#307 ‒ Exercise for aging people: where to begin, and how to minimize risk while maximizing potential | Peter Attia, M.D.
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大家好，欢迎收听《驱动》播客。我是你们的主人彼得·阿提亚。这个播客、我的网站和我的每周通讯都专注于将长寿科学转化为每个人都能理解的内容。我们的目标是提供最好的健康和保健内容，为此我们组建了一个优秀的分析师团队。

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我们通过网站收到的最常见问题之一来自那些自称“年长”的人，我们将此定义为我的同龄人和以上，50岁及以上，他们意识到锻炼的重要性，但想知道他们是否太迟了才开始锻炼。这可能是因为他们从未进行过训练，或者他们担心受伤，他们不知道如何或从哪里开始，或者他们年轻时曾经锻炼过，但后来放弃了，他们只是在努力弄清楚该怎么做。

因此，我们想为这些人创作一期节目，这些人年龄在50岁以上，最近没有进行锻炼，想开始锻炼，但不知道从哪里开始。在本期节目中，我们将讨论与所有四个运动支柱相关的该年龄段的锻炼，并深入探讨为什么现在开始并不算太晚，以及一个人可以做些什么来安全地开始锻炼，最大限度地降低受伤风险，并最大限度地提高潜在益处。

这次谈话的重点是“年长”年龄段的人，但也适用于任何年龄、身体状况欠佳并希望轻松开始定期锻炼的人。我们将讨论：关于老年人开始锻炼的关键点[2:45]；为什么开始锻炼和融入四大运动支柱永远不会太晚[5:45]；随着年龄的增长，肌肉质量和活动水平会逐渐下降，然后急剧下降[10:00]；随着年龄的增长，VO2 max会下降[15:30]；开始训练计划：运动多样性、动作质量、现实目标等等[18:30]；提高有氧能力：系统的可塑性、一致性的重要性以及设定长期健身目标[25:15]；开始有氧训练：基础建设、从小体积开始以及2区训练[30:45]；VO2 max在长寿中的关键作用[36:45]；如何向老年人或身体状况欠佳的人介绍VO2 max训练[46:15]；进行2区和VO2 max训练的选项[53:45]；随着年龄的增长，提高力量和肌肉质量的能力[57:00]；如何为老年人实施力量训练[1:01:00]；力量训练时避免受伤的建议[1:07:30]；跌倒的风险：破坏性后果以及增加跌倒风险的因素[1:12:15]；减轻跌倒风险：足部和下肢力量、踝关节活动度和平衡的重要性[1:19:45]；通过阻力训练改善骨矿物质密度[1:24:30]；蛋白质在刺激肌肉蛋白质合成中的重要性，尤其是在老年人中[1:31:00]；彼得的临别赠言[1:34:00]；以及更多。在Twitter、Instagram、Facebook和YouTube上与Peter联系

现在，在老年组中，这些人的平均年龄为 80 岁。在年轻组中，人们的平均年龄为 24 岁。两者之间差异巨大。

然而，在这两组中，VO2 max 都提高了约 13%，最大工作量提高了 34%（这基本上是指你能达到多少瓦特），耐力也提高了 2.4 倍。

我发现这令人震惊，在看到这项研究之前，我根本无法预测到这一点。当然，我希望人们明白，所有这些指标的绝对值在 24 岁的人群中都明显更高。这是理所当然的。他们输出的瓦特数更多，VO2 max 更高，等等。我们在这里讨论的是系统的可塑性。我们在这里讨论的是个人在六周内能提高多少，答案是他们都得到了显著的提高。

我还应该指出另一件事。这项特定研究遵循了我刚才描述的为期六周的训练周期，之后是为期八周的减弱期。值得指出的是，老年组的下降速度远快于年轻组。因此，两组都能看到显著的进步，但年龄越大，不活动时失去这些进步的速度就越快。

是的。这说明了你前面提到的内容，即一致性。所以，如果有人开始做某件事三个月，但他们不喜欢，所以他们又放弃了，这并不意味着他们会停留在那个水平。那个水平会下降。因此，保持一致性几乎比你开始时的水平更重要。没错，你不能夸大这种复利的比喻。如果

如果有人真的只想了解复利是如何运作的，只需打开 Excel 并构建一个非常简单的公式，显示如果某事物每月以 2% 或 1% 的速度复利会发生什么。我的意思是，它变得如此非线性，我们的大脑无法理解这一点。当然，我并不是说运动的进步会以这种强度复利，但是

几年来持续做某件事能让你变得多么健康。这是我想说的另一点，那就是如果你查看大量关于 VO2 max 训练的文献，它表明人们能够将他们的 VO2 max 提高 13%，就像我刚才引用的那项研究一样。

因此，许多人听到这一点后，就会查看我前面显示的表格，然后说，好吧，我刚刚进行了 VO2 max 测试，我的结果在第 50 个百分位。我绝不可能达到比我年轻二十岁的人的前 2%。这需要将我的 VO2 max 提高 80%。而这项研究表明，它只能提高 13%。对此，我说，是的，那项研究持续了六周。当我们为患者设定这些大胆的目标时……

我们将其视为两到三年的目标。因此，非常重要的是要理解，无论我们在这里谈论什么，我们谈论的都是很长一段时间。我还想说的是，关于 VO2 max 的长期目标，正如我们前面看到的，精英类别也会下降。因此，如果你 40 岁，你的精英类别在 70 岁时不会相同。

因此，如果你正在取得进步，并且正在提高，那么随着年龄的增长，类别也会下降。因此，只要你保持状态，你就会自然地向上移动。

所以这是一种有趣的思考方式。众所周知，我有很多疯狂的目标，其中一个目标是，我能活到多大岁数，我的 VO2 max（毫升/公斤/分钟）才能超过我的年龄？显然，在某个时候，这将不再成立。没有 80 岁老人的 VO2 max 是 80。所以问题是，这会在什么时候发生？我认为这是一个非常好的启发式方法。

对于一个人的健康来说，这是否发生在 30 岁时？你希望不会。如果一个 30 岁的人的 VO2 max 低于 30，那就会出现一个巨大的问题。它是否发生在 40 岁时？这可能是大多数人发生这种情况的时候。你能把它推到 50 岁吗？你能把它推到 60 岁吗？因此，再次强调，开始玩这个游戏唯一的方法就是基本上保持健康并保持健康。因此，让我们首先看看有氧训练。

并说，你会如何安排一个计划来帮助有氧运动方面？

一旦我们确定一个人具备了基础知识，他们不会立即受伤，他们有能力开始进行一些有氧训练，我喜欢从基础建设开始。即使像我这样经常训练的人，也要记住，我 80% 的训练量都在第二区。只有 20% 的训练量是在 VO2 max 范围内。再说一次，我以前说过，但总是值得重申的是，要明白我训练的目的不是为了任何其他事情，而是为了生活的运动。

如果我还训练成为一名运动员，如果我还训练成为一名自行车手，我必须做一些与我所说的完全不同的事情。我所说的远不如那些试图成为你选择的耐力运动中的大师级运动员的人那么激烈。所以现在我们谈论的是一个刚接触这项运动的人。我们要怎么做？如果我能让他们每周训练两天，每次 30 分钟，我会非常高兴。

如果我带一个人，他相对健康，我们每周训练两次，每次 30 分钟，他们就不会有足够的进步。他们不会有任何进步。如果我把我的训练量减少到那个水平，我可能会倒退。但是你必须记住，当你开始训练一个非常缺乏锻炼的人时，他们实际上会在如此低的训练量下看到训练效果。

所以我不会让他们每周训练三到四个小时。我们将从更低的水平开始。现在，我经常被问到的问题是如何帮助个人计算他们的第二区在哪里？这再次值得花一些时间来解释。

对于那些想要一些入门知识的人来说，当我们谈论第二区时，我们谈论的不是你在你的 Polar 心率表或 Apple Watch 或你谈论的任何其他设备上看到的相同的第二区。我们谈论的是一个非常具体的线粒体水平的第二区。它指的是你能达到的最高工作水平，同时保持乳酸盐有效地处于无限的稳定状态，对于大多数人来说，这往往低于 2 毫摩尔。

因此，一旦你开始运动并且乳酸盐超过 2，你可能就无法持续几个小时，这实际上就是我们在这里谈论的内容。因为从代谢角度来看，你将进入一个产生过多的氢和过多的乳酸盐的区域，肌肉将受到损害。

因此，如果你真的想要测量第二区的黄金标准，你必须检查乳酸盐水平。我并不真的建议人们这样做，尤其是在他们刚开始的时候。我这样做，但我可能是一个例外，因为我喜欢这种精确度。所以我推荐两种思考方式。首先是感知用力率，我过去已经详细讨论过这个问题。并且

那就是谈话测试。而且，我认为我们在节目说明中可能可以链接到一个视频，向人们展示我处于第二区时的样子以及我说话的难度。我们将链接到它，以便人们理解。但因为我知道人们真的喜欢比这多一点的指导，所以我认为使用 Phil Maffetone 的 MAP 公式（最大有氧性能，我认为 MAP 代表最大有氧性能）是 180 减去你的年龄。

是一个目标心率。然后，如果你真的刚开始，这又是我们现在谈论的受众，你甚至可以从这个数字中减去 10。

因此，一个 60 岁的人的目标心率可能低至每分钟 110 次。随着他们变得更健康，这可能会略微提高。现在，我想指出的是，随着你越来越深入你的训练，你不想过于依赖这个公式，因为你变得越健康，我认为你根据恢复情况会经历越多的变化。

所以我的 Maffetone 公式会让我心率达到 129。好吧。我可以告诉你，129 对我来说永远不会在第二区，除了在最糟糕的一天。也许每两个月一次，我根据乳酸盐的第二区，我的实际心率最终会达到 129。它几乎总是会在 130 多一点，有时会在 140 多一点。所以

随着你变得更有条件，这个公式可能越来越没有价值，你会越来越依赖 RPE。或者，如果你真的想更上一层楼，你甚至可以开始使用乳酸盐。关于这一点，我最后要说的是，即使一个人缺乏锻炼，我们也不会在他们身上使用乳酸盐，因为一个代谢不健康的人，

往往具有非常高的静息乳酸盐。事实上，有些人静息乳酸盐为 2 毫摩尔。显然，对于那个人来说，使用乳酸盐没有任何价值，你应该依靠心率和 RPE。

对于那个人来说，假设他们每周训练两天，每天 30 分钟。你希望看到这种一致性持续多久，然后再慢慢增加持续时间或天数？部分原因在于我们谈论的内容，即他们的感觉如何？你知道，我几乎想激发他们对做更多事情的渴望。我的意思是，这听起来很傻，但是

当你开始做这些事情时，很多事情只是能够坐在自行车上而你的屁股不疼，或者能够在跑步机上行走并确保他们的膝盖不疼等等的成长过程。我会说在八到十二周内，我会想开始更努力地训练。

频率和/或持续时间。我认为这里没有正确的答案。如果有的话，我相信有人会评论。我喜欢在增加持续时间之前增加频率。所以我宁愿从每周两次 30 分钟增加到三到四次，然后再开始增加到 45 分钟。但最终我希望每次训练至少 45 分钟。在心肺 VO2 max 的另一边。

在我们讨论如何开始为人们建立 VO2 max 之前，我们这里还有一些我认为在观察 VO2 max 对人们年龄的影响方面非常有帮助的图表。所以我会在这里展示它们，但你想和观众和听众一起讨论这方面的内容吗？是的，这是一个我能够放入书中的图表。

我为此努力争取，因为，天哪，没有人想把这个放在书里。我可以理解为什么。它需要一些解释。这是一个图表，显示了各种合并症和性能亚组的危险比。所以，再次强调，什么是危险比？好吧，它为你提供了相对风险的估计。

所以让我们从合并症开始，因为我认为这更容易理解。所以如果一个人是吸烟者，他们是否面临更高的风险？在这种情况下，风险是全因死亡率。

他们是否面临因各种原因死亡的风险增加？我认为任何人都能理解这个问题的答案显然是肯定的。问题是增加了多少？在这项分析中，如果你将吸烟者与非吸烟者进行比较，并提出这个问题，吸烟者在未来 12 个月内死于任何和所有原因的概率是多少？答案是它比非吸烟者高 41%。这很有道理。

如果你带两个人，一个患有冠状动脉疾病（已知的 CAD），另一个没有，会怎么样？好吧，这在全因死亡率方面大约有 29% 的差异。我应该说，风险增加了 29%，如果我要更准确的话。患有 2 型糖尿病的人呢？好吧，同样，在未来一年中，全因死亡率的风险增加了 40%。

高血压，21%。终末期肾病。所以那些正在接受透析等待肾移植的人，全因死亡率增加了惊人的 178%。所以现在我们对拥有 VO2 max 数据的大量人群进行相同的死亡率分析。所以这些是我们前面展示的数据，我们查看了那些四分位数的人。

所以我每次第一次为患者进行 VO2 max 测试时，都会计算出他们的位置。假设有人出现在低于平均水平的阵营中。这意味着他们处于他们年龄的第 25 个到第 50 个百分位。我说，看，如果你只是从低于平均水平到高于平均水平，对吧？如果我只是将你从你的水平（第 25 个到第 50 个百分位）与处于第 50 个到第 75 个百分位的人进行比较，危险比为 1.41。换句话说，你比比你健康得多的人在未来一年中死亡的可能性高 41%。顺便说一句，没有人会忘记，这与吸烟者与非吸烟者的危险比完全相同。这就是差异有多大。如果你想从

低于平均水平到高水平，那么你现在是从，比如说，第二个四分位数到第三个四分位数，风险相差 100%。在未来十年中，死亡风险增加了一倍。我不会在这里介绍其余的数字，但它们都令人震惊。顺便说一句，即使只是从高水平到精英水平，相对风险也相差 29%。

当我谈到 VO2 max 是我们拥有的最重要的寿命生物标志物时，这就是我做出这一声明的数据。显然，在不同人群中还有其他与之相同的数据。但关键是，没有其他生物标志物会给你这种数量级的危险比。现在，人们经常问，为什么会这样？我认为答案是 VO2 max 可能是一个非凡的工作整合器。

所以它不是一个能够快速轻松地改变到所需数量级的生物标志物。你不会在一年的时间内将你的 VO2 max 从低水平提高到精英水平。你可以做到。我认为你绝对可以做到。

但这不会在一年的时间内发生。因此，当这种情况发生时，它将反映出已经完成的天文数字般的工作量。这项工作的益处就是体现在 VO2 max 数值中。这就是寿命方面的内容。我将在这里展示另一个图表，它更多的是关于健康寿命方面的。我认为这也在你的书中，但是当你结合

所有这三个 VO2 max 数据。第一个我们查看的只是括号和细分，它与不同疾病的比较。然后这个图表描绘了一幅非常好的整体画面。所以你想带听众和观众一起讨论一下吗？是的，这是我们一直向患者展示的另一个图表。实际上，我们正在

可能正在构建另一个这样的图表，因为我对这个图表有一些问题。也就是说，它停在 75 岁。所以我想看到这些数据扩展到另外二十年。我意识到获得这些数据越来越难，但我认为我们可以估计它们。

这个图表显示的是为什么我们想要一个高 VO2 max 的另一个方面。我刚才讨论的上面那个图表清楚地表明，如果你想长寿，最好有一个高 VO2 max。这个图表说，如果你想拥有美好的生活，最好有一个高 VO2 max，因为这为你提供了一个非常清晰的整体视图，说明了

当你的 VO2 max 下降时，实际上会发生什么？你失去了能力。该图表包含大量信息，但它基本上可以归纳为以下几点。为了说明目的，你有三条曲线。你有前 5% 的人，处于中间位置的人，以及后 5% 的人。这些分别是绿色、黑色和红色曲线。顺便说一句，

对于任何关注的人来说，这些数据是从与先前数据不同的数据源中提取的。我认为这不是一个非常严格的数据集，因此数字并不完全一致。因此，此处的第 50 个百分位数与其他地方的第 50 个百分位数并不相同，但为了说明目的，这并不重要。X 轴当然是时间。因此，随着年龄的增长，你正在观察 VO2 max 的下降，这是所有曲线的 Y 轴。所以再次强调，

观察结果一：无论你多么健康，你的 VO2 max 都会下降

再次强调，正如我所说，这个图表的缺点，至少其中一个缺点是它停在 75 岁。不幸的是，这使患者无法看到曲线并没有沿着之前的轨迹继续下去。它实际上变得更陡峭了。因此，你很快就会意识到，根据你想要达到的目标，这由右侧的活动所表明，

你需要达到相当高的水平才能避免跌倒。所以它向你展示的是，嘿，如果你想能够在平地上以每小时 10 英里的速度跑步，你需要一个中等偏上的 50 多岁的 VO2 max。如果你想能够以每小时 6 英里的速度跑步，即在非常陡峭的山上以 10 分钟/英里的速度跑步，你需要一个 50 的 VO2 max。随着你向下浏览此列表，你会看到 VO2 max 的要求随着愿望的降低而降低。

这个曲线中并不真正清楚的一点是，VO2 max 在什么时候会成为日常生活活动的限制因素？这大约是在十几岁的高位。因此，一旦 VO2 max 达到十几岁的高位，我们就会说你将受到日常生活活动能力的限制。长期研究这些类型的数据后，

我知道对我自己来说，顺便说一句，这往往适用于我们的大多数患者，当我们让他们进行百年全能运动时，大多数人，至少根据他们在生命的最后十年中想要做的事情，将需要一个大约 30 的 VO2 max，所以在生命的最后十年中，高 20 多岁到 30 岁。我的意思是，尼克，当你看到这一点时，如果我告诉你，如果你 90 岁，你需要一个 30 的 VO2 max，你的想法是什么？

是的，你最好一直处于第 95 个百分位及以上。你必须更高，对吧？因为在这个图表上，在 75 岁时 VO2 max 为 30 的人，在 90 岁时会低于这个水平。所以是的，你必须从一开始就远高于绿色曲线的顶部。

所以再次强调，我知道人们听到我说，你也提到了这一点，哦，彼得，他只是有点极端，等等等等。不，不，不。我不是在说极端。数据就在我们面前。如果你想在生命的最后十年能够完全不受限制，那么你在中年时需要拥有非常高的健康水平。如果你没有，没关系。你有时间去做，但不要等太久。是的，这有点像，我们经常开玩笑，每个人都需要测量他们的乳酸盐吗？

每次锻炼两次？可能不是。这可能是在大量数据方面的情况。但是，如果你想做那些事情，看看 VO2 max，这不像你每天都在测量乳酸盐。这只是一个黑白分明的事实，写在石头上。是的。你应该谈谈如何训练 VO2 max，但是，即使我喜欢使用设备，你也不需要这些设备来做到这一点。

好吧，这实际上就是我们接下来要讨论的内容，那就是，当有人开始训练或重新开始训练时，你什么时候开始？你提到你会让他们每周在第二区训练几天。显然，每周两次，每次 30 分钟的第二区训练与 VO2 max 训练大相径庭，后者需要更多的时间。所以你怎么……

你年龄在 15 岁以上的患者？你让他们什么时候开始训练 VO2 max？你让他们如何开始训练？你是如何考虑这个问题的？所以有几件事。首先，基础越宽，峰值越高。所以在开始提高 VO2 max 之前，我想建立一个合理的有氧基础。顺便说一句，你仅仅通过基础的有氧活动就能提高 VO2 max。

因此，如果你带一个完全缺乏锻炼的人，你让他们参加一个第二区计划，然后慢慢增加持续时间和频率，然后你重新测试他们的 VO2 max，即使他们从未做过一次间歇训练，它也会更高。但最终要真正提高 VO2 max，你需要增加更剧烈的运动。

我认为最简单的方法，也是我们通常对缺乏锻炼或未经训练的患者所使用的方法，就是向第二区训练中添加一些间歇训练。例如，如果一个人在跑步机上进行第二区训练，假设你让他们以每小时 3 英里的速度行走，并且几个月后他们能够以每小时 3 英里的速度在 4% 或 5% 的坡度上行走，你说，很好，我希望你在训练结束时进行五次一分钟的“爆发式”训练，你将坡度从

5% 增加到 10%。你只需要做一分钟。这会让他们非常疲惫。你做一分钟，休息一分钟，做一分钟，休息一分钟。所以你开始让他们习惯于增加强度。这也成为一个评估的机会，这是否会成为他们能够安全地做的事情，或者他们的形态是否会完全恶化？我给你举一个我过去做过的例子。所以我过去做

真的，真的，我认为回顾过去，我的意思是，我很幸运从未受伤，但我过去做了一些非常愚蠢的事情来进行 VO2 max 训练，我认为这让我面临着太大的受伤风险。所以我过去做过硬拉塔巴塔训练。所以，你知道，我会在杠铃上放 225 磅，看看我能在 20 秒内做多少次重复，休息 10 秒，然后重复八次。现在，这是否对我的 VO2 max 有很大帮助？哦，你可以肯定它有帮助。但是当我想到

从运动的角度来看，我给自己带来的风险，在第七轮和第八轮中承受如此大的疲劳，你试图越来越努力地推动自己，我认为这没有任何意义。我的意思是，这对于像我这样有大量训练背景的人来说没有任何意义。那么我想做什么呢？我想确保他们正在进行这些间歇训练，我们稍后会讨论，在一种不会导致受伤的运动中，形态不会恶化到受伤的地步。现在，

让我们谈谈训练 VO2 max 的黄金标准。这是我们在至少另外两到三期播客中详细讨论过的事情，我们将链接到这些播客。该能量系统的最佳点是 3 到 8 分钟的工作。

是什么定义了这一点？是什么定义了这一点？你在这段时间内以稳定状态尽可能多地工作。所以低端是 3 分钟。这意味着你能以多大的强度推动 3 分钟，使其工作输出大致相同？例如，如果你骑自行车，那就是瓦特数，但在 3 分钟结束时，你真的筋疲力尽了。

然后在高端，它将长达 8 分钟，这显然意味着瓦特数会低得多，但生理反应相同，那就是到最后，你真的精疲力尽了。

我再次谈到这一点。我个人只是倾向于 gravitate 到 4 分钟。4 到 5 分钟是我喜欢工作的时间，但我认为混合起来很好。我将使用 4 分钟作为示例，以便人们了解这应该是什么感觉。当我进行 4 分钟的间歇训练时，我几乎没有注意到第一分钟。因此，如果在 4 分钟间歇训练的第一分钟结束时，你快死了，那么你用力过猛了。没关系。下次再试试。

在两分钟时，我还感觉相当不错。令人难以置信的是，有时我在想我是否不应该更努力地推动自己。

三分钟的时候，我真的很累。最后一分钟非常痛苦。再次强调，这是假设我在四分钟内基本上保持功率不变。所以这是一个普遍的规律。我描述它的方式是，在间歇的三分之二处。如果是一个八分钟的间歇，那就是六分钟；如果是一个四分钟的间歇，那就是三分钟；在间歇的三分之二处，你的疼痛程度应该达到50%。所以，一旦一个人准备好进入专门的VO2 Max计划，

那就是我想做的。我希望看到他们每周做一次。再说一次，如果你正在训练成为一名精英级别的自行车运动员，你将不得不比这做得更多。但如果你只是为了最大限度地降低风险和最大限度地提高收益而进行训练，我希望看到人们开始努力。也许他们第一次这样做，只能做四轮。但最终你会达到五、六、七、八轮。再说一次，如果我们说的是四分钟，

当你加入热身和冷却，而且显然我应该说你正在以1:1的运动与恢复比率进行。我应该早点提到这一点。所以，如果是四分钟的运动，那就是四分钟非常非常被动的恢复，而不是高强度的主动恢复。这是一个真正的休息和恢复。我们这里说的是60到75分钟的锻炼。

是的。我认为根据我听到你说的话是正确的。它与VO2 max有关，即使它如此重要，我们刚刚查看了所有关于它为什么如此重要的数字。

它也是那些在老年人群中，也许是身体状况不佳的人群中的一种。你不会强迫他们立即开始VO2 max训练。重要的是要打好基础，而且即使他们开始VO2 max训练，也要放慢速度也很重要。随着时间的推移建立它比试图仓促进入它更重要，这样既不会享受它，最坏的情况是受伤。

没错。你年纪越大，身体状况越差，在那些VO2 max间歇期间，我就越不想让你受伤。我把它带回到我身上，因为我可以从我自己的经验中更清晰地表达出来。今天我做VO2 max组时所承受的疼痛程度，与十年前相比根本不算什么，尼克。十年前，这真的让我痛苦到想吐。我现在不会那么努力了。

我仍然很努力，可能比大多数人预期的还要努力，但这并没有达到那个程度。十年后，当我60岁出头的时候，它将比今天更轻松。所以，游戏的名称是参与游戏并永远参与游戏。所以我们真的想在这里尽量减少受伤，我们想尽量减少倦怠。一个人第一次尝试和尝试这些四分钟的

间歇，我实际上希望他们离开时认为这还不错。很好。下次再努力一点，但我们不是在这里让你在第一次训练甚至前几次训练后筋疲力尽。在转向力量方面之前，你还想谈谈有氧运动方面的事情吗？

我们可以谈谈如何去做。好消息是对于VO2 max，我认为你有很多选择。对于第二区，信不信由你，你受到限制，因为它的稳态性质。所以，对我来说，第二区，如果我不旅行，总是在我的自行车上，也就是在静止的自行车上，也就是在训练器上，就是这样，仅此而已。如果我旅行……

我通常会在倾斜跑步机上做。所以我以我认为正常的快走速度前进，即每小时3.4到3.5英里。然后我只是把坡度调高。所以我可能会以10度或10%的坡度热身，但我通常最终会达到大约15%的坡度。所以每小时三英里半，15%的坡度。那是我的第二区。

所以，除此之外，如果你是一个非常优秀的划船运动员，你可以在划船机上做，但对大多数人来说，他们在划船机上的效率不够高，所以你通常最终会突破他们的第二区上限。我可以在StairMaster上做，但你只需要小心一点。顺便说一句，当你使用StairMaster、跑步机和所有这些东西时，记住，你可能不想把手放在设备上，因为在……

你减轻了多少压力方面存在太多变数。这说得通吗？就像如果你在跑步机上，并且你扶着它，你在减轻多少负荷方面存在很大的变数，所以我更喜欢把手离开机器，稳定在一个将保持一致的稳态。当谈到VO2 max时，你有很多选择。

那就是我在户外骑自行车的地方。但你可以做几乎任何事情，只要有足够的空间让你至少做三分钟。游泳，一种很好的VO2 max训练方式，因为你没有冲击力，所有其他东西。所以如果你想的话，你可以在跑步机上做，你可以跑步，或者你可以再次以更陡峭的坡度行走，如果你的区域允许的话。我想这就是我要说的另一点。如果有人

年纪较大，比如说65岁以上。所以他们是我们正在谈论的年龄较大的那一部分，而且他们以前从未做过第二区。他们说，嘿，你对

从跑步机开始好还是从自行车开始好？你有没有注意到这两个词有什么关系？我们早些时候谈到了即使只是步行、走5000步、7000步的重要性。所以你会想让人们开始在跑步机上跑步，还是认为自行车同样安全、同样有效？

是的。我的意思是，看看，我认为所有条件相同的情况下，如果这是一个人将要做的唯一运动，如果他们真的不知道该选哪个，我可能会稍微倾向于跑步机，因为归根结底，步行比骑自行车更有价值。

骑自行车除了骑自行车之外没有任何用途。而步行是我们自身非常重要的一部分。我们是两足动物，这是我们的超能力。所以你能花更多的时间去做，你就越好。再说一次，对我这样的人来说，这有点无关紧要，因为我无论如何都会走很多路。我在负重行走，我正在迫使这个系统在其他地方工作。所以，你知道，我最好做我最喜欢的事情，那可能是骑自行车。现在从有氧运动方面转向力量方面。

我们已经讨论了随着年龄的增长肌肉质量如何下降。我们对随着年龄的增长获得肌肉质量的可能性了解多少？你知道，这真的很有趣。这与我们在有氧运动方面讨论的内容并没有什么不同。

研究在这里非常一致，证明阻力训练可以在任何年龄段增加肌肉力量和肌肉肥大。再说一次，你往往会进行非常小的研究，但是当你查看大型合并分析时，你可以看到，即使你将分析限制在80岁以上的人群，

这些人显然正处于力量和肥大下降的阶段，训练可以抵消损失，并且在身体状况不佳的人群中实际上可以获得收益。

正如我希望我证明了为什么你不能夸大有氧运动的重要性，无论是在低强度还是高强度下。我认为你不能夸大力量训练的重要性。我认为没有谁不应该举重。我想不出一个例子。我的意思是，除非你

明确地说，我不想过上我能过的最长寿、最健康的生活，如果那样的话，那就随便吧，不要举重，但如果你属于那种说我想最大限度地提高我的生活质量，甚至可能是我能活多久的人，我应该做什么，你必须举重，无论年龄、性别或受伤与否。

你必须解决所有这些问题。所以，再说一次，有一项与我前面提到的研究非常相似的研究。再说一次，我不想说得太学术化，但这只是为了说明这一点。有一项研究调查了70多岁和80岁出头的人以及20多岁的人。一开始，测量了腿部伸展的三次最大重复次数，然后让他们进行为期六周的阻力训练计划。这些人……

70多岁和80岁出头的人的力量增加了78%，这

这几乎与年轻人的83%、84%的增长相同。再次强调，重要的是要理解，是的，这些人在绝对力量方面存在显著差异。70多岁和80岁出头的人的平均腿部伸展只有22公斤，而年轻参与者的平均腿部伸展为178公斤。但是

尽管如此，这是一个重要的观点，那就是每个人都有提高的能力，因此每个人都需要这样做。我认为我们在之前的播客中讨论过的另一件事，最值得注意的是，我认为我们已经和Andy Galpin讨论过几次了。

是II型纤维的重要性。Andy说过的一件事一直让我印象深刻，我认为这是一种思考这个问题的好方法，他几乎将其描述为衰老的标志，那就是II型肌肉纤维的萎缩。所以，再说一次，你有I型纤维，你有II型纤维。II型纤维是糖酵解纤维。它们是更强大的纤维。它们具有更大的收缩力。它们是负责力量的纤维

不仅仅是肌肉大小，甚至不仅仅是力量，显然也不是肌肉耐力。这些东西在我们20多岁的时候达到顶峰。所以每一天我都在考虑我在做什么来保护它们并尽量减少它们的损失？再说一次，我们将要链接的一项研究表明，在进行13周的生长阻力训练后，60至73岁男性的II型肌肉纤维横截面积增加了27%。

现在，再说一次，你必须根据你的力量水平进行相对较重的训练。你必须努力才能取得这些成果。但再说一次，这可以非常安全地完成，正如我们将要讨论的那样。

是的。我认为现在是时候稍微看看一下了，那就是你有一个年纪较大的病人，他们来找你，他们没有进行力量训练。也许他们甚至做了一个DEXA，他们看到他们的肌肉质量指标真的很低。你如何开始将这种力量和阻力训练融入到这个人身上？我的意思是，我认为这与我们在耐力方面讨论的内容非常相似。所以我总是从相同的角度出发，那就是

如果你不熟悉力量训练，我希望确保在两到三个月后，你回顾过去的两到三个月时会认为，

A，我喜欢它。它不像我想象的那么糟糕。因为记住，如果有人以前没有举过重，那是因为有原因的，对吧？就像关于它的事情，他们要么被它吓倒了，要么害怕它，要么认为它不够有价值。我的意思是，这是有原因的。所以A，我想消除这个原因。其次，我希望他们感觉到有什么不同。我希望他们感觉像，

好吧，你知道，我记得我开始的时候，我只能做这么多俯卧撑，现在我可以做那么多俯卧撑了。或者当我做腿部伸展或腿部推举时，我的销钉在这个重量上，现在它高了50%。这是第一个原则。第二个原则是，同样，我们将从体积开始，而不是从负荷开始。在这个阶段，肌肉阻力对我来说比力量更重要。所以

我不会以“让我们去追求那些II型纤维”为开头。它将是“让我们在I型纤维上工作”。我不在乎你是否需要在每个练习中做15到20次重复，就这样吧。在这个阶段，我甚至不会真正关注RPE的所有细微之处。

我们在许多播客中都讨论过这个问题，不仅包括与Andy的播客，还包括与Lane Norton的播客。数据表明，你为肥大和力量做的重复次数，特别是对于肥大来说，并不重要，只要你达到失败的一到两次重复即可。我们甚至不会在开始时就推动这一点。

我们可能会规定，嘿，选择一个你在大约12到15次重复时会失败的重量，但再次强调，我并不关心这是否是RPE2或RPE4。另一件需要记住的事情是，与之平行的是，你必须进行一些稳定性训练，这并不一定是基于重量的。

所以这就是你进行腹内压练习的地方，真正确保他们能够像我们所说的那样给气缸加压，呼吸练习。所以我们从DNS和PRI借鉴了很多东西，我们想确保他们能够正确地移动肋骨，并且

显然，你想确保他们甚至能够正确地募集肌肉。很多这样的事情都很难，但我永远不会忘记Beth Lewis让我做的一个例子。我第一次见到她的时候，是在地板上躺着。所以想象一下我仰卧着。我的膝盖抬起来，但我的脚平放在地上。所以我处于非常放松的姿势。这是一个关于……

能够依次募集每条腿的腘绳肌并将脚放下地面并拉回的练习，如果这说得通的话。所以，再说一次，这是一个纯粹的腘绳肌隔离练习。然而，尽管我的腘绳肌非常强壮，但我真的很难在保持骨盆底稳定性的情况下做这个练习。

所以，再说一次，这些都是你不会受伤的类型，但你必须学习开始募集和控制肌肉。再说一次，一旦你做到这一点，你举重就会安全得多。

你如何看待对年龄更大的人群进行阻力训练，比如说65岁以上的人群？我知道一开始，你提到过，在某种程度上，你正在失去的肌肉质量和你必须注意的事情甚至更多。那么，你如何与一个甚至在这个年龄段的病人谈论这个问题呢？

我认为你只需要慢得多。例如，这个年龄段的人，你会做TRX，但你希望在你所做的姿势中更加稳定。我几乎毫无例外地只让这个年龄段的人，如果他们以前从未举过重，只使用机器开始，我不会真的想让他们用哑铃乱搞太多。

除了可能进行负重行走之外。我不想让他们拿起哑铃做弓步或类似的动作。我会把这留给他们正在做的第二阶段。老实说，即使是动态神经肌肉稳定（DNS），人们知道我很喜欢它，当人们想到它时，你可能会想到这些婴儿姿势。好吧，现实情况是，这些姿势对任何年龄段的人都很重要。所以

教一个老年人，特别是对体育活动不熟悉的人，一些这些姿势是非常有价值的。

有价值是因为A，它正在做我刚才谈到的所有事情，但他们也越来越习惯于在地板上和在地板上移动。再说一次，尼克，这对于你和我都将是理所当然的事情，但比我们大20岁、30岁的人不能认为在地板上、在地板上移动和在地板上不借助任何东西站起来是他们应该能够轻松做到的事情。你刚才暗示了这一点。所以假设

有人在这个年龄段，甚至50岁以上，他们说，好吧，我要开始阻力训练了。他们显然没有家庭健身房。这个类别中的大多数人不会有家庭健身房。所以，如果他们确实走进他们当地的健身中心，你首先会鼓励他们使用机器，并使用较低的重量，以便在拿起自由重量、拿起哑铃等之前慢慢地增加重量。它

在这个级别上，我很难提供非常彻底的分析，因为每个人都是不同的。显然，你可能会说的话是有道理的。如果这个人碰巧也有一位非常擅长与他们合作的教练。是的，你会说，你看，你会更快地推动事情，但如果我们真的从“这是一个将独自在健身房做很多这些事情的人，那里有很多令人害怕的事情”开始，我会说，是的。

让我们坚持使用机器。我不会尝试做哑铃推举或壶铃练习或类似的事情。不，我认为在你进步之前，你真的想用体重和机器来增强你的力量和稳定性。再说一次，如果你有幸有一位教练，并且这位教练非常优秀，我认为他们将能够更快地让你掌握这些其他东西。

那么，彼得，你刚才暗示了这一点，但是很多老年人可能会因为潜在的受伤而担心阻力训练。所以，当你让你的老年病人开始进行阻力训练，开始锻炼肌肉时，你会担心受伤吗？你如何与他们谈论他们应该如何看待这个问题，尤其是在刚开始或他们以前从未开始过的情况下？

我认为任何与人合作过的人，无论是运动员还是身体状况非常差的人，你都必须考虑这个问题，对吧？

因为你总是要平衡提供足够的训练刺激以获得益处。记住，训练是一种兴奋性活动。它必须创造一种刺激，无论是对有氧系统，还是对I型纤维、II型纤维。必须有一种刺激来自超越舒适区的推动。

所以我们必须有这种训练刺激，但我们知道，如果我们做得太多，我们会受伤。我希望到目前为止我已经说明了为什么必须不惜一切代价避免受伤，因为受伤意味着身体状况恶化的时间。我们年纪越大，这个问题就越严重。再说一次，我想到了我27岁时遭受的背部受伤，那基本上让我三个月无法行走，九个月无法做太多事情。

好吧，今天，如果你看看我，实际上没有持久的影响。但想象一下，如果那发生在我70岁的时候。就是这样。我的生活结束了。我永远无法回到我曾经的样子。所以可以肯定地说，开始时受伤最常见的原因

是太快地沿着强度轴线前进。记住我们谈到过如何推动频率，你可以推动持续时间，你可以推动强度。我认为你想偏向我的启发式方法是移动频率，然后是持续时间，最后是强度。这在有氧训练方面显然是正确的，但我认为在力量训练方面也是正确的

显然，受伤的另一个非常重要的部分只是缺乏神经肌肉控制。这解释了许多事情，从为什么人们随着年龄的增长而更频繁地跌倒，到人们是如何受伤的。如果我们只是将其限制在谈论力量训练，为什么个人在举重时会受伤？好吧，这很大程度上是因为他们可能正在移动他们无法控制的重量。我们已经谈了很多关于能够控制运动的偏心阶段的重要性。而且

我认为我们都见过健身房里有人只是乱扔重量，并且侥幸逃脱了，但是你年纪越大，就越不会侥幸逃脱。所以我们真的想确保人们拥有协调性。他们正在做诸如敏捷梯、手眼协调练习、抛球之类的练习，这样他们除了力量之外，还能产生神经肌肉控制。可能另一个……

我们看到受伤的很大领域是由于缺乏运动多样性。所以人们说，好吧，我需要深蹲、硬拉和卧推吗？我认为简短的答案是否定的。我认为很多这些事情都可以用例如深蹲和硬拉来完成。你可以使用单腿变体来完成许多这些目标，这些变体的重量要轻得多。甚至像用杠铃卧推一样，一旦你准备好，我更愿意用地板推举来代替，并且

以及单臂地板推举。你会躺在地板上，膝盖抬起，脚平放在地上，一只手臂伸直，另一只手臂做推举。再说一次，这样做的优点在于，在地板推举上，你的活动范围远不如在长凳上，因为你显然无法将肘部低于你的背部，而你可以在长凳上做到这一点。

所以你失去了一些范围。这显然不是“同样好”的胸肌练习，但这里也有很大的安全裕度。想想做地板推举比做传统的卧推要难得多。这些只是一些关于如何考虑尽量减少受伤的轻微例子。顺便说一句，作为一个例子，就像我从肩部手术中恢复过来时，我的意思是，在我回到长凳上之前，可能有一年的时间只是做地板推举。

是的，这让我想到，我不记得是谁了，但有人曾经告诉我们他们过去做Tabata硬拉。这可能是一个很好的例子，说明如何受伤，对吧？我的意思是，任何傻到这样做的人，尼克。我的意思是，天哪，我甚至不知道我会说什么。如果他们正在做Tabata硬拉，你必须质疑他们所说的一切，对吧？就像，他们怎么能被信任呢？我认为你可能不得不承认他们，你不应该听他们说的话。好吧，是的。

如果我能记住是谁，我会确保以后不听他们的。如果你能记住，请告诉我们。在这方面，跌倒风险。你以前谈到过。你早些时候提到过。你只想谈谈跌倒风险吗？我们这里也有一些图表，再次强调，如果它们没有讲述这样的故事，我们就不会提取它们，但是

我认为在这里谈论跌倒风险非常重要，因为我认为这不仅对这个年龄段的人很重要，而且对仍在收听的任何年龄较小的人来说也很重要，看看这会是什么样子。这也是为了给他们动力，让他们在更年轻的时候进行训练。就像你早些时候暗示的那样，这就像在很早的时候就开始为退休储蓄。那么你想告诉人们关于跌倒的事情吗？

我认为我们对此说得不够。我想到了我们传统医学训练的所有失败，有很多，对吧？在斯坦福大学的四年和25万美元的教育中，有多少……

关于运动的讲座时间为零。什么时候向我们这些医学生介绍了关于跌倒的讨论？从不。因此，在美国，超过1400万或25%的65岁以上的人每年都会跌倒。

现在，需要明确的是，这是报告过的人。所以我们相信这个数字要高得多。这种风险呈非线性增长。所以，当我们谈论八旬老人和九旬老人时，每年跌倒的发生率至少为50%。你会记得我说过，根据你所查看的系列，跌倒导致死亡的风险将在这些跌倒的15%到30%之间。

如果他们导致髋部骨折，将在随后的12个月内导致死亡。调出这张图表。这是我们在几年前的新闻稿中展示的一张图表。偶尔，你不需要任何统计数据就能理解这一点。你只需要看看图表。所以这是每10万人标准化死亡率。

过去基本上15年的人。这些数据来自疾病控制与预防中心。你可以看到，仅仅从2007年到2016年，跌倒死亡人数增加了30%。从这个角度来看，预计到2030年，我们预计美国每小时将有7人死于跌倒，

再次强调，我认为我们很难理解这一点。我认为我们所有作为医生的医生，当然包括我自己在这个类别中，除非你是一位专门从事老年医学的医生，也许你会看到更多这种情况，否则我认为我们无法理解这个问题以及这个问题的严重性。

再说一次，如果你查看2018年的数据，我们谈论的是3600万起报告的跌倒事故，导致800万人受伤。这看起来很快就会变成5000万起跌倒事故，在五年内将有1200万人受伤，这些人年龄都在65岁以上。所以我认为可以肯定地说，跌倒构成了一个

不是按数量级，而是按严重程度，对老年人来说，这是一个与我们经常谈论的典型灾难一样严重的威胁。

关于跌倒的原因我们了解多少？什么原因会导致跌倒比其他情况更严重？正如你提到的，这些只是报告的跌倒事件。所以，可能有很多时候，如果有人跌倒了，他们站起来后只是有点擦伤，他们就不会向任何人报告。因此，如果我们想详细了解跌倒问题，我们对导致跌倒比其他情况更危险的因素了解多少？是的。我认为可以从两种方式来思考这个问题。

是什么增加了我们跌倒的可能性？为什么随着年龄的增长，这种可能性会增加？然后还有一个问题，那就是，你的跌倒概率不仅会增加，跌倒的严重程度也会增加。

随着年龄的增长。所以这两件事是复合的。这就是为什么如果你查看数据，我确实认为我在《活出最长寿》中包含了这张图表，我有一张图表显示了按十年划分的跌倒死亡率。如果你想向某人解释指数增长是什么样的，你只需向他们展示这张图表。这就是指数增长。这就是原因。

两件事非线性地复合在一起，你把它们叠加在一起。那么让我们来谈谈吧。比如，为什么会发生这种情况？好吧，我认为如果你问的是，为什么跌倒会更多？这将是下肢无力。我们应该详细讨论一下脚趾的作用。我们最近与考特尼·康利进行了一次播客讨论。行走和平衡困难。记住我说过，前庭变化大约在65岁左右开始。所以我们所有人

视觉能力下降，先天性前庭能力也下降。视觉障碍、足部疼痛、不合适的鞋类，随着年龄的增长。当然还有

人们服用的药物。所以，我们年龄越大，高血压的发病率就越高。高血压确实需要治疗。它是中风和心脏病发作的巨大风险，但有时我们治疗过度，人们会变得直立性低血压。当他们站起来时，他们会感到头晕目眩并跌倒。我不知道你是否认识有人发生过这种情况，尼克，但这也有可能是仅仅活着的一种毁灭性后果。

你还谈到了我认为不一定与年龄相关的因素。所有这些因素都与年龄相关，但显然，周围有不平整的台阶、杂物，所有这些因素都会发挥作用。因此，你勾选的这些因素越多，你跌倒的可能性就越大。现在谈谈为什么它更具灾难性，一个惊人的统计数据是，65岁以上人群创伤性脑损伤的主要原因是跌倒。

95%的髋部骨折是由跌倒引起的。显然，虚弱是造成这种情况的主要原因。所以虚弱意味着肌肉质量差、反应性差和骨密度低。这些可能是导致跌倒严重程度的原因，老年人的严重程度远高于年轻人。

你记得我提到了与安迪·加尔平的播客，我们讨论了2型肌纤维的萎缩。好吧，我认为安迪用它作为另一个原因的很好的例子，那就是为什么随着人们年龄的增长，跌倒会增加——

如果你或我从一个意想不到的台阶上走下来，或者当你从一个水平走到另一个水平时，水平与你预期的不同，这会立即使你失去平衡。那么，快速反应并站稳脚跟的能力，这是一个非常强大的动作。这与你有多强壮无关。实际上是关于你有多爆炸性和力量。这是一种2型肌纤维现象。

随着你观察到这两种纤维的萎缩，你的脚的反应速度会大大降低。因此，你更有可能因此而跌倒。同样，我们越能训练这些系统，我们就越能抵抗跌倒。

你提到了考特尼的节目，如果有人没有听过她的节目，那就非常值得回去听一听，但是我们可以详细讨论一下脚在跌倒风险中所扮演的角色吗？甚至特别是她谈到的一件事，那就是脚趾的力量。是的。同样，精彩的节目。如果你没有听过，绝对值得回去听一听。我们还会谈谈考特尼和我一起制作的视频，但是

足部健康很重要。我认为我从与考特尼的讨论中得到的一点是，脚趾力量是65岁以上人群跌倒的最大预测因素。在那次播客中，

考特尼让我进行了一系列测试来确定脚趾力量。其中一项测试，我最喜欢的两项测试，对吧？其中一项测试是用一张小卡片放在你的脚趾下，它是一个分母。因此，它测量的是你向下推每个脚趾的力量，因为卡片试图被拉出来。而且

因此，如果我记得没错的话，经验法则是你的大脚趾应该能够向下推至少10%的体重。如果不能，那就太弱了。二到五趾合计应该能够向下推大约7%的体重。另一个很好的测试是向前倾斜测试。

所以这是当你直立站立时，我们有一个小激光装置。听起来比实际情况复杂。我显然已经去亚马逊购买了该激光器，链接到所有这些，但是你把它射向墙壁，你会得到一个距离，然后你向前倾斜，而不用抓住自己，让你的脚趾滑动。

基本上做这项工作是为了看看它们能支撑你多远。我相信你应该能够移动至少五英寸，或者可能是四点五英寸。所以这些是一些很好的测试方法。

再说一次，这对我如何看待这些东西的重要性增加了许多，因为我必须诚实地告诉你，我一直认为脚是一件重要的事情。并非总是如此，但在过去的五年里，脚趾力量和脚的重要性与我有关，但出于其他原因，但我从未意识到它在跌倒中扮演的角色。

所以我就说到这里。但只是想说，我们会在这里链接到大量练习，以解释如何增强你的脚趾力量。接下来你想谈论的是小腿力量。同样，在视频中，考特尼会介绍腓肠肌和比目鱼肌测试的基准测试。

我会这么说。我见过的几乎没有人能够一开始就通过这些测试。这些都是非常困难的测试。这告诉我们，我们大多数人在进入老年时，下肢力量发育不足。因此，这实际上改变了我的训练，我增加了更多的比目鱼肌和腓肠肌

训练。坦率地说，由于我对这些纤维如何工作的理解，我的训练重量比过去要重得多。

这里另一件事是关于踝关节活动度。考特尼让我进行的另一组测试是关于背屈和胫骨旋转的。同样，令我惊讶的是，我没有以优异的成绩通过这些测试。我认为我通过了一侧，但另一侧没有。如果我的记忆没错的话，我们展示了我失败的那一侧。

我还总是记得很多年前有人告诉我的话，那就是如果你不能走下一段正常高度的楼梯，比如七英寸或八英寸的台阶，无论正常是什么，并且保持脚趾完全向前指向，那么你的背屈就还不够。所以如果你想想，很多人在下楼时必须稍微向外转动脚趾，以适应胫骨或小腿与脚的角度。

所以我鼓励大家下次下楼时，看看他们是否能够以完全平行的脚和向前指向的脚趾行走。如果这对你的下小腿和上脚来说很困难，那么你可能背屈不足。

因此，同样，我们会在这里链接到你可以用来训练它的许多练习。这里有一些我使用的设备，我真的很喜欢这些设备。与他们没有任何关联。所以不是在推广我参与的东西，但绝对是我非常喜欢的。

我们想讨论的最后几个问题只是关于与运动相关的几个不同变量。第一个是骨矿物质密度。你已经谈到了跌倒和虚弱，我们有一个完整的AMA，人们可以在骨矿物质密度上查看。但是，我们对老年人进行阻力训练以提高骨矿物质密度了解多少？因为我知道，随着人们年龄的增长，他们会更加担心这个问题，甚至与20多岁、30多岁的人相比也是如此。

而且，我认为这让你可以谈论

我认为这是你关于这个主题最喜欢的新闻故事之一。你想谈谈吗？是的。BMD或骨矿物质密度，这是你从DEXA扫描中获得的四种数据之一，通常报告为Z评分和T评分。现在，如果你正在进行DEXA扫描，因为你需要这些信息，你需要确保它是分段报告的。所以很多进行DEXA扫描的地方不会给你髋部和

以及腰椎的读数。他们只会给你全身的T评分和Z评分。不幸的是，这不足以了解你的风险。你需要腰椎的T评分，并且至少需要一个，如果不是两个髋部的T评分。我们希望看到两个髋部的T评分，但有些地方只会做一个，因为髋部之间的符合性相当高。

我花点时间解释一下T评分是什么。T评分是你骨矿物质密度与同性30岁平均水平的差值除以标准差。如果T评分低于负一，则定义为骨质减少。如果T评分低于负2.5，则定义为骨质疏松症。所以这是需要理解的一件事。

另一件需要理解的事情是从密度角度来看骨骼是如何工作的。我们在那个AMA中已经涵盖了很多内容，我们显然应该链接到长时间收听的内容，但我只是在这里给出TLDR。我们基本上处于骨骼生长、净骨骼生长阶段，直到我们20岁出头。我们达到骨峰值。

然后从那时起就主要是下降。对于女性来说，如果她们没有服用雌激素疗法，一旦她们进入更年期，下降就会变得非常陡峭。你可能会问为什么？好吧，这与雌激素可能是调节骨骼健康的最重要激素之一有关。原因是骨骼会对负荷做出反应。

所以这就引出了你的问题，尼克，为什么力量训练如此重要？因为它是负荷。骨骼需要在其上施加压缩力才能生长，而压缩力通常来自周围肌肉的收缩。顺便说一句，我记得从那次播客中，最能影响骨骼强度的一件事是摔跤和柔术。

这取决于你。我知道这两者都与你的内心息息相关。但发生的事情是，当骨骼承受负荷时，把它想象成一个应变仪，测量骨骼的挠度。该应变仪必须通过化学信号与成骨细胞和破骨细胞（分别是骨骼生长和骨骼衰变细胞）进行沟通。而且

化学信号。因此，机械信号被转换成化学信号，这是通过雌激素完成的。这就是为什么雌激素如此重要的原因，因为它是一种化学信使，它说，嘿，我正在承受负荷。我正在变形。请在这里给我更多骨骼生长材料。

那么关于这一点我还能说什么呢？好吧，不幸的是，这是那些随着年龄增长而急剧下降的因素之一，而且是非线性的，这意味着下降的速度会随着年龄的增长而增加。它不是恒定的下降率。

你提到了一项由澳大利亚格里菲斯大学的贝琳达·贝克进行的研究。我们会链接到它，但这被称为“举起更多”试验。它发表在2015年。我之前多次链接到一个很棒的YouTube视频，她在其中谈到了这一点的高层次。这项研究招募了……

骨量低的健康绝经后妇女。所以这些妇女都至少有骨质减少症，T评分低于负一。干预组每周两次进行30分钟的

一次，总共60分钟，监督下的力量训练，他们进行五组五次重复，超过其最大重复次数的85%。这项研究总是引起我注意的原因是

这些妇女没有力量训练的背景，但她们却在进行五组五次重复。所以我们还想消除这样一种想法，即你不能带一个新手并让他们变得强壮。五组五次重复是真正的组数。这些都是大型训练，而且这些都被推到了85%以上，超过了它们最大重复次数的85%。所以这就是干预措施。对照组只进行了低强度运动。

八个月后，治疗组腰椎的BMD增加了近3%，而与此同时，对照组腰椎的BMD损失了1%以上。基本上，股骨颈也是如此。你看到接受训练的女性增加了，而对照组则显著下降，几乎下降了2%。

所以，对我来说，这只是我最喜欢的研究之一，因为它所使用的人群和干预措施的简单性。所以我对这方面的重要性说也说不完。我也没有意识到，但“举起更多”这个研究名称有多棒，M-O-R。就像，这是一个A+的名字。必须这样做。是的，必须这样做。这应该是你的车牌。我觉得你时不时地都在找车牌。“举起更多”是一个A+的名字，尽管人们可能会期待……

一个非常强壮的健美运动员，那是真正的风格，是的，我不会辜负这个车牌，是的，这可能是真的，只需要做更多塔巴塔硬拉来增加肌肉尺寸，好吧，关于蛋白质，另一个你已经在很多地方谈论过的主题，我们可以链接到所有这些，但蛋白质如何与肌肉生长相关，尤其是在15岁以上的人群中，你如何与你的病人谈论这个问题？

哦，男孩，他们肯定厌倦了，因为我们经常谈论它。蛋白质本身会刺激肌肉蛋白质合成。摄入的蛋白质本身会刺激肌肉蛋白质合成。所以用英语来说，这意味着仅仅吃蛋白质，即使没有训练刺激，也会促进肌肉的生长。当然，这种效果被

训练刺激加上蛋白质的效果所掩盖。我认为在高层次上，这是相对简单的。你可能至少需要每公斤体重1.6克蛋白质。随着年龄的增长，你应该开始提高这个数字，因为所谓的合成代谢阻力。所以随着年龄的增长，肌肉对

氨基酸的影响变得不那么敏感。顺便说一句，我不会在这里详细介绍，因为我们最近在与卢克·冯·卢恩的播客中对此进行了深入的探讨，但这实际上是我第一次对合成代谢阻力发生的原因有一个很好的解释，至少是推测。我实际上从未真正知道为什么。事实证明，这可能是因为没有人知道，但卢克提出了

几个非常有趣且合理的生理原因，解释了为什么老年人对氨基酸越来越不敏感。所以，同样，我们已经做了很多关于蛋白质的研究。我认为我不需要在这里多说了。我们会链接到所有这些参考文献，包括卢克和

唐·莱曼和莱恩·诺顿。但简而言之，我们在本播客中讨论的所有内容都需要营养支持，没有什么比处理更重要了

蛋白质摄入。我们可以讨论如何分配它。所有这些都在那些播客中有所介绍，但简而言之，你真的至少需要每份20克，但这当然比这更细致，因为蛋白质的类型决定了你能够吸收它的速度。一般规则是食物中的蛋白质会给你一个更长、更宽容的窗口来吸收它。我们可以链接到最近的一项研究

我们撰写的通讯，该通讯讨论了一项研究，该研究挑战了一些传统观点，这项研究实际上是卢克参与撰写的，研究了乳清蛋白和酪蛋白在一段时间内肌肉蛋白质合成方面的差异。

好了。所以彼得，我认为这至少涵盖了我们希望讨论的所有内容。正如我们在开头所说，我们在其他地方更详细地介绍了其中一些内容，我们会链接到这些内容。我们不想用太多科学研究来拖延时间。我们希望它只是让大家对如何看待在老年开始锻炼以及为什么重要、如何锻炼、如何开始建立锻炼习惯有一些了解。所以我

我认为在我们结束时，你对那些属于50多岁、65岁以上的人群，他们说，好吧，你让我相信我要开始这样做，有什么最后的见解或建议吗？是的。我只是回到我们已经讨论过的一些内容，那就是如果你属于那个阵营，如果我在和你说话，

我希望我已经说服了你。我不希望你受伤。我希望你玩得开心。我希望你在90天后回顾这一切时会说，我很高兴我做了这个改变。这意味着做一些事情。

尽可能多地做一些事情，尽量每天都做一些事情。如果这意味着晚餐后出去散步15分钟，那就太好了。如果三个月后，你设法达到了一个点，你对你的锻炼方式采取了投资组合方法。所以你做了一些实际上是阻力训练的事情。

希望甚至超越体重训练，你甚至开始从心血管角度挑战不同的能量系统，以适中的速度行走与快速行走或上坡行走相比，而且你没有受伤，并且你很享受它。我们赢得了比赛。是的，我认为这一切都非常可靠，而且希望，无论你多大年龄，都希望人们喜欢这个，但我认为就是这样，彼得。所以，在我们结束之前，你还想说些什么吗？

尽量避免塔巴塔硬拉。你知道的，我没有错过。我很欣赏你对你在巴西因低血压而晕倒的回忆。所以我们会将这些照片的链接添加到节目说明中，但我不想打断你，因为你走上了一条正确的道路，但我确实注意到了这一点，你知道的。好的。太棒了。彼得，我们下次再见。直到下次。

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