#139 Laurie Santos: The Pursuit of Happiness
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你能准确地识别哪些方面的生活让你快乐吗？你甚至知道你是否找到了真正的快乐吗？领先的心理学教授和幸福专家劳里·桑托斯深入探讨了所有有助于我们幸福的因素，为什么我们花费如此多的精力去追求它，一些基于证据的方法来提升你的幸福感，为什么保护自己免受不快乐的人的影响至关重要，以及更多内容。桑托斯是耶鲁大学心理学教授兼西利曼学院院长。自2018年以来，她一直在教授《心理学与美好生活》课程，这是耶鲁大学最受欢迎的课程之一，一度包括了该校大约四分之一的本科生。她还将自己的课程改编成了一套受欢迎的播客系列《幸福实验室》。——想要更多？会员可以提前访问、手工编辑的文字记录、仅限会员的剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》通讯都会分享一些你可以在家和工作中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 但快乐的一部分确实与活在当下有关。你知道，有很多证据表明，当我们心不在焉时，当我们没有完全投入当下时，那也是我们不太快乐的时候。

这就是像冥想这样的技巧的原因之一，冥想主要是为了，你知道，有意地关注当下，并以某种态度，比如一种不评判的态度。这些练习让我们更快乐，一部分是因为不评判，但一部分是因为我们就在那里，我们活在当下，我们关注生活。仅仅是关注的行为，即使感觉不好，

就像即使你关注的是一些无聊的事情，这种专注也会随着时间的推移改善我们的幸福感。因此，找到方法来控制那些分散我们注意力并阻止我们活在当下的事情，可能是提升我们整体幸福感的好方法。欢迎来到知识项目，

这个双周播客探索了其他人的强大思想、实用方法和思维模型。在一个知识就是力量的世界里，这个播客是你掌握其他人已经想通的最佳方法的工具包。我是你的主持人，Shane Parrish。

在我们深入探讨之前，我想请你帮个小忙。如果你喜欢这个节目，并且在Apple Podcasts、Spotify或任何其他平台上收听，请花一点时间点击关注按钮。我们的关注者越多，我们就能邀请到更好的嘉宾来与你分享他们的知识。谢谢。

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劳里·桑托斯今天加入了我。劳里是耶鲁大学心理学教授兼斯蒂尔曼学院院长。桑托斯被称为耶鲁大学的幸福教授。她于2018年开始教授一门名为《心理学与美好生活》的课程，我认为这门课已经成为耶鲁大学最受欢迎的课程。

我觉得这集是继卢克·伯吉斯和模仿欲望之后的一集好节目，因为劳里和我还会谈到我们的思维是如何欺骗我们的。听完这集节目后，你将更好地理解为什么幸福如此难以捉摸，为什么你可能感到筋疲力尽和情绪低落，以及重要的是，你可以做些什么（有科学依据的）来感觉更好。我们还将讨论幸福的一个被低估的方面：保护自己免受不快乐的人的影响。

是时候倾听和学习了。

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我们付出了大量的努力和精力去追求幸福，然而很少有人真正感到快乐。为什么呢？我们对幸福有什么误解？

我的意思是，我认为重要的是要从我们付出了如此多的努力这个想法开始，对吧？因为我认为你有时可能会认为幸福就像，哦，我们都不太快乐。那是因为我们没有努力。就像，我们需要更加努力。我认为这不是问题。我认为人们正在把巨大的精力投入到他们认为会让他们感觉良好、感觉成功、通向有意义的生活的事情上。

但是即使我们付出了同样的努力，我们也好像没有取得任何进展。我认为问题在于我们的思维方式，我喜欢在我的播客中这样谈论它，那就是我们的思维会欺骗我们关于哪些事情会让我们快乐。我们有这些强烈的直觉，你知道，如果这件事发生了，我就会幸福快乐，对吧？你知道，如果我有一份完美的工作，或者我获得更高的薪水，或者我在工作中获得某种荣誉，如果我的学生成为合伙人，如果我获得，你知道，完美的成绩，就像，

人们认为如果这些事情发生，他们会感到更快乐，你知道，有一些研究调查了那些得到这些美好事物的人，是的，你会在一段时间内获得一点快乐的提升，但这似乎不会持续下去，持久的快乐来自其他东西，所以是的，所以问题不在于我们没有努力，而是我们对真正能让我们感觉更好的事情有误解，但是你知道，我们真的需要，我们需要一些努力来找出能让我们感觉良好的正确的事情

再多跟我谈谈这个。有点像，我这样看待这些人，如果我晋升了，如果我有了恋爱关系，如果我买了一辆新车，如果我买了一栋新房子，我会快乐的。然后为什么当这些事情发生时，我们似乎永远不会快乐呢？

是的，这是一种研究人员称之为“到达谬误”的偏见。这真的就像“从此幸福快乐”的谬误。就像当这件事发生时，我会快乐。而且，你知道，这并不是说我们预测错了。你知道，你买了一栋新房子，是的，这感觉很好，但它并没有你想象的那么好。而且它也没有你想象的那么持久。这些是我们所谓的“情感预测”中的错误。你预测你会快乐得多，但是

但我们在强度上错了。它通常不像我们预测的那样好。而且我们在持续时间上也错了。它不像我们倾向于预测的那样感觉良好。

这意味着我们正在为一些失望做准备。对。我认为这是发生在“我会快乐的”这类人身上。对。你知道，就像，“我会快乐的，当我晋升的时候”，然后你晋升了。你会想，“好吧，这没用。我想我需要再晋升一次。”这在薪水上经常发生。对。就像，“如果我加薪，我会快乐的。如果我得到这么多钱，我会快乐的。”你得到了，但你并没有像你想象的那样快乐。你不会想，“好吧，我错了。不是薪水。我应该追求其他东西。”你会想，“啊，钱不够多。如果我再晋升一次，再晋升一次……”你知道，如果你赚的是美国人的平均收入，那么考虑这一点是可以的，但有趣的是，即使你看看非常富有的人，他们对金钱也有同样的错误直觉。在我的播客《幸福实验室》中，我采访了这位很棒的家伙，克莱·科克雷尔，他是一位财富心理学家。他是一位为富人和名人服务的精神健康专业人士，并且

而且，你知道，首先令人震惊的是他有一份工作，对吧？你知道，根据我们的误解，就像，你知道，非常富有的人不应该有任何精神健康问题。但他们有很多。他看到的最主要的问题之一正是这个。就像这些富人认为，就像，“当我成为百万富翁时，你知道，然后我会快乐。”

然后那没有奏效。你会想，“好吧，也许我需要数千万，我需要能够买几套度假别墅。”或者对于他为数亿资产的人工作的人来说，就像，“好吧，我想我必须成为亿万富翁。一旦我可以说我是亿万富翁，那么我才会真正快乐。”在任何时候，他们都没有经历这些步骤并思考，“等等，当我达到克拉数时，我为自己增加的最后五克拉并没有像我

想象的那样奏效，你知道，也许我错了。”所以，是的，所以这是，这是，这是我们情感预测的偏见。我们有点，我们弄错了方向。我们多少知道好事会让我们感觉良好，但我们绝对弄错了。这种快乐的提升会持续多久的强度和持续时间。是因为我们的参照群体发生了变化吗？所以就像，如果你，你晋升了，突然之间你开始和你的新同事比较，而不是你的老同事，对吧？

是的，这有两种偏见。一种是这种参照群体偏见，对吧？那就是，你知道，我们的大脑根本不是为了关注任何客观的东西而设计的，对吧？我们只是关注相对的东西。所以，嘿，你应该赚多少钱？你没有一个客观的数字。你有的只是，你知道，我是一所常春藤盟校的教授。我想，“好吧，我应该赚的和常春藤盟校的其他教授差不多。”就像你是一个播客主持人，你可能在想，“好吧，你应该赚多少钱？就像，

哦，普通播客主持人是多少？或者一个好的播客主持人是多少？我想赚那么多。”对。所以我们从不以客观的方式思考。我们总是相对于某些东西来思考。而我们认为是我们的参照点的东西会很快改变。你知道，一旦你成为百万富翁，你的参照点就不是，你知道，

你知道，我在研究生院赚的钱。就像现在你的参照点是其他百万富翁，你可能不像其他百万富翁那样富有，对吧？他们可能比你拥有更好的游艇或更好的度假别墅。而我们思维中愚蠢的一点是，我们从不关注那些让我们感觉良好的参照点。我们总是关注那些让我们感觉，让我们感觉糟糕的参照点，你知道吗？嗯，

我正在为一支篮球队做一些咨询，我正在考虑，“嘿，你的参照点是什么？你知道，一个好的篮球运动员的薪水是多少？”他们想的是，你知道，斯蒂芬·库里，他是，你知道，收入最高的，我说，“你身高的参照点是什么？”你知道，现在不是斯蒂芬·库里了，因为他个子矮。就像，你知道，塔科·福尔，他是，你知道，凯尔特人队的七英尺高的球员。而且

你的大脑会立即转向一个会让你对自己感觉不好的参照点。所以你拥有的身体类型可能与你所在行业中谁成功、谁赚了很多钱、谁是一个非常好的配偶的参照点不同，对吧？你选择的比较点总是会让你感觉糟糕的人。这是有道理的。我们想要有目标去追求，但这意味着我们永远不会对我们所拥有的感到满意。我们总是找到让我们感觉不好的参照点。

这就是关于我们为什么永远无法到达那里的第一个偏见。但还有第二个偏见，这只是我们思维中一个愚蠢的特征，那就是我们习惯了某些东西。你开始赚一百万美元，你得到了随之而来的一切。第一周，当你得到一个带好淋浴和好车的漂亮房子时，这感觉很好。但是，你知道，到第二周或第三周，那只是你的淋浴。那只是你的车。那只是你的房子。你已经不再注意到它所有的好处了。

这就像，你知道，人类心理学的一个坏特征，对于生活中所有美好的事物，即使是生活中最好的事物，我们最终也会习惯。是的，丹·吉尔伯特，哈佛大学的心理学家，他写过这些东西，他用这样的例子来说明，你知道，你孩子第一次说“妈妈”或“爸爸”，

或者你完全爱着的配偶第一次说“我爱你”。你知道，那是一个时刻。就像那是，你知道，你在社交媒体或日记中写到了它。那是，但你知道，上周四当你的孩子说，“妈妈”或“爸爸”，或者，你知道，当你配偶说“我爱你”时跑出门外。它没有，

它缺乏同样的力量。所以即使是生活中这些最好的时刻，如果它们随着时间的推移重复出现，也会变得无聊。这就是研究人员所说的快乐适应。这就是为什么即使我们得到了美好的事物，即使它们持续存在，我们也会停止对它们的欣赏，因为我们已经习惯了它们。

这两件事加在一起，这种参照点比较和快乐适应，这意味着即使你的生活和你可能期望的一样好，你也会随着时间的推移停止注意到它进展得如此顺利。那么我们个人可以使用哪些工具呢？实际上，在我们到达那里之前，我想谈谈我们可以用来帮助自己变得更快乐的工具。但在我们这样做之前，你如何定义幸福？

是的，我的意思是，有数十亿种不同的方法，你知道，如果我们讨论所有我们可以考虑幸福的方式，我们可以有一集非常非常长的播客。在我的工作中，我倾向于使用社会科学家的定义，那就是，

将幸福视为对生活和人生感到快乐的一种感觉。对生活感到快乐只是拥有，你知道，很多积极的情绪，比如快乐、满足、敬畏，你知道，诸如此类的事情。并且至少相对来说，负面情绪较少，而不是没有负面情绪，因为，你知道，一次完整而充实的人类体验可能包含一些悲伤、愤怒、沮丧和恐惧。如果你没有这些，你就不是人。

但总的来说，在你的生活中感觉很好。这意味着你有很多积极的情绪。第二部分是对生活感到满意。这有点像对这个问题的回答，总的来说，你对你的生活有多满意？你知道，你快乐吗？你有没有，你有没有目标和意义，在这个广义的意义上？这些是社会科学家所说的幸福的情感成分或幸福的情绪成分。这就是对生活感到快乐，以及幸福的认知成分。你认为你的生活相当不错。

我谈论我的播客和课程的大多数策略，就像我们试图同时最大化这两者一样。它们并不总是相同的。我和她住在一起的住宅学院院长，她和她的妻子刚刚生了一个孩子。而且，我认为这是一个时刻，就像，你对你的生活感到快乐。哦，我的天哪，你有一个新生儿，就像新生儿。这是伟大的。如此多的意义等等。

但在你的生活中，有像新的脏尿布，你睡不着觉，你知道，就像，所以有一些时刻它们是分离的。我认为它们在另一个方向上也会分离。我认为有很多这样的例子，我们刚才谈到的那些富人，他们感觉，你知道，在他们的生活中，他们拥有所有的奢侈品，乘坐头等舱飞行，所有这些东西。但对他们的生活，他们仍然觉得有一些空虚和一些真正缺失的东西。所以最好的情况是，我们最大化这两者。对我来说，这就是快乐生活的体验。

我们倾向于认为放大事物，你提到了“强度”这个词。所以我们试图放大我们的快乐。我们应该这样做吗？是的，也不是。我的意思是，是的。

从某种意义上说，我认为我们，你知道，幸福需要努力，对吧？我认为幸福需要努力，就像所有美好的事物一样，你必须付出一些努力才能到达那里。而这部分努力是理解误解。但这部分努力是，我们通常对什么会让我们快乐没有最好的直觉。我们想要在生活中做的事情并不一定是我们真正会享受或喜欢的事情，或者会给我们带来有意义的生活的事情。

所以我认为我们必须克服我们的误解，我们有时必须违背我们关于如何过健康生活的直觉。你知道，我认为对我来说，这很像，你知道，健身和健康饮食，对吧？你知道，我渴望和向往的东西，你知道，也许有些人渴望沙拉和均衡的蛋白质。但对我来说，我渴望的是，你知道，像，你知道，糖果和巧克力和油炸和油腻的东西，对吧？就像最终我会厌倦这些。但我的本能是去吃这些东西，对吧？是的。

但这并不是，你知道，均衡的健康饮食的样子，对吧？你知道，你必须克服那些渴望和直觉，去追求一些更均衡的东西。我认为幸福也是如此。就像，你必须付出一些努力来克服自然的直觉，这些直觉可能不会引导你走向重要的事情。

然而，问题是，我认为当我们寻求幸福时，我们走错了路，那就是，再次，我们有这些误解，对吧？我们认为幸福是关于获得这些荣誉。事实并非如此。我们经常认为幸福是关于自我照顾和善待自己以及给自己这些奢侈品。事实并非如此。事实上，如果有什么不同的话，那就是为他人做一些好事。这比花时间在自己身上给你带来更多快乐。

我认为这是关于幸福的概念，它总是积极的情绪。我认为我们每个人都有这种误解，这有点像“积极毒性”的范围，我们就像，如果我感到悲伤，或者我感到愤怒，或者我感到害怕，你知道，一些可怕的事情发生了，我没有做好。事实上，你知道，有时感到悲伤、沮丧或害怕是正常的。所以我

我认为我们确实需要努力追求幸福。如果我们努力追求幸福，我们可以变得更快乐。但我们通常对如何做到这一点的概念是不正确的。这意味着我们做错了。而且，你知道，这本身就可能是有问题的。部分原因是你就像，“我在寻求幸福。我在寻求幸福。”这会让你无法活在当下。它可能会让你有点自私。我的意思是，这本身就让人感到非常焦虑，并且会导致负面情绪。

所以做错了会搞砸你，并且具有讽刺意味地最终让你远离幸福。让我们稍微探讨一下这一点，因为我们从哪里得到这样的想法，比如船或游艇或房子会让我们更快乐呢？这有点像……

与勒内·吉拉尔和模仿欲望有关。我的意思是，一部分原因是我们正在，一部分原因是我们关注我们看到的任何参照点，对吧？而且，你知道，在一个资本主义社会中，我们在社交媒体和新闻上看到的东西会向我们展示高地位是什么样子，幸福是什么样子。我认为有很多广告商能够很好地说服我们，就像，你知道，如果你拥有我们试图卖给你的X产品，一切都会多么快乐。这是

所以我认为一部分原因是我们的文化向我们展示了这些表现形式，而这些自然就变成了我们的大脑吸收并试图追求的参照点。

我认为我们也进化到追求错误的东西。你知道，我们是自然选择的结果，这是一个盲目的过程，你知道，如果你有意地去做，它会追求任何能让你生存并繁殖到下一代的东西。所以自然选择就像加倍关注所有资源、所有荣誉、所有地位、所有这些东西，以防万一，对吧？因为我们真的想，你知道，确保我们的基因传播出去。

而那并不关心你是否快乐。它真的希望你成为一个渴望、努力、总是追求更多基因的下一代个体。所以我认为我们，你知道，我们拥有一个并非一定是为了幸福而设计的思维。

让我们快乐。那不是自然选择的意图。如果那顺带而来，那就太好了，但自然选择更希望我们去追求所有这些东西。如果我们的社会告诉我们游艇是一件东西，就像大脑一样，“好吧，游艇，这就是我们需要的东西。就像，我们为什么没有其中一个？出了什么问题？渴望。”是的。所以所有这些机制都不是，它们不是为了让我们感觉良好而设计的。它们是为了让我们去追求事物而设计的。它同时促使我们比我们可能本来会做的更多，但在过程中让我们痛苦。

是的，你知道，我的意思是，再次，你知道，它有不同的目标，对吧？我的意思是，如果我建造一个思维，我会以非常不同的方式建造它。但是，你知道，它的目标是让我们进入下一代。而且，你知道，完全为了幸福而努力是否会像，你知道，为努力和追求事物而设计的内置机制那样多地做到这一点，这一点并不完全清楚。你提到了你在耶鲁大学教授的课程。所以你在耶鲁大学教授幸福课程，这是那里最受欢迎的课程。这是如何开始的？

你能从这么多人报名参加这个课程中学到什么吗？是的，这门课的起源是，你知道，我在耶鲁大学教授心理学已经有十多年了。但在大部分时间里，我就像一个站在教室前面的教授。你知道，所以我看到了大学和耶鲁大学的学生生活，但不是非常密切。然后我承担了一个新的角色，成为校园里的学院院长。所以

你知道，耶鲁大学是这些有趣的学校之一，就像《哈利·波特》中的霍格沃茨一样，学校里还有学校，或者宿舍有不同的名字和社区等等。我是西利曼学院的院长，这意味着我和超过400名学生一起住在校园里，他们是学院的一部分，是我社区的一部分。而且，我的意思是，这个角色很棒，对吧？你可以为所有这些，你知道，聪明、优秀、有才华的学生创造一个社区。

但这让我能够近距离地了解他们的生活。我真没想到会看到如此高水平的精神健康功能障碍。对。这么多学生报告说感到，你知道，沮丧和焦虑，你知道，自杀的案例等等。你知道，起初我就像，“哇，这是耶鲁大学吗？这是常春藤盟校的某些问题吗？”但不是。你看看全国统计数据，我们正在应对年轻人的巨大精神健康危机。

全国统计数据报告说，如今超过40%的大学生报告说他们每天大部分时间都沮丧得无法工作。超过60%的人说他们非常焦虑。另外超过60%的人报告说他们感到孤独，大部分时间都非常孤独。超过80%的人说他们每天都被他们必须做的事情压得喘不过气来。在过去的一年中，超过十分之一的人认真考虑过自杀。

对吧？这些是全国统计数据。而且，你知道，当我开始意识到这一点时，我就像，“哇，就像我们作为大学正在辜负我们的使命，对吧？就像这些学生没有学习，你知道，《坎特伯雷故事集》或像，我不知道，计算机科学编译器编程，就像所有我们认为我们教给他们的东西一样，如果他们中有40%的人每天大部分时间都沮丧得无法工作，他们就不会编码这些东西。而且他们非常焦虑，几乎无法上课。所以，你

而且我有点想为我真正开始关心的这个社区做点什么，但也想完成耶鲁大学的教育使命，让学生真正学习。我想，“哇，我们必须找到方法向学生提供一些这些策略。”所以正是在那时，我开始重新培训自己。

在这个积极心理学和行为改变领域，试图思考，“好吧，我的领域对我们如何做，我们如何为学生提供更好的策略，以及我们个人可以做得更好一点有什么策略？”所以我把这门课放在一起，你知道，这是校园里的一门新课。我认为，大约会有30名学生选修这门课，这对于像社会科学课程这样的环境来说是典型的。

当我们打破注册表格时，我有点惊讶。通常耶鲁大学的注册表格最多可容纳100名学生，这在校园里算是一门很大的课，但他们实际上确实改变了我的轴线，因为我们有超过1000名学生选修这门课。所以他们把整个机制提高了一个数量级。

最后，我们可以在校园里容纳这门课的唯一地方是音乐厅。所以第一次开课时，有超过一千名学生报名。而且，你知道，你问，那告诉我什么？我的意思是，它告诉我学生们用脚投票。他们不喜欢这种压力和焦虑的文化。就像他们意识到这是有害的，而且这是不可持续的。

我认为，他们真的想要一些循证的策略来应对这个问题，我觉得这很酷。你知道，今天的学生们真的更喜欢这种科学的方法。他们不想要一堆关于他们应该如何生活的空话。他们会说，好吧，科学怎么说？我该如何实施这些循证的技巧？这真的很酷。我想过一会儿再深入探讨这个问题。但是斯莱特林学院是哪一所？

我们开玩笑，你知道，因为西利曼听起来很像斯莱特林，但我认为斯莱特林是乔纳森·爱德华兹学院，那是我学院之外的一所不同的住宿学院。和孩子们以及成年人在一起，也许吧，但我的意思是，你正在和孩子们一起获得实践经验。在新冠疫情期间以及我们从新冠疫情中恢复过来之后，你是否也看到了显著的不同，以及这对人们的影响？你看到了什么？

是的，我的意思是，你知道，我认为当我在2018年第一次教授这门课时，大学生们已经到了崩溃的边缘。我告诉你的所有那些统计数据都在新冠疫情之前，你知道，而且其中许多数据已经变得更糟了。比如，你知道，这场疫情是破坏我们社会联系的一个绝佳时机，通过，你知道，将我们抛入一个极度焦虑的时期，你知道，打破了我们所有的仪式和常规。

而且它不确定。我们不知道它什么时候会结束。我们一直说，好吧，我们已经摆脱了它。但我们真的摆脱了吗？而且，你知道，这很难。而这正发生在我们年轻人身上，而那些你永远无法再获得的重要仪式正在以一种飞快的速度发生。对。

对。你知道，有…有舞会，有一年级正式舞会，还有，你知道，像你的二年级舞会之类的。在许多情况下，学生们错过了很多这样的活动，至少在疫情最严重的时候是这样。而且，你知道，这很难。这些都是他们永远无法再获得的东西。我认为，对我们的学生来说，这些也是非常重要的学习时期。

社交，对吧？你知道，现在耶鲁大学意识到，我们的一年级新生，2026届，这将是我们下一届即将入学的大学班级，你知道，大约在他们二年级的时候，他们在

新冠疫情期间被学校开除。他们中的许多人甚至还没有完整地上一学期课。你知道，想象一下，如果你完成了你的大一，然后像被开除的二年级一样，你在大学里会是什么样子，对吧？他们错过了如此多的重要经历。我甚至不是指学术上的重要经历。我的意思是，你知道，你在上高中时学习的那些正常的事情，以及那些社交经历。所以我认为我们还没有真正看到这场疫情的全部代价。

尽管如此，我认为疫情中有一些有趣的部分最终比我预期的更有利于我学生的的心理健康。这在疫情的第一年尤其如此。

回到校园。所以耶鲁大学在2020年的做法是，我们让学生回到校园，但他们的大部分课程都在Zoom上进行。很多体育活动都被取消了。很多课外活动都被取消了。他们只是上课，仅此而已。我非常担心事情会如何发展。

但是发生了两件有趣的事情。首先，没有那么多事情要做，最终让学生们感觉少了FOMO（害怕错过），焦虑减少了，时间饥渴感也减少了。你知道，学生们会告诉我，这个学期感觉很奇怪，我终于有时间读小说或读书了。

或者只是有一些带宽，这有点意思。我们看到的另一件事是，部分原因是，你知道，学生们有点像一起被封锁了，他们确实有了这种共同的社会经历。我认为一直参加Zoom课程让他们的面对面时间变得更加宝贵。所以，你知道，在一天的Zoom课程之后，学生们不想——

玩一堆电子游戏，看屏幕，什么也不做。是的。对不起。或者只是，你知道，只是自己听音乐。我认为学生们开始渴望这种社会联系。所以这意味着他们自然地渴望并建立了更多现实生活中的社会联系时间。所以，你知道，即使在疫情最严重的时候，我认为也有一些时刻我们看到了，你

就像，嗯，这些有趣的事情出现了，比如这些策略出现了，这些策略可能会帮助我们生活得更好一点，这有点讽刺，对吧？因为我认为耶鲁大学不想说，好吧，让我们取消所有活动、所有体育活动和所有聚会，因为这会让我们的学生更快乐。我们不认为会发生这种情况。

但我认为我们瞥见了，你知道，给我们的学生太多的选择和太多的事情。那可能也不是最好的策略。对。所以，是的，所以我认为疫情是一个艰难的时期，但它给了我们这些小小的启示，让我们注意，你知道，让我们的日常生活方式更好一点。

另外两个我想深入探讨的兔子洞是基于你所说的。你提到了仪式和常规。你能详细说明这在幸福方面的重要性吗？

是的，有很多证据表明，我的意思是，很明显，我们只是习惯的生物，对吧？你知道，我们做某些事情，但习惯真的有助于我们的大脑对事情进行划分，对吧？你知道，你早上在家和你的孩子一起吃早餐，然后，你知道，在新冠疫情之前，每个人，你知道，都挤上地铁，开车去上班，然后你出现在工作场所，你看到不同的人，你坐在不同的位置。

它可以让你区分你作为父母、家庭成员、配偶的身份和你工作中的身份。

当你从你的厨房餐桌工作，你的孩子坐在你旁边试图上学时，这会让人感觉很混乱，对吧？这些事情之间不再有区分了。这有两个原因不好。一个是，你知道，我们需要这些区分来区分这些事情。当我们同时处理所有这些事情时，我们会感觉有点认知超载。我们很多人失去了这一点。但第二件事是，仪式是真正强大的方式

与其他人建立联系，并将我们的思想置于正确的状态。心理学家迈克·诺顿和他的同事弗朗切斯卡·吉诺做了大量关于利用仪式来减轻焦虑的功效的工作。你知道，像通勤上班这样简单的事情可以让你上班，并让你感觉准备好工作了。而当你只是在Zoom上登录时，你就不一样了。

当你一起做仪式时，仪式是很好的事情，因为，你知道，创造社会联系等等。你知道，即使是团队会议，你们都一起坐在柜台上喝咖啡。它不必像婚礼仪式那样是一个仪式。它可以是这些微不足道的事情。

这让我们感觉与周围的人更紧密地联系在一起。我觉得这两者，你知道，毕业典礼、葬礼和婚礼，以及这些小版本，比如，你知道，星期二，我们过去常常一起步行去星巴克等等。在疫情期间，很多这样的事情都消失了。这对我们的幸福感是一个打击。这通常是看不见的，但我认为我们感受到了它的心理影响。

这其中是否有社区的因素，以及感觉像我感觉我们有这种心理需求，感觉自己是比自己更大的事物的一部分？无论是运动队，还是，你知道，甚至是与朋友分享联系。在某种程度上，在新冠疫情期间，这变得更加困难了。是的。

绝对的。我的意思是，如果我，你知道，当我列出如何感到更快乐的技巧时，第一个通常是改善你的社会联系。每一项关于快乐的人的研究都表明，快乐的人更善于社交。他们优先与朋友和家人共度时光，但他们也更经常地与其他人在一起。就像他们，他们，我们忘记了这一点，对吧？我认为我们的本能是，哦，你知道，我很高兴。

当我感觉有社交需求或心情更好时，我会和其他人一起出去玩。你知道，当我心情不好的时候，我想私下里坐下来看Netflix之类的。但是有很多研究表明，如果你进行干预，强迫人们多社交一点，即使是与陌生人，他们最终也会感到更快乐。

尼克·埃普利和他的同事们做了一些很好的工作，表明如果你强迫某人在上班途中在地铁上与陌生人交谈，例如，他们最终会心情更好。他们预测这会很糟糕。就像他们预测这会很尴尬，我并不真的想和某人说话。我会感到焦虑，因为我没有完成那么多工作。但在实践中，它只会让你心情更好，让你为一天做好准备。

我觉得我们所有这些微不足道、微弱的社会联系，你知道，与某人在火车上的偶然谈话，即使你并没有真正开始谈话，你可能也会对人们微笑，或者，你知道，当你交出车票时向那个人问好，你知道，在去电梯的路上在办公室里闲聊，无论你去哪里，所有这些小瞬间。

在疫情最严重的时候消失了。对我们许多人来说，当我们还在家工作时，它就消失了。我认为我们，再次，这些是我们经常看不到的幸福感上的微小打击，但是，是的，社会联系是一个很大的因素。当你再加上减少这些仪式，你知道，随着时间的推移，情况会变得更糟。你如何看待宗教在幸福中的作用呢？因为它让我觉得你正在谈论宗教是，

围绕着这些事情进行仪式，对吧？你每个星期天都会去教堂，你会看到人们，你会与他们建立联系，你会看到与你不同的人，你会对生活有不同的看法。跟我谈谈这个。

是的，有很多工作专门研究宗教和幸福。总的来说，这项工作发现，宗教人士平均来说往往更快乐。但你可以想象这是有两个原因。一个是，你知道，许多宗教都有一系列，你知道，精神信仰，关于，你知道，来世，关于，你知道，上帝以及是否有人在照顾你，你知道，比你强大的力量等等。

这些宗教也包含我认为你正在谈论的事情，那就是所有这些仪式，对吧？就像它们强迫你多社交一点。你就像在星期天或安息日与大家一起出去玩之类的。他们经常会让你为他人做一些好事，并专注于祈祷等等。所以当科学家真正试图深入研究这个问题时，这很棘手，你必须区分，你知道，那些非常虔诚的人，你知道，他们有非常坚定的信仰，但他们并没有经常参加礼拜等等，以及那些有点像，你

你知道，我说我是天主教徒，但我有点不可知论者。但是，你知道，我每个星期天都去，我去吃意大利面晚餐等等。当你真正做这项工作时，你会发现，宗教与幸福之间相关性的影响似乎完全是由那些宗教行为所调节的。所以去教堂，为他人做一些好事，你知道，参与利他行为。似乎实际上是宗教行为让我们快乐，而不是宗教信仰。

这是什么意思？这意味着，你知道，任何一种能够让我们做我们刚才谈论的事情的文化制度，这会让你更快乐，你知道，社会联系，为他人做一些好事，更专注一点。我们还没有谈到这一点。但是像祈祷和冥想这样的事情是，你知道，专注于当下时刻的伟大机制。任何让你这样做的事情都会让你更快乐。

在宗教机构的背景下这样做是很棒的，因为，伙计，这些机构都建立在关于你为什么必须做这些事情的整个信仰体系之上。你知道，他们通常有几千年的历史。我忘记了《大勒博斯基》中的那句话，但它就像，你知道，我认为沃尔特说，你知道，像，像，

从摩西到斯坦利·科瓦克斯的几千年传统，关于犹太教。我认为许多宗教都是一样的。它不仅仅是我编造的一个仪式，我试图让我家人去做。它已经有几千年的历史了，并且有很多传统。所以，是的，这些是强大的机构，可以帮助我们将这些能够改善幸福感的行为付诸实践。

但值得注意的是，它不一定是宗教。神学学者卡斯帕·特克·凯尔一直在研究，你知道，其他一些开始这样做的事情。我想到的是，你知道，你的CrossFit小组，对吧？你知道，这个你每周都会见面的非常激烈的CrossFit小组。如果有人生病或患上，你知道，乳腺癌之类的，他们会为你做所有这些活动，你会以不同的方式与他们在一起。你会感觉你有一个整体的身份。你知道，事实证明，这做了很多相同的工作，对吧？

所以你需要一些有持久力的事情，宗教之所以有特殊的持久力，部分原因是它们塑造了我们的身份和信仰体系。但如果你能找到其他有效的方法，那也可以。你不一定，好处似乎不是来自信仰，而是来自行为。是的。

我喜欢你区分行为和信仰的方式。听起来宗教的组织只是一种获得行为的方式。它带有一套信仰，但你不需要这套信仰就能获得行为。但这似乎确实有帮助，因为它是一个紧密的整体。完全正确。

是的。我认为，你知道，当然，我们知道有很多关于与其他人分享共同信仰的事情，你知道，这让你感觉与他们更紧密地联系在一起等等。所以，是的，我的意思是，我认为，你知道，我们之前谈到过自然选择塑造我们的直觉。

我认为有很多文化进化塑造了这些文化机构。我认为我们现有的机构有几千年的历史是有原因的。它们已经战胜了其他类型的实践，因为它们处于一个结合了许多机制的最佳位置，这些机制可以帮助我们改变行为，从而至少促进一种共享身份感，并在许多方面改善福祉。值得注意的是，很多这些实践

机构正在，你知道，消失。但我认为我们正变得越来越个性化，越来越世俗化。这些类型的文化机构往往不像几百或几千年前那样具有同样的力量。我认为这说明了我们看到的精神健康问题发病率的增加。

说到人们参与的行为，我的意思是，每个人都认为社交媒体在某些方面对我们有好处。我们都在某个时候参与过这个。然而，它似乎正在产生负面影响，尤其是在孩子身上。我的意思是，也许你可以广泛地谈谈社交媒体对成年人的影响，特别是你在与大学生相关的方面看到的，然后我们如何

将此视为这个世界的参与者，也许我们没有选择退出，但我们如何为其设置防护栏？

是的，我的意思是，社交媒体是一个有趣的问题，因为最终它就像一个工具，对吧？它是一个我们可以以各种方式使用的技术工具。你可以想象一个世界，在这个世界里，我们使用这个工具来做所有可能促进幸福的事情，对吧？比如，我可以使用Facebook Live与我的家人联系，并与人们真正建立社会联系。如果没有这个技术工具，这可能很棘手。我可以使用，你知道，Instagram来真正专注于我的食物

并且，你知道，有意识地注意到它，并且真正地在那里。我可以参与这些网站上正在进行的慈善活动等等。嗯，

我可以利用它们来设定更好的参照点。所以我看到了，你知道，乌克兰人民正在经历的事情，或者真正地了解了我所拥有的特权，并查看让我感觉良好的参照点。理论上，我们可以做到这一切。在实践中，我们基本上什么也没做。在实践中，这些工具经常被奇怪地使用，即使它们被称为社交媒体，也会减少现实生活中的社会联系。如果你考虑一下这项研究

我们提到的尼克·乌普利与，你知道，在地铁上聊天的人，为什么人们不在通勤时与其他人交谈，那是因为他们的头埋在，你知道，一件技术设备里，也许不是社交媒体，但你知道，他们在看邮件，或者他们只是在看一些东西，对吧，这是一种你没有在现实生活中建立联系的方式，因为你有这些其他的工具，这真的不好，作为参照点，我认为这是人们发现的一个因素，当你同时查看成人和青少年的影响时，或者社交媒体对成人幸福感和青少年幸福感的影响是，你越容易受到社会比较的影响，你知道，在社交媒体上的时间越长，你的幸福感就会越负面地受到影响，你知道，我们只看到度假照片、比基尼照以及发生在其他人身上的好事情，即使这是善意的，它也可能让我们感觉很糟糕，嗯

对于学术界来说，这是我们所有博士生都了解某些奖学金的一周，无论你是否获得了国家科学基金会奖等等。我的整个Twitter信息流都是，祝贺我的学生某某获得了国家科学基金会奖。这很好。庆祝一下很好。但我知道可能……

你知道，世界上80%的其他研究生没有得到那个社交媒体消息，他们今天早上看到那条推文会感觉很糟糕，你知道，我们帮不了忙，对吧？你不能不看这些参照点，而不会有这种感觉。所以我们得到了很多这样的东西。但是然后有一些微妙的事情，我认为社交媒体正在做，对吧？你知道，

当我走在街上时，我多少次拿出我的手机，而本可以关注，你知道，本周正在盛开的黄水仙，因为你和我在春天的时候进行了这次谈话，或者其他可能对我微笑的人？你知道，我的手机多少次，你知道，就放在我的床头，因为它是我的闹钟。当我半夜醒来时，我忍不住想看它。

这对我的睡眠是一个打击。你知道，我们知道对幸福至关重要的身体过程之一。大量证据表明，13岁、15岁的孩子睡眠紊乱，部分原因是他们正在看手机。所以，你知道，我认为我们可以将这些技术工具用于很多好的方面，但它们也做了很多坏事。

然后问题是，好吧，就像，我们如何，你知道，你，正如你提到的，我们是自愿参与者，对吧？就像我们，这是我们放弃的，你知道，这些行为并没有让我们感觉良好。嗯，我们如何做得更好一点？而且，我与学生分享的最喜欢的建议之一来自记者凯瑟琳·普莱斯，她有一本很棒的书，叫做《如何与你的手机分手》，她在书中认为，你不必与你的手机分手，但你必须像带它去夫妻咨询一样，基本上是重新协商关系。嗯，

她使用了一个她称之为WWW的首字母缩写词，代表What For（为了什么）、Why Now（为什么现在）和What Else（还有什么）。

所以她认为，每当你发现自己拿着手机时，因为再次，有时是社交媒体，但对我来说，有时是电子邮件，或者查看我的短信线程，或者查看其他正在做所有同样事情的东西，这正在窃取我的注意力，阻止我与现实生活中的人们建立联系等等。所以你发现自己手里拿着手机，想想WWW，为了什么？我拿起这个手机是为了什么？是否有目的？我正在查看天气。我有一条特定的短信要查看。

或者，再次，就像结束，你知道，像，我只是在看一些我正在看手机的东西，这不一样吗？为什么现在？对。就像，是什么触发了它？也许再次，有一些特定的目标，或者我感到焦虑，或者我感到无聊，或者它已经成为一种习惯，你知道，当我走路时，我会把它拿出来。对。就像，你知道，你为什么现在真的在那里？

然后关键的问题是，还有什么？这是机会成本问题。就像，你在玩手机时错过了什么？也许是注意到黄水仙。也许是在晚餐时与你的配偶交谈，对吧？也许，你知道，可能有一百万种不同的东西，但就像当你用心和有意地关注时，你还可以做什么？

她认为这样的策略可能对我们有帮助，因为这些技术并不是很糟糕。再次，它们可以用于各种有用的东西。即使是那些做过实验以摆脱智能手机的铁杆人士，你知道，你经常会发现你会回到它们身边。尼克·埃普利，这位研究人员做了所有关于与火车上的人交谈的精彩工作，他觉得他的智能手机让他这样做更少了。所以他摆脱了它。他买了一个愚蠢的，花了许多钱买了一个愚蠢的手机，因为现在很难买到像愚蠢的手机这样的东西。

他发现他必须摆脱它，你知道，不是因为社交媒体，而是因为，你知道，他需要它来叫优步或Lyft，或者，你知道，他需要像查看地图一样，你知道，当他出差参加会议时等等。这些设备正在做一些对我们真正有帮助的事情，我不想再回到过去。

但我们需要一种方法来重新协商这种关系，并尝试有意识地注意到你的模式，然后，你知道，如果它们不好，就改变它们，这可以成为使用这些设备的一种策略，但这种方式更具目的性。我们的幸福有多少是由我们关注的地方决定的？

我的意思是，这么多。你知道，我在课堂上做的一次完整的讲座是关于我所说的注意力卫生，也就是，你知道，确保你注意你的注意力是如何分配的。人类注意力有一些非常愚蠢的特点，那就是我们无法控制它的部署。对。你知道，如果有人在拥挤的剧院里喊着“着火了”，无论你是否愿意，你的注意力都会被部署。

但同样的事情也是真的。如果你，你知道，如果你看到，你知道，Instagram上的精彩度假照片，你的注意力就会被转移到你的生活有多糟糕。你知道，如果有狂欢之类的，你的注意力就会被转移到那里，你知道，如果你收到通知之类的，即使你正在与你的配偶进行愉快的谈话。对。所以我们把这些设备放在那里，它们正在窃取我们的注意力，而且是在关键时刻

这已经够糟糕的了，因为我们的注意力应该放在可能改善我们幸福感的事情上。就像，你知道，我与我的配偶进行的愉快的社交谈话，或者专注于黄水仙，或者只是感觉，你知道，你有一些时间。有时这些通知会以一种让我们感觉，你知道，有点时间饥渴，有点像我们根本没有空闲时间来专注的方式打断我们的时间。你知道，我们喜欢，再次，我们自愿这样做，对吧？就像我们可以关闭通知，但我们并没有这样做。

但幸福的一部分确实是关于专注于当下。你知道，有很多证据表明，当我们漫无目的地思考时，当我们没有完全专注于当下时，那也是我们不太快乐的时候。

这就是像冥想这样的技巧的原因之一，这些技巧主要是为了，你知道，有意地关注当下时刻，并以某种态度，比如一种不评判的态度。这些类型的实践让我们更快乐，部分原因是不评判，但部分原因仅仅是因为我们在那里，我们专注于当下，我们正在关注生活。而仅仅是关注的行为，即使它感觉不好，就像即使你关注一些无聊的事情，比如

这种存在感最终会随着时间的推移改善我们的幸福感。因此，找到方法来控制那些分散我们注意力并阻止我们专注于当下事物的方法，可能是提升我们整体幸福感的真正好方法。我们如何衡量幸福呢？我们如何才能对幸福采取某种量化的方法呢？

是的，我的意思是，我希望有更好的衡量方法，作为一个科学家，我希望有一个小小的幸福温度计，我可以把它放在你的嘴里，就像，就像你的幸福指数是80，80.1或者什么的。我们没有这个。而且我们没有这个是有原因的，那就是……

幸福是主观的，对吧？像，最能告诉我你是否快乐的人是你自己。所以心理学家经常衡量幸福的方式就是直接询问人们，这听起来不太科学。当你告诉人们很多这项工作都是基于自我报告的时候，我认为他们认为这些自我报告就像，

一些垃圾，就像你在BuzzFeed上看到的测验一样。而且，你知道，你可以有自我报告量表，它们是真正的科学仪器，已经被很好地验证过了。我们知道它们正在测量世界上一个真实的结构。我们知道这些自我报告的衡量结果与以下情况相关：如果我要进行详细的荷尔蒙分析，或者对你的朋友和家人进行详细的访谈，或者某些生理指标，我们知道这些事情是相关的。

但是，你知道，问你的最佳方式是，“嘿，你对你的生活满意吗？1到10分”，我问你，你告诉我。你知道，了解你生活中是否快乐的最佳方式是问你，“嘿，你上周有没有经历过这些积极的情绪？”然后你告诉我。而且，你知道，

一方面，这感觉不科学，但它某种程度上是科学的。这可能是我想要最大化的东西。对。当我们正在做所有这些干预来试图改善你的幸福感时，如果我做了这些干预，你的荷尔蒙发生了变化，但你却说，“我的生活并没有更满意”，是的，我可能失败了。对。但如果我做了这些干预，你告诉我，“嘿，我生活中体验到了更多的快乐，我觉得我的生活更有意义了”，就像，检查一下，我们对干预已经成功了。对。

长期幸福与短期幸福之间有什么关系？你提到了最大化幸福。当涉及到最大化幸福时，我们应该如何看待这个问题？是的，我的意思是，我认为这个问题经常出现，尤其是在我的，你知道，非常有计划性的耶鲁学生中，我觉得他们经常

经常认为他们就像，你知道，现在正在学习和努力工作，并且没有睡觉，因为最终，你知道，他们会很快乐，他们会得到这份能让他们幸福快乐的工作。他们会进入医学院等等。所以我举这个例子作为一个极端的例子，因为我认为我们经常认为现在快乐和将来快乐之间存在冲突。就像，好吧，我们应该现在牺牲来换取以后的快乐。或者，你知道，哦，如果我们现在投资那些有趣的东西，我们会，你知道，搞砸我们的生活，我们永远不会得到我们想要的好评。

但我认为这种感觉，你知道，这些事情是相互竞争的，实际上来自于我们对这些事情的误解。就像，你知道，如果你现在不投入时间，你将来可能不会得到完美的好评。但是，你知道，那是因为你对未来那个好评会让你多么快乐是错误的。如果你看看我们正在谈论的那些真正有效的实践。

社会联系，为他人做善事，专注于当下。没有，你知道，没有像这样的大量争论，好吧，我现在想做这个吗？它对未来会有什么影响？如果你现在投资这些事情，它们会在当下让你感觉良好。而且

将来也会让你感觉很好。所以并不是说没有，你知道，我们现在的自我与我们未来的自我，然后就没有这种权衡取舍了。总会有权衡取舍。但是很多真正能最大化幸福感的事情，它并不是像，“好吧，我现在得到好处还是以后得到好处？”它们现在和将来都会有好处。所以这是一种克服我们对幸福的典型想法的方法，那就是，

好吧，我是在为谁的幸福投资？如果你做对了，你通常可以以我们无法预测的方式克服这种权衡取舍。在让我们快乐方面是否存在文化差异？我们稍后将深入探讨基于证据的方法，但我很好奇，我们对幸福的了解有多少是西方的，有多少是与所有文化相关的？是的，我认为，你知道，

许多这些研究都是在西方人群中进行的。你知道，心理学家乔·亨利希经常谈论心理学有一个奇怪的问题。他使用首字母缩略词“WEIRD”来代表西方、受过教育、工业化、富裕和民主。每项已发表的心理学研究中的大多数受试者都是西方、受过教育、工业化、富裕和民主的。就像，他们来自这些东西。这排除了许多具有不同身份和背景的不同人群。

所以，我们谈论的工作也是如此。也就是说，你知道，对于我提到的许多实践，当你跨文化地观察时，你会发现这些方法在任何地方都有效。例如，让我们以利他行为为例，为他人做善事，我认为这是在全世界范围内研究得最好的行为之一。拉拉·阿肯在这方面做了一些很棒的工作。

她研究了例如志愿服务或捐款与世界各地幸福感之间的相关性。她能够做到这一点，因为有一些很好的，你知道，大型盖洛普调查研究了这些事情。她发现这几乎在每一个你研究的国家都是正确的，对吧？就像这个想法可能是一个文化普遍现象。我猜想对于我们谈论的这些事情中的大多数，我们谈论的是文化普遍现象。这部分是因为我们拥有的数据，但部分原因是

因为，你知道，如果你看看宗教传统以及它们告诉我们优先考虑什么，就像，你知道，这些人掌握了这些东西，比如佛教徒，你知道，他们生活在，你知道，对集体主义有不同态度的不同国家等等。几千年前，他们就像，“嘿，专注于当下，停止你的渴望，关注他人”。

这些都是从不同国家、不同时代等传下来的训诫。所以，虽然作为一个实证科学家，我希望我们有更好的数据，我一直希望我们有更好的数据，而不仅仅是主要关注西方受试者。

就像，当我们观察时，经常会看到令人惊讶的一致性。如果让我猜测，我没有数据摆在我面前，我猜想我们一直在谈论的许多具体事情是普遍存在的，它们在不同国家如何发挥作用以及它们如何发挥作用的细微差别会有所不同。但在核心上，你知道，社交，对他人友善，专注于当下，以适当的方式活动你的身体，就像，你知道，不带评判地与你的负面情绪互动。我猜想这些在你成长的地方都会有效。而且，

正如你所说，最让我印象深刻的是，它们不仅经受住了时间的考验，而且跨越了文化，而且无论我们多大年龄，它们可能都是一样的。有一些非常好的，特别是实际上我刚才提到的拉拉·阿肯，她和凯莉·赫姆林、利兹·邓恩等人合作进行了对幼儿的这些发展研究，你可能会认为他们就像纯粹的自私的人或纯粹的享乐主义者。你会发现，如果他们为他人做善事，他们会更快乐。如果他们把一些金鱼饼干捐给另一个孩子，他们会更快乐，对吧？所以我们对成年人谈论的这些实践可能不仅仅是某种意义上的普遍性，

在所有地方的所有人中。但我猜想在年龄方面也是普遍存在的。你知道，这些是，你知道，久经考验的策略，但即使在，你知道，人类发展和事物方面也是久经考验的。我认为这就是为什么，你知道，我们跨年龄段看到的许多幸福的历史模式正在发生一些变化的原因。

对。你知道，过去的情况是，你知道，老年人最终会变得最快乐，这是我们没有预料到的，但随着年龄的增长，这是一件值得期待的好事。对。然后就没有很多很棒的事情值得你期待，因为你变得非常老了。但其中一件是，总的来说，你的幸福感往往会上升，而不是下降。老年人往往更快乐，但最近的情况稍微差一点。我认为这部分是因为孤独感上升了。

在这些人群中上升了。你知道，我的大学生也是如此。你知道，在我90年代在那里的时候，我认为大学曾经是一个人们，你知道，非常合群，感觉有很多友谊的时候，但是现在，正如我所说，大约三分之二的大学生报告说大部分时间都非常孤独。所以，你知道，

我认为这些与幸福感相关的历史年龄模式并非仅仅是，“哦，你年纪大了就更快乐了”。当你年纪大了的时候，你往往会做更多促进幸福的事情。要么更容易，要么在文化上更容易被接受，要么它会更自然地发生。但是随着这些行为在不同年龄段的变化，你会看到相应的打击也会影响到幸福感和蓬勃发展。你的直觉告诉你为什么？

我们现在比以前感觉更孤独了？我认为，同样，有很多原因。我认为这项技术确实对这些事情造成了打击。我的意思是，我自己也注意到了这一点。我教这些东西，我试图非常小心地对待这些东西，但是由于我的手机，我确实错过了很多现实生活中社交的机会。我为我很多次的情况感到尴尬，比如，“嗯？”我的丈夫正在和我谈论一些事情，而我正在

看手机上的东西，但这并不是什么重要的，比如，你知道，生死攸关的电子邮件。它可能就像天气预报，或者，你知道，我不知道。我正在查看房地产价格。这只是一些愚蠢的，难以置信的事情。凯瑟琳·普莱斯在我的播客上讲述了她令人痛心的故事，她写了这本书，《如何与你的手机分手》。嗯，

关于她刚生了一个新宝宝，她正在哺乳，她意识到她正在哺乳，她的宝宝正在抬头看着她的眼睛，而她没有进行眼神交流，因为她正在看手机买新的门把手。她说，“我需要新的门把手。我正在进行厨房装修。”她说，

“哦，我的上帝，这，你知道，像数百万年前的进化时刻，父母看着一个正在哺乳的婴儿。而我甚至没有在那里，因为，你知道，我正在看该死的门把手，你知道吗？”而且，我认为我们都有过这些时刻。所以，你知道，我认为我们真的需要更多地关注我们的技术，但也不要责备自己。我的意思是，如果你开始认真对待注意力，你会意识到一件事，那就是，我们被手机吸引而不是现实生活中的人是有道理的。嗯，

不列颠哥伦比亚大学研究技术使用社会影响的心理学家利兹·邓恩，她有一些非常可怕的数据。她进行了一些研究，让她的人们坐在等候室里，就像你在等待研究一样，但实际上等候室就是研究。她让你要么可以使用你的手机，要么不能使用。

她测量了一些非常简单的事情，比如你对坐在等候室里的其他人微笑的程度。甚至不是你说话的多少，而仅仅是你有多少像微笑对其他人这样的基本人类社会互动。她发现，即使你没有使用手机，当你的手机在附近时，你微笑的次数也会减少30%，对吧？而且，你知道，所有这些事情。

微不足道的一些基本社会互动正在消失。但她指出，这是有道理的，对吧？你知道，即使我的手机关掉放在我的桌子上，我的大脑也不傻。我的大脑知道，在我的手机的另一边是我的整个收件箱，过去15年都是如此。而且，你知道，每一个天气统计数据、音乐和播客，以及，你知道，色情和猫视频。我们知道，在我们手机的另一边是所有这些有趣的东西。

她在我的播客上把它比作，想象一下我和我的丈夫出去吃饭。我没有带我的手机，而是带了一个装满有趣东西的大手推车。它有DVD和一台电视，播放着所有电影，所有音乐视频。它有打印出来的照片，是我过去10年的照片。它有打印出来的所有电子邮件的活页夹和色情视频，任何东西。如果那个手推车在那里，你不会

注意谈话，你会说，“哦，亲爱的，让我们看看我们婚礼上的照片，就像……”她说，“你的大脑不傻，你的大脑知道你的手机另一边有那个装满东西的手推车，而且还有更多东西，所以……”

你知道，我有一个非常有趣的丈夫。他是一位哲学家。你知道，我们有很多很好的谈话，但是，他的谈话总是像那个完整的手推车一样好吗？也许不是，你知道，而且，你知道，我的大脑不傻。它就像不断地检查，对，回去看它。所以我认为我们创造了这些设备，这些设备拥有奖励性的内容，在短期内，在短暂的多巴胺冲击中，总是比现实生活中的社会互动更有吸引力。

但最终，这意味着我们错过了现实生活中真正更好的社会联系。并真正推动了我们的长期幸福。并真正推动了我们的长期幸福。是的，让我们谈谈感觉更好的循证方法。

是的，我的意思是，我认为现代社会的一件很棒的事情是，你知道，我认为我们对什么让我们快乐都有这些直觉。但是，你知道，通过积极心理学和实证心理学，我们可以检验这些直觉。你知道，我们可以让不太快乐的人参与社会联系或为他人做善事，并衡量幸福感是否会提高。幸福感是通过自我报告来衡量的，即你在这样做之后积极情绪的感觉或你对生活的满意度等等。

当我们这样做时，我们发现让我们快乐的事情非常简单，对吧？我们想要增加我们的社会联系。当我们为他人做善事时，我们会更快乐。当我们专注于更健康的习惯时，我们会更快乐，比如改善睡眠和进行更多锻炼。我们真的可以看到这些事情的影响，而且往往是相当深刻的影响。我最喜欢的最深刻的影响之一是抽出一点时间来感恩的影响。

你知道，简单地数一数你的祝福。有证据表明，仅仅两周的时间，简单地写下三到五件你感激的事情就可以显著改善你的幸福感。也有证据表明，向他人表达感激之情。

比如，写一封详细的感谢信给一个你一直想感谢但从未有机会感谢的人。至少在马丁·塞利格曼和其他人的数据中，这样做可以显著改善你的幸福感，而且这种改善幸福感的效果可以持续超过一个月，对吧？这太疯狂了。你知道，如果我说，“你知道，有一种药丸你可以服用，它可以显著改善你的幸福感超过一个月。你服用一粒药丸，几个月后你感觉很好。你会说，“伙计，我要这样做。”

像写一封感谢信这样简单的行为就可以做到这一点。所以我认为我们需要证据，因为证据有时令人震惊。即使对我来说也是如此，我知道这一点，我就像，“我不会预测到这一点。”但是当你看到它的时候，我认为你可以说，“好吧，我会坚持这样做。”我认为这正是我与学生们一起上这门课的力量之一，就像，我向他们展示图表。我说，“你想在图表上的这里还是这里？”就像，如果你想在这里，那就是写一些感谢信。那就是写下你感激的事情。我认为当你看到图表时，

你可以真正改善多少。我认为这就是让人们做出承诺并真正做出行为改变的原因，这些行为改变需要一些努力才能真正参与到这些事情中。其中有多少是真正改变了我们对自身生活的看法？

所以，我们并没有真正改变任何东西。我们正在改变我们关注的地方。通过这样做，我们从世界观的角度给了自己更多的视角。我说这话的时候，当我发现自己度过了糟糕的一天并责备自己时，我总是试图提醒自己，

世界上有70亿人会立即改变所有的事情，用他们所有的问题来换取我所有的问题。而所有这些说法以及这种思考方式往往会让我获得更广阔的视角，然后让我以完全不同的方式看待事物。

是的，我认为我们可以通过改变我们的思维方式，改变我们的态度，改变我们关注的事情来改变很多东西。你知道，你正在谈论重置你的参考点，对吧？就像你的参考点可能是，“有数百万人会为此感到非常高兴”，对吧？

与之相关的另一个变化是一种我们从积极心理学中了解到的技术，但它也是一种古老的技术。这是古代斯多葛学派经常谈论的一种技术，它被称为消极可视化。所以斯多葛学派认为你应该……

每天开始想象一下，你认为生活中所有美好的事物都消失了。所以他们说，你应该醒来，就像，“你知道，我的配偶离开我了。我失业了。我的腿瘸了。你知道，我即将被排斥。你知道，我没有我的社区了。”你这样做五分钟。你会说，“但这不真实。这没有发生。”这有点像《美好的生活》，你在脑海中快速播放这部电影。其想法是，仅仅通过感受发生一些负面事情的感觉，它就会重置你的参考点。它还可以像暂停你的享乐适应一样，你会说，“哦，我的天哪，我的配偶等等，有很多好处。”我使用的一种技术，当我发表关于享乐适应和消极可视化的演讲时，总是让我听众感到害怕，那就是我让人们说，“你知道，如果你是一位父母，想象一下你上次和你孩子说话的时候，

那是你最后一次和他们说话。我们不必弄清楚会发生什么可怕的事情，但他们已经走了。结束了。对。

你会立即产生一种感觉，就像下次你看到你的孩子时，你会更紧地拥抱他们。对。而这只需要两秒钟的消极可视化，关于如果他们不在这里会怎么样。对。你知道，我们有能力真正欣赏这些东西，但我们需要关注你知道什么，什么对我们的生活很重要以及为什么这些东西对我们的生活很重要。这需要一些努力，但这确实有可能。通过改变我们的参考点，我们可以拥有更丰富的生活，并更多地品味事物。对。

让我们谈谈孩子们。我们可以根据我们自己行为的模仿来调整孩子的幸福基线水平吗？还是这完全是遗传的？是否存在一个神奇的窗口，我们可以更容易地影响他们的幸福设定点？

是的。我的意思是，当你观察幸福和遗传时，你会得到，你知道，两种信息。一种是，有很多证据表明幸福是可遗传的。所以我们看到的人群中的一些差异，关于，你知道，快乐的人和不太快乐的人，这种差异可能是由于某人的遗传史造成的，对吧？然而，这并不意味着遗传就是命运。你知道，即使是幸福的可遗传性也低于你可能预期的。对。

你知道，估计值有所不同，但可能在，你知道，40%、30%左右。就像，你看到世界上所有快乐的人的差异并不是说，“好吧，有些人天生快乐，有些人则不快乐”。情况根本不是这样。这意味着有很多空间让，你知道，环境和表观遗传效应发挥作用。通常当我指的是环境时，我的意思是像你和你为了促进你的幸福而做的行为。是的。

所以这就是关于幸福和遗传的故事。我认为，作为一个父母，当你考虑向孩子们传达这些事情时，我认为这关乎在早期就建立这些正确的策略。我关注的是大学生。我希望我的大学生们早些时候就掌握了这些技巧，并了解了这些循证方法。

所以我们，你知道，我和耶鲁大学的团队在这里，我们正在努力思考如何将这些策略传播给越来越小的孩子。但我认为父母有很多方法可以促进这些事情。我认为父母做得很好的一点是担心，你知道，孩子们是否，你知道，取得好成绩，并且，你知道，在学业上取得成功。我认为我们真的需要考虑传达一些这些技能，以随着时间的推移提升幸福感。是的。

你是否看到任何育儿技巧或方法可能初衷良好，但随着时间的推移会导致孩子不满或不快乐？

我看到很多育儿习惯，我希望我能改变它们，部分原因是我看到了它们一旦学生上大学后产生的影响。我认为我们已经看到，尤其是在过去10年中，父母干预和帮助孩子的程度发生了很多变化。人们已经谈论了很多关于直升机式育儿等等。现在人们经常说我们处于所谓的领域

割草机式父母或压路机式父母。这不像你像直升机一样俯冲下来帮助你的孩子。就像你在割草或完全铺平道路一样。所以孩子们没有障碍或，你知道，一些需要克服的小事情，有点先发制人地这样做。

我认为这是非常好的意图，对吧？就像没有人希望你的孩子经历任何艰难的事情。我认为有一种真正的感觉是风险很高。就像，你知道，你希望你的孩子学习，但也有表现，你希望他们，你知道，你希望你的孩子学习并克服困难，但你又不希望他们在SAT考试中这样做，因为这将非常重要，这将关系到他们是否能上大学。

但我认为越来越多的东西都感觉像SAT考试。没有哪个点是让他们犯错和学习是可以的。这确实是个问题，因为我们了解一些关于孩子如何学习的事情。一个是，你必须失败才能学习。此外，你必须失败才能发展你能够做到的事情的焦虑。你必须失败才能不发展这种焦虑，即你正在做的任何任务对你来说都是不可能的。

我非常担心的是，那些以这种非常好的意图试图为孩子解决问题的父母剥夺了孩子们自己解决这些问题的机会。这可能看起来并不坏，除非有很多证据表明这会影响到孩子们对他们自己能否解决这些问题的信念。是的。

我在耶鲁大学的同事朱莉娅·莱昂纳德研究了孩子们如何发展对自己能力的信念。她在非常小的孩子身上做到了这一点，就像蹒跚学步的孩子。她的任务是这样的。所以她带一个蹒跚学步的孩子进来，她给他们一个很难解开的难题。她要么让父母，你知道，试图通过，你知道，给出一些策略来帮助，比如，“嘿，这是什么颜色？”就像一种教学方式，你没有为他们解决问题，但你也没有给出，“嘿，我要给你一个提示”。你只是像，

“嘿，你知道，让我让你关注正确的东西而不是父母倾向于做的事情，那就是‘这是怎么做到的’。我只是要给你答案，或者更糟糕的是，你知道，作为一个曾经对孩子们感到沮丧的人，就像，“让我为你做吧”。就像你不知道怎么做。这真的很困难。让我来做吧。”她发现，当你稍后给孩子们一个非常不同的难题时，那些父母给出答案的“接管”条件下的孩子会更快地放弃。

你能准确地识别生活中哪些方面让你快乐吗？你甚至知道你是否找到了真正的快乐吗？领先的心理学教授和幸福专家劳里·桑托斯深入探讨了所有有助于我们幸福的因素，为什么我们花费如此多的精力去追求它，一些基于证据的方法来提升你的幸福感，为什么保护自己免受不快乐的人的影响至关重要，以及更多内容。桑托斯是耶鲁大学心理学教授兼西里曼学院院长。自2018年以来，她一直在教授《心理学与美好生活》课程，这是耶鲁大学最受欢迎的课程之一，一度包括了该校大约四分之一的本科生。她还将自己的课程改编成了一套受欢迎的播客系列《幸福实验室》。——想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字稿、仅限会员收听的剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/ 每个星期天，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享一些你可以在家和工作中使用的永恒的见解和想法。将其添加到你的收件箱：https://fs.blog/newsletter/ 在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 如果你找到方法去调查他们相信什么，他们相信，比如，他们可能没有能力做那些事情。这是有道理的。比如，你知道，如果一个孩子说，我妈妈正在帮我，这肯定很难。这肯定很可怕，对吧？你知道，当我妈妈为我的成绩焦虑时，那一定意味着成绩真的很重要，对吧？所以我觉得父母没有意识到的是，你知道，像，“哦，我只是要处理好它”，这种快速的解决方法，要么是因为他们自己的焦虑，要么是因为他们真的

具有讽刺意味的是，最终适得其反。最终让孩子们觉得自己不如他们本可以那样有效率和有能力。最终导致了很多焦虑。根据我作为大学教授的经验，我看到越来越多的父母，越来越多的父母，

你知道，经常查看，“我的室友发生了室友冲突。”我说，“为什么你要，为什么你要告诉我？”就像，为什么他们不，你知道，你可以给他们一些关于如何处理它的建议，但那是他们的室友冲突，或者，你知道，父母打电话给教授，说学生得了低分。再说一次，我认为这是好意的。目标是帮助，但最终它并没有达到父母认为他们正在达到的目标。

好吧，在某种程度上，你没有练习你在以后生活中需要的“肌肉”，也就是韧性肌肉，你也没有机会锻炼它们。然后当事情发生时，你被要求使用它们，你却根本没有它们。是的。我的意思是，我认为这是对的。我认为这是我们看到如此多变化的原因之一。

我们今天的大学生越来越焦虑，对吧，因为他们从未，他们从未有机会犯错，他们从未有机会自己去做。所以当他们最终不得不去做的时候，这看起来真的很可怕。他们真的相信自己没有能力。作者兼斯坦福大学前院长朱莉娅·利索特-海姆斯写了整本书来谈论直升机式育儿。她谈了很多关于当今的青少年是如何缺乏失败经历的。

他们没有机会失败。这不仅会导致当他们最终失败时，这就像真的很可怕。但即使尝试一些他们可能会失败的事情，感觉也比他们一路走来经历过更小的失败要可怕得多。当你想到一些好意的育儿技巧时，还有什么会想到，但你在大学生身上看到适得其反？

是的，我认为另一个是，你知道，我认为很多父母都担心他们孩子的幸福。我认为这是，你知道，好的。显然，我们希望父母关心孩子的情况。

但根据我的经验，往往是，你知道，非常焦虑的父母担心他们非常焦虑的孩子。当我遇到父母并听到他们对孩子成绩的焦虑时，我想，“难怪你的孩子对成绩焦虑，因为你体现了所有这些焦虑。”所以我认为对父母来说，记住情绪传染的科学是有用的，就像，你知道，我们自然会感染他人的情绪。如果你体现了

而且这会没事的，一切都会好起来的，那么孩子们就会效仿。如果你体现了，你知道，焦虑，就像，“哦，我的天哪，这太，你知道，重要了”，孩子们自然也会感染到。

我认为这很难记住。我经常听到父母说，“我能做些什么让我的孩子更快乐呢？”我说，“你关注过你自己的快乐吗？你怎么样？”他们说，“不，不，不，我想关注他们。”我说，“你知道，你必须先戴上你自己的氧气面罩，对吧？”不仅仅是因为，你知道，他们正在关注你正在使用的策略。他们正在关注你的优先事项。这些都在暗中被传递。对。

但你的情绪确实在被传递。所以我经常说，如果你真的担心孩子的幸福，那就做一些工作来关注你自己的幸福，因为如果你感到不那么焦虑，如果你感觉更好，如果你表达感激之情，所有这些都会更容易自然地传达给你的孩子。你提到了“情绪传染”这个词。我喜欢这个词。我们如何保护自己免受不快乐的人的影响，无论他们是那种，

我们无法放弃的朋友，还是同事，或者，你知道，每个人生活中都有的那种悲惨暴躁的人，家庭成员等等。我们能做些什么来，嗯，

在他们和我们之间设置防火墙。是的。好吧，首先，我认为一件事是，要明确地认识到，你知道，他们确实有这种影响。我认为我们都隐约知道，当你与，你知道，一个像那样暴躁的同事互动时，你会离开，好吧，你知道，然后你带着暴躁离开，你知道吗？嗯，

嗯，值得记住的是，情绪传染是双向的，我们有能力，你知道，就像那个暴躁的人正在影响我们一样。如果我们带着乐观的态度，感觉良好等等进入会议，他们也会感染到。我认为我们忘记了我们可以看到我们想看到的情绪。这在我们的日常互动中是正确的。这在我们的社交媒体信息流中也是正确的。有时我觉得

你知道，你登录Instagram或Twitter，看到的只是坏消息，坏消息，坏消息，人们抱怨，人们抱怨。然后你就会感染到。但值得记住的是，你可以看到相反的情况，对吧？就像你可以发布不同的内容。因此，控制你自己和你的情绪是一种方法。我认为另一种策略是确保你注意到在这些互动中发生了什么，这样你感染到的情绪就不会自动影响你的行为。

我认为这是我们的一种误解。我认为我们对情绪是如何运作的有一种误解。我认为我们认为情况是这样的，它会引发情绪。现在我们有了这些情绪，我们会根据它们行事。比如我的同事让我生气了。所以现在我们不可避免地会，你知道，猛摔洗碗机，或者做一些事情，对孩子有点不耐烦。就像我们必须那样。但是，你知道，在感受情绪和根据情绪行事之间，存在

我们可以使用的大量策略来调节这些情绪，注意到它们，但不根据它们行事。我认为这一点很重要，因为当我们看到负面情绪造成的痛苦时，

是的。

遵循这个比喻，他说，嘿，如果你走在街上，有人射你一箭，你会感觉不好吗？人们说，哦，是的，被箭射中太可怕了。佛陀说，好吧，想象一下，你走在街上，不仅被射中一箭，而是两箭，第二箭更糟糕吗？人们说，是的，你知道，被射中两箭更糟糕。

所以佛陀继续解释说，我们常常无法控制第一支箭。那就是情况。那是，你知道，你走进去，是这个暴躁的同事，或者你得到了一些不好的健康消息，或者只是不好的事情。就像世界把这个扔给我们，对吧？那是第一支箭。

但他表示，第二支箭是我们对这些情况的反应。那是我们能控制的，对吧？你知道，如果你喜欢，你有一个暴躁的同事，你没有花时间深呼吸几次，然后你把这种情绪带回家给你的孩子，或者，你知道，你对健康新闻的反应是，你知道，惊慌失措并做出错误的决定，就像，你知道，你将无法做到这一点。

佛陀指出的是，我们对第二支箭负责。有时我们真的会让它变得更糟。而且，你知道，佛陀没有这么说，但我可以说，你知道，有时不仅仅是一支第二支箭，而是一整筒箭，就像，你知道，我在工作中度过了糟糕的一天。然后我，你知道，就像，我会，你知道，多喝几杯酒，然后我睡不着。然后我对我的丈夫很短。然后就像，砰，砰，砰，你知道，所以

我们需要意识到这些第二支箭在我们身上，但我们也有策略来控制由此产生的这些次要情绪。我们确实有一些方法可以控制我们想到的事情。我们能做些什么呢？因为在那一刻，发生的事情是我们正在反应，我们没有推理，对吧？所以我们认为我们只是在自动运动。

模式？我们如何才能摆脱这种自动模式？我们如何在其中插入离合器，或者只是减速，只是换挡？我们如何创造一个暂停，让我们可以从反应转向推理？是的，我的意思是，一种方法是找到方法让自己更专注，并允许自己注意到这些情绪是什么，对吧？就像当你与一个暴躁的同事开会时，如果你能培养这些正念练习，你可以说，

我看到我的血压升高了，我的下巴也在动。这就像一个信号，表明我感到生气。好吧，生气是可以的。但现在我有策略来处理它。你知道，另一种方法是观察你的反应和事情的时间安排。你知道，这就是我经常发现它的地方，就像。

你知道，我会和一个同事有一些互动，我真的很生气。但三个小时后，我和我的播客制作人谈话，发短信说，“你能相信她吗？”他实际上是，你知道，我们知道第二支箭的事情。所以他会给我发回两支箭的表情符号。我知道我就像，你知道，四个小时后，她与这件事无关，对吧？这是我，你知道，让这件事继续下去。所以一点正念在这里真的可以走很长一段路，因为一旦你有了这个注意的时刻，你就会意识到，

我不必是我的想法。我不必是我的情绪，对吧？我可以，我可以暂停，我可以以不同的方式做出反应。所以回到那个同事，再谈一下，从广义上讲，界限在我们的内心幸福中扮演什么角色，无论是我们设置的来自他人的界限，还是来自工作场所的界限，或者像工作与家庭的分界线一样？你怎么看待界限在幸福中的作用？

是的，我认为界限非常重要。在某种程度上，你可以根据我们之前讨论过的事情来考虑它们，作为我们用来控制注意力的控制机制，对吧？就像，如果你知道这会，比如，导致你感到焦虑或，你知道，生气，如果你与这个暴躁的同事打交道，那么，就像，你可以限制你与这个暴躁的同事打交道的数量，对吧？是的。

情绪调节和找到控制情绪的方法有时是关于你体验这种情绪。你必须在那一刻控制它并调节它。但你也可以足够聪明，不要让自己一开始就陷入那种境地，这通常是，你知道，情绪研究人员称这些事情为复杂的事情，但这就像

就像情境选择。不要选择会让你陷入这种可怕情绪境地的情境。就像给自己一点礼物，这样你的冲动自我就不会一开始就陷入这些糟糕的境地。最终，我认为界限设置很像这样。

你知道，你真的在有意识地关注事情，并根据这是否是一个好的情况来决定你的幸福。而且，你知道，有时这可能需要做出艰难的决定。我的意思是，这与手机非常相似。最终，你知道，我们之前谈论过的关于技术和控制其对我们的影响的事情，就是设定一些关于你如何使用手机的界限。也许你不会在床上使用它，因为它会影响你的睡眠。

或者也许，你知道，你承诺让它通知你，你会有这样的时刻，“哦，这是好事还是坏事？”就像你实际上是在设定使用它的界限。我认为我们需要对生活中影响我们幸福的许多事情都这样做，无论是其他人、某些情况，还是我们花费时间的方式。我认为我们需要有意地和有意识地注意到它对我们到底做了什么，然后做出一些明智的决定，关于我们是否想继续体验它。

缺乏界限是我们经历如此多倦怠的原因之一吗？跟我谈谈倦怠以及我们如何避免它。是的，所以倦怠，值得一提的是，我的意思是，有很多关于倦怠的通俗说法。我认为重要的是从科学家如何真正看待倦怠开始。因此，当你观察像马斯拉赫和其他人如何看待倦怠时，他们通常认为它具有这三个部分。

所以倦怠的第一部分，也就是我们通常认为的那样，是情绪耗竭的概念，对吧？你已经筋疲力尽了，对吧？你知道，你睡了一个好觉，但工作两小时后，你就完蛋了，对吧？就像你，你知道，那就是情绪耗竭。但倦怠还有其他方面。所以另一个是个人无效感。你只是觉得，

最终你所做的事情毫无意义。对。嗯，我认为，你知道，这，这，我认为这在今天越来越普遍，也许随着COVID的出现越来越普遍，但就像，你知道，即使你完美地完成了你的工作，也没关系。它没有帮助人们。它没有做正确的事情。嗯，

我认为存在一个问题，那就是很多工作都是为了让你有这种感觉而设计的。已故记者大卫·格雷伯谈到了“废话工作”的概念，就像，你知道，如果你的工作消失了，不，它不会真正影响，你知道，世界的命运以任何丰富的方式。没关系，对吧？

所以这是个人无效感。你只是觉得你所做的事情毫无意义。但倦怠的第三部分是一种人际关系方面的倦怠。马斯拉赫和其他人称之为去人格化。它实际上就像一种可怕的愤世嫉俗和缺乏同情心，对吧？你只是对周围的人有点脾气暴躁。就像有人向你提出完全符合你的工作描述的合理要求，而你却说，

你知道吗，去你的，去你的，你竟然向我提出要求，你知道吗，你敢，你的意图很坏。所以这些是倦怠的特征。马斯拉赫有一个可爱的，他有一个获得专利的倦怠量表，一个倦怠量表，你可以进行自我报告量表测试。我鼓励人们，你知道，在谷歌上搜索它，然后，你知道，获取一份免费副本并进行测试。你可以在互联网上找到它。

但你可以了解你在这些方面有多高。当这个数字开始上升时，这又是情绪对我们来说是良好信号的案例之一。它们告诉我们一些重要的信息。如果你正在经历这些症状，这意味着你必须做出一些改变。而且很多时候，这并不是因为你的工作……

你不在乎你的工作，或者你的工作很无聊，或者很糟糕。很多时候，这是因为你太投入你的工作了。你的工作现在真的是你的身份。这意味着你必须做出一些重大改变。最近我宣布，我将从我在耶鲁大学的学院院长职位上休假一年，并从耶鲁大学休假一年。部分原因是我注意到了其中一些事情的苗头，对吧？你知道，由于COVID，我感觉有点个人无效。我认为很多都是COVID造成的，但很多都是像，你知道，我像扔我的，你知道，我试图为学生举办所有这些很酷的活动。我们什么也做不了，因为我们，你知道，他们不能亲自参加，或者我们不能举办这些活动。我越来越感觉到这一点。

但我肯定感受到了那种去人格化，这是我最担心的一个问题，你知道，一个学生会问我一个原因，你知道，我能不能看看期中考试的成绩，看看我考得怎么样，我会说，“哦，你想安排和我见面吗？你知道我的日程安排有多紧吗？”你知道，我说，“等等，一个学生想和我见面是完全合理的”，你知道，所以就像，这些事情正在慢慢渗透进来，你有点像只是对人们感到恼火，而且你脾气暴躁，就像

感觉不好。但同样，如果你把情绪看作是这些调节信号，它们就像你汽车上的警报系统，你的燃油表亮了。就像这些症状是你倦怠的情绪燃油表。如果你不采取行动，你知道，你真的会耗尽燃料，或者像，你知道，你会遇到灾难性的问题。是的。

你必须采取行动。行动，你知道，看起来不同。有时是真正的休息，真正的休息，就像真正地休息一段时间。有时是重新协商你与工作的身份和关系。你知道，通常情况下，你知道，这是一种棘手的方式，就像结构性变化。就像也许我们需要重新思考，你知道，我们作为一个社会如何更广泛地看待工作。但这很重要。我认为这些是我们需要更多地倾听的有力信号。好的。

很多人在发现自己处于这种情况时，似乎会寻求独处。这是正确的方法吗？如果不是，为什么不是呢？好吧，我的意思是，独处，我认为当你经历这种去人格化时，这就像丰富的愤世嫉俗，你知道，我明白了。就像，我不想再和人们打交道了。

但最终，这让我们，这迫使我们错过了这种机制，这种机制可以填充我们的幸福储备，因为其他人确实让我们感觉更好。我认为这是当我们陷入倦怠之类的问题时的问题，我们经常走向错误的东西。对。

就像我们通常不会说，“让我选择一个能建立我身份的引人入胜的爱好”，但这很难。就像你精疲力尽了。你就像，“我不做难事。我做的是瘫在沙发上看Netflix。”但实际上你需要的是难事。你需要的是参与一点点的流动状态。是的。

心理学家亚当·格兰特在COVID期间在《纽约时报》上发表了一篇非常热门的文章，文章讲述了萎靡不振的现象，这与其说是倦怠，不如说是一种像“唉”或“无聊”的深层感觉。对。你知道，如果你陷入完全的抑郁症，你知道，这种抑郁症会感觉像一种强烈的悲伤感。但萎靡不振有点像不冷不热。你什么都没有。对。

而且，你知道，科学表明，摆脱萎靡不振的方法是进入流动状态，这种活跃的状态，你知道，你会感到投入、精力充沛并充满挑战。当你感到情绪耗竭时，很难进入流动状态。这是我教给学生的一件有趣的事情，那就是当涉及到选择会让我们感觉良好的休闲活动时，我们真的很糟糕。

有一些可爱的研究，你每天在不同的时间给人们发信息，你在人们工作时给他们发信息，你问他们感觉如何？并非所有工作都是如此，但对于许多工作来说，人们在工作中感觉处于流动状态，并且面临一些挑战。这很难，但你在工作，你感到投入，你感到活跃，等等。当你让人们在休闲时发信息时，因为我们经常选择像瘫在沙发上这样的休闲活动，比如滚动浏览你甚至没有观看的节目，你正在滚动浏览现在你可以观看的节目。

人们说他们感到有点冷漠。他们并没有真正面临挑战。他们没有处于流动状态。但你问人们，“嘿，你在工作。你宁愿工作还是宁愿休闲？”人们说，“哦，我肯定宁愿休闲。”你问在休闲的人，“你宁愿像现在这样休闲，还是宁愿工作？”人们说，“哦，我宁愿休闲。”所以就像我们不想工作，但我们在某种程度上忘记了工作对我们心理的益处，那就是它有时会失败。

让我们进入挑战模式，让我们进入流动状态。我认为答案是我们都需要更具挑战性的休闲活动，更能激发流动状态的休闲活动。当我们选择这些事情时，我们选择的不太正确，这导致我们没有

获得我们本可以从休闲中获得的好处。我认为这在倦怠中会加剧，因为情绪耗竭的问题。你就像，“是的，我不想学习一门外语，或者，你知道，弄清楚一些新的东西。我只是想瘫着，因为我认为我只有瘫着的能量。”但是

但停留在那个局部最小值，你错过了那种能够让你摆脱这些情绪状态的参与机会。当你这么说的时候，我想到的是我个人最喜欢的休闲活动都是全神贯注的，这很有趣，对吧？所以它们就像烹饪，它们是桨板冲浪，这些你必须注意的事情，而且你不能真的，我的意思是，你的思绪可能会游荡，但它不能走得太远。

而且它们以这种方式具有宣泄作用，而不是换台。是的。我认为，你知道，当我们考虑我们真正想要从休闲中获得什么时，我认为它是激发流动状态的活动，它也可能是你想要称之为乐趣的活动。对。而且，

你知道，人们，实际上关于乐趣的实证研究并不多，但我之前提到的凯瑟琳·普莱斯，她做的是关于技术和手机的工作，她还有一本新书，叫做《乐趣的力量》。如果你想，你知道，如果你在休闲方面遇到困难，并且想要一些好主意，这是一本很棒的书，但是

但她认为乐趣的第一要素是流动。它是参与。如果你只是瘫着，你就不会感到快乐。但她认为乐趣比流动多了一点，因为它也包含了社交的元素。所以很难有像真正的，如果你想想那些时候，你知道，在你脑海里，模拟你认为最快乐的时刻，就像我当时做的那件事，那是我有史以来最快乐的时刻。通常它是社交的，有时甚至是与狗或其他什么东西的社交，但它通常是社交的。是的。

它也具有一定的

而且它就像一种玩耍的态度。你没有做副业。你没有做一些为了赚钱或以特定方式表演的事情。你只是在以一种孩子般的天真烂漫的态度玩耍。所以她认为，你知道，如果你真的想优先考虑最好的休闲活动，你想要流动，积极的参与，但你也想增加社交的元素，你也想增加玩耍的元素。对。

我认为，同样，很多这些在倦怠期间都会变得更加困难。你愤世嫉俗。我不想和其他人在一起。你没有精力参与流动状态。我认为由于这种个人无效感，你总是不断地责备自己，你知道，这很难。很难给自己一些宽容。就像，你知道，我不会对这件事评头论足。我不会试图在这件事上做到完美。我只是会让自己，你知道，为了享受而做这件事。而且，你知道，所有这些都会变得更加困难，这会加剧问题。

稍微换个话题，我们对什么能带来快乐的关系了解多少？我的意思是，快乐的关系是，你知道，当你与其他快乐的人建立关系时，关系是最快乐的。所以我认为，你知道，一件事是确保你也在帮助你的伴侣实现我们正在谈论的一些事情。再说一次，你知道，我得到的第一个问题是如何让我的孩子更快乐？但我认为我得到的第二个问题是，你知道，像，我如何让我的配偶或我的伴侣更快乐？是的。

我认为，找到参与这些活动的方法真的很有力量。我认为我们忘记了注意力能改善我们人际关系的力量。你知道，如果你看看一些关于人际关系的研究，以及哪些因素可以表明你的关系不佳。

有一些研究表明，这与注意力有点关系。在人际关系中，我们经常做出这样的尝试。比如，我向我的爱人展示，哦，亲爱的，看看我在网上看到的这个愚蠢的东西。或者，哦，你今天过得怎么样，诸如此类。我们是在请求某人。

我们的伴侣可能有两种反应。他们可以关注这种尝试，并且，你知道，向你表示关注并回应。或者他们可能会忽略它，或者把它抛诸脑后，或者，你知道，他们甚至没有注意，因为他们正在看他们的手机。有一些证据表明，你可以根据伴侣积极回应这些所谓的尝试的数量来预测一段关系的发展。就像当你寻求关注时，你会给予回应。是的。

这些在人际关系科学领域中，关于夫妻等等，已经被讨论过了。但我认为它实际上是关于注意力的。就像当你向你的配偶寻求关注时，你是否会给予回应？

而且，你知道，我认为这是我们刚才谈到的方式之一的挑战，就像有很多事情在争夺我们的注意力。有些公司正在赚取数百万美元，赢得了这场战争。你知道，我的配偶不像有一个由谷歌工程师组成的团队，让他的尝试更能吸引我的注意力，但Instagram做到了。所以……

是的。所以我认为我们需要关注我们如何关注我们的配偶，以及我们如何以某种方式投入时间，因为这些是最大的礼物。我认为如果你开始解决这些问题，你就能在随之而来的其他事情上走得很远。当你更专注时，你会更有感激之情。当你更专注时，你可以找到更多时间去玩乐。

嗯，你知道，但是，但是，注意力和专注是首先要有的。这与我们知道的另一个对幸福非常重要的因素有关，那就是拥有少量空闲时间。你知道，为什么我们不关注我们的配偶？这部分是由于技术，但部分是因为我们很忙，我们根本没有时间。嗯，

大量证据表明，我们经常忘记的幸福的关键因素之一就是所谓的“时间富足”。这仅仅是一种主观感受，即我们有一些空闲时间。“时间富足”与通常所说的“时间匮乏”相反，“时间匮乏”是指你主观上感觉自己很缺时间。我们知道，从心理学角度来看，时间匮乏的感觉很像真正的饥饿。它具有相同的生理效应，你会对事情进行分类。感觉不好。它会激活你的战斗或逃跑反应。

这对你的幸福感非常糟糕。事实上，Ashley Willans的一些研究表明，如果你自认为时间匮乏，这对你的幸福感的打击就像你自认为失业一样大。你知道，我们知道失业对你的幸福感非常糟糕。仅仅感觉自己没有时间也很糟糕。我认为它之所以糟糕的原因之一是，当我们感觉时间更匮乏时，我们就更难与人建立联系。

对。我的意思是，我们只是在匆忙，或者你在匆忙。你没有时间去建立联系，你只是有一种分类的感觉。你没有时间进行社交。我没有时间与我的丈夫进行简短的交谈。就像，你知道，砰砰砰。所以给自己一种主观感觉，即你有一些空闲时间，可以打开社交联系的窗口，包括你与伴侣和人际关系中获得的那种社交联系。

当你感到匆忙时，你总是想着接下来要做什么。对。所以如果你有一个简短的会议，而下一个会议之间没有间隔，你总是会预料到这一点。所以你很难活在当下。所以幸福的一部分就是少做一些事情来获得更多空闲时间。是的，我认为具有讽刺意味的是，如果我们给自己一些空闲时间，我们会快乐得多。是的。

对于我的大学生来说，这是一个真正的讽刺，他们有无数的课外活动，他们总是感到害怕错过（FOMO），即使他们已经有很多事情要做，他们也觉得做得不够。但这是我们都会经历的讽刺。Ashley Williams对时间富足做了非常好的研究。她有一本很棒的书，叫做《时间智慧》，里面有很多关于这方面的讨论。她在她的研究中认为，你可以花钱让自己更快乐的一种方式是，用你的钱来买回时间。

完全正确。

如果你进行了这些购买，你会更快乐。但如果你将你已经进行的购买重新定义为节省时间的行为，这会让你更快乐。你知道，听众中可能很多人在某些时候点过外卖，但是，当你点外卖的时候，你有没有计算过你节省了多少时间？你知道，我去泰国餐馆点了泰式炒河粉。我想，老兄，如果我尝试做鸡肉泰式炒河粉，那会需要，你知道，我的厨房会一团糟。我必须打扫干净。我必须查一下。你知道，我从那份泰式炒河粉订单中获得了两个

两个半小时。我用那两个半小时做了什么？仅仅是对我来说说出这句话的行为就感觉像是，哦，天哪，我，你知道，我节省了所有这些时间。我用它做了什么？有一句名言有点争议，但它大致意思是富人投资时间，穷人投资金钱。我认为这句话有很多道理。

尽管Ashley发现这是真的。但在实践中，她发现富人通常不像你预期的那样投资时间。部分原因是有一种观念认为时间就是金钱。就像你认为当你达到一定的财富水平时，你会想，好吧，我可以关掉并停止赚取这笔收入。你知道，就像，你知道，我会休更多假等等。但她发现现在时间真的是金钱。对。你知道，所以。

你知道，如果你赚取如果你赚取最低工资，你的时间，你知道，就像如果我不工作一个小时，你知道，我不会得到我的，你知道，理想情况下是20美元。但在一些地方，是15美元，无论如何。你知道，如果你赚取埃隆·马斯克赚取的钱，而你一个小时不工作，你知道，当你想到这一点时，哦，我的上帝，我刚刚失去了。我不知道他每小时赚多少钱，但它可能远高于最低工资。

现在这种权衡可能非常困难，因为我们非常重视金钱，并认为金钱是让我们快乐的东西。很难放弃。她认为，随着你的收入增加，放弃会变得越来越难，因为这就像，

就像一种地位象征，因为你赚的钱更多。我认为过去是这样。就像休闲阶层过去，我认为，你知道，如果你看看20世纪20年代的休闲阶层，我想的是，你知道，老，你知道，加里·格兰特，你知道，像《费城故事》这样的电影，你知道，特权阶层享受他们的特权，而其中一项特权就是时间。但即使特权人士可以更多地投资时间，你知道，他们并不总是这样做，你知道，

但另一方面是，特权阶层可以做到这一点，但他们没有。Ashley谈了很多关于贫困带来的幸福感下降，并不一定是不拥有金钱的打击。它是不拥有时间的打击。

所以她认为时间匮乏伴随着低收入，实际上是时间匮乏对幸福感的打击大于金钱匮乏。这很有趣，因为我们经常考虑可支配的。我们谈论的是用于杂货的可支配收入的百分比，以及用于汽油等等的百分比，尤其是在通货膨胀抬头的时候。但我们从未考虑过人们必须花费在某些活动上的时间的百分比，以及这如何在不同行业之间相关联。

不同的社会经济地位。不，关于那些一旦赚钱，现在就是损失厌恶的人，你的观点是正确的，对吧？所以你有两种强大的力量为你工作。一个是损失厌恶。我不想失去我努力工作获得的薪水。所有这些促使我到达这个地方的力量，以及我为自己讲述的关于我为什么在这里的故事，不会像一个电灯开关一样在你达到某个临界点后就关闭。

没错。此外，还有所有其他力量告诉你，你应该把钱花在什么上面，而不是时间。就像一个新的电子产品或另一个物质财产等等。所以我想总结一下我们今天讨论的一些内容，就人们可以使用的一些循证方法而言，写下你感激的事情。

写下并表达感激之情，为他人做事情，消极设想，以及创造更多空闲时间，然后有意识地思考你如何花费这些时间以及你参与的活动。我还错过了什么，你还想补充什么？你涵盖了很多内容。我认为我最后要补充的一点是

记住这一点的重要性，你知道，你的大脑和你的幸福与你的身体联系在一起。我认为我们认为这些是，你知道，漂浮在空中的思想。我们忘记了，如果那个思想附着在一个没有得到任何睡眠的身体上，没有运动，就像不断地，你知道，激发它的战斗或逃跑系统。就像我们忘记了这些事情非常重要一样。所以我试图向我的学生强调的一点是这些基本的健康习惯，对吧？

这很有趣，随着我们变得越来越忙，越来越焦虑，我们感到越来越沮丧，你可以看到这些事情逐渐被忽视。当我有一周特别忙碌，感觉时间非常匮乏的时候，

通常我的第一直觉是应该放弃的是，你知道，我的晨间椭圆机运动。就像，啊，我可以把这一个小时的时间抢回来。但是，你知道，晨间椭圆机运动，有证据表明，每天进行半小时的有氧运动可以显著减少抑郁症和焦虑症的症状。就像我们忘记了它的力量一样。那就是运动。我们甚至不要谈论睡眠。对。这是，你知道，首先要放弃的事情之一是，哦，我会少睡一会儿。

但这最终会对我们白天的心理健康产生连锁反应，甚至包括我们的注意力、能力、我们专注的容易程度等等。所以，如果你真的想优先考虑你的幸福，你也必须优先照顾你的身体，特别是运动和睡眠，以改善你的心理健康。

我想以我一个朋友的孩子提出的一个问题来结束。她问，你生活中有没有一段艰难的时期可以分享，你所教授的方法帮助你到达了一个更好的地方？

是的，我的意思是，说实话，有很多小小的时期，很难选择一个。我的意思是，你知道，如果说实话，你知道，当我成为学院院长并承担这个新角色时，你知道，我看到了我的学生正在经历的那种心理健康问题，你知道，一部分是，你知道，非常严重的心理健康病例。但一部分是像我遇到的学生一样，你知道，在庭院里，说，你好吗？就像，哦，如果我能，如果我能熬过期中考试，然后到星期五，你知道，这是，

我看着他们快速地度过他们的生活，你知道，只是因为压力和这些小事，而没有活在当下，没有注意到事情，你知道，这让我很难过，因为我想，我不希望他们这样做。但这也引起了我的共鸣，因为我也在做这些事情。如果他们问我这一周过得怎么样，我会说，哦，我的上帝，如果我能熬过这次旅行，然后到星期五。更容易看到其他人。

完全正确。所以通过我学生的视角看到这些压力和这些事情教会我的是，哦，伙计，我必须开始做这些事情。我必须为他们树立一个更好的榜样。在很多方面，就像，你知道，我……

部分是因为我是一个人，部分是因为我认为我的本能甚至比普通人更糟糕。就像，我没有做这些事情的任何直觉。就像，你知道，我度过了糟糕的一天。就像，我身体里的每一个分子都在尖叫，就像，不要和任何人说话。瘫倒下来看Netflix。绝对不要，你知道，做一节高强度的瑜伽课。就像，我知道，这只是错误的。而我就像，大脑，闭嘴。就像，所以，你知道，对我来说，随时准备这些技巧真的，真的很有力量。老实说，我认为这帮助了我

你知道，在疫情期间让我安然无恙地度过。你知道，我是一个书呆子，所以我长期进行很多自我报告调查。我发现，你知道，平均而言，自从教授这门课以来，我的幸福感有所提高

你知道，虽然幅度不大，但意义重大，大概在10分幸福量表上提高了一分。但这已经很多了，你知道，我宁愿得8分而不是7分。当情况艰难时，我宁愿得6分而不是5分，你知道，这就是这些方法的力量，它们不会让一切，你知道，总是阳光明媚、充满玫瑰和独角兽，但当事情感觉非常棘手时，它们会给你带来竞争优势。所以

是的，我不知道我是否有一个具体的例子，但在很多不同的方面，这些技巧拯救了我。我看着自己强行实施它们，即使我不想这样做，因为我知道科学，而且我知道，你知道，我也想让我的学生看到我在做正确的事情。非常感谢你今天抽出时间，劳里。我很感谢我们的谈话。是的，非常感谢你邀请我参加节目。

感谢您的收听和学习。有关完整剧集列表、节目说明、成绩单和更多信息，请访问fs.blog.com或搜索“知识项目”。最近，我开始在采访结束后记录我对采访的反思和想法。

我坐下来，突出对我来说最突出的关键时刻，我还谈论了与剧集的其他联系，以及让我思考但我可能还没有完全弄清楚的事情。这适用于“知识项目”的支持会员。您可以访问fs.blog/membership，查看节目说明中的链接，您今天就可以注册。我的反思将只在您的私人播客订阅中提供。您还将跳过剧集开头的所有广告。

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