5 Ways to Actually Make Your Habits Stick
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嘿,我是你的朋友梅尔,欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。好的,今天你我将讨论习惯,我将分享五件事。我说的是必不可少的事情、技巧、窍门、捷径,你可以随意称呼它们。这些是我让习惯坚持下去的方法。今天我想和你谈论这个是有原因的。首先,你知道吗,大多数人在开始尝试养成新习惯时,到第19天就放弃了吗?

这就是我今天发布这期节目的原因,因为你正准备放弃你开始的新事物。另外,我注意到你们都在用 melrobbins.com 的收件箱向我提问关于习惯的问题。所以我们现在就来消除噪音。我们将抛弃所有废话,你我将弄清楚关于习惯的事实。首先,你需要它们。其次,你可以掌握它们。第三,为了掌握它们,你需要我的技巧和窍门。所以我将教你

你需要做的五件必不可少的事情,才能让你的新习惯坚持下去。让我们开始吧。

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嘿,我是你的朋友梅尔,欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴你在这里,因为我有太多东西要教你,要和你分享。这将是一次这样的对话,你将从我犯的所有错误中受益。

因为,哎呀,当谈到改变行为时,我是一个顽固、懒惰、缺乏意志力的人。我不得不找出如何通过技巧和窍门来解决问题

改变。今天我们将讨论习惯。我将与你分享五个必要的秘密和工具。你可以随意称呼这些东西。它们只是有效。今天我将向你倾泻大量要点。所以准备好。你不仅想将此添加书签并收听两到三次,你还想一遍又一遍地回到这里,因为这是黄金。

纯金。这是让新习惯坚持下去的捷径。但在开始之前,我还想停顿一下,欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。我知道你会与你关心的人分享这期节目。所以,如果某个爱你的人给你发了这个,

我想说声谢谢。感谢你抽出时间并找到时间点击播放并收听一些能够让你在今年取得成功的内容。感谢你对自身提升感兴趣。感谢你想要学习捷径以及你可以做些什么来让新习惯坚持下去,因为这就是我们将要讨论的内容。

因此,你选择收听这期节目说明了你的一些情况。它告诉我你是我的那种人,因为你渴望学习,并且对提升自己感兴趣。我只是觉得这超级酷。我认为生活中另一件非常酷的事情是,我越能为你节省我给自己带来的头痛和心痛,因为我

我不知道我在做什么。我是小姐,让我们设定一些目标。让我们努力一周,然后让我们感到疲倦,放弃,并感觉像个失败者。好吧,我花了很长时间才意识到习惯只是一项你可以学习的技能。你被设计成学习新的行为。你的思想和身体

它们实际上是为学习模式而设计的。你可以利用这一点来发挥你的优势。因此,今天,我将分享我通过艰辛学到的所有东西,以提出五种必要的策略,你可以随时随地使用它们来养成新习惯。一旦你学会了这五件事,我的天哪,你将势不可挡。你可以为成功做好准备。

你可以掌握学习新模式的技能。你可以设置你的环境来帮助你记住。你不必在你的脑海中管理这个。你不必等待意志力。你不必成为超人。你可以使用这五件事并建立一个系统来帮助你获胜。这就是我们今天要做的。你知道,我相信你距离不同的生活只有一步之遥,因为当你决定改变某些事情时,

这就像在一个全新的方向上推倒多米诺骨牌。决定开始了改变,但你如何才能真正让改变持续下去呢?这就是习惯的用武之地。我真的很想解释“习惯”这个词,因为人们喜欢使用“习惯”这个词,因为它听起来非常聪明,对吧?但让我们彼此坦诚。你想知道习惯是什么吗?它是一种模式。就是这样。你有没有听过那句话?你就是你反复做的事情。

我再说一遍。你就是你反复做的事情。“反复”这个词是最重要的词,因为你现在生活中拥有的任何模式,那就是你。我现在想用“模式”这个词,因为同样,我发现,你知道,像“习惯”这样的词,它让你听起来非常聪明,但让我们把它简化一下,这样我们就可以接受我们正在讨论的内容。

当谈到让新习惯坚持下去时,我们所谈论的只是如何使模式自动化?也许你想养成每天晚上刷牙的习惯。也许你想养成起床锻炼的习惯。也许你想养成存更多钱或更好地进行冥想的习惯,或者任何你想要成为模式的事情。

有一种科学和系统可以让你让模式坚持下去。以下是我今天可能会反复与你讨论的一项基本内容,那就是人类行为的本质。你被设计成学习模式。这是一件好事,也是一件坏事。因为模式(基本上是习惯)是这样的。模式被设计成重复的。因此,从技术上讲,你不能仅仅打破模式。

你必须打断它。重点来了,用新的东西代替它。我还想让你记住另一件事,那就是你生活中已经有了模式。是的。你知道,如果你每天醒来都按五次贪睡按钮,那就是一种模式。

这就是你反复做的事情。你反复做的事情就变成了你。因此,在我们开始讨论这个问题时,我想让你首先考虑的是,我想让你考虑一下你想成为什么样的人?你想成为什么样的人?因为当你开始将你想要成为的那种人的愿景与你想要学习的新模式结合起来时,真正酷的是,既然你就是你反复做的事情,

新的习惯开始成为你身份的一部分。例如,让我们回到贪睡闹钟。我一生都是个贪睡狂。我每天早上的第一个决定都是通过按贪睡按钮来拖延时间。这是一个习惯。这是一个模式。我反复这样做。这意味着我是一个无法起床的人。我是一个按贪睡闹钟的人。

帮助我很多的一件事是思考,好吧,梅尔,你想成为什么样的人?我不想成为那种以拖延和赖床开始一天,花一个小时查看社交媒体的人。我想成为那种起床并开始行动,拥有坚实的晨间例行程序的人,顺便说一句,这只是另一个模式,另一个习惯。但是,当你开始考虑你想要坚持的模式和习惯时,它们不仅仅是你应该做的事情。

它们更大。它们关乎你想要成为什么样的人。现在它们变得更加有趣和重要,因为对自己说“我应该停止按贪睡按钮”、“我应该停止赖床”、“我应该停止做所有这些事情”是一回事。你永远不会以这种方式养成积极的模式。我希望你认为,我想成为那种照顾自己的人。我想成为那种优先考虑自己时间的人。我想成为那种比我当时的心情更强大的人,我将我的行动与我想做的事情相一致。顺便说一句,这是一个模式,你可以学习能够采取行动,无论你感觉如何。所以我对此感到非常兴奋,因为这是

通往全新生活体验的途径。它不必很难。你只需要这五件事,基于我通过艰辛学到的研究。它们将帮助你识别让你为即将成为的人感到自豪并与你对生活的愿景相符的模式。

以及使重复模式变得容易的简单的事情,因为这就是全部内容。让我们把它简化一下。你有能力。我有能力。让我们消除所有戏剧性,让我们消除所有花哨的学术内容,让我们学习如何做到这一点,好吗?好极了。

现在,还有一件事。这就是它的运作方式。我在考虑我必须谈论习惯,因为你们都在轰炸收件箱。一年中的这个时候,每个人都想谈论习惯。我喜欢它。我喜欢它。我喜欢它。让我们学习一些新的模式。事实是,这里没有新的信息。我坐下来为你录制一期节目,我想,等等。我已经进行了这次非凡的对话,我大约一年前录制的,它与我现在对你说的话完全一样。

因此,与其在我的生活中形成这种不断重复发明轮子的模式,为什么我不创建一个新的模式,并建立你现在可以收听的最重要的对话呢?因为即使你一年前听到我与你分享过这个,我现在要教你的这五件事,你现在是一个不同的人。你

你对你想成为什么样的人有不同的愿景。你需要这个提醒。因此,即使你开始收听,你可能会想,“我认为我听梅尔谈论过这个。”当然你听过,因为有效的建议就是有效的建议。这五件事是我需要提醒自己,需要提醒你的五件事,因为这将使你的习惯坚持下去。所以,这就是它的运作方式。我让梅尔·罗宾斯播客的听众们排队了。

我们开始关于模式和习惯的派对吧,好吗?让我们从一位名叫埃里克的听众的问题开始。嗨,梅尔。我叫埃里克。我该如何养成会坚持下去的习惯?一旦我继续下去,我就会坚持下去。我想让它更容易。埃里克,我很高兴你问这个问题,因为你知道吗?

我不希望你刚投资的那台新的跑步机成为你家最昂贵的衣架。事实是,有一些简单、有趣且容易的方法可以帮助你坚持你正在尝试养成的新的习惯。看,我想一开始就说一些话。我并不是这方面的专家。我正在应用你将在本期节目中学到的相同工具。我会告诉你一个简短的故事,因为我和你一样。我今年报名参加了这个为期 75 天的心理韧性挑战,它要求我每天都做很多全新的行为。所以我正和大家一起沉浸在习惯养成中。我有一个坦白要说。这是我第二次尝试完成这个 75 天的挑战。

因为我上次失败了。我去年报名参加了这个挑战,这个挑战太难了,我在一周内就放弃了。所以我即将与你分享的所有内容都是我正在使用的、我看到其他人使用的东西,这样我这次就不会失败。挑战说我必须做 75 天的事情。不喝酒。

我必须吃健康饮食,对我来说,我已经决定只吃正常饮食,因为我是一个健康饮食者,但我 75 天内不吃任何麸质或乳制品。我必须每天锻炼两次,其中一次必须在户外进行。我必须喝一加仑水。我必须每天拍一张进度照片,我必须每天阅读 10 页非虚构类书籍。如果你错过了我刚才列出的任何一项,

你必须回到第一天,就是这样。但是这个挑战的规则与关于习惯的科学说法相矛盾。看,习惯研究表明,如果你错过一天,你不会回到第零天。错过一天不会失去进步。所以我一开始就要明确一点,你仍然可以在养成新习惯方面取得成功。你

如果你错过了一天、两天或一周,你仍然可以成功地看到改变。我知道你对此很担心,因为我收到了很多关于“如果我失败了怎么办?”的问题,就像佐伊的这个问题一样。嗨,梅尔。我是佐伊。我想知道,你如何不让你的挫折阻止你重新开始并再次尝试?例如,在元旦,我决心不吃糖果。而我吃的第一样东西就是一些巧克力生日蛋糕。

到中午就结束了。所以想法,任何建议,任何技巧?谢谢,新年快乐。干得好,梅尔和你们所有的工作人员。哦,佐伊,我们爱你。所以对于佐伊和每一位收听的你来说,我们不是机器人,我们是人类。习惯研究表明,搞砸不会影响你的进步或你养成习惯的能力。在生活中,不像我正在做的这个 75 硬挑战,如果你错过一天,

你所做的就是错过一天,然后继续前进。就是这样。研究表明,佐伊,一旦你开始养成去除饮食中糖分的习惯,你所创造的新神经通路仍然存在。我们根据伦敦大学学院的菲利普·阿拉利博士的研究知道这一点。还有一件事。它被称为“管它呢”效应。科学表明你并没有落后。

问题是,在我们的思维模式中,我们有这个“管它呢”的引用。你认为......

就像,“哦,一个错误。我吃了蛋糕。管它呢?我想我完蛋了。我最好不要那样做。”这来自杜克大学的研究员丹·艾尔勒。他写了很多关于这个的文章。你知道什么很有趣吗,佐伊,即使在丹的写作和研究中,你想听听他在引用什么吗?引用,“当我目标是不吃糖的时候,我只是吃了一块蛋糕。管它呢?我会再吃几块。我发誓。”

佐伊,这就是他在研究“管它呢”效应时使用的例子。我正在提出这个问题。在我教你五个可以用来养成习惯的简单系统之前,因为我希望你们在了解这五个简单系统时知道,如果你搞砸了一天,你过了几天,你过了一周,你仍然可以回到正轨,好吗?我需要你考虑一下

失败不是什么大不了的事。你可以恢复,就是这样。所以,佐伊,一旦你吃了那块蛋糕,就欣赏它的美味,细细品味那一刻,然后站起来

在房子里走动,摆脱它,这样你就不会再吃另一块了。认识到,“哦,这就是‘管它呢’效应。我不会屈服于它。”然后回到你的承诺。给自己一些宽松,继续前进。佐伊,你只需要这样做。这让我想到有趣的部分。好吧。我有了这些新的习惯。

请,梅尔,给我五个技巧。我该如何让这些新的习惯坚持下去?我该如何在我的生活中创造结构、纪律和秩序?很简单。你将使用......

简单的技巧。你只需要这样做。你可以称它们为系统。你可以称它们为触发器。你可以称它们为线索。你可以称它们为结构。你可以随意称呼它们。我的朋友艾米,你在这档播客中听过她,她有一个词让我笑得这么厉害,因为它让我想起了肚脐眼。但她基本上说,世界上有两种人。

世界。有些人是任何组织者,这意味着你在脑海中管理一切,对吧?你一直在想着它。当你谈到改变时,这并不是你成功的方式。你必须成为一个奥迪组织者。当你谈到习惯时,你必须成为这样的人。为什么?根据

所有关于习惯的研究,习惯只有三个部分。科学从未改变过。线索、行为模式和触发器。就是这样。你必须找出系统来让你拥有外部的线索或触发器。当你开始弄清楚如何获得线索时,信号发出新行为的东西在你之外,把它从你的任何头脑中拿出来,把它带到世界上。当你开始这样做时,这就是让行为坚持下去的秘诀。你将要学习

将会让你大吃一惊,因为我知道,当你试图改变你的头脑时,你把所有事情都放在你的头脑中,你没有使用你之外的系统。你像安一样感到沮丧。嗨,梅尔,我是安,这是我的问题。为什么这么难突破一些日常习惯并做不同的事情?为什么我不能在我的日常工作中保持一致?我会告诉你为什么你感到沮丧。

与每个任何组织者感到沮丧的原因相同,因为你试图在你的脑海中保持一致,并且你没有使用简单的系统和简单的物理线索来让你保持井然有序,并让你记住这些变化。就是这样。你,你正在管理这么多,你听我说,你没有给自己足够的信任,让你知道你在自己的脑海中在处理多少事情。

停止将行为改变放在你自己的脑海中。让我们把它从你的脑海中拿出来,因为我希望你知道一件事。你不是问题。你拥有你内心的一切。你不是问题。你有能力养成新的习惯。你有能力创造令人惊叹的事情。你不是问题。问题是你正在以任何组织者的身份来解决这个问题。你计划在你的脑海中完成所有这些事情。

而你只需要奥迪系统来让你记住这些新的变化。

这就是你保持一致的方式。停止依赖意志力。停止依赖于记住你需要做什么。绝对不行。除非你开始在你的生活中实施系统,否则你将无法实现你的目标,无法保持一致,也无法做出你想要做出的所有令人惊叹的改变,你应该让这些改变发生。这就是我们接下来要做的。

我们将短暂休息一下。我们将听到我们的赞助商的简短介绍。然后我将立即回来,我现在将教你五个简单的系统,我目前正在使用这些系统。我已经研究过这些,因为如果我不完成 75 硬挑战,我将被诅咒,特别是自从我和我的丈夫一起做这件事以来,他现在已经是第三次做了。他正在带领来自世界各地的人们完成这项挑战。所以我正在走出我的头脑,进入我的系统。你也是。我将解释它们。

就在一秒钟后。

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欢迎回来。所以我们正在讨论五个简单的系统,这些系统将帮助你让新的行为改变坚持下去,好吗?所以系统一,这是奥迪组织的 Mac 爸爸。准备好了吗?让它可见。让它可见的意思是把它放在你该死的脸上,好吗?

因为这是很酷的事情。与其重新安排你的思想和你的待办事项清单,不如重新安排你的房子和你的环境,以帮助你记住你的目标并养成你的习惯,好吗?这就是你让它坚持下去的方式。你让它可见。你让它可观察。

显而易见。所以让我给你列出一些我做过的事情。首先,我把我在这个挑战中需要完成的所有事情的清单贴在我的浴室水槽上方镜子上的胶带上。为什么在那里?好吧,因为我想让它可见且显而易见。这是我早上看到的第一件事,也是我晚上看到最后一件事。

以下是如何使习惯或目标可见的另一个示例。我的水瓶和我要阅读的非虚构类书籍,我每天晚上都把它放在咖啡机旁边。它早上就在那里。为什么?因为我不能错过它。

我的意思是,这很明显。我走进去,我要去泡咖啡。砰,它就在那里。就像,“嘿,贱人,别忘了喝水。嘿,读那本书。别接电话。你看我给自己省了多少事吗?我不必在脑子里想,和我一起做精神体操,别接电话。记住,你得读那本书。我不想读那本书。我就这么做了。它就坐在那里,我无法忽视它。这是另一种让事情可见的方法。

来支持自己。我们有一个小饮料冰箱,对吧?通常里面装满了啤酒和葡萄酒。你知道现在里面有什么吗?不是啤酒和葡萄酒。现在里面装满了康普茶、无酒精啤酒和很棒的无酒精烈酒,以及各种各样的苏打水、气泡水和托波奇科,以及所有我喜欢喝的无酒精饮料。为什么?

因为当我感到一点渴望,我去打开小冰箱,因为我要偷偷摸摸地喝,因为我很狡猾,我是一个叛逆者,上次我挑战只坚持了一个星期。所以上帝知道我什么时候会想偷偷摸摸地喝。我有什么?我不想要喝的东西。但我需要喝的东西就在那里。它是可见的。这是我让习惯可见的另一种方法。每天晚上睡觉前,

我把我的运动服放在地板上。这就像是对自己竖起一根中指,因为你知道吗?当我早上醒来时,我想锻炼吗?我想在外面锻炼吗?当然不。现在佛蒙特州气温37度,正在下雨。谁会想在外面锻炼呢?但是当我醒来的时候,它是可见的。

它在我的头脑之外。它就在我眼前。它提醒我,哦,你后悔做出的承诺,梅尔。然后我必须在我穿上紧身裤时提醒自己为什么。问题是,为什么这有效?好吧,让我们来看看哈佛商学院的研究,因为哈佛商学院的这项研究表明,当我们为未来的自己做决定时,我们会做出更好的决定。所以让我为你解释一下,好吗?当你早上醒来时

你所有的习惯和目标都在你的脑子里,那是过去的你。你早上需要做决定,对吧?我想锻炼吗?我甚至还记得我需要锻炼吗?外面下着冰雨,横向的,恶心的,37度的雨。我想锻炼吗?如果你在脑子里实时做决定,

你很可能会做出错误的决定,对吧?我不想锻炼,所以我不会锻炼。我以后再做。但是当你为未来的自己做决定时,当你花时间在镜子上贴一张便利贴时,你就是在做这件事。当你花时间把所有的酒从冰箱里拿出来,用更好的选择来代替它时,你就是在做这件事。

当我把衣服放在地板上时,我就是在做这件事。我作为未来的自己做出了一个决定。我说,我足够了解梅尔·罗宾斯,知道这个女人在某些时候会没有意志力。她会软弱。她会绝望。她会情绪化。所以我需要为未来的梅尔·罗宾斯做决定,为想要改变的梅尔·罗宾斯做决定。当你从这个角度思考,并通过让这些事情可见来为自己的成功做好准备时,

你就会赢。因为根据哈佛商学院的研究,当你考虑未来的自己会做什么时,你会做出更好的决定。所以在前一天晚上,

计划好你能做出的尽可能多的决定,因为你还可以做另一件事,这意味着把水瓶放在咖啡机旁边,把日记本放在你看得见的地方,把衣服铺好,把手机放在不同的房间里,这样早上第一眼就不会看到它。这些都是你能作为未来的自己做的事情。那个已经过着这种生活的人会做什么?像那个版本的你一样行动。

当你做好准备,让所有这些东西都可见时,还会发生另一件很酷的事情。你减少了第二天所谓的决策疲劳。你正在利用这种为你的未来自我做计划的方法。你知道吗?还有第三个好处。我喜欢这个。它降低了活化能。活化能是你需要用来做某事的力量。所以我回到之前的例子。

当我运动紧身裤放在床边的地板上时,我更容易开始行动。当然。我更容易完成我的饮水量,喝第一大杯水。

如果它放在那里等着我,当然,因为这需要更多的能量,对吧?更多的力量,更多的燃料,我不仅要让自己从床上爬起来,还要记住我需要穿上运动紧身裤,打开抽屉,找出要穿哪一件,然后穿上它,然后看看运动胸罩,然后决定我是否需要一件套衫或其他什么。我不得不燃烧燃料才能弄清楚要穿什么衣服。

通过为我的未来自我做决定并使其可见,砰砰砰,人们,这很容易。我正在为自己的成功做好准备。这是另一种让事情可见的有效方法。使用手机上的闹钟。说真的,这是一个天才般的技巧。

使用手机上的闹钟来帮助你成为未来的自己。这就像来自未来的提醒,好吗?蛋糕做好了。起床。去看看。不,说真的。所以每一部智能手机都可以设置闹钟。当你设置时间时,在闹钟上有一个标签。现在它显示的是闹钟。你可以随意更改标签来帮助你记住任何事情。

而这手机上的简单闹钟最酷的地方在于。研究发现,在六个月的时间里,收到戒烟信息的人中有两倍的人戒烟成功。所以这些简单的系统,比如在手机上设置闹钟,无论你是提醒自己服用你想要服用的维生素,还是提醒自己出去跑步,或者提醒自己花30分钟做你想要完成的项目,

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把它拿走,眼不见心不烦。我希望这是真的,因为很多时候你会发现,即使你说,好吧,就这样,我不吃麸质了,我不吃糖了,我不吃奶制品了,它仍然会在你的脑子里,这就是为什么它需要远离你的视线。所以那些你不想做的事情,你养成的坏习惯,像手机这样的瘾,让我们让它更难

让你轻易陷入这些事情,好吗?所以让我给你举几个例子。如果你不想喝酒,就把酒收起来。把它从柜台上拿走。把它放在橱柜里。更好的是,把它放在地下室。你知道,如果你需要早起或想要睡更多觉,你需要做的是。把你的手机从卧室里拿走。这个简单的系统,把手机从卧室里拿走,

将会改变你的生活,因为它不会在那里。你不会在半夜看它。你不会躺在床上看它。把它从你的卧室里拿走。你想知道为什么吗?你不可靠。我也一样。我将给你一个非常严厉的例子。假设你最爱的人有非常严重的瘾。让我们把它说出来。他们沉迷于可卡因,好吗?

你爱他们。他们正在努力。他们正在康复。他们做得很好。你会把八球放在床头柜上吗?当然不会。你对手机的沉迷程度比那些沉迷于可卡因的人还要严重。我不是在开玩笑。研究非常清楚。所以任何你难以

控制自己的事情。把它从你的视线中移开。这是一种瘾。我对这件事很认真,因为在手机方面,我属于这一类。我从理智上知道这一点。在我的脑子里,我知道我不应该看我的手机,这就是为什么我必须把它从我的卧室里拿走,这样我才能不看它。

你只需要让这种诱惑稍微麻烦一点,这个系统就能奏效。他们在谷歌做了一个非常有趣的实验,他们过去常常在谷歌的开放式碗里放M&Ms,他们对谷歌办公室很好奇。如果我们只是改变一下这里的系统,而不是把M&Ms放在开放式碗里,如果我们把它们放在带盖子的碗里呢?糖果还在那里。你想知道发生了什么吗?

员工一年少吃了300万颗M&Ms。为什么?因为眼不见心不烦。仅仅是让拿糖果稍微麻烦一点,就让很多人放弃了。而糖果也不那么诱人了,因为他们看不见它。这也证明了你已经学到的东西。决策疲劳是真实存在的。

在你拿到M&Ms之前,仅仅是考虑掀开盖子就足以让人们产生足够的摩擦,足够的停顿,让他们不去做这件事。就像你一样。

不得不打开抽屉,拿出你的运动紧身裤,往往会让你直接走过那个抽屉,根本不做这件事。所以如果你想做,把它放在你眼前。如果你不想做,把它从你的视线中移开。现在让我们来看另一个问题。这个问题来自杰克。

嘿,梅尔,我是杰克。我有一个快速的问题要问你。如果我开始设定目标,我怎么知道我是否会成功?有什么最大的指标或方法让我知道我是否走在正轨上?杰克,好问题。它让我想到第三个系统。我必须告诉你做好准备,因为这听起来非常明显,但唯一知道你是否走在正轨上的方法就是跟踪,就是这样。

这就是第三个系统。你必须跟踪你的进度。再说一次,让我们回到任何组织与奥迪组织。你不再被允许随意地在脑子里跟踪你的进度。

你需要把它从你的脑子里拿出来,这意味着你需要一个跟踪进度的系统。所以回到75 Hard,我将与你分享我女儿的系统,这是我偷来的。她所做的是,她用便利贴在墙上创建了一个很棒的网格。所以对于75天的每一天,她写道

从1到75,然后在墙上创建了一个巨大的方形网格。每天晚上完成一天的工作后,她都会撕掉一张便利贴。

撕掉那张便利贴,就像,那就像一声撕裂。那就像一声肯定。这会给你带来多巴胺。这就像打了一个勾。如果你是一个待办事项清单,我喜欢我的勾选框。我喜欢我的东西。你会喜欢打勾和跟踪。

你必须让这些系统为你工作。一个应用程序可能是你遇到过的最好的东西。对我来说,当涉及到跟踪自己时,它必须是纸质的。我必须在某个地方看到它,就像在我眼前一样,这就是为什么我使用我的浴室镜子。我也会使用我电脑前面的墙或冰箱,我知道我会碰到它的那些地方。对你来说,你可能可以在手机或电脑上完成它,但那个系统对我不起作用。所以这是另一件事。

对此要灵活一些。尝试一下。看看什么感觉适合你。但是跟踪你的进度,这是不可协商的。把它从你的脑子里拿出来。

因为这里有基础研究。这是关于连胜和进步,而不是打破进步的链条。所以在应用程序和社交媒体应用程序中,他们已经将这种心理学中的自然倾向游戏化了。所以你可以做同样的事情。

创建一个有趣的自我跟踪系统。记住我在一开始所说的,佐伊,我的蛋糕爱好者,我的糖分削减者,那些不断做出承诺却不知道自己在做什么的人。弄清楚你的原因。记住,如果你正在做一个网格,你有一天休息,首先,你会知道这是一天休息。把它放下,明天努力回到正轨。

好吧,我们真的不想看到连续两三天休息。但是如果你正在跟踪你的进度,这是把它从你的脑子里拿出来的另一个神奇之处,你看到了它。你更有动力在第二天回到正轨。所以你可以打勾。喜欢它。看,我认为这很明显,但也有研究表明,你跟踪进度的频率越高,你成功的可能性就越大。

如果你公开报告你的进度或以书面形式记录下来,你的成功几率甚至更高。这就是我所说的。我们还有两个系统要介绍。但首先,我必须稍作休息。我们必须关注我们的赞助商。听一听。让我们听听他们怎么说。然后当我们回来时,我们将讨论第四个和第五个系统。我一会儿见你。

我不知道你怎么样,但在这个假期,我只是觉得我需要一个NASA级别的控制室来跟踪所有进出我们家的人。我的意思是,我们的女儿肯德尔,她从西海岸飞来。我不知道她什么时候降落。奥克利,他将从大学期末考试回来。当然,我不知道他什么时候到达。我的头都晕了。我的意思是,我喜欢它,但这太多了。

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我要再说一遍,制定一个计划。我们这里说的不是幼儿园级别的习惯,人们。我们说的是大学水平的博士级别的习惯坚持系统。我们不是在开玩笑。如果你想在脑子里即兴发挥,你将不会成功。

这不是爵士乐。我们不是在这里偏离轨道。我们正在严格按照乐谱演奏。这是来自研究的,好吗?你知道我正在向你展示科学,因为很多时候,你知道,当事情是常识时,是的,我知道我需要现在就行动。是的,那么你为什么不做呢?所以让我告诉你研究结果。在德克萨斯大学奥斯汀分校,

他们发现,如果你制定具体的计划来实施行为改变,你更有可能成功。我现在不是想侮辱你的智力,因为我认为这很明显,但是当你解释这个例子时,如果你未能制定计划,你为什么失败就变得非常明显了。所以让我们回到75 Hard,我的承诺和决心是

每天完成两次锻炼,其中一次必须在户外进行。我必须提前计划,这至关重要,因为我出差。所以我现在正在查看1月底16天商务旅行的航班。

当我查看航班时,你知道我在想什么吗?我到底该如何在户外和室内进行锻炼?我还必须从圣地亚哥飞回波士顿。或者这是我计划的另一种方式。明天在佛蒙特州南部,我们将有四英寸厚的积雪。

我什么时候锻炼,我该穿什么?我是否需要在我的脚上穿上防滑的东西,因为车道现在就像一个雪橇跑道?我一天中的什么时间要完成这件事,我是否要在四点钟之前完成,因为那时冬天来了,死神来了,而且黑得像地狱一样。根据我的日程安排,我必须计划这些事情,因为你知道吗,如果我不计划,而只是开始我的一天,将会发生什么。

我实际上会说,哦,我以后再做。然后晚上八点钟就到了。我必须告诉你一个关于我丈夫克里斯的快速故事,因为那时我意识到我可能嫁给了一个机器人,或者嫁给了世界上最自律的人。所以克里斯一个月前第三次开始了75 Hard。所以那是12月21日。

我们已经在纽约醒来,因为我们每年都在假期去那里看一场演出,和孩子们一起,这是我们的传统之一。克里斯在纽约酒店的健身房完成了他的第一次锻炼。然后我们开车去康涅狄格州。我们和他的兄弟一起吃午饭。然后我们开车到波士顿,我们将在那里和他哥哥住在一起,我们将去参加一个假日派对。

现在,当我们开车去波士顿时,天气变得非常糟糕,我们正在横向的雨中行驶。你几乎什么也看不见。雾很大。我看着时间,我在想,我们将在这个大型派对开始后30分钟到达。这个派对是我们以前住在波士顿时所有老朋友的聚会。我很兴奋去参加这个派对。我在脑子里想,克里斯还没有完成他的户外锻炼。

他能不能只是把头伸出窗外做一些面部运动?你知道,做一些类似的事情,我可以像什么?我想去参加派对。我告诉你。这令人印象深刻。这个人说,我必须完成这件事。我说,但是你,外面下着横向的雨。天黑了。你不知道我们要去的街区。没有街道。他说,我不在乎。我要做。

他真的,我们停了下来。我们决定去他哥哥家,因为他正在得到这个。他说他会这样做,但他不会让糟糕的计划打破他对自己的承诺。这就是正直的样子。所以我们没有去参加派对,而是去了他哥哥家。我坐在里面,因为我知道他要在倾盆大雨中行走,所以我没有办法在他不在的情况下参加那个派对。

他从他哥哥那里借了一条运动裤,顺便说一下,那是棉质的。我们这里说的不是高性能装备。只是一件大外套。这个人离开了,在晚上7点30分在横向40度的雨中走了45分钟。然后他进来,擦干身体,换了衣服,我们开车去了派对。结婚26年来,

我从未像那一刻那样被这个男人吸引。没有什么比一个无论如何都能信守诺言的人更性感了。而让你更容易信守诺言的方法是提前计划。提前计划是关于展望未来的一周。如果你要健康饮食,那就计划好你每周晚上要吃什么。

然后去杂货店。如果你不吃奶制品或麸质,就像我一样,这对我来说是新的。我通常不煮没有奶制品或麸质的食物。所以这需要大量的计划,这样我不会只是打开冰箱,并希望以某种方式神奇地发生,我会成功。制定计划是一个非常明显的部分,但它却被完全忽略了。

你正在考虑你需要做什么。再说一次,你是一个内向的组织者。没有计划就是计划失败。所以让我们回到佐伊。嗨,佐伊。切一块蛋糕,四个小时后,不要责备自己。你知道那里出了什么问题吗?要么你真的不想放弃糖,要么你只是没有计划。所以,如果你计划戒糖,当你参加派对或去餐馆,并且有蛋糕时,你的计划是什么?

这就是所谓的“如果-那么”计划。这是海蒂·哈尔弗森的研究,她在哥伦比亚大学研究员的文章中写到了这一点。“如果-那么”计划是一种通过创建备用计划来让你在当前计划不起作用时保持任务的方法。“如果-那么”计划增强了你坚持目标的能力,他们用运动研究了这一点,从39%的成功率提高到91%。

成功。如果下雨,那么我就这样做。如果我错过了航班,那么我就这样做。

然后我就那样做。如果我去参加派对,并且我承诺要度过一个没有酒精的1月,那么我就带一种不含酒精的饮料。如果一个朋友邀请我去他们家吃饭,那么我就给他们发邮件或短信说,我很乐意,但我正在努力戒掉麸质,我不想成为一个讨厌鬼,让你不得不为我费心。那么我可以带一些无麸质的食物来补充你已经做好的食物吗?因为让我们面对现实吧,如果你没有提前计划,如果你没有制定“如果-那么”计划,你会感到尴尬。