Deep Dive
Shownotes Transcript
在大学里，奥利维亚·沃尔奇自称是“睡眠剥夺牛仔”。她会连续几天只睡3到4个小时，然后在其他时间狂睡。但很快，这一切都让她难以承受。现在，她是密歇根大学的一名睡眠研究员，她传递着一个简单的信息：睡眠规律是关键——黑暗也是如此。她与主持人梅肯·斯科特一起讨论了她的新书《睡眠节奏：为什么你的生物钟如此紊乱以及如何解决这个问题》。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 这条消息来自弗雷德·哈奇癌症中心，该中心发现的骨髓移植技术已挽救了全球一百多万人的生命。了解这项和其他突破性成果如何影响世界，请访问fredhutch.org。
我是梅肯·斯科特，这是《脉搏》节目的播客额外内容。在大学里，奥利维亚·沃尔什做了很多数学题，不是为了上课，而是为了制定一个可行的睡眠时间表。“我是一个睡眠剥夺牛仔。我一直在努力在我的时间表中安排更多的事情，并将睡眠时间安排到越来越小的空隙中。一夜睡四个小时，第二天睡三个小时。所以……”
“我会熬夜到凌晨两点做习题。但我会在早上五点起床去划船队训练。当时，我对此感到有点沾沾自喜和自豪。我想，是的，你们需要睡觉，但我……”
“我已经把一切都安排好了。”在周末，奥利维亚会狂睡来弥补她错过的所有睡眠时间。“我总是平均目标八小时睡眠，而且没有节奏的概念，也没有概念，嘿，实际上，这八小时的时间安排真的很重要。”但很快，奥利维亚在课堂上就无法保持清醒。
你注意到你的注意力、专注能力、记忆能力有什么变化吗？
“我的注意力，我的专注力都很糟糕。我会在与某人交谈的过程中失去对主题的关注。有一次我收到一条语音邮件，说：‘奥利维亚，我在这里参加会议，你没来。所以我想你没兴趣。再见。’直到今天，我也不知道那个人是谁，也不知道我答应参加什么会议。但我当时太缺乏睡眠了，我会做一些事情。我会说，‘是的，我会在这个时间来。’然后它”
“会立刻从我的大脑中消失。”哦，我的上帝。所以你不知道你应该见谁？我被困扰了。事实上，如果你正在收听这个我在2010年应该见的人，我很抱歉我忘记了我们有约会。我没有认出你的号码，我只是忘记了，因为我长期睡眠不足。如果那是一份梦想中的工作呢？是的。
“那可能就是。”绝对有可能。但我当时太执着于这个想法：大学就是关于把所有事情都安排好，获得每一次体验。具有讽刺意味的是，我在大学里做的很多事情我可能根本不记得了，因为我没有能力创造新的记忆，因为我睡得太少了。”♪
在研究生院，她有了一次改变人生的经历。她参加了一项睡眠研究，在这项研究中，她必须保持一致的睡前时间。
“晚上11点30分熄灯，早上7点30分起床。她必须坚持这个时间表三个月。“我参加这项研究是为了获得35美元的参与费用，也许还有一些模糊的希望，哦，是的，这对我的健康会有好处。我不知道。现实情况是，一切都变了，不是瞬间发生的，而是在大约两周后，”
“我突然有了这样一个清晰的时刻，我想，我现在很容易入睡了。以前可不是这样。但其他事情也发生了。我的一种皮肤病好了。我减轻了体重。我的情绪改善了。所以这是一个N=1的例子。所以我在这里完全是推测。但在我的个人生活中，我把这归因于睡眠规律。我突然对了解以下内容非常感兴趣：好的，”
“为什么？有什么区别？如果你看每晚纯粹的小时数，我实际上并没有睡更多的时间，但一切都感觉更好了。这就是促使我真正努力去弄清楚更多关于昼夜节律、我的生物钟以及它如何与睡眠以及我身体中几乎所有主要功能联系起来的信息。”奥利维亚终于找到了她的睡眠节奏，睡眠成为她研究的主要焦点。
她后来成为了一名研究昼夜节律和睡眠规律的研究科学家。她是密歇根大学神经学系的研究员，她出版了一本新书。书名是《睡眠节奏：为什么你的生物钟如此紊乱以及如何解决这个问题》。在我们深入探讨睡眠规律之前，我想问你
对你来说，良好的睡眠究竟意味着什么？你知道，我们对良好的睡眠可能都有不同的定义。但从更临床的角度来看，我们希望从良好的睡眠中得到什么？
“我所说的良好睡眠是指你对它感觉良好，你生活中的其他人也对你的睡眠感觉良好。我在这里添加了第二部分，因为人们可能会非常疲倦，以至于他们甚至没有意识到”
“他们有多累。他们已经失去了记住他们睡眠充足时是什么样子的能力。所以，周围的人说，‘是的，是的，我认为你的睡眠相当好’是拼图中至关重要的一块。但例如，”
“例如深度睡眠的比例，你获得的快速眼动睡眠量。在我对健康睡眠的定义中，这些因素并没有那么重要。相反，我认为良好的睡眠是获得足够的睡眠，并且每天都在同一时间获得睡眠，感觉你有一种进入睡眠的动力，并且感觉你有一种节奏。你的睡眠有一种节奏，每晚都会把你带入睡眠，早上又把你带入清醒状态。”
“为什么这种节奏如此重要？它是什么？因为生物学具有节奏，这使我们能够做所有其他情况下效率较低的事情。所以我们不会一直以相同的功率运行所有系统。我”
“凌晨三点不会达到食物代谢的峰值，因为我通常不会在那个时间吃东西。所以，让所有这些机器在那里运转并没有多大意义。所以这种节奏是融入我们身体运作方式的。它”
“它与呼吸和心率的节奏一样基本。你希望你的心率具有规律一致的节奏，以适应你正在尝试做的事情。你希望你的呼吸具有规律一致的节奏，以适应你正在尝试做的事情。但我们往往认为睡眠节奏不是生物性的。我们把它想象成一个油箱，它是空的，然后你把它装满，然后它就满了，然后你可以做一些事情，然后它又空了。”
“我们应该把睡眠节奏想象成呼吸节奏，它在空和满的状态之间循环，但节奏是其核心。我们需要这种节奏。但我认为很多对睡眠非常痴迷的人可能会追踪它并真正分析它。他们更多地考虑睡眠阶段。我睡了深度睡眠吗？我睡了这种睡眠还是那种睡眠？而不是时间。”
“是的，我要求人们退一步。我认为睡眠阶段很酷。我喜欢睡眠阶段，但它们有点像树木，而你错过了森林。”
“你不能真正控制你将要进入的睡眠阶段，至少不能仅仅通过意志力。而且你的身体在让你进入不同的睡眠阶段时也知道自己在做什么。这真的不在你的职责范围内。但是，你可以控制的是向你的生物钟发送时间信号的东西。你的生物钟反过来会，如果你有非常一致、强烈的信号……”
“为你准备一张舒适的床让你睡觉。或者，如果你有非常不一致的信号，就会说，‘我不知道，现在睡觉吧，也许吧，我想’，这会导致人们白天感觉不舒服，晚上睡不着，晚上感觉无法入睡。所以，虽然我知道破解数字很有趣，查看趋势以及每日深度百分比变化也很有趣。”
“就证据支持的内容以及数学和物理学表明真正重要的内容而言。睡眠规律和你的节奏比这些东西更重要。当我开始感到困倦时，我的身体里究竟发生了什么？所以，当我开始感觉，你知道，那种在你即将睡着时那种可爱的困倦感时，会发生哪些机制？”
“是的，有两件事会导致你感到困倦。一个是你的睡眠渴望，它实际上确实有点像油箱的比喻，当你醒着的时候，你会积累这种渴望，然后当你睡觉的时候，你会……”
“你会减轻这种渴望。你会重新装满你的油箱。你准备好第二天出发了。但第二个力量是你的昼夜节律，它正在塑造舞台。你的昼夜节律钟走得很慢。所以，每天最多会移动几个小时，更可能是30分钟到一个小时，这取决于你那天做了什么。所以让我们举几个例子，看看会发生什么。”
“会导致你感到困倦。如果你熬夜，整夜不睡，你真的会积累这种对睡眠的渴望，以至于早上8点，”
“你准备倒下了。你非常疲倦。你那时睡着了。你身体对睡眠的渴望在说，现在去睡觉。但你可能不会睡那么久。你不会睡那么久的原因是，你的昼夜节律钟会在几个小时后摆动，然后说，‘听着，你现在真的需要醒着。’是清醒的时间。如何”
“然而，如果你处于正常的作息时间，你没有熬夜，那么随着一天的结束，你的生物钟会提示褪黑激素的产生。褪黑激素是夜晚黑暗激素。它会在你的体内升高。当它升高时，除非你在明亮的光线下，否则你就会开始感觉自己正在关闭。如果你在明亮的光线下，”
“褪黑激素会被抑制。你不会有那么多升高。但在这种情况下，当你没有违背你的昼夜节律钟睡觉时，你的睡眠时间与你的褪黑激素时间重叠。通常情况下，这时好事往往会发生。”
奥利维亚·沃尔什是一位研究科学家。她的新书名为《睡眠节奏：为什么你的生物钟如此紊乱以及如何解决这个问题》。接下来，为什么黑暗在获得良好睡眠方面是你的朋友。我通常会在睡前两小时调暗灯光，也许更像一小时。我对此非常有条理。接下来是这个。
这条消息来自Carvana。使用Carvana Value Tracker发现你的汽车价值。当你的汽车价值发生变化时，随时了解最新信息。使用Carvana Value Tracker始终了解你的汽车价值。这条消息来自NPR赞助商Sattva。创始人兼首席执行官Ron Rutzen分享了他们希望在他们的观看室中创造的体验。“我们希望我们的客户感觉他们走进了一家豪华酒店。这就是Sattva从成立之日起就受到启发的。”
我们非常重视睡眠。我们相信，如果你在合适的床垫上睡个好觉，它就能释放出超能力。我们相信我们可以做到这一点。在saatva.com/NPR上，总统日当天可节省高达600美元。
这是《脉搏》节目的播客额外内容。我是梅肯·斯科特。我们正在与研究科学家奥利维亚·沃尔什讨论如何改善我们的睡眠。她的新书名为《睡眠节奏：为什么你的生物钟如此紊乱以及如何解决这个问题》。
让我们谈谈光，因为光是我们知道我们应该清醒和应该睡觉的主要信号。那么光有多重要，它如何在我们的现代生活中发挥作用呢？是的，光是你大脑中生物钟——视交叉上核——最重要的同步器。
其他事情也很重要。所以，当你吃东西的时候，这会影响你胃里、肝脏里的生物钟，运动和活动也会影响你全身的所有这些生物钟。但光……”
“是最重要的一个，这有点讽刺，因为它没有质量。它实际上是无形的。所以人们往往认为它，呃，它并没有做那么多。呃，它并不那么重要。但你可以看看像药丸这样的东西。所以你可以服用褪黑激素药丸，看看它如何影响你的昼夜节律钟。它的影响远小于光的影响。”
“但人们觉得药丸比光更有作用，因为它是有形的、物质的。你在书中有一个比喻，你谈到了你在健身房上的尊巴舞课以及你如何获得不同的提示。谈谈这个，以及你如何将其比作光的影响。”
“所以我每个星期六都在我当地的娱乐中心上尊巴舞课，而且我相当一般。所以我总是试图弄清楚我在任何时候应该做什么。有教练，然后有一些做得很好的人，然后……”
“有些日子想做得很好，像我一样，还有我们后排的其他一些人。我们试图弄清楚我们在任何时候应该做什么。所以我们正在整合所有这些不同的信号。最重要的信号是前面的尊巴舞教练。但我也在根据音乐，我右边的那个人，他们看起来像”
“他们以前做过这个。地板上的震动，从所有这些不同的来源提取所有这些信息，并决定这就是我现在需要做的。所以我现在需要做一个小的旋转，因为那是”
“信号告诉我的。这就是你的昼夜节律钟的工作方式。在这个比喻中，尊巴舞教练可能是光照。所以你的生物钟看到这种光照，它就像，‘太好了，好的，我现在正在接受光照。这意味着……”
“12小时后，我需要产生褪黑激素。但信号可能会冲突。所以可能因为我不太擅长尊巴舞，我正在把附近的人弄乱。所以左边的那个人正在看着我，从我这里获得的信号与尊巴舞教练完全不同。她必须整合这些。如果她还不知道我还不够好，”
“她可能会跟着我，最终处于这种不同步的状态，她会在错误的时间做事情，或者她做事情的信心不如她本来可以做到的那样。所以这就像如果我得到光，”
“在某些小时，但我却在不同的时间吃饭。就像，或者我在我的光照期开始很久之后才吃饭。你正在接收这两个不同的信号。你试图整合它们。它们是冲突的。你的节奏强度，你对节奏的信心下降了。你在书中说光就像一种药物。怎么会这样？”
“光子进来。它们撞击你眼睛里的视蛋白，引发生化反应。所以这是一个光信号，它被转化为化学信号。然后这些被称为视网膜”
“视网膜神经节细胞通过电信号将该信号发送到你的大脑。这是药物的物质。像对你的身体产生这种生化作用一样，唯一的区别是它是由光子触发的，而不是由你服用药丸并将其放入口中触发的。所以光绝对是一种药物，但是”
“它不是一种容易识别的直观药物。你通常不会认为自己正在服用光。我认为它不直观的原因之一是光无处不在。如果你是一条鱼，你就不会明白自己是在水里。我们不明白我们一直在服用光。”
“我认为光作为药物被低估的另一个原因是它在一天中的不同时间对你的身体产生不同的作用。所以早上的光会与晚上的光或半夜的光被你的昼夜节律钟不同地解释。所以你并不一定会学习，哦，我打开灯，然后就会发生这种情况。有这个”
“重要的组成部分。但就它对你有多大的影响而言，它绝对会像褪黑激素药丸对人们的影响一样对你产生影响。这是一个数十亿美元的市场。人们一直服用褪黑激素。也许他们应该考虑改变他们的光照。”
告诉我更多关于光在一天中不同时间如何以不同方式影响我们的信息。假设我早上起床。你知道，如果冬天或者我看到阳光透过我的窗户，我会打开灯。这与我晚上坐在我亮着灯的厨房里有什么不同？
“是的，它会以几种不同的方式影响我们的身体。我将只关注它影响我们身体的昼夜节律方式。你的身体总是在试图弄清楚现在几点了。如果你早上打开灯，你的身体就会说，‘哦，太阳升起来了。’”
“好的，我需要开始一天了。它基本上会加快速度。它正在加快你的机器运转。我们说提前你的昼夜节律钟。如果你得到比平时更多的光，假设我给自己弄一个聚光灯，把它放在我的床边，然后在凌晨4点打开它，这会在功能上让我时差到我东边的一个地方。它会让我更早。它会让我比平时更早。”
“如果我们改为晚上9点，这时光的作用就不同了。所以，如果你仍然有光，而你的大脑就像，‘好吧，我认为太阳应该在现在之前就下山了，但很明显太阳仍然升着’，它会做的是，它会减慢速度。它会说，‘嘿，我认为一天还没有结束，所以我将继续保持一段时间。’它有点拖延时间。它会延迟你的阶段。它会减慢”
“它会让你更像一个夜猫子。如果我没有在凌晨4点打开我的聚光灯，而是在晚上11点打开它，那就像我把自己时差到西方一样。所以它会让我明天想睡得更晚。告诉我一下你在书中提到的秋千比喻。所以”
“我们一直都在人造光下。我们早上起床。我们家里有灯。我们在办公室有灯。我们晚上有灯。所以我们不能完全逃脱光。这如何影响我们？是的……”
“我对于同一件事如何在不同时间对你的身体产生不同作用的最喜欢的比喻是在秋千上。我只是指经典的，你坐在秋千上，有人从后面推你。光照就像他们把你推向出去的方向，如果你也向前走，这就是你想要的。但如果你想象一下你正在向后摆动，而你只是……”
“就像到达你摆动的中点，他们又推了你一下，那不是一个好的摆动。这不是你想要的。你想要完全完成你的后摆，然后在”
“向前摆动时再次被推动。所以，一个好的摆动既需要有人在出去的时候推你，也需要他们在向后摆动的时候离开。但我们现在的光照并没有做到这一点。所以在现代生活中，我们向前得到了一些微弱的推动，因为我们白天通常不会得到那么多光。然后当我们回程时，这不是一条清晰的道路，因为我们现在真的没有那么黑暗了。我们得到”
“有点暗。所以即使在我的房子里，遮光窗帘，没有电子小蓝灯，它们都被封住了。我仍然可以通过裂缝从外面的路灯那里得到光。这比我在树林中间或地下室某个地方得到的光要亮得多，而且”
“因此，即使在我的相当黑暗的家里，我仍然在我的后摆动中有一些东西挡着我的路。我仍然有我不想要的那一点向前推。而得到这种向前推会做的是，它会扰乱你的节奏。在秋千比喻中，它会破坏你有一个很好的强劲的摆动。在昼夜节律比喻中，它会让你没有”
“你可能本来可以拥有的那种平稳滑入睡眠的状态。相反，它会让你的大脑认为，‘好吧，我认为是夜晚，但有光，所以我不知道。我不知道。我不会那么自信地说这是夜晚。我不会那么自信地产生褪黑激素。信号太冲突了。”
你如何调整你生活中光照的暴露？你每天什么时候调暗灯光？当我做最初的研究时，我必须保持非常规律的时间表，我通常会在睡前两小时调暗灯光，也许更像一小时。我对此非常有条理。现在我几乎完全凭感觉行事。但它”
“非常接近我计划入睡前大约两小时。我安排生活的方式是，我白天会得到大量的光照。我的办公桌就在窗户旁边。我看起来完全像个吸血鬼，因为在我的Zoom通话中，我的脸有一半都被光照白了。但是”
“我这样做是为了我的昼夜节律，所以没关系。然后在晚上，就像，一切都昏暗了。我让我的丈夫非常沮丧，在他仍然在电脑上工作时，我只是把灯调暗。到了我甚至在”
“其他人的房子里调暗了灯光的程度。新年那天我在某人家里。新年是一个你熬夜的夜晚，我竭尽全力不去他们的电灯开关那里，只是说，‘让我，让我把它调暗一下。’但是，”
“我以一种在我意识到科学之前我根本不在乎的方式感受到了它。现在我就像，哦，那灯还在亮着。这就像一种高音噪音，对我来说非常烦人。所以别介意我。我只是要把它调暗一点，而每个人都在背景中怒视着我。但我这样做是为了他们自己的好处。我这样做是为了他们的昼夜节律钟。”
“那么昏暗到什么程度呢？我的意思是，我们在这里谈论的是什么？像在你卧室里摸索着走动那样昏暗，还是比那稍微亮一点？我刚生了一个孩子，在他的房间里……”
“晚上，当他在半夜醒来时，我把它保持在摸索着走动那样昏暗。我不建议大多数人这样做。我不希望任何人因为试图优化他们的昼夜节律健康而摔倒受伤。我所做的是关闭头顶上的灯。我通常使用暖色台灯，亮度足以让我能够……”
“看到东西并且不会受伤，但足够昏暗，这非常不专业，我所想象的烦人噪音消失了。我认为，当你开始在你自己的生活中这样做时，你可能会发现，好的，这是对我的身体生物钟来说感觉良好的黑暗程度。”它之所以是私人的，原因是人们对光的敏感性确实差异很大。所以有些人对光的敏感性比其他人高50倍，这意味着对一个人来说同样的光几乎无法抑制他们的褪黑激素，而对另一个人来说，它却可以完全摧毁他们的褪黑激素。
“所以我给出的完全令人不满意的答案是，这很大程度上取决于感觉。这很大程度上取决于，是的，我觉得这会让我的身体生物钟感受到黑暗。”奥利维亚·沃尔什是密歇根大学神经学系的研究员。她的新书名为《睡眠节奏：为什么你的生物钟如此紊乱以及如何解决这个问题》。
接下来，睡眠不足是否像我们想象的那么灾难性？上个世纪，我们做了一系列实验，让人们长时间不睡觉。你所看到的是，至少在那些研究中，人们并没有死。这还在后面。这是《脉搏》节目的播客额外内容。我们正在与研究科学家奥利维亚·沃尔什讨论如何找到我们的睡眠节奏。
在找到合适的睡眠节奏方面，有多少是因人而异的？它高度个性化的一种方式是，人们带着不同数量的累积睡眠债务四处走动。这些睡眠债务需要不同的时间才能离开人们，然后他们才能开始说，哦，好的，现在我的节奏是什么？但是一旦你不再被沉重的睡眠负担所困扰，”
“睡眠饥饿，你就可以开始了解你的昼夜节律钟的机制。这导致人们产生了昼夜节律型的概念。那么你的昼夜节律型是什么？你是夜猫子吗？你是早起的人吗？人们经常说，我就是这样。我是一个夜猫子。就是这样，永久不变。我对此的回应是，”
“你表现得好像你睡眠习惯的表现，比如你如何醒来和睡觉，与你给自己提供的输入无关。但输入非常重要。我是一个在东海岸处于钟形曲线中间的人。但在西海岸，我会看起来像一个不可思议的人。”
“早起的人。他们会说，哇，你凌晨4点就起床了。东海岸和西海岸有什么不同？好吧，社会方面的事情，比如我和谁一起出去玩，还有光照。我只是得到了更早的光照，这就是为什么我已经适应了在东海岸大约7点起床的时间表。所以当人们说，哦，我是一个夜猫子时，他们谈论的是一些融入他们体内的事情，并且忽略了”
所有其他重要的事情，例如，好吧，你今天得到了什么光照？当我这样说时，你的生物钟是多么个性化。比其他任何事情都更重要的是你给你的生物钟喂了什么，你给了它什么信息，这段光照历史。每个人都有不同的光照历史。你对自己的睡眠时间表有多严格？我……
非常严格。从以下意义上说，我每天都会调暗灯光，包括在我去别人家的时候。当我开始有这种感觉时，哦，我的身体正在产生褪黑素，如果我现在在光线下，它会停止产生褪黑素。所以我想睡，我会关灯。但是
我经常在我自己生活中使用的一种认知框架是，实际上并不太在意我入睡的确切时间和醒来的确切时间，尤其是我最近有了孩子之后。我没有太多选择何时入睡和醒来。而我根据我的感知来判断昨晚好不好，是：我是否获得了一段良好的
不间断的黑暗时间？或者我不得不开灯？我是否比我想象的更晚待在光线下？所以我认为这不是良好的睡眠，而是良好的黑暗。当然，如果我前一天晚上只睡了四个小时，我会感觉到。但是，将它视为我是否获得良好的黑暗而不是我是否获得良好的睡眠，其好处在于，我可以控制黑暗，而我无法控制睡眠。
是的，我想很多时候我们都沉迷于我们无法控制的睡眠细节。你知道，有些晚上感觉我的大脑非常活跃，我做着各种疯狂的梦，比如，你知道，那种工作梦，你会想，这是真的吗？这不是真的吗？发生了什么事？然后你醒来，你完全压力很大。而其他晚上我辗转反侧。所以是的。
这些事情我无法控制，但我有很多事情可以控制我的睡眠。是的。我认为你需要努力在某个时间上床睡觉，比如努力在晚上10:30入睡的想法注定会失败。
因为你根本做不到，除非你长期睡眠不足，以至于你的睡眠饥渴感非常强烈，在这种情况下，你会有更大的问题。你还会，比如说，10:30比你通常睡觉的时间要早。你的生物钟在你开始产生褪黑素之前，会说，嘿，这是夜间。嘿，我正在为你创造入睡的条件。我正在为你铺设一张舒适的床让你入睡。它有这个
警觉性激增。所以你基本上在一天的晚些时候会有第二波警觉性，我认为这是，好吧，振作起来。太阳很快就要下山了，警觉性激增。如果你试图提前睡觉，并且把它移到那个区域，你只会让自己筋疲力尽。你会说，好吧，我必须在10:30入睡，因为我
我必须有毅力去做。我必须去做。然后你做不到。你的生物钟说，哦，该醒来了。该醒来了。你最终只是空转。而如果你说，我想让我的身体能够在10:30自然入睡。为了在接下来的几天做到这一点，我将调整我的光照。我会更早地开灯。我会更早地调暗灯光。我会
这是你真正可以控制的。你可以做到这一点，并且会有更少的空转。当我们完全没有睡眠时会发生什么？对此有很多实验可以追溯到很久以前。那么，这会如何影响我们？是的，我喜欢这个问题，因为人们往往认为连续五天不睡觉会
致命。任何收听节目的听众都不要这样做。不要连续五天不睡觉。但是对睡眠时间的关注使得人们认为，好吧，睡眠时间，睡眠健康的定义是睡眠时间。因此，如果你连续五天没有睡眠，那就完了，伙计。事实上，在
上个世纪，我们做了一系列实验，人们长时间不睡觉。既有实验室控制的研究，也有很多电台DJ以特技的形式连续10天不睡觉。你会看到，至少在这些研究中，人们并没有死。他们变得非常愚蠢、偏执，并且彼此有点刻薄。他们有幻觉。这很糟糕。没有人应该……
在自己身上做这个实验，但这也不是致命的。这有两个启示。一个是，好吧，如果我们对睡眠健康的定义是睡眠时间，为什么在五天内急性失眠不会更糟？一定还有其他事情发生，这导致了多维睡眠的概念。睡眠不仅仅是睡眠时间，还有其他维度
与睡眠相关的数量，如规律性。但第二件事是，即使是那些长时间不睡觉的人，他们也会感觉不好，然后他们会感觉好一些，然后他们会再次感觉不好，然后他们会感觉好一些。而且通常当他们感觉更糟时，他们
大致与他们当地时区的凌晨3点或4点一致。那是他们的生物钟。那是他们的生物钟。即使他们醒着200个小时，每天都来这里说，听着，我真的认为这是睡眠时间。我希望你现在睡觉。请现在睡觉。它正在发送这个信号。他们忽略了它。
这时，生物钟就像，好吧，好吧。是白天。是清醒时间。你没有听我的。是清醒时间。给你。那时他们开始感觉好一些了。所以当人们停止睡眠时，至少在这些受控实验中，虽然他们不会死，但他们仍然不擅长做事情。他们的生物钟一直在走动，这是一个
原因之一，为什么考虑一下，好吧，那个生物钟正在发送什么信号是有意义的？你对午睡有什么看法？你知道，有时在白天，大约下午3点，我感到非常疲倦。如果我休息一下，我可以闭上眼睛，砰的一声，我就睡着了。
时间不长，但这真的很令人耳目一新。你知道，这后来会搞砸我吗？或者你对此有什么看法？总的来说，我赞成午睡。有很多证据表明，即使是很短的午睡也能帮助你恢复很多工作能力，保持清醒的能力。我开始
好吧，也许不是，当午睡有可能会扰乱你的节奏时。我认为你描述的下午3点的午睡不太可能在以后影响你，因为它发生在白天。它实际上所做的是缓解了一些压力
睡眠饥渴，同时对你的生物钟的影响最小。所以你的生物钟仍然会发出信号，让你在没有午睡的情况下入睡。但是午睡开始有可能会扰乱你的节奏，好吧，在一天的晚些时候，你小睡一会儿，那是……
比如说，下午6点，你晚上9点醒来，你通常的睡前时间是晚上11点。那么，在这种情况下，你不再像平时那样渴望睡眠了。所以你不会像平时那样带着同样的动力进入晚上11点，如果你在那段时间里积累了睡眠饥渴感的话。所以你保持清醒，而且人们经常在清醒时开着灯，这
增加了扰乱你节奏的可能性，并使你更有可能在第二天早上因为你的生物钟被扰乱而宿醉，因为你晚上睡不着。所以简短的回答是，午睡不会影响你以后的睡眠。我喜欢它们。午睡可能会导致你入睡的动力不足。
不太喜欢。你希望人们从你的工作和这本书中带走的主要是什么？如果他们可以在生活中改变一两件事，那会是什么？我希望人们从中学到两件事。第一件事是不要过多地关注你无法控制的事情，比如你入睡和醒来的确切时间。我认为这真的没有成效，而且它
会分散你对你能控制的事情的注意力。所以你无法控制进入REM睡眠。你可以控制光照，一致性。我认为不再因为明天有重要会议而无法在某个时间入睡而自责，这真的让人很轻松。你可以说，嘿，我知道我明天有重要会议，但我正在尽我所能为睡眠创造条件。这就是我能做的全部。我做得对。第二件事是真正……
摆脱睡眠像银行账户一样，你存钱和取钱，或者睡眠像油箱一样，你用油然后再次加满的思维框架。并转向将睡眠视为另一种生物节律，其中节律很重要。
是健康的内在定义。所以心率，这是一个节律。你永远不会听到一个心率剧烈不稳定，然后想，哇，多么健康的心率。你永远不会听到有人呼吸非常快，然后非常慢，然后想，哦，这个人完全没事。你会说，哦，他们处于一种痛苦的状态。所以把这种对节奏等于健康的直觉
也应用到你的睡眠中。并开始考虑，哦，好吧，我可能两天都睡了八个小时，但时间却大相径庭。这是一种睡眠节律紊乱。这不好。
奥利维亚·沃尔什是《睡眠节奏：你的生物钟为什么如此混乱以及如何解决》一书的作者。脉搏是费城WHYY制作的节目，由我们的创始赞助商萨瑟兰家族和联邦基金会提供支持。这个播客额外节目由Alan Yu和Lindsay Lazarski制作。Charlie Kyer是我们的工程师。我是Maiken Scott。感谢收听。
你
嘿，我是来自Wildcard的Rachel Martin。今年情人节，NPR想通过赠送一年免费的NPR Plus和价值100美元的NPR商品给一位幸运的赢家来表达我们对像你这样的听众的爱。进入npr.org/valentine网站，有机会赢取。无需购买。参赛页面和官方规则链接可在npr.org/valentine找到。好的。
在超级碗中场秀上，肯德里克·拉马尔确实表演了他的热门diss曲目《不像我们》，并请来了塞缪尔·杰克逊、塞雷娜·威廉姆斯和SZA。我们正在回顾超级碗，包括为什么今年我们在广告中看到这么多名人。收听NPR的流行文化快乐时光播客。随着婴儿潮一代的年龄增长，他们的医疗保健和住房需求将成倍增长。我们的社会准备好支持这个老龄化人口吗？
收听《解开护理难题》，我们将解开老年护理体系的挑战。订阅来自WOSU公共媒体的《解开护理难题》，它是NPR网络的一部分。