How to Boost Your Metabolism & Burn Fat
02:13:38 Share

提升人类运动、娱乐和生活表现的科学与实践。欢迎收听《表现》节目。我是安迪·加尔平博士。我是一名教授、科学家,也是帕克大学人类表现中心的执行主任。今天节目,我们将讨论如何提升你的新陈代谢。

我选择这个话题的原因是,在整个人类表现领域的所有主题中,这可能是流行文化中讨论最多的话题。你到处都能看到它。补充剂、饮食、杂志封面,提升新陈代谢,提升新陈代谢,加快你的新陈代谢是最热门的话题之一,然而,正因为如此,它也充满了错误信息和彻头彻尾的谎言。

那么,你如何理解正在发生的事情呢?在准备这个节目时,我问了很多我的朋友,其中许多人在这个领域拥有博士学位、硕士学位和注册营养师资格。我只是简单地问他们,你能加快你的新陈代谢吗?我从未得到过直接的答案。我交谈过的没有人能够自信地告诉我,是的,你可以,或者不,你不能。所以我真的很兴奋能做这个话题,并且

为每个人分解它,因为现实情况是,我们这里有很多科学依据。关于你是否甚至可以拥有快或慢的新陈代谢,有一些非常明确的答案。现实情况是你不能。你的代谢率和我的代谢率并不一定不同。但尽管如此,有超过十多种不同的科学文献证明的方法可以增强你的新陈代谢。

我们最近才了解到很多关于解释为什么有些人可以摄入更多卡路里、吃更多食物,但却不像你那样增重那么多信息。这是一个真实的现象。即使所有其他变量都得到控制,这种情况也会发生。

但这并不是通过拥有更快或更慢的新陈代谢来解释的。因此,这些主题以及许多其他主题都是我将在今天的节目中讨论的内容。我知道当你离开节目时,你将更多地了解新陈代谢是如何运作的,它究竟是什么,以及如果你愿意或想这样做的话,如何增强它。

以及文献中关于增强、提升或加快新陈代谢的真实情况。像往常一样,我们将通过涵盖三个“我”来解决这个问题。调查、解释和干预。因此,通过调查,我们将快速地介绍如何对它进行测试或测量。如果你有兴趣了解更多关于这方面的信息,有哪些最科学支持的高端方法,一直到低成本或中等成本,以及如果我们做不到的话,一直到免费的方法。

从那里,我将讨论如何解释这些数据。根据你的年龄、性别和其他重要因素,你如何知道自己是快是慢、高是低还是应该处于什么水平。但我们将把大部分时间花在第三个“我”上,即我将介绍我们根据科学了解到的什么有效,什么无效。我们将深入探讨它的有效程度。那么,它的效果有多大呢?它会将我的新陈代谢提高多少,持续多久?

之后,我们将讨论协议的具体细节,如果你愿意的话。因此,对于补充剂或食物来说,应该服用什么,服用多久,剂量是多少,时间是什么等等。我们将讨论其他因素,包括但不限于温度、水摄入量、辛辣食物、运动类型、睡眠方案等等。现实情况是,

我们有很多不同的选择,从生活方式、环境、食物和补充剂,让你有可能提高你的代谢率。我们将通过回顾我所说的几个案例研究来结束本集节目,在这些案例研究中,我将提供一些我使用过并正在使用的一些因素的组合示例,以有效地增强我的客户的新陈代谢速度

以一种长期成功的坚持方式。因此,这些事情不仅仅会给我们带来短暂的提升,

短期效应,而是随着时间的推移,一种持久和可持续的东西。为了开始,我们首先要讨论的是我们甚至在谈论什么。正如我在节目开始时所说的那样,这些术语是恶意的。它们令人困惑,这在很大程度上,而且通常情况下,仅仅是因为简单的沟通不畅。我会简短地说明。我知道过去,我喜欢详细地谈论生理学,细胞水平上发生了什么。我不会

今天不会做太多这样的事情,但我确实需要解释不同的部分,因为正如你将看到本集节目展开,我们将讨论每个干预措施、协议或你能做的事情是如何影响新陈代谢的每个领域的。这真的很重要

你做的事情涵盖了所有四个主要领域,这样你才能最有可能得到改善。所以我们必须知道这些领域是什么,然后大致了解它们的意思。但是,我保证我会简短地说明。我的意思是,这是加尔平风格,但对我来说仍然很简短。

现在,你们中的一些人可能在这里想,我对减脂或新陈代谢并不特别感兴趣。也许你已经很瘦了,无论如何你都很瘦。或者你没有在这个领域工作,也没有与非常关心减脂的客户合作。所以你可能在想,这一集节目不适合我。我只是想稍微调低音量。我将尝试警告你这样做有几个原因。一个,

你会关心你的长期代谢健康,这与之密切相关。因此,仅仅因为你现在很瘦并不意味着你总是会很瘦。此外,如果你想继续保持苗条,你需要尽可能长时间地保持这个引擎运转。因此,我们将根据我们从科学上了解到的内容,

在今天的讨论中。第二件事是我所说的更高的增量。所以让我们想象一下,你每天消耗和燃烧的卡路里正好是2000卡路里。所以你的净值是相等的。而且,你保持着相同的肌肉、能量、恢复、表现、体脂等等水平。如果我能以4000卡路里的相同方式做到这一点,那么我现在有了更多的选择。我的意思是,如果我能让你保持所有这些变量完全相同,

在双倍的卡路里负荷下,我更有能力增加我的食物摄入量,这意味着我的微量营养素会增加。如果我吃双倍的食物,我会得到双倍的维生素、矿物质、营养素和纤维摄入量。如果我的身体成分和体重保持不变,这是一个巨大的优势。

此外,如果你想减肥,现在减肥就容易多了。如果你的新陈代谢“缓慢”,那么减肥的一大难题是,再次想想总输入量与输出量较低,比如说2000卡路里,而你想减少500卡路里,你已经减少了相当一部分卡路里摄入量。你会感觉到这一点,你已经减少了四分之一的卡路里。然而,

如果你每天摄入和燃烧4000卡路里,我们减少你500卡路里,那么我们只降低了你摄入量的很小一部分。所以你感觉不到太大的区别。你不会真正感觉到3500卡路里和4000卡路里的区别,但你会感觉到1500卡路里和2000卡路里的区别,尽管在这两种情况下,都是减少了500卡路里。

因此,对于很多人来说,仍然非常有兴趣了解并使你的整体新陈代谢按照你想要的方式运作,无论短期还是长期,无论体格或体脂是否是你的主要、次要甚至是你现在略微感兴趣的因素。我现在可以继续谈论这个增量以及为什么你想避免能量毒性,但与此同时,你也想摄入高卡路里,但我们将把这些想法留到下次再谈。

我们想真正进入今天的主题。那么,加快你的新陈代谢究竟意味着什么?到目前为止,我故意使用了许多不同的术语。我试图抛出误解。我故意使用了错误的短语,因为这就是它在口语中的用法。这可能是你听到的方式。这就是你思考的方式。所以我故意这么做了。

我们将讨论这些东西的含义。我们将讨论拥有快或慢的新陈代谢实际上意味着什么。所以让我们现在就进入这些非常基本的部分。从科学上讲,新陈代谢是你全身所有细胞过程的净值。因此,当你代谢激素、蛋白质或能量底物(如碳水化合物和脂肪)时,所有这些都会结合在一起构成你的新陈代谢。所以这是一个巨大的网络。

它并非专门且仅指卡路里摄入量与卡路里消耗量、你为运动燃烧的卡路里或你的体脂成分。它是你身上发生的所有事情。这是一个非常难以计算的数字。它不是一个比率。它是一个总量。我的意思是它不是速度。这就是为什么我可以告诉你,我们领域的人,请注意,我在人类生物能量学方面拥有博士学位。

所以在这个领域的人会告诉你这里没有速度成分。它是一个总比率成分。所以我在这里给你的类比是一辆汽车。好的。现在,如果我让你以每小时50英里的速度开车,我们把你提高到每小时70英里,你的速度就提高了。好的。当人们想到提升他们的新陈代谢时,这就是他们认为会发生的事情。我开得更快了。

当我们说你不会加快你的新陈代谢时,当我告诉你你的速度和我的一样时,我的意思是,我们都在以每小时50英里的速度行驶。但与此同时,我还告诉你我们可以提高它,并且有些人可以处理更多的能量而不会增加那么多等等。这不是速度问题。这是什么,是总驾驶时间,对吧?它不是加快你的新陈代谢。它更频繁地进行新陈代谢。这实际上是正在发生的事情。所以它更频繁地行驶,对吧?

如果你更频繁地驾驶,让我们再次以这里的速度为例,我们都在以每小时50英里的速度行驶。你不会加速或减速,但我行驶一英里,你行驶15英里。谁烧了更多的汽油?是你。这正是我们正在谈论的。所以新陈代谢快的人只是行驶了15英里,而新陈代谢慢的人行驶了5英里或2英里,或者其他什么情况。

这非常重要,因为当我们开始进入该领域的声明、误解和不当营销时,他们将利用这些东西作为技巧和方法来欺骗你。所以很容易举例,有很多补充剂你可以服用,这些补充剂会“加快”你的新陈代谢。它们会启动它。它们会让你动起来,但它们不会导致任何额外的减脂机制,我们稍后会介绍。

因此,理解那里最基本的原理让你意识到,好的,他们可以在那里做出某种说法,但实际上,我想听到的是,该产品将帮助我更多地减脂,而事实并非如此。这通常是我们看到的,并且在杂志、媒体、补充剂公司等等中长期以来听到的关于加快新陈代谢的说法。所以现在你明白了这一点,你就不会再成为这种骗局的受害者了。

所以这就是我们真正想表达的意思。当人们说,我想加快新陈代谢,或者我的新陈代谢很慢时。所以他们说,我的新陈代谢太慢了,或者我想让它更快。他们究竟在说什么?他们通常是在谈论身体成分。我讨厌这样表达。我不想这样做,因为新陈代谢远不止体格那么简单。但同样,这是一个非常容易的切入点。所以我们只停留在那里,这样大多数人都能理解。

所以当他们说我的新陈代谢很慢时,他们通常是在评论他们的身体成分。他们的脂肪比他们想要的要多。他们很难减脂。他们很难增肌,反之亦然。抱怨新陈代谢快的人是那些很难增肌的人。我吃啊吃啊吃,就是增不了。我吃啊吃啊吃,就是增不了。所以双方都有抱怨。这里举个例子,给你一些数学信息。

假设你和你的朋友每天都吃1500卡路里。让我们假设我们生活在一个神奇的宇宙中,压力、睡眠等等都得到了平衡。你和你的朋友每天都吃1500卡路里,持续八周,你们之间的唯一区别是。其中一个人减掉了三磅。另一个人减掉了12磅。这是真实存在的。这种情况确实会发生。然后你很容易认为,好吧,随便吧。

新陈代谢快,新陈代谢慢。所以那里真正发生的是我们所说的TDEE(每日总能量消耗)的变化。当你听到“新陈代谢快慢”这个短语时,或者这个短语是,我希望你想想每日总能量消耗。现在它有四个独特的组成部分,我将在一秒钟内介绍。但现实情况是,可以解释那个人的是

谁比你减掉了更多体重,或者没有增加那么多体重,无论你是在卡路里盈余还是卡路里赤字中,这都没有关系。他们每日总能量消耗中的某些东西与你不同。该组成部分中没有任何东西是代谢速度,但这就是翻译。好吗?所以提升新陈代谢实际上是每日总能量消耗的增加或减少。如果你想看看全身质量,对吧?

身体成分。我们可以简单地将其视为我们的能量消耗与我们的能量摄入量。很多时候你会看到这缩写为EI(能量摄入量)。我可以通过改变等式任一侧来增加或减少我的体重。例如,如果我增加了我的每日总能量消耗,我有四种方法可以做到这一点,四个组成部分。但如果我增加了它而没有增加我的摄入量,我的体重就会下降。

或者我可以保持我的能量消耗不变,然后减少我的能量摄入量。好的。或者两者兼而有之。但这实际上是我们讨论代谢速度时所谈论的内容。如果你们使用得当,我实际上不介意人们说他们加快了新陈代谢。我不喜欢用它,但我完全理解为什么大多数人会用它。因此,正如我所说,每日总能量消耗有四个组成部分。这四个组成部分是什么?

第一个是我们所说的EAT。有些人称之为EE。我们实际上谈论的是运动。EAT代表运动活动产热。这是你在运动中燃烧的卡路里。EE是能量消耗。你怎么想都没关系,但问题是你在锻炼中燃烧了多少卡路里?

对于大多数人来说,这将代表他们每日总能量消耗的0%到30%之间。所以为了确保你理解我的意思,在你一天中燃烧的所有卡路里中,所有卡路里加起来,如果你不锻炼,那么你的卡路里消耗就不会由运动来解释。但是大多数人每天燃烧的卡路里中,可能有10%到20%来自运动。那些真正进行大量训练的人,

可能接近20%、25%甚至高达30%。很难超过30%。你必须进行大量的训练。但你通常可以认为你一天中消耗的能量有10%到20%来自卡路里。我们稍后会讨论这一点,但这是原因之一,而且我会非常清楚地解释为什么这是错误的想法,但这是有些人用来表达诸如“哦,运动甚至无助于减脂”之类说法的原因。

他们并非完全错误,因为这并没有解释你卡路里消耗的最大部分。即使对于经常或非常努力锻炼的人来说,10%的卡路里消耗也是如此,你燃烧的90%的卡路里来自非运动因素。所以他们并非完全没有根据,尽管同样,我认为这是一个非常糟糕的建议。我们稍后将详细讨论这方面的研究。但同样,每日总能量消耗的第一个组成部分是运动。第二个组成部分是

类似于EAT,称为NEAT。所以在EAT前面加一个N。它是非运动活动产热。这是你一天中进行的所有其他体力活动,这些活动不是有组织的、具体的运动。

从烦躁不安到散步、踱步、爬楼梯、在停车场停得更远以便多走几步,所有这些都是如此。所有这些都会消耗卡路里,但它们不是运动。有趣的是,这通常与有组织的运动一样多,甚至更多地构成你的总能量消耗。

人们完全忘记了这一点,但现实情况是,它将占你TDEE的5%到30%之间。接下来的两个组成部分是所谓的TEF,对于所有这些缩写词,我深感抱歉。我试图确保我们引导你完成它,我认为你坚持到现在。

它是食物的热效应。这很简单,就是你在分解胃里的食物时产生的能量或热量。所以现实情况是,当你吃食物时,它们会停留在你的胃里,你必须燃烧一些卡路里来消化它们,如果你想这么想的话。然后这就会产生一些卡路里消耗。它通常约占你TDEE的8%到15%。

因此,如果你将EAT、NEAT和TEF加起来,你剩下的100%就是你的基础代谢率。这从TDEE的约40%一直到80%,尤其是在久坐或活动较少的人群中。

因此,当我们进入这个阶段时,我将介绍干预措施和研究的是,每个给定的协议或干预措施会影响每日总能量消耗的哪个领域?那么,我们能做些什么来增加我们的EAT呢?我们能做些什么来增加NEAT、TEF以及基础代谢率呢?现实情况是,正如我在开始时所说的那样,我认为最好尝试实施一个周全的计划,该计划至少会影响这四个组成部分中的多个组成部分。

但是,如果你不能运动,比如说你受伤了、卧床不起,或者你处于另一种无法运动的情况,或者无论是什么情况,

你还有其他选择。这就是为什么我想展示所有这些东西,这样你就知道,无论你处于什么情况,基于偏好、现实可行性或有效性,你都可以通过多种方式改变你的新陈代谢,以确保你的身体成分和整体能量摄入量达到你想要的状态,无论是减脂、增肌还是维持。今天的节目由Momentous赞助。Momentous生产市场上质量最高的补充剂,仅此而已。

你们许多人都认识我,你们知道我不信任绝大多数补充剂公司,这是有充分理由的。许多研究表明,任何地方从10%到高达40%的补充剂都存在意外污染物、故意改动、标签错误或其他严重问题。但Momentous不同。在2023年与他们正式合作之前,我花了数年时间对该公司、他们的产品和领导团队进行了调查。Momentous的每一个产品都是

经过第三方测试以确保质量,许多产品甚至获得了NSF运动认证。现在,虽然我喜欢他们的所有产品,但我个人和我客户使用最多的产品是我所说的“三大件”。这些是Omega-3鱼油、肌酸和新改进的乳清蛋白配方。这三种补充剂有大量数据支持其益处。

乳清蛋白用于瘦肌肉质量,Omega-3用于大脑健康,肌酸用于肌肉和大脑支持。并且它们已被证明对基本上所有人群(年轻人、老年人、男性、女性等)都非常安全。现在,没有人必须使用补充剂,我希望你永远不会感到被迫这样做。但如果你对补充剂感兴趣,重要的是你应该从最高质量的供应商那里获得它们。

你不想在鱼油中摄入汞,也不想在乳清蛋白中摄入铅,或者其他任何东西。这就是为什么我只坚持使用Momentous。如果你想尝试Momentous,请访问livemomentus.com/perform,即可获得20%的折扣。再次强调,这是livemomentus.com/perform,即可获得20%的折扣。正如我刚才提到的那样,

当谈到必须做的事情时,运动卡路里往往会引起大多数人的注意。你必须多锻炼,你必须更努力地训练,你必须燃烧更多卡路里。我实际上属于这样一种观点,即运动的卡路里消耗在体重管理中所起的作用相当小。也就是说,即使减脂是你的唯一目标,也有无数其他原因让你应该锻炼。

我们稍后会讨论这一点,但从简单的卡路里消耗来看,从简单的提升新陈代谢的概念来看,运动的作用并不大。这是生理学中为数不多的几次我们可以说,嘿,运动不是我们可以在这个变量中挥舞的最大锤子。更重要的是NEAT。现在NEAT,正如我提到的那样,在5%到30%之间,并且它对

我们实际上只了解NEAT 20或25年。詹姆斯·莱文在这里发表了著名的论文。我认为是1999年发表的那篇文章,他概述了,他说,哦,我的天哪,这种烦躁不安和散步的感觉完全没有必要,或者说。它不可能贡献那么多,实际上正在产生很大的影响。

事实上,我们现在知道NEAT可能是最容易改变的一个。它非常敏感。它是你的身体用来调节能量消耗的调节器。当它需要提高能量消耗时,它会提高NEAT。当它需要降低能量消耗时,它会降低NEAT。它绝对是油门。你的身体在完全没有意识到你的意识思维的情况下移动,以调节整体能量平衡。直到再次,正如我提到的那样,大约20年前,我们才知道这一点,这在科学上是非常近期的。

在那篇最初的论文中,我认为这真的很酷,因为它只会强调这一点。他们发现的是,当你的食物过量时,NEAT解释了脂肪储存量的十倍差异。现在,我不记得这是在,我认为这是一项动物研究。当然,如果你知道,我们可以在YouTube部分添加一些评论来帮助我,但这并不重要。关键是他们所做的是,他们给动物喂食过量。

研究中的那些人或动物。他们意识到,再次强调,基于那些因过度喂食而上调NEAT的动物,脂肪储存量存在十倍的差异。我认为相关性约为0.8。相关性为1是完美的直线。

0.3或0.4的相关性仍然非常重要。因此,他们的相关性为0.8或更高的事实表明,“嘿,这基本上正是解释那些可以吃更多食物的人的原因。”再次强调,他们故意给这组人喂食过量。我称他们为“人”,但可能是动物。那些没有增加最多体重的人是那些对额外摄入的50卡路里做出几乎完美反应的人,额外摄入的50卡路里会转化为EAT。我编造了这个数字,但你明白我的意思,对吧?

那些额外摄入50卡路里食物、额外消耗10卡路里的人是体重增加最多的人。这就是我们的领域完全将注意力转向并说,哦,我的天哪,

这不是你在锻炼中燃烧的100卡路里。这实际上是那些生理机能与他们的能量摄入量和NEAT相匹配或不匹配的人。这显然是新陈代谢快的人与新陈代谢慢的人之间比驱动因素更大的一个因素。在这里要明确一点,他们在这里建议的是,那些似乎新陈代谢快的人是那些身体会根据能量摄入量的增加而上调NEAT的人。那些似乎新陈代谢慢的人则相反。他们的身体对能量摄入量没有紧密的理解或沟通回路。因此,即使他们增加了卡路里摄入量,他们也不会看到NEAT的卡路里消耗量大幅增加。因此,这可能解释了为什么

当你和你的朋友都将卡路里增加了1000卡路里时,你却只增加了2磅,而她却增加了15磅,或者其他什么情况。

这就是为什么我想确保我们涵盖NEAT,因为它具有令人难以置信的作用,我们将讨论在短期和长期情况下NEAT会发生什么,以便我们真正了解我们需要做什么来管理它,并充分利用它,无论我们是新陈代谢速度快、慢还是介于两者之间的人。现在,我们讨论的EAT和NEAT之外的另外两个组成部分是热效应,

食物和基础代谢率。正如我提到的,食物的热效应约占你每日总能量消耗的 8% 到 15%。这是什么意思呢?就是你分解食物燃烧的卡路里数量,这取决于你的宏量营养素。事实上,它还取决于你的食物准备方式。例如,如果你吃一块完整的牛排,一口一口地吃,和吃同样大小的牛排,但是事先已经切碎了,

你会发现热效应有所不同。这完全说得通。如果你的身体不得不努力消化这大块的东西,例如,因为你没有好好咀嚼牛排,那么它将消耗更多卡路里来分解它。然而,如果你事先消化它,例如,把它切碎或打成泥,那么工作量就少了。更多的化学键已经被打破了。所以你的身体,消耗的卡路里会很少。

基本上可以忽略不计,但从概念上讲,你明白我的意思了吧?你的身体不需要花费那么多卡路里来分解它。因此,食物的热效应因宏量营养素的不同而不同。例如,脂肪的热效应在 0% 到 2% 之间。

现在,这有利有弊。这意味着如果你摄入 100 卡路里的脂肪,你可能会消化、吸收和同化基本上所有 100 卡路里。这使得它对很多事情都非常有效,特别是对于储存,保持卡路里。如果你处于生存状态,如果你想用一个极端的例子,那么这无关紧要。我知道我们大多数人很少处于生存状态,但这只是一个概念性的思考。

我不想浪费很多食物卡路里来分解它。我想尽可能多地保留从我能够获得的少量食物中获得的卡路里,并将这些卡路里储存在我的体内。所以脂肪在这方面有很大的优势。然而,从体重管理的角度来看,我们大多数人都处于食物过剩而不是食物不足的状态,这实际上可能有点不利,因为我现在肯定会摄入我吃掉的所有卡路里。与碳水化合物和蛋白质相比。

碳水化合物的热效应略高一些,通常在 5% 到 10% 之间。这意味着,让我们再次假设你吃了 100 卡路里的碳水化合物,你可能会燃烧 5 或 10 卡路里来分解它们。因此,你身体的净结果是 95 或 90。这就是为什么不要让我们在这里偏离主题或跑题的原因之一。

当人们说诸如“哦,卡路里摄入量和卡路里消耗量无关紧要”或“我试过了,但没用”之类的话时,有很多原因可以解释这一点。但食物的热效应就是其中之一。100 卡路里的碳水化合物、脂肪和蛋白质,仅热效应一项就会导致不同的能量产生。

因此,卡路里摄入量和卡路里消耗量仍然完美地解释了这一点。你只是根本没有意识到,由于热效应,卡路里消耗量会因宏量营养素的不同而改变。我在 YouTube 上有一个单独的视频,标题是《质量与数量》,我认为是《伟大的卡路里辩论》之类的。它长达一两个小时。你可以看到我所说的内容。你可以看到一些论文和大量的例子。我们会在节目说明中添加链接。

所以如果我让你困惑了,我道歉。但如果没有,那就相信我。回到正题,蛋白质的热效应是这三种中最高的,高达 15% 到 30%。所以从一开始,你可能直觉地认为,好吧,等等。如果我吃 100 卡路里的蛋白质,我的净卡路里可能只有 70 或 80 或 85。而同样的 100 卡路里,以碳水化合物的形式,

和脂肪的产量会高得多。所以你可以提高你的新陈代谢。我在这里可能会让你在数学上有点困惑,对吧?你可以通过多吃蛋白质来提高你的新陈代谢,因为你实际上会和你朋友吃同样数量的卡路里。

但你体内保留的卡路里的净结果要低得多。因此,你的卡路里摄入量较低。因此,你的身体成分会因此而改变。这是一个让你感觉新陈代谢更高或更快的情况,因为你的净身体成分结果更好。体脂更低,即使你摄入的卡路里相同。你无法理解原因,因为你的卡路里是匹配的。

如果我刚才让你在一堆正负数中迷失了方向,我会带你逐步了解具体的数字示例。如果没有,我认为你明白了这个概念。我希望你现在明白了。因此,食物的热效应是一个重要的考虑因素。在我们继续讨论基础代谢率之前,最后一个需要注意的是,我给你的那些数字非常粗略。当我提到碳水化合物时,是的,这取决于碳水化合物的类型。一勺蜂蜜不会给你和土豆一样的热效应。

因此,你准备食物的方式、准备方法、淀粉与葡萄糖与单糖的组合方式,是的,所有这些都非常重要。但这就是为什么这个数字是一个范围。蛋白质为 15% 到 30%,碳水化合物为 5% 到 10%,脂肪为 0% 到 2%。所以不要过于纠结于这些数字。只需从概念上认为消化蛋白质比消化碳水化合物,当然也比消化脂肪消耗更多的卡路里。我们这里第四个也是最后一个组成部分,你的基础代谢率是人们最常与新陈代谢速度联系在一起的东西。约占 40% 到 70%。一般来说,你可以认为那些高度活跃的人,无论是通过运动还是 NEAT,因为他们默认燃烧更多的卡路里。

他们燃烧的卡路里数量占每日总能量消耗的百分比会下降。因此,对于高度活跃的人来说,他们的基础代谢率有时仅占其总能量消耗的 40% 或 50%。随着你活动量的减少,一直到久坐不动或完全不活动的人,基础代谢率可能解释了你能量消耗的 70% 到 80%。在这里要非常小心。

到目前为止,我只解释了这些作为你总输出的百分比。我甚至没有谈论增加或减少总输出。所以只是一个百分比。如果 NEAT 不是最容易改变的因素,那么基础代谢率就是。这是你最能进行短期和长期干预和改变的两个地方。人们经常会谈论基础代谢率,你也会听到“基础代谢率”这个词。

今天,我将继续使用基础代谢率,但我希望你意识到它们并不完全相同。我认为这并不十分重要。你今天知道区别就可以了,但以防万一你好奇,它们都在功能上测量身体的能量输出,但它们以略微不同的方式进行测量。从技术上讲,基础代谢率是

是你身体在休息时执行非常基本的功能所需的卡路里数量。所以,如果你躺在桌子上,你的体内没有任何东西,你醒着,你的身体燃烧多少卡路里来泵血、循环激素、保持大脑活跃等等。这是维持你生命所必需的最低限度,这就是为什么我称之为基础代谢率。

基础代谢率是相同的东西,但它是指你在任何给定时刻燃烧的卡路里数量。你的基础代谢率相当稳定。我们稍后会讨论如何稍微提高它。你的基础代谢率完全取决于你刚才做了什么。所以,如果我给你,比如说咖啡因,你的基础代谢率,如果我在你摄入咖啡因后让你坐在桌子上,你的基础代谢率就会上升。然而,

这不是你的基础代谢率,因为你的基础代谢率只是说,在对咖啡因的反应增加之前或之外,我燃烧了多少?所以,因为我们正在讨论提高代谢率的方法,我将主要关注基础代谢率。现在,正如你将在我们的调查讨论中看到的,我们可以通过多种不同的方式来测量它,但为了让你知道你在问什么,我在这里有点超前了,但既然我们已经谈到了,我想现在就说出来。

基础代谢率测试必须在至少 12 小时的禁食后进行。正如我刚才提到的,你之前不能吃东西。你不能喝咖啡或茶或其他任何东西。你不能睡觉或听音乐。如果这是你感兴趣的,它需要真正成为一个基线。基础代谢率的要求要宽松得多。你可以在任何你想要的情况下进行测试。你必须知道如何以这种方式解释它,但它在功能上是不同的。

因此,在我看来,基础代谢率的实用性可能更高一些,因为它能更好地理解日常生活中发生的事情或你现实生活场景中发生的事情,而基础代谢率虽然更受控制,更科学,但如果你关心的话,它确实有助于你了解你身体中真正发生的事情。

话虽如此,让我们快速谈谈如何测量这些东西。如果你想知道你的代谢率,你的 BMR 或你的 RMR,我该如何从最高质量的金标准到最便宜的,如果我负担不起或无法进入实验室,我该怎么办?正如我刚才提到的,如果你真的想进行 BMR 测试,请联系你将要合作的实验室。你必须在那种环境下进行测试。

并确保你完全遵循他们的确切方案。我说这话是因为我过去亲自指导的许多客户都做过这件事,他们的数据结果完全不正常。我问,你在之前是否完全按照该机构告诉你的方法去做?他们没有。所以每个人做的都略有不同,但几乎总是,如果你要去实验室,比如佛罗里达州立大学的迈克·奥姆斯比博士的实验室,他们提供大约 50 到 75 美元左右的服务。

他们通常会给你发送一份清单或一封电子邮件,上面写着:“嘿,前一天晚上,做 A、B 和 C,早上不要做这些”,等等。完美地遵循这些步骤。这不是一个你可以做一些不同事情的抽血。从你的睡眠到你的音乐,以及许多其他因素都可能影响这个数字。如果你想要好的数据,我们必须有极好的控制。所以如果你要这样做,请遵循这些规则。所以我刚才只是暗示了一下,但是

这里金标准是在实验室进行测试。你可以在任何地方找到它们。我个人,对任何人没有意见,但个人建议你,如果可以的话,在科学实验室进行这项测试。有很多诊所和临时设施都提供这项服务,有些很好。只是我的,再次强调,个人经验,我指导过很多运动员和很多非运动员,

我对这些地方并不总是非常信任。他们不经常校准他们的机器等等。所以,如果你去一个以这项工作为生的研究机构,他们有科学标准,并且多年来已经做过数千次这样的测试,你更有可能获得更好的数据。所以,如果可以的话,请联系你当地的大学,看看他们是否有运动生理学系或类似的部门。他们很可能提供这样的测试。同样,价格点是,你可以说是 100 美元上下或略低一些。

所以这是最好的方法。还有一些便携式设备正在投入使用。我试过很多这样的设备。我还不喜欢它们,但我非常有信心它们在不久的将来会变得更好。所以我现在没有产品推荐给你,原因就是这样,但我对未来充满希望。

你还可以通过其他方式来做到这一点。我知道有些产品,例如,一种叫做 Chlorify 的产品,你可以购买双标记水。他们会把它寄给你。你可以喝它。你会收集你的尿液,然后寄回去。双标记水,记录在案,是科学金标准之一。所以这相当昂贵。我想我花了 1000 美元买它。

如果你,我不知道,我们已经对一些人进行了测试。有些结果还可以。有些结果非常好。有些结果不太好。我实际上,我认为价格会随着时间的推移而下降。它会随着时间的推移而变得更好。所以,如果你真的想知道你现在的确切数字,并且你有一些额外的可支配收入,也许像 Chlorify 这样的公司,我与它没有任何关系。我以其他人支付的正常价格购买了它。或者如果你需要更低的价格点或有其他兴趣,也许实验室是可行的选择。

至于可穿戴设备,它们通常不是一个好的解决方案。有很多关于这方面的数据。你会发现一些报告和一些论文表明,手表、戒指或腕带的卡路里消耗量估计值还可以。大多数都不好。一般来说,它们高估了卡路里消耗量。几十年来我们已经看到了这一点。

这最初始于健身房里的跑步机、自行车和攀登机。它们告诉你你在锻炼中燃烧了 1000 卡路里,几乎普遍地,它们都高估了。我们已经看到了可穿戴设备的同样基本情况。

它们通常高估了,老实说,高估的量使得它不值得。如果误差为 15%,那就是你的整个误差范围。那是你减肥的机会窗口。那么,它有多大用处呢?所以,如果你想使用这样的东西,或者你已经有了,那就太好了。也许它对你来说跟踪得很好。太棒了。但我不会过分依赖它。如果你真的担心这个问题,我会选择另外两个选项之一。或者第三个选项,它是完全免费的......

那就是使用科学验证的预测方程。这些方程已经存在了 50 多年,实际上超过了 50 年。我们使用得最多的一个叫做 Harris-Benedict。我很确定它实际上已经有 100 年的历史了。实际上,我非常肯定它最初来自 20 世纪 20 年代。它已经存在很长时间了,并且在男性、女性、年轻人、老年人以及各种不同的人群中得到了验证。我们经常使用它,因为实际上......

我的一个朋友,梅奥诊所的安德鲁·约格汉姆最近发表了一篇论文,发现 Harris-Benedict 方程对于运动员来说更有效、更准确。所以,无论你是否是运动员,这可能都不是决定性因素,但这通常可能更适合那些肌肉量可能更大、体力活动更多的人。所以不用担心运动员这部分,但只要想想,如果你比普通人肌肉更多,

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你明白我的意思了。如果你正在增重,那么你明白我的意思了。或者你没有增重,而我们试图增重。所以我的意思是,它有点自我校正。但尽管如此,如果你想进行测试,有几种不同的选择,价格点也不同,至少在美国是这样,有很多选择。当然,预测方程对世界上任何人都开放。你可以探索并使用最适合你和你的情况的方法。

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所以现在我们已经进行了测试,你已经通过某种方式获得了你的数据,你该如何解释它呢?好吧,让我们记住,仅基础代谢率就占你每日总能量消耗的 40% 到 80%。所以我们不想仅仅根据基础代谢率来决定我们所有的卡路里摄入量。我们必须对热效应、能量消耗和 NEAT 有所了解。

这就是为什么我要回到之前的谈话,说你身体的体重和成分的实际变化是最终答案,因为它默认包含了一切因素。但尽管如此,让我们只谈谈基础代谢率。我现在不知道有什么方法可以测量 NEAT,除了步数计数器之外。这就是可穿戴设备或追踪器有效的地方。它会错过很多东西,比如烦躁不安、嚼口香糖,

诸如此类的事情。所以它们不会很好。但是如果你想有一个体力活动的东西,让你可能达到 80% 的目标,70%,我不知道。这可能是一个相当不错的用途。运动过程中的能量消耗非常简单。最好使用心率监测器,最好是带子。如果你有可穿戴设备......

很好。同样,它们往往会大大高估卡路里消耗量。但是如果你有一个心率带,它很可能会告诉你真实的答案和真实的数字。这仍然是金标准。Garmin、Polar,你在货架上购买的那些与我们在实验室购买的那些是一样的。我无法告诉你我职业生涯中使用了多少数百个 Polar 带子。所以这是一个技术和产品的例子,它在实验室里和在消费者货架上完全一样。这会告诉你你的真实数字。所以,如果你真的关心卡路里消耗量,我不会使用机器、跑步机、自行车或任何类似设备的数据。使用心率监测器,使用任何你喜欢的环境或设置,这将给你提供关于你现状的非常强有力的数据。好了。所以再次强调,对食物的热效应无能为力。除了步数计数器或加速度计之类的设备外,对 NEAT 也无能为力。

至于能量消耗,我们使用心率监测器。但是,关于基础代谢率,我们知道以下几点。范围非常大。我见过的人,最低只有 1000,最高超过 3000。这通常与体型有关,但并非总是如此。这么说吧,我见过体型相同的人,基础代谢率一个为 1000,另一个为 2500。

或者相反。所以它大致与体型有关,体型更大的人往往基础代谢率更高,但不够具体,以至于如果你真的试图根据卡路里进行调整,它就没什么用了。男性的基础代谢率通常略高一些。1600 到 1800 是文献中经常发现的一个相当常见的数字。女性,大约是 1400 到 1700。好的,现在记住,

这只是基础代谢率,而不是每日总能量消耗。你会看到发生的一件事是,基础代谢率中男女和年龄的差异几乎完全是由瘦肌肉质量解释的。而完全是指高达 80%。我已经回答了我们以后的问题之一,但我既然在这里,就提一下。

你的基础代谢率会随着年龄的增长而改变或下降吗?答案是远没有你想象的那么多。如果它确实下降了,那几乎完全是由肌肉质量的缺乏或损失造成的。我们稍后将更详细地讨论男女方面的差异。但再次强调,如果你考虑肌肉质量,我们看到男女之间基础代谢率的差异非常小,非常非常小。

所以,我们没有要在这里给你的数字,原因正是如此,所以我将在一秒钟内介绍这些数字,但如果你想知道我在说什么,这些数字是针对男性还是女性,或者为什么我没有谈论女性,我不会区分,因为再次强调,我们有证据表明它不会不同,所以我们不需要那样指定它,所以最终影响你基础代谢率的事情,在解释方面

我将它们分为可控因素和不可控因素。后者包括你的身高、年龄,正如我们所讨论的,你的性别,正如我们所讨论的。这两者可能的影响都没有你想象的那么大。但还有其他一些因素,显然是你的基因、你的种族。你对此无能为力,它们绝对会改变你的基线。

但可控因素的清单要长得多,我们今天将把所有时间都花在这个上面。这包括从你的活动水平、你的营养和补充剂、饮食和药物以及激素浓度、活动水平、你所处的环境、你周围的温度等等。所以有很多因素会影响它,而且它会根据一天中的时间而变化。

最近发表了一篇很棒的论文。玛格丽特·琼斯参与了这项研究。安德鲁·亚甘也参与了这项研究,论文的题目是《按静息代谢率分类的运动员体脂差异》。题目有点长,但我现在之所以要提到它,是因为它给出了男性和女性静息代谢率百分位等级的表格,范围从最低的第五百分位到第十、第二十百分位,依此类推,一直到第九十百分位。

这篇论文可以在节目说明中找到。你可以查到我正在看的这张确切的表格。因此,如果你去做了测试或估算,并且想查看这张表格,你可以看到你的排名。再说一次,这项研究是在运动员身上进行的,但我不想让你认为,哦,这对你并不适用,因为你没有参加运动。只要把它想象成可能比普通人更强壮,并且身体活动相当剧烈的人群。那么这些数据可能会非常准确地解释你身上发生的事情。

但他们从这项研究中发现了一些有趣的结论,我稍后会介绍这些数字。但他们发现,相对于体重表达静息代谢率,或者至少调整独立因素,比不这样做更能解释体型的差异。因此,它允许进行更有利的比较。我知道我可能刚才把话说得有点乱了。可能不如我说的那样清晰。但我实际上想说的是,如果你要查看一张普通的图表,然后在谷歌上搜索

静息代谢率,你会得到一些数字。如果你有很高的身体活动量和运动量,我认为这些数字是不同的。我认为安德鲁和玛格丽特的论文清楚地表明了这一点。所以我现在在这个部分提到这篇论文,是因为我认为这张表格更适合使用

这些人,我知道你们很多听众都非常活跃,所以你可能更有可能属于这一类人,而不是那些不运动、肥胖程度高的人。所以我更喜欢这张表格,它是一个更好的资源,而不是打开ChatGPT或其他东西,然后开始问什么是好的代谢率。这些数字要好得多。

那么你在看什么?好的,让我们总结一下。对于最低的第五百分位数,如果你的静息代谢率,现在再说一次,我们相对于体型来表达这个数值。一个低的,最低的第五百分位数,你看到的数值大约是每公斤22卡路里。最高的第95百分位数大约是每公斤31、32、33千卡。

同样,表格列出了两者之间的所有其他数值,但这仍然是一个很好的参考数字。很多时候,你会看到静息代谢率只是作为一个数字报告,就像我之前做的那样,1500卡路里,1200卡路里。然而,更准确的方法是,安德鲁的论文也表明了这一点,是根据你拥有的肌肉量来计算。这就是为什么你会看到25、27这样的数字。如果你想,这是什么意思?它是除以他们的体重。所以如果你体重80公斤,

你的静息代谢率是20,这将非常非常低。千卡/公斤,20乘以80等于1600。你的总静息代谢率将为1600千卡。所以希望这个计算更清晰一些。但这篇论文中的论点相当有说服力。我认为如果你遵循了这一点,这是一个更好的方法。

现在,这项工作已经完成了,我们终于可以进入第三个也是最后一个“I”了,那就是干预。我们需要把它分成几个类别。我将它们称为急性变化和慢性变化。我在这里真正想表达的是,哪些因素会暂时改变你的总每日能量消耗的四个类别中的任何一个,哪些因素会产生持久永久性的改变。举几个例子来说明这一点。

你想考虑这些急性指标的方式是

这些不一定是在建立,比如说,一个新的静息代谢率。没有基线。所以,我一开始举的例子是咖啡因,我们就这样用它吧,因为它很容易理解。如果你现在喝咖啡因,你的静息代谢率会上升。它不会影响你的食物的热效应。说得通。但它可能会让你更活跃。所以它可能会导致你通过NEAT燃烧更多能量,或者你

你可能会更有动力,能够更努力地锻炼。所以你的能量消耗会增加。因此,你可以看到单个急性因素会影响你在这特定情况下的四个变量中的三个。然而,你明天早上醒来,你的NEAT、你的能量消耗和你的静息代谢率都会回到正常的基线。而慢性变化则是指,你的基础代谢率,静息代谢率现在是否高于

日复一日,日复一日。有很多事情,你真的可以列出一个几乎无限长的清单,这些事情会急剧增加或减少四个因素中的一个。但是大多数人,当我们回到一开始的时候,如果你在想,我想要一个更快的代谢率,因为我想燃烧更多卡路里,并拥有一个更高效或更有效的系统,拥有不同的身体成分,无论人们如何解释这一点,你很可能在想,我希望我什么都不做也能燃烧更多卡路里。

这实际上是慢性变化。那么,我能否提高我的静息代谢率,以便我坐着不动也能燃烧更多卡路里?我还将讨论一些必然会提高你的基础代谢率,或者更确切地说,你的急性代谢率的事情,并不一定总是转化为体脂的减少。

但想要确定急性因素与慢性因素。现在,两者都很重要。当然,那些会增加你的急性静息代谢率的事情,例如,如果重复日复一日,因此周复一周。

最终将导致,理想情况下,燃烧更多卡路里,这将增加总的每日能量消耗。但这种区别很重要。有点像需要更积极、持续的实践,还是那些被动且长期持续的实践。这就是急性变化与慢性变化。让我们从急性变化清单开始。顺便说一下,我们将介绍急性变化和慢性变化这两个部分。

逐个因素,TEF、NEAT、EAT和静息代谢率。从急性变化开始,如果你看一下运动的能量消耗,这里很明显,你想燃烧更多卡路里,做更多工作。就这么简单。但这里可能更有趣的是,是否存在某种特定类型、形式或模式的运动,比其他运动更有效地燃烧更多卡路里?因此,如果这里你只关心卡路里的消耗,我应该选择哪一种?

最终,我想说这并没有那么重要。选择你最努力的、对你来说受伤风险最低的、你最能坚持的、你投入和重复性最高的运动。这就是长答案。这是真正的答案。但我知道这不是你在这里想听的。现实情况是,有氧运动、体能训练、耐力运动,无论你如何称呼它,

几乎总是比力量训练类型的运动燃烧更多卡路里。我是一个力量训练爱好者。我喜欢它。我喜欢举重。我非常喜欢它。但这也是一种情况,卡路里的燃烧并不高。说实话,如果你尝试一下,事实上,我在准备节目的过程中与同事讨论过这个问题,他们已经在实验室里进行了这样的研究。我知道有人正在试图弄清楚这个问题。

而你必须进行的力量训练量,才能与例如稳态甚至间歇性体能训练或耐力训练的卡路里输出相匹配,这确实很有挑战性。我记得很久以前我还是研究生的时候,我的系主任负责实验室,他对此非常坚持。我说,不可能,不可能,因为我非常专注于力量训练比有氧运动对所有事情都好。

我们直接进入实验室进行了测试,有时在他不知情的情况下,有时在他在场的情况下。我们从未接近过。我们从未接近过燃烧卡路里的数量,举重,无论我们采用什么类型的举重方式,循环训练、高强度举重、健美运动,大量的重复次数。然后你骑自行车45分钟,你就会消耗大量的卡路里。所以我并不是说只做耐力训练。

或者说它对所有事情都好,或者说它对减脂更好。但如果我们这里唯一关注的变量是更多的卡路里消耗,几乎总是耐力方面会胜过力量训练方面。还有几十个其他好处,为什么你想举重并结合这些方法,这可能是最有效的长期减肥方法,但卡路里消耗不是其中之一。事实上,正如我之前提到的,

运动的卡路里消耗总量远低于许多人意识到的那样,因此它不是TDEE的一个重要组成部分。所以我们这部分内容就讲到这里。但总的来说,我们可以说的是,那些经常举重的人在热量不足的情况下肌肉流失较少。所以,如果你想减肥,你想要举重的一个主要原因

不是卡路里,而是为了保持甚至如果可能的话稍微增加肌肉量。顺便说一下,在某些情况下,减肥和增肌是可能的。这就是你想要这么做的原因。所以卡路里消耗很好。你可以燃烧100卡路里,你可以燃烧150、200卡路里。这太棒了。但你想要这么做是为了保持甚至增加肌肉量。我们稍后会讨论为什么这对成功的减脂至关重要。但如果你只是简单地查看随机对照试验、系统综述和荟萃分析,

将举重作为减肥策略一部分的人,往往在短期和长期内都更成功,这意味着他们能更长时间地保持体重。当然,没有什么是完美的。永远保持减肥成果是一个艰难的挑战,但很可能,如果你将力量训练纳入其中,你更有可能成功地保持或永久性地减掉脂肪。我想我已经说明了这一点。让我们继续下一个概念。

我谈到了耐力训练,我谈到了力量训练。中间还有什么?高强度间歇训练是一个经常出现的问题,这是有充分理由的。它很棒。它太棒了。超级有效,但也有一些误解。我们需要澄清一些我们经常听到的事情。坦率地说,过去我说过的一些话并不一定是错的,但它们可能夸大了这一点。正如我们提到的,耐力方面可能比

在急性运动和力量训练期间燃烧更多卡路里。然而,运动后,这两者的区别在于运动结束后卡路里的消耗。如果你进行中等或低强度的稳态运动,基本上在你停止运动或几分钟内,你的卡路里消耗就会回到基线。发生的情况是,你开始锻炼,你开始燃烧更多卡路里来满足运动所需的卡路里。

但一旦你休息下来,你就会回到基线。当你进行力量训练,特别是当你进行高强度间歇训练时,无论是用哑铃还是壶铃,还是推雪橇或冲刺跑,或者任何组合,我们都会出现一种叫做运动后过量氧耗的现象。我们将其总结为EPOC。

我们在这里指的是运动结束后发生的额外氧气消耗。如果你在以50%的心率骑了20分钟自行车,几秒钟后你的心率就恢复正常了,这很容易理解。你的呼吸也恢复正常了。然而,如果你进行了一次高强度的间歇训练,你之后会喘气很久很久。

即使你的呼吸频率和心率感觉已经恢复正常,你仍然会继续比正常情况下呼吸更久,运动后可能会有5到8到10个小时。这就是运动后过量氧耗。你继续呼吸。这是在燃烧卡路里。你这么做的原因是一种现在不一定重要的现象。

但现实情况是,这是真实的。因此,当你想计算运动的卡路里消耗时,

对于这种形式的运动,你必须计算运动后燃烧的卡路里。你不能只看你在锻炼中燃烧了多少卡路里。你必须继续追踪你在锻炼之外燃烧的卡路里。有些人会称之为提高你的新陈代谢或静息代谢率。我把它放在EAT部分,因为它并没有真正提高静息代谢率。这只是一个延续。你基本上只是在运动结束后继续燃烧卡路里。现在,

这是真的,EPOC是真实的,它要高得多,而且它几乎与运动强度成正比。强度越高,EPOC越高。但现实情况是,卡路里并不多。我们过去认为是几百卡路里,所以假设你进行了一次间歇训练,你在训练中燃烧了200卡路里,你可能会在EPOC中额外燃烧150卡路里。但它远低于这个数字。你可能看到的数字更接近30、50卡路里,而且

这取决于很多因素。这里有一个很大的范围。所以它并非无关紧要。最终都会加起来。

我分享所有这些信息,并不是为了告诉你一种运动方式比另一种运动方式更好,而是为了真正与你分享优缺点,以便你可以根据自己的情况调整。我个人更喜欢这三种运动方式的组合。

我喜欢低强度稳态运动的原因是,它燃烧大量的卡路里,第一点,而且恢复能力非常好。所以它不会消耗你太多的能量。你可以重复它,因此可以经常做。我喜欢力量训练的原因是它可以保持肌肉。对某些人来说,它并不那么重复和费力,但它不会燃烧大量的卡路里。我喜欢间歇训练的原因是它的时间范围很短。

但它会大大缩短你的恢复期。很难恢复,但你也会获得EPOC的好处。所以我喜欢使用这三种方法,但使用你认为最适合你自身情况和偏好的方法。我们下一个变量是你的NEAT。这是你认为可以帮助你活动并使你在一天中更活跃的任何事情。

这可能是站立式办公桌之类的东西。大多数研究都表明,它们每天会额外燃烧100到200卡路里。这是一个范围。这个数字越高,你站的时间越长。你体重越重,这个数字越高。但这是一个相当标准的数字。很有帮助,但同样,它不是每天1000卡路里。数量并不巨大。你也不必每天都这样做

而且,顺便说一下。这是我很久以前认为凯利·斯塔雷特做得非常好的事情,告诉人们并帮助我们。他写了一本关于这个主题的好书,但你不必非得全部采用,也就是说,你不必整天都使用站立式办公桌。你可以站着,坐着,四处走动。我个人就是这样做的。我会站着,我会坐着,我会上上下下。所以也许我每天额外燃烧50卡路里或100卡路里,但这会被认为是NEAT。

最近越来越流行的其他方法是跑步机办公桌。我很久以前,大概20年前,有一个导师非常喜欢这些东西。他的办公桌上有跑步机。我认为他把它设定为每小时一英里。你可以做一些基本的计算。如果你每天以每小时一英里的速度走一个小时,你就会走一英里。大约是150到250卡路里,这取决于你的体型。

所以同样,你不需要整天都在走动。我有很多朋友这样做。我个人没有,但只要我可以在会议期间走动,我就会这样做。我有很多朋友会这样做。所以也许你不会在打字或写作或做类似的事情时这样做,而是在开会,在进行Zoom会议。如果你以非常非常慢的速度行走,几乎是感觉不到的。你不会注意到它。你会在这里燃烧100卡路里,在那里燃烧50卡路里,在那里燃烧75卡路里。随着时间的推移,这会加起来相当可观。

还有很多其他的方法可以做到这一点。我们之前讨论过运动零食。我们在节目的开头就讨论过,你知道,多走楼梯。这些事情从来都没有让我兴奋,因为你会想,哦,我燃烧了50卡路里。我一天中走了更多路。但现实情况是,我实际上有一个客户做了六次运动。

每天15分钟的步行。这就是他的全部运动。他不能做任何其他事情,也不想做。他感觉很好。他每天步行六次,每次15分钟。大约是400卡路里。

所以这实际上相当可观,老实说,比大多数人在非常剧烈的力量训练中燃烧的卡路里要多得多。所以你不必那么极端。你可以每天做三次5分钟的步行,每天做三次10分钟的步行。我的朋友斯坦·埃弗里一直坚持每天三次10分钟的步行,早、中、晚。如果你这样做,你很容易就能达到几百卡路里,甚至可能达到300卡路里。而且这些事情

你不会感到疲劳。你可以在你疲倦的时候做,你可以在你生病的时候做,你可以在各种情况下做,你可以让你的NEAT保持稍高一些,这会随着时间的推移而积累,并对你的整体能量消耗和身体成分产生重大影响。我们这里的第三个变量是食物的热效应。这很简单。首先,你可以吃更多食物。你摄入的食物越多,你消化和吸收食物就会燃烧更多的能量。

但任何现在都在注意的人都会说,“等等。当然,我吃了1000卡路里的额外食物,所以是的,我燃烧了100卡路里的额外卡路里来分解食物,

但我仍然还有900卡路里的额外卡路里。所以我们会听到这个主题多次出现。但在提高新陈代谢的这个领域,你必须考虑它对你的系统的影响。所以理论上你可以多吃卡路里。你的热效应卡路里消耗会更高,但这可能不会让你得到你想要的最终减脂效果。所以这是你可以做的一件事。

你可以做的另一件事是保持卡路里不变,但增加你从蛋白质中获得的卡路里百分比。我现在非常明确地说。我不想告诉你只吃更多的蛋白质,因为这和我刚才犯的错误一样。我有点让你陷入了这个陷阱。如果我告诉你多吃蛋白质,而你只是这样做并增加总卡路里摄入量,你不会看到身体成分的变化,因为你燃烧了更多卡路里来分解蛋白质,但你摄入了更多总卡路里。

所以正确的做法是,你从蛋白质中获得的卡路里百分比更高,这意味着你增加了蛋白质摄入量,然后减少碳水化合物摄入量、脂肪摄入量或两者兼而有之。你经常听到这个信息。这是非常普遍和流行的,这是有充分理由的。我个人更喜欢推荐蛋白质的总量,以每天总克数来衡量。

以及脂肪和碳水化合物的卡路里百分比。这就是原因。我希望你达到你的蛋白质目标,我们可以调整你从脂肪和蛋白质中获得的其余卡路里,但这就是我们最大化热效应的方式。所以如果我和你都吃2000卡路里,而你吃的是10%的蛋白质,而我吃的是40%的蛋白质,那么我现在就会有很大的优势,因为我燃烧了这么多卡路里

以热效应的形式。这就是你从热效应中获得最大优势的方式,而不仅仅是增加蛋白质摄入量。我经常听到人们这么说,我知道他们想说什么,但我想澄清一下,因为它让很多人感到困惑。然后他们说,嘿,伙计,我每天增加了80克蛋白质,但我没有减掉任何体重。我说,啊,是的,卡路里仍然很重要。他们想说的是,你总卡路里摄入量的百分比是更好的方法。

增加蛋白质摄入量百分比的另一个巧妙好处是,它往往会减少你的总卡路里摄入量。我们将要讨论的其他几个主题也会这样做。因此,当我们寻找调节每日总能量摄入量的策略时,我并不是,我试图一次获得多个好处。这是一个冗长的说法,即使我保持你的卡路里不变,并且我增加了蛋白质的百分比,研究表明

你很可能会自发地减少300到500卡路里的摄入量。所以我在这里获得了双重胜利。我获得了这种增加的热效应,但实际上,除非你在进行受控的科学研究,否则你很可能会自发地减少卡路里摄入量。这是因为蛋白质更能让人产生饱腹感。这并不总是这样,但很多人会有这种反应。这在文献中是有据可查的。

因此,从直接的卡路里获益、热效应来看,非常好。但更大的好处可能是间接的,你不会感到那么饿,你会感到更饱。所以你可能只是少吃了食物,这会让你感觉你的新陈代谢加快了。“哇,我一直在吃同样的食物。我一直吃到饱为止。我没有挨饿,也没有感到饥饿,但我减掉了更多的体重。我的新陈代谢一定加快了。”

“不,你只是增加了或减少了卡路里摄入量,”但这感觉就是这样,对吧?另一个提高新陈代谢的巧妙技巧,如果你愿意的话。今天的节目由AG1赞助。AG1是一种含有益生菌、益生元和适应原的维生素矿物质饮料。最初,我对AG1非常怀疑,就像我对所有补充剂公司一样,但在与他们的首席营养科学家进行了几个月的讨论之后

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即使你正在吃健康的食物,也很难获得足够的这些维生素和矿物质以及益生菌、益生元和适应原,以保持你的身体最佳状态。正是由于这些原因以及许多其他原因,我个人几乎每天都服用AG1。当然,它不能替代食用完整的健康食物,但它是一种确保你弥补营养不足的好方法,以提高你的能量,增强你的免疫系统,并普遍促进健康的肠道微生物群等。

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所以我们的第四个也是最后一个类别是静息代谢率。这是我们获得最多成果的地方。事实上,我将介绍八个非常具体的项目,但我希望通过确保我们记住这些事情会每小时变化来对所有这些内容进行限定。所以有很多事情你可以做来改变静息代谢率,

基础代谢率。我无法全部介绍,但我挑选了八个我认为你最感兴趣的非常具体的项目。它们背后有最多的研究支持。这是最容易整合的,而且它们最不古怪,这就是我的说法。最后的限定是,记住,仅仅因为我们急剧改变了你的静息代谢率,并不一定意味着我们会在长期内减掉体脂。我们稍后会再讨论这个问题。但我们的八个项目中的第一个是所谓的辛辣食物。

人们,这是传说中的事。人们经常谈论它。它到处都是。它真的存在吗?是的,从技术上讲,这是真的。虽然如果你想把它当成一个神话,我也不会太反对。在很多情况下,这就是该领域的工作方式。它正式存在,但它在实践中是否相关?

我只是与你分享数据,让你自己决定。现在,我会告诉你我的个人偏见。我喜欢辛辣的食物。我几乎会在所有吃的食物上放辣椒酱或某种香料。我喜欢它。

事实上,我从小到大不吃任何辛辣的食物,可能直到20多岁。黑胡椒对我来说太辣了。我的家人,从小到大,从来没有做过这样的事。但是当我开始节食的时候,我学会了喜欢辛辣的食物。我开始减重,为比赛、格斗运动和举重等活动减重。在此之前,我从未做过。我现在提到这一点是因为我意识到,哇,辛辣的食物真的帮助我控制卡路里。第一点。

当食物真的很辣的时候,至少我个人是这样,我往往吃得比较少。所以我不会暴饮暴食,因为我正在承受一些痛苦。我更有可能早点停下来。我不知道这是否在科学上得到了很好的证明,但这对我个人来说绝对是真的。此外,香料、草药、调味料,

可以帮助你在严格控制食物时,让食物尝起来不那么平淡。所以,很多时候,当你控制卡路里的时候,你可能不会考虑风味因素。你在控制脂肪。所以你没有奶酪和酱汁。因此,食物开始尝起来有点平淡。香料的美妙之处在于

和辣椒酱是它们可以不含卡路里的。所以你可以让食物尝起来不一样,你可以改变它,让你的食物种类更多样化,而你每天的实际食物摄入量并没有太大区别。所以从实践的角度来看,我们与那些试图减肥的人一起做的工作,以及我个人,我都非常喜欢辛辣的食物。我在这里大量使用它们。想想用辣椒酱或塔巴斯科酱代替番茄酱。

对吧?很容易做到。番茄酱含有相当数量的卡路里。你可以得到很多不同的辣椒酱,它们不含任何卡路里。就是这样。你已经节省了每份50卡路里或100卡路里,这加起来很多。所以从实践的角度来看,我喜欢它。如果你不喜欢,也没关系。它在科学上有什么作用吗?是的,它确实有作用。如果你吃辛辣的食物,这里的大部分研究都是针对辣椒、生姜、红辣椒,甚至姜黄等食物进行的。

这些会提高你的基础代谢率,会增加你食物的热效应,而且它们往往会降低能量摄入,就像我前面提到的那样。我们经常看到这种情况。

事实上,还有一些关于其他辛辣食物的研究并不那么有前景。我知道人们研究过芥末、辣根、黑胡椒。这些似乎没有任何作用。但我刚才提到的其他几种食物似乎确实有作用。它们有效的作用机制是给你带来一阵肾上腺素。更具体地说,它们正在增加和激活β肾上腺素能反应。这是一个长篇大论的说法,即肾上腺素或肾上腺素。

并获得交感神经驱动。你会经常看到这种情况,你不需要过度发挥想象力就能想到,是的,你吃了一些超级辛辣的食物,你会得到一点肾上腺素。好吧。同时,这是一个典型的Lane Norton,对吧?我的朋友Norton博士总是谈论人们关注小事。这是一个很好的例子。所以从技术上讲,它会增加代谢率吗?是的。它是否达到了你真正关心的水平?

不太确定。你在这里实际上谈论的可能是三到五卡路里。所以正式地说,它确实有效。这重要吗?我不知道。你必须吃大量的红甜椒。你可能必须吃几盎司或几磅的生姜或姜黄,才能让它对你产生真正的实际效果。所以此外,

你会对这些东西变得敏感或不敏感。所以随着时间的推移,你可能不会有同样的反应。我当然知道,如果你20年前给我塔巴斯科酱,我会比现在有更大的肾上腺素反应。所以既然我们知道这是机制,那么它是否仍然会导致我的基础代谢率进一步增加?我实际上认为不会。我个人认为,可能不会有任何影响,因为我已经习惯了。

所以当你权衡像技术上、正式地说,我可以拿出一个系统综述或一篇论文来证明它会增加代谢率。如果有人不喜欢它,或者它不是一种偏好,或者他们在旅行,那么你是否真的应该努力鼓励人们吃辛辣的食物来提高新陈代谢?我认为不会。对吧?可能不是最大的收获。所以虽然我技术上把它列在我们的清单上,但我

再说一次,如果你说这是你清单上不起作用的东西,我也不会太反对。然后,我们清单上的第二个是,令人惊讶的是,水的摄入量。有很多研究表明水会增加代谢活动。如果你考虑一下这个问题几秒钟,它就说得通了。我实际上知道一篇论文特别研究了大约16或17盎司的水,并且它

发现它在大约一小时内将基础代谢率提高了10%到30%。

现在,实际上,我不建议你整天猛灌水,最佳补水,但想想它会做什么。如果你摄入的东西的温度低于你胃里的温度,通过把它放进去,你必须燃烧卡路里来加热水。事实上,顺便说一句,这实际上是卡路里的严格定义。它是提高,我认为是一克水一度的能量。

大约是这样。卡路里的定义是提高水温所需的能量。所以根据定义,如果你的身体正在努力提高你水的温度,那么它就会燃烧一些卡路里。现在,也有一些,我不会称之为广泛的,但有一些研究表明,通过逻辑延伸,冷水可能比室温水更有益。理论上它应该需要更多的能量来加热。

但可能更大的好处,如果有的话,是饱腹感。所以我知道,再一次,我脑海里浮现的另一项研究是在超重个体中进行的,他们给了他们,我认为大约半升水,这是一个合理的饮水量,在饭前30分钟。而最终这组人减掉了更多的体重。所以你可能在这里看到的是很多人在口语中说过这样的话,哦,很多时候当你认为自己饿了的时候,你只是渴了。

我不知道这是否一定是真的,但是与很多必须减肥的人打交道后,运动员和普通人,我会说在我个人的教练经验中,确保你喝水会帮助你减少卡路里摄入量,你在一餐中吃的食物量等等,除非你做得过火,否则不会对消化产生任何影响。所以是的,

水是你可以求助的另一个潜在选择。效果会很小,但你开始把一些东西堆叠在一起,而你无论如何都需要喝水。所以我不会说要过度使用,但确保你没有脱水可能是这里最大的收获。这里有一个类似的概念,但可能更有效的是使用不同的温度调节方式。那就是你所处环境的温度。

所以有一些研究调查了将你家里的恒温器降低几度,这可以导致随着时间的推移,大量且显著的体脂减少。这里完全相同的概念。如果你的身体不得不更加努力地保持一定的温度,那就是卡路里消耗。你已经提高了你的新陈代谢,它将导致实际且有意义的体脂减少。

现在,我不会提倡把恒温器调低到让你冻僵,你的手指冻僵,你无法打字和工作的地步,但也许调低一两度。多年来,我有一些朋友这样做过,他们把温度降低一度,持续三个月,再降低一度,再降低一度,慢慢地将温度降低三到四度,他们过去把房子温度保持在72度,现在他们把它保持在66度或类似的温度。

如果你觉得这对你来说是小题大做,没关系。再说一次,我的立场只是与你们分享我们所知道的所有数据,让你们知道它的作用有多大,效果如何,然后你们可以根据自己的情况和环境决定部署什么,忽略什么或不忽略什么,好吗?所以玩弄温度,无论是冷水还是寒冷的环境,

是另一个选择,可能比辛辣食物更有效。但即便如此,我可能也没有让你相信很多真正能改变局势的事情,但我们很快就会改变这一点。我们清单上的第四个是我现在已经谈论过的事情,那就是咖啡因。这方面有很多数据。我将总结整个领域,但你通常可以预期基础代谢率会提高3%到11%。

这将持续大约一到三个小时。这已经被非常非常充分地证明了。很简单。它是一种兴奋剂。它会提高能量。它会告诉你的身体预期能量输出。所以它会让你行动起来。尼古丁是我的清单上的下一个,它有非常相似的效果。效果的大小要小一些,通常是基础代谢率提高5%到6%。它会持续同样的时间,你知道,60分钟,120分钟,诸如此类。

现在,我个人不使用尼古丁。我们已经把它用在一些客户身上,他们要求使用它,我们也取得了一些成功。我个人尽量避免使用它,但这些数据就在那里,你可以随意使用。类似的,现在我们列出了第六个,是绿茶或绿茶提取物。你会看到它经常缩写为GTE。它与咖啡因有类似的效果,但大约在4%到5%的范围内,持续时间大致相同。

正如我们之前提到的水和辛辣食物一样,咖啡因、尼古丁和绿茶一直被一致证明的一件事是它们都会影响饱腹感。所以它们是食欲抑制剂。那么好处真的在于基础代谢率的提高吗?我不知道。也许是,也许不是。但如果它能帮助你感觉不那么饿,然后不暴饮暴食,那可能才是真正的收获。

但无论如何都是选择,很多人已经在消费这些东西了。如果你已经在服用这些东西,我认为你不需要再增加额外的刺激。

你根本不需要使用这些,但再一次,它们是你自行决定是否使用的选择。我们清单上的第七个是一个组合。我必须这样做。否则,清单上会有50个或更多的东西。我通常称它们为体温调节剂。所以这是一小把草药、药物和其他类似兴奋剂的因素,它们会与咖啡因和绿茶等产生类似的影响,但它们不是

那些形式。举几个例子,我佛罗里达州的朋友、优秀的科学家Bill Campbell做过一些关于瓜拉纳的研究。你可以在那里谷歌搜索它,G-U-A-R-A-N-A。

与其他元素结合。该领域的许多研究,以及我称它们为体温调节剂的原因是,它们很少是单一成分的东西。所以它们是多种草药与多种不同的东西和组合以及混合物相结合。所以你不知道个体效应是什么。但无论如何,在这些多成分体温调节剂中,

在Bill的这项研究中,特别是,我认为他们给了他们的,我认为他是在年轻健康的男性身上做的,可能是那些在他实验室里跑来跑去的大学生。他们看到基础代谢率在运动后大约三个小时内提高了大约10%。现在,我特别喜欢Bill的研究,当然是因为他是一位非常棒的科学家,他们有一个安慰剂组,他们报告了安慰剂组。我的意思是,安慰剂组的基础代谢率提高了3%。所以如果你

实际上取消了这一点,你仍然可以看到RMR大约提高了7%,我认为他们的数据大约是,它将他们的组平均值从大约1850卡路里提高到2000卡路里。所以这种基于瓜拉纳的多成分补充剂使卡路里增加了150千卡。类似这样的研究有很多。我特别知道其中一些研究实际上使用了咖啡因或

加上GTE,加上草药等等。如果你回到我刚才给你的关于绿茶和咖啡因的数字,将它们与其他成分结合起来,你会看到总共大约提高了10%。再说一次,会持续两到三个小时。

其他研究还对咖啡因、GTE和烟酸与一种叫做藤黄果的物质结合进行了研究,藤黄果是最初的主要成分,并且含有羟基切割。你可能在各地的广告中都看到过羟基切割。我认为实际上很多人因为肝衰竭而出现了问题。所以他们从其中去除了这种成分。

据我所知,它不再存在了,但它存在于最初的配方中。但无论如何,你把所有这些东西放在一起,你可能会看到RMR提高15%或更多。最后一个,类似的咖啡因加GTE加育亨宾。另一个显示大约提高了15%。所以你基本上可以在这里看到,无论你有什么组合的这些兴奋剂和草药,影响的较高端是大约提高了15%,但是

大约两到三个小时,对吧?这是否符合你的喜好和生活方式,这取决于你。我个人不为减肥客户使用任何这些方法。这不是我们的方法。但如果你想用,这里有数据,你自己选择。我的清单上的第八个是获得良好的睡眠。现在你不需要做到完美,但我们知道的一件事是,即使只是一天,睡眠非常糟糕,

人们往往会寻求更多的总卡路里,这是有道理的。你很累。你感觉自己处于低能量状态。你会想要获得更多能量。这正是你的身体正在做的事情,这是一个自然的反应。这在文献中得到了广泛的证明。由于缺乏睡眠而导致的急性疲劳,人们会寻求更多的总卡路里,还会寻求能量密度更高的食物。如果你愿意,你可以把这些想象成垃圾食品。我个人知道......

我寻求碳水化合物。我不知道为什么,但我真的很想要更多的面包。并不是说面包对你不利,但是当我疲惫的时候,我真的很想要碳水化合物。再说一次,从直觉上来说,这实际上非常有道理。这是你身体的主要和最快的能量来源,但这对我来说影响很大。所以我知道我必须注意这一点,并且已经多次证明了这一点。大多数人都这样,生理学也说得通。所以如果你想,引用一下,“加快你的新陈代谢”,

确保你不会反复处于睡眠不好的状态。因此,你的代谢率并没有改变,但你会做出更糟糕的食物选择。所以你的总能量摄入量更高,这意味着你的摄入量

与能量输出相比,这种平衡是不平衡的,这最终会导致身体成分的变化。关于这一点还有更多内容要说,但是,如果你对为什么它在我的清单上感到有点困惑,那不一定是睡眠会增强你的新陈代谢,而是睡眠不好

它会产生许多负面影响,其中之一是行为变化,特别是与食物和卡路里摄入有关。一件事会像我们稍后将讨论的那样,急性地和长期地抑制你的总每日能量消耗,特别是RMR,那就是非常糟糕的睡眠。在睡眠不足的情况下,NEAT会下降。

急性期和慢性期。一晚上的睡眠不好可能没什么大不了的,但随着时间的推移,它会产生巨大的影响。所以你的NEAT会下降。你对更糟糕的食物选择和更多食物的渴望会增加。能量消耗也可能会下降。你知道锻炼更困难。你不会去散步。当你睡不好觉的时候,你更有可能跳过你的训练课程,或者缩短训练时间,或者只是完成训练。

你还会可能看到基础代谢率下降。所以对我个人来说,当我睡不好觉的时候,这种情况会发生,我有孩子,我旅行,各种事情都会发生。我做三件事来减轻这种损害。第一,我已经谈论过的事情,我会尽可能地加倍、三倍地摄入蛋白质。

基本上,我试图挤掉其他食物。所以当我意识到我只是真的很想吃汉堡和薯条之类的东西,并且我知道这是因为我前一天晚上只睡了三个小时,我会吃两勺蛋白质。我会一直保持非常非常高的水平。我仍然可能会去吃那些食物,但我胃里没有物理空间了。我吃饱了。当然,偶尔我也是一个人。我会去吃汉堡和薯条。我不会对此过于神经质。但是如果这种情况经常发生......

你不能总是陷入这个陷阱。在某些时候,你需要确保你不会这样做。意志力是一种方法,但就我个人而言,我只是确保我整天都在吃蛋白质,以降低这种风险。我做的第二件事是确保我完成了所有那些低水平的能量消耗。所以也许我没有精力去做我的间歇训练或我的冲刺自行车或跑我的山路等等,但我一定会散步。让我们四处走动。让我们进行三到四次10分钟的散步。无论我多么疲倦和困倦,

或者大部分情况下生病,你可能都能让自己散步。这几百卡路里会加起来,尤其是在这种情况经常发生的情况下。桑拿也是一个不错的选择。桑拿不能代替运动。但是,嘿,你很多时候都能说服自己洗个热水澡或桑拿,从一天中得到一些收获。我做的第三件事,这会让很多人震惊,那就是小睡。继续睡吧。你可以在一整天都受苦,

做出更糟糕的选择并跳过你的锻炼,或者也许是30、60或90分钟的小睡,虽然你感觉自己在那段时间没有工作,因为你没有工作,但如果它能大大提高你接下来10个小时的一天质量,那么偷偷打个小盹可能会改变一切,并且是一件好事,再次强调,当你随着时间的推移放大这些事情时。我还想在离开之前加入另一件事,我们一开始就谈到了这一点,但要非常清楚,那就是年龄的影响

对新陈代谢速度的影响。长期以来,我们一直说,你可以在互联网上看到这一点,随着年龄的增长,它会下降,它可能会下降一些,但最近的研究表明,大部分原因是缺乏或丧失肌肉质量。所以如果你随着年龄的增长保持你拥有的肌肉量,你就不应该看到你的新陈代谢下降那么多。如果你看看人们,这种情况特别发生在

在十几岁到二十出头的时候,人们会说,哇,我吃的差不多。而现在,在过去的几年里,我突然增加了5磅、20磅或40磅。他们回顾过去,他们想,好吧,我过去经常参加体育运动,现在我不参加了。是的,这些都是真的。但现实情况是,当你超过这个年龄,开始进入20多岁、30多岁、40多岁和50多岁的时候,你大部分的变化都会发生。

或新陈代谢速度的感知变化是肌肉流失的结果。记住,肌肉占你基础代谢率的80%。这是真正会改变它并驱动它的东西。所以这是一个很好的引子,引出我们接下来要讨论的内容,那就是我们如何确保不仅在急性期,而且在慢性期都能改变我们的新陈代谢。让我们现在就进入这些选择。我们刚刚讨论过的急性变化主要是有益于

如果它们能导致能量消耗或NEAT增加。慢性变化可能更能预测长期减肥。我前面举过一个例子,我们还会再举一次来结束这一点。如果你说,摄入了咖啡因,并且你观察了你的脂肪氧化或脂肪燃烧率,它会上升。你的基础代谢率会上升。但是如果你在接下来的三个小时里只是坐在沙发上,那么很可能会发生什么情况是,它不仅会恢复到基线,

而且实际上可能会低于基线。这是你身体的方式,说,我们给了你更多的潜在能量,但你什么也没做。因此,我们将通过降低能量来平衡这一点。我说这话是为了说,虽然我们发现了八种急性提高新陈代谢的方法,但如果你没有用它们来实际燃烧更多的卡路里,它们可能对长期减肥没有任何影响。然后你需要有效地使用咖啡因

给你更多的能量来更努力或更长时间地锻炼,这已经被广泛证明了。或者绿茶提取物,或者辛辣食物,或者任何情况。所以你想考虑急性激活剂是给你一些动力的方法,如果你愿意的话。让你振作起来,帮助你一天中多动动,燃烧更多能量。但是如果你只是增加了脂肪燃烧,然后你没有使用脂肪,那么脂肪就会再次储存起来,你的最终结果将一无所获,所以它们不再具有广泛持久的冲击力。

对脂肪水平的影响。我真的很需要确保这一点很清楚,因为当我们现在进入这些慢性适应时,这才是最终会改变你的最终结果的东西,你最终想要的东西。但是系统变得很棘手,因为正如我刚才暗示的那样,它会适应和反应。所以第一周或六周或六个月有效的东西可能不会继续有效,它可能会给你一种新陈代谢缓慢的错误感觉。

或者卡路里并不重要。情况并非如此,但系统会发生变化。那么什么会改变它,然后我该如何根据我的身体对变化目标的反应来预测、准备和调整?通过四个不同的领域,这些第一个非常快。食物的热效应。这里没有什么。我不知道有什么方法可以长期预测

增加你食物的热效应。我想我们在这里可以想到的最接近的类比或想法可能是朝相反的方向起作用,也就是说,理论上,并且有一些理由认为情况就是这样,你肠道微生物组的慢性变化实际上可能会上调或下调酶活性,这使得你更有效地分解某些宏量营养素。如果你不吃很多蛋白质,

或者你改变你吃的蛋白质的类型,然后你长期摄入它,你将增加分解这些东西所需的酶活性。所以你实际上可能会更有效地分解蛋白质。这就是为什么如果你不习惯吃牛排,然后你吃了一块,你的胃可能会感觉非常沉重,或者,哦,我的天哪,这很难消化。但是每天都吃它的人不会有同样的感觉。我完全没有问题消化红肉,但我经常吃它。

如果你把我不习惯的东西带到胃里,你就会明白,我们有一些问题。所以关于食物的热效应,长期来看,唯一需要考虑的是,如果有什么不同的话,它可能会降低,因为你已经改变了肠道微生物组的特性,使其更有效地分解食物。所以不是燃烧20%,现在可能是15%。所以我不知道这种情况是否一定存在,但我们当然会说我们会把这个从清单上划掉。

那些会长期改变、增强和加快我的新陈代谢的东西。所以我们必须去别的地方。接下来是NEAT和EAT。因此,就NEAT而言,我们在这里实际上并没有什么慢性效应。我唯一可以争论的是,如果你已经把某些东西变成了模式和习惯。所以说你每天散步三次,每次10分钟,你做得太多了,以至于它变成了一个模式,你更经常坚持下去。我想我们可以称之为慢性效应。

这并没有真正改变你的基线水平,因为一旦你停止散步,这个数字就会立即下降。所以我们在这里看不到真正的慢性益处。我们在这里可以说的唯一一件事是,我们之前谈到过,那些卡路里摄入量增加与NEAT增加之间关系密切的人,最有可能被描述为你的新陈代谢快的人,而那些没有这种关系的人则不是。

将会是你的慢速。但关于这一点,我们再次强调,我们并没有真正对NEAT产生慢性影响。因此,我们在热效应上失败了,我们在NEAT上失败了,那么运动或EAT的能量消耗呢?嗯,差不多是一样的。一方面,运动过程中的能量消耗,你的体能越好,训练越努力,你能做的越多,恢复得越好,所以你应该燃烧更多的能量,但另一方面,

你的体能越好,效率就越高。你的动作和移动效率更高。酶的分布已经改变,上调和下调,氧气的利用和资本化得到了改善。因此,你每项工作的能量需求更低。所有这些加在一起,几乎抵消了自身。所以我们也不会从中学到太多好处,这让我们

来到了真正的关键点,那就是静息代谢率。这是我们追求的,也是唯一真正重要的方面,就我正式地说,“是的,我们已经提高了你的代谢率,以一种你关心并会起作用的方式。”有很多方法可以做到这一点,首先是睡眠。我们之前讨论过急性影响,但睡眠的影响在慢性方面解释得更好。

这里有大量的数据。而且很多都是最近的。事实上,直到最近的十年左右,我们对睡眠和新陈代谢之间的代谢联系知之甚少。现在,睡眠和新陈代谢之间的关系是双向的。我们刚才谈到睡眠不好会改变新陈代谢,但它也会反过来。我可以在这里列举一些研究,但我发现最有趣的一些研究我想重点介绍一下。

一项特别的研究几年前来自芝加哥大学,研究了10名超重个体,并将他们置于为期14天的热量限制方案中。有一次他们经历了这个方案,他们睡了八个半小时。另一次他们经历了这个方案,他们睡了五个半小时。所以,再次强调,在两种情况下,大学都控制了卡路里。唯一改变的变量是三个小时的

所以现在我们甚至不讨论不良营养选择的影响。这仅仅是,即使卡路里匹配,当你睡得更多时会发生什么?好了,现在,睡眠不足组,睡了五个半小时的那组,减脂量减少了55%。绝对而言,你说的区别是1.4公斤对0.6公斤。所以减脂量几乎相差整整一公斤。

睡得更多的那组。肌肉质量方面也基本发生了同样的事情。你不能直接在研究中测量它,但它被称为无脂肪体重。把它想象成肌肉质量就可以了。这大约有60%的差异。所以绝对而言,你说的区别是1.5公斤对2.4公斤。所以几乎整整一公斤或大约两磅的瘦肌肉差异。这是相当大的。记住,这是14天。

就是这样。他们唯一改变的就是睡眠。我们看到,仅仅改变这个变量,脂肪就会明显增加,肌肉生长就会减少。你可以看到他们研究的其他内容,实际上是脂肪氧化,饱腹感,我认为也在其中,但当你睡眠不足时,情况真的很糟糕。如果让我总结一下文献,你会看到睡眠不好会使肥胖的可能性增加10%到60%。

所以这里有一个非常非常真实的慢性效应。再说一次,它是双向的。我的意思是,如果你超重,你可能睡眠会更差。但睡眠更差实际上会导致超重。所以原因是双向的。最近发表了一篇非常好的论文。它将在节目说明中列出。

你可以查看它,特别是关于肥胖和睡眠之间的关系以及它是如何双向进行的。你可以看到这些细节。但文献中已经确定了另一件事,那就是肌肉质量和睡眠之间的直接关系。它按照你预测的方式进行。不仅更多的脂肪往往等于更差的睡眠,而且更多的肌肉往往等于更好的睡眠。所以那里发生了两件独立的事情。肌肉不足,

不好。脂肪过多,不好。两者之间也存在关系,但它们是分开的,我们需要承认这一点。因此,不仅要确保我们不过胖,还要确保我们有肌肉。这实际上是一个目前正在获得大量科学关注的领域,人们不一定意识到,那就是正常体重肥胖。你没听错。正常体重肥胖。所以那些总体重并不特别高,但体脂率非常高的人。

可能表达得不太好,但你可能更口语化地称之为瘦胖。更恰当的术语是,再次强调,正常体重肥胖。但这又是一个领域,目前正在获得大量科学关注,因为人们承认诸如此类的事情。这不仅仅是体重的问题,而是体重的质量非常重要。关于静息代谢率和睡眠不足之间这种慢性联系的更多研究。该领域一项非常著名的研究叫做睡眠心脏健康研究。

这是自我报告的睡眠。那些自我报告每晚睡眠少于五个小时的人,这会让你震惊。这与他们患2型糖尿病的危险比增加251%有关。现在,2型糖尿病和肥胖症不是一回事,但显然两者之间存在很强的关系。我们在这里看到的是睡眠不好导致的一般代谢功能障碍。

类似的事情也发生在受损的胰岛素信号传导上,特别是在脂肪细胞(你的脂肪细胞)中,那些睡五个半小时的人与睡八个半小时的人相比。我们在很多不同的形式和方式中都看到了这一点。事实上,其中一篇论文,我将直接引用它,因为它非常有力,特别指出,引用,“从临床角度来看,我们的研究提供了额外的证据,表明睡眠不足可能导致

或加剧代谢紊乱。我可以告诉你,在我的教练经验中,在那些真正长期睡眠非常差的人身上,管理身体成分以及代谢率真的非常困难。这很难。你必须解决睡眠问题,或者至少改善睡眠,然后才能期望身体成分发生重大变化。睡一晚,没什么大不了的。

但是,睡眠不好,你可能会预期静息代谢率会降低,这就是为什么它在我们慢性部分的原因,也是一个很大的锤子。我们列表中的第二项会让一些人感到惊讶,但它实际上是鱼油。这是一个非常有趣的问题。我们知道鱼油有很多好处,但许多人没有意识到它的代谢益处。这里很容易研究一下正在发生的事情。24名女性。

我认为她们的年龄在60岁以上,65岁,6岁,如果我记得确切的年龄范围的话。他们每天给他们服用3克EPA和DHA,总共12周。现在,这项研究很酷的地方在于,他们实际上用橄榄油进行了匹配。因此,卡路里对一组人来说是相同的,他们得到了橄榄油,这显然是一种非常健康的食品选择。另一个组专门得到了鱼油。所以

真的深入到聪明的研究设计中,因为他们当然匹配了卡路里,匹配了脂肪,而且他们给他们的不是劣质食品或低质量的东西,而是高质量的东西。因此,这使他们能够分析出EPA和DHA的直接作用。最终结果是,记住,这是慢性的。所以,服用鱼油后不是在60分钟、90分钟或3小时内发生的事情,12周后休息时发生了什么?

静息代谢率增加了大约15%,实际上我认为是14%,增加了能量消耗,运动过程中的能量消耗增加了大约10%。静息和运动时的脂肪氧化率分别增加了约19%和27%。但可能比所有这些更令人印象深刻的是,他们看到的瘦体重增加了约4%。

花点时间消化一下。仅仅每天服用3克鱼油,剂量并不高,你就会看到静息代谢率的慢性升高,其功能性和实际结果是瘦体重增加了4%,而橄榄油则没有。现在,你认为这与低质量脂肪或一般较差的食品选择相比会如何?它可能会大得多。所以对我来说,这令人难以置信,这也是服用鱼油的原因

这可能是一个非常明智的策略,但坦白地说,我不知道这一点。我没有错过这一点。我非常了解到目前为止我们讨论过的几乎所有内容,但我完全不知道鱼油会随着时间的推移在休息时长期产生这种影响。所以非常强大,非常容易获得,在我看来是一个很容易取得的胜利。接下来,我们之前已经提到过的事情,那就是增加瘦肌肉质量。我们已经说过很久了,这是我需要正式更正的一件事。

过去我多次说错这些话,就像许多人一样。我们经常告诉人们,你增加每磅瘦肌肉,你每天会燃烧额外30到50卡路里。更现实地说,这个数字要低得多,可能更接近每天6到10卡路里。我的意思是,

肌肉是活跃的代谢物。因此,仅仅活着,存在于你的身体上,就需要消耗卡路里来维持。但这种卡路里消耗大约是,再次强调,每磅肌肉6到10卡路里。因此,在这个例子中,如果你增加7磅肌肉,你可能会预期你的静息代谢率每天会增加大约40到60千卡。现在,

这多不多?不多吗?我让你来决定。但只是基本的数学计算,如果我这样说,好吧,这大约在每月1200到1800卡路里之间,也就是每年4到5、6磅,相当保守。再次强调,那里有你在5到10年内增加的10到15磅。

所以我们知道它会燃烧卡路里。我们知道它解释了你静息代谢率变化的很大一部分。我们知道它是描述年龄差异的主要因素。它是描述男性和女性差异的主要因素。我可以列举许多其他研究来证明这一点,但我认为我们已经说明了这一点。我希望你现在相信我。所以让我们继续讨论其他事情。而其他事情,我的意思是我们列表上的第四个也是最后一个,那就是运动。现在,

关于运动是否会长期改变你的静息代谢率的问题是模棱两可的。我们实际上并没有完全达成科学共识。这就是该领域的基本立场。我们知道,当你处于低热量饮食时,它特别擅长保持你的静息代谢率高。所以仅此一点,再次强调,我不知道它是否会将你提升到基线以上,但我们知道,当你减少卡路里摄入量时,就像当你增加卡路里摄入量时一样,

它会提高你的代谢率。如果你长期抑制卡路里摄入量,你最终会降低你的静息代谢摄入量。它会与之匹配。因此,考虑到这一点,如果你长期处于热量限制饮食中并定期锻炼,

你的静息代谢率下降幅度不会那么大。它会保持当前的静息代谢率,而不是提高它,这本身就是一个好处。也有非常好的证据表明,即使是从中等活跃到完全久坐不动,静息代谢率也会大幅下降。高水平运动员,特别是耐力运动员,也同样如此,

当他们减少训练时。所以他们的正常训练水平,他们稍微降低一点,静息代谢率会下降多达10%或更多。所以虽然我们再次强调,不能认为这些东西一定会提高

RMR,它可能会阻止它下降。如果它确实提高了它,它可能会回到之前的观点,那就是因为它导致了总肌肉质量的增加。但我们已经讨论过这一点。所以我们现在试图分析的是,除了让你拥有更多肌肉之外,它是否还有任何额外的好处?现在,你可以查看一些系统的综述和荟萃分析,但总的来说,你会发现以下内容。力量训练往往在这里获胜最大。

有趣。回到我们节目的开头,记住我说过它在卡路里消耗方面并没有获胜最大,但它在长期提高或维持你的静息代谢率方面确实获胜最大。这里通常的效果大小,或者说效果,大约是每天100千卡。数据是混合的,可能大部分都可以用肌肉来解释,但你会看到的数字大约是100。就需氧运动而言,

它更接近每天50到60千卡。由于许多原因,它似乎要低得多。与此同时,正因为如此,许多研究会说它没有效果。

或效果最小。你可能会,发生的事情是这个数字有点接近达到统计显著性的能力。所以有些,取决于研究设计,有些研究发现它超过了阈值。这是一个显著的,尽管很小的影响。而有些,它不足以超过这个阈值。所以,

慢性耐力运动的影响最小,如果有的话。正因为如此,关于混合训练方法的研究,即结合力量和耐力的方案,实际上与之非常吻合。那里RMR的平均增加量约为每天75千卡。所以耐力运动可能给你40、50千卡。力量训练,可能100。你两者兼顾,你会在中间某个范围内相遇。

对。所以这是你所能期望的慢性运动方面最好的结果,再次强调,提高你的静息代谢率有无数个理由。但这可能不是我们相对于睡眠、鱼油或我们可以做的其他一些事情的最大胜利。我们的第五个也是最后一个原因很短,因为我们现在已经多次提到过它,那就是简单地多吃。你的静息代谢率会根据你的慢性能量摄入量进行调整。它不会做那么多

或在日常生活中具有相关性。但如果你反复摄入大量卡路里,你的静息代谢率会上下调整。所以,话虽如此,我想通过讨论一些急性变化和慢性变化中会实际发生什么,以及我如何将其整合到一个完整的画面、一个程序或一个方案中来总结一下,这个方案

这将使你处于最佳状态,因此你不必遭受一些长期保护或适应性生热问题。我们首先讨论了一些急性因素。就食物的热效应而言,你在这里做的基本事情是以蛋白质的形式摄入更高比例的食物。然后我们谈到了NEAT。这只是有效策略,例如站立式办公桌和步行跑步机,可以帮助你全天多动。

从能量消耗的角度来看,你最有可能通过进行耐力或有氧运动,甚至高强度间歇训练来燃烧更多卡路里。

那么,我们急性因素的最后一个组成部分是我们的静息代谢率。我们在这里介绍了八个具体因素,从辛辣食物到水或冷水,再到房间或工作环境中的冷空气或温度,再到咖啡因、尼古丁和绿茶以及其他生热剂或体温调节剂。然后我们以谈论良好的睡眠来结束,以确保你不会让自己处于不良食物选择的位置。

一旦我们完成了所有这些事情,并且我们记得急性效应不一定长期改变为长期适应。那么,哪些事情会随着时间的推移真正提高我的新陈代谢呢?我们在热效应方面没有看到很多机会,在能量消耗或NEAT方面也没有看到很多机会。因此,从静息代谢率的角度来看,我们实际上有四个主要组成部分,那就是获得良好的睡眠,每天服用3克鱼油,

增加肌肉,然后我们列表上的第四个是增加卡路里。所以,在保持整体身体成分的同时,我们所能达到的更高卡路里水平将使我们拥有最高和最快的新陈代谢。所以现在我们已经知道了这一点,我想给你举几个例子,说明如何将这些结合起来。我选择了一个2500卡路里的卡路里摄入量和消耗量,只是为了给我们一个起点。

所以假设你的目标是减少500卡路里的卡路里平衡,这相当于每周大约一磅500乘以7大约是3500,这大致

有多少卡路里或能量会转化为一磅脂肪。这并不是它的确切运作方式,但这非常接近。我特意选择了这些数字。每周一磅是一个非常好的数字。我经常使用它。这几乎总是我们追求的目标。如果你需要减掉更多体重,你可以稍微提高一点。如果你需要减掉的体重较少,可以稍微降低一点。但对于可持续的、长期的和有效的减肥来说,这是一个非常好的起点,而且这种减肥效果会持续下去。所以这并不是一个错误。但是,

我想给你提供三种不同的选择,说明你如何达到500卡路里的赤字。第一种选择是简单地增加500卡路里的额外运动。你不想改变你的营养。不想改变其他任何东西。你不想得到一个站立式办公桌。你只想更努力地工作。没关系。你可以这样做。我会告诉你,在我看来,这很难。首先,你在锻炼中燃烧的卡路里并没有你想象的那么多。试着坐在

一辆带有心率监测器的自行车上,获得500卡路里。如果你体型较大,会稍微容易一些,但如果你体型中等或较小,这将是一项相当大的工作。所以这并非不可能。这是一个选择。很多人已经做到了,但这可能很难,特别是如果你试图消耗超过500卡路里的卡路里。这是一个艰难的过程,对吧?所以此外,你必须非常关注NEAT会发生什么。记住那种适应性生热吗?如果你在运动中燃烧大量卡路里,

你的身体很有可能在当天减少NEAT。所以如果你在自行车座上燃烧了500卡路里,你的身体可能会将你的NEAT降低3或4,甚至高达500卡路里,以此来保持你的体重。所以你可以在此获胜,但许多经历过这种情况的人会说,伙计,我训练得非常努力。我在健身房累死了,但我的体重根本没有变化。

可能存在没有正确测量卡路里等问题。但现实情况是,至少根据庞塞博士的说法,你的身体可能只是调整了你的肉来匹配你的吃,所以你的身体不再动弹了。所以这是一个选择。但这不会是我的首选,原因如上所述。另一个选择是相反的。那就是你从食物中减少500卡路里。坦白说,这容易得多。我做过很多次了。

这是可能的。有时这是不可持续的。有些人难以忍受饥饿,有些人难以调节食物摄入量。其他人则没有困难。所以你可以使用它。但这会降低静息代谢率,记住吗?卡路里摄入量越低,RMR就越低。它也可能会降低NEAT。如果你属于那些有这种关系的人,并且你与之有很强的联系,你可能会下降。所以你可能在那里追逐你的尾巴。如果你这样做,特别是如果你没有摄入足够的蛋白质并且没有进行力量训练,

从长远来看,这也可能导致更多的肌肉流失,这将降低你的RMR。所以,虽然再次强调,这可能是成功的,但我认为它与之前的方案一样有限。因此,仅仅从更多的锻炼中获得所有卡路里,这是可能的,但这可能不是大多数人的最佳方法。仅仅通过少吃来获得所有卡路里,再次强调,这是可能的,但这可能不是最有效的方法。如果我们使用今天学到的所有信息,我们将使用某种组合。

你有四种方法可以操纵它。你有热效应,你有运动,你有NEAT,你有很多方法可以改变静息代谢率。使用任何组合。我将给你一个例子,但请务必使用任何适合你偏好的方法,就像我今天整天所说的那样。所以只是一个例子来启发你。假设你需要燃烧这500卡路里,并且你能够将运动的能量消耗增加200卡路里。

也许你在自行车上或谁知道,对吧?结合电路和举重等等,但额外增加了200卡路里。听起来很容易。相信我。这比你想象的要难。所以我认为200是一个相当合理的数字,特别是对于那些已经进行锻炼的人来说,每天额外增加200卡路里。这要多花不少力气。实际上,我认为对于许多人来说,这并不现实。所以200卡路里,你会感觉到。但我们做到了。

现在,这就是我获得运动能量消耗的方式。就静息代谢率而言,也许我会添加鱼油和绿茶。如果你回顾一下我之前谈到的数字,这可能会让我们额外获得大约25卡路里。所以效果并不大,但我们正在将事情堆叠在一起。每天服用一些鱼油和一杯绿茶并不是一件很难让很多人做到的事情。所以我们要在这里堆叠一些胜利。

然后对于食物的热效应,我将从我的饮食中去除15克脂肪,这大约是135卡路里,换成30克蛋白质。也许我只是吃一个David bar。就是这样。也许你吃了几根Maui Nui或蛋白粉,无论你想做什么。现在,这本身就做了几件事。这30克蛋白质大约是120卡路里。这15克脂肪

大约是135卡路里。所以仅此一项,我们就获得了15卡路里。但更重要的是,我们正在利用食物的热效应。所以我们减少了15。我们更多地保留了瘦肌肉质量。我们增加了饱腹感。也许我们不会更难。饮食会更容易。也许我们会减少卡路里摄入量。但除此之外,我们从蛋白质摄入的120卡路里的10%热效应中又获得了大约30卡路里。所以总的来说,

15克脂肪减少,30克蛋白质增加,我感觉饱了,没有一直感到饥饿或受到严格限制。我也没有采用疯狂的、全是蛋白质的饮食之类的。你谈论的是一个相当小的变化,它会产生累积效应。好的,你在这里可以做的另一个改变,也许你会以某种方式减少卡路里。在这个例子中,我只是说,好吧,让我们减少20克碳水化合物。那是80卡路里。所以我们做了一点卡路里限制。

我们做了一点将宏量营养素与热效应互换。我们将所有这些都叠加在一点NEAT之上,即午餐时散步15分钟。这又给了我们大约100卡路里。所以你把所有这些加起来,从运动中获得几百卡路里。

25,也许50卡路里来自鱼油和绿茶。通过更换我们的宏量营养素,再增加大约50卡路里。通过减少一点能量,比如说碳水化合物,然后每天散步,再增加大约100卡路里。所有这些加起来就能让你减少500卡路里。你会以一种不会让你感到非常饥饿的方式做到这一点。

它不会破坏你的NEAT。它不会破坏你的静息代谢率。你不会因此而失去肌肉。你也不会遇到那么多适应性生热的问题,这意味着你将能够比其他方法更长时间地保持体重。我知道我们今天涵盖了很多内容,对于所有首字母缩略词、TEF和REM之类的东西,我深感抱歉。我知道我们在数学方面有点技术性,但我希望你能得到一些实际的直接实用数字。

我相信我们在代谢和提高代谢这个领域有很多困惑的原因之一是,那里有太多的概括性说法,术语缺乏特异性。所以人们感到困惑,我希望这能给你带来一些清晰的认识。我希望它对你的个人实践、你的教练实践或仅仅是与对这个领域感兴趣的朋友分享是有帮助的。实际上,你有许多方法可以

你可以改善你的新陈代谢。虽然我不得不打破一些人的幻想,让你知道你不能加快你的新陈代谢,实际上并没有什么快或慢的新陈代谢,但在实践中,你可以通过微妙地改变你的每日总能量消耗来获得你真正想要的结果,这会让你感觉你的新陈代谢更快。

所以,总而言之,如果你实施了这些方法中的任何一种,我很想知道结果。我很想听听结果,无论它是否有效。如果它对你有用,并且你取得了成功,我完全允许你到处告诉全世界,加尔平博士说,我已经正式加快并提高了我的新陈代谢,我不会告诉全世界任何不同的话。

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