The Truth About Protein: How to Eat for Fat Loss & Muscle Growth
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这是《追求健康》播客，我是你的主持人 Mari Llewellyn。大家好！欢迎回到《追求健康》播客。今天我们做一期非常特别的节目，全部关于蛋白质。我觉得蛋白质在健康方面已经成为一个更广为人知的、重要的宏量营养素了

健身、长寿，各种方面。很高兴看到人们，尤其是女性，开始重视蛋白质。它绝对是我个人饮食中非常重要的一部分。我觉得它让我有饱腹感。它有助于肌肉生长。如果你想

活跃、健康、有能力、精瘦，并且拥有良好的肌肉，你需要摄入足够的蛋白质。我想他们说的是每磅瘦体重一克。从我开始健身之旅以来，我一直遵循这个原则。Greg 从一开始就教我蛋白质的重要性。这是我一直坚持的，我认为这是

我旅程中非常重要的一部分。我认为蛋白质旅程中另一个非常重要的部分是肌酸。我最近谈到过这个，但我对肌酸有点懈怠了。我通常每天都会把它添加到我的水壶里，最近我又重新开始使用了。它带来的变化是如此

巨大。它有助于大脑和认知功能。它有助于肌肉补水。每天服用肌酸，我觉得好多了。我认为很多女性害怕肌酸，因为围绕着它有一些误解。它一直是我旅程中非常重要的一部分。我每天都使用 Bloom 肌酸。它最大限度地提高蛋白质合成，支持肌肉生长和肌肉恢复，增强能量，提高力量和表现。它也是市场上科学依据最充分的补充剂

肌酸有大量的科学依据，所以强烈推荐也加入它。蛋白质非常重要，它有助于构建肌肉和辅助恢复，它可以促进新陈代谢和脂肪减少，并且它能让你保持饱腹感和精力充沛。我们邀请了很多专家来节目中讨论蛋白质的重要性，我认为现在已经有足够的科学证据表明

蛋白质是任何旅程中都至关重要的部分。所以我们将进入本期节目，讨论蛋白质的重要性，如何更好地将其融入你的日常生活中，它可能产生的影响，更多的科学知识，你应该关注的某些食物等等。我们还将谈到我个人蛋白质习惯的单人节目。

所以事不宜迟，让我们进入这个关于蛋白质的节目吧。我希望你们都喜欢。我知道你非常提倡先吃蛋白质。你能解释一下你所说的这是什么意思吗？当你观察随着年龄增长会发生什么时，我们会遇到一种叫做合成代谢阻滞的情况，在这种情况下，我们很难从蛋白质抗阻训练中制造肌肉。这些是我们随着年龄增长制造肌肉的两个刺激因素。

随着年龄的增长，我看到的一个挑战是，我们开始吃得少了，做得也少了。我一直说，你做得越少，你能做的就越少。然后我们吃得少了。我们的营养下降了。对于很多女性来说，我认为这是女性特有的情况，就像女性特别是一直试图让自己变小一样。是的，少吃，变小。我的意思是，我过去曾为南滩模特做营养咨询。

所以他们非常害怕增加肌肉，因为他们必须只是瘦，瘦而有型。我想，什么是“有型”？“有型”对我来说是最滑稽的词。他们会真的，你知道，就像可卡因节食一样。他们几乎不吃东西。哇。但我觉得这是一个相当普遍的情况，那就是我们一直认为我们只需要少吃。

我发现人们的情况是，我开始谈论你随着年龄增长需要多少蛋白质时，我把它设定在目标体重的每磅 0.7 到 1 克之间。我发现有人会吃东西，然后他们会说，“哦，我太饱了。”我说，“好吧，你吃的是沙拉。”我前几天才看到这个。我和一些人出去吃饭。我说，每次都会发生这种情况。我想，这是宇宙在说，继续努力吗？我的女朋友坐下来。她吃的是凯撒沙拉。

面包丁、奶酪、调味汁。现在，它比可能用糖衣坚果、干果和覆盆子香醋的沙拉要好，但无论哪种方式。对我来说，我认为这就像圣代一样。你有五卡路里的生菜，你有一大堆垃圾，对吧？你知道，有这个，然后有三只扇贝。我说，为什么我们不不吃沙拉呢？

然后吃六只扇贝呢？对吧？但是然后我就饱了。我吃不下更多了。哦，三只扇贝是主菜。就是这样。哦，对我来说，那将是开胃菜。那是开胃菜。这就是重点。她把开胃菜当成了主菜。我说，好吧，如果你坐下来，所以如果你先吃蛋白质，就会发生几件事。有一些很好的研究表明，先吃蛋白质的人实际上会做出更好的食物选择。当然，我们知道蛋白质更能让人有饱腹感。它的生热效应更好。它也更令人满意。

所以，而且它对血糖控制有很好的作用。我知道关于你需要吃什么来控制血糖有很多说法。就像，好吧，举重，吃蛋白质，你的血糖会升高。没关系。只是不要升高一百。我知道有一个概念，我之前在播客中提到过，

如果你有更多的肌肉，你基本上只是存在就会燃烧更多的卡路里。但我不知道如何解释其背后的科学原理。你能为我们解释一下吗？是的，因为肌肉蛋白质的更新是代价高昂的。脂肪不需要太多就能堆积。所以对于现在正在减肥的人来说，因为很多听我节目的女孩都有很多减肥问题，她们增加的肌肉越多，

她们减肥就越容易。是的，我喜欢减肥。自从我十几岁后期以来，我就从事减肥工作。我一直对减肥着迷，痴迷。而且

我真的，真的，真的希望我们能把它重新定义为脂肪减少。是的，除非你正在帮助体重严重超标的人，然后他们也会失去一些无脂肪体重。你的身体基本上有两个组成部分。你有脂肪量和无脂肪量。现在在脂肪量中，我们有皮下脂肪。你知道，就是你臀部和大腿上看到的那些东西。然后你还有内脏脂肪组织。为什么我喜欢 DEXA 扫描，它会告诉你你有什么。

你可能不喜欢你大腿上的脂肪，但这并不是问题，你器官周围的脂肪才是问题。我们想看到这一点。你的无脂肪量基本上是骨骼。就是其他一切。对。所以一些无脂肪量支持脂肪。所以如果你有很多体重要减，你也会失去一些无脂肪体重。但如果你有 10 到 20 磅的体重要减，甚至 30 磅，或者你是瘦胖型，这就是我丈夫在我们发现他做了 DEXA 扫描后发现的情况。

你可能没有肌肉，就像你可能想要在减脂的同时增加肌肉一样。很多时候，人们就是这样。

如果你想达到一个没有代谢适应的点，就像你在《最大减重者》中听到的那样，突然之间他们经历了极端的减肥，他们的卡路里，基础代谢率比根据他们的新陈代谢应该有的低 500 卡路里。肌肉是关键，因为当你进行真正的基础代谢率测试时，你可以通过呼吸测试来进行，DEXA 扫描会预测它。

但呼吸测试会做得更好。就像 DEXA 预测我，我认为是 1600、1500、1600。呼吸测试的结果是 1750。好吧，你知道，它只是基于你的肌肉质量来决定一切，因为肌肉的代谢活性非常高。它一直在更新，分解，构建，分解，构建。理想情况下，你构建的比分解的多。

至少，你想保持它不变。你绝对不想分解的比构建的多。所以我从 20 多岁就开始从事减肥工作，我早期非常感兴趣，因为一位客户来找我。如果她每天摄入超过 1200 卡路里的热量，她就会增重。

她吃的就像你走进她的储藏室打开它一样。你可能不记得这些东西，因为你可能还在子宫里。但她有黄油芽、零食井之类的食物，所有这些无脂肪的、所有这些垃圾、超加工的节食食品。对。哇。所以，而且我当时不明白，你不需要减肥来获得健康。你必须获得代谢健康才能减肥。如果你已经让自己到了这个地步，你

你必须去做那些开始修复你新陈代谢的事情，这样你的身体才能燃烧脂肪并保持住她的肌肉。这就是她的情况。你如何修复你的新陈代谢？你知道，当你真正观察到什么最能修复你的新陈代谢时，因为我现在正在帮助的人实际上比人多脂肪要减。所以我们首先关注的是三件事。你的睡眠如何？

如果你一夜睡眠不好，你的胰岛素抵抗就会更强。所以睡眠必须得到调整。我们如何开始调整你的营养，以确保你有良好的饱腹感，良好的血糖平衡？

并优化营养素，因为很多时候我们缺乏维生素 D 等物质，这会导致胰岛素抵抗。然后是我们可以做的运动来改善胰岛素敏感性。所以我们真正想要做的很多事情是尽快开始改善胰岛素敏感性。我一直想到我的丈夫，他是一个健美运动员，他，你知道，腹肌发达，但人们没有意识到

他不仅仅是在健身房举重。他通常每天要走 25000 步，因为他一边走一边开会。哇。我知道他在泳池边踱步。他一直在动，而且他吃很多东西。所以无论如何，他很好。你想要那种能量通量。所以是的，我认为简单的方法是。这很有趣。我现在正在帮助的这个人是一个非常自律的人。他只需要一个流程。所以我说道，

他每天要走 2500 步。普通人每天要走 2500 到 4000 步。我知道。我知道。这就是为什么让我们，让我们先解决主要问题。是的。就像在我们担心种子油之前，在我们开始关注红光之前。也许我们需要走够步数。是的。我不知道。别怪我疯了。也许我们需要吃足够的蛋白质。也许我们需要确保自己喝足够的水。让我们先解决主要问题。

那些会像有人直接给我发消息一样，“B12 注射会帮助我减肥吗？”我说，“不会。”我们可以先解决主要问题吗？

而且，基础是至关重要的。对。就像我五年前开始的地方一样。现在我有桑拿房、冷水浴和红光，因为我已经做了其他所有事情。是的。但我认为最重要的是从步数开始，从体重开始，从基础开始，然后你可以从那里添加。是的。如果有的话，这不会那么让人不知所措。好吧，你知道，这个布莱恩·约翰逊家伙每年花 200 万美元来改善他的健康，他说，

大多数产生最大影响的事情都是那些实际上不需要花钱的事情。饮食、运动、睡眠。是的。我就像，阿门。我是一个通过专注的健康之旅改变自己生活的人。我已经减掉了 90 多磅，并恢复了我的身心健康。我一直在寻找能够提供更深入身体洞察力的工具。健康对我来说就像一切一样。我认为对每个人来说也应该如此。你能做的最好的投资是

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我的血液中含有双酚 A，我一直在努力解决这个问题，这非常重要，永远的化学物质全氟烷基物质暴露和 MTHFR 基因，这可以帮助你了解营养吸收和排毒途径。你

你们知道我正在经历生育之旅。我认为进行荷尔蒙测试非常重要，例如雌二醇、孕酮到睾酮、脱氢表雄酮、甲状腺、胰岛素等等，尤其是 AMH，这对于生育非常重要。你可以进行很多测试，而 Function 使其变得容易。实验室访问快速便捷。他们在美国有 2000 多个地点，而且

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为什么肌肉如此重要？我知道你非常喜欢肌肉蛋白。为什么肌肉对血糖平衡至关重要？我的意思是，肌肉是，加布里埃尔是这样解释的，

它是你的手提箱，对吧？你的肌肉是当你吃碳水化合物时，你可能需要立即使用其中一些，但很多碳水化合物将储存在你的肝脏或肌肉组织中。如果你有一个漂亮的手提箱，你可以把很多碳水化合物塞进你的肌肉手提箱里，留着以后用，而不是让

那些碳水化合物（转化为葡萄糖）在你的血液中游荡，导致高血糖，高餐后血糖水平。这就是我们遇到问题的地方，因为同样，即使你的体重健康，如果你因为缺乏肌肉质量、炎症、代谢异常而出现血糖飙升，那么

你可能会出现血糖飙升。当你出现异常的血糖飙升时，高于正常的飙升，以及随后发生的下降，即反应性低血糖，这会在体内造成巨大的炎症和压力环境。这对你的肾脏来说很困难。这对你的肾上腺来说也很困难，因为当你下降时，身体现在必须动员压力激素，如

肾上腺素和皮质醇，以便从肝脏中释放糖原。所以当我们已经处于压力状态时，它会在体内创造一个非常紧张的、额外的压力环境。基本上就是这样。我们已经受够了。我们试图真正利用适当的……

血糖平衡的膳食和零食，对某些人来说，需要频繁的定时，以保持皮质醇水平低，以保持一切稳定。因为一旦你在体内创造了稳定性，你就可以开始在思想中创造稳定性。

这就是为什么我认为我们的减肥之旅、增肌之旅、健身之旅，所有这些事情本质上都是我们进入灵魂之旅的方式。一旦我了解了身体成分、脂肪减少和卡路里限制，为了减少体脂而吃得少，我了解到，如果你不吃健康的食物，

在你处于赤字状态时，你需要比基线水平更高的蛋白质。这非常重要。如果你

正在有策略地少吃一点来减少体脂，那么你必须比你想象的吃更多的蛋白质，因为如果你没有这样做，你就无法保留你的瘦体重，而瘦体重比失去它要难得多。当你的身体处于压力状态并且你没有给它足够的能量时，你的身体会分解这种瘦体重，这种肌肉组织。如果你没有保持高水平的蛋白质，并且你没有一整天都摄入蛋白质，以刺激肌肉蛋白质合成并保留它，这是一个生物学机制。你至少需要 30 克每

剂量来刺激 MPS。我接受了这些信息，并且想，当然，我妈妈为了减肥而饿肚子，并尝试所有这些疯狂的节食方法。所以每次她减掉体重时，她都会更快地反弹，而且她再次减肥会更困难，因为她每次都会处于更糟糕的肌肉质量状态，直到她几乎没有肌肉组织。所以，

我想，那不会是我。我这次会做到。我会利用科学。我会利用西方世界。我会让自己在如何结合西方和我们所知道的数据以及身体同情心、灵性和草药、多酚和肠道微生物组以及所有这些方面取得平衡，并创造出这种完美的植物和蛋白质多样化饮食，这不仅会服务于我的肌肉组织，还会服务于我的实际身体。

以及炎症水平等等。所以我认为有一种说法是，我们生活在一个充满炎症的世界中，因此我们的 GLP-1 水平略低。

在某些情况下，如果人们真的坚持下去并做正确的事情，对吧？我们有文献表明，食用高蛋白、高纤维的膳食可以提高内源性 GLP-1 水平。我们有文献表明，肉桂、胡芦巴、人参是增加和刺激自身释放 GLP-1、自身释放 ozempic 的草药。

我们可以使用这些草药作为工具。我有一种配方，即 gluco bitters，我一直都在谈论它，我用它来进行增肌、胰岛素抵抗之旅。你饭前服用。它含有有助于提高 GLP-1 并有助于调节血糖和渴望的草药。这就是我们到达的地方……

在草药和整体疗法方面发挥作用，以支持我们的身体。所以你可以使用草药工具、绿茶、黑巧克力，你知道，所有这些治疗性食物、富含多酚的食物、富含色素的浆果，所有这些食物都会增加我们自身的 ozempic 水平。

知道这些食物有效并且可以在我们食用它们时增强脂肪减少增肌之旅，这很酷，因为 GLP-1。所以很明显，如果你给人类服用更大剂量的 GLP-1，它会对他们更有帮助。我想问你一些关于蛋白质的问题，对于任何可能像这样思考的听众来说，我该如何确保自己摄入足够的蛋白质？富含蛋白质的膳食应该是什么样的？多少克蛋白质？你是否倾向于某种类型的蛋白质？是的。

是的。所以我首先尝试选择易于准备和抓取的蛋白质来源。我认为这就是我们可能会非常关注理想的地方，对吧？这种像理想化的世界一样，比如轮换你的蛋白质，吃野鹿肉，这个那个，所有这些东西。

是的。在一个理想的世界里，这将是最营养丰富、最美丽、最多样的饮食吗？这就是我希望自己一直都能做到的事情吗？当然。是的，就像一个月一次，一个月两次一样，我和我丈夫会准备肝肉丸，对吧？我们会像获得这种真正很酷的营养丰富的蛋白质来源，并在我们的饮食中轮换它。所以我经常会准备很多煮鸡蛋。

五个煮熟的鸡蛋大约会给你提供 30 克蛋白质，这大约是你需要的剂量。我会吃五个鸡蛋。就是这样。人们。我以前也这样做过，直到它们让我长痘痘。啊。

我很抱歉。我知道。这是一种有趣的炎症。我知道。我们会聊的。是的。是的。你就像，你搞砸了。不，不是的。我过去常常猛吃鸡蛋。事实上，你没有搞砸。事实上，这就是我希望你停止思考的事情。谢谢你，宝贝。我很感激。但是是的，所以我准备鸡蛋。我会准备鸡胸肉。你想要大约四到五盎司的鸡胸肉或牛肉或牛排。就像，

你一开始可以称重，这正是我必须做的，我会拿出我的秤，我会称重五，然后你就会知道它应该是什么样子，是的，只是训练你自己如何摆盘，我的想法是，植物、蛋白质、碳水化合物，如果我能让我的碳水化合物成为植物，那就更好了，如果我能让我的碳水化合物是鹰嘴豆，就像打开一罐鹰嘴豆，然后可能在平底锅里用一些红辣椒和墨西哥胡椒一起烤，让它成为我的碳水化合物，太棒了，如果是白米饭，那就太好了，如果是土豆，日本红薯，哦，我的上帝，太棒了

然后，是的，我确实会尝试每顿饭都吃一些植物。所以如果这意味着抓一把蓝莓，即使它在我的盘子里与我的饭菜搭配起来没有意义，但它对我的大脑知道的东西有意义。让我在这里放一些植物。让我用一些东西来结束这顿饭。我会这么做的。

但通常会是绿叶蔬菜或炒的，你知道，一些白菜、西兰花、生菜，配上非常简单的调味汁。只是把它分解成基本的东西。我认为我与加布里埃尔·莱昂博士合作期间最棒的事情之一就是她发表的鼓舞人心的演讲。这真的是一种关系，而且

她对我说，你知道，责备自己，告诉自己是废物，需要做得更好等等。并且有一些东西可以对抗，直到现在为止，你都做到了。你创建了你的公司，你做了所有这些事情，你很成功。它不再起作用了。

你需要意识到，带你到这里的东西，带你到这个水平的东西，不会是带你到下一个水平的东西。你需要一个新的计划。你需要一个新的策略。有时最难的部分是转向温柔、自我同情、好奇心和母性，这是一种

是纪律而不是羞耻。母性是一种，嘿，我看到你了。我看到，就像，你度过了漫长而艰难的一天。发生了一些事情，就像，引发了创伤。你对现在这种友谊动态感觉很奇怪。而且工作压力很大。而且你过度疲劳了。所以现在，你只想吃一盒饼干。我理解。我和你在一起。我会和你一起坐在这里感受这种感觉。然后说，哦，

如果我们先尝试吃一些蛋白质呢？如果我们只是轻轻地推一下呢？让我们试试吧。如果你在吃了一顿美味的富含蛋白质的零食或饭菜后仍然想要一盒饼干，我们可以这样做。但我只想让你尝试一下。这就是母亲对孩子说话的方式，我从未有过的母亲。我的意思是，我有一个美丽、美好的母亲，但她并没有以那种方式做母亲。对。她对自己非常不友善，因此不知道如何为我保留那个空间，对吧？所以我必须学会如何为我年轻的自己保留那个空间。我必须学会如何以一种像母爱一样的方式与自己交谈，其中有时也包括严厉的爱。

当我经历减肥之旅时，我希望我有一个像 Lumen 这样的工具。你的新陈代谢对生活的方方面面都非常重要。Lumen 是世界上第一个手持式代谢教练。它是一种通过你的呼吸测量你的新陈代谢的设备。在应用程序上，它会让你知道你是在燃烧脂肪还是碳水化合物，并为你提供量身定制的指导，以改善你的营养、锻炼、睡眠，甚至压力管理。

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我的第一个建议是高蛋白。你以前听我说过。我再说一遍。高蛋白非常重要。它能让我感到饱腹和满足。肌肉非常重要。

我一天吃大量的蛋白质。我喜欢在早餐中加很多蛋白质，尤其是我想以饱腹感、满足感和大量蛋白质开始新的一天，因为摄入足够的蛋白质确实很有挑战性。我觉得80%的人实际上没有摄入足够的蛋白质，因为当你真正看到盘子里的食物时，我的早餐是

一堆肉和一些水果，基本上就是这样。我最近一直在做的是吃培根或香肠，这有点像我的高脂肪蛋白质，然后我会搭配瘦肉。所以可能是裙子牛排或90%的碎牛肉，我把它们混合在一起，有点像

肉泥。我知道这听起来很恶心。我没有把肉捣碎。这听起来真的很恶心。基本上只是一盘肉，然后我会吃草莓。今天我吃了一个香蕉。

加一点碳水化合物。所以我真的在那里达到了我的所有宏量营养素。我估计我的早餐可能有30克蛋白质，甚至更多。然后我就这样继续重复下去。我的正餐、我的零食，一切都是围绕蛋白质展开的。所以

午餐，我可能会吃碎牛肉和鳄梨，或者加额外蛋白质的沙拉。如果你点午餐，假设你点沙拉，每次都要加倍蛋白质。强烈推荐。

晚餐也以蛋白质为中心，无论是肋眼牛排、鲑鱼、羊排，你都可以随意更换。哦，慢炖锅，制作美味的肉，肉会脱骨，真是太棒了。太棒了。然后把你的蔬菜和土豆放在周围，如果这样说的话。

至于零食，又是高蛋白。我喜欢Chomps肉棒，这是摄入蛋白质的绝佳方式。而且里面没有任何添加剂或奇怪的成分。他们是节目的赞助商。我们有一个代码。我会把它放在描述框中。我喜欢Raw Bars，R-A-W-R Bars。他们是一家我订购的小型家族企业。我的Emily Morrow医生向我推荐了它们

我相信它们含有20克蛋白质。我在去录音的路上吃了一个，因为我知道我会饿。对于吃饭来说，我就像个大婴儿。我就像发条一样。就像我醒来就饿了。我必须至少在八点之前吃东西。我空腹锻炼。

然后我马上吃。现在，我想评论一下你需要吃蛋白质的时间窗口。我与Gabrielle Lyon博士录制了一集节目，我问了她关于这个时间窗口的问题。它并没有我们想象的那么重要。只要我们每天摄入足够的蛋白质，这实际上是关于全天的。他们推荐的是每磅体重一克蛋白质。所以……

假设我体重大约150磅，就像我每天需要摄入150克蛋白质一样。所以这是一个任务，你需要非常注意它，但这确实改变了生活。就像仅仅增加你的蛋白质摄入量，我认为你会发现你最终会减少一天中吃垃圾食品的数量，因为你不会有那些疯狂的渴望，而且你会感到饱腹。然后增加你体内瘦肌肉也很重要，尤其是在举重的情况下。

仅仅通过拥有，这很难解释这个概念，但仅仅通过增加你的肌肉质量，你的身体每天都需要更多的卡路里来维持生命。所以当你增加肌肉时，你实际上是在燃烧脂肪。拥有肌肉非常重要，尤其是在我们变老的时候。它可以保护我们的骨骼。它有助于长寿。

Gabrielle Lyon博士与我一起研究了阿尔茨海默病和各种不同疾病的许多不同研究，肌肉实际上是健康拼图中非常重要的一块，人们对此谈论得不够多。所以肌肉很重要。我还加入了很多脂肪。这对我来说并不难。我喜欢脂肪。我绝对是咸味型女孩。我喜欢用酥油、牛脂和鳄梨。

在我的食物中加入各种健康脂肪。但我认为对我们女性来说，获得足够的脂肪非常重要。如果你是一个可能吃非常瘦的蛋白质和大量碳水化合物的人，请记住，脂肪对激素健康、整体能量以及饱腹感和大脑健康都非常重要。脂肪对一切都很重要。

一切。所以我认为，如果你是一位女性，确保你每天摄入足够的脂肪非常重要。我认为当我第一次开始健身时，我认为我必须吃得非常有规律，而且某种像罗非鱼、鸡肉和西兰花和米饭一样，一切都很干。现在我意识到，你可以用健康的食物玩得很开心。而且有很多很棒的选择。所以你只需要学习一下，让事情变得有趣。

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本播客是由Michaela Phillips、Joel Contartese、Davielle Waldner、Jen Lauren和Mackenzie Mizell为您带来的Pursuit Network制作。您还可以在我们的YouTube频道“追求健康播客”上观看每集节目的完整视频。爱你们，力量女孩和力量男孩。下次见。

本节目的内容仅供教育和信息目的。它不能替代个人的医疗和心理健康建议，也不构成提供者与患者之间的关系。与往常一样，请咨询您的医生或医疗团队。