Artificial sweeteners - worse than sugar?
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您好，欢迎收听Zoe短片，这是一个关于科学和营养的小型播客。我是乔纳森·沃尔夫，像往常一样，我与莎拉·贝里博士一起。今天的主题是人工甜味剂。所以乔纳森，人工甜味剂无处不在，不仅仅是在我们许多人认为的代糖软饮料中，而且在各种加工食品中，实际上可能还有一些你意想不到的地方。

随着人工甜味剂越来越普遍，人们自然会对它们与天然糖的比较有很多疑问。多年来，研究结果相互矛盾，因此我认为有很多关于这些糖替代品的问题需要澄清。是的，绝对的。我认为我们可以阐明这些甜味剂最重要的益处以及潜在的风险。太棒了。那么，让我们开始吧。我们做了一些研究，结果发现第一个真正对全球产生影响的合成甜味剂是糖精。

它是在1879年一位俄罗斯化学家研究煤焦油时偶然发现的。据说，他当时正在处理这些化学物质，手上沾了一些，然后决定尝尝味道。然后，尤里卡，我们有了第一个糖替代品，这听起来像是化学家非常冒险的行为。我有点怀疑这真的是故事的真相，但就是这样。几年之内，它就上市了，并在第一次世界大战期间广泛使用，因为当时糖供应短缺。

太好了，我不知道这个，乔纳森。非常有趣。所以，甜味剂的研发并没有在第一次世界大战后停止。还有更多甜味剂被发明或发现，它们已经成为我们饮食中非常常规的一部分，因为制造商们现在开始在更多我们经常食用的食品和饮料中添加它们，主要目的是为了减少食品的能量和糖含量。

所以，当我们谈论替代品时，许多人会立即想到代糖软饮料，因为这是消费者最常看到这些甜味剂的地方。但重要的是要注意，许多我们可能根本没有意识到的食品都使用了甜味剂。

我现在越来越惊讶于当我查看食品包装的详细信息时，有多少食品含有甜味剂。但是，如果你想了解甜味剂的工作原理，基本上它们会欺骗我们的味觉感受器，让我们认为我们实际上是在吃糖。其中一些可以提供与糖相同的强烈甜味。而且它们可以在比糖小得多的份量中提供所有这些味道。是的。乔纳森，需要注意的是，“人工甜味剂”这个术语

当我们谈论甜味时，可能有点误导，因为并非所有甜味剂都是人工合成的。有些甜味剂是天然存在的，例如甜菊糖。有些含有卡路里，因此是营养性的，有些是非营养性的，不含卡路里。

但非常重要的是，甜味剂因其在体内的加工方式（即代谢方式）而有所不同。因此，切勿将所有甜味剂归为一类。不幸的是，在考虑其健康影响的研究中，经常这样做。所以基本上你是说，像往常一样，这很复杂，莎拉。

像往常一样，乔纳森，是的。我说的对吗？一些天然存在的甜味剂实际上已经使用了很长时间？是的，像甜菊糖这样的甜味剂，正如你所说，是天然存在的，实际上原产于巴西和巴拉圭，据信它们已经被使用了大约200年。特别是甜菊糖在过去十年中增长迅速，因为它在2011年在欧盟合法化，在2008年在美国合法化。

乔纳森，我认为非常重要的一点是，存在许多不同的甜味剂，但就人工甜味剂而言，四种最常食用的甜味剂被称为阿斯巴甜、安赛蜜、糖精和三氯蔗糖。所使用的甜味剂类型因国家而异，也因产品而异。而且

我在研究这个问题时真正让我感到惊讶的是，例如，你在美国喝的健怡可乐，实际上与你在英国购买的健怡可乐的甜味剂种类不同。是的，我记得当我们查看美国和英国之间的产品时，即使他们说食物相同，你也知道，它可能含有不同的甜味剂。人们说这些甜味剂完全是惰性的，但这并不重要。但是，如果你开始意识到，正如我们所讨论的，它们可能有一些影响，那么，你知道，这两种产品可能并不相同。

所以我们有这些食品和饮料，其中的甜味剂很明显，因为这些食品实际上被宣传为低卡路里或无糖产品。然后我们有这些隐藏在我们日常食用的加工食品中的甜味剂。

为什么我们考虑使用人工甜味剂，而不是只使用糖？糖是我们知道的东西，当我们过量食用时，它会产生不利的长期影响，不幸的是，西方人口中的大多数人都这样做。这些影响包括肥胖、糖尿病和许多其他慢性疾病。

所以我想，如果能找到一种可以减少总糖摄入量的糖替代品，那么这应该是有益的。是的，绝对的。使用人工甜味剂有两个非常关键的论点。首先，与真正的糖相比，糖替代品含有极少或不含卡路里。因此，对于希望减少卡路里摄入量（即能量摄入量）的人来说，将全糖饮料换成人工甜味饮料对这些人来说是减少能量摄入量的良好举措。

另一个论点是，用人工甜味剂代替糖可以防止我们在食用糖或任何精制碳水化合物后通常会看到的血糖的大幅波动。乔纳森，我们从我们自己的ZOE预测研究中知道，这些血糖的大幅波动与非常不利的健康影响有关，例如炎症增加、进食后饥饿感增强以及随后几小时的能量摄入增加。

因此，任何可以改善血糖控制和这些峰值和低谷的东西，都会对我们的健康产生积极影响。我想除此之外，它们对牙齿也有好处？是的。作为一个有两个喜欢吃太多糖的小孩子的妈妈，我很高兴地说，实际上有很好的研究表明，特定的甜味剂，特别是木糖醇，实际上对口腔健康有积极的影响。

那么另一面呢？曾经有一段时间，你打开报纸看不到关于与人工甜味剂相关的癌症风险的标题。这些说法是否有科学依据？我认为让我们退一步，想想通常用来反对使用甜味剂的四个主要论点。我们可以简要地探讨一下每一个论点。所以，一个是你所说的，它们可能会增加患癌症的风险。二是它们会损害

血糖控制的作用。三是它们可能会改变我们的微生物组组成，这是我们肠道中数万亿细菌的生态系统，我们知道这对我们的健康非常重要；四是它们会增加人们对甜味的渴望，最终随着时间的推移可能会鼓励摄入其他含有糖的甜食。

所以也许让我们一步一步来。首先是关于我年轻时读到的癌症风险。所以，我们再次研究了这个问题。英国癌症研究中心和美国国家癌症研究所的记录显示，人工甜味剂不会增加患癌症的风险。

总的来说，将癌症和甜味剂联系起来的证据比最初担心的要薄弱。但我认为许多担忧仍然与产品相关。尽管今天的证据表明实际上没有数据可以证明这一点，但人们仍然有一些恐惧。血糖控制和微生物组的影响呢？

从理论上讲，你会认为一种糖替代品意味着你不会出现这些血糖峰值和低谷，你知道，这应该非常好，特别是对于患有糖尿病或糖尿病前期的人来说。是的，绝对的。有很多关于老鼠的研究表明，甜味剂实际上会损害血糖控制。这令人震惊，对吧？与你的预期相反。

是的。问题是，对人类的研究还不够多。但非常有趣的是，本周刚发表在魏斯曼研究所的一篇论文表明，两种特定的甜味剂，三氯蔗糖和糖精，会损害血糖控制，而阿斯巴甜和对照组没有影响。

这太迷人了。所以他们真的能够测量对人类的真实影响。正如你所说，这很复杂，因为并非所有甜味剂都是一样的。所以我们还没有提到的一件事是甜味剂对体重的影响。我认为我们必须谈谈这一点，因为代糖软饮料的整个理念是，你没有喝所有这些卡路里。如果你相信卡路里计数，那么人们应该会减肥，对吧？当他们用代糖可乐代替全糖可乐时。所以……

你知道，莎拉，它有效吗？所以，乔纳森，我不得不再次说，不幸的是，我们不知道。实际上，对此进行了大量的临床试验。总的来说，在我看来，证据表明，从全糖饮料或食物转向含有低卡路里人工甜味剂的替代品

对能量摄入和体重要么没有影响，要么只有很小的影响。因此，虽然在两餐之间喝人工甜味饮料可能会减少你在那几个小时内的能量摄入量，但在那个特定时间点，研究往往表明，在24小时内，无论我们是否用人工甜味饮料代替全糖饮料，我们往往会保持相同的能量摄入量。♪

所以莎拉，在所有这些之后，在你看来，是糖还是甜味剂？我认为这是一个非常棘手的问题，乔纳森，因为我认为毫无疑问，我们知道我们摄入了过多的糖。在美国，成年人平均每天摄入77克糖。在英国，大约是56克。这是一个巨大的糖量，对吧？如果你想象一下它就放在你面前的一个碗里，对吧？

绝对的。这远远超过推荐量。所以我们需要减少糖的摄入量，必须减少。我们要用什么来代替它呢？理想情况下，我们会用清水或某种牛奶来代替全糖可乐。

但现实是，人们想要进行具有相同功能的替换，无论是相同的稠度还是相同的味道。因此，替代品将是人工甜味饮料。我认为在这种情况下，它比全糖饮料更好。而且我认为我可能会更强硬一些，莎拉，这永远不会让你感到惊讶，那就是

我认为这有点像过去40年的大型科学实验，基本上失败了。如果你想想这个的起点，我认为有充分的理由相信你可以用这种甜味剂代替所有这些糖，你将减少人们饮用的卡路里数量，因此它将产生这种变革性的影响

对肥胖的影响，当时人们已经对此表示担忧。事实上，当你真正看到这些代糖饮料兴起的时候，我们实际上看到肥胖的增长速度比以前更快。所以我认为这真的失败了。我们真的不明白这对我们的微生物组有什么影响，如果你认为这些食物是

没有的，那么这很难管理。我认为在许多情况下，你可能最好选择一种含有少量糖的更简单的产品，而不是一种用甜味剂代替的产品。在这里，我是不是太激进了？不，我认为这里有一个非常重要的观点需要指出，那就是许多甜味剂是隐藏的。我前面提到的魏斯曼研究专门招募了那些说他们不吃人工甜味剂的人。然后他们监测他们的饮食，看看他们正在食用什么食物，并且

他们实际上不得不排除大多数人。因此，这项研究的招募非常困难，因为那些认为自己没有食用人工甜味剂的人实际上在所有这些产品中都食用了人工甜味剂，而这些产品中的人工甜味剂是隐藏的。——这太令人惊讶了，不是吗？我们生活在一个被训练成喜欢极其甜味的环境中。我们被推向这些食物，这些食物往往不会让你长时间感到饱腹，部分原因是我们转向了许多高碳水化合物、低脂肪的食物。

所以，是的，我同意你的观点。喝这些全糖饮料令人震惊。如果你看到你的血糖发生了什么变化，我们知道这些峰值会导致以后的饥饿感。因此，有趣的是，为什么这些甜味饮料没有更成功？如果它们并没有真正导致体重增加减少，

那么一定有一些不利的平衡因素。所以我的观点是，尽可能避免。好的，我的观点是关注更多证据。如果让我选择，我会说选择水或牛奶。我的第二选择是人工甜味饮料。

我会选择它而不是全糖饮料。我认为你完全说服了我，莎拉。我认为我们应该尽快跟进这个话题，因为感觉这是科学发展非常迅速的领域之一。我们现在说的话与几年前说的完全不同。而且听起来这种情况还在继续。是的。我认为称某物不健康或不健康，我们需要小心一点。我认为我们可以说的是，虽然……

没有证据表明人工甜味剂对我们有益。总的来说，我相信证据会表明，它们是全糖饮料的更健康替代品。我认为这是一个绝妙的结论。莎拉，像往常一样，感谢你带我们了解了这个复杂的问题和这个雷区。我们很快就会再次讨论这个话题。

如果基于这次谈话，你对更多地了解你自己的身体感兴趣，请考虑尝试Zoe的个性化营养计划，以改善你的健康和管理你的体重。你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得9折优惠。我是乔纳森·沃尔夫。我是莎拉·贝里。下周加入我们，收听另一个Zoe播客。