How to Build the Life You Want: Timeless Wisdom for More Happiness & Purpose
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你是否希望每天都更快乐，过上更有意义的生活？在本期节目中，你将从排名第一的幸福专家塔尔·本·沙哈博士那里获得研究成果、秘诀和一些非常令人惊讶的收获。他教授过哈佛大学历史上最受欢迎的两门课程，而今天你将获得他讲座的第一排座位。准备好笔和纸，因为课程开始了。他将分享所有突破性的研究成果，并为你解答以下问题：- 你对幸福的误解- 提升幸福感的科学工具- 五个简单习惯，让你拥有成功快乐的生活本期节目将向你揭示重拾生活幸福的秘诀，无需任何奇怪的技巧。更多资源，包括塔尔·本·沙哈博士的著作《更快乐》的链接，请点击此处查看播客节目页面。如果你喜欢这期内容丰富的节目，以下是一期你应该接下来收听的节目：《什么构成了美好生活？来自最长幸福研究的经验教训》。如果你正在寻找更多指导，梅尔刚刚为一年一度、基于科学、充满社区氛围的指导计划“与梅尔·罗宾斯一起启动”敞开了大门，并希望你加入她。在整整六个月的时间里，你将通过三个对你来说很重要的个人或职业项目获得循序渐进的支持。如果你准备好获得深度支持、追逐梦想以及大量的动力，那么这正适合你。“与梅尔·罗宾斯一起启动”将于4月25日结束报名。如果你错过了日期，你可以加入明年的课程候补名单。联系梅尔：报名参加梅尔的6个月指导计划“启动”在YouTube上观看节目关注梅尔的Instagram梅尔·罗宾斯播客Instagram梅尔的TikTok订阅梅尔的时事通讯免责声明 </context> <raw_text>0 嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。非常感谢你今天花时间和我在一起。我还想感谢你做出收听一些可能帮助你改善生活的节目的决定。我认为这很酷。现在，如果你是一个新听众，我想欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。顺便说一句，感谢你让这个播客成为全世界最受欢迎的播客之一。

我的名字是梅尔·罗宾斯。我是一位《纽约时报》畅销书作家，也是世界上领先的自信和动力专家之一。我的使命是激励和赋予你力量，为你提供创造更美好生活的工具。

你想知道创造更美好生活的一个非常重要的组成部分吗？那就是幸福。我知道这是一个你爱听的话题。事实上，每次你我都一起谈论它时，你都想要更多。今天，我将向你介绍一位我非常敬佩的人。他是世界上领先的幸福专家之一。他的名字是塔尔·本·沙哈博士。这个名字，我敢打赌你会想，等等，我想我听说过这个

我以前听说过这个名字。好吧，让我告诉你你可能在哪里听说过它，因为我们不久前做了一期关于目标科学的节目。在那期节目的最后，我分享了一些来自塔尔·本·沙哈博士的强大研究成果。还记得吗？那是关于奥运奖牌获得者以及他们在训练期间感觉如何更快乐的研究

参加奥运会，在追求梦想的时候，比他们实际获得奖牌时快乐得多。

而那部分关于目标以及目标对幸福至关重要，因为你的目标代表着对对你来说很重要的事情的追求，你很喜欢那部分。所以你知道我做了什么吗？我恳求塔尔今天加入我们。他来了。他来分享他的研究成果，并与你分享非常具体的收获。

梅尔·罗宾斯播客由Amica保险公司自豪赞助，他们是我们的独家保险合作伙伴。Amica了解保护对你来说最重要的事物有多重要。因此，他们会花时间确保你得到照顾，无论是详细讨论你的保单，还是在索赔后进行跟进。你的汽车、房屋和人寿保险不仅仅是保单。它们是你所建立生活的保障。

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现在，塔尔以成为哈佛大学有史以来最受欢迎的老师而闻名。他教授过哈佛大学历史上最受欢迎的两门课程，分别是积极心理学和领导力心理学。而今天你将获得关键的收获。他也是《纽约时报》畅销书作家，创作了八本关于幸福的令人难以置信的书籍，其中许多书籍是世界各地大学课程的必读书籍。

你知道我喜欢塔尔什么吗？他拥有这种惊人的能力，能够将幸福的学术方面与你需要应用于生活的见解联系起来。今天，塔尔将分享幸福的五个要素。让我们开始吧。塔尔，欢迎来到梅尔·罗宾斯播客。谢谢你，梅尔。很高兴来到这里。我很高兴和你谈谈。

我想从你故事的开头开始，因为你在这里，你是世界上领先的幸福专家之一，这是我们都想了解更多的话题。但是当你上大学的时候，你以为你会学习计算机科学。那么，你生活中发生了什么导致了这个巨大的转变呢？

我之所以对幸福感兴趣，是因为我自己的不快乐。哦。你知道，这甚至在大学之前就开始了。我是一个壁球运动员。我小时候的梦想是成为一名职业运动员。最初，应该是篮球，但我大约五、六岁的时候就不再长高了。所以，那没有发生。但壁球对我来说很重要。

我小时候并不快乐，但我总是告诉自己，当我成为职业运动员时，当我赢得全国冠军时，我就会快乐。多年来，我一直很痛苦。然后我赢得了全国冠军，我兴奋了大约四个小时。

然后又回到了我以前的状态，同样的压力和不快乐。我认为我的模式出了问题。但后来我说，哦，不，当我成为世界冠军时，我就会快乐。我继续朝着那个目标前进。我打了几年职业比赛。然后我受伤了，我上了大学，我说，好吧，我没有成功。

在体育方面，但我会在学业上做到。我去了哈佛大学，在那里我是一个优秀的学生，但我却很痛苦。在我大二那年，在一个寒冷的波士顿早晨，我去找我的学术顾问，告诉她我要换专业。我当时是计算机科学专业的。

她说，换成什么？我说，我离开计算机科学，转到哲学和心理学。她说，为什么？我说，因为我有两个问题。首先，为什么我不快乐？其次，我怎样才能变得更快乐？

正是带着这两个问题，我继续完成了我的本科学习，然后在教育和组织行为方面攻读研究生学位，一直都在问，我怎样才能帮助我自己、个人、夫妇、组织，最终是国家提高他们的幸福水平？那是30年前的事了。哇。那真是，你听起来像个非常认真的人。不，说真的。就像你听起来像是一个非常紧张的人。

但我现在对你的印象并非如此。我之所以这么说，是因为对我来说，如果一个如此有动力、如此有竞争力、如此紧张的人能够弄清楚，首先，你为什么不快乐，然后弄清楚如何成为一个更快乐的人，然后将其转化为其他人。

这很酷，因为这意味着我们其他人也可能做到。在我看来，毫无疑问，经过30年的工作、内在工作、外在工作和研究，我们可以做很多事情来变得更快乐。所以如果你回到哈佛大学的大二那年，

你坐在你的学术顾问那里，你的顾问说，等等，什么？你要换专业？你为什么要换专业？你说，因为我想弄清楚为什么我这么不快乐。

你了解到为什么自己这么不快乐，我们或许可以将其应用到我们自己的生活中吗？是的。所以我了解到的第一件事，或者说当时对我来说很明显的是，成功不会带来幸福。你知道，我们认为我们需要检查某些方框。所以对我来说，那就是赢得冠军，或者后来进入哈佛大学，或者成为一名优秀的学生，或者找到一份好工作，赚很多钱。

我们都知道，这些成就最多只能带来暂时的快乐，一种高峰。对。但这种高度不会持续。所以这是我学到的第一件事。现在，让我感到惊讶的是，虽然我们都知道成就、获得、实现目标不会带来持久的幸福，但我们仍然继续生活

好像会一样。不仅如此，这也是我们教育孩子的模式。这也是我们教学生的模式。我们告诉他们，你现在可能不快乐，你可能很痛苦，你可能压力很大，但是当你进入顶尖学校时，当你得到你想要的工作时，当你赚到那么多钱时，你就会快乐。这些成功会带来暂时的兴奋，仅此而已。为什么实现你努力工作所获得的东西不会让你快乐呢？

因为我们的系统是为追求而建立的，而不是为结果而建立的。所以一旦有了结果，就会有点像，好吧，去过，做过。现在我需要其他的东西。这是我们天性的一部分。而且，你知道，你可能会说，你知道，这太糟糕了，太可怕了。

为什么它就是这样呢？你知道，为什么万有引力定律是万有引力定律呢？问题是，我们如何接受自然？就像我们接受万有引力定律一样。我们如何接受我们的人性，然后根据它来构建我们的生活？所以如果我理解正确的话。

你所说的意思是，人们从与你进行的这次谈话中可以带走的一件最重要的事情是，你并非天生就因为取得了成就而感到快乐。幸福与追求它有关，而不是与实现它有关？是的。如果你确实相信成就会导致幸福，那会让你非常不快乐。

哦，这是一个很大的问题。事实上，这是我们世界上不快乐程度的主要原因之一，因为人们关注的是错误的事情。你知道，他们爬上了错误的山峰。那么你能为我们分解一下吗？因为我想继续关注这一点，并强调它，因为……

如果对幸福的错误想法会导致不快乐，请向我们解释你希望我们如何看待幸福。嗯。

所以幸福很重要。它很重要。就像我们天生不会永远庆祝成功一样，我们也天生会追求幸福。所以我不是说，好吧，忘记幸福吧。幸福很重要。然而，也有研究，这是最近由莫斯教授（M-A-U-S）进行的研究表明，如果我早上醒来对自己说，

我想快乐，或者幸福对我来说很重要，或者它对我有价值。我实际上会变得不那么快乐。什么？等等。真的吗？那正是我当时的反应。这是一个问题。你知道，我五年前读到过这个。我说，但是，你知道，这就是我为之奉献一生的事业。当然，幸福对我来说很重要。然而，研究清楚地表明。

是说这会让你不那么快乐。那么这是否意味着我们应该……

对自己说，你知道，我不想快乐。眨眼，眨眼。我实际上想。自我欺骗当然不是通往幸福的道路。那么我们该怎么办呢？让我用一个对思考幸福很有帮助的比喻。想象一下你走到外面。这是一个阳光明媚的日子，你想享受阳光。所以你直接抬头看太阳。会发生什么？你会受伤。它会灼伤你。它会伤害你。你泪流满面。所以

所以直接看太阳会很痛。但是如果

你用棱镜分解阳光，然后看看刚刚分解的东西。换句话说，彩虹的颜色。然后你可以看着阳光并享受它，但你是间接地看它。幸福也是如此。直接追求它并说，我想快乐。幸福对我来说很重要。这会让我们不快乐。但是如果我把幸福分解成……

它的比喻性彩虹颜色，然后间接地追求它。那时我才能真正变得更快乐。

好的。所以我要看看我是否能理解这一点，因为你说，我完全理解如果你狂热地专注于某件事，对吧，你会得到太阳黑子。你不能那样凝视某件事，即使你想。但是当阳光照射到棱镜上并投射出彩虹时，你说彩虹是你间接享受阳光的方式。是的。我有很多问题。什么，

幸福的定义是什么。是的，幸福有很多定义。事实上，世界上有多少人就有多少定义。我使用的一个我认为最有效的定义实际上借鉴了海伦·凯勒的作品，她说对她来说，幸福就是完整，W-H，完整。所以我把幸福定义为全人福祉。有五个要素。

幸福。可能更多，但幸福有五个主要要素，我们称之为SPIRE。SPIRE。S-P-I-R-E。S代表精神福祉。精神福祉当然可以通过宗教来获得，但我们也可以通过做一些对我们有意义的事情来获得它，有目标的事情。通过正念，通过活在当下，我们体验到精神层面。好的。

这是彩虹的一种颜色。所以如果我早上醒来对自己说，我想快乐，我会不那么快乐。但是如果我早上醒来对自己说，我想找到一些更有意义的事情去做，或者我现在要冥想十分钟。这是一种间接追求幸福的方式。这就是SPIRE的S。SPIRE的P。那是身体福祉。

身体福祉是关于营养的。是关于休息和恢复，睡眠的。是关于触摸的。是关于我们吃什么，当然，这很重要。所以如果我开始定期锻炼，那就是一种间接追求幸福的方式。如果我吃得更健康，也是如此。

然后我们有SPIRE的I。I代表智力福祉。那是关于好奇心，关于提出问题，关于不断学习，关于深入研究，无论是文本、艺术作品还是自然。这些都是间接追求幸福的方式。

彩虹的第四种颜色，SPIRE的R，人际关系福祉。幸福的第一大预测指标，我们与我们关心的人以及关心我们的人一起度过的优质时间。

所以如果我花更多时间与我爱的人在一起，那就是间接追求幸福。最后，SPIRE的E，情绪福祉。情绪福祉首先是关于允许自己成为人的。换句话说，拥抱痛苦。

痛苦的情绪是任何生活，甚至是快乐生活的自然组成部分，悲伤、愤怒、沮丧。允许这些情绪自由地流过我们，矛盾的是，实际上会导致更多的幸福。

所以幸福的这五个要素，精神、身体、智力、人际关系和情绪福祉，是彩虹的比喻性颜色。当我们追求它们时，我们实际上是在间接地追求幸福，并变得更快乐。当你描述所有五个要素时，你确实一直在说“福祉”这个词。这很有道理，对吧？所有这些组成部分都构成了一个整体的视角，即如何提升或体验你生活中的幸福。我接下来需要取得什么成就才能感受到我想要的那种感觉？你会如何向那样的人解释？

这实际上意味着什么以及你如何追求它。如果你甚至不知道幸福是什么感觉，那么你的定义是错误的。对。你知道，所以我首先会退一步，探索幸福的模式。因为如果你仔细想想，在我们今天的文化中，我们有两种主要的幸福模式。一种幸福模式，主要与西方相关，是……

你通过实现你的目标变得更快乐。对。这是最重要的事情。你到达山顶，然后你就会快乐。这是一个我尝试过，许多人都尝试过的模式。它并没有真正奏效。人们转向的另一种模式是，好吧，未来不会让我们快乐。让我们专注于现在。让我们活在当下。是的。

这是一种替代模式，主要与东方相关。你知道，冥想、正念、活在当下。

这两种模式都有问题。我们知道未来导向模式的问题是什么，但现在导向模式也存在问题，那就是人性。因为我们确实想要目标。我们雄心勃勃。我们确实想取得成就。问题是，这两种模式能否协调一致？换句话说，你能兼得两全吗？答案是肯定的。

目标很重要。它们很重要。无论是赢得体育比赛的冠军，还是进入大学，还是赚取X数量的钱。目标很重要。我们关心它们。它们在幸福的背景下为什么重要？好吧，它们之所以重要，是因为，再次强调，这是我们天性的一部分。我们想要进步。我们想要变得更好。这是我们应该庆祝而不是攻击的人性中美丽而精彩的一部分。

所以这是一件好事。然而，我们也知道，实现这些目标并不会让我们快乐。什么会让我们快乐？不是实现这些目标，而是拥有这些目标。我是否实现它们实际上并不重要。拥有它们很重要。想想看。你进行了一次公路旅行。

你不知道要去哪里。所以，你知道，你向左转或向右转，你看看，我是否会掉下悬崖？我今天应该做什么？这是正确的事情吗？你知道，你在漫无目的地游荡，你不确定，你不快乐。但是如果你知道，我要去那座山顶。

然后你可以充满活力地去那里，充满动力地去那里，特别是如果那座山顶对你来说意义重大，这当然是目标的一个重要组成部分。所以你有一个有意义的目标。你正在朝着它前进。拥有那个目标会为你做什么？它为你做的事情是让你自由地享受当下。这很有道理。这就是两者如何协调一致的。

因为它给你的日常生活带来了目标感和方向感。我可以看出，如果你早上醒来，你只是在按部就班地做事，或者你早上醒来，你不确定如何利用你的时间，因为你不确定你想要什么。

这种缺乏目标感可能会让你过度思考，并可能让你开始沉思诸如“我快乐吗？我不快乐吗？我应该做什么？我不知道。我迷路了吗？我被困住了吗？我……”之类的问题。我当然在我的生活中经历过这些方面，所以你绝对是对的。我明白你的意思。- 是的。然后这意味着未来的目标

不是一个终点，而是一种手段。它是让你自由地享受当下的手段。塔尔，谢谢你解释这一点。这是一个很好的例子

提醒你，作为听众，我们关于设定深刻个人目标的科学的节目，我们将链接到资源中。它也是一期介绍塔尔关于目标设定的研究成果的节目，它就在那里等着你。我想听听我们赞助商的简短介绍，他们为我们带来了关于幸福的令人惊叹的信息，而且是免费的。不要离开。

你会很高兴你留下来，因为当我们回来时，我会请塔尔一步一步地带你和我一起了解幸福的五个要素，并为我们在每个领域采取的简单行动提供一个具体的例子，这将让你今天感觉更快乐。请继续收听。

我正在为我和家人一起进行的为期一周的徒步旅行打包行李。但我一点也不担心打包，因为有Viore。我已经准备好所有的衣服了。Viore是一个服装品牌，它制作最令人难以置信的、舒适的、多功能的、时尚的、柔软的、令人惊叹的服装。我非常喜欢他们的东西，因为你可以终生穿着它们，或者在锻炼时穿着它们。Viore的衣服每天看起来都很棒，而且它们的性能面料。

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欢迎回来。我是你的朋友梅尔。我的天哪，你今天将获得一份大礼。我太兴奋了。我们今天邀请到了塔尔·本·沙哈博士。他是哈佛大学历史上最受欢迎的教授，教授所有

积极心理学、领导力心理学。我们正在回顾他30年来关于幸福的工作，更重要的是，你如何成为一个更快乐的自己。现在，我们已经涵盖了两件重要的事情。让我总结一下，以确保你理解了这一点。

幸福是关于完整性的。让你更快乐有五个要素，精神、身体、智力健康、人际关系和情绪。我想问你的一件事，塔尔，你谈论了很多我们可以做的事情来改善我们生活的这些方面，这会影响我们的幸福。对于那些可能

没有在快乐的人身边长大，不知道幸福是否可能，甚至不知道幸福是什么感觉的人来说。如果你不知道幸福是什么样子或感觉如何或如何实现它，你从哪里开始呢？是的。我总是告诉我的学生，最好的自助书籍是传记。

为什么？因为传记让我们深入了解快乐的生活、痛苦的生活或成功的生活是什么样的。我最喜欢的传记之一是圣雄甘地的传记。他的自传的副标题是我的真理实验。

这不是我发现真理。这不是终极真理。这是我对真理的实验。对我来说，这是一个指导性的箴言。我认为它也应该适用于我们许多人。

因为它与实验非常相关。是关于尝试事情的。是关于尝试不同的存在、生活和做事方式的。通过实验，如果我们不害怕实验，不害怕尝试，如果我们不害怕失败，那么我们会做得更好。然后我们会成长。然后我们实际上会变得更快乐，重点是更快乐。我的意思是？

看，许多人问我，好吧，塔尔，你已经在这个行业工作了30年。30年前，你开始了这段旅程。你今天终于快乐了吗？你呢？好问题。我的回答是，我不知道。什么？这是不可接受的，塔尔。对不起。你应该来这里告诉我们如何快乐。如何快乐。你不知道自己是否快乐？我来告诉你如何变得更快乐。好的。因为……

我不知道快乐是什么或意味着什么，因为我认为这不是一个二进制的0或1。好的。所以昨天我不快乐。今天我很快乐。与其说是二进制的0或1，不如说是一个连续体。所以我可以肯定地告诉你，我今天比30年前快乐得多。但我希望五年后，我会比今天更快乐。你怎么知道？

我怎么知道我会更快乐，或者我怎么知道如何衡量呢？两者都是。我知道这是一个基本的问题，但幸福让很多人难以捉摸。是的。有很多人写信说感到被困住，缺乏目标，或者因悲伤而心碎。

我知道当你回顾过去时，你可以说，哦，我比10年前快乐得多。我觉得在你向我们提出的你非常喜欢的定义中。

一种完整感，对吧？可以获得它。但对于那些真正感到自己处于抑郁状态，或者他们一生都很痛苦，或者他们的生活非常艰难的人来说。是的。所以我建议，你知道，从小处着手改变。日本人所说的“改善”变化，也就是我如何才能快乐 1%？而不是我如何才能快乐？

不是我如何才能找到答案。只是我如何才能快乐 1%？然后如果你看看，问这个问题，看看五个尖塔元素，你可以看看所有五个，也可以看看其中一个。我该如何引入一个小的改变？尝试一个小小的真理，然后看看效果如何。如果有效，那就做得更多。如果无效，那就试试其他的。但关键是要继续前进，因为我们知道，

抑郁症的主要特征之一是无助感，这意味着什么也不做。所以用做一些事情来对抗它。再说一次，这件事不必很大。你知道，我现在正在研究很多的事情是如何小的改变能产生很大的影响。是的。

当持续应用时。我知道你也在这个领域做工作，当你谈到，花一分钟时间呼吸。

这些小的改变会产生很大的影响。而且，你知道，我创造了一个术语。我不知道你是否熟悉 MVP 这个术语，不是来自体育，而是来自商业。MVP，最小可行产品。这是公司推出的一种测试版，一个测试案例。而且，你知道，它并不完美。它还没有准备好。它并不理想，但它足够好了。

所以基于这个 MVP，最小可行产品理念，我创造了 MVI 这个术语，最小可行干预。最小可行干预，这些是你可以在

中引入的小改变，随着时间的推移，这些改变实际上会产生影响。这就是我敦促的，MVI 正是我敦促那些感到卡住、沮丧或缺乏动力的人在生活中引入的。这些 MVI 是什么？例如-

你知道吗，实际上，让我回顾一下尖塔元素，并为每个元素提供一个 MVI。我爱你。是的。好的。所以精神上的幸福。精神上的幸福是关于目标和存在。好的。假设我们花一分钟时间深呼吸，专注于吸入和呼出的空气。这就是冥想。你知道，这不是 30 分钟，而是一分钟。我们知道，并且有很多研究表明，那一分钟是

可以产生巨大的影响。或者安德鲁·韦尔谈到的 4-7-8 呼吸法的一分钟。我们可以在一分钟内做很多事情，同时保持专注，这将增强，我们知道，并且有很多数据表明，这将增强你的精神幸福以及你的身体幸福。但是让我们先看看尖塔的 P。请。

去健身房，锻炼一个小时，很好。你知道，进行 15 分钟的高强度间歇训练，太棒了。说实话，听起来很可怕。但随后你会因此变得更快乐。但是，抽出 30 秒或 45 秒的时间来爆发能量，原地跑步或持续做俯卧撑或仰卧起坐呢？

45 秒，仅此而已。现在我们知道，同样，有研究表明，如果你一天做三次，你实际上会有相当于一次锻炼的效果。所以不必一次完成，这意味着你现在可以做 45 秒，然后两小时后，再做 45 秒，上下楼梯，你可以在办公室做。你不会出汗，做完之后也不需要洗澡。然后五小时后，你回家后再做一次。

45 秒，最小可行干预。它是累积的，它实际上具有心理幸福感的影响。它当然也影响你的身体健康。现在，在你说话的时候，我只想提醒听众，你是在幸福是完整性的背景下考虑这个问题的。

和幸福，这意味着你故意照顾你的幸福。这些都是完整性的组成部分，

而这五个类别是最重要的。那么，I 的另一个 M-V-I 是什么？智力上的幸福。所以智力上的幸福，这是在精神和身体之后，它是第三个元素。例如，学习一些新东西，上网查看这些简短的摘录。我将学习一种新技术，或者我将学习一个新想法，或者

或者我会想出一个新的问题来问我伴侣或朋友。这就是智力上的幸福。令人难以置信的是，这些小的改变，仅仅是问一个问题或学习一些新东西，就会引发改变。

你的好奇心肌肉。顺便说一句，梅尔，我忘了说这个，但是好奇心，你知道，俗话说好奇心害死猫。事实证明，对人类来说恰恰相反，这意味着那些好奇的人，那些问很多问题的人，那些终身学习者，实际上寿命更长。哇。所以看看好奇心带来的所有好处。这就是智力上的幸福。然后我们有

关系上的幸福，尖塔的 R。一个拥抱，你发给伴侣的一条好短信。关系上的幸福，真正倾听，真正倾听某人的话，陪伴他们，即使只有两分钟。它对关系、对他们、对你的影响是显著的。是的，当然，如果你有两三个小时可以一起度过，那就更好了，理想状态。

足够使用那些 MPI。我从收听这个播客的很多人那里听到，他们真的在与孤独作斗争。如果尖塔模型的一个方面，幸福的五个要素之一是你在那个领域的亲密关系和幸福。对于那些感到孤立和孤独，或者感觉像我的朋友都在哪里，并且感到脱节的人来说，

研究在幸福方面说了什么？幸福的首要预测因素是我们与我们在乎的人以及在乎我们的人一起度过的优质时间。现在，我们也知道，当今世界中不快乐的首要预测因素是孤独。当然，这在 COVID 之后有所加剧。

因为孤独会让我们陷入这种恶性循环：我感到孤独，我感到自己在社交领域无能为力。为了摆脱这种困境，我们需要做的就是摆脱困境。必须要有专注的行动和意图。换句话说，是单任务处理而不是多任务处理。因为孤独的主要原因不是我们没有和人在一起，而是当我们和人在一起时，我们还在做其他 20 件事。

丹尼尔·戈尔曼称我们这个时代为分心时代。是的。所以，你知道，如果我和朋友在一起，但同时我又在发短信，做其他事情，而他们也在做，我们并没有真正在一起。对。你知道，我喜欢这个例子。所以想象一下，你正在听你最喜欢的音乐。我可以和你分享我的最爱是什么吗？当然可以。好的。不要告诉任何人。德雷克。不。惠特尼·休斯顿。

我会永远爱你。哦，我的上帝。我所有时间里最喜欢的歌。所以想象一下，你正在听那首歌，或者你最喜欢的任何歌曲。好的。然后你听你第二喜欢的歌。你知道，我的第二喜欢的歌是贝多芬的第五交响曲。然后为了获得完美的体验，你把这两首音乐放在一起播放。同时？同时。这是嘈杂的。这是噪音。

这就是现代生活。因为我们正在尝试打包，因为，你知道，害怕错过，因为，你知道，你知道，我们渴望体验事物。我们把很多东西都塞进去了。所以当我们和朋友在一起时，我们可能也在工作。当我们和孩子们在一起时，我们也在看电影，你不可能做到所有的事情。

好吧，你可以做很多事情，但你肯定不能享受所有的事情。我们大部分的孤独感来自于，当我们与其他人在一起时，我们并没有真正与其他人在一起。我们需要做的是抽出时间。不必七个小时。你知道，即使是一周两次一个小时，或者你承诺要用心去做的短信。这些小的、专注的活动

可以让我们摆脱孤独或不快乐的感觉。太美了。太美了。多么美丽的比喻。这太有道理了。最后，是情绪上的幸福。这是关于，你知道，感恩日记。花一分钟时间写下三件你感激的事情。你知道，闭上眼睛，享受你此刻拥有的东西。或者，

写一篇关于你感到痛苦的事情的日记，两分钟。

有研究表明，即使是两分钟的日记，无论是关于艰难的经历还是关于狂喜的经历，两分钟实际上都会让我们更快乐、更健康。最好把它写在日记里，或者谈论它，而不是反复琢磨它。为什么？为什么写日记和谈论它比仅仅反复琢磨它更好？所以在这里，我借鉴了加州大学河滨分校教授索尼娅·卢博米尔斯基的研究。她所展示的是，当……

我们处理痛苦的情绪或艰难的经历时，我们可以谈论它，写下它，或者思考它。那些思考它的人，情况实际上会变得更糟。我们反复琢磨。我们掉进了兔子洞，陷入恶性循环。我们可能会在那里待上几个小时，有时甚至是几周。或者对某些人来说是几十年，对吧？没错。

而如果我们写下来或谈论它，我们更有可能变得更强大。为什么？因为当我们写和谈论它的时候，我们实际上是在理解它。通常，这是关于日记写作的研究，杰米·佩内贝克和其他人，表明当我们写下某件事时，我们经常会达到顿悟时刻，或者我现在明白了发生了什么，或者我现在明白了需要做什么。

然后它变得更容易管理。它变得更连贯，更清晰。我们准备继续前进。我们知道我们应该做什么。所以写下来和谈论它，而不是反复琢磨它，非常重要。然后

在我们写下、谈论它之后，去做吧。那是什么？它可能是一个 MVI，一个最小可行干预。它可能是，你知道，去健身房。做这件事可能是，你知道，和朋友出去玩，即使你并不想这样做。但要继续尝试真理，而不是坐下来试图弄清楚

生命的意义或宇宙的终极答案？你知道，我有一些事情要分享，这是发生在我嫂子、商业伙伴和朋友克里斯汀身上的。她一直是一个非常喜欢去教堂的人。然后，像我们许多人一样，生活因为你的孩子而变得忙碌，特别是如果他们参加这些运动队和其他一切事情。教堂发生了一些事情。所以他们就停止去了。

多年来，

她反复思考这件事。最近，让我们谈谈 MVI，最小可行干预。她只是从屁股上站起来。她没有等她的丈夫和儿子和她一起去。她只是在一个星期天去参加了一次礼拜。我会告诉你，如果我们回到彩虹的比喻，你想到幸福，

作为你以多种方式感受到的生活中的间接事物，那个不再思考它，而是回去的小小的行动，它已经创造了改变。

这就像，如果你想到彩虹，那里有一种色调。那里有一种活力。我喜欢这个词“完整性”，因为拥有精神实践是她幸福的一部分。它确实会在她生活的那个领域创造活力和完整性。这是一个简单的改变。每周一个小时。

她不依赖于她的家人中的任何人去做这件事。对我来说，这是一个非常清晰的例子，说明了它与幸福的这五个要素是如何相关的，以及你如何可以通过非常小的方式来体验你正在谈论的事情。

是的，我喜欢这个故事，我喜欢它是因为你提到的，这是一个小小的行动。这不是非此即彼。尝试这些小小的真理。你知道，作为世界上最受尊敬和最领先的幸福专家之一，你每天做什么才能更快乐？你知道，我做一些基本的事情。我早上醒来，我会冥想。

现在，你是躺在床上？你是起床？你是如何冥想的？我躺在床上。从技术上讲，这只是在打盹吗？你在做什么？你实际上就像，你醒来然后你在躺着的时候冥想？然后我冥想。再说一次，这对早晨来说很好。我是一个早起的人。所以当我醒来时，我就醒了。我不会再睡着了。

但是对于那些早上很难起床的人来说，起床，洗脸，做任何你需要做的让你精力充沛的事情，然后如果你需要的话就坐下来，或者进行行走冥想。但是冥想是我开始的地方。然后我阅读。我喜欢在床上阅读。我读的是高质量的东西。我不经常看新闻。

你不会在手机上看 TMZ 吗？不。开玩笑的。是的，但不是其他新闻。所以我在早上做一些高质量的事情。然后我负责送孩子们上学。

我喜欢这样。我敢打赌他们也喜欢这样。他们喜欢，我也喜欢。我们围绕着这件事有一个仪式，你知道，我们会聊天，然后他们问我，好的，爸爸，今天的一条信息。它可能是像慷慨、善良或欣赏之类的，他们会带着它，也会和他们的朋友分享。

这很酷。是的。所以我们有这个。然后我回家工作。早上是我高效的工作时间。然后我在下午做瑜伽。几乎每天，你知道，我和我的妻子和孩子们一起吃午饭。

然后有时下午工作，你知道，做运动。我做很多运动。你还打壁球吗？我打壁球。我有 25 年没打壁球了。我一直说，如果我的一个孩子打壁球，我就会重新开始。我们的小儿子，我们 14 岁的孩子，打壁球。所以我和他一起打。我敢打赌你在皮克球场上是个高手。我从未打过皮克球，但我想要打。哦，我敢打赌你会打得很棒。我想打。所以你只是，是的，是的。所以……

是的，然后，你知道，我喜欢电影。我喜欢，你知道，阅读，和朋友、家人一起出去玩。我想反思一下，因为你描述的内容听起来像是一种幸福的生活。如果你没有在 YouTube 上观看，你可能可以从塔尔的语气中听到，当他反思这件事时，他是在微笑。确实，我们很多人让自己不快乐，因为我们认为

答案是在外面，全国冠军，进入合适的学校，合适的成绩，合适的这个，合适的那个。你刚才描述的是你每天做的小事，这些小事让你感到完整。梅尔，我还想补充一点非常重要的事情。

你知道，这听起来可能像童话故事。哦，他总是快乐，总是微笑。远非如此。我有我的糟糕的一天。他们说有些日子你真是个混蛋。他们不说他们不说混蛋，但他们说，爸爸，冷静点。是的，冷静点。冷静点。是的。而且。

重要的是要理解，你知道，并非每天早上我醒来时都想写作。有些早上我醒来时就想躺在床上什么也不做。最重要的是我们做什么，而不是我们感觉如何。你知道，我做我做的事情，无论是瑜伽，还是写作，还是与家人和朋友共度时光。即使我不想做，我也会去做。随着时间的推移，我们所做的事情会影响我们。

它也会影响我们的感受。塔尔，今天为了准备这次谈话，我在研究你的作品时，我看到你做了一个视频，有 700 万次观看，你在视频中说，停止追逐幸福，你希望我们专注于其他事情。在我们的赞助商简短介绍之后，我将请你告诉我们我们应该专注于什么。请继续收听。你会很高兴你这么做的。

订购电池了吗？完成了。订购杂货了吗？完成了。药物？哦，糟糕。健康不必很难。使用你已经用来购物的沃尔玛应用程序来获取你的处方，我们会向你发送续订提醒。然后让你知道你的药物何时准备好领取。这就是我所说的。我们有一个应用程序可以处理棘手的事情，这样你所有的待办事项就可以一起完成了。无论你在哪里，你的药房都在那里。欢迎来到你的沃尔玛。

你听说过护肤公司 Beekman 1802 吗？我非常喜欢它。

它不仅是一家皮肤健康公司，还是世界上排名第一的山羊奶美容产品线。是的，你没听错，山羊奶美容产品线。他们有一种新的保湿霜，我对此非常着迷。它是 Beekman 1802 Milk RX 更好的抗衰老霜。它是一种多层保湿霜，经临床证明可以将胶原蛋白增加 31%，并提升、紧致肌肤。

它是医生配方的，皮肤科医生认可的，不含香料、对羟基苯甲酸酯和亚硫酸盐。它对敏感肌肤安全。我一直使用 Beekman 1802 的 Milk RX 更好的抗衰老霜，我非常喜欢它。我喜欢它的质地。它是如此……

丝滑。我甚至无法形容当你涂抹它时它感觉有多么好。它现在是我每晚的护肤程序的一部分。使用 Milk RX 更好的抗衰老霜和 Beekman 1802 的许多其他令人难以置信的产品来滋养你的肌肤。前往 Beekman1802.com。使用代码 MEL20。这是 MEL20，可以节省 20% 的 Beekman 1802 产品费用。本集由 PNC 银行赞助播出。有些事情应该很无聊，比如银行业务。

无聊是稳定和可靠的。你不想让你的银行不断变化。

持续变化是针对个人成长播客的，而不是针对银行的。PNC 银行努力让你在处理你的钱时感到无聊，这样你就可以在生活中得到满足。PNC 银行，自 1865 年以来一直非常无聊。自 1865 年以来一直非常无聊是 PNC 金融服务集团有限公司的服务标志。PNC 银行，全国性协会，FDIC 成员。

欢迎回来。我是你的朋友梅尔·罗宾斯。我很高兴今天能和你在一起，因为我们能和塔尔·本·沙哈尔共度时光。他是世界上最受尊敬和最多产的幸福专家之一。他是哈佛大学有史以来最受欢迎的教授。他在哈佛大学教授积极心理学。

我们正在深入研究 30 年的研究，以及研究对如何让你更快乐的看法。我们已经涵盖了幸福的定义，即完整感。我们已经讨论了幸福的五个要素。他非常清楚地表明，这并不是在打勾。这与实现目标无关。这是关于在这五个生活领域追求 1% 的小改变。

而你曾经在网上发布的最受欢迎的东西之一，在不到一年的时间里就有 700 万次观看。不要追逐幸福，要变得不易碎。不易碎是什么意思？是的，你知道，这是那些真正改变我生活的一个概念。这是我通过纽约大学教授纳西姆·塔勒布的作品了解到的一个想法。而且

什么是抗脆弱性？脆弱性的反义词，或者我把它看作是 2.0 版的韧性。好的。那么让我们从 1.0 开始吧。请。韧性 1.0 实际上是一个来自工程学的术语。它仅仅意味着……韧性 1.0 来自工程学？韧性这个术语来自工程学。看看你上的计算机科学课，它们很有帮助。就是这样。没错。是的。

所以它的意思是，如果你有某种材料，你对它施加压力，如果它具有韧性，它就会恢复到原来的形状。你挤压一块橡胶，具有韧性，它会回到原来的位置。一个球，你把它扔下去，如果它具有韧性，它会弹回到原来的位置。所以这就是 1.0。那么 2.0 或抗脆弱性是什么？你

你拿材料，你对它施加压力和应力。由于压力和应力的作用，它实际上会变得更强壮、更大、更健康。或者你扔下一个球。韧性 1.0，它只是弹回。2.0，抗脆弱性，它弹回得更高。所以这就是抗脆弱性。事实证明，在我们周围和我们体内都有抗脆弱性系统。例如，想想我们的肌肉系统。你去健身房。

你正在给你的肌肉施加压力。结果会发生什么？如果你坚持下去，你实际上会变得更强壮、更大、更健康。由于这种压力，我们是抗脆弱性系统，不仅在生理上，也在心理上。这很重要。我班上大部分学生，不是全部，但大部分都是心理学专业的。我总是问他们

两个问题。第一个问题是，如果你知道 PTSD 是什么，请举手。班上几乎每个人都举手了。他们听说过创伤后应激障碍。他们在心理学 1 报纸上阅读过它，学习过它。人们知道它是什么。我说，好的，放下手。现在，如果你听说过 PTG 这个术语，请举手。几乎没有人举手。再说一次，这些都是心理学专业的学生。PTG 代表创伤后成长障碍。

所以，PTSD 是崩溃，是脆弱的，而 PTG，创伤后成长，是抗脆弱的，是由于创伤、苦难或困难而成长。

你如何做到这一点？所以事情是这样的。这让我对原因感到惊讶。并且 Tedeschi、Calhoun 和其他人做了很多研究。仅仅知道 PTG 的存在，创伤后成长的存在，抗脆弱性的存在，实际上会使它更有可能发生。哇。为什么？因为了解 PTG 对我们有什么作用？它对我们的作用是，它实际上给了我们希望。

因为，好的，所以我正在经历苦难，困难，我真的很挣扎，但我实际上可以从中成长。所以我变得充满希望。如果你仔细想想，悲伤和抑郁症的主要区别是什么？悲伤和抑郁症的主要区别在于，抑郁症是没有希望的悲伤。

抑郁症是没有希望的悲伤。因为悲伤，我的意思是……你每天都会感受到它。是的，有时一天十次。没什么大不了的。这也会过去。但是如果这种悲伤缺乏希望，你知道，这也会过去，那么这就是问题所在。这就是我们变得绝望的时候。是的。这就是我们体验到无助感的时候。是的。

这就是抑郁症。所以了解 PTG 会给我们带来希望，使它更有可能发生。它变成了一个自我实现的预言。记住，大多数人从未听说过这些术语，不知道这甚至在可能的范围内。所以这是第一件事。我喜欢这一点，因为另一件事也发生了，我知道你也会看到这一点，那就是短视频内容的激增。

在社交媒体上有很多关于识别创伤的内容。根据这项研究，如果也有同样多的短视频和社交媒体帖子是关于创伤后成长的，那就太好了。知道你正在与某些事情作斗争

是开始了解你需要解决什么的第一步，但要意识到你可以通过这个成长并变得更强大。我认为我们都在潜意识里知道这一点。即使我回顾我自己的生活，塔尔，我认为就像我婚姻中的一段时期，我和我的丈夫就像想要杀死对方一样。

我们去看心理医生。我们的婚姻一团糟。我们在一起 20 多年了，我们有很多问题，我们彼此之间没有感觉联系。我可以看出，如果你处于非常困难的境地，无论你是在悲伤，还是有关系问题，或者你刚刚失去了第三份工作，或者任何其他情况，并且你……

加上一种绝望感，你只是把钉子钉进了棺材里，把它封上了。正是这种希望，它可以变得更好，这让你能够从中成长。你在这里要说的是，无论你正在经历什么样的创伤经历、情绪的沉重或你目前正在经历的非常真实的现实生活经历，

就像太阳可以穿过棱镜并投射出彩虹一样，希望也可以穿过这种经历，你也可以变得更强大。甚至仅仅知道在你对照顾自我的完整人的定义中，

希望是让你变得更好的关键因素。你是这个意思吗？绝对是。对你个人来说，希望是变得更好的关键时期。正如你指出的那样，它也是人际关系的关键因素。它也是国家发展的关键因素。是的，事情的确如此。我意识到我没有完成全部内容，那就是在解决问题的过程中，

进行非常艰难的对话，真正地探索我们自己，坚持度过非常艰难、痛苦的时期。根据你给我们的定义，塔尔，我对这段关系有一种深刻的完整感，也对自我有一种完整感。

这是真的。如果你真的在倾听塔尔所说的话，并且反思你自己的生活，想想你生活中任何疯狂痛苦的时刻，注意在你经历的过程中，

你是否真的诚实地面对自己，在你经历悲伤、失望或心碎之后，是否会发生这种反弹效应，突然有一天你醒来，你并没有直视太阳，想着“我现在要快乐了”。你只是在慢慢地改善你的幸福感，你感觉不一样了。当我真正仔细倾听你教我们的东西时，

我认为这就是我开始领悟到的。我会补充一点，

你之前提到过，知道你能从中成长有助于你的幸福感。仅仅知道交通堵塞或困境都是我们生活进化过程中自然的一部分。没有人能免于这些。没有一段关系。这可能是最好的童话般的关系。他们也会有他们的僵局。仅仅知道这是人际关系的自然组成部分，他们就是

也就是说，你知道，令人振奋，因为它是解放性的，因为你说，哦，好吧，这是正常的。这正是我在阅读施纳奇的书并在与我令人惊叹的妻子发生僵局后所感受到的，好吧，没关系。这也会过去。

这就是希望的来源。这就是成为自我实现的预言的原因，因为通过这种希望，你实际上在人际关系中或在其他环境中成长。这是真的。你知道，你花了30年时间研究这个话题，有什么研究结果从研究中冒出来，成为你是否会在生活中拥有这种完整感和幸福感的顶级预测因素吗？是的。

第一点是相信你可以有所作为。用你的快乐。用你的快乐。你知道，很多人问我，这门课程的内容是什么？无论是硕士课程还是证书课程。他们总是惊讶于我说，一开始，我们开始学习系统思维。哦。

哦，真的吗？是的。系统思维，你知道。对于一个不知道那是什么的人来说，系统思维到底是什么？不，说真的。就像有人说，“什么是系统思维？”一样。是的。所以系统思维是……

关于把事情看作整体。所以是看系统而不是症状。所以是看系统，无论是组织是一个系统。人体是一个系统。它是一个细胞和器官的系统。系统就是关于相互关联的。关键

在一个系统中是找到杠杆点。我在哪里按？我在哪里触碰才能影响整个系统？这就是查尔斯·杜希格所说的关键习惯。那个地方是什么，如果你做了一件事，会影响系统的另一部分和另一部分？是每天锻炼吗？是开始你的一天，一天的区域一，进行深呼吸吗？

冥想。是离开家拥抱你爱的人吗？

那是一件事是什么？当一切都相互关联时，你进入系统的哪个位置实际上并不重要，因为它会影响其他人。这就是为什么强调那一个小的行动如此关键，因为你可以坐下来花数年时间思考我该如何改变我的生活，或者你可以去做。你知道这有多酷吗？

从视觉上来说，彩虹的例子和系统、整体以及一切相互关联的理念之间，在这个模型中，创伤性经历与快乐相连。悲伤和悲伤与快乐相连。挣扎和迷失的时期与快乐有着深刻的联系。为什么？

痛苦的经历、艰难的经历是不可避免的。再说一次，没有生活的例子，但让我们玩一个游戏。让我们想象一下……

将来某个时候，顺便说一句，现在这是一个理论，但它可能会成为现实。将来某个时候，我们将能够消除所有痛苦，因为我们将对我们的神经元有如此大的控制权，我们将能够一直控制我们的感受。所以，你知道，在……你为什么要这么做？

好吧，你为什么要这么做？很多人都会，尤其是在他们经历困境和困难的时候。你知道，你想要的只是让它消失。或者如果你看到你爱的人，你的孩子在痛苦中呢？也许你可以让它消失。我刚刚从你那里得到了一些东西。请说。我之所以有这种反应，我意识到，是因为我相信痛苦会随着时间消失。希望。是的。是的。

哇。如果有人没有这种感觉呢？如果，再说一次，许多人，许多人会让它消失。我的意思是，如果你仔细想想，为什么我们作为一种文化如此痴迷于这些药丸？

再说一次，我不反对精神药物，有时它能挽救生命。我亲身了解一些案例，它确实做到了。然而，我们在分发药丸方面过于冲动。为什么？因为我们想让它消失。所以，如果我们玩这个理论游戏，我们确实进入了一个没有副作用的世界，因为我们确切地知道如何让这些痛苦的经历消失。

我们会这样做吗？但如果我们这样做会发生什么呢？我经常问我的学生这个问题。想想你今天最感激的经历，想想你从中学到最多、帮助你成长最多的经历。想想它们。现在，如果它们是有趣的经历，令人愉快的经历，请举手。很少有人举手。几乎总是艰难的经历。

现在，你想摆脱它吗？你想摆脱成长和学习吗？如果我们没有任何痛苦的经历，这正是会发生的事情。所以，当你认为它们是快乐生活的一部分时，它们对于充实而有意义的生活至关重要。

当我们开始把这些经历看作这样的时候，那么我们的反应可能和你说的类似。我不想摆脱它们。事实上，我拥抱它们，我不享受它们，但我拥抱它们。好吧，你提供的也是一条希望和行动的路线图，对于那些身处困境中的人来说，他们就像，“给我药丸，因为我刚刚失去了我的孩子”。而且，我不想感受我的感受。

你所说的意思是，根据从远古时代开始的人类经验，我们被设计成能够度过这些事情，这些情感上的、痛苦的、创伤性的经历，对吗？

是你生活中的一刻。如果你看看彩虹，看看你自己的精神、身体、智力、人际关系或情感健康，并且你采用这种最小可行干预模型（MVI），并对自己说，

有两件事可能是真的。这可能是发生在我身上最糟糕的事情，也是我经历过的最深的痛苦。我可以在早上醒来，我可以选择其中一个类别，我可以在 Spire 模型中采取一项行动。这是一种开始度过这一切并体验你所说的完整感的方式，即使它非常困难。

是的。而且，梅尔，我想分享一个故事。请说。当我27岁的时候，我失去了当时对我来说最重要的人。那是一位亲爱的朋友，他死于一起飞机失事。那是我住在亚洲的时候。那是一架从印度尼西亚飞往新加坡的飞机。它坠毁了，那是1997年12月19日。哇。

我当时认为我的生活在那时结束了。我们应该在新加坡见面，但没有发生。我打电话给我的一位导师。他的名字叫纳撒尼尔·布兰登。纳撒尼尔·布兰登写过许多关于自尊的书。我向他学习过。我打电话给他有两个原因。A，因为他我的老师和导师。

B，因为他自己在他比我大一点的时候，他的妻子在一场意外的溺水事故中丧生。我哭着给他打电话，他知道我的朋友。所以，你知道，他也非常难过。他说，“塔尔，我现在要告诉你一些你不会理解的事情，但无论如何都要记住它。”他说，“你会克服这个的。”

这会很痛苦。这会让你痛不欲生，但你会克服的。我们都会。因为如果我们没有，那么上帝保佑我们所有人。再说一次，这是很多很多年前的事了。我仍然记得它。我每次都记得它，即使在我经历小的危机时也是如此，因为我们确实会克服它，因为我们天生就能克服困难和困难。有时需要更长的时间。有时，你知道，这是一天。

但我们确实会克服它，并且怀有希望并为此做些什么。再说一次，不要停留在那里，不要闷闷不乐，不要反复思考，写下来，谈论它，做一些小事。这就是摆脱它的方法。谢谢你分享这个。就像我试图把自己放在你的位置上一样，因为我认为在那样的时刻深处，我可能会说，“去你的”。你知道我在说什么吗？但它……

确实是真的，我们确实能够度过我们从未想过能够度过的事情。我还非常好奇，既然你一直在研究一些东西，显然在写一本书，你有一个学院，你在教世界各地的人，有没有什么特别的科研成果或新的发现让你感到兴奋？

所以我一直在思考的是，你如何才能带来持久的改变？因为，你知道，人们现在正在听我们说话，他们正在想，“哦，是的，你知道，我想这样做。”或者，你知道，我会做一个演讲，你知道，听众会想，“是的，你知道，我会实施它。”但大多数时候……

什么也没有发生。大多数改变的努力，你谈到的是进入2024年。所以你在1月、2月有一个目标和一个30天的挑战。那会发生什么？通常没什么。所以我一直在思考，我正在研究的是，你如何才能增加可能性，不是保证，而是增加你将享受持久改变的可能性？

而且，你知道，我喜欢首字母缩略词，正如你所发现的那样，你知道，SPIRE、MVI。所以这是第三个首字母缩略词。告诉我们。三个R。三个R。好的。我们可以用今天你教我们的所有东西来实现它，让生活更快乐。

你生活中持久的改变。没错。好的。这就是为什么三个R，这就是为什么对我来说思考它、写下它、谈论它如此重要。改变的三个R本质上是，你知道，应该是内部的英特尔，可以这么说，每一个改变的努力。好的。那么它们是什么呢？不是阅读、写作和算术。好的。

其他的三个R。第一个R是提醒。我的意思是，想想看，梅尔。所以如果我问你这个问题，告诉我，对你来说，重要的是……

欣赏你生活中好的人，欣赏你生活中任何有效的东西，还是你更喜欢把这一切都视为理所当然？没错。没错。所以，你知道，没有人会说，“你知道，我已经厌倦了欣赏我爱的人了。是时候把他们视为理所当然一段时间了。”没有人会这么说。除了我在治疗中的丈夫。这也会过去。所以，

然而，然而，即使每个人都会说欣赏对我来说很重要，大多数人，这是一个经验事实，大多数人，大多数时候，把生活中美好的事物视为理所当然。真的。大多数时候不欣赏他们爱的人。真的。大多数人，大多数时候。现在，这并不是因为他们是坏人。这并不是因为他们不聪明。这并不是因为他们没有欣赏的愿望。所有这些条件都具备。

问题是我们忘记了，这就是为什么遗忘的第一个解药或改变缺失的第一个解药是提醒。梅尔，你谈到了它。你谈到了你的便利贴。是的。我喜欢这个。在你周围创建提醒，无论是便利贴，还是，你知道，戴着提醒我一些特定事情的手镯。或者彩虹。就像我一直想着你为我们付出了多少，以及一切都是多么切实可行。

而且易于理解，即使你在一张便利贴上写下 Spire，它每天早上都是对五个要素的提醒，你把它贴在你的镜子、你的电脑上，现在它就在你眼前，这更有可能通过提醒来帮助你走向下一个目标，那就是什么，那就是重复，因为一两次提醒，一天，第二天，不够，是的。

我们需要重复。我们需要一遍又一遍地做。为此，你需要很多提醒。例如，你日历上的一个循环函数。是的。你知道，每个星期一、星期三和星期五，我都在健身房。是的。在你重复之后，并且重复得足够多之后，那就是我们到达第三个R的时候，那就是仪式。什么是仪式？仪式实际上是根深蒂固的神经通路。对。

当我们一遍又一遍地重复一个动作时，这个动作就会变得自动化，因为神经通路已经形成。我们的大脑实际上已经通过重复的动作发生了转变。一个简单的例子，妈妈一遍又一遍地提醒我刷牙。我不再需要妈妈提醒我了，因为它是一种仪式。培养网球正手也是如此。

最初，教练提醒我，你把手举起来，你知道，在这里接球。对。你一遍又一遍地做。对。然后你半夜叫醒塞雷娜·威廉姆斯。她会打出那个正手。这是真的。完美地。因为它是一种仪式。对。它是一种习惯。与之相关的神经通路。

无论是拥抱你爱的人，还是做一些善事，我们实际上都可以使它们成为仪式。现在，对许多人来说，这听起来像是，你知道，缺乏自发性。你知道，如果你把事情变成仪式，我不反对自发性。这很好。但是如果你想带来持久的改变，我们所知道的唯一可靠的方法

是通过培养仪式。你通过提醒和重复来做到这一点。好吧，还有一个第四个R，那就是事实上，它不是关于你正在消除自发性，你正在消除其他东西，你对做一些新的事情的抵制。如果我把这个完整地带回到成为一个更快乐的你的话题，

以及你对整体性和快乐的五个要素的定义，所有这些都与幸福感相关，你可以将提醒、重复一遍又一遍地应用于这五个要素中的每一个，去教堂、寺庙或清真寺，或者如果你的教堂版本是在树林里散步。

让它成为你重复的事情，以便它成为一种仪式。这些事情，我怀疑这就是为什么你对人们的能力，绝对是任何人的能力，能够变得更快乐，是一个坚定不移的乐观主义者。你知道，

海伦·凯勒，我的老师之一，有一篇关于乐观的文章，我强烈建议你阅读。在文章中，她说，我的宗教是乐观主义。她说，我比喻地说，我环顾世界，我看到的是很多困难和困难。我也看到的是克服它。

她是一位十足的乐观主义者。我的意思是，鉴于她所面临的困境，她怎么可能不是呢？她仍然过着快乐的生活，充实而有意义的生活。我认为我们可以从她那里学到一个非常重要的教训。如果可以的话，我只想推荐海伦·凯勒的另一篇文章。所以关于乐观主义的文章，第二篇是她写的一篇文章，叫做《三天光明》。

在这篇文章中，她反思了她会做什么，你知道，在她大部分时间都失明失聪的情况下，如果她要恢复听力或视力，她会做什么？她会做三天什么？她谈到了它，她谈到了欣赏的重要性，不要把我们所拥有的东西视为理所当然。我旁边放着海伦·凯勒的文章作为提醒，提醒我，A，要欣赏

并作为乐观主义宗教的提醒。哇。哇。塔尔·本·沙哈博士，谢谢你。谢谢你。谢谢你。你真的，真的很擅长你所做的事情。我知道你知道，但我的意思是，和一个如此聪明的人在一起，并且他有一种解释事物的美好方式，这真的很有趣。

这些话题有点难以理解。我只是真的感谢你的时间，并且感谢你思考事物和解释事物的方式。你对我的生活产生了巨大的影响，我知道你刚刚在帮助世界各地的人们变得更快乐方面做出了巨大的贡献。

谢谢你，梅尔。我最感激的是你的工作，你在这两者之间架起了一座桥梁，基于证据的证据

学术思想，你使它们易于理解。哦，这是你给我的一个巨大的赞美。我接受。谢谢你。谢谢你。对于正在收听的你，我只是想确保，以防其他人没有告诉你，我告诉你，我爱你，我相信你。我知道我代表我们两人说话，当我说我们相信你能够

采取行动，每天做一些小事，这将给你的生活带来更多快乐。现在去做吧。几天后我会和你谈谈。你们准备好让我们了吗？对不起。摄像机在拍摄吗？如果我说些什么，我应该等等。好的。我在吗？太好了。一旦电……只有音频？是的。

你知道吗？你们有这些东西的布吗？我不了解你的眼镜。总是。就像，它们怎么会这么脏？你认为我们经常触摸眼镜而没有意识到吗？我们确实如此。全世界。你再次听到那个了吗？我认为只是那个。我认为。我知道你知道。你听到那个了吗？我们将继续进行。我发现的事情。他的没有关闭。那个关闭了。那个我关闭了。

哦，天哪。好的，这太搞笑了。我不知道我是否应该停下来。这太棒了。所以……那很好。对不起。它刚刚关闭了吗？太棒了。精彩的节目！击掌。谢谢你。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，我需要读给你听什么。这个播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。

我不是持证治疗师，这个播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我会在下一集中见到你。Stitcher。

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