#86 BJ Fogg: Create Lasting Change
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你做出这些细微的改变，它会改变你对自己的看法。它会改变你的自我对话。它会改变你与情绪的关系。因此，你更倾向于接纳积极的情绪，而不是让消极的情绪让你沮丧。在某些方面，我感到不寒而栗，因为对我来说，这简直是，我仍然对它是如何运作的着迷不已。♪♪♪

您好，欢迎收听。我是 Shane Parrish，您正在收听《知识项目》播客，这是一个致力于掌握其他人已经弄清楚的最佳内容的播客。本播客和我们的网站 fs.blog 通过探索世界上一些最优秀人士的方法、理念和思维模型，帮助您更好地了解自己和周围的世界。如果您喜欢这个播客，我们创建了一个高级版本，为您带来更多内容。您将获得节目的无广告版本、剧集的抢先体验、文字记录等等。如果您有兴趣了解更多关于播客的信息，

如果您现在想了解更多信息，请访问 fs.blogs.com 或查看节目说明以获取链接。今天我和 BJ Fogg 进行了交谈，他创立了斯坦福大学的行为设计实验室。除了他的研究之外，他还创建了 Tiny Habits 学院。这一集是，你猜对了，全部关于习惯。我们如何养成习惯，如何打破习惯，情绪和故事如何影响习惯，以及是什么激励着我们。是时候倾听和学习了。♪

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你是如何对习惯产生兴趣的？哦，这可能要追溯到我的童年。我在一种完全围绕改变你的行为、优化你的生活和习惯的文化中长大，要做和不做的事情。我在加利福尼亚州长大，信奉摩门教。在这个宗教信仰中，你知道，你不能吸烟，你不能喝酒，你应该学习圣经并祈祷等等。所以我认为我在关注习惯方面长大。

然后后来，快进到成年后，只是真的对帮助人们变得更快乐、更健康感兴趣。我认为这也植根于我，无论是因为摩门教的背景，还是因为天生就有这种愿望。在研究人类行为和事情结合在一起时，就像，伙计，你知道吗？关于习惯和养成习惯的事情可能比人们预期的要容易得多，但是

让我们真正深入研究并进行大量的实践研究和测试，然后帮助人们。你住在夏威夷，对吧？部分时间在毛伊岛。是的。快乐和健康意味着什么？当然，对不同的人来说是不同的。但对我来说……

大自然对我来说是其中很大一部分。我没有意识到这一点。我没有意识到这种模式，与大自然联系对我健康快乐有多重要。对不同的人来说是不同的。但是，是的，我教了两门课。我在斯坦福大学唯一重复的一门课，我总是教一门新课，是关于行为设计的，以帮助人们与大自然联系。但我没有意识到这种模式在我的生活中有多重要。

大约在 2001 年，我搬出了硅谷，因为我觉得它让我失去了人性。因此，即使我仍然在斯坦福大学进行教学和研究，我们也逃到了大约两个小时以北的地方，我们搬到河边居住。我们搬出去的全部原因是靠近河边，摆脱我在硅谷感受到的

贪婪和剥削，以及不真实的关系。如果你不能在经济上帮助某人，他们似乎就对此不感兴趣。所以，有一天我坐在我们的家里，它在加利福尼亚州的希尔兹堡。

我环顾客厅，房间里的每一幅画、每一件东西都与大自然有关。我有植物。我有石头。我有羽毛。地毯是树叶。我环顾四周，说，好吧，BJ，这是克莱尔。你有点痴迷于大自然。所以对我来说，这真的很重要。

在这里毛伊岛，我每天早上冲浪。我每天都下海。这对我开始一天以及结束一天进入水中非常重要，只是为了我自己。

我发现这真的很有帮助。对我来说，大自然是快乐和健康的基石。坦率地说，我的精神寄托就在于此。我相信这对每个人来说都不一定是真的。这对我来说真的很有趣。我很想听听更多关于岛屿环境和校园环境之间差异的内容。非常不同。好消息是

我的实验室，我在斯坦福大学的研究实验室，我们每周见面一次，全年如此。我们很早就通过视频会议进行了这项工作。它在 Hangouts 上，然后几年前我们转向 Zoom。所以这根本没有任何改变。无论我在哪里都没关系。实验室以及我们与 Slack 的互动方式保持不变。

它的一点共同之处在于，当我在斯坦福大学校园时，我感觉非常自在，当我在毛伊岛或靠近大自然的地方时，我也感觉非常自在。然后还有其他一些地方，我只是感觉不自在。比如我去芝加哥，在一个活动上做主题演讲，然后去一家酒店，是的，我在那里，但是，而且活动很好，但我感觉不自在。我没有。我真的很想离开，回到，

我想，一个更像我、更舒适、更有活力的地方。我想这是一个很好的说法。我想深入探讨一下行为改变。我们倾向于认为，如果我们向人们提供正确的信息，它就会导致行为改变，但我认为并非如此。你能带我走一遍吗？我知道。我们都这么想过。我们都希望很久了。而且——

这很重要，在《微习惯》中我指出了这一点，我已经指出了很长一段时间，仅仅依靠信息并不能可靠地导致持续的行为改变。现在，信息可能是难题的一部分，但仅凭这一点并不能

对大多数人来说似乎不起作用。因此，看到统计数据、看到数据不会 necessarily 改变某人的长期行为。在量化自我运动更可见、更热闹、更令人兴奋的那一天，这是其中一件事。我的意思是，我真的很喜欢参与其中的人，我也很喜欢看到技术被创造出来帮助人们变得更健康、更高效、更快乐等等。

但我无法对量化自我的整体理念感到非常热情，因为我知道仅仅向某人提供关于他们的睡眠、卡路里数量或任何其他方面的数据并不会加起来成为一件能够在大多数人生活中产生持久变化的事情。现在，我想象有一些不同寻常的人，他们只需要数据，其他一切都会组合在一起。

是的。现在对此有一个限定条件，Shane，它在信息有帮助的地方。

让我深入探讨一下它不起作用的地方。如果它是关于你为什么应该在某个领域做某事的信息，而我们已经相当了解这个领域，例如营养、睡眠或压力减轻，关于你为什么应该减轻压力的更多信息似乎不会导致持久变化。所以这不是一个好的等式。然后只是统计数据和类似的东西，没有任何，关键是，关于如何做的事情的信息，很好。好的。所以

当我们谈论信息时，它可以是很多东西。但如果它是关于要做什么行为以及如何做的信息，那么这是一种很好的方法。但那是一种特定类型的信息。因此，指定行为是

并使人们更容易做到。现在请注意，这两件事与我的行为模型相符，它是这样的，当三件事在同一时刻结合在一起时，行为就会发生，即动机、能力和提示。因此，如果您提供指定行为的信息，那么这就是行为模型中的 B，

然后赋予人们更多能力，那么我认为您已经触及了改变行为的最重要的事情。具体说明并使其非常容易做到。因此，当我教授我的训练营时，这是针对正在创建产品和服务以改变行为、健康或财务稳定或压力的行业创新者，我确实教他们向同事解释，仅仅依靠信息并不能改变行为。

如果人们喜欢，哦，我们将开展这项信息宣传活动，或者我们将教育人们抵制这种做法，并说，不，不，不，仅仅依靠信息并不能可靠地长期改变行为。但是，如果已经有某种宣传活动或学习等的预算，那么就使用该预算来帮助人们真正明确他们的行为，并

并解释如何操作。因此，与其试图通过某种信息宣传活动来激励人们，不如将他们与最佳行为相匹配，然后使这些行为非常容易做到。然后你就在路上了。当我与丹尼尔·科蒙在播客中交谈时，他说有两种方法可以使行为更容易一些。你有一种胡萝卜加大棒的方法，你可以增加力量或消除力量。根据你的经验，有没有更好的方法？

是的，我对此有不同的模型。我的意思是，我完全理解，我喜欢那样，但我对如何思考如何使事情更容易做有不同的模型。在我的模型中，我称之为 PAC 人模型，有三种方法。第一种是训练这个人，以便这个人变得更有能力。你提升他们的技能。

现在，这并不总是有效，因为很多人不想提升技能。他们不想接受培训。但是你首先要考虑这个选项。如果我们试图帮助人们，比如说，多吃蔬菜或在晚餐时多吃蔬菜，那么就训练他们，提升他们的技能，教他们如何获得蔬菜，如何烹饪蔬菜等等。所以一个选择是改变这个人，使他们更有能力，这样一来，行为就更容易做到。

第二，接下来要考虑的事情，在我的所有工作中都有一个顺序。这一切都是一个系统。你在思考和解决这些问题时有一个顺序。第二点与重新设计环境或情境以使其更容易做到有关。因此，你将工具或资源放入某人的情境中。现在，请注意这与提升某人的技能不同。你没有改变这个人。你正在改变他们的环境。

或者，如果你正在为自己的行为设计，你就会改变你自己的环境。因此，你获得了洗蔬菜所需的工具、切菜所需的工具等等。工具和资源还包括清单、食谱、操作视频，以及你放在环境中以使其更容易做到的一切，包括引导你完成步骤的另一个人。第二桶是我们可以重新设计环境或情境吗？

使行为更容易做到。在加利福尼亚州，我的一个车库被改造成健身房，就像一个 CrossFit 健身房。好吧，我改变了我的环境，使锻炼更容易做到。人们可以想到很多这样的例子。第三，这里只有三个桶，你取走行为并将其缩小。因此，你采取任何行动，例如，哦，我想每天锻炼一小时，然后你将其缩小到，好吧，也许我只是要锻炼四分钟。

因此，你实际上是在改变行动，使其更小。所以这三个桶是。你可以改变这个人，使其更容易做到，通过提升他们的技能。你可以通过为人们或你自己提供工具和资源来改变环境。第三种方法是，如果你需要这个，你只需要将其缩小到非常小。与其支付所有账单，不如只支付一张账单。与其刷所有牙齿，不如只刷一颗牙齿。与其……

晚餐吃五份健康的蔬菜。你只需要准备一份，或者甚至只吃一口。我的意思是，在微习惯中，你把它缩小到你能做到的最小程度，同时仍然保持行为有意义。这真的很有趣。我想更深入地探讨一下环境。通常当我听到环境变化的例子时，它在某种程度上非常物理和视觉化，例如

我把健身房放在我的车库里，或者我把我的跑鞋放在我的门旁边，对于知识工作者来说这意味着什么？例如，我们如何建立一个环境来做出更好的决策，更好地思考？你问了我一个如此好又难的问题。我喜欢这个。我是一个创造模型和框架等等的人。而且我唯一

我无法完成的概念是创建一个关于环境、情境或环境的理论、框架或模型。我将它们用作同义词。这很难，但你是对的。它有物理方面，但也有数字环境，你知道，你的屏幕上有什么，什么打开了，什么很容易访问，以及

然后环境和情境也可以是你如何感知你周围的相同景观。所以假设我在这里毛伊岛，我想，哦，我可以走一些地方。我不知道我要去哪里。然后我看到附近小径的地图。我看着小径，我想，哦，只是知道我周围有小径，这改变了一切。

我相信，改变了我的情境或我的环境，因为我现在对周围环境的感知发生了变化。所以并不是实际的景观发生了变化，而是我对景观的感知发生了变化。现在，如果我们想谈论冠状病毒问题，人们对周围人的看法也发生了变化。所以并不是我们的邻居变了。并不是门把手或电梯按钮变了。

但现在我们对，哦，我的天哪，那扇门意味着什么？电梯按钮在传染方面意味着什么？所以我确实认为，这就是为什么这个问题如此好又难的原因。我们可以改变环境的一种方式是改变我们对它的感知。那是信息吗？例如，仅仅依靠信息就能改变……也许可以。看，这就是为什么这是一个难题的原因。

也许，是的。这是一个模型，当我试图将其绘制出来时。所以我已经绘制出了什么是能力，什么是动机，什么是行为，所有这些东西。然后当它涉及到情境时，很难感觉我优雅地解决了这个问题。所以这是一个在我脑海中萦绕的项目。如果有一个解决方案，也许我有一天会偶然发现它，或者也许有人已经解决了它，那将是很棒的。

我可能会得到一张地图，上面显示了我住在南毛伊岛附近远足小径的地图。然后只是看着那张地图，让我去，哦，我现在对我的环境有了不同的想法。哦，我现在知道如何更容易地去远足了。所以它实际上可能并没有激励我去远足，但它会帮助我做我本来就想做的事情。这是一个非常重要的概念。

它通过看到可能性，通过看到如何去远足来帮助我。我很喜欢。跟我谈谈动机。什么是动机？如果我们把它分解一下。嗯。

好吧，动机有不同的框架和定义。当我谈论动机时，它几乎与至少在我居住的西方文化中，普通人谈论动机的方式相符。它是在那一刻做某事的动力或愿望。在我的工作中，观察习惯和行为改变，是的，动机是任何行为的三个组成部分之一。动机、能力和提示。如果没有动机，你就不会做这个行为。

根据定义。我们有日常经验表明，如果你不想做某个行为，即使它非常容易，即使有提示，你也不会做。

我分解动机的方式，我有两种模型。一种是分析模型，一种是设计模型。让我解释一下它们之间的区别。当你看到任何类型的模型时，尤其是在社会科学或心理学方面，有些模型可以用于分析，一种你可以用来更好地理解事物的视角。

有些模型可以用于设计。我谈到的关于能力的 PAC 人模型，例如提升这个人，改变环境或缩小行为。这是一个可以用于设计的模型，因为你可以逐步完成这些步骤，然后设计解决方案。然后还有其他模型，包括我创建的一些模型，它们只适用于分析。所以我已经绘制出了行为改变的不同方式。把它想象成元素周期表，但对于行为来说，对吧？

我关于这方面的第一篇出版物，我有 35 种不同的行为类型。从那时起，我已经将其简化为 15 种。人们可以在 behaviorgrid.org 上找到它。有 15 种行为改变的方式。这很好。你知道，就像，哦，这就是习惯在这个网格中的位置。这是 15 种之一。这就是停止习惯的位置。这就是一次性行为的位置，新行为的位置。有 15 种方式。

现在这是一个很好的框架，但你不能很好地将其用于设计。它是一种分析工具。因此，当涉及到动机时，我有一个更侧重于分析的模型，然后是 PAC 人模型，它更侧重于设计。我关于动机的分析框架，正如我所说，有三个核心激励因素。一个是快乐和痛苦。

所以这是你此刻的感觉。这是每个人的核心激励因素。快乐和痛苦，两件事。接下来，它与预期有关。它是希望和恐惧。这是这样的想法，如果我做 X，Y 就会发生。如果 Y 是一件好事，例如，哦，如果我服用维生素 C，我就不会生病。这是希望。

而恐惧是，哦，如果我触摸这个电梯按钮并感染病毒，我就会生病。这是恐惧。所以这是同一枚硬币的两面。然后第三个核心激励因素是社会因素，它与想要归属感或害怕被拒绝有关。

我认为这是一个很好的分析框架，但它对设计并不那么有用。如果你想绘制出激励人类的东西，那么快乐、痛苦、希望和恐惧，以及社会接纳和社会排斥。我认为，这是相当全面的。但从设计的角度来看，例如，如果你想找到一种方法，假设你想让人们多喝过滤水，例如。如果你想让人们这样做

你会说，好吧，你知道，人们必须有一些动机去做这件事，去喝这种水。那么我们的选择是什么？第一，在 PAC 人模型中，你将其与这个人已经想做的事情相一致。因此，对于持续的愿望，它可能是他们想要更健康。它可能是他们想要避免污染物。它可能是他们想要停止喝苏打水。你可以将任何这些与之对齐。

bam，现在喝这种过滤水。它会帮助你更健康等等。所以你看看人们已经想做什么？这是一个选择。下一个是，下一个我不喜欢，它与行动有关。你将某种好处或惩罚附加到行动上。有些人称之为胡萝卜加大棒，但是的，你可以这样做。我认为这不是设计动机的最佳方式，但它存在。这是一个选择。所以这是第二桶。

第三桶再次与情境或环境有关。在这种情况下，动机来自你周围发生的事情。因此，如果你身处全球大流行之中，那么就有很多动机去做某些行为。如果你要去夜总会，夜总会里发生的事情会激励你做其他事情。所以动机真的是我们情境的一个函数，是什么包围着我们。

包括我们对周围环境的感知。这种动机往往是短暂的，因为我们从一个情境到另一个情境，从一个环境到另一个环境。在一个情境中，我们可能被激励去做 X。而在另一个情境中，我们可能被激励去做 Y。或者事情会随着时间的推移而改变。你知道，新闻中发生的事情，哦，我的天哪，我们真的很担心股票，或者真的很担心冠状病毒。

快进一年后，这些可能不会成为新闻的头条，人们对这些事情的动机也会减少。所以第三种动机是情境动机。它与我称之为动机波的概念有关。所以我们周围会发生一些事情，这会增加我们做事情的动机。但是，我和同事们，感谢 David Sobel 为我命名，

称之为波浪的原因是它会上升，但随后它会下降。如果你需要人们去做困难的事情，你必须在动机波浪出现时提示他们，而不是在波浪消退之后。如果你需要人们购买拐杖糖，那么就在 12 月初要求他们购买拐杖糖。到了 12 月 26 日，他们购买拐杖糖的动机就会小得多。

如果你想让人们购买你的税务准备软件，那么就有一个季节。所以它会上升，然后下降。这就是我如何看待情境动机。这是我们个人无法控制的事情，但它确实会发生。了解如何帮助人们做困难的事情。其中一种方法是在动机波浪期间提示他们。然后人们会做困难的事情，并理解。

只要动机波浪保持高涨，他们就会可靠地去做。我有其他关于动机的想法，但那是两种。一种是分析性的，一种是更像设计框架。我很想听听你对动机的其他想法。好吧，其中一种方式是，我对这一点感到非常兴奋，而且已经兴奋了十年，所以我对这一点的动机并没有减弱，那就是动机如何与能力相互作用。所以

同样，我的行为模型是，当这三件事在同一时刻结合在一起时，行为就会发生，即动机、能力和提示。动机和能力，这两个组成部分之间存在关系。如果你看一下我的行为模型的图形版本，就会有一条曲线。这条曲线显示了这种关系。本质上，而且我承认，我花了八年时间才找到合适的词来描述这种关系。

但这就是这个词。它是一种补偿关系。所以它们可以相互补偿。因此，对于任何给定的行为，如果动机低，那么能力必须高。换句话说，它必须很容易做到。

否则，你不会做。如果动机低而且很难，你就不会做。但是，如果你能利用另一个队友的能力，使其变得非常强大，使其变得非常容易做到，那么你就会可靠地做到。这种见解就是微习惯方法的基础。现在，让我们改变一下情况。假设你的动机非常高。好吧，这意味着你可以做容易的事情或困难的事情。所以存在这种关系，它们某种程度上是携手合作的。

这真的很令人兴奋，因为对于任何人来说，设计一种方法来提高你的动机并保持它，使其随着时间的推移保持在超高水平，这都是非常困难的。这很难做到。

因此，由于这是一个现实，你可以说，如果动机很高，我可以让自己去做困难的事情，或者我可以让其他人去做困难的事情。但是当它下降时，我们需要将其缩小，不要让其他人或自己做困难的事情，而只是做非常小的事情。因此，你根据那一刻的动机水平来调整行为的难度。

哦，这太迷人了。是的，我的意思是，从概念上讲，我喜欢它。这就像，我太兴奋了。这个词是什么？我花了八年时间。它是补偿性的。它们像队友一样工作。但你到处都能看到这一点。你进入，我只是谈谈斯坦福大学的筹款活动。我帮助过他们一些。如果有人对斯坦福大学非常非常有动力和兴奋，你就不会要求他们捐赠 10 美元。你要求他们做一件困难的事情。如果他们创办了一家创业公司，并且

我不得不退出，你要求他们捐赠数百万美元，对吧？因为他们非常有动力。但是如果他们没有动力，你就不会要求他们捐赠数千美元，你要求他们捐赠 10 美元或 100 美元。这当然适用于不同类型的销售，父母一直都在使用这种方法，等等。因此，如果你能理解那一刻的动机水平，

那么你就可以调整行为的难度。在某种程度上，你想做的是让自己或其他人在你那一刻能够做到的最困难的行为，根据你的动机水平。我们如何了解自己或他人在这个动机波浪中的位置？这是一个难题，感谢你提出了这个难题。这很难。这就像

好吧，我会告诉你，Alphabet，谷歌就是这样产生的。他们以一种方式解决了这个问题。这就是谷歌的整个支柱，正是弄清楚了这一点。谷歌的工作方式以及他们早期发现的方式是

如果有人在搜索引擎中输入“如何省更多钱”，Larry 和 Sergey 就会想，哇，那正是他们此刻想要做的事情。我们会为他们排队。所以我们会提供人们已经想做的事情。这就是我经常谈论的事情之一。我称之为格言。格言第一条是帮助人们做他们已经想做的事情。注意 Google 是如何通过搜索做到这一点的。然后

他们在搜索中投放了广告。好的，他们能够说，嘿，你有一个解决方案可以帮助人们省钱，我们可以找到想要省钱的人。我们会把你匹配起来。我们会向你收费，让你出现在这些人面前，所以在某种程度上，能够感知到这个人此刻想要什么（不是感知，而是他们把它输入到搜索框中），

给了 Google 销售相关广告并进行投放的能力，无论是赞助产品还是未付费的有机解决方案，都可以直接提供给这些人。现在，这是搜索的情况。他们进来了，席卷而来，他们在某种程度上对它拥有垄断地位。但在其他领域，比如如果你从事面对面的销售工作，优秀的销售人员知道如何感知这个人有多大的动力。

我认为优秀的老师也是这样做的。我认为优秀的教练有一种方法可以做到这一点。这位篮球运动员的动力水平是多少？或者甚至是你的辩论指导等等？所以我们直觉地这样做。尚未解决的是

是否存在某种普遍的方式来说明，我妈妈现在吃西兰花的动力有多大？你怎么知道？你怎么感知到？有一些近似的方法可以做到这一点，但没有整体的水平。现在，当涉及到我们自己时，我对做 X 的动力有多大？有时我们只是有一种感觉。其他时候你可以说，你可以通过了解你愿意付出的努力来确定动力水平。换句话说，努力，

行为的难度有多大。然后你可以将其映射回动力水平。我将举一个我生活中的真实例子。密码，密码，密码，密码。好的，最终，最终，最终，感谢我的前学生 Rameet Sethi 阅读了这本书的最新版本。我想，好吧，PJ，你将使用密码管理器。这很难。

我对密码和使用不同的设备以及所有这些事情积累了大量的挫败感。

而且我不使用相同的密码。你知道，我实际上有一个创建密码的算法，但该算法有点崩溃了。所以我认为，好吧，我要这样做。这很难。我有很多动力。所以我投入工作来使用密码管理器帮助我看到，是的，你真的有动力来解决这个问题。所以在某种程度上，通过观察人们在某件事上付出了多少努力，这是他们动力水平的一个指标。我很喜欢这一点。动力与

你的自我感觉、自我对话、身份认同以及情绪之间是否存在关系？是的，而且很复杂。我不确定是否有人完全弄清楚了，因为这些都是很大的类别，但肯定存在某种关系。让我从这里开始。在不同的环境中，我们有不同的东西激励我们。在某种程度上，你可以认为这是戴着不同的帽子或在不同的环境中拥有不同的身份。

所以在某些情况下，我是一个叔叔，就像在家族聚会上一样。在某些情况下，我是一名老师，就像在斯坦福大学一样。在其他情况下，我是一个，你知道，还不错的冲浪者。不是很好，也不是很糟糕。

所以在每种情况下，我都是一个不同的人。激励我的东西在每种情况下都是不同的。根据我扮演的角色，我的行为在每种情况下都不同。也就是说，我认为存在一种普遍的（尽管有些人会与我争论），普遍的意义

我称之为自我效能。尽管开创了这一概念的阿尔伯特·班杜拉等人可能会与我争论，但我确实认为人们有一种普遍的意识，是的，我可以做到。无论环境如何，无论是在家族聚会上、在斯坦福大学还是在海浪中，砰的一声，这里有一个巨大的海浪，我要做到这一点。或者这里有一个巨大的教学挑战，我要做到这一点。或者，哇，我的家族聚会真的要垮了，我必须站出来做一些大事，我要做到这一点。所以，

我认为这种能够采取行动并获得良好结果的能力可以推广到各个领域，即使自我效能大多被概念化为特定领域的。你烹饪蔬菜的效能不会转化为报税。但我认为，这就是我在《微习惯》中看到的情况，以及我在《微习惯》中指导人们的方式，当人们

看到他们能够改变行为并取得成功时，是的，这有助于将习惯融入其中，并帮助他们在一段时间内保持这种改变。成功的感受是将习惯融入其中的关键，它让人们继续前进。但这种成功的感受似乎会普遍化，并帮助人们在以前害怕的其他领域取得突破，因此恐惧感会减弱，希望就会出现。所以把希望和恐惧想象成向量。

相互推动。如果你能减少恐惧，那么希望就会出现，这是一种动力，让你去做更难的事情。所以，这就是我自 2011 年以来在我的微习惯研究中看到的。直到大约 2013 年我才明白发生了什么。所以每周，教微习惯，每周测量一次，每个星期天，如果我在星期天很忙，我会在星期一看数据。所以我可以看到上周发生了什么以及现在正在发生什么。

大约 20% 的人在每周都会报告说，在为期五天的计划中，他们会加倍努力去做一个困难的行为。

我想，哇。我的意思是，在数据的其他部分，我会看到行为改变会普遍化。大多数人甚至在为期五天的时间内都会自然地开始做其他行为。但存在这种，你知道，这种，它的范围从，比如说 12% 到 24%，平均可能在 18% 到 20% 之间。这就像，这里发生了什么？我最终明白了，这花了我一段时间才弄清楚，

那就是当人们感到成功，即使是在微不足道的事情上，也会改变他们看待自己的方式。换句话说，即使是你感到成功的非常微小的改变，你也可以获得身份转变。

一旦我看到这一点，我就想，这太神奇了。我的意思是，你不需要参加什么大型训练营。你不需要被灌输。你不需要获得新的学位才能感觉自己拥有新的身份和能力。你只需要刷一颗牙，让自己感到成功，并认识到你在改变。这会改变人们看待自己的方式。所以我开始问一个新的问题，关于

在微习惯计划中，人们会在做微习惯五天后填空。我现在看到我是一个……样的人，他们会填空。我大约在 2013 年开始这样做。看到会有什么结果真是太有趣了，现在 90% 以上都是积极的。偶尔，人们会说，我现在看到我是一个连微不足道的事情都做不到的人，但是

绝大多数人说，我现在看到我是一个可以改变的人。我是一个可以坚持到底的人。我是一个可以制定计划并坚持执行计划的人。这是我最喜欢的事情。所以每当我查看每周后的结果时，我都会查看有多少人做出了重大改变。因为我喜欢看到这个数字，因为它仍然让我着迷。哦，我的天哪，你所做的只是做了两次俯卧撑、刷了一颗牙和装满了一杯水。

现在你已经改变了你的人生。

然后另一个就是看看人们是如何描述他们的身份是如何转变的。它发生得很快，仅仅是因为这些微小的成功。我认为从刷牙到辞职或创业，这真的很有趣。但它改变了你如何看待自己、建立你的自信或改变你的自我对话的方式变得非常有趣。是的。砰。谢谢你……是的，是的。

是的，对我来说，我不想说魔法，因为我是一个行为科学家，但这就像，哦，我的天哪，这就像漏洞。这就像传送门。你不需要做这些大规模的事情来改变身份和自我对话。你可以通过这些相当简单直接的方式来做到这一点。这确实是我书《微习惯》的副标题。是微小的改变改变了一切。这就是副标题的含义。

你做出这些微小的改变，它会改变你对自己的看法。它会改变你的自我对话。它会改变你与情绪的关系。因此，你更有可能接受积极的情绪，而不是让消极的情绪让你沮丧。在某种程度上，我感到不寒而栗，因为对我来说，这只是，我仍然对它是如何运作的感到着迷。多年来，人们给我写电子邮件，因为，你知道，微习惯是

为期五天的计划是通过电子邮件和个人辅导通过电子邮件完成的。他们说，BJ，我疯了吗？你知道，我现在正在做这个和那个，我迈出了这一步，我觉得我可以做任何事情。我疯了吗？我说，不，这实际上是一个非常好的迹象。你正在以一种新的方式看待自己。你看到你可以成功。你，你看到你已经发展了改变的技能，并且你正在有效地运用这些技能，为你感到高兴。你没有发疯。你正在蓬勃发展。跟我谈谈我们如何减少恐惧。是的。

- 哦，这是一个难题。你问的问题真好，很难回答。我不确定我是不是这方面的世界专家。我的意思是，我认为恐惧的方式是我们头脑中存在因果关系。如果 X，那么 Y。这就像因果关系，我们的大脑非常擅长这些因果关系，这就是我们正在吸收的，我认为，即使是婴儿等等。我不研究婴儿，但你知道，我们说如果这样，那么那样。如果这样，那么就会发生坏事，那就是恐惧。

我认为我会把它推出去，Shannon，如果你想的话，你可以把它拉回来。其中一件事，所以过去，我是一个人文专业和作家，我一开始是一个糟糕的作家，但我为此付出了很大的努力，然后变得很好，然后开始专业写作，并会写书。

关于专业项目或比赛，以完成我的大学学业。然后我做了一名代笔作家和编辑。我非常喜欢叙事和故事。我喜欢个人散文。所以我写了很多个人散文，其中叙事扮演着重要的角色。并且部分地看待故事或叙事或任何你想要称呼它的东西，并理解它的力量，我认为是关于设定你正在做的事情，

我认为故事存在的原因，无论它们是在民间故事、歌曲、寓言还是小谚语中，都是为了延续因果关系。如果你诚实，人们就会喜欢你。如果你撒谎，你就会被逐出社区。如果你遵守规则，你就会成功。一个讲得好的故事本质上是在设定，如果你做 X，这就是会发生的事情。为什么？这是结果。

所以故事，讲得好的故事可以建立希望。比如，如果你为退休储蓄，你就会感到舒适，你不会住在贫民窟，或者你长大后不必住在你女儿的家里。所以关于这个的故事，就像，好吧，我现在有了希望，这将激励我去储蓄。或者故事可以建立恐惧。如果你不做 X，或者如果你做 X，这就是会发生的不好的事情。这是我个人的看法。我没有研究过这个。也许有人研究过。

我们的大脑在听到包含因果关系的叙事或故事时，很难反驳并说，不，那不是真的。

所以，一个讲得好的故事在某种程度上是唯一一种我们没有很好的防御策略的说服策略。我会再推出一件事，如果你想的话，你可以把它拉回来。这就是为什么我认为有一条诫命是关于不要作假见证，不要讲假话，因为制定这些诫命的人，

以某种方式知道，如果你对社区讲了一个假故事，那就会留在他们的大脑中，他们就会有虚假的希望或虚假的恐惧。这很难清除。所以这是你不能做的事情。你不能讲假话。叙事的作用对我来说太迷人了，对吧？如果你想改变你所看到的东西，你就改变叙事，改变你对自己讲述的故事。对。

但在某些时候，欺骗自己并过于自信是有意义的，对吧？如果你想创业，你必须告诉自己一个故事，说你是例外。是的，你阅读了所有这些出版物，你关注那些正在告诉你这个故事的博主，这样你就可以保持希望并压制恐惧。是的，故事很有趣，但我认为我们已经进化到我们的大脑，我的意思是，这就是我们学习世界如何运作的方式。

因果关系和故事是一种在社区内和几代人之间传播因果关系的技术。这就是我看到的。我认为这是一个很好的总结方式。我们已经谈了很多关于个人行为改变的问题。我们如何改变群体或部落的行为？是的，这是一个很好的问题。

斯坦福大学有一年，全年的研究，我们称之为“共同改变”。我们想研究的是，我们如何改变群体？我们当然也制定了不同的模式，另一个框架，另一个模型。

这很难解释，因为它就像一个 2x3 的东西。无论如何，但我只会谈到研究中的一些结论，那就是存在不同的模式适用于改变群体或共同改变。我们从研究中得出的一个区别是，我们称一种群体类型为

如果你想改变你的行为，你可以加入一个目标群体或一个旅程群体。目标群体是一个已经做你渴望做的事情的社区。

比如说，你渴望锻炼。哦，让我们选择一些更容易的事情。你渴望学习很多。你在上大学。所以猜猜看？搬到荣誉风暴中，那里的人们已经在学习了。然后它会让你更容易改变并学习，因为你加入了这个群体，他们已经在这样做了。这就是一种方法。

另一种方法被称为旅程群体，你与其他也想要做出这种改变的新手一起加入。然后你们一起踏上这段旅程，你们都会学习更多，或者你们选择做任何事情。所以你有这两种模式。除此之外，你还有领导力的问题。

我们会称这个人为大师。我的意思是，我知道很多人不喜欢这个词，但在许多群体改变的努力中，你确实有一个领导者或大师，或者有人说，这就是我们正在做的事情。这位大师可以位于目标群体或旅程群体中。并且

在某些系统中，人们可以，所以我们拿了一堆不同的改变系统，比如 Weight Watchers 和 Toastmasters，并将它们映射出来，这里在群体动态方面，在领导力方面发生了什么。然后还有一个组成部分是这些群体的成员会发生什么。其中一种常见的模式是领导力。

然后你努力工作，然后成为一名老师，甚至是一位大师。你可能一开始是一个新手，你做得不是很好，但后来你承担了一个角色，然后你教导别人。在这两个群体中，目标群体或旅程群体，这两种群体之间是共通的。是的。好的。是的。所以你有了这些变量，它们可以混合搭配。然后我们走出去，抓取我们认为有效的世界上的一些项目，并将它们映射出来。有这六个，

系统地改变的模式。这不像这里有三种模式，更像是这里有十二种。不是 200 种，大约有 12 种。

这些似乎是因素，社区是否已经在做这种行为？你们是在一起旅行吗？领导力的作用是什么？然后，随着成员变得越来越有能力，他们的地位或角色是什么？当你这么说的时候，我在想，那么我的朋友在我的行为、我的目标或我的旅程中扮演什么角色呢？我与之相处最多的人，我的同事，我的朋友，他们扮演什么角色？巨大的。巨大的，好坏参半。所以，

是的，很多。我的意思是，大多数人都不愿意承认这一点，但我们的行为受到我们环境的影响比我们想象的要大得多。而这部分环境就是我们周围的人。你的朋友，如果你想以某种方式吃饭，而他们以完全不同的方式吃饭，那就很难。如果你在吃饭的环境中与他们相处，如果你的朋友非常喜欢学习和做作业，那就很难。

砰，你可能会学习并做更多的作业。但我们确实有身份，在不同的朋友群体中拥有不同的身份，并且知道如何在它们之间移动以优化自己或实现自己的愿望是一种技能。对某些人来说，这很难，你可能需要降低一些友谊的音量，甚至结束它们，如果这些友谊没有把你带到你想要去的方向。这就是现实。在其他情况下，

让我们只谈论家庭作为朋友，比如说。你希望有一个家庭，你可以说，嘿，大家，在接下来的短时间内我不喝咖啡了，我需要你们在这方面支持我。你的朋友会支持你，而不是破坏你。现在，希望你家里的成员会在你想做出好的改变时支持你，而不是破坏你。但不幸的是，有些情况下，你的朋友确实会破坏你，并且

或者你家里的成员，即使他们不是故意的，他们也可能会说，“哦，你又经历了一个阶段”，或者，“哦，你不知道 X、Y 和 Z 吗？你不应该那样做。”这是我们在“共同改变”项目中研究的一部分。我们对此没有完美的答案。你是一个社区的一部分，或者是一个你真的无法摆脱的社会群体的一部分，但它正在把你带到错误的方向，或者它正在把你限制住，不允许你改变。

这是一个难题。我不确定对此有一个简单的答案。复杂的答案是什么？你在这里的假设是什么？你离开社区。你加入一个不同的社区。我的意思是，在理想的世界里，你会说，哦，我要与那些要么是目标群体，会支持我做出改变的人，要么是旅程群体，那些和我一起踏上这段旅程的人结盟，与他们结成联盟。

你知道，如果你在工作中，你不能辞职，如果你在家庭中，你不会与家人分开，我刚才说的解决方案可能并不那么实用。我们可能没有考虑到的其他环境部分对我们的行为有什么巨大的影响？哇，我希望我有这个框架。我希望我有环境模型，因为那样我就可以说，这是我脱口而出的五件事。我要想想，所以我们已经谈到了一些关于我们周围环境的感知。

所以我不会去那里。当然还有我们的社会环境，砰，我不会去那里。我要去我们的建筑环境，我要去一些细节。我认为照明非常重要。如果你看看我住的地方，我已经破解了照明。就像现在，我面前有一个巨大的窗户打开着，阳光直射在我的脸上。

然后在晚上，灯光会改变，你知道，它们会变成琥珀色。然后在晚上，我只有这些红色的夜灯遍布整个房子。所以我真的认为照明起着很大的作用。这方面有研究。我不是研究方面的专家，但照明是一个很大的问题。我认为声音是一个很大的问题。管理我们的声音环境比照明环境更难。我认为这是一个很大的问题。

创造一个环境，这与光线和声音不同，但它是我生活中很大的一部分，而且已经很长时间了，那就是我如何重新安排我的环境，使好的行为更容易做到？我一直在设计、重新设计和优化。它可以像这样简单。

在我们加利福尼亚的家中和我们毛伊岛的家中，我有一个抽屉装着我的维生素和补充剂。所以我知道有些人认为维生素是个坏主意。好吧，有些维生素和补充剂我认为对我有好处。所以让我们把这个问题放在一边。但我有一些东西每天都想服用。

所以我有一个抽屉装着维生素，正是那些我想在什么时候服用的维生素。在某些情况下，我会打开维生素瓶的盖子，这样很容易拿出来。或者在某些情况下，我会用一个小盘子来装维生素。换句话说，与其从我必须摸索的橱柜里拿，与其放在柜台上弄得一团糟，多年来，我已经学会了把它放在抽屉里，并且

让抽屉专门用于你的日常维生素。然后甚至不需要你自己打开瓶盖。让它很容易做到。现在，我现在在毛伊岛的维生素抽屉有点乱，因为我的一些维生素用完了，我正在尝试一些新的东西。所以我今天下午在接电话的时候可能会做的一件事是，我会进去整理一下那个抽屉。

这不仅仅是一个整理练习。我正在简化这种行为。我正在重新设计那个环境。我正在升级它。这样一来，这种行为就变得更容易做了。当它更容易做的时候，这意味着我不需要太多的动力。所以我正在做的是，我正在为动力起伏不定，而我们对此没有太多控制的现实而设计。所以你解决这个问题的方法就是，你只需要让你想做的行为变得非常非常容易。

至少在我看来，这是一个持续的，你需要刷新。冰箱里的东西要刷新。就像我们以某种方式安排我们的冰箱一样。我们称之为超级冰箱。里面所有的东西你都可以吃，但这需要一些照料和喂养。每周一次，你必须储存冰箱，无论是你的衣橱，还是你手机主屏幕上的东西。是的，有照明，有声音，但还有

只是设计你周围的东西来优化你的行为。我已经很久对这个着迷了。这听起来几乎像是对你环境的一种有意识的方法。而且听起来你好像有一个仪式，比如一个仪式。好吧，我确实有。对于其中的一些事情，我不需要每天重新整理冰箱，或者我有一辆我专门用于海滩和冲浪的汽车。这是一辆本田 Element。很棒。这是一辆小海滩车。

它会变得一团糟，你知道，因为这里有这个，还有沙子等等，你知道，它就是这样发生的。所以每周一次，我每周都有这些例行公事，这些仪式。习惯是拿出一个卡片，上面列着我每个周末要做什么。清洁冰箱，清洁浴室，整理我的车等等。习惯是拿出这张卡片，上面贴着这些小贴纸。

然后我在周末的某个时候，我只是做这项任务。比如车，我去车那里，整理东西，扔掉需要扔掉的东西。然后在我的实践中，我学到的是，如果我把标准定得太高，比如车必须闪闪发光，我不会去做。我会，我的大脑会破坏我。我会找到不去做的理由。所以用微习惯的方式，我只需要整理车里的一样东西。

用微习惯的方式，当我每周去清洁冰箱时，我只需要做一件事情。比如，哦，这里有一些我几乎用完的罗勒酱。好的，让我们回收罗勒酱容器。

好吧，猜猜看？如果我认为我必须清洁整个冰箱，同样，我会说，我不会去做。但如果只是，我只需要做一件事情。然后一旦你开始，就会发现，哦，这里有这个，这里有这个，这里有这个。接下来你就会知道，在大多数情况下，你已经对浴室、冰箱、维生素抽屉或汽车做了相当好的工作。所以是的，这些方法是我用来管理我的环境的，我已经系统化了。

这一切都是为了优化我的习惯，而反过来，

行为科学家兼《微习惯》一书的作者BJ Fogg讨论了如何改进决策、激励趋势、情绪在自我认知中的作用等等。——想要更多？会员可以抢先体验、获得人工编辑的文字稿、独家会员剧集等等。在此处了解更多信息：https://fs.blog/membership/  每周日，我们的《大脑食物》时事通讯都会分享一些您可以工作和生活中使用的永恒的见解和想法。将其添加到您的收件箱：https://fs.blog/newsletter/  在Twitter上关注Shane：https://twitter.com/ShaneAParrish </context> <raw_text>0 这就是我所做的事情，这样我才能对世界产生更大的积极影响。因为对我来说，归根结底就是，我需要尽可能有效地帮助人们变得更快乐、更健康。所以所有这些事情，即使是整理汽车和清洁超级冰箱，也是为了这个目的。这样我才能非常有效地帮助人们。我不能不问你为什么称它为超级冰箱。

你知道，我和我的伴侣一段时间前开始这样做，他对此感觉拥有很多所有权，因为他主要负责维护厨房。这可能是他的说法。我想我会给出这个答案。

超级冰箱是一个好名字，因为一旦我们开始重新安排我们的冰箱环境来支持我们想要的营养习惯，并使不良的营养习惯变得不可能。所以在冰箱里，没有什么东西是我必须抵制或运用意志力不去吃的。就像随时随地按照计划吃，想吃多少就吃多少。一旦我们这样做并坚持几个月后，

嗯，可能是在几周后才有了这个想法。就像，哦，我的天哪，冰箱的工作不是保持东西冷藏。不，冰箱的工作是帮助我们按照计划饮食。这完全改变了。这是一个重新诠释。你如何看待，是的，它不像一个冷藏设备，它不是一个冷却设备。它是一个帮助我们健康饮食的设备。这样一来，我觉得它给了我们超能力。所以这就是为什么我觉得超级冰箱是，

它就像一个，几乎像一个伙伴。在我的脑海里，我已经赋予它人格了。就像，你在这个家里的工作就是帮助我们吃得更健康。加油，超级冰箱。我喜欢这个。我一定会偷学这个的。我的孩子们会，他们会喜欢这个的。我们如何让坏习惯更难做？或者我们如何改变坏习惯？就像，

我本来想问你关于咬指甲的事情，但是由于现在这场疫情，我已经完全停止咬指甲了。为你感到高兴。但总的来说，我们该如何停止一个习惯？我的意思是，习惯是某种中性的东西，对吧？它们既不好也不坏。我们如何停止一个我们认为对我们有害的习惯？是的，这个词的含义在过去十年里发生了变化。

即使在十年前，当我还在他们总部培训“减肥者”的创新者时，他们也不愿意在他们的项目中使用“习惯”这个词，因为他们觉得它主要是一个负面词。所以这是大约十年前我记得的一个时间点。快进到今天，它今天可以双向使用。但曾经有一段时间，它主要被认为是负面的。是的，你是对的。习惯就是习惯。养成好习惯的方式，我们称之为好习惯和坏习惯，它们都是以同样的方式形成的。我们的大脑……

大脑重新连接的方式，不像这里有好习惯和坏习惯。只是行为变得自动化了。然后是我们自己或文化将它们标记为好或坏。养成习惯……

非常简单易行。这就是微习惯方法的全部内容。它是为了养成习惯，停止人们所说的坏习惯或不想要的行为。这可能会困难得多，而且不是一回事。它们就像种植这棵小树，比方说一棵带有椰子的棕榈树一样不同。

把它从地球上拔出来。它们是不同的过程。不幸的是，有很多信息告诉人们如何改掉坏习惯，但这些信息并不够有效。它是有限的。为了应对这种情况，我创建了一个三阶段的，我称之为行为改变总计划，这正是针对那些

根深蒂固的、人们想要摆脱的习惯。有些习惯很容易停止。例如，我们不是在谈论那些，你知道的，比如停止去健身房的习惯，停止支付账单的习惯。这些很容易停止。

但正是这些习惯。它不像许多人所说的那样简单。这真的让我很生气。你知道，有些人轻描淡写了停止一些习惯有多难。而问题在于，当人们读到这些，然后他们无法停止喝酒、吸烟、玩网络游戏或赌博时，他们就会责怪自己，他们会自责，他们会想，哦，我有缺陷。我太糟糕了。我太可怕了。所以那些误导他人如何

摆脱不良行为的人实际上正在损害许多人。这让我很生气。所以为了应对这种情况，我说，不，这是系统。它有三个阶段。我会很快地过一遍，Shane。这些不是为了，哦，我要停止，你知道的，把笔放在柜台上。我们说的是更根深蒂固、更复杂的习惯。首先，把它想象成解开缠结。

但第一阶段是练习养成好习惯。所以你把坏习惯放在一边，说，我只是要养成一堆好习惯。在养成好习惯的过程中，

你的身份将会转变，这可能会消除一些不良习惯。你将培养行为改变的技能。行为改变是一种技能，你以后会用到这些技能。然后你也会培养更多的动力。为什么？因为你对改变的恐惧将会减少。这就是为什么在第一阶段，你专注于养成好习惯。第二阶段，然后你看看你想停止的习惯，然后你解开它。

对于每一个阶段，我的书《微习惯》的后面都有一个流程图。所以，我的意思是，当然，我把所有事情都考虑在系统和流程中，这是一个全面的系统。在第二阶段，你确定你想解开的缠结的哪一部分，然后看看你是否可以移除提示。

如果这不起作用，那么看看你是否可以使其更难做到。换句话说，操纵能力。如果你不能做到这一点，那么看看你是否可以改变动机水平。所以你正在系统地使用行为模型的组成部分。提示、能力、动机，按这个顺序。一步一步来。如果一个有效，你就完成了。你可以去处理习惯中的另一个缠结。如果无效，你就进行下一步。所以这是一个系统性的改变。

如果你发现你不能简单地停止这个习惯，

那么你就进入第三阶段，第三阶段是关于替换它。好吧。很多人说你必须替换它。那是不对的。在这个全面的系统中，这是最后一个阶段。所以不是下班回家后就上，我会说YouTube，我的一位朋友有YouTube成瘾症。我会怎么做呢？然后那个人会寻找一个替代品，那就是一旦你停止习惯，然后养成一个新的习惯。

并且有一个系统的方法来做到这一点。它建立在提示、能力、动机之上，就像所有其他行为设计系统一样。所以你所寻找的是一些更能激励你或更容易做到的事情，或者两者兼而有之，而不是你想解开的现有习惯。

这是一个高级总结。专注于养成新的习惯，然后看看你是否可以停止这个习惯。如果这两个都不起作用，那么就进入第三阶段，然后你专注于替换，但你不必猜测。我制定了一个系统，它又回到了

你所做的事情的顺序以及你如何选择哪些行为，以及行为中的所有一切，所有的一切都回到了提示、能力和动机。这些是你必须调整的组成部分，才能创造一个行为或摆脱一个行为。我最喜欢你书中的一部分是附录，你在那里有所有这些漂亮的图表。

几乎就像流程图一样，非常容易理解和理解。谢谢你。我正在微笑，并且有点在笑，因为谢谢你这么说。这些不是我，而是我的编辑们把它推到了附录。

如果只是我。我的意思是，这本书的写作方式，正如你所看到的，包含了这些真实的故事，这些故事展示了人们是如何使用这些以及微习惯和行为设计来改变他们生活的。然后，你知道，这就是你如何去做。但是流程图被认为对大多数人来说太复杂了，而且非常令人反感。

就像，哦，不，人们会打开书看到一个流程图然后把它放下。哦，这很有趣。我知道。这有点悲伤，但是你必须……

迎合人们的现状。我相信，是的，有些人像我一样，哦，他认为系统是如此令人兴奋。我知道，对吧？这太棒了。是的。像我们这样的人，但不是每个人都这样。事实上，我与之合作编写这本书的人之一，她并没有以任何图形方式思考，这只会让她分心。就像，不，不，不。图形显示的内容超过了我们实际上可以用文字看到的内容。而她只是

不是她的风格。所以能得到她的意见真是太好了，因为我的意思是，她是一个非常，她是一个非常非常聪明的人。所以这帮助我意识到，哦，不是每个人都想要一个图形或流程图，或者如果这样，那么那样，如果这样，那么那样。

而这是我对事物的偏见，但不是她的。所以我希望能够接触到像她这样的人。所以妥协是把这和其他一些比较技术性的东西放到附录里。我很高兴它们至少在那里。哦，我忘了让你开始采访。我想问你，什么是习惯？习惯是我们相当自动地做的事情，而无需过多思考。

那么它是通过重复形成的吗？是的。世界上有很多东西说重复会养成习惯，但这实际上并不是它的运作方式。

如果你看看人们在提出这个说法时最常引用的研究，那是2009年、2010年的一项研究。你会看到，这项研究表明，习惯强度与重复相关。它甚至不是为了显示因果关系而设计的。所以是的，习惯强度与重复相关，但重复并不是养成习惯的原因。这就像说……

我要做一个关于健康人的研究。哦，猜猜看？在健身房闲逛会导致健康。好吧，每个人都去健身房闲逛。因为我的研究表明，最健康的人是那些在健身房花费最多时间的人。所以去健身房闲逛吧。所以你去健身房，或者我去健身房，或者有人去健身房，他们在零食吧闲逛，看电视等等。他们就像，我没有变得健康。怎么回事？这就是这项研究被误用的方式。

所以为了澄清事实，正如你在书中看到的，我有一章叫做《情绪创造习惯》。所以是情绪导致我们的大脑重新连接。他们说，哦，我的天哪，这让我感觉很成功，或者这很有帮助。所以问题是，我知道这一点

这将是有争议的，这会让一些人感到不安，因为有些人已经围绕着重复是养成习惯的想法建立了他们整个职业生涯。是的，我在书中谈到了这一点，大概只有一段，然后我继续谈论真正有效的方法，因为这本书，以及我通常的工作，并不是要指出这里所有错误的地方。我的工作是告诉你如何正确地去做。这是如何以正确的方式思考它。这是如何以正确的方式去做。但我会在这里说，问题是

这不在书里，但人们相信重复会养成习惯的问题是，第一，它不准确。第二，然后他们认为改变行为是他们必须忍受或遭受的事情。就像，哦，如果我只是不去健身房21天，即使我讨厌它，我也会有这个习惯，或者66天，或者108天，或者他们听说过的任何时间。所以然后他们认为改变是痛苦或忍耐。

然后他们可能会拖延做事情。然后当它在21天或6天后没有形成时，他们就会责怪自己。所以所有这些都是坏事。所以，如果人们理解情绪会养成习惯，哦，顺便说一句，积极的情绪最能帮助你改变。这意味着你理解

通过改变来感受良好，你不必拖延它。而且，通过帮助自己获得成功，你不仅学会了这个习惯，而且你还有所有这些其他的积极影响，我们之前已经讨论过其中的一些。所以我认为这对人们来说是一个非常重要的转变，并且

即使我知道围绕着这一点会有更多批评指向我，但我必须把它说出来。我必须说出我所看到的真相，以及我的研究支持的是情绪创造习惯。这也意味着你不必，这不是21天或66天。在我的数据中，我已经看到多年来，绝大多数人报告说，一个习惯在五天内就变得自动化或非常自动化了。这是

他们在做这种新行为时的情绪的一个功能。所以如果他们做这种新行为，并在做的时候或之后立即感受到强烈积极的情绪，那么这将有助于这种行为变得更加自动化。在微习惯中，我们不会把这种情绪留给机会。我们有一种叫做庆祝的技术，你基本上是在操纵你的情绪。你通过做一个击拳、想起一首很棒的歌来唤起积极的情绪，

想想抱着你的狗，任何能让你感到积极情绪的事情。这是一种操纵方法，是为了唤起积极的情绪，从而操纵你的大脑，帮助习惯快速形成。我很喜欢这个。我认为这是结束这次谈话的好地方，BJ。我们已经很久没有这样做了。我真的很感谢你抽出时间。我非常感谢你邀请我，Shane，感谢你所做的伟大工作。感谢你帮助我分享这些。

嘿，在我们道别之前还有一件事。知识项目是由Farnham Street团队制作的。我想让这个成为你听过的最好的播客，我很乐意得到你的反馈。如果你有任何评论、对未来节目或主题的想法，或者是一般的反馈，你可以给我发邮件到[email protected]，或者在Twitter上关注我@shaneaperish。你可以在fs.blog/podcast了解更多关于节目的信息并找到过去的剧集。

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