#340 - AMA #69: Scrutinizing supplements: creatine, fish oil, vitamin D, and more—a framework for understanding effectiveness, quality, and individual need
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嘿，大家好，欢迎收听《驱动播客》的“随便问”或AMA节目的抢先看。我是你们的主人，彼得·阿提亚。在本期节目的结尾，我将解释如何完整收听AMA节目以及我们创建的其他大量会员福利。或者，您现在可以访问peterattiamd.com/subscribe了解更多信息。话不多说，以下是今天的“随便问”节目的抢先看。♪

欢迎收听“随便问”AMA，第69期。在本期节目中，我们将讨论膳食补充剂。由于这是一个非常复杂的话题，我们想首先提出一个框架，您可以用它来评估膳食补充剂，因为我们不能对所有膳食补充剂都给出笼统的建议，因为每个人的健康状况都不同。

对我来说，这个框架非常重要，因为如果我只是深入到这个播客中，并告诉你我对随机选择的膳食补充剂的看法，那就相当于给你一堆鱼，而实际上，我想做的是确保你当然知道如何钓鱼。但不仅仅是给你框架，我们还想给你几条鱼。因此，我们想用这个框架来涵盖一些流行膳食补充剂的少量研究。

我们讨论了肌酸、鱼油、维生素D、维生素B或许多维生素B以及阿育吠陀。我们还讨论了如何看待膳食补充剂的质量，我们希望本期节目能让你能够运用上述框架，并将其应用于你将来遇到的任何膳食补充剂。如果您是订阅者，并且想观看本播客的完整视频，您可以在节目说明页面找到它。

如果您不是订阅者，您可以在我们的YouTube页面上观看抢先看。话不多说，希望您喜欢AMA第69期。

彼得，欢迎来到另一个AMA。你好吗？很好。再次感谢你的邀请。总是，总是欢迎。我知道有时很难让你腾出时间，但我们总是很高兴你出现。还没有错过一次，所以这总是件好事。所以今天我们要讨论一个话题，这是我们经常被问到的一个话题，那就是膳食补充剂。这可能会有很大的不同。

这在很大程度上取决于个人，取决于膳食补充剂。膳食补充剂的难点在于，虽然每个人都对此感兴趣，但它因人而异，甚至并非所有患者都在服用相同的膳食补充剂或相同的剂量等等。因此，很难以一种适用于每个人的方式来谈论它，而不会像“服用这个，不要服用那个”那样，因为你对这个话题的看法，你从未真正做过那样的事。

我们今天决定做的是，相反，看看你如何看待膳食补充剂的框架，然后通过各种膳食补充剂的案例研究来讨论它，希望能让收听或观看的人能够将其应用到他们自己的生活中，以便他们能够更好地理解，在面对这个话题时更加聪明。

因此，我们尝试选择一些我们经常被问到的案例研究，即肌酸、鱼油、维生素D、维生素B和阿育吠陀。因此，希望在这次之后，人们不仅会更好地理解我们将要进行案例研究的特定膳食补充剂，而且还会理解他们如何将这个框架应用到他们自己的生活中。话虽如此，当患者来诊所就诊时，你建议他们继续服用的膳食补充剂占多少百分比？

很明显，任何来诊所就诊的患者，我们都试图通过他们的病史尽可能多地收集关于他们的信息。而一个重要的组成部分是了解他们服用的一切药物、膳食补充剂、激素，以及他们服用的任何东西。我称之为外源分子桶。因此，我们通常在来诊所之前就知道这一点，而且种类繁多。有些患者来诊所时什么也不服用。他们不服用任何处方药。他们不服用任何膳食补充剂。相反，有些患者来诊所时没有服用任何药物，但膳食补充剂清单可能长达两页，介于两者之间。观点通常是像肾脏处理葡萄糖、钠和钾的过滤一样处理这个问题，那就是你把所有东西都倒出来

然后问这个问题，应该添加什么？我的意思不是我们真的停止一切，但我的意思是，这就是我们思考这个问题的思维模型。因为很多时候，当我们问病人，你为什么服用这个或那个时，他们不知道。他们只是说，哦，你知道，几年前我开始服用这个，因为我在Instagram上看到有人在谈论它。或者，你知道，几年前我看到一位医生告诉我服用这个，但我不知道为什么。

所以在我们深入讨论之前，有两件事值得承认。它来自我多次进行的讨论，内容大致如下。嘿，我知道你不相信服用任何药物，只服用天然膳食补充剂。现在，我的回应是，告诉我区别在哪里。是有区别的，但我只想确保你作为消费者了解区别。这实际上是一个监管问题。

因此，膳食补充剂不受监管。根据定义，FDA已经默认地将它们称为通常被认为是安全的。

但是确定这一点的过程并不完全那么严格。而药品虽然远非完美，但在监管和监督方面做得更多。这些方面有一些重叠的地方。我会遇到一个病人说，听着，我永远不会服用他汀类药物来降低我的ApoB，但我一定会很乐意服用红曲霉。这时你必须向他们解释，高剂量的红曲霉

实际上是适量普伐他汀。所以我认为对患者来说，不要在非处方膳食补充剂与药物之间形成意识形态上的纠结是有帮助的，而是要通过我们今天要讨论的框架来分析你放入体内的任何分子。今天，我们将把它限制在非处方膳食补充剂，因为这些是我们被问到最多问题的东西。

坦率地说，这是更难进行我们今天正在进行的类型分析的领域。因此，我们今天正在进行的类型分析在制药领域更容易进行，因为药物必须清除才能获得批准的监管障碍。这就像瓮中捉鳖一样容易。这仍然是一个很好的练习，但按照我们今天要做的方式去做，这实际上是如何培养进行此类工作的肌肉。

我认为说到这里，你是否只想快速浏览一下你提出的问题，以确定膳食补充剂是否值得服用？我认为仅仅给出这个概述将会有所帮助，因为正如我们在开始时所说的，当我们进行案例研究时，我们将坚持这些问题并一路解答。因此，首先，你是否只想快速浏览一下这些问题是什么？

我认为这是我在本期节目中希望传达的最重要的事情。我的意思是，真正费力的工作实际上是向你展示我们是如何做到这一点的，但这是重点。每当你考虑服用膳食补充剂或有人建议服用膳食补充剂时，你都应该提出以下问题或类似的问题。所以我提出的第一个问题是，你服用这个是为了纠正缺乏，还是为了达到某种物质的超常水平？

第二个问题是，你服用这种分子是因为你相信它会延长你的寿命或健康寿命，或者两者都有可能？

第三个问题是，如果它是寿命，是因为这种分子正在针对某种特定疾病，并可能降低你患这种疾病的风险？或者我们相信它更广泛地具有延缓衰老的保护作用？在膳食补充剂领域，这很难找到，但显然你可以在制药领域看到一些例子，我们可能会看到某些我们认为具有延缓衰老保护作用的药物，以及那些具有延长寿命作用的药物，但只针对一种疾病。

当然，另一个问题是它的推论，如果你服用它是为了健康寿命，你能说明健康寿命的哪个方面吗？你认为这是改善身体机能、认知能力还是情绪健康的东西？第四个问题是，是否有你可以追踪的生物标志物来表明你正在获得适当剂量的膳食补充剂，或者你可能处于治疗窗口？

第五个问题是，你了解其作用机制吗？现在，我想明确一点，你不需要肯定地回答所有这些问题才能说得通。例如，我们使用无数的东西，我们可能并不完全了解其作用机制，但我们可能对这些其他方面足够自信，可以继续前进。最后一个问题是，风险与回报的平衡是什么？包括潜在的副作用、效果的大小、

我们对说明其安全性的数据的信心以及膳食补充剂本身的质量。最后一点在这里尤其重要。我们从我之前做的播客中知道，包括与凯瑟琳·埃班一起做的那个，即使在制药领域，药物的质量也不能认为是理所当然的。

那期节目已经有几年了，我们会链接到它，它确实对一些药物的质量提出了质疑，特别是仿制药。但是无论那边存在多少不法行为，我认为你可以将它乘以10或100来理解这种行为在膳食补充剂领域的程度。所以我想在我们开始之前，尼克，我只是想确保我们已经收集了关于你提到的六种膳食补充剂的大量信息。

为了节省时间，流畅地进行对话，我不会深入探讨我们讨论的每一项研究。相反，我将尝试涵盖重要的细节，但我们将在节目说明中大量引用、链接和解释研究的细节。因此，如果你在收听这个节目是因为你只想看看这个框架是如何工作的，很好。但如果你想，“实际上，对于这些膳食补充剂，我想更深入地了解”，节目说明就是你要去的地方。

完美。所以我认为让我们从第一个开始，肌酸。通过框架中的问题，你是否使用肌酸来纠正缺乏或试图达到超最大水平？

对于肌酸来说，显然是后者。我相信有人四处走动，患有肌酸缺乏症，但这并不是真正的用例。因此，像我和我一样服用肌酸的人，是因为我们相信超生理水平是优选的。我们服用它主要是为了提高运动成绩，可能略微增加瘦体重。有一些新兴的水平。

研究表明，它也可能改善认知能力下降。基本上，研究表明，一旦肌肉储存完全最大化，这可以通过每天3到5克来实现，你已经使曲线变平了。换句话说，你不需要超过这个太多。尽管正如我们在本播客中讨论的那样，对于我们那些年龄足够大的人来说，曾经的时代精神是进行一段时间的负荷，剂量要高得多，大约每天20克，然后降到维持剂量5克。但今天，服用它的人通常每天只服用3到5克。至于服用它来延长寿命、健康寿命，人们通常服用它来做什么？

好吧，我们当然没有看到关于寿命的直接证据。我认为大多数服用这种药物的人，如果以这种方式面对这个问题的细节，会说，听着，我服用这个是为了健康寿命。我正在最大限度地发挥运动的好处，尤其是在阻力训练方面，并且可能潜在地防止认知障碍。当然，间接地说，我认为这些也是对寿命的好处，但我认为这可能是思考这个问题的方式。

你之前也谈到了这一点，但是否有一个具体的生物标志物，人们可以使用它来追踪膳食补充剂是否有效？没有，没有这种生物标志物。再说一次，生物标志物是什么意思？好吧，如果你正在服用药物来降低血压，测量你的血压实际上就成为你正在服用的药物的生物标志物。我服用够了吗，还是太多了？

如果你正在服用一种降低ApoB的药物，ApoB本身就充当生物标志物。除了商业实验室之外，我们没有办法测量组织肌酸水平，因此我们没有这种生物标志物，这就是为什么服用它的人只是坚持一种方案。关于作用机制，我们是否对肌酸的作用机制有任何了解，无论它与否

身体方面还是认知方面？在身体方面，即在肌肉性能方面，这当然非常清楚。人们会回忆起能量货币是如何传递的。因此，三磷酸腺苷（ATP）是最丰富的能量货币形式，它释放能量。因此，它通过释放磷酸盐来消耗。因此，ATP变成二磷酸腺苷。

ADP。当然，这个过程反过来也行得通。因此，当我们想要建立和补充我们的ATP储存时，我们需要一个磷酸盐供体。这就是磷酸肌酸的作用。因此，我们确实天然地拥有磷酸肌酸。事实上，当你开始考虑各种能量系统时，如果我让你做一些全力以赴10秒钟的事情，

那不需要氧气。你没有利用你的VO2最大值或你的供氧系统。坦率地说，它甚至不是厌氧活动，这意味着你实际上并没有将葡萄糖转化为丙酮酸，转化为乳酸等等，

如果你正在做一些如此短暂的活动，你实际上是依靠磷酸肌酸系统来产生该活动的ATP。因此，如果你正在进行40码冲刺，你依赖的是磷酸肌酸。但是，磷酸肌酸本身就是一个磷酸盐供体。

因此，任何增加磷酸肌酸供应的东西都会增加ATP的供应。我们相信这就是它正在做的，因此它对任何需要爆发性活动的活动都有帮助，但甚至不仅仅是超短的，延伸到厌氧的。我不知道这是否真的有任何证据表明它增强了有氧运动的性能。所以一旦你进入

纯粹的氧化磷酸化途径。我的意思是，也许有人会纠正我们，但我真的不知道在这方面肌酸是否有益。我认为它更多的是在前两个能量系统中，磷酸肌酸系统和厌氧系统。在认知方面，我们知道少量肌酸在大脑中合成，肌酸可以穿过血脑屏障。

但大脑肯定不像肌肉那样吸收肌酸。因此，虽然我们有一些证据表明肌酸对认知功能有效，但事实可能证明你需要更高剂量的肌酸。我认为就我而言，这仍然是一个悬而未决的问题。

你之前提到过，我们会在节目说明中添加更多关于数据的详细信息，但从高层次来看，关于肌酸的数据说明了什么？

这是一种经过相当充分研究的膳食补充剂。有合理的证据表明，再说一次，我们会链接到很多证据，肌酸确实有助于改善肌肉性能的各种参数。而且这并不微妙。我的意思是，它通常在5%、10%甚至15%的范围内。因此，这些包括力量和肥大。再次，当你了解作用机制时，力量不应该那么令人惊讶。肥大似乎是

不仅由于肌原纤维厚度增加，还由于肌肉内水分的滞留。当然，这仍然被认为是瘦体重。正如我暗示的那样，在短时间内进行高强度爆发性活动，以及可能在减缓肌肉质量衰老表型方面的一些好处。再次，就像我说的，它可能最适合高强度运动。

和厌氧活动。但我们引用的一个荟萃分析发现，肌酸并没有真正改善受过训练的运动员的耐力项目。再说一次，你总是可以说，也许是因为他们训练有素，他们的线粒体得到了很好的磨练，但有可能有一项研究，你让完全未经训练的运动员进行有氧运动，服用和不服用肌酸，你确实可能会看到好处。所以再次，我认为我们仍然处于这些事情的早期阶段。2017年的一篇综述引起了相当多的关注，我们会链接到它，该综述得出结论，肌酸可能有助于预防和恢复损伤。并且已经有一些荟萃分析研究了认知能力。最近的一项研究是今年进行的，研究了16项随机对照试验，发现肌酸对记忆力有积极影响。

我想长话短说，很多这些东西看起来都很有希望。还有一些证据表明，特别是女性可能比男性受益更多。女性的储存量较低，因为肌肉质量是主要的储存量。女性肌肉较少，因此储存量较少。但也可能通过饮食摄入较少。因此，它至少导致了这样一个假设，即女性可能比男性受益更多。

有一些我认为相当薄弱的数据表明，它可能有助于减轻女性的抑郁症。还有一些证据表明，它在快速激素变化期间可能会有所帮助。这可能是月经周期的每月期间、怀孕、围绝经期和绝经期。

那么，你可能会问为什么是这样呢？好吧，肌酸和磷酸肌酸途径受到激素变化的影响。当然，在我刚才提到的所有这些时期，你都会看到快速的激素变化。因此，补充肌酸到超常水平可以抵消这些影响并不令人惊讶。怀孕是一个我经常被问到的问题，尼克。

我想说的是，我仍然有点不清楚，可能会建议它在怀孕期间可能是安全的，但我们只是没有足够的人类数据来形成一个强有力的观点。所以在我的脑海里，明智的做法是在怀孕期间避免任何不绝对必要的东西。举个例子，当我们诊所的女性正在准备怀孕或怀孕时，我的意思是，无论她们服用什么，如果她们正在服用某种药物来治疗她们可以在九个月内无需治疗的东西，我们绝对会停止服用。

所以是的，我想说女性可能应该服用与男性相同的剂量。但当然，她们会得到更多好处，因为她们平均体型较小。总结一下我们关于肌酸的讨论，你认为风险与回报的平衡如何？我们讨论的很多东西似乎有很多回报。但你如何总结地看待这个问题？

我会把它归类为低风险，适度回报。我们确实有，我认为，非常可靠的安全数据，而且看起来不错。

如果肌肉储存已经满了，肝脏可能会代谢增量。肾脏会清除多余的物质。有一点需要注意。如果你是一个肾功能不完美的人，你确实应该在服用之前咨询你的医生。这一点非常重要。你想要确保他们在进行任何血液检查以测量你的肌酸酐之前知道你正在服用它。

因为高剂量的肌酸会影响肌酸酐的血清剂量，我们会将其用作确定肾功能的指标之一。因此，对于肾功能并非完美的患者，如果他们正在服用肌酸，我们通常会让他们在进行血液检查之前停止服用几周。

肌酸一水合物确实是应该服用的版本。我甚至不知道他们是否还销售其他东西。很久以前他们曾经销售过磷酸肌酸。我认为现在没有人再销售了。我认为这无关紧要。但没有证据表明你需要服用肌酸一水合物以外的任何东西。它非常便宜，你应该只寻找最纯净的产品，其中没有任何东西。唯一的成分应该是肌酸一水合物。没有填充剂，没有额外的成分。

除非你想要某种调味剂，但我只是把它和电解质饮料混合在一起。所以我只想要样品中的肌酸一水合物。在转向下一个话题鱼油之前，你还有什么想说的吗？没有。完美。鱼油。另一个我们经常被问到的膳食补充剂。我们已经做了一些关于它的播客。关于它有很多问题。似乎很多人都在服用它。

因此，在鱼油方面，第一个问题是，你是在纠正缺乏还是试图达到超最大水平？感谢您收听今天的《驱动》AMA节目的抢先看。如果您有兴趣收听本AMA的完整版本，您需要成为高级会员。对我来说，在不依赖付费广告的情况下提供所有这些内容非常重要。

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