Max Lugavere: The Problem W/ Plant Based Diets, How to Prevent Disease, The US Food Industry & The Importance Of Protein
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Harris到500-500。以下播客是由Dear Media制作的。大家好，我是Mari，你们正在收听《追求健康》。

今天，我们邀请到了备受期待的Max Lugavere。他是一位顶级健康播客主持人、 《天才人生》播客的主持人、健康记者、电影制作人和作家。他写了《纽约时报》畅销书《天才食物》，我这里就有一本。Max，非常感谢你加入我们。

Max在营养、健康、表现和长寿方面知识渊博。这些都是我痴迷的，也是听众们喜欢的主题，所以我迫不及待地想深入探讨。Max，欢迎来到节目。谢谢你的邀请，我很高兴来到这里。我们前几天在Gold's Gym偶然相遇了。是的。完全是偶然的。非常偶然，和我们的朋友Crosby Taylor一起在那里锻炼。

我通常不去那个健身房，但我去了几次，感觉就像……我的意思是，如果你喜欢在健身房里待着，它就像健身房中的健身房。哦，你可以在那里待上几个小时。是的。尤其是因为每个人都想聊天。是的。那天，我想我在那里待了两个小时。健身房里有一种氛围，但它是一个非常标志性的地方。我的意思是，阿诺德仍然在那里锻炼。说真的，他会骑着自行车来。太疯狂了。和他的朋友们一起，他会和人们聊天。他怎么会不被围攻呢？这是……

我想Gold's Gym区域对他来说是一个安全区域。我不知道，因为我认为每个人在那里都非常尊重他。它有点像阿诺德的教堂。是的。就像他帮助建造了那个地方一样。在所有这些身材高大的人周围锻炼也很有动力。身材高大的人，是的。我不知道我在那里做什么。我和一些来我播客的朋友们一起去了那里，就像一些健身大师专家。

他们想看看传奇的标志性Gold's Venice。所以我带他们去了那里，是的，我进行了一次很棒的锻炼，举起了比我通常举得更多的重量，因为我受到了他们的激励。这说明了一切。是的。然后碰到了你，这真是太好了。太好了。现在我一直在更多地了解你的故事，我迫不及待地想与大家分享。你最初是如何对健康产生兴趣的？

我一直对营养和健身充满热情，从我最早的青少年记忆开始，我就非常感兴趣，我对身体成分的科学很感兴趣。真的。我开始感兴趣。这听起来很俗气，但我对健美产生了兴趣，不是因为我是一名运动员，也不是因为我曾经渴望成为一名健美运动员，而是因为实际上我当时是一个相当内向和害羞的电脑迷。而且，呃，我，呃，

把健身看作是一种方法，可以改变我当时不自信的自我，增强我的自信，给我带来运动员的健康和体格，而无需真正协调，而我没有。我只是被它吸引住了。我爱上了它的科学方面。事实上，我可以迭代，

我的饮食补充剂，我可以服用，我可以参与的实践，在健身房环境中，最终会反映在我的精神和身体感觉上，我会在镜子里看到我的样子，这对我来说非常有吸引力，这就像是我终身痴迷的开始，然后

我上大学的目的是走一条医科预科的道路，因为我对我的热情背后的科学非常感兴趣。但我最终，你看，我有一个有趣的学术生涯，我会在我真正感兴趣的课程中获得A，通常是所有科学课程，但我会在我不感兴趣的课程中获得D。这些课程通常是孩子们为了获得A而上的容易课程，但仅仅是因为我无法集中我的大脑

在我并不真正热衷的那些科目上，最终导致我的GPA很一般。所以我最终放弃了医科预科的道路。而且当时，我也意识到我很有创造力，也很会讲故事，而且我有审美敏感性。所以我最终选择了，我辅修了电影和心理学，这让我成为了一名记者。所以大学毕业后，我为戈尔工作了六年，担任

他当时在美国拥有的一个名为Current TV的电视网的制作人、主持人和记者。所以我的角色在那里，即使我非常年轻，我刚大学毕业，我每天晚上都会接触到1亿个家庭，谈论世界上年轻人正在发生的重要事件。

从政治到环境，再到技术，等等。我会尽可能地把重点放在我的热情上，那就是健康，以及其他一些主题，但我当时是一个通才。当我大约在2011年离开那份工作时，

我妈妈病了，她开始出现一些我家人无法解释的奇怪症状。但最终她被诊断出患有一种罕见的痴呆症，称为路易体痴呆症，这类似于同时患有帕金森病和阿尔茨海默病。对我来说，那就像一个

我的意思是，那是我一生中经历过的最痛苦的经历。诊断的那一刻，她被开了治疗阿尔茨海默病和帕金森病的药物。没有什么比亲人的疾病更能激励人了。如果我自己生病了，我可能不会像那样有动力。但因为是我妈妈，我生命中最重要的一个人，

我看到她屈服于加速衰老的破坏。我开始痴迷于尝试理解我所能理解的关于饮食和生活方式的一切，以及它们如何可能使一个人容易患上这些疾病，痴呆症以及所有这些属于大脑健康领域的可变因素。它变成了试图为她找到

一种药物治疗以外的治疗方案，因为药物不起作用。同时，它也变成了预防，在当时，实际上没有人谈论痴呆症是一种可能可以预防的疾病。我开始非常感兴趣地想知道我是否能够在我的生活中采用任何证据来降低我患上我妈妈患上的疾病的风险。我仍然可能患上我妈妈患上的疾病，但是

你知道，当谈到痴呆症时，有不同类型的痴呆症，其中最常见的是阿尔茨海默病。我们所知道的关于阿尔茨海默病的90%是在过去15年左右才发现的。所以这是一个快速发展的科学领域，但我们现在已经有足够的数据可以说，至少对很大一部分人群来说，我们可以潜在地预防这种疾病。我们不必袖手旁观。

所以这就是它对我来说意味着什么。它变成了尽可能多地理解。而且，你知道，我，只是为了明确起见，我没有走学术道路。我不是医生。我从未，我从未试图歪曲自己。我只是一个担心的儿子，试图尽他所能去理解尽可能多的事情。然后最终，我学得越多，我就越想分享。对不起，这个问题很基本，但痴呆症属于阿尔茨海默病的范畴。

反过来。所以你有痴呆症，这是一种疾病的类别。然后在其下，你有阿尔茨海默病，这是最常见的痴呆症形式。然后你还有血管性痴呆。然后你有一种叫做路易体痴呆症的疾病。然后你还有额颞叶痴呆症。所以有多种类型的痴呆症，但最常见的是阿尔茨海默病。在美国有多常见？

在美国，大约有600万人患有这种疾病。所以相当多，很多人。预计到2050年，这个数字将增加三倍。那么你在研究中发现了什么

给了你任何迹象表明为什么这会在你妈妈这么年轻的时候发生？你是否将你的研究应用到你生活的方式中？这是一个很好的问题。你知道，我妈妈绝对是我必须追溯性地去了解的人，是她

实际上是我唯一能够观察并试图拼凑她饮食和生活方式各个方面的人，你知道，我可能会在文献中看到这些方面是危险因素，但我永远不会知道是什么导致了我妈妈的病情。我说“扣动扳机”，因为，你知道，我们有时关于表观遗传学这个新概念的说法是，基因装填了枪，但最终是我们的饮食和生活方式扣动了扳机。

但我永远不会确切知道是什么导致了我妈妈的病情。我不喜欢这样描绘。

但是，你知道，我妈妈的饮食和生活方式与大脑健康背道而驰。具有讽刺意味的是，我妈妈总是渴望健康。我妈妈是一位富裕的女性，在纽约市出生和长大，可以获得健康的食物。但她，你知道，她不像我们这一代人那样重视锻炼。她并没有真正地，她吃的是……

她吃的饮食符合70年代、80年代和90年代的健康饮食标准，这是一种非常奇怪的饮食。它是一种非常低脂肪的饮食。它是一种非常低饱和脂肪、低膳食胆固醇的饮食，真正关注的是心脏健康的谷物。你知道，如果超市里贴着红色的心脏健康标志，那么它很可能最终会出现在我妈妈的购物车里。

所以这导致我妈妈吃的饮食，你知道，在很多方面，我认为是不理想的。数据也支持这一点。什么样的饮食，比如食物和生活方式，通常会增加患痴呆症或其他疾病的几率？我们应该寻找什么？所以现在有很多证据支持这样的观点，

最大的饮食“罪魁祸首”之一是所谓的超加工食品。现在，你有一个非常精明的听众群体，你还有一个很棒的播客，我相信这个词之前在这个节目中出现过。但本质上，那就是通常排列在我们超市过道上的产品，你不可能在自己的厨房里制作出来。这实际上是根据在拉丁美洲设计的NOVA

食品分类系统对超加工食品的定义特征之一，超加工食品是指只能在工厂生产的食物。它们充满了

数十种成分。这并不是说成分的数量表明食物是否健康，而是与之相关。食品产品含有的成分越多，就越可能是超加工食品。它们通常具有无限的保质期。它们是保质期长的，不易腐烂的。

它们往往具有所谓的“超适口性”。所以我们往往不会厌倦吃它们。当我们确实厌倦吃它们时，我们已经吃得太多了。我认为大多数人都能理解这种现象。就像你去冰箱拿一桶冰淇淋，渴望只吃一两勺冰淇淋，你最终会看到桶底，对吧？

就像那包薯片一样。一旦你开始吃，你就停不下来。这就是这些食品的设计方式。所以超加工食品，我认为确实是标准美国饮食的定义特征之一。我们知道，一个人越接近标准美国饮食，就越容易患上这些疾病，无论是心血管疾病、癌症还是痴呆症。所以，为了让你了解，现在已经有一些研究考察了

一个人通常会消耗多少超加工食品。作为参考点，现在美国人平均60%的卡路里来自超加工食品。所以他们大部分饮食都来自这些食物，而不是新鲜食物，对吧？不是单一成分的食物。它们是这些带有品牌名称、做出健康声明等的超加工食品。所以最近发表的一项研究发现，

对于一个人食用的每增加10%的超加工食品，他们患痴呆症的风险就会增加25%。哇。是的。所以这是一个很大的飞跃。他们还做了一项研究，研究了全因死亡率，也就是任何原因造成的死亡。每增加10%，早逝的风险就会增加14%。他们最近将超加工食品的消费与癌症联系起来。

我不记得确切的危险比是多少，但我们看到这些食物真的很糟糕。这就像，你知道，这并不是说偶尔放纵一下就会导致疾病。我不是这个意思。但这是过度食用这些食物。我认为，在我们饮食模式中过度依赖这些食物，似乎与我们的生物学存在相当大的差异。

一个有点具体的问题，但你对熟食切肉有什么看法？比如Applegate火鸡，诸如此类的东西。我赞成它们。所以我觉得人们对加工肉类和加工肉类、肉类本身都有恐惧，所有食物实际上都像一个连续体，你知道吗？所以最受赞誉的饮食模式之一是地中海饮食。在地中海地区，

他们发明了许多这种肉类，对吧？就像它们起源于那里一样。加工方法更精细。他们不使用任何这些合成亚硝酸盐化学物质来保存它们。所以基本上，简而言之，如果它们基本上是经过最小限度加工的，我赞成它们。比如切片火鸡胸肉，你知道，

我们还必须明白，超加工绝对是我们应该知道如何定义和识别的东西，对吧？但加工也是一个连续体。所以当你有一个完整的苹果时，那是一种未加工的食物，对吧？当你切苹果时，你就在加工它。

在某种程度上。当你把它做成果泥并制作苹果酱时，你就在进一步加工它。当你把苹果榨汁时，你就在进一步加工它。当你把苹果汁变成一种保质期的水果零食时，那就是这种原始食品产品的超加工版本。所以我认为我们越能保持在光谱的最小加工端，我们就越好。我认为对于肉类来说，

是的，我经常会吃未腌制的火鸡片或火腿等等，因为我认为好处大于风险，特别是由于它们是一种获得超高质量蛋白质的非常简单的方法。我们可以谈谈蛋白质的价值，但蛋白质非常非常重要。是的，我绝对想谈谈蛋白质以及我们可以吃什么来提高我们预防疾病的机会。是的。

你对麸质的立场是什么？因为关于麸质有很多不同的观点。我个人发现，对我个人来说，最好是把它去掉。你感觉如何？是的，我认为人们确实对麸质过敏。所以大约1-2%的人口患有乳糜泻。所以对他们来说，他们基本上对麸质不耐受。他们应该避免麸质。

但还有一些模糊的症状群与所谓的非乳糜泻性麸质敏感性有关。我认为这占人口的另外2%。所以这是很大一部分人口在临床上是敏感的。当他们食用麸质时，他们会表现出真实的临床症状。对于其余的人口来说，我认为这是一个复杂的问题，但本质上……

我认为我们生活在一个可以尽情享用含麸质食物的时代，但我们很多人过度食用它。这就像剂量决定毒性问题。我们食用它的背景是，很多人已经存在肠道问题。你知道，我们看到自身免疫性疾病的发病率正在上升。我们看到过敏症的发病率正在上升。所以我觉得，在一个肠道菌群失调如此普遍的时代，我们集体摄入的麸质剂量比人类历史上任何时候都多，对吧？就像我们早餐、午餐和晚餐都吃小麦，然后在两者之间我们都在吃小麦零食，对吧？

我认为这可能是为什么越来越多的人似乎对它敏感的原因。但话虽如此，麸质是不是像许多人认为的那样是饮食中的“坏家伙”？我会说不是。答案可能甚至相差甚远。我认为大多数人认为，在优化饮食方面，他们有更大的问题需要解决，而不是担心麸质。

还有乳制品。我听说你谈过乳制品和乳制品的好处。我认为尤其是在洛杉矶，我们这里的人们对健康非常关注，这些想法时不时地就会出现。很多人不喜欢乳制品。

是的，我的意思是，我实际上不得不挑战自己对乳制品的偏见，我已经接受了它，而且我非常支持乳制品，至少目前是这样，除非出现其他数据。但我已经改变了我的立场。我认为我可能在很多方面受到了这种影响，受到了健康产业的观点的影响，即乳制品不好或不干净。我认为部分原因在于，现在我们看到如此多的资金投入到这些非乳制品替代产品中

你知道，不含乳制品的食品，无论是无乳制品的牛奶、人造奶酪等等。

我认为当你真正了解乳制品是什么时，它是一种很棒的食物，假设你对它不过敏，也不对乳糖或酪蛋白敏感。它是蛋白质的极好来源。它是矿物质和免疫支持化合物的极好来源。它含有大量的健康脂肪，从心血管的角度来看实际上是中性的。我们实际上看到，食用全脂乳制品的人往往具有更好的心脏代谢健康，反映出更好的健康状况的生物标志物。

这很有趣，因为乳制品主要是饱和脂肪。所以，你知道，几十年来我们一直被告知饱和脂肪是饮食中的“坏家伙”。但矛盾的是，对吧，食用全脂乳制品的人，而不是低脂和脱脂乳制品的人，似乎具有与心血管健康相关的更好的生物标志物。

正如我提到的，它是蛋白质、矿物质的极好来源。是的。所以我认为，有很多好处。我不是说每个人都应该跑出去，开始每顿饭都吃乳制品。我认为质量仍然很重要。我选择，你知道，总是支持有机农场，因为，你知道，我认为这对环境更好，对乳制品的健康影响，我认为并不那么清楚，但我认为草饲乳制品很好，是的，我认为它很棒。我也觉得这种坚果奶的兴起，你知道，

这很有趣，因为我确实觉得坚果有一些炎症作用。我自己也注意到了这一点，我觉得我们每天食用的坚果量，无论是在牛奶中还是在蛋白棒中，似乎都很多。是的。我的意思是，你必须记住，对于你的祖先之一来说，首先，当我们谈论完整的坚果时，坚果是一种非常健康的食物。完整的坚果非常健康，我在五年前出版的第一本书中写过坚果的好处，对吧？但你必须记住，对于我们的祖先之一来说，他们必须出去寻找坚果，剥壳坚果，对吧？所以今天，有了所有这些超加工产品，很容易过度食用坚果。就像在你的日常生活中，

杏仁粉或任何你食用的基于此的饼干。我不知道有多少坚果，但可能相当多。所以，你知道，人们对它不敏感等等，但总的来说，我非常喜欢坚果。我特别喜欢杏仁。它们实际上在书的封面上。它们是镁、维生素E、某些B族维生素的极好来源。所以是的，我很喜欢，但你知道，你必须意识到，对于

所有这些非乳制品产品来说，为了对你有好处，乳制品必须对你有害。这就是营销的运作方式，对吧？我认为这是一个很大的问题，因为它就像，

我们不应该对食物有如此二元化的看法，对吧？乳制品很棒，乳制品替代品也可能很棒。它们可以共存，对吧？我很高兴我们都能使用它们。一个不必不好才能让另一个好。是的，这几乎就像没有灰色地带一样。是的。你……也许这是一个有争议的问题，但感觉在美国，

与其他国家相比，我们处于劣势，因为食品行业过于注重商业和金钱。这是一个正确的陈述吗？哦，是的。是的。我的意思是，金钱，你只需要追踪金钱的轨迹。我已经说过很多次了，而且我为此受到了批评，但我百分之百地坚持这一点，遵循科学的问题在于科学遵循金钱。这在所有方面都是正确的。这在营养科学中是正确的，当然在我们的膳食指南中也是正确的。我的意思是，

50年前，你知道，或者是的，大约50年前，美国第一份膳食指南以美国农业部食物金字塔的形式首次亮相。在此之前，美国人，我的意思是，我们只是根据对我们来说传统上和祖先上合适的东西来饮食，对吧？

所以当你查看这些指南时，我的意思是，它们并非完全不好，而且，公平地说，我们实际上并没有像许多人认为的那样遵守它们，但它们受到无数公司影响的制约。就像我们一样，有一篇论文发现，2020年美国膳食指南委员会中95%的人与食品行业、制药公司存在利益冲突，

这太疯狂了。我认为最终你必须用知识武装自己。这就像我的使命是帮助人们一样

真正能够区分事实与虚构，并能够理解什么是真实的，什么不是真实的，这样他们才能为自己和他们的亲人做出更好的决定。是的。只是存在如此多的利益冲突。即使是我的朋友，他们被认为或认为自己是健康意识强的，而且似乎很健康，他们也有

关于肉类、各种成分的错误观念，我相信这是因为营销。是的。我认为即使是在洛杉矶的我们很多人也是如此，你知道。百分之百。

你们知道，我一直深入研究我的内在健康和我正在使用的日常产品。这包括我的炊具。我每天都做饭，所以我想确保我使用的炊具是非毒性的。这就是我找到Caraway的地方。Caraway的高品质陶瓷涂层厨具不含PTFE，如特氟龙、铅、镉和其他有毒物质。所以我要向你们展示如何制作

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我想谈谈纯素食主义，因为我知道你是天然放牧肉类和乳制品的忠实拥护者。你认为纯素食主义的流行浪潮从何而来？你认为它现在已经消退了吗？你认为它仍然是一件事吗？哦，老天。好吧，我认为有很多不同的变量，但我认为金钱再次扮演了巨大的角色。首先，

植物性食品。所以要明确一点，就像透明的，每个行业都能赚钱，每个人都一样，没有人是行走的非营利组织，每个人都在努力维持生计，对吧，肉类行业和乳制品行业都能赚钱，但是你在植物性食品行业看到的利润水平比肉类行业的利润水平高出几个数量级。为什么？因为原料更便宜？显然，原料便宜得多，而且

它们得到了补贴。所以你使用的是这些补贴作物。当你能够开发出一种植物性食品配方时，它能引起美国公众的共鸣，那就是数十亿美元的知识产权。你不会像肉制品那样获得这种差异，对吧？比如单一成分，比如牛肉，对吧？比如

因为归根结底，人们往往对瘦牛肉不忠诚，对吧？但如果他们

痴迷于冰冻迷你麦片、Impossible汉堡或燕麦奶，对吧？所以这些产品创造了巨大的收入流，最终带来了巨大的退出。就像现在我们可以看到Beyond Meat和Impossible Burger之间存在军备竞赛，对吧？它们只是两个，我的意思是，在我记得的那么久以来，一直都有肉类替代品，对吧？但这两个产品在人们思想开放的时候真正引起了共鸣，无论是关于环境的、世界末日的那些东西，几十年来他们一直在被轰炸。所以现在我们就像在进行一场军备竞赛，这两家价值数十亿美元的公司现在正在

现在试图看看谁会，谁会胜过对方，但大门为下一个伟大的鸡肉替代品和下一个 鱼类替代品敞开。我的意思是，我刚去参加了西博会。我也是。是的，太疯狂了。而且每年的主题都是不同的主题。比如两年前，是生酮饮食，不，两年前是CBD。然后前一年是生酮饮食。所有东西都是生酮饮食，这个生酮饮食，那个生酮饮食。今年全是植物性替代产品。你可以清楚地看到商业进入这个概念。所以这就是其中很大一部分。

然后总的来说，有实际数据表明，人们越严格遵守植物性饮食，他们食用的超加工食品就越多。同样，这些超加工食品是食品工业综合体的利润丰厚的赚钱机器，对吧？所以数据实际上显示，一个人越避免肉制品，越严格遵守植物性饮食，特别是如果你从小就开始，

他们食用的超加工食品会增加约20%，多达20%。是的，所以这就像你通过宣传植物性饮食更好这一理念来创造强大的消费者基础。那么Beyond Meat、Just Egg产品中有什么呢？

产品？它是由什么制成的？我的意思是，你知道，有些人会说食物就是食物，但都是垃圾食品。我的意思是，它都是某种豌豆蛋白浆，你知道，它本身并不坏，但还有菜籽油、填充剂、胶类物质，你知道，一些东西可能具有一定的营养价值，但它就像

作为一个整体，它无法与原始产品相提并论。你知道，Just Egg无法与真正的鸡蛋相提并论。我觉得鸡蛋是一团营养物质。是的。就像胚胎发育时，第一个组装的结构是神经系统。所以蛋黄实际上包含了自然界认为少量重要的所有东西。

来发育大脑。里面什么都有。B12，它是维生素B12的主要来源之一。它是胆碱的主要来源之一，我们知道90% 的人每天摄入量不足。它富含胆固醇。并不是说你需要吃胆固醇来保持大脑健康。不需要。你的大脑会产生它需要的所有胆固醇，但蛋黄富含胆固醇也就不足为奇了，因为

你体内25% 的胆固醇位于大脑中。所以这就像，这就像一个营养包裹，邮戳为递送至正在发育的新生儿大脑。我们试图通过营养主义或其他自负，对吧？来解构它并将其重新创造成这种几乎无法入口的东西，现在价值数百万美元。你认为他们会受到打击吗？因为人们开始意识到里面有什么，还是你认为大多数人不知道？

我希望如此，但人们却被他们自己的偏见和我们现在在社交媒体上所谓的饮食战争中看到的部落主义所困扰。你知道，我尽量避免它们，但是的，就像每个，每个饮食教派，他们所做的是创造他们自己的回音室。所以，你知道，这些，这些信息并没有真正传达给更广泛的受众，不幸的是，因为人们往往不会听到

他们往往不想听到挑战他们自身偏见的观点，对吧？这就像确认偏差。我们通常只想听到证实我们现有信念的观点和视角。你因为你对纯素食主义的立场而受到很多批评吗？

是的，我的意思是，我确实受到了批评，但这并不困扰我。归根结底，事情是这样的。归根结底，我不在乎你吃什么饮食。真的，我不在乎。

事情是这样的，关于，关于，像纯素食教派或任何饮食教派，食肉者也犯了这个错误。他们真的关心他们的追随者，你知道，他们的追随者如何饮食，因为他们对这个问题如此投入，对吧？他们从中赚钱。这就像摇钱树，但我并不在乎。无论你想要什么。我只是想确保你在充分知情的同意下做出选择。对。

这就是为什么我试图呈现数据，而不仅仅是数据。我试图呈现理由，因为数据只能带我们走这么远。你必须用批判的眼光看待这些问题。

那么，为了拥有尽可能健康的生活并预防疾病，我们应该采用哪些食物或饮食？我知道你称它们为天才食物。现在让我们把话题转向更积极的方面吧。我们如何避免所有这些事情？是的，我的意思是，我认为数据非常有力地表明，地中海风格的饮食，经过最少加工，包含全动物来源产品和蔬菜，

植物来源的产品是最佳的。现在每个人都不一样，所以营养不是帽子，不是一刀切，所以对你来说，你可能不太能忍受葱属植物，比如大蒜、韭菜、洋葱或十字花科蔬菜，也许我不，你知道，我喜欢洋葱，是的，我喜欢洋葱和大蒜，是的，一直都喜欢，不，不，我的意思是，每个人都不一样，所以

即使你可能对某种蔬菜有特定的敏感性，但这并不意味着问题出在蔬菜上。每个人都不一样。所以我们必须接受和庆祝生物个体差异，对吧？好奇。你认为……

生物个体差异来自我们祖先的起源地吗？我认为部分原因是，是的，部分原因肯定是。但我们还不够了解，无法根据……这叫做营养基因组学做出建议。我们只是，我们只是处于冰山一角。因为我的理论是，我喜欢红肉、胡萝卜、欧防风、根茎类蔬菜。而我的丈夫，他来自意大利南部，可以吃面筋和橄榄，而且感觉很好。是的。

我们吃的东西大相径庭。所以我一直都有这个理论，但我没有任何东西可以支持它。不，我的意思是，我认为这完全说得通。我希望有一天我们能对这种复杂程度有更广泛的了解。但就目前而言，我认为最好的建议是吃经过最少加工的食物，吃牛肉，你知道，天然放牧、天然饲养的。如果你能，如果你能买得起的话。牛肉，

尽可能接近有机蔬菜，但它们不必是有机的。有机食品并不是万能药。

水果、坚果、种子，我认为所有这些东西都很好。如果你对乳制品不过敏的话。我们越能坚持更传统的饮食，我认为我们的情况就会越好。所以说到具体的食物，是的，我非常喜欢天然放牧的红肉。我认为这就像，我认为它基本上是另一种自然的多种维生素。我认为它非常棒，特别是对于绝经前妇女。我认为你不会得到更易吸收的铁来源，而缺铁仍然是一个问题。

蛋白质的绝佳来源。所以是的，我认为，而且关于红肉摄入量与大脑健康之间联系的数据有点不太清楚，但最近发表了一些研究表明

所有观察性研究，所有让步，但红肉是这种饮食中的坏蛋这一说法，我认为这在很大程度上被推翻了。是的，这让我很惊讶。老实说，我不知何故避免了红肉营销，任何人都说它不好，因为我一直很喜欢红肉。它让我感觉很棒。但我确实参加过几次谈话，人们认为这是一件坏事，或者他们试图避免它。是的，它不是。我的意思是，可以说……

奶牛被喂食异常的饮食，而且现在它们非常肥胖。所以我会承认，你知道，瘦红肉可能更好

只是因为它更符合祖先的习惯。我的意思是，如果你曾经，我不是猎人，但我与经常狩猎的朋友谈过，野味非常瘦。奶牛是人造的产物。没有野牛这种东西。我们能接近的只有野牛，而且大家都知道野牛更瘦。所以我们都应该像

每天多次吃非常肥的肋眼牛排，就像一些食肉者社区建议的那样。我认为这不是一个健康的选择。但我确实认为，当我们谈论瘦肉时，红肉通常是，你知道，我经常会买90% 瘦的碎牛肉，我认为它非常有营养，尤其是考虑到价格。而且，

对于居住在食物获取存在问题的国家或地区的人们来说，无论红肉来自哪里，它仍然是他们可以获得的营养密度更高的选择之一，对吧？特别是与超加工食品相比。

所以是的，我是一个，我是一个忠实的粉丝。你不必。而且，而且，而且就像，你不必吃它。我不是说，我不是试图强迫别人吃它。我认为像野生肥鱼也非常好。如果你，如果你是一个纯素食者或素食者，你绝对应该尝试至少偶尔食用海鲜，对吧？比如海鲜、双壳类动物、软体动物等等。实际上有一个，有一个纯素食主义的派别。我忘了，确切的像

命名法，但它就像纯素食者加牡蛎。我听说过这个。是的。因为他们不是说牡蛎比植物感觉少吗？是的。我认为牡蛎素食主义者可能是这个词。牡蛎素食主义者。是的。有趣。我认为不要引用我的话。我喜欢牡蛎，因为它们不是在一个里面包含所有器官吗？就像你什么都得到了？你得到了很多。是的。好吧，它就像它们富含微量营养素，这些微量营养素

特别是纯素食者关注的营养素。所以它们富含锌、高生物利用度的锌、铜、维生素B12。它们就像一种非常强大的多种维生素，对于那些吃植物性饮食的人来说尤其有效。是的。牡蛎。它们太棒了。好的。我们之前提到了肝脏之王。你对器官的看法是什么？因为我看到越来越多的人试图将肝脏融入他们的饮食中，肝脏冰沙，他们冷冻它，他们上面放枫糖浆。你吃肝脏吗？是的。肝脏没有什么神奇之处。我的意思是，它就像，它是一种营养密度很高的食物。当然，有一篇

比尔及其同事在2021年发表的论文，基本上重点介绍了我们所能获得的所有营养密度最高的食品。它们都是动物产品。其中大部分是内脏，除了深色绿叶蔬菜。深色绿叶蔬菜实际上也是一种营养密度很高的食物。但是是的，肝脏富含维生素B12。它是铜的极佳来源，铜是一种重要的微量营养素，人们通常摄入不足。

但如果你不喜欢肝脏，你也可以从其他地方获得这些微量营养素。我的意思是，我不是最喜欢肝脏的人。所以是的，你不需要它。如果你喜欢偶尔吃一点，我认为都很好。尽情享用吧。

你的不可协商的事情是什么？我想知道你的日常安排。哦，老天。好吧，睡眠。从良好的睡眠开始。是的。我昨晚的睡眠实际上不是很好，这对我来说有点异常。发生了什么事？你知道吗？我有点。我发现了一个低糖冰淇淋品牌。告诉我哪个。它叫Nubocha。

哦，我还没见过那个。是的，它很好。好吧，有几个。所以我有一些，我现在有像冷冻库存，因为我似乎有一些冰淇淋品牌试图获得，你知道，冰淇淋。所以我喜欢，有一个叫Holy Scoops的品牌，我真的很喜欢。向他们致敬。New Bocha。有，它们都很好。所以，你知道，我很感激现在我们可以找到低糖、通常是低卡路里的冰淇淋版本。

我昨晚做的事情是，我犯了一个错误，吃了一个咖啡味的版本。里面有浓缩咖啡豆。它一定含有一定量的咖啡因，因为我是在睡前不久吃的。我只吃了一点，就像我吃了一份。

是的，它影响了我的睡眠。哦，不。还记得Halo Top上市的时候吗？是的，我实际上是Halo Top的粉丝。我认为Halo Top很好。我们家很喜欢它。它刚上市的时候，我们每天都买。是的，我认为它很棒。我认为它很棒。因为就像，你知道，我的意思是，如果你看看这些典型的冰淇淋，它们的卡路里高达700、800卡路里。它们卡路里密度太高了。对我来说……

你知道，它可能不是，体验可能与吃这些超高卡路里的品种不一样，但它可以完成任务。你知道我的意思吗？所以良好的睡眠。是的。所以良好的睡眠至关重要。我尽量，你知道，我通常睡眠很好。所以我通常每晚睡大约八个半小时。

然后我醒来，我尽量让一些明亮的光线进入我的眼睛。即使是阴天，我也尽量让一些环境日光进入我的眼睛，以固定我身体的、大脑的昼夜节律，这是一个很大的话题。但这确实让我以正确的方式开始新的一天。我觉得它有点固定了我所有的生物过程。我觉得我很警觉和活跃，真的准备好去健身房了，我喜欢早上这样做。所以我早上会去健身房，

我过去是空腹去的。我过去是空腹去的。现在通常情况下，这些天我吃一点，呃，我在锻炼前会吃一些碳水化合物。因为事情是这样的，碳水化合物作为锻炼燃料非常棒。人们喜欢妖魔化碳水化合物，但你必须为你的肌肉提供燃料，碳水化合物就像，它们在那里为你服务。你知道，他们，他们，

储存在你肌肉中的糖原，这些糖原在那里等待，直到你进行某种利用储存的糖作为燃料来源的高强度运动。所以当我锻炼时，有时我觉得通常情况下我感觉更好。就像我空腹的时候，我只是感觉更灵活，但当我体内有碳水化合物时，我感觉更有活力和更强壮，这就是我最近的发现。所以我可能会做一些

我不知道，早上吃一点无麸质燕麦粥，我一直在尝试。我总是喜欢捣鼓，但对我来说，早餐摄入蛋白质至关重要。所以无论我吃燕麦粥、全水果还是其他任何东西作为我的碳水化合物来源，我也试图在早上第一件事就摄入30到40克高质量的蛋白质。鸡蛋？是的，我吃鸡蛋，或者我会喝蛋白质奶昔，随便什么。

我还喜欢什么？我喜欢，呃，这有争议，但我很喜欢奶酪。我很喜欢和苹果片一起吃。我一直很好奇想尝试奶酪。是的。它很好吃。你必须习惯它。我认为品牌真的很重要。你必须找到合适的品牌。你喜欢哪个？有几个，我与任何奶酪品牌都没有关联，但是，呃，像Nancy's就很好。好的。还有一个。哦，我的上帝。我忘了品牌。呃，

有两个我经常来回选择。但奶酪蛋白质含量很高，对吧？它蛋白质含量非常高。好的。而且它特别高，它酪蛋白含量高。

这是更慢的。乳制品蛋白质，有两种蛋白质存在于乳制品中。你有乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白吸收速度很快。这就是为什么蛋白质奶昔通常是乳清蛋白基质的原因，但酪蛋白是一种消化速度更慢的蛋白质。所以它能让你长时间保持饱腹感。你只是得到这种真正持续的延时释放，呃，

氨基酸进入血液，这非常好，尤其是在锻炼过程中维持你的能量，所以你的锻炼通常是举重，是的，我喜欢举重，我认为这非常重要，无论你是谁，无论你的性别是什么，我认为无论你年龄多大，举重都至关重要，这是一个庆祝你身体能力的绝佳机会，至少它对心理健康非常有益

是的。我只是，我真的很喜欢它。我不知道。然后我，然后我，我也非常喜欢低强度、稳定状态的有氧运动。所以我不是一个喜欢跑步的人。我喜欢举重，然后我会在跑步机上走10、20、30分钟。是的。散步就像魔法。这是一种令人难以置信的燃烧脂肪的活动。它很容易做。它很容易坚持。

你知道很多人都会说，我要开始有氧运动，我要开始跑步，但对我来说，我一生中做过很多次了，你知道这种状态能持续多久吗？对我来说，一个月，你知道吗？对我来说，散步就是，它太容易了，太可持续了，太有益了，而且收益与痛苦的比率非常高，你从散步中获得了很多好处，而痛苦相对较低

如果你把它与跑步的比率进行比较，回报可能相当高，但痛苦方面也很高。所以，对我来说，散步就是最好的。它就像世界上最伟大的事情。你每天尝试走多少步？嗯，我努力做到，我的好日子里，我会努力走8000、9000、10000步。我的iPhone现在可以自然地追踪步数，这查看起来很酷。有一个……

你知道，我一直喜欢深入研究数据，有一项荟萃分析发现，对于70岁以下的人来说，最大的影响是

全因死亡率的风险。因此，对于70岁以下的人来说，与任何原因导致的死亡风险最低相关的步数是每天7000到10000步。所以我尽量保持在这个范围内，7000到10000步。这个范围的两端都没有什么神奇之处。

但这通常似乎对我来说是一个良好且易于实现的目标。是的，我的目标也是如此。我昨天看了我的手机，我整天都在开会。下午5点的时候还不到3000步。在洛杉矶很难。你必须有意地给自己创造一个散步的机会，因为你不能只是走到咖啡店或走到

去健身房。我的意思是，我可以。是的。不，它只是没有融入洛杉矶的生态系统。我很幸运住在一个非常适合步行的地方，但我还是去健身房。我不觉得羞愧。我去健身房。我走到跑步机上，然后我就……为什么不呢？是的。我就在那里待着。这是一个听播客的好机会，比如这个，比如我的。就这两个。是的。我发现当我听播客时，当我专注于思考时，时间过得快得多。多么有影响力……

饮食和生活方式对我们的心理健康总体来说有多大影响？我认为，嗯，生活方式的影响非常大。我会说运动的影响非常大。运动就像大脑的良药，无论是抑郁症、焦虑症、抑郁症，

运动应该是你的第一道防线。对于饮食，数据还不够强，但数据确实表明，对于很大一部分抑郁症患者来说，特别是如果抑郁症患者的饮食基础是主要由垃圾食品组成的饮食，那么通过改善他们的饮食，他们会看到他们的心理健康状况有所改善。有一项开创性研究

发表在迪肯大学食品与情绪中心。此后，其他试验也证实了这一点，但这项研究之所以如此具有开创性，是因为它是第一个实际使用饮食作为干预措施的研究。这是一项随机对照试验，他们招募了患有重度抑郁症的临床抑郁症患者。这些患者都在吃典型的标准美国饮食，对吧？这项干预措施实际上是在澳大利亚进行的。

但他们的饮食相似，是西式饮食。他们给他们一种地中海风格的饮食，与我推荐的饮食类型非常相似，如果不是完全相同的话。它包括动物产品、红肉、鸡蛋、深色绿叶蔬菜、浆果、坚果、种子等。他们发现，在该组中，以及在对照组中，对照组只是，你知道，接受了标准护理。他们只是接受了标准护理。

而接受饮食干预的组，他们的缓解率是对照组的三倍。因此，从心理健康角度来看，至少对一部分患者来说，饮食就是良药。但是饮食就像，你知道，它会成为每位抑郁症患者的灵丹妙药吗？不会，我们不应该，你知道，我们不应该把抑郁症视为是由不良饮食造成的。情况并非总是如此。但我认为作为第一道防线，

如果你患有某种心理健康问题，我会建议你在求助于更强烈的治疗方法之前，尝试养成更健康、更健康的饮食习惯和运动习惯。是的。我一开始是反着来的。当我第一次被诊断出来时，因为我有边缘性人格障碍，我服用了一些药物，而且

当我服用这些药物时，我的病情一直在恶化。然后当我发现或最终发现

尝试以更健康的方式饮食，我戒掉了松饼、巨型咖啡，我过去吃东西的方式与我现在吃东西的方式几乎判若两人，这给了我一个基础，因为我的情绪更稳定，精力更稳定。它并没有改变我的生活，我仍然有抑郁症和焦虑症，但我能够在运动和生活方式方面做出更清晰的决定，所以我认为这是一个良好的开端

是的，而且药物没有耻辱感。有些人肯定从中受益，但有一种关于抑郁症的新思维方式，被称为抑郁症的炎症细胞因子模型，对某些患者来说，抑郁症似乎是一种夸大的行为，基本上是来自那些受到炎症攻击的人。我的意思是，我们都知道，当动物

生病时，当它们感染时，它们往往会表现出你可能在抑郁症患者身上看到的行为，对吧？它们远离群体。它们对社交的兴趣较小。它们的食欲下降。它们不怎么打扮了，对吧？所以这些都是各种各样的，它们基本上被称为疾病行为，对吧？所以对某些人来说，

这可能是对炎症性、促炎性饮食和生活方式的夸大反应。当然，并非所有抑郁症患者都是如此，但我的意思是，对某些人来说，这并不是要取代去看合格的医疗保健专业人员，当然不是，但是

但是我的意思是，在我认为服用药物之前，我认为这绝对应该是第一道防线。如果不是因为它是安全的，它就像改善你的饮食和进行一些运动的安全的事情。我知道当你抑郁时这很难。就像我一生中都经历过抑郁。我从未患过重度抑郁症，但我知道即使是我自己小小的个体经验，也很难让自己离开沙发，但这可能是值得的。

我认为迈出第一步并付出努力，你会惊讶于它能产生多大的影响。说得很好，没错。这是一个很大的问题，我们如何让我们的朋友和家人关心？因为我知道每位听众，包括我自己，我们都有可能

不吃最好的食物的家人。我们有伴侣可能不明白生活方式和饮食对我们长期健康的影响有多大。我们能做些什么来引导他们走向正确的方向呢？

哦，我的天哪，我会根据个人经验说，最好的方法就是以身作则。你不能，我的意思是，这有点老生常谈，你可以把马带到水边，但你不能让它喝水。最终，人们会按照他们想要的方式生活。你不想因此而损害你与生活中那些人的关系。

并成为你所在社区中的某种狂热者。我认为这不会有成效。我和我生活中最重要的人，我的母亲和父亲，都经历过这种情况，我现在也正在经历。所以我的母亲，你知道，我，有一段时间我会，当我开始钻研这个兔子洞时，我从山的另一边回来了，可以这么说。我有了所有这些我迫不及待想与我母亲分享的见解，并彻底改变她的饮食。你知道，这是一次徒劳的尝试。事实上，它，

它开始造成一些伤害。那时我完全退缩了。我想我会与我的母亲分享我对所学知识的兴奋。我会以身作则，但我不会试图强加，即使像我一样强烈地相信食物的力量和我脑子里所有的数据，你，你，你不能强加给任何人，因为这只会让他们退缩，当他们……时，会让他们感到内疚和羞愧，

当他们想用他们旧的习惯来安慰自己时。对。这不是由你来决定一个人应该做什么或不应该做什么。对。这就是我对待我的追随者的方式。我像对待我的父亲一样对待我的追随者。我爱我的父亲。而且，呃，你知道，看到他作为一名终身吸烟者，他喝酒，你知道，他现在七十多岁了，开始看到这些后果，这些后果，呃，

终身习惯的影响。而且，而且这真的很艰难。对我和我兄弟们来说很难看到。我们，我们非常渴望，我的意思是，我们非常渴望看到他采用同样的健康饮食和生活方式，以及我们所有人已经采用的任何东西，对吧。这只是我们和我们这一代人与生俱来的东西，但你就是不能，你就是不能。而且你不想以任何方式损害这种关系。你只需要展现爱。你必须以身作则，展现爱，并希望他们，你

你知道，你可以激励他们对生活的更美好的憧憬。我喜欢这个建议。我认为即使从我自己的个人经验来看，我也只有在我准备好之后才开始。没有人能告诉我别这样做。我的丈夫是一名健美运动员，在他开始对健美感兴趣之前，他就一直在进行健美运动。所以这真的是个人的。我认为以身作则才是最好的途径。

现在是时候问我们每个客人的问题了。我开始这个播客是因为我相信每个人的健康追求都不一样。健康对你来说意味着什么？哦，我的上帝。健康对我来说意味着什么？哦，我的天哪。嗯，我认为这意味着巩固你的基础，可以这么说，这样你就可以走出去，以自主和力量的方式在世界上运作，

以一种能够真正产生影响的方式。但如果你没有首先照顾好自己，我认为这就是很多人误入歧途的地方。所以对我来说，只有在我做了自我保健之后，我才能出现在世界上，成为最好的自己。很多人可能会对自己说，嗯，这是，你知道，这是一种自私，但是，我认为必须有，我认为适度的自私是一种美德。

无论是优先安排一定的预算让你吃健康、营养的食物，还是在一天中留出时间去健身房或让明亮的光线照进你的眼睛。无论是什么，你不需要一次做所有的事情。你不必像我或你在社交媒体上关注的健康影响者那样生活。但是必须做出让步，你要照顾好自己。

因为，你知道，就像飞机上的老生常谈一样，对吧？在你被期望帮助其他人之前，你必须先戴上自己的氧气面罩。我认为这绝对是正确的。我的意思是，当我母亲生病时，我记得我想和她一起度过每一刻，尤其是在她剩下的几个月里。但我不得不抽出时间去……

去健身房是为了我自己的毅力和心理健康。我会在桑拿房里坐几个小时，因为我喜欢这样做。我会继续阅读和探索互联网，做所有我知道对我的心理健康很重要的事情。

即使我知道，那段时间非常宝贵，但我必须这样做，因为这意味着我与母亲相处的时间，我会更加专注，对她更加充满活力。而且我，而且我，而且你知道，这有时很难平衡，但我感觉这是你必须做的事情。你必须像，你必须有这种心态。是的。所以，是的，巩固基础。说得真好。谢谢你。那是，

完美的答案。人们可以在哪里在线找到你？收听播客，所有的事情。非常感谢你。这是，顺便说一句，你问的问题很棒。而且就像，是的，而且这很好，因为就像，我知道你的播客是新的，但你就像一个经验丰富的专业人士。不，绝对不是。我正在向你这样的人学习。不，你太棒了。所以我非常活跃在Instagram上，用户名是Max Lugavere，是M-A-X-L-U-G-A-V-E-R-E。然后我主持我自己的播客，叫做《天才人生》。它就像，

一个健康和保健播客。我们把所有事情都分解开来，让这些主题对来自不同背景的人们，学术背景、外行背景都非常容易理解和接受。然后我的书出版了。所以我写了三本。我最近的一本叫做《天才厨房》，这是一本食谱。所以如果你喜欢烹饪，这是一本食谱和健康指南。然后我的第一本书

长子，它总会在我的心中占据特殊的位置。它叫做《天才食物》，是对所有这些主题的深入探讨。谢谢你，Max。这太棒了。谢谢。感谢收听今天的节目。在我的最后一个Instagram @Mari Llewellyn 上评论你想看到的下一位嘉宾。我会从评论中选择一个人送我们的Bloom Greens。确保你点击关注，这样你就不会错过我的每周节目。如果你喜欢这次谈话，请分享并留下评论。下周见。

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