How To Start Your Day For Peak Mental & Physical Performance
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你从早间例行活动中学到的所有东西，从在军队服役到现在的平民身份，不再在军队服役，而是经营着一家成功繁荣的企业。那么，你在军队中学到的任何东西你今天还在应用吗？这些东西让你在情感上、身体上、精神上与其他人区分开来吗？也让你拥有在事业和生活中蓬勃发展的工具吗？

所以我谈到三件事，它们是我早间例行活动中不可谈判的。第一，早起。是的。第二，动动你的身体，出汗。第三，寻求独处。当我在军队的时候，你没有选择按掉闹钟或睡懒觉。你必须早起。对。他们不会让你在早上放松一下，做你想做的事情。不幸的是，不会。当我2014年到达胡德堡时，我是一名步兵排长。

我住在胡德堡大约30分钟的路程。所以我必须在早上6点之前上班。所以我每天早上4点30分起床，6点上班开个简短的会。然后到6点30分，我们开始晨练。我们做了一个小时。那是从6点30分到7点30分，或者从6点30分到8点。然后我会在我的卡车里吃早餐，洗澡换衣服，

9点到办公室。- 哇。- 这就是我的早间例行活动。我坚持了四年。当我从军队退役后—— - 那是预备役军官训练团，是吗？- 那是真正的现役军人。- 好的，但在美国还是在韩国？- 在美国。- 在美国，明白了。- 是的，我在胡德堡的岗位。我在2016年在韩国进行了一次为期九个月的轮换。- 明白了。- 早间例行活动非常相似。当我从军队退役后，

从来没有想过，好吧，让我们改变一下早间例行活动，因为它有效。对我来说，它被证明是成功的，它让我能够完成我在一天中想要做的许多事情，通过倒推计划。倒推计划和前瞻性思维。现在我的早间例行活动，我仍然早起，动动我的身体，出汗，并寻求独处。对我来说，独处是一种冥想形式，那就是跑步。所以我每天早上5点起床，

人们总是问这个问题，如果我不是一个早起的人，我怎么能在早上5点起床？有时你必须训练身体。你必须成为一个早起的人。对。你连续30、60、90天早上5点起床。这就会成为例行公事。这就会成为习惯。好吧，另外，如果你要在早上5点起床，你必须早点睡觉。所以你在早上5点是清醒的，而不是筋疲力尽的。所以你可能不会在凌晨2点睡觉。对。不，我尽量睡至少七个小时。是的，没错。没错。

所以我早上5点起床，我做的第一件事是去厨房，冲咖啡，然后查看我的邮件。我会浏览一下那天我必须做的事情，为当天的业务做准备。我查看我的日程安排，当我喝完咖啡后，我就系好鞋带，穿上短裤，戴上帽子，出去晨跑。现在是5到7英里。对我来说，早上5到7英里，

以有氧运动的速度，低于我的最大有氧心率，我可以真正沉浸其中。在这5到7英里的过程中发生的事情绝对是具有变革意义的。如果我的生活中存在问题，它们会在跑步过程中找到我。我会解决我正在经历的问题。我会在这些5到7英里的过程中变得情绪化。我会体验到一种多巴胺的释放和激增，这在我的生活中是独一无二的。

然后当我从跑步回来后，就是吃早餐，洗澡，去办公室。但我已经以胜利开始了我的新的一天。我已经完成了早起、动动身体出汗和独处这三件事。是的。太棒了，伙计。当你没有遵循早间例行活动时会发生什么？你仍然可以度过美好的一天吗？或者你感觉自己没有那么成功吗？情况不对劲。我觉得我落后了。真的吗？是的，我的意思是，即使在我可能早起但没有跑步的日子里，如果那不是跑步日。

但无论如何，我都会在早上5点起床，我会以某种方式动动我的身体。当我运动时，我感觉更好。我正在寻求独处，无论是坐在沙发上喝咖啡，还是给我们的女儿喂奶让她重新入睡。但如果我没有做到这些事情，那么这一天就会不对劲，或者我觉得我落后了，我需要赶上进度。

我需要早上5点的起床铃声来为取得重大胜利做好一天的准备。现在，很明显，你接受过军队训练，以应对最坏的情况，对吧？为可能出错的事情做准备，以及当这种情况发生时，因为它会在某些时候出错，如何从……

专注、清晰和冷静的状态下做出反应和回应。所以，假设有人无法完成他们的早间例行活动，或者他们由于某种原因无法早起。生活就是这样。他们计划完美，但生活偶尔会发生。他们如何在精神上保持在

专注的当下心态，即使他们错过了早间例行活动也不会感到落后。我认为你必须从你正在经历的问题中抽离出来。放眼大局。为了描绘一幅能概括所有这些的故事画面，我记得我在佐治亚州本宁堡接受训练。这可能是2014年。那是在我到达胡德堡的部队之前。

我是一名刚入伍的少尉，我们在训练中接受了第75游骑兵团几天的指导。这些人都是上尉军衔的军官，正在参加上尉军衔课程。我当时正在和一位军官谈话，我说，先生，当我到达我的部队时，什么才能让我成功？我该如何成为最好的军官？他指着房间对面的另一位军官说，你看到那边那个人了吗？

当情况变得糟糕时，当混乱来临时，那个人就像枕头的另一面一样冷静。真的吗？因为他让自己抽离出来。

他不会反应过度。他是主动的。他有一个计划，但他会从一万英尺的高空退后一步，观察所有移动的部分，然后制定计划。所以，我认为很多人，包括我自己在内，过去经常发生的事情是，出了点问题。你的计划行不通。好吧，现在你处于战斗或逃跑状态。你反应过度。你试图把事情恢复原状。通常最好是退后一步。

深呼吸。看看发生了什么。我该如何故意制定一个计划来调整和执行？一个人如何训练才能做到这一点？就像，你知道的，当你以前从未做过这件事，你需要掌控局面，而生活在这些时刻感觉失控时，你如何训练和准备让自己像那位军官一样冷静和镇定？我认为这是意识，然后是重复。所以

你们在军队里做了哪些事情来训练这个？我认为这只是通过指导。你知道的，就像你在整个训练过程中总会有一个经验丰富的士官或军官。但当我2014年到达我的排在德克萨斯州时，我是一名步兵排长，

我是这40名士兵、士官的排长。我的经验比他们所有人中最少。你是领导者。没错。新军官。我的排长有18年的军队经验，多次参加战斗部署。但他向你汇报。从技术上讲。哇。我的班长、我的组长，他们多次部署到伊拉克和阿富汗。有很多经验。

然后我有，你知道的，排里的下级士兵。但对我来说，我正在接受我的排长、我的班长、我的组长的指导。所以我刚到排里时得到的最大建议是不要做任何改变。这不是你的排。是的。让他们接纳你。进来，观察。当他们开始征求你的建议和意见时，那就是他们接纳你。

我在四年里从这些士官和士兵那里学到了很多东西。很多都是要有意识，你知道的，察言观色。比如，这些人信任我吗？他们想让我领导他们吗？他们会和我一起工作吗？拥有这种意识，然后不断重复，持续的重复将帮助你变得更好。现在，你结婚多久了？

- 现在两年多了。- 两年。你的妻子有早间例行活动吗？在你们有孩子之前和之后有什么不同吗？- 我的妻子有早间例行活动。肯定不一样了。- 不是早上5点起床？- 从来不是早上5点起床，但对她来说，我们一直都是有规律的人。那就是起床，她会喝她的绿色补充剂，然后喝水，然后喝咖啡，然后去锻炼。

我们俩都需要动动身体才能保持清醒。有了孩子，生活发生了相当大的变化。但我们找到了方法，仍然可以在一天中实施我们的计划来完成我们的例行活动，我们都必须适应并做出一些改变。但这很难。很有挑战性，但这是可行的。是的。你认为早间例行活动或创建适合你自己的例行活动是……

成功人士的共同特征，与那些没有早间例行活动的人相比？这可以追溯到，我非常喜欢军队教我的关于设定你的，不是一天，而是一项任务、一周、一年、五年来取得成功的方法。这是倒推计划。所以没关系。在这段时间内，让我从A点到B点，我现在需要倒退。我需要在这个时候做什么？

这个时间和那个时间。我该如何让自己成功地从A点到B点？所以这是在你前瞻性思维的同时进行倒推计划。任何有某种例行活动的人都能让你执行并完成你的不可谈判的事情，同时仍然实现你的一天、一周、一个月、一年的计划。对我来说，这就是为什么我认为这对我自己很重要，对许多其他成功人士也很重要

因为如果你没有例行活动，尤其是早间例行活动，你就是在追赶进度。尤其是在你有很多责任和义务的情况下。因为对我来说，一旦工作日早上8点开始，我就不知道我会遇到什么问题。

但如果我没有早早地完成我的三件事，我就不知道我会得到什么，尤其是在现在有了孩子之后。你可能感觉没有那么有准备，对吧？如果你没有早起，如果你没有动动身体出汗，如果你没有寻求独处，这可能是跑步或处理问题或在你的脑海中找到解决方案，那么你就会去办公室，而你感觉没有准备好迎接新的一天。这就是我听到你说的话。没错。是的。

是的。你可能会更加紧张、容易被激怒或反应过度，对吧？是的。我听到很多人说，最近网上有一种反早间例行活动的言论，人们说，早间例行活动是，你知道的，你不需要它们，只要起床开始工作就行了。你对此有什么看法？如果你同意那些只是说，为什么要在早上浪费一个小时的时间，而你可以起床，开始工作，开始取得进步的人的观点？

我的意思是，如果它对你有用，如果它没有坏掉，就不要修理它。我从来都不是那种说，你需要，你必须，你应该的人。我在网上发布的很多内容都是，这就是对我有用的方法，它也可能对你有用。但我现在可以告诉你，如果我没有早间例行活动。你就会一团糟。我就会一团糟。我的一天将会混乱不堪。我会落后。我会，我讨厌处于反应性的空间和状态。

我是一个非常积极主动、深思熟虑、有策略、有目的的人。我听过的最喜欢的一句话，是我媒体总监乔丹说的。有一天我走进他的办公室，他的电脑上有一张便条。上面写着，缺乏目的性会导致重复最容易的事情。对我来说，我想对我所做的一切都充满目的性。如果我对例行活动、我的一天或我说和做的事情没有目的性，我就会陷入一种

轻松的节奏和例行活动中。我不要轻松，我要挑战，我要困难，我要深思熟虑，有目的性，有策略。- 为什么你想要挑战和困难而不是轻松和舒适？- 因为我在挑战和困难的各个方面都成长了。我无法告诉你我生命中任何一个在轻松中成长的时刻，这让我妻子抓狂。- 她经常说，“休息一下。”- 经常，但我明白，当压力来临时，

而且很有挑战性，很痛苦，会带来压力和不适。我知道这在另一边。而我之所以知道它在另一边，是因为我已经经历过很多次了。你知道的，白手起家创业很艰难。我已经经历了十年的痛苦、挣扎和痛苦。但看到它把我带到了哪里，如果它很容易和舒适，我绝不可能到达现在的位置。无论如何……

我想为我所取得的成就而努力。你知道的，这通常是选择艰难的正确而不是容易的错误。无论我将来走到哪里，当我有一天去世时，我想知道我为此努力过。我为此付出过。是的。我很想知道，你成长过程中遇到的最艰难的障碍是什么？所以我小时候有饮食失调。我当时13、14岁。直到今天，我仍然无法告诉你

是什么导致或创造了它。真的吗？我只是记得，就像，我慢慢地想要限制更多的食物。我想能够感觉到更多的骨头。真的吗？在我的皮肤上。我想变得更轻。我想看到体重下降。我想饿。我想变得虚弱。我到现在也不知道为什么。你想变得虚弱。我想变得虚弱。你几岁了？13、14岁。而且

我的意思是，它开始变得非常严重，以至于我的父母经常带我去医院。他们正在进行检查。我进进出出医院。他们多次诊断我患有各种不同的疾病。我内心知道我在饿死自己。那么他们诊断你患了什么病，你告诉别人什么？有一次，他们认为我从墨西哥带回了一种寄生虫和蠕虫，从墨西哥。

一次度假嗯他们认为我患有乳糜泻，所以他们让我一段时间不吃麸质，他们对我做的最后一次检查是，他们让我麻醉，然后在我的喉咙里放一根管子来检查我的胃，他们意识到前一天的食物还留在我的胃里，所以我的器官没有工作，它们没有消化这些食物，我实际上是在通过这个过程杀死自己

我记得有一天我妈妈会带我放学，她会带我去赫希医疗中心看医生，在那时感觉就像每周一次。我们会开车进入医疗中心，然后转向诊所和急诊室区域。但我们最后一次去，我们开进了赫希医疗中心。那天，我们没有向左转，而是向右转，那是门诊部。

我们开进了这栋楼，楼上写着“饮食失调诊所”。那一刻我知道，就像，我被抓住了。- 哦，他们做了其他所有事情，然后他们说，哦，他，他没有这些东西。他自己做的。- 是的。- 那花了多长时间？一年，六个月？- 大概一年。- 真的吗？- 是的，一年。- 所以你实际上是在撒谎。你一直都知道，但你一直在做这些检查，但你只是不想说我故意这样做。- 对。所以我记得那天。

我们走上去，我仿佛昨天才看到一样。我们走上这组楼梯进入这家门诊部，我和这位医生坐下来，他立刻就直截了当地质问我。我们知道你一直在做什么。我们知道你一直在饿死自己。我哭着崩溃了。我转向我妈妈说，我完了。我现在就解决它。我太尴尬了。我不想待在这个房间里。我不想回到这个地方。我会尽力让自己好起来，

我们结束了这次谈话，然后回家了，我记得打开储藏室，想着我需要开始再次吃东西。我拿了一盒波普塔特，拿出一包，每包有两块波普塔特。我把它翻过来，上面写着两块波普塔特400卡路里。我在想这可能比我一天摄入的卡路里还要多。哇。对大多数日子来说。我吃了这两块波普塔特，这太棒了。

当时，相对来说，这是我做过的最具挑战性的事情之一。而且我有一个，你知道的，在那之后，我开始吃东西并增重。要说它就像一个开关被打开了，那绝对不是那样。多年来，我和食物的关系一直不健康，但慢慢地好转了。这让我在大学里想学习营养学。我想了解更多。我想知道更多。

但对我来说，这是一个人生的关键时刻。那是很久以前的事了，但我仍然记得很多那些时刻，就像昨天发生的一样。但我认为，这是我今天是谁以及我对什么感兴趣、我对什么充满热情的一个基础，可能也是我想帮助他人的原因，尤其是在

健康、健身、营养方面。但这对我来说，在我年轻的时候，多年来一直是一个挑战。你有没有走出门诊所或加满油箱，然后只是想，为什么所有东西都这么贵？感觉物价都在上涨。如果有一次东西的价格真的下降了，那该有多好？好吧，在Metro，这正是正在发生的事情。他们已经降低了价格，

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掌控我能够摄入多少食物以及我会锻炼多少，我会出多少汗来减肥。我喜欢拥有这种控制，这种痴迷的控制心态和动力。我认为我已经将这种痴迷的控制水平引导到建立企业、追逐和努力取得成功中。

我认为我仍然拥有这种能力，但我只是把它引导到了另一个更健康版本的自己身上，有一种安全的痛苦，然后可能还有一种不安全的痛苦，就像从建筑物上跳下来，你知道的，无论如何，对吧，试图落在20层楼上或其他什么地方，这可能不是安全的做法，但进行200英里的

耐力跑就像看待痛苦的不同方式，而我一生都在寻找的就是找到痛苦，我谈到过每天做一些痛苦的事情，在一个良好的结构化环境中。你在过去几年里一直在这样做，就像你每天都锻炼一样。你没有错过一天。我做了20年，20年我的生活，20年是几年？不，我生命中的20年，每天你都锻炼，所以

我过去每周休息一天。我过去每周休息一天。为了让身体恢复，对吧？说得通。但那一天的休息是积极的恢复日，我会在训练器上骑两个小时。但以第一区心率，非常低的心率。当我骑车时，我会补充我体内的碳水化合物，因为对我来说最好的恢复方法是

是因为你的心率很低，所以血液在你的体内流动。当你的血液在你的体内流动时，用营养物质补充它，因为当你的血液流动时，营养物质会流经你身体的所有细胞。所有这些糖原现在都以低心率流动。所以它不是在燃烧它，而是在补充它。所以每个星期天都是这样。它就像滚雪球一样，作为人类……

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他们会以一种让他们感到舒服的方式表达出来。这个人，你知道，他们想把你装进一个盒子里。他们想给你贴上标签。不，你给我贴标签是为了让你自己感觉更好。如果你读了我的这本书，你就会看到我从哪里来，这个人不是被创造出来的。这个人不是上帝创造的。这个人，对不起，这个人是被创造出来的。我创造了这个人。

我通过深入挖掘生活中给予我的不安全感来创造这个人。因为现在它们是你的了。它们是你需要拥有的。如果你不聪明，就称自己为笨蛋。没关系。因为你就是。但这并不是说你在贬低自己。如果你胖，就称自己为胖。我以前重300磅。我们想对自己温柔一点。我们在寻找那一天的恢复。而那一天的恢复是你生活中的一切。你生活中的一切都是恢复日。我们在寻找它。它不会来。它不会来。

克服那一天的恢复。这就是我带给自己的心态。在这个过程中发生的事情是生活中所有琐碎的事情都开始消失了。我不得不撒谎让别人喜欢我，因为我太没有安全感了。当你开始建立自己，开始拥有我们所缺乏的一样东西——自信时。来自努力工作的真正、真实的自信。

其他的一切都会消失。你不再依赖他人来获得自尊。为了验证。没错。你现在知道了。我现在走进一个房间，我知道我投入到戴夫·戈金斯身上的时间、岁月和几十年。那是一些东西。它不在墙上。它不是墙上的奖杯。它不是你脖子上的奖牌。它实际上是你心中的一种感觉。人们会说，你为什么从来不笑？我不需要。是的。

是的，我的脸上确实有一种冷漠的表情。我是一个非常专注的人。但是我灵魂和心中感受到的东西，这就是为什么我不需要微笑。我不需要微笑。我不需要你看我，然后说，哦，我的上帝，你看起来很开心。因为我们中有一半人并不快乐。我们给你一些我们认为你想看到的东西。我不再那样做了。

我不在乎你如何看待戴夫·戈金斯，因为在我的旅程中，我找到了我缺少的那一块。我以为是汽车。我以为是女人。我以为是钱。我以为是一切。我缺少的那一块是我有勇气面对自己。一旦你每天都这样做，它就不是关于跑步的。人们会说，你必须开始锻炼。我的职业道德来自我必须花费数小时来学习这一点。

当你坐下来，你不聪明，你又有残疾，你仍然想成为班上最好的学生，我不想仅仅混过去。当我意识到我可以学习，努力工作，我可以打败学校里的优秀生时，但我每天比他多花10个小时。你知道这会带来什么样的力量吗？当你坐下来，那个优秀生等了一个小时，你知道我抓住了你。我抓住了你，我完成了。

但我拥有超越你的职业道德。这就是戴夫·戈金斯真正被发明的地方。是的。是在一张厨房桌旁，有20本空的螺旋笔记本。三个月后，它们就满了。当你能够经历这些时，我仍然把它们放在我的储物单元里。你翻阅这些关于你生活的螺旋笔记本，你就会意识到这就是我学习的方式。

这令人难以置信。没有里程。这不是关于里程的。那是，每天都有纪律地说，为了让我学会这个数学题，我需要花10个小时。- 哇。- 这就是它，你通过努力工作意识到，你可以胜过任何人，无论他们有多糟糕。

但这是人们不想深入探讨的部分。是的。如果有人对自己缺乏信心，你会给他们什么答案，如果他们说，我该如何获得更多信心？它始于你自己，伙计。你必须开始深入挖掘你害怕的事情。你不会通过去让你感觉良好的地方来获得信心。这可能是一个虚假的现实。而第二个生活给你带来挑战，

你只想回到让你感到自信或给你带来自信的东西。是那个快乐的地方吗？不。什么能给你带来自信，什么给了我自信，那就是在厨房的桌子旁度过数年时间，试图自学阅读和写作，意识到我无法像你那样学习。我不能，但我可以学习。让你有信心而不是害怕的是克服恐惧。

我以前严重口吃。所以现在，我不知道有多少人会看这个。你知道什么让我有信心吗？我知道我再也不在乎是否坐在这里开始对你口吃了。这就是让我有信心的原因。是面对这些事情，克服它们。也许不是每天都克服它们，而是面对它们，面对它们，面对它们，很快就会像这样。你知道吗，伙计？这就是重点。它不在舒适区。在我的舒适区之外，我的信心正在增强。它正在那里建立起来。

但人们想要，他们想要一个更容易的答案。一定有更简单的方法。没有。对不起。我一生都在寻找它。你作弊了，你撒谎了。我撒谎了。我什么都做了。我仍然感到空虚。我现在指导很多人，亿万富翁，他们打电话给我说，伙计，我还缺少一些东西。因为他们做了他们擅长的事情。他们有一个幸福的家庭。

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因为他们从未检查过。我称之为我的活体尸检。你从未检查过这个。快乐、和平、开悟，都在这里，伙计。都在这里。当我开始这样说话时，人们会说，伙计，你知道，我不知道。这是事实，伙计。是的，这是真的。都在这里。你只需要愿意去面对它。而这是最难的部分。

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你今天最大的不安全感是什么？不要傲慢。我没有。你最后一次是什么时候？那是什么时候？我最后一次可能仍然是我，仍然是我活着，因为我总是说我付房租。所以我们小时候住在一个每月7美元的地方。

这是在布法罗吗？这是在印第安纳州。所以我们在布法罗有很多钱。当我的妈妈离开我的爸爸时，在我们站稳脚跟之前，我们有一段时间什么都没有。而那个每月7美元的地方曾经是，它就是我。我什么都不是。我在下水道里。我妈妈去了那里。我什么都没有。你总是感觉自己一无所有。我取得了如此多的成就。

我是一名海军海豹突击队员。我参加过游骑兵学校。我参加过三角洲部队选拔训练。我做了很多事情。我跑了200英里，拉起记录，一切。学会了阅读和写作，变得相当聪明。我仍然像，伙计，我怎么了？直到我病得很重。我在那本书的最后一章中谈到了这一点，我病得很重。我当时大约38岁。我现在43岁了。我的生活变得非常平静。

我从在39小时内跑205英里变成了无法下床。医生们无法弄清楚我出了什么问题。但再一次，这是发生在我身上最好的事情。- 那是什么？- 在那一刻，我的整个生活都改变了，我从一个每天锻炼、每天训练的人变成了一个无法下床的人。我的生活被夺走了。让我坚持下去的唯一事情是我的训练。- 现在你没有那个了。- 我什么都没有。- 现在你只能独自一人坐着。- 独自一人。- 而且不训练。

这就是改变我的原因。那时我意识到我没有想过，没有花时间去思考我一生中所做的事情。你还没有反思。我没有反思。我已经做了所有这些事情，但没有终点线。我仍然相信这一点，但你必须有时间去反思。我只是在前进。我甚至不会，我完成了人生的一场比赛。

我甚至不会接受我的奖牌。我继续前进。你就像，继续下一个。我上车就走。你甚至不会拿奖牌？走了。不在乎。就像，我不会浪费一个小时来参加这个仪式。大多数人坐下来，这就是他们喜欢的。如果我取得了什么成就，他们需要这个仪式。验证。我什么都没做。走吧。走吧。走吧。我才刚刚开始。我才刚刚开始。没错。当我开始弄清楚生活时，我意识到我还有很多潜力。我称之为我的40%规则。是的。我还有很多潜力。一旦我意识到，我的上帝，伙计。

我是一个被欺负的又笨又胖的孩子。现在我是一个180磅的人，在不到三个月的时间里减掉了106磅。学习阅读，学习做这个，学习做那个。我想我需要更多。我用一切来充实我的思想。我从未花时间说，我的上帝，你来自这个地狱，你在这里。所以这些不安全感，这就是我最好地解释它的方式。海豹突击队训练变得非常艰难，许多人没有通过。

所以他们设计了一个海豹突击队预备计划。就像新兵训练营的新兵训练营。没错。那是两个月。在我从军队退役前的最后两年里，他们派我去训练这些孩子。哇。为BUDS做准备。18、19、20岁的年轻人。是的，孩子们。所以当他们参加海军海豹突击队训练时，伙计，他们是体格健壮的人。他们在跑步，游泳。我的意思是，他们是混合体。哇。他们会到达BUDS，同样数量的人会退出。这是为什么？

这就是为什么我们训练的是更大、更强、更快的退出者。这与思想无关。没错。我们没有潜入下水道。每个人都有一个故事。我们不会在社交媒体上分享它。我们在社交媒体上分享我们美好的生活。我们有，我们都有一个地牢。我只是愿意谈论我的。我们大多数人都不愿意谈论它。我要谈谈我的地牢。我没有进入这些孩子思想的地牢。

我没有建立所谓的意志力。意志力不是你尝试的东西。这是你每天都要生活的东西。所以当发生一些困难的事情发生在这些孩子身上时，比如地狱周，它会利用一些让他们感到非常不安全的事情。他们寻求安慰。每当困难来临时，你不知道它是什么。对你来说可能与对我来说不同。但你会回到你的不安全感。

然后当你回到你的不安全感时，你就会在那些不安全感中寻找安慰。我们都寻找你妈妈在你悲伤或生病时给你吃的饼干。我们寻找我们的妻子或丈夫。我们寻求安慰。在那些时刻，你必须重新训练你的思维，以不同的健康方式思考。我没有训练他们这样做。你为什么没有训练他们？我没有训练自己这样做，因为那时我正在按照吩咐去做。

这些人需要达到一个标准。- 体力标准。- 体力标准。体力标准不是他们需要达到的标准。这是你生活中必须达到的心理标准。所以回到我生病的时候，我达到了体力标准。我没有达到心理标准。心理标准是你必须知道自己走了多远。- 哇。

我没有，我已经走了8000英里，但我从哪里开始的。但如果你永远不知道这一点，你仍然住在每月7美元的地方。当我生病时，我能够放慢速度，回顾我的一生。在那张床上，我认为我快要死了，因为我生病的那部分生活很长。

我不在乎我是死是活，因为我一生中第一次感到快乐和平静，因为我回顾了我从哪里开始。你说，哇，我已经走了很长一段路了。没错。没有人救我。这不像有人下来指导我度过人生。当你独自弄清楚这一点时，你拥有的自豪感、尊严和自尊心。这就是为什么我背着背包在街上走来走去，就像，我不需要其他任何东西。

你通过进入自己的内心来弄清楚这一点，通过使受害者的心态变得坚硬。你总是一个受害者，即使你拥有生活中的一切，直到你意识到你已经取得了什么成就。你必须首先意识到你已经取得了什么成就。而我的妈妈自从我父亲之后，在她的一生中取得了如此多的成就，但她还没有迈出这一步。真的吗？她没有承认并回顾吗？她继续回到地牢。

为了过去的生活，生活在那个空间，生活在那个空间，而不是生活在她现在所处的空间，并回顾一下，我的上帝，这就是我一生所做的事情。那么你和她谈过这个吗？我们一直都在谈论，你必须愿意去那里。你必须愿意真正地不去，不去表面，我不，我不生活在任何事情的表面。是的，表面就是让我到达我当时所处的位置的东西，它让我从175磅增加到300磅，告诉每个人我很好。我

我不在乎。我很好。不，它们是空洞的言语。我们很多人都在说空洞的话。我过去也说过空洞的话。我不再那样做了。我嘴里说出的每一句话都有实质内容。这是真实的。我们所有人都在我们的身体、思想和灵魂中都有这些感觉。我按照我的行动。我们许多害怕某事的人，我们允许我们的思想选择阻力最小的路径，所以我们走另一条路。

我害怕某事正在告诉你你必须做这件事。你必须这样做。是的，你必须那样做。我们大多数人都不理解这种心态。我们向左走，我们想知道为什么我们没有实现生活中的某些目标，因为我们继续走着已经规划好的旅程。而我所看待的是，我像我们很多人在生活中一样，想要走四车道的公路。

上面有路线图和其他东西，伙计。告诉你该去哪里，加油站。接下来的10英里，你会看到麦当劳或Cracker Barrel。这是简单的路线。我们很少有人想去右边。- Cracker Barrel是中西部的生活。- 没错，没错。- 我来自俄亥俄州。- 都是关于它的，伙计。印第安纳州，到处都是Cracker Barrel。- 伙计，这太棒了，唤起了我的回忆。

这很有力量，因为我一直告诉人们这一点。我一直不知不觉地以这种方式生活了一辈子，就像我害怕的任何事情一样。当我上高中的时候，我开始做那些事情。对。这就像我厌倦了害怕的感觉。对。所以我需要做那些最让我害怕的事情。没错。在我们关闭它之前，我们应该考虑一些事情来设定我们的睡眠，

在精神上取得成功，然后真正融入第二天，当我们醒来时感觉头脑清晰，没有脑雾，我们有更多的动力，我们对第二天有更多的能量和兴奋，然后每天晚上都这样做。这方面有什么科学依据吗？这就像听催眠吗？- 这可能非常有帮助。- 这将帮助你清除一天中发生的事情，为第二天做好准备，也能让你入睡，这样你就不会再想了。

你知道，有什么东西可以帮助你做更好的梦，让你睡得更好吗？比如，你在神经科学方面发现了什么？是的，很高兴你问这个问题。哈佛医学院的查克·查尔斯·齐斯勒（Chuck Charles Zeisler）做了一些非常有趣的数据研究。他几十年来一直在对人类的睡眠进行美丽的研究，并进行了一项非常棒的研究。

医生和研究员。他们观察到了一些有趣的事情，那就是在你自然睡前大约90分钟左右，所有人的警觉性、计划性和焦虑感都会飙升。这是一个正常健康的模式。

这个想法，这是一个假设的故事，因为我们真的不知道，我和查克·齐斯勒或任何其他人都在设计阶段被咨询过，正如我们所说的那样。但我们假设这是因为在睡觉之前，我们需要加强一切以确保安全。我们需要，你知道，把事情锁好，确保一切都在适当的位置，因为我们在睡眠中非常脆弱。嗯哼。

现在，这可能表现为你需要在10点30分睡觉，因为你必须在6点起床等等。然后大约在8点30分或9点，你开始发现自己四处奔波，做各种事情。许多人担心这一点，他们认为，哦，我真的很紧张，因为我实际上需要睡觉，而我却醒着。它往往会很快消退。所以仅仅知道这是一个正常健康的警觉性和活动高峰，我认为可以帮助许多人。

我想确保我提到了这一点。是的。另一件事是准备思想，正如你所说的那样，关闭思想。关闭思想是一种技能。我们之前谈过，天哪，差不多一年或更长时间以前谈过瑜伽尼德拉。是的。有很多瑜伽尼德拉脚本可以在YouTube上免费获得。我特别喜欢的那些是卡米尼·德赛（Kamini Desai）的那些，K-A-M-I-N-I-D-R-A。

M-I-N-I-D-E-S-A-I，卡米尼·德赛。我只是非常喜欢她的声音。我不认识卡米尼，从未见过她。这些是免费的脚本。它们是持续约20分钟的瑜伽尼德拉脚本。它们涉及一些呼吸，一些冥想类型的东西。但它们教你关闭你的思想，这真的很好，因为很多人，他们只是陷入了这种反复思考中。现在，睡前是否有理想的方案？

这取决于，因为有些人发现孩子们睡着后，他们坐在那里时，他们的头脑最清晰。所以我不会说不要工作或工作。你知道，你确实想要避免睡前强烈的刺激。所以你真的想在睡前看一部充满政治色彩或暴力的电影吗？好吧，这取决于你对政治或暴力有多敏感。有些人并不敏感。其他人是。但是

你知道，除此之外，你也不想太饿或太饱就睡觉，因为这会影响你的睡眠。所以对大多数人来说，这将是在睡前大约两个小时吃完最后一餐。但我承认，有些时候我会工作或工作，工作，然后到达一个地方，一家酒店，点一些食物，然后，你知道，吃一顿丰盛的饭，然后睡着。对。再次，80-20。尝试80%的时间做到正确。什么是危害？

睡前太饿或太饱。你会难以入睡，你会在半夜醒来。两种极端。两种极端。我不是营养学家或营养专家，但我发现对我个人有效的是，我倾向于……我每天直到大约中午才禁食。然后我的午餐是低碳水化合物的。所以我倾向于吃一些草饲肉类，一些……

一些蔬菜，如果我训练的话，可能还有一些淀粉和一块水果。如果我没有，我就不吃。然后我还会吃下午点心。但到了晚上，我的饭菜往往肉类和蛋白质含量相对较低，而淀粉含量较高，这

色氨酸系统和血清素系统，这使得更容易入睡。你可以在晚上重新包装糖原，这样你就可以在第二天进行肌肉工作。任何类型的训练，还有思考。你的大脑使用葡萄糖。所以在晚上，我倾向于吃意大利面、蔬菜、米饭和烩饭之类的东西。不是大量的，但我倾向于少吃蛋白质。我不是说我不吃，但我倾向于不在睡前吃大牛排。同样，80-20，80%的时间。所以……

食物，某些食物会刺激神经递质通路，如血清素，这有助于睡眠过渡。现在，你能吃什么？好吧，就是这样。有些人会喝洋甘菊茶。洋甘菊茶富含一种叫做芹黄素的东西。芹黄素是，我以补充剂的形式服用，50毫克芹黄素，但这实际上只是洋甘菊提取物。

它往往会让你有点困。许多人在服用芹黄素时睡眠质量很好。而通常他们会为此而挣扎。同样，对于补充剂，我没有与芹黄素公司有任何关系，等等。我想明确一点。而且补充剂，当然要咨询你的医生，所有这些。但我唯一不推荐的是人们服用褪黑素。

地点，实验室。昆顿只有24小时的时间来卖他的车。这可能吗？他去了Carvana.com。这是什么，电影预告片吗？

他无视怀疑者，输入了他的车牌号。哇，这是一个很棒的报价。汽车卖掉了，但Carvana会及时取走它吗……他们明天早上就会来取。戏剧结束了。创纪录的时间卖车。节省您的时间。访问Carvana.com，立即出售您的汽车。可能需要支付取车费。

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不要服用褪黑素。我不喜欢褪黑素，原因如下。首先，褪黑素除了引起睡眠过渡外，还会做更多的事情。它还参与调节其他一些激素，如睾酮、雌激素等等。大多数这些研究都是动物研究，但一些关于人类的数据也表明了这一点。在儿童中，褪黑素是抑制青春期发育的激素之一，然后褪黑素节律发生变化，然后青春期就开始了。

所以，你知道，如果你的孩子已经服用褪黑素了，我不会感到震惊，但请注意。如果你咨询你的医生，大多数医生并不真正了解这一点。坦率地说，我会咨询内分泌学家。此外，马特·沃克也会支持这一说法，因为我从他那里得到了这个说法。所以大多数褪黑素补充剂中所含的成分，从瓶子上标注的15%到300%不等。

补充剂的监管是一个问题。即使是从值得信赖的品牌，如果你服用，比如说，3毫克或6毫克的褪黑素，这是一个相当标准的剂量，你正在服用超生理水平的褪黑素。你的系统看不到这些水平的褪黑素。所以- 洋甘菊茶是可以的。- 洋甘菊茶或芹黄素，它有点难找，但芹黄素很好，它基本上是洋甘菊提取物。

还有一些其他的事情。同样，安全裕度将取决于具体情况。例如，雷酸镁（T-H-R-E-O-N-A-T-E），大约142毫克左右。同样，您可以根据成本选择。我不想提及品牌，即使我的播客与某个品牌有合作关系，我也不想让讨论变成关于品牌的。许多人在睡前30到60分钟服用雷酸镁和芹菜素。

很多人发现它非常有益，是的，我不喜欢睡前服用血清素或血清素前体，如5-HTP和L-色氨酸，原因如下：睡眠结构，正如马特可能在这里讨论过的那样（我需要观看那一集，他讲得真好），包括在夜间早期大量的慢波睡眠，修复和恢复大脑中的运动回路，以及

肌肉组织和结缔组织，这些组织可能在白天受到锻炼或损伤。睡眠的后半部分往往富含所谓的REM睡眠，快速眼动睡眠，更多的是非常强烈的梦境等等。这种结构由血清素的水平精细控制，在某些时候有血清素，在另一些时候没有血清素，乙酰胆碱的释放非常……

精确地调整到夜晚的特定时间，当你开始干扰血清素系统时，就会扰乱这种结构。我服用5-HTP或L-色氨酸助眠的经历是，感觉就像被一只灰熊从头上打了一棍，然后一个半小时后我就醒了，然后两天都睡不着觉，哇，非常强烈。我现在对这些东西相当敏感，这就是我不喜欢它们的原因，我依靠雷酸镁和芹菜素

有些人还会服用茶氨酸。但目前，我认为雷酸镁和芹菜素或洋甘菊是很好的选择。如果人们不想服用补充剂，洋甘菊茶是一种极好的温和镇静剂，可以帮助你关闭一些思绪，放松一下。好的，那么……

锻炼和睡眠呢？好的。早上、下午或晚上锻炼。锻炼时间如何影响睡眠以及你的锻炼方式？是的。好吧，我想公平地说，人们有不同的时间安排和不同的限制，工作、你知道，每周获得150到180分钟的第二区有氧运动是必不可少的。无论目标如何，人们都应该进行一些阻力训练，

为了维持肌肉，因为这对于避免受伤和维持新陈代谢等非常重要，所以你需要以某种方式进行锻炼，但你随后必须问问自己，围绕着这次锻炼发生了什么，你是在晚上11点去一个灯光明亮的健身房吗？你在播放音乐吗？你在去之前喝了三杯浓缩咖啡能量饮料吗？你将会保持清醒，你很难入睡，这不仅仅是锻炼，而是围绕锻炼的环境，是的，我更倾向于在一天中尽可能早地锻炼

这是我的偏好。我并不总是能做到这一点。人们还应该知道，如果你在同一时间锻炼三到四天，你的身体会建立一个预期回路。你将在锻炼前几分钟感到能量增加。因此，如果你在晚上10点锻炼，并且发现很难入睡，你就会想在晚上10点锻炼。

如果你能将锻炼时间提前到一天中的早些时候，你很快就会变成一个早起的人。这可能不像那些自然会在凌晨4点30分或5点醒来的人那样自然。但假设你想制定一个更早的时间表。你想获得早晨的光线，但是……

强迫自己早上锻炼。然后，在这样做的第二天或第三天，你就会开始在到达锻炼地点时感到更加警觉，因为存在这些预期回路。这很酷。晚上晚些时候锻炼，有些人说有氧运动可以，但力量训练不行。有些人说，我认为这因人而异。而且我认为从未有过真正好的研究来解决这个问题。嗯哼。

规律性是关键。我认为对我来说，最好的锻炼时间是在醒来后三个小时、醒来后十一个小时，这取决于体温节律，或者立即，就像起床然后穿上鞋子就走。而这些天我并不经常做最后一件事情。我倾向于醒来后像阳光下的懒熊一样在早晨慢慢活动一会儿，然后等待我的咖啡因咖啡因。但是每次我进行清晨锻炼时，

我整天都感觉更好、更警觉。你可能会很容易入睡。我也更容易入睡。你可以做的另一件事是，这可能看起来有点违反直觉。我说你需要将体温降低一到三度。你可以洗个热水澡或去桑拿，你可能会想，好吧，它会让你变热。但是……

当你实际上加热身体表面时，你的大脑会冷却你的核心体温，除非你长时间待在热水中。所以你洗个简短的热水澡（我不想说人们应该在桑拿里待多久），然后用一些凉水（不是冷水，而是凉水，温水）冲洗10秒钟，擦干然后上床睡觉。你的体温会下降。如果你洗冷水澡或冰水浴，你会保持清醒。

这非常令人震惊。所以我建议人们不要在一天的晚些时候这样做，除非他们想在晚上保持清醒。但另一件事是，这有点违反直觉，但我斯坦福大学的同事克雷格·海勒研究的是体温调节。如果你想降温，你可以在脖子上放一条冷毛巾或冰块，就像你把冷敷包放在恒温器上一样，你会冷却身体表面。会发生什么？你的大脑会开始让你变热。所以我建议避免经常在

睡前进行冷暴露，特别是如果它非常刺激，比如冷到让你产生肾上腺素的地步。所以冷空气是降低温度的关键。保持房间凉爽。凉爽。是的。但你不会想要那种非常……不像冰柜那样让你发抖。没错。我们所说的急性冷暴露，比如冰水浴之类。而是桑拿，或者很多人没有机会去桑拿，也许是睡前洗个温水或热水澡。

但人们也往往对此非常具体，有些人喜欢早上洗澡，有些人喜欢晚上洗澡，我喜欢在有机会洗澡的时候就洗澡，你知道，通常我会在锻炼后洗澡，因为如果我不洗，每个人都会受苦，但是……但是我认为，如果人们没有机会去桑拿，那么睡前洗个热水澡或温水澡会非常有益，因为身体实际上会开始散发热量并在你上床睡觉时冷却下来，明白了

然后就睡眠和梦境的实际结构而言，关于梦境，你知道，夜间早期的梦境往往比较平淡，看起来很普通。而早晨的梦境往往更强烈。你醒来后会记得刚才发生了什么。没错。而不是几小时前发生的事情。

几小时前，对吧？总的来说，夜间的早期往往是我们释放生长激素的时候，我们倾向于修复运动回路和受损组织，而这些梦境缺乏情感背景。而早晨的梦境往往具有更丰富的情感，而且非常强烈，如果人们看到视觉幻觉，这通常是在所谓的REM睡眠中。为什么会这样？

很有趣。好问题。好吧，有两点。你在REM睡眠期间也会瘫痪。你可以呼吸，但你不能动。睡眠中发生了一件有趣的事情，当我们处于REM睡眠，快速眼动睡眠时，我们的梦境具有高度的情感性，但我们无法释放肾上腺素。

这非常类似于创伤治疗，其中有一种脱敏。你将一种强烈的体验与身体无法动弹或对这种体验做出反应联系起来。现在，如果你突然醒来，我经常会这样，你会注意到肾上腺素会开始分泌。但这有点像在睡眠中进行治疗或在睡眠中释放创伤。如果你选择性地剥夺人们这种快速眼动睡眠，就会发生许多不好的事情。

但其中一件主要的不好的事情是，如果你没有足够的REM睡眠，你白天就会更容易情绪波动。小事情会让你更烦恼。你会感到更烦躁。是的。每当我看到Instagram上对我和其他人的评论，并且有人看起来有点暴躁时，我总是对自己说，我没有足够的REM睡眠。哇。是的。

或者我对自己这么说，因为我想对他们有一些同情心。他们的神经系统运作得不如他们应该的那样好。现在，人们好斗还有其他原因。但我认为缺乏REM睡眠是我们感到烦躁、容易被激怒的主要原因之一。REM睡眠中会发生许多非常强大的事情，

我们都应该寻求这些事情。所以如果你在半夜醒来，你真的想尝试重新入睡，然后随着夜晚的进行，你将更多地（原谅我）在快速眼动睡眠中度过你的睡眠时间，而这些就是你做非常丰富的梦的时候，当你醒来时，在你获得下午的户外阳光时，也许花一些时间用纸和笔记录下来是一件很棒的事情，因为你会记住你梦境的一些组成部分，并且

梦境的意义已经被争论了数千年。我想说，而且我认为马特会同意，马特·沃克会同意，一些梦确实具有巨大的意义。其他的则没有。

有一个非常强大的影响，那就是做了一个梦让人们想告诉别人他们的梦。我认为我们只是需要对一些看起来非常无结构的东西进行结构化。从某种意义上说，当我们做梦时，我们很疯狂。就像空间和时间完全是流动的。任何事情都可能发生。

当我们做了一个对我们来说感觉很强大的梦时，我认为我们可以理解地想要对它进行某种解释。它背后的意义。是的。我通过梦境获得了伟大的见解。我也做过很多梦，什么也没得到。我半夜醒来，我倾向于写下想到的事情。我对我心理和人际关系方面的事情获得最大的清晰度。当我醒来时，你知道，我会立即在脑海中有一个解决方案，或者我会想……

我，你知道，前几天发生了这样的事情，正如我们在录音前讨论的那样，我一直在处理一组非常复杂的人际互动。这些都不是创伤性的，但我一直在与某人合作，试图解决我们遇到的一个非常棘手的问题。我们都致力于解决这个问题。

我会一点一点地解决这个问题。他们比我聪明得多。所以我正在努力。然后我会睡觉，我会在凌晨三点醒来，砰的一声，答案，至少是我试图解决的任何问题，就在那里。

我认为这是因为在睡眠中，你正在尝试，你正在重复不同的回路，它们实际上是在排练你在白天学习的东西，你正在通过REM睡眠的这种创伤释放机制来消除情感负担，然后答案就会浮出水面。但同样，我是在推测，我们在神经层面所知道的是，在睡眠中，白天活跃的神经元会重新播放，但速度要快得多，并且

很多东西我们都不会记得。这就是你所说的。大部分睡眠都在那里。大部分的梦境和睡眠都是为了让你忘记那些毫无意义的事情。你睡觉时大脑发生了什么？它只是连接神经元吗？它是在冲洗吗？它是在……

为你创造这些图像以便你记住吗？它的实际机制是什么？是的。所以几件事情正在发生。一个是这种淋巴系统冲洗。这就像大脑上的一个旋转循环，可以清除所有垃圾。这就是为什么你想抬高你的脚，对吧？这就是为什么你想睡觉。这就是为什么你想抬高你的脚。淋巴系统冲洗是一个。另一个是腺苷，这种分子在我们清醒的时间越长，就会积累得越多，或者

实际上在睡眠期间会减少，这样我们醒来时会感到休息。换句话说，如果你已经清醒了一天半，你的系统中就会有大量的腺苷。任何种类的咖啡因都是一种内源性物质。

阻断腺苷的功能。我想小心一点，因为它实际上并不是一种拮抗剂。对于行家来说，它是一种竞争性激动剂。但你基本上是用咖啡因来减少腺苷的功能。当你睡觉时，你会减少腺苷，这就是为什么我在醒来后90到120分钟才喝咖啡。所以你的腺苷正在被推回下降。你的淋巴系统正在冲洗。你正在重新排列神经元并建立新的连接，这样你以前做不到的事情……

你可以在第二天做到，第二天你正在学习，学习的触发器发生在清醒状态下，通过专注的、警觉的、积极的状态，神经元的实际重新连接，即连接的变化发生在睡眠期间，特别是深度睡眠期间，所以那里发生了很多事情，在快速眼动睡眠期间，大脑的代谢活动非常活跃

只是身体瘫痪了。有些人会经历这种睡眠瘫痪侵入清醒期的情况。这真的很可怕。我经历过这种情况。你醒来时仍然完全瘫痪，你会猛地跳起来。你动不了。我觉得我在尖叫，但什么声音也没有。这真的很可怕。可怕。这叫什么？睡眠瘫痪？

是的，基本上是这样。但这是一种睡眠瘫痪侵入清醒期的情况。这就像清醒瘫痪。我知道你不是大麻吸烟者，但许多大麻吸烟者比非大麻吸烟者更容易经历这种情况，原因可能与血清素系统和所谓的肌张力消失，即无法移动有关。有趣。

所以就是这样。睡眠期间还会发生什么？好吧，消化系统、微生物组都会发生各种有趣的重置。你的肌肉在生长吗？肌肉生长可能发生在整个24小时周期中，但许多肌肉修复和肌肉生长触发可能发生在睡眠期间。他已经去世了。我不得不让他安乐死的时候他11岁，但我养过一只斗牛犬，科斯特洛。它是一只90磅重的英国斗牛犬。

斗牛犬獒犬。当它还是小狗的时候，我会拍一张它的照片。然后第二天我会拍一张它长大后的照片。那是

太疯狂了。好吧，它们只是以惊人的速度生长，对吧？那是生长激素。在青春期，有时孩子们睡觉时会有点僵硬。你会进去看到一个孩子在睡觉。他们会处于某种奇怪的姿势。他们会感到生长痛，因为实际上骨骼，你知道，协调骨骼、结缔组织和大脑的生长需要做很多事情。这并不总是完美的。所以有时会有几天……

事情有点不对劲。我记得在我十几岁的时候，我的膝盖会疼好几个月。是的，孩子们，我爸爸过去常常进来把我的膝盖往下压，因为他担心发生了什么事。那是生长，你在生长。你在生长。我的意思是，你在生长。骨骼就像在扩张，对吧？没错。它们是心理上的生长事物，也是生理上的生长事物。就你而言，有很多生长。很多生理上的生长，是的。我不矮。我身高6英尺1英寸，但你……6英尺4英寸。是的，你像一座塔。也许6英尺5英寸，也许吧，但是，是的。哇。所以……

睡眠中有很多事情发生。你也在睡眠中燃烧很多脂肪吗？是的，睡眠中会发生很多新陈代谢。有一篇很棒的论文刚刚发表。天哪，我忘了所有的微小细节，所以我只说一点。但是

我们燃烧脂肪时，从体内去除脂肪实际上是通过呼吸完成的。我们呼气。有一个二氧化碳成分。这很有趣吗？是汗水和呼吸，对吧？然后呢？只是……不是那么多的粪便排出，而是更多……

你呼气。呼吸燃烧的脂肪比……好吧，不，不。对不起。如果要排出体内的脂肪，因为我必须小心，因为网上的营养人群，他们有爪子、干草叉，他们喜欢……他们会来找你。他们准备好了，开火，瞄准型触发器。你说了这个。没错。所以我想非常清楚。我相信卡路里摄入量等于卡路里消耗量。是的。这是一个基本原则。有些人争论不同，但基本上，如果你摄入的卡路里比你燃烧的多，你就会增重。增重。

使它们大致相等，你就会保持体重，如果你燃烧的卡路里比你摄入的多，你就会减重。好吧，你是否从肌肉、脂肪或其他身体部位减重是另一回事，但利用脂肪作为能量来源和消除脂肪组织、身体脂肪是

归结为这样一点，是的，事实上，你最终会呼出这些分子。好的，但是……还有其他途径。我的意思是，有……我们每周呼出多少脂肪？

好吧，这取决于你是否处于卡路里赤字状态。如果我们处于赤字状态，那么我们就会呼出脂肪？基本上是这样。但它已经被分解成许多不同的代谢成分。这太疯狂了，不是吗？想到这一点真的很疯狂。是的，你可能会想，为什么不通过消化道去除它呢？但它是整个脂解，即利用脂肪作为能量，脂解循环和能量循环的一部分。那些……

喜欢或经历过大学或高中的人，你们知道，克雷布斯循环和ATP以及线粒体细胞中的ATP产生等等。那是一个完整的业务。所以在睡眠中，这篇论文表明，你知道，每个睡眠阶段实际上都与不同的能量利用模式和二氧化碳卸载等等有关。或者在上集节目中，我们谈到理想情况下，你应该在睡眠期间用鼻子呼吸。你不应该用嘴巴呼吸。所以有些人实际上会用一点医用胶带把他们的嘴巴封起来。

这样做对增强大脑和身体的氧合作用有巨大的好处，你不想患有睡眠呼吸暂停，睡眠呼吸暂停与

男性和女性的性副作用有关。它与……心力衰竭有关。它与许多不好的事情有关。许多携带过多额外体重的人，他们仰卧睡觉，甚至只是携带过多额外体重的人。不幸的是，他们晚上体内会积聚二氧化碳，特别是如果他们用嘴巴呼吸，他们醒来时感觉不到休息，嗯，所有个体，无论……

你知道，表型，正如我们所说的那样，他们的基因型和他们的表型，无论表型如何，睡眠呼吸暂停会导致眼睛下垂和眼袋，以及对……的影响，所以要成为鼻子呼吸者，我们在上一集节目中讨论了如何成为鼻子呼吸者，但如果你可以的话，你想要在睡眠期间用鼻子呼吸，是的，你的伴侣也会感谢你，因为你打鼾少了，嗯，你……你睡觉时用鼻子呼吸吗？

我认为我用鼻子呼吸。我认为我用鼻子呼吸。有人告诉我，我有时会打鼾。而且，你知道，很多人，即使是那些没有携带很多脂肪的人，但那些携带很多肌肉的人，他们仰卧睡觉，他们经常在睡眠中窒息。每当我听说健美运动员或非常大的运动员死亡时，几乎总是睡眠中发生心脏病。他们仰卧着，对吧？

或者他们的侧面，但他们正在窒息。呼吸和心率之间存在着美丽的联系。很简单，当你吸气时，你的心率会加快。当你呼气时，你的心率会减慢。哇。这与膈肌的运动、心脏形状的变化以及来自大脑的信号有关。我不会详细介绍所有这些。但是当你吸气时，你的心率会加快。当你呼气时……

它会减慢，对于行家来说，这就是呼吸窦性心律不齐，所以你知道，你想在你周围的睡眠环境中创造一个环境，晚上灯光昏暗，你已经吃过饭了，也许睡前喝一杯洋甘菊茶，也许服用补充剂，也许你没有，你醒来后让阳光照射到你的眼睛，这就是你想创造的景象，当然，凉爽的房间，你想避免非常刺激的东西，比如谈话和活动

你知道，睡前。现在，睡前的一些刺激性活动，我们不会详细介绍，之后会有反弹效应。马修·沃克实际上谈到了这一点，某些类型的活动是如何导致反弹和放松的，你知道，它们非常……所以性活动。是的，我不想含糊其辞。如果你有……性活动对睡眠有什么影响？

睡前性活动。所以性活动包括……在自主神经系统的水平上，这真的很了不起。所以性……

活动首先会增加自主神经系统的副交感神经系统，即放松系统。但随后它会增加自主神经系统的交感神经系统。男性和女性的性高潮实际上完全是由交感神经系统，即压力系统驱动的。

- 哦，好的。- 然后是性交后时期，副交感神经系统会重新启动，并且会深度放松。- 所以睡前进行性活动好还是不好？- 根据我刚才描述的结构，是的。

是的，很好。是的，很好。是的，很好。是的，很好。它有助于人们睡眠。事实上，当马特·沃克来到我的播客时，我们谈到了关于这方面的一些数据。即使那样，你知道，所以现在出现了一些关于这方面的问题。现在，在实验室里研究性爱是一件非常困难的事情，对吧？我的意思是，有伦理方面的理由。有复杂的原因。好的研究必须在实验室中进行，或者通过自我报告进行。而自我报告中，人们会撒谎。

对。并编造一个方向或另一个方向的故事。当然。他们正在做更多他们想做的事情。他们要么报告更多他们想报告的事情，要么报告更少他们想报告的事情。但在实验室里进行这类研究非常困难。有睡眠实验室，但夫妻一起进入并待在这些睡眠实验室的情况并不常见，尽管这种情况确实偶尔会发生。但是是的，性爱后，副交感神经系统会反弹，这是神经系统的一个深度放松的组成部分。对。

而这样做的原因尚不清楚。我的意思是，一个想法是，它旨在让人们保持近距离接触，而不是立即跑开寻找另一个伴侣，而是闻彼此的气味，并通过一些信息素系统进行配对结合。是的。

强大。是的，非常强大。一种有趣的前睡眠生物学形式，当然。而且公平地说，正如我们在休息时讨论的那样，每个物种都有两个主要目标，保护其幼崽和创造更多自身。

虽然并非所有性行为都是为了繁殖或用于繁殖，我的意思是，整个生殖轴的结构，正如我们所说的那样，从大脑到生殖器，都是为了副交感神经、交感神经，然后是副交感神经的弧线而设计的。

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现在是时候走出去做一些伟大的事情了。