Feel Stressed? Why That Might Not Be a Bad Thing with Dr. Sharon Bergquist
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我们从小就被教导要害怕压力，避免压力，像对待毒素一样管理压力。但如果这种观念实际上让我们变得更脆弱呢？夏洛特·伯格奎斯特博士几十年来一直在研究压力、细胞健康和慢性疾病之间的关系——而她的发现颠覆了传统观念。我们深入探讨了这在生物学层面的意义：压力如何影响我们的细胞，如何影响从衰老到能量再到免疫功能的一切，以及我们今天可以做些什么来利用这种令人难以置信的内部能力。您将了解为什么一些最有效的健康干预措施不是昂贵的治疗或药物，而是简单、通常令人不舒服的行动，这些行动以正确的方式挑战您的身心。 那么——如果健康的答案不是减少压力，而是更好地应对压力呢？ 伯格奎斯特博士的著作《压力悖论：为什么你需要压力才能活得更长、更健康、更快乐——一种必不可少的压力管理伴侣，采用身心灵魂的方法》现已上市。 了解更多关于伯格奎斯特博士的信息，请访问drsharonbergquist.com。

帮助我们发展壮大，今天就成为赞助人：https://www.patreon.com/smartpeoplepodcast 了解更多关于您的广告选择的信息。访问megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 如果您像大多数人一样，您会被告知压力是敌人，是需要减少、管理、消除的东西。我们将压力与倦怠、炎症、疾病和不堪重负联系起来。当然，错误类型的压力会让我们筋疲力尽。但如果我们从一开始就误解了整个概念呢？如果压力不是罪魁祸首，而实际上是我们忽视的秘密武器呢？

这是聪明人播客。聪明人的播客，我们与聪明人交谈，但不一定是由聪明人制作的。

在本集中，我们邀请到了夏洛特·伯格奎斯特博士，她是一位医生、科学家和长寿专家，她一直在研究人体最基本的层面——细胞。她也是新书《压力悖论：为什么你需要压力才能活得更长、更健康、更快乐——一种必不可少的压力管理伴侣，采用身心灵魂的方法》的作者。而她的发现简直就是一场范式转变。

根据伯格奎斯特博士的说法，压力并不总是坏事，而且某些类型的压力，如果做得正确，她称之为“良性压力”，实际上对健康至关重要。它们能够增强韧性，并且对长期健康是必要的。现在，我们讨论的不是那种基本的压力，比如，你锻炼身体，这很费力。我们都知道这一点。我们将深入探讨这在生物学层面的意义。

压力如何影响我们的细胞？它如何影响从衰老到能量再到免疫功能的一切？然后，我们今天可以做些什么来利用这种令人难以置信的内部能力。因此，如果您曾经想过为什么您的身体感觉不舒服，即使您的化验结果显示一切正常，或者为什么现代医疗保健似乎更擅长管理疾病而不是预防疾病，那么这次谈话将帮助您理清思路。

不仅如此，也许是因为我正处于人生中一个充满压力的时期，但我们下一集也将讨论压力，但视角不同。因此，我们将从各个角度来看待它。希望在接下来的两集中，我们可以重新调整您处理压力、健康和治愈的方式。现在让我们开始与夏洛特·伯格奎斯特博士谈谈她的新书《压力悖论》。请欣赏。我从未用这个问题开始播客。

但在了解您的过程中，我想，我需要知道。我认为这是因为这是一个我非常感兴趣的领域。你知道，鉴于您拥有令人难以置信的学术背景、从业背景和压力方面的关注，您如何向他人介绍自己？您对人们的营销策略是什么？因为您可以有很多方法。我认为

我会认为自己是一位临床科学家，所以是临床医生-科学家，它真正地兼顾了两者，将研究与临床实践相结合。归根结底，你知道，当你照顾病人时，你必须了解研究如何适用于他们的健康。所以它真的是一位临床医生-科学家，并且是

将现实世界的经验结合起来，把它带回到研究中，然后将你学到的东西应用于人们，并反复验证。您能告诉我们一些关于您的临床实践情况吗？它是什么样的？它是传统的做法吗？你最常接触谁？什么类型的病人？我在一家学术医疗中心工作。所以这更像是一种传统的做法。我有

实际上在学术中心有两个临床实践。我在普通内科诊所工作。我是一名经过内科训练的医生，这意味着我主要关注疾病预防。我个人感兴趣的是如何利用生活方式

和行为来预防、管理甚至逆转慢性疾病。与大多数学术中心的医生不同，我试图让我的病人停用药物，而不是开药。

我还负责另一个诊所，担任高管健康项目的医疗主任。因此，我们照顾的是领导全球公司的高级管理人员。那里的兴趣在于真正的健康优化。这些人需要处于最佳状态，他们的雇主也对此有既得利益。因此，他们的股东等等，确保他们，

他们接受的评估深度超出了传统护理的范围，仅仅是因为他们的健康会影响财务底线上的许多人，从而尽早诊断出问题。因此，我在该诊所进行更多未来状态的医疗，更多地关注科学和技术的发展方向

帮助我们剥离早期生物标志物的层次，以识别慢性疾病。我的一些研究确实集中于此，并关注人们生物学衰老的速度，诸如此类的事情，通过某种更具分子特征的方式。对于高管诊所，有时我会想，为什么它只对富人开放？

你知道，你对此有什么看法？克里斯，首先，感谢你的巨大赞美。我非常乐意接受，因为这是我的核心使命，即提供真正高质量的护理。

你的问题很有趣，因为人们经常问我，什么是高管健康？我简单地说，这就是医疗保健应该有的样子。这是一个挑战，但它也让你质疑为什么医疗保健不是这样运作的。对。所以。

当我为我们的高管健康设计方案时，我们不受保险公司的约束。因此，我可以利用我的医学背景、科学背景来评估我认为在伦理上已准备好用于黄金时段的东西。对。而且在健康领域有很多公司承诺健康。

某些类型的测试，他们说这是预测性的，或者他们可以根据某些测试水平来制定饮食或运动方案，其中一些确实超前于科学。我觉得我可以在这两者之间取得平衡，即真正准备好以合乎道德的方式在临床研究之外使用的东西，以及

因此，我会说高管健康确实是未来状态，但很多时候事情都是这样开始的，然后才能成为主流，对吧？第一个拥有iPhone的人，我敢肯定，相当富有。随着时间的推移，它变得民主化了。我认为这在很多医疗保健领域都会发生。例如，

我们进行冠状动脉钙化CT检查。不过，这变得相当普遍了，对吧？是不是只有300美元？普通人可以做，对吧？更少。在我们中心，不含保险的现金价格为250美元。我们至少做了15年以上。

当时，它受到了严厉批评。它甚至不在心脏病学学术项目指南中。这是人们质疑的事情，比如，我们认为我们不应该这样做。现在它已经进入指南了。而且它相当普遍且价格低廉。

现在也是如此，我们正在测试空腹胰岛素水平，并将此与空腹血糖水平相结合，以识别患有胰岛素抵抗的人，这是导致糖尿病前期和糖尿病的潜在过程。

它至少在糖尿病前期发作前十年发生。因此，当您只使用血糖时，您的身体具有令人难以置信的补偿能力来增加其产生的胰岛素量，以应对胰岛素抵抗。因此，血糖至少在十年以上保持正常。当产生胰岛素的胰腺胰岛细胞开始衰竭时，

这时血糖开始升高。因此，糖尿病前期实际上是潜在疾病过程相当晚期的表现，该过程已经持续了一段时间。我认为胰岛素测试非常有用，我们的确将其结合在一个名为HOMA-IR（稳态模型评估胰岛素抵抗）的方程式中。因此，有一些算法可以利用空腹胰岛素水平来确定胰岛素抵抗。

但这对某人的健康轨迹的影响，在十年前告诉他们，您正走向整个代谢疾病及其后果的途径，即心血管疾病、痴呆症、过早死亡。大多数人，鉴于这些信息，想要做出改变。他们有动力做出改变。

胰岛素血液测试，您猜它要多少钱？哦，我的天。600美元。20美元。哇。对。所以问题就变成了，是的，我们在高管健康诊所这样做。

但是，没有理由为什么这些不能成为更主流的测试。那么，可以说您目前在高管医疗中所做的大多数事情仅仅受到当前成本的限制，因为它尚未达到大规模采用或可扩展性水平吗？我认为这甚至不受成本限制。看，这就是我想知道的，因为如果不是，为什么我们不能像，如果

如果不是成本，那么为什么我现在不能自费买得起呢？因为我假设我买不起。我假设它非常非常昂贵。好吧，您可以自费，但可承受性，你知道，我认为您可以获得部分费用。

我认为成本的一大部分实际上是医生的时间和细节水平，因为我们基本上会获得所有结果。我们在就诊当天制定护理计划。所以都是捆绑在一起的。但是，如果您只想，例如，就像您说的那样，进行冠状动脉钙化CT检查，进行

血液测试，如胰岛素水平，这些对大多数人来说都是可以承受的。我的意思是，大多数人花同样的钱去餐馆吃晚餐。当然。是的。

我们医疗保健中包含哪些内容的一些选择是由一些指南驱动的。其中一些是在您有委员会评估证据的水平上完成的。他们正在考虑成本效益。我的意思是，有很多变量会影响确定什么会进入指南。然后除此之外，保险公司在考虑时会选择涵盖什么

他们感兴趣的结果。因此，但通常情况下，对特定个人来说最好的可能不是对人群总体来说最好的。因此，指南试图平衡这一点，对吧？你知道。我只是不明白为什么必须这样。我一生中都无法弄清楚

为什么除了我从保险体系之外接触到的人之外，没有人尝试倾听。就像我现在完全跳过了我的初级保健医生，因为他们只会说两件事。一个是你好好的，另一个是把我送到专家那里。如果这是你的两个答案，你为什么存在？我认为你触及了一个非常重要的问题，那就是，

医疗保健需要如何改变才能照顾好人们，以便我们通过让人民更健康而不是限制医疗来控制成本曲线，对吧？这应该是最终目标，对吧？而且，你知道，我个人的使命一直是转向更多预防，以及

然后使用基于生活方式的疾病管理。这非常耗时，而且有很多个性化。我个人相信它。我是一个非常有使命感的人，所以我投入了时间。我认为系统中有很多激励措施会让你走上不同的道路，并且

我认为这真的是一个更大的问题的一部分，但你的评估是有效的。我认为这需要人们表达他们想要什么，才能由消费者需求来推动变革。我不确定有多少会来自系统内部。我的意思是，希望有一些会。

但我确实认为，归根结底，接受护理的人可以影响护理应该是什么样子，对吧？因为如果我们创造了一种反激励措施，不是经济上的，而是让人们不想去看初级保健医生的反激励措施，那么我们显然是失误了。

在职业内部，这导致了很多倦怠和愤世嫉俗，因为人们在时间如此有限以至于无法真正深入了解问题的情况下，感觉不到满足感，对吧？所以

如果你足够长时间地倾听病人，他们会告诉你诊断结果。我的意思是，这就是威廉·奥斯勒爵士说的，你知道，医学之父之一。这就是我们提供护理的整个概念的起源方式。我们已经偏离了这么远。

现在，我相信平均医生会在8秒钟内打断病人，对吧？所以我们永远不会听到诊断结果。它实际上是一个并非完美地造福于每个人的系统，而是足够地造福于一些人，然后在顶层在经济上获得最多，你知道，因为医生不想这样做。病人也不想这样做。但正如你所说，如果我进去，我有一个，

这是一个有点医学上的谜团，即使要花30分钟才能解决。他们只是看着，我们没有准备好这样做。我的意思是，他们在某种程度上已经变成了操作员，他们的目标只是确保你朝着正确的方向前进，而不是最终的答案。是的。不过，我要说的是，为了维护我所有同事的利益，我要说的是，

系统擅长的地方是，上帝保佑，你或其他人或我自己被诊断出患有非常可怕的疾病。程序、治疗方法非常出色。而且执行这些程序的人接受过令人难以置信的训练，对人类来说是一份完整的礼物，他们能够进行如此复杂的手术。因此，系统在某些领域表现出色。我认为我们在这里讨论的是

你知道，入门级的健康人。我想保持健康，或者我正在经历这个，我不知道该怎么办。我有这个症状。帮我仔细想想，对吧？这种。是的。这就是我们正在努力的地方。很好的观点。这很有帮助，因为这将我们引向这种慢性疾病，我从未与之联系过，因为每当我或我领域中的某人大部分时间都，

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我经历过这种情况。它没有达到慢性水平。这几乎是一种身体意识，这就是导致慢性水平的原因。这就是斗争所在。哦，我这里有这种疼痛，而且可以忍受，但我希望弄清楚。几乎没有人

愿意深入研究。我认为这就是你在高管层面或你的研究和事情中谈论的内容。就像，我们如何在那时帮助人们走上正确的道路，这样他们就不必最终进入手术室，而我们在这方面做得非常好。好吧，正是如此。而且

而且我，你知道，这实际上是对我工作的过渡，因为当你经历任何症状时，无论是疲劳、消化问题、月经周期不规律，还是一系列让你意识到有什么不对劲的常见症状。我只是感觉不舒服。实际上发生的事情是在我们细胞的层面。存在一些细胞功能障碍，对吧？因为我一直认为，你知道，你的身体在告诉你什么？你在倾听你的身体吗？对吧？

细胞功能障碍，我的意思是，我们现在真的在说，让我们把它归结为症状的物理相关性或生物学相关性，对吧？你身体的某个部位没有得到优化，对吧？

如果我们在这个阶段不听，就会出现进一步的功能障碍。我们的细胞构成我们的组织，我们的组织构成我们的身体器官和系统，对吧？因此，随着时间的推移，这会导致慢性疾病。如果我们仍然不听，那么，我的意思是，我们不治疗潜在的问题。我们经常用药，但我们不治疗潜在的问题。这会导致过早死亡。所以我觉得……

回到与我们身体的联系，倾听这些症状，调整并意识到这是我们的身体在说你正在做的事情，思考，你知道，因为我们的想法、信念、行为都会影响我们身体的功能。而且

你知道，希望找到一个能够帮助你弄清楚这部分是什么不对劲的人，对吧？我的意思是，对我来说，预防的核心是说，好吧，让我们剥离层次，深入到更深层次、更深层次。你最终会到达你的细胞，因为我们的整个身体有37万亿个细胞，都是由细胞构成的。

而根源实际上就在那时。我非常着迷于压力和韧性的许多方面，是现在我们所做的事情的影响，这可能会伤害我们自己并导致这些症状，以及

我们可以选择做什么，我们如何应对压力，我们可以减轻这种损害，我们实际上可以修复和再生自己。就像我们拥有这种令人难以置信的人类能力来治愈我们的身体一样。所以它们是可以利用的。

但我们没有做我们需要做的事情来激活我们与生俱来的治愈能力。这就是为什么我对重新调整我们对压力的理解如此充满热情，并且

深入研究我们如何利用它来优化我们的健康和福祉。好吧。我被迷住了。我进来了。你抓住了我。我是你的新，你知道，我会成为街角的扩音器，因为我喜欢你刚才说的。你如何将我现在正在倾听的联系起来？我想，好吧，我们是由细胞组成的。它就像基础层面。所以如果我们将所有东西都简化，那么这些东西就出问题了。

到压力。这些是否明确相关，或者，你是否必须在生物复杂性线上向上移动几层才能将细胞健康与压力联系起来？

压力的影响。是的，这在我的许多工作和研究中，实际上几十年来，都是一个相当大的演变。嗯，嗯，这个过程的第一部分对我来说是一种顿悟，也许是在我执业十年后。嗯，你知道，我训练有素。我，嗯，你知道，得到了，我认为在我住院和实习期间得到了令人难以置信的指导，嗯，

治疗疾病。我觉得大多数医生都这样做，我有这种技能。但大约十年后，我意识到

你知道，我治疗的病人六个月后不断回来，我们只是在增加他们的药物，他们的指标符合所有，你知道，指南。根据某些标准，他们的血压数字、血糖数字等都得到了很好的控制。但潜在的过程确实在进展。我们需要增加药物或出现并发症。而且

对我来说，那是我职业生涯中意识到需要重新思考卓越意味着什么的时候。我需要重新构想我们如何提供护理。

这让我走上了真正独自一人、在清晨和周末度过的时间的道路，真正理解了对我们健康最终贡献毫无疑问的是我们的生活方式。你知道，我们吃什么，我们锻炼多少，诸如此类的事情。

而且有一种循证的生活方式方法。你知道，饮食和运动已经被说得太多了，以至于它真的失去了意义，对吧？有一整套文献，具体说明如果您想降低平均血糖，这些是饮食习惯等，

这成为了让我行医如此令人欣慰的一大部分，因为我实际上可以帮助人们逆转他们的疾病。我的意思是，还有什么比这更令人欣慰的呢？至少对我来说，还有什么比这更令人欣慰的呢？对吧？当这种情况发生时，人们会产生一种赋权感，它会改变人们，对吧？

我可以在我的病人身上感受到这种兴奋。他们会与我分享他们的食谱，你知道，甚至诸如此类的事情，以及

然后，你知道，随着时间的推移，当我更多地深入研究我们如何利用生活方式的不同方面时，它与围绕压力以及压力最终如何，正如我所发现的那样，成为最强大的杠杆相结合

让我们变得更健康，因为它具有再生能力，对吧？再生医学本质上是利用我们的身体和细胞的能力以某种根本原因的方式进行治愈。

但是再生医学，同样，是我们正在讨论的内容。它可以被一小部分拥有非常高科技的人所使用，你知道，比如免疫疗法、干细胞治疗。但事实上，我们的生活方式通过良性压力具有这种再生能力，在我看来，良性压力已经成为每一个人都可以再生的一种非常实用且易于获得的方式

再生他们的身体，找到一条治愈之路，一条预防之路，一条优化他们的人类能力和他们可能实现的目标的道路。你会说良性压力是改善细胞健康的主要方式之一，如果不是主要方式的话？我认为这是改善细胞健康的主要生活方式驱动方式。好的。

顺便说一句，这是一个很好的警告，因为其他的可能是像遗传成分之类的东西。对。你可以做一些细胞注射。我的意思是，有很多方法。但为了让任何收听的听众都能从今天开始做。是的。从表面上看，一切都可以归结为一句话，对吧？比如做一些困难的事情。你的身体会变得更强壮。你会说，好吧，这其中有什么深度？但是但是。

这让我再次想到，让我们回到我们的健康源于我们自己。如果我们知道卧推会让我们更强壮，因为

因为它让肌肉的压力超过了它们目前的承受能力。然后它们会变得更强壮。为什么同样的逻辑不适用于我们自己呢？你给他们足够的压力，让他们意识到，因为他们经常更新，对吧？取决于身体部位和细胞。但是，所以下次我更新时，我应该会更强壮一点。如果这发生在细胞水平上，那么结果就会在全身水平上体现出来。哦，

100%。公平吗？好的。良性压力的全部前提正是你所说的那样。它被称为生物可塑性。我们的身体在不断变化。当我们承受压力并让我们的身体有时间恢复时，就像你举重后一样，你必须恢复，生长发生在恢复过程中。然后你可以再次承受压力并获得更多增长。

对于良性压力，即良性压力的科学，我们知道，任何时候接触到压力，你都可以将性能和能力或韧性提高约20%到25%。随着时间的推移，你可以提高60%到90%。你可以将你的人类潜能几乎翻倍。

下次我，比如说，去跑步或其他什么，我会想到字面上的细胞正在经历这种情况。这对我来说更令人兴奋。所以我喜欢这种思考方式。是的，你知道，通过逆境获得成长的整个概念非常概念化。我完全同意你的观点。比如，成长意味着什么，韧性意味着什么？对吧？它几乎是糊涂的。对吧？

而我谈论的是，当我们承受压力和恢复时，我们实际上是如何重新连接身体的结构和功能的。你知道，我们，就像韧性是一块肌肉一样，就像你说的那样，你知道，如果你去举重，我们身体的每个部分，例如，如果我们进行批判性思维或某种类型的、持续一定时间的精神压力体验，然后是恢复，我们当然可以深入探讨细节。

我们可以将干细胞分化成神经细胞，帮助我们记住我们是如何处理压力的。因此，我们可以在大脑细胞之间建立突触连接，本质上是帮助我们记住我们是如何处理压力的脑细胞之间的沟通途径，对吧？所以你正在改变你身体的功能。这就是韧性。

相反的情况也会发生。当我们不这样做时，我们实际上会失去它，对吧？是“用进废退”。促使我想要写一本书并分享这些信息的原因有很多，因为我们目前正处于一种状态，即没有充分利用我们的身体需要处于增长和增强、丰富途径的刺激。是的，我绝对要说……

在我大约40年的生命中，我参与的体力活动可能比以往任何时候都少。我注意到了。原因是现在的精神压力活动如此之高。我觉得很多听众都能感同身受，对吧？人生中会到达这样一个点，谁也不知道是什么时候，但成年后，你

我们必须做出选择。我们只能承受这么多的压力，而且这是一种精神成分。所以我们减少了体力成分以求生存。你对此有何看法？它在身体或生物力学层面是真实的吗？我们该如何处理这个问题？是的，这是一个好问题。你知道，所以我会，嗯，

也许分解一下压力以及它可能对我们身体产生的不同影响。因为我认为将所有压力都归为一类会让我们走上这样的道路，好吧，压力是有害的，我必须减少生活中的压力。我强烈认为，我们需要在一个区分压力类型的压力2.0框架中出现，因为我们可以利用压力来变得更有韧性

并帮助我们解决我们所有人面临的困境。因此，那些令人疲惫和疲劳的压力因素是那些通常是慢性、不可预测且不可避免的压力因素，对吧？孩子生病、经济困难、工作环境困难，

我们可以控制其中一些，但并非总是如此。对。所以有很多，我认为，善意的建议是说不或设定界限，但这并不总是现实的或可行的。而且有很多关于冥想和正念练习的非常好的自助方法，可以帮助我们应对一些慢性压力因素。

我认为我们可以采取一种不同的路径和方法，那就是采取行动，对吧？因为这些压力源让我们感觉自己无法控制。但是，当我们能够通过行动、通过深思熟虑、刻意而有目的的压力来重新获得控制时，我们就能增强韧性，也能增加快乐。这有助于我们在生活中应对这些慢性且难以控制的压力。

那些能够丰富我们、帮助我们成长类型的压力，首先，它们是深思熟虑的，对吧？我们选择压力，所以它们本质上是可以控制的。我们可以对它们产生一种掌握感，好吗？我们想选择那些符合我们价值观的压力。它们对我们来说是有意义的压力源，并且帮助我们表达灵魂，对吧？

而且它们通常对我们自身以外的人也有帮助。它们对比我们自身更大的事物有所贡献。属于这一类别的压力源的生化特征不仅仅是皮质醇和肾上腺素，也就是你的战斗或逃跑反应。它们更加细致入微，因为当我们正在努力追求这种目标驱动的、目标驱动的

你知道的，一种可能性感，但也许是那种兴奋感，那就是我们最大限度地释放多巴胺的时候。当我们做一些帮助他人事情的时候，我们也会释放催产素。在这些类型的压力源中，我们还会释放血清素。这些神经递质和激素，血清素、多巴胺、催产素，它们实际上减轻了我们的压力反应。它们减轻了皮质醇。

所以我们实际上是在改变我们身体的生化过程，从而减少我们的皮质醇负荷。所以这就是最终的悖论，对吧？因此，这就是压力悖论，通过参与压力，我们变得更能承受压力。我们实际上是通过参与压力来减轻和调节我们的皮质醇水平。你描述的事情是好的压力。不要

感到有压力。因此，我不知道我们如何将它们定义为压力。我的一生都认为压力这个词意味着它在某种程度上必须很糟糕。它不可能感觉良好并被认为是压力。那将是

自相矛盾的，如果你愿意的话。好吧，但是压力是任何在精神上或身体上挑战你的事物。好的。好的。所以假设你想开始播客。当然，这其中有快乐。令人兴奋，因为你在这个过程中学到了很多东西，但你是在冒险。你是在冒险。你是在投资。

有些人，即使在主持节目时，每次播客之前都会有一些焦虑。如果我，你知道的，没有问对问题或者我完全偏离了主题怎么办？我不理解这个话题。我的意思是，这类似于公开演讲，对吧？所以是的，回报很高，但它确实很紧张，你知道的，但你是在选择压力。这就是为什么它感觉不好。它对你没有威胁。

感觉像是你正在以你想要成长的方式挑战自己。但从本质上讲，我的意思是，你的身体正在为你上台做准备，对吧？所以存在压力反应。这有多少取决于你如何看待这种情况？这让我想起了西蒙·西内克曾经告诉过我们的一句话，但基本上就像压力和兴奋是一样的。

生理情绪的解读不同。我不知道这其中有多少是真的，但你知道我的意思吗？比如，有多少仅仅是我们如何看待这种情况。是的。这有很大的区别。对。所以，嗯，如果你的压力是有害的心态与压力是有益的心态，那么已经有一些研究了。

而简单的改变心态就能减少皮质醇的反应。所以仅此一项，你知道的，如果人们从这次谈话中什么也没得到，除了压力可能是有益的，仅此一项就能帮助他们更好地处理压力。所以我认为这部分是它的一部分，但它也是，你知道的，它不仅仅是心态。我们不仅仅是在谈论重新构建，对吧？因为，

你不能说，好吧，我的孩子病了，但这是件好事，对吧？我的意思是，不仅仅是这样。这是说，我该如何增强我的韧性，这样它就不会完全耗尽我的精力，让我生病，对吧？我们正在增强我们的资源。如果我们回到关于在我们自身层面发生了什么的谈话，

当我们接触到这些慢性消耗性压力源或慢性压力源（无论是物理的还是化学的），例如超加工食品或久坐不动、孤独，这些都是，有很多种慢性压力的形式。这些正在损害我们的细胞。所以在我们的细胞层面，它们会导致线粒体功能障碍，或者我们的细胞无法产生足够的能量。它们会损害我们的DNA。它们会导致，

导致炎症损伤、氧化应激，以及一系列损害蛋白质、DNA和细胞能量产生能力的事物。

当我们承担好的压力源时，无论是心理上的、甚至是生理上的或化学上的，例如进行高强度间歇训练、添加富含植物化学物质的植物性食物（我们的身体将这些视为良好的压力源）、冷热刺激、昼夜节律性禁食，这些是我提到的五个核心方面，我们正在

我们正在做的是，我们在细胞水平上激活压力反应。处于压力状态下的细胞会修复DNA。细胞开始修复蛋白质。细胞实际上会增强其抗氧化能力。它们开始调节炎症。

我们的细胞激活自噬反应，我们回收旧的和受损的部分，并将废料用于能量或制造新的更健康的细胞。所以我们开始了这种修复和再生过程。所以好的压力实际上让我们能够承受伤害，对吧？所以如果你把你的细胞想象成一个银行账户，对吧？

这些有害的压力源，这些慢性压力源，基本上是从你的账户中取钱。当你承担这些好的压力源时，你就是在往你的账户里存钱，对吧？所以这是从进攻的角度来对待健康，而不是从防御的角度，对吧？是的。

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我，我，当你说话的时候，我一直，我一直都在想象这些细胞。我就像在锻炼它们。所以它们更强壮了。所以，第一，我每天都更强壮。然后第二，当我不得不战斗时，我身后就有一支更强大的军队。如果你只是把它简化到这个层面，我认为这很有帮助。然后让我们回到你这里。你刚才介绍了五个关键组成部分

因为我假设到目前为止，人们会说，好吧，我明白了。我该怎么做？让我提出一个假设。假设你正值中年。你知道，你最近才注意到自己感觉不太好了。现在会有一些小问题出现。你知道，膝盖嘎吱作响。腰部疼痛的孩子们。你知道，孩子的哭闹比平时更让你生气。睡眠不再那么恢复精力了。你知道，这只是一个假设。

如果你感觉自己的韧性可能不如以前了，你会如何建议这个人开始增强韧性？是的，我认为这是重新引入这些好的压力源。所以

所以好的压力源，再次强调，你可以引入更多的植物性食物。这不是非此即彼。我知道很多人吃肉食性饮食。有些人是素食主义者。无论你目前的饮食偏好是什么。我们只是说添加食物。

植物性植物化学物质，因为你的身体会将它们视为真正的毒素。我的意思是，植物会产生植物化学物质作为天然杀虫剂来阻止我们。但是，在漫长的岁月里，我们的祖先进化出了机制来增强我们对这些毒素的抵抗力。我们实际上已经开始依赖它们来增强我们的防御机制，并且

所以很简单，今天就多吃一种水果，多吃一种蔬菜。我的意思是，这是一个非常简单的起点。当我们观察运动和久坐不动的生活方式时，你知道的，很明显，我们的生活方式非常久坐。我们已经消除了对这些短时间的间歇性高强度运动的需求。如果你观察我们的狩猎采集祖先，无论男女老少，

他们都不可避免地需要爆发性的奔跑。我的意思是，无论是为了避免被杀死，这都是生存问题。我们的身体已经适应了需要这种高强度运动。如果你观察慢性或持续性运动与添加这些高强度间歇运动相比，

心肺健康（有些人可能知道是通过VO2 max来衡量的）在人们进行这些强度间歇训练时会得到相当大的改善。大约40%的人实际上对仅仅进行持续稳定状态的运动没有反应，而这与提高VO2 max有关。所以我们的生理机能已经进化到需要这些好的压力源。

而且，你知道的，为了获得舒适和便利，我们必须付出代价，而这些舒适和便利已经极大地改变了我们今天的文化。你知道的，大多数人关注的是我们通过所有这些引入的东西，你知道的，通过工业革命和信息时代引入的东西。显然，在我们生活中引入的所有事物（如加工食品等）之间存在不匹配，

但是人们没有谈论到，而我真正要阐明的是，我们从生活中带走的东西之间存在不匹配。这种缺乏良好压力是当今我们看到的精神和身体疾病的一个非常惊人的危险因素。

所以它是重新引入，它可以很短暂，对吧？所以有一些研究表明，剧烈的间歇性生活方式身体活动（首字母缩写为VILPA，V-I-L-P-A），每天大约做一到两分钟，持续一段时间，可以将心脏病减少约50%，对吧？全因死亡率降低40%。我们不是在说要辞掉你的工作，成为一个健康狂。

我们是在说，嘿，你知道吗？你今天能跑上楼梯吗？你能做一分钟吗？当你激活这些细胞压力反应时，它的影响非常大，而时间投入却很低。冷热刺激。我的意思是，我们生活在空调、暖气、你知道的，气候可控的环境中。我们的祖先，你知道的，生活在临时住所里，对吧？

我们的身体再次对温度产生压力反应，它不必极端。它不必昂贵。在淋浴结束时，你能做30秒的冷水冲洗吗？你能不能在冬天把恒温器调低一点？而且，你知道的，有一些研究表明，如果你能把恒温器调低到，

到，你知道的，大约60到68度，在这个范围内的某个地方，穿着短裤和T恤，这样做10天，你可以将棕色脂肪体积增加高达37%，棕色脂肪是一种燃烧能量而不是储存能量的脂肪。

所以这些并不难。你知道的，你可以在睡前两到三个小时停止进食，并将你的饮食模式与你的昼夜节律生物学相协调。你甚至没有改变你的饮食。你只是改变了你进食的时间。

仅此一项就能帮助你启动身体中的一些修复功能。它有助于优化一天中身体被设计用来生长或修复的自然时间，对吧？所以你可以加强这种昼夜节律模式。你的认知能力会变得更高效。你的消化也会变得更高效，对吧？

所以这些都很简单。我坚信要让事情变得简单，因为我有一份全职工作。我有三个孩子。我有一个丈夫，我正在努力保持健康。所以我完全理解那些说，我到底该如何做到这一切的人。

而且，答案就是这些短暂的压力爆发，然后是恢复。这太不可思议了。我想谈谈植物化学物质，因为互联网上有一个白痴。这是我的话，不是你的。我不记得他的名字了。我能看到他的脸，但他真的很受欢迎。我认为他的书叫做《植物悖论》，嗯，这在《压力悖论》面前很滑稽。这就是我听说植物化学物质的地方。我想，

足够聪明地知道吃蔬菜对你有好处，但不够聪明地反驳他的论点，那就是，看，植物会产生这些毒素。我们吃得越多，它们对我们的危害就越大。我认为他只是停留在了一个太低的层次。你能告诉我们更多关于

关于食物成分的内容吗？因为我知道人们会抓住这一点。你最推荐的饮食补充是什么？是的。你知道的，食物非常复杂，因为如果你沿着一条路径走下去，它可能会让你认为食物是好是坏。你知道的，如果你只看，例如，血糖反应，那么你

这并不能告诉你食物对健康影响的全部故事，对吧？所以你必须始终观察这种食物的基质及其每个成分如何影响你的健康。

毒素问题以及它如何影响我们的健康是，是的，植物会产生植物化学物质作为它们的天然防御。所以植物，就像我们一样，都在努力生存。它们会受到紫外线辐射、干旱、昆虫啃食以及我们人类啃食的影响。它们需要创造一种威慑力。它们无法逃跑，对吧？

它们所能做的就是产生天然杀虫剂。而这些天然杀虫剂就是植物化学物质。植物有微生物组。它们的微生物组实际上会产生这些植物化学物质。当我们食用它们时，所以我们的祖先必须依靠各种植物性食物来获得卡路里摄入量，以免饿死。

我们的狩猎采集祖先的饮食模式，由于需要，包括超过3000种植物。随着时间的推移，我们的身体已经适应了这些植物化学物质的解毒。

并且还增强了我们对食用它们的抗氧化防御能力。你使用了抗氧化剂这个关键词，对吧？大多数人都知道抗氧化剂是好的。我们假设你必须通过食用它们来获得抗氧化剂。例如，石榴。但你所说的意思是，我们也可以通过食用氧化剂来制造抗氧化剂？正确。正确。

这再次是一个悖论，对吧？因为在，所以对于多酚来说，你可以摄入足够的抗氧化剂。它有点像以牙还牙，一对一的方式。你知道的，你有了氧化应激，你正在吃抗氧化剂，你基本上是在试图中和它。但是如果你看看抗氧化剂的数量

抗氧化剂的摄入量，我们需要的是微摩尔数量级。如果你测量我们体内的数量，它是纳摩尔数量级，对吧？所以在过去50年的营养研究中，提出了一个根本性的问题，说，嘿，如果这种抗氧化剂理论，你知道的，我们只是吃抗氧化剂是正确的，为什么数字加起来不对呢？

实际上，我们的身体会迅速解毒我们吸收的物质以保护我们。这就是为什么我们体内只有这么少量的物质。但这足以激活我们增强抗氧化防御能力的能力。这是我们的细胞压力反应之一。它编码在一组称为Vita基因（活力基因）的基因中。这些是我们拥有的帮助我们克服逆境的基因程序。

而且它是保守的，这意味着我们在200多万年里一直传承着这组基因，因为它们对我们的生存至关重要。所以是的，植物性食物含有毒素，但它们并非有毒。好吧，我总是感到沮丧的一件事是，你说300种不同的，我认为，或者3000种？我们祖先的饮食包含超过3000种植物。好的。你说……

我们祖先的饮食包含超过3000种植物。我吃不了那么多。我倾向于不是非此即彼，但我非常接近。我妻子知道这一点。如果我开始一个狂热，我们的整个世界都会改变。

因为我会说，我做不到，你知道的，只是吃几颗额外的草莓和橙子感觉多余、重复，有点像基线。研究是什么？我们实际上需要做什么？假设收听的人是一位受过教育的食客，你知道的，他们做得很好。

他们如何做得更好？是的，我首先要把它放在我们现在所处的环境中。所以现在世界上有超过30000种可食用食物。大约150种是人工栽培的，大约30种每年都会出现在我们的餐桌上。好的，所以我们的餐盘上只有这么一小部分植物多样性，超过60%的食物是加工食品。它们甚至不是全食物。

所以如果我们假设某人很注重健康，并且他们已经迈出了第一步，那就是尝试使用更多全成分而不是加工食品，这当然是一种健康的饮食。但是为了最大限度地发挥食物在治疗、对抗癌症、对抗一系列慢性疾病方面所能给予我们的能力，这就是多样性发挥作用的地方，因为在不同的植物性食物中，有超过100000种植物化学物质

我们获得的多样性越多，我们激活的疾病防御就越多。所以如果你……

你知道的，所以我真正相信的是，这就是书中方案的结构方式，我们都是习惯的生物，我们确实会尝试寻找简单的解决方案。所以假设你已经掌握了早上的冰沙，这是你的首选，你不需要考虑它，因为你已经知道你放入了你的X、Y、Z，你启动搅拌机就可以了。对。对。

所以从这个模板中进行简单的更改可能是结合多样性的最简单方法，而无需花费精力去思考每天早上的早餐。

所以如果你的冰沙总是含有三颗草莓，那么，你知道吗？你能买一大袋冷冻蓝莓、冷冻芒果和冷冻樱桃吗？每天早上只需更换不同的水果即可。所以一个好的目标是在一周内食用30种不同的植物性食物。好的。我

我喜欢这个。它实际上是基于美国肠道项目，研究纤维对微生物组的影响。但我认为这是一个很好的方法，可以推断出我们也获得了足够的植物化学物质。太棒了。你说过，要根据你的昼夜节律进食。

我会告诉你，我知道我的昼夜节律，这既是因为我的Aura环，也是因为我的一生。我大约是一个12点到早上8点的人。我不在乎人们说什么关于早上5点起床的事。这根本不是我的构造方式。我相信我可以做到。这不是。我从未想过的是，我从下午5点到晚上9点最饿。而我直到大约中午才饿。

我已经巩固了我的睡眠习惯，并围绕它建立了我的生活。但我试图遵循标准的进食时间。所以我尽量在晚上5点30分左右吃晚餐，在早上8点30分左右吃早餐，但这从来不管用。

我们应该将我们的食物与我们的昼夜节律相协调吗？我从未听说过这个。所以你基本上有三个工具可以用来优化你的昼夜节律生物学。第一个你已经掌握了，那就是睡眠和清醒时间的规律性。

第二个是用餐时间。它只需要保持一致性。它不必是早上8点30分或中午或任何你的身体。这是规律性，因为你的昼夜节律生物学本质上是一台预测机器。它想知道，我什么时候应该增加你的消化酶以优化你的新陈代谢？如果每天的时间都不一样，

你就会破坏你的新陈代谢。所以用餐时间的规律性，如果这对你来说感觉合适，它可以是中午。第三是光线和黑暗。

因为我们头部有一个时钟，即视交叉上核，它对昼夜敏感。这是我们昼夜节律功能的主要调节器。但我们也有外周时钟，我们身体的每个器官，无论是我们的肝脏、胰腺等等。它们都有时钟。我们的外周时钟实际上是由食物摄入量来设定的。

而我们的主时钟是由光线和黑暗来设定的。所以，如果你在深夜进食，而你的主时钟正在说，嘿，该睡觉了，但你却在晚上10点吃了一顿丰盛的晚餐。

你是在向你的身体发出混乱的信号，因为你正在让你的身体时差。本质上，一部分说，醒来。另一部分说，我正试图睡觉。所以这会减弱你的昼夜节律功能的振荡，并导致你的昼夜节律生物学的效率低下。从你的新陈代谢和消化到所有在夜间发生的修复过程，你都在阻碍很多修复和恢复过程。所以，

所以回到你这里。所以你有了睡眠和清醒时间的规律性。早餐必须在早上8点30分吗？绝对不是。早餐是一天中最重要部分的口号是由哈维·凯洛格提出的。这是一场广告宣传活动。它不是一个基于科学的概念。对昼夜节律生物学来说，重要的是规律性，而且还要在一天早些时候摄入大部分卡路里。

所以如果你从午餐开始，

让你的午餐非常丰盛。让你的，中午，无论你称之为晚餐，无论你什么时候吃第二顿饭，让它相当丰盛。但是当你越来越接近睡前的时候，你的最后一顿饭，让它最清淡。你想提前摄入卡路里，以适应你的昼夜节律生物学，那时你的身体会优化食物的分解。所以你的胰岛素水平会下降。

随着褪黑素水平的升高。所以同一种食物在一天晚些时候食用会引起更高的血糖峰值。所以你想提前摄入卡路里，但这并不意味着每个人都需要在早上第一件事就吃早餐。好吧，这非常有帮助。我现在有点被困住的一个领域是，我试图代表一下我们的夜猫子，因为现在每个人都在谈论，你知道的，你是，

早起的人，如果你自然更倾向于夜猫子，那么根据定义，你就不符合光暗的规律，对吧？因为假设日出是，

我不知道，六点，五点。我不知道。我从来没见过，但是，但是你知道的，我喜欢在八点醒来。这是否意味着我已经处于劣势？就像最好是那个更接近日落睡觉，更接近日出醒来的人。不，因为我，

如果一个人在六点醒来，但在室内黑暗中，他们没有在早上六点获得光照。但是如果你在八点醒来，出去晒10到15分钟的自然光，

你将真正唤醒需要做出反应的身体的不同部位。就像你的皮质醇水平会更高。通过在一天早些时候获得日光，你实际上会导致夜间褪黑素水平更高。所以这是你接触光线。

你可以在八点醒来并获得自然光线。可以说，你比那些在六点起床的人要好得多。灯是关着的。他们的家或办公室里很暗，他们从不走出去晒太阳。哇。这太有道理了。保证。最后一个问题。你能改变你的昼夜节律吗？你可以训练你身体的大多数东西。

你知道的，我认为外周时钟肯定非常适应，因为它们会对用餐时间做出反应。你的主时钟，则少一些。所以也许你可以修改到一定程度。我确实认为个体差异非常大。

我认为我们应该庆祝这一点。我认为我对健康建议的一个不满之处在于，我们给出的建议是做X、Y、Z，它并没有尊重我们每个人都具有的个体差异。我认为我们需要采用昼夜节律生物学等概念，并将其适应我们个人，但这并不意味着我们所有人都必须改变我们的生物学来适应这个概念。太棒了。莎伦，好吧，我会告诉你这一点。

你又多了一个粉丝。你又多了一个听众。我只是太……

对这些事情感到惊讶。所以首先，感谢你来到节目。你知道的，你写了一本书，我们一直在谈论它，《压力悖论：为什么你需要压力才能活得更长、更健康、更快乐——一本必不可少的压力管理伴侣，采用身心灵魂的方法》。《压力悖论》。这就是它的名字。你还有一个播客。告诉我们关于它的信息，以及大多数像那些正在收听的人，他们认为这太不可思议了，他们接下来应该去哪里？是的。

是的。所以这个播客叫做《整体健康疗法》，我开始做它是为了完成我的个人使命，帮助人们使用基于生活方式的工具来管理他们的疾病或个人目标，无论是长寿。

我们从小就被教导要害怕压力，避免压力，像对待毒素一样管理压力。但如果这种观念实际上让我们变得更脆弱呢？莎伦·伯格奎斯特博士几十年来一直在研究压力、细胞健康和慢性疾病之间的关系——而她的发现颠覆了传统观念。我们深入探讨了这在生物学层面的意义：压力如何影响我们的细胞，如何影响从衰老到能量再到免疫功能的一切，以及我们今天可以做些什么来利用这种令人难以置信的内部能力。您将了解为什么一些最有效的健康干预措施不是昂贵的治疗或药物，而是简单、通常令人不舒服的行动，这些行动以正确的方式挑战您的身心。 那么——如果健康的答案不是减少压力，而是更好地应对压力呢？ 伯格奎斯特博士的著作《压力悖论：为什么你需要压力才能活得更长、更健康、更快乐——一种必不可少的结合身心灵魂的压力管理指南》现已上市。 了解更多关于伯格奎斯特博士的信息，请访问drsharonbergquist.com。

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一个开始获取资源的好地方，我参与过的播客，一些文章，一般有用的资源。总是在社交媒体上关注我。给我发个问题。私信我。我在Instagram上的用户名是thegoodstresseddoctor。我在领英上的用户名是莎伦·霍雷什-伯格奎斯特博士。所以请告诉我你的想法。我一直都很乐意听到人们的意见和想法。我认为这就是

任何对话更丰富的原因。所以我欢迎所有这些。太棒了。非常感谢你参加节目。非常感谢。非常感谢你的好意。与你进行这次谈话非常荣幸。感谢本周的嘉宾莎伦·伯格奎斯特博士。本期节目照例由克里斯·斯坦普主持，由我本人约翰·罗哈斯制作。