Tiny Fixes for a Tired Life: 7 Habits That Make Your Life Better
01:03:49 Share

嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我想读一段我收到的来自一位很久没联系的老朋友的短信。突然间它就出现了，内容如下：妈妈，你好吗？我想你。我看到这个就想到了你。然后她发给我一个搞笑的表情包，让我想起了我们很久以前做过的事情。你知道吗？

简单的短信让我笑了。事实上，它让我开心了一整天。这就是你和我今天要谈论的。疲惫生活中的微小改变。

最小的习惯，让你重新与你的家人、你的快乐和你自己联系起来。因为最近，我不知道你怎么样，但是老天，感觉每个人都有些疲惫不堪，有些不知所措。也许你感到孤独，但你没有说出来，你可能会想，为什么现在一切都比应该的要难？但是有一些好消息。解决方法不是大规模的改革。

你看，有一些小的、强大的习惯会让你的生活感觉更好。我知道这一点，因为这些是我用来让自己感觉更好的微小习惯。我也喜欢它们有研究支持的事实。今天，我要和你分享这些。所以，如果你厌倦了感到疲倦，这就是你现在需要听到的。

本期节目由我们的独家保险合作伙伴Amica赞助播出。我们的Amica保险公司朋友们没有只播放一个广告，而是为你带来了整期节目。感谢Amica。Amica是一家直接承保汽车、房屋和人寿保险的公司。

但他们的代表为客户提供的不仅仅是他们的产品。Amika会花时间了解你的需求，并与你一起定制一份既能提供保障又能让你安心无忧的保单。我个人也要感谢Amika赞助了这期节目，节目内容是关于那些微小的生活改变，

让你即使在充满挑战的时期也能感觉像你自己一样。我将与你分享这些习惯，并分享一些故事。稍后我将分享的一个感人的故事是关于一位Amika代表和一位去世的Amika客户的家人，以及手写信的力量。我喜欢Amika的一点是，他们的代表明白，保险是关于保护你共同创造的生活。

Amika相信人际关系的力量，以及拥有真正关心你的人来帮助你。作为客户值得信赖的合作伙伴，Amika 一直致力于为保单持有人提供个性化和定制化的体验，已有 100 多年的历史。今天就访问 amika.com，正如他们在 Amika 所说，同理心是我们的最佳策略。

嘿，我是你的朋友梅尔，欢迎收听梅尔·罗宾斯播客。我很高兴你现在能和我在一起。和你一起度过时光，和你在一起，这总是莫大的荣幸。而且

而且我喜欢你和我今天要谈论的内容。因为如果你像我现在这样感觉，那么你可能真的很累。我说的不仅仅是身体上的疲惫。我不知道今年这个时候是怎么回事，但似乎一切都在一遍遍地堆积起来？所以你和我将要讨论的不是在你盘子里添加更多东西，因为你不需要那样。

我们将讨论那些微小的改变，当像我们现在这样感到疲倦时，它们会产生巨大的影响。你会喜欢这次谈话的。如果你是一位新听众，我还想花一点时间，亲自欢迎你加入梅尔·罗宾斯播客大家庭。我很高兴你现在能和我在一起。

如果有人和你分享了这个，我想指出一些事情。这意味着你的生活中有人关心你，他们希望你感觉好一点。他们知道你工作很努力。他们知道生活很艰难。他们知道这一集，因为他们特别听了这一集，将会产生很大的影响。因为你花时间来听这个，我知道你是一个重视为自己和所爱的人付出的人，即使你

你很累。所以，欢迎。让我先向你坦白一件事。我上周错过了我一个好朋友的生日。事情是这样的。我有贺卡。我甚至已经填好了。我甚至还盖上了邮票。它就放在我的桌子上。我整天都在想着她。我寄了吗？没有。我打电话了吗？没有。

没有。好吧，我本来打算打电话的。你知道你打算打电话是什么感觉吗？你就像，好吧，当我开车的时候，好吧，当我有一点时间的时候。我发短信了吗？没有。然后当那天过去后，你知道我感觉如何吗？我觉得，哦，我的天哪，如果我拍一张我昨天忘记寄的贺卡的照片，然后在一天后发短信给她，这算不算真的失败？最糟糕的是，这对我来说不是一次性的事情。

我最近一直在错过人们的生日。我一直忘记为人们买礼物。可悲的是，我之所以错过这些特殊的日子，并不是因为我不在乎。恰恰相反，我非常在乎。但和你一样，我很累。我分心了。我超负荷了。也许你能感同身受。

我的意思是，是的，你和我现在生活的这个世界，它很快，很吵闹，很没有人情味。你不断地从各个角度受到各种各样的东西的轰炸。这使得它有点难以……

成为你真正想成为的那种朋友、姐妹、兄弟、伴侣或邻居，坦率地说，是一个真正的人。我的意思是，我是一个这样的人，我想记住人们的生日。当我忘记这些事情时，我讨厌它。当我让自己失望时，我讨厌它，因为我走到了一半，但我没有走到最后。所以这就是为什么我今天想和你谈谈，因为我认为答案不是更在乎。

你已经很在乎了，对吧？问题是你超负荷了。所以你关心，但它并没有体现在你表达你关心能力方面。那么解决方法是什么呢？好消息是，这不是一次大规模的生活改革，因为你和我没有时间做这件事。在你生活中感到疲惫的时刻的解决方法，只是最小的、有意的习惯。我说的是疲惫生活中微小的改变。

这将帮助你和我的感觉更紧密、更专注，更像你自己。现在，这些是我长期以来一直在练习的习惯，它们正在产生真正的影响。但事情是这样的。即使我也需要提醒自己这些习惯很重要。即使是我，知道这些习惯的人，我从一开始就告诉你，我今天要和你分享的七件事对我来说产生了巨大的影响。当我感到疲倦和不知所措时，我需要提醒自己。不是因为它们很戏剧化，

而是相反，因为它们是可行的。这就是你为什么喜欢它们的原因。你只需要提醒自己去做。所以今天，让我们谈谈七件简单的事情，有研究支持，在现实生活中经过测试，我保证……

即使只有一件，也能改变你的一天，改变你的人际关系，或者让你感觉自己又回来了。所以让我们开始吧。让我们从这个微小的习惯第一点开始，我称之为重播美好的事物。这个对我来说实际上是一个新的习惯。

它只需要几秒钟就能完成。它非常简单。以下是你的做法。通常情况下，我告诉你，不要看你的手机。不要在手机上花太多时间。但是如果你感到疲倦和不知所措，微小的习惯第一点，重播美好的事物。你只需要拿起你的手机。打开你的相机胶卷，我正在这样做，然后向后滚动。我为什么要你这样做？

因为当你打开你的手机，看到你的一些最喜欢的回忆和一些你最喜欢的人时，就会发生一些不可思议的事情。即使你感到疲倦和不知所措，它也会提升你的精神。而且也有大量的研究解释了为什么这有效。

加州大学洛杉矶分校的研究人员进行的一项研究发现，观看亲人的照片会激活你内心的社会支持感，这有助于你减轻压力。所以你可能现在正在听我说话，当你开车去上班或下班回家，或者坐在火车上或散步时，你感到压力很大。如果你只是看看

你关心的人的照片，或者回顾过去的回忆，它会让你振作起来，并提醒你，你不是孤单的。这不是你生命中的唯一时刻。微不足道的事情会产生巨大的影响，对吧？我还发现另一份报告。这是由英国领先的行为心理学家乔·海明斯进行的。

他们发现，看你的旧照片几乎和洗个热水澡一样放松。当你工作的时候，你不能洗个热水澡，但你可以看看一些旧照片。你看，研究人员发现，看照片可以激发怀旧、快乐和灵感。它还可以降低你的压力荷尔蒙，并增加你的内啡肽。它提醒你，你的生活不仅仅是这一刻。你的生活充满了美好的

回忆和美好的时刻，即使你的大脑忘记了它们，因为你现在有很多事情要做。

事实上，我想加倍强调这一点，因为我希望你听到世界著名的伊森·克罗斯博士的观点。他是一位心理学家，也是密歇根大学的教授。他在那里经营着情绪和自我控制实验室。克罗斯博士是停止消极自我对话的专家，他与我分享了为什么看照片如此有帮助。

所以听一听，听听克罗斯博士在梅尔·罗宾斯播客上说了什么。还有一些方法可以将事物放在你的环境中来引发积极的体验，例如亲人的照片，一方面听起来很傻，但几年前我们做了这项研究，我们让人们——

想想那些非常痛苦的经历。然后我们让他们看一张亲人的照片或其他人的亲人的照片，看看看你的

我们所说的依恋对象，你真正与之联系的人，有什么影响。我们发现，看着你关心的人，这会激活一种感觉，那就是这个世界上有支持你的人，这加快了人们从令人痛苦的经历中恢复的速度。所以在那次研究之后，我喜欢去买相框，我的所有办公室里都摆满了家人和朋友的照片。我喜欢他说的。我想读他说的其中一句话。

看着你关心的人会激活一种感觉，那就是这个世界上有支持你的人，这会加快你从令人痛苦的经历中恢复的速度。

我的意思是，这是真的，不是吗？我们知道这一点。我的意思是，因为你在工作中放着你关心的人的照片，让你度过压力重重的一天，并提醒你，生活不仅仅是工作，对吧？但你不喜欢这种提醒吗？我也喜欢这种提醒。所以让我们一起做吧。我喜欢去的地方是相册，无论是共享相册还是相册。哦，我的天哪，这里有一个叫做柯比婚礼的相册。这是我的表妹。我

我和柯比经常发短信，但我没有……自从她结婚以来，我是不是没有见过柯比？哦，我的上帝。现在我让自己做错了。现在停下来。停下来。这不是我们今天谈话的重点。我现在正在浏览柯比婚礼的照片。你能看出我脸上带着微笑吗？

哦，我的天哪，那是我的沃伦叔叔。他一年前去世了。现在我看到他微笑的脸，这让我很想念他。这是我的表妹柯比和我的杜克叔叔。她被一群克莱兹代尔马拉着这辆旧马车。我笑得合不拢嘴。最微小的习惯可以帮助你获得一点能量提升，并立即感觉更好。

停止查看新闻。停止查看头条新闻。善用你的手机。打开相机，直接进入照片卷，然后盯着它看 30 秒。当你回顾过去时，你会记住那些让你有所感触的时刻。这些照片不仅仅是照片。它们是你生活的锚。它们提醒你你是谁，你爱谁，以及即使在你忘记的日子里，

你正在创造和过着美好的生活。所以重播美好的事物。这让我想到第二个微小的习惯，

把你的厨房变成夜店。我真的很喜欢这个微小的习惯，而且我已经做了很多年了。所以让我稍微回顾一下，解释一下你如何做到这一点以及为什么这一点很重要。和你一样，我的待办事项清单，我理解我们现在需要称之为愿望清单。我不记得是谁告诉我们这么做的，但是你的待办事项清单可能和你厨房地板上的跑步机一样长。

每当你有一份待办事项清单，你只是浏览它，感觉不可能完成时，你就会从你的一天、从工作、从通勤和从所有 Zoom 通话中直接进入下一件事，那就是做饭、打扫厨房、喂狗和制作购物清单。而你做这一切的时候，你一只手拿着手机回复短信。然后你用另一只手翻鸡肉。你甚至没有投入其中，对吧？就像你只是在完成它一样。你有没有这种感觉？

好吧，这里有一个非常简单和有趣的微小改变，你可以在厨房里随时做到。我不在乎你是在洗碗，做早餐，准备午餐，还是为整个足球队做晚餐，因为今晚轮到你家举办赛前晚餐。解决方法如下：打开充满活力的音乐。

嗯哼。把厨房变成夜店。每当有菜要端出来的时候，你知道我们要跳舞了，原因如下。打开音乐会立即提升你的心情。它还会让你沉浸在当下。我的意思是，想想看。如果你在厨房里放着音乐，你通常不会专注于工作，对吧？

当你最喜欢的歌曲响起的那一刻，砰的一声，一些东西发生了变化。你的心情提升了。你就像在晚餐中月球漫步一样。事实上，因为音乐而产生的这种新的微小情绪，我喜欢在厨房里听莫城音乐。我告诉你为什么。因为每个人，如果你播放迪斯科或莫城音乐，你

你有祖父母，你有兄弟姐妹，你有孩子，所有年龄段的人都会开始摇摆。你知道，他们在婚礼上播放的那些让每个人都跳舞的热门歌曲。那就是你厨房夜店的音乐。因为当那种音乐响起时，微小的改变，你的神经系统会对音乐的节奏做出反应。你甚至不需要做任何事情。

是不是很神奇？难道你不需要吗？难道你不需要那种改变，那种提升吗？仅仅是片刻间关闭那个恐慌的待办事项清单，我没有完成它，过度思考的大脑，难道感觉不好吗？当然感觉很棒。你看，音乐会为你做到这一点，即使你只是在擦拭柜台时在后台播放它。所以，微小的改变。

当你感到疲倦时打开音乐。每当你都在厨房里，你都在做饭，准备饭菜，洗碗，卸下洗碗机，喂狗，擦拭柜台，把每个人放在柜台上的东西都放到你之后要放在楼梯上的小堆里，洗衣服。

播放音乐，它会改善你的心情。有一项具有里程碑意义的研究发表在新英格兰医学杂志上。看看这个。对数百名老年人进行了 21 年的跟踪研究。我想强调一下。这不是一项一次性完成的研究。他们跟踪了人们 21 年。

作为这项研究的一部分，他们正在测量体力活动，他们测试了 11 种不同类型的体力活动，从骑自行车到游泳，从高尔夫和网球，试图了解哪些具有最佳健康益处，以及哪些对降低痴呆症风险的影响最大。猜猜哪种体力活动？

在降低痴呆症风险方面具有最大的益处？跳舞。事实上，在所有 11 种体力活动中，只有跳舞降低了痴呆症的风险。什么？跳舞？

帮助我降低痴呆症的风险？原因如下。跳舞需要很多东西。协调性、节奏感、记忆力，有时还需要社交互动。你知道，就像你们都在跳舞，互相做肩部弹跳动作一样。所有这些都会刺激神经可塑性，并保持你的大脑敏锐。

还有很多其他的研究都支持这一发现，即跳舞可以增强你的执行功能、空间推理能力和视觉记忆力。此外，事情是这样的，如果你可能是在晚餐后做的，你可能是在清醒的时候做的，这非常棒，这意味着你也在减轻压力，增加血清素，它还会照亮你大脑的奖励中心。这些与你笑、坠入爱河、吃巧克力、做所有事情时激活的中心相同

各种其他很棒的事情。所以现在，这个把厨房变成夜总会的微小改变，确保你在洗碗时跳舞，这不仅仅是完成你的健康常规中的另一个项目。这是关于把晚餐任务变成舞蹈疗法。这是关于在为意大利面炖煮番茄酱时唱歌。这是关于让每一刻都值得，而

否则这只会是你搅拌酱汁、发短信和写待办事项清单的一部分，甚至没有投入其中。微小的改变是音乐响起，然后你的身体开始动起来，现在你给自己放了一个假，你让自己沉浸在当下，你让自己振作起来，你的大脑正在愈合和变得更强大，你的心情正在提升，你的神经系统就像……所有这一切都是因为……

你把你的厨房从待办事项清单中拿了出来，把它变成了一个舞厅。我一直这样做。我非常喜欢这个改变。而且我喜欢被提醒这一点。事实上，我坐在那里想，哦，你知道，今晚有人要来。我想我今天要制作一个很棒的播放列表，然后我会播放它。他们不会知道发生了什么。砰的一声，当我们要打扫卫生时，每个人都会帮忙。我喜欢这个小改变。所以让我们继续下一个微小的改变，第三个。

在一个疲惫的世界中。名字相称。名字相称意味着无论你去哪里，都要记住人们的名字。努力去做，好吗？因为当你这样做时，你不仅会在你和其他人之间建立更强的社会联系，它还会让你在个人和职业生活中立即变得更讨人喜欢和更有影响力。我可不是开玩笑。这样做带来的投资回报，我甚至无法……

量化或说明它有多重要。好的。几乎没有人这样做。没有人真正考虑过这个微小的改变，但它却是一切。使用人们的名字。成为那种人，即使你很累，即使你不知所措，只是一个简单的改变。停顿一下。你刚才说你叫什么名字来着？

就是这样。然后说出来。它非常简单。停止告诉自己你不擅长记住名字。那不是真的。所以停止说记住人们的名字很难，对自己说，我要解决这个问题。我要开始学习人们的名字，因为我现在明白了它的好处，并且我明白即使在我筋疲力尽的时候，它也会让我感觉更有活力和更有支持。因为当你说出某人的名字时，就像你实际上说

花点时间说出来，然后花点时间记住它。这就是你在做的事情。你正在发送一个非常明确的信息。你正在说，你很重要。我看到你了。我重视你。而且感觉很私人。感觉很用心。它会让你立即显得温暖、体贴、能干、更敏锐、更踏实、更感兴趣，比房间里的其他人更感兴趣。这是我最喜欢的之一。

生活中绝对的秘密武器。而且是最微不足道的事情，最微不足道的事情。无论我去哪里，我都感觉与人们联系在一起。为什么？因为我知道，如果我只是说，嘿，我是梅尔，你叫什么名字？人们通常会说，好吧，我知道你是谁。我说，好吧，我是梅尔。你知道，我仍然会说出我的名字。你叫什么名字？哦，你好，萨姆。我会立即说出他们的名字。这是人们常犯的一个错误。简单的改变。当有人说，我是迈克，我是莎莉，我是贾纳亚，

我是丽贝卡。只要说，你好，贾纳亚。很高兴认识你。然后这里还有一个简单的调整。准备好了吗？立即用他们的名字问一个问题，对吧？所以你重复了名字。哦，你好，马库斯。很高兴认识你。所以马库斯，告诉我一些关于……我还想让你偷学另一件事。这太聪明了。好的。如果你经常去某个地方，好的？

也许是一家咖啡店。也许是一个健身房。也许是一家杂货店。也许是你经常去的发廊。可能是任何地方。这个简单的改变会改变你的生活。等你听到这个。你所要做的就是打开手机中的一个联系人，然后每当你遇到你想记住名字的人时，

微小的改变。你好，我是梅尔。你叫什么名字？哦，托尼。很高兴认识你。所以告诉我，托尼，你在这里住了多久？你在这里工作了多久？你最喜欢的菜单是什么？然后当托尼走开时，你知道你要做什么吗？或者即使托尼就在你面前，你实际上会去笔记部分，然后写下，托尼，好人，和我一样高，戴眼镜，大大的笑容。

在你在上面写下日期的这一天接待了我。就是这样。我一直这样做。事实上，我在波士顿经常去一个地方。有两个家伙在外面跑来跑去管理停车场，他们在人们进来时向每个人打招呼。向马蒂致敬。向哈里森致敬。我还喜欢托马斯，他会在你进去后向你问好。我如何知道他们的名字，我如何知道他们孩子的名字，正是这种技术。

当我第一次遇到他们时，你好，我是梅尔。哦，哈里森，很高兴认识你。所以哈里森，你在这里工作了多久？砰的一声。当我走进去的时候，在我的笔记里，哈里森。

大大的笑容，秃头，英俊的小伙子，和我一样大，给的拥抱最好。现在我认识哈里森了。下次我开车过来时，我会打开我的笔记。哦，是的，哈里森和马蒂，我上次遇到的两个人。我提醒自己他们的名字。世界上最酷的事情是这个。

当你走进那家咖啡店，走进那家餐馆，走进那家干洗店，走进那个农贸市场时，你刚刚看过你的笔记，你已经提醒自己你已经认识的人。你现在走进一个地方，你会感到联系。接下来你要做的是，当你走进去的时候，你直接走进去，你说，嘿，马蒂，很高兴见到你。我是梅尔。

说出你的名字。但是当你说出别人的名字时，这里有很多研究，这太疯狂了。首先，当有人听到自己的名字时，这不仅仅是情绪上的。你记住了我的名字？哇。我一定给你留下了印象。我一定对你很重要。事实上，你对我来说很重要，因为我花时间把它写在我的笔记应用程序中。

这表明了。但这不仅对你说出名字的人有情绪上的影响。它也有生物学上的影响。你看，有一些研究，包括罗格斯医学院的研究人员进行的一项研究表明，听到你自己的名字，它会照亮你大脑中处理身份、记忆和注意力相同的区域。

它会吸引人们并保持他们的注意力。当你使用某人的名字并且使用得很好时，你会给人留下一种参与感、组织性、领导力，对吧？难道你不认为人们会这样认为吗？哦，上帝，你很擅长记住名字。当有人告诉你你很擅长记住名字时，这意味着什么？顺便说一句，这仅仅意味着你记住了我的名字。它会给人留下深刻的印象。

这就是为什么这个微小的改变，我已经给了你所有的小技巧，问他们的名字，用一个问题重复他们的名字，然后把它写下来。没有人说你不能做笔记。这是建立信任、吸引注意力和留下良好印象最快的方法之一。因为如果你记得他们，你最好相信他们会记住你。这是最好的部分。任何人都可以做到这一点。这不是一项特殊的技能。这与剧本无关。

你只需要想记住它。仅此而已。事实上，我非常相信这一点，你知道，我们在今年春天进行了“让他们理论”巡回演出，这非同寻常。绝对非同寻常。我们绝对会在 2026 年再次进行巡回演出。我迫不及待地想在现实生活中见到你。但是所有参与巡演的人，我们都戴着姓名标签。

为什么？因为当你和一个35人的团队一起四处奔波时，被人叫出名字的感觉真好。我个人希望我们生活中都戴着名牌，这样我们更容易感受到被认可。但你可以做出这个小小的改变。我会告诉你，在这个疲惫、疏离的世界里，这个改变会产生神奇的效果。

如果你像我一样健忘，这里还有我想告诉你的另一件事。我们总是害怕记不住别人的名字，但事实是：如果你见过某人几次，只要你优雅地说：“真不好意思问你，但我正在努力记住别人的名字。你叫什么名字来着？”然后当他们告诉你时，没有什么不对劲的，你可以说：“菲尔，请允许我花一点时间，因为我要把它记下来。”

我不会再忘记你的名字了。谢谢你这么宽容。想想别人为你做这件事时你的感受。而不是那种他们和你说话，但你可以感觉到他们并不真正知道你的名字，只是在闲聊。如果你甚至只是说：“我知道我们见过面了，我很不好意思。我正在努力记住名字。请提醒我你的名字。”你可以说：“哦，是的，我就是这么想的。我只是不好意思猜。谢谢你。我很快把它记下来。这是我正在学习的一部分。”好的。

我向你保证，这会给对方留下非常深刻的印象，你也不会再忘记他们的名字了。这就是你如何实施这个小小的改变。现在让我们谈谈第四个小小的改变，展现力量。你想想某个人，说些什么。有人正在经历一些事情，出现。这就是你在生活中所做的。

当你的朋友度过了艰难的一天时，站在朋友家的车道上，仅仅是因为你想顺便问候一下。在别人手术前把咖啡带到候诊室，只是为了和家人坐在一起。坐在刚被甩的人的床边，带上一品脱冰淇淋和两个勺子。我最喜欢这个了。

它不仅有效，而且效果比预期更好。看，出现不是义务，而是爱。诀窍在这里。这就是为什么即使你疲惫不堪、压力过大，这个改变也很重要的原因。如果出现是为了爱，那不仅仅是对对方的爱。你也会得到爱的回报。我们大多数人都错过了这一点。

你知道，你出于义务出现。你必须去参加葬礼。你必须去参加那个生日派对。你必须出现在你最好的朋友儿子的田径预选赛上。而且你有点不想去。我们可以彼此坦诚，因为我们是朋友，对吧？但是你有没有强迫自己参加你真的不想参加的事情，并且因为你真的去了而生气？从来没有，从来没有。你总是感觉更好

并且在你的关系中感觉更好，当你出现时。我们谁也不想这样做。为什么？不是因为我们不在乎。是因为我们筋疲力尽了。这就是为什么这是一个小小的改变，它提醒了你你到底是谁，因为你是一个出现的人。出现是与你在乎的人建立联系的最佳方式之一。我同意，这需要很多精力，尤其是在你已经很累的时候。

但我仍然希望你能做出这个改变，因为你得到的回报比你意识到的要多得多。我最近刚这样做过，去支持我的一个朋友，她刚生了一个孩子。你知道我想做什么吗？换婴儿尿布。

为什么？因为这很有趣，而且能够为新手爸妈做这件事是一件好事。来，我试试这个。我换过很多尿布了。如果你觉得舒服的话，我可以处理这个。一个妈妈帮另一个妈妈。是为了这一刻而出现，不是因为你应该这样做。小小的改变是因为你理解每个人都在渴望什么，联系和支持。

你给予的支持也是你获得的支持。以下是关于这个“出现”的微小改变的研究结果。研究表明，你在生活中关键时刻的出现，比如参加婚礼或葬礼，甚至发送简单的“我在想你”短信，

它不仅仅是标志着一个场合。它加强了纽带，建立了信任，提供了帮助我们应对人生高低起伏的情感支架，而且它不必很花哨。一条简单的短信

对某人来说可能意味着全世界。事实上，我有一个很好的朋友。他对此非常公开，所以我可以分享。里奇·罗尔，很棒的播客，《里奇·罗尔播客》。他是我亲爱的朋友，也是我的导师，我只是，我爱这个人。而且

而且他正在做一项非常，我不知道你是否称之为严重的后背手术。我认为所有背部手术都很严重，但他正在进行脊柱融合手术。这是一个超马拉松运动员。所以想到要做背部手术一定很可怕。这是一项非常复杂的手术。我当时正在参加我的第一次“让他们理论”巡演。

那是我惊慌失措的时刻，因为我不知道自己卷入了什么，排练也很可怕。我当时的想法是，这是一个重大错误。我为什么要为我的播客上演一场百老汇演出？这是我能做的最愚蠢的事情了。我陷入了怀疑的漩涡。

我当时正在滚动浏览。是的，我有时会在社交媒体上滚动浏览。我看到了里奇关于他手术的帖子。我知道他要去做手术，但社交媒体帖子提醒我，哦，我的上帝，明天就要做了。我立刻给他发短信。事实上，让我看看我给他发的短信。让我找找看。哦，这真好。哈哈哈。

嘿，里奇，我刚试着给你打电话。我写信是想让你知道你的背部手术会很顺利，我也会紧张的。请知道当你醒来时，世界会张开双臂拥抱你，你会没事的。

你还有很多事情要做，世界需要你，尤其是在现在。你会受到保护的。你的外科医生了解任务和风险，你会从这次手术中变得更强大、更自由、更有能力去改变世界。而我们现在需要你这样做。

我只是想让你知道你被爱着，你有很多像我这样的朋友正在向你和你的家人发送大量的积极能量。所以放松一下。你会受到保护，并在手术中得到支持。你不需要回复。我爱你。那是一条很好的短信，梅尔。这真的很好。然后我又给他发了一条简短的短信。

给你一个大大的拥抱和很多爱的能量。我看到这个就想到了你。这是一个关于从背部手术中恢复过来的人正在做后空翻的搞笑表情包。真的很有趣，像表情包一样。我说，请不要笑得太厉害。你应该在恢复中。

同样，简短的短信起了很大的作用。他在出院后给我发了一段很美的语音留言。我告诉你这件事是因为你会停下来想，好吧，我应该发吗？我不应该发吗？你知道，现在发可以吗？总是可以的。总是可以的。研究表明，收到简短的短信的影响比你我意识到的要大得多。

为什么？我告诉你为什么。因为当对方收到它时，他们知道人们关心他们。他们知道人们在想着他们。每当一位老朋友给你发短信说：“哦，我的天哪，我刚看到这个就想到了你。”你不会感到一阵积极情绪的提升吗？当然会。而你和我却坐在那里想：“哦，这不会有什么区别。”“哦，我以后再做吧。”“这不会很尴尬。”“你不会说错话的。”

这项关于这个微小改变的研究非常酷。如果你在想着那个人，就联系他。如果他们正在经历一些事情，就出现。出现可以指身体上的出现，可以指发送语音留言，可以指发送鲜花。德克萨斯大学奥斯汀分校和芝加哥大学的研究人员在《心理学科学》（一本顶级同行评审期刊）上发表了一项研究，并且

在这项研究中，他们要求参与者写一封感谢信给那些曾为他们做过好事的人。只是一张简短的便条。我们不是在谈论什么花哨的东西，比如，长篇大论。然后他们要求写信者预测如果收信人收到这封简短的感谢信会有什么感觉。结果是这样的。写信者认为这封信会让人感觉尴尬。他们担心，突然收到一封感谢信会让对方感到不舒服。

天哪，他们错了。天哪，他们低估了这个小小的改变的影响。因为当收信人收到这些便条时，他们感到被看见了，感到惊讶，感到非常被重视。换句话说，它有效。小小的改变，出现。这就是你在生活中所做的。

它不仅有效，而且效果比预期更好。而写这些信的行为对写信者本身也有另一个有益的影响。看看这个。仅仅参与写一封简短的感谢信就能增加写信者的积极情绪和更大的幸福感。这表明了什么？这表明出现

表达感激之情，当你想到某人的时候就伸出援手，不仅能加强你的社会联系，还能增强你的幸福感和情绪状态，仅仅是写信就能做到。我想就此停顿一下。看，你太累了，你认为你没有什么可以给予的。这项研究的惊人之处在于你给予了什么，你就会得到回报，不是来自感谢你的那个人。

而是因为仅仅发送短信、出现、发送鲜花或写信，

你就能提升你自己的幸福感和情绪状态。当我给我的朋友里奇发短信时，我就是这种感觉，因为我想，我很高兴知道，在这一切疯狂和不安全感的漩涡中，我花了一点时间来展现我所知道的那种人。一个支持的人，一个为朋友出现的人，一个无论我自己的生活中发生了什么都会伸出援手的人。因为当有人在挣扎或感到孤独时，他们并不寻求完美。

任何人都只需要证明他们对某人很重要。这就是一张简单的便条所能做到的。这就是“出现”这个微小改变的力量。它可以是电话、语音留言、卡片、短信、拥抱、一批饼干，或者放在刚做完手术的人家门口的纸盘子，他们最不需要做的事情就是做饭和洗碗。铭记这一刻。因为最有力的词语是你真正说出的词语。

当你把它写下来时，你就把它变成了现实。我想给你一个非常真实的例子，说明手写便条会有多大的区别。

我想给你一个非常真实的例子，说明手写便条会有多大的区别。我将要读给你的便条来自我们Amica保险公司的朋友们。苏珊是Amica的代表，她从梅格那里得知她母亲去世了。梅格的母亲是Amica的长期客户，苏珊，Amica的代表，多年来一直与她合作。苏珊毫不犹豫地伸出援手，向梅格和她的家人表示慰问，并且

通过给他们写了一封手写信。并不花哨。它很及时，也很体贴。现在，梅格收到了她母亲的Amica保险代表的这封信，非常震惊，非常震惊，以至于她把这封信分享给了她的兄弟彼得。他非常感动，他回信给苏珊。我想读给你听他回复苏珊的

苏珊手写信的内容。亲爱的苏珊，我的妹妹梅格刚刚给我发了一张你寄给她的关于我们母亲去世的便条的照片。我们非常感谢你的体贴。我们的母亲喜欢写便条，各种各样的便条，总是手写的。不幸的是，这几乎是一种失传的艺术和生活技能，它体现了优雅、高贵、感激、人性和平易近人。在当今世界，收到你这样的便条真是一个惊喜。可能

也许更重要的是来自一家企业，我们和我们的母亲通常会觉得我们只不过是一个账户或一个数字。我们非常感激。

然后他接着说：“你今天给了我一丝希望，在这个世界上仍然有人会深思熟虑地停下来考虑一下他们甚至可能不认识或曾经认识的人。在我看来，这充分说明了你，你的领导力，你对他人和客户的服务，以及你的公司本身。”哇。

太棒了。再次感谢。我的意思是，首先，苏珊，Amica的代表，为了记住他们的母亲而做的事情，以及给她的孩子的便条，这是一件多么美好的事情。这是一个简单的改变，不是吗？

我知道我们都很累。我知道我们会有这样的时刻，我们会想：“我应该这样做吗？我不应该这样做吗？这会有影响吗？”当然会有影响。你刚刚听到了它产生的影响。我认为这个故事最棒的地方在于它说明了研究结果。你不仅低估了它对收信人的影响，而且看看彼得对花时间写信的人的反思。

所以写下便条，让它真实，让它个性化，让某人感到被记住和被重视。这样做，你会想起真正重要的东西。我要感谢Amika不仅赞助了这一集，还分享了这个故事，因为这个故事正是我们正在谈论的内容。

疲惫世界的微小改变。提升我们所有人的改变。今天访问amica.com，正如他们在Amica所说的那样，同理心是我们的最佳策略。这让我想到在疲惫世界中的第五个微小改变。像它是你的那样欢呼。这是什么意思？这意味着当其他人获胜时，像它是你的胜利一样欢呼。

我们刚刚谈到，当人们经历困难时，很难为他们出现。这是真的。我们谈到了这个改变的重要性，发送便条和发送短信。但这里有一些你没有听到人们谈论足够多的事情。当其他人获胜时，消失是多么容易。嗯哼，嗯哼，嗯哼。

你知道，有人分享了一个胜利，他们得到了晋升，他们发表了一个大型创意项目，他们约会很愉快，或者他们终于预约了他们已经推迟了一年的牙医预约。我们做什么？呃，我们只是耸耸肩。我们说“祝贺你”，然后我们继续前进。

酷，我们说，然后我们改变话题。或者有人在网上发布了一些东西，它疯传开来，或者他们进入了理想的学校，我们说：“哦，太棒了。”然后我们什么也不说。或者更糟的是，我们保持沉默，因为我们认为这与我们无关，不需要庆祝。或者更糟的是，你实际上感到嫉妒或被它困扰。

但科学另有说法。看，这是一个微小的改变，它会对你的生活产生巨大的改变。心理学中有一个概念叫做资本化。资本化意味着当有人分享好事时，积极而建设性地回应。有一种说法，你根据你与谁分享好消息来了解你的朋友是谁。

你与之分享好消息的人是你信任的人，他们会和你一起庆祝好消息。请注意，你生活中有很多你不会与之分享好消息的人，因为你认为他们不会像你获胜一样为你欢呼。现在，我想让你停下来想想，当你点头并说：“这是真的。我不能把我的一些胜利与我生活中的一些人分享，因为我知道他们没有为我庆祝。”好吧，让我问你这个问题。你在庆祝你的朋友吗？

因为你可能只是生活中那些人中的一员，我曾经是这种人，当人们获胜时，我觉得自己输了。当其他人得到好东西时，我会想：“等等，我没有好东西。”我不想庆祝你开始一段新恋情的事实，因为这意味着我不会开始一段新恋情。我不想庆祝你刚刚装修厨房的事实，因为这意味着我没有装修厨房。

这是一个改变我生活的微小改变。学习如何生活。

理解其他人的胜利不是你的损失。事实上，你想成为那种为其他人的胜利大声欢呼的人，因为你为他人欢呼得越多，他人就越为你欢呼。你需要在生活中这样做。看，当你没有回应好消息时，你会有点像：“哦，太好了。”你把它一笔带过，你改变话题，你保持沉默。这可能会伤害到这段关系。

为什么？因为对别人的订婚、怀孕公告、他们遇到一个很棒的人或他们找到了一份新工作或他们终于能够买到梦想中的汽车的沉默，你知道沉默是什么感觉吗？不感兴趣。或者更糟的是，不赞成。

你可能有过这样的经历，你有一些很棒的事情正在发生，但没有人像你一样真诚地庆祝。你会想：“好吧，等等。我听起来像是在吹嘘吗？他们不在乎吗？我不值得吗？他们嫉妒吗？”这不仅仅是一个理论。

关于这一点最引人入胜的研究之一来自加州大学圣巴巴拉分校的心理学家雪莉·盖博博士。她的团队研究了已婚夫妇，发现他们如何回应彼此的好消息比他们如何应对艰难时期更能预测他们的关系满意度。让我再说一遍。你如何庆祝胜利比你如何处理糟糕的日子更重要。看看这个。

为你的朋友大声喝彩，在美好的时光里庆祝，你在快乐时刻的表现暗示着更深层次的东西。我和你在一起。我不被你威胁。我为你感到骄傲。你的快乐是我的快乐。你的成功对我来说很重要。你值得拥有这一切。我希望你停下来想想，你是否有朋友或家人让你有这种感觉？

他们为你的成功感到骄傲。他们在为你加油。他们是你做任何事情时都会拿着牛铃和标语的人。拥有这样的人在你的生活中感觉是不是很好？这是一个微小的改变。成为人们生活中那样的人。成为那个人。

与他人同在。成为一个为其他人的成功感到骄傲的人。像它是你的那样庆祝其他人的胜利。你的妹妹在你之前怀孕了，成为第一个鼓掌的人。你的朋友离婚后遇到一个很棒的人，而你还在经历离婚，大声喊叫，因为这意味着你也可以。成为那个发短信回复的人，告诉我一切。

成为那个说：“我很高兴你告诉我，太棒了。你值得拥有这一切。这让我非常高兴。”这句话改变了你的整个关系，因为在说这句话的时候，你刚刚告诉他们“我和你在一起”。所以让我问你这个问题。你今天可以给谁发短信？谁在你的生活中获胜？谁刚刚发生了一些令人惊奇的事情？谁

正在做一些可能让你有点嫉妒的事情，比如你希望那是你。你能做一个小小的改变并真诚地说：“我喜欢你的新厨房？我喜欢它。它太漂亮了。如果我现在能负担得起的话，它会看起来像那样，但我非常高兴能来你的厨房做饭。我爱你。”

我希望你像它是你的那样欢呼。在疲惫的世界中，一个提升你、加深你的人际关系，并且说实话，改变你身份的微小改变。因为当你能够开始这样做并为他人庆祝好事时，我向你保证，好事会更快地来到你身边，因为你正在敞开心扉。我知道这听起来很玄乎，但你正在打开这个能量场，让它流向他人并回到你身边。

让我们继续下一个微小的改变，第六个。这个是黄金般的。微小的改变。做一个八分钟的朋友，好吗？一个八分钟的朋友。我将解释什么是八分钟的朋友。但让我们从你告诉自己的小谎言开始，即使你不想大声说出来。总有一天我会有很多时间。

我会在有更多时间的时候给我的朋友打电话。与某人联系需要很多时间。为了与朋友联系，我必须花一个小时。我必须亲自见到他们。我必须制定计划。我必须出去吃饭。我必须做些什么。不，不，不，不，不，不。研究人员称之为时间盈余幻想。这是这样一种观念，好吧，生活会神奇地慢下来。日历会清空。我终于能够与我思念的朋友联系了。

问题？那段时间不存在，而且永远不会到来。你和你的朋友都在这样做。哈佛大学精神病学家罗伯特·沃尔丁格博士，有史以来最长寿的幸福研究的负责人。这是哈佛大学进行的这项已经进行了83年的研究。他是这项研究的第四任负责人。他也是你最喜欢的嘉宾之一，曾出现在这个播客中。他有一本书叫《美好生活》。

在他的书中，他引用道：“大多数忙碌的人都倾向于认为，在某个未指明的未来，比如当我退休的时候，我们会有一段时间盈余，我们可以与老朋友联系。”事实是：时间盈余不会到来。你不会神奇地获得更多时间。未来会发生的联系不会发生，除非你现在安排它。而且它不需要你想象的那么多时间。

这让我想到一个微小的改变。我希望你能考虑有目的地创造友谊，并通过成为“八分钟的朋友”来有目的地保持联系。

好的，这是什么意思？首先，这个想法来自记者詹西·邓恩撰写的一篇文章。这是几年前《纽约时报》上的一篇关于给朋友打八分钟电话的力量的文章。现在你会在所有社交媒体上看到它，人们谈论着八分钟的电话，但它来自《纽约时报》的这篇文章。一旦我读到它，它就在忙碌的世界中变成了一个微小的改变

改变了我对与朋友保持联系的看法。因为像你一样，我也犯了这个错误，以为我必须花一个小时。我必须在未来制定计划。我们必须找到时间出去吃饭。不，你不需要。你只需要快速查看一下某人是否需要八分钟。

在八分钟内，你可以听到某人的声音。你可以问他们过得好不好。你可以告诉他们你一直在想着他们。而采用这个成为八分钟朋友的微小改变的另一个好处是，当你与某人联系并说：“嘿，我有八分钟。我想到了你。我正在去预约的路上。我只是想快速聊聊。”我会告诉你，50%的情况下，在打完八分钟的电话后，

我日历上有一个后续约会，要亲自见一个人。这就是为什么这很重要，因为我们都在想着我们在乎的人，我们都在欺骗自己说，将来我们会有一些难以置信的时间。突然之间，我们会有很多时间与朋友联系。突然之间，我们的日历会清空。突然之间，你的日程和他们的日程会完美地协调一致，你会找到时间经常聚在一起。

不会发生的。除非你让它发生，否则不会发生。因此，改变我生活的一个微小的改变是考虑一下，我有八分钟吗？如果我在两件事之间有八分钟，我有八分钟可以与朋友联系。所以每当我开车的时候，这是我最喜欢的技巧，当我外出办事的时候，

我是一个八分钟的朋友。我给我的朋友打电话，当然是用免提的。我只是聊聊，我说：“嘿，我正在去某个地方的路上。我只有几分钟，我只是想听听你的声音，说声你好，说我很想你，并在这两个预约之间聊聊。”而这里最疯狂的部分是：

这个微小的改变会重塑你的大脑。所以让我们谈谈科学。最近有一项研究，研究人员在四个不同的国家合作，发现即使是短暂的、真诚的社交互动，比如快速通话，也会刺激催产素的释放。这有多酷？现在，催产素，通常被称为结合激素或拥抱化学物质，但它远不止于此。

如果你的八分钟通话刺激了催产素的释放，让我告诉你刚刚发生了什么。压力降低，恢复力增强，健康改善。一个八分钟的电话会让你和你打电话的人感觉更好。所以问题是，你今天可以给谁打八分钟的电话？

稍后你会感谢我的，我保证。这让我想到第七个针对疲惫世界的微小改变，那就是敬畏漫步。下一个，妙极了。就是这样。出去走走三分钟，寻找一些让你惊叹的东西。研究人员发现，

出去散步，欣赏一些能带来敬畏感的东西，或者背靠着树，或者额头靠着树，或者躺在草地上，仰望云朵，发现仅仅几分钟的敬畏体验就能对你的大脑产生可衡量的影响。你的压力会下降，你的情绪会提升，你会感觉更专注于当下，更少关注自我，更能与世界连接。这是科学证明的，因为敬畏会把你从你的思绪中拉出来

抬头看看天空，感受细节。我的意思是，它看起来几乎像是经过完美修图的，但它却是自然界的产物。或者比你年纪大得多的树。停下来一分钟想想，哇，这棵树经受住了时间的考验。想象一下它的根有多深地扎入地下。或者鸟儿成群结队地飞翔，就像它们排练过一样。

或者也许有一些艺术品或建筑让你停下来欣赏。城市里的一幅壁画让你驻足。一座建筑让你惊叹，哇，是谁设计的？我想知道它有多老。我想知道谁住在那儿。这就是所谓的敬畏漫步。这就是敬畏漫步的全部内容。

这个针对疲惫世界的微小改变的重点是让你摆脱激烈的竞争和压力循环。事实上，我的一个好朋友，他的名字叫夏尔马格尼·戈德。他是一位广播名人堂成员，一位《纽约时报》畅销书作家，一位连续创业者，也是世界上最受欢迎的早间广播节目之一《早餐俱乐部》的联合主持人之一。

他已经将这一点融入到他的日常生活中。你可能会惊讶地知道，是的，夏尔马格尼·戈德，他一直在进行敬畏漫步，或者在他的情况下，一直在后院进行敬畏躺卧。听听他谈论在后院躺下片刻、拥抱一棵树（是的，拥抱一棵树）以及这让他感觉如何。

脱掉鞋子，走在土地上，把你的额头靠在树上，背靠着树，趴在地上。如果你想躺下，如果你想仰卧，就仰卧在地上，深呼吸几下，抬头看看太阳，抬头看看天空。我保证，如果你允许自己不使用手机，没有干扰，我保证你会感到某种释放。

夏尔马格尼是对的。你会感到释放。研究表明，这甚至比外出更简单，因为如果你允许的话，敬畏会在周二的中间悄悄地出现。比如，如果你真的专注于咖啡馆里播放的音乐或你耳机里播放的音乐，突然一个音符击中你，你感觉它在你胸腔里震动，那就是敬畏。

嘿，还有一个。我总是处于敬畏之中，我可以在佛蒙特州南部的车库上方坐着，通过技术的魔力以及这个团队的辛勤工作，我可以和你说话，无论你现在在哪里，你带着我开车，或者我们一起散步，或者我坐在你工作的地方或你的家里。这难道不令人惊叹吗？

每当我停下来思考我们能够一起度过时光是多么非凡的时候，我都会感到我的心微微打开。太酷了。这就是针对疲惫世界的第七个微小改变的重点。让它改变你，因为这就是敬畏的意义所在。当你允许自己被周围发生的事情所迷住时，

那一刻让你以一种非常好的方式感觉自己更渺小。就像你属于更大的事物的一部分，而不仅仅是困在这个同样的旧循环中，而这是偷偷摸摸的部分。一旦你做了几次，你的大脑就会开始寻找这些更频繁出现的敬畏时刻。

因为你利用自然，你利用草地，你利用树木，你利用你生活在城市周围的美丽来训练自己走出自动驾驶模式。因此，与其因为一周又过去了，什么感觉都不真实，你的待办事项清单永无止境而感到头晕目眩，不如开始进行这些微小的改变，这些中断的时刻，你允许敬畏进入。三分钟。躺在草地上。

深呼吸。让天空改变你的心情。我的意思是，它比你手机上的任何东西都好得多，而手机只会让你感到压力。这难道不是这一切的重点吗？这七个针对疲惫生活的微小改变？它不是要彻底改变你的生活。而是要一点一点地回到它，一次一个小的改变。因为正是最小的转变让你重新与重要的事情联系起来。因为重要的事情根本没有改变。

生活只是变得如此忙碌，以至于你与重要的事情脱节了。拯救我们的不是大的举动，而是那些提醒我们是谁以及什么真正重要的微小改变。是的，这七个改变非常简单。不，它们不会解决你正在处理的所有问题，但它们会改变一些重要的事情。它们改变了你生活中的感受。所以今天……

只选择七个微小的改变中的一个。一个小的改变，提醒你你是谁，让你的生活感觉更像你自己的生活。如果今天没有人告诉你，让我成为告诉你的人，我爱你，我相信你，我相信你创造更好生活的能力。

我确信，我们今天谈到的七件事绝对会帮助你做到这一点。好吧，当你点击播放的那一刻，我会等着欢迎你进入下一集。我会在那儿见你。好吧，让我们开始吧。让我们尝试一下。好的，我们开始吧。如果车库要建起来，我们会再建一个。我们开始吧。他们是要出去还是进来？看起来克里斯进来了。

完美。绝对完美。我必须，我必须学习如何进行声乐热身，这样我不会让自己筋疲力尽。你想让我再做一次吗？我觉得很好。很好？好的。我们为什么不喝点伯爵茶，艾姆加点蜂蜜，这样我就不会……哎呀！对不起，我正试图呼吸到我的横膈膜。我得想出一个热身程序。哦，给我另一个名字。还有什么，像，好名字？艾姆，干得好。干得好。

哦，太有趣了。干得好，伙计们。哦，还有一件事。不，这不是一个失误。这是法律语言。你知道律师写什么，我需要读给你听什么。

本播客仅出于教育和娱乐目的提供。我只是你的朋友。我不是持证治疗师。本播客并非旨在替代医生、专业教练、心理治疗师或其他合格专业人士的建议。明白了？很好。我会在下一集见到你。缝合器。

再次感谢我们独家保险合作伙伴Amica。我很高兴分享这七个让我感觉更好、更有活力的小改变，仅仅是与你们分享它们就让我感觉更好、更有活力。如果你从这一集中只学到一件事，那就是这件事。最小的举动，写一张便条，打个电话，在重要的时候出现，都会让你感觉更有活力、更联系紧密，对生活更兴奋，更像你自己。

我喜欢这些微小的改变，它们不仅让你感觉良好，也让周围的人感觉良好。老实说，这正是Amica为客户提供的服务。他们不仅仅是销售保险，他们还在创造安心。他们的代表会花时间了解你的需求，引导你了解你的选择，并帮助你做出明智、自信的选择。

Amica自1907年以来一直在做这件事。他们是美国最古老的汽车互助保险公司。这意味着他们是由你，保单持有人，而不是股东推动的。结果也证明了这一点。95%与Amica捆绑汽车和房屋保险的客户年复一年地与他们保持联系。为什么？因为他们关注你，你的需求，你的生活，你的保护。如果你想要一家真正相信同理心、服务和在关键时刻出现的保险公司，

今天就访问amica.com。正如他们在Amica所说的那样，同理心是我们的最佳策略。