Don't Sleep on This Episode with Sleep Expert Alanna McGinn
44:16 Share

在本期节目中，Jann Arden 采访了睡眠专家 Alanna McGinn，该访谈由 Caitlin Green 促成。Alanna 在帮助 Caitlin 和她的丈夫 Kyle 对他们的儿子 Will 进行睡眠训练方面发挥了重要作用。Alanna 分享了她关于儿童和成人睡眠问题的专业知识，包括技术和酒精对睡眠的影响。她强调了睡眠规律的重要性，并提供了改善睡眠卫生的技巧。谈话还涵盖了睡眠科技在监测睡眠中的作用以及使用 CPAP 机治疗睡眠呼吸暂停。最后，他们揭穿了早睡早起的谬论。谈话涵盖了睡眠的各个方面，包括制定睡眠规律、晨间规律的重要性、年龄对睡眠模式的影响、合适的睡前时间、睡眠限制、睡眠补充剂、婴儿睡眠训练以及改善睡眠的技巧。Alanna McGinn 是一位睡眠专家和爱好者，也是 Good Night Sleep Site 的创始人，Good Night Sleep Site 是为那些难以获得良好睡眠的人提供的排名第一的睡眠资源。她和她的睡眠顾问团队帮助个人、家庭和公司克服睡眠挑战，每天都能以积极的状态醒来。她是家庭睡眠研究所的教员，也是一名认证压力管理教练，并主持“This Girl Loves Sleep”播客。您可以在《福布斯》、《麦克林》、《今日父母》和《预防》等全国性出版物中阅读 Alanna 的专业建议，或观看她在《城市线》和《早餐电视》上的露面。网站：www.goodnightsleepsite.comInstagram：www.instagram.com/gnsleepsite个人暂停工作表下载：https://goodnightsleepsite.ac-page.com/personal-pauseAlanna 最喜欢的睡眠读物：https://a.co/d/0M7ShOx本期节目涵盖的主题：· 简介和网络变化· 介绍睡眠专家 Alanna McGinn· 儿童和成人的睡眠问题· 技术对睡眠的影响· 睡眠规律的重要性· 睡衣和浴室习惯对睡眠的影响· 酒精对睡眠的影响· 规律在睡眠中的作用· 睡眠科技和睡眠监测· 睡眠呼吸暂停和 CPAP 机· 早睡早起的谬论· 制定睡眠规律· 晨间规律· 年龄增长后更早起床· 睡前时间和睡眠模式· 睡眠限制· 睡眠补充剂· 婴儿睡眠训练· 改善睡眠的技巧了解更多关于您的广告选择的信息。访问 megaphone.fm/adchoices</context>

曾经，我猜想，但她一定30多岁了，她说，你知道吗，我丈夫在我旁边睡着的时候心脏病发作了，幸存下来了，在我旁边睡着的时候心脏病发作了，而急救人员谢谢你，你显然睡不好，因为你的记忆完全……

说是由于睡眠呼吸暂停。所以，再说一次，这是一个30岁的男人。所以，是的，这很危险。你怎么知道自己得了这种病？好的。所以，如果你睡在某人旁边，你需要问那个人，因为通常患有这种病的人甚至没有意识到。是的。甚至没有意识到他们在打鼾。现在，如果你独自睡觉，打鼾

需要注意的体征和症状是，如果你知道自己打鼾。我说的是震耳欲聋的打鼾，好吗？有些人不知道。有些人不知道。但如果你醒来时喉咙干、头痛，如果你白天活动过多，

嗜睡，我说的不仅仅是疲劳或低能量，我说的是你在红灯处睡着了，你在会议上睡着了，你坐在你的隔间里无法睁开眼睛，对我来说，这是一个危险信号，表明睡眠在晚上某个地方丢失了，如果你白天这么累，这就是你去看医生的地方，你会和他们谈谈，然后他们会让你去做睡眠测试，在实验室或诊所里，

你会得到诊断。它的常规治疗是使用CPAP机器。这确实是治疗睡眠呼吸暂停的最佳方法。许多人担心他们睡觉时会感觉如何，它可能不太舒服，或者他们担心，你知道，像切尔西说的那样，带着CPAP机器睡觉。但是听着，我宁愿睡在戴着CPAP机器的人旁边，也不愿整夜听着那鼾声，对吧？所以我跟他分手了。萨拉，这是一个糟糕的信息。是的。

不仅仅是因为打鼾。但我想补充一点，我的一个好朋友有一个CPAP机器。他也是个年轻人。他总是打鼾。这在他的家族中很常见。他们开玩笑说，他们全家现在都去度假，他们都在机场带着他们的CPAP小箱子。但他表示，他最初担心戴着面罩无法正常入睡。而现在还没过多久。他说，

我即使只有一天晚上也不愿不用它。这就是它改善睡眠的程度。有时，直到你开始获得你可能很久以来一直错过的真正深度恢复性睡眠，你才意识到它感觉有多好，而且你会不惜一切代价，包括带着一根巨大的管子连接到你的脸上睡觉，以保持这种睡眠质量。它可以改变你的生活。百分之百。我与之交谈的许多人

另一方面，现在已经确诊并使用CPAP的人，我的意思是，他们就像，我没想到自己患有睡眠呼吸暂停时感觉有多糟糕，直到我现在，你知道，使用CPAP机器。因为，你知道，当你患有睡眠呼吸暂停，然后开始使用CPAP时，你会养成很多不良的睡眠习惯。所以一旦他们被诊断出来并使用CPAP，我就会处理它的睡眠卫生部分，以制定一个全面的睡眠健康计划。

所以，也许你可以帮我消除一个误解。我经常在晚上用我的iPhone阅读文章，直到准备睡觉。天哪，耶稣，这是一个恶性循环，不是吗？但他们说，那些早睡早起的人，从科学上证明，寿命更长。早睡早起，这些古老的谬论，在我们年轻的时候就被灌输给我们。

早睡早起，你会活得更长。这有道理吗？所以，夜猫子或云雀这个词，这是有道理的。你可能是一个天生的夜猫子，你倾向于睡得晚，也倾向于早上睡得晚，或者你可能是一个天生的云雀，你倾向于早睡早起。

我之所以更多地谈论早上起床时间而不是睡觉时间，是因为我们的睡觉时间应该取决于我们早上起床的时间。而早上例行程序之所以如此重要，老实说，比我们的睡前例行程序更重要，是因为我们早上起床的时间和我们在早上做的事情……

开始我们的一天，开始补充我们的睡眠驱动，我会谈到这一点，这本身就会帮助我们在晚上更容易入睡。我的意思是，你的早晨例行程序，把你的睡眠驱动想象成一个睡眠槽，好吗？所以，无论你睡得好不好，

当我们醒来时，我们的睡眠槽，我们的驱动器是空的。我们全天的目标是把这个槽装满，把这个压力装满。这将帮助我们更容易入睡。它还将帮助我们在夜间获得更充足的睡眠，并更持续地保持睡眠。

做到这一点的方法是，像你说的那样，早上起床时间更一致。那么睡眠卫生的第一步是什么？一致的睡眠模式。尽量每晚在同一时间睡觉。尽量每天在同一时间起床。80-20，对吧？80%的时间，尽量保持睡眠模式的一致性。

打开百叶窗，沉浸在自然光中，活动你的身体。所有这些都是重要的工具，可以帮助我们开始建立对睡眠的渴望，帮助我们更容易入睡，这反过来又会改善我们的健康，并赋予我们长寿，对吧？所以，是的，我们想关注睡前例行程序，我们也谈到了这一点，但你真的也要关注早晨例行程序。我从玛莎·斯图尔特那里听到的一个建议是，至少不要查看你的手机或电子邮件一次

30分钟后你起床。给自己30分钟的时间。可以是散步。可以是安静地喝杯咖啡。可以是瑜伽。可以是任何事情。至少30分钟不要与世界联系，不要带来压力，对吧？一旦我们查看手机，就像，砰，我们立即连接。而我们整天都带着它。如果你早上花了半个小时做任何你想做的事情，而短信是，

拨打911。我现在被绑架了。这是一个极端情况。好的。

为时已晚。萨拉走了。她在汽车的后备箱里。这是因为我自私地做柠檬水和缝围裙的早上，你知道吗？对不起，萨拉。随着年龄的增长，随着我的年龄增长，我是这个小组的家长，我起床更早了。所以我通常在5点到5点30分之间醒来，这可能是……

你刚才说的。我睡得更早了，因为我的身体知道。我可以想象地说，哦，我明天可以睡懒觉。我的身体不这样工作。我正在进行激素替代疗法。这是一个漫长的故事。我们会谈到这个。但我会在5点到5点30分之间醒来，砰的一声。我不会再睡着了。我不会再睡着了。我会躺在那里20分钟，并且非常注意这一天。我会抚摸狗，它知道，就像她现在醒了。

当房子里一片漆黑时，这确实更困难。我不会撒谎。我更喜欢夏天，那时光线会在五点一刻穿过窗帘照进来，感觉像是更自然地进入世界。但你会随着年龄的增长而开始起床更早。这就是发生的事情。所以，即使你凌晨12点或1点睡觉，你也会在醒来时醒来。

你知道，你凌晨1点30分睡觉，因为你熬夜了，但你会起床。早上9点起床的想法是不现实的。你的身体不会再睡着了。这就是你随着年龄增长而发生的事情。绝对的。我的意思是，我也注意到了这一点。我是一个天生的早起者。我一直都是。你知道，我不会在鸟儿唱歌时醒来，但我喜欢我早上的时光。

所以我总是根据我的就寝时间，我尽量根据我的就寝时间来安排我的就寝时间。但话虽如此，你知道，当我们谈论就寝时间时，我们已经多次提到过早睡。但我还想告诉我的客户的是，我们经常认为9点30分、10点是合适的就寝时间。所以很多人会在那个时间睡觉，因为他们只是觉得那是就寝时间。那是我应该睡觉的时间。

但更重要的是在你身体真正感到疲倦和困倦时睡觉。现在，我不是说凌晨两点睡觉。但如果你躺在床上，而这些人正在积极地试图入睡，而不是那些上床后在TikTok上滚动两小时的人。

他们上床睡觉是因为他们只是认为，甚至不是因为他们累了。他们只是认为9点30分是我的就寝时间。我要睡觉了。但现在发生的事情是，我们辗转反侧，我们看钟。我们都犯过这样的错误。你开始倒计时。如果我现在睡觉，我会睡四个小时。如果我现在睡觉，我会睡三个小时。这没有帮助。我们在床上清醒的时间越多，它就会削弱睡眠和我们床之间积极的联系。

所以我对那些人的建议是，记录一周或两周的睡眠情况。如果你发现你9点30分睡觉，但实际上直到11点、11点30分，甚至12点才睡着，那么这应该就是你的就寝时间。现在你需要稍微调整一下，开始晚一点睡觉，而不是人们认为我会建议早睡。这就是我的治疗师告诉我的。它实际上是CBTI的一种形式。所以失眠的认知行为疗法是

属于这个范围。这叫做睡眠限制，它是在把你的就寝时间推迟，这样我们的睡眠开始时间就会缩短，我们就会在睡眠和你的床之间建立更积极的联系。这正是她所做的。我说，因为我早上很早就起床播音。所以我认为我早睡是正确的做法。

她说，不，你是在给自己设置失败，因为你只是在床上辗转反侧。现在你陷入了焦虑的漩涡，你的皮质醇飙升，这会让你付出更多。她说，在你感到疲倦之前不要上床睡觉，因为这没有任何区别。然后，你知道，如果你能慢慢地把你的就寝时间

提前一点，这比说“我要八点上床睡觉，八点一刻入睡”更现实。如果我没有，就像我有什么问题一样，让我们摆脱这种消极的想法。所以，听到要晚点睡觉，尽管我起得很早，但这很奇怪，但这确实有效。很好。我只是想谈谈我们这些年来听到的一些事情，睡前服用补充剂。有很多关于褪黑素和

镁，你知道，睡前吃一根香蕉，喝一杯温牛奶，呕吐，不要喝牛奶，无论你做什么，都要远离乳制品。但你能解决这些问题吗？你知道，这是一个巨大的、巨大的产业，事实上，数十亿美元，

无论是睡衣还是任何非处方助眠药。我认为这是一个危险的滑坡。我宁愿看到有人晚上10点穿着睡衣在跑步机上走20分钟，也不愿服用一些这样的东西。但你能谈谈这个吗，阿兰娜，在我们让你走之前？

当然。所以像褪黑素这样的补充剂，正如你所说，正被大量地作为助眠药进行销售。许多人并不真正了解褪黑素是什么。他们把它看作安眠药。他们认为如果他们服用它，他们会感到困倦并入睡。褪黑素实际上是我们都拥有的天然激素。

褪黑素缺乏的情况非常罕见。它主要由我们的外部环境释放或抑制。所以白天黑夜，晚上天黑的时候。这就是为什么，你知道，你会听到晚上要远离明亮的屏幕，因为我们想把你的大脑想象成有一个睡眠开关。当我们害怕那些明亮的屏幕时，我们正在关闭大脑中的睡眠开关，并抑制褪黑素。

在我们想要释放它的时间。所以，当你服用补充形式的褪黑素时，你可能没有服用正确的剂量。它可能不会像你的身体自然释放那样释放。现在，话虽如此，有些人可以从褪黑素中受益。所以，如果你是一个经常旅行的人，你正在穿越不同的时区，

它会重新同步你自然的24小时钟，对吧？你的自然昼夜节律。对于一些可能服用某些药物的人，例如ADHD药物，它可以帮助解决这个问题。但它被使用得过于频繁和过多，因为它也是非处方的。它很容易获得。这不是我推荐的东西。我宁愿在引入褪黑素补充剂之前，致力于昼夜节律。

睡眠卫生，外部环境，致力于像结合CBT-I这样的事情，诸如此类的事情。现在，镁，我一直说是一个M。我不是医生，所以一定要咨询你的医生或自然疗法医生。但我一直说镁是一个我推荐的M。

说你也许可以把它加入你的日常补充剂中。我认为加拿大卫生部表示，43%的加拿大人缺乏镁。所以你可以从不同的食物来源获得它，但加入补充剂可能是你可以做的事情。它还有助于使身体和精神平静下来，这反过来又可以帮助你更好地睡眠。所以有一些你可以服用，但从身体上来说，

像安眠药，助眠产品，我不是一个助眠产品的推销员，因为我觉得在你加入和花钱之前，通常有一些步骤可以采取，老实说，在很多这些东西上。是的。因为我知道很多像女性一样显然会遇到严重的睡眠问题，比如对孩子的负面睡眠影响。

我就是其中之一。你会建议人们从几岁开始进行睡眠训练吗？因为很多妈妈都像，哦，我的上帝，让我到达那个点。而且有1000万本关于睡眠解决方案的书。而且，你知道，你可以在他们12天大的时候就开始做这个。这对新手父母来说非常令人不知所措。这确实是我发现像阿兰娜这样的睡眠教练如此有帮助的原因，因为

她说的话是有道理的。这并不是说我以前没有在其他地方听到过，但为你的家人制定一个个性化计划，然后有人来强化你正在做正确的事情，坚持下去，并在你像一个睡眠不足的新手父母时引导你前进。这是无价的。我会说完全披露，像意志睡眠会永远改变吗？

一夜之间变得更好。它并不完美，但我们在第一天晚上看到了睡眠改善。就像我和我的丈夫在我们公寓里兴奋地跑来跑去，不知道该做什么。那么你建议父母在几岁的时候可以联系你，比如，

你对那些在第二周并且像，亲爱的上帝？是的，我知道。这太难了。正如你所知，最初的四个月是最艰难的。你知道，要开始一个正式的睡眠训练计划，就像我们对威尔所做的那样，在四到六个月大的时候，你就可以开始了。现在，话虽如此，永远不会太晚。你知道，我们与10个月大的婴儿一起工作，我们与两岁的婴儿一起工作，我与20岁的年轻人一起工作。所以，养成更好的睡眠习惯永远不会太晚。

但四到六个月是一个很好的开始年龄。那时他们的神经系统开始发育，我们可以开始更多地控制和更一致的例行程序，并设定就寝时间、起床时间和午睡时间等等。对于那些正在收听并且有四个月大的婴儿的父母来说，也就是零到四个月大的婴儿，

这很难。这很艰难。但我总是告诉那个年龄段的父母，你现在做的任何事情都不能挽回。所以别担心。最初的四个月没有规则。不幸的是，我知道我加剧了这一点，但他们两周大的婴儿的父母正在阅读一切并倾听像我这样的专家的意见，并认为他们必须将所有事情都应用于两周大的婴儿。

不，你唯一应该关注的是一个安全的睡眠空间。总是。你可以加入一个很棒的睡前例行程序。但就设定时间而言，你知道，不回应或诸如此类的事情，这些都可以稍后再做。不必立即完成。所以我总是喜欢告诉第四个季度父母，减轻压力。

萨拉，你有一个问题。我会为一件事补充凯特琳的话。如果你必须建议一个专门针对父母的资源和一个针对任何试图改善睡眠习惯的人的资源，我们可以在节目说明中链接，你最喜欢的两本书或你合著的任何东西……

好吧，显然是goodnightsleepsite.com。但当我遇到这种情况时，一本拯救我的好书是马克·韦斯布鲁斯的《健康的睡眠习惯，快乐的孩子》。我真的很喜欢这本书，因为我觉得他触及了很多不同的育儿风格。所以这可以适合许多不同的育儿理念和家庭。

对于成年人来说，让我稍后再回复你，你可以链接它，因为我现在想不起来，但有很多。总结一下，给自己做个笔记。我要把它扔给你，阿兰娜。有哪些四五点可以帮助人们在本周睡得更好，并开始走上再次获得安稳睡眠的道路。就像你说的，养成新的习惯永远不会太晚，

重新训练你的思想和身体。即使你睡得很糟糕已经15年了，你也可以帮助自己。所以，当我们告别时，有哪些事情？我们需要帮助萨拉，因为……我会告诉你，我刚看了我的睡眠，我手机上的东西，我的平均睡眠时间是五个半小时。好的。这还不错。真的吗？这还不错。这还不错。你知道，我们经常听到七到八个小时，但我总是喜欢把它延长到六到九个小时。所以如果你能增加到六个小时，

很好。少于六个小时，你可能确实需要多睡一会儿，但这还不错。那么从哪里开始呢？也许这就是临别赠言。是的。是的。你认为的四五件事。我要说一件事是，当你制定睡眠计划时。如果你正在考虑我们谈论的所有内容或只是

我们谈论的内容。给自己时间。很多都是改变习惯。改变一个习惯需要21天。所以就像锻炼计划或营养计划一样，我们不能只去健身房一次就能得到我们想要的身体。我们不能只吃一顿健康的食物就能得到我们想要的结果。该死的。这太不公平了。它就是不起作用。

那样。所以睡眠也是一样。就像你不能在一个晚上养成良好的睡前习惯，并期望看到结果。你必须不断地努力。耐心。耐心，没错。还有承诺和坚持。我们没有真正谈到的一件事，我想确保我谈到，我会简要地谈到它，那就是睡眠环境。创造一个非常重要

在你的卧室里营造一个像睡眠一样的圣地。你应该走进你的卧室，并且在平静、放松和睡眠之间有那种即时的联系。所以，当我们把我们的卧室用作我们的家庭办公室或洗衣房或娱乐中心或家庭健身房时，我理解从逻辑上讲，你可能没有选择。它可能必须是你的家庭办公室，但

但在睡觉前清理掉那些杂物。关注你的五种感官。你需要看到、听到、闻到、尝到和触摸什么，这对你睡眠的需求是特定的，这将帮助你更好地睡眠？我将给你的最后一个建议是压力管理工具。我的意思是，那里有很多信息。我们的网站上有大量信息。你知道，我们现在之所以

处于如此睡眠不足的社会状态，也是因为我们的压力和焦虑达到了历史最高水平，这不会帮助我们更好地睡眠。所以在一天中加入适当的压力管理工具。我们一天中和早上做的很多事情都可以帮助我们在晚上睡觉。不要只关注晚上的事情。阿兰娜·麦金，你真是太棒了。我告诉你，这可能是一场三个小时的谈话。不要失去希望，伙计们。如果你正在为睡眠而苦苦挣扎，我真的很建议你去goodnightsleepsite.com。

所有内容都将在笔记中。阿兰娜，非常感谢你。我认为这是人们更加关注他们健康、心理健康和身体健康的事情。但无论如何，代表我和凯特琳和萨拉，感谢你们加入简·阿登节目的处女航。在

媒体女性网络上。非常感谢你们的邀请。我希望你能回来。我希望你能成为我们的常客。我很乐意。我们要制作T恤。所以一旦我们为节目制作了T恤，我们就会寄给你一件。我会自豪地穿着它。祝大家睡个好觉。感谢收听。点击订阅。访问JanArdenpod.com。简·阿登播客可在Spotify、Apple播客或您获取播客的任何地方收听。我们下次再见。完全可以。

本播客由媒体女性播客网络发行。了解更多信息，请访问womeninmedia.network。