Ep503 - Shawn Stevenson | Sleep Smarter
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在“睡得更聪明”中，肖恩·史蒂文森分享了一些简单易行的技巧和窍门，帮助你发现人生中最佳睡眠和最佳健康状态。说到健康，往往有一个被犯罪性地忽视的因素：睡眠。良好的睡眠有助于你减肥、预防疾病、保持高效和改善身心几乎所有功能。这就是肖恩·史蒂文森在退行性骨病摧毁了他成为职业运动员梦想时学到的东西。像我们许多人一样，他放弃了他的健康和身体，直到他决定一定有更好的方法。通过改善睡眠和优化营养，史蒂文森不仅治愈了他的身体，而且还实现了健身和商业目标，这些目标是他以前从未想过能实现的。通过他的14天睡眠改造计划，你将学习如何创造理想的睡眠圣地，如何利用阳光来调节你的昼夜节律，你需要哪些临床证明的睡眠营养素和补充剂，以及压力缓解练习和健身技巧，以保持你的身心敏锐。肖恩·史蒂文森是一位畅销书作家和《模范健康秀》的创作者，该节目被评为iTunes上全球排名第一的健康播客。史蒂文森拥有生物学和运动机能学大学背景，是先进综合健康联盟的创始人，为个人和组织提供健康服务。最初发表于2016年12月。请访问http://youtube.com/TalksAtGoogle/观看视频。</context> <raw_text>0 欢迎收听谷歌演讲播客，在这里，伟大的思想相遇。我是马修，本周我们将为您带来与作家兼播客肖恩·史蒂文森的访谈。谷歌演讲将世界上最有影响力的思想家、创造者、制造者和行动者聚集在一个地方。每一集都取自youtube.com/talksatgoogle上可以观看的视频。

说到健康，往往有一个被犯罪性地忽视的因素：睡眠。良好的睡眠有助于你减肥、预防疾病、保持高效和改善身心几乎所有功能。这就是肖恩·史蒂文森在退行性骨病摧毁了他成为职业运动员梦想时学到的东西。像我们许多人一样，他放弃了他的健康和身体，直到他决定一定有更好的方法。

通过改善睡眠和优化营养，史蒂文森不仅治愈了他的身体，而且还实现了健身和商业目标，这些目标是他以前从未想过能实现的。在《睡得更聪明》中，史蒂文森分享了一些简单易行的技巧和窍门，帮助你发现人生中最佳睡眠和最佳健康状态。

通过他的14天睡眠改造计划，你将学习如何创造理想的睡眠圣地，如何利用阳光来调节你的昼夜节律，你需要哪些临床证明的睡眠营养素和补充剂，以及压力缓解练习和健身技巧，以保持你的身心敏锐。肖恩·史蒂文森是一位畅销书作家和《模范健康秀》的创作者，该节目被评为iTunes上全球排名第一的健康播客。

肖恩拥有生物学和运动机能学大学背景，是先进综合健康联盟的创始人，为个人和组织提供健康服务。最初发表于2016年12月，以下是肖恩·史蒂文森的《睡得更聪明》。谢谢。大家好。好的，所以是的，这里有一些很酷的东西，我在这里做了。我的团队刚刚为我制作了这张幻灯片，并说我必须把它放进去，所以我把它放进去了。好吧，

所以我的任务今天是给你一些非常具体和可操作的东西。

所以我将带你了解一些非常具体的要点。我们今天要学习的是，带走你将能够带走的东西是如何改善你的睡眠以减少体脂和提高你的表现。对不起，你的外表。你可以做什么简单的运动来立即改善你的睡眠质量。为什么你需要多睡觉少运动才能获得最佳的健身效果。如何在更少的睡眠时间里感到更有活力和精神焕发。为什么睡眠质量差会降低大脑功能并导致表现不佳。

什么矿物质缺乏会导致严重的睡眠问题以及如何解决，如何使你的大脑平静下来以便更快入睡，以及许多强大的技巧来帮助你立即改善你的睡眠质量。

现在，我并非没有意识到睡眠是一个枯燥的话题。当我最初去找我的出版商时，我的出版商是罗迪奥，他负责《男士健康杂志》、《女士健康杂志》。他们说，写一本关于饮食的书、健身的书，你一定会很棒。我说，谈论这个非常重要。

这不是一个性感的话题，但我真的觉得我让它更性感了，再加上阿里安娜·赫芬顿，她的书紧随我的书之后出版。所以它是在创造一种整个睡眠革命的事情。所以其中一些信息，希望你已经听说过，因为我已经谈论这个大约五年了，当信息在互联网上传播时，它就像一种涓滴效应。你永远不知道它究竟来自哪里。所以其中一些可能来自我，但是

你也会学到一些新的东西。所以我喜欢做的是在非常本能的层面上建立联系。谷歌可能希望我在这里帮助你提高效率。你可能不太关心这个，你关心的是看起来很好。这里谁不想看起来好？我就是这么想的。所以我们要做的是在本能的层面上建立联系，并讨论你的睡眠如何影响你的身体成分和外表。

所以今天比以往任何时候都难。有很多障碍让你变得健康。有很多错误信息，但拥有我们想要的身体和健康这个整个方程式中最大的缺失部分之一是睡眠。我想和你们分享两项重要的研究。首先，这项研究最近发表在《加拿大医学协会杂志》上。他们招募了一些人，让他们采用相同的饮食，相同的运动计划，

研究的一部分，他们睡眠不足。他们睡五个半小时。研究的另一部分，他们睡八个半小时或八个多小时。在研究结束时，他们发现睡眠不足的人减掉的体重和体脂要少得多。他们的生活中没有其他不同之处。

一项更重要的研究，这项研究是在芝加哥大学进行的。向……致敬，我已经在很多地方分享过这项研究了，但我喜欢，我在芝加哥，所以这很酷。他们招募了一些人，让他们采用低卡路里饮食。我去过一所传统大学，我被教导说，如果你想帮助病人减肥，就让他们消耗的能量比摄入的能量多。所以基本上，多运动，少吃，好吗？所以他们经历了这种正常的模式，让他们采用低卡路里饮食。研究的一个阶段，他们

让他们采用这种特殊的饮食，但他们剥夺了他们的睡眠。好吧，同样是五个半小时的睡眠。这将令人震惊，五个半小时的睡眠。研究的另一个阶段，同样的饮食，八个半小时的睡眠。所有东西都被追踪了。在研究结束时，他们发现，当人们睡得更多时，他们实际上减少了55%的体脂。仅仅因为睡得更多就减少了55%的体脂，好吗？你无法从CrossFit中获得这种数字，好吗？CrossFit很棒。

除非你每天都在把自己打到筋疲力尽，否则你无法获得这种结果，好吗？仅仅是睡得更多，而且，这有点违反传统，因为在当今世界，在我们这种心态下，除非我们拼命努力，否则我们无法获得任何东西。

我们可以通过运动计划来实现它，因为你真的把自己打倒了。你在做一些积极主动的事情，所以我会得到结果。饮食也是如此。我们尝试一种新的饮食。我们可以对此一丝不苟，责备自己，庆祝。但是当谈到睡眠时，这非常反常，而且有点违反直觉，因为你什么都不做。

你就能得到所有这些结果。这怎么可能呢？这正是我多年来在我的诊所里引以为豪的，也是帮助人们理解这一点的更深层次联系。首先，这是巨大的。仅仅是睡得更多就能减少55%的体脂。我今天要教你们，这不仅仅是睡得更多。如果你睡得更多，你就会倾向于睡得更好。但这不一定是这种情况。这实际上是关于睡得更聪明，获得更高质量的睡眠。你实际上可以睡得少

而且感觉比睡九个小时的人好得多。那么，这是为什么呢？这如何影响我们的脂肪减少？首先，人类生长激素。我不知道，萨米·索萨，HGH，安息吧，他的职业生涯。好的，HGH，人类生长激素。这种激素非常非常强大，而且你产生的最多

你最大的HGH产量和分泌发生在你睡眠的第一部分。这发生在合成代谢深睡眠期间。所以，你在这合成代谢状态中花费的时间越多，你产生的生长激素就越多。所以关于人类生长激素以及它如何影响脂肪减少的几点。首先，这是一种生长激素。所以它可以帮助你建立更多的瘦肌肉组织。

好吧，瘦肌肉和肌肉这两个词差不多，当人们这么说的时候。所以是瘦肌肉组织。第二，它是保护性的，它保护肌肉。所以你在健身房锻炼的所有肌肉，很容易，肌肉对你身体来说是很昂贵的，所以它试图摆脱它，并与你对抗，因为它燃烧的卡路里要多得多。所以它对你的肌肉组织有保护作用。第三点，也是运动员服用这种药物的主要原因之一是，它能给你提供更多的能量。

它也被称为青春激素。孩子们有更多的生长激素，因此他们有更多的能量，而且他们总是在跑来跑去。而父母们只是，例如，如果你去公园，你会看到孩子们跑来跑去，父母们只是坐在长椅上。下来，比利。所以人类生长激素，这是巨大的。你无法从补充剂中获得它。你无法从深蹲中获得它。深蹲很棒，硬拉很棒，卧推很棒。你可以通过做这些事情来产生更多的生长激素。

但远没有睡个好觉那么多。所以这是第一点。这就是55%的数字发生的原因。第二，皮质醇。所以皮质醇今天已经变成了坏人，而它并非如此。皮质醇实际上是被误解的。有什么好的比较吗？萨米·索萨，也许。不，这不是一个好的比较。所以皮质醇实际上对你的健康和福祉至关重要。

首先，它是你起床并开始活动的一种东西。它给你提供做事的能量。例如，如果你正在锻炼，你就会产生更多的皮质醇。皮质醇负责帮助构建你的甲状腺激素。你的甲状腺实际上是你整个身体的新陈代谢中心。所以它就像你新陈代谢的控制中心。所以皮质醇很重要。只是如果它在错误的时间和错误的数量下产生，它就会成为一个问题。

好的，这就是为什么这是一个问题。睡眠剥夺立即与皮质醇升高有高度相关性。好的，睡眠剥夺立即与皮质醇升高有相关性。

所以如果你熬夜到凌晨两三点在做笔记本电脑的“膝上舞”，你的皮质醇就会升高。这只是事情的本质。好的。所以皮质醇不是坏人。这就是为什么这是一个问题。皮质醇与生长激素相反，因为它

分解你的肌肉组织。好的。它有一个有趣的过程叫做糖异生，这基本上意味着创世纪创造了葡萄糖作为糖，所以你可以分解你的肌肉组织，你的蛋白质，并将它们转化为葡萄糖，然后升高你的胰岛素，然后它就像一把钥匙，打开你的细胞并储存更多的脂肪。好的，因此你的肌肉变成了脂肪，从生化角度来说，它不会直接这样起作用，但这正是皮质醇褪黑素的触发因素

与脂肪减少有关的世界。这太迷人了。

我们在谷歌。你们也是书呆子，我喜欢这样。我是一个超级书呆子，所以我正在看医学期刊。所以在松果体研究杂志上，顺便说一下，每样东西都有一个杂志。就像有一个脚趾杂志。褪黑素被发现实际上对脂肪减少有巨大影响。令人难以置信的是，这种被美化的睡眠激素。所以褪黑素被发现可以增加你身体的东西，叫做棕色脂肪组织或BAT。

好的，所以你可以称之为蝙蝠脂肪。好的，所以棕色脂肪组织棕色脂肪组织的功能很像肌肉，因为它燃烧白色脂肪组织或白色白色脂肪组织或湿脂肪，好的，所以

通过增加你身体的棕色脂肪组织比例，你实际上增加了你的新陈代谢率。好的，褪黑素已被发现可以直接增加你身体的棕色脂肪组织水平，这真的很令人着迷，但如果你没有得到足够的睡眠，你就不会产生足够的褪黑素，也不会遵守昼夜节律，我们稍后会谈到另外两种。我会很快地和你们分享瘦素

我第一次从奥兹医生和他的合著者迈克尔·罗森医生那里了解到瘦素，他是我的朋友。所以瘦素是你身体的饱腹激素。

斯坦福大学发现，仅仅一夜睡眠不足，仅仅一夜睡眠质量差就会导致你体内瘦素的急剧抑制。所以你的饱腹激素会阻止你坐在那里看《权力的游戏》或其他任何东西时，吃掉一整袋薯片或一整品脱的冰淇淋。

瘦素是阻止你做这些事情的饱腹激素。好的，所以我们进入了意志力与生物学的斗争，所以瘦素在这里是关键。好的。所以另一方面，是胃饥饿素。好的，我称之为胃饥饿素小精灵，胃饥饿素是你身体的饥饿激素，所以还有另一项研究我偶然发现，发现仅仅一夜睡眠质量差就会导致你体内胃饥饿素水平自动增加15%，并且

所以也与那些睡眠不好的个体在第二天多吃大约200到250卡路里有关。好的，因为你的身体，你的大脑正试图获得更多能量来让你保持清醒，因为你很累，所以我希望这能让你对这些激素以及它们与脂肪减少和睡眠的联系有更多了解，以及为什么这如此重要，更本能的联系，好的，说到这里

我想谈谈生产力。我想谈谈大脑健康，因为这正是我所热衷的。所以很多人都是这样上班的，就像，“在我喝咖啡之前不要跟我说话”。好的。那么这里发生了什么？首先，

这是加州大学伯克利分校，他们进行了一些脑成像来观察睡眠不足的大脑中发生了什么。正如你们在右边看到的那样，杏仁核的活动增加了，杏仁核是更原始的爬行动物大脑。这部分。所以理论上认为，我们基本上拥有三个大脑，它们一个接一个地进化，杏仁核、边缘系统和更发达的前额叶皮层。所以杏仁核就像亮着灯一样。

仅仅24小时的睡眠剥夺，大脑的这一部分就像着火了一样。如此多的活动正在进行。加上，在左侧，额叶和岛叶皮层的活动减少了。这是更发达的人类大脑。这是你大脑中负责决策、社会控制、区分对错的部分。大脑的那一部分开始变冷。那里的活动少了很多。把这两件事放在一起，我们就有了问题的秘诀。

而这个方程式中的重要因素是葡萄糖。所以葡萄糖是你大脑的主要燃料来源。他们还发现，当你睡眠不足时，到达你大脑的葡萄糖减少了6%。好的。但这甚至不相等。其中14%来自你的前额叶皮层。再次强调，这是你大脑中负责你的意志力、决策、区分对错的部分。所以问题是，当你的大脑开始挨饿时，这是

这基本上是一个进化问题。这是某些事情，这是生存机制即将启动，因为即使我们在谷歌，我们有很酷的衣服，我们有，你知道，这里的人有iPhone吗？那是谷歌手机吗？我不知道。我不了解政治。我们拥有高级设备和技术。我们的设计仍然非常原始。所以

几千年前，如果缺乏葡萄糖到达你的大脑，这可能意味着死亡，这可能是你无法获得食物、找到住所、保护你的部落的能力，所以你的身体的每一部分，你身体中的每一个细胞都会迫使你尽快将葡萄糖送回你的大脑，好的，所以如果你曾经吃过饼干

如果你曾经吃过玉米片，如果你曾经吃过冰淇淋，你的大脑知道它可以从这些食物中获得快速的葡萄糖来源。好的，这就是为什么你会被迫在深夜吃这些东西。告诉我我错了吗。告诉我我错了吗。你有没有在凌晨一点钟看《权力的游戏》或《纸牌屋》之类的节目，然后心想，“你知道吗？我现在想要一份沙拉。”你做过吗？不会发生。

你去拿那些小零食，因为你累了。你的大脑会迫使你吃那些东西。很多人在饮食和营养方面失败和挣扎，因为他们很累。我称之为“累饿”，又累又饿。所以有这种“饿”的事情。所以期待很快到来。所以发生的事情是，当我们睡眠不足时，我们的大脑，我们基本上会发生杏仁核劫持。所以你大脑中更原始的部分只关心自我的生存启动了。

这就是为什么，而且我还，我为此做了一个完整的节目，谈论睡眠和人际关系，以及睡眠不足如何影响你的亲密关系。这太疯狂了，太疯狂了。所以基本上，你更原始、更生气、更自私的版本出现了。

我想我看到一些人正在点头。当人们在深夜争吵时，他们往往是最糟糕的争吵，而且事情得不到解决。所以有一项研究发现，如果一对夫妇中只有一人，对不起，一对夫妇中的一位在头一天晚上睡得很差，那么第二天争吵的事件就会急剧增加，而且这种争吵得不到解决。

好的，因为你大脑中更高层次的部分没有开启，好的，你更富有同情心、更理性的版本，好的，而且你经常在几个月后或其他时候回顾这场争吵，你根本不知道你在争论什么，因为这是如此愚蠢的事情，但杏仁核并不关心，它只想有一个问题，好的，它想吃饼干，所以为了避免走向黑暗面，我们需要确保我们得到足够的睡眠

所以有一项我在《睡得更聪明》中引用的研究发现，我简直不敢相信。所以我实际上深入研究了这项研究，查看了所有数据，这太疯狂了。所以他们发现，那些自称睡眠不好、每晚睡眠少于六小时的大学生，在测试中的表现与那些经常酗酒和吸食大麻的人一样差。好的。他们更有可能辍学

而且，对不起，也更有可能从课堂上退学，也更有可能从大学退学。这种巨大的相关性让我大吃一惊。现在有一个新的术语，我不知道你是否听说过，它叫做网络偷懒。

所以在后续研究中，他们做了什么，他们监测了大学生前一天晚上的睡眠情况。他们监测了他们前一天晚上的睡眠情况。他们失去的每一小时睡眠都与第二天网络偷懒增加20%有相关性。这基本上就是当你应该工作的时候，你只是，“我只是检查一下Instagram一会儿。”然后是30分钟后，你被吸进了互联网黑洞。

或者如果不是Instagram，Facebook，Twitter，无论你感兴趣的是什么，那就是网络偷懒。当我们睡眠不足时，我们更容易打开那个应用程序而不去想它。所以这里关于表现的一件大事是记忆。关于睡眠对记忆的重要性，令人震惊的是，你的大脑，好吧，

我不知道你们在学校里是否记得淋巴系统，对吧？你有心血管系统。然后你有淋巴系统。看起来非常相似，但你的淋巴液比血液多四倍。你的淋巴系统基本上就像你的细胞废物管理系统。好的。所以它非常非常重要。问题是，对于你的大脑来说，有血脑屏障。所以你的淋巴系统不会像你想象的那样直接连接。

好的？所以大脑，最近，这只是在过去的十年中被发现的，它有自己的系统来清除代谢废物。你的大脑每秒钟都在进行一百万个过程。所以有很多代谢废物，很多死细胞，还有很多东西需要清理。

现在阿尔茨海默病已被发现与大脑无法自身解毒的能力高度相关。所以它只是积累了所有它无法清除的废物，对吧？负责这种废物清除的是你的胶质淋巴系统，对吧？它由你的胶质细胞运行。这是对这些细胞的特别致敬，

这些运行系统的细胞。所以令人着迷的是，在你睡觉的时候，你的胶质淋巴系统比白天活跃十倍，对吧？所以你的大脑总是在试图清理自己，但当你睡觉时，它会活跃十倍，以清除它正在积累的所有东西，为新的细胞腾出空间。此外，他们还发现你的脑细胞大小减少了60%，所以你的脑细胞实际上会缩小，并且

当你睡觉时，为解毒腾出更多空间，这就是它的重要性，这是一个进化优势，好的，所以如果你不睡觉，你的大脑就不能正确地进行解毒，你会更接近与记忆力丧失、痴呆、阿尔茨海默病的早期约会，好的，这是一个没有生产力的大脑，所以

这对我来说尤其重要，因为在我的诊所工作，我与许多因为家庭成员忘记了他们是谁而生活崩溃的个人一起工作过。但在我们的日常生活中，这有一些非常实际的应用，因为我不知道是否有人看过《宿醉》。是的，每个人都看过。所以对于酒精消费，我绝不是反酒精的，

但令人着迷的是，当你喝酒时，会发生一个有趣的过程。它被称为REM反弹效应。我在《睡得更聪明》中教的是如何喝酒，但仍然能够在当晚睡个好觉，因为这就是宿醉的整个概念发挥作用的地方。

第二天你感觉不好，是因为你的睡眠受到了严重干扰。而且你的记忆也会受到干扰，好吗？因为这种REM反弹效应。所以从本质上说，如果你在睡前喝很多酒，正在发生的事情是你的REM睡眠，我想在这里给你们一个非常重要的收获。所以REM睡眠是，而且我只是想让你们知道，如果你们以前没有听说过的话。所以睡眠真的很奇怪。

很奇怪，好的，非常非常奇怪。你就像假装死了。我们睡觉的方式很奇怪，这实际上等同于你大脑波的变化，好吗？这实际上就是它，好的？β波、θ波、δ波。这是你大脑波的变化。这就是科学家能够监测某人的睡眠并了解正在发生的事情的方式，这是这种波动。所以现在我们都在β波状态，好的？我们都在β波状态，这种清醒状态。

但是这些不同的阶段会发生什么呢？我前面提到过生长激素。大部分的生长激素产生发生在δ睡眠期间。那是深层合成代谢的第三阶段和第四阶段睡眠。好的，那是非快速眼动睡眠快速眼动睡眠或快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠这个名字是因为你的眼睛在动，这超级令人毛骨悚然，但你做了吗？

快速眼动睡眠是你做梦的时候，主要是你做梦的时候。这也是一个非常吸引人的过程，叫做记忆处理发生的时候。所以你现在在这个时刻学习的东西会转换成你的短期记忆，变得更扎实，然后当然，当你睡觉时，它可以移动到你的长期记忆。好的，这就是为什么有时这里的一些人有过这样的经历，他们出去，喝了很多酒，第二天他们不记得发生了什么。我没有说任何人的名字。

但它以前发生过。这是因为你的REM睡眠被酒精严重扰乱了。所以如果我们要最大限度地发挥我们的记忆潜力，我们就必须学会调整和简化我们每天要做的某些事情，无论是饮酒还是咖啡因。我是咖啡因爱好者。我非常喜欢咖啡因。

但这只是以一种聪明的方式去做。所以我想和你们分享一个关于咖啡因的策略。好的，咖啡因的半衰期约为八小时，这取决于你的新陈代谢，所以这意味着八小时后，假设你喝了一杯普通的咖啡。大约是200毫克，所以八小时后，100毫克仍然在你体内活跃，这是它的一半，然后八小时后，它的一半仍然在你体内活跃，所以有一项研究我在书中引用过，发现

实际上服用咖啡因，他们让受试者在睡前、睡前三小时或睡前六小时服用咖啡因，即使是睡前六小时也导致他们通过睡眠监测器损失了一整小时的睡眠。好的，他们主观地写在日记里，他们认为他们睡了，就说八个小时，但他们实际上损失了一整小时的睡眠，因为咖啡因对他们的身体的影响，一种非常强大的神经系统兴奋剂，并且

所以我们要做的就是给自己定个咖啡因宵禁。好吧。如果可以的话，确保在一天早些时候摄入。我建议在中午之前。这并不是说咖啡因不好。只是我们利用它的方式。前几天我在一家餐馆，我以前从未注意到这一点。那是晚餐。和我的妻子一起。就像，我不知道。我们正要离开。大约九点钟。然后服务员过来了。他说，您想喝点咖啡吗？我说，人们会这样做。

就像我甚至都没有想过，但我以前从未想过，但很多人确实如此，我们只是没有考虑过，对吧？然后第二天我们就会陷入这种恶性循环，第二天你需要咖啡因来让你再次行动起来，所以这是第一点，嗯，我在书中分解了咖啡因实际上是如何与腺苷一起工作的，所有这些东西，它与酒精非常相似，所以第二点是循环它，所以使用咖啡因

在不同的时间段。好的，所以我提供了一些有效使用咖啡因的策略，它可以从你的系统中解毒，大约需要 72 个小时，好吧，如果你可以连续使用四天，给自己三天休息时间，然后你就能再次感受到它，因为第一次喝咖啡时，就像第一次一样，它就像某种特别的东西，我曾经喜欢过这种存在

但随着时间的推移，你不再有那种感觉了。你知道，你不会想和咖啡一起拥有那种“我们第一次见面”时的魔力吗？你可以通过循环它来做到这一点。它真的就这么简单。只是你的身体，因为它会产生抗药性。好吧。你的身体，你的受体部位会下调。所以让我们进入更多强大的技巧吧。好的。所以每个人现在可能都听说过的一个问题是蓝光问题。

再说一次，我已经讨论这个问题五年了。所以，但我将向你展示一些你可能以前从未听说过的更深入的内容。所以每个拥有 iPhone 的人都可以，对吧？这不像，好吧。好的。所以你有了新的 iOS 更新，这里有一个名为 Night Shift 的工具，对吧？现在内置在手机中了。好的。

这会根据您所在地区的每日时间自动从屏幕中去除最麻烦的光谱。好吧。苹果不会无缘无故地这样做。好吧。这是一家市值数十亿美元的公司。每件事都有其目的。就个人而言，我将在这里抛出一个阴谋论。我认为这真的是因为麦当劳的诉讼案，你知道，人们开始起诉他们，比如你让我变胖了，尽管是你吃的。但这是你的错。

由于所有这些关于睡眠不足与癌症、心脏病、糖尿病相关的这些问题出现，就像你的设备正在破坏我的睡眠一样，对吧？所以他们正在积极主动地处理这些事情，因为他们知道这是一个严重的问题。在这方面，在我开始谈论这些睡眠技巧之前，我想和你分享一下，因为我在我的诊所里经常看到这种情况，很多癌症，很多癌症，所有类型，乳腺癌，前列腺癌，宫颈癌。

而如此令人着迷的是，世界卫生组织已经宣布轮班工作或夜班工作是 2A 类致癌物。好的？夜间工作是一种致癌物。这听起来完全荒谬。为什么是这样？好吧，晚上不睡觉，你会抑制你的褪黑素。褪黑素，我们已经听说过它是睡眠激素。我们已经听说过它与减肥的关系。但它可能是我们体内产生的最强大的内源性抗癌激素。

如果你抑制了它，你就会失去很多对身体的防御能力。所以这是一个相当严重的问题。但哈佛大学的研究人员最近证实，是的，蓝光确实会抑制你的褪黑素。以下是他们发现的相关性。每晚使用你的设备一小时，而不是白天，根据研究，它不会影响你的皮质醇或褪黑素。但在晚上，每使用一小时就会导致褪黑素被抑制 30 分钟。

好的，每使用一小时，褪黑素就会被抑制 30 分钟。所以这就带来了这样一种情况，你可能会生理性地昏迷过去。你可能会因为疲惫而入睡，但你实际上并没有获得最佳的睡眠周期，因为你的褪黑素没有被正确地产生。好吧，你没有产生那么多的人生长激素。你没有产生那么多这些促进合成代谢恢复的激素和酶

你只是因为疲惫而昏迷过去。你并没有真正获得高质量的睡眠。我教的是如何在睡觉时获得良好的睡眠。所以他们发现蓝光，是的，非常抑制，但他们发现并非所有光线对身体的影响都是一样的。他们发现，蓝光对褪黑素的抑制作用以及对睡眠周期的破坏作用是绿光的两倍。他们发现红光对褪黑素的影响可以忽略不计。所以红光基本上没有影响。

如果你看看进化生物学，几千年前，如果我们晚上有光，它会是什么颜色？它会是来自火的红橙色，对吧？所以我们仍然有同样的硬性连接。所以你可以利用这一点，好吧？这就是我推荐的。如果你有 iPhone，请使用 Night Shift。超级简单，只需按一下按钮。你不需要考虑它。如果你有 Android 手机，对于拥有 Android 手机的人。

Twilight 是一款你可以下载和使用的应用程序。我已经对这些东西做了很多研究。Android 上的一些仍然有点粗略，他们还没有完全弄清楚，但 Twilight 非常可靠。对于你的电脑，我总是很好奇地看到这一点。谁在使用 f.lux？太棒了！

我要说的是，事先感谢你，好吗？所以去谷歌搜索一下。这太酷了，我可以这么说。好的，所以去谷歌搜索。输入 f.lux，好吗？

这里有一个免费的应用程序，叫做 f.lux。我已经使用它大约三年了。我非常喜欢它。在我的书出版之前，在我真正与世界分享之前，我一直在使用这个应用程序，我非常喜欢它。所以这会根据你的时区自动为你的笔记本电脑和台式电脑做这件事。它知道该怎么做。它会从你的屏幕中去除最麻烦的蓝光光谱。正如你从这张图片中看到的，当你坐在黑暗中时，你会看到一个神奇的色彩世界。

所以，蓝光有什么大不了的呢？它是最强烈的光，并且与阳光最相似。所以它告诉你的大脑现在是白天。蓝光等于皮质醇升高，句号，晚上自动升高。

这就是皮质醇和褪黑素之间发生的事情，它们之间存在反向关系，当皮质醇升高时，褪黑素被抑制，反之亦然。好的，所以使用 f.lux，安装非常简单，只需点击几下，然后如果你需要查看设计或其他东西，你可以禁用它并立即重新打开它。好的，在我甚至不知道它对睡眠的影响之前，我向技术人员推荐它，你知道，那些在技术领域工作的人会来我的诊所，他们有偏头痛，

只是整天盯着电脑看。它会帮助他们摆脱偏头痛。太神奇了。好的，让你沉浸在这种感觉中。好的，这就是一个。

另一个技巧是蓝光阻挡眼镜。好的，那么环境光呢？如果你在看电影或类似的东西怎么办？你在这里第一次听到。我知道它也会在电视上出现。他们会在电视上制作这种可以去除蓝光的东西。但在那之前，你可以在晚上戴一些蓝光阻挡眼镜。所以有一些非常难看的眼镜，你可以

你可以在亚马逊上以 5 美元的价格买到。顺便说一句，我收集了很多。所以大约第一年，这是四年前的事了，我戴着这些大型建筑眼镜。我的妻子，她显然仍然喜欢我，但我不知道为什么。看起来我只会做一个鸟舍或类似的东西。当人们过来时，这非常奇怪和尴尬。我现在有一些非常酷的眼镜。它们被称为 Swannies。但你们以后可以查看这些信息。但这里的关键是……

给自己定个屏幕宵禁。这就像在这之后，在这之后我保证这将全部都是非常容易实现的简单的事情。这是最难的，好吧，这就像撕掉创可贴。我们好像突然开会了，好吧，我们都上瘾了，我们都上瘾了，你上瘾了，没关系。好的，你上瘾了，没关系。这里发生了什么？好吧，有一种强大的化合物，我们的身体会产生这种化合物，叫做多巴胺，

科学家们已经发现，这完全是关于寻求的。好吧。它驱使我们去寻求。它是我们进化设计的一部分。如果我们没有多巴胺，我们就不会进化成人，因为它让我们寻找事物。问题是互联网非常适合这一点，因为有无限的事情可以寻找。

但如果你一直在寻找，却永远找不到任何东西，你就会发疯。所以每当你找到你正在寻找的东西时，你就会从你的阿片类药物系统中得到一点刺激，就像缓慢滴落的吗啡一样。同样，互联网非常适合这一点，因为 Instagram，寻找，发现，寻找，发现，寻找，发现，寻找，发现。你很快就会上瘾。就像我永远不会使用 Instagram 一样。接下来你就会知道，你整天都在滚动屏幕。所以很难告诉你的大脑，好吧，

我知道我需要放下我的设备，以便为我的一天结束做准备，当你的大脑上瘾时，这很难做到。所以如果你没有听到我说的话，并且你今晚尝试这样做，并在睡前半小时放下你的设备，你就会出现互联网焦虑。好吧，你会变得很紧张。我只是想看一篇帖子，就一篇帖子，好吗？我不希望这种情况发生在你身上，所以我们必须首先了解你上瘾了，第一步是意识到。我

第二步是你必须用价值更高或相等的东西来填补它。好的，我知道这听起来很疯狂，但你可能想，与其使用你的设备，不如和一个人说话，一个真正的人。好的，面对面。好的。如果这里有已婚人士，那么他们就是不知道我在说什么的主要人物。所以和你的配偶谈谈，和你的孩子谈谈，出去玩，玩游戏。游戏怎么了？禁忌。猜图游戏。

做一些有趣的事情。你不能只是坐在那里无所事事地等待时间过去。用美好的事物来填补它。性爱是另一种选择。这方面有一整章内容。当你达到高潮时，你会释放出一系列化学物质，催产素、催乳素、加压素，所有这些东西都被临床证明可以帮助你更好地睡眠。这就是为什么它被称为“同床共眠”。不客气。好吗？

给自己定个睡眠宵禁。我建议至少 30 分钟。好的，你实际上可以为第二天制定你的目标。做一些日记记录，读一本实体书。用你享受的事情来填补这段时间，你将立即睡得更好。好的。

现在是容易实现的技巧，超级强大的技巧。好的，这是巨大的。这是我最喜欢的，我不能这么说。这是我最喜欢的章节之一。所以这是“修复你的肠道以修复你的睡眠”。我们讨论了睡眠和肠道健康之间的关系，好吧？你可能以前在互联网上听说过一些这些东西，但不是这个，好吧？疯狂的事情是，褪黑素，当我还在大学学习的时候，它是由你的松果体产生的。你的肠道中褪黑素的含量是脑中的 400 倍

好的，所以整个节目实际上发生在这里。它在你的肚子里面。好的，所以我们必须照顾好那个环境，加州理工学院的研究人员发现，某些细菌会与产生这些激素的细胞进行交流。

好的，所以如果这种细菌级联反应关闭了，我们身体中褪黑素的产生就会出现巨大问题，好的，所以我们要做的第一件事是，我们必须通过确保我们正在照顾友好的菌群来照顾我们的肠道环境，而这就像我们可以就此进行一次完整的谈话一样

我们需要做的另一件事是用正确的方式喂养它们。所以我们需要益生元，而不仅仅是益生菌。我们首先需要益生菌食物，而不仅仅是补充剂。然后是益生元，这样它们才能真正吃东西并保持活力。第三件事是，我们需要摄入良好的睡眠营养素。好的。在《更聪明的睡眠》中，有一整份临床证明的良好睡眠营养素清单。我会和你分享一些。一个非常容易实现的技巧，钾。好的。

钾，这在《睡眠》杂志上发表过。人们发现，钾缺乏的人更容易睡眠中断。所以这是指一旦你睡着后就无法继续睡着。这直接与钾缺乏有关。那么我们该如何解决这个问题呢？钾的一些良好来源是什么？香蕉。奇基塔的营销太棒了。就像它让我们上钩了一样。香蕉并不是钾的很好来源。好的。鳄梨。谁说的？你叫什么名字？是的。

我们现在是最好的朋友了。好的。所以鳄梨比香蕉更好的钾来源。而且你不会像吃香蕉那样吃到杂交的超级糖弹。好的。一个有趣的事实是，香蕉实际上是经过不可思议的杂交的。真正的香蕉有很多种子。

但我们的香蕉被培育成了，就像你看到的那些微小的、没有种子的、小巧的香蕉一样。事实上，即使是有机的传统香蕉，它们也不能在自然界中自行繁殖。它们现在需要人工干预。好的。糖弹。好的。所以钾是一种。我可以和你分享很多，但这是最重要的一种，我最开始提到的最大缺陷是镁。好的。镁负责人体超过 300 种生化过程。

所以这意味着，如果你的镁不足，你的身体有 300 件事情无法做或无法正常做，而真正的关键在于，大约 90%、超过 80% 的人口都长期缺乏镁，好的。镁真正被称为这种抗压力矿物质，所以通过优化你的镁水平，你将能够立即开始睡得更好，所以问题是，如果

它是一种抗压力矿物质，所以即使只是开车去上班，它也会很快从你的身体中消耗掉，你也会开始消耗你的镁。好的，所以这是我们需要持续应用的东西，在我的诊所里，食物是第一位的。好的，从一开始就是这样，我确实推荐为此补充剂

有一些好的补充剂，但问题是口服补充剂，有一种很好的叫做 Calm，镁 Calm。你可能在全食超市等地方看到过它。问题是，如果你服用过多的口服镁，它会将更多的水分吸收到你的肠道中。所以你可以称之为临床上的灾难性裤子。好的？所以……

腹泻，伙计们。腹泻可能会发生。所以我们想要使用局部应用。所以是镁喷雾。所以我使用一种叫做 Ease Magnesium 的东西。E-A-S-E。我已经使用了

三年多一点了，每天晚上我都带着它旅行。它绝对令人难以置信。我收到的关于该产品的电子邮件比我推荐过的任何其他产品都要多。它真的令人难以置信。所以镁真的非常有效，通过优化你的镁水平，它将帮助你晚上睡得更好。泻盐是很多人知道的东西之一。它是一种硫酸镁。它是一种镁的形式。

所以我们要摄入三到五份这些良好的睡眠营养素，所以是含有这些不同营养素的食物。还有一整份清单，再说一次，我想和你们分享所有这些，但我还想在这里快速进行问答环节。所以压力，非常快速地说，下丘脑-垂体-肾上腺轴。好的，你的肾上腺正在产生这种皮质醇，但问题始于上游。

下丘脑是你的主腺体，它读取你的环境。它是你的内分泌系统和神经系统的接口。好的，你大脑的这一部分，下丘脑被称为这个主腺体，它所做的是根据你对现实的感知来运作。你对现实的感知

所以有些事情实际上可能并不具有压力，但我们可以将它视为压力，它会给我们带来问题。它会导致我们短路。如果你曾经有过，我不知道，比如你在公园里散步，然后你看到一根棍子，你认为它是一条蛇，你知道，它吓到你了，但这只是一根棍子，或者任何那种奇怪的东西，就像我们可以错误地感知环境并导致我们承受更多压力一样。所以我们必须努力改善我们的感知，但也改善基本的感知。

我们每天都需要采取的策略，这就是为什么我喜欢在这里谷歌演讲的原因，因为你们处于这些事情的最前沿，一些可以帮助控制压力的实践

所以这是一个正常的皮质醇节律。所以你的皮质醇应该在早上 6 点到 8 点之间升高，然后逐渐下降，在晚上达到最低点。临床上，我会看到我们称之为临床疲劳和兴奋的人。他们的皮质醇在早上太低了，因此他们很难从床上爬起来。而晚上，他们只是兴奋。他们醒着。好的。那么我们如何重置呢？

所以这里有三种方法，这与压力有关。所以皮质醇是那种压力激素。第一，运动。如果你运动，以正确的方式安排你的运动时间，你实际上可以提高你的睡眠质量。阿巴拉契亚州立大学进行了一项研究。他们让锻炼者在三个不同的时间进行训练，早上 7:00、下午 1:00 和晚上 7:00。他们发现，早起锻炼的人在最促进合成代谢的最深睡眠阶段花费的时间更多。

他们往往睡得更多，他们的睡眠周期更有效率，而且他们晚上的血压下降了 25%，这与副交感神经的休息和消化系统有关。所有这些都说明，我们需要进行一些晨练，因为它可以重置你的皮质醇节律。这就是它的工作原理。这里谁下午锻炼？酷。我做了一个实验，我在下午四五点钟锻炼了一年。

而且我早上仍然会进行五到十分钟的锻炼。它并没有影响我的收益，因为我非常担心下午训练的影响我的收益。我的睾丸激素上升了，力量指标上升了，反应时间也上升了，一切都得到了改善。所以对于那些真正倾向于并且关心他们的身体健康和表现的人来说，晨练不会影响这一点。

好的，所以如果你已经是晨练者，那就太棒了。但这同样是一种策略的一部分。你可以在早上锻炼，但你却在晚上吃着本杰瑞的冰淇淋，看着《夜魔侠》。这有点适得其反。

好的，但是如果你把这一点做对了，所以我建议早上至少进行五到十分钟的运动。好的，临床证明有效，只需五到十分钟。那看起来像什么？甚至四分钟。有人知道塔巴塔是什么吗？是的，好的。所以塔巴塔，四分钟的运动。太棒了，超级辛苦。好的，它是 20 秒的活动，20 秒的休息，连续进行四分钟。

听起来怎么样，但它会让你累趴下。好的，你可以进行徒手运动。你可以使用迷你蹦床，我办公室里有一个。我经常使用它。美国宇航局说，这是人类最好的运动形式。有一些字面上的火箭科学家。我

好的？蹦床运动非常好。你可以做一个力量瑜伽课程。做一些事情来让你的皮质醇朝着正确的方向发展。运动是重置压力节律的一种方法。第二，智能阳光。这是一个小问题。

对于我们芝加哥的人来说，一年中的某些时候会获得阳光。所以你需要尽可能地利用这一点。所以我书中引用的一项研究发现，在早上 6 点到 8 点之间晒太阳 10 分钟的人，发生了一件有趣的事情，他们晚上的皮质醇下降了。因为皮肤上的阳光，通过你的光感受器接受阳光照射会增加你的皮质醇。

再说一次，这并不是一件坏事。它有助于重置你的皮质醇节律，这样你晚上就会减少压力，因为会获得更多阳光。好的，我在书中也有一些关于如何做到这一点的策略。最后是冥想，好的？你们这里有冥想的东西吗？比如什么？你能告诉我吗？他们有一些课程。我认为它被称为 G-medicine。

- G-Paws。- G-Paws，这就像说唱歌手的名字。我喜欢这个。所以，但谷歌处于这些事情的最前沿，就工作场所与冥想的整合而言。我是一个科学家。所以我想知道某些东西是否真的有效。所以在美国，对不起，我引用了这本书中的内容。这是，它让我大吃一惊。

对这组失眠症患者来说，早上 20 分钟的冥想，好的，持续八周。基本上，他们所有人都不再被认为是临床上的慢性睡眠不足，好的，或者也就是失眠症患者。为什么？所以你正在做的是，当你冥想时，你正在操纵你的脑电波，好的？所以一些高级冥想者实际上可以进入 Delta，对吧？

好的，这就像达赖喇嘛级别的东西，无论如何我都不谈论这个，这非常困难，但你可以让自己从 beta 波进入 alpha 波甚至 theta 波，好的，你开始模拟睡眠时大脑中发生的事情，并通过冥想获得更多这种恢复，促进合成代谢，支持你的记忆，所有这些东西，所以我在书中引用的这项研究发现，睡眠开始有所改善，所以他更快地睡着了，减少了睡眠中断

所以这是睡眠后的醒来，整体睡眠增加。对不起，整体睡眠增加，而且他们还发现，研究中所有患有临床抑郁症的个体，他们的症状也都有所改善。好的，所以早上五到十分钟的冥想，好的，它不需要像你不需要盘腿坐在壁橱里一样。我

你知道，找到一个洞穴或其他什么，这是实际的。我称之为大脑训练，好的，你可以打开一个应用程序，你知道，像 Headspace 或类似的东西，或者引导式冥想，利用这一点，因为它有效，而这可以帮助你在晚上平静你的思想，因为你可以操纵你的脑电波。好的，话虽如此，我

最后，太极拳和气功。我真的很推荐这些，对于那些思想非常活跃的人来说，可以使用这些。这些都被临床证明是有效的。我在《更聪明的睡眠》中也引用了不同的研究。令人震惊的，令人震惊的气功益处。增加褪黑素代谢物。所以你的身体确实会增加，它确实会通过进行这些练习来产生更多的褪黑素。超级强大的东西。

那是超人。好吗？所以要利用这些策略。好吗？这里有一些非常实际的事情可以应用到你的生活中。而且，

在某个时候，也要考虑撕掉创可贴，给自己定个屏幕宵禁，因为我认为这可以立即对你的睡眠质量产生最大的影响。但所有这些其他事情组合在一起形成一个连贯的策略，可能会非常非常有效。《更聪明的睡眠》中也有一个 14 天的睡眠改造计划。非常感谢你们邀请我。我们也可以进行问答环节。我很感激。谢谢。

所以我们有五分钟的问答时间。我认为我们可以回答大约两个问题。走到每个麦克风前，随便问吧。我可以问一个。

所以我想在你将要讨论如何避免宿醉然后睡觉的那一点上。你有什么建议的方法吗？好的，是的。首先，如果你可以给自己定个更早一点的宵禁。所以晚上早一点喝酒。

因为你的身体会很快排出酒精，因此你会经常小便，好的，如果你曾经注意到你喝酒时会小便更多，所以如果你可以给自己定个更早一点的宵禁，也许去参加欢乐时光，而不是整夜的那种活动。我

有点像饮食乐趣，我想，就饮酒而言。这是一个策略。另一个策略就是喝。帮助你的身体进行解毒过程。在你的桌子上放一壶水，多喝水。它会帮助你更快地排出酒精。

<context>Ep503 - Shawn Stevenson | Sleep Smarter 在《更聪明地睡觉》中，肖恩·史蒂文森分享了一些简单的技巧和窍门，帮助你发现生活中最佳的睡眠和健康。当谈到健康时，往往有一个被严重忽视的元素：睡眠。良好的睡眠有助于你减肥、抵御疾病、保持高效，并改善你身心几乎所有的功能。这就是肖恩·史蒂文森在一种退行性骨病摧毁了他成为职业运动员的梦想时所学到的。像我们许多人一样，他放弃了自己的健康和身体，直到他决定一定有更好的方法。通过改善睡眠和优化营养，史蒂文森不仅治愈了自己的身体，还实现了他从未想过的健身和商业目标。通过他的14天睡眠改造计划，你将学习如何创建理想的睡眠圣地，如何利用阳光调节你的生物钟，你需要哪些经过临床验证的睡眠营养素和补充剂，以及减压练习和健身技巧，以保持你的心理和身体敏锐。肖恩·史蒂文森是畅销书作者和《模范健康秀》的创始人，该节目在iTunes上被评为全球第一健康播客。肖恩拥有生物学和运动生理学的大学背景，是先进综合健康联盟的创始人，为个人和组织提供健康服务。最初发表于2016年12月。访问http://youtube.com/TalksAtGoogle/观看视频。</context> <raw_text>0 非常感谢你做这个。这真是太不可思议了。我想问的问题是，假设你能够稍微重置一下以改善你的睡眠质量，然后你需要旅行，或者你需要熬夜工作，或者无论是什么原因导致事情变得不顺利，你有什么策略推荐来重置或恢复到良好的睡眠质量吗？这是个很好的问题，因为这发生在我们所有人身上。所有这些事情实际上都是进步，而不是完美。

好吧，我们会遇到一些事情，尤其是如果你有孩子。我有三个孩子，他们就像专业的曲球投手。你以为你得到了一个投球，他们就像欺骗你，搞砸了你的事情。但这其实非常简单。所以很多人第二天会问，我前一天晚上睡得不好，应该做些什么？

我发现最有帮助的第一件事，比如说我在东西海岸之间换时区，早上起床做一些运动来重置我的皮质醇节律。而且，这真的很简单，我们现在文化中有一个概念，叫做睡眠债务，你的身体在偿还一两晚睡眠不佳的睡眠债务方面非常有韧性。

只是当它变得慢性时，这才是问题所在。好吧。所以尽快回到正轨实际上是解决方案。你知道，第二天就做这些事情，按时上床睡觉，所有这些好事。其实就是这么简单。但对我来说，绝对是如果你旅行，睡眠不规律，即使你很累，也要起床做五到十分钟的运动来重置那个皮质醇节律，这样就能回到正轨。就这么简单。谢谢。谢谢。

这个问题我已经回答了一点，但我只是想知道，如果你处于只有三到四小时睡眠的情况，无论是因为孩子哭泣还是旅行，你有什么食物或补充剂推荐吗，当你确定只会得到三到四小时的睡眠时，帮助你立即进入深度睡眠？是的，好的问题。这里的一个关键是，尤其是在城市环境中，确保你有遮光窗帘，因为

确保你的房间尽可能黑暗，因为不仅仅是你的眼睛会感知光线。所以面罩是不错的，但你的皮肤有光感受器。这就是为什么你的皮肤可以因阳光而改变颜色。所以你的皮肤有光感受器，康奈尔大学做过一项研究，他们让一个人睡在一个本来是黑暗的房间里，好的，受试者，

所以房间是黑暗的，他们在他的膝盖后面放了一根直径约为一角硬币的光纤电缆。这是房间里唯一的光，正好在他的膝盖后面遮住了。仅仅这个小光就足以打乱他的睡眠周期。

仅仅是他膝盖后面的那一点光。太疯狂了。但如果你了解人类，我们并没有进化成适应这种外部人工光的状态，我们的生物体并不知道如何处理这些。因此，遮光窗帘非常重要，你可以去塔吉特买一些，或者去亚马逊之类的地方订购一些，但遮光窗帘如果不是

月光，那就是人工光。所以如果你没有邻居的门廊灯，外面有街灯的问题，那就没那么重要。但我绝对会做的一件事是确保我在一个完全黑暗的房间里睡觉，这样你就能产生足够的，我的意思是，当你在黑暗的房间里睡觉时，你会产生大量的褪黑激素。另一件事是镁对我来说非常重要，因为你的身体会有升高的皮质醇，镁会很快被消耗掉。所以我会使用局部镁

以及其他一切，尽量让条件对你有利，做好所有其他事情。因为，你知道，我有三个孩子，所以我经历过，但尽量做尽可能多的正确事情，不要对自己太苛刻，这样你就不会变得太神经质。好的，非常感谢你。谢谢。非常感谢你，肖恩。谢谢。感谢你的倾听。要发现更多精彩内容，你可以随时在youtube.com slash talks at Google找到我们。再见。