Beyond Resilience — How to Become Shatterproof
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我是布雷特·麦凯，欢迎收听另一期《男性艺术》播客。韧性通常被吹捧为应对生活挑战和挫折的万能药。但我今天的嘉宾从她的研究、高管培训和自身生活中了解到，有时韧性是不够的。塔莎·尤里奇博士是一位组织心理学家和研究员，也是《坚不可摧：如何在充满持续混乱的世界中茁壮成长》一书的作者。

今天节目中，塔莎将解释韧性概念为何在 2010 年代崛起，韧性如何作为一项技能略有提高，但它在很大程度上是一种可耗尽的能力，以及如何知道你何时达到你的“韧性上限”。然后，我们讨论了成为坚不可摧的更可持续的技能和力量。我们讨论了向前发展而不是简单地反弹的潜力，必须满足才能成为坚不可摧的心理需求，以及在生活中茁壮成长而不是仅仅生存的研究支持工具。

节目结束后，请查看我们在 awim.is/shatterproof 上的节目笔记。好的，塔莎·尤里奇，欢迎回到节目。感谢你再次邀请我，布雷特。几年前，我们邀请你谈论你的书《洞察力》，这本书是关于自我意识和提高自我意识的。你有一本新书叫做《坚不可摧》，它认为韧性有时

不足以应对生活中可能带来的所有混乱。有趣的是，几年前你开始研究这本书时，你的生活被使人衰弱的健康问题打乱了。然后你关于韧性和在混乱中茁壮成长的研究，它真的开始成为我的研究。那么你的健康状况发生了什么？当时你的生活中发生了什么？简而言之，我一生都有医疗问题，这些问题困扰着

我见过的每一个专家，真的，非常严重的疼痛。有人告诉我，我 25 岁时就有 70 岁老人的脊椎，但很多事情都无法拼凑在一起。但通常会发生的情况是，我会很坚韧，无论我面临什么奇怪的健康挑战，无论是疼痛还是我偶尔会全身过敏反应，即使我没有过敏症，我也会努力坚持下去。

基本上直到 40 岁，我都能在一定限制下继续生活，知道可能有一些可以诊断的东西，但没有人知道是什么。我过着相当美好的生活。但是

COVID 发生了，我认为我们所有人都在不断地努力。然后当我们不得不停下来的时候，我的身体不再被肾上腺素激发了。大约两年内发生的事情是从我的手臂疼痛开始的，这种疼痛基本上蔓延到我的全身。每次我站起来，我都会头晕或晕倒。

我的静息心率为每分钟 150 次，所有这些疯狂的症状。最终到 2021 年年中，我完全卧床不起。我会振作起来，做一个主题演讲 24 小时，然后回来休息五天。所以关于这个过程，正如你提到的那样，我真的很感兴趣，我在 2020 年开始这项研究，研究人们在发生不好的事情时如何反弹？

这对我来说变得非常重要。作为一名研究人员，我从未遇到过这种情况，我需要立即找到我正在调查的任何问题的答案才能拯救自己。回到这个想法，你知道，韧性，

我做了所有应该做的事情。我使用了所有韧性实践，例如感恩、社会支持、乐观和尝试将我的挑战重新定义为机遇，我把它们都放在电子表格中。并且在

我全力以赴地增强韧性的那个时候，我会每天打印出这个电子表格，并检查我那天使用的实践。但我情不自禁地注意到，随着我的身体健康状况恶化，我比我记忆中任何时候都更加焦虑、压力更大、抑郁更严重。我在想，这不是发生在我身上最糟糕的事情。为什么我爬不出这个洞？

这就是导致我，我们今天会谈到这一点，发现韧性实际上并不是帮助我们应对艰难时期的万能解决方案。所以当我写这本书的时候，我想底线是我在我经历这个身体螺旋式下降的过程中，亲身体验了韧性的局限性。

是的。后来发现，我的意思是，你最终患有一种罕见的遗传疾病，对吧？是的。所以，从我快要放弃因为我的韧性实践不起作用到六到八个月后，我开始使用我谈到的这些坚不可摧的实践，我最终被诊断出患有一种叫做埃勒斯-丹洛斯综合征或 EDS 的遗传性结缔组织疾病。

当你的身体实际上不知道如何产生胶原蛋白和弹性蛋白时，就会发生这种情况。问题是这些蛋白质存在于你身体的各个部位。

而且，你知道，大多数医生都被告知这是如此罕见，以至于他们一生中在他们的实践中永远不会看到一个病例。但据估计，它的患病率高达五千分之一。所以这很有趣。我很荣幸能够在这个平台上谈论它，因为你知道，我们认为罕见的某些疾病可能并不像我们想象的那么罕见。

是的，所以你在试图弄清楚自己出了什么问题的同时，你的事业也在发展。这是另一个额外的压力源。所以你必须去看不同的专家。你在书中谈到，你必须追踪你自己的健康记录，因为同样，很多医生都像，这是什么？我不知道发生了什么。所以你必须成为你自己的倡导者。然后你正在写一本书。是的，正如你所说，韧性是不够的。你正在做人们谈论的所有韧性的事情。所以让我们先谈谈韧性，然后我们再谈谈坚不可摧。

我们之前在播客中谈到过韧性。我们在 2010 年代韧性很热的时候写过一系列关于它的文章。心理学家所说的韧性是什么？为什么它在 2010 年代变得如此重要？

是的，这是一个非常重要的问题。心理学家将韧性，特别是实证科学家，定义为应对困难事物的能力。文献中对此有一些争论，但我认为这是普遍接受的定义。但这意味着，你知道，你听到“能力”这个词，我们可以做所有这些实践来提高我们的能力，对吧？

但如果它是一种能力而不是一组技能，这意味着我们最终会耗尽这种能力。我知道我们会回到这一点，但我认为这是这个定义的一个非常重要的细微差别。另一种更实际的方式来看待韧性是，它是一种工具，可以帮助我们在短期危机期间保持团结。

与我们将会看到的，作为应对长期慢性压力的单一策略相比。但我认为，在我看来，它在 2010 年代之所以如此流行的原因是，你可以争辩说我们生活在一个混乱的时代。

每一天都是另一个头条新闻，另一场危机。我们经历的不确定性比以往任何时候都多。这个时代可以说是从 2008 年和 2009 年的全球经济衰退开始的。

大约在那个时候，韧性从一种，你知道，深奥的科学概念变成了真正进入主流的东西。因此，它不再是一种能力，而是一种任何人都可以培养和随意运用技能，对吧？因此，这个默默无闻的科学概念突然变成了一个赋权的自我提升工具。

我认为这带来了很多好处。你知道，我今天来这里说的最后一件事情是想对韧性说任何负面的话。但我认为问题是一些人走得太远了。就像我在书中谈到的那些引言一样，我希望我能很好地表达出来，但是，你知道，就像“韧性是帮助我们过上更好、更幸福生活的单一策略”一样。对。

如果你回到对此的科学研究，包括我们所做的研究，那根本就不是经验上正确的。好吧，我认为这很有趣。你强调，这发生在所有概念上，例如心理学概念，对吧？

变得流行。有很多炒作，人们对此感到兴奋，但随后，由于人们误读了研究或没有完全解释研究，因此出现许多神话。它甚至与最初的韧性研究人员谈论的内容相矛盾。那么，与研究的实际结果相比，围绕韧性的哪些误解已经出现？

在我的这项研究中，我查看了几百篇文章，但特别是引用次数最多的 200 篇文章。因此，这些是其他研究人员回顾并从中找到可信度的文章。

由此产生的三个神话让我大吃一惊。我首先要说的是，你知道，我是一个第四代企业家。坚持到底是我的 DNA。我感到震惊，因为正如我所说，我首先在我的数据中发现了这些模式，并且

不明白这意味着什么，它们从哪里来。然后当我回顾研究时，我说，哦，其他人也发现了这一点。这是真的。所以第一个神话是，我认为我们都认为如果我们做了所有这些实践，它将帮助我们茁壮成长。但研究表明，韧性实际上是为了帮助我们生存。

我不知道你，布雷特，但我感觉我们都应该不仅仅是生存。我认为每个收听节目的观众都有自己的经验。很容易感觉一天结束时，我几乎熬过去了。然后我明天又要这样做。所以这是第一个。第二个神话是，我认为随着韧性概念从能力转变为技能，

有一种想法是，哦，我可以增强我的韧性肌肉。我可以大幅度提高。我完全控制着我的韧性。但研究表明，实际上我们中的一些人比其他人更有韧性。所有这些提高韧性的培训项目在是否能帮助我们更有韧性方面都有着参差不齐的记录。

这会导致所谓的“毅力煤气灯”，对吧？就像，好吧，你应该多花点时间在瑜伽垫上，或者你今天没有做你的感恩肯定。对我来说，我认为这非常强大，因为如果它并非完全在我们掌控之中，我们就不必为此自责。第三个神话是，那些没有杀死我们的东西会让我们变得更强大。

我们从研究中知道，持续的或极端的压力不会让我们变得更强大。少量的话会。这被称为压力接种假设。但持续的压力实际上会消耗我们的韧性，并使我们更容易崩溃。

所以我很想知道，你对此有何感想？你对这些神话有什么反应？对我来说，这是有道理的。我只是在我的生活中体验过。我的意思是，我认为韧性是有用的。我认为这是你得出的结论。韧性是在短期内可以依靠的有用能力。

但是，如果你不断地被打倒，就像你只是筋疲力尽一样，好吧，我完了。你辞职了，或者你必须休假，或者更糟糕的是，你可能会求助于毒品或酒精来缓解很多人的痛苦。关于韧性这一点，就像有些人比其他人更有韧性一样。就像一种固有的，我确实看到过研究。也许你也遇到过这种情况。

当人们谈论韧性时，我们总是谈论海军海豹突击队。哦，海军海豹突击队，你可以像海军海豹突击队员一样坚韧。但他们在海军海豹突击队员中发现，大多数海豹突击队员，他们有，就像有一种肽，神经肽 Y，我认为就是这样。它可以帮助你更有韧性。他们已经将这种肽，神经肽与韧性联系起来。由于某种原因，海豹突击队员拥有更多这种肽。他们认为这就像一种基因的东西。所以这个想法是，海豹突击队员在 BUDS 训练中所做的事情是

他们实际上并不是试图训练人们变得更有韧性。这就像，他们试图筛选超级坚韧的人。这很好。我认为这很好。因为我知道我可能没有那种神经肽 Y 海豹突击队基因，我永远不会成为海豹突击队员，这没关系。我可以做其他事情。是的，不，我认为这是一个非常好的，这很有帮助，记住，因为当我们耗尽韧性能力时，我们没有什么不对，你知道，特别是那些经历过早期童年创伤或正在经历慢性复合压力的人在他们生活的多个方面，我认为这是在 21 世纪的生活，坦率地说。这些是消耗韧性的因素。因此，如果你，正如我们将要讨论的那样，达到你的韧性上限，你没有什么不对。是的，让我们谈谈这个。所以你谈到有一个韧性上限。你如何知道你何时达到你的韧性上限？什么决定了我们的韧性上限？

我认为，你知道，首先要回到我们刚才谈论的内容，每个人都有不同的上限。我不会认为它是固定不变的，因为我认为有一些证据表明我们可以提高我们的韧性，你知道，即使只是一点点。但是因为我们的身心能量是有限的，所以韧性是可以耗尽的，对吧？它是一种可耗尽的能力。

所以当我们达到这个极限时，这就像，你很好，直到你不是。当我与高成就者、压力过大的奋斗者交谈时，我称他们为我们共同的压力过大的奋斗者，关于达到他们的韧性上限。人们谈论的是，你知道，这是一个最小的挫折、需求或烦恼。我突然就完了。我无法应付。你知道，我……

大约一个月前，我在扫描我的手稿时发生了一件有点尴尬的事情。我有一刻达到了我的韧性上限。这是一个小小的突破，但这对我来说是一个信号，我需要注意。所以我认为这些迹象是，首先，是一种失去动力的感觉。你精力不足，动力不足以让所有事情都运转起来。这有点像，哦，我甚至不在乎一切是否都会崩溃。

我提到的第二件事是，小事感觉很大。所以你对相对较小的问题变得异常激动，这些问题甚至可能通常不会让你崩溃。然后我个人发现的最大信号可能是

是当你的顶级工具失效时。所以每个人都有自己的应对策略，他们的韧性实践，但一旦他们开始感觉像是在堆积而不是提供缓解，那就是你接近上限的信号。

而且，你知道，对我来说，我的韧性电子表格，当它开始感觉像是我那天必须做的另一件压力大的事情时，那就是我需要注意的信号。所以我们每个人都有不同的韧性上限。症状不同。如果你感到倦怠、失去动力，你的瑜伽不起作用，你的运动、户外活动不再能帮助你恢复精力，那么你可能已经达到了你的韧性上限。

所以让我们谈谈坚不可摧。你认为，如果我们真的想在这个充满混乱和压力的世界中生存，我们就必须超越韧性。我们不会放弃韧性。再说一次，它是一个有用的工具，但我们需要开始考虑变得坚不可摧。坚不可摧意味着什么？简单地说，变得坚不可摧意味着我们积极地引导发生的事情。

不是反弹，而是向前发展。我们通过利用自己破裂或破碎的部分来获得最好的自己来做到这一点。这一切都基于我们对，你知道，我们发现人们对逆境有三种不同的反应。一个是，你知道，有时它会让你崩溃。二是，你知道，你具有韧性地反弹。

三是，你变得更好更强大。我们在这个第三组坚不可摧的人身上发现的是，当你能够被逆境增强时，你不会试图假装和坚持下去，或者否认你正在破裂，或者否认你正在挣扎。相反，你将其用作洞察力、动机和

以及转向更贴近你想要的生活。听到这些故事，无论大小，都非常鼓舞人心，人们经历了非常艰难的事情，并诚实而真诚地说，

这让我更接近我的亲人。它给了我新的力量或意义的来源。它给了我和平、目标和快乐，即使在最糟糕的事情发生时也是如此。所以我认为，你知道，如果我们都能变得坚不可摧 25%，我认为我们不仅会快乐得多，我认为世界也会变得更好。是的。当我阅读关于坚不可摧的内容时，它让我想起了纳西姆·尼古拉斯·塔勒布关于变得反脆弱的想法，就像，你不仅仅是具有韧性。这

混乱实际上会让你变得更强大。他以某种经济的方式谈论它。我认为，在《坚不可摧》中，你所做的是，如何在个人层面上应用它？你谈到，如果你想开始变得坚不可摧，你必须做的一件事就是，你必须在你的头脑中进行一些思维转变才能做到这一点。那么，为了变得坚不可摧，我们需要进行哪些思维转变？

所以有三个主要的。第一个是，这都是为了在我的经验中对压力过大的奋斗者进行重新编程。首先，我们必须从忽略或克服困难转向积极地拥抱它们。

而不是庆祝它们，而不是关于“在这个危机中存在机会”的陈词滥调，而是真正地说，好吧，混乱正在围绕着我。它开始让我崩溃。我该如何利用它来让自己变得更好一点？

第二个是从应对能力转向重塑自我的勇气，对吧？就像，我只需要继续补充我的韧性储备一样，转向重塑自我的勇气。我认为，在某种程度上等待情况好转与积极地说这种情况可能会也可能不会改变之间存在差异，但我将确保我以积极主动的方式改变。

然后第三个是，我认为这总结了这一点，但它是从反弹到向前发展，利用这些情况作为成长的养料。是的，第二个可能很难，因为很容易陷入惯性，并且坚持现状，你知道吗？就像，我一直这样做。如果我做出这个改变，它可能不会奏效。它可能会更糟。所以我只会坚持下去。对。

我有一份糟糕的工作，我的选择要么继续做我正在做的事情而没有任何改变，要么找一份新工作。我太累了，找不到新工作。我认为我们很多人只是参与了日常的灭火工作。

感觉这似乎是我们所能做的全部。但我发现关于这个框架，这个我们将要讨论的坚不可摧的路线图，它所花费的时间与白手起家一样多。它确实需要意识到退后一步说，好吧，我需要在这里注意。但这并不比坚持这些情况的痛苦更费时。我们将短暂休息一下，听取我们赞助商的广告。你说数据还是数据？

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现在回到节目。好的，让我们在这里回顾一下。韧性是一种特定的技能组合，可以帮助我们在面对短期逆境时恢复元气，但它更像是一种有限的资源，当我们面临持续或极端压力时，它可能会被消耗殆尽。坚不可摧赋予你第二套技能，

它不仅适用于应对当前挑战，而且还能为未来的挑战做好准备。而且我认为它更可持续。它更像是一种生活方式，而不是你在危机期间临时召唤的东西。这是你一直在做的事情。坚不可摧并非消耗资源，而是通过转变过程产生能量和更新。所以你不仅会恢复元气，还会变得更强大。你会变得更好。

让我们深入探讨一下。让我们学习如何变得更坚不可摧。你有一些研究支持的工具来帮助你做到这一点。你谈到的第一个工具是探究你的痛苦。你所说的探究痛苦是什么意思？我们发现坚不可摧的人并没有把他们的痛苦视为个人失败。他们认为这是需要注意的信号。

更具体地说，这是一个挑战他们先有观念的机会，一种引导他们以新的方式满足他们需求的方式。因为另一种选择是，你通过否认它的存在来克服它。

如果你否认它的存在，就会发生两件事。第一，你会得到所谓的负面反弹，当我们试图压制我们的负面情绪时，从长远来看我们会更糟。第二，它剥夺了我们通过说“好吧，这里发生了什么？”而获得的洞察力。就像这件事真的不成比例地影响了我一样。我想知道这是怎么回事。

因此，探究痛苦是一种好奇地检查我们在艰难时刻所发生的事情的方式。所以你不会沉溺其中。你不会反复琢磨它。你不会说，“为什么是我？”它就像，“好吧，发生了什么？”如果痛苦是某种信号，它想告诉我什么？

对。从生物学角度来看，疼痛是表明某些地方出了问题的信号。你知道，在我生病期间，我非常清楚地感受到了这种信号，无论是身体上、情感上还是精神上。我花了很长时间，几个月甚至更久的时间

只是忽略它，说“明天一定会更好”，但仅仅是希望而已。正如我的一个好朋友所说，希望不是计划。希望不是计划。是的。所以这不仅仅是身体上的疼痛。就像你的情况一样，你的健康问题带来了身体上的疼痛。这绝对存在。但是，你所说的痛苦可能是存在主义的痛苦。

就像克尔凯郭尔谈到的那样。他是我最喜欢的哲学家之一。收听播客的人都知道我喜欢克尔凯郭尔，但他谈到了焦虑，对他来说，焦虑并不像“我紧张了”那样简单。它更像是凌晨两点，你躺在床上，看着天花板，心想，“天哪，我的生活怎么了？这里有什么不对劲。”他说，你必须倾听这种声音。存在主义的恐惧。是的，存在主义的恐惧。他说，你必须倾听它，因为它告诉你需要做些什么。所以，如果一个收听这个播客的家伙有这种感觉，那就是

探究你的痛苦意味着，“好吧，这想告诉我什么？这里发生了什么？”顺便说一句，任何与我和你一样是存在主义者的人可能会注意到很多这些主题也出现在这项工作中。所以我喜欢这种联系。好的。所以你探究你的痛苦，试图弄清楚，“它想告诉我什么？也许我的工作很糟糕。也许我需要

搬家，离开我所在的故乡。也许这就是原因。”然后你谈到如何利用自我决定理论来帮助你制定计划，让自己变得更坚不可摧。对于那些不熟悉自我决定理论的人来说，我非常喜欢这个理论。它是什么，它如何帮助你变得更坚不可摧？

自我决定理论是心理学中最酷的理论，但没有人知道。我很高兴你熟悉它，因为我写这本书的部分目标是把它更多地带入主流。但这是一个解释什么能激发出我们最好一面的理论。

以及什么能激发出我们最坏的一面？这些话不是我说的。这些是爱德华·戴西和理查德·莱恩的话。这就是这个想法，你知道，为了过上美好的生活，为了满足我们的基本需求，我们需要发生什么？然后，当我们成为自己最糟糕的版本时，当这些需求被积极地阻挠或挫败时，会发生什么？

自我决定理论概述了所有人类都具有的三种基本生物程序化的心理需求。其理念是，如果这些需求得到满足，我们就是最好的自己。

如果它们受到挫败，我们就会变得最糟糕。如果它们根本不存在，那么它就在两者之间，就像一种动机。但这些需求是：胜任感，这是一种我们做得很好并且正在成长的感觉。第二是选择，这感觉像是我们拥有自主权和真实性。

第三是联系，这实际上只是一种归属感，一种感觉是我们拥有相互支持的关系。所有这三点都很重要。所有这三点对于我们不仅成为最好的自己，而且享受并真正找到我们称之为生活的旅程的意义都非常重要。是的。所以它被称为自我决定理论，因为其理念是，当人们的心理需求得到满足时，

他们具有自我决定其行为和行为的内在能力。因此，当你的需求得到满足时，你能够依靠内在动机而不是外在动机。因此，你能够以自我驱动的方式指导你的生活。正如你所说，这些需求是胜任感或能力、选择，也就是自主性，然后是与他人建立联系。

那么自我决定理论是如何与变得坚不可摧相符的呢？是的。所以我想，如果我必须解释一下，你如何变得坚不可摧？这是关于如何在你的约束条件下转变，设计一种生活，让你更多地满足这些需求。这可能是一种情况与情况的情况，你知道，如果你探究你的痛苦，你会说，“哇，我

我感觉非常孤独，非常缺乏联系。我能做些什么来恢复这种联系感呢？”或者它可能只是生活中的一种普遍情况。例如，我从长远来看，是如何为自己做出支持这些需求的决定的？或者我是否过着一种必须动机的生活，对吧？我实际上并没有按照自己的需求行事。我只是试图对每个人都尽善尽美，而且可能失败了，因为在我看来，没有人能够成功地做到这一点。

所以我认为，成为坚不可摧的核心是自我决定理论的见解和指导。你谈到的一件事是，有时或经常当人们感到不知所措、压力过大、筋疲力尽时，我认为人们凭直觉就知道，“好吧，也许我需要更多选择、更多自主权，或者也许我只是情绪低落，需要更多信心。”

但你接着说，有时我们所做的不是做那些真正能给我们带来这些东西的事情，而是开始追求影子目标。什么是影子目标？影子目标是快速修复以寻找自我价值、权力或认可的方法。

你看到了区别吗？所以，信心和自我价值之间的区别，选择和权力之间的区别，联系和认可之间的区别。真正有趣的是，如果我们无法满足这些更内在的需求，我们就会开始寻找它们的替代品。

例如，如果我们的信心受到阻挠，比如说，你工作中的老板刚刚给了你一份负面的绩效评估。我们可能会陷入一些行为中，甚至不是有意识的，我们认为我们正在试图获得被挫败的东西，但这实际上让我们离它越来越远。所以我们可能会，你知道，开始不惜一切代价追求成就，或者我们可能会变得完美主义者。

或者我们可能会开始避免所有让我们感到无能为力的情境。

而且，你知道，一个典型的例子，你知道，你想想当今年轻人是什么样的。也许你在高中，你所属的朋友圈，比如，不再想要你成为其中一员了。所以你决定要成为抖音网红，对吧？满足你需求的真正的人际关系被夺走了，但你用一些不会改变的东西来代替它。

实际上满足这种需求，对吧？成为抖音网红，很多人这样做有很多原因，但这并不一定会满足我们对联系的需求。是的，很多人避免……

避免这样的事情是一种常见的策略。就像，“好吧，它就像它没有发生一样。”对吧。或者我会轻描淡写。“这没什么大不了的。”或者，你知道，他们会采取逃避的方式。“好吧，我会去很多次度假”，即使问题永远不会消失。同意。是的，我认为这是一个很好的例子。而且我认为，我认为韧性工具也可能成为影子目标或影子习惯，因为

因为这些工具确实会给你一种自主感。就像，“好吧，我确实有控制权。我可以冥想。我可以锻炼。我可以去户外，在自然中度过时光。”所有这些都是好的，但它们并没有真正解决导致压力的主要问题。它让你感觉你有自主权，因为你选择了这些事情，但这并没有真正解决导致压力的根本问题。就是这样。它是一种权宜之计。它不是解决方法。是的。

是的。那么我们如何判断自己是否在追求影子目标呢？所以我认为一个我认为可能有帮助的问题是，我称之为影子发现问题。我现在的行为与我最好的状态有什么不同？对我来说，在我的疾病期间，你知道，当我躺在床上，吃喝到不省人事的时候，因为我已经达到了我的韧性极限，我再也无法承受了。

我问自己这个问题，答案让我震惊，因为我正在做你所说的。我正在逃避。我是一个靠与 CEO 的个性搏斗为生的人，对吧？我可不是白白获得“天鹅绒锤”这个绰号的。我最喜欢的客户绰号。

但事实是我却在各个医生之间奔波，只是按照他们的吩咐去做，没有采取任何自主权，没有成为自己医疗旅程的 CEO。这个问题真的帮助我理解了，“好吧，这肯定不是我最好的状态。”但它也开始让你进入，“好吧，在这种情况下，我最好的状态会做什么？”当我开始检查这一点时，我说，“没有骑兵来拯救我。”

如果我继续这样下去，你知道，当时我不知道。我不知道我是否还能活下去。所以我说道，“如果没有人要拯救我的生命，我需要拯救自己的生命。”那时我才从韧性的旅程转变为坚不可摧的旅程。

所以你谈到的一件事是，与其拥有影子目标，不如发展坚不可摧的目标。坚不可摧的目标是什么样的？这真的很酷。一旦我弄清楚自我决定理论和我们三种基本的人类需求是成为坚不可摧和创造我们最好生活的核心，我所要做的就是进入科学研究，找到每一个已被证明能够满足这些需求的目标。

所以坚不可摧的六个目标是一种……

一个组织框架，用于如果我们从影子目标中转向，对吧？对我来说，这是一种逃避或顺从以实现这些目标的方式，那么我们就会自动处于一种满足自身需求的心态。所以举几个例子，我会告诉你坚不可摧的六个目标，然后可能还会有一些目标。所以我们可能会决定提升自己，让自己变得更好。

我们可以通过掌握来做到这一点，专注于学习某些东西或重新学习一项技能。我们可以通过自我发展来做到这一点，我们致力于个人成长，并拓宽视野。

其他人可能是，“我想蓬勃发展。我想让我的生活变得更好。我想享受在地球上生活的体验。”我们可能会决定尝试重新发现我对游戏的热爱，沉浸在我喜欢做的事情中。为了蓬勃发展，我必须专注于我的健康。我必须专注于最大限度地提高我的身心健康。

这就是信心。这是一个选择，对吧？所以提升是信心。蓬勃发展是选择。或者另一个例子是，我们可能想要建立联系。我们可能想要建立有意义的联系。

所以像这样的事情可能是找到归属感，建立积极的社会联系。我们可能会尝试加深我们现有的一种密切关系。一个有争议但真正有科学依据的联系例子是宽恕，为了我们自己的需求和福祉而放下旧怨。

所以这有点像一份菜单。如果你想变得坚不可摧，你知道，你可以完成整个过程。但你也可以做的是说，“这些事情中哪一件能帮助我加深我现在最缺乏的东西？”我想更深入地挖掘，更深入地研究你已经……

通过你的研究发现的一些工具。让我们谈谈自我决定理论中的信心方面。你发现了哪些研究支持的工具可以帮助你在事情失控时增强信心？我相信很多人都有这种经历，比如他们的工作陷入混乱。也许他们的家庭生活，你知道，婚姻不好。也许孩子们正在做一些事情，这正在给他们的生活带来很多压力。他们只是觉得，

我什么也做不了。我无能。人们可以做些什么来增强信心？但就像，实际上，这不像是一种虚假的信心，就像，“哦，嘿，我做到了。”而你实际上，你只是试图说服自己。人们如何增强他们的实际信心？所以让我给你介绍两个我非常喜欢并用在我的客户和坦白地说，我个人也使用的工具。其中一个是你衡量成功的方式。

和能力。另一个是获得一些数据，以便让你更清楚地了解你的优势。所以让我从第二个开始。它被称为“反思最佳自我练习”。就所有它能带给我们的好处而言，它得到了研究的极大支持。而且它就是我们一直在谈论的所有内容。但它基本上归结为，你从你生活的尽可能多的不同方面选择 10 到 20 个人。你

你给他们每人发送一封电子邮件，并说，无论你想说什么前言，都问他们两到四个他们看到你处于最佳状态的例子。

很多人说，“哦，我的上帝，我不能问我家人和朋友这个问题。他们没有时间。”我认为，如果你尝试一下，如果你冒险尝试一下，你会发现，他们会很乐意帮助你。这对每个人来说都是一次如此积极、积极、令人愉悦的体验。所以回复开始涌入。你开始寻找主题。我一遍又一遍听到的是什么？这些指向哪些优势？

然后第三步是，你基本上是坐下来，写下你处于最佳状态时的画像。当我处于最佳状态时，我是……

我今天和一位我两年前指导过的 CEO 谈话，我实际上在本书的这一章中介绍了她。大约一个小时前我还在和她谈话。她告诉我，她有她的反馈报告，这有点像这个版本，我采访了她所有一起工作的人以及她所有的朋友和家人，并说，“这是一张你的照片。”但她说道，“我比你想象的更经常阅读积极的评论。”

正如你所说，这不是为了增强自尊心。这不是一个令人感觉良好的胡说八道的练习。就像，“来吧，你知道，没有人需要这个。”这是什么，这是一个机会，让你通过别人的眼睛来看自己，

当你努力寻找自我价值感时。因为尤其当很多人看到这些优势时，很难否认它们的存在。所以第一点是真正地满足这种需求。第二点是有意识地关注你的标准。所以很多时候，那些难以建立自信的人都是完美主义者，对吧？这是对受挫信心的影子回应。所以我谈到了一个叫做“10%缓冲区”的工具。

这真的很简单。顺便说一句，如果你是一名空中交通管制员、外科医生、会计师，在你的工作的技术方面，它不起作用，但在你的生活中它仍然可以起作用。只要有可能，允许自己只有 90% 的时间表现出色。

其背后的原因是，如今几乎没有人期望别人完美无缺。我们都在勉强过活。所以就像相当好，甚至像很棒一样，像 100 分中的 90 分是 A 减。人们有很多关于你如何表现的数据，因此 90 和 100 之间的区别可能完全是一个错误。

如果你犯了一个错误会发生什么？世界不会结束，对吧？人们有其他数据，你也有其他数据来评估你如何表现以及你的价值和价值。所以我会从这两个工具开始。我喜欢你谈到的第一个工具。因为我认为你可能在其他压力过大的成功人士身上也看到过这种情况。你对自己太苛刻了。当你经历艰难时期时，你只是觉得，“伙计，我……

我是一个失败者。我什么也做不好。”但你完全忽略或忽略了你所做的一切好事，你所取得的成功。我认为这是一个非常好的做法，可以将你所做的好事带到你的脑海中。就像，“哦，是的，我过去做过艰难的事情。我可以再次做到这一点。”对。我必须这样做，因为我有时会因此而沮丧。

好的，这些是我们可以在压力过大且不知所措的时期增强信心的方法。让我们谈谈当我们经历艰难时期时可能会出现的自主感减弱的问题。现在，我想象你亲身经历了你健康问题的这种感受，因为你感觉自己好像受制于

保险公司和医生，但每个人都经历过这种情况，他们正在经历艰难时期，就像，“好吧，这是经济问题，是公司改组，只是这些事情让他们感觉自己没有任何控制权。”那么，人们在困难的情况下可以做些什么来开始夺回更多控制权呢？但不是以一种使其成为影子目标的方式，你有点像假装自己比实际拥有更多控制权。你知道我的意思吗？是的。你不仅仅是，“哦，我只是在冥想。我可以做到。”好吧，这很好，但是

它真的在帮助你解决你的问题吗？是的，我认为这是你做出的一个非常重要的区别。我认为虚假选择和真实选择之间的区别在于，它是否满足了我们的需求，或者它只是虚张声势，对吧？它只是试图说服我们自己拥有它吗？所以有几件事。首先是……

我们都被很多事情所束缚。我总是开这个玩笑，一个组织中的员工受到他们上司的约束。所有这些人，我做的都是他们想要的事情。主管受到中层管理人员的约束。中层管理人员受到高管的约束。高管受到 CEO 的约束。CEO 受董事会的约束。董事会受到股东的约束。以此类推。

几乎没有人感觉自己在生活中拥有完全的自主权。所以问题变成了，在我的控制范围内，我可以开始夺回哪些选择？所以一个真实性检查问题，就像，“我这样做是因为我想做还是因为我必须做？”如果这是我可以选择的事情，那就非常简单。我对做这件事有什么感觉？

我感觉积极还是消极，你知道，我是否害怕它？我是否感觉我想推迟它？

我是否感觉这只是一项义务，或者我这样做是为了让别人开心？在我们一天中的这些类型的小问题可以帮助我们在更符合我们自身利益的精神下做出微小的选择。因为已经证明，特别是对于选择而言，仅仅是花一点时间来行使自主权和真实性以及我们真正需要的东西就能增强我们的整体选择。

所以你甚至可以把它想象成我无法控制我的老板要求我做的事情。我可以影响它，但我可以控制我每天做出的所有这些小选择。

所以我认为真实性检查很重要。你想现在谈谈 2-2-2 方法吗？是的，我喜欢那个。那是一个我非常喜欢并产生共鸣的酷方法。我也喜欢这个。我实际上是在绝望中想到它的，因为我们正在谈论我的健康之旅。在这个过程的早期，我设法说服自己去一家诊断 EDS 的诊所，因为到那时我已经知道自己得了什么病，因为我每天花 30 分钟阅读所有罕见疾病的研究。

我认为这将是我的入场券。我认为我会进来。他们会看我一眼，然后说，“哦，EDS。”但不幸的是，我离开时得到的诊断是医生所说的“垃圾桶诊断”，即纤维肌痛。他们忽略了很多 EDS 的客观迹象，这很不幸。我记得那天离开诊所，走回我的酒店房间，感觉这是我在这段旅程中经历过的最低点。我

我试图变得坚不可摧，但我甚至不知道该怎么办。所以当时我一直在开发的工具是这个想法，那就是在我们挣扎的时刻，特别是如果我们已经坚不可摧并且面临挫折，那就是停下来问自己，“在接下来的两分钟、两小时和两天内，我需要什么才能恢复我的斗志？”

这里的想法是，你知道，这是一个信心的行为，就像，“我知道我需要什么。”这是一个选择的行为。它表示，“你知道，我要给自己 48 个小时。”这是一个与我们自己建立联系的行为，对吧？就像，“我真正需要的是什么？”

所以两分钟是立即的心理急救。我进了我的酒店房间，钻进被窝，开始深呼吸，只是深呼吸，试图让自己平静下来，就像感觉到脚下的地面，感觉到腿上的床单一样。然后两小时是，“我能做些什么小事让我感觉好一点？”所以我意识到我需要泰式外卖。所以我买了泰式外卖，而且我没有……

一边工作一边吃。我实际上让自己吃一顿饭，享受它，花点时间。然后在接下来的 48 小时内，两天内，我认为这是最重要的。这是允许自己不去痛苦、不去排除故障或解决这个问题。

因为我不需要立即弄清楚我的下一步行动。有时我们需要对这样的事情做出立即的回应，这没关系。但只是说，“我要放弃两天。我要放弃试图拯救自己的生命，我将在第三天回来。”这太神奇了。我比我希望的更频繁地使用这个工具，但它在让我们重回正轨方面非常有效。

不，我认为这是一个好方法。当我感到不知所措时，我很难做到这一点。我的倾向是全力以赴。我只是告诉自己，“我没有时间。我没有时间休息。”但我妻子说，“你需要去桑拿房坐坐，小睡一会儿。”她有很多建议要做的事情。我说，“我没有时间这样做。”她说，“你没有时间不去花时间。”你的妻子非常聪明。因为当它最终发生时，当我试图全力以赴时，只会让事情变得更糟。我只会崩溃。

甚至比我仅仅花一个小时小睡一下还要糟糕。所以是的，我喜欢那个。2-2-2 规则。那么你能在两分钟、两小时、两天内做什么？这可以帮助你增强自主感。让我们谈谈联系。当我们经历非常艰难的时期时，我们可以做些什么来增加我们生活中的联系？我认为首先要知道的是什么在滋养我们的联系。研究人员发现有两件事。首先是归属感。

这源于频繁的积极社交互动。这可以是任何事情，从杂货店里的某个人到我们生命中的灵魂伴侣，对吧？以及介于两者之间的一切。所以，我认为建立联系的第一件事是……

尤其是在我们所生活的这个世界里，你知道，待在家里穿着睡衣从亚马逊订购东西比出去做一些事情要容易得多，或者用DoorDash，对吧？即使我不想，我也会确保我获得那种常见、频繁的积极互动吗？比如去跑一些腿，对吧？你知道，

世界上大多数人都是善良的。你可能会遇到一件烦心事，但我不知道，尤其是在最近，我觉得这个世界太难了。你可以在人们日常的善意中找到很多积极的互动。联系的第二个组成部分是关系深度。这取决于信任、脆弱以及给予和获得支持。

有趣的是，关系深度必须是双向的。研究表明，当我们给予某段关系的比获得的多，或者获得的比给予的多时，它并不能满足我们的联系需求。

所以这就是一种思考方式。这就像平衡我的关系。我举个例子。我一直沉浸在我的书中。我花了五年时间写这本书，推迟了我可怜的朋友和家人，他们比我更有耐心，我想说的是，

好吧，现在我有一点时间和空间，书也写完了，我该如何回报所有这些对我如此慷慨和理解的人呢？这是一个关于如何稍微平衡一下的例子。但除此之外，为了更普遍地摆脱这两个构建块，需要注意的是

在你生命中最艰难的时期，谁会帮助你，谁又不愿意也不能够？这是几年前我从一位我合作过的CEO那里学到的。他称之为支持者和藤壶。

所以支持者是那些无论多么不完美都会出现并坚持在你身边的人。而藤壶则是在好时期表现相同的人。他们真的很难区分。但是当事情艰难，你真的需要有人帮助你的时候，他们只是不愿意或不能够。

不幸的是，艰难的时期可能是那种人际关系的试金石，但我认为这是找出谁才是我们真正的人的最有效方法之一。你可能不会感到惊讶。在我生病的那段时间里，我发现了那些支持者是谁。通过这样做，我能够摆脱藤壶，并将那种宝贵的时间和精力给予那些支持者。

好的。我喜欢这个。所以我们有一些很棒的工具，人们可以从今天开始使用它们来增强他们的自主感。我很好奇，人们可以在哪里了解更多关于这本书和你的工作的知识？因为我们只是触及了这个话题的表面。我们确实如此。好吧，我只想告诉你，你带我们浏览了整本书，这太令人兴奋了。但是是的，我们只触及了表面。所以，如果人们想了解更多信息，可以访问shatterproof-book.com。

实际上，我们与这本书一起推出了一种工具。这是一个免费的五分钟评估，评估你距离你的韧性上限还有多远。我们现在正在完成它。我认为它会非常非常酷。所以你可以通过韧性上限的五个维度来了解，并且你可以获得一些非常实用的工具，你可以立即开始使用它们来恢复和更新这些储备。我喜欢它。好吧，塔莎·尤里奇，感谢你的时间。很高兴和你交谈。很高兴再次和你交谈。非常感谢你，布雷特。

我今天的嘉宾是塔莎·尤里奇。她是《坚不可摧》一书的作者。它可以在amazon.com和各地的书店购买。你可以在我们的网站tashayurich.com上找到更多关于她作品的信息。也可以查看我们在awim.is/shatterproof上的节目笔记，在那里你可以找到可以更深入探讨这个主题的资源链接。音乐

好了，这就是另一期AOM播客的结束。请务必访问我们的网站artofmanliness.com，在那里你可以找到我们的播客档案并注册一个新的通讯。它叫做《垂死的一族》。在dyingbreed.net注册。这是直接支持节目的好方法。一如既往，感谢你们的持续支持。下次再见，这是布雷特·麦凯提醒你收听AOM播客，并将你听到的内容付诸行动。