252: How and Why to Get Better at Conflict - Getting to Zero with Jayson Gaddis
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当你在一段关系中无法做真实的自己，并且无法进行可能需要的艰难对话时，你几乎是在确保这段关系的最终破裂，以及你对自身认知的丧失。在今天的节目中，我们将重点关注如何以更有可能加深与他人和自身联系的方式来应对冲突。

但首先，需要提醒的是，《关系存活》是我为帮助你拥有最佳关系而提供的节目。如果你觉得这个节目有帮助，请考虑捐款以确保我们能够继续下去。每一分每一毫都很重要。你可以选择任何你认为合适的金额。

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Anne、Valerie、John、Keerthi、Jules和Rachel。非常感谢你们慷慨的，并且在大多数情况下持续的支持《关系存活》。

现在，需要提醒的是，我还有一份免费的沟通指南，可以帮助你在进行艰难对话时获得更好的联系，这与我们今天要讨论的内容非常相似。在我的免费指南中，有三个简单的技巧，可以帮助你保持联系并更加轻松，无论你需要的对话多么具有挑战性。

要下载免费指南，只需访问neilsatin.com/relate，或者你可以发送文字“relate”到号码33444并按照说明操作。这份指南只是我整体《关系沟通秘诀》课程的一小部分，如果你访问neilsatin.com/course，可以了解更多信息。

我们还在Facebook上有一个《关系存活》社区，你可以在那里与收听节目的其他人交流，我们试图在那里创建一个安全的空间，让每个人都能获得关于他们关系的支持。我想就是这样了。让我们开始今天的节目吧。大家好，欢迎收听另一期《关系存活》。我是主持人Neil Satin。当谈到我们生活中最重要的关系时……

我希望你坐下来想一想，你是否愿意真正地与那些人深入交流。当你们意见不一致、发生分歧、存在价值观冲突时，你是否愿意进行冲突？

当你不确定谁应该洗碗，谁应该平衡支票簿时，无论是什么，你是否真的愿意与生活中的其他人平等地对抗？如果是这样，结果如何？如果不是，你为什么避免它？

这些都是需要提出的重要问题，因为我们人际关系的质量往往不仅取决于我们与那些人的联系质量，还取决于我们从挑战性时刻中恢复的能力，即人际关系的韧性。

因此，在今天的节目中，我想关注的就是这一点。你如何克服冲突并增强韧性，不仅增强你自身的韧性，也不仅在你生活中其他重要的人身上培养韧性，

但你如何创造一种有韧性的关系，让你能够忠于真实的自己，而你与之建立关系的人或人们也能够自由地忠于真实的自己，并且你们能够以某种方式克服这一切，变得更好，而不是因为你们的争吵和无法解决问题而支离破碎？

因此，为了进行今天的谈话，我想邀请Jason Gaddis，他是《关系学院》的创始人，也是我的同事和朋友。他还主持《关系学院》播客，并且是这本书的作者，这本书是一颗宝石，名为《走向零：如何在高风险关系中克服冲突》。

如果你是一位长期听众，你就会知道我为这个节目阅读了很多书籍，而这本书是一个改变游戏规则的书。就像你会通过获得这本书、阅读它、完成练习而给自己一个巨大的好处一样……

我并不总是这样觉得。就像有时候，当我们在节目中谈论一本书时，我会通读它，我觉得实际上我可以为你挖掘出重要的内容。这是一本我希望你获得并通读的书，它非常重要。而且，当你读完后，请告诉我你的想法。

与此同时，我只想让你知道，我们今天节目的文字记录将会提供。你可以通过访问neilsatin.com/zero（Z-E-R-O），就像Jason的书《走向零》一样，来获取它。你也可以随时发送文字“passion”到号码33444并按照说明操作来获取文字记录。

我想就是这样了。让我们开始与Jason Gaddis聊聊他的新书《走向零》以及如何在高风险关系中克服冲突吧。Jason，很高兴再次邀请你来到《关系存活》节目。谢谢Neil。很高兴再次和你聊天，并且很高兴开始讨论。很好，很好。那么

让我们从谈论为什么我们倾向于避免冲突开始。我只想说，当我阅读《走向零》时……

这本书对我来说非常具有触发性。就像我通读它时，我感觉每一页我都在处理我自己的恶魔，你知道的，因为你要求我们读者做的第一件事就是思考我们与生活中某个重要的人发生的冲突。所以这样做当然很有帮助，可以把我们所有的想法都融入其中。

所有练习以及你写的所有内容都放在一个有帮助的语境中。但这确实很有挑战性。我开始意识到，真正面对冲突是多么困难。那么，我们能否从谈论人们为什么避免冲突以及为什么你可能想要做出不同的选择开始呢？是的，当然。所以我会谈谈两个主要原因，我相信你还有很多，我很乐意听到这些。

但其中一个就在我们的生物学中，那就是我们是社会哺乳动物，社会哺乳动物喜欢归属感，我们喜欢与他人亲近。而当我们没有这种感觉时，就会感到威胁、恐惧、羞愧和痛苦。因此，冲突使我们面临这种痛苦，就像，“哦，如果这件事进展不顺利，我可能会被踢出群体，我可能不再被包括在内或被邀请。这个人可能会和我分手，我可能会和他们分手。”这让人不舒服。社会哺乳动物不喜欢独处。我们不能长时间、长时间、长时间地独自生活。所以这有点像在我们的DNA里。然后是关于我们为什么避免冲突的更多心理学故事。这是

部分原因在于，它在我们历史上进展不顺利。这可以追溯到我们的原生家庭、我们成长的社区、我们有或没有的朋友、我们成长的教会、我们参加的运动队或我们参加的舞蹈表演。所有负面的社会和人际关系经历往往处理得不好。然后它们随着时间的推移而累积。然后我们进入一段成年人的关系，而

我们对冲突有很多负面记忆和负面联想。因此，我们倾向于做我们一直做的事情。这通常是远离冲突，也就是回避，或者我们可能会走向它，认为更努力、更大声地争吵、变得更大是解决方案。所以，我认为这是我们避免冲突的两个最主要的原因。是的。冲突让人不舒服，对吧？

所以你必须处于一个空间，你不仅愿意接受这种不适，而且我认为还要面对你对不适的自身不适。就像，你必须看看为什么……

你宁愿只是看看Netflix，假装某些事情没有发生，或者接受现状，而不是，“哦，对我来说，感受这些感觉，并且不知道另一边是否会有积极的结果，这实际上非常具有挑战性。”是的。是的，完全正确。我喜欢你刚才说的关于……

不适。我的意思是，它实际上归结为这一点，那就是我们很多人不喜欢感受不舒服的情绪，无论是情绪上还是在身体感觉层面上，当我们与另一个人对峙或与另一个人发生冲突时。

这太不舒服了。而且人们会说，“哦，你一定很喜欢冲突。”我说，“不，我不喜欢冲突。让我们明确一点。就像其他人一样。我只是碰巧掌握了一些工具和一些方法，这些是我多年来学习到的……

但我至今仍然非常不情愿提起它。当我身处其中时，我会感到不舒服。而当我摆脱它时，感觉非常好。

是的，我绝对想在今天的谈话中介绍一些处理这种不适的工具。但在我们这样做之前，我不禁注意到你谈到我们是社会动物，天生就渴望联系的这种讽刺意味。因此，冲突带来了断开的威胁。然而……

很多人被困在一段关系中，他们不愿意发生实际上会让他们与伴侣建立联系的冲突。相反，他们满足于这种半连接。它不是，它不是真正的连接。你认为这是为什么？为什么人们往往更喜欢这种方式？是的。

好吧，让我来解释一下我在书中提出的一个概念，我称之为“两个糟糕的选择”，你实际上也提到了这一点。那就是，当我们面临与另一个人的一些可能的冲突时，我们往往感觉只有两个选择。选择A是，我们可以说出来，但结果可能不好，这是我们的恐惧。它会进展不顺利。他们会离开，我将永远孤独。

而且感觉会非常、非常糟糕。这是选择A。选择B，人们是这样理解的，我什么也不说。这没什么大不了的。他们会把它最小化。他们会为他们为什么不提起这件事找借口。然后他们背叛了自己。所以他们开始失去与自身的联系。所以，这就像，

人们似乎是这样向我解释的，我可以说出来并失去与你的关系，或者我可以不说出来并保持与你的关系，但我却失去了与自身的联系。所以，如果我们这样理解，它感觉像是两个非常糟糕的选择。因此，我将停留在犹豫不决的状态，这最终会导致选择B，这

而我在这整本书中都在倡导我们选择C，即通过冲突获得勇气，这最终是带有勇气的选择A。这只是说，我将有勇气说出真相，并与这个人进行深入交流，知道我可能会失去他们，但我宁愿失去他们也不愿失去与自身的联系。是的。是的。让我们明确一点，我想，选择A是

某人可能的原因，例如他们可能只是害怕冲突，他们从未尝试过向他们的伴侣提出任何问题，但他们可能害怕选择A，因为他们有冲突的经历，而这些冲突毫无结果。是的。而且……

所以也许你可以谈谈，比如那种毫无结果的冲突与你通过你的书鼓励人们发生的冲突之间的区别。

这是一个重要的问题。当我们有经历时，再次，负面记忆，我想说，冲突进展不顺利，因为当我提出问题时，它没有进展。我已经尝试过了。几年前我已经说过话了，或者我已经尝试过很多次了。这令人沮丧，而且可以理解为什么有人会想要放弃并换个频道。

而且，如果你仍然和那个人在一起，这对我来说很有趣。这就像，“好吧，如果冲突毫无结果，而你又处于一段关系中，并且你仍然处于一段关系中，我认为这很有趣，对吧？这就像，“嗯，我选择与一个不会来到谈判桌的人建立关系，我们作为一个团队似乎无法达到零。我们似乎无法回到一个好的状态。

为什么我会留下来？然后我们可以探讨许多理论、好奇心和支流，关于你为什么留下来？很多时候，我认为人们只是不知道还有什么更好的方法。他们不知道有什么可能。这是一种

他们正在游泳的水，它感觉很正常。我的意思是，我们大多数人在成长为孩子的时候，我们可能都有无数的经历。也许大多数，如果我们正在收听这个播客，我们大多数的经历在冲突修复周期中进展不顺利。而这正是我们正在游泳的水。它有点像正常。而且很难知道还有另一种方式和另一种可能性。

是的。是的。谈谈一下“另一个人来到谈判桌”这个想法，因为在这个关系健康领域，我们经常谈论一个人影响一段关系变化的力量。

然而，这里存在一种平衡，对吧？因为如果另一个人真的不愿意与你合作，那么你能够走多远来解决冲突就会有一些限制。是的。是的。你怎么知道？你如何评估坐在你对面的人？好吧，如果我们回到你第一个问题，

我要提到的另一件事，这对于阐述整个事情非常重要，是我的答案，你的方法可能不好。你的方法可能并不奏效，而且效率不高。所以我们不想仅仅责备另一个人，说他们不会来到谈判桌，或者他们没有接纳我，或者他们不会和我一起解决这个问题。我们需要认真检查一下，我们是否是这里具有成长导向的人。我的表达方式如何？

而且我已经学习了在压力下与这个特定的人沟通的最有效方法了吗？我们每个人都会以不同的方式接收你的真相。鉴于我们的神经系统和我们的连接方式，这可能会有所不同。所以，我认为首先承认这一点非常重要，那就是说话者有时或倡导冲突的人有时是以一种对另一个人没有多大帮助的方式来进行的。所以说这一点非常重要。在书中，我谈到了我们可以沟通的不同方式

嗯，提出话题，以一种能让我们获得最大成功机会的方式来主张我们的需求。而现在，如果它仍然不起作用，那么我们可以打开通往下一步的大门。我很乐意谈谈这个问题，但也许我应该先停下来，看看你是否有任何回应。是的。嗯，

所以让我们——当然，让我们更深入地探讨一下这个问题，因为我认为这是我在阅读你的书时困扰我的问题之一，当然——

你在书的最后更全面地解决了这个问题，那就是，如果有人真的不愿意与你合作，不愿意解决与你的冲突怎么办？嗯，但问题是，我怎么知道，我怎么知道这是我？我怎么知道这个人真的可以合作？嗯，你谈到了，嗯，

就像你提到的我们拥有的所有这些不同的方法一样，我试图记住它们是10个左右。是的。10个障碍。而且，其中一些非常令人惊讶。我希望我们有机会谈谈它们。例如，道歉是一个障碍，非常令人惊讶。嗯，

但你谈到的最后一个是煤气灯操纵。这让我想知道，是否有警告信号告诉你，好吧，另一个人，他们真的没有能力与我进行这种坦诚相待的经历。

与我进行高风险的谈话。所以我最好通过在内心解决问题，并找到前进的方法，而不是试图与那个人坐到谈判桌上来。是的，完全正确。所以我们必须知道我们和谁在一起。当你与某人建立伴侣关系时，让我们只谈谈亲密关系，尽管这当然也可能是一个

家庭成员，尽管这有点棘手，因为他们是家人。你不能完全离开你的家人，尽管你，我想，从技术上讲是可以的。或者商业伙伴关系。所以让我们只谈谈亲密伴侣关系。你知道，决定你的伴侣是否会和你一起努力，并帮助你们彼此回到一个好状态的最大因素是，他们是否愿意

他们是否愿意，首先？愿意什么？愿意承担自己的责任？愿意努力解决问题？愿意尝试移情？愿意学习？就像，总的来说，你得到的氛围，他们是否愿意？

如果我们正在约会，我们可以看看这个人的生活，看看他们是否是一个学习者。当他们处于痛苦中时，他们是否会陷入受害者的角色，责备世界上所有其他人，并且难以承担责任？或者他们是否具有成长型学习者的思维模式，当他们跌倒并被生活打败时，他们会努力学习，承担学习的责任？所以，我认为我们可以注意到人们是如何生活的。

然而，即使有人非常擅长学习财务知识、汽车知识或音乐知识以及演奏音乐，他们可能也不想学习如何处理人际关系中的问题，因为他们仍然停留在一种幻想中，如果我找到合适的人，事情应该很容易，应该会成功，不应该有这么多戏剧性和痛苦，而你才是问题。如果我们和这样的人在一起，将很难改变现状，因为……

在那时和那种行为中，他们不愿意。他们实际上是在证明，是你，不是我，而且我不愿意在这里真正成长。我不愿意改变。我就是我。你应该接受我本来的样子。这些对我来说都是危险信号。是的。是的。你谈到了……的重要性。

承担你自己的责任，作为摆脱受害者角色并扭转局面的一种方式，这样你就是你生活的作者。

那么，陷入你所承担的责任的可能性呢？就像，我相信你也会遇到这种情况，对吧？人们非常擅长承担自己的责任，以至于他们忘记了，好吧，另一个人实际上仍然有责任。如果他们不，如果他们不愿意出现并承担自己的责任，那么，你知道，这种探戈就不会发生。是的。

是的。我们中的一些人是过度运作的人，嗯，过度，你知道的，我们在关系中过度工作，我们承担了过多的责任。我喜欢回到我在书中使用的两个船的隐喻。当我们在名为“生活”的广阔海洋中与某人建立伴侣关系时，我们将我们的船绑在一起。我这边有我独特的个人主义的船。你也有你的。我们基本上是建立伴侣关系，因为我们认为建立伴侣关系会比独自旅行更好，对吧？

长期来看。所以我们建立伴侣关系，但我们忘记了这个人非常困难，尤其是在蜜月期之后。而且你也很难相处。你也很难相处。天哪，现在我们在海洋中间航行，我们有点不知道如何克服它。我们有点，我们被困住了。

而我们所做的事情之一就是互相责备。但如果我有，如果我和一个这样的人建立伴侣关系，当海洋中的事情变得紧张，或者天气不好，或者在我们船上发生冲突时，而我们中的一个人变得冷漠，

并且保持冷漠，不想弄清楚，“嗯，我们能否以不同的方式应对下一次风暴？我们能否尝试，我不知道，做好不同的准备？我们能否在风暴期间更好地沟通？”如果他们不想这样做，如果你从小在一个可能存在共生关系的家庭成员或其他人的家庭中长大，你可能会尝试为你们两个人在你们的船上工作。你可能会在两艘船周围跑来跑去，试图像为另一边划桨一样，或者

如果帆破了，就修理它。突然之间，因为这是你所知道的，而且很熟悉。所以你这样做。与此同时，另一个人只是坐在那里，什么也没做，除了抱怨你或希望事情变得更容易。而你从小就学会了，是的，为了让事情变得更容易，我尽我所能让这个人感到舒适，并且不会变得更糟，不会变得更生病，不会变得更生气。而且

你继续保持这种过度运作的习惯。而那种人，那种关系有点管用。一个过度运作的人，它与一个功能不足的人有点管用。他们都在尽自己的职责。但解决方法当然是，对于某人来说，通常是过度运作的人在学习和成长，承担责任，说，“这实际上感觉非常不公平。

而且我不会继续承担责任。这艘名为“我们关系”的船上有两个人。我们每个人都有责任让这件事成功。而且我不再同意这完全是我的错。这确实需要这个人真正深入研究并完成这项工作才能达到那个状态。是的。是的。

是的，你在书中对两艘绑在一起的船做了很好的说明，一个人在划桨，而船只是在原地打转。而且，你知道，我经历过这种情况，我也帮助过很多经历过这种情况的人。这让我想到，愿意采取这种立场，并说，“嘿，我们这里有两个人。

而且我们必须，我不，我不再愿意同意这只是我一个人要做的工作。嗯，这要求我们真正地了解自己。当你谈到选择B时，回到两个糟糕的选择，背叛自己的选择，嗯，

这令人心碎，对吧？这个想法是，冲突是如此艰难，以至于与其忠于真实的自己，我宁愿开始拼凑一个至少可行的角色。你谈到了这些概念，比如真实的自我与磁性的自我。是的。

你介意深入探讨一下吗？是的，完全可以。所以当我们，你知道的，只是为了回到过去，当我们出生时，我们似乎来到这个世界，我喜欢认为我们大多是真实的自我。小婴儿不会做太多策略来试图留住周围的大人。但很快，小孩子……

而且你作为父母和孩子都知道这一点，我们开始在我们所处的环境中感知到什么东西是可怕的、具有威胁性的，对我们来说不会很好，我们开始制定策略，这是正常和好的，我们所有人都会这样做，但最终会发生在像我这样的人身上，例如，我了解到我的真实自我、我的情绪、我的同理心、我的敏感性在我的环境中并不那么受欢迎，至少看起来是这样，在操场上与男孩们一起

在运动场上，在我的家庭里。所以我试图压制我的一部分，我的真实自我，以换取联系。让我获得更多联系和更少痛苦、伤害和戏剧的是成为表演者、擅长运动、在操场上表现强硬、压制我的情绪和感受以及表现得一切都很好的策略。所以我内心深处存在着我真正的自我和我希望你认为我的自我之间的核心冲突。

因为我不想再被拒绝和痛苦。再次，这是很正常的。想想约会，当你单身时，你可能会采取策略或以更多策略为导向，并隐藏你的真实自我，因为你不想被拒绝，对吧？你不会在第一次约会时告诉别人你负债累累，你非常焦虑，你是一个不安全的依恋类型，你已经接受了20年的治疗，你无法弄清楚生活。你知道，你可能不会以这种方式开头。是的。

因为你不想被拒绝，这是可以理解的，但那是你的真相，就像真相是，你和我一样是一个有点混乱的人，在人际关系中，如果我们这样做，如果在约会时，我们以我们的策略性自我为导向，我们隐藏我们的真实自我，这就是人们陷入困境的地方，而且

随着时间的推移，在蜜月期结束后，药物的效力减弱后，你们在一起是多么的令人惊叹，你们之间会开始出现冲突。而且事情开始变得艰难，你已经远在海洋中，事情变得非常困难。你的真实自我情不自禁地会表现出来。然后另一个人会感到惊讶。就像什么？这就是你本来的样子？这就是人们感到不安的地方，因为他们感到被欺骗了。然后他们觉得他们和一个难相处的人在一起，他们甚至没有看到他们也很难相处，而且他们每天都在变得越来越难相处，因为

然后人们抗拒冲突。而我说，伙计们，冲突是回到你真实自我的方式。因为为了进入冲突，你必须说出真相。所以，这是一个让我们与真实的自己更加一致的机会，那就是如果我们对冲突说“是”。关于对冲突说“是”，让我们来定义一下“走向零”。因为我认为我们甚至还没有谈论过这个问题。什么是……

这与人们传统上处理冲突的方式有何不同？是的，零是我们感觉良好和联系在一起的地方，它是一个数字。我使用 0 到 10 的数字刻度，因为它很容易。当我被触发时，我远离零。我和你断开了联系，我开始感到兴奋或被触发。我的数字可能是 3，也可能是 5，如果我真的很生气，它甚至可能是 9 或 10。

那时我们的交感神经系统接管了，我们真的试图保护自己。这再次体现在我们的生物学中。我称之为害怕的动物。我们害怕的动物开始上线，并且根据严重程度可以接管方向盘。这时我们会说和做愚蠢的事情，因为我们来自我们的后脑，而不是我们的前脑。

而且，嗯，我只是想零就像，我们如何才能回到零作为我们的基线，我们在一起感觉很好。我们再次安全，我们联系在一起，一切都没问题。冲突只会发生。你知道，正如你所看到的冲突修复周期，我谈论过。所以零不是一个梦幻般的地方，我们到达那里。因为我们读了这本书，我们留在了那里。这项工作不是为了到达一个神奇的仙境。这项工作是，嗯，

我们能否学习一次又一次地回到零，因为我们会在生活中一次又一次地断开连接并被触发？

对。我想它本可以被称为一次又一次地回到零，但这标题太长了。是的。我喜欢那样。是的。所以当你，所以你正在走向零，这个想法，你在书中也谈到了这一点，那就是我认为当我们通常认为发生冲突时，尤其是在我们最亲密的关系中，我们

我们经常想象冲突发生在一个我们处于七、八或九级不适和触发水平的地方。正如你一直说的那样，我们在节目中谈论过，当你与自己如此脱节时，进行富有成效的讨论或冲突几乎是不可能的。而且，

但你不必非得是零才能做到这一点，对吧？是的，是的，好点子。我认为对我们中的一些人来说，说话是让我们达到零的关键。它让我们从七级到零级，是说话。对其他人来说，是触摸。对其他人来说，是空间。了解什么对我们自己和我们在一起的人有效很重要。我认为我们每个人都有许多不同的方法可以回到零，回到一个好地方。

这项工作是深入了解自己和了解另一个人以及需要拉动的杠杆和帮助他们害怕的动物从威胁中回到安全感中的事物。而且，正如你采访的那样，波吉斯谈到了社会参与系统。你知道，这就像，我们如何才能利用我们的眼神交流、情感、语调、面部表情、我们的

我们的身体姿势、我们的肢体语言，作为一种姿态来向另一个人示意我是安全的。没关系。我们在这里会没事的。当你处于七级并且确信另一个人像生命威胁一样并且你想离开时，这很难做到。是的，在一种虐待关系中，这可能是真的。我没有在书中写到这一点。那不是我的专长。我在这里谈论的是非虐待性的日常冲突。

对。这是一个重要的区别，如果你处于虐待关系中，你

你可能无法在做一些其他认真工作之前参与这个过程。是的，你需要一本不同的书。是的，没错。杰森，我们需要快速休息一下，聊聊本周的赞助商。现在，在漫长的一天工作、上学或跑腿之后，没有什么比用一部精彩的电影或电视剧来结束夜晚更好了。

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这可能是谈论我们如何处理的好时机。所以当我在这种自我意识中，以及我的真相是什么，以及我的真实自我和我想要带入这种关系的自我。然后我开始考虑与这个人的冲突。

事情开始在我的内心搅动起来，你会从那里去哪里才能到达一个我觉得，好吧，我可以，我可以弥合差距并尝试再次这样做，尝试选择 C？- 是的，很好。在书中，我谈到了自我调节和自我反省，对于我们所有人来说，能够调节我们的不安情绪并在情绪化的时刻陪伴自己非常重要。

有时我们做不到，我们资源不足，无论我们多么努力，我们都做不到。那时我们就会雇佣治疗师、教练或其他人来帮助我们回到调节状态。所以我认为在书中，我只是说，嘿，这里有一些你可以用来应对你自己的痛苦、经历、触发或不安情绪的技巧，这种激活，当你的数字在三、五或七时，你知道，我可以而不是从那个地方发送那条短信或那封电子邮件，嗯，

我可以先调节、驾驭我情绪和感官内心体验的波浪，知道当我这样做时，我的数字会下降。我们通过，你知道，我的意思是，冥想者知道这一点，你直接进入痛苦甚至身体上的痛苦，你可以消除痛苦，你可以消除不适，

或者你至少可以通过与之相处来降低它。这很奇怪，对吧？是的，是的。你能谈谈一下，我喜欢你在书中写到的内斯特冥想作为一种工具。是的，我创造了，我多年来一直在这个佛教社区进行冥想。我从这个社区得到的唯一一件事就是如何与我的经历相处。这至关重要。我想创建一个简短版本，人们可以在不进行冥想的情况下理解。

只是一个基本的正念练习。所以这个首字母缩略词是 Nester，N-E-S-T-E-R。想象一下一个巢穴，你变成了巢穴，而经历或不适就是这个小蛋。你试图成为巢穴，就像巢穴一样，小心地持有你的经历。所以 N 是一个数字，我们只是标记一个数字，比如我是一个 5。然后 E 是情绪。所以我们可以选择一种情绪，我们认为我们正在感受的情绪，并做一个接近的猜测，一个足够接近的猜测，悲伤、糟糕、高兴、害怕，

然后 S 是感觉。我感到胸部有些热。我感到下背部疼痛。我感到喉咙里有一块肿块。这些都是感觉。然后 T 是想法。我在想什么？这让我们能够走出我们的想法，并像任何冥想者一样观察它们一分钟。他们可以，你可以对你的思想喋喋不休的内容进行排序和

所以你只是标记它。例如，我在想责怪你。然后 R 是资源。我现在在我的身体中哪里感觉良好？毕竟，我已经在这个星球上生活了 40 多年。显然我有一些资源，否则我不会在这里。所以现在在我的身体中哪里有这些资源？仅仅是快速检查一下就可以让你教育自己，比如，这里到底发生了什么？然后你可以把它告诉和你在一起的人。嘿，我是一个 5，我有点，

被触发并感到悲伤。这是关于昨天的争吵。但我感觉很好，你知道，我的背部感觉很好。这对两个人来说可能是甜蜜的，并且养成这样的习惯。但是内斯特也可以是一个机会，在计时器上停留五分钟，并与感觉保持一致，像波浪一样驾驭它，看看会发生什么。如果你是专注于它的，它通常会消退。

如果你的思想抓住它，你开始加速，你实际上在这个过程中可能会变得更加活跃。但我们正在寻求仅仅是与之相处而不编造故事的调节。理想情况下，这会降低一个档次，然后我们可以发送电子邮件或进行通话或其他任何事情。

是的，只是我自己对此的经验。我正在想象，如果你正在倾听并思考你生活中的一些高风险冲突，并感受到这种激活感。对我来说，最令人兴奋的情况之一是，我的身体实际上会开始颤抖，开始颤抖，对吧？

当在与那些人的那一刻发生这种情况时，这真的很令人不安。

但是我注意到的一件事是，你知道，我不希望自己有这种感觉的愿望，尤其是在另一个人面前，这将是我回避冲突的原因之一，以及所有害怕它不会好转的恐惧，事情过去没有好转的历史等等。你刚才提供的冥想，虽然很快，但感觉是一种很好的方式……

看到你的不适，看看你的身体在那样的时刻会做什么。并且，学习信任你的，你的身体的反应，并且，并且也许更能，我想用什么词？就像与那些感觉交朋友一样。所以对我来说，当我感到颤抖即将到来时，

我可以说，哦，就像我的颤抖一样。就像我记得当我坐在那里思考这场冲突时，我觉得我是一个 8，这与感到无力有关，而这些是我当时的一些想法等等。仅仅是这么做，我认为有助于让它感觉更容易处理。

至于前进和进入冲突。是的。是的。我喜欢那样。是的。我在书中提供了一些关于，你知道，当我被我的妻子触发，我不确定发生了什么时，我会坐下来，我会做内斯特的一个版本，我会坚持下去。然后我问自己，我现在害怕什么？

因为我只是假设我害怕。我害怕的动物上线了。我害怕。这有点奇怪，因为我的一部分不想害怕，但我显然害怕，因为我感觉很防御，有点激动。我的豪猪刺出来了。所以就像，嗯，我在这里到底害怕什么？这可以带我们走一些有趣的道路，然后

帮助我们教育我们在一起的人。就像，亲爱的，当我，我们之间发生这件事时，请你记住，我非常害怕。我开始颤抖。我

我进入某种恐惧反应。然后如果我们想再走一步，我们可以把这种颤抖带给他们，向他们展示这对我们来说是什么样的。因为这种脆弱性对大多数人来说是非常令人不安的，而不是以我的防御性、侵略性的语调和我的姿势来领导。是的。这是一个很好的例子……

你想要在与谁共舞方面有所选择，因为你不能把这种脆弱带给任何人。没错。理想情况下，我们选择那些想要，那些致力于继续学习和发现我们是谁并允许彼此进入我们内心的人。虽然这可能很可怕，因为我们中的一些人有过经历

强烈的历史，这就是伙伴关系的美妙之处，但这也是让它如此复杂的原因是，你知道，我们害怕对方会伤害我们。就像我们以前受过伤害或类似的情况一样。然后当然，他们开始以像我妈妈或我过去某个人一样的行为行事。有时这种投射感觉如此真实，对吧？所以需要相当多的判断力。这就是为什么我们想要生活中好朋友来一起处理事情。我们想要一个好的治疗师或教练，嗯，

在我们身边。我们想要那些能够帮助我们度过难关的人。是的，因为正如你所说，它不是，它可能并不总是安全的。在我们进一步前进之前，还有一个问题。你在书中提供了一个非常棒的练习，这个练习很容易做，它

是为了揭示你的价值观以及你实际运作的价值观，而不是你理想中想要你的价值观是什么或你所说的价值观是什么。这感觉是一个重要的过程。我们不必在这里全部经历它，但我只想说明，坐在那里想知道，我是否忠于自己和我的最高价值观，这可能会令人困惑？

而且，而且我认为有一个过程可以让你自己真正清楚地了解这一点，这样你就不用怀疑前进和迈入火海了。是的。是的。同意。我认为这是，嗯，我的意思是，多年前我从德马蒂尼博士那里学到这一点时，他关于价值观的流程我改编到了书中，嗯，伙计，这太令人大开眼界了，因为，嗯，

很多人为了价值观而争斗，他们不知道他们在为他们的价值观而争斗。但战略自我和真实自我的整个概念是这种方式，好吧，等等，我是否正在成为我认为其他人希望我成为的人，或者我正在成为我自己？这就是为什么我喜欢人际关系作为一条道路的原因，因为人际关系，在长期的高风险密切关系中很难隐藏。你可以，但很难。

而且，而且我认为我的真实自我希望我的妻子知道我的一部分，我的孩子们，它并不总是很漂亮，你知道，但是我，我可以开始了解我真正关心的是什么。而且，这个练习的一个强大的方面是它是你如何生活的。这不是你声称的，你知道，这些可能是一致的，但是，

我们很多人声称我们非常重视我们的关系，但是当我们真正做这个练习并对自己诚实时，它可能实际上是名单上的第四件事，难怪它现在有点挣扎。对。对。只是一个小插曲，我想知道当你观察人们正在建立的关系时，你是否发现自己处于这样一个地方，你意识到，哦，我所倡导的那种关系是，

就像，人们实际上可以拥有长期关系，其中一方或双方确实隐藏了他们是谁，他们彼此是他们的战略自我。而且，而且，

他们只瞥见彼此的真实自我，但我们正在为一种关系而奋斗，呃，我们鼓励你，为我们，我们鼓励你忠于你自己，并与那些可能做到这一点的人建立关系。是的。是的。这就是你。你成功了。我的意思是，我不知道你，尼尔，但我，我想处于一种我可以做自己的关系中，就像真正的我，我凌乱而美丽的我，你知道吗？嗯，

我希望在那里被接受。我希望，我希望和一个也是这样的人在一起。然后我必须练习接受他们本来的样子，当我想要时，你知道，我希望她更像我，或者不那么令人激动，或者其他什么。这是一个非常强大的练习，爱的练习，我可以真正地继续爱这个人本来的样子吗？是的。所以我和你在一起。我们提倡，

这些更深层次的真实关系，在那里可以不安全。可以害怕。可以凌乱。我们希望达成协议，并将其放在一个更大的容器中，即深切的关怀、尊重和实践，你知道，我们，我们处于，对我来说，成功就像，我们作为一个团队一起学习。对。对。让我们一起变得凌乱，同时让我们互相照顾。所以我们不只是互相创伤。没错。是的。

所以假设你找到了内在的和谐。你会如何建议重新打开与另一个人的冲突容器？是的，你的意思是也许已经过去了一些时间和一些空间？当然。是的。是的。或者我甚至想象一下，也许是一个典型的情况……

多年来一直感觉像，哦，这就是它的发展方式。我已经尽力了。我将不得不，你知道，我在两个糟糕的选择中。但是不，就像，好吧，我确定了我的价值观。我知道我的优先事项是什么。我知道我想要什么。我不害怕要求它。我该如何做到这一点，而不会让我们再次走上我们已经走过一百万次的道路？是的。

是的，好吧，我认为在那一点上，如果一个人知道得很清楚，并且他们假设读过这本书并做了练习，他们就像，好吧。我准备好了。这也意味着你准备好失去这段关系了，这是一个很大的区别，对吧？我准备好像半挥舞着出来，只是有点像我自己的一半，因为我不希望它进展不顺利。好吧，我会说那可能更像是选择 B 了。这和以前一样，但是

我提倡比这更勇敢的事情，那就是，看，你真的准备好做你自己并得到你想要的吗？因为这正是我在这里提倡的，你可以做你自己并获得你想要的那种关系。因为我认为你永远不会，我认为，通过不做你自己来获得你想要的那种关系。对。因为它不会那么令人满意。对。

对吧？所以要明确一点，这就是我所提倡的。我喜欢设定情境对话。我在书中谈到了一些关于在说话之前设定情境的内容。这只是说，嘿，我过去就是这样。我一直顺从，或者我一直做这种特定的行为，我正在学习，我正在前进，那不再适合我了。我对那部分自己不再感兴趣了。

我正在超越和包含我，我爱着那部分自己。我也喜欢，嘿，是时候成长了，伴侣、朋友或其他任何人。我只想让你知道这一点。这可能意味着我们分道扬镖，也可能意味着我们走得更近。我不确定，但我想要为我们，我想要为我自己的是，我想要一种相互尊重的伙伴关系，在那里我们是一个团队，一切都是关于学习如何合作和

学习如何成为我们凌乱的自我，互相尊重，互相关心，并设定这种愿望。就像，然后坦率地问，你，你怎么想？你对那种联系感兴趣吗？因为我对我们过去的样子不再感兴趣了。以及我过去和你相处的方式的整体氛围。就像我，

我将在这里承担责任。我将倡导，我不再逃避冲突了。我将在这里说实话。我致力于所有这些事情，这可能不适合你，没关系。但我希望知道，你怎么想？你知道，我们可以进行那种对话。是的。是的。所以在那一刻，我们正在面对这样的恐惧，即通过迈入火海，我们可能会失去这段关系。

这是出于最好的理由。假设另一个人听到你说，哇，你知道，我从未，实际上，听到你这样说真的很强大。但我不知道，就像，我们将如何交谈？就像，我们似乎无法解决关于这个问题的冲突，

与我们孩子的养育问题。我不，你知道，我不知道我们是否能够做到这一点，而不会破坏我们的关系。我会说，是的，我听到了，我愿意撕毁我们的关系并将其付之一炬，以便我们可以开始新的事情。因为我想以一种更好的方式与你共同养育孩子，我的正直完好无损。因为我过去没有这样做，而且我是一个，我将要，我将要成为一个不同的人，因为，

而且，嗯，我仍然想尊重地与你共同养育孩子。如果，如果我们必须分道扬镖，我愿意这样做。嗯，因为我不再愿意背叛自己，抛弃自己，顺从等等。我不，我不，我不再那样做了。

然后当你深入研究时，通常似乎运作良好的操作顺序，对吧？你谈到真正倾听对方，以便在让它成为你想要带入谈话的内容之前，他们会感到被理解。是的，我很喜欢，如果我和你，尼尔，有分歧，我

如果我有足够的资源并且能够做到，我的更高自我或我的最佳自我总是想先倾听，因为最终，这就是我满足自己需求的方式，如果你感觉我理解你。我希望自己有这种承诺。看，我卡住了。

我如何先倾听？我真的很想了解成为你的感觉，在我看来，我做了什么那么糟糕的事情。我想听，直到你感觉我理解你。我将练习这一点。这将是我的承诺。这并不是要做到完美。而是要，你知道，尽可能接近另一个人。而且，你知道，当有人感到被理解时，他们通常会说谢谢。他们通常会说，你明白了。或者，是的，是的，我现在感觉被理解了。

某种类似的东西，对吧？这让他们感觉很好。他们通常，如果他们感到被真正理解，他们的数字会下降到更接近零。然后他们可能会有空间来回报。根据我们与谁在一起，他们可能不会，因为那不是他们的事情，他们不想那样做。他们认为他们不需要这样做，因为都是你的错。好吧，再次强调，这是我们可以继续收集的关于我们选择了什么样的船友以及我们想要继续做出什么样的选择的好信息。

对。我喜欢你在书中指出的，你是情境的一部分，事情对你有用。情境的一部分是事情对其他人有用。情境的一部分是事情对这个单元有用，我们，我们在那一刻。我认为这可能是一个非常有用的东西，你可以回到，你知道，当你理解对方并且，你

很多人似乎很想放弃倾听，以便表达自己的观点，或者他们看到一个机会说出他们一直想说的话。但是，如果你能坚持想要……

我们在这里努力的是加强整体容器。这可以通过我真正地拧干你和你经历的海绵来实现，这样我才能真正理解你。然后我认为这有助于防止人们在倾听过程中意外地倾覆小船。是的，是的。我认为很多人，我们很多人习惯性地在压力下倾听，等待轮到我们说话，但是……

我们在带着议程倾听，我们在这里谈论的是一种不同的倾听方式，需要明确一点。是的。虽然我非常喜欢你书中的一点，很多点，顺便说一句，我们快没时间了。有很多事情我真的很想谈谈，我们只是触及了表面。你们，你们必须得到这本书，《走向零：如何在高风险关系中解决冲突》，如何……

嗯，它将在2021年10月的第一周出版。所以当你听到这个节目时，你将能够预订它，并在它正式发行的那一刻把它送到你家门口。嗯，是的。如果你在美国，是的，是的。当你谈到倾听时，你还提到过，在某些情况下，打断是可以的，嗯……

哦，是的。我很喜欢打断别人。是的。我认为如果你是一个好的倾听者，你不应该打断，杰森。我知道。完全正确。这就是乖孩子做的事情，对吧？对。我们不打断别人。关于我们如何被训练去倾听，有一种礼貌的文化，那就是倾听。即使是对独白或滔滔不绝的人，你的工作也是不要打断，这在某种程度上是一个好的倾听者。我只是认为这是胡说八道。我知道对我来说，我没有……

我对存在有一些问题。当有人对我进行关于我做错了什么的讲座或TED演讲时，我通常在大约两分钟后就退出了。我通常无法忍受他们所说的话。所以我主张打断。打断只有一个目的，让对方感到被理解，让你更专注，真的。我想那是两件事。但就像，嘿，尼尔，等等。等等，等等。尼尔，我必须打断你一下。

对不起。我知道这有点粗鲁。我真的很想理解你。我不想确保你被我理解。所以你刚才说的是，等等，是这个还是那个？你是这个意思还是那个意思？然后你就有机会澄清，然后我可以说，好的，明白了。继续。对不起，打断你了。请，请继续。因为我想作为一名听众来理解。我不想坐在那里然后退出。我无法忍受……

有人对我说了太久的话，特别是如果他们生我的气的话，我需要小块的信息。

对。你只能吸收那么多信息。我喜欢它如何巧妙地提醒对方你就在那里，提醒他们，这是一种在那一刻展现你自身能动性的方式。嘿，提醒一下，我在，我真的很想理解你……你知道的，你可以加强我想理解你来自哪里这个信息。

但这提醒了你和你说话的对方，你是对话等式中重要的一部分。是的，如果对方回来说，嘿，别打断我，我可以说，好吧，是我不打断你重要还是让你感到被理解重要？你选择哪个？

对。太好了。对。对。因为我注意到我开始有点走神了。是的，是的。你知道，我不想那样做，因为你所说的话对我来说很重要。这就是我们进行这次谈话的原因。对。完全正确。当时间到了。而且，我只想提到一些，你的书中有一些很棒的部分，我们不会谈到，比如……

你最常见的五场争吵以及如何解决它们，以及重新建立联系的十个障碍。我曾提到道歉是其中一个令人惊讶的障碍，你可能想简要地谈谈，但我确实想花一两分钟的时间谈谈，当最终轮到分享的时候……

所以我已经完成了所有的倾听，现在轮到我说话了。你有一些很好的指导，说明如何以最有可能有帮助的方式做到这一点。是的，酷。关于道歉，我很快就会说，我认为道歉通常被过度使用和仓促。

了解你说话的对象。如果道歉是让他们归零并稳定他们神经系统的事情，那就太好了。我只是注意到，与多年来与夫妻一起工作的人以及在我自己的婚姻中，什么更有效，那就是对影响的承认、所有权、验证，诸如此类的事情往往更能稳定一个人的神经系统。是的，是的，是的。

然后在说话方面，是的，我有，很有趣。我写那部分的时候，我写了13个提醒，在你开口之前。对。我想，是，必须这么细致吗？我想，是的，是的。实际上，说话非常重要，无论人们能接受或放弃什么，你知道的，所有这些。但我感觉有一些重要的提醒，因为我们经常只是开始说话，而没有考虑影响。一对夫妇，你知道，尽量不要将人格和行为融合在一起，嗯……

例如，我爱你，但我对你的行为感到沮丧，你把脏袜子扔在地板上。所以你在沟通。这不是关于，你不是在攻击他们的人格或他们的性格。然后当你要求改变行为时，你可以要求，你不是要求他们改变他们是谁。你要求他们改变一种行为，而且这种行为必须是合理的。这些是一些我们身体语言很重要的事情。

我倾向于说，如果这对你的伴侣来说没有威胁，那就靠近一点，而不是远离。很多人，特别是那些有焦虑、不安全依恋风格的人，走开和离开房间会让他们非常害怕。所以你想要再次考虑并了解你说话的对象。走近或走远对这个人有帮助吗？再次，眼神接触。我很喜欢眼神接触，这是我从斯坦·塔肯那里学到的，我们都和他一起出去玩过，也采访过他。

实际上，当我们不看着别人的眼睛时，我们会进入记忆，特别是消极的记忆。所以当我们吵架时，看着天花板和互相回避，实际上会让情况变得更糟，即使这与直觉相反，但我鼓励人们尽可能多地互相看着对方的眼睛。这些是一些提醒。在我们开口之前，然后在我们说话的时候，

我们可以做一些事情，比如为我们自己的行为负责，意识到我们所做的事情的影响。我看到这真的伤害了你，我看到这影响了你，我对此有点沮丧，我对你做了那样的事情。这些非常重要。然后我们可以，在结束时，我们可以谈谈对行为改变的合理要求。比如，嘿，如果……

你愿意为我或为我们做X、Z或Y，那就太好了。那太棒了。我靠近你，如果你不愿意也没关系，但我只想要求我想要的东西。所以这里有一些建议。我不确定是否有任何特别突出的建议，但这些是一些。不，这些很棒。这些很棒。就像我说的，这里有很多……

我可以看出你投入了多年的经验，你所有的身心，这本书里有很多很棒的实用信息。所以，杰森，为你写了一本与市面上典型的书籍截然不同的、非常实用的书而点赞。是的。

而且，如果你想了解更多信息，杰森，人们在哪里可以找到更多关于你的工作和这本书的信息？是的。谢谢，尼尔。感谢你提出如此详尽的问题。我之前说过，在我们开始录音之前，我认为我喜欢你采访人的方式以及你的细致程度。嗯，你对谈话付出了多少关怀。谢谢。感谢你对我的评价。当然。是的，嗯……

几个地方，如果你要预订，你可以访问gettingtozerobook.com。去那里而不是亚马逊的优势在于，你可以获得一些免费赠品，比如第一章，你可以参加我的VIP新书发布会，你可以获得一个关于如何解决冲突的小型课程。所以这些是一些额外的好处。然后我们还将推出一个冲突测验，如果你想知道你的冲突风格，

你可以去，嗯，它将在10月5日准备好，这将在页面上说明。嗯，10月5日，同一页面和关系学校。尼尔之前来过我们的播客，那是我们的播客，嗯，关系，关系学校播客。所以，有很多地方可以找到我们。太棒了。好吧，继续，继续……

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保重，下次再见。