The 7-Day Reset for More Time, Energy, & Happiness (Backed by Science)
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嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。你知道，最近我一直在担心一些事情，我决定今天是该和你谈谈的时候了。这就是我担心的：我和你一样，生活在一个历史时刻，这个世界现在被设计成偷走你的时间、精力、快乐和注意力。不，我是认真的。它潜移默化地影响了我们所有人。

你可能有过这种感觉，或者你一直在想，为什么我总是筋疲力尽？为什么我从来都没有时间留给自己？为什么我无法集中注意力？为什么我无法在我认为重要的事情上取得进展？好吧，我来告诉你为什么。

因为这个世界被设计成要偷走你的时间和精力，从社交媒体到让你感到无助的疯狂新闻标题，再到永无止境的工作和永远做不完的任务清单。我的意思是，我相信有很多周你只是艰难地度过一周，然后在周末崩溃，然后你就会发现，我的天哪，星期天晚上你又开始害怕星期一了，你又回到了原来的状态。你只是在努力生存。我知道我经历过。

我为此做了一些事情，我希望你也为此做一些事情。

看，我要和你分享这份我创建的简单清单，它帮助我夺回了我的力量和我的时间。我很高兴能与你分享这份清单，因为它总结了我十年来一直在研究的东西，在企业舞台上教授关于幸福、生产力和专注力的内容。我已经把它浓缩成这份超级简单的七项清单，它将帮助你对抗偷走你的时间、精力和快乐的世界。够了。

事实是，你可以掌控这一切，而且你需要这样做。我每周都会使用这份清单，以确保基于研究的那些基础性内容，我说的是，这些都是非常容易实现的事情，但它们至关重要。

所以今天，我不仅要和你分享这份清单，并带你浏览所有七个项目，我实际上还要给你一份副本。我们开始的时候我会告诉你如何下载它。但是这份清单将保证你将拥有一个美好的一周，或者至少你

你将拥有比不使用这份七项清单更好的一个星期。我很高兴你在这里，因为是时候醒醒了。是时候意识到你所生活的这个世界，现在对你没有任何好处了。事实上，它正在偷走你的东西，你需要夺回你的力量。而这从夺回你的一周开始。

梅尔·罗宾斯播客由Amika保险公司自豪地赞助，他们是我们的独家保险合作伙伴。正如Amika所说，同理心是我们的最佳策略。这就是为什么他们会竭尽所能地定制你的保险范围，以最好地满足你的需求。无论你是在路上、在家中还是在人生旅程中旅行，他们友好而知识渊博的代表将与你一起努力，确保你拥有合适的保险范围。Amika将为你提供安心。访问amika.com并立即获取报价。

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你不可能不喜欢全新奥迪Q6 e-tron。访问AudiUSA.com了解更多信息。嘿，我是你的朋友梅尔。我很高兴你在这里。我非常兴奋。你能看出我今天对这场谈话很兴奋吗？欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴你在这里。而且，你知道，与你共度时光、在一起总是莫大的荣幸，但今天的谈话，我觉得很紧急。

这就是为什么如果你是一位新听众，我想花一点时间有意识地、有目的地欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。我很高兴你来到这里参加这次谈话。因为你抽出时间来听这集节目，我知道你是一个重视时间的人。你想明智地利用它。我要告诉你的是，这集节目也重视你的时间。

因为我将教你如何从偷走你时间的世界中夺回你的时间。我将教你如何从一个旨在剥夺你时间、精力、专注力和快乐的世界中夺回你的精力、专注力和快乐。没错，你没听错。我的意思是，你有没有停下来想过，你现在生活在一个什么样的历史时刻，当今世界的一切，都在故意偷走你的时间。你听说过“时间就是金钱”这句话。那么，你的精力、专注力和快乐也是如此，

我的意思是，新闻标题让你感到无助。工作永无止境。社交媒体，哦，我的天哪，无休止地刷手机，偷走快乐，偷走时间，偷走精力。而你的朋友梅尔·罗宾斯，我要告诉你一些事情。你必须醒来，夺回你的力量。

如果有人将这集节目转发给你并建议你收听，我想提醒你一些事情。你生活中有一些人关心你。你生活中有一些人相信你的时间和精力是有价值的。这是一件非常酷的事情。你现在和你的朋友梅尔在一起，我相信你的时间和精力是有价值的。所以感谢你抽出时间来听这个，因为我即将与你分享的清单上的七件事

这些是你从试图偷走你力量的世界中夺回你力量的秘密，是基础的基石，并且有目的地、有目的地实施这七件事将帮助你创造一个美好的一周。当我浏览清单上的七件事时，我要警告你，这不像一些超级花哨、知识渊博、疯狂、复杂的事情。

表面上看，这七件事中的每一件事都会让你觉得，“哦，这门槛很低”，但它们如此深刻，如此意义深远。你即将听到的研究不仅会让这七件事中的每一件事都显得迫在眉睫，还会让你知道它们为什么重要。

你也会说，“哦，我现在没有做这些事情。难怪我觉得自己无能为力。难怪我没有时间。难怪我的精力耗尽了。”我迫不及待地想和你分享这些，因为你可以做任何事情。

清单上的每一件事。而这份清单让你即将听到的来自哈佛医学院、哈佛商学院以及世界各地进行的所有这些令人难以置信的研究成果变得切实可行。在我开始之前，我迫不及待地想开始，因为我迫不及待地想让你夺回你的力量，再次开始拥有美好的一周，

我知道你会说，“哦，我的天哪，慢点，梅尔。我需要把这些写下来吗？”我想让你觉得这件事很容易。我希望你每周都能拥有美好的一周。所以我为你准备了一个可以打印出来的一页下载文件。你可以把它挂在你的冰箱上。你可以把它放在你的办公桌上。你可以把它放在你的梳妆台上。它是免费的。只需访问melrobbins.com/week即可。

就是这样。MelRobbins.com/week。输入你的电子邮件。我会给你发送一个下载链接。好了。现在你每周都有这份清单了。我希望你拥有这份清单，因为当你看到它时，它会提醒你，“哦，这是我需要勾选的七件事。”如果我勾选了这些事情，那么我就可以计划好度过一个美好的一周。

但我们要做的是，无论你是在一周中的哪一天收听，无论是一周好还是糟糕，或者是一周地狱般难熬还是一周很棒，我都希望你现在就和我一起听完整个谈话。我希望你学习并吸收所有内容。我希望你真正地接受我即将对你说的内容的真相、简单性和卓越性，那就是拥有美好的一周并非你想象的那样。

拥有美好的一周是七件简单事情的结合。我将一一解释它们

但我希望确保你在尝试实施整个过程、研究、逐步操作之前，你将会频频点头。你会想到你需要把这个发送给一百万人，所以要慷慨地分享它并收听。然后你可以访问melrobbins.com/week并获取一页下载文件，以便你记住我们谈论的所有内容，然后你可以实施它。

我会承担所有繁重的工作。我想让你成功，因为你选择了播放。你选择了抽出时间来做这件事。所以，上帝保佑，我不仅会让这个听起来很有趣，你还会对未来的一周感到兴奋，因为你将拥有这份七项清单，它会让这一周变得美好。好了，你准备好开始了吗？我也是。让我们从第一点开始。清单上创建美好一周的第一件事是

你必须进行大脑倾倒。我知道你在想什么，“什么是大脑倾倒？”它就像字面意思一样简单。你要把大脑中所有让你感到沉重的东西都拿出来，然后把它从你的大脑中倾倒到一张纸上。这相当于精神呕吐。你只需要把它全部写在纸上。我已经做了很多年了。

多年来，我使用大脑倾倒的方式是，每当我感到不知所措或开始感到自己开始反复思考，或者如果你患有星期天恐惧症，你开始害怕即将到来的那一周，或者你感觉有很多事情要做，而你周末没有完成，你需要进行大脑倾倒。

你要做的就是拿出一张纸，然后开始写下你脑海中的一切。这将是一些随机的东西。这很有趣，你实际上在你的脑海中携带了多少东西。你可能甚至没有意识到这一点，因为你将开始写下诸如“我必须去取”之类的事情

干洗店。我必须做肉酱。我必须给我妈妈打电话。我必须完成工作中的演示文稿。我需要完成阅读那一章。我必须清理浴室抽屉。它会一直写下去。你可能不得不写下，“我必须停止哭泣”。这将是令人难以置信的。我必须为我的朋友买生日礼物。我必须回那个朋友的电话。这太不可思议了。

一旦你撕开了这个封印，会有多少东西会从你的脑海中倾泻到一张纸上？大脑倾倒如此令人解放的原因之一是，首先，每次你写下一些东西时，你都会感觉到你的脑海中腾出了空间。这真的很酷。第二件事你会注意到的是，我的天哪，

我实际上携带了很多东西，你会对你的心智能力印象深刻。它还会向你展示，“难怪我无法集中注意力，因为我一直带着清理后储藏室和不要忘记给你的姐姐打电话以及你必须去取那个东西的想法四处走动。哦，你知道，我大脑倾倒中的一件事是

我们为我父亲80岁生日去了家庭旅行。从那以后我一直带着的一件事是我必须完成相册。我必须完成那个相册。你知道你如何制作一个带有在线打印照片功能的家庭相册吗？我必须完成它。必须把它排版好。必须让每个人都为家庭相册贡献他们的照片。

我一直带着这个。所以你只需要把它大脑倾倒出来。事实上，我昨天做了一个，我使用了全新的方法。所以我想向你展示一下。通常我做的是把它写在同一张纸上。这是第一步。把它写出来，写出来，写出来，写出来。这可能需要你15分钟。然后你会注意到，30分钟后，你会看到那件事，然后说，“哦，那是那件事，我忘记了。”

我忘记了我需要在工作中做那件事。所以让我把它写下来。哦，我忘记了我需要发送那封电子邮件。让我把它写下来。哦，我忘记了我需要把我的毛衣从洗衣机里拿出来挂起来，这样我的室友就不会把它扔进烘干机里，然后把我的毛衣缩小成芭比娃娃大小的东西。所以你脑子里有所有这些东西。昨天，我做了一个这样的，因为大脑倾倒总是我的清单上排在第一位的，关于我如何让自己度过一个美好的一周，因为我们不想带着这些东西，对吧？

我们想把所有这些都拿出来，这样我们就能有一个清晰的头脑，我们也能在纸上了解哪些东西实际上很重要。所以昨天，看看这个。昨天，我感到非常不知所措，因为我即将去洛杉矶出差。这意味着我必须打包，这总是让我陷入完全的疯狂状态。所以昨天，我决定，我要这样做。与其把它写在同一张纸上，

我拿出了三张大便利贴。我会向你展示它们。事实上，我现在就要向你展示其中一张。因为通常我做的是我会把大脑倾倒，因为我知道你会问。如果你在听我说话，我正在举起

我正在举起一个普通的笔记本，我把它放在我的办公桌旁。我不会向你展示这个，因为我不希望你放大我写在这里的疯狂想法。但我经常在会议和工作中，我会在纸的右侧画一条线，然后在那里开始一个小规模的大脑倾倒。这不是待办事项清单。非常重要。不是待办事项清单。我没有打算完成这些事情中的任何一件。我只是把它写在纸上，把它从我的大脑中拿出来，因为我开始注意到我正在旋转，我感到不知所措。所以再次强调，非常重要的是要理解，大脑倾倒不是待办事项清单。这是一个更漂亮的笔记本。我知道，甚至还有我的名字，梅尔。这个笔记本是我用来记录我的治疗笔记和重要事情的笔记本。但偶尔也会有大脑倾倒。有一些我想在我的房子里重新设计的草图。哦，这里还有一个大脑倾倒。

这里还有一个……哇，在这个漂亮的笔记本里我有很多大脑倾倒。但同样，它不是待办事项清单。这就是它的解放之处。你实际上只是在你的脑海中创造空间。但这让我想到我昨天是怎么做的？这是梅尔·罗宾斯大脑倾倒的升级版，让我告诉你。我做的是我有这些大便利贴。我实际上……

把三张便利贴放在这里的岛台上。看看这个。我在一张便利贴的顶部写了“工作”，然后我写了“个人”，然后我写了“家庭”。所以它是工作、个人和家庭。我把它们放在厨房的柜台上。一整天，这都是周末最令人解放的事情。我会走过那里，然后说，“哦，是的。”

我必须为我为微软做的演讲做好准备。哦，是的。我必须记得为洛杉矶打包三个麦克风。哦，是的。我必须确保做这件事，对你来说没有任何意义，但代码是MAP，蓝图和地图到营销运营工作，这意味着绝对没有任何意义，但对我来说却有意义。更重要的是，现在它在这张小便利贴上了，它不在我的大脑里了。这就是你需要的。所以无论你是否开始通过拿出一张打印纸或螺旋装订的笔记本或你的日记本开始营销

这份清单，或者你使用这套三张便利贴系统，工作、家庭和个人。你只需要把它放在那里，放在那里。你只需要把它倾倒出来。这就是你正在做的。

你会注意到的一件事，这就是事情变得令人解放的地方，尤其是我家庭清单上的那些事情，我清单上99%的事情本周都不会发生。然而我却把它带在我的脑海里。我现在不会整理我的浴室抽屉。我不会那样做。我不会去翻阅食品储藏室，找到所有过期而且实际上我不喜欢的东西然后扔掉它。我不会那样做。

事实上，你想知道在我的家庭待办事项清单上反复出现的是什么吗？我几乎不好意思告诉你这个，因为我在社交媒体上谈论过这个。我想我之前在播客上也谈论过这个。但每次我进行大脑倾倒时都会出现什么？每个周末，真的。我已经在这个位于佛蒙特州南部的房子里住了四年了，对吧？

我们家人的照片一张也没有挂在任何墙上。一张也没有，一张也没有。我在这里住了四年，四年了，一张家人的照片也没有。

挂在任何墙上。所以每次我进行大脑倾倒时，你想知道那张纸上或本周末在我升级的家庭大脑倾倒清单上最终出现的两个词是什么吗？照片墙。我知道。

我知道你也有类似的事情。事实上，当我们作为一个团队讨论这件事时，我们的执行制片人特蕾西说，“哦，我的天哪，我不敢相信你刚刚说了这个。我和我丈夫在这个公寓里住了将近一年了。我坐在一个架子旁边，架子上仍然装着塑料袋。在我的待办事项清单上是整理架子。我本周不会完成这件事。我说，“没错，没错。”

你仍然需要把它倾倒在大脑倾倒清单上，因为这不是待办事项清单。

这样做是为了让你把所有东西都从你的脑海中拿出来，这样你就不会屈服于星期天恐惧症。把所有东西都从你的脑海中拿出来，这样你就不会在一周开始时就处于不知所措的状态。把所有东西都从你的脑海中拿出来，这样你就不会把所有这些在你的大脑中像弹球机一样四处乱撞的东西带到这一周来。我们不会那样做。所以如果你从清单项目第一项开始，你只需要进行大脑倾倒，

把所有东西都写下来，然后不断地回到清单。这是工作，这是个人，这是家庭。这是工作，这是个人，这是家庭。这是工作，这是个人，这是家庭。

好了，你完成了。你会感觉轻松一些。这有点像精神喷雾晒黑。我做过一次喷雾晒黑。你知道，我25岁的女儿说，“妈妈，你必须进行喷雾晒黑。你最近在视频里看起来真的很像僵尸。”所以我尝试了喷雾晒黑。我发誓，上帝，我觉得我需要拥有一台喷雾晒黑机。我觉得我年轻了10岁，瘦了5磅。在你进行大脑倾倒之后，你会感觉一样。好的，这就是清单项目第一项。

所以现在你站在那里，你完成了你的大脑倾倒，吐出了精神上的东西，一张纸，或者你有了你的三张便利贴，对吧？就像我这个周末做的那样，我非常喜欢，因为我喜欢便利贴的另一件事是，然后我可以把它粘在我的随身携带的日记本里。所以现在我有了一个提醒，你知道，就在那里。但你会站在那里，感觉年轻了10岁，瘦了5磅，因为你完成了你的大脑倾倒。这让我想到清单上的第二项。

在拥有美好一周的清单上。准备好了吗？你要解放自己。这是什么意思？哦，亲爱的，你要从你一直在精神上携带的那些小大脑倾倒清单中解放自己。你要怎么做呢？这是世界上最令人解放的事情。你要把事情划掉。你的清单上有太多东西是你本周根本没有打算做的。只需

在那里画一个叉。拿一支记号笔，把它从清单上擦掉。你要让自己摆脱携带这些东西的负担。我的朋友特蕾西，我们的执行制片人，她不会整理她的书架。把它从清单上划掉。我要告诉你另一件我从清单上划掉的事情。所以我这里有一个盒子。如果你正在观看YouTube，我会向你展示它，但是你可以……

当你听我说的时候，你可以听到它。这是一个联邦快递盒子，好吗？这是一个大型优先邮件信箱。它装满了照片，装满了照片。这些都是照片。这些现在是装在塑料袋里的照片，是我四五年前发送给今日秀节目的

这样他们就可以扫描一些照片并展示一些照片，你知道，就像他们在介绍某人的时候一样。

它们一直放在我办公桌旁的一个盒子里。这就像一辆拖车，我一直在精神上拖着它，因为它们放在我办公桌旁，我看着它，我想，“我必须整理一下。我必须把它们放回相册里。我必须做些什么。”当你听我说的时候，你可以听到这个。我拿出了一些。

而且我有，看看这个。我这里有一张照片，是我大一新生入学时被送下来的照片。这是1986年的一张照片。为什么我现在脑子里还有这个？这是另一张1981年12月我和乔迪和我哥哥以及一位交换生（我现在忘记了他的名字）在湖边滑冰的照片，这是在我的脑子里。

我不需要把它带到这一周来。我保证，无论是书架，还是你需要整理的照片，还是厨房里的杂物抽屉，还是你一直想扔掉并捐赠的那袋衣服，你的大脑倾倒清单上都有东西在盯着你。现在它们已经不在你的脑海中了，亲爱的上帝，清单项目第二项，解放自己。你本周不做这件事。

把它划掉，没有任何内疚感。你只是在争取空间。你是在说，“你不会进入我的大脑。本周不行。不，谢谢。不，我们不做。”这感觉不好吗？难道你已经感觉不到，“伙计，我将拥有一个美好的一周。”我本周不会为秘鲁制作家庭相册。不会发生。把它从清单上划掉。

因为如果不这样做，你知道我会做什么吗？我会在去洛杉矶的飞机上说，“你知道，我应该可能处理一下这个证明。我不知道在此之前有多少。”然后我会花很多时间坐在那里思考我需要做的事情。不，不。

不，你也不会。因为你将从本周的清单项目第二项开始。在你进行大脑倾倒之后，你要解放自己。从你一直在携带的所有这些东西中解放自己，你要把它划掉，你不会有任何内疚感。你要争取你的时间。正如我在开头对你说过的那样，我们生活在一个现在被编程和设计来偷走你的快乐、偷走你的精力、偷走你的时间的世界里。我和你，我们现在要把它夺回来。

这就是你正在做的。你正在你的大脑和你的身体以及你的精力中腾出空间，不要带着这些东西四处走动。你正在解放自己。这难道不是太棒了吗？难道你已经感觉不到，“伙计，我将拥有一个美好的一周”了吗？当然可以。这就是为什么你会喜欢这份清单，你会把它打印出来，然后把它放在你的办公桌旁或冰箱上，以提醒你，周六或周日，这就是我所做的。

这就是我如何创造美好的一周。我甚至不在乎是星期一、星期二还是星期三。如果你度过了糟糕的一周，拿出清单。现在就开始。你可以夺回这一切。第一步，大脑倾倒。第二步，解放自己。把你本周不做的事情全部划掉。看到了吗？你掌握了主动权。我喜欢这个。现在，清单上的第三件事。你已经完成了你的大脑倾倒。你现在已经解放了自己。哦！

宝贝，现在是时候掌控局面了，现在是时候设定优先级了。我手里拿着其中一个，他们称之为凿子尖的百利金永久性记号笔，不，他们不是梅尔·罗宾斯播客的赞助商，这只是碰巧是我星球上最喜欢的记号笔。它是一个大号的百利金，我喜欢这个东西，这个家伙的笔尖很大，不要弄脏你的想法，来吧，这都是艺术

我拿着这支粗头马克笔，之所以喜欢它，是因为它很大，很粗。如果你要用它来标记什么东西，那就说明你认真了。所以，你要找到对你来说类似的东西。它可以是铅笔，我不在乎。你也可以用口红写，如果你喜欢喷漆，也可以用喷漆。我不在乎。因为清单上的第三件事是你要选择一件事情。你要把所有写下来的事情中的一件事圈起来。

我希望你站在那些你脑子里过了一遍的东西面前。我希望你看看所有你曾经说过“不，不，不是书柜，不是那盒照片，不是浴室门，不是厨房的杂物抽屉”的东西。我不会整理捐赠堆。我本周不会修剪草坪。不，我不会清理车库。这些项目不会完成。你会看到有些事情你有点像，无法划掉。无法让自己解脱。

所以，当你站在剩下的东西面前时，我希望你深吸一口气，看看那些东西。我希望你对自己说，在剩下的所有事情中，如果快进到下周末，回顾你即将度过的这一周，你快进到七天后，如果你真的认为

取得了一点进展，如果你真的把球推进了一点，你会感觉更好。那件事是什么？是拿起吉他弹奏半小时吗？是清理杂物抽屉吗？是花30分钟处理一些健康保险索赔吗？

是准备午餐并把它送到一个不舒服的朋友那里吗？是书柜吗？真的看看那个清单，因为清单上有一些对你来说很重要的事情。如果你只是把球推进了一点，在这件事上花15分钟，你会感觉更好，因为它对你很重要。

这太重要了。这就是为什么我把凿子头标记放在这里，因为这与工作无关。这与你的家人无关。这与你的朋友想让你做什么无关。这与你的父母需要什么无关。这是对你来说很重要的事情。

正如我将继续提醒你的那样，我们生活在一个历史上世界被设计和故意编程来窃取你的快乐、时间、精力和注意力的时候。如果你不小心，这是这个清单的第三步，世界也会窃取你的意义。

所以，无论对你来说是什么，这就是你变得自私的地方。在这里，你可以说，这是我真的很想抽出一些时间去做的事情。你能猜到我这周四年后把它列入清单后圈起来的是什么吗？没错，该死的照片墙。我圈了照片墙。老天，这就是我圈起来的东西。我已经想做这件事四年了。

我一直把这些照片放在我的办公桌旁边。里面的一些照片是我想放在墙上的东西。我字面上说，我要从谈论和思考这件事开始，我已经做了四年了，

它四年来一直在我脑子里过了一遍。你也会有这样的事情。这就是这一周。这就是我说的那一周，我要做了。我要做了。所以，我希望你做同样的事情。我希望你把它圈起来。当你把这件事圈起来时，你并没有承诺要完成它。这是一个非常重要的细微差别。有很多研究解释了为什么我告诉你我不指望你完成它。

如果你要圈起书柜，你不必整理书柜。你只需要圈起来，花15分钟就可以了。我称之为你的“黄金15分钟”。

这是15分钟，你将安排时间来处理它并取得进展。因为你和我都知道，在15分钟内，我甚至找不到我需要的一半照片。我的意思是，我在15分钟内做不了太多事情，但我可以做到。我可以把球推进一点。现在，这就是为什么对于清单的第三步来说，你把它放在日历里至关重要的原因。

原因是，除非它被安排好，否则它就不是真实的。如果它不在你的日历里，它就不会发生。这不能是偶然的。现在是你认真对待的时候了。现在是你从制定计划到规划的时候了。有一句名言，也许你听过，计划毫无意义，规划才是最重要的。

所以我承诺要做的事情，我已经做到了，我今天早上就做了，就是我做了一个谷歌搜索，“照片墙服务”。事实证明有很多。网上有很多地方可以帮助你在墙上整理一排照片。我不知道这是一回事。我想我不是唯一一个为此苦苦挣扎的傻瓜。

我还找到了波士顿的一家零售店提供这项服务。我不会说出他们的名字，因为他们不是节目的赞助商，但我找到了它

在短短15分钟内，我还能够查看我的日历并找到一个星期天，这通常是我从我们在佛蒙特州的家开车到波士顿的日子，在我们为节目录制专家采访的几周之前。所以我找到了这个星期天，我算出了一个我可以比平时开车早一点来的星期天，我预约了。哦，我的上帝，我居然预约了。

这将在三周后发生。这有多酷啊？我居然预约了。我已经把它安排在我的日历里了。我不仅预约了，我还足够聪明地意识到我可能会在那里待四个小时，因为我要带着这个四年来一直放在我办公桌旁的盒子和所有我最喜欢的在线照片的文件夹来，我要开始了。

你知道我感觉多么轻松吗？你现在可以决定什么对你来说很重要。这就像你本周的主题。而且很酷的是，你不必马上做。

只需打开你的日历，说，我可以在哪里找到一个15分钟的时间段来处理这件事？如果你只是得到了这个时间段，我会拿起吉他，我会把它安排在这里。我会把它安排在这个时间段。我的课3点下课。我会走回我的宿舍。到3点30分，我就会拿着吉他坐在那里。一定要把它放在你的日历里，一定要设置闹钟。因为同样，世界的设计不同。

并试图窃取你的快乐、时间、精力和注意力。这个清单和这些简单的工具可以帮助你夺回它们。当你完成这些事情时，你确实会感到轻松。你确实会感觉更有掌控力。这方面有很多研究。它触及到一些东西

叫做进步原则。如果你和我相处了一段时间，或者你读过《五秒钟法则》或《击掌习惯》，或者你一直在听播客，你可能听我说过这个。但我想详细解释一下，因为进步原则是我成功的关键原则之一。这是我处理生产力的方式的基础，这将改变你的生活。

我想告诉你这是如何来自哈佛商学院进行的令人惊叹的研究的。哈佛商学院的一项研究发现，你每周可以做的最重要的事情之一就是有一种感觉，你正在朝着对你来说重要的事情前进。现在，重要的是要说他们没有说

你每周可以做的最重要的事情之一是在你的清单上完成大量的事情，是吗？不，他们没有这么说。他们说，根据研究，最重要的事情只是感觉自己取得了进步。这是一个关键的区别，因为你可能太专注于完成事情，以至于错过了真正精髓所在。所以你不知道该挤压什么。

看，哈佛商学院的研究人员，他们查看了12000个账户。他们所做的是，他们让在七家不同公司、不同行业工作的人们记录他们一周中关注的内容。当他们对七家不同公司的12000人的所有数据进行分析时，你想知道他们发现了什么吗？

最常见的触发某人说“哇，我刚刚度过了，引用一下，最好的一天”的事件是他们在一些重要的工作中取得了进展，无论是个人还是团队。进步。最好的一天不是他们完成项目的那一天。最好的一天是感觉，“哦，我实际上能够在一些重要的事情上取得一些进展”。这说得通，不是吗？我的意思是，想想看。你有没有不得不粉刷房间

我的意思是，每个人都有吧？我觉得我粉刷了我的整个房子，我住过的每一个公寓。我可怜的父母，每次我和克里斯搬家，我都会说，“来拜访吧”。他们会来，然后说，“好吧，让我们去家得宝买一些画笔。我们要粉刷了。”只是剪掉边缘感觉不好吗？就像取得进展并剪掉边缘几乎比完成整个事情感觉更好。

看，这是他们根据研究发现的事情。只是把球向前推进，只是花15分钟，只是取得少量进展。我说的是你打了电话，你预约了，你观看了视频，你拿起吉他，你实际上接听了电话并进行了更多对话，这最终将帮助你解决医疗保健索赔。

进步会在你心中创造更多积极的情绪。看，你通常的心情会更好，而且当你意识到你实际上正在推进事情时，你也会感受到这种快乐、温暖和自豪感。

你也会有点动力。当你取得进展时，你会感觉自己更有动力，对你正在做的事情更感兴趣。这就像一点点的前进动力让你感觉自己想保持这种动力。这就是你也会发现的。我保证，如果你找到15分钟开始整理那个书柜，你可能会做30或40分钟，因为它不是……

实际项目很难。而是抽出时间，让自己开始，在一个不断向你大声喊叫以吸引你注意力的世界里向前推进一点。

好了，这涵盖了我们清单上七件能让一周变得很棒的事情中的三件。这很有趣吗？我的意思是，谁知道脑力激荡会这么有趣？我相信你已经开始感觉轻松一点了，知道，哦，我要划掉一些东西。

我要圈一些东西。谁知道这是工艺美术？好吧，我们才刚刚开始，因为我们还有四、五、六和七要涵盖。你会像前三项一样喜欢这些。我会在短暂休息后解释。我希望你听听我们的赞助商，并与你关心的人分享这个，因为每个人都应该拥有美好的一周。我知道你在想，等等，我在哪里可以得到那个清单？MelRobbins.com/week。别走开。我们回来后会详细解释更多内容。请继续关注。

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欢迎回来，我是你的朋友梅尔·罗宾斯。今天，你和我都将浏览清单上七个让一周变得很棒的项目。我们已经深入研究了第一项，即脑力激荡。第二项，你划掉一些东西，让自己摆脱携带所有这些你不会做的事情的负担。第三项，我们已经讨论过你找到本周最吸引你的一件事

对你来说很重要，你会找到你的“黄金15分钟”，也就是你只是承诺取得一点进展、向前迈进、把球推进一点的15分钟。正如我已经向你解释的那样，对我来说，那就是简单的谷歌搜索，对吧？

照片墙服务，照片墙服务。我完成的工作比我想象的要多一点。我感觉很棒。你也会的。这让我想到我们清单上让一周变得很棒的第四项。这一项也有一些很棒的研究。你会喜欢这个的。所以，当你站在打开的日历前，你已经做了所有这些令人惊奇的事情，并且已经安排好了“黄金15分钟”，我希望你扫描一下接下来的这一周

接下来你要做的是。因为第四项是计划你的膳食。我只要求你计划一顿。让我详细解释一下。我并不是想让你节食或减肥。这不是重点。这是关于拥有美好的一周。我学到的一件事，以及一位又一位专家来到这个播客并说的一件事是，食物就是药物，

你放入体内的食物会滋养你的身体和你的心态。我过去犯的一个错误是我过去让这种情况偶然发生。你知道，字面上，我不会计划好这一周。我每周六都会和其他所有人一起去杂货店。我会饿，这基本上意味着你会买所有现在看起来好吃的东西。我没有计划。我只是在装满购物车，

我买的东西中有一半可能会变质，因为我不知道要怎么用它。如果你在点头，或者你处于那种你每天点外卖、从不烹饪、冰箱里没有任何东西、你上班、工作到午餐时间，然后你问，“我吃什么？”的状态，那么让我们停止这种状态吧！因为拥有美好的一周的一种方法是实际上把清单上列出，

准备膳食。在梅尔·罗宾斯的世界里，准备膳食不是Instagram上的准备膳食，好吗？你不必准备75顿饭。你不必准备高蛋白食物。我说的是以一种简单的方式进行规划，这样你就能拥有美好的一周。这就是它的样子。你会打开你的日历。只需扫描一下这一周，然后对自己说，

我实际上可以提前计划什么？有很多方法可以做到这一点。这太不可思议了。你可能会有那种非常疯狂的一周，你唯一能做的事情就是在你艰难地度过这一周后，为周六预订一个早午餐。很好。如果你已经计划好那顿饭，并且它让你快乐，那就很好。这可能看起来像查看这一周，

如果你有室友，或者你与重要的其他人住在一起，或者你像我一样结婚了，或者你有住在家里可以做饭或成年后又住在家里的人，它可能看起来像，“看看这个。在周一、周三和周四，我们都在这里。我们为什么不弄清楚那天晚上我们要吃什么，然后实际看看，说，好吧，我周四要吃意大利面。

周一晚上。周三我要烤鸡。周四我要尝试这个新食谱。然后……

写下你需要的食材，这样当你上杂货店时，它就不会像是一次创伤性的经历。你字面上，你有一个计划，你有一份清单，你知道，周一、周三、周四。我喜欢的另一个技巧是，每当我做饭或每当我与我丈夫一起说，“你要负责周一，你要负责周三”时，我喜欢的是我们把食谱翻倍。这意味着我们第二天有晚餐或午餐了。

当你这样做时，你会感觉更能掌控这一周。我的意思是，这对我和我丈夫来说是一件大事，因为我们现在正式地，术语是什么？空巢老人。我更喜欢鸟类发射器，因为它们总是飞回来。但现在只有克里斯和我，两只狗和一只猫。因为我有点懈怠我的清单，我没有考虑膳食计划，所以发生的事情是，夜复一夜，

克里斯和我字面上在一天分别坐着之后，在6点45分出现在厨房里。我在车库上方处理播客和《让他们理论》。他在他的办公室里处理他的男士静修营《灵魂学位》。我们基本上整天都很忙，然后我们在6点45分走进厨房，因为生活偷走了我们的时间、精力、快乐和注意力，我们都看着对方，我们说，

我们吃什么晚餐？我不知道。我不知道。你计划了吗？我不知道。现在是晚上6点45分。我们不住在晚上8点之后餐馆还开着的世界，所以这已经出局了。现在我们打开储藏室，我说，“再次吃早餐当晚餐？”我想再次吃早餐当晚餐。老实说，我有点生气，因为我们什么都没计划。谁应该负责计划？

我们俩。如果你想要美好的一周，你不想走进厨房，感觉当你打开冰箱时，你看到的唯一东西是沙漠中的海市蜃楼，因为你没有去杂货店，你没有计划好这个。所以这就是你作为清单的一部分要做的。这是第四项。而且

它也可能看起来像这样。所以上周，我整个星期都在波士顿，我不知道是什么让我如此兴奋。哦，我知道是什么。是这个清单。我拿出这个清单，我将要前往波士顿。当我查看日历时，我在想，我将在一周中的五天住在酒店里。每天，我们都会把午餐带到工作室，我知道团队会问我，“你想吃什么？”我会说，“嗯”。我想，好吧，我为什么不自己做点东西呢？

我为什么不煮一碗我喜欢的汤，然后把它装进保鲜盒里，然后每天午餐都吃它呢？为什么不为这个繁忙的工作周准备膳食呢？

我告诉你什么。我做了我最喜欢做的事情。我们的女儿肯德尔在网上找到了它。它太棒了。它就像鸡肉、菠菜、墨西哥胡椒、葱花、生姜和大蒜。它就像一碗健康。你可以在里面放米饭和鸡汤。它太棒了。所以我做了这个东西。而且

然后我把它放在一个巨大的保鲜盒里。这是一件有趣的事情。我字面上把它放在我的汽车乘客侧的地板上。谢天谢地，我有橡胶垫。我在想，“哦，我的天哪，我太有条理了。我太有效率了。我会非常健康。”我开车去波士顿参加一个大型制作周，采访所有专家。当我开车时，与朋友交谈并与人们联系，我到达工作室的停车场，

我把车停好，走过去打开乘客侧。该死的汤已经漏到汽车前面了。谢天谢地，我没有把它放在座位上。谢天谢地，它在橡胶垫上。但是字面上，一英寸的汤现在在橡胶垫上，亮绿色。我说，“哦，我的天哪。”无论如何，这没关系，因为我把它拿到楼上，洗掉了，因为当然它很邋遢，我不想把它放在冰箱里。而且

我整个星期都吃了它。每个人，你都会认为我出现在工作室时减掉了100磅，并且有六块腹肌。每个人都像，“你做了什么？”“哦，我的天哪，这看起来真好吃。”“你在吃这个。”“这看起来太棒了。”每个人都想得到食谱。它真的改变了我的生活。而且，你知道，我有点开玩笑，但这里还发生了另一件事。

因为我已经花时间浏览清单，我已经决定本周照顾膳食和食物的一种方法，食物是药物，食物是燃料，就是做这碗汤，只照顾我的午餐，那就是它是一碗非常健康的汤。

它是一种非常饱腹的东西。我不仅感觉压力更小，而且感觉更专注，而且团队也注意到了这一点。我的执行制片人特蕾西，她仍然需要整理她的书架，字面上说，“你每周都需要做这碗汤。”

因为你的身体显然运行良好，你就像拨号一样。你会走出一次采访，现在你正在吃你准备的汤，现在你准备做下一件事。就像，砰，砰，砰，砰，因为我正在消除决定，我已经让自己准备好被一些美味的东西所滋养，这将帮助我表现出色。

所以现在我已经做到了，我不知道我是否会有一周不尝试准备一些让我成功的东西。这就是为什么我希望你也这样做。因为根据研究，研究在这方面非常有趣，那些花时间准备膳食的人，再说一次，对你和我来说门槛很低，如果你本周只准备一顿饭，你就赢了。

计划膳食的人，研究表明，他们的营养更好，体重更健康，省钱，而且对他们的心理健康更好。不是开玩笑。研究表明，那些花时间为一周准备膳食的人压力更小。为什么？因为他们已经解决了这个问题。

这说得通，不是吗？再说一次，这是其中一件事，清单上的每一件事都清晰明了，而且有点像“啊哈”，但是因为你有很多事情要做，而且因为世界现状，我认为我们忘记了那些让生活变得美好的基本要素。所以这样做吧。我的意思是，一锅汤对四顿外卖？

更少的钱，更好的心理健康，因为你没有决策疲劳，而且你知道，通过这样做，你正在照顾自己。看看这个，准备膳食的人压力更小，因为他们已经解决了可能成为压力来源的事情。而且你有没有注意到，如果你在晚上七点走进厨房，又是外卖，这有点压力。如果它是外卖，它就不会那么健康。

肯定不如你在家做的健康。

好的，清单还没结束，但现在是暂停一下，让我们的赞助商说几句话的好时机。在你收听的同时，也把它分享给你关心的人。每个人都应该拥有一个美好的星期。再说一次，美好的星期并非偶然，而是有计划的。你通过遵循这份清单并为此做好计划来实现它。所以我们还有很多内容要讲。别走开，稍作休息后我会等你。继续听下去。

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因为这也是美好一周的组成部分。你能完成一次很棒的锻炼吗？这就是我所要求的。不是五次，不是七次，不是三次，而是一次。如果你想做更多，太棒了，你真了不起。你可能会说，Mel，为什么只有一次很棒的锻炼？

首先，如果你因为没有时间而没有锻炼，当然你没有，你生活在一个世界被设计来窃取你的时间、注意力、精力和快乐的时代。所以，如果你找不到时间进行一次很棒的锻炼，那么它对你来说还不是一种习惯。所以，如果你觉得没有时间，说“我要每天锻炼”是不现实的。我所要求你做的

只是一次很棒的锻炼，好吗？一次，因为你能做到。你可能甚至无法在一周内完成，但你可以在周末完成。你想过吗，你与朋友一起外出或计划在你居住的城市做某事的那种周末？例如，假设你住在纽约市，你决定在中央公园散步一圈。那是六英里。你与朋友一起做。这大约需要几个小时。

你会回忆起那个周末是你一年中最美好的周末之一。为什么？因为你出去做了一些事情。现在对你来说是可行的，如果你计划的话，你可以做到。如果你说，我只要求自己做一次，一次真正很棒的锻炼，我喜欢的瑜伽课之一，只有一次。你知道，我即将前往洛杉矶，那里有一家我喜欢的健身房，因为它又黑又热又汗流浃背，而且我喜欢那里的音乐。

你最好相信我会在清单上打勾，我会去那个瑜伽馆上课，我迫不及待。而我说只有一次很棒的锻炼的另一个原因是

因为有研究表明，即使只是一次 15 分钟的锻炼，一次锻炼的力量也很大。还记得我之前说过“火热的 15 分钟”吗？是的，一次 15 分钟的锻炼会对你的健康产生很大的影响。这项研究来自悉尼大学，这项研究是与世界各地的机构合作完成的，并发表在《欧洲心脏杂志》上。现在，这项研究招募了，看看这个数字，72,000 人。

并追踪了他们五年来的体育活动。所以我们说的是一项大型研究。在已发表的研究结果中，即使是每周只进行 15 分钟剧烈体育活动的人，死于任何原因和死于癌症的风险也降低了 17%，而那些什么都不做的人则没有。每周大约 50 分钟，死于任何原因的风险降低了 36%。但如果你能坚持 15 分钟，

哦，我的天哪，这太棒了。你打算怎么做呢？你不会一边在那里做大脑倾倒、划掉你已经完成的事情、圈出你想要做的事情和计划你的饭菜时做这件事的。你会为此做好计划。原因如下。

因为当你提前查看一周的安排时，我敢打赌你可以在下午或早上找到时间去散步，或者你可以给朋友发短信说：“嘿，我要去上瑜伽课，或者我要去参加这个 CrossFit 课程。你想和我一起去吗？”我确保自己能做到这一点的最喜欢的技巧之一是，如果我打算提前播放课程。

我会将课程链接添加到我的电子日历中，并设置闹钟。这样一来，当该锻炼的时候，我就不需要搜索我想做的事情了。事实上，我已经连续两个早上锻炼了，因为我上个周末做这个清单时选择了一个马特普拉提课程。两天前和昨天，我想，我可以抽出时间。我可以在下午 2:30 做。

我把它安排在我的日历中，并将链接放在那里。这样一来，当闹钟响起时，我想，“哦，我要去上一个课程。”是不是很酷？太酷了。每周只锻炼一次就能让它成为一个美好的星期。喜欢这个。你知道我还喜欢什么吗？让一周变得美好的第六件事，那就是计划休息时间。只为自己找一个安静的时刻。

这就是我所要求的。你已经打开了日历，并且已经找到了时间去做一件你将取得进展的事情。现在你已经将你将如何计划你的饭菜（在你将要做的范围内）添加进去了。你已经找到了你将要锻炼的一天，以及你将要做什么、什么时间。所有这些都已安排妥当。

现在我想让你找的是，我想让你找到一个安静的时刻。仅此而已。你能选择下班后的一个晚上，只为自己做一些事情吗？我的唯一要求是你不要看手机。仅此而已。你必须休息。你能泡一杯茶吗？你有没有一本你正在读的书，你很想坐在你最喜欢的椅子上？

然后去做，而不是打开电视或沉迷于手机？休息不意味着使用你的设备。

这很难，因为它非常奇怪。我们沉迷于社交媒体的原因之一是，它会让你进入一种恍惚状态，我们会把它误认为是休息。这根本不是休息。它实际上会让你的大脑非常活跃，让你的神经系统处于紧张状态，并扰乱你的多巴胺。这就是它所做的。所以这不是休息。

我说的是浏览你的日历，我想让你在本周找到一个时间，让你的大脑和身体得到一些休息。这里有一些想法。你能抽出半个小时吗？洗个热水澡，或者比平时多站一会儿热水澡。你能喝杯茶或做一杯鸡尾酒，然后坐在椅子上？

什么都不做？你能收拾好毛巾，走到公园，铺好毛巾，躺在草地上，抬头看着天空，看着云彩吗？你能带狗去树林里散步吗？这就是我丈夫所做的。我认为那是他散步冥想、独处和重置的时刻。但不要带你的手机，

也不要听任何东西。如果你有手机，把它放在口袋里。不要看它。只是待在户外。试着拿起吉他，只是为了演奏音乐而弹奏，或者坐在钢琴前演奏？或者，如果你喜欢手工制作，我的意思是，我是一个狂热的编织者。

你上次编织东西是什么时候？或者拿起你的针线活项目，或者拿起你的画笔？我的意思是，如果你像我一样，你认为休息什么也没做，因此你不想休息。你认为你必须一直在做些什么。好吧，我想告诉你一些关于这方面的研究，因为研究表明，如果你正在休息，你只是坐在那里，双脚向上，阅读报纸，或者只是

让猫坐在你的腿上。如果你这样做，你正在做一些非常重要的事情。首先，你正在降低你的压力水平。这来自德国康斯坦茨大学的一项研究。他们发现，短暂的休息，即使只有 10 分钟，也能激活你身体的副交感神经系统。

现在，你为什么要激活你的副交感神经系统？我知道，我知道这是一个很大的词。副交感神经系统基本上是你平静、休息、自信的状态。

这与战斗、逃跑或冻结相反。你的副交感神经系统只是这种休息和消化。这就是你会听到医学专家所说的。它可以帮助你对抗你的压力反应。你看，你的压力反应整天都在进行。所以，当你把脚抬起来休息时，首先发生的事情是它会降低压力水平。

你故意在窃取你的能量并让你感到压力山大的世界和你拥有休息能力的内心世界之间切换开关，并将自己重新置于解压状态。很酷，对吧？你在休息时做的第二件事是什么？你正在提高你的思维清晰度和专注力。现在，这是哈佛医学院的研究，发现像正念冥想这样的活动，

会让你思维清晰，注意力集中。我的意思是，事实上你需要让你的大脑休息一下。这就像关掉你的手机一样。你的手机有多少次像这样，“这不像，关掉它，让它重置一下，然后你再启动它。”你也是一样的。所以，当你休息时，你实际上是在提高你处理事情的能力，去面对一天的剩余时间，

而休息的第三件事，它会改善你的身心健康。美国国立卫生研究院和加州大学的一项研究发现，让自己有时间放松可以带来更好的身心健康，并预防与压力相关的疾病。这是在当今世界我们不做的事情。如果你不优先考虑它，世界就会把它从你身边夺走。

所以，如果你感到筋疲力尽，如果你感到持续紧张，如果你感到长期不堪重负，你拖延了太多事情，你会告诉自己，你没有时间休息。我会告诉你，你承受不起不休息的后果。你必须把这部分关键的生活和健康夺回来。而唯一能做到这一点的方法是，每个周末你都会查看这份清单，然后说：“是的，是的，是的，我必须反击。

我必须做出这种反抗行为。我必须在一个告诉我要不断做些什么的世界里休息。那不是真的。那不是真的。这份清单将帮助你开始将它作为你一周的一部分。当你把它作为你一周的一部分时，你将拥有一个美好的星期。

这让我想到第七件事，它将成为你美好一周的一部分。它是清单上的第七项。你必须与某人联系。好的。所以你仍然站在那里，你已经拿出了日历，再说一次，你已经完成了大脑倾倒。你已经解放了自己。你已经圈出了对你来说有意义的事情。你找到了你的“火热的 15 分钟”，并安排好了你将在何时取得进展。

你已经确定了你将要做的唯一一顿糟糕的饭菜。如果你做得更多，那就太好了。你已经确定了你将要进行的一次锻炼，并且你已经把它放在日历上了。你已经确定了为什么休息很重要，并且你实际上已经安排了时间来什么也不做。

太棒了。把脚抬起来。你应得的。顺便说一句，你刚刚学到的是为什么你要把脚抬起来。你正在做三件非常重要的事情，你真的需要。去吧，你。看，这是一个美好的星期。最后，锦上添花。准备好了吗？与某人联系。这是第七点。看看那个日历。你什么时候可以和某人联系？你有时间一起喝咖啡吗？

我的意思是，你最近甚至出门了吗？你知道我病了五天，但我上周五天都没出门。所以如果你是这样的人，我也是同类人。你知道，我喜欢我的房子，我也会困在这里，因为我一直在工作或忙于做一些事情，然后我想，“哦，我的上帝，我还没出门呢。”你能和某人一起散步吗？因为这不仅仅是你通过 Zoom 或在工作中看到的人很重要。

你生活中那些给你带来意义的人呢？所以，如果你看看你的日历，现在你可以找到一个时间邀请某人来吃饭，或者出去吃饭，或者去散步，或者约会去博物馆，或者去喝咖啡，或者去

去做点什么。一起遛狗。这样做的原因是，如果你有时间，“哦，我要去上瑜伽课。”这就是你如何获得双倍收益的方法。我要去上瑜伽课。你想来吗？既然你已经把时间记在心里，现在你可以联系某人说：“你想一起喝咖啡吗？你想一起做饭吗？你想和我一起做这个志愿者活动吗？”因为你在日历上留出了这个时间，

你现在可以实现了。我提到过我经常会去波士顿。我们每个月都会花一周时间录制所有专家的采访。所以我们做了一个大型制作周，我会在制作周开始的前一天晚上开车过去，这意味着我有几个小时的车程。你知道我喜欢那次驾车旅行的什么吗？整个时间我都在手机信号范围内，我实际上会给老朋友打电话，而且每周都不是同一个人。

我利用驾车时间与人联系。能够这样与很多人联系真是太酷了。我觉得自己与很多人联系紧密，因为我利用驾车时间打电话给某人。而且你经常会发现，你会想，“好吧，我没有很多时间。”没问题。给他们打电话。当他们接电话时，说：“我一直在想你。我只有七分钟。

然后我会失去手机信号，或者七分钟后我会到达目的地。”你可以在短短七分钟内赶上进度并覆盖很多内容。另一个帮助我很多的小技巧是，还记得我之前提到过，对我来说，找到那“火热的 15 分钟”的好方法是……

大约在工作日开始前半小时到达我的办公桌，并利用我在办公桌上的时间来取得一些进展。这也是我会发短信或电子邮件给我想过的人的时间。这确实有帮助。或者我会发一条简短的短信给某人，说：“嘿，我要去洛杉矶，我要去上瑜伽课。你想去吗？”这帮助我与人们保持联系。

这真的很重要。这真的很重要。首先，因为我知道你没有像你希望的那样经常见到你的朋友。这很重要，因为成年后结交朋友并保持朋友关系非常具有挑战性，因为每个人都很忙，每个人都很疲惫，每个人都在朝无数个方向前进。所以很难组织。但这很重要。如果你没有在每周开始时查看这份清单并为此做好计划，

这种联系就会开始减弱，你就会开始觉得你没有看到你的朋友，你没有朋友。这不是真的，他们就在那里，但是你必须在一个会窃取你的时间、精力、快乐和专注力的世界里，你必须把它夺回来。而这之所以如此重要，是因为你每周都要花一点时间通过电话或亲自与某人联系

它与有史以来关于人际关系和幸福的最重要研究有关。我相信你听说过它。它被称为哈佛成人发展研究。这项研究始于 1938 年。它至今仍在继续。这是关于人类幸福和健康的最长运行的研究之一。

它已经运行了 80 多年，它为科学家、你和我都提供了深刻的见解，了解什么因素实际上有助于过上充实的生活。那么，他们对 80 年来对人类健康和幸福的研究发现了什么？好吧，让我简要地告诉你研究结果。

罗伯特·瓦尔丁格博士是这项研究的第四任主任。他来过这个播客。他实际上是有史以来出现在节目中最受欢迎的专家之一。瓦尔丁格博士说，这项研究是具有决定性的。你需要人际关系才能让你快乐健康。关键发现是无可争议的。第一，密切的关系，胜过财富、名望以及任何其他东西，对于你拥有快乐健康的生活至关重要。

这就是为什么我们要把它列入清单。人际关系可以保护你免受生活挑战的影响。它们有助于延缓精神和身体的衰退。参与这项长达 80 年的研究的参与者，他们拥有牢固的社会联系，与那些联系较少的人相比，他们拥有更长、更健康的生活。那些感到孤独并且没有优先考虑它的人。他们没有把它列入清单。他们把它放在脑后。哦，我需要给某某打电话。但再次提醒……

你必须把它写在纸上。你必须为此做好计划。否则，它就不会发生。那些感到孤独的人，他们的健康衰退较早，对生活也较不满意。当我这么说的时候，你是否也在想，“好吧，这就是为什么一周会从我身边溜走的原因。”这是真的。就像那些你认为，“梅尔，你只是在提醒我我所知道的事情。”你知道一些事情。

所有这些。我也知道。但是很容易让你的时间和重要的事情从你的注意力中被夺走。相反，你会发现你的日子里充满了毫无意义的废话，或者别人的紧急情况，或者你的精力被愚蠢的事情耗尽。这发生在我身上。

我喜欢这份清单，因为你可以一遍又一遍地回到它。这份清单将创造美好一周以及更美好生活的基石的基础研究总结成行动。你可以在 melrobbins.com/week 找到这份清单，但我将快速带你浏览一下。

首先是大脑倾倒，通过划掉它来解放自己。选择一件事情，并安排“火热的 15 分钟”。计划你将要做的唯一一顿饭。计划一次锻炼。计划一个休息的时刻。并有意计划你将与某人联系的时间。你这样做，你把它放在你的日历上，你检查清单，

你将拥有一个不仅仅是美好的一周，而是一个很棒的一周。我向你保证。不要只相信我的话。你可以相信它，因为所有支持我所说的一切和我在自己生活中所做的一切的研究。而关于这份清单的另一个有趣之处是，在我度过糟糕的一周时，猜猜怎么着？我可以回顾一下，看看我没有做任何这些事情，或者我只做了一两件。

这确实是保证和清单，可以让你的下一周生活变得更好一些，更光明一些。如果你做了所有七件事，我实际上认为你的一周会比你想象的要好得多。你值得拥有。万一没有人告诉你，我想确保告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。

而创造更好生活的一个有趣之处在于，你不会在数年内做到这一点。你通过每天做出的决定来做到这一点。而你今天学到的所有东西都是你能做到的事情

这是你知道如何做的事情。我认为在你的内心深处，你知道，实际上是有效的。这就是为什么我如此兴奋，不仅想看看你的生活中会发生什么，我还想看看你与之分享的每个人的生活中会发生什么，当你使用这个节目来与他们联系时，你也会与他们分享这个节目。

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你能把我的黄色笔记本递给我吗？这样我就可以打开它，然后说，“它在那里。你看到那个黄色的了吗？哦，该死，我敢打赌它在……它在楼下还是在那里？好的。你能给我扔一支粗大的 Sharpie 记号笔吗？它就在那里吗？你不必下楼。好的。是的。太好了。好的。所以这就是我正在做的。这就是我如何使用我的“火热的 15 分钟”。

我本周在我的日历中安排了 15 分钟，只是为了找到一个星期天，我可以……好的，等一下。让我先找到这个。两个让我困扰的词。照片墙。我知道。我没有正确地说出来。照片墙。我不能说这个词。我来自中西部。你可以保持更健康的体重。你可以节省……哎呀。杰西，你需要我吗？

是的，等一下。我们正在处理狗。谢谢，杰西。我很高兴你决定收听这一集。你知道，能够花时间和你在一起，这始终是一种荣幸。等一下，我的鼻子里有东西。

哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写的东西和我需要读给你听的东西。这个播客仅出于教育和娱乐目的而呈现。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。这个播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？

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