8 Habits That Will Change Your Life: The Expert Advice You Need This Year
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。今年，我们邀请了43位令人惊叹的专家来到梅尔·罗宾斯播客，其中一些专家非常出色，甚至出现过几次。我开始思考，哪些专家是您和全球其他听众最喜欢的？我的意思是，是最好的中的最好。所以我决定弄清楚。

你们分享了哪些剧集？你们对哪些内容进行了评论？你们在YouTube上反复观看的具体片段是什么？好吧，我已经分析了数据。我已经回顾了今年我们播客的数百小时内容。今天我非常激动，因为我将带来梅尔·罗宾斯播客过去一年中最精彩的内容。

我们有收获。我们有科学支持的建议、欢笑、泪水，你会想一直听到最后。原因如下。我为你准备了梅尔·罗宾斯播客中最感人的时刻。如果没有我整理今年最精彩的失误片段，那就不算年度最佳剧集。好了，让我们开始吧。

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平等住房贷款人。联邦存款保险公司成员。版权所有2024。美国银行。嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴你今天来到这里。我的意思是，能够一起度过时光总是荣幸的，但今天尤其如此。想知道为什么吗？因为我将把麦克风交给你们。

今天的这一集，完全是关于您最喜欢的时刻以及过去一年梅尔·罗宾斯播客中其他听众最喜欢的时刻。如果您是新听众，我想欢迎您加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。这是您收听的第一集的完美剧集，因为您将了解到我们每周在这个播客中与之交谈的专家的类型，您会喜欢的。

事实上，我收到了你们数百条关于全年触动心灵的剧集的信息、电子邮件和评论。那些让您停下来的剧集，那些让您反复播放片段的剧集，那些您不断发送给所爱之人的剧集。

所以，首先，深入挖掘并整理这集内容非常有趣。事实上，如果您正在YouTube上观看，我会举起这张纸。我会向您描述它。我的团队组装了。你知道你在高中时

他们做了学年结束的超级优胜者，就像最好的这个和最好的那个，最好的另一个东西，或者最差的这个。顺便说一句，我获得了老师最爱。那是我的超级优胜者，这意味着我想我是一个马屁精。好吧，事实上，我的团队收集了今天所有特色专家的精彩拼贴画。所以我感觉就像我们要介绍的梅尔·罗宾斯年鉴。而且我

我们花了几个小时来回顾这些杰出的时刻。我们查看了YouTube，这些时刻你会暂停、倒回、反复观看。我们查看了你们分享、评论和撰写内容的剧集。我们注意到你们喜欢哪些专家，你们是否希望他们回来？我想说的是，你和我都将获得如此特别的享受。

我很兴奋，因为我知道你们即将听到什么。甚至只是在整理这些内容时，我也想起了那些真正改变我们处理人际关系方式的专家。有一些剧集帮助你克服恐惧，一些故事让你欢笑、哭泣，或者只是让你感觉你不是孤单的。所以今天，我们已经为你们整理好了一切，我们将深入探讨最伟大的时刻

那些给这个非凡的全球社区留下最深刻印象的时刻。无论您是从两年前这个播客开始就一直陪伴着我，还是第一次收听，哦，我的天哪，您选择了一个赢家！因为您即将听到您所说的那些对您生活以及您所爱之人的生活产生最大影响的时刻。

还有一件事我想在开始之前说，因为我们今天有很多内容要涵盖，你和我都一样，那就是像我们做的每一集一样，如果你查看剧集的笔记，你会发现链接到我们今天讨论的每一集播客。所以你不会错过任何东西。事实上，如果您是新听众，这就像一个播放列表，是最好的中的最好。所以这是您开始的完美地方。您可以在节目说明中找到所有这些链接。好了。

所以我想从今年最热门的片段之一开始。

这是什么意思？这意味着这是今年播客中你们分享次数超过任何其他时刻的时刻之一。陪审团已经做出裁决，案件已结案。你们喜欢塔拉·斯沃特博士。她是一位令人难以置信的医学博士、哲学博士和神经科学家。她是麻省理工学院的教授，她从伦敦飞到波士顿工作室与你们见面。你们

你们绝对喜欢她在本集中分享的关于如何将神经科学和她关于大脑功能的研究中的科学发现应用于你们生活的一切。但是，我的天哪，你们非常喜欢她分享的关于压力的所有内容！她与我们分享了如此之多，我将逐步分解它，以便你们真正理解它。我的意思是，这个时刻如此火爆

以至于当你们在YouTube上观看播客时，你们会毫不犹豫地停止并倒回播放。你们一遍遍地分享了这一集。因此，你们将听到的第一件事是我以前从未听说过的事情。

那就是压力对腹部脂肪的影响。所以你们即将听到的是塔拉博士谈论压力以及压力功能的进化背景。然后我们将深入探讨这一令人震惊的发现：你压力越大，你的身体产生的腹部脂肪就越多。看看这个。皮质醇被称为压力荷尔蒙。

它绝对与恐惧、愤怒、厌恶、羞耻和悲伤等情绪相关。皮质醇并非全是坏事。你知道，我们需要它来在早上醒来。我们需要它对我们试图穿越的街道上行驶过快的汽车做出适应性压力反应。所以只要它保持在这个范围内，那就没问题。

但是，当发生一些非常有压力的事情时，例如我们之前谈到的剑齿虎，皮质醇水平会飙升。这使我们能够逃跑，警告我们的部落，它应该很快恢复到正常水平。在现代，正如我之前提到的，我们被信息淹没了。对我们安全的许多心理威胁。

以至于不幸的是，大多数人的水平都很高，要么处于较高水平，要么更高，而且相当恒定，而它们应该在那个范围内波动。当这种情况发生时，因为皮质醇通过全身的血液供应携带，并且它穿过血脑屏障，大脑中有一些受体以某种方式监测皮质醇的水平，以感知我们环境中的威胁

当这些水平很高、大部分时间或一直很高或高于阈值的上限时，大脑会立即认为，我快要死了。对我生存的最大威胁是什么？在某种程度上，因为它来自很久以前，我们以如此穴居人的方式被连接起来。大脑首先会考虑的威胁是饥饿。

即使这对我们大多数人来说，谢天谢地，并不是我们生存的最大威胁。事实上，恰恰相反。因此，为了试图保护我们免于饿死，皮质醇所做的事情之一是在腹部脂肪细胞中储存额外的脂肪，以便如果我们一段时间内无法狩猎或采集，我们可以消化这种脂肪并存活下去，直到食物来源可用。等等，你是说

压力会导致腹部脂肪？是的。它不仅会导致脂肪。它特别会导致腹部脂肪。因此，您可能没有改变您的体型和身体的其他部位，但是如果您注意到您的腰带变得更紧了，这表明您可能患有慢性皮质醇。

另一件事是，这种脂肪特别顽固。因此，如果您确实注意到腰带更紧了，并且您认为，好吧，我肯定需要多动一点或少吃一点。您实际上开始做一件事或两件事。但是腹部脂肪不会改变，因为皮质醇会将脂肪带到那里，而不管您在现实世界中的行为如何。

这一切都在大脑中启动，因为大脑正在感知更高水平的皮质醇。是的。你听到了吗？我的意思是，这是我第一次听说压力和腹部脂肪之间的联系，但这很有道理，不是吗？所以我好奇的下一件事是我问她，好吧，高水平的压力如何影响大脑的功能？看看她怎么说。所以……

如果可以的话，我会做大脑和身体。是的。所以把这种皮质醇想象成一种腐蚀剂，它实际上流经你的整个大脑和身体。因此，在身体上，它开始侵蚀你的免疫力。因此，您可能会注意到感冒和流感更频繁或持续数周。我的意思是，我当然记得在金融危机期间，当我与许多银行和对冲基金合作时，

人们说，你知道，我已经感冒四、六、八周了，但每个人都有。我不得不对他们说，你听到你在说什么吗？感冒持续六周是不正常的。这就是皮质醇。在极端情况下，人们在交易大厅死于心脏病发作。所以，你知道，降低你的免疫力并腐蚀你的身体到这种程度会导致从感冒和流感到心脏病和癌症的一切。在大脑里……

会发生我所说的低功耗模式，就像你的手机一样。因此，一旦这些受体知道对我们生存存在迫在眉睫的威胁，想想大脑的最高功能。创造性地思考、灵活地思考、解决复杂的问题、克服我们的偏见。

在调节我们的情绪方面。现在我们只是试图在生理上生存，这些对我们有什么用？我们不需要这些东西。不要向这些高级功能发送任何血液供应。把它直接降低到早上起床，坐在你的办公桌前，看起来像是在工作，即使你实际上无法真正做到。这就是为什么上班主义的成本是旷工的两倍多的原因。

在这种低功耗模式下，最好在家待两天恢复，然后回来工作，并真正与你的团队一起工作。因为压力会损害大脑的更高功能。它只是将血液供应从大脑移开，因为你不会为了像这样的功能而放弃你宝贵的资源。为了让你了解一下，梅尔，大脑是一个微小的器官。它是整个身体的一小部分，对吧？

也许是2%或3%，但它使用了你所吃食物的20%到30%的分解产物。哇。是的。这就是它工作有多努力。当你睡觉时，它使用了你那天吃的东西的20%。当你工作、管理、领导、经营你的家庭时，它使用了你吃的东西的25%。

你知道，就像现在我们可能都在使用25%，但如果你有压力，它会使用30%。这太迷人了，不是吗？我阅读过她作品中的一件事是，她发现压力具有传染性。

这是一个非常重要的概念，这样你就可以保护自己免受他人的压力，并且不会被感染，因为我们现在知道它的影响。你们将听到她谈论的是关于银背大猩猩之间发生的事情的一些研究，压力如何在银背大猩猩之间传播，以及完全相同的事情是如何发生在你我身上的。看看这个。

因此，银背大猩猩的压力水平比相同地位的大猩猩更能影响其他大猩猩。因此，它发生在商业中，也发生在家庭中。该实体的“领导者”，他们的压力水平将比其他方式或地位平等的人更能影响其他人。所以，你知道，压力很大的老板就是一个例子。高

压力很大的父母。有趣。是的。这很有道理，因为如果你仔细想想，无论是银背的例子，还是你采取家庭系统，还是你采取工作系统，如果负责你薪水的人压力很大，那么他们的压力直接威胁到你的经济生存。这就是为什么它会这样触发你。

所以压力具有传染性并影响你周围的每个人，这很有道理。那么，如果压力具有传染性，你如何保护自己免受他人的影响呢？我认为答案是，如果你是一个压力很大的人，你如何减少你自己的压力，以及你如何保护自己免受他人的压力？这主要通过正念活动来实现。因此，连接大脑和身体的活动，因为就像我说的那样……

大脑中的腺体正在与肾上腺交谈并创造这种压力状况。因此，减少其活动的方法是通过冥想、瑜伽、在大自然中度过的时间、日记、感恩等活动，所有这些活动都会降低皮质醇的水平，并且

移动你的自主神经系统（这是你身体而不是你大脑中的神经系统），从交感神经（恐惧、逃跑、战斗）到副交感神经（休息和恢复）。并且，你知道，降低你的心跳，降低你的血压。因此，简单地降低你自己的压力可以让你免受他人的压力。

是的，但是对于这两种情况，无论是你自己还是其他人，解决根本原因都很重要，因为你不想做的就是不断地保护自己免受不会改变的东西的影响。这太重要了。我不知道你怎么样，我只是喜欢她解释事情的方式。当我听到肾上腺和大脑的功能时，它让我更有动力去建立个人，几乎就像一个力场。

就像你在做的那样，因为你不想感染你老板的压力。你不想让你的配偶、孩子或室友的压力影响你，也不应该。你想知道另一件非常有效的事情吗？至少对我来说是这样，那就是说让他们。让他们理论是你可以创造的另一个力场，因为你可以看到别人的压力是

你的老板，让我们以这种情况为例，或者可能是你的教授，他们将批改你的考试。他们的压力，感觉很威胁，但不必如此。塔拉博士教你，它是具有传染性的，你必须保护自己免受它的影响。所以只要说，让他们。让他们感到压力，我会竖起力场。

我喜欢它的另一个原因是，她不仅仅是在给你解释。她还在给你提供解决方案。当你不仅了解你体内或别人体内发生了什么时，你可以看到它即将到来。它放大了为什么像冥想或在户外散步或简单地深呼吸或提醒自己这样简单的事情的原因，让他们。

他们的压力是他们的。不必是我的。这就是为什么这是一个改变游戏规则的原因。这就是为什么我认为你们像我一样喜欢播客上的那一刻，因为它不仅让你变得更聪明，还为你提供了你需要做的事情。我喜欢这一点。当我们谈到压力时，这让我想到我们过去一年中的另一位全明星，那就是阿迪蒂·努尔卡博士。

现在，你们喜欢她。我也喜欢她。我觉得她是一个你只想倾听的人，因为你感觉她真的明白了。现在，她在过去一年中两次出现在节目中。我肯定会在2025年让她回来，因为我听不够。

让我与你们分享一些她的背景信息。阿迪蒂博士是哈佛大学训练有素的医学博士，也是压力管理和公共卫生的著名权威人士。她是哈佛医学院的讲师，之前她是贝斯以色列女执事医院综合医学项目的主任，专门从事循证压力管理技术，并且是世界上最大的压力管理诊所之一。

现在，每次你听阿迪蒂博士说话时，你都会感觉自己得到了一个温暖的拥抱和一次大脑升级。现在，在她今年的第一次露面中，她带来了好东西。我的意思是，我正在谈论开创性的研究、你可以使用的简单练习、让你真正重新思考你如何处理压力的令人震惊的认识。

在你们即将听到的下一个片段中，她提出了并摧毁了关于你应该如何生活以及如何立即成功的一个最大的神话。让我们来听一听。

最大的神话之一是，你注定要以高效率运作，而无需任何休息或恢复。生产力是线性的。你做得越多，你就能完成得越多。然后你做得越多，你就能完成得越多。它应该只是这个反馈循环，应该继续下去。

这是一个神话。休息不仅仅是一种锦上添花的奢侈品。你的大脑和身体都需要休息和恢复。对于你的大脑和身体来说，休息和恢复是生物学上的必要条件。人类的生产力不是线性的。它以曲线形式运作。想想钟形曲线。曲线的左侧，当你压力不大时，你动力不足，生产力不高。想想曲线的右侧。

压力太大。你很紧张。我们许多人生活在这个曲线的右侧，对吧？在中间有一个人类生产力的最佳点。这恰到好处的压力。我称之为“金发姑娘原则”。

这就是我们所有人都在那个钟形曲线的右侧的想法。我们很焦虑。我们压力很大。我们没有生产力。我们无法集中注意力。很难完成事情。因此，科学表明，要回到中心点，即人类生产力的最佳点，就必须缩减规模。

但是你无法缩减规模。这不现实，因为我们有真正的限制。我们在时间上有限制。我们在工作和养育子女方面有义务。相反，你必须尊重你的休息时间。你如何缩减规模？你如何将这项科学应用到你的日常生活中？你尊重你的休息时间。你如何做到这一点？当你在白天休息时，我们大多数人会做什么？我们会漫无目的地滚动。

我们已经讨论过滚动会发生什么。这不是你在做的一件良性的事情。你正在积极地影响你的大脑和身体，使其承受更多压力，对吧？

我想确保你听到了她说的最后一句话，因为这非常重要。我的意思是，我有漫无目的地滚动的习惯。当你只想放松时，你也有漫无目的地滚动的习惯。但是阿迪蒂博士刚才说的是，当我和你滚动时，你正在积极地影响你的大脑和身体，使其承受更多压力，这意味着通过滚动，你正在为自己制造更多压力。这就像你在为你的大脑和身体灌输更多压力。当她说这话时，

我知道你们有同样的反应，那就是我为什么要为自己制造更多压力？之所以这很重要，是因为如果你了解拿起手机的影响，因为我们漫无目的地这样做，也许你会更有动力不去做。所以我问阿迪蒂博士，如果漫无目的地滚动手机会产生更多压力，并且它正在为我的身体和大脑灌输更多压力，那么除了滚动之外，我到底应该做什么？

我希望你们仔细听一听，因为阿迪蒂博士即将向你们介绍她创造的一种非常简单的技术。她将解释她作为一名压力很大的医学院住院医生是如何创造它的。但这正是她开出的处方。

当她在她的临床实践中与病人一起工作时，同样，这是地球上最著名和最受尊敬的压力医生之一。这是她对病人使用的方法。

尝试一些以心为中心的呼吸。在外面散散步。做一些伸展运动。触碰你的脚趾。站起来。扭动。做一些将你的呼吸与你的动作联系起来的事情。利用你的身心联系。练习停止-呼吸-存在。这是一个三秒钟的练习，它可以帮助你。那是什么？停止-呼吸-存在方法，说明就在名称中。这是一个三秒钟的练习，所以你停止，你呼吸。

然后你存在，所以你将你的脚放在地板上。我学习了停止-呼吸-存在方法。当我作为一名压力很大的医学院住院医生处于压力之中时，这是我学习的第一个重置身心联系的技术。我每周工作80小时。我每天看30到40个病人。我把停止-呼吸-存在方法带入我的生活中

当我敲响病房的门之前，我会进入。这是我的门把手时刻。所以当我转动门把手时，我会对自己说，通常在我的呼吸下，在一个拥挤的地方，停止。

然后我会进去，我会一遍又一遍地这样做，每天30到40次。随着时间的推移，我可以在任何地方做到这一点。事实上，在我们开始说话之前，我非常兴奋，因为我正在经历一个完全的粉丝时刻。仍然是。我的杏仁核已经关闭很长时间了，但开个玩笑。

我正在经历一个粉丝时刻。我对那一点也不开玩笑。我确实停止了-呼吸-存在。事实上，在我们说话的整个过程中，我一直非常注意我的脚在地板上，我在椅子上的姿势以及我的呼吸方式。因为这对于管理和调节你的压力反应很重要。你可以在你生活中平凡的日常时刻练习停止-呼吸-存在。所以我用门把手做了。你可以这样做，你知道，在Zoom会议之间。停止-呼吸-存在。这是一个小小的迷你重置。是的。

小的微型重置，三秒钟。你可以在刷牙时练习。我早上在准备学校午餐、准备一切时都练习过。我总是在我即将去车库做校车接送之前在门把手上这样做，停止-呼吸-存在。我想，哦，我的上帝，我们忘了项目。你带帽子了吗？哦，我们需要得到这个。我们需要得到那个。这正是你需要的重置。停止-呼吸-存在方法之所以如此有效的原因

是因为焦虑和焦虑的想法是一种以未来为导向的情绪。这是关于如果？如果发生这种情况怎么办？如果发生那件事怎么办？如果我失败了怎么办？如果我做得不好怎么办？如果，如果，如果？停止-呼吸-存在让你摆脱如果的想法，让你回到现在。太棒了。停止-呼吸-存在。我的意思是，还有什么比这更简单的呢？

但这确实很有效。我会告诉你，自从阿迪蒂博士教我和你之后，我一直都在使用它。你可以在任何时候使用它。你只是感觉到自己开始螺旋式下降。你感觉到压力袭来。你感觉到自己变得紧张。我总是把手放在我的心脏上。这就像我向自己发出信号，好吧，我们要这样做。我停下来。我深吸一口气。

我只是停留在那一刻。现在，我在开车时使用过它。在我拿钱包付款之前，我使用过它。如果我感到自己对某事感到紧张，我会在我抓住冰箱把手时使用它，因为我经常因为压力而走向冰箱。停止-呼吸-存在。你可以在你的笔记本电脑上。

你可能刚刚结束了一次视频会议或Zoom会议，而且有点压力，现在你就像，哦，我的上帝。所以在关闭笔记本电脑之前，只需停止-呼吸-存在。你可以在任何地方做到这一点。我喜欢阿迪蒂博士的这项技术的原因，我之前说过，这是完全相同的技术。

她正在给予和教授给她的病人。她作为哈佛大学医学院的医生，经营着世界上最大的压力管理诊所之一，她开出了这个处方。它之所以有效，是因为它会在你的生活中创造一个微小的平静时刻，一个你可以掌控的时刻，一个你可以按下重置键的时刻。而且

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绝对非凡。我在说谁？我在说独一无二的 Mary Claire Haver 医生。现在，Haver 医生是一位获得认证的妇产科医生和更年期专家。她还是《纽约时报》畅销书作家。她专门研究女性健康，并且是获得认证的更年期从业者。她还是最新畅销书《新更年期》的作者，书中充满了关于如何应对这段旅程的易于理解的见解。

每天，仅在美国就有 6000 名女性进入更年期。对于我们许多人来说，更年期是一个令人恐惧的阶段。Haver 医生帮助你从恐惧转向感到充满力量。

让我告诉你一些事情。在这场谈话之后，我相信你或你转发给的人都会有同样的感觉。我的天哪，为什么以前没有人告诉我？我找到了缓解潮热的方法。我打开了通向更好睡眠的大门。我开始感觉我又爱上了自己的身体。

为什么？因为 Haver 医生用简单的英语解释了所有这些事情。她说，不，不，不，不，这不是你被放逐到牧场的时候。这是你必须全力以赴的时候，因为你可以茁壮成长。

她开创性的方法坚持认为，没有人应该在这个人生阶段受苦，因为你将度过三分之一的人生在更年期。这一集不仅引发了为应对更年期的女性的运动，也引发了爱护和支持她们的人们的运动。在这场谈话中有很多重要的时刻，如果你还没有听过，这将是一个非常好的选择，当然也要将链接发送给你所爱的人

即将进入更年期或处于更年期。但我选择了这一刻，因为它是最全面的战术建议，这就是我们都想听到的，对吧？你将听到 Haver 医生介绍的内容是她将介绍她向病人推荐的三件最重要的事情，他们需要吃这些东西。

她将和你谈谈如果你处于更年期，你需要做的特定类型的运动。她会给你一些关于获得更好睡眠的建议。她对你的手机和酒精有一个非常非常重要的警告，这是你需要听到的。她将通过谈论她推荐的每位更年期女性都需要吃的三件事来开始所有这些信息。看看这个。

如果我有三件最重要的事情，我会推荐给每个人。纤维。追踪你的纤维几周。获得营养追踪器。看看你的情况。

纤维在我们的体内发挥着如此重要的作用。首先，它滋养肠道微生物组。这是它的食物。所以这是益生元。举个纤维的例子。豆类、浆果、豆类、豆类。好的。豆类。所以它是一类豆类。花生实际上也是豆类，通常富含纤维。好的。是的。

浆果，富含纤维。种子和坚果，富含纤维。那就是牛油果，你知道，这是我确保自己达到纤维目标的方法。好的。还含有健康的脂肪以及其他维生素、矿物质和营养素。镁。而且……

这让我很困惑，因为我不太确定该服用哪种镁。哦，好问题。你的甘氨酸盐、酒石酸盐、柠檬酸盐和 L-苏氨酸盐都很好，因为它们很容易被血液吸收。所以现在我们的血液中镁的含量很高。

还有一些好处，有些比其他的更好，关于穿过血脑屏障。所以大脑会保护自己。大脑周围有一层膜，它没有 100% 自由流动的营养物质来回流动。它对允许进入的东西非常有选择性。因此，Mag-L-苏氨酸盐，即 Mag-Tene 或 NeuroMag 是品牌名称，已经在抗抑郁药耐药性抑郁症中进行了研究。所以

抗抑郁药，你知道，耐药性抑郁症患者。他们加进了这个。这似乎很有帮助。我的病人，你知道，追随者，它对睡眠、焦虑非常有帮助。所以我经常在晚上推荐这种。哪一种？镁 L-3N8。好的。所以你说纤维是第一位的，镁是第二位的。你如何自然地获得镁？

所以南瓜子、菠菜、绿叶蔬菜通常富含镁。我的网站上有许多清单，我们列出了所有这些东西。太好了。我们会链接到所有这些。第三件事是什么？所以我一直在关注 omega-3 脂肪酸。欧米茄通常存在于肥鱼中，也存在于亚麻中。我最喜欢的一种方法，我会做这个小酸奶，我会放亚麻、大麻和奇亚籽。所以我一次性就摄入了所有抗氧化剂、抗炎剂和纤维。

所以 omega-3，如果你不能获得良好的来源，那么每天补充是很合理的事情。其中最丰富的来源将是你的鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、肥鱼、冷水鱼。然后我会检查每个愿意让我用针扎她的女性的维生素 D 水平。80% 的病人，不是低，我的意思是缺乏。

这有很多原因。我们吸收得不好，因为我们的肠道健康下降了。我们正在保护我们的皮肤免受阳光照射，你知道，这是另一个地方。而且我们不像以前那样快地在皮肤中产生它了。所以维生素 D 是一种激素，它有数百万种，你知道，

身体过程。所以我认为，让我们从这里开始，提高维生素 D 水平，因为你的工作效率不如以前高。所以同样，大约 70% 到 80% 的病人饮食或运动没有变化，胆固醇升高，绝对是由于雌激素缺乏造成的。再次，匆忙地让她服用他汀类药物不会，会降低她的胆固醇，但不会降低她患心血管疾病的风险。

服用 HRT 的女性比未服用 HRT 的女性具有更高的 HDL 和更低的 LDL，当你比较这两组时。因此，仅仅是更年期本身就是不健康胆固醇谱的独立危险因素。那么什么类型的运动至关重要？我在 80 年代长大。

我是有氧运动女王。我上了很多踏板操课。我教过它们。这会让你头晕目眩。我没有。我实际上可以看到这一点。我会和你一起上踏板操课。我所有的运动都是为了减肥。是的。并保持一定的体型。这是我社会货币的一部分。如果我能回到过去，和我谈谈，我总是告诉我的孩子们，我们需要动一动身体才能变得强壮，而不是苗条。

而且我们正在逐渐减少这种持续的卡路里限制，所有这些有氧运动都在逐渐减少我们的骨骼和肌肉力量，随着年龄的增长，我们将会非常需要这些力量，特别是如果你像我一样。直到我 40 多岁的时候，我才开始举重。而且永远不会太晚。任何年龄的听众都可以开始进行重量训练。而且你应该这样做。所以我认为，让人们放弃这种观念，即苗条才是最好的，

而且你拥有更多曲线和更多肌肉会比仅仅苗条更能更好地帮助你在更年期，这比仅仅苗条要好得多。如果你难以入睡，你有什么建议？好的。所以我们必须看看你为什么难以入睡。孕酮在帮助我们睡眠方面大有帮助。

因此，雌激素会导致潮热和盗汗，这些都会严重扰乱睡眠。我的意思是，即使服用激素疗法，我仍然有一条体温计腿，我必须偶尔扔掉。体温计腿。我今天早上刚和一个朋友谈过。

她说，哦，好吧，我只是把腿伸出来，风扇吹到它上面。这就是我让自己冷静下来的方式。然后你把它放回去，把它扔出去，再把它放回去。所以我认为，好吧，让我们给你服用一些雌激素。好的。你知道，所以说她做了子宫切除术，她不必服用孕酮。孕酮是一种选择。

所以我认为，你知道，人们睡得更深。它具有抗焦虑作用。这个词是什么意思？所以是抗焦虑。抗焦虑作用？是的，对不起。哇，那是一个很大的。抗焦虑作用。好的。所以如果你的睡眠障碍也是因为你晚上胡思乱想，你无法关闭大脑。是的，是的。

这是我的女儿。孕酮对这些女性来说非常棒，尤其是在围绝经期，当我们跳过排卵并且没有给予每月一次的孕酮激增时。对于甚至在围绝经期之前的女性来说，这是一种选择吗？围绝经期。你可以。是的。是的，即使你在围绝经期之前，也可以安全地每天服用孕酮。哇。这真的很有帮助。

哇。好的。所以雌激素、孕酮，还有睡眠卫生。我们不能否认我们晚上玩手机的时间太长了，蓝光，没有为良好的睡眠创造环境，打鼾的伴侣，尤其是我们中的一些人，你知道，以及我们需要做的一切来为睡眠成功做好准备。然后当你加入激素变化时，对一些女性来说这是一场灾难。这正是我与我的病人密切关注的事情。我们需要了解酒精的哪些信息？

我不认识任何处于更年期旅程中的女性，她们处理酒精的方式与以前一样。耐受性似乎正在下降。我很高兴看到更多关于这方面的研究结果。但在我的世界里，就像我必须进入我的个人经历一样，如果我选择喝酒，我就会选择不睡觉。我会在 3 点、2 点 32 分、3 点 31 分醒来，无论是什么时间。它就像一颗炸弹爆炸一样，即使是一杯酒。

我必须做出这个选择。我不能像以前那样喝酒了，谢天谢地。你知道，那些大学时代。我诊所里的大多数女性和社交媒体上的女性都在评论。每次我谈到它时，他们都说，是的，放弃了。不值得。

这只是 Haver 医生与我们所有人分享的信息的一小部分。所以我真的鼓励你去看看那个。她提到的一件事是脑雾。这让我想到我们去年另一位全明星。我指的是无人能及的 Wendy Suzuki 博士。现在，Suzuki 博士是一位世界知名的神经科学家。这太疯狂了。她把一个真正的……

人脑带到了我们在波士顿的演播室。让她来到演播室，拿着大脑，看着大脑，这是一种难以置信的体验。我的意思是，它的重量比你想象的要重，它会让你对大脑有不同的看法。现在，Suzuki 博士是纽约大学文理学院的院长，她在记忆和大脑可塑性领域做了所有这些开创性的研究。

而你很喜欢那一集，因为它涵盖了你每天可以做的简单的事情，以提高你的学习能力、专注力、记忆力和脑力。她如此酷的地方，也可能是你如此喜欢她的原因之一，当然也是我喜欢她的原因之一，就是她不仅让神经科学易于理解，而且她还投入了大量的心血。

她热爱大脑，但她以某种方式让人们对这个非常书呆子和知识性的主题产生共鸣。当然，她对每天可以做的事情有具体的建议，以支持你的大脑健康。如果你收听节目说明中链接的剧集，你可以查看所有这些内容。但你真正喜欢的一个时刻是与她父亲有关的一个时刻。

Suzuki 博士讲述了这个绝对感人的故事，讲述了她的父亲开始患痴呆症的事实。因为她是一位神经科学家，她实际上已经认识到所有迹象。每次她看到他时，她都非常想做一件她从未做过的事情。那是什么？她想在她父亲太晚之前告诉他她爱他。

所以她讲述了一个美丽的故事，关于她第一次告诉她父亲她爱他，并帮助他创造新的记忆，即使他现在正在与痴呆症作斗争。但这一个举动也改变了她整个家庭的动态。我要警告你，你可能想拿出纸巾，因为我要让 Wendy Suzuki 博士来告诉你这个故事。

我的父亲，非常聪明的人，他是一位工程师。有一天，他从 7-Eleven 开车回来，离我们家只有大约八个街区。他会去那里喝他下午的咖啡。他告诉我母亲，他很难找到回家的路。

这就是空间记忆，它非常依赖海马体。作为海马体专家，当我母亲告诉我这件事时，我立即知道他的海马体有问题。这是在痴呆症（包括阿尔茨海默病痴呆症）中首先受影响的结构。这就是他最终被诊断出的疾病。

我希望我能说，因此我立即让他制定了一个锻炼计划。他当时 80 多岁，也许 70 多岁末。我不记得他的确切年龄。他的脚有点不稳。他喜欢散步，所以他会这样做。但是有一点……

危险，正如我们所知，老年人有点冒险。再次回到社会互动，我能和他相处的时间越多，我们就能让他和家人在一起的时间越多，他就会变得活跃起来，他可以谈论他所有的记忆，这是一种很好的方式。作为日裔美国人，我是第三代日裔美国人。我的父母是第二代日裔美国人。其他日裔美国人会知道

我们不会互相说我爱你，不是因为我们不爱对方。只是你不需要说出来。它，你知道，它只是不是我们文化的一部分。但是当我的父亲被诊断出患有痴呆症时，我说，天哪，你知道吗？我想开始说这句话。但是当你是一个成年子女，并且从未在成年后对你的父母说过我爱你时，这会非常尴尬。对。

你只是脱口而出吗？就像，我该怎么办？我对此进行了长时间的，你知道，内部对话。我意识到我应该征求许可。就像，让我们谈谈吧。

我不想说，哦，因为你患有痴呆症，我想说我爱你。我说，让我们轻松一点。让我们问问吧。但我想为我的父母做这件事。我会每个星期天打电话。当我打电话时，我母亲总是接电话。我会告诉她这一周的情况。然后她会把电话递给我父亲。我会告诉他同样的故事。然后就是这样进行对话的。但这个星期天，我决定要问某人。

你知道，我们是否可以第一次在我们整个成年生活中开始说我爱你。所以它一开始很正常。在某个时刻，我说，你知道，妈妈，我们，我意识到我们从未在这些谈话结束时说过我爱你。你认为说我爱你怎么样？沉默，电话另一端沉默。就像，她在问我什么？她以前从未问我过这个问题。

当然，我非常害怕她会说不，因为她可能会。我的意思是，她可能不会感到舒服。我不知道。我以前从未问过她这个问题。但在我看来像是几个小时之后，只是几秒钟，她说，我认为这是一个好主意。我说，哦，好的，太好了。所以我们结束了谈话。然后我们俩都意识到

同时，我认为我们彼此没有什么可说的了。我们俩都知道我们都同意说这句话。我把它描述成，你知道，感觉就像两只狮子互相盘旋。会发生什么？谁先来？而且，你知道，这是我的要求。所以我说道，好的，我爱你。

她说，我也爱你，用我们非常迪士尼的声音，这样我们才能克服它。所以我与我父亲进行了谈话，和他在一起时稍微不那么尴尬，因为我知道我母亲说的是是的。我知道我父亲会说是的。所以我们同意了我的父亲。我说，我们说，我爱你，挂断电话，然后哭了起来，因为我已经改变了整个事情。

几代人不说我爱你的家庭动态。那是我们家历史上的一个转折点，从不说我爱你到说我爱你。但我开始讲述这个故事的原因是，接下来的一个星期我又打来电话，我和我母亲说我爱你的时候要少得多尴尬，但是，嗯，

我父亲先说我爱你。整整一个星期后，他还记得，他患有痴呆症。他什么都不记得了，但他记得我们同意说我爱你。他先说的。因为我是一个研究记忆的神经科学家，我知道为什么。这是因为情感共鸣使海马体依赖性记忆变得持久。他的海马体工作得不好。

但是他成年女儿第一次要求说我爱你的情感共鸣，在我的父亲身上形成了新的记忆。这显然是我永远不会忘记的事情，因为我最后一次和他说话时，我们也说了我爱你。哦，我的天哪。

你知道，特别是对于那些生命中有人正在与记忆问题、痴呆症或阿尔茨海默病作斗争的人来说。我的意思是，这是一个多么令人难以置信的感人故事。我为 Suzuki 博士感到骄傲，我很感激她与我们分享了这个故事，对吧？因为它是一个美丽的提醒，是 Suzuki 博士之前说过的话。

那就是大脑是一个令人难以置信的复杂、极其聪明，让我们说实话，神奇的东西。你从 Suzuki 博士那里学到的是你可以改变它。所以如果你现在正在收听，并且你感到被困在一个让你抓狂的家庭动态中，或者你希望你是一个会说我爱你的家庭，你需要听到这个。你可以改变这个。

只需要一个人开始改变事情。那个人可以是你。

现在，我们还有四位非凡的专家进入了全明星名单。你接下来要见的人正在彻底改变我们治疗精神健康问题的方式。他的名字是 Chris Palmer 博士。我等了几个月才让他参加 Mel Robbins 播客，因为我知道他会让你看看你需要如何看待精神健康，

以一种全新的方式。

他在 McLean 医院所做的研究和工作，这是哈佛大学专门从事精神健康的医院，他在那里工作了 30 年，正在震撼全球的精神健康社区。他有一种令人难以置信的平易近人的方式来解释这项令人难以置信的研究。你一遍又一遍地分享了这个。你一遍又一遍地在 YouTube 上重播这一集。你写信给我们

关于 Palmer 博士与你分享的简单的事情如何帮助你所爱的人，他们正在与抑郁症、精神分裂症以及各种精神健康问题作斗争。现在，他有很多东西要与你分享。我们实际上和他一起做了两集节目，这就是我们要做的。我们要按下暂停键。

这样我们就可以让我们的赞助商有机会与你们说几句话。我还想给你一个机会，让你与你所爱的人分享这个最佳剧集。当我们回来时，你将遇到 Palmer 博士，你将了解他的大脑能量理论的更多信息。他将教你一些简单的干预措施。

这对焦虑、抑郁以及更多问题有显著的积极影响。你不想错过这个。你不能错过这个。Palmer 博士也不是唯一一个。他之后我们还有三位专家。所以不要离开。还有很多内容要介绍，短暂休息后我会等着你。请继续收听。你知道，关于你，我有一件事是知道的，因为你收听这个播客，那就是

你雄心勃勃。你关心你的目标。问题是，你到那里了吗？如果你没有，这是一件好事。我们所有人中成就最高的人都是那些仍在努力的人，像你这样的人，仍在追求超越眼前的东西。对于那些接近不可能并拥抱它的人，有一辆车适合你。它被称为卫士。这款标志性车型现在拥有酷炫、时尚和现代的设计，被称为卫士 110。

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在本期节目中，您将听到《梅尔·罗宾斯播客》中最精彩的内容。今年，梅尔播出了 115 期播客节目，并邀请了 43 位专家分享他们在健康、人际关系、心态等方面的变革性见解。这总共带来了数千条经验之谈。由于您的时间宝贵，梅尔今天要送您一份礼物：她和她的团队对数据进行了整理，回顾了数百小时的内容，分析了听众的反馈，并准确地指出了您分享、重播和撰写的内容——那些改变您人生的时刻。结果是什么？全年最具影响力的 8 个时刻。因此，在本期节目中，梅尔将一次为您呈现这些时刻，播放今年最精彩的收获。您将听到 8 条简短的专家建议，其中包含科学、故事和可操作的策略，这些策略将帮助您采取行动并做出改变，从今天开始。接下来应该听什么？您会喜欢今天介绍的每位专家的完整播客节目：塔拉·斯瓦特博士：Spotify | Apple | YouTube阿迪蒂·内鲁卡尔博士：Spotify | Apple | YouTube玛丽·克莱尔·哈弗博士：Spotify | Apple | YouTube温迪·铃木博士：Spotify | Apple | YouTube克里斯·帕尔默博士：Spotify | Apple | YouTube莎拉·杰克斯·罗伯茨：Spotify | Apple | YouTube罗伯特·沃尔丁格博士：Spotify | Apple | YouTube扎克·布什博士：Spotify | Apple | YouTube梅尔还创建了一期她自己今年最喜欢的时刻的节目，您可以在此处收听。有关更多资源，包括本期节目中提到的研究链接，请点击此处查看播客节目页面。与梅尔联系：获取梅尔的新书《让他们理论》在 YouTube 上观看节目关注梅尔 Instagram梅尔·罗宾斯播客 Instagram梅尔的 TikTok注册梅尔的个人信件在 Apple Podcasts 上订阅 SiriusXM Podcasts+ 以收听无广告的新剧集免责声明 </context> <raw_text>0 听着，从一个咖啡爱好者到另一个咖啡爱好者，Rise 不是你普通的咖啡。我想让你想象一下，早上喝的咖啡能给你提供征服一天所需的所有能量和专注力，但不会让你崩溃，也不会让你像喝普通咖啡那样紧张不安。好得令人难以置信？不，Rise 蘑菇咖啡正是如此。Rise 是一种由六种功能性蘑菇混合而成的饮品，精心挑选，其作用远不止于让你清醒。每次啜饮，你都在支持全天候的能量、更敏锐的注意力、更健康的消化，甚至你的免疫系统。它就像

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现在我们还有四位杰出的专家。首先是克里斯·帕尔默博士。克里斯·帕尔默博士是世界的一份礼物。

他是哈佛医学院的教授。他几乎在过去 30 年里都在美国排名第一的精神病院工作，那就是哈佛的教学医院，麦克莱恩医院。它就在波士顿，靠近我们在波士顿市中心的演播室。基于帕尔默博士丰富的临床经验，他肩负着改变人们对心理健康理解、讨论和治疗方式的使命。

帕尔默博士创造了一种叫做“大脑能量理论”的东西，他正在彻底改变医学专业人员对精神疾病的看法，包括它是什么，是什么导致的，更重要的是如何治疗它。如果您还没有听过整期节目，我鼓励您查看这期节目，并与您生活中任何正在与心理健康问题作斗争的人分享。

帕尔默博士的预约等候名单长达三年，这就像进行了一次私人会诊。简而言之，帕尔默博士说，焦虑和抑郁、躁郁症、精神分裂症等心理健康问题，发生在你的大脑能量系统（也就是你的新陈代谢）无法正常工作的时候。

就像你的心脏如果吃得不好会出问题一样，你的大脑也会出问题。我的意思是，这很有道理，不是吗？当然有道理。好消息是？帕尔默博士说，你可以通过改变你的饮食、运动习惯和生活方式来显著改善你的心理健康。

这是什么意思？好吧，这意味着帮助你心脏和其他器官的东西也能帮助你修复大脑中的问题，这将有助于你改善大脑的能量并改善你的整体心理健康。这让我想到你们全年最喜欢的时刻之一，也是你们与朋友和家人分享最多的时刻之一，你们在 YouTube 上反复观看，那就是帕尔默博士的具体方案。

用于治疗任何患有某种心理健康问题或精神疾病的人。我发现他的理论很有趣，他的工作具有革命性。所以在我们的谈话中，我问他，帕尔默博士，我知道你没有治疗我或任何正在收听的人，但你是否可以给我们一个广泛的建议，

任何一个人如果正在与心理健康问题或精神疾病作斗争，都可以遵循 21 天。这就是他的说法。对于患有轻度至中度疾病的人，他们的安全没有危险。他们没有自杀倾向。他们没有试图伤害自己或其他人。他们没有幻觉或妄想。如果我必须给出一般的建议，什么性价比最高？

我会说尝试生酮饮食三个月，然后我们会看看情况如何。我们实际上有大量的关于生酮饮食的科学研究。大多数人都知道生酮饮食是一种时尚饮食、减肥饮食、危险饮食。所以……

大多数人不知道的是，生酮饮食在一百多年前由一位医生开发，只有一个目的。它不是为了减肥。它实际上是为了阻止癫痫发作。生酮饮食现在是一种循证疗法。我们有很多随机对照试验。

我们在医学文献中有很多金标准荟萃分析证明这是有效的、可靠的、合法的。生酮饮食是治疗难治性癫痫的循证疗法。这意味着如果有人癫痫发作，药物无法阻止他们的癫痫发作，甚至脑手术也无法阻止他们的癫痫发作，生酮饮食通常可以奏效。

以药物甚至脑手术可能无法奏效的方式。所以我们几十年来一直在研究生酮饮食，试图弄清楚这种饮食究竟是如何在我们的优秀药物无法奏效的情况下阻止癫痫发作的？就像，这里发生了什么？所以我们知道生酮饮食正在改变，正在对大脑功能产生深远的影响。它正在改变神经递质，

它改变基因表达。它减少大脑炎症和身体炎症。

它，对我的论点至关重要，它实际上改善了线粒体功能，简而言之，这意味着它正在改善新陈代谢，特别是大脑新陈代谢。所以生酮饮食的一大好处是，像用于治疗癫痫一样，人们不必终生坚持。大多数情况下，人们只需要坚持两到五年，对吧？

实际上，引用一下——这听起来很长时间，说实话。两到五年的蛋白质。但它是什么？因为你们说生酮饮食，生酮饮食，酮症，或者任何该死的词语。什么是生酮饮食？我吃什么？带我了解一天的生酮饮食。所以生酮饮食简而言之就是碳水化合物含量非常低，蛋白质含量中等，脂肪含量高。好的。

所以我建议你获得一些关于精心制定的生酮饮食的信息。所以你想把它做好。所以如果你正在进行生酮饮食，你会吃什么，我甚至想设定一下场景。生酮饮食也有素食版本。好的。素食版本。好的。

杂食版本，你既吃动物来源的食物，也吃植物来源的食物。好的。甚至还有食肉版本，你只吃肉和蛋之类的东西。好的。所以这对每个人来说都非常包容。但让我们假设我和你今天要吃早餐、午餐和晚餐。我们点什么？如果我正在进行生酮饮食，我会吃的东西，我是一个杂食动物。我既吃动物来源的食物，也吃植物来源的食物。我会醒来，我可能会吃鸡蛋，

还有培根或香肠或某种肉类。走吧。听起来像周日早午餐，帕尔默博士。我可能会加些黄油。如果我需要更多脂肪，我可能会在鸡蛋里加些黄油。所以有些人可能会看着我做鸡蛋，心想，你为什么在炒鸡蛋里放这么多黄油？我会说，因为我需要额外的脂肪。

午餐，我可能会——午餐和晚餐，类似的饭菜，我可能会吃蛋白质来源的食物。所以可能是牛排、鸡肉、鲑鱼、家禽。是的。

我会吃低碳水化合物的蔬菜。好的。所以可能包括西兰花、菠菜、任何种类的莴苣、花椰菜、黄瓜、泡菜之类的东西。好的。我会挑选。

当我准备这些蔬菜时，我会在这些蔬菜上添加额外的脂肪来源。所以我可能会放橄榄油和普通的醋。那可能是我的一种食物。我可能会强调坚果和鳄梨，因为它们的脂肪含量很高，通常被认为是健康的脂肪来源。那么多久……

你会建议某人，如果他们要开始生酮饮食，应该尝试多久？你会注意什么，帕尔默博士，才能知道它实际上正在以积极的方式影响你？

所以我建议你获得一些关于精心制定的生酮饮食的信息。你需要包含足够健康的食品种类。人们在开始这种饮食时有时需要额外的电解质，如钠、钾、镁。

尽管如此，还是有这种叫做生酮适应期或生酮流感的东西。特别是最初的一两周可能会非常艰难。我只是想让大家知道。人们可能会感到虚弱、饥饿、暴怒、头晕、易怒等等。为什么？

因为他们基本上是从糖或碳水化合物中戒断。更重要的是，他们的身体正在试图从主要燃烧碳水化合物转变为燃烧碳水化合物和脂肪作为燃料来源的组合。对某些人来说，这可能是一个更容易的转变。对其他人来说，这可能是一个更困难的转变。所以假设你得了生酮流感。

我们现在已经度过了生酮流感。我们开始振作起来。你会有什么感觉？你怎么知道它是否有效？所以大多数人首先会开始感到抗抑郁作用。所以他们会开始注意到他们感觉轻松一些。他们有更多的能量。他们的大脑开始更好地工作。有些人可能会注意到他们的睡眠——

感觉更恢复活力了。所以如果有人通常必须使用闹钟，按几次贪睡按钮，他们可能会开始注意到更容易在早上醒来。他们比平时更快地开始行动。对于使用这种方法来改善心理健康的人来说，它通常不是终生的饮食。什么？很多人会坚持一到五年。

他们实际上重振了他们的新陈代谢。或者更重要的是，对我来说这意味着他们正在改善他们的线粒体健康。是的。这实际上可以持续下去，这样你实际上已经对你的身体做了一些修复工作。所以如果你回到全食物，仍然是一种健康的饮食，我不鼓励人们回到含有大量加工食品的垃圾食品饮食。

但是如果他们开始添加碳水化合物，甚至是复杂的碳水化合物，全谷物或土豆和其他东西，他们可能会做得非常好。再说一次，我想明确一点。我不一定推荐每个人都进行生酮饮食。不是每个人都需要它。

有些人只需要戒掉垃圾食品和加工食品。有些人只需要戒掉饮食中多余的糖就能做得非常好。所以他们可能会在旧石器时代饮食或全食物、Whole30 或素食或纯素全食物植物性饮食中做得很好。有很多选择。好的，很好。那么，健康饮食的下一步是什么，你的大脑能量方案呢？

尝试比你目前做的多运动一点。这就是我必须做的全部吗？如果我什么都不做，你是说一天的阻力训练就足够了吗？或者你想让我做三天？如果你什么都不做，那就做点什么。所以如果你每周做一天阻力训练，但你做了大部分主要肌肉群的训练，并且你做到力竭，那就足够了。我喜欢。

但你必须做到力竭。如果你每周只锻炼一次，你必须做到力竭。我们需要锻炼这些肌肉，这意味着你不会只举几次然后说，哦，我累了。你会一直举到举不动为止。只有一组，但你会一直举到举不动为止。但这可能只是晚餐后散步

每天晚上。如果你能每天晚上都这样做，它不必是长时间的散步。它可以是 10 分钟的散步，任何都可以。只要走出家门。远离屏幕。绕街区走走。第三件事，我想让你优先考虑睡眠。我需要多少？你需要至少七到八个小时。知道你是否获得充足睡眠的理想方法是，你是否能够比较轻松地起床？

或者你一直在按贪睡按钮？你筋疲力尽了吗？你拖着自己起床吗？如果你拖着自己起床，你就没有得到足够的睡眠。你应该能够醒来并起床，这不应该是一种折磨。如果这是折磨，你就没有得到足够的睡眠。早点睡觉。关掉电视、电脑等等。去睡觉。尽量多睡一会儿。

减少有害物质的使用。这意味着酒精。如果你真的在与心理健康状况作斗争，请让我戒酒三个月。我不是要求你终生戒酒。我不是要求你永远戒酒。戒酒三个月，因为我们试图给你的大脑一个机会。

如果你是一名正在为马拉松训练的职业运动员，你的教练会告诉你不要喝酒，一点也不要，零容忍。猜猜还有什么？不要吸食大麻，不要服用 CBD，不要吸烟，不要吸电子烟，一点也不要，就这样。结束话题。不要争论。不要顶嘴。就是不要做。

不要做那些事情。为什么？因为它们都在负面影响你的大脑新陈代谢。你的大脑新陈代谢正在乞求帮助。我们从你表现出的症状中看到了这一点。我们想给你一个奋斗的机会。你将来可以在你健康的时候，在你更健康、更有韧性并且能够忍受的时候再次引入这些东西

偶尔喝一杯，很好。但现在，当我们试图帮助你治愈和恢复时，我们将给你的大脑一个奋斗的机会。

我非常喜欢他。我绝对喜欢他。我知道你生活中任何正在挣扎的人也会喜欢他，因为你可以看出他是多么真诚。他肩负着这项使命，并且相信你治愈的能力。他相信你大脑变得更好的能力。在和他进行了两期节目的访谈后，我 1000% 相信他的大脑能量理论。我也喜欢他如何以一种可行的方式分解事物。

当他说如果你不做任何运动，绕街区走走也算数时，你不喜欢吗？是的，这是一个胜利。别忘了他对睡眠的建议。如果起床感觉像是一种折磨，那就该早点睡觉了。你不喜欢医生说，去睡觉吗？我喜欢。

此外，戒酒和其他物质三个月，只是为了给你的大脑和你的心理健康一个奋斗的机会？当然，这是你需要听到的建议，我也需要听到，你爱的人也需要听到。老实说，我喜欢这些节目，这些谈话是，我和你可以一直对我们爱的人说这些话，直到我们筋疲力尽。但当他们从哈佛大学世界领先的医学博士那里听到这些话时，

也许他们真的会去做。因为只有做了才会有所不同。这让我想到我们去年另一位非凡的全明星。那就是莎拉·杰克斯·罗伯茨。她是一位牧师、慈善家、国际畅销书作家。她的最新著作立即成为《纽约时报》畅销书。她就像，我不知道，她就像你灵魂的使者。

我一直在思考我与她共度的时间。她的言语一遍又一遍地在你的脑海里、在我的脑海里回响。莎拉即将要说的话会改变你或你爱的人对你的看法，对你的过去、对可能的看法，对

她说的是拥抱你自己的每一个部分，你的成功、你的错误、你希望能够抹去的时刻，因为它们而爱自己，而不是尽管有它们。因为如果你曾经感觉被你生命中的某个时刻困住了，如果你曾经感觉自己被贴上了标签或被抛弃，或者你因为自己犯的错误而责备自己，那么这一刻是为你准备的。

因为莎拉将向你展示如何停止惩罚自己，而是大胆地迈向你自己的完整性。你最好相信我，这是一种会伴随你一生的信息。

与其从其他人那里寻求归属感、认可感，不如拥抱自己。如果我能找到一种方法来接受自己，那么我就可以拥抱自己。对我来说……

我不得不与自己相处，直到我不再感到畏缩。我不得不与自己相处，直到我不再感到羞耻。我不得不与自己相处，直到我能体验到我曾经感到内疚的地方的同情。从这个同情的角度，我学会了爱自己。是的，这就是我的故事。不，它可能并不完美，但我将坚持在我身边。我们每个人都有同情心。

我们过去做过的事情，我们对自己或他人做过的事情，我们认为自己犯过的错误。你如何开始与自己相处的过程？你如何学会原谅自己？它始于意图。

我与自己相处。我会说那十年我一直在与自己相处，但我一直在惩罚自己。你怎么这么蠢？你犯了最大的错误。没有人会想要你。有时我们与自己相处，但我们与自己相处的方式就是为什么我们无法治愈。你不能一边想要治愈，一边又惩罚自己。重复其他人对你说的那些消极的话是

当你在与自己相处时，一遍又一遍地在你的脑海中重播它，永远不会让你到达治愈的地方。怀着追求同情、追求爱与接纳的心情与自己相处，那时我们开始与自己相处，并体验到一些不适和一些，你知道的，失调，因为与自己相处并试图富有同情心需要我伸展，爱自己，并且

以我认为不可能的方式。只要你认为与自己相处并爱自己是不可能的，你自己的每一个方面，你爱谁都没关系。你取得了什么成就都没关系，直到你能真正地与自己相处。这些事情都不会让你感觉更好，但这是你能给予自己的最伟大、绝对最伟大的礼物，让爱充满你曾经感到空虚的地方。

你知道，我真的很想强调她说的一个句子，我认为这是我今年听到的最重要的句子之一。当你还在惩罚自己的时候，你无法治愈。我的意思是，这难道不是你听过的最深刻的真理之一吗？你多久会与自己相处，只是重播那些同样严厉、批判性的想法，

你知道，你认为你只是在反思，但现实是你只是在一遍又一遍地重复痛苦。莎拉提醒你的是，真正的治愈并非来自自我惩罚。它来自自我接纳、自我同情，学习如何与自己相处，无论多么不舒服。我的意思是，这不仅需要勇气，而且是一种爱的行为。

选择说，是的，我犯了一些错误。是的，我有缺点，但我仍然会爱自己。真正的魔力就在这里。当你拥抱真实的自己，包括不完美之处，并且停止寻求他人的认可时，你会意识到你不需要认可，因为你已经学会了如何给予自己认可。我的意思是，这就是莎拉·杰克斯送给你的礼物。它不仅仅是治愈，更是自由。

所以今天花点时间与自己相处。如果你受到了启发，请查看笔记，花一个小时与我和莎拉·杰克斯·罗伯茨一起度过，因为她会让你振作起来，你值得拥有。如果你的生活中有人真的只是在责备自己，他们看不到自己可以提供的礼物，那么也与他们分享那一集，因为莎拉只是在那个片段中开始。她还有很多话要说。所以听一听。

我们一遍又一遍地惩罚自己所做的事情、我们所允许发生的事情，这对我们自己没有任何好处。但这就是我们所说的。我们对自己说，我会通过不断地让它摆在我面前来防止这种情况再次发生。

如果我能让它摆在我面前，如果我能责备自己，如果我能惩罚自己，那么我就能防止这种情况再次发生。如果我不断地记住自己多么不值得、多么没有价值，那么我就会让自己为来自他人的进一步拒绝做好准备。所以在很多方面，我们认为这是我在通过不断地让它摆在我面前来保护自己。

但如果我们诚实地说，我们渴望一种存在，我们想相信我不是仅仅是这一刻，但如果我们不断地在脑海中重播那一刻，我们永远不会超过那一刻。所以要邀请到我们的氛围中，我还想拥有哪些时刻？

我还想用什么来定义自己？我花了很长时间不想被定义为十几岁的妈妈，而不是说我将被定义为十几岁的妈妈。但同时，我将成为一个不可思议的人。但同时，我将爱自己。但同时，我将梦想，我将成为一名作家和十几岁的妈妈。我并不是试图与过去的自己脱节。我试图把我的一切都带到我现在的完整性中。我就是这样和那样。

我就像，我就是所有这些东西。我认为因为我是这样一件东西，我没有权利成为任何其他东西。所以是的，事实是，是的，我是一个十几岁的妈妈。是的，我经历过离婚。我有一长串我从未想过要成为的东西，我不得不大胆地迈进去。除此之外，我还参加了梅尔·罗宾斯播客。是的。

除此之外，你知道我的意思吗？数百万人在每周的节目中收听你。所有这些都是真的。所有这些都是真的。我不想成为我所有的成就。天哪，你能想象那会是什么样子吗？与之相关的压力和傲慢。我想成为这种美丽的混合体，这种美丽的女孩旅程和女人拥有自己力量的挂毯。我可以生活在这一切中。我可以做到这一切。

哦，我的上帝。我太爱她了。我喜欢她看待生活的方式。我喜欢她看待自己的方式，以及我们所有人都在经历的旅程。我的意思是，这是一个多么强大的提醒，对吧？你不会被某个时刻、某个错误或你的成就所定义。你会那样做，不是吗？你认为如果你能把你的失败摆在首位，你就能保护自己，你不会让它再次发生。但事实是，通过这样做，你把自己困在了那一刻。

莎拉送给你的礼物，她给了你自由地说，但同时。是的，你犯过错误，但同时你也在成长。是的，你经历过艰难的时期，但同时你也在走向自己的力量。你不仅仅是你生命中的一个章节，你是一整本书。这就是为什么这如此美丽。这是允许你拥抱你的一切的许可，你的成功、你的失败、你的混乱、你的魔力，因为你远不止是那一刻。

而我们在梅尔·罗宾斯播客上一起度过的一年，从所有这些专家那里学习，也远不止是一刻。但这让我想到你挑选的播客中最后两位专家和时刻。你想知道它们是关于什么的吗？它们是关于遗憾的。我认为你喜欢它们，因为它们真的很辛酸。

这就是为什么它们成为排名最高的节目之一。这就是为什么它们是你不断与你爱的人分享的东西，是你写的东西。你甚至在你留下的评论中谈到了这些。我的意思是，你被这两位专家对你所说的话所感动，这真是令人难以置信，关于生活中真正重要的东西和不重要的东西。他们让你瞬间有了视角。

第一个来自非凡的罗伯特·沃尔丁格博士。现在，当他来到节目中时，我不得不说，这可能是你能收听的最重要的谈话之一，因为他分享的一切都是如此真实。

沃尔丁格博士是一位精神病学家。他是一位禅宗佛教徒。他也是哈佛医学院的教授，他恰好是哈佛成人发展研究的主任。现在，哈佛成人发展研究是一项长达 86 年的研究，这是有史以来进行的唯一一项最长的研究

关于幸福、人际关系和人类经验。沃尔丁格博士来到我们在波士顿的演播室，谈论这项研究的所有发现以及研究表明美好生活的意义。现在，他涵盖了如此多的信息，并且有如此多的令人惊叹的改变人生的建议，你绝对喜欢。但有一个特别的时刻

你一遍又一遍地收听。就是这样。我问沃尔丁格博士，如果你查看这项长达 86 年的研究的所有研究结果，这项研究的参与者在生命的尽头说了什么？当他们回顾过去时，他们最大的遗憾是什么，最大的教训是什么？听听沃尔丁格博士分享的内容。最大的遗憾，分为两类。一个是，

我希望我没有在工作上花费那么多时间。我希望我花更多时间陪伴我在乎的人。几乎是最多的遗憾。然后是另一个遗憾，这更多地来自女性而不是男性，那就是我希望我没有那么担心别人怎么想。所以这是两个最大的遗憾。

人们引以为豪的事情不是他们的成就，许多人已经取得了很多成就。是人。例如，“我是一个好导师”、“我是一个好伴侣”、“我是一个好父母”。

“我是一个好老板”。这始终与人际关系有关。即使是在那些获得巨额奖金或获得高度赞扬的人中，这也不是他们在回顾自己人生时所提及的。当你听到他说的时候，你会知道这是真的。

你和我需要这些提醒，因为很容易被工作和所有压力重重的事情所吞噬，以至于你忘记了，归根结底，这关乎你生命中的人。这才是真正重要的。

我知道在听到这项研究以及沃尔丁格博士如此平淡地解释之后，它确实让我优先考虑了我与成年子女、父母以及我需要更加努力才能见到的朋友之间的关系。我知道它对你也有同样的作用，因为你一遍又一遍地分享了这一刻。

而且，你知道，我很好奇，特别是关于他说的那一点，女性觉得她们浪费了太多时间去担心别人怎么想，这是她们最大的遗憾之一。所以我问他，你有什么建议可以停止这样做吗？沃尔丁格博士是这样说的。

嗯，首先要意识到，当我们死了的时候，大部分事情都不会重要，对吧？但什么会重要呢？我是否善待他人？这很重要，人们即使在我们去世后也会记住它。重要的不是人们的想法，而是我的所作所为。所以我非常喜欢的一句谚语是：20年后，唯一会记得你是否加班的人是你的孩子。

所以如果你仔细想想，我们担心的很多事情，比如，我的老板会喜欢我吗？人们会认为我是一个好……吗？将来这些都不重要了。但是我是否……

是一个正直的人，这将非常重要。我们很重要，我们的行为很重要，但这并不一定包括别人对我的窗帘是否颜色合适的看法。你知道，他以一种多么善良的方式来指责我们，不是吗？你知道，当他说只有你的孩子才会记得你加班的那句话时，就像……他说的对。

你知道，你为人们是否对你的穿着印象深刻、你是否有足够的粉丝或你的家看起来像Instagram的改造前后照片而失眠。没有人关心。事实是，当你离开这个世界时，这些东西都不重要。什么会重要？你待人接物的方式，你是什么样的人，你在重要时刻是否出现在你爱的人身边。

20年后，你的同事不会记得你半夜发的邮件，但你的孩子会记得。他们会记得你总是压力很大，或者他们会记得你一直在他们身边。所以这里最大的警示是：

停止过分在意别人的想法。“让他们理论”也会帮助你。让他们想什么就让他们想什么。让他们对你窗帘、你的衣服、你做什么工作，或者你不能在这个周末工作因为你要和你的孩子一起度过的时间，想什么就让他们想什么。专注于对你来说重要的事情，你的品格，你的善良，你如何让别人感觉良好。因为我发现，当你为自己感到骄傲时，

你实际上并不在乎别人怎么想。而这将持续下去的是你如何出现。这就是人们在你离开很久之后仍然会记住的东西，你对他们来说是什么样的人。这是你现在可以掌控的事情。这让我们进入与扎克·布什博士的下一个时刻。

扎克·布什博士是内科、内分泌学和临终关怀的三科认证医生。从他在肠道健康方面的开创性工作，到他在农业方面的倡导，再到他在引导人们度过生命最后时刻方面的深刻经验，扎克博士带来的智慧可以帮助你过上更有意义、更真实的生活。

在你绝对喜欢并与你认识的每个人分享的那一集中，扎克博士在这里教你所有这些他从陪伴人们经历生命最后时刻中学到的教训。

所以这些是他作为临终关怀医生学到的教训，你现在就可以用这些教训来停止表演，开始拥抱真实的自己，真正地允许自己生活。所以我问扎克博士，在你所有在临终关怀方面的工作以及陪伴人们离开这个世界之后，你看到人们有什么遗憾可以帮助你和我的生活变得更好？他这样说。

是的，最大的遗憾是我一直在表演。我从未真正做我自己，我害怕做我自己。我甚至不知道做自己会是什么感觉。但是现在我快死了，当那层薄纱变薄时，我感觉到了自己，我是一个美丽的生命。我是完整的。所以真正的遗憾是，哇，如果我早知道我一直是完整的，就不必做所有这些表演了。每一个生命都是完整的，不需要表演。

无论你生活中发生了什么，看起来像美好的生活，看起来像糟糕的生活。这就是濒死体验的美妙之处。你突然意识到这一切都是完美的。就像整个过程都是完美的。这正是我需要学习我所学到的东西，以成为我所成为的人。最终意识到我一直都是完整的。任何不完整的感觉都是错误的。所以我希望你们中的一个人能深深地爱上自己作为生命中每一个阶段都是完整的存在的状态。你最美丽的事物。

你就是你灵魂的全部神圣表达。这就是濒死体验的礼物所在，如果你能真正感受到完整的感觉。这不是要实现的东西。你一直都是完整的。你一开始就是完整的。在你生命旅程的结束时，你仍然会是完整的。如果现在你只是觉得不完整，你就是最美丽的事物。花点时间让他的话慢慢渗透。

你知道，特别是最后两位专家，以及扎克·布什博士和沃尔丁格博士分享的这些深刻的教训，这些教训是他们从陪伴那些生命走到尽头的人那里学到的。而我从所有这些建议中得到的启示是，你必须停止等待正确的时间或完美的时刻，或者等待工作放缓或等待别人的认可才能充分地生活。

你现在拥有你所需要的一切。放下伪装。拥抱真实的自己。喝杯咖啡，让自己享受它。哎呀，坐下来喝吧，而不是急着去做下一件事。停下来，呼吸，存在。和你的孩子一起笑。给你的朋友打电话。在你还能的时候，花时间陪你的父母。把每一天都当作礼物。

因为正如你今天最喜欢的每一位专家告诉你的那样，当你消除所有噪音时，当你停止让每个人都让你感到压力时，当你真正地拥抱你的一切，你的缺点，你令人惊叹的东西时，你只是表现出更多的同情心，当你剥去所有的一切时，剩下的才是真正重要的。完全地活着，完全地做你自己。

我想感谢你来到这里和我在一起，无论你今年是否一直都在这里，或者你只是第一次收听。这些时刻确实影响了我，我知道它们也影响了你。所以感谢你分享这些剧集。感谢你重播这些时刻。感谢你写信告诉我你从这些对话以及更多对话中获得了多少收获。而我们才刚刚开始。

今年令人难以置信。明年将会更好。如果没有人告诉你，我想确保告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。而你今天在节目中听到的一切都是这样做的确切方法。从你的大脑到你的心理健康，到你的整体身体健康，到真正重要的事情。

不要对自己太苛刻，拥抱真实的自己，允许自己生活，真正享受它。好吧，我会在下一集中等你。关掉它。太棒了。谢谢。好了，我们开始吧。太棒了。我喜欢这个。好的，太棒了。你说的对。我称之为去甲肾上腺素，因为我不能说肾上腺素。肾上腺素。是的，我不能说那个。

是什么……我会等你做。我再吃一些。让我也涂一下嘴唇。我们可以这么说。有点刻薄。好？好的，太好了。上帝，我确实需要吃午饭。你们也需要吃午饭。你们也没吃。好了，更好？好。我们现在进入状态了吗？好的，太好了。好的。等等。让我再试一次。但很好，对吧？你是……我不敢相信你刚才做了那个。太棒了。我觉得我像在漂浮。好的。一位内分泌学家……怎么……我坐……

和内分泌学。你每天都去户外躺在树下吗？经常。我认为濒死体验的品牌形象有问题。我认为我们需要为它想出一个不同的词。重生。重生。就是这样。我要有一次重生体验。好了。准备好了吗？太棒了。带给你我们有史以来的第一次……等等。等一下。是根本原因。什么？好的。好的。好的。

等一下。没问题。没问题。没问题。没问题。你真是太棒了。该吃午饭了。你能解释一下夜间复仇吗？它叫什么？复仇？好的。我向你保证这个信息。天哪。好的。等等。往上翻。

是哈佛贝斯以色列迪肯特医院的医疗主任。天哪。我不能。我觉得我需要深呼吸一下。站起来。哦，我的上帝。阿迪蒂·纳鲁卡博士。哦，上帝，我念错了。努尔卡。我念对了吗？努尔卡？努尔卡。好的，所以我说，努拉。努拉。我没有练习。我是对的。努尔卡。

哇，我做得还不错。是的，好的。我从不骂人。我只是，那是我目前为止整个谈话中最喜欢的一句话。好的，继续。我从不骂人。我骂人的唯一原因是因为你骂人。就像你允许我骂人一样。第二种幸福。对不起。保佑你。我的过敏症来了，各位。对不起。继续。保佑你。我只是很好奇，我们有，那像，

他们走了吗？施工。里面有很多东西。我知道。这就是为什么我必须写这本书的原因。我想，这值得深入探讨。写6万字是，你知道的。我正在写我的下一本书。我需要小睡一下。我为你祈祷。你能加倍祈祷吗？我认为你祈祷还不够努力。我会为了你坐飞机。我会喂你。只要我有一条毯子和一个午睡。姑娘，我会给你最好的。

你曾经拥有的最好的毯子。它会是羽绒的，里面会有羽毛。你会从嘴里吐出羽毛。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写的东西和我需要读给你听的东西。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？好。我会在下一集中见到你。缝合器。

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