#305 ‒ Heart rate variability: how to measure, interpret, and utilize HRV for training and health optimization | Joel Jamieson
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动》播客。我是你们的主人，彼得·阿提亚。这个播客、我的网站和我的每周通讯都专注于将长寿科学转化为每个人都能理解的内容。我们的目标是提供健康和保健方面最好的内容，为此我们组建了一个优秀的分析师团队来实现这一目标。

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本周我的嘉宾是乔尔·贾米森。乔尔是Morpheus Labs和8 Weeks Out的首席执行官兼创始人。Morpheus Labs的目标是与教练和个人合作，主要通过心率和心率恢复训练系统，结合数据科学和生理学来最大限度地提高训练效果。该系统已被NFL、NBA、MLS、NCAA等许多职业体育队使用。

8 Weeks Out是一家帮助教练、运动员和健身爱好者提高力量、体能和表现的公司。

在本集中，我们讨论了是什么激发了乔尔对心率变异性领域的个人兴趣，以及心率变异性发展史。我们分解了HRV的科学原理以及HRV的计算方法。有很多不同的方法，以及交感神经系统和副交感神经系统之间的相互作用如何影响你的心脏，HRV跟踪的可靠性，以及最终HRV告诉我们关于这些自主神经系统的什么信息。

我们讨论了HRV随年龄的下降，以及导致这种变化的原因，以及其中有多少在我们控制范围内，有多少是基因预定的。

然后，我们讨论了Morpheus，这是一种最终促使我认识乔尔的產品。我们讨论了我最初使用Morpheus时的怀疑态度，以及为什么我最终相信它对人们的训练非常有价值，特别是对于那些可能不太感兴趣使用乳酸测试或其他非常先进的测试方法来微调训练区域的人。

我们讨论了生活方式选择对HRV的影响及其对整体健康的重要性，以及如何利用HRV数据来指导日常选择。最后，我们讨论了HRV在更广泛的健康指标中的背景以及它在可衡量见解等级中的位置。

我想说的最后一点是，虽然我们广泛讨论了Morpheus，但我希望确保每个人都明白，我和Morpheus没有任何财务关系。我不是这家公司的投资者。我不是这家公司的顾问。我们与Morpheus没有任何联盟协议。当然，我们与任何公司都没有联盟协议。

换句话说，我和这家公司之间没有任何形式的经济报酬。我只是这家公司的忠实粉丝，我经常谈论它，并向我的许多病人推荐它，因为我相信它在帮助人们实现他们的锻炼目标方面的有效性。

在这个播客中，我们确实讨论了几家我与之有关系的其他公司。这些公司以前都已披露，并且都在我的披露页面上，但我希望在此再次重申一下。我目前是8sleep公司的科学顾问，并且是Ora公司的被动投资者。这两个公司在这个播客中也有提及。因此，事不宜迟，请欣赏我和乔尔·贾米森的对话。

谢谢。

嘿，乔尔，感谢你来奥斯汀。我一直期待着这次讨论。我们以前没见过面，但似乎进行了无休止的电子邮件交流。所以我一直感谢你不仅愿意回答我所有的问题，而且还以如此彻底的方式回答。正如我们几分钟前讨论的那样，我认为每个人都听说过这个话题。人们对它有一个模糊的概念，但是一旦你超越了对它的非常肤浅的

描述。我想大多数人并不真正理解它。当然，大多数人也不理解如何使用这些数据。我绝对也包括我自己在内。所以，当然，心率变异性这个话题是你心中至关重要的话题。

在我们深入探讨这些内容之前，也许先让大家了解一下你的背景，以及是什么让你开始研究这个话题，以及在多长时间内？看到它的发展对我来说非常有趣，因为我已经使用它20年了。它的故事对我来说真的很有趣，因为我当时20多岁，刚从华盛顿大学毕业。

那里的实习生做了一些力量训练，然后到海鹰队与同样的教练一起工作。有一位田径教练名叫兰迪·亨廷顿。大多数人可能从未听说过兰迪，但他曾是美国田径跳跃教练。他执教了迈克·鲍威尔，迈克·鲍威尔打破了卡尔·刘易斯的跳远纪录。在1993年，对吧？差不多是那样，是的。我记得。所以兰迪在那待了很长时间。他是一位非常棒的教练，而且来自我的家乡。有一天我跟他聊天，我问他

一些一般的建议，你知道的，作为一个年轻的教练，你会建议什么资源等等。他给我写下一个电话号码，说你必须给这个人打电话。我当时有点像，好吧，你知道的，你说什么都行，兰迪。所以我给这个人打电话，一个浓重的俄国口音接了电话，说他的名字是瓦尔。我仍然不太清楚我为什么要给这个人打电话。我只是知道兰迪让我打。

他说，我会在你附近。我会在机场和你见面。我还是，好吧。我只是在配合，我并不真正确定这其中的意义是什么。但是兰迪说，给这个人打电话。所以我给这个人打电话，他说，我会向你展示这项技术。我又一次，好吧。所以我去了西塔克机场，我看到一个身材高大的俄罗斯人，穿着风衣。我的意思是，它看起来就像电影里的一样。自我介绍。他说，躺在沙发上。我

我希望你现在已经离开机场了，不，我在机场附近的酒店。所以，又一次，我完全不知道发生了什么。他说，躺在沙发上。所以我躺在沙发上，他说，脱掉你的衬衫。

这时我环顾四周，像是在开玩笑吗？兰迪是不是在耍你？这是你对兰迪非常信任的时候。这是我对兰迪非常信任的时候，而且得到了回报。所以他拿出了一个大公文包，拿出一个大笔记本电脑，开始插线等等。他拿出这些电极。他开始把它们放在我的胸前，问我出生日期和体重等等。他说，不要动。

所以我坐在那里两分半到三分钟，我看到电脑上发生的所有事情，又一次，仍然完全蒙在鼓里。这家伙对我做了什么？我不知道。大约三分钟后，他说完成了。他开始告诉我我的恢复状态、我的准备情况、我的代谢状况、我的中枢神经系统，开始谈论所有这些我并不真正理解他怎么会知道的事情。他说，你更注重力量，你的心血管系统不太好，这

在当时，也许不需要电脑就能看出这一点，因为我肯定是在力量方面。但他开始告诉我HRV和心率变异性的故事。这真的很有趣，因为当你查看西方文献时，你不会读到这些内容。所以你可能知道它可以追溯到1700年代。他们知道B2B间隔。中国人长期以来一直在使用脉诊。

但是俄罗斯人在HRV的应用方面相当领先。所以在20世纪50年代后期，他们意识到，从ECG中，你可以提取这些BTB间隔，并获得比心率更多的东西。所以当他们将第一个人送入太空，尤里·加加林时，他们能够发送ECG和一些呼吸数据，并从根本上了解当把人送入太空时会发生什么，如果没有这个，他们真的没有办法衡量。所以他们看到一个

他一进入太空，他的HRV就大幅上升，可能是因为你的血压发生了变化，你吃的重力减少了，所以你不必进行那么多的肌肉活动。从20世纪60年代开始，他们就开始使用这种技术了，这非常令人着迷，因为在后来的几十年里，你并没有在西方文献中看到这一点，真正意义上的。然后在20世纪80年代，他们在所有奥运项目中都占据主导地位，对吧？他们彻底击败了我们。

现在，他们有一个非常复杂的药物计划。他们有一个非常复杂的训练计划。他们有很多不同的东西给了他们这种优势。但在20世纪80年代中期，他们开始基本上弄清楚，我们能否将这项技术用于运动表现？所以他们组建了一个工程团队，开始收集数千名俄罗斯运动员的数据，从各个级别，从学龄儿童到奥运会运动员。他们收集了人口规范。

他们开始构建一个旨在监控训练并用于此目的的系统。不要误会我的意思，他们的训练量非常大，但他们每周或每月进行一次血液监测。他们不断地进行测试。从组织的角度来看，他们的共产主义结构为他们提供了一种非常等级化的方式来组织这些东西并进行监控。

所以无论如何，他们花了数年时间来开发这个平台，然后在他们完成之前，苏联解体了，并且参与其中的整个团队都离开了俄罗斯。碰巧的是，他们中的许多人都参与了田径运动，不同的运动。

他们在尤金的一场田径比赛上重新聚会，并开始谈论这个项目。他们决定要聚在一起继续这项工作，因为他们从未将其付诸实施。他们做到了。那最终是我认为可用的第一个系统。我的意思是，这是第一个以用于运动和健身为目的而商业化的系统。那是我当时被介绍的东西。这是这个项目完成的结果。问题是他们想要35000美元。这是一个非常……

研究密集型医疗系统，不容易解释。我没有35000美元，但我说服他们让我帮助他们将其介绍给美国各地的团队，并为他们获得一些曝光率，因为我们达成了协议，我开始使用它。但它给了你12或14个不同的心率变异性指标。正如我所说，它要求你在测量之前将电极连接到人们身上。实际上，正是这种介绍让我开始了整个旅程

以及20年来查看数据、指导人们并试图理解数据告诉我的内容以及它与所有其他指标如何一致，这确实让我走上了这条道路，你今天非常非常早就会感到疲倦。这当然是一个很大的变化，但这是一种疯狂的旅程，从一天在机场旁边的酒店里的一台笔记本电脑开始。现在它出现在每个人的手机、手表和其他一切设备上。但我花了将近20年的时间来指导它。这就是……

不同之处在于我是一名教练。我开了一家健身房。我与许多战斗人员、运动员和不同的团队以及军事团体一起使用数据，查看HRV，所有这些。所以已经很长时间了，但看到它的发展真的很有趣。所以让我们来谈谈实际的测量。

所以在您第一次被介绍给它的例子中，它是通过ECG完成的。我认为三导联就足够了。当时是六导联。好的。但你当然可以从三导联中得到它，显然。是的。那么，乔尔，我们能否说这仍然是测量HRV的金标准？绝对的。我的意思是，如果你说的是医学级研究质量，你想要最清晰的信号，你想要最多的信号，ECG，三导联，六导联是最好的方法。

这可能有点过于深入细节了，但鉴于这个话题的技术性，你想解释一下ECG是如何工作的吗？因为我认为区分ECG在做什么、胸带在做什么、前臂、手腕或手指上的光学传感器在做什么将是相关的。这些都将基本上是技术公司用来

测量HRV的工具。但正如你和我讨论并深入研究过的那样，根据信号采集的位置，信号保真度存在很大差异。鉴于我们的听众对细微差别有欣赏能力，我认为值得从金标准一直解释到这些信号是如何采集的，以及在生理和电化学上发生了什么，从而能够捕获信号。当然。我的意思是，你可以将这些分成两类，对吧？一个是心脏本身的电信号。

这就是我们用ECG或EKG或胸带测量的东西。你实际上是在测量心脏的极化和去极化，因为心室正在跳动。你会得到这个电信号，它会给你QRS复合体。我们正在关注这些心跳间隔在哪里。因为最终，为了获得HRV，我们需要从一次心跳到下一次心跳的确切时间量，因为这就是我们量化的内容。所以如果你有一个电信号，你会得到一个非常清晰的量化。

清晰的信号，你可以从中提取出这些确切的心跳间隔。这就是我们从根本上获得心率变异性的方法。它总是用R到R来完成吗？因为这是最清晰的信号？是的，它总是用R到R来完成的。所以你只需要能够识别R波的峰值在哪里。你越能准确地识别出R波的峰值在哪里，你就能越准确地得到它。如果我的记忆没有出错，因为已经很久了，对吧？所以P是心房的极化。

然后QRS是心室的，是去极化还是收缩？我认为是收缩。是的。然后T波是去极化。没错。所以你基本上，R波给你的是，如果我的记忆没有出错，我敢肯定，现在肯定有心脏病学家在听，会尖叫。

但那是心室收缩的峰值电信号。没错。是的，我也不是心脏病学家，但根据我的记忆，这也是正确的。但是是的，你正在获得这个精确的电信号，它向我们展示了峰值发生的位置。因为它具有高分辨率并且是电信号，所以我们可以很容易地挑选出来，特别是导联越多，你就能得到越多。

这与光学传感器之间的区别……顺便说一下，如果我戴着极地胸带，这是我在骑自行车时戴的……

我有一个胸带。它的保真度与ECG相比如何？实际上非常接近。非常接近。至于挑选出R波的实际峰值，它将在毫秒内，这已经足够了。现在，显然，如果你有一个完整的六导联ECG，你会得到更多，但你不需要它来进行HRV。只要你能识别出R波的峰值……

精确到实际值的1或2毫秒以内。这就是金标准所在，它来自ECG。只是为了让大家了解一下，毫秒，千分之一秒。

是HRV通常以其为单位测量的。所以如果一个人查看他们的HRV，并且他们看到一个数字显示为60毫秒，你是在说，使用胸带，你会在任何读数上加上或减去1或2毫秒吗？只要它是一个好的胸带。现在，需要注意的是良好的皮肤接触等等。如果它四处移动或不在正确的位置，你可能会失去一些，当然，你更有可能用实际的电极获得正确的信号。

这确实是金标准，几十年来一直是这样做的。90%以上的研究所使用的都是ECG或胸带，因为这确实是测量的金标准。这些PPG或光学传感器的使用实际上只有最近五六年，传统上，它们的准确性只是

值得怀疑。他们没有得到相同的电信号。他们正在测量通过皮肤的血容量变化。基本上，电极将LED光照射到皮肤中。它根据下方动脉流动的血流量的不同而反射不同。所以你得到了脉搏。他们实际上称之为脉搏率变异性。它不是心率变异性。如果我们要技术性一点，它是脉搏率变异性。但它向我们展示了相同的东西。它向我们展示了心脏周期。现在，手腕和前臂之间似乎存在很大差异。所以在我骑自行车时，如果我在室内骑车，实际上我是在加倍使用。所以我戴着，人们会说，这个彼得家伙怎么了？他有很多愚蠢的设备。这一切都将通过这个完整地展现出来。当我在室内骑自行车时，如果我在户外，我只是戴着我的极地胸带，因为它与系统完美匹配，与我在户外使用的自行车系统完美匹配。

在室内，我戴着我的Morpheus胸带和我的Wahoo光学传感器骑车。原因是我正在使用两个不同的程序。我的前臂上的Wahoo传感器（它是光学的）与我的电脑和我在那里使用的ERG模式程序配对。但我使用Morpheus胸带的原因是我在我的手机上使用Morpheus程序。但我之所以要说明这一切，乔尔，是为了说……

它们完全同步。胸带，金标准，以及我手臂上的光学传感器，从未超过一次心跳的差异。我可以实时同时看到它们。相反，当我负重行军时，当我四处走动时，我戴着Garmin GPS手表测量心率。这是一款非常高端的手表。大约700美元的手表。

它绝对是一堆垃圾。我会称它为心率随机数生成器。它无法接近估计我的心率。有时我低头一看，它显示我的心率为每分钟170次，而我知道我的心率低于100次。相反，有时我的心率可能为每分钟160次，而它显示我的心率为110次。

所以据我所知，它毫无用处。我敢肯定，有时它是准确的，但它经常如此不准确，以至于我永远不会依赖它。我用它来进行GPS定位。我几乎很讨厌它是一个存在的特性。

它们都是光学传感器。为什么会有区别？是的。一个是你提到的位置。为了获得良好的分辨率，你需要在表面以下有良好的血流，并且你需要缺乏运动。PPG传感器，光学传感器整体上最大的问题是它们会得到所谓的运动伪影。任何类型的运动都会开始将噪声引入信号。因为再一次，我们没有得到电信号。

我们只是得到了我们正在使用LED来检测心率的皮肤下方的血流。当你开始四处移动时，你会得到很多很多运动伪影，这使得这些传感器难以准确地检测它，尤其是在像非周期性运动中，任何你的手臂随机移动的地方，更高的心率，较深的肤色，很多事情都会干扰PPG传感器。所以我的较深肤色显然是一个劣势，大概吧。一般来说，纹身，矫形器。

所有这些东西。因此，光学传感器尤其难以应对更高的强度、更高的运动、更高的心率，所有这些事情。现在，我的自行车上的光学传感器，尽管我承认我没有真正移动，我的上半身显然没有移动，它是否优越是因为它运动较少，还是因为它位于更大的血管上？两者都有，对吧？

所有上述。即使是你的手腕，你也有骨骼运动。即使你没有真正移动，你的手腕仍然可以弯曲和伸展，而这种手腕运动会导致运动伪影。在前臂上，你会得到更清洁的血流。随着你的移动，你会得到更少的运动和扭转。所以总的来说，与手腕相比，在前臂上你会得到更好的整体信号。

他们研究了服装和Whoops的准确性，你根本得不到非常准确的数据，正如你在运动时看到的那样。即使你在进行某种程度的周期性运动，你仍然会得到，正如你所看到的，完全无意义的垃圾数字，因为传感器根本无法非常准确地拾取血流。正如我所说，纹身，深色皮肤会使情况变得更糟。所以总的来说，胸带将永远是金标准。但如果你要佩戴光学传感器，那么你可以获得良好血流的前臂将是可生物降解的。

到目前为止，这是最好的位置。你甚至可以操纵前臂中哪个位置往往会获得最佳信号，最佳结果。是的。我不知道我是否做对了，乔尔。我倾向于把它放在肘窝正下方，我知道动脉在那里运行。是的，这就是你想要的。我有点像假设我会在那里得到最好的信号。我还把它戴得很紧。我的意思是，我只是那样做，没有考虑运动伪影，但这听起来像是你会鼓励这样做。你

你想要足够的皮肤接触才能读取。你不想把它塞进去。我没有把它当作卡茨带使用。是的，没错。我没有用它来进行BFR。如果你开始得到前臂充血，那么你可能把它绑得太紧了。所以它几乎就像真的有三个。我知道你说有两个类别。你真的可以说它是胸部上的任何东西。

令人惊叹的金标准。只要……前臂上的任何东西。我认为我们已经确定，如果你正确地使用前臂，至少心率与心率是可比的。我们将讨论HRV变异性。然后前臂以下的任何东西都是胡说八道。它不是很好。它绝对不是很好，特别是如果你在举重，如果你在进行间歇训练，如果你在进行任何高强度训练，如果你在进行方向变化，它就是垃圾。你只会得到非常糟糕的数据，我不会依赖它。它

有时可能是准确的，有时会完全偏离。似乎最准确，最不准确的是Apple Watch。我认为他们正在做的是，因为他们实际上可以进行ECG，我认为他们只是在插值大量数据。所以当他们看到坏数据时，他们只是用他们认为数据应该是什么来代替它。

我明白了。所以你是在说Apple Watch可能比其他基于手腕的设备更先进，因为它基于采样和算法。你可以检测到垃圾数据在哪里。你不必显示它。其他的会显示，但它们有足够的历史数据来知道你的心率不可能在两秒钟内从110上升到160。

所以我认为他们会开始构建匹配插值的地方。是的。奇怪的是，Garmin容忍这一点，因为我找不到更好的词来形容，因为我会看到它这样做，对吧？我会看到它从100上升到150。我想，这在生理上都不可能。你为什么不把它采样出来或提出一个二阶问题？是的。好点子。好的。现在让我们来谈谈如何计算心率变异性这个非常令人困惑的话题。

因为让我们再次重申一下我们正在讨论的内容。所以，如果有人看过心电图，我们所有的观众都看过，你会有你的小P、Q、R、S、T，你只需排列出一串这样的波形。想象一下，你过去是用游标卡尺来做的，你会从R到R到R到R进行测量。所以，假设我们有一分钟的数据，Joel，一个人的心率是

他们躺下休息。所以他们的心率是每分钟60次。因此，平均每次心跳间隔大约是一秒钟。平均而言，是的，平均而言是1000毫秒。在生理层面上，是什么导致了这种变化？以及如何在物理上测量和计算这种变化？

从原始数据中。让我们从黄金标准开始，假设你有一个心电图。是的，正如你提到的，你从这个黄金标准开始，好的，我们可以准确地确定这些R-R间隔在哪里。所以我们提取出所谓的RR间隔，令人惊讶的是，我们会绘制这些间隔。现在，从那里，你进行所谓的校正。基本上，你必须过滤掉异位搏动的数据，这些搏动实际上并非起源于单个窦房结。

你会填补信号中的任何噪声或其他类似的东西，最终得到这组干净的RR间隔，所以假设我给了你60个间隔，它仍然是一个处于休息状态的人，平均而言，它们之间间隔1000毫秒，但我将给你60个数字，这些数字从900毫秒到1100毫秒不等，这就是事情变得有趣的地方，因为当我们谈论HRV时，我们通常只给出一个数字，而这个数字可能不同，但是

更好地理解HRV只是一个评估变异性的框架，因为有多种方法可以计算它。有一类叫做时域，我们只是进行一些数学运算。最常见的一种是RMSSD，即均方根连续差，他们只是进行一些基本的数学运算，然后得到RMSSD的毫秒数。有SDNN，有PNN50，还有所有这些不同的时域列，它们只是取该时间序列，

对其进行一些数学运算，并给你一个代表平均变异性的数字。所以让我们谈谈RMSSD，因为它似乎是最常见的一种。它之所以最常见，原因有很多。我们再次测量的是该时间段内的平均变异性。这代表的是迷走神经的输入，即副交感神经系统，

以及它对心脏窦房结的输入。因为从根本上说，自主神经系统控制着心律。主要是在休息时，它是通过迷走神经的副交感神经系统。它的工作方式是支配心脏的窦房结。它与呼吸过程一起搏动。所以当我们吸气时，迷走神经受到抑制。你会看到心率有点加快。

实际上，我应该先退一步。如果你要切断自主神经系统，你的固有心率大约会是每分钟100次，在这个范围左右。让我们再退一步，Joel。我认为你和我在这里会想当然地认为很多事情。所以某种神经系统101，我们大体上来说有两个神经系统。我们有一个是我们能控制的，另一个是我们不能控制的。

你和我所做的，人们可以看到的大部分事情，运动、说话，所有这些事情，都是我们自愿控制的。但是，大多数人在观察自己的时候看不到的是，有多少事情是在没有任何输入的情况下发生的。感谢上帝给了我们这个系统。这个系统被称为自主神经系统。没有它，我们会忘记呼吸，我们会死。我们

我们的心脏会停止跳动。所以所有这些重要的功能，从呼吸到心跳到调节血压到消化，都必须通过一个我们从未想过的神经系统来完成。

该系统进一步细分为你已经提到的两个术语，交感神经系统和副交感神经系统。你已经提到了副交感神经系统中最重要的神经之一，即迷走神经，它是一条脑神经。所以它起源于大脑非常原始的部分。我们不会深入探讨所有参与这些过程的神经递质，但是……

你基本上描述的是心脏同时受到这两个系统的影响。没错。一个能说明你观点的例子是，在一个病人接受心脏移植后，作为一个极端的例子，迷走神经被切断。他们的心脏不再受这种控制，因此它只会——在这种情况下，你会看到心率变异性基本上为零，因为它就像一个节拍器一样。是的。

好的，我不是故意打断你，但我认为这可能对人们理解我们正在讨论的内容有所帮助，那就是你正在谈论的，即使那个人的心脏每分钟跳动60次，交感神经系统和副交感神经系统之间仍然存在非常微妙的相互作用。

神经系统正在做的事情。是的，我们可能应该再退一步。我们之所以需要这个自主神经系统，是因为它能让我们生理上保持在正常的范围内，而我们需要在这个范围内才能产生能量并生存，对吧？所以如果我们的血压过高或过低，如果我们的血糖过高或过低，如果我们的体温过高或过低，

所有这些都必须在生理正常范围内，我们称之为体内平衡，即内部环境必须始终得到控制，而不管外部环境如何。所以无论我们身处什么温度，无论我们吃什么，无论我们做什么，我们都必须能够进行内部调节，并保持在生存所需的生理正常范围内。而这从根本上来说就是自主神经系统所做的。它让我们活着，它试图将内部需求与我们试图在内部做的事情相匹配。

给定外部环境。就像你说的，人们可能听说过这两个分支，交感神经系统，即战斗或逃跑系统，或者副交感神经系统，人们称之为休息和消化系统。现在，这是一个很好的术语来理解，但它只让我们想到交感神经系统。是的，它不够细致。它也不够细致。它还让我们认为，除非……除非你处于压力之下，否则交感神经系统什么也不做。对吧？事实并非如此。这些事情不是二元的。它们不是可以打开或关闭的开关。更好地理解这些是大脑不断操纵的旋钮。而且

从根本上说，自主神经系统所做的有两方面。一方面是感觉的。大量信息必须上传到大脑，以处理内部环境状态是什么。然后大脑必须做出决定，并将运动动作向下推送到不同的器官，以确保它们正在做它们需要做的事情，考虑到身体的状态，考虑到它与世界的外部关系。

所以从根本上说，我们越能调节我们的内部环境，并满足我们外部环境的需求，我们就越健康，我们就会越有适应性。我们的整体功能会更好。我们可能会说它总体上更健康。因此，交感神经系统和副交感神经系统之间的相互作用，并确保它们能够适当地发挥作用，对于确保我们的身体在衰老过程中保持健康至关重要，因为我认为，

从根本上说，如果我们把衰老作为一个整体来看，我们会失去适应性。我们失去快速响应锻炼的能力。我们更容易受伤。当我们生病时，康复需要更长的时间。而这仅仅是身体自我调节能力随着年龄的增长而下降。所以，话虽如此……

在休息时，我们应该几乎没有交感神经活动。我们可以从清醒与睡眠的角度来谈论这一点。这些是不同的东西。是的，我想谈谈这个。我们坐着或躺着时，交感神经的水平相当低。在休息时，副交感神经的旋钮会更高，因为我们不需要交感神经系统可以驱动的这种额外的能量。所以，在休息时，我们主要测量的是副交感神经对心脏的输入。

正如我提到的，它随着我们的呼吸而打开和关闭。这叫做呼吸性心率变异，当我们呼气时，旋钮会稍微向上转动，当我们呼气时，它会稍微向下转动。但主要发生的事情是，当我们吸气时，我们正在抑制迷走神经的输入，而当我们呼气时，我们正在让它正常工作，或者说不是正常工作，但我们正在解除它的抑制。所以你会看到这种脉冲式效应

迷走神经对心率的加速和减速，然后加速和减速。所以你会看到这种输入与我们的呼吸周期一起脉动。因此，无论我们如何测量HRV，我们最终都试图了解这种张力，我们称之为迷走神经张力，即迷走神经对心律的输入。这就是我们试图将其作为功能标记来衡量我们的

自主神经系统，特别是副交感神经系统，正在做什么。它是如何对我们周围的世界做出反应的？它如何对我们在过去24、48小时内所做的事情做出反应？它的静息张力是多少？它实际上有多少输入？从这一点出发，我们然后尝试获得所有我们可以讨论的其他见解。然后，为了结束测量的问题，大多数人使用可能正在计算的设备

HRV使用RMSSD算法。是的，大多数商业化的设备都是这样做的，是的。这是一种基本上对数据进行的转换。如果我的记忆没错的话，我的意思是，我们可以计算出来，对吧？根、均值、平方、标准差。连续平方。标准差的连续平方。所以你基本上会说平均值或均值是X，标准差是这个，然后你可能会做一个平方和，开平方根。没错，是的。你得到了你的数字。现在，我唯一要说的是不同的

是Apple Watch，实际上。它们使用的是所谓的SDNN，也就是BTB间隔的标准差。为什么他们这样做，我不确定。这是它在医学上长期使用的，他们通常会测量24小时。他们只是看看，你是否有任何自主神经变异？副交感神经系统是否正常工作？这是一种粗略的测量方法。它远没有那么细致，因为我们不是在特定时间测量迷走神经的输入。我们只是在较长的时间段内进行测量。也许这就是他们那样做的原因。

在我看来，这也会引入一些噪声，因为你将休息状态与活动状态结合在一起。是的，没错。而且你会，我不知道是否合适，但你会惩罚那些更活跃的人，因为你运动得越多，在运动过程中你的交感神经张力就越高。

你越能压低变异性。是的。有趣的是，苹果只是在随机测量。它只是在你不知道的时候测量。你可以进行手动测量，我们可以讨论一下，你可以实际检查它，这是一个更好的方法。但无论出于何种原因，他们只使用了这个没有人使用的指标。然后他们会在你不知道发生了什么的时候定期测量它。所以你得到的数字只是，我不知道它来自哪里。所以，我记得几年前我在心率变异性方面做了一个AMA，我们会把它链接到节目的注释中，这样人们如果想要一个关于HRV的真正入门知识的话，就可以回过头来看。我们之所以在这个问题上做了一个AMA，是因为很多人对此有疑问。坦白说，我认为我们并没有对它进行如此详细的讨论。我们更多地讨论了死亡率数据以及类似的事情，但这确实是首先出现的事情之一。

我记得有两件事比其他任何事情都更重要，Joel。首先，在研究文献中，测量为HRV的东西之间存在关系，我们应该讨论这意味着什么，以及所有原因的死亡率，甚至特定疾病的死亡率。第二件真正突出的事情是一个我永远不会忘记的图表，它显示了x轴上的

年龄，y轴上的HRV，以及曲线的形状。我简直不敢相信它下降得如此之快。我认为它绘制的是，如果我没有记错的话，是平均值或中位数HRV，以及一个所谓的80%或四分位数范围之类的范围。但这是一种不容忽视的趋势，即50岁的人的HRV不到15岁的人的一半。

而且随着我们年龄的增长，它会越来越低，我想这说明了你之前所说的，衰老的标志之一就是这种缺乏弹性，我们在各个层面都能看到这一点，但这只是一个非常明显的例子，即使在自主神经系统的水平上，我们也失去了从损伤中恢复的能力，而生活就是一种损伤

生活中的每件事都是一种损伤。我们周围的世界一直在伤害我们。只是我们年轻的时候能更好地应对它。是的。顺便问一下，你是否了解在细胞水平上，是什么生理原因导致了我们随着年龄的增长，HRV会大幅下降？

他们研究过这个问题，我不知道我们是否对确切的生理机制有很好的答案。我们知道它与线粒体密度、线粒体功能有关。我们知道它与免疫系统的某些成分有关。我们知道它与激素状态有关。我们显然看到所有这些东西随着年龄的增长而减少。你只需要想知道哪些是因果关系，哪些是反应。我认为我们不知道这一点，但我们肯定知道我们可以增加我们的啤酒年龄。我们至少可以阻止这种下降。

最有效的方法是通过心血管健康。我们看到VO2较高的患者具有较高的线粒体功能，他们具有较高的VO2，这会导致或至少与较高的HRV相关。因此，我们知道，一般来说，心血管健康似乎与平均HRV最密切相关

还存在一个相当强的遗传成分，我们不能忽视这一点。我们可以讨论一下。但是，是的，如果你看一下衰老的标志性论文，我相信你已经看过，他们会把这些东西分成几类，对吧？他们说，哦，随着年龄的增长，你会出现菌群失调，你会出现营养感应失调，你会出现衰老细胞，你会出现干细胞耗竭，你会出现线粒体。他们列出了所有这些随着年龄增长而发生的事情。他们会从这个棱镜的角度来看输出是什么。如果你读了那篇文章，他们会说，好的，主要事情的输出是抵抗力的丧失，

对体内平衡的抵抗力和对我们周围世界做出适当的压力反应的缺乏。所以是的，因果关系在哪里，哪个是导致另一个的，很难说，但我认为从根本上说，衰老是这种适应性逐渐丧失的过程。这显然有多个方面，但是

但是我们正在测量的是，正如你提到的，我们想要衡量HRV的一件事是，随着年龄的增长，我们失去了多少这种弹性或适应性？这是我们可以通过生活方式、训练以及我们在这里试图做的其他一切来影响的事情，以防止这种减速。在那个AMA中，我没有得到一个很好的答案，那就是遗传在多大程度上发挥了作用。但是从我们的患者群体来看，因为

即使这并不是一个很大的N，我们多年来一直在观察这些患者的数据，他们每个人都在使用某种设备。顺便说一句，这甚至包括我们还没有讨论过的设备。例如，如果你看看像床垫套之类的真正高端的东西，比如Eight Sleep，现在可以相当准确地测量这一点。从每种可穿戴设备来看，你都有无穷无尽的数据流，而且人们之间存在明显的差异。

有些人，让我们只谈谈RMSSD。我们应该谈谈其他的数字，因为你必须做到苹果对苹果。但如果我们只谈RMSSD，我有一些患者的HRV在100左右，对他们来说，美好的一天，对他们来说，美好的一天，他们会在120左右，而糟糕的一天，他们会在85左右。但如果你跟踪他们五年，他们的平均HRV将是100毫秒。

我还有其他患者的平均HRV是15毫秒，对他们来说，美好的一天是25到30，而糟糕的一天是10。除了基因之外，还有什么可以解释这种情况吗？不是的。我的意思是，我已经研究过很多这样的研究，只是为了理解。根据你正在查看的论文，根据他们计算的指标，结果差异很大。

他们说遗传因素占HRV的比例在15%到70%多之间。关于你所看到的具体数字是多少，研究结果差异很大，我不确定，但你肯定可以看到一个非常强的遗传成分。为什么？我认为我们并不真正理解这一点。但正如你提到的，我看到有些人根本不锻炼

他们来到健身房，或者无论你观察他们的数字，你都会发现他们的HRV非常高，这是你意想不到的，因为他们显然没有很高水平的心血管健康，但我可以说，总的来说，你开始谈论这些人，他们往往有更健康的家族史，他们往往有更好的健康指标，我认为有一些

这与更高的HIV可能仍然与健康益处相关，即使它不一定来自运动产生的方式。这只是他们拥有的遗传因素，这可能会带来一些好处。你会将HRV与VO2 max放在同一个类别中吗？在以下方面：遗传决定的数量

可修改的数量以及它可能在理解整体健康状况方面所起的作用。对于VO2 max，我知道所有这些问题的答案，对吧？存在遗传成分。它并不大。它可能更接近15%而不是70%。它是高度可修改的，但很难修改。

事实上，它虽然高度可修改，但很难修改，这就是我相信它的原因，你知道的，你可能听我说过，这是我们拥有的死亡率的单一最大预测指标。如果那里有更好的指标，我很想听听，但我还没有看到。我认为这是因为我一直把VO2 max说成是如此努力工作的综合体。你不能临时抱佛脚。如果你的VO2 max在排名前1%，那么你

你并非天生如此。你通过自己的血汗和泪水才达到这个水平。所有这些努力都对你大有裨益。好的。所以让我们用这个框架来评估HRV。

它的遗传性有多高？它的可修改性有多高？你必须投入的修改是否说明，嘿，如果某人的HRV提高了50%，我们对这是否会影响真正重要的事情（即不是那个愚蠢的数字，而是他们生活的实际结果）有多大的信心？不，我认为它更基于遗传，根据我所看到的，而且可能不太容易修改。我会说它的预测性较低，因为如果我有一个HRV为

用你的例子来说，或者其他什么。然后我有一个VO2 max我知道是，我不知道，70。我可以很清楚地知道，VO2 max为70的人在有氧运动方面非常健康，他们过着相当健康的生活方式，并且必须进行过训练才能达到这个水平。我对这个人长寿的信心更强

适合 从这一点来看，我相信一个没有锻炼史但HRV很高的人。我并不能肯定地说，仅仅因为他们有更高的HRV，他们就会在所有原因的死亡率方面具有相同的预后价值。所以这是一个我们没有衡量输出的指标。我们只是在测量这种内部生理状态，我认为这会给那些HRV较高的人带来好处，但我不能仅仅通过查看这个数字就说，哦，这个人真的很健康，或者这个人真的很健康，因为你确实看到了更强的遗传成分。现在，如果我看到一个耦合，如果我看到某人的VO2较高，而HRV也较高，那么很可能这反映了我们刚才谈到的所有事情，健康的生活方式和大量的艰苦训练以及由此产生的生理变化。我们更有信心这些数字会与所有原因的死亡率相符。

所以，Joel，一种很好的解释方法如下。尽管人们担心他们的HRV，而且人们确实很担心，但你应该更担心你的VO2 max，因为你可以更好地控制它，而且它是所有原因死亡率的更好预测指标。我认为，衡量的东西会被管理，对吧？因为HRV如此普遍，而且如此唾手可得，基本上你现在到了这样一个地步，如果你去星巴克，他们会告诉你你的HRV，他们是从你的嘴唇对杯子的压力中推断出来的。我是在开玩笑。

每个人都被这些数据淹没了，这正在造成很大的压力。是的，我认为我们想要查看输出指标。VO2 max是最好的输出指标。我们可以查看一些指标，例如心率和第二区。心率恢复。心率恢复。我们可以查看实际的输出指标，因为归根结底，我认为这就是重要的。随着年龄的增长，我们需要能够继续运动。

我们需要能够继续对我们周围的环境做出反应。而输出是我们可以看到这些指标的地方。我们移动的代谢成本是多少？如果我们能够随着年龄的增长保持运动，我们就能保持高度活跃。如果你看看你周围认识的那些健康且年长的朋友，他们中的许多人非常活跃。他们四处走动，他们有爱好，他们有朋友，他们很合群，他们做自己喜欢的事情。这是保持他们健康和有弹性的重要部分。如果我们没有移动的代谢能力，我们会衰退得更快。所以再次强调，VO2 max和不同速度下的心率。

这与我们随着年龄的增长移动和保持移动的能力相关。我认为，这比仅仅是一个重要的内部指标更有预测性，但它没有相同的预测能力。你有孩子吗？我没有。所以任何有孩子，尤其是年幼的孩子的人，都会欣赏这个评论，但我变得更加……

意识到一个我想介绍给世界的指标，它与你所描述的内容有关，叫做自发运动。我是一个老人，即使我的年龄适合，我也没有浪费很多运动。所以我已经到了人生的这个阶段，我实际上认为自己相当懒惰。所以我喜欢锻炼，显然，当我这样做的时候，我不懒惰。但是如果我走在机场，我只是在走。

我会使用楼梯而不是自动扶梯，所有这些东西。我都明白了。但如果你和我一起，我的两个儿子六岁和九岁，自发性爆发性运动的数量是我小时候不记得做过的，尽管我相信我也做过。

但这确实是一件了不起的事情。我们还有一只小狗。所以我们有这只小狗，它也在墙上弹来弹去。但是当你看到老狗的时候，这就结束了。一只14岁的小狗，即使它的年龄适合，它也不会在墙上弹来弹去。

而那只小狗却停不下来。同样的事情，当我看着我的孩子们的时候，无论我们去哪里，他们都必须比赛。每件事都是一场比赛。他们来回冲刺。所以如果我们步行去某个地方，他们一直在我们之间来回冲刺。

我只是觉得，A，这其中有一些美好的东西。但我认为这说明了青春的理念。青春就是运动。它将我们食物的化学能转化为电能。

为肌肉提供动力，自发运动似乎就是这样。所以，我不知道，在某个时候，我很想知道，有没有办法把它作为另一个输出指标，即某人的GPS？没错。像是什么驱使人们无缘无故地自发运动？我们谈到我们失去了HRV，对吧？但我们也失去了交感神经的驱动。我们失去了一些提高交感神经旋钮的能力。

随着年龄的增长，我们也会失去这些能力。而且可能随着我们失去了这两种能力，即提高交感神经旋钮并产生更多能量和产生肾上腺素和皮质醇的能力。你认为这是解释最大心率下降的原因吗？部分原因是心脏收缩力的丧失，肌肉系统的收缩力的丧失，以及交感神经导致的激素释放的丧失。我的意思是，你只是再次失去了这种适应性，这种转动这两个旋钮的能力

根据身体的需求，我们无法将交感神经调得那么高。我们没有你刚才描述的那种自发的能量去冲刺，因为这个旋钮转动得慢得多，而且可能转动得没那么高。是的，就像我们天生就有0到10的变阻器或旋钮。随着年龄的增长，10变成了9、8、7、6、5，你仍然可以移动它们，但你不能移动得那么多。是的，百分之百。我会称之为自主神经范围。

这实际上代表了我们身体从能量角度来说能够做什么？我们可以多快地调高这个旋钮？反过来，我们可以多快地调低这个旋钮，并调高副交感神经系统以恢复体内平衡，让我们的身体恢复正常？如果你看一看，我看过一篇论文，他们研究了

正在进行资格学校训练的海军潜水员，这有点像他们的海豹突击队训练和地狱周的等价物。他们试图找出哪些变量能够区分那些真正擅长这项训练并成功完成训练的人与那些没有成功完成训练的人。他们在整个过程中测量了HRV。他们发现我刚才谈到的就是这种自主神经范围，他们可以在需要的时候真正提高交感神经系统，然后一旦压力消除就立即关闭它，并以更高的副交感神经反应向另一个方向做出反应。这

快速而正确地使用这些旋钮的能力似乎是适应性的关键。正如我们所说，如果你变老了，这两个旋钮都会失去它们的范围，并在某种程度上失去它们的协调性，

那么我们的恢复能力和适应能力就会大大降低。我们还应该提到，正如你指出的那样，迷走神经和交感神经确实在很多方面影响着行为。这其中有一整套东西超出了我的专业范围，即这方面的社会心理学方面。你可以查阅Stephen Porges的迷走神经理论。

但从根本上说，大脑通过自主神经功能在某种程度上调节情绪。迷走神经与社会行为有关。它与不同场景下的认知控制有关。它与各种事情有关。他们称之为战斗、逃跑、冻结，所有这些都与我们的自主神经系统如何影响我们的情绪有关。如果我们没有这种自主神经范围，我们可能因此而缺乏起床四处走动的动力，因为自主神经系统中的这些神经

改变了它能做什么和不能做什么。我认为这永远不应该被低估或轻描淡写。我认为，再次，即使只看我们患者群体这样小的样本量，我认为我们也看到了很多。我认为在个体之间存在非常明显的关联，如果你只是从运动和锻炼的角度来看他们，他们很难放松和放松

放松听起来像是一个愚蠢的词，但我指的是一种临床意义上的放松。如果他们不能放下肋骨，如果他们不能正确地产生腹内压，如果他们不能进行一系列产生一定程度的运动控制和补偿性放松收缩的动作，我认为这似乎与情绪压力和心理压力之间存在很高的关联。百分之百。实际上也包括疼痛。因此，我认为我们看到了慢性疼痛，

而且，你可以争辩说，鸡在哪里？蛋在哪里？如果你感到疼痛，这是否会导致更多的精神压力？这是否会导致无法调节身体内的放松，从而进一步加剧疼痛？这是一个非常恶性的循环。你会看到睡眠不足。老年人需要同样多的睡眠，但他们更难获得足够的睡眠。睡眠与迷走神经和副交感神经系统密切相关。因此，如果我们的睡眠质量下降，我们的适应能力就会下降。这是先有鸡还是先有蛋的问题。但是

从根本上说，这就是为什么我们要正确地调节自己。我认为运动最大的作用是提高我们身体自我调节的能力。它提高了这些旋钮的使用率，因为我们正在让身体接触到我们知道与之有一定广泛关联的有氧训练。如果我们以正确的量进行，我们就会给身体带来一种它可以积极适应的压力。这就是那里的警告。在我们离开测量方法之前，我想再谈一两个测量方法

Morpheus，你们用什么来测量？我们使用RMSSD，然后使用对数自然变换和乘数。这听起来像是很多数学运算，但从本质上讲，如果你看一下RMSSD的数据，再看一下正常的钟形曲线，它就是倾斜的。它是非正态的。它一直偏向左侧。因此，你会得到20到80或100的正常范围，就像你说的那样，但你也可以得到精英运动员的数据，180、200。因此，你在最左侧有一大堆数据。这很难解释。

再说一次，我不是统计学家。我没有创建这个公式，但从本质上讲，为了使这些数据标准化，并使其看起来更自然地分布，更像一条正常的钟形曲线，你可以进行这种对数自然变换，使用一个乘数，Morpheus最终会得到一个看起来更像一百分制量表的量表。因此，HRV较低的人会更像50、60，中等水平的人是60、70，较高水平的人是70、80，精英运动员会是90到100。这是一个我们更熟悉的量表

我认为，从钟形曲线的角度来看，数据更标准化了，因此更容易解释，但这就是原因所在，所以大多数人在开始使用Morpheus时

他们也在使用任何其他他们正在使用的设备，这只是一个纯粹的RMSSD设备。他们通常会看到多少差异？这实际上取决于他们使用的是什么。他们使用的设备和他们得到的数据之间可能存在很大差异，但趋势通常应该是一致的。如果你看到Morpheus整体上有所增加，你应该看到另一个也整体上有所增加。你应该看到方向性变化相匹配，但实际数字会根据你在该频谱中的位置而有所不同。

现在让我们稍微谈谈Morpheus。我已经提到过几次了。我使用这款产品大约一年半，也许接近两年了。在我谈论我的使用经验和原因之前，我所做的一切都有原因。我是一个非常有条理的人。我使用它的特定用例非常狭窄。

我知道我没有充分利用它的潜力，但请告诉大家这是关于什么的，你参与其中。这显然是我们相识的原因。是的。我的意思是，当我开始使用旧系统时，我必须等待人们来到健身房进行测量。因此，我意识到我获得的关于他们生活故事的快照非常少，因为我可能每周只测量他们两三次。

有时他们早上来，有时他们下午来。我意识到这一点的局限性。这可以追溯到2007年或2008年。因此，我想创建一个系统，让人们可以使用他们的手机，我们可以从中获得更多的数据。这就是我的第一个系统，BioForce HRV 2011。这是最早的HRV应用程序之一，我们可以使用你的手机，你可以进行录音，你可以自己获得你的HRV。你不需要来健身房。

而这其中的一个局限性是，我只能查看你的HRV。我不一定知道还有什么与之相关。因此，我可以查看变化，并向你提出一些问题，并尝试找出这些变化的来源。但我想创建一个系统，该系统还可以整合

训练、睡眠和主观指标以及其他指标，以便作为一名教练，我可以更全面地了解正在发生的事情。因此，这实际上是Morpheus的起源。我从2016年、2017年就开始做这个了。所以是几年前的事了。基本上，我们正在测量HRV，然后我们正在跟踪活动、睡眠、锻炼，所有这些东西。

你可以将Morpheus设备用于很多这些用途，或者你可以使用其他设备。因此，如果你使用Apple Watch来跟踪你的活动、睡眠或Garmin，我们将提取这些数据。但我们试图做的是获取HRV。这是我们绝对应该讨论的事情。有很多应用程序可以提供HRV。然后你可以说，好吧，我将自己解释这意味着什么，我可以尝试找出这些变化的来源。这是一个生理指标。或者你可以说，这些应用程序正在为我提供恢复或准备情况或

某种基于此的指标。现在，这又回到了每个应用程序都完全不同地执行此操作，我们不仅在HRV测量方面缺乏标准化，而且在如何解释这些信息以生成恢复或准备情况或某种数字方面也缺乏标准化，应用程序中的人会说，哦，我的恢复情况是

是80%，或者我的准备情况是，这些只是我们创建的试图解释数据的方法。然后，我认为其中一些应用程序做得不错。有些则没有。但我创建了Morpheus，以及基于我使用HRV 20年或当时15年的经验而产生的恢复分数的概念。这只是衡量某一天对你来说什么是合适的指标。你的身体更有可能从什么中受益？

因此，我们可能应该再次讨论一下什么是恢复？什么是准备情况？因为这些是Morpheus、Ura、Whoop和Garmin等应用程序提供的指标，它们提供的是身体电池或每种应用程序都有自己的衡量标准。但问题是，它的准确性如何？它到底意味着什么？我认为这就是很多困惑的来源，因为我们试图将指标转化为不是生理测量的东西，而是我们试图创造的东西。是的。我的意思是，你看，我使用Ura戒指很多年了，可能

可能有一年半没用了。我现在可以使用更好的设备来跟踪我的睡眠了。正如你所说，即使你相信分数是准确的，也没有理由相信它一定是准确的，更重要的是，这不是你可以采取行动的东西。假设你相信这个数字，你说，好吧，我今天的恢复分数是80。我当然相信，如果它显示的是90而不是70，你的whoop或aura，可能会有所不同。

你可能在分数为90的那天比分数为60的那天情况更好。但是你如何将这些信息付诸实践呢？

因此，当我被介绍给Morpheus时，实际上是我的临床团队中的一位成员说，我们很难让人们真正了解第二区，因为大多数人都不想做你做的事情，彼得。没有人想检查他们的乳酸水平并经历这个过程。我理解。我永远不会责备那些不想每次锻炼都进行指尖测试的人。

说实话，对于某些人来说，仅仅依靠RPE可能具有挑战性。因此，这个人说，嘿，看，Morpheus应用程序，我们将讨论它的工作原理。我还欣赏测量方式。Morpheus应用程序每天都会为你提供心率目标区域。

如果你使用它所谓的区域一和区域二之间的临界值，那么这对于你当天区域二的临界值来说是一个相当好的替代指标。所以我买了这个系统并开始使用它。我应该向你展示数据，因为我已经记录了我过去一年半以来所做的每一次锻炼。我记录了以下内容。我记录了……

Morpheus预测的我的区域二的心率，我通过RPE最终达到的心率，有时它们很接近。通常它们非常接近。有时它们相差很大。因此，有时Morpheus告诉我应该达到138，但我却在131时就感到筋疲力尽了。

有时则相反。有时Morpheus说，你应该达到133，但我感觉很棒，我达到了140。间隔的功率是多少，乳酸是多少。我必须告诉你，乔尔，我无法用语言表达我对这个系统的印象有多深刻，以及它在预测非常难以预测的东西方面有多么准确。所以，为你做到这一点表示祝贺。

我发现令人惊奇的是，在我一周前经历过的一天中，Morpheus说我应该达到140或139作为区域二。我骑上了自行车，感觉不太好。我有点说，我认为Morpheus错了。我要骑到这个瓦数。我的心率大约是132。我检查了我的乳酸，它是1.1毫摩尔。

我根本没有达到我那天可能达到的极限。再说一次，我们可以深入探讨，也许这很好。也许这就是我那天所需要的。也许我应该只关注我的感觉。但是如果我真想获得正确的训练效果，那么那天我的训练不足。

天。所以我将在那里暂停一下，因为我想让你解释一下我在说什么，以及为什么是这样，因为你列出了三个区域，区域一、区域二、区域三，我认为你称它们为恢复和体能训练。是的，这只是术语，对吧？这只是衡量低、中、高强度的一种方式，或多或少。这是否让你感到惊讶

因为我以前从未在我们的所有沟通中告诉你这个故事。我们从未讨论过这个问题。你是否惊讶于在你第一和第二训练区域之间的临界点上的心率恰好对应于这两个最佳点？

我的意思是，这正是我设计它的初衷。我认为这可能是Morbius的差异，我想说的是，当我设计它的时候，它是基于我多年作为教练的经验，包括乳酸测试、VO2最大值测试、HIV测试，我将我获得的大量信息和获得的大量知识和见解综合起来，创建了这个低、中、高强度的结构化系统。你可以随意称呼它们。这基本上就是这些区域的含义。我意识到最大的事情是，随着人们的自主神经系统发生变化，

变化，强度和心率也会发生变化。随着时间的推移，你会了解到这一点，你会看到今天140会这样做，而明天140可能会根据自主神经系统的变化而这样做。因此，当我创建算法时，它只是基于多年来在健身房收集的大量数据，我所测量的数据，我没有回顾数据。因此，Morpheus的最终结果是试图转化

内部变化，以及我们如何将其转化为更智能、更准确、更精确的训练。这就是你在Morpheus中看到的。所以听到它对你来说很准确真是太棒了。对于某些人来说，它总是会

比其他人更准确。但总的来说，Morpheus是迄今为止将内部变化转化为我们应该在健身房进行的变化的最佳方式。是的。我的意思是，基本上对于我们现在的患者来说，我们几乎从不费心让他们检查乳酸。如果你能做到，如果你真的了解区域二的感觉，那就很好。但如果你想要一些指导，看看，使用Maffetone公式180减去你的年龄，这是一个很好的起点。

一旦你变得更细致入微，如果你想要更多指导，请使用Morpheus并达到那个心率。再说一次，告诉大家我每天早上是如何得到这个数字的。它是怎么为我计算出这个数字的？我必须进行测量，对吧？是的。我的意思是，你必须测量你的HRV，然后如果你是记录的话，我们会查看你在过去24小时内所做的事情。然后根据你的健康水平，所以我们通过查看你的静息心率、查看你的平均HRV、查看你训练中的某些心率趋势来确定你的健康水平。我们说，好吧，彼得大致处于

这个健康水平。彼得的自主神经系统正在以这种方式做出反应，这再次与它今天将如何反应相关。如果我感到疲劳，那么产生相同水平的功率输出将需要更多的能量。然后我们估计，就像你说的那样，对你来说，低强度、中等强度和高强度之间的临界点是什么？人们可以这样考虑这个问题，我想说的是，肌肉纤维募集。低强度主要是慢肌纤维在做大部分工作。

特别是在区域二，我们谈论的是它们尽可能多地氧化脂肪的地方。中等强度，我们开始募集一些中等阈值纤维。我们可以讨论这意味着什么。但我们开始募集一些更快的抽搐、更高阈值的肌肉纤维。然后是高强度，我们开始真正募集所有肌肉纤维和最高强度肌肉纤维。因此，当Morpheus观察到这一点时，它基本上是在说，好吧，大约这个心率，我们认为这是将对应于这些低、中、高强度的强度水平。然后

它提供了插入Morpheus并说，我想做区域二的能力。Morpheus说，好吧，根据我们所看到的，这就是我们认为你今天区域二的位置。同样的事情。是的。再说一次，我只想重申一下，这就是为什么它非常有价值。它实际上每天都在为我提供处方。当我得到它的时候，我有点惊讶。你知道，我有点不假思索地接受了它。我只是被告知，

它很有价值，但我并不了解其细微之处。所以这个东西出现了，我意识到，哦，每天早上我需要在起床前在床上躺下两分半钟，仍然进行测试，测量我的心率。我想你可以这样做。当时的Morpheus配有胸带和臂带。我认为现在只有胸带了。所以你把胸带戴在床上，你躺在那儿，你回答几个问题。所以它想知道我前一天晚上睡了几个小时？所以我提取了这些数据。

从我的睡眠追踪器，我的八小时睡眠中。我的睡眠质量如何？我也会从那里提取。

然后我认为它是在说，我主观上有多酸痛，我感觉有多好？是的，主观指标。这些实际上是经过合理验证的训练表现指标。是的。然后我测量，我躺在那儿，通常只是冥想。它测量我的HRV和心率。然后它会显示，这是你的HRV，这是你的心率，这是你的，基本上是你的恢复分数百分比。对。

然后是你的目标训练区域，这些区域会在你当天训练时再次出现。它已经加载到应用程序中了。所以你的训练区域每天都在变化。让我惊讶的一件事，乔尔，是，等等，我习惯于在整个晚上测量HRV。

在我起床前两分半钟内，这个东西告诉我的东西与我的aura戒指过去通过测量八小时睡眠时间告诉我的东西之间有什么区别？这可能是HIV最重要的部分，因为对此有很多困惑。我们回顾历史。

从历史上看，所有使用的数据，这些全因死亡率研究和所有不同的文献，其中95%来自我们特定时间测量的现场HIV测量。你尽可能在标准化条件下进行此操作以获得基线。因为我们想知道你的自主神经系统在哪里。每天同一时间，相同的条件。因为我想知道的是……

过去24小时，你昨天做了什么。我想你做了很多事情。你吃了食物。你可能锻炼了。你可能喝了酒，也可能没有。你承受了精神压力，也可能没有。你让你的身体处于一种必须整天做出反应以做某事的情况，然后你上床睡觉了。我们想看看昨天的结果。我们想看看你昨天经历的这个压力和恢复周期，因为这告诉我们你的身体现在在哪里

现在？它如何反应？因为我们将查看随时间的变化，并了解你的身体如何适应你周围的世界。这就是大多数HRV的构建基础，我们会在标准条件下进行测量，我们会看到你今天的情况，这会告诉我们过去24小时甚至更长时间内发生了什么。类比是，如果我要称我的体重，我想在早上第一件事在标准条件下称我的体重。我不想吃一顿饭然后去称我的体重。我想有

非常标准的测量方法，这样我才能看到变化，因为最终，你与你自己的比较是最有信息量的。所以我们醒来，我们测量HIV，我们看到你的情况，我们看到你的情况，你的平均值是多少，你的变化是多少，这告诉我们你今天的情况，这有助于我们做出决定

你现在准备好做什么？现在对你来说最合适的是什么？我要说的一件事是，如果你的HRV高或低，我们可以讨论它们的含义。这并不意味着你不能进行高强度训练。这可能只是意味着这对你来说可能不是最有利的事情。这可能与之相关联。如果我醒来，我的HRV远超正常范围。你不能说，哦，我今天不能锻炼。你可以。这只是一个问题，那就是你的身体需要什么？是的。明确地说，我认为我没有，我的意思是，我认为

我从未因为所说的而没有锻炼过。而且有些日子我的

分数很糟糕。它告诉我，它告诉我的心率范围从不超过141。有些日子低至121，对我来说这意味着我的恢复率是35%或40%。那是一个我睡不好觉，而且情况严重不对劲的夜晚。你仍然会进行锻炼。你只是知道这次锻炼的代价是什么。你可能会在明天或你的计划中进行调整。这就是我们在睡眠结束时测量时得到的结果。

早晨，我们看到的是睡眠的结果，锻炼的结果。所以昨天，我们做的其他一切事情。如果我们整夜测量HRV，HRV第一点总是晚上更高，因为副交感神经系统，这个旋钮已经调高了很多，因为你在睡觉，它处于最高状态。尽管对于大多数人来说，乔尔，他们不会看到相反的情况，对吧？

就像我整夜的RMSSD HRV低于我从Morpheus获得的对数正态变换一样。是的，因为Morpheus，如果你查看实际的RMSSD数据，你会发现你会更高。我知道Morpheus不同，显然。我们可以在应用程序中看到吗？现在不行。老实说，当我们第一次推出BioForce和Morpheus时，没有那么多其他应用程序可以进行比较。因此，不显示原始数字并不是什么大问题。所以

所以我们选择不这样做，但我认为现在我们可能会这样做，因为人们确实想进行比较。无论如何，在晚上，副交感神经系统的这个旋钮已经更高了。因此，我们获得的响应性较低，无法看到实际上在休息时发生了什么变化。我们不是在休息时进行测量。第二件事是……

如果你有心律不齐，如果你是一位HRV非常高的运动员，你没有那么大的变化。我们并没有真正衡量过去24小时的真实反应能力。我们更多的是衡量它在恢复期间的表现，这显然有一定的相关性。但我们并没有真正看到我在恢复期结束时的情况？我今天准备好了吗？

对于接下来的压力时期。这里最重要的一点是，如果你做了什么，如果你在晚上进行锻炼，如果你喝了几杯酒，如果你正在做一些非常具有挑战性的事情，你睡眠的第一部分，你只是在对它做出反应。因此，你的HRV并不反映整个过程。它只是反映了，嘿，你刚刚进行了晚间锻炼，你的HRV在睡眠的前半部分仍然受到抑制，正在对这次锻炼做出反应。因此，我们无法真正了解我现在的情况

这与我在接下来的12到18个小时，也就是第二天醒着的时候应该做什么相关？我认为我们只是对睡眠以及我们的身体在睡眠期间的表现有了更好的了解。但我们并没有真正了解我们的身体是如何经历整个生命过程的，睡眠、恢复、康复。

我们也看不到这幅图景，因为我们没有在睡眠结束时进行测量。我们得到了一个平均值。所以我认为它并没有真正告诉我们相同的事情，它也没有相同的效用，从锻炼的角度来看，它无法告诉我们最适合我们做什么。这可能是一个愚蠢的问题，但当我们谈论这个问题时，它现在突然出现在我的脑海里。每天早上检查时，一个根本性的区别是，有些早上我醒来时非常想小便。有些早上我不想。

我的一部分想知道，当我躺在那儿做测试时，需要小便，这是否会增加一点交感神经的紧张？我的测量结果是否会有偏差？我最好先去小便，回来后等几分钟再测吗？我去洗手间起床。这不是什么大问题。如果你只是起床去洗手间，回来后重新开始。这实际上也是在测量你能多好地重新建立这种状态。如果这显著影响了你的HRV，它可能一开始就比较低。但这确实提出了一点。我应该提到那些HRV非常高的人，

我认为这不会成为一个问题，至少对大多数人来说，除非你的心率在90多岁或40岁出头，你的HRV已经非常非常高了，躺下会减少一些反应能力。如果你开始进入这些类别，你可能需要坐着测量。对大多数人来说，坐着的挑战是他们会坐立不安，四处走动，你会引入更多的运动伪影，这会变得更加困难。但我们真的希望尽可能多地利用这个刻度盘的范围，因为我们想看看神经系统是如何转动这个刻度盘的。

所以，如果你非常高，就像我说的，我会说一个心率较高的人。是的，我的心率最高也不会超过80出头。是的，我认为在这种情况下，躺下仍然是一个很好的测量方式。但如果你达到90多岁，90多岁中期，你真的想最大限度地提高这种潜在的反应能力。这就是坐着测量更有意义的地方。但这只是人口中一小部分人会达到这个范围。作为RMSD，你说的120、130、150。当你达到这些范围时，你可能需要坐着测量。对。

好的。几年前我买Morpheus的时候，它配有一个臂带和一个胸带。所以我仍然使用臂带作为我的晨检。这样我就不用来回移动它们了。它总是放在那里。然后我在锻炼时使用我的胸带。你已经改用胸带了。这是因为你认为你会得到更好的数据，而且最好让人们在两种情况下都使用胸带吗？我应该也这样做吗？我的意思是，有两件事。

我认为数据，只要你持续测量，并且你的胸带或臂带放置正确，我认为这不会有任何不准确。我们遇到的问题是，正如你所知，人们试图使用我们的臂带来训练，因为它更方便。就像，哦，臂带戴在我的手腕上。

他们的训练数据并不那么准确。第二件事是它看起来像手表，但它不是手表。所以我们对人们把它戴在手腕上，不知道该怎么用它感到非常困惑。这只是造成很多混乱。所以最终我说，看，胸带给了我们最好的数据。这是明确的。如果人们真的想戴

一个臂式设备，因为他们不想戴胸带。我们与Rhythm，Scotiary Rhythm 24合作，因为它使用与Morpheus在我们最初的臂带中使用的传感器完全相同的传感器。所以如果他们想这样做，他们可以用这种方式测量。但从准确性的角度来看，无论是HRV还是训练，对我们来说，标准化使用胸带并使其尽可能通用是有意义的，而不是试图销售两种设备，人们最终对这两种设备都有些不确定。

好的，让我们来谈谈我想肯定每个人都在想的问题，那就是，我已经这样做了一段时间了，我明白，就我的数据而言，我看到了我的上下波动水平，我知道，嘿，当它更高时，我通常会表现得更好，当它更低时，我可以更努力地推动自己。我可能不会表现得那么好，也许需要让这一天稍微轻松一点。但是，你会遇到这样的问题：嘿，我该如何做才能

以HRV的输出为衡量标准来改善我的健康状况？当然。我的意思是，这就是HRV受基因驱动的地方。

健康，主要是心血管健康是我们看到的季度性驱动因素。然后显然是生活方式，在你不需要的时候做一些让你交感神经系统平静下来的事情，在你不用的时候做一些能开启副交感神经系统的事情，这将使你达到你特定范围内从生活方式角度来看的最高水平。我认为大多数人低估了生活方式对HRV、训练以及其他一切的影响。他们没有意识到，如果你每天工作压力很大，

六、八、十个小时，你四处奔波照顾你的孩子，你在你的日常生活中做所有这些事情，这对你的HIV有相当大的影响，因为你的交感神经系统会持续数小时处于兴奋状态。当然，可能不像锻炼那样程度高，但会持续数小时。所以很多事情都归结于我们日常生活中已知能使我们更健康的事情，吃更健康的食物，

确保我们睡得足够，有效地控制我们的精神压力，做一些让我们放松并让副交感神经系统恢复活力，让交感神经系统平静下来的事情，然后增强VO2最大值。那么你认为它受峰值有氧运动的影响更大，还是受基础有氧运动的影响更大？你会说它受更高的二区影响更大，还是受更高的VO2最大值影响更大？我的意思是，它们都有贡献，究竟有多少……

我无法确定。我们通常从峰值角度测量有氧运动，所以这是我们更标准化的观察对象。但我认为训练频率很重要，这就是你获得二区的地方，对吧？你不能一周进行五、六次VO2最大值训练。我们做了更多的二区训练。我们做了更多这方面的频率和容量。我认为这很可能转化为更高的HRV，即使你没有出去做大量的VO2最大值类型的训练。是的。

然后，我认为这些夜间测试的一个优势是，无论是Aura、Whoop、Eight Sleep还是任何这些东西，人们都注意到酒精对夜间HRV的影响有多大。这可能是你看到的最显著的酒精反应变化之一。我认为我们现在看到的人们饮酒减少的很大一部分运动可以归因于这些设备，这些设备让人们了解到，哦，我的上帝，就像

我没有意识到酒精会对这方面产生如此深远的影响。我想这可能在第二天就会排出体外，或者第二天早上还会存在吗？这取决于你是否在睡前喝了足够多的酒，它会影响你的睡眠，从而影响你的恢复，这将影响早上的测量结果。你肯定还会看到一些残留物。

但是，是的，你会在夜间的东西中更直接地看到这一点。我认为总的来说，我们看到的是，人们对酒精、过量兴奋剂或糟糕的吸烟或大量慢性精神压力等事情变得更加了解。这些事情的影响比人们意识到的要大得多。例如，我们对一支大学足球队进行了几个赛季的测量，我们发现期末考试周期间，他们的表现比比赛期间，甚至包括竞争激烈的季后赛期间还要糟糕得多。

仅仅是因为期末考试周的压力，你学习、睡眠不足、压力很大。给我一个你将看到的范围。给

给我一个普通运动员，在这些情况下，他们的晨间HRV会是什么样的。这就是他们过度训练时的样子。这就是他们在比赛中的样子。这就是期末考试时的样子。是的，这里有很多变数。但从大学的角度来看，我们看到的多数足球运动员，这些都是女运动员，通常在80多岁初期到中期。再次强调，这是Morpheus系统。你不能将彼此的数字进行比较。

但他们通常处于80多岁初期到中期。然后他们会下降到70多岁，有时下降到50多岁，在Morpheus中。这是压力吗？是的，那是期末考试周的压力。这是两、三、四天睡眠不足、大量学习以及锻炼很少或非常零星的情况，可能与正常的训练课程相比。你只是看到了生活的影响非常非常显著，人们并不一定期望这一点，因为他们觉得，哦，锻炼是最有影响的事情。在某种程度上是这样，但它也只有一两个小时。是的。

是你生活的其余部分也累积了大量的压力，如果你压力非常非常大的话。如果你以那种A型人格的方式度过你的生活，我总是处于兴奋状态，我无法消除我的压力，这将产生非常大的影响。我认为我认识你邀请到节目中的Sapolsky谈了很多关于机制的事情。当你查看HIV数据时，你会经常看到这种情况发生。是的。

我不完全使用Morpheus系统，因为我只在二区训练时佩戴它。所以我不会在进行VO2最大值训练时佩戴它，因为我已经佩戴了极地系统，因为它与Garmin和我的其他功率计以及我使用的其他设备配对。我想我可以同时使用两个。你能戴两个胸带吗？我的意思是，你可以，极地应该能够直接连接到Morpheus应用程序。

在你训练的时候。但它必须与两个应用程序配对。如果它有两个蓝牙无线电，它可能可以做到，你可能可以同时做这两件事。我可以做到。知道这一点很好。但我不会在力量训练时佩戴它。所以我意识到我未能提供所有数据，因为这是另一个，我不会在负重行军时佩戴它。我有很多时间都在活动，但我没有佩戴它。所以我错过了多少关于

它可能告诉我的保真度。我想，因为我想谈谈算法。你和我花了很多时间讨论的一件事是我无法理解它是如何得出这些数字的，即使这些数字最终是正确的。大多数时候。你提供的数据越多，它显然就越好，你损失了多少。很难说，但我们正在用HRV变化和输入的数字来测量输出。

我们知道你的位置输出。如果我们没有所有这些数据，锻炼之类的东西，我们就无法总是确定你是如何到达那里的。但是

只要我们每天早上在标准化条件下进行一致的HIV测量，你知道，我们仍然能够获得我们想要获得的大部分信息，那就是你现在最有可能做什么来锻炼？这会对你产生多大的影响？这是最重要的事情。到目前为止，这是最重要的事情。确保你每天都能看到我的心率、我的心率变异性、我的睡眠时间、我的酸痛程度以及我训练的愿望。是的，这大部分都是。因为再次强调，它告诉我们你现在在哪里。读数状态。读数。

那是输出。我们知道输出。这就是你身体现在所处的位置。如果我们可以从输入中反向工程，我们可以对它有更多的了解。但你并没有因为没有得到这些而损失很多准确性。我们想要输出。我们希望它尽可能标准化和准确。所以我想说，

只要你每天早上都持续测量，相同的环境，相同的条件，它对你想要做的事情来说已经足够准确了。好的，很好。再次强调，我的用例非常简单，主要只是预测二区。但我感觉很多听我们说话的人会立即认同这个用例，因为我认为对许多人来说，关于二区感觉的概念仍然有一些模糊之处，但每天的变化仍然非常显著。这说明了

身体是动态的。我们可以进行二区测试，观察乳酸盐以及所有这些东西。如果我们只进行一次测试，我们就不会意识到身体每天变化有多大。所以如果你只是，好吧，我六个月前做了乳酸盐测试，我只是使用静态二区，你就会错过身体每天都在经历的动态变化。身体不是静止的。

我测量血压。我测量睾酮。所有这些数字都在不断变化。身体不会静止不动。我想再说明一点，那就是人们可能会在听后说，彼得，伙计，数据太多了，老兄。出去做就行了。我会给你一个反驳的论点。当我是一名竞技运动员，每周训练28小时时，我有垃圾里程的奢侈。我不必总是完美无缺。

但我不是竞技运动员。我是一个有竞争力的父亲。我经营着三家企业。就像，我没有时间做无意义的事情。我训练的每一分钟，我都必须使训练刺激正确，或者至少尽可能接近正确。所以当我准备进行二区训练时，我必须这样做。

如果我在那里慢跑，我的乳酸盐是1.1或2.9，我就错过了我想要的训练效果。所以，我能获得的洞察力越多，就能越精确地缩小范围，就越好。我每周只花三四个小时来进行这项训练。我不会花12个小时来做这件事，如果我花12个小时，其中三个小时搞砸了，谁在乎呢？我还有九个小时。所以这就是为什么我知道有一些人在看这个说，老兄，你疯了。就像，

不，我只是有效地利用我的时间，我不想浪费我的时间。我认为归根结底是每个人每周都有特定的训练量。我认为这是每周一次，因为这是我们生活中的循环。你将个人获得最佳反应的训练量、类型和强度。如果你超过了它，

不太好的事情就会发生。如果你低于它，你就不会得到你想要的输出。而且这个数量不容易找到。它每周都在变化。它不是每周都一样。所以，你越能磨练这个核心，我需要多少容量，我需要多少强度？如果你能做到这一点，你就会看到持续的进步，这项工作将转化为成果。如果你没有正确地回答这个问题，就会发生不好的事情。你要么浪费时间，因为你没有从中获得尽可能多的收益，要么

或者你最终会过度训练，在这种情况下，我们会看到受伤，我们会看到倦怠以及许多会产生负面健康后果的事情。所以我认为，最终你所说的就是我想利用信息来确保我能够获得最大的收益，为我投入的工作获得最佳结果。我认为数据在这里可以发挥非常强大的作用，因为它可以回答其他方法无法回答的问题。

我认为随着年龄的增长，它只会变得越来越重要。百分之百。当我40岁的时候，我的恢复能力比现在强得多。更不用说30岁、20岁了，这很明显。但即使是40岁和50岁之间的差异也很显著。我知道现在有很多听我们说话的人可以感同身受。他们有点像，嘿，我年纪大了点。我不像以前那样感觉那么好了。这是一个时间和年龄的问题。我认为我们越走越远，这种系统对我来说，我对此赞不绝口。

年龄会降低你的容错率。是的，完全正确。我的意思是，我44岁了，你可以在20多岁和30多岁的时候做很多错事，你仍然可以从中获得很多好处，因为你非常有韧性。你的新陈代谢会适应。但就像你说的，你年纪越大，你就能做的事情就越少。所以你必须更加敏锐地意识到你的身体能做什么和不能做什么。这就是HRV可以帮助你理解的部分内容。

你可能在20或30分钟前说过一些话，我记下了笔记，因为我不想当时打断你。我现在就回来。所以当我进行VO2最大值组训练时，我每组监测的东西是心率恢复。所以，一旦我到达顶部，因为我在山上进行这些训练。所以一旦我到达山顶，我就按下计时器，计算我的心率在间隔结束后的前60秒内下降了多少次。而且

这是一个很好的衡量我表现如何的指标。所以我有了我的正常范围，在非常好的一天应该是30到35。大约一周前，我达到了40到45。大约一周前，我度过了有史以来最糟糕的一天之一，我的一分钟只有19到21。这就是我能恢复的全部。我被抽干了。现在，我前一天晚上没有睡觉。我在Instagram上发布了一篇帖子，因为我认为这是一个很好的说明性教学点。

你说了一些话让我对另一个测试产生了疑问。是否有任何效用

在VO2最大值间隔之后立即进行心率变异性测试，以查看我可以在可能达到峰值、非常高的交感神经、低副交感神经运动后将交感神经紧张程度降低多少，以及将副交感神经紧张程度提高多少。——你实际上可以这样做。我的意思是，这是非常具体的。如果你想让它标准化，你就不能四处走动。所以，是的，你可以进行10到15分钟的恢复期。——如果我直接在山顶做呢？

会不会太多了？可能吧。我认为心率恢复是——更好。好吧，它说明了你想要达到的目标，因为我们看到的是心率恢复是由什么驱动的？重新激活——这两种的平衡。它尽可能快地降低交感神经，并尽可能快地提高迷走神经，即副交感神经。因此，心率恢复已经为你提供了这些信息，而无需像提取B2B那样细致。你不一定需要达到这种详细程度。你只需要看到心率下降，而这种下降是由——

心率变异性的增加引起的。真正令人着迷的是，他们过去认为——这是

我正在研究的相当新的研究。我们过去有这样的想法，当你的心率超过每分钟100次时，实际上没有迷走神经输入。几乎没有副交感神经。他们之所以这样认为，是因为他们会将乙酰胆碱视为基本上可以将其阻断到心脏中，他们会说，哦，我们阻止乙酰胆碱从迷走神经进入，在运动过程中心脏仍然可以很好地跳动。运动一定不是迷走神经驱动的。但他们发现，迷走神经实际上可能在某种程度上在运动过程中被稍微提高了，因为它可以通过增加冠状动脉的血管舒张来增加冠状动脉的血流量。因此，HRV可能不是，我应该说迷走神经可能不是完全不活跃的，可能不是完全关闭的。这是比率。它可能会被提高，但交感神经系统被提高得更多，并且它使用的是不同的机制。我们当然不会看到心率很高，但一旦交感神经系统开始下降，它可能更准备好进一步提高它。

我们正在降低我们的肾上腺素激素水平，我们的儿茶酚胺，所有这些东西都在迅速下降。我们越快提高副交感神经，我们的心率下降得就越快。另一件有趣的事情是，他们从心率恢复的角度来看待它，在某种程度上它代表了导致这种运动的有氧系统和无氧系统的平衡。因此，某件事越有氧驱动，我们的心率下降得就越快。

因为在很多方面，较高的心率是由交感神经和新陈代谢的无氧部分驱动的。所以……

我希望我在十几岁的时候就追踪过这个指标。就像我希望我知道那时我的心率恢复得有多快，那时我的峰值心率是205到210。你在这些年轻的大学运动员身上看到了什么？我的意思是，一个非常好的数字是从接近最大值开始的50到60。所以我多年来一直在训练格斗运动员、UFC格斗运动员和私人格斗运动员，他们必须进入八角笼或笼子，这取决于他们在做什么。他们必须进行三到五分钟的回合，五到五分钟的回合，可能是一个10分钟的回合，这太疯狂了。

所以我们会使用回合之间的恢复心率作为很好的衡量标准。因为回合之间有一分钟的时间。是的，完全正确。他们在回合之间会坐下，所以我们可以标准化这一点。所以我将使用这种下降作为衡量这位运动员身体状况如何、准备如何出战的非常好的指标。给我一个你将看到的例子。他们将从上一轮以什么速度出来？

他们以160到180的速度出来，这取决于……我的意思是，这取决于回合是什么样的，如果回合比较慢，它会低得多，但大多数回合都在160到180之间，这取决于他们的年龄或其他任何你可能会看到他们飙升的东西，他们可能会下降50到60。我希望他们在每个回合之间都能达到130多岁，我们在模拟的陪练回合中模拟了这一点，为比赛做准备，我们当然不会在比赛中进行测量，但如果他们进行模拟的比赛回合，是三个五分钟或五个五分钟，我希望他们能够在每个回合之间下降到130多岁

如果我们开始看到他们的第一轮，他们没有下降到150或160以下。他们的身体状况不够好。他们的身体状况不够好。他们每次都会疲劳。这只是告诉我们他们不得不如此依赖无氧部分。他们会疲劳，因为……

在这项运动中，你必须非常具有爆发力，但你也必须有耐力。能量利用的比率非常重要。如果你没有足够的无氧能量，你就会缺乏力量、速度和完成比赛的能力。但如果你没有足够的氧气，你就无法长时间维持这种爆发力。所以让这个比例正确非常棘手。你会看到最快、最具爆发力、打击最猛的运动员往往疲劳得最快，因为他们是从无氧方面产生这种能量的。

如果我们开始看到他们的第一轮，他们没有下降到150或160以下。他们的身体状况不够好。他们的身体状况不够好。他们每次都会疲劳。这只是告诉我们他们不得不如此依赖无氧部分。他们会疲劳，因为……

在这项运动中，你必须非常具有爆发力，但你也必须有耐力。能量利用的比率非常重要。如果你没有足够的无氧能量，你就会缺乏力量、速度和完成比赛的能力。但如果你没有足够的氧气，你就无法长时间维持这种爆发力。所以让这个比例正确非常棘手。你会看到最快、最具爆发力、打击最猛的运动员往往疲劳得最快，因为他们是从无氧方面产生这种能量的。

他们依赖于此。如果他们能赢，能把对方击倒或降服，那很好。但如果不能，到了后期，他们就会比那些更有耐力的人更吃力。所以这项运动最难的部分就是找到正确的比例，并训练好这方面。但心率恢复是一个很好的观察方法。所以就像我说的，至少在陪练中，我想看到的是，比赛中的心率会因为心理压力而更高。

但我们希望看到它们下降到130次。再说一次，这是坐着的，从站立到坐着的状态。但理想情况下，他们应该能够在每一轮之间，在他们准备战斗之前，将心率恢复到130次左右。如果他们能做到这一点，并且以很快的速度进行战斗，你就知道他们的状态很好，并且准备好了。如果他们做不到，尤其是在早期，如果像我说的那样，第一轮他们的心率是150、160，你就知道他们最好快点结束战斗，否则他们会有麻烦。所以很有趣。我想回到我们之前谈论的内容……

HRV数据的移动平均值。我很高兴听到，我并非每天都在使用Morpheus，这并没有真正影响它的准确性。我多少知道这一点，因为正如我所说，它预测的结果非常准确。它就像个萨满。但让我惊讶的是，你像圣·乔尔一样有耐心，我给你发了那么多邮件，一定很烦人。但让我惊讶的是，有时我看到的数据，我都不相信。

你总是说，“是的，但你必须回顾七天前、六天前和五天前的情况。”所以请你带我了解一下HRV随时间的变化轨迹，以及HRV的波动与某一天的HRV一样重要。这部分内容对我来说完全是新闻。再说一次，我认为事实胜于雄辩，至少对我来说，这似乎确实有效。

当然。是的，我的意思是，我们关注的不仅仅是你的数值是多少，而是你的数值与你通常的数值相比是多少？我们关注的是，与你的正常波动相比，我们的数值今天变化了多少。再说一次，我们关注的是自主神经系统对旋钮的这种操纵。因此，Morphs所做的是查看你的七天数据，并查看，好的，你的正常基线数值本身是多少，但你的正常波动水平在这些不同的时间段内是多少？

然后我们查看标准差。因此，如果我们看到比你的平均值、比你的基线大一个标准差以上的巨大变化，我们就知道这是你的系统对更大输入的异常数值。它对更大的压力做出了反应，并且不得不进行更大的旋钮调整。这告诉我们，你付出了更高的代价，因为你让你的身体承受了更大的压力。如果我们可能说明一下，只是为了隔离我们的

我们的身体处于一种正常的休息状态，比如说。然后我们进行一次训练，并让它花费任何必要的恢复时间。在训练期间，身体显然会调高交感神经的旋钮。它会调低副交感神经的旋钮。我们产生更大的力量、更多的能量、更大的功率，等等。然后在训练之后，就像我们谈到的那样，交感神经系统开始下降。副交感神经系统开始回升。现在，根据你所做的训练，这可能会发生在非常不同的时间尺度上。

史蒂文·塞勒，同样是一位非常受欢迎的Polar教练，他刚刚展示了一些东西。如果你进行二区及以下的有氧运动，那么恢复会很快发生。在几个小时内，我们将看到副交感神经系统启动，它会上升到你的基线之上，达到你休息时HRV的110%、120%。因此，Morpheus，如果你，我不知道，是70，如果你理论上重新测量它，

你可能会达到74、75。你会看到基线以上明显的上升，因为我们的身体能够通过迷走神经更强有力地放电并调高副交感神经系统，非常迅速地进入恢复阶段。因此，我们看到，在训练期间受到抑制，曲线开始回升。

在低强度训练期间，我们将看到它很快上升到基线以上。然后，随着你的身体经历了完整的循环，恢复了体内平衡，并做了它想做的事情，它就会恢复到你开始时的状态。因此，你会看到这条曲线，一条非常清晰的曲线。现在，在高得多的强度下……但振幅并不大。振幅并不大，没错。在高得多的强度、更高的容量，甚至更低的强度下，更容易不要在三小时的高温下进行。

这是一个更大的压力。你会看到相同的曲线，但它会在更长的时间尺度上展开，因为身体需要更长的时间才能恢复到原来的状态，然后从HIV的角度来看，让一切恢复到你开始时的状态。因此，我们将看到更大的下降，更大的下降。

然后我们将看到它恢复到正常状态的时间尺度要长得多。然后我们可能会看到它在一段时间内上升到正常水平以上，然后恢复。但我可以说，个体之间也有很大的差异。HRV较高、体能更好的人，更有可能看到这种高于基线的增长。

自主神经系统调节能力较差的人，他们不能很好地调高蠕动消化旋钮。他们可能永远不会高于基线。他们可能只是花时间回到基线HRV，你永远不会真正看到高于基线的峰值，然后是随后的恢复。所以这是一个基于体能的个体差异，但我们通常应该看到HRV的抑制和HRV的增加，然后是回到正常的HRV。这就是这个过程。现在，棘手的问题来了，我们还有很多其他因素会影响它。

酒精会影响它。精神压力会影响它。睡眠会影响它。因此，这些重叠的影响会导致你看到的情况，但这是我们身体对压力的核心反应，即降低HRV，然后恢复HRV，然后回到正常的范围。

是的。这就是为什么，再说一次，我认为仅仅查看当天给定的HRV是不够直观的。你不能仅仅说我今天的HRV是X，并且我当天HRV与我当天的训练输出之间存在一对一的映射关系，因为你需要知道一阶导数、二阶导数，坦率地说，甚至它所处的轨迹。

这是一个全因指标，它不仅仅是查看一个输入。它查看所有内容。因此，解释该输出并非总是世界上最容易的事情。再说一次，如果你认为，哦，上升总是意味着一件事，下降总是意味着另一件事，那就有点过于细致了，因为它对以下内容的反应能力：好的，它会在同龄人压力后下降。然后它会回升。它可能会上升到远高于基线，然后下降到正常水平。这条曲线并非总是最直观的东西。我认为，人们只是看着它说，哦，就是这样。我要去做那件事，这就是挑战的一部分。

是的，对我来说，这当然不够直观，这就是为什么我会让你很烦，并向你提出所有这些问题。我想换个话题，谈谈我过去几次提到的一个现象，即我们在服用这类新药的患者身上看到的现象。我的意思是，这并不是真正的新药类别。它已经存在了十年，但过去大概两到三年，一类药物的普及率有所提高，这就是GLP-1激动剂以及与GIP的双重激动剂。

再说一次，我们在这方面并没有大量且压倒性的证据。我们的实践中并没有那么多患者，坦率地说，我们也没有那么多服用这种药物的患者。但肯定是在过去三年中，我们必须认为我们已经看到了二十多位服用这些药物的患者。再说一次，在所有情况下，我们都有关于心率和心率变异性的夜间信息。我们看到的明确迹象是，静息心率正在上升，并且正在上升

平均每分钟10次跳动，范围约为8到12次。这是不容置疑的。它并不微妙。当他们停药时，通常在一个月内，对于确实停药的患者来说，它会恢复正常。

我们还看到心率变异性的压缩。因此，我们看到心率变异性下降，尽管这不太具有预测性。但我现在意识到我们正在使用标准。我们没有使用Morpheus。我们正在使用Aura环或其他什么东西。也许这些数据不够准确。

我的第一个问题是，如果某种药物正在可预测地导致心率上升，你会不会认为它也正在导致心率变异性下降？这些通常会朝着相反的方向移动吗？一般来说，是的。一般来说，你会看到这种情况。正如你提到的那样，我的想法是它是一种强效的食欲抑制剂。正确。迷走神经与食欲密切相关。所以如果你考虑一下，如果我们

要调高交感神经的旋钮。我们的饥饿感会下降。我们在遇到压力源时，并不真的想感到饥饿，对吧？但在压力源结束后，理论上，我们已经消耗了能量。我们需要恢复并进食。因此，迷走神经与肠道和饥饿中枢密切相关。它向上延伸到延髓，并由下丘脑控制。迷走神经与饥饿和进食欲望之间存在着非常强的关系。所以我几乎想知道是否抑制……

迷走神经和降低HRV增加心率是这种抑制食欲的副产品，这将是有道理的，所以这是一个有趣的问题，因为它又引出了另一个问题，那就是如果我告诉你，我将改变你，你的心率将提高10次跳动，你的HRV将降低10毫秒，你会说，无论你做了什么，都是负面的

当然。这需要付出代价，对吧？我们认为这里可能是这种情况吗？我的意思是，我们真的在进行大胆的推测。彼得，我总是被问到，这些药物安全吗？这些药物好吗？你对它们有什么看法？我总是说同样的话，那就是，看，显然对某些人来说，无论这些药物周围存在什么未知因素，都是值得的。如果一个人从250磅减到200磅，并且糖化血红蛋白从7%降到5.5%，

这对他们来说是如此积极，我认为它证明了这些药物周围存在的任何未知因素是合理的，如果他们没有其他方法能够获得这种益处的话。但我更感兴趣的是那些没有糖尿病并且想减掉20磅的边缘病例，顺便说一句，这在他们的整体健康中可能并不重要。这是美容性的。

他们冒的风险是否过大？这正是我感兴趣的问题。这就是为什么我一直回到这个问题：如果它使你的心率提高那么多，并降低你的心率变异性，我们是否正在捕捉到一个信号，它只是通过迷走神经抑制食欲的一个利基表现？或者它实际上在副交感神经交感神经旋钮中起作用吗？

我想一定是这样。我的意思是，要移动这么大的距离，10次跳动是一个相当可观的数量。我无法想象这不会对我们有效调节自己的能力产生实际影响。我们可能一直处于更交感的状态，这将付出代价。现在，如果它是几周或一个月，你知道，也许这个代价相对较小。我不知道。但如果它是数周或数月，他们服用这种药物，我怀疑会有一个真正的

代价，并且正如你所说，如果好处是他们减掉了很多体重，他们所有的血液指标都得到了改善，我们看到了健康结果，也许这当然值得付出这个代价，但也许就像你说的那样，那些想通过药物更容易减肥的人，这

是一个净收益吗？很难说，因为我们没有关于这些药物的长期研究，但我只想说一般来说，是的，如果我们看到HRV的这些明显下降和心率的这些非常明显的增加，这是一个真正的迹象，表明身体，自主神经系统正在以一种人为的方式进行调整。从长远来看，这可能不是一件好事，特别是如果时间很长的话。

是的。我不知道这些公司在他们的上市后监测，即上市后监测研究方面处于什么阶段，以及这是否是他们正在跟踪或感兴趣的指标。但再说一次，鉴于这些药物的普及程度，不乏机会来测量这些东西。是的。看看会很有趣。另外，我很想知道当他们停药时会发生什么。我们会看到很大的反弹吗？他们的心率会保持抑制吗？

它会如何变化？我们的样本量太小，我想非常小心地指出我所说的所有内容都是，它可能什么都不是。它可能是因为N非常小，25个人是不够的。但问题是，在这25个人中，我从未见过例外。当你不需要统计数据来测量事物时，你需要更仔细地关注它们。

在某种程度上抑制迷走神经是相当困难的，因为它与迷走神经密切相关。但当人们停药时，我们确实看到一切恢复正常。我试图回忆一下，我已经很久没有看过

我觉得在一个月内，甚至可能更短。可能在两周内。一切都在恢复正常。这些药物的半衰期很长，所以可能只需要几周时间就能清除。我认为我没有足够的洞察力来对比两种最流行的药物，西格鲁肽和替尔扎肽。但再说一次，我认为这些药物不会消失。我很想……

我很想更好地理解这一点。我猜想，有很多服用这些药物的人可能没有意识到这一点，因为他们要么没有跟踪它，要么是跟踪了，但他们没有注意到它。一些患者会在几个月后告诉我这一点，我意识到他们已经忘记了我最初告诉他们这件事了。但无论如何，想知道你是否看到过任何关于这方面的信息或听说过任何关于这方面的信息。例如，ADHD药物。

你会看到HRV受到严重抑制，以及交感神经或心率的升高。你会在几种类似的事情中看到。任何类型的强效兴奋剂，显然这些不是兴奋剂，但那些靠咖啡因和红牛生活，并且不断喝咖啡的人，就像

不断地调高交感神经的旋钮，对我来说，是一种迹象，表明交感神经系统本身并没有按照它应该的方式工作，可能是因为你一开始就通过压力和缺乏关闭它的能力过度刺激了它。我们看到人们寻求兴奋剂和人为地调高交感神经旋钮的方法，一旦他们的身体没有按照它应该的方式工作。因此，我们看到人们用兴奋剂进行自我治疗，以获得这种交感神经反应。

如果他们能够更有效地控制压力，他们可能会有一个正常运作的交感神经系统，不需要人为的刺激来调高它。

让我们退一步，现在只谈谈你认为HRV在健康指标等级中所处的位置。我们已经讨论了如此多不同类型的健康指标，我们已经讨论了输出指标往往更可取。我们可以将它们视为功能指标。我更喜欢口服葡萄糖耐量试验而不是糖化血红蛋白。一个是功能性的。它实际上是一个测试。它观察你如何做某事。最大摄氧量、力量、

这些比静息心率或肌肉质量更具功能性测试。肌肉质量很好。它具有预测性，静息心率也是如此。但是当你真正进行训练时，HRV显然是一个读出状态。你认为在健康、长寿的仪表盘上，你把它放在哪里？你知道，我认为在进行的过程中监测它很重要。但我认为，如果你的其他所有指标都告诉你你很健康，并且你正在朝着正确的方向前进，那么十有八九，我们会告诉你同样的事情。我会更注意的地方是，它非常低，而且你没有理由。你想弄清楚这一点。我们有一些人患有心律不齐，他们对此一无所知，他们去看医生，他们有一些严重的需要了解的心脏疾病。但我只想说，从长远来看，它应该与VO2一致。它应该与你的代谢市场一致。它应该与所有这些东西一致。它更容易跟踪，因为我们可以每天测量它。我认为这可能是它具有的优势，你不会每天、每周、每月进行最大摄氧量测试，显然，你不会进行乳酸测试。你不会进行这些更频繁的基于输出的指标测试，以获得你是否朝着正确方向前进的反馈。因此，我认为我们可以更细致地每天查看HRV，只是说，我是否朝着正确的方向前进？这可能更像是一种效用，而不是对某事物的良好预测。我们可以查看这些每日变化，以帮助我们做出

更明智的决定。我们不能用最大摄氧量或更具侵入性的测试来做到这一点。因此，它是一个更狭窄的数据点，但它为我们提供了一些我们可以比这些长期测试更实际使用的东西，我认为这些长期测试是更好的实际结果衡量标准。如果我们看到我们的HIV显着下降，这是一个警告信号。我们做错了什么。我们的身体没有按照它应该的方式适应。我们需要进行调整，无论是训练还是生活方式。所以我认为它的使用方法不同。我们使用VO2，我们使用

这些类型的输出措施，我们是否朝着正确的方向前进，并且我们从它们那里获得了一些预后价值。我们使用HRV来说，我们更有可能在短期内取得进步，或者我们是否朝着错误的方向前进，如果我们长期这样做，我们将看到好处或代价，这取决于我们前进的方向。所以我认为它们是不同的。乔尔，关于你对RMSSD进行的对数正态变换，是否有一个数字，低于这个数字，如果它始终存在，

我会想了解更多。50多岁，40多岁。我的意思是，对于Morpheus用户来说，这些数字相当低。再说一次，对于收听的各位，这不是RMSSD数字。RMSSD数字可能远低于此。是的，没错。是的，所以你真的必须具体说明我们正在谈论什么，系统。这是一个第一位的数字，但我认识一个人，一个名叫梅尔·西夫的人，你可能不熟悉他，但他是一位非常著名的运动科学家。他写了一本书，叫做《超级训练》。我用我最初使用的HRV系统在他家，我有所有的指标和这个手臂，他五岁，看起来真的很糟糕。然后他心脏病发作了，我说，梅尔，这看起来真的很令人担忧。他，你知道，他有点不以为然，几个月后他死于心脏病发作。所以，你知道，如果你真的看到这个超低的

arm SSD或Morpheus数字，就像它绝对表明自主神经系统对周围的世界反应不佳一样。如果它真的很低，可能存在一个合理的医疗问题导致这种情况。因此，如果你的Morpheus是40多岁、30多岁，而且你没有站起来，那么可能值得调查一下。这绝对是值得关注的事情。你会看到相反的情况吗？非常高的数字或从低到高的突然变化是否可以表明心律不齐或类似情况？是的，绝对会。你肯定会看到这些奇怪的数字出现，

这可能是心律不齐，这可能是药物，这可能是谁知道。你会看到其中一些东西从异常值中跳出来，你只是喜欢，哦，这是一个伪影。我不知道发生了什么。然后有时你会看到药物，或者你会看到COVID的奇怪东西，你肯定会在数据中看到一些奇怪的东西，你想要意识到这些东西，否则你可能不会注意到。我会说HIV更像是一个领先指标，以及你的感觉和一些症状可能会在几天后出现。所以你经常会发现

一些看起来很奇怪的东西。然后两天后，你感冒了，或者得了流感，或者得了某种解释了它的东西。很好，很好。乔尔，这太棒了。我觉得我现在比几年前我做AMA之后知道的更多了。我学到了很多东西来为那次做准备。所以我很感激。再说一次，我为

因为在某种程度上，对于一些听众来说，这有时听起来有点像Morpheus的广告。但显然，我与Morpheus没有任何关联。但我之所以提到它，是因为，再说一次，我是一个大型数据消费者。

我广泛测试了市面上所有的设备，我认为它是针对此用例我发现的最粘性的设备。因此，我希望人们能试一试。我想我刚在网上买的。你直接面向消费者购买，对吧？我认为你不会在亚马逊或其他地方购买。所以我鼓励人们，如果他们想把这件事提升到另一个层次，

他们应该看看Morpheus。我很欣赏你所做的工作，乔尔。你对这件事的求知欲和探究精神非常棒。我从中受益匪浅。我的那些使用它的病人也是如此。所以感谢你所做的所有工作，显然也感谢你来这里谈论它。我很感激能来这里并能与你的听众交谈。我认为我在20多年执教生涯中学到的最重要的一点是，我们每个人都不同。尽管说，哦，这是其他人正在做的事情。让我试试看。让我做同样的事情，这很容易或很有吸引力。如果你能花时间模仿别人的训练，并真正深入了解你自己的生理机能，你如何对训练做出反应，你如何对饮食做出反应，你如何对不同的食物摄入做出反应，真正了解你的生理机能是如何运作的，你将从长远来看获得回报。我认为这就是HRV和睡眠监测器等工具的作用，它们增强了意识。无论你使用的是Morpheus、Ura还是其他什么，

使用这些数据来真正成为你自己的教练，真正了解你自己的生理机能和生物学。这是获得更好结果并获得你正在寻找的健康结果的最终方法。所以我很感激有机会谈论这件事。谢谢，乔尔。谢谢。感谢收听本周的《驱动》节目。对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容都非常重要。

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第三，提供我们的高级时事通讯，该时事通讯由我们敬业的研究分析师团队编写。这份时事通讯涵盖了与长寿相关的广泛主题，并提供了比我们免费的每周时事通讯更详细的信息。第四，访问我们的私人播客订阅源，该订阅源为您提供访问每个剧集的权限，包括AMA，无需您现在正在收听的演讲以及您常规播客订阅源中的演讲。

第五，Qualies，我们制作的另一部会员专属播客，作为精彩片段集锦，精选了《驱动》以前剧集的最佳片段。这是一种在不必回顾并收听每一集的情况下赶上以前剧集的好方法。最后，还有其他沿途添加的福利。如果您想了解更多信息并访问这些会员专属福利，您可以访问peteratiamd.com/subscribe。

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