Get Back on Track: 5 Evening Habits to Wake Up Focused, Recharged, and in Control
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。最近我一直在努力解决这个问题，也许你也能感同身受。事情是这样的。你看，到了晚上，我渴望睡个好觉。然而，我却迟迟不肯上床睡觉。你知道我在做什么吗？我发现自己比以往任何时候都花更多的时间只是在浏览手机，翻看频道，然后不知不觉中，我就比我想睡的时间晚了三个小时，

事实证明，它有一个名字。也许你甚至听说过它。

它被称为报复性睡前拖延症。这是一个现象，你想要睡个好觉，但你却决定少睡一会儿，以换取个人时间。但你并没有利用这段时间做任何事情。专家们说，这是一种流行病，你和我都在选择浏览，我们都在选择比我们想睡的时间更晚地无所事事。事情是这样的。

我知道该怎么做。你也知道该怎么做。我的意思是，当你突然抬头一看，已经是12点37分的时候，你不是对自己很生气吗？你会想，我为什么还醒着？当然，你也会想知道这样做的结果。你睡得少了。你无法集中注意力。你筋疲力尽。你拖着疲惫的身躯度过第二天。这就是为什么我今天想和你谈谈这个，因为你和我需要重新掌控我们的夜晚。现在，我刚刚意识到，哦，天哪，我

这种报复性睡前拖延症已经悄悄地潜入了我的生活，这意味着是时候回到我简单的五步睡前程序了，这是我对抗它的方法。

这五个步骤只是我重新掌控夜晚的方式。顺便说一句，有很多科学依据可以解释为什么你也想尝试这套五步程序。我甚至会带你了解医学专家们所说的内容，他们说有四种症状是决定性疲劳的明显迹象，它可能会毁掉你的夜晚。结果就是你比你想睡的时间晚得多。这不是你的错，今天我们将解决这个问题。

因为这套五步睡前程序从未让我失望。每当我感到筋疲力尽、不知所措或疲惫不堪时，我最近确实感受到了这一点，你需要回到基础，因为是时候结束睡前拖延症，重新掌控你的夜晚和你的理智了。♪

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我知道你是一个重视时间的人。你想充分利用你的夜晚。你知道你需要睡个好觉。你应该得到它，你正在寻找简单的方法来实现它。哦，天哪，你选对人了。

我还想让你知道一些事情，那就是你现在正在把你的大部分时间都奉献给其他人，你的工作，你的家人，你的责任，不断涌入的电子邮件，短信，以及生活中把你拉向各个方向的需求，到了晚上，我知道你的感受，因为我也有同样的感受。你精疲力尽了。

你大脑里的油箱，已经空了。今天，你和我将为此做些什么。所以，我想为你在抽出时间来听一些能让你生活更好一点的东西而鼓掌。我还想指出一些很酷的事情。

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其次，这与生产力无关。我不知道你怎么样，但我现在并不觉得，哦，让我们来完成目标吧。我觉得生活是如此的令人不知所措，新闻标题是如此的令人沮丧，每个人都有那么多的事情要做，有如此多的信息向我们涌来，以至于当我回到家，我的上帝，我已经把我的背包整理好，把杂货收起来，做好了晚饭。

我已经筋疲力尽了。我觉得我已经把所有我能给的东西都给了其他人。现在我已经到了今天结束的时候。是七点或八点了。我不敢相信我还站着。现在我什么都不想做。

但问题是，你在晚上做的事情实际上决定了你明天是否能过上美好的一天，或者醒来时是否会感到更加疲惫、不知所措和疲惫不堪。这就是为什么我现在想谈论这个的原因。首先，我正在努力解决这个问题。我注意到我自己的这种模式，我

晚上在手机上浏览，我知道该怎么做，你也知道。我坐在那里翻看频道，然后不知不觉中，两个小时过去了，我甚至没有看一个节目，你也经历过这种情况。为什么现在会发生这种情况？

为什么我们生活在这个时刻，你知道你需要睡个好觉？你知道你不想浪费整个晚上在手机上浏览。你知道你不想在午夜或晚上11点之后熬夜，然后让自己受苦，因为你实际上没有及时上床睡觉，睡个好觉。所以，如果我们知道对我们有好处的是放松身心，照顾好自己，在合理的时间上床睡觉，为什么我们还要这样做呢？

嗯，对于为什么我们很多人睡得越来越少，并且浪费我们的夜晚无所事事，有一个非常有趣的解释。这与所谓的决策疲劳有关。你看，你和我一直在做决定。

一整天都在做决定。事实上，在我今天研究我们谈话时，我找到了一篇非常有趣的文章。这是一篇发表在美国医学会杂志上的文章，你可以听到我翻页的声音，记者采访了丽莎·麦克莱恩博士，她是一位精神病医生，也是密歇根州亨利·福特健康系统的首席健康官。丽莎·麦克莱恩博士，

现在，这是一整篇文章，关于所谓的决策疲劳。我之所以想解释一下，是因为我想给你一些肯定。你知道你一整天做了多少事情吗？我甚至不认为你明白你如何为其他人付出，你在工作中做得多么出色，你如何回复电子邮件，你如何回复短信，你如何一整天都在做决定。

根据麦克莱恩博士和所有她引用的研究，决策疲劳是一种非常真实的事情。它的意思是，在做了很多决定之后，你做更多决定的能力在一天中会越来越差。你必须做的决定越多，你就会越疲劳，而且会变得越困难。

她接着写道，因为我认为你没有停下来考虑你每天要做出多少决定。好吧，研究人员已经计算出来了。以下是麦克莱恩博士要说的话。到普通人上床睡觉的时候，那就是你和我，你已经做了超过35000个决定。我的意思是，即使只是试图接受这个数字也很累人。35000。

35000个决定？嗯哼。如果你坐在那里说，不，我没有。像一天35000个决定？好吧，停下来想想吧。从你穿什么衣服，到什么时候去上班，到拿起你的牙刷，到你是左转还是右转，或者你踩刹车，或者你读书或者不读书，你回复短信，等等，一整天都是这样。

你一直在做决定，这意味着你一整天都在做决定，如果你考虑一个人，我这样考虑。我认为你和我有油箱，对吧？所以你早上醒来，这非常基本，但这就是我试图为自己处理这个问题的方式。当你早上醒来时，你的油箱是满的。而一整天，你做的每一个决定，你付出的每一份努力，所有的照顾，所有的考虑，所有的谈话，所有的思考都是

每次你做一个小决定，或者你付出一点努力，猜猜怎么了？你只是慢慢地消耗着那份能量。结果是什么呢？好吧，当你回到家，照顾好其他人之后，你已经筋疲力尽了。油箱快空了。如果你和我一样，你想做什么？什么都不想做。

你什么都不想做。你一直在为你的老板做事。你一直在为你的教授做事。如果你在学校，你一直在为你的父母、你的孩子、你的另一半做事。你一直在为你的朋友做事情，通过回复短信。你已经处理了工作。你已经处理了账单。你已经照顾好狗或猫了。事情一直在继续。而你只是想到这一点就筋疲力尽了吗？当然，你也是。这就是为什么我想解释这一点，因为我

如果你一整天都在做这些事情，你实际上是在阅读新闻，然后阅读电子邮件，然后在会议上发言，然后从这里开车到那里，然后考虑你的朋友，你正在付出所有这些努力。难怪到了晚上，你只想什么都不做。

你看，麦克莱恩博士在这篇文章中说，引述，“一个有决策疲劳的人，你和我都有，你有没有在晚上七点或八点的时候，只是觉得，我不想再思考了？我知道我说过这句话。就像，你只是把你的手机放下，我甚至不想考虑它。我什么都不想做。我不想叠衣服。我可以明天再做。好吧，根据麦克莱恩博士的说法，看看这个。这就是决策疲劳。

你已经精疲力尽了，因为你已经做了所有的事情。当然，我们没有给自己记功。我们只是感到筋疲力尽。她说，一个有决策疲劳的人可能会感到疲倦，大脑迷糊，或者经历其他身体或精神疲劳的迹象和症状。这种现象是累积的，因此，随着一个人在一天中做出更多决定，猜猜怎么了？随着一天的推移，你会感觉更糟，或者你可能会更加疲惫。

我的天哪。我觉得我最近一直都是这样，到了下班开完最后一次会议的时候，我觉得自己就像是在泥泞的山上爬行，穿过那些斯巴达马拉松比赛的终点，他们会在你爬过所有障碍物的时候电击你。我知道你也有同样的感觉，而且情况会更糟。

实际上，从医学角度来看，有四个主要症状表明你患有决策疲劳。准备好了吗？因为你马上就要说，我，我，嗯哼，嗯哼，嗯哼了。第一个症状是你精疲力尽了，没有更多决定了，拖延症。是的。如果你今晚推迟叠衣服，

并且说，我太累了。我明天再做。就是这样。冲动。是的。例如，我昨晚从沙发上跳起来，走到厨房，站在打开的冰箱前，

拿出一个冰淇淋盒，开始用勺子吃。是的，那是昨晚。回避。回避，是的。我避免任何需要做决定的事情，这就是为什么我在手机上像个没有意识的僵尸白痴一样浏览，因为这不需要我做任何事情，除了发呆。你也是这样说的吗？你想知道第四个症状吗？

从医学角度来说，这意味着你正在努力应对决策疲劳，优柔寡断。你多少次把自己停在沙发上，拿起遥控器

你真的花了一个小时点击预告片，试图在网上找到一些东西来看。我的意思是，我实际上会花一个小时看预告片，却无法决定看什么。这几乎就像在亚马逊Prime、Netflix、Hulu或你喜欢的任何在线观看平台上看预告片一样。

看预告片是新的在社交媒体上无意义地浏览的方式，只是你在电视上这样做。我知道你在笑，因为你也是这样做的。或者你做那种我丈夫有这个笔记应用程序，他一直在记录人们的电影推荐，已经有四年了。

我保证，每隔一个晚上，他都会在我翻看预告片的时候把它拿出来，他说，好吧，让我们看看这个清单。我们已经读过这个清单55000次了，清单上没有任何我想看的东西。现在我知道为什么了。因为在经历了一天非常漫长的一天之后，决策疲劳的症状之一是优柔寡断。我无法决定我想看什么，因为我的大脑已经没有能力做决定了。这让我想到

二，你和我正在因为这种决策疲劳而失去对夜晚的控制。我想用一个巨大的荧光笔把它高亮显示出来，因为如果你不知道你面临的是什么，它会继续获胜。

所以，理解并肯定自己，你的日子很长。你有很多事情要做。你做得很好。你正在为其他人付出很多。你在看似不可能完成的工作量和令人不知所措的世界中尽自己最大的努力。然后你回家，你想知道什么？我的天哪。我不怪你。你已经做了足够的决定了。奖励在哪里？问题在这里。

这几个星期以来一直是我的一个问题，那就是在一天结束时感到疲惫是可以理解的。你应该得到表扬。你应该对自己说，我今天做得很好。我尽力了。我出现了。我想说这句话，以防你没有对自己说。

但是，当你达到决策疲劳的程度时，从医学角度来说，你就像，我面临着回避和优柔寡断以及冲动和拖延。你知道那听起来像什么吗？那听起来像是一场灾难的秘方。

因为你一整天都在专注。你一直在做出你能做出的最好的决定。而现在，现在当你拥有一个属于你自己的夜晚时，现在冲动、拖延和优柔寡断接管了，你让自己受苦。这就是我一直在做的。你看，这就是报复性睡前拖延症。这是一种拖延的形式，因为它让你在白天筋疲力尽。

你已经把你能给所有其他人和所有其他事情的东西都给了出去。而现在，在这个你应该休息的时刻，在这个你应该把你自己放在第一位的时刻，在这个你应该转向自己，让自己成为优先考虑的时刻。现在，在这个你和我甚至无法考虑另一件事的时刻，这就是我们拖延的时候。

我们为什么要这样做？我会告诉你为什么。这太疯狂了。你只是想找回一些个人时间。我的意思是，这有点道理，对吧？就像，这就是你瘫倒在沙发上的原因。这就是我这么做的原因。你想知道完全搞砸的事情是什么吗？……

我丈夫不做这件事。这有点烦人。这个人太自律了。他的习惯已经很完善了。他的第一习惯是睡眠。这个人，当他准备上床睡觉的时候，砰的一声，他就从沙发上跳起来。他会把我独自留在一个叫做沙发的荒岛上，而我却在浏览手机和翻看频道，

然后老天保佑，这就是昨晚发生在我身上的事。这个人晚上九点就上床睡觉了，11点35分。我抬头一看，我想，我为什么还坐在这里？我为什么还坐在这里？然后当然，我会责备自己。因为当然你也会这样做。我应该几个小时前就上床睡觉了。我应该几个小时前就上床睡觉了。

现在我已经允许决策疲劳变成睡前拖延症，我正在做决定。我只是再浏览一会儿。我只是再翻看一会儿频道。我只是避免上床睡觉，因为我知道这是对我最好的事情，因为我现在正在努力应对优柔寡断，因为我已经把所有东西都给了其他人。不再这样了。

不再这样了。我已经这样做了好几个星期了。现在是时候认真地把自己放在第一位了。这让我想到这个超级简单的五步睡前程序的五个步骤。这是一个睡前程序，当世界让你感到疲惫不堪的时候。这是一个帮助你做好准备的睡前程序

不需要任何动力，任何努力，任何意志力。这太简单了，但它会回馈给你，这就是你会喜欢它的原因。这五个步骤中的每一个步骤

你会想，哦，是的，我知道这个。我只是需要提醒一下。在我看来，最好的建议是提醒你所知道的事实。因为当你有一种感觉，是的，这实际上是真的。是的，我正在努力应对决策疲劳。是的，我确实做了很多事情。既然我做了很多事情，与其用三个小时的无意义的社交媒体来奖励自己，为什么我不多睡几个小时呢？那不是很好吗？

在我们开始之前，我想再分享一篇研究报告，只是为了说没关系。如果你对所有的一切都感同身受，并且你也在点头，没关系。你就像，那就是我。那就是我。而这种情况发生是有原因的。这不是你。

这与你的大脑太累了有关。事实上，在这篇文章中，麦克莱恩博士说，研究表明，做决定的最佳时间是早上。早上是我们做出最准确、最周到决定的时间，我们往往会更加谨慎和细致。

你多少次早上醒来，心想，好吧，今晚我实际上要早点上床睡觉。今晚我不会浪费三个小时在社交媒体上。今晚我不会翻看频道。今晚我实际上会做我的事情，我会早点上床睡觉。好吧，你早上能清晰地思考的原因是，研究表明，你有能力更加准确、周到、谨慎和细致。而一天结束时的情况正好相反。

根据研究，你和我下午会达到一个平台期，到了晚上，你的决定会更加冲动。这就解释了为什么你知道你需要上床睡觉，但你却做出了一个冲动的决定，不去睡觉。所以，再说一次，我要告诉你，这不是你的错。我们所有人都会遇到这种情况。

仅仅因为你和我知道我们不应该这样做，这还不够克服所有对你不利的事情，以及你一整天都在做多么令人难以置信的工作。所以，你要做的是，首先，你要给自己一个休息的机会。你要认识到这是一件事。你要承认这实际上不是你的错。

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而且它有效。所以让我们从第一步开始。而这个简单睡前程序的第一步，当世界让你感到疲惫不堪的时候，就是选择你的就寝时间。这是所有一切的基础。很明显，当你筋疲力尽的时候，你实际上会错过这一步。如果你不做第一步，整个晚上都会完全乱套。

你看，你的整个睡前程序都取决于这一点。你必须选择你的就寝时间。如果你不选择你的就寝时间，你就没有睡前程序。问题的一部分是，大多数人没有选择一个真正就寝时间。就像你认为，好吧，我需要在10点上床睡觉。但实际上，你一直浏览到午夜。

所以你必须有意地去做这件事。而这里才是真正的诀窍。你准备好了吗？这并不是你认为你想上床睡觉的时候。

你必须真正地对自己说，如果我想睡个好觉，大约是八个小时，这里有一个经验法则。这来自于与世界上最著名的睡眠专家之一的谈话。她的名字是丽贝卡·罗宾斯博士。她是一位医学博士，也是波士顿马萨诸塞州布里格姆妇女医院的睡眠研究员。

她基本上解释说，你知道，我们很多人犯的错误是，哦，如果我需要睡八个小时，我会在10点直接上床睡觉。这意味着早上6点睡八个小时，砰的一声，就完成了。她说，不，不，不，不。即使是最好的睡眠者也需要大约20分钟才能真正入睡。所以这里有一个简单的经验法则。我要向我的朋友艾米表示感谢。这是九小时规则。你准备好了吗？这会让你大吃一惊。

如果你想睡八个小时，你需要在床上待九个小时。你准备好了吗？你想睡八个小时？你必须在床上待九个小时。所以，这就是我希望你找到你真正就寝时间的方式。

你可以在早上第一时间做出这个决定。就像早上第一时间，当你没有决策疲劳的时候，你可以对自己说，今晚我要睡个好觉，这意味着如果我想睡八个小时，我必须在床上待九个小时。那么我需要几点起床呢？然后让我们倒着算。所以让我解释一下这是如何运作的。假设你想早上六点起床。

为了遵循这个规则，你想睡八个小时，你必须在床上待九个小时。我们必须从早上6点一直倒退九个小时。这意味着你的就寝时间是晚上9点。所以，如果你想睡八个小时，并在早上6点起床，你必须在晚上9点上床睡觉。

我喜欢这个经验法则。现在让我们再给你一些例子。如果你想早上7点起床，并且你实际上想给自己八个小时的睡眠，如果我们从早上7点倒退九个小时，你必须在10点上床睡觉。你必须在晚上10点上床睡觉。如果你要在早上8点起床，

为了获得八小时的睡眠，不要在午夜还在床上。那是以前的梅尔·罗宾斯。直接冲进去，正好赶上最后期限。我必须直接上床睡八个小时。不，不，不，不，不。你并没有给自己实际的入睡时间。所以当你上床的时候，你已经晚了。你已经落后了。

所以你的睡前时间不是你入睡的时间，而是你实际躺上床的时间。问问自己，我早上实际需要几点起床才能让自己拥有美好的一天？所以给自己留出时间。对我来说，那是早上6点。早上6点对我来说真的是黄金时间。如果我早上6点起床，睡了八个小时，我就是一个不同的人。

问题是，如果我这样算，为了睡八个小时，我必须在床上待九个小时。如果我想早上6点起床，那就意味着我必须晚上9点上床睡觉。那不是我的睡前时间。所以难怪我会自讨苦吃。所以我想让你现在想想这个。

因为你知道你应该几点起床，因为它给了你足够的时间来安排自己，并以一种让你感到有力量的方式开始你的早晨，顺便说一句，这是你应得的，因为你整天都在做很多事情。所以让我们从这里开始。你想早上5点、6点、7点还是8点起床？你想几点起床？然后让我们把时钟拨回九个小时。那就是你的睡前时间。还有一个研究结果可以帮助你做到这一点，那就是

你可以把它作为一个普遍的规则来遵循。就像我丈夫的睡前时间是晚上9点。那就是那个男人睡觉的时间，他很快就睡着了。他每天早上5点30分像时钟一样准时醒来。他没有戏剧性，没有拖延，因为他已经选定了他的睡前时间。

有趣的是，哈佛医学院的研究，这来自他们关于良好睡眠的指南，表明保持一致的睡前时间可以帮助你更快地入睡并获得更深层次的睡眠。所以第一步，你现在可以做的是，我希望你选择你的睡前时间，我保证它比你想象的要早。

因为在我和丽贝卡·罗宾斯博士坐下来讨论这个问题之前，我从未正确地计算过。如果我想睡八个小时，我必须在床上待九个小时。这给了我时间看书。它给了我时间躺在那儿。它不会给我压力。我不会开始紧张。我实际上是在运用科学。既然你提前选定了睡前时间，你就不用担心决策疲劳了。

还有一个简单的技巧你可以这样做。如果你刚开始学习这个新的例行程序，把它放在你的手机上作为一个闹钟。因为这样，如果你坐在沙发上漫无目的地

拖延和沉迷于手机或翻阅频道，砰的一声，它就会出现。就像睡前时间一样。你需要在床上待九个小时才能睡八个小时。你值得拥有。如果它弹出来，就像你头脑清醒时给你的一点提醒，好吧，放下手机，因为是时候回归自我，把你的精力重新放在自己身上了。

好了，这是第一步。我们还有四步要讲。你会非常喜欢这些的。我们才刚刚开始。它会改变你早上的感觉。它会改变你晚上做的事情。它会帮助你掌控你的夜晚，当世界让你感到非常疲惫的时候。接下来的四个步骤即将到来。所以不要离开。留在我身边。

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世界让你感到不知所措、疲惫和疲倦的时候。这很简单。我们已经讨论了第一步，那就是选择你的睡前时间。你还了解了这个改变我人生的规则，那就是如果你想睡八个小时，你必须在床上待九个小时。所以你的睡前时间真正让你成功，一旦你选择了它，你现在就不必再考虑它了，那就是计算你想要醒来的时间，然后倒退九个小时，那就是你的睡前时间。

现在你将进入第二步。清理混乱，这样你就可以精神焕发地开始新的一天。就像冲厕所一样。就像你用了厕所，弄脏了之后，

你为什么要把它留在那里？当然你不会的。你想清理混乱，这样你就会有一个干净的碗，对吧？我希望你把你的日常生活想象成使用浴室一样。当你完成后，你冲洗干净。你不会把它留在那里。你不想再盯着它看。清理今天的混乱以便你明天可以精神焕发地开始新的一天也是如此。因为你为什么要把今天的混乱留到明天早上再清理呢？

你看，当你醒来走进厨房时，厨房是干净的，这之间有很大的区别。当你走进水槽所在的地方，里面什么也没有，这之间有很大的区别。

这就像醒来时感觉清爽和感觉落后之间的区别，因为你厨房的柜台上堆满了东西。你地上到处都是东西。你到处都是东西。水槽里堆满了东西。这让你感觉如何？这让我感觉自己落后了。这让我感觉自己还有很多事情要做，这些事情我昨天应该做的，现在却摆在我的面前，让我一早就看到。

所以当我完成第二步时，再说一次，这有点像在你睡前还有 15 分钟的时候，现在是时候清理今天的混乱了，这样你就可以精神焕发地开始新的一天了。那是什么样的？需要五分钟。我不是说要进行深度清洁。我说的是清理混乱。为什么？这样你明天醒来时，就会感觉清爽，平静，掌控一切，

你没有什么需要做的，只需要开始新的一天。所以我这样做。不到五分钟。我喜欢这一点，因为我自动地做这件事。就像我工作了一整天。我什么都不想做。我已经做好了饭。我已经喂了狗。我已经洗了一点衣服。我已经瘫在沙发上了。也许我翻阅了几个频道。也许我浏览了一下。突然我意识到，哦，我的天哪，快到我的睡前时间了。

是时候清理今天的混乱了。所以我首先走过厨房，把水槽里的所有东西都拿出来。我直接把洗碗机装满，

我把锅洗干净。我把柜台清理干净。如果垃圾满了，我就把垃圾拿出来，放到车库里。如果有东西不在它应该在的地方，比如有人把他们的夹克挂在岛周围的椅子上，我就把夹克捡起来，走过去把它挂在钩子上。

我插上我的笔记本电脑。如果我有需要记住的工作内容，我就把它们堆成一堆，放在柜台上。这就是我所说的全部内容。

就是这样。对你来说，这可能意味着卧室角落里堆放的那堆衣服，把它们放在洗衣篮里，而不是让它们留在那里。你知道吗，前几天我从旅行中回家，我打开了我的手提箱，但我没有把它收拾好。你知道清理今天的混乱意味着什么吗？这并不意味着要全部收拾好并开始洗衣服。我只是把我的手提箱重新折叠好，然后把它放进我的衣橱里。清理混乱。因为当我早上醒来时，

我首先看到的东西不是打开的手提箱和一些我昨天应该做但没有做的事情。

当你没有精力，开始放松身心，只是像洗地机一样在厨房里走动，清理柜台，挂好外套，把水槽里的所有东西都拿出来时，会发生一些非常不可思议的事情。为什么这有效？多项研究表明，生活在一个凌乱的环境中，实际上会提高你的压力水平，因为你会看到一些没有完成的事情。

当你醒来看到昨天的混乱时，它会在你开始新的一天之前就消耗掉你今天的所有精力。所以你早上做的第一个决定是，我应该洗掉昨晚留下的碗碟吗？我应该挂起外套吗？你本可以在你的放松例行程序中漫不经心地完成这些事情。你看，晚上做这件事实际上需要更少的努力。为什么？嗯，你的油箱里已经没有汽油了。

所以你不会对这件事吹毛求疵。你不会把改变事情变成一个大型项目，你现在正在整理厨房抽屉。你只需要拿起剪刀，把它放进抽屉里。而不是早上拿起剪刀，然后说，哦，我的天哪，这个抽屉太乱了。现在我应该整理这个东西。接下来你就会发现，你甚至更晚了，因为你在早上精力充沛的时候承担了更多的事情。不要这样做。

不要这样做。事实上，我们团队正在讨论这个问题，我们团队的一位成员说，哦，我的天哪，我已经养成了晚上把碗碟留到早上再洗的习惯。而且每次晚上我都想，我会在早上洗的。为什么？决策疲劳。我们知道你拖延，你冲动，你避免在决策疲劳时做事情，我们所有人都会在一天结束时这样做。

但是当你醒来，你已经起床了，你准备开始新的一天，你走进厨房，那里有一个令人作呕的平底锅，里面装满了昨晚用热水和肥皂装满的剩余辣椒，

你昨晚用热水和肥皂把它装满，心想，哦，我只要让它浸泡一夜，就会更容易了。没有什么比早上把手伸进一个油腻、冰冷、厚重的锅里更容易了，这个锅已经浸泡了一夜，现在它就像宿醉的碗碟一样等着你去处理，这就是你开始新的一天的方式吗？

不要这样做。而且，再说一次，我并不是想责怪你。这并不是说要成为一个超级马拉松运动员，然后完成你的目标。这实际上是世界已经把你打败了。你已经有很多事情要处理了。所以当你已经筋疲力尽的时候，当你开始放松身心的时候，当你开始关灯关门的时候，所有这些事情，就像清理柜台一样，清理今天的混乱。你明白这是如何运作的吗？

你可以，砰的一声，给自己一个小小的恩惠，当你累了的时候，你有点像僵尸一样走向床边，一切都很好。当你清理今天的混乱以便你明天可以精神焕发地开始新的一天时，五分钟。这是一个你可以给予自己的礼物。好吧，让我们谈谈第三点，好吗？第三点，我喜欢这一点，那就是让明天更容易。就像安排好自己

让明天更容易。因为拥有良好的晨间例行程序最难的部分是什么？再说一次，那就是你必须做出的所有决定。我要锻炼吗？我感觉如何？我要起床吗？我起床了吗？我喝水吗？我喝咖啡吗？我的眼睛能照到阳光吗？我在做什么？

所以，我最喜欢做的事情之一，在我清理了今天的混乱之后，就是我如何才能让明天的早晨更容易？我今晚如何才能安排好自己？用简单的方法。我在这里说的不是什么复杂的事情。再说一次，你和我都用零油箱里的汽油来做这些步骤。

我们自动地做这些步骤。我们做这些步骤是因为我们知道这些简单的事情是在世界让我们筋疲力尽时照顾自己的方式。所以当我实际上半睡半醒地走向床边时，我会做一些简单的事情。第一，我总是拿出我的运动服，然后把它放在地板上。为什么？

嗯，因为当你筋疲力尽，已经在你卧室里的时候，很容易打开门，然后说，好吧，紧身裤、背心和运动胸罩。哦，好吧，我要去散步。所以让我穿上运动衫。砰的一声，我完成了。不用考虑它。不用考虑我对它的感受。什么都没有。

我做的另一件事，非常简单，当我清理柜台时，我让早晨更容易的一种方法是，我装满一个水瓶或装满我方便的小梅森罐子，然后我用它装满水，我总是倒入这个名为 Element 的公司的电解质混合物。我知道你会问。他们是我们的赞助商之一。他们没有付钱让我这么说。我实际上使用的是西瓜味。我使用的是西瓜味。

把它倒进我的水里。它含有镁、盐和钾。你知道我用它做什么吗？我把它放在咖啡机前面。为什么？哦，好吧，我只是让我的早晨变得容易多了，因为当我起床，完成我的晨间例行程序，最终走到厨房时，首先，厨房是干净的。所以我不需要清理任何混乱。谢谢你，梅尔·罗宾斯。我的早晨变得更好了。然后我走到咖啡机旁，因为我想喝一杯咖啡，但是砰的一声，我已经准备好了我的水。现在在喝咖啡之前喝水很容易。

我没有花时间。就像我晚上梦游一样在做这件事。谢谢你，梅尔·罗宾斯，昨晚。我还做过什么？我会打包我的午餐。我会准备一点早餐，或者至少我会看看里面，然后说，好吧，没有鸡蛋。哦，我可以吃酸奶。好吧，知道了。你还可以做的事情，把你的钥匙放在同一个地方。把你的背包收拾好，放在柜台上。拿出孩子们需要使用的表格。

你为什么要这样做？嗯，因为你今晚做的任何事情，都可以让明天的早晨更容易，这都是你给予自己的礼物。所以这些简单的事情，如果你半睡半醒地整理你的工作用品，然后把它收集在岛上，砰的一声，就是这样。你让早晨容易了多少？现在早上，你不需要搜索东西，你只是半睡半醒地完成了它。

这之所以有效，是因为我们一直在讨论的这个想法，你整天必须做出的所有决定。所以如果你真的油箱里没有汽油，你已经要关灯了，你已经要把狗放到泥室或它们的笼子里了，或者你已经要调低暖气了，或者你已经要这样做了，好吧，关掉这盏灯，做那件事，就像放松身心一样，这样你就可以结束一天了，

作为其中的一部分，只需做一些事情来让你成功。我的意思是，这是最酷的事情。我丈夫最近做的一件事我注意到，他早上在锻炼之前喝一杯奶昔。他现在做三倍的量，然后他会把很多倒进梅森罐子里，然后把它放进冰箱里。然后早上，他只需要从冰箱里拿出来，在微波炉里加热一分钟。现在他有了这种汤状的、美味的预制蛋白质食物。我的意思是，谈谈让你的生活更容易吧。是的。

还有另一件事。所有这些你正在做的微不足道的小事，我喜欢关于把你的衣服放在地板上的那件事，对吧？它消除了你早上必须做出的决定。它消除了你的感受所产生的任何摩擦。我不想做。我太累了。好吧，衣服在那里，穿上它们。这使得这些新的习惯更容易坚持下去，因为你真的不必考虑它，因为你已经让它变得显而易见且更容易了。

因为它就在那里盯着你。对我来说，另一个真正有助于确保我每天都锻炼的大技巧是，我前一天就选择我要做什么

运动。例如，如果我要散步，我知道我要散步。如果我要播放一个锻炼课程，这就是我今天早上做的，我已经选择了锻炼课程，并把它发短信给我。为什么？或者我把它放在我的日历里，因为这样一来，早上我就不用做决定了。衣服在地板上，正盯着我。就像，你要做什么？跨过我，忽略你应该锻炼的事实吗？不，我要穿上它，即使我不想穿。然后，与其走进厨房，然后说，好吧，我要做什么？我已经做出了决定

我已经发短信给我课程的链接，这使得更容易完成。你明白这有多聪明吗？我喜欢这一点的原因是，因为我晚上很累，所以我不会过度思考这些事情。我只是漫不经心地勾选方框。就像，你站在门口的时候，是否会质疑你是否应该锁门或打开警报？当然不会。

就像，无论你有多累，你总是关灯，你总是锁门。就像，这是你例行程序的一部分。选择睡前时间，清理今天的混乱，以便明天你可以精神焕发地开始新的一天，并且让早晨的一些事情更容易一些，

这太简单了。我也要提前感谢你与你生活中你关心的人分享这一集，他们正在与这种报复性睡前拖延作斗争，需要被提醒创造一个简单的晚间例行程序，以夺回你的理智和力量是多么重要。好了，留在我身边。接下来的两个步骤即将到来。♪

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欢迎回来。你的朋友梅尔·罗宾斯。今天你和我都将学习我的晚间例行程序的五个简单步骤。每当我发现自己屈服于决策疲劳，浪费时间在手机上或翻阅频道时，我都会这样做。我们已经介绍了这三个步骤中的前三个步骤，它们是选择你的睡前时间，获得

清理今天的混乱，以便你明天可以精神焕发地开始新的一天。第三，第三，我非常喜欢。第三步是让明天更容易。

没错，你听到了。当你筋疲力尽，自动驾驶，开始放松身心走向床边，你正在转动锁，关灯，关闭房子时，你也会找到一些小方法让明天的早晨更容易。这真的感觉很好。这让我想到第四步。这部分太棒了。你只需要给自己五分钟的时间。就是这样。五分钟的时间给你自己。

就像你已经把你的时间给了其他人。你已经把时间给了社交媒体。你已经照顾了你家里的每个人。你已经回复了短信，写了邮件，参加了会议，完成了你的工作。你已经照顾了狗和猫。你已经照顾了工作中的人。如果你有一份需要照顾人的工作，你已经把精力投入到其他人的事情上了。你已经浪费了时间，就像漫无目的地观看东西一样。怎么样

在你上床睡觉之前，与其不断地给予更多、更多的注意力、更多的精力给你的手机或电视或某人的戏剧，如果你回到自己身上呢？如果你给自己一些你整天都没有的东西，那就是时间呢？我的意思是，真的停下来想想这个，因为我相信你的生活和我的一样。

就像你早上醒来时，那是一段平静而有力量的时刻。你掌控着你早上思考的内容和注意力，无论你有多长时间，直到你看手机或看电视。就像你控制着早上最初的五到二十分钟一样。但是你一旦把它交给你的手机或电视，你就掌控不了了。

你实际上只是把所有你得到的东西，你的大脑、你的注意力、你的心、你的精力都给了世界。你不会把它拿回来，直到这一刻，现在，每个晚上。我说你至少应该拿回 15 分钟的时间。这是你可以看书的时间。这是你可以铺开瑜伽垫做快速伸展的时间。这是你可以冥想的时间。你可以写日记。

你可以在关灯后，清理了混乱以便你明天可以精神焕发地开始新的一天，并且让一些事情更容易一些之后，你可以感激你为自己做了这些事情。你可以问问自己今天哪些事情进展顺利。这是我们从令人惊叹的大脑和大脑健康专家丹尼尔·阿门博士那里学到的一个提示。我喜欢在这五分钟里做的一件事是洗个澡。

就像当我开始放松身心时，我打开浴缸，然后我去清理厨房的混乱，开始关闭房子，锁上门，打开警报，把狗放到泥室等等，同时浴缸正在放水。与此同时，我正在让事情变得更容易。这最多需要我五到十分钟。当我到达我的卧室时，浴缸已经放好了水。这是我的五分钟。

有些晚上我会泡一杯茶，然后放一勺镁进去，一杯薄荷茶，镁。我喜欢这段时间。我注意到一件事。如果我屈服于决策疲劳，并且我参与了报复性睡前拖延，并且我避免上床睡觉，因为我觉得我应该有时间，你知道我不做什么吗？我不为自己腾出时间。

相信漫无目的地滚动手机实际上是在为自己争取时间，这是个谎言。你告诉自己，懒洋洋地瘫在沙发上，手里拿着手机，翻来覆去地看预告片，这 somehow 是在为自己争取时间，这也是个谎言。不，那是你把注意力更多地放在其他事情上的时间。这五分钟是关于回归自我的。

我注意到，当你开始下意识地为自己争取时间时，无论你是去洗个热水澡，泡杯茶，还是晚上写日记，或者读一本书，你知道你不太可能做什么吗？你不太可能把注意力转向手机或狂看电视。

当你回归自我时，另一件会发生的事情是，正如丽贝卡·罗宾斯博士所说的，这是一种放松身心的例行程序，你现在正在让自己慢下来，并激活所谓的副交感神经系统。你基本上是在向你的身体发出信号，好吧，就像我们关灯、锁门、清理柜台、清空水槽一样，我们正在做一些简单的事情来让我的明天过得更好，来照顾好自己，

所有这些行为都表明，嘿，身体，嘿，思想，嘿，神经系统，你现在不必处于战斗或逃跑的状态。你不必紧张。你不必紧张或逃避。这是安全的。我们现在要休息了。就像这个小小的例行程序，你可以在自动驾驶状态下完成，即使筋疲力尽，油箱里一点油都没有，这也是一种向你的身体发出信号的方式，哇，我确实应该休息。

我确实应该享受这份宁静。我生活中的一切都不必那么刺激。事实上，我不希望它那么刺激。你想知道随着时间的推移会发生什么很酷的事情吗？你在浴缸里泡澡的五分钟变成了十分钟，然后变成了二十分钟，因为你提前泡好了茶。然后突然间，你还买了一本好书。

现在，你不再看手机了，你读了一点书，泡了茶，现在你已经成为你清理今天混乱，为明天做好准备，让事情变得更容易，现在你又回到了自己身边的一部分。就像你整个晚上，你明白了吗，实际上是你回归自我。

你是在用你在这小小的五步例行程序中所做的每一个小小的举动来告诉自己，我很重要。我的休息很重要。睡眠很重要。感觉良好很重要。我已经为这个世界付出了足够多。不再了，不再了。我要给自己这段时间，因为我值得拥有。你会感觉不同的。就像我仅仅做了一次这个例行程序，我就完成了晚上的拖延症。

你会感到非常有力量。所以这就引出了第五步。这是最后一步。我希望你在给自己盖被子之前先把手机收起来，好吗？我可以花一整集的时间来讲解。事实上，我们可以进行几十次、几十次甚至更多的关于手机及其如何影响你的睡眠的谈话。但我不会对你进行科学讲解。我要诉诸你的智慧，对吧？

诉诸你所知道的事实。我要诉诸你善良的天性和你真正照顾自己的能力。所以事情是这样的。你不会让你的幼儿抱着iPad睡觉。至少我希望你不会。你为什么不这样做呢？好吧，我想我们都知道幼儿无法控制自己，对吧？他们会一直检查它。

好吧，说到手机，我们都是幼儿。所以你不能带着手机睡觉。这就像一个巨大的改变。而我之所以说它需要成为你例行程序中的一步，是因为记住，你也在一天结束时饱受决策疲劳的困扰。这意味着你已经更容易冲动，

你已经被迫避免做你需要做的事情。你已经在与优柔寡断作斗争。这就是为什么我们每个人都爬上床，然后我们会想，啊，我不应该看手机。然后砰的一声，你就对它优柔寡断了。所以你看手机。

你知道你应该把它收起来，但你避免把它收起来。你患有决策疲劳。这不是你的错，这就是为什么你需要在给自己盖被子之前先把手机收起来。对我来说，这意味着我把手机塞进浴室。我不能把它放在我身边。我不能。我太冲动了。我容易拖延。如果我是个酒鬼，我不会在床边放一杯曼哈顿鸡尾酒。

如果我有可卡因问题，我不会把八球放在那里。我了解我自己，也了解你。此刻，你正处于决策疲劳的高峰期。如果你真的关心自己，

你将在给自己盖被子之前先把手机收起来。对我来说，这意味着学习如何把那东西插到浴室里，即使感觉我正在经历严重的戒断反应，并且将会发生可怕的事情。如果这样，如果那样？这是在晚上最重大的改变。

以及你睡觉的能力，以及你明天醒来并让这一天真正为你工作的能力，以及你将做出在早晨赋予你力量的决定的机会，而不是再次将你最宝贵的资产——你的注意力和你的精力——转向手机和周围的世界。就像他们整天都在得到这一切一样。

这就是为什么我们必须在世界与我们自己以及对我们有益的事情之间设定界限。所以我把我的手机插到浴室里，因为A，我不能在床上够到它。

B，我在手机上设置了闹钟，这意味着当闹钟响起时，我不会躺在床上腐烂，避免起床。我要起床去关掉手机上的闹钟。第三，围绕这一点有很多研究。除了我们刚才讨论的决策疲劳之外，你……

更容易冲动，更容易避免上床睡觉，获得你需要的睡眠，因为你觉得你应该有时间出去玩。

晚上你需要睡觉的时候不是出去玩的时间。还有其他原因说明这一点很重要。我的意思是，你已经听过所有这些了。手机的蓝光会抑制褪黑素。通知、厄运滚动、zzz、zzz、zzz、亮起的灯光，它会让你的大脑保持活跃，因为你的大脑正在等待另一个通知。它在寻找它，这是什么？让入睡更难。即使只是把手机放在你附近

也会影响你的睡眠质量。我的意思是，这方面的科学研究令人难以置信。夜间的光线是你们很多人睡眠不足的部分原因。研究人员实际上已经将睡眠周期缩短与抑郁症、糖尿病以及心血管疾病的风险增加联系起来。这是哈佛健康出版社发表的研究。我的意思是，底线是，

我希望你找到一个新的床来存放你的手机。它不能是你的床头柜。在厨房里充电，在浴室里充电，在离你很远的地方充电，或者像我丈夫那样在晚上把手机放在衣橱里充电，并关上门。因为这将使你有机会获得你应得的睡眠。再说一次，我希望你接受我们开始时所说的真相，好吗？

事实上，你和我都生活在一个这样的时代，这个世界被故意设计成要窃取你的时间、精力和注意力。整天，你都在为工作、你关心的人、你的孩子、你的朋友、你的同学、你的老师付出。你正在绞尽脑汁地解决项目，回复短信，回复电子邮件。你一天能做多少事情真是令人难以置信。

令人难以置信。我希望你为此给自己一些肯定。我还想让你明白，当你回家时，你感到疲倦和筋疲力尽，只想倒下，并且“不想思考”，这是正常的。在一个你努力工作、全力以赴、试图出现并做得很好（顺便说一句，你做得很好）的世界里，你应该正是这种感觉。你做得很好，为这个世界奉献了一切。

我想提醒你，你应该把这种关注和努力重新投入到自己身上。即使我明白，沉迷于厄运滚动是如此容易。瘫在沙发上，冲动和逃避，做出真正会让你自己完蛋的决定是如此诱人。我来告诉你，你值得拥有更多。

没有人会为你改变这一点。事实上，它只会变得更糟，老实说。标题越可怕，你的生活问题越多，你在工作中越不知所措，晚上熬夜、避免上床睡觉、继续看手机或电视的情况就越糟糕。情况会越来越糟。你现在知道原因了。哦，等等。我不是白痴。我正在与决策疲劳作斗争。

哦，等等。我已经把所有东西都给了其他人。所以我确实必须在晚上和早晨的第一件事上夺回这段时间。这很有道理。哦，等等。当我看着我的手机或打开电视的那一刻，我现在已经把手机、电视和上面的所有东西都放在了我的理智、我的休息和我的平静之前。哦，哇。是的，这很有道理。

所以现在你知道了正在发生的事情，并且知道这种情况超出了你的能力，这不是你的错。这只是现在的生活方式。但更重要的是，当你接受这个现实时，你现在可以选择。

你可以选择是否屈服于现代世界的压力和编程，或者是否要夺回你的夜晚和你的理智。我所做到的方法，以及我一直坚持的方法，以及你今晚将要使用的方法，非常简单。现在，选择你的就寝时间。你将从起床时间倒推。是早上6点吗？是早上7点吗？是早上8点吗？你什么时候想起床？

然后让我们倒推，你需要在床上睡九个小时才能睡八个小时。我喜欢这个。它会比你想象的要早。对我来说，是晚上9点东部时间，因为如果我早上6点起床，我会有一个美好的早晨。这意味着我必须在九点左右上床睡觉，以确保我能睡八个小时。

你要做的第二件事，我喜欢这个，因为同样，你是在疲倦的时候做这件事。

你做这件事，这是关门、关灯、开始结束一天的一部分。你只需要清理今天造成的混乱，这样你就可以以全新的状态开始明天。这不是深度清洁。这是字面上的最低限度，人们。我们把剪刀扔进抽屉里。我们把背包放在门口。我们把外套挂起来。我们把水槽里的碗碟清理掉，要么洗掉，要么放进洗碗机里。我们把柜台清理干净。这就是你所做的全部。

这样你就可以在明天醒来时神清气爽。这有多酷？当你这样做的时候，通过让你在早上需要做的任何事情更容易来寻找让你的明天成功的小方法。整合你的工作用品。把你的钥匙放在最上面。打包你的午餐。你可以漫不经心地这样做。

把你的运动服扔在地上，找到狗的皮带和狗的床。就像你做这件事的时候实际上是半睡半醒的。这就是为什么这很酷，因为这意味着你明天实际上不必付出任何精力。你只是让事情变得更容易了。如果你喜欢早上喝一杯咖啡，那就磨好咖啡，准备好咖啡机。如果你在上面设置了计时器，那就设置计时器。砰的一声。

你刚刚让早晨变得轻松。你减少了一个决定，并且为更重要的事情保留了早晨的脑力。现在，第四步，五分钟的时间给你自己。承认你今天已经尽自己所能为其他人付出了一切。现在，当你结束一天的时候，让你的放松例行程序的一部分是五分钟的时间给你自己。就是这样。洗个澡，喝杯茶，写日记，

简单地说，当你脱衣服的时候，问问自己今天有什么进展？只是为你自己做的事情。伸展。可以给你的孩子读睡前故事。你知道，你只是和他们在一起，依偎着。五分钟的时间给你自己。对我来说，是洗个澡。总是洗个澡，总是洗个澡，总是洗个澡。最后，在这个极其简单的晚上例行程序中，当这个世界让你感到疲惫、不知所措和疲倦时，第五步。

在你给自己盖被子之前先把手机收起来。这将是最难的一步。我明白。还有一件事。如果你是一个担心你的孩子或工作能够联系到你的人，没问题。给每个人发短信。事实上，你可以和他们分享这一集，并说，嘿，我刚刚听了这个东西

我将尝试睡个好觉。我将尝试这个晚上的例行程序。因为我刚刚学到的东西，我希望你知道一些事情。如果你有紧急情况，你仍然可以在半夜联系我。打电话给我。

不要给我发短信，因为我将把手机塞进浴室，所以我直到早上才会看短信。但是如果你真的需要我，打电话给我，我会把铃声打开。砰的一声。关闭通知，打开铃声。然后你可以把手机收起来，知道如果有人需要你，他们会打电话给你。而你，我的朋友，可以安心睡觉，并获得你应得的睡眠。这有多酷？这有多酷？

我真的很为你兴奋。我真的很想看看你会如何使用它。我很想看看这将如何改变你内心的某些东西。我和你一起讨论这件事的主要愿望不是让任何人感到错误。当然不是让我自己感到错误。我知道我现在工作非常努力，我只是注意到，哇，我晚上有点低迷。

是时候提醒自己我所知道的事实了。我心想，既然我一直在为此苦苦挣扎，我需要这个提醒，我想你可能也需要这个提醒。你所爱的人也是如此。所以我想感谢你来到这里。我想感谢你选择听一些真正能帮助你夺回夜晚和理智的东西。

一个五步的小例行程序，一次一个晚上。这有效。你可以做到，你应该拥有你的夜晚。你应该醒来时感到精神焕发，并且感觉不必做一百万件事，因为你已经做了这五件简单的事情。我向你保证，你尝试几个晚上，你会感觉像一个全新的你。事实上，我认为你会感觉像你自己一样。

好吧，如果没有人告诉你，我想一定要告诉你我爱你。这是什么意思？对我来说，爱有两层含义。它只是简单地欣赏某人身上的某些东西和考虑，记住他们。所以我之所以说我爱你，是因为我欣赏这样一个事实，即使你没有时间，你也在抽出时间收听播客或在YouTube上观看它，这实际上可以帮助你创造更好的生活。

我欣赏你这一点。当我思考时，我总是想着你

思考我们要谈论什么，因为我想确保这值得你花时间。我知道今天的谈话是值得的。所以我为此爱你。我相信你，我相信你能够采取这五个步骤，尝试几个晚上，看看它如何改变你的感受。它会改变你的睡眠方式，也会改变你的醒来方式。而我的朋友，这将改变你的生活。

好吧。我会在下一集等你。当你点击播放的那一刻，我会在那里欢迎你。我会在那儿见你。现在，这是一个晚上的例行程序。等一下。让我起来。这听起来有点早，不是吗？当然是的。是克里斯吗？像谁在这里？杰西，你听到它了吗？今天到明天是什么？哦，好吧。明白了。这样好吗？我是不是说得太多了？告诉他小心点。我要下去了。

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