197. Prep or Perish: Mastering In-the-Moment Communication (1 of 3)
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本期节目由斯坦福大学赞助播出。多年来，我们分享了来自斯坦福同事的建议，关于如何在沟通中变得更有自信和更有说服力。你可能还记得凯利·麦格尼格尔分享的方法，如何利用你的焦虑来帮助你感到更有力量。

斯坦福大学的教师们以许多其他的方式为世界做贡献。斯坦福医学的米歇尔·蒙格和克里斯塔尔·马凯尔给我留下了深刻的印象，她们领导了一项临床试验，这项试验可能会彻底改变对一种致命且无法治愈的小儿癌症的治疗方法，这种癌症会侵袭儿童的大脑和脊髓。米歇尔和克里斯塔尔的团队重新编程了患病儿童的免疫系统来对抗肿瘤。这改善了他们的症状，并使大多数患者的肿瘤缩小了。

像这样的令人兴奋的突破似乎每天都在斯坦福大学发生。要随时了解下一个伟大的发现，请在connect.stanford.edu注册斯坦福报告。你知道，过度思考的人犯错的几率与那些迅速行动的人一样。只是他们犯错的时间更长，因为他们在过度思考。

我是马特·亚伯拉罕斯，我在斯坦福商学院教授战略沟通。欢迎来到这个即兴演讲，快速思考，巧妙表达的小系列。我想让你回想一下你上次被突然问到问题的时候。你的老板问了你一个问题。一个朋友想要建议。你不得不进行一些闲聊，或者只是介绍你自己。感觉如何？

如果你像我们大多数人一样，你会感到尴尬、不舒服，而且可能非常紧张。计划好的沟通，演示、推销、有议程的会议，这些都够难的了。但是当我们必须在当下、当场说话时，这可能会更加困难。但好消息是，只要稍加准备和练习，我们都能做得更好。

在这个三部分的“快速思考，巧妙表达”迷你系列中，我们组建了一支教练团队来帮助你提高即兴演讲技巧。你的教练团队由那些工作需要他们每天当场说话的人组成。他们以此为生。从苏富比拍卖师到NFL裁判再到前联邦调查局谈判专家，应有尽有。

在第一集中，我们将讨论准备和心态，重点关注我们如何以一种让我们感觉更舒适和更有自信的方式来处理即兴演讲。我们将看到很多事情在我们真正开始说话之前就已经开始了。

首先，我们将与一位体育播音员和残奥会冠军（以及许多其他游泳荣誉）交谈。她的工作是抓住比赛的核心，让人们在内心深处与她交谈的对象产生联系。

在我们开始之前，我想感谢你们所有人收听并支持“快速思考，巧妙表达”。我们知道这个内容对你们很多人来说意义重大。我们在你们的LinkedIn、Instagram和YouTube帖子中看到了这一点。将节目带给你们需要付出很多努力，我邀请你们考虑加入“快速思考，巧妙表达”高级版，以帮助我们继续创作有用的内容并接触更多听众。查看fastersmarter.io/premium。

我知道对大多数人来说，公开演讲，尤其是即兴公开演讲，是一个巨大的恐惧。我被问过很多次，你知道，你为什么喜欢做这件事，这件事大多数人绝对讨厌？我认为这是因为它在许多方面都类似于运动员。你必须做好大量的准备。有一个时刻，你知道你将要直播，在那时你必须表演。结果要么非常好，要么非常糟糕。

如果结果非常好，你事后会得到同样的肾上腺素激增。如果结果很糟糕，你必须努力应对这一挑战，然后树立一种再次尝试或找出如何做得更好的心态，通常是在很短的时间内。在电视直播中，有时是从一个采访到下一个采访的瞬间。如果你认为一个采访进行得不好，你真的必须弄清楚如何忘记它，把它抛在脑后，继续前进。这在体育环境中也是类似的。

所以你实际上抓住了我经常与人们分享的内容，即你可以为即兴发挥做好准备。这听起来就像你在训练作为一名运动员时所做的那样，同时也训练自己对作为评论员在你面前展开的事件做出反应。完全正确。我认为准备是绝对的关键。我对每一个运动员都做了很多研究，以了解他们的典型风格。因此，你必须调整你的能量和你的反应。

并给他们一个在很短时间内应得的平台。很多情况下，这取决于事先的准备，并试图预测某人在活动中的表现，因为现场几乎不可能做到这一点。所以我们刚刚听安娜贝尔·威廉姆斯讲述了事先的研究如何帮助你在采访中保持镇定。但是，如果你的工作伴随着一个错误的词就会引发外交灾难的压力呢？

这就是我们下一位教练吉安保罗·比安奇的日常现实。作为联合国翻译，他依靠细致的准备来应对实时翻译复杂对话的巨大认知需求。

对于同声传译，我们有这个概念，这就是认知负荷。所以，当你进行口译时，其理念是尽量有效地利用你的工作记忆，避免让自己不堪重负。有一些策略可以做到这一点。

但这确实意味着你必须长时间高度集中注意力。所以这非常费力。是的，我可以想象你在一些同声传译之后可能会筋疲力尽。但是你介意分享你做的一件事来尽量最大限度地提高你的认知带宽吗？因为我认为我们所有人都会发现自己的带宽受到了考验。

我会说，为了避免认知超载，我做的最重要的一件事就是准备。当一名会议口译员在会议上工作时，他们必须在会议开始之前就了解

会议的几乎所有信息。这包括查阅组织结构图，弄清楚谁是总干事，谁是副总干事。有时你甚至可能会查阅代表的在线信息，看看他们是否有已经录制的演讲，这样你就可以收听他们的演讲，并通过习惯他们的口音来做好准备。我们将查找该组织中使用的术语，因为

如果你事先准备了这些信息，并且你认真学习并牢记于心，那么你几乎可以使思考这些事情的过程自动化，这样你就可以将你的脑力资源投入到其他事情上。你每花一秒钟思考，“这个缩写是什么意思？”

就是一秒钟你没有花在理解正在说的话和解释它上面。这太棒了。所以在深入的准备中，你是在当下释放你的认知带宽。当我和你第一次交谈时，我们谈到了模式识别的概念。你所做的是提前识别一些模式。从联合国外交的世界，我们直接前往橄榄球场。

在那里，高风险和快速判罚听起来有点不同。- 这场比赛有两个犯规，都是防守方犯规。越位防守，98号，他毫无阻碍地冲向四分卫。我们吹响哨子是为了结束比赛。个人犯规。

那是我们下一位教练，NFL裁判布拉德·罗杰斯的声音。他的工作？发现违规行为，做出瞬间的决定，确保球员的安全，并将这些判罚宣布给挤满热情球迷的体育场，同时保持球场的秩序。所以，布拉德，我们许多人都在努力记住我们想说的话。在你的角色中，你被要求在那一刻决定是否违反了规则，然后评估对该违规行为的后果。

你如何在那一刻记住你需要记住的所有事情？你知道，一部分原因是这是我第33年担任裁判。我有33年的糟糕公告或糟糕经历。所以你从这些事情中学习。作为国家橄榄球联盟的裁判，我们通过背诵犯规的公告来工作。

我在车里说。我对我的妻子说。作为裁判的我们的妻子可能是最了解说什么和不说什么的人。但是我们有规定的措辞，在许多不同的犯规中与我们分享，我们从一场比赛到下一场比赛都在传递相同的信息。

我每周都会处理每一个公告。所以我观看每一场比赛的公告，并倾听我的同事们说的话。我想，哇，这很有道理。这是我需要添加到我下周需要沟通的内容中的东西。我倾听他们在公告中使用的语言，并试图实施这些语言。我还收听电视解说员的解说。

而且我看看他们是否感到困惑，或者他们是否对公告发表积极评论。我只能控制我的准备，然后从这些错误中学习。从罚球旗到生死攸关的决定，我们正在提高赌注。布拉德·罗杰斯依靠预先确定的规则和规章来对球场上的快速判罚做出决定。但是如果没有明确的规则会发生什么？每个词都可能意味着混乱与平静之间的区别。

答案来自我们的下一位教练，前联邦调查局人质谈判专家克里斯·沃斯。你在压力极大的情况下进行过谈判，生命攸关。你如何在临场发挥的同时保持冷静和镇定，并努力争取积极的结果？这只是练习。这是准备。这是提前投入时间。任何看起来容易的事情，任何让某人看起来容易的事情，他们都投入了大量的时间。

所以就像任何技能一样，你把它分解成小块，然后现场练习。然后你在小赌注的互动中练习。作为一名人质谈判专家，我对这个过程有足够的信心。我想，好吧，我不确定结果会如何。但最好的结果是我只要遵循这个过程就可以了。这是成功的最佳机会。这是我以前的上司加里·内斯纳经常说的一句话。什么是成功的最佳机会？这意味着它不会完美无缺。

但这意味着它比其他任何事情都更有效。所以听起来你的练习有点像仪式，但这实际上是依赖于你已经做过的事情，并且知道你可以克服它。当你处于压力之下时，你如何快速收集信息并调整你的方法？

你必须不断地阅读情况，然后做出调整。你是否有心理捷径、启发式方法或你用来帮助你做出这些决定的东西？或者你是在使用某种模式识别？你的直觉会进行模式识别。这不是一个有意识的过程。

准备的练习是为了培养我的直觉。所以，当你能够足够放松地让你的直觉发挥作用时，你就会没事的。再说一次，我的直觉并不完美，但它比其他任何东西都好。即使有准备和练习，克服可以说是即兴演讲成功时最大的障碍——你自己的思想，即持续的过度思考、分析和反复猜测，也可能很困难。

然而，我们的教练有很多技巧可以帮助你降低精神噪音，保持专注。

我们许多人在这些高风险情况下，显然与你经历过和正在经历的高风险情况不同，我们会陷入自己的思绪中，我们会过度思考。而这种过度思考实际上会妨碍我们听到我们的直觉在说什么，并保持当下。你有什么方法可以帮助你降低这种过度思考的音量吗？我正在阅读埃德·卡特穆尔写的《创造力》，他是皮克斯的创始人。他正在谈论这个困境。没错。

为他工作的人，那些过度思考的人与那些迅速行动的人相比。他说，你知道，过度思考的人犯错的几率与那些迅速行动的人一样。只是他们犯错的时间更长，因为他们在过度思考。我认为这完全说得通。企业家们

他们说，现在就犯错，收集数据，快速失败，继续前进。你一次又一次地看到它。埃德在这本书中的见解真正让我明白了过度思考的危险。首先，我们必须认识到我们正在这样做。其次，我们必须意识到这并没有比仅仅保持当下并努力去做更好。这是最难的部分。现实是……

你不会通过过度思考以更高的成功率取得成功。所以你最好行动起来，得到结果。安娜贝尔还提供了一些关于如何应对即兴演讲压力的有用技巧。对当下说话的焦虑挥之不去。她说，帮助她的一件事是一次只做一件事。所以，我认为关于电视直播最重要的事情之一是将事情分门别类的心态。

当你直播时，我实际上会对自己说，我现在只允许专注于这部分的两分钟。然后当它完成后，移动并转到下一部分。我没有必要考虑，我知道我一个半小时后要与X运动员进行采访。

你一次只做一个采访，一次只做一个部分。非常专注于当下或你现在的时限，而不是接下来会发生什么，这个想法真的可以帮助你做到最好。好吧，那些听众可能不需要像你那样在那种情况下说话，但是

你会给他们什么建议，让他们在当下成为更好的演讲者？让它关乎他们，而不是关乎你。我认为很多人，无论他们是否必须站在舞台上或团队面前，或者在工作面试中，他们都会想，哦，我的天哪，我表现得怎么样？我听起来好吗？我的回答风格如何？我看起来好吗？在那时非常自我意识。我的回答是完全忘记你自己。

然后你会想，我能做些什么来与这个观众建立联系？而我的全部注意力都放在让与我交谈的任何人的体验变得积极上。然后当我有了这种心态后，我就不那么关注自己了。我自我意识不那么强了。我可以以不同的方式即兴发挥。我看起来更放松了。超级重要。并且在那个答案中，除了考虑观众，关注他们的需求之外，还有那个保持当下的概念，这样你才能做到。

在某些情况下，将注意力重新集中到房间里的物体上可能是有益的，这样你就可以清楚地表达需要说的话，而不会因为其他人的面孔而分心。布拉德，你在数百万人的面前做你的工作，你的高风险工作。

现场直播和录制。并且有技术可以评估，基本上，你是否做对了。你如何亲自处理被这么多人评价和被技术检查的压力？你如何处理？当你发表声明时，其中一件事就是向上看

我有一次在一场比赛中犯了错误。这是一场大学比赛。我做了一个声明。这是一个将在比赛后期被取消比赛资格的球员。这是一个全美明星，他们最珍贵的球员。他将被取消比赛资格。我做了这个声明，我碰巧直接看着上层看台的一个球迷。

而这个球迷，我几乎可以感觉到从他们身上散发出的仇恨、愤怒和怒火，当他们这样做时，你知道，指着我，他们对正在发生的事情表示沮丧。我当时学到，你不需要看着人们，找一个物体，找一些东西来看，当你发表声明时。

所以当我发表声明时，我会找到一些东西来关注。也许是体育场周围的彩带。我会看着钟，我会和它说话。即使我是在对人们说话，我也需要有一些东西不会给我任何回应。帮助我保持专注。

通常情况下，判罚是什么并不重要。如果是在主场，而且结果对他们不利，无论如何他们都会嘘。我把这些都忽略了，这几乎就像我可以把音量调低到某个地方，让我的大脑流畅地表达需要说的话。正如我们将从安娜贝尔那里听到的那样，你还可以利用一些身体练习来帮助你为即兴演讲做好心理准备。

你做什么来帮助你控制你在这些情况下感受到的焦虑？好的，我主要做的事情，实际上我是在斯坦福大学学习到的，我们做过的即兴表演课程之一。从那以后我就一直这样做。而且我每次说话都会这样做，无论是否是电视直播、即兴发挥还是准备好的主题演讲。我找到一个地方，在我知道我们要开始之前五到十分钟。我跳上跳下，摇晃我的手和胳膊，

然后大笑或尝试微笑。我发现它几乎与你预期的相反。如果我感到有点紧张，我的声音听起来有点颤抖，跳跃和摇晃一切，在那之后几乎不可能有颤抖的手或颤抖的声音。另一件事是我只是自言自语。我让自己相信。我一直很紧张，一直都是。在我上电视或做任何类型的演讲之前，我总是很紧张。我认为这真的很重要。它可以帮助你表演。

而这种肾上腺素激增对于进入那种你敏锐、警觉并准备好表演的流畅状态至关重要。所以我想，太好了，谢天谢地我感觉这样。谢天谢地我有这些神经和这种能量。如果我没有，你知道，如果你觉得，哦，这只是办公室里的又一天，那么……

我认为我不会表现得那么好。所以我尽可能地以积极的方式利用肾上腺素。所以这种移动和摇晃是一种非常常见的技巧，表演者肯定也会使用，运动员也是如此。你是对的，它所做的是为这种能量提供一个出口，并且在你完成它后帮助你集中你的行为并冷静下来。

然后我喜欢你对焦虑的重新诠释，说，嘿，这对我有好处。这给了我需要的能量。这有助于我集中注意力。我们的联合国翻译吉奥·伊姆帕洛也在他开始翻译之前总是会做一些身体上的事情，我们亲眼看到了他实时做的事情。我可以让你当场发挥吗？我要问你一个问题。你介意翻译我问的问题，然后用英语回答吗？可以吗？当然。

你在压力很大的情况下进行过翻译，并且正在进行非常重要的对话。在这些紧张的时刻，你如何在临场发挥的同时保持冷静和镇定？你在压力很大的情况下工作过，并且在进行非常重要的对话的情况下工作过。

¿Cómo mantiene usted la calma y la serenidad sin dejar de pensar en esos momentos de tensión？这基本上是我对这个问题的解释。至于答案，你可以采取许多较小的行动来帮助你集中注意力。例如，这听起来可能有点傻，但你的姿势，你在工作时保持的姿势，你的双脚平放在地上，你保持背部挺直，你

试着把自己固定在地上，这会有所帮助。记住呼吸也很重要。当人们感到压力时，他们往往会过度换气。所以你必须记住控制你的呼吸。在精神层面，你能做的最好的事情就是试着专注于当下。只关注你此刻正在做的事情。不要沉溺于任何事情。

任何其他事情。试着真正专注于你正在做的事情。所以我喜欢它有一个身体上的组成部分。你让你的身体在当下。然后还有一个精神上的组成部分，那就是极度的专注，呼吸可以帮助你做到这一点。我想指出的是，我们的观众看不到你，但我可以看到。

发生了两件事。当我让你翻译时，你实际上自然而然地进入了那个姿势。并不是说你正在懒散或倾斜，但突然间我看到你变得更正式了，因为你正在倾听。我确实看到你深吸了一口气

好的，我们已经教你技能了。现在轮到你去实践这些建议了。在我们迷你系列的每一集结束时，我们将给你们，我们的听众，一些家庭作业。一些方法，你可以尝试在你的现实生活中实施你所学到的东西。记住，这归结于准备、练习和拥有正确的心态。这就是这项家庭作业的意义所在。

吉奥和保罗的第一个练习向我们展示了倾听和观察我们周围的人如何帮助我们成为更好的沟通者。

我会建议人们也许分析人们在说什么。当有人说话时，认真倾听他们，并试着找出他们试图传达的想法是什么，以及他们是如何传达的？他们为什么说他们所说的？他们为什么使用某些词而不是其他词？或者他们为什么避免使用某些词？并真正尝试分析他们所说的内容。

人们在说什么，以及如何以及为什么。这将有助于你在自己必须这样做的时候。你的下一个家庭作业活动侧重于提高你说话时的精确性。

我们所说的语言是我们进行口译时最主要的工具。你应该学习尽可能有效地使用这个工具。而做到这一点的方法之一就是练习不同的表达方式。例如，口译员在学习时，在准备时会做一项练习。他们会选择一个概念，然后尽可能多地想出表达相同概念的不同方法。例如，你知道多少种不同的方法……

说上升，某些东西可以上升，但它也可以增长。它可以升级。它可以上涨。它可以膨胀。它可以飙升。

然后是下降的东西的相反情况，它们可以下降，它们可以暴跌，它们可以触底，并反复练习这些东西，然后尝试在你的日常语言中使用它们。不要多次说同样的事情，只需使用同义词或使用不同的语域，使其更正式或更不正式。这是一个有趣的练习。

感谢你提升了我们的水平，而没有降低我们的能力。这真的很有帮助，我将练习它。我认为这是一个很棒的工具。就像运动员可能会做很多不同的练习来完成他们运动中的同样的事情一样，你建议我们做同样的事情。

所以这就是我们的教练团队关于如何准备并为即兴演讲做好正确心态的最佳建议。正如我们从安娜贝尔、吉安保罗、布拉德和克里斯那里听到的那样，你可以提前做很多工作来帮助你在被突然问到问题时成功地进行沟通。这些包括研究、练习和准备、心理重塑、分门别类、身体摇晃、以及其他帮助你准备的身体和精神练习。

在下一集中，我们将讨论掌握当下。我们的

我们的教练，一些你已经认识，一些你还没有认识，他们将分享他们如何在保持当下和适应性的同时仍然与他们的观众建立联系。感谢你加入我们，这是我们即兴演讲迷你系列的三集中的第一集。要继续学习更多关于如何成为更好的即兴演讲者的知识，请收听我们接下来的两集，其中将会有更多令人兴奋的教练以及他们所有的技巧和窍门。

本期节目由阿鲁·奈尔和我马特·亚伯拉罕斯制作。我们的音乐来自弗洛伊德·旺德，特别感谢Podium播客公司。

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