Deep Dive
Shownotes Transcript
我在睡眠行业中发现，有很多产品都带有营销信息，以及大量的广告资金，都在告诉人们：买这副100美元的蓝光阻挡眼镜，它就能解决你的睡眠问题。
大家好，我是Matt D'Avella，欢迎收听我的短播客《三条规则》。每一期节目，我都会邀请一位嘉宾分享三条帮助他们获得成功和幸福的规则。今天，我邀请到的是Vanessa Hill，她是一位行为科学家、教育家，也是热门YouTube频道BrainCraft的创作者。凭借在睡眠研究和科学传播方面的背景，Vanessa帮助数百万人更好地理解休息习惯和决策背后的心理学。
今天，她将分享她关于改善睡眠的三条规则。我可以亲身证明，自从进行这次采访以来，这些规则确实帮助我改善了自己的睡眠。本期节目我们将讨论三条关于睡眠的规则。第一条规则是什么？
我的第一条规则是：不要关注你每晚睡了多少个小时。很多人非常关注这一点，他们认为自己应该睡八个小时，但这并非总是如此。如果你是一个健康的成年人，官方建议是七到九个小时。但随着年龄的增长，睡六个小时是很正常的，建议也会有所改变。如果你比较年轻，比如十几岁后期或二十岁，你可能睡十个小时，这对你来说也是完全正常的。但是，人们非常关注睡眠的时长。我希望人们更多地关注睡眠的质量。你认为最少要睡多久才算够呢？
对于非父母的人来说，少于四个小时。是的，我认为官方建议是少于七个小时被认为是睡眠不足，这是研究中常用的说法。但我认为，如果你睡六个半小时高质量的觉，这通常会让你白天感觉比睡八个或八个半小时糟糕的觉更好。你认为是什么导致大多数人睡眠质量差？
这很大程度上与我们吃喝的东西有关。不一定是咖啡因。酒精是一个很大的因素。如果你在睡觉前喝了三杯或四杯酒，这会导致你整晚都处于浅睡眠状态。比如酒精会抑制REM睡眠，但还有各种各样的物质，如咖啡因和酒精，会导致我们处于浅睡眠状态。
一夜之间，这是一个很大的因素。另一个因素实际上是一致性。很多人会考虑睡眠时间，但不一定会考虑睡觉和起床的时间。而一致性非常非常重要。去年，《睡眠》杂志（该领域最好的杂志之一）上发表了一项研究，该研究分析了来自英国生物库的数据，该生物库是一个包含数十万人的数据的资料库，他们发现，当你观察死亡率（这有点残酷，但这是我们在研究中使用的东西）时，他们发现睡眠规律性比睡眠时长更能预测寿命，你认为这是为什么？你认为一致性实际上……
有一种叫做“社会时差”的现象，你实际上可以通过在周末和工作日睡不同的时间来让自己时差，并体验时差的影响。
所以，有一种现象是，人们可能会在工作日晚上10点睡觉，因为他们必须在周一到周五起床上班。然后在周末，他们会和朋友出去玩，喝点酒，或者做其他事情。他们会在凌晨1点或2点睡觉。那么，周末和工作日睡觉时间相差四个小时。所以这就像你把时区改变了四个小时，你就会体验到时差带来的所有影响。你感到疲惫。你会有这种……
迷糊的感觉。你在随机的时间感到饥饿，这可能会对你的新陈代谢健康不利，比如每天的晚餐时间相差四个小时。所以我认为这就是原因。这太吸引人了。是的。是的。“社会时差”真的很有趣。很多人没有考虑过这个问题，但在周末和工作日同时睡觉对你的健康真的很好。我得说，这有点无聊。很多人……
但你想出去玩或做点什么？你能为你的睡眠做的最好的事情就是无聊。是的，当然。是的，比如不喝酒，减少社交活动，只是过着平静的生活，我想。让我们来看第二条规则。呃……
第二条规则是，科技可能会有所帮助。这是在让我回忆起我观看《办公室》的情景吗？是的，它让你回忆起你观看《办公室》的情景。所以，科技可能会有所帮助。我的意思是，你可以使用科技作为助眠工具来帮助你入睡。但我发现，很多人真的妖魔化睡前使用科技的行为。
并说你不应该把手机放在卧室里。你不应该在卧室里放电视。这些东西对你的睡眠真的不好。但这并不总是正确的。在我的研究中，我做了很多关于睡前拖延症的研究，这对于一个研究人员来说是一个相当随机的现象。这是报复性睡前拖延症吗？是的，我听说过。
是的。而且我经常这样做。是的，当你故意延迟你的就寝时间时。所以我研究了这个。我做了各种各样的研究。在我做的一项研究中，我们坐下来采访了一群人，以了解为什么人们会这样做，以便更好地理解他们的行为？我们所做的所有这些采访中，有什么主题出现吗？
我们采访的每个人都提到的一点是，他们需要睡前放松时间，他们需要在睡觉前拥有属于自己的时间来帮助他们放松和减压。如果他们有时间放松，实际上会帮助他们睡得更好。睡前拖延症的问题在于，你会养成这种习惯性的行为，你这样做就停不下来。所以，你实际上并没有结束这种放松，这种放松变成了……
一种适应不良的行为，你无法停止，它会影响你的整体睡眠。但在晚上或睡前安排一些科技时间，并不一定不好。除了我自己的研究之外，我还想说，还有一些其他的研究是关于蓝光的。去年发表了一项综述性研究，研究了所有现有的研究，这些研究都研究了蓝光对睡眠质量和人们入睡的影响。他们发现，它对人们的睡眠影响很小。所以人们认为蓝光是睡眠的敌人。他们买了防蓝光眼镜。我想说的是，你的吊灯可能比在睡前30分钟在手机上看《办公室》更糟糕。这不是重点。
是不是说这与光的温度无关，而更多的是与你获得的光量有关？是的，正确。几年前，墨尔本莫纳什大学的Sean Kane（研究室内照明的人）做了一项非常有趣的研究。他们让一群人戴着这些夹在身上的光线监测器在房子周围走动。他们发现，在他们测量的大约一半的人中，吊灯非常明亮，以至于抑制了他们50%左右的褪黑素。
什么样的精神病患者会使用头顶的灯呢？这就像……在睡觉前使用明亮的筒灯。就像太阳下山时，打开一盏灯，买一盏灯。去宜家，用亚马逊，随便什么都可以，但买一盏灯和一个闹钟。这样你就不会在手机上使用闹钟了。我给人们关于睡眠的两个最好的建议。
所以那些戴着这种……这种非常愚蠢的眼镜的人，这并没有什么作用，对吧？这就像……这更像是一种时尚宣言。没那么大作用。我在睡眠行业中发现，有很多产品都带有营销信息，以及大量的广告资金，都在告诉人们：买这副……
100美元的蓝光阻挡眼镜，它就能解决你的睡眠问题，而实际上能解决你睡眠问题的事情很简单，它们很难付诸实践，但拥有一盏灯，找到一种在睡前减压的方法，重新思考你如何使用科技……
在研究中，有一个叫做主动或被动技术的概念。主动技术是指你使用社交媒体，玩电子游戏，做一些能让你大脑参与其中、相当激烈并激发你思想的事情。
被动技术是指看《办公室》、听有声读物之类的事情。所以我总是鼓励人们找到他们的被动技术。是什么让你平静下来，能让你大脑关闭？是ASMR视频吗？是某个播客吗？我真的很喜欢在伊拉·格拉斯的声音中入睡，这也许是对……
我发现它很舒缓。所以，找到适合你的东西，真的可以帮助你减压，因为压力是人们无法入睡、失眠、夜间醒来等的一个常见原因。所以，如果我们能够真正地管理和解决我们的压力，它就能真正地帮助睡眠。科技可以成为我们用来帮助我们解决这个问题的工具。
我一会儿会回到第三条也是最后一条规则。但首先，我支持这个播客的一种方式是通过Patreon。成为赞助者后，你可以访问节目的完整未经编辑的剧集。当我做了大约七年的内容创作者后，我有了这样的经历，我回去攻读博士学位，因为我对睡眠视频的评论无法回答。我觉得我可能是世界上唯一一个因为无法回复人们的YouTube评论而疯狂地深入研究兔子洞去攻读博士学位的人。作为赞助者，你还可以获得我的YouTube视频中未使用的额外片段，并可以访问会员专用区域，在那里你可以向我提问，参加我的Patreon独家AMA播客。
最重要的是，你会感到高兴，因为你支持了你喜欢的创作者。真的，你还需要什么其他的激励呢？只需访问patreon.com/mattdavella即可支持该节目。网址是patreon.com/mattdavella。在下面的描述中有一个链接。感谢你的考虑。让我们继续第三条规则。什么？
第三条规则，给自己放个假。睡眠可能真的很难。人们认为，因为睡眠是一个生物过程，我们每天都会做，所以它应该很容易。但是，获得一个良好的睡眠可能非常非常困难。人们通常对自己的睡眠应该是什么样的有非现实的期望，他们应该获得八个小时不间断的幸福睡眠。在夜间醒来几次是很正常的。入睡需要30分钟也是正常的。我认为，尤其是在社交媒体上，我们看到的是这种完美主义类型的内容，我们想，哦，我的睡眠很糟糕，而实际上你的睡眠可能是完全正常的。
我认为自我同情也很重要。所以有很多关于自我同情的研究。积极的自我对话，给自己放个假，善待自己。这与更好的睡眠质量和整体健康有关。所以，给自己放个假实际上非常重要，而且有研究支持。
对很多人来说，环境很重要。人们和你的父母，人们是轮班工人。人们处于这些情况下，他们无法获得一个辉煌的不间断的夜晚睡眠。例如，轮班工人的建议是，你在24小时内睡七到九个小时。所以当我成为父母后，这就是我想到的。我想，我能在24小时内睡七个小时吗？即使不是在晚上，因为当我照顾我的宝宝时，这是我的轮班时间，我可以在白天睡两个小时的午觉吗？我可以这样做两次吗？我能不能以某种方式达到七个小时？
那就是我。我并不总是这样做，但我尝试过。那就是我善待自己，认识到睡眠是困难的。如果你考虑其他方面的健康，比如体育活动，你不会只是尝试跑马拉松，然后认为，嘿，我应该能够跑马拉松，因为我是一个人。我有腿。我可以走路。为什么他们不能跑步呢？
比如23英里，或者我不知道马拉松有多长。所以很明显我没有跑过。但你不会期望自己能够做到这一点。而很多人只是期望自己能够睡得好，但是……
很多人必须训练他们的孩子睡觉。这是一种非常常见的事情。我们为孩子们设定了就寝时间，我们对此非常严格。但作为成年人，我们却放弃了这一点。很多人没有就寝时间，没有就寝习惯。我们只是在我们感到疲倦的时候睡觉，并期望它会很好。
所以有时睡眠是你必须努力才能做到的事情。我认为很多人没有考虑过这一点，或者没有认识到这一点，他们对自己太苛刻了。我认为这与第一条规则非常吻合，因为如果人们有时间安排不太灵活，并且他们试图保持一致性，我可以想象自己会感到沮丧，就像，哦，如果我有一个周末我们出去玩晚了……
没关系。没关系，那些你没有完全遵循最佳睡眠卫生的夜晚是可以的。是的，绝对的。我相信你的Instagram信息流里充满了许多与睡眠相关的帖子，这仅仅是基于你的工作。你在社交媒体上看到人们分享的关于睡眠的常见神话或误解有哪些？你知道……
什么让我真的沮丧，这并不一定是弄错了，而是以一种对人们没有帮助的方式去做。所以很多人知道睡眠卫生是一套可以帮助你晚上睡得更好的做法。其中一些包括限制你的咖啡因和酒精，晚上不要吸烟，睡前半小时不要使用科技，诸如此类的事情，拥有一个舒适的卧室环境，黑暗和安静等等。
但是人们会做的是，只是分享这个包含10条睡眠卫生小贴士的清单。人们不可能将这些付诸实践。如果你的睡眠不好，你遇到一位医生，比如总是皮肤科医生或其他什么人，他们分享了这10条睡眠小贴士，他们穿着手术服……
他们指着这些东西做TikTok视频。告诉人们，哦，你晚上睡不好觉。很容易。以下是如何解决这个问题的方法。睡前半小时不要使用手机。不要喝咖啡。不要喝酒。不要吸烟。不要晚吃晚餐。这对人们来说很难做到所有这些建议。所以我喜欢告诉人们，并鼓励其他内容创作者去做的是，一次只做……
一件事情。正如你所知，这是一种你可以改善你的生活并养成习惯的方式。比如从一件事情开始。如果你确定，好吧，有一件事情真的阻止了我获得良好的睡眠，并尝试做出小的改进以解决这个问题？然后如果有另一件事，你可以继续做下去。
但是你不可能完全改变你的生活来一次性整合10个建议。我认为这次谈话真的会改善我的睡眠。
因为首先，我想专注于尝试更加一致，比如在我们能够的时候。然后第二，就像，是的，只是找到一些东西，利用科技来帮助我们，就像我已经在做的那样，但只是感觉好一点，这就是第三条规则。太棒了。是的。这让我感觉很好。是的。非常感谢你。在我们结束之前，你还想分享其他什么吗？很明显，我想知道我们应该把人们送到哪里。
是的，当然。你可以查看我的YouTube频道BrainCraft。我在Instagram上的用户名是Nessie Hill。谢谢。谢谢。
感谢收听《三条规则》。想查看节目的每一条规则吗？在mattdavella.com/threerules获取完整档案。对于我的每周简短的自我提升电子邮件，我会分享有见地的课程、实用技巧和个人实验，请在mattdavella.com/newsletter注册。如果你想了解更多关于今天嘉宾的信息，请查看本集的描述。下次再见。