Creatine: A Hack To Get Jacked?
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嗨，我是温迪·祖克曼，您正在收听科学对抗节目。今天的节目中，我们将事实与健身爱好者进行对比。想要更努力地锻炼，提高耐力、耐力，科学配方以获得效果。期待从锻炼中获得更多。争取卓越。

您知道我们将如何从锻炼中获得这种卓越吗？通过一种每个人都在谈论的补充剂。这就是肌酸。服用肌酸。肌酸补充剂有多重要。一种很棒的补充剂。这是有史以来最好的东西。

如果您想变得强壮，它就非常重要。人们说，如果您想增肌，就必须服用它。以下是如何使用肌酸变得更大更强壮的方法。你是一个臀部扁平的健身女孩。我有一种可以帮助你的补充剂。肌酸，肌酸。女孩，肌酸让你的臀部变大了。

但这不仅仅是关于你的臀部和肌肉。我们越来越多地听到肌酸还可以增强你的脑力。有很多认知益处，最近发现的一个重要益处是睡眠不足时的表现。你知道，数据令人难以置信，它改善了情绪和记忆力。这太棒了。非常非常非常非常非常非常。

网红和播客一次又一次地说，关于肌酸的研究令人惊叹。你会听到诸如“有50年的数据表明它有效且安全”之类的话。我们团队中的一些人实际上对这里的炒作感到非常兴奋，以至于他们已经开始尝试了。

但是，最近，关于这种补充剂的一些不太令人兴奋的新闻标题出现了。例如，引述，“研究表明，肌酸可能毕竟不会增肌”。另一个是，“令人震惊的新研究挑战了增肌的炒作”。

这里到底发生了什么？你应该服用肌酸还是不应该服用？它会增强你的肌肉和大脑吗？这就是今天的节目内容。说到肌酸，有很多……女孩肌酸让臀部越来越大。但也有科学。科学对抗肌酸将在休息后开始。♪

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欢迎回来，今天的节目是肌酸。它能帮助你拥有丰满的臀部、强壮的肌肉和发达的大脑吗？这就是我们今天要问的问题。制作人米歇尔·当在这里告诉我们所有关于它的信息。嘿，米歇尔。嘿，温迪。是什么让你如此兴奋地学习肌酸的所有事实？好吧，我想增肌。是的。我一直听说肌酸是应该服用的补充剂。

我认为，研究就是研究。所以让我们看看炒作是否真实。喜欢它。好的。首先，一个非常基本的问题。肌酸到底是什么？有些人认为它是类固醇，但它不是。它实际上是我们身体从食物中自然产生的东西。

当你吃肉或鱼时，你的身体会从中提取氨基酸来产生肌酸。但是人们服用像你在商店里买到的那种白色粉末之类的补充剂，因为他们想要更多这种东西。所以让我们来看看这些说法。我想从肌肉开始。因为在网上，你会看到这些肌肉发达的人，对吧？

肌酸在这里发挥了重要的作用吗？是的。说到强壮的肌肉……

我们必须去采访达伦·威洛比，他是德克萨斯州贝勒医学院的解剖学教授。不仅仅是一个普通的运动迷。达伦也是一位前健美运动员，这意味着有很多暴露的服装。赤裸上阵是什么感觉？实际上，这对我来说一点也不紧张。我一直是一个相当谦虚的人。

但是当要上台的时候，事实上，你知道，我穿着几乎没有布料的比基尼，我的意思是，因为我已经非常努力地工作了，你知道，你只想炫耀一下。

让我给你看看他上次赢得比赛时的样子。这是2018年。哇。我的意思是，他很大。他很大。我的意思是，他看起来像阿诺德·施瓦辛格的经典形象。好吧。我相信这个人知道如何增肌。是的，达伦研究肌酸已经有一段时间了。早在90年代，他就开始听到关于肌酸功效的传闻。显然，我会对此感兴趣。

所以达伦想知道，肌酸真的有效吗？它能增肌吗？为了找出答案，他找来了22名男性，将他们分成两组。一组服用肌酸，另一组服用安慰剂。三个月来，每隔几天，他们都会进行这项下肢锻炼，大量的腿部推举。但他们更进一步。

并通过拿着一根巨大的针头并将其插入他们的股部来观察肌肉本身。他给我看了一根这样的针头。它是空的，但在末端非常锋利。然后这个东西就像一个切肉器。所以我只需要把它拿起来，上下推两三次。有点像活塞？是的。一块肌肉实际上会凸出来，然后切肉器就会把它切掉并保存起来。

他们使用了麻醉剂，但达伦说这基本上感觉就像被人打了大腿一样。所以当他获得肌肉活检时，他是否看到服用肌酸的人和没有服用肌酸的人之间有区别？是的，他确实看到了区别。

所以他从他们身上取出一小块肌肉，进行了化学分析，发现更多这些肌肉蛋白，一种叫做肌球蛋白重链，另一种叫做肌原纤维蛋白。服用肌酸的人体内有更多这种物质。

这意味着他们的肌肉确实增大了，确实增大了。哦，这很酷。你可以说肌肉本身在变大？是的，就像肌肉的密度在增长一样。你拥有更多这种肌肉单位

实际上正在生长和构建的微观肌肉。研究中的人也感觉更强壮了。肌酸组实际上变得更强壮了。这并不剧烈，但足以产生影响。那么肌酸究竟是如何做到这一点的呢？是

为你增肌吗？好吧，达伦说它并没有为你实际增肌。相反，它的作用是让你在锻炼期间获得额外的能量。所以就像你在锻炼时，你正在迅速消耗体内的燃料，即ATP或三磷酸腺苷。嗯哼。

你的身体会很快消耗它，用完ATP，然后需要回收它才能再次使用。肌酸的作用是帮助这种回收过程更快地发生。有趣。是的。达伦的研究试图解决的另一个非常有趣的问题是，肌酸是否真的有助于增肌，或者它是否只是让肌肉看起来更大。

你的意思是？这是因为肌酸在我们体内可以做的另一件事。因此，当我们将大量肌酸带入肌肉时，它可以将水分带入其中。这是达伦说的。它将水分从血液中拉入肌细胞。这意味着你的肌肉可能会变得饱满，但你却被欺骗了，以为这是肌肉增长，而实际上只是这些水分停留在那里。

哦，好吧。但是达伦的研究表明，事实并非如此。实际的肌肉正在生长，对吧？没错。看起来至少有一些增长是真正的肌肉。一些老年人的研究也发现，肌酸确实可以帮助增肌。

但最近有一些新闻标题说肌酸可能无助于增肌。这里到底发生了什么？好吧，这项新的研究表明，关于你用肌酸看到的增益中有多少是水分重量与实际肌肉增长的问题尚未完全解决。

但是，你知道，我们与这项研究的作者进行了交谈，他基本上告诉我们，当你放大并查看关于肌酸的大部分研究时，它表明肌酸可以帮助增肌。但问题是，有多少？你有没有注意到达伦说，即使在他的研究中，当肌酸使人们更强壮时，也不是一个巨大的差异？是的。

这就是许多这些研究发现的。肌酸可以起作用，但这并不是一个巨大的变化。就像它与你服用肌酸之前的锻炼方式相比，并没有天壤之别。

达伦告诉我，也许它可以帮助你多做两到三次重复，比如在健身房多做几次俯卧撑或举重。也许就像我和你这样的健身房肌肉男，每组可以多做几次重复。对10项研究的综述对人们进行了不同时间的跟踪，大约一周到一年，对他们的肌肉进行了成像，发现与安慰剂相比，肌酸使他们的肌肉厚度增加了大约十分之一厘米。

十分之一厘米的肌肉。这就像肚脐的十分之一？对。所以这些差异并不巨大。而且，你知道，由于肌酸，你可以做的这些额外的重复，对某些人来说可能会累积起来。达伦认为值得一试。对。

但总的来说，让我告诉你关于奥运会的事情。他们有一份巨大的禁用物质清单。你不能使用类固醇或其他东西，但你可以使用肌酸。它不是禁用物质。哦。

它不是禁用物质。是的，它不是禁用物质。有些人认为这是因为它是一种天然存在的物质，身体从食物中产生。

然而，我们也联系了世界反兴奋剂机构，并询问他们，为什么这种东西没有被禁止？他们告诉我们，禁止物质的标准如下。一个是，引述，“它有可能增强运动表现”。是的，如果你认为它在增肌，它显然有可能增强你的运动表现。是的，是的。他们告诉我们肌酸不符合该标准。

有趣。我们进行了后续调查，并说，你知道，这里要三思而后行。你确定肌酸没有可能增强运动表现吗？他们回信说，它不被认为具有足够的增强运动表现的能力。这非常有趣，因为如果肌酸确实如此，

互联网上确实让它听起来像那样，你服用它，几个月后就会变成绿巨人。奥运会绝不会允许这种情况发生。但事实上，他们说“增强运动表现的能力不足”，对吧，所以也许它有点帮助，但我们不在乎。去做吧。没错。即使是美国反兴奋剂机构，它也没有禁止肌酸，它也表示……

引述，“虽然肌酸可以对表现产生轻微影响，但效果并非有保证”。引述结束。这让我们想到了关于肌酸的另一个非常重要的点。效果没有保证的原因是，我们从研究中知道，有些人对肌酸没有反应。所以有些人甚至没有获得我们之前谈到的那些小好处。

例如，一项小型研究发现，大约四分之一的男性没有反应。我们认为女性的情况可能更糟。哦，为什么？可能是因为月经周期的激素波动会影响我们对肌酸的吸收，但我们还不确定。

而温迪，我一直在服用肌酸，我们的编辑布莱斯也一直在服用肌酸。说到所有这些增大臀部的说法，她一直在进行一项叫做巴西臀部提升的锻炼计划。好的。那么，我敢问，布莱斯的臀部怎么样？是的。这是一个片段，说明情况如何。你在健身房感觉有什么不同吗？五周后。没有。

哦。是的，我完全记录了它。我想，让我看看与一月份甚至二月份相比，我是否在进行完全相同的锻炼时举起了更多的重量，对吧？好吧，如果肌酸有任何作用，我认为我会举起更多重量或感觉更强壮。我看了看重量，基本上是一样的。我想，我能在这个倾斜卧推上举起更多重量吗，比如把我的手臂举过头顶？我只是，

不，不，我真不能把重量推上去。米歇尔，它不起作用。而且，你知道，我也一直在服用它。我和布莱斯只有两个人。但我也没有注意到任何区别，同时服用肌酸。但仅仅因为我们没有体验到差异并不意味着你，听众，不会体验到。所以……

但是，我的意思是，关于肌肉的最后一个问题。你对那些人们变得如此强壮的视频有什么看法？例如，他们会有前后对比，他们说唯一改变的是肌酸。为什么他们突然变得如此强壮？首先，它可能是夸大的。

就像它花了多长时间。但也有可能有些人对肌酸反应非常好，但在某种程度上也是心理上的。

达伦告诉我，当你开始锻炼时，你可能会更加努力地进行身体锻炼，因为你认为，哦，我的上帝，这种肌酸太棒了。这是达伦说的。很多时候，这是因为他们实际上训练更努力或工作更努力，希望他们真的会从这种补充剂中获得影响。所以最终，他们提高了表现，仅此而已，对吧？无论是安慰剂效应还是来自肌酸。继续比赛。

好的，这就是我们目前对肌酸和增肌的看法。它确实有可能通过以下两种方式帮助你增肌：给你更多能量来做更多重复，因为你有更多ATP可以使用，因为它正在作用于你的大脑，但它也是

它不是魔法。有些人根本没有反应。即使你确实有反应，对我们大多数人来说，它也不会让我们变得强壮。没错。好的。休息后，忘记肌肉吧。是时候看看大脑了。人们说肌酸可以对增强你的脑力产生显著的影响。他们说得对吗？是的。科学家们对此感到兴奋。哇。是的，是的。对我来说，这完全令人惊叹。

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那是R-O-K-A.com。并使用优惠码SCIENCE20享受20%的折扣。欢迎回来。我们正在研究肌酸补充剂，我们将找出它是否可以帮助我们的大脑，我现在看到很多关于肌酸将有助于你的认知和记忆的讨论，尤其是在你睡眠不足的时候。

是的。现在，这个想法并非完全疯狂。还记得肌酸如何通过更好地回收燃料ATP来帮助你增肌吗？是的，没错。你有更多的燃料，然后你有更多的能量，你可以做更多的重复。是的。是的。好吧，大脑也使用ATP。

所以来自德国神经科学与医学研究所的物理学家阿里·戈尔贾内詹认为……我们认为，好吧，如果这对肌肉有效，为什么对大脑无效呢？所以阿里想知道肌酸是否真的可以增强你的脑力。在这项研究中，他想在最糟糕的情况下获得大脑，并且真的需要这种燃料。当它完全筋疲力尽，压力巨大时……

他研究的完全筋疲力尽、压力巨大的状态是睡眠不足的大脑。呃，这项研究将会很艰难。嗯哼。所以有一天晚上，阿里把15个人带到实验室，并对他们进行了一系列测试。在其中一项测试中，他正在观察反应时间。所以屏幕上会亮起一个绿点，你必须在看到它后立即按下点击器。

但你会越来越累，在这方面你会变得非常糟糕。是的，我知道。我实际上在睡眠不足时做过这项测试，你认为这很容易，因为你只是看到了这个该死的绿点，但你只是，你知道，在某些时候错过了点击器。是的。所以他还进行了记忆测试，诸如此类的事情。然后阿里必须确保这些人没有睡觉。

对于那些努力保持清醒的人，他有一个狡猾的技巧。我会找出有争议的主题问题，然后我会采取相反的立场。

你辩论政治。是的，关于政治。没错。哦，我的天哪。我无法想象还有什么比在凌晨3、4、5点与某人进行政治讨论更糟糕的了，在那个时候每个人都快要疯了。除了整夜令人讨厌的聊天之外，奥利还在重复进行核磁共振扫描和认知测试。

一次在午夜，一次在凌晨2点，一次在凌晨4点。而且，你知道，这些人非常敬业。他们都在第二天晚上再次来到实验室做这件事。

所以每个人在一晚服用肌酸，另一晚服用安慰剂。他们不知道每次服用的是哪一种。好的。是时候找出答案了，他们服用肌酸时在认知测试中做得更好吗？好吧，非常符合主题的是，当阿里统计结果时已经是深夜了，他非常兴奋。肌酸实际上正在发挥作用。

这是一个完全令人惊叹的时刻。是的，好的。哇。酷。是的。想象一下，大约是凌晨1点或类似的时间。凌晨2点。我看到了，哇。酷。我不知道所有的人都睡在这里。我不知道该对谁说。所以对我来说，这完全令人惊叹。但我必须第一次独自庆祝。

但第二天我告诉了同事们，他们也庆祝了。服用肌酸的人平均在记忆测试和点击器测试中都做得更好。令人惊讶的是处理速度。他们都非常快。哇。

哇。非常快。通过这些核磁共振扫描，阿里还能够看到大脑中的肌酸水平随着时间的推移而增加。并且大脑整夜都在消耗它们。能够在脑部扫描仪中看到这一点真是太酷了。是的。所以他完全证明了正在发生的事情。但你必须知道，阿里给研究中的人服用了一大剂量

大多数人建议你每天需要服用大约5克。他给了他们大约5倍的剂量。是的，大约是20到30克。想象一下，这就像半杯这种白色粉末。很多。味道也不好。

是的，但是嘿，它起作用了，阿里的研究在网上引起了巨大的轰动，像乔·罗根这样的人都在谈论它，但这只是一项小型研究，所以在我开始服用半杯白色粉末之前，我一直在寻找其他关于大脑中肌酸的研究，并遇到了茱莉亚·法比安·桑德库勒的这项非常有趣的研究。我是法比安，

我是一名心理学研究员。在德国波恩大学。所以法比安和她的团队招募了123名健康人，让他们服用肌酸六周。她还让这些人服用安慰剂六周进行比较。

法比安认为这是迄今为止关于肌酸补充剂和大脑的最大研究。她对他们进行了一系列认知测试。就像你之前听到的那样，一些测试考察记忆力，还有一些测试考察智力和推理能力。嗯哼。

例如，他们进行了一项叫做倒序数字广度测试的测试。我告诉你一些数字。我从两个开始，只有两个。然后你必须反过来再说一遍。你想试试吗，温迪？当然，当然。好的。我想给你一些数字。你必须反过来重复给我听。好的。我会添加一个数字，直到你出错。好的，好的。二。二。二。

二，六。六，二。二，六，三。三，六，二。二，六，三，一。一，六，三，二。好的，你搞错了。二，三。是二，三，不是吗？所以你几乎达到了平均水平。平均而言，人们可以很好地做到大约五个数字。嗯哼。所以如果我服用肌酸，根据法比安的研究，我会做得更好吗？是的。

所以法比安查看了服用肌酸前后和服用安慰剂时的结果，平均而言，它没有帮助。与服用安慰剂时相比，有些人得到了一点提升，但总的来说，这在统计上并不显著。哎呀。是的。所以网民说它很棒，会给你带来巨大的精神清晰度和能量提升，但事实并非如此。

法比安说伊莎指出，这远没有那么大的飞跃。就像他们突然可以做量子物理学一样。不，绝对没有量子物理学。我不确定是否很容易注意到。她说我不确定是否很容易注意到。

对。我一直在服用它。布莱斯一直在服用它。我们一直在锻炼，我们并没有真正注意到任何事情。这是布莱斯说的。你精神上感觉如何？与服用肌酸之前相比，你现在感觉有什么不同吗？不，一点也没有。一点也不。

是的，不，我感觉没有任何不同。在记忆力、认知能力和能量方面，我没有任何感觉。我没有注意到这一点。那么这是否意味着关于肌酸的说法？我的意思是，你阿里的研究说可以，然后法比安的更大规模的研究说不可以。我们对此有何看法？

所以阿里的研究实际上是在大脑处于最糟糕状态的时候进行的，对吧？对。每个人都睡眠不足。也许这就是肌酸对大脑发挥最佳作用的地方。因为有一些其他的研究表明，肌酸可以在其他压力状态下帮助大脑，例如帮助中风或脑震荡后的恢复，甚至可能帮助治疗抑郁症。是的。

今年发表的一项关于100名患有相当严重的抑郁症的人的研究发现，与仅进行认知行为疗法和安慰剂相比，服用肌酸和认知行为疗法对人们的帮助更大。哼，有趣。甚至对于老年人来说也是如此。最近的一篇综述表明，与年轻人相比，它在增强老年人的记忆方面可能更有效。但对于那些……

那些说每个人都服用它，每个人都增强大脑，在工作中做得更好的人来说。这可能是夸大的。我想即使它不会让你变成量子物理学家，但事实上，你知道，也许如果你睡眠不足，它可以帮助你的大脑，或者如果你患有抑郁症，也许它可以帮助早期研究表明这令人兴奋。此外，那些人

你对肌肉说的那些小好处，我的意思是，我现在还不会把这种补充剂踢出床外，但是

最后一个问题是，服用它的风险是什么？所以我们从数百项关于肌酸的研究中知道，在推荐剂量（每天3到5克）下它是安全的。我在网上经常听到人们担心的一件事是体重增加和腹胀。我们认为这种情况有时会发生，因为正如你之前听到的那样，肌酸会将水分带入肌细胞。

所以你身体周围的肌肉比平时储存了更多水分。这会导致这种腹胀感。这种水分潴留可能会导致体重秤上的体重略微增加。嗯哼。好的。但如果这种情况发生在你身上，你应该很快就会恢复正常。好的。还有一种说法是，你会因为肌酸而脱水。所以网民说要喝大量的水来弥补这一点。

但我们的健美运动员达伦说，你不必担心这一点。没有任何持续脱水的担忧。已经有许多研究也证明了这一点。简单地说，有些人似乎不能很好地消化肌酸。

你可能会腹泻或感觉肠胃不适。达伦实际上就是这些人之一。他说他服用肌酸后会放屁，他尝试过各种不同形式的肌酸来帮助他，但没有任何效果。而且，如果你患有任何类型的肾脏疾病，你可能不应该服用肌酸，因为它会给你的肾脏带来很多额外的工作。

但是如果你的肾脏健康，那么3到5克的剂量对你来说应该是完全没有问题的。太好了。如果你想为了你的肌肉而尝试这种方法，没有必要服用超过推荐剂量的肌酸。哦，因为人们谈论的是在你刚开始服用这种东西时服用大量这种东西。

网上的健身爱好者们对肌酸赞不绝口。他们说肌酸是让你快速增肌的补充剂——甚至还能增强你的大脑和记忆力。他们说得对吗？我们深入研究了肌酸的科学原理，并采访了解剖学教授达林·威洛比、物理学家阿里·戈尔吉-内贾德博士和心理学研究员茱莉亚·法比安·桑德库勒。

(00:00) 肌酸的炒作 (02:40) 肌酸如何增肌 (08:41) 增长的都是肌肉吗？ (17:23) 肌酸有助于缓解睡眠不足吗？ (22:10) 肌酸能增强认知能力吗？ (27:05) 肌酸安全吗？

<raw_text>0 加载阶段？是的，人们声称你应该每天服用20到25克肌酸作为加载阶段，持续一周，这样可以更快地使肌肉饱和，然后你再减少剂量。但达伦实际上说过你不需要这样做。没有必要。他做了一项关于这方面的研究，观察人们在开始服用肌酸时，通过尿液排出多少肌酸。所以大约四天后，

受试者正在排出大量的肌酸剂量。大约四天后，肌肉就饱和了。所以那种认为需要几周才能饱和的说法？不，那是错的。完全错误。哦，好吧。所以忘记加载阶段吧。你只会把它排尿出去。

排出所有多余的肌酸。你的肌肉不需要它。是的。但总而言之，在完成这项研究后，对我来说，肌酸并没有那么令人惊叹，但它是安全的，而且可能会增强一些肌肉。所以我认为它可能是健身房里一个有用的工具。我计划继续尝试它，看看它是否对我有用。嗯。好吧。我的意思是，即使一些好处被夸大了……

我要说的是，米歇尔，这可能是我们很长时间以来对补充剂得出的最乐观的结论了。谢谢。谢谢，温迪。谢谢。

那么本周的节目有多少参考文献呢？温迪，有65篇参考文献。65篇参考文献。是的。如果人们想看到它们完整的版本，应该去哪里呢？请查看节目说明中的文字记录。米歇尔，生日快乐。生日快乐。

祝……科学对抗节目生日快乐！科学对抗节目！科学对抗节目10岁了！太疯狂了。这个节目已经播出了10年了。太不可思议了。你在这10年中一直都在这里。感觉如何？对我来说最有趣的是……

世界发生了很多变化，错误信息的世界和社交媒体等等等等。但与此同时，变化越大，不变的东西就越多。我喜欢《科学对抗》节目的第一集试播集，将来我认为我们应该把它放到节目里，因为它太有趣了。是关于旧石器时代饮食的。下周，我们的节目是关于食肉饮食的。哦，是的。是的。

这对我来说是很好的对称性。哦，你还想问听众一些问题，对吧？是的，如果你想给我们发消息，或者感觉很奇怪

你想给我发生日快乐的信息吗？不，但是，你知道，在未来的节目中，我们将整合一些有趣的生日内容。我们很想听听你多年来收听《科学对抗》节目的感受，是否有一集改变了你所做的事情等等。