总结调查,如果您想知道您的乳酸水平,乳酸分析仪确实是唯一的方法,但请真正注意,获得高质量的乳酸分析仪并反复使用相同的乳酸分析仪。

如果您想知道您的乳酸阈值,您有数十种方法可以做到这一点。黄金标准是进入实验室。此时,通常在 100 美元到 200 美元左右,才能找到拥有代谢车的实验室。现在,并非所有实验室都提供乳酸阈值测试,但如果他们提供,那可能就是您要寻找的。它们通常持续约 30 到 60 分钟。你必须跑很长时间。这与 VO2 最大值测试大不相同。所以,

如果您特别想要乳酸阈值测试,您需要索取该测试。提供该测试的实验室远不如提供 VO2 最大值测试的实验室多。在 VO2 最大值测试中,有些会测量您的乳酸,但这并不是真正的乳酸阈值测试。这是一件非常不同的事情。通常我们在这里看到的是大约 4 到 5 分钟的阶段,我们稍微提高了跑步机上的速度等等。我们将进行手指或耳部测试,并在 4 分钟内绘制您的乳酸,就像我说的那样,持续 30 到 60 分钟。

所以这就是如果您真的想知道的话,一种黄金标准。如果没有,还有很多方法。有 Konkani 测试。有 30 分钟的跑步测试。有 2 英里的测试。有杰克·丹尼尔斯表格以及许多其他方法。您最多可以使用心率监测器,至少可以使用秒表。

进行测试,带回您的数字,将其插入并了解您的乳酸阈值。但是,希望在几年内,我们对此会有更好的答案。我目前至少知道四家公司正在开发连续乳酸监测器

这些以手表以及目镜的形式出现,例如可以做到这一点的隐形眼镜。这项技术已经可用于血糖监测等方面。而且我知道许多公司,再说一次,正在为此开发乳酸。我不知道它们何时上市,但我认为……

可能在你收听这个节目的时候,它们就已经上市了,如果没有的话,也会很快上市。我不知道它们的准确性或有效性。当然,这将随着时间的推移而到来,但可以合理地认为测量它并不是一件特别困难的事情。它在许多不同的领域都是需要的,甚至包括急性医学和创伤、心力衰竭、心脏病发作以及其他此类问题。

因此,我非常乐观地认为,在几年内,大众将能够使用真正高质量的连续乳酸分析仪。我刚才提到了这一点,但值得重复一下。在解释这些数据时,在休息时,大约 1 毫摩尔的乳酸是相当正常的,甚至可能低至 0.5。我可以告诉您,这只是轶事,这是安迪个人的教练理念。您将找不到大量数据来支持这一点。

我们知道基线乳酸反映了您线粒体中发生的情况。由于您没有进行太多体力活动,因此不应该有很多。我们不希望它为零,因为乳酸是有益的。这是好的。但我认为我对它的解释是,这为您提供了关于您的代谢灵活性的巨大见解。如果某人的静息乳酸为 1.5,甚至老实说在 1.2、1.3 左右,我已经看到这通常与短期恢复有关

过度训练或过度训练、过度压力(心理或生理)、血液检查中其他问题(水合作用、皮质醇失调数量等),也可能表明偏向于碳水化合物代谢。这实际上是一件有点偷偷摸摸的事情。我不希望你过度解读自己。实际上有一些关于发生的事情的数据。我知道至少有一些案例研究

关于整个赛季的个人运动员。当他们进行更多低强度耐力训练时,静息乳酸水平会下降。当他们转向更多力量、速度和巅峰表现时,它们开始上升。这是有道理的。我们知道,当您偏向于不同的能量产生形式时,肌肉中会发生生理适应,这是一件好事,对吧?所以这实际上是我注意到的其中一件事,作为一个想法来观察,好的,

这个人是否难以利用脂肪?我应该能够在休息时使用大量脂肪作为燃料来源。因此,乳酸的产生应该相当少。因此,需要注意的一点是,就像我说的那样,一旦你达到 2 左右,你可能会感觉不同。因此,如果您处于那个阶段,您实际上可能还有其他医疗问题,例如糖尿病或代谢性酸中毒等等。我不知道。再说一次,我不是医生。不要向我寻求医疗建议。但重点是大约 1 左右是正常的。

在最大运动时,您会看到人们高达 20 到 25。我不知道我见过的最高数字是多少。我知道有些人……

在医疗情况下,例如与糖尿病相关的代谢性酸中毒,尤其是在高海拔地区,我在文献中看到的最高数字是 47 毫摩尔。我知道有一组耐力运动员据说持续保持了 10 毫摩尔一个小时。

再次,朋友们,有些人会在 10 的峰值。迈克尔·菲尔普斯据说即使在世界纪录游泳比赛中也只达到了 8,对吧?令人疲惫,不是短跑比赛。因此,许多高水平运动员,10、12 就足够了。有些可以达到 20、25。

在这种特定情况下,该人高达 47,这非常高。我不知道确切的数字是多少,但这为您提供了一些关于您在休息时以及最大运动时的位置的背景信息。就乳酸阈值而言,它通常发生在您的 VO2 最大值或最大心率的大约 70% 左右。

对于休闲或轻度训练的个人来说,随着您变得更健康,并且由于许多不同的原因,您能够更好地处理这种外流,您要么更擅长产生乳酸,要么更擅长清除乳酸,那么这个数字实际上会更高。看到 70 年代后期、80 年代甚至高达 85% 的人并不罕见。我们没有大量关于男性与女性的数据,但现有数据表明女性略高于男性。

但我不会说这是科学上的一个完全确定的结论。您还会经常看到这个数字在非常成功的个人之间有所不同。就像我之前说的那样,耐力赛事可以通过多种不同的方式取得成功。因此,您可以拥有更高的 VO2 最大值。您可以拥有更高的跑步经济性或骑自行车或游泳经济性。或者您可以拥有更高的乳酸阈值。但与此同时,这也意味着您可以通过较低的乳酸阈值表现出色。

因此,在体育运动中有很多通往胜利的道路,耐力也不例外。因此,对于中等至相当训练有素的耐力运动员来说,该平流层中大约 80%、85% 的任何东西都是正常的。有趣的事实,当我们谈到这一点时,请记住心脏本身需要代谢。因此,它正在进行能量产生。因此,它会产生乳酸作为其自身内源性能量产生的副产品。因此,心脏收缩所需的能量。

现在,如果您给定一秒钟,通常当您的心脏收缩时,大约需要 200 毫秒,而剩下的大约 800 毫秒则心脏没有收缩。所以它正在重新充满血液。因此,人们认为在收缩期间,您会产生乳酸,在放松期间(再次是四倍长),它会清除乳酸。但是一旦心率变得非常非常高,并且从 4 比 1 的放松与收缩比率变为

3 比 1,2 比 1,1 比 1,甚至更多,心脏实际上没有足够的时间来清除其自身所有内源性乳酸的产生,这是您感到疲劳的原因之一。这将我们带到了我们最后的 I,干预。您想考虑几种方法。首先,您需要确保您的代谢灵活,这样我们才能在休息时不会产生过多的乳酸,也不会产生太少的乳酸。

我们讨论了直接补充乳酸盐的可能性,目前看来这种方法似乎并不奏效。乳酸凝胶和乳酸霜可能更有希望,但作为直接补充剂,似乎效果并不理想。营养方面,

你可能会认为碳水化合物很重要,并且是产生乳酸的主要场所。那么我应该减少碳水化合物的摄入量还是增加呢?目前,我认为没有特别的理由认为,只要新陈代谢的灵活性合适,增加或减少碳水化合物摄入量会在你的乳酸管理质量方面发挥重要作用。它会改变乳酸的产生吗?你看,任何时候你摄入更多的碳水化合物,

尤其是在运动前,你都会偏向于碳水化合物代谢,这意味着你会将更多能量的来源转向碳水化合物,因为此时碳水化合物更容易获得。那么这是否会改变乳酸的产生?有可能,但是

但这是否会对人类运动能力产生有意义的影响?除了碳水化合物对身体有益之外,目前还不清楚。那么在训练方面,我们只需要考虑什么能够促进和增强线粒体的健康、数量和大小。事实上,你有很多选择。我们在关于心脏和最大摄氧量的其他剧集中多次讨论过这个问题。因此,这里我将简要说明。你可以去那里了解更多细节。

但是你有很多选择。低强度运动怎么样?2区训练怎么样?让我们来全面了解一下。首先是低强度运动。我们知道1区或2区训练可以增强线粒体的质量。这几乎是定义,保持在2毫摩尔或更低。这绝对是一种策略。事实上,许多耐力教练会花费大量时间,甚至大部分时间在这个区域,而且理由可能非常充分。

如果这也能增加毛细血管数量,那么我们就能将乳酸从肌肉中排出,并将其扩散到其他组织,如心脏、肝脏、肾脏和大脑,那么这将是有效的。中等强度持续运动怎么样?在研究中,我们通常将其缩写为MICT,即中等强度持续训练。这也有效。你现在可能处于2到4毫摩尔左右的范围。

诸如此类。你会进行更长时间的训练。它是否具有完全相同的效果?不。但是它已经被多次证明可以增强线粒体的质量、燃料利用率和废物清除能力吗?绝对的。除此之外,高强度运动怎么样?现在我们谈论的是两件事。高强度间歇训练是一种好方法。你可以进行长时间或短时间的训练。短时间训练可能是20到90秒的爆发式运动。

然后是1比1或最多3比1的休息时间。这可能是30秒的休息时间,甚至长达3分钟或更长时间的休息时间。这也非常有效。我们知道这会增加最大摄氧量,当然也会增加乳酸阈值以及整体运动效率。所以这是另一种可能的策略。长时间间歇训练更像是2、3、4甚至5分钟,休息时间相等或更长。这是一个经典的策略。

最常见的描述是,4分钟全力以赴的运动,对应4分钟的休息。重要的是要意识到,当我提到诸如“4分钟全力以赴的运动”之类的说法时,我并不是真正意义上的全力以赴。你不可能以最大摄氧量的100%进行4分钟的运动。通常,高强度间歇训练实际上是在85%到90%,甚至高达95%之间。所以很好,但机制略有不同。

然后是最高级别,我们通常称之为SIT或短跑间歇训练。现在这是真正的100%,甚至更高或超最大限度的全力以赴的运动。这里的持续时间要短得多,有时甚至只有10到15秒的爆发式运动,对应大量的休息时间。但是现在你必须重复很多次。所以,与其做类似的事情

30秒运动,30秒休息,进行4次或5次尝试,甚至进行更长时间的训练,同样是3次或4次,你会进行更多次的尝试,也许多达20次重复,甚至更多这样的短时间爆发式运动。如果你查看研究和研究结果,甚至直接比较的荟萃分析

MICT,中等强度运动与低强度运动,甚至高强度间歇训练和SIT。这里有很多不同的组合。我会承认这一点,但所有这些都有效。它们是否有独特的组成部分?我认为是的。我认为我们没有大量信息能够自信地明确地说出这一点,但是

因为同样,它们通常都有效。现在,有时在一些研究和一些荟萃分析中,一些方法对不同方面的工作效果略好于其他方法。所以对我来说,明确的答案是你应该在你的计划中包含所有这些方法。应该有大量时间进行低强度、稳定状态、低于2毫摩尔的运动。有时,可能不是很多,但有时在2到4毫摩尔范围内进行持续的亚最大运动。

在这些85%到95%的高强度间歇范围内花费相当多的时间,然后在这些超最大限度的范围内花费少量的时间。但这里的最后一点是:记住,疲劳存在于非线性曲线中。所以,如果你能想象这四种模式都在那条曲线上,如果我在1区或2区,并且我将工作量加倍,我速度加快一倍,只要我仍然在这个区域,我的疲劳程度只会略微增加。

从40%到55%的增加不会导致更多的疲劳。但是当我继续前进,越过MICT,进入高强度间歇训练时,现在2%、3%、4%、5%的增加会导致疲劳的巨大增加。现在我达到超最大限度。对于性能的微小提升,我的疲劳程度会大幅增加。对我来说,这表明你可能应该在范围的顶端花费少量时间,

在中间花费一些时间,然后在范围的低端花费大量或大部分时间。其理由不是低强度运动更有效。这显然不是事实。我需要重复这一点。低强度运动在提高最大摄氧量方面并不更有效。它在减脂方面并不更有效,我们在其他剧集中讨论过这个问题。它在改善线粒体方面并不更有效。然而,它更容易恢复。同时,它需要很长时间。因此,好处……

以中等、高甚至非常高的强度进行运动的好处是,它们非常短。我不需要跑45分钟或60分钟。它们正在提供独特且可能更有效的适应性。我只是不能把所有时间都花在这个上面,因为我没有足够的恢复能力来坚持足够长的时间以获得持续的适应性。

所以在我看来,无论你是为了运动表现,是想跑马拉松,是想参加划船比赛,是想参加铁人三项,还是为了生活,你想提高你的最大摄氧量,你想增强你的新陈代谢灵活性,提高你的整体线粒体健康,在一天中拥有更多能量,更好的整体恢复能力,更好地利用所有形式的燃料,最终的答案仍然相同。你可能需要在整个范围内进行训练

确保我们降低或至少保持我们的乳酸产生在基线水平,中等偏低,提高我们的乳酸阈值,提高我们产生乳酸的总能力

产生和处理乳酸,一旦乳酸存在,就清除它,欣赏它对我们的记忆、大脑健康、认知能力、心脏、肝脏、伤口愈合、免疫系统、消化系统以及乳酸为我们做的其他一切事情带来的好处,使我们成为更健康、更快乐、表现更好的个体。感谢您收听今天的节目。我们的目标是分享令人兴奋的科学见解,帮助您发挥最佳状态。

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