The Shocking Science and Benefits of Taking a Simple Walk: Research From Oxford-Trained Neuroscientist Dr. Shane O’Mara
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大家好，我是 Rand Mall，欢迎收听 Mall Robbers 播客。几个月前当我开始 Mall Robbers 播客时，我心中有一个非常明确的想法，那就是我们每周两次的谈话会感觉像与好朋友一起散步一样。你知道，当你和好朋友一起散步时，你总是心情更好。

你会学到一些有趣的东西，你会笑，也许你会哭，你总是会得到关于某件事的推荐，你会带着这种体验离开，感觉自己与他人建立了联系，更有活力，并且感觉你不是唯一一个经历你正在经历的事情的人。所以今天，我真的很想知道你对我们主题的看法，因为你和我，在这场比喻性的散步中，将深入探讨散步的科学。是的，我们将讨论每天散步对你的身心和精神、创造力和长寿带来的非凡益处。

我已经邀请了一位专家。是的，有一位专家。这个人是一位神经科学家。他在爱尔兰，名叫 Shane O'Mara 博士。

他不仅仅是散步专家，还是都柏林三一学院实验脑研究教授。不仅如此，他还是三一学院神经科学研究所所长，也是心理学学院的学术人员。

他还写了一本畅销书《赞美散步》，他在书中深入探讨了大量关于散步行为的研究，以及它对你的生活的好处，以及为什么你需要离开沙发，走出家门，开始多散步。事实上，我希望你每天都这样做。我迫不及待地想让你认识他。

我迫不及待地想让你向他学习，他太可爱了。也许是因为他的爱尔兰口音。也许是因为他每天都散步。

我不知道。但让我们欢迎 Shane O'Mara 博士来到 Mall Robbers 播客吧？Shane O'Mara 博士，你好吗？

我很好，谢谢。

很高兴来到这里。哦，我很高兴你在这里。所以 Shane，我昨天回家时，我丈夫问我，你明天在播客上采访谁？我说，哦，我正在采访 Shane O'Mara 博士，关于散步的科学。你为什么写一本关于散步的书？是什么让你想这么做的？

嗯，第一个问题是为什么不呢？我的文学经纪人建议我写这本书，我意识到我对散步很了解，而且写起来会很容易也很愉快。这将是一本很容易写的书。所以我答应了。

我认为你低估了自己，我认为你低估了这个主题，因为首先，你的文学经纪人是个天才，但其次，没有人理解大脑中发生的事情，以及对身体、情绪和心理的益处，仅仅是散步。我认为这根本不是一个显而易见的想法。我认为这是一个非常重要的想法。

所以我明白了，你写这本书是因为你的文学经纪人说，伙计，你必须重新回到公众面前。写一本关于散步的书怎么样？听起来很性感，而且我敢打赌我们可以把这部电影的版权卖给那只小狗。所以你决定，作为一个神经科学家，在深入探讨所有关于 Shane 的事情之前，先研究一下关于简单散步的令人震惊的科学。在我们深入探讨所有关于 Shane 的事情之前，你能分享一下散步对你有益的主要原因吗？

那么，为什么散步对你有益呢？我想做的是告诉你一些我希望你能记住并从中学习的东西。所以，散步对你有益的原因有很多。第一个原因很简单，它有助于增强韧性。我们可以称之为“韧性散步”。

我为什么这么说？我们知道，经常活动的人，那些四处走动的人，那些认真对待“运动就是良药”这个理念的人，与久坐不动的人相比，患各种疾病的可能性要小得多。因此，散步可以帮助你的身体和大脑应对日常生活中的各种打击。

我们人类的大脑很大，事实证明，散步的一个细节实际上非常有利于促进创造性思维。所以我们有了“韧性散步”，现在我们有了“创造性散步”。当你开始运动时，它就像一种思维的火花，这种火花如果没有运动的话，可能不会发生，因为你的那些本来会冒出来的创造性想法会进入你的意识，并以其他方式不会发生的方式展现出来。

散步对其他事情也有好处。那就是建立你所处世界的图景。所以我们把大脑对世界的图景称为认知地图，我们知道，创建认知地图的最佳方法是实际走出去四处走动。

我们以我们实际走过环境的速度最有效地了解我们的环境。大脑中会发生一种特殊的节律，即θ节律，它有助于学习和记忆我们所处的世界。散步也为我们做了其他事情，它使我们能够克服，或者至少减缓，一些与衰老相关的疾病。

人们随着年龄的增长，往往会减少散步，减少活动。我们现在知道，通过许多、许多实验，认知能力下降和记忆力丧失会随着年龄的增长而发生。但是，如果你起床并保持运动，那么在一生中，这些问题就会减少。

非常、非常显著。所以，如果你想拥有一个健康的老年，你能做的最好的事情之一就是起床并保持运动，最好是和其他人一起。这让我想到我的最后一点，那就是散步是一种强烈的社交活动。

我们人类喜欢一起散步。当我们一起散步时，我们的身体在各种方面都同步，我们的脚步声也同步。各种其他事情都会以其他方式不会发生的方式发生。

所以，和其他人一起散步是生活中的一大乐趣，也是散步的一个方面。在我看来，这在使你感觉良好方面被严重低估了。但重要的是，这也会让其他人感觉良好。

我们低估了当我们散步时，在我们身体和大脑中实际发生的事情。所以让我们分解一下，当你散步时，大脑中会发生什么。

是的。我认为这里有几件事需要考虑。让我们简单地说明一下。

假设你坐在家里，你想去商店。首先，你必须有去商店的意图，然后站起来。这可能是因为有人给你发短信或打电话，让你去商店与他们会面，或者你意识到你需要去买一加仑牛奶，无论是什么。那么这会做什么呢？首先，你必须站起来。

为了站起来，你必须进行适当的运动才能行走。这对你的大脑来说是一个挑战。坐着或躺在椅子上是放松的。

椅子不会带来挑战。站起来，保持平衡，然后朝着要去的方向进行有方向的连贯运动，这也是对大脑的挑战。所以这里的关键点是运动。

在这种情况下，我们谈论的运动当然是散步，它会对大脑产生积极的刺激，大脑中本来处于静止状态的节律突然活跃起来。为了到达商店，你必须将你的身体朝正确的方向定向。你必须创建你所处环境的认知地图。

这些都是微妙的小挑战，但大脑会从中受益。然后假设你真的要去商店，而商店恰好位于山上。那么，其他的挑战也会发生。

所以你必须调整你的步行速度，使之对你来说是舒适的速度。这意味着你必须稍微提高你的心率。你必须稍微增加你的呼吸。

你的肌肉系统必须对所有这些做出反应。所以你得到了一个自上而下的信号，来自大脑的信号，作为对身体的挑战，让它动起来。然后你到达商店。

你完成了，你必须完成，然后你又走回家。你可能需要携带一些东西。所以这对你来说也是一个很好的挑战。所以，即使在这些简单的层面上，你也可以看到从大脑发出的自上而下的指令到你的脚触地以及你把自己推开并移动的整个过程中的变化。

好吧，我当然不会在我需要去的时候考虑这些事情，你说过，把自己从沙发上推起来，站起来，触发你的大脑从上到下地激活，让你能够行走的机械模式，让你到达某个地方的认知模式，所有这些都会使大脑受益。它们是如何使大脑受益的？

也许最好的思考方式是，运动就是良药，这是一个现在流行的可爱的短语。假设你从商店买了一辆漂亮的新自行车，你把它放在车库里。你把它放在那里一年，什么也不做。

它的状况会如何？链条会生锈，轮胎可能会漏气。刹车不会特别灵敏。所有这些部件都会出问题。

你的身体也是如此。你的身体需要工作才能保持最佳状态，需要挑战。你的大脑也需要这个。

这就是为什么，例如，如果你为了心脏健康而散步，你需要加快步伐，让说话变得困难，这样才能对你提出足够的挑战。你的身体被设计成做两件事。一件是节约能量，另一件是获取能量。

我们体内总是存在这种张力。我是否起床？我是否开车？这些都是我们做出的选择。当你想到人类生活了几千年的条件时，我们不像现在这样容易获得卡路里。我们没有带靠背的椅子，我们坐在树桩上。

我们坐在我们的臀部上，但我们没有所有这些舒适的物品，这些物品是我们的大脑在过去一百年中发明并传播给我们的。即使像我们现在这样进行跨越海洋的精彩对话，我说，你不需要考虑这些事情，这是我们身体的乐趣和奇迹。你不需要考虑，好吧，我必须保持一定的平衡。

我必须把一只脚放在另一只脚的前面。所有这些事情都在潜意识的层面完成。你只需要在出现问题时考虑它们，例如，你因为一块冰而滑倒，或者商店关门了，你必须考虑去另一家商店。

我在书中反复提到的一个观点是，我们已经将运动从我们的环境中设计出去了。但是，如果我们想让人们再次运动起来，我们真正需要做的是设计环境，让人们更容易散步。

所以，你知道，我举一个简单的例子，在我工作的建筑物里，如果你想来看我，我在三楼。你怎么到我这里来？你必须走过来。

你必须穿过四五扇门才能到达楼梯。但是，如果你想乘坐电梯，或者你们称之为电梯的东西，它就在那里。所以我的建筑物已经将散步设计出去了，而且这座建筑物会存在一百年。

所以人们在一百年内都不会使用这座建筑物的楼梯。总的来说，我们创造的环境默认情况下是节约能量而不是运动。我们有食物过剩，卡路里过剩。所以我们实际上应该做的是创造一个环境，让人们更容易在自己的动力下四处走动。

Shane 博士，让我们在这里稍作停顿。我们还有赞助商，我们回来后会继续散步。

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欢迎回来，我是梅尔·罗宾斯。今天，我和你将与Shane O’Mara博士一起散步，他正在撰写一本关于步行科学的书，你知道，我的使命之一是想和你谈谈，让现在正在收听我们节目的每一个人，都能对将简单的步行融入你的日常生活中所能产生的深远力量和影响产生顿悟。

直到我们开始深入研究你的研究，我才意识到，简单的步行竟然会产生如此巨大的化学、结构和创造性影响。这让我很想知道，如果步行是免费的，而且它能做到这一切，为什么不是每个人每天都散步呢？所以我真的很想让你向所有收听节目的听众解释一下，当你散步时，你的情绪会发生什么变化？为什么会发生这种情况？

是的，我们绝对非常肯定的一件事，就像我们在科学中所知道的一切一样，那就是步行可以提升情绪。而且它以一种持久的方式这样做。你可以用各种方法来证明这一点，但最有趣的方法是展示短期情绪提升，方法是将人们带到实验室。

让他们判断建筑物的美丽程度，我可能在一个大学校园里，在一个城市中心或类似的地方。在两种简单的条件下，一种是他们在屏幕上看图片，是为他们打印出来的图片，另一种是他们去散步，看看这些建筑物，并对这些建筑物进行评分。在之前和之后，你只需要让人们填写一堆问卷，包括一个评估他们感受如何的问卷。

你始终会发现，带人们出去散步10、12、15分钟，会让他们感觉好一些，即使有些人讨厌散步，也确实有这样的人，我发现他们自己有点神秘，但有些人不喜欢散步，但他们仍然会从散步中受益。还有很多其他关于这类研究的变体。在加拿大进行了一些非常棒的研究，那里的许多城镇都有隧道，因为冬季条件恶劣，人们需要在户外散步，所以与在隧道里散步相比，接触大自然会让你感觉更好。

这比仅仅散步带来的好处还要多。所以在自然环境中散步对你来说是一件非常非常好的事情。所以这些都是短期提升，但你可以看到更多高质量的研究，这些研究会跟踪人们一段时间，特别是澳大利亚的一项大规模研究表明，人口中活动最少的人最容易患上重度抑郁症。

所以这是一个随时间推移的跟踪研究。在研究开始时，他们并没有感到沮丧，你跟踪他们七八年。你问的问题是，他们患上重度抑郁症的可能性有多大？而可能性随着你运动量的增加而下降。这里的关键点是，如果我们设计的社会让人们尽量减少自身的体力活动，那么我们也在设计一个社会，在这个社会中，人们更容易患上这些非常令人不快的精神疾病，在某些情况下，这些疾病可能需要多年的治疗和努力才能缓解。

所以如果我去散步十分钟，为什么这会提升我的情绪？

有很多潜在的原因。说实话，我们不知道根本原因是什么，但我们可以说，取决于你的步行方式，这也是一件重要的事情。如果你在大自然中散步，你的压力荷尔蒙就会开始下降。你可以进行创造性思维，如果你只是坐在家里反复思考一些不愉快的事情，你可能就无法进行创造性思维。你可以暂时逃离自己，我认为这也是一件好事。

有时我们待在自己脑子里会感到厌烦，而在我看来，心不在焉实际上是一件好事，这样你就不会过度关注自己，在自然环境中散步会带来一种我认为人们往往低估的特殊好处，当你在一个环境优美的郊区散步时，那里有很多树木。人类喜欢与自然建立联系。你会感受到压力得到缓解。

罗马人，正如我所说，正在下降。你有了这个机会去参与创造性的编辑，否则你将无法参与。这些眼泪发生得很快，而且它们会发生，因为我们拥有为我们进行运动而设计的身体和大脑。

不，我一开始就说，环境很重要。想象一下，沿着一条高速公路或情绪化地，正如我们所说的汽车，以每小时70英里的速度行驶。那将是一次非常紧张和不愉快的经历。

好的，等等，你说这是理想的环境。这是一个美好的一天。我们要去一个美丽的城市公园、郊区社区或一条小路上散步。鸟儿在歌唱，阳光明媚，你要去散步大约十分钟，你要快步走，就像有什么东西要开始一样，你的身体里发生了什么？

几乎所有声称他们没有测量多巴胺的研究，因为这是不可能测量的，出于充分的理由，不允许在人们的头上钻孔。多巴胺的水平是多少？我们可以更容易地测量皮质醇，因为你可以采集血液样本。

我们可以从唾液中取样，还有其他获取方法。所以，再说一次，我们所拥有的，我们的相关性，我们可以进行你可能想进行的那种研究，这将被称为。但我认为相关性本身就足够好了，当人们在自主地行走，在自然环境中自主地移动时，人们报告说他们的幸福感发生了非常积极的变化。当你将其与静止对照组进行比较时。

这很酷。你知道，我们都有过这样的经历，我们去散步，你立刻感觉好多了。在户外散步可以解决你遇到的90%的问题，它可以提升你的情绪，让你感觉更有活力。

我注意到它可以让我头脑清醒，但我不知道为什么。我认为，当人们理解为什么，即使它只是一个相关性，他们也可能会更有动力离开沙发，去散步，并将其作为生活的一部分。而我刚才听到你说的是，在户外、移动身体、以某种方式刺激大脑，这有一种集群效应，它具有化学益处，我的情绪得到了提升。

以及体验运动带来的愉悦感。你有很多东西。所以，当你移动时，在你两侧的东西移动的感觉是什么？

想象一下，沿着一条路走，你可以感觉到墙壁在你身后后退。流动感产生运动的错觉。它准备好了身体。

运动本身对你有好处，因为它同时训练你身体的许多不同层次的许多不同活动，从大脑的各种变化，一直到你的脚与地面的接触。为什么这感觉很好？简单的答案是：

在我们祖先的时代，那些不运动的人会被吃掉，而那些喜欢运动的人则不会被吃掉。进化赋予了我们这些积极的情感，这些情感是作为我们做对我们有益的事情的最终结果而产生的，就进化而言，这必须是真实的，那些不运动的人群容易受到捕食，容易受到各种事情的影响。所以你一直都有这种积极的反馈循环。但是我们有点不安，当我们通过行动来考验自己，走出去运动时，我们有点喜欢这种不安。

散步如何提高你的创造力或……

用这个来诅咒我吧？但这是一种能做很多事情的活动。

等等，你是说有不同类型的步行吗？

当然。

糟糕的广告。我说的当然是他说的，好像我是一个白痴，我不明白结果，但我生病了，但我是在说，我不认为，我认为你写了一本书，我们没有人想过这一点。例如，我不认为，如果我有一个难题，我会更快地散步，我会认为我必须慢慢来，否则我会心脏病发作。

我不认为当你想要有创造力时，你会采取不同的步行方式，而当你想要感受其他东西时，你会采取不同的步行方式。所以，对大多数人来说，这正是顿悟。那么，它们是什么样的呢？你想从哪里开始？因为听起来好像不同类型的步行有不同的益处和目的。

这里的一般想法是，我们有一个词来形容一项活动，那就是步行，但我们步行是为了各种不同的目的。所以，我想强调的一点是，我们之所以被诅咒，是因为我们只有一个词，它被用来形容最终会变成许多不同的事情。所以我已经提到了社交散步。

是的，我们一起散步。我们提到了为了健康而散步。那么我们称这种健康散步为健康散步吗？我肯定不会称之为健康散步。我们可以想出一个短语，然后是为创造性而散步。

所以我正在写我的下一本书，是的，我有点卡住了，可以说我遇到了瓶颈，我写不下去了。我无法弄清楚目录的顺序。如果你想获得最大的创造性构思益处，你该如何散步？

是的。所以有几种方法可以解决这个问题。我认为非常清楚的一点是，不断关注你发现难以解决的问题，是解决该问题的最糟糕方法。

你需要在任务之外的时间，以及在任务上的时间。现在我们谈论的是步行和创造力。许多证明步行和创造力之间关系的方法已经被哲学家、数学家和许多其他人认识到，可能已经有几个世纪了。

而心理学才刚刚赶上这一点。在过去的十年或二十年中，我们才刚刚开始尝试弄清楚这一点。所以在我的例子中，我口述了这本书的大部分内容来获得初稿。我会在一页纸上写下要点，然后带一个录音笔，而不是手机。因为手机太分散注意力了。

当你散步时，如果你的手里拿着手机或手机在身上，会发生什么？这会剥夺一些好处吗？

如果你有一个试图解决的问题，你真正需要的是花时间思考你自己的想法，而不是手机。你不应该把手机拿在手里。当我口述时，我永远不会对着手机口述，因为我不想看到收到的提醒。

我不希望有查看邮件或其他类似事情的诱惑。创造性思维的关键部分是准备和潜伏期。这是研究阶段，然后你只需要让想法在各种不同的方式中计算出来，组合在一起。去散步，你只是决定不去想你正在处理的问题，你会出去二十分钟或半小时，根本不去想它们。

你可以做的另一件事是边走边松散地思考你遇到的问题，你试图做的是发现当你坐在那里时对你来说并不明显的关联和联系，你正在敲打键盘上的手指，把你的头撞在你的办公桌上，因为你无法解决这个问题。所以我认为我们仍然处于一个足够早期的阶段，试图理解创造力和步行之间的关系，我们还没有一个明确的方案。但我们可以说的是，如果人们在进行问题解决之前进行散步，他们想出的创造性想法的数量与那些站起来坐着的人相比，会大幅增加。我没有在同样的时间段内移动。

但我读过你的书，它可以提高创造力两倍。它真的能增强大脑的创造力。为什么这是……

在过去二十或二十五年里，你科学中的主要发现之一是关于大脑默认活动的想法。默认活动是我们回归到的，我们被指示根本不去想任何事情。我们在想什么？我们在思考对我们来说很重要的问题。

我们没有参与焦点谈话。我们在心理时间线上来回移动。我们过去做了什么，我们昨天做了什么，我们计划明天做什么，我们正在思考我们的社会关系，嗯嗯，我们现在从脑成像文献中知道的是，当人们从事创造性问题解决时，他们同时做两件事。

你专注于这张大图，与此同时，你专注于细节。这是一件很难做到的事情。你试图同时看到森林和树木。你在这两种状态之间摇摆不定，你从某事中退缩，然后你专注于细节。

散步的妙处在于，它让你进行思考，如果你只是坐在电脑前，你是无法进行的，因为你不会被你面前的小屏幕和很多东西困住。你有机会毕业很多很多其他的东西。你最终会得到你原本不会有的谈话和想法。同样，关键点是你没有进行分心的步行，你的意思是说你手里拿着这个东西在四处走动。

对吧？你的手机。是的。好吧，这感觉是一个很好的暂停点。所以让我们休息一下。这是来自我们赞助商的。

当我们回到更多关于步行和创造力的科学时，我们会马上回来。你知道，其他人。我知道你的一件事，因为你听这个播客，你雄心勃勃。

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欢迎回来，梅尔·罗宾斯。我很高兴你在这里，我们正在与另一位沙恩·奥马拉博士交谈，他是一位神经科学家，也是都柏林三一学院的教授。他写了一本关于步行科学的畅销书。所以，奥马拉博士，我坐在那里想知道，步行帮助你产生更多创造性想法的原因之一是否是因为它具有抑制默认模式网络和潜意识中默认情况下在你静止不动地盯着电脑时发生的喋喋不休的能力，因为你的大脑移动你的身体，你的脚在地面上，你的眼睛来回移动的光流，以及运动感，以及所有这些如何必须关闭你无法在久坐不动时利用的大脑的一部分。

这个概念，即专注于思想流动的专注，当你心不在焉时，你没有特别注意任何事情，这两者之间存在重要的生物学区别。

一种是你积极关注思想的流动，另一种是你走出自己的思维，从思想的流动中解放自己。但我认为还有一些其他的事情正在发生。我现在坐直了。

我没有使用椅背，所以我向前倾斜。所以这对我的身体来说有点压力，这对这次谈话的目的来说是一件好事。我大脑中本来安静的部分现在活跃了，因为它们正在努力保持我的平衡。

你可以看到我一边和你说话一边做着大幅度的动作，一些想法就在意识的边缘，尤其是一些想法，因为你的大脑更活跃，它们会冒到意识中。然后你可以考虑它们，而如果你驼背，没有太多事情发生，你最终会变得有点茫然。没有什么浮现在脑海中。

我喜欢这个画面，因为当我使用“挠痒痒”这个词时，我得到的感受是，当你身处大自然中，并且正在移动你的身体，并且你正处于那种流动状态时，我几乎可以想象你的身体能量正在产生，就像打开炉子上的旋钮一样。因此，由于你大脑中的能量和活动，一些事情开始在你脑海中浮现。你能谈谈一下这项研究吗？这项研究追踪了参与者的活动水平和性格特征长达20年，以及步行是如何随着时间的推移影响人们的？

一项研究考察了随着时间的推移的活动情况。这是一项美国研究，一项所谓的纵向研究，追踪性格的变化以及与活动或不活动相关的变化。底线非常非常简单。

那些随着年龄增长而花越来越多的时间久坐不动的人。这不是克服这个问题的问题。这可能是中年。他们往往会表现出性格上的变化，用一个更好的说法来说，就是变得更加不合群，对体验的开放程度降低，并且与那些站起来活动的人相比，他们可能会经历更多负面情绪。

我们想到的另一项研究是在几年前对老年人进行的，这些人年龄在60多岁到70多岁之间。同样，这是一项在美国进行的美丽的城市研究，芝加哥地区的研究表明，如果你不活动，大脑就会发生负面变化。与那些活跃的人相比，活动对大脑产生的积极变化来自于站起来活动，出去散步。因此，干预措施是一种非常简单的干预措施，就是每周散步三次，每次几英里，并与散步伙伴一起。

在那些活跃的人群中，你看到的大脑变化确实非常显著。某些与记忆有关的大脑区域的体积会增加，而且那些大脑区域支持的记忆效率也会发生变化。而那些坐在家里不活动的人呢？他们表现出比他们应该有的更大的下降，如果他们在那个时期一直很活跃的话。所以这里的关键点，康蒂，需要强调的是，是的，积极活动积极地支持你性格方面的积极方面，但它也影响到认知功能。它支持记忆功能的积极方面，并且它帮助你抵制你如果只是坐在沙发上无所事事，吃薯片和看电视的话，你将会经历的衰退轨迹。

多短的步行会有影响？例如，如果有人只是每天在树林或安静的地方开始散步十分钟，并且没有戴耳机，随着时间的推移，这会有很大的不同吗？他们可能会感到情绪上的提升。我坐在那里想，很多人久坐不动是因为他们认为这需要三十分钟。他们认为这需要一个小时。

他们认为这很难。这里有好消息和坏消息，好的。好消息是，你不需要做半小时，你也不需要一次做四十分钟。事实上，许多小的爆发分散在一天中可能实际上是最好的。

如果你看看生活在非机械化群体中的人类，他们不会进行突然的活动爆发，然后什么也不做，而是进行大量的低水平活动，分散在一天中，并有休息时间。因此，每半小时站起来走两分钟的建议实际上是很好的建议。而不是在那段时间里坐在你的电脑前。

你可以从两分钟的步行中获益。

即使是一点点活动。你不需要做很多，但你需要做。现在是坏消息。

大多数西方社会的人类活动量非常少。我们从智能手机数据中知道这一点，从中你可以获取人们参与的活动水平。可悲的是，人们走得不多。

例如，美国成年人的平均步数约为四千步。现在，一个学习走路的孩子大约每小时走一千两百步。哇，这差别很大。

步行最多的国家是日本，尽管他们是地球上主要的汽车生产商之一，但他们的城市对汽车不友好，因为这是一个非常小的国家，而且人口众多。是的，他们经常步行。是的。

正如我所说，大多数人走得不多。所以我的建议总是每天比你现在的步数多走五千步。这会让你从大多数人那里非常接近神奇的一万步，这……

那从哪里来的？

嗯，这是编造的。关于它们从哪里来，有很多道歉故事。

嗯，你最喜欢哪一个？

我认为我最喜欢的一点是，这是60年代日本一家运动公司翻译错误的结果。我不知道这是真是假。然而，我们所知道的是，如果你看看所谓的全因死亡率，你死于任何疾病的可能性会随着你活动量的增加而增加，而它会随着你活动量的增加而下降。因此，在每天大约四千五百到七千五百步之间，人们的全因死亡率下降，而且下降幅度相当大，大约百分之三十或四十。

好吗？所以我想确保每个人都能听到这一点。所以Shane的意思是，如果你平均每天走四千到七千步。

从你正在研究的一些研究中得出。

我想知道你的建议。

我的建议。

M。

是的，我的建议是你必须打开你的手机，找出你每天走了多少步，因为大多数人不知道，好吗？所以这是你需要做的第一件事。

好的，我想再强调一下。我想让听众明白，Shane的意思是，每个人每天至少要走五千步。

比你目前走的步数多五千步。

哦，我的天哪，我怎么知道我走了多少步？打开你的手机，好吗？给我看看我的手机。我想我们大约走了。

超过你已经走的步数。

好吗？我甚至不知道我是否追踪了这个东西。

是的。所以你首先要做的是知道有多少。

你走了，好吗？

你会发现，大多数人大多数时候走的步数很少。可能每天大约三千到四千步，这会增加你年轻时死亡的几率。我喜欢不愉快的事情。

好的，我有很多事情要做。我现在走了2800步。

是的，所以你需要再增加五千步。

好吗？那有多远？

我想大约是五公里或四点五公里。

那太多了。所以我必须每天走两英里，每天走两英里半，或者。

是的，在我看来，这根本不算多，但我可以做到，因为我今天走了9785步。

Shane在炫耀。各位。他举起了他的手机。好吧，你是步行专家。我希望你每天都步行。

哦，是的，是的。好的。

所以你必须追踪。你必须做。

五千步，好吗？没有人知道他们上周二走了多少步。你知道吗？我知道。

当然我不知道。我没有大脑来记住我每天走的步数。这就是为什么我们都把它加载到口袋电脑里。

让我们看看我们对非机械化社会中的人们了解什么，因为我们可以从他们那里学到很多东西。例如，在非洲有一些部落社会，例如哈扎人，他们过着传统的生活方式。他们走很多路，他们走到哪里都走。

这些人平均没有代谢性疾病。他们没有糖尿病。他们没有很多肥胖症。他们的心脏往往非常健康。

你会看到，他们平均每天步行大约在1万到2万步之间，这取决于他们是男性还是女性。因此，在心脏健康和所有其他方面都有好处。但你实际上必须走很多路。

不幸的是，这就是为什么我说经常少量运动才是关键，而不是试图获得一次大量的活动，并希望这能抵消你一天中所做的一切坏事。这就是为什么我不想责怪个人缺乏运动，或者我们周围的环境在很大程度上决定了我们是否能够步行。正如我所说，我住在都柏林一个非常宜人的地方，我们有良好的步行道。

我们有当地的公园等等，这对我来说很容易，我可以毫不费力地乘坐火车上班。但如果我住在，你知道，城市中一些比较困难的地方，可能没有足够的步行道，可能没有足够的，上升和下降。你知道，人们可能会因为犯罪或其他原因而感到害怕。

有很多事情发生，或者正如我所说，就我的建筑而言。它的设计使得你必须乘坐电梯，是的。因此，早期的政策决定影响了我们周围的环境，而这反过来又决定了我们能够做什么。

所以，如果你有非常好的公共交通工具，如果你有非常好的宽阔的人行道，如果你周围有很多绿色植物，而且一切都很容易步行，而不是开车，那么人们就会步行。他们会毫不犹豫地这样做，而不会考虑我们。但如果情况相反，那么你无法强迫人们忘记他们的汽车，这就是事情的发展方向。

那是真的。但我认为你会同意，即使有人住在人行道只有他们居住街区的人行道很好的地方，仍然每天在他们的街区走几圈仍然会对他们的生活产生非常积极的影响。

在其他条件相同的情况下。是的，正如我一直说的，运动对你有好处。是的，外出对你有好处。

你现在可以开始增加步数的五种简单方法是什么？

五种简单的步骤。呃，第一个是，如果你通勤上班，提前一两站下火车或公共汽车，回家也这样做。这会在你不知不觉中每天增加两三千步。

如果你开车上班，尽可能远地停车，从你的办公室走过去。这是一个非常容易做到的事情。与其试图把车停在办公室门口，不如多走几百步再吃东西，这是一个非常好的做法。

它会减轻你的食欲。如果你像我一样在城市工作，并且你去咖啡馆吃午饭，去一家步行十分钟或十五分钟远的咖啡馆，你会增加几千步，而且你不会注意到，并且总是把一双舒适的步行鞋放在你的办公桌下。如果你不这样做，在你的电脑或手机上设置一个闹钟，或者贴一张海报告诉你每二三十分钟站起来走动一下，这是一个非常简单容易做到的事情。

如果你能买到一个步行办公桌，它们相当贵。但它们非常有效，尝试一下并使用其中一个。如果你接听电话，总是站着走动着接听。

如果你接一个长电话，你在一小时内就能走四千步，而且你根本不会注意到。它还有额外的好处，因为你正在走动，你可能会有一些创造性的解决问题的方法。另一个简单的技巧是找一个同伙，加入一个脸书步行小组，或者找到一个同事，创建一个小组等等。我们进化成社会动物，并且有人和你一起走，这使得步行比独自外出更令人愉快。虽然独自步行也可能非常愉快，特别是如果你度过了忙碌而充满压力的一天，并且受到了其他人的很多挑战，那么远离其他人的声音实际上可能是一个独自步行的好处。然后，我要说的最后一点是，如果你有一个难以解决的创意问题，一个非常简单的解决方法是，写下一些你担心的问题，把它们写在纸上，把纸条放在你的口袋里，带一支笔和一个录音笔或一本旧书出去散步，你会想出比平时多得多的主意，这非常简单直接。所以下次你的老板惹恼你，你不在你的办公桌旁时，你可以正确地说，你通过散步更有效地解决了问题。

根据你的研究，你每天步行的时间与你获得的好处之间有什么联系吗？

是的，我可以谈谈这个。所以我不知道我是否能给你提供很多硬性的科学证据。所以我给你的是我的偏见，而不是其他任何东西。首先要说明的是，在一天中定期步行对你有好处。

清晨在阳光照射下步行，从设定你的昼夜节律和让你清醒的角度来看，是一件好事，除了显然要喝一杯早上的咖啡或你喜欢的任何饮料之外。我还有一种理论，你还没有能够测试，但我认为它可能是正确的，那就是晚上步行，你必须能够安全地做到这一点，我强调，安全地步行，将有助于你从冷却或调节的角度来看睡眠。而你身体在准备睡觉时需要做的事情之一是散热。

如果你的体温很高，很难入睡。但晚上散步实际上也有助于你入睡。光线水平，环境光线水平会急剧下降。

所以你用早晨的高光线水平和早晨的活动来让自己清醒。反之亦然，我们是昼行性生物，是很大程度上被设计成在白天四处走动和生活的生物。我们用光来训练我们的昼夜节律。所以，晚上散步，只是散散步，必须在光线较弱的情况下进行，在我看来，这是帮助你入睡的一种非常好的方法。

当然，如果你失眠，再说一次，我不是以科学数据的方式提供这个，任何东西，但如果你发现很难入睡，许多，一些，许多人，我并不是说所有人，都说长时间散步是帮助他们入睡的一种非常好的方法。现在，失眠的金标准实际上是认知行为疗法。我们知道这比药物更有效，比任何东西都更有效。

但在大多数国家，获得CBT来解决睡眠问题是困难的。但例如，查尔斯·狄更斯，只是为了在一刻钟内谈论一下，他是一位著名的，呃，他晚上会在伦敦的偏僻小巷里步行数小时，回家后，在凌晨四五点睡觉，然后在白天疯狂地写作，所以也许这其中有一些东西，它在某种程度上有所帮助。但我再次说，我没有太多数据支持这一点。

我们谈论的大部分内容是，久坐不动如何对你的身心健康产生负面影响。因此，运动就是良药，任何运动都比不运动好。但如果你必须从积极的角度来表达，那么每天步行，走出户外，每天在户外散步的好处是什么？这样做的好处是什么？

有很多好处。首先要说明的是，这就是你的感受。如果你一直久坐不动，而且以前没有运动过，那么随着时间的推移，你会慢慢感觉好一些。一开始你可能会觉得有点困难，当你开始步行时。但几天后，你会发现你感觉相当好。

呃，当你停止运动时你会想念它，你会很快适应。我举的例子是，如果我们必须这样做，我们可以很容易地适应每天步行20到25英里。这只需要一两周的时间。但我们不会很快适应每天跑20到25英里，相当于每天马拉松，我们可以每天走相当于马拉松的距离，这不会太麻烦，但我们不能每天都跑相当于马拉松的距离，因为我们的身体是为步行而设计的，并且与他人一起步行，携带孩子，携带食物。

我们可以把一天的步行分成早上三到四英里，下午早些时候三到四英里，晚上三到四英里。所以我们适应得很快，我们的情绪也会因此而积极地改变。我认为你还会发现，在认知方面，有一种普遍的好处，那就是你会感觉到一种思维清晰的感觉，否则你可能会发现它难以捉摸。我认为你还会发现社会效益，与他人一起步行，并碰巧遇到其他人，因为你知道，随机地与你的邻居，那些熟悉的陌生人相遇。事实证明，这也是一件非常好的事情。

许多人被困在家中从事混合工作，你有一种被遗弃的感觉，你低估了这一点，仅仅是外出，即使是独自一人，在你附近散步，也能让你感觉与周围的世界联系在一起。

是的，当然。我认为，你知道，如果你举这两个不同的例子，你独自散步。你是和别人一起散步吗？你独自散步这一事实本身就带来了思维清晰，当然对你的健康和所有这些事情都有好处。

当然，与他人一起散步的好处源于这样一个事实：人类是极其、极其群居的动物，呃，我们得到了这种感觉，也就是说，它被赋予了各种不同的名称。但我喜欢的一个是，呃，我称之为“集体认同感”，也就是自我与他人之间的一种归属感。人们一起走在共同的事业中。

我们是唯一这样做的物种。黑猩猩从未公开进行过反对首领的抗议游行，因为它们对首领下达的法令感到不满。看看美国的

历史。在过去的五十年、一百年中，你会看到那些发生在华盛顿的令人惊叹的游行。出于各种原因，我们在这里也举行了类似的游行。

人类之所以独特，是因为我们会一起做这件事。正如我所说，黑猩猩不会这样做，倭黑猩猩也不会这样做。这是我们人类独有的东西。

你知道，即使你把刚才你提出的观点简化到对人们生活更重要的事情上，我也在考虑这样一个事实：即使你与一群朋友一起决定下午去散步，你也在巩固你们的友谊。

我知道有一件事对我的生活产生了巨大的影响，这也是我想和你谈话的众多原因之一，那就是大约一年前我搬到这个新地方时，是与其他搬到这个地方的女性一起组建了一个步行小组，这让我突然感觉更有了联系，让我感觉更乐观了。这让我对身处一个新的地方感到有点兴奋。所以我并没有过多地考虑散步是我们一生都在做的事情这一事实。这是我们在政治抗议中所做的事情，是我们为了建立友谊而做的事情。而这正是它成为每个人生活中重要组成部分的许多深刻原因之一。

是的，所以你拥有所有这些好处。所以这些都是某种冷冰冰的中心论点，但最终还有很多其他好处，对身体的其他器官系统也有好处。例如，我们知道，呃，像代谢紊乱、像二型糖尿病或心脏病这样的疾病。

与不活跃的人相比，活跃的人患这些疾病的几率会急剧下降。所以在这方面存在一种积极的反馈。像这样简单的事情：如果你因为整天坐着而背痛，与其服用一些药片来抑制炎症，不如去散步，它可以产生一些自然的、抗炎的物质，这些物质可以对抗炎症并放松你的背部。从这方面来看，你会感觉更好。所以你知道，在“散步”这个词下发生了一系列的事情，这就是为什么我说我们被这个词所困扰，因为我们只有一个词涵盖所有这些其他事情。

有时你应该快走，有时应该慢走吗？在益处方面有什么区别？

我想，这再次取决于你散步的目的。你知道，如果你散步是为了增强心脏健康，那么快走，以一种难以与另一个人交谈的速度行走是一种非常好的方法。这比慢跑好。

呃，你会对你的心血管系统、循环系统提出更高的要求，否则你不会这样做。所以这真的取决于。我试图从这个角度来看，这仅仅是基于个人经验，如果你试图思考一个难题，如果你试图进行创造性写作，那就很难做到。

当你走得很快的时候，以稍微慢一点的速度行走可能更好。然后，如果你和孩子们一起散步，那么你就会以他们的步行速度行走。所以这真的取决于你散步的目的。

如果你散步是为了增强整体身体健康，那么你需要快走。但如果你散步是为了思考一些事情，那么慢走可能更好。例如，想象一下，我让你做一个复杂的算术题。好的，我们加上十七、七，你得到九百九十九。

哦，我的上帝，我以前很喜欢你，谢恩。

这很难。或者从一千中减去十七。你可以慢慢走的时候做到这一点。你可以坐着做。但如果你走得很快，你会发现你这样做能力会下降到零。

我坐在那里想，现在一千减去十七是多少？九十三？九十八？九十七？不，那是它。九十八七是它，但它是九十三。

不，不，不。八百。我们应该……

做九个其他的……

国家梦。无论如何。我的意思是，我们可以在这里看到这一点。你知道，当我们做一些让我们产生精神压力的事情时，当我们在稍微自然的情况下与另一个人交谈时，我们做简单的算术题的能力也会急剧下降。

我的意思是，如果你在思考一些事情，那么可能慢走比较好。但如果你散步是为了生理健康，那么快走比较好。这取决于散步的目的。

你知道吗？你真讨人喜欢。如果我将来去都柏林，我希望你能和我一起散步。当然，你甚至可以带上你的录音机，在我们散步的时候做你的录音工作。我会让你这么做的。

谢谢你。你很棒。我学到了……

很多。我学到了很多。

而且我玩得很开心。谢谢。

我总是对这个播客说的一件事是，我一直设想它就像朋友之间的散步一样，当你进行一次良好的散步时，正如你所知，你会感觉更好，你会感觉更有动力，你会感觉与你交谈的人更有联系，你会笑一笑，你会分享一些故事，你通常会留下一些知识或一些你想尝试的东西。你给我们留下了很多需要思考的事情和很多需要尝试的事情，当我们下次散步的时候。所以我只想告诉你，我非常感谢你抽出时间与我们在一起，谢恩。我很喜欢。

就像我说的，去散散步，一切都会好起来的。

哦。

你最棒了。

谢谢。太棒了。你能不能想象一下，他拿着纸和他的小录音机，大声地自言自语地走来走去？

我想知道他的邻居们会怎么说，又是那个总是自言自语的人，他们甚至没有意识到他是一位神经科学家，教授，还写了一本关于这方面科学的畅销书。但我们感谢他。你知道还有什么吗？

我谢谢你。感谢你今天和我一起进行这次隐喻性的散步。我想确保告诉你，以防其他人没有告诉你，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。现在，你知道，这意味着让我们离开沙发，让我们走出家门，去散步。好吧，几天后见。

加洛韦在哪里？是的，那也在萨姆。但对地理位置很差。

嗯，呃，是肖特还是谢恩？谢恩，谢恩。肖特还是谢恩。

谢恩。为什么一定要唱？肖特？天哪，对不起。谢恩是正确的。不想让我叫你马拉博士。黑客是什么？你说，坐在你的黑客上。

黑客们躲起来。

黑客也。

对不起，这是我的口音。黑客是完全不同的东西。

我们告诉过你，这将是一次有趣的采访。

哦，还有一件事我知道，这不是蓝笔。这是法律语言。你知道律师的权利吗？我需要读给你听。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师，本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了，很好。下次节目见。

下一集……

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