3 Small Decisions That Make You Feel Incredible: Do This Every Morning After Waking Up
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。如果我告诉你，你与明天醒来感觉很棒之间唯一阻碍的是三个简单的决定，你会怎么想？我的意思是，这三个决定非常简单，你甚至没有意识到你每天早上都在错过它们。你犯着我过去犯过的同样的错误。

在这三种情况下，你正在做与你应该做的完全相反的事情，这让你感到疲倦和效率低下。它还会导致下午的倦怠。它让你晚上更难入睡。它会影响你早晨的心情和精力。听着，我确切地知道你为什么总是犯这三个同样的错误，因为我过去也犯过。它们太小了。

这就是为什么它们很容易被忽视。但这意味着这些错误也很容易通过三个简单的决定来纠正，这些决定会让你醒来感觉很棒。你知道他们说“相反相吸”吗？这甚至适用于我们喜欢睡觉的方式。也许你喜欢感觉坚硬的床，但你的伴侣睡在柔软的床垫上睡得更好。Sleep Number就是这样做的。J.D. Power将Sleep Number评为店内购买床垫的客户满意度第一名。

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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。我很高兴今天能和你谈谈三个简单的决定，这些决定会让你感觉很棒。这三个决定很容易被忽视，但它们对你的生活有着巨大的影响。而且，低估一个决定的力量很容易，不是吗？如果你真的停下来仔细想想，

你的生活是你所做所有决定的总和。

所以我想感谢你今天决定收听这个播客，它可以让你开始在生活中感觉很棒。我的意思是，这说明了你是什么样的人。为了开始我们关于这三个简单决定的对话，这些决定会让你感觉很棒，我只想强调一下，你不仅要今天收听，还要采取行动，尝试一下

我将要教你的东西。因为你不会仅仅通过思考改变生活来改变生活，你通过做一些事情来改变生活。这就是我们今天要谈论的。你决定做某事或不做某事的决定。生活中很多时候，你会发现自己陷在知道你需要做什么和去做它之间的差距中。知道是不够的。

我可以给你举出无数个这样的例子。你可能知道你需要做什么才能更健康。你知道你需要锻炼，但你并没有做出锻炼的决定。你可能知道，如果你想找到一份新工作，你需要修改你的简历，但你并没有做出坐下来修改它的决定。你可能知道你需要回电给某个人。这将是一次艰难的谈话。你一直在想这件事，但你没有去做。

在知道某事和决定去做它之间存在巨大的差距。而很难弥合这一差距的原因之一是，你感觉不到动力。你没有动力去锻炼。你没有动力去修改你的简历。但这就是我们今天要谈论的。我们将讨论为什么你会陷入知道你需要做什么但没有做的这种困境的另一个原因。

而你之所以会如此停滞不前的原因是虚假的自信。你对自己的能力或你的决定将如何影响你抱有虚假的自信。我将举一个我知道你会感同身受的例子。然后我们将讨论这三个决定以及虚假的自信是如何成为其中一部分的。这种情况经常发生在我身上。事实上，虚假的自信只是发生了。

上周，它突然出现并狠狠地打击了我。让我告诉你它如何影响我的决定。所以我在拉斯维加斯出差，我之所以在那里是因为我正在为凯勒·威廉姆斯（一家大型房地产公司）发表演讲。现场有17000名观众。演讲和见面会结束后，我和我的团队一起出去进行了愉快的交谈。

一起共进晚餐。我们正在庆祝。我们正在结束美好的一周。那是一个早睡的夜晚。我喜欢早睡。所以我们都挤进优步，正往酒店赶，我们正回到酒店。那时才晚上8点45分。我的意思是，这太棒了。我不是那种需要在拉斯维加斯结束夜晚的人。我也有一个计划。我一直期待着晚餐后回到我的房间，我要洗个热水澡，

然后我要泡在浴缸里。我住的酒店总是会给你这些小包的盐。所以我把盐倒进浴缸里，我可以泡在浴缸里，我的酒店房间很安静。没有狗，没有家人。我可以放松一下。然后我可以提前收拾东西。然后我就可以上床睡觉了。我会睡个好觉。然后我会早点起床，以便能够锻炼，然后在早上6点30分的航班起飞前出门。我的意思是，我太兴奋了。

但是当我们在优步上返回酒店，我们放着音乐，大家都在拉斯维加斯度过美好的一周以及我们共进的美味晚餐的兴奋中摇摆时，我只是不想让这一天结束。我的意思是，你知道在你要下优步的时候说“这太棒了”有多难吗？

多么美好的一周。我喜欢你们。我现在要拥抱你们一下，因为我有一趟早班机，我要上楼了。你知道，从长远来看，你知道说晚安是最好的决定。为什么？因为这会让你明天早上感觉很棒。但就在你到达酒店，你开始说晚安的时候，有人在人群中说，什么？什么？

“啊，你不会睡觉吧？来吧，我们在拉斯维加斯。再待一会儿。让我们喝一杯。”你经历过这样的时刻无数次了，不是吗？你是否会多待一会儿和朋友们一起玩，或者你是否会结束夜晚，好好睡一觉？现在，坐在那里听我说，你会想，“哦，你睡个好觉。”不，你不会。那不是你做出的决定。

来吧，让我们权衡一下利弊。你度过了一个美好的夜晚。你是否会加入你的朋友们一起喝酒、抽大麻或吃甜点？或者你会说不？因为你已经足够了，或者这根本不是你的事。这就是决定。而你和我犯的错误是，我们根据它现在会让你感觉如何来做出决定，而不是根据它从长远来看如何影响你做出决定。

很容易说，哦，你说得对。我会多待一会儿。但是简单的决定会让你的生活变得艰难。当你学会如何做出艰难的决定时，生活就会变得更容易。那正是我上周在拉斯维加斯所处的境地。我可以很容易地说，你们去玩得开心点。我需要睡觉了。我有一趟早班机。我想去洗个澡。但是，看，发生了什么事。

虚假的自信出现了。这与动力无关。这是关于虚假的自信。当你的情绪都在翻滚的时候，它会立刻出现，你实际上认为你当时的决定不会影响你的未来。当我对我朋友们说，哦，你说得对。我会多待一会儿。会发生什么？

哦，我的上帝。接下来你知道的是，已经凌晨12点了。你们什么也没谈。你的航班没有改变。它在早上6点30分起飞。你仍然需要打包。你还没有洗个澡。你肯定不会再在早上锻炼了。但不知何故，当你说了……

哦，当然，我会多待一会儿。你对自己的能力抱有虚假的自信，你认为时间会为你而停滞，只有你，你很棒的人，梅尔·罗宾斯，而你当时的决定只是放弃了你所有的计划，它不会影响我今晚或明天早上，不知何故，梅尔，你是唯一一个不会因为熬夜而受到影响的人。

当然，我受到了这个决定的影响。我没有洗个澡。我仍然必须在早上5点起床，但这一次不是为了锻炼，而是为了打包。我的意思是，我在早上5点像个疯子一样在酒店房间里跑来跑去，试图把东西打包好，以便能够按时赶上航班。我感觉不好。我生自己的气。我肯定有过这种感觉，你以前也肯定有过，你感觉筋疲力尽，现在你正在去机场的路上，你心想，为什么？

我为什么要这么对自己？我现在本可以感觉好多了。虚假的自信有很多例子。我的意思是，它存在于生活的方方面面。我还想强调的一点是，很容易在别人身上看到这一点。真正的技巧是在你自己身上发现它，而我上周在拉斯维加斯并没有做到这一点。你可以在别人身上看到它。例如，我们都有一个朋友，你根本无法理解他们为什么继续

与失败者约会，那些像垃圾一样对待他们的人。你的朋友会说，我知道，我知道，我知道他不给我应得的关注，但他正在努力，他正在努力改进。你可以一眼就看出他们的虚假自信。你会想，你在欺骗自己。

你不是一位特别的公主。你不会把这只青蛙变成王子。他不会神奇地从一个对你不好的人变成一个对你很好的人。你知道这一点，但你却盲目自信。就是这样。你可以在别人身上看到这一点。也许你每次看到你的老板走进会议室时，都会发现这种虚假的自信。他们会说，所以我们将有一个巨大的项目增加你的工作量，并且在一个月内完成。不，我不再雇佣任何人，但我们可以完成它。

你会想，你住在哪颗星球上？就像你在用这种虚假的自信欺骗自己一样。或者你的姐姐宣布，我要减掉30磅，但她根本没有改变饮食或锻炼。我的意思是，根据世界运作的方式，这是行不通的。但是虚假的自信。

它总是让你相信自然规律、科学和常识，嗯，它们不适用于你。你只需要宣布这些事情，时间就会突然缩短，或者你的身体会改变，或者人们会神奇地改变在你周围。即使对于地球上的任何其他人来说，这都是错误的决定或错误的方法，但不知何故，不知何故，它会对你有用。我的意思是，我经常这样做。我总是说……

你知道吗？我想我今天午餐时间要清理一下我的衣橱，因为我认为我可以在30分钟内完成。哦，是的。嗯哼，梅尔。没错。你知道30分钟会发生什么吗？我把所有东西都弄乱了，然后我的衣橱地板上堆了一大堆东西。虚假的自信造成了这一切。是的，

是的，梅尔，你是例外。你是唯一一个可以在30分钟内清理整个衣橱，把所有东西都挂起来，颜色协调，完美地折叠好，就像你在商场里的商店一样的人。嗯哼。时间为你而停滞，梅尔·罗宾斯。狂欢之夜不会让你宿醉。你的新陈代谢超强。这是虚假的自信。当你忽略常识、研究、科学以及你知道的真相时，就会发生这种情况。事实上，研究人员和心理学家对此有一个说法。

因为它是一个非常成熟的认知偏差。这被称为过度自信效应。这就像我们喝的一种魔药，你欺骗自己认为，哦，你知道，

如果我给别人建议，我会告诉他们晚上8点45分睡觉，这样他们就可以赶上航班，锻炼身体，洗个澡，睡个好觉。但是如果我处于这种情况，我可以做出决定，同样的规则不适用于我，它们不会影响我。我解释这个虚假自信的概念是因为它正在毁掉你的早晨。

我是认真的。虚假的自信每天早上都会出现在三个地方。顺便说一句，这非常狡猾。这种虚假的自信是如何出现在破坏你早晨的计划中的，非常非常狡猾。当我关注每天早上这三个偷偷摸摸的时刻时，你会立刻明白。一旦你明白了，这就是最酷的部分，

它让你从明天早上开始做出不同的决定。

做出一个基于科学、研究、证据和常识的决定，这些决定会让你感觉很棒。你每天早上醒来，这三个同样的决定都会在那里。你知道还有什么会在那里吗？虚假的自信。你必须每天早上做出这些决定，因为你每天早上在这三个非常简单、非常偷偷摸摸的时刻所做的决定是

你做出的决定要么创造一个向上螺旋，要么创造一个向下螺旋。

在我们今天的谈话之后，你可以决定，因为你会知道每一个决定的后果。在我们解开所有三个决定之后，我们将深入研究，但我只想强调一下你所拥有的以及为什么这三个简单的决定会让你感觉很棒。因为根据研究，这三个简单的决定会改善你的情绪。它们让你感觉更有掌控力。它们给你更多的能量和专注力。

有助于你的肠道健康。它会降低你的压力、焦虑和抑郁。它帮助你在一天结束时睡个好觉。它能帮助你醒来，感觉更有活力、更专注，并提升你的情绪。这有多酷啊？所以我们要做的是，我要像之前设置场景一样设置这三个决定中的每一个，你知道的，你的朋友们想让你多待一会儿，我想把你放在现场，因为我希望你真的停下来考虑一下

这些时刻以及你必须做某事或不做事的决定。这些都不是生死攸关的决定。你是一个成年人。你可以选择，就像你可以选择是否出去玩，或者做出一个决定来照顾自己一样。在你脸上可能看起来很明显，但请帮我一个忙，不要仅仅因为这些决定非常简单而忽略你将要学习的内容的力量。而现在，你每天早上这三个时刻都会从你身边溜走。

我希望你真正理解这三个决定中的每一个的深度和含义，无论是积极的含义还是消极的含义，因为我认为不做这些决定是一个错误。因为当你真正允许自己考虑和辨别我说的话时，我知道这会激励你尝试在你的生活中这样做。

我不希望你只是听听这个。我希望你做点什么，因为这就是你改变生活的方式。我还需要做一件事。我需要稍作休息，以便我们可以听到我们的赞助商的广告。我喜欢我们的赞助商，因为他们让我可以免费向你提供这些内容。所以请听一听，并决定留下来，因为我会在这个短暂的休息之后等你。当我们回来的时候，我们将直接进入这三个简单的决定。很快就会见到你。

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缺乏情商会对你的心理健康产生巨大影响。但它不必如此，因为你可以学习情商技能。你可以理解你的感受，你可以学习调节你的情绪，你可以知道你周围发生的事情不必影响你。如果我在四年的治疗中学到了一件事，那就是增强你的情绪健康会极大地改善你的心理健康。这就像创造一个平静的力场一样。我学到的另一件事是你与自己的关系有多么重要。

我说的是你如何与自己交谈。如果我把扬声器放在你的头上，播放你对自己说的话，你会感到骄傲还是羞愧？

学会善待自己，像鼓励朋友一样与自己交谈，因为根据研究，仅仅这一项改变就能对你的心理健康产生最大的影响。我的意思是，如果你不断地贬低自己，你怎么可能快乐呢？好消息是，如果你的朋友梅尔·罗宾斯可以学会如何具有情商，并且停止批评和贬低自己，你也可以。这些技能是坚实、积极的心理健康的基石，Evernorth健康服务也相信这一点。

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你和我正在谈论你需要做出的三个简单的决定，这些决定将帮助你感觉很棒。你需要做出的第一个决定是你每天早上闹钟响时决定做什么。让我把你放在现场。想象一下一个人躺在床上，好吗？你可以想象他们躺在床上。闹钟响了。

它在你需要起床出门的一个小时前响起。因为这个人，A，喜欢，喜欢按掉闹钟。当闹钟响起时，他们的例行程序是按掉闹钟，然后又睡着。

让闹钟再次响起，按掉闹钟，然后又睡着。再次按掉闹钟，然后又睡着。他们一直这样做，直到他们不得不把自己从床上拖起来。他们每天早上都在床上浪费一个小时。这就是A。然后我希望你想象一下B。当闹钟响起时，你会看到他们说，“哦，哦，他们不想起床。”但他们掀开床单，

他们从床上滚下来，他们站起来，他们走向浴室，然后开始他们的一天。现在，我希望你停下来想一分钟，想想这一刻。哪个决定更好？如果你考虑决定A，一遍又一遍地按掉闹钟，与B相比，B这个人只是做出了一个决定，即使我觉得只是从床上滚下来开始新的一天，你会雇佣哪个人？你会想和哪个人约会？你希望你是哪个人？

如果你有1000美元，你可以押注哪个人会度过更好的一天，你会把钱押在谁身上？我的意思是，从常识和逻辑的角度来看，你知道做出起床的决定是早上更难的决定。但从长远来看，它会让你的生活更轻松、更好。这就是关于决定的问题。你可以客观地看到它。

但是虚假的自信会扭曲你的决策，因为让我们现在和你一起上床睡觉，好吗？让我们一起上床睡觉，让我们真正体验一下虚假的自信是如何让A做他们正在做的事情的。

我过去也这样做。我过去总是这样，“好吧，如果我必须在7点起床，那么我将在6点设置闹钟。这样我就可以按几次闹钟，以便我可以慢慢地让自己醒来，因为我不是一个早起的人，我不太喜欢起床。所以如果我只是慢慢地让自己起床，那么当我按掉闹钟四五次后，然后我必须在7点起床，我没有选择，那么我就准备好起床了。当你是一个这样的人时，

当你比你需要醒来的时间早一个小时设置闹钟，因为你知道你起床很糟糕，你必须按掉闹钟这么多次。你让你的生活更容易了吗？不。想想现在和我一起躺在床上是什么感觉。因为每次闹钟响起……

然后你按掉闹钟，然后你又睡着了，然后闹钟又响了。你必须经历整个过程，哦，我的上帝，醒来，然后是抵抗，然后是按掉闹钟，然后是再次睡着，只睡了九分钟，然后闹钟又响了，然后，哦，我的上帝，我们在这里。然而，然而，我们躺在床上，对吧？闹钟响了，这就是虚假的自信。

这种虚假的自信与你同床共枕，它基本上是在诱导你做出愚蠢的决定。因为不知何故，当你躺在床上，你知道按掉闹钟四次并在床上浪费一个小时，这并没有神奇地让你获得成功，当然你知道它会影响你的情绪、你的生产力和你的掌控感，它会让你感觉很糟糕。

但是虚假的自信涌现出来，你真的相信这是你起床的最佳方式，这是一个好主意。哦，你知道，以拖延起床的决定开始新的一天。这是一个好主意。我不建议我的朋友或兄弟姐妹这样做。我不想雇佣这样的人。

或者和一个这样开始他们一天的人约会。但对我来说，我的虚假自信告诉我，这对我没有影响。我说这话是因为我过去就是这样。我过去是A型人。我不仅没有动力起床，我还欺骗自己认为这没什么大不了的。这可是件大事。

每天闹钟响时你做出的决定是一件大事。让我向你解释一下令人震惊的研究。与闹钟响时强迫自己起床相比，躺在床上会使焦虑和抑郁增加五倍。这是基于研究的。

因此，如果焦虑和抑郁让你早上躺在床上更久，就像过去它让我早上躺在床上更久一样，你最好注意这一点。这会改变你的生活。躺在床上，在床上腐烂，按掉闹钟。它会加剧你的焦虑和抑郁。这来自南卡罗来纳大学的研究。他们进行了一项发表在《睡眠医学与疾病杂志》上的研究。而我喜欢这项研究的地方在于：

他们使用了各种工具来测量正在发生的事情。这不仅仅是一项研究，他们只是询问人们感受如何。是的，他们询问了人们的感受，但他们实际上拥有所有这些技术来确定人们体内发生了什么，从睡眠追踪器到身体监测器，再到问卷调查、心率血压追踪到验血，所有这些都在追踪正在发生的事情。在这项研究中，他们做了以下事情：他们强迫一组人比平时躺在床上更久。

然后另一组人则在闹钟响时立即起床。以下是他们的发现：

对于那些躺在床上时间更长的人来说，与闹钟响时起床的那组人相比，抑郁和焦虑增加了五倍。通过验血测量的炎症，对于躺在床上的人来说增加了两倍。所以那种虚假的自信说，哦，好吧，躺在床上，实际上让我感觉很好。我真的很需要躺在床上。这就是我的虚假自信撒谎并告诉我的。呃，

它正在影响你的心理健康和福祉，就是这样。在闹钟响时做出起床的决定会改善你的心理健康。它会改善你的福祉。它有如此积极的影响。它实际上降低了炎症。让我再告诉你一些研究。如果你是一个习惯性按掉闹钟的人，

研究表明，你每年因按掉闹钟而浪费四个星期的工作时间。嗯哼。

这来自圣母大学的研究人员进行的一项研究。它发表在牛津大学出版社的权威期刊《睡眠杂志》上。这项研究是关于按掉闹钟信息的最佳研究。这是有史以来关于按掉闹钟的最大规模的研究。他们让研究参与者佩戴可穿戴技术一年多。这项研究有很多内容需要解读，我将专门就此话题做一个单独的

关于在床上腐烂和按掉闹钟的剧集，因为这是一件重要的事情，我真的很想深入研究。但为了我想要你从明天开始做出的决定，即在闹钟响时醒来并起床的决定，我想分享一个关键发现。人们在起床前按掉闹钟的平均时间是

26.93分钟。那是27分钟。每年总计164小时。这超过了四个星期的工作时间。这证明了我的观点，即当下容易做出的决定，即留在床上或按掉闹钟，会让你的生活变得艰难。但当闹钟响时，做出起床的艰难决定会让你的生活更容易。你会怎么做？

如果你得到了相当于一个月的工作假期，你会用这段时间做什么？因为如果你改变你明天的决定，这段时间就会属于你。只需在闹钟响时起床，你就能在一年内找回四个星期的工作时间。所以不要让你的虚假自信获胜。当明早闹钟响起时，做出艰难的决定。为什么？

因为你知道它会产生什么影响。它会给你找回很多时间。它会减轻压力、焦虑和抑郁。它会减少你体内的炎症。它会让你感觉更专注。它会让你感觉更有生产力，更有掌控感。而且，这很简单，但并不容易，这就是为什么我要强调这个第一个决定。

我想强调一点。虚假的自信不仅是真实存在的，而且非常狡猾。它甚至会偷偷地潜入我的脑海，而我却是在教你关于这件事。让我告诉你今天早上发生在我身上的事。我醒来时，今天是我们女儿索耶的25岁生日。我知道我们要录制这一集。所以我今天很早就起床了，因为我想在她起床之前就醒着。

我想给她一个惊喜，比如在她下楼时播放一个大型生日歌单，你知道的，因为我们昨晚熬夜到很晚，我们组装了一个巨大的气球拱门，我们在楼下摆放了所有这些装饰品，她将走下来。所以我的闹钟响了。我立刻起床。我走进浴室。我关掉了闹钟，因为我的手机从来不在床边。所以我立刻拿起我的手机，你知道的，我在查找人员的应用程序上查看。

我想，“哦，我的上帝，她和我的丈夫克里斯在两英里外的树林里。”我可以看到他们早上去了远足。你知道吗？砰的一声，虚假的自信就来了。“哦，梅尔，你有时间。你不必这么早起床。

你可以回去睡觉。”就像一个海妖在召唤我走向大海。我发现自己被这种虚假的自信催眠了，我就像，

哦，是的。她已经看到了装饰品。我有时间。我可以爬回床上，我可以打开我的Spotify应用程序，我可以开始制作生日歌曲歌单，因为我有时间，我现在宁愿躺在床上。所以我把手放在床顶，我拉开床单，我爬上床，我开始把脚放进去，然后突然我就像……

你在做什么？你在做什么？你不是A型人。你不会坐在床上腐烂。你是B型人。你决定起床了。滚开吧，虚假的自信。闭嘴。走开。让我告诉你一些事情。我从床上跳了起来，谢天谢地我做到了，因为我

在我从床上跳起来之后，我走进厨房，突然我的手机更新了，我看到了追踪器，哦，我的上帝，她已经走到车道的一半了。谢天谢地我没有回到床上，因为我会错过这一刻。我刚好有足够的时间播放凯蒂·佩里的生日歌，让它响起来，这样当她散步后走进房间时，我就准备好了，开始吧，让我们行动起来。我告诉你这是为什么。

我告诉你这件事是因为你不是机器人，我也不是。虚假的自信是一种认知偏差。它被硬编码在你的大脑中，而且非常狡猾。哦，我的上帝。它总是会在闹钟周围出现。它总是会存在的。我希望你能够预料到它，因为这就是决定的力量。你用你做出的决定来克服虚假的自信。

当你闹钟响时起床的决定。我希望你成为B型人，因为我希望你的生活更轻松，而当下的艰难决定会让你的生活在长远来看更容易，而艰难的决定会

早上闹钟响时，会让你在余下的一天里感觉很棒。哦，天哪，我希望几十年前我就知道这一点，因为我在宿舍里、在法学院、在我20多岁、30多岁和40多岁的一部分时间里都浪费了我的生命，因为我不知道这些信息。所以，请，请，请花时间与你爱的人分享这些信息。

留在你所在的地方，好吗？因为接下来是第二个决定。这完全取决于你早上第一眼看到的东西。我迫不及待地想告诉你它是什么。但首先，我想感谢我们的广告商，因为他们支持这个节目，我会在短暂休息后等待你。所以请继续关注。

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔。我很高兴你还在关注我。我们已经介绍了你需要做出的三个简单决定中的第一个决定，以让你感觉很棒。这个决定是，在闹钟响时起床，不要在床上腐烂，不要按掉闹钟，抓住这额外的四个星期的时间，感觉良好，感觉掌控一切。我知道你会说，“我明白了。我正在尝试。让我们开始吧。”让我们进入第二个决定。好的。第二个决定，自然光优先于人造光。

我会再说一遍。自然光优先于人造光。这是什么意思？我很高兴你问这个问题。这意味着，当你闹钟响时起床后，不要盯着你的手机看。

相反，尽快走到户外，在让自己沉浸在人造光和手机上的社交媒体垃圾之前，先接触自然光。让我们先从这个重要的常识性原因开始，然后我们将深入探讨更深层次的科学。

让我们回到A型人和B型人。记住A型人，那是我们的按掉闹钟的人，那是我们躺在床上腐烂的人，那是犯了这个重大错误的人。而B型人，那些感觉不太好，但五、四、三、二、一，在闹钟响时起床的人。在这种情况下，我希望你在人造光之前获得自然光，好吗？

让我们谈谈A型人和B型人。根据研究，A型人是地球上89%的人。在醒来后的10分钟内，你正在盯着你的手机。所以我希望你想象一下，好吗？我希望你想象一下一个终于起床的人。这是A型人。

当你观察他们时，他们手里拿着什么？他们拿着他们的手机。他们用手机做什么？哦，他们只是盯着他们的手机看。他们的脖子向下弯曲。他们甚至可能躺在床上看手机。他们一边喝咖啡一边看手机。他们一边走动一边刷牙一边看手机。他们盯着手机看。他们正在观看网红和名人的生活。他们在内衣时回复老板的邮件。他们在刷牙时查看新闻头条。那是A型人。现在，B型人是

注意他们在做什么。他们在闹钟响时起床了，他们在手机上关掉了闹钟，他们要么把手机放下并走出房间，要么把手机放进口袋里，然后做了一些有趣的事情。他们走到户外。你会看到B型人坐在门廊上。他们在听鸟叫，或者也许你会看到他们在街区周围散步。他们正在接触自然光，而不是手机的饱和光。他们只是活在当下。

让我们回到逻辑和常识。谁做出了更好的决定？A型人，他们正在大量摄入人造光和社交媒体？还是B型人，他们花了一点时间接触自然光，并在户外待了一会儿？你会雇佣哪个人？你会想和哪个人约会？你希望自己成为哪个人？如果你必须押1000美元赌谁会过得更好，谁会感觉更好？

你会把钱押在哪里？显然是B型人。你很聪明。常识告诉我们两个人，接触自然光的人比只是用人造光和手机上的所有垃圾来充斥大脑的人要好得多。

看，B型人正在做出一个赋权的决定。B型人正在做出一个让他们掌控一切的决定。B型人也在做出一个对你的心理健康、身体健康和大脑功能有非凡益处的决定。它能帮助你晚上睡得更好。

而且，我知道我对A型人很苛刻。你知道为什么吗？因为我曾经是A型人。在我生命的大部分时间里，我一直是A型人。关于这个习惯，以及你在早上做出的看手机的决定，令人疯狂的是，你所看到的第一件事就是你知道它对你不好。如果你是一位收听本播客的众多小型企业主或企业家之一，我知道你是A型人。

因为你的生意就是你的手机。或者，如果你是一名高中生、大学生或研究生，我也知道你是A型人，因为你是在一个手机一直握在手中，它就是你人际关系的世界中长大的。我明白。我过去也是这样。但我希望回到你决定的力量。这是一个时刻

这对你的感受、你的生活和你的大脑每天早上都有巨大的影响。而你掌控着这个决定。所以我不会只在这里与你诉诸逻辑和常识，因为这个决定不是看我的手机

而是每天早上都优先考虑走到户外，接触自然光一两分钟。这就是全部所需，而不是

让自己沉浸在人造光、人造信息、人造紧急情况和优先事项中。这是一个改变游戏规则的决定。它让我更成功、更有生产力、更快乐。它让我感觉自己掌控一切，这就是为什么它让我感觉很棒。它也会让你感觉很棒。原因有两个。第一个是你的注意力。当你每天早上决定接触自然光时，

而不是用手机上的所有这些人造信息来充斥你的大脑，你就能掌控自己的注意力。停下来想想这个。

如果你看你的手机，你的手机上有什么？是网红想让你买的东西。是名人的生活方式。是新闻机构想让你关注和感到不安的头条新闻。是来自工作场所的电子邮件和紧急情况，而这些在此刻并不重要。你

当你看手机的那一刻，所有这些人造信息都会排在你的大脑最前面。你甚至都没有想过，就把你最重要的商品——你的注意力——拱手相让了。

我希望你决定掌控自己的注意力。而你做到这一点的方法是优先考虑自然光，并且不要把手机带在身上。因为当你走到户外，唤醒你的五种感官时，即使你只是站在门廊上，即使你只是在街区周围散步，即使你只是把头伸出窗外，大声哭泣，你的感官也会活跃起来。你有机会深呼吸。你开始适应这一天。

它能提升你的情绪。它能让你思考一秒钟，并关注对你来说重要的事情。你通过决定不让自己沉浸在无关紧要的人造光和人造信息中，将自己放在首位。如果你厌倦了总是没有时间照顾自己，总是最后才想到自己，或者感觉自己醒来就面临紧急情况，或者总是灭火，

这个决定会改变你的生活，因为用人造生活和人造信息开始你的一天是一个重大错误，因为你刚刚在这个单一的错误中输掉了对注意力的争夺战。这就是这个决定改变我生活并让我感觉很棒的第一个原因。第二个原因与昼夜节律的科学有关。

我们在梅尔·罗宾斯播客中邀请过许多专家来谈论如何每天早上首先接触自然光会向你的内部时钟、你的昼夜节律发出信号，表明是时候醒来了，这也表明你什么时候睡觉。没错。每天早上首先接触自然光会发出信号

帮助你晚上睡得更好，因为它是你刺激大脑中昼夜节律的一部分。这就是为什么这是一个如此强大、强大的决定，它会让你感觉很棒。当然，你知道的，我告诉你我们女儿今天早上和我的丈夫克里斯一起散步了。我和我的丈夫克里斯几乎每天早上都会散步。今天早上我没有和他们在一起，因为我正在计划一个小惊喜。但是当我

看到他们时，我说，“散步后感觉如何？”当然，

她报告了研究所说的内容。当你走到户外，接触自然光，并且在没有人造光和人造信息的情况下开始你的一天时，你就能让自己活在当下。你感觉如何？你会心情更好。你会更专注。你会感觉更有掌控感。你会更有活力。你会平静下来。你会更清楚自己的优先事项。你会感觉自己将自己放在首位。这正是研究所说的你会感觉到的。

这就是为什么当你每天早上决定走向自然光时，你会感觉很棒。这让我想到第三个决定。我希望你在给自己倒一杯咖啡或茶之前，先给自己倒一杯水。让我解释一下。你早上喝的第一件事是什么？很可能是满满一杯咖啡或一些茶。你早上喝的第一件事，这是一个非常重要的决定。

考虑一下我们用来形容一天第一顿饭的词语。是早餐。你正在打破一夜的禁食。打破禁食。换句话说，你吃的食物打破了你睡觉时一夜的禁食。我希望你将同样的想法扩展到你每天早上喝的第一件事，因为你可能犯了我曾经犯过的同样的错误。而不是喝一些东西，

能帮助你，让你感觉很棒，帮助你专注的东西，你可能犯了我过去犯过的错误。

那就是我过去每天早上喝的第一件事是一大杯咖啡，通常是加人造甜味剂和奶油的。我的意思是，它尝起来越像糖果，我就喝得越快。然后，你知道的，我竟然敢在空腹喝了一大杯咖啡后。

开始出汗，我的焦虑会加剧，然后我开始发抖。如果我要去参加健身课，我会感觉想吐，然后我总是跑到浴室，我竟然敢说，“哦，我想知道我怎么了。哦，你认为可能是你刚刚塞进胃里并加剧你焦虑的那一大杯爪哇熔岩咖啡吗，梅尔？我的意思是，别开玩笑了。

这就是虚假的自信发挥作用的地方。你知道你艰难地爬向咖啡机，然后猛灌一大杯咖啡，因为你很累，这对你不好。但不知何故，你让自己相信你需要它，你很累，没有咖啡你醒不过来。你说了多少次，“哦，对不起？

我还没喝咖啡。这就是为什么我思维不清晰。”我过去几年一直这么说。事实上，我把它当作荣誉勋章来佩戴。我渴望我的第一杯咖啡，然后是我的第二杯，然后大约两三杯，我需要我的第三杯。这就是决定和支持它的研究发挥作用的地方，它会改变你的生活。我希望你倒一杯水，在倒咖啡或茶之前喝掉它。原因有很多。

第一，空腹摄入咖啡因会使你的皮质醇水平飙升，这会加剧你的焦虑和压力。我相信这不会改善你的肠道健康。但第二个原因，这才是真正的改变游戏规则的原因。第二个原因是你认为咖啡因能帮助你醒来。信不信由你，早上第一件事喝咖啡因，

会让你感觉更累，而不是更清醒。我想分享一些具有突破性的研究，这些研究改变了我的决定。我倒水，在倒咖啡之前喝水。它让我感觉很棒。我不敢相信它的影响。Amy Shaw博士首先在梅尔·罗宾斯播客上解释了这一点。是的，我仍然喝咖啡，但我已经决定

先倒水喝，然后大约在我醒来后90分钟再喝咖啡。而令人疯狂的是，我不但更清醒、更警觉，我的情绪也更好，而且自从我这样做后就没有焦虑了，我再也不会经历下午的低迷期了。我过去是如此可预测。下午2点，需要喝咖啡。

我不再有这种感觉了。这是你需要了解的研究，它会改变你的决定，并让你在喝咖啡之前倒水喝水。这是关于腺苷的研究。腺苷基本上是你体内的一种化学物质，它向你的大脑发出信号，表明你真的很困。所以当你有很多腺苷时，你会感到困倦。

在白天，腺苷开始在你体内积聚。

它在你睡觉前达到最高水平。好的？腺苷整天都在积聚是有原因的。原因是腺苷会发出信号，表明是时候睡觉了，你感觉真的很困，你知道吗？当你睡觉时，腺苷水平开始在你体内下降。为什么？因为你正在睡觉。你不再需要腺苷了，因为你实际上正在入睡。但问题是：

当你早上醒来时，根据研究，你的系统中仍然会残留少量腺苷。这就是为什么当你醒来时，你仍然感觉有点困倦的原因之一。是腺苷。根据研究，你需要在醒来后大约一两个小时才能让腺苷真正离开你的大脑，并下降到零左右。好的。这就是咖啡因发挥作用的地方。

这非常重要，因为它基于研究。再次强调，Amy Shaw博士曾在播客中与你和我说过这件事。当你摄入咖啡因的那一刻，咖啡因会结合到你大脑神经受体末端，并阻止腺苷真正从你的系统中排出。

基本上，早上第一件事喝咖啡因会将腺苷困在你的大脑中。所以当你喝咖啡因并将这种困倦的化学物质困在大脑中时，你会感觉良好大约一两个小时。然后会发生什么？咖啡因会消失。

你大脑中的腺苷会发生什么？它现在在你的系统中，这就是为什么你会感到有点低迷，你需要再喝一杯咖啡。所以咖啡因并没有让你感觉清醒。咖啡因正在阻止腺苷离开你的大脑，这就是为什么你不断地追逐更多咖啡因的原因。这简直令人难以置信。所以，这是基于神经科学和医学研究的建议。这太不可思议了。延迟摄入咖啡因。

每天早上延迟一两个小时。当你醒来后延迟一两个小时再摄入咖啡因时，你给了你的身体一个机会将腺苷从你的系统中排出

这样当你醒来后一两个小时再喝咖啡因时，它就消失了。它可以毫无问题地结合到你大脑中的神经受体。而对我来说发生的事情是这样的。这太酷了。当我开始倒一杯水并喝掉它时，

首先，我担心这样做，因为当我告诉你我沉迷于咖啡时，它就像我身份的一部分。它是我早晨例行工作的一部分。就像我说的那样，我不会放弃咖啡因。我不知道健康专家怎么说，但我不会那样做。我认为我做不到。我喝了一杯水，这杯水让你有点饱腹感。这对你的肠胃好得多。有点帮助你醒来。当你早上锻炼时，它会更好。如果你像我一样早上第一件事就是锻炼。

然后我开始注意到，仅仅三天内，我就从每天喝三到四杯拿铁或咖啡，并且每天都与下午的低迷作斗争的人，变成了早上大约10点喝一杯咖啡的人。一半时间，我甚至都没喝完。我再也不想喝另一杯了。我再也没有下午的低迷了。

这就像魔术一样，但它不是魔术，因为它是科学。问题是，当你点头称是时，猜猜谁会在明早出现？当你醒来，你走到外面，获得自然光照，然后直接走到咖啡机旁。

你的虚假自信会说，哦，算了吧。你做了其他两件事。你不需要做这件事。你不是一个早起的人。你必须喝你的咖啡。你不能参加工作中的Zoom会议，也不能开车送孩子上学，也不能向你的伴侣问好。没有咖啡因你做不到。这种腺苷，困倦的东西，不适用于你。你的大脑不像其他任何人的大脑。你的大脑不是那样工作的。你的大脑需要咖啡因。我不知道关于腺苷，那种困倦的东西，梅尔·罗宾斯谈论的那种东西，但这不适用于你。你将会

如果你只是，我不是开玩笑。告诉那个虚假的自信把他们的咖啡因成瘾带到别的地方去。我的朋友，你将要运用科学。你将做出不同的决定。你将在三个早晨尝试一下。在你倒一杯咖啡或茶之前，先倒一杯水。喝你的水，并将咖啡因摄入量延迟至少一个小时，看看会发生什么。因为如果你做出简单的决定

你做了你总是做的事情，你让你的虚假自信让你相信你是地球上唯一一个这并不适用的人，你实际上是在制造下午的低迷。不要那样对你。做出更艰难的决定。在咖啡之前倒水，你会让你的生活更容易。

因为你正在利用科学让你的大脑更好地工作，提高你的注意力，照顾你的肠胃，降低你的焦虑，并掌控一切。这会让你感觉很棒。这就是三个简单的决定。闹钟响了就起床。

在你让自己沉浸在人造光和人造信息之前，获得自然光照。在你倒咖啡之前，早上第一件事就是喝水。这三个决定会让你感觉很棒。你知道什么也会让你感觉很棒吗？与你认识的每个人分享这个。

赋能他人。我希望我在20多岁的时候就知道这一点。哎呀，我希望我在30多岁和40出头的时候就知道这一点。与我们的孩子分享这项研究，这对他们的生活产生了巨大的影响。与我的团队分享这项研究，这对他们的生活产生了巨大的影响。还有一件事，以防今天没有人告诉你，我想确保告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。

并做出更好的决定。事实上，这三个决定会让你感觉很棒。你值得拥有。好了。过几天我会和你聊天的。我的鼻子有点痒。等等。我…你能帮我…我需要点什么，因为我的脸上有毛，痒死了。好的。哦，我的天哪。我脸上真的像个毛球。它在我的上唇。什么？

我不知道那里发生了什么。我不知道那是什么。里面什么也没有。但是，你知道，就像你得到一点…但是是什么让A人…那是克里斯在拖拉机上吗？是的，我现在家里每个人都在做什么？它在其他窗户外面。让我们确保他不会启动。你能告诉他我们需要半个小时吗？太棒了！太棒了！

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我不是持证治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我会在下一集中见到你。缝合机。

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