How To Build Small Habits That Will Change Your Life
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这是《追求健康》播客，我是你的主持人 Mari Llewellyn。大家好，欢迎收听另一期个人播客。今天只有我和你们一起轻松一下，我将提供一些您可以应用于生活中的切实可行的建议，

帮助您成为更好的自己。我们仍然处于 2024 年初期。我知道我们都在思考如何提升自我、改善生活、优化日常工作。因此，我想来这里给大家一些建议，一些我在我的健身旅程和职业生涯中使用过的，真正帮助我一路走来的方法。顺便说一句，我希望你们喜欢这些个人播客，请告诉我你们的感受。

像往常一样，如果您正在收听，请不要忘记点击关注、订阅、留下评论。这真的、真的、真的对我有很大帮助，这对我来说意义重大。所以今天我们讨论的是如何养成习惯。他们说，如果你改变你的习惯，你就会改变你的生活。我真的很认同这一点。这是一个我目前非常关注的概念，因为我正在阅读詹姆斯·克利尔的《原子习惯》一书。

因为我今年要养成的一个习惯是多读书。它已经教会了我很多东西。而且它也让我对我在 2017 年的减肥历程以及它为什么有效有了很多清晰的认识。我认为有时……

我甚至会想，我是如何完成这样一个大目标的？当我回顾过去时，这实际上是由于我的习惯。我觉得我们很多人对新年都有很大的目标。但问题是，我们该如何实现呢？这完全取决于习惯。我真的很觉得我们的习惯决定了我们是谁，它可以改变我们是谁。

但我知道说起来容易做起来难。就像，好吧，很棒。健康的习惯很棒。但是你如何真正开始实施它们呢？

我认为很多人认为，你知道的，在我的减肥过程中，我顿悟了，然后决定减掉 90 磅并成为一名企业家。即使在我进行播客采访时，人们也认为我会有这样的顿悟时刻，然后就改变了我的一生。但这并不是它的运作方式。我慢慢地、稳步地一天一天地改变我的习惯。我称之为“婴儿步”。

我仍然努力在我的日常生活中实践这一点。我不是，你知道的，不再刻意减肥了。我处于不同的阶段。但是你可以将这个系统真正应用到你想要做的任何事情上。例如，我每天晚上读 10 页书。10 页对我来说听起来是可以管理的，而且我可以通过这种方式慢慢地成为一个读者。

我也喜欢习惯叠加。我会同时进行红光疗法和阅读，同时躺在 PMF 垫上。所以我一次做三个习惯，让自己轻松一些。你可能还会注意到一些你想在今年改掉的坏习惯。对我来说，那就是玩手机和过度消费社交媒体。

改掉坏习惯也是同样的道理。这是一个每天练习以接近我们最终目标的过程。也许更大的目标是过上平静的生活或更专注于当下。但这实际上是什么样的？那个人或那种生活是什么样的？他们会玩手机吗？他们会因为无法控制的事情而苦恼吗？我们需要每天练习。我现在正处于这个过程中。所以我想这是一个很好的话题。

所以让我们开始讨论如何真正实施这些好习惯，并每天进步 1%。我认为这是这里需要关注的关键。我们如何才能每天都变得更好一点？因为这会随着时间的推移而积累。对我来说，它随着时间的推移而积累。仅仅通过保持我的日常习惯，我就达到了现在的状态，这太疯狂了。我刚开始的时候离现在的我相差甚远。

但这并不像我当时在关注最终目标。我并没有真正关注终点线。我只是关注第二天。第二天，我想，好吧，我每天要多散步一次。我每天要多喝 X 量的水。我认为需要注意的是，习惯非常重要，因为当动力不足时，小小的习惯和选择每天都在改变我们。

人们认为缺乏动力是他们不做某事的原因。哦，如果我感觉想锻炼就好了。哦，如果我今天感觉想读书就好了。但实际上，他们只是没有计划。计划才是让我们到达那里的东西。

我认为最重要的是要消除决策过程。例如，对于我现在的状态来说，锻炼和健康饮食是我不会考虑的事情。我知道这听起来很疯狂，但这就像它处于自动驾驶状态一样，因为没有其他选择。我已经做了这么久了。它已经成为一种习惯和生活方式。这并不是说我总是非常期待我的锻炼。有时我会，但有时我不会。

但决定不存在，因为我总是这样做。现在，有时我会灵活一些。所以假设我决定我真的很想每周举重四次。我可以选择我这样做的日期和时间。

对我来说，我实际上发现每天都有一个确切的时间去做更容易。所以我几乎是在起床后就开始锻炼，然后就完成了。这对我来说最有效。你必须找出对你最有效的方法。什么是一个你可以坚持下去的可持续计划？即使它不是最好的锻炼，我也一直这么说，出现并信守承诺，你就会越来越接近养成习惯。

我经常被问到，我推荐什么护肤品？这真的很困难，因为我觉得每个人的护肤品都不一样。但我感觉很舒服向每个人推荐的一个品牌，甚至包括我的婆婆，是 ClearStem。ClearStem 护肤品是一个革命性的护肤品牌，它既具有抗衰老作用，又具有抗痤疮作用，并且没有已知的激素干扰物。

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你想决定何时、何地以及如何。想想这个习惯、项目、目标，并想象一下失败。发生了什么？想想如果你没有成功实现你的目标会发生什么。假设我没有成功阅读更多书籍。为什么？我没有正确设置我的环境吗？我没有制定一个好的计划吗？我没有选择一个好的时间吗？你想制定一个 B 计划。如果不是那样，那么是什么时候？例如……

如果我昨晚没有读我的 10 页书，我实际上没有读，因为我和一个朋友出去吃饭了，那么我需要确保我第二天读。你需要有一个可持续的计划。所以我每周要读三晚 10 页书。

这让我可以给自己充足的时间来实现这个目标，使其变得现实，并创造一个积极的环境。让自己轻松一些。如果你有一个健身目标，前一天晚上把你的健身服准备好。我每天晚上仍然这样做，这非常有帮助，因为我早上 5:45 起床。我不想考虑我要穿什么衣服去健身房。前一天晚上准备好，设置闹钟，

和朋友一起制定计划，让锻炼变得愉快，每天都换一换，制定一个可持续的计划，并创造一个积极的环境。计划好一周的膳食，准备好衣服，早上留出充足的时间。正如我之前所说，要优化起点，而不是终点。

在我减肥的过程中，我并没有说，我想减掉 90 磅。那不是我的目标。我只是关注开始，每天练习，把我的鞋子放在前门，出去，散步，最终去健身房。老实说，我实施的第一个习惯是我的早餐。我每天吃两个松饼，两个。

我把它减少到一个。那是我实施的第一个习惯。看看我到了哪里。这真的与实施这些习惯有关。你做得越多，你就越信任自己，你就会越有信心。

你还需要沿途的奖励。这真的可以帮助你坚持你的目标。例如，我有作弊餐。我不喜欢这个词。它们就像周末的奖励餐或快乐餐，在我减肥的过程中。嗯，

我和 Greg 会选择一家非常有趣的餐厅。我们会去蒙古火锅、韩国烧烤、意大利餐厅。我们会尝试所有这些不同的餐厅，我开始真正享受我吃的食物，并感觉自己因为拥有一个成功的一周而得到了奖励。我真的很喜欢食物，而且我还想享受它。或者我们会在家做饭，做一些非常有趣的东西。我认为奖励是实现目标和养成新习惯非常重要的一部分。

所以你还可以做的是设置一个日历，并在你坚持习惯的每一天打勾。我认为从心理上讲，这有助于我们保持一致性。你不想打破连胜。这很重要。所以我认为在视觉上勾选待办事项列表或日历真的非常有帮助，而且你不想打破连锁。

它几乎让它成为一个游戏，因为你正在衡量你能坚持多久。我认为让目标成为一个游戏几乎是最好的方法，因为它不那么令人生畏。改变是循序渐进的。你真的可以成为一个新人。也许我的新年愿望之一是更专注于当下，对吧？

在我一天开始的前 30 分钟内不碰我的手机。这将是一个很好的习惯，而且我实际上可以日复一日地坚持下去。我们对一个信念的证据越多，我们就越有可能相信它。成为你想要成为的那种人。我越坚持我想养成的这些习惯，我就越接近相信我的目标，并相信我就是我想成为的人。

例如，目标是养成习惯。所以我不想只是每天锻炼。我不是那种想减肥并偶尔去健身房的人。我是一名运动员。我知道这听起来有点疯狂，但有些事情帮助我在我的旅程中，并且至今仍在帮助我。我不是那种想读书的人。我是一个读者。我在健身房的时候是一名运动员。所以当我在健身房每天锻炼时，我设想我是一名运动员正在为某事训练。

是什么让我比健身房里的其他人更不像运动员呢？你们明白我的意思吗？我们想成为一名跑步者。我们不仅仅是在跑步。所以真正相信我们就是我们想要成为的人。我想这几乎就像肯定或显化一样，但这种心态确实有帮助。它可以帮助你改变你的自我认知，而不是说，哦，我身材不好，但我想拥有好身材。就像，不，我是一名运动员。我正在训练。我正在为一个目标而训练。

说了这么多，伙计们，我真的希望这有帮助。请告诉我你们今年正在实施的习惯或你们正在努力改掉的习惯。我真的认为习惯、计划和系统是实现我们目标的关键部分。我知道更大的目标有多么令人生畏。所以我认为从终点线开始真的非常重要。我希望你们在 2024 年都有一个美好的开始。非常爱你们。我们下一期再见。再见。

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这是一个 Wellness Out Loud 制作，由 Drake Peterson、Fiona Attucks 和 Kelly Kyle 制作。该节目由 Mike Fry 编辑，我们的视频由 Luis Vargas 录制。您还可以在我们的 YouTube 频道 Mari Fitness 上观看每集的完整视频。爱你们，力量女孩和力量男孩。下次再见。

本节目的内容仅供教育和信息目的。它不能替代个人的医疗和心理健康建议，也不构成医患关系。像往常一样，请咨询您的医生或医疗团队。