Butter vs. margarine: What does science say?
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无论您是煎炸、烘焙还是涂抹吐司，今天大多数人都会吃黄油或人造黄油。这些涂抹酱如此普遍的事实意味着我们需要了解它们对我们健康的影响。您可能会惊讶地发现，这种影响在过去 20 年中发生了相当大的变化。在今天的 ZOE 科学与营养短集中，Jonathan 和 Sarah 博士问道：黄油和人造黄油哪个更健康？下载我们的免费指南——10 个生活更健康的技巧：https://zoe.com/freeguide关注 ZOE Instagram。https://www.instagram.com/zoe/在今天的节目中提到：Science Direct 的人造黄油      《食品研究国际》杂志上关于人造黄油的历史方法、技术方面、营养成分和全球趋势从波兰《内科学档案》杂志上关于从黄油改为软人造黄油导致 LDL 胆固醇降低的情况美国农业部关于人造黄油和黄油的人均消费量的数据节目的文字记录可在此处找到。您想让我们探讨哪个营养主题？请发送电子邮件至 [email protected]，我们将尽力予以解答。</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听 Zoey Shorts，这是一个简短播客，我们讨论科学和营养方面的一个主题。我是 Jonathan Wolfe，今天我和 Sarah Berry 博士一起。今天的主题是黄油与人造黄油。

Jonathan，这是一个在许多家庭中引起共鸣的争论。你是黄油队还是人造黄油队？它们看起来可能非常相似，但它们对我们身体的影响却不同。你认为我们能在本集结束时加冕冠军吗？好吧，我们将能够澄清我们将要解决的一些误解。有一些优秀的研究所肯定能帮助我们更接近答案。好东西。让我们传播这个消息吧。

为了开始我们对涂抹酱的探索之旅，我想带您回到 19 世纪的法国。时间是 1869 年，法国正在打仗。为了以更低的成本为军队提供食物，拿破仑呼吁开发一种低成本的黄油替代品。

一位名叫 Hippolyte Mejmurri 的人挺身而出，他用动物脂肪和牛奶创造了有史以来第一种人造黄油。那么，素食者不适合吃吗？我认为不是。但 Jonathan，1902 年，一位德国科学家开发了一种使用氢化法硬化油脂的方法，这种情况发生了变化。好吧，这听起来很可怕。氢化到底是什么？

好的，Jonathan，你必须在这里迁就我一下，让我稍微技术化一点。因此，氢化是一个将液体油（如菜籽油或大豆油）转化为硬脂肪（如人造黄油）的过程。这是一种化学过程，它将种子油中的不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪酸。

这样做会改变油的化学结构，但会提高熔点，或者更简单地说，使其成为更硬的脂肪。好的。我想我明白了你的意思，油现在是固体了，油中不饱和脂肪现在变成了饱和脂肪。

这取决于它的制作方式。因此，技术已经发展了很多，今天人造黄油的制作方式与过去大不相同。这也取决于你住在哪里，我们一会儿可以谈谈这个。但总的来说，不饱和脂肪酸通常约占人造黄油脂肪的 65% 到 80%。这听起来真是太棒了。你说的意思是我们可以用这些现代化学技术把油变成

变成人造黄油。这与将牛奶变成黄油的过程有何不同？为了制作黄油，牛奶通过搅拌凝固。

如果您试着想象一下老式的黄油搅拌机，您可能会想象有人在一个装满牛奶的桶里上下移动一个长长的木制活塞。我猜这并不是黄油在商店里出现的方式。但这绝对是我让我对它感觉良好的心理形象。你知道吗？总的来说，相同的原理适用于搅拌这种牛奶。

牛奶被搅拌，脂肪分子聚集在一起。经过大量的剧烈搅拌后，你会得到一块固体

黄油，然后底部是低脂液体，称为酪乳。你在这里提到的黄油中的脂肪是饱和脂肪。对吗？是的。所以黄油是我们所说的富含饱和脂肪的脂肪。因此，黄油中约有 60% 到 70% 的脂肪酸是饱和脂肪酸，这与人造黄油不同，人造黄油约有 70% 的脂肪酸是不饱和脂肪酸。好的。

因此，我们的团队进行了一些研究，以实际考察近 100 年来美国黄油和人造黄油的消费情况。因此，在 1940 年代初，黄油的消费量开始下降。在 1950 年代，低价人造黄油成为最受欢迎的涂抹酱。有趣的是，从那时起，黄油的消费量一直保持在

每年每人约 4 到 6 磅（即 2 到 3 公斤）左右的稳定水平。然而，有趣的是，在 1990 年代，人造黄油的消费量开始急剧下降。自 2013 年以来，在美国，黄油再次成为最受欢迎的选择。是的，Jonathan，这些统计数据确实很有趣。你提到的这种人造黄油消费量的下降

很大程度上是由于人们担心人造黄油中脂肪的类型。这真有趣。所以，Sarah，我希望你能看看脂肪，以及黄油和人造黄油对健康的影响。根据你目前所说的，两者之间的一个主要区别是饱和脂肪与不饱和脂肪的比例。

是的，最大的区别之一是黄油含有更多饱和脂肪，而人造黄油含有更多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这主要是因为黄油中含有大量的饱和脂肪，因此人们认为黄油可能不健康。因为我们知道饱和脂肪会提高你体内坏胆固醇（LDL 胆固醇）的水平。

我们知道饱和脂肪会增加炎症。我们知道它还会影响我们体内的其他过程，例如凝血。现在，如果您想了解更多信息，我们确实有一些播客深入探讨了饱和脂肪以及脂肪和油对我们健康的的影响。因此，我们确实有关于脂肪和油的播客，什么是真实的故事？还有一个关于饱和脂肪的播客。

它们是可怕的还是被误解的。因此，我建议人们深入研究这些内容，以便更好地理解这一点。根据你刚才所说，黄油似乎在“不健康”的角落里，因为显然它含有所有饱和脂肪。它此时还没有被神奇细菌拯救。但我认为很多

收听节目的听众会说，等等。人造黄油的制作过程中会产生什么加工过程？我们在这个节目中多次谈到加工食品，特别是超加工食品，人造黄油似乎属于这一类。那么，这是否意味着人造黄油不如黄油健康？

要理解这一点，Jonathan，我们首先需要了解人造黄油的制造方法在过去几十年中是如何变化的，因为我认为这是我们需要首先澄清许多误解的地方，然后才能了解今天人造黄油的制作方法。最值得注意的是，关于历史上人造黄油中反式脂肪的存在。

啊，是的，反式脂肪。我们还有一个播客向你解释了这一点。Sarah，如果我没记错的话，要点是反式脂肪对你的健康真的、真的、真的、真的非常有害。没错。它真的、真的、真的非常有害。工业反式脂肪是部分氢化的产物。现在，如果您上网搜索，您会看到大量信息警告您人造黄油中反式脂肪的危害。

但是，这些信息已经过时了。2007 年，世界卫生组织提出了减少这些工业生产的反式脂肪的全球提案。2022 年，我们冒了巨大的风险。我们把我们的声誉押在了线上，以证明 ZOE 会员资格可以改善数百万人的健康。我们的团队委托进行了一项随机对照试验。这是科学所能提供的最严格的测试，这意味着您必须承诺分享您的发现，无论好坏。

这项研究的结果刚刚发表在《自然医学》杂志上，这基本上是科学界的奥斯卡奖。这些结果表明，ZOE 在改善健康方面比政府建议更有效。使用 ZOE 的参与者血液脂肪、体重和腰围的减少幅度更大。他们的血糖控制更好，并且益生菌数量有所增加。

至关重要的是，使用 ZOE 的人感觉也更好。与对照组相比，他们报告情绪改善和感觉不那么饥饿的可能性是两倍，报告睡眠更好和精力更充沛的可能性是四倍。这样的结果就是为什么超过 10 万名会员信任 ZOE，每天帮助他们做出更明智的饮食选择以实现他们的健康目标。那么，您愿意尝试 ZOE 吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解 ZOE 会员资格能为您做什么。

只需访问 zoe.com/podcast 即可。好的，回到节目。我们对这项提案的影响进行了一些研究。2021 年，28 个国家/地区实施了强制性反式脂肪限值，约占 28 亿人口，这意味着大多数人生活在没有限制的地方。但这确实意味着，对于我们许多人来说，如果您在美国或欧洲收听这个节目，人造黄油中的反式脂肪并不是我们需要担心的问题了。

是的，完全正确。事实上，早在 2007 年之前，反式脂肪就已经从英国和美国的大多数食品中去除。我认为，对人造黄油中反式脂肪的恐惧可能解释了我们在 1990 年代看到的人造黄油受欢迎程度下降的原因。

现在，Jonathan，问题是，随着反式脂肪从人造黄油中去除作为硬脂肪，我们需要找到另一种方法来创造具有适合人造黄油熔点的硬脂肪。我们需要记住，脂肪和油发挥的一个非常重要的作用是它们在食物中的功能作用。

我的意思是它们赋予食物的熔化特性。我总是用巧克力作为这个很好的例子。因此，巧克力含有可可脂作为主要脂肪，可可脂在 37 摄氏度熔化。这是体温。因此，当您将巧克力放入口中时，它具有那种美妙口感的原因之一是，当它加热到您的体温时，它会融化，这同样适用于我们考虑人造黄油和黄油时，黄油有什么特别之处？它是黄油的熔化特性，无论是在烘焙中使用还是涂在吐司上，因此食品行业需要尝试用涂抹酱来模仿这一点，这就是为什么更换硬反式脂肪以另一种硬脂肪至关重要，所以

你能告诉我们他们现在是如何制作人造黄油的吗？鉴于旧方法会产生这些反式脂肪并且非常危险？今天是怎么发生的？Jonathan，英国和美国的做法大不相同。我想花半分钟解释一下

这些过程有何不同，以便我们能够理解健康影响也可能不同的原因。好吧。Sarah，你花一分钟解释一下。好的。在美国，人造黄油现在是通过一种称为完全氢化的过程制成的，通常使用大豆油。因此，在完全氢化的过程中，会发生的事情是，您将不饱和脂肪转化为饱和脂肪，正如我们之前提到的那样。这种脂肪然后变得非常、非常硬。

现在，问题是它太硬了，无法涂抹。因此，我们现在需要做的就是将其与液体油混合。我们需要将这种完全氢化的脂肪与液体油混合，以使其具有合适的熔化特性。因此，他们通常的做法是将这种完全氢化的脂肪与原始大豆油混合，这使得这种可涂抹的脂肪可以直接从冰箱中取出，并可以直接从冰箱中涂抹。所以

在英国，情况略有不同。这是因为在英国，我们认为“氢化”一词是不可接受的，因为它被认为与产生反式脂肪的部分氢化相同。

因此，即使完全氢化不会产生反式脂肪，消费者也不会购买以这种方式生产的产品。因此，制造商使用了一种称为酯交换的技术。这实际上是我攻读博士学位的内容，也是我仍在积极研究的研究领域。

所以，如果你给我一个小时，我很乐意谈谈这个，Jonathan。也许给我们一些要点，Sarah。因此，酯交换的过程会改变脂肪分子的结构，这反过来又会改变脂肪本身的熔化特性。

好的。它不会改变饱和脂肪、单不饱和脂肪的量。它只是改变了分子在脂肪中所处位置的结构。因此，同样，您可以获得一种在冰箱中半硬，然后在从冰箱中取出时变软以进行涂抹的涂抹酱。最终，这些不同的加工过程对人造黄油的健康特性意味着什么？最终看起来是否非常相似，或者是否存在真正需要关注的内容

一种人造黄油与另一种人造黄油非常不同吗？由于在美国和英国制造人造黄油的方式不同，主要区别在于，在美国，饱和脂肪酸主要是硬脂酸。在英国，饱和脂肪酸主要是称为棕榈酸的饱和脂肪。这些脂肪在体内的行为略有不同，这就是为什么实际上很难比较美国涂抹酱的原因

与英国涂抹酱，尽管我最近完成了一项研究，研究了英国富含棕榈酸的涂抹酱与美国富含硬脂酸的涂抹酱。我的研究实际上发现，在将这些涂抹酱喂给个体六周后，这两种涂抹酱对健康的的影响没有区别

我们谈论超加工食品的定义，即你无法在你自己的厨房里制作的东西。在我看来很清楚的是，无论是在美国还是在英国，你都无法在你的厨房里制作这个。这就像真的……

这就像一个化学实验室。公平吗？是的，公平地说，你不能在家做这个。它涉及多个加工步骤以及提取油。还会添加化学物质，例如乳化剂，以便它能够粘在一起。通常会使用着色剂，使其具有模仿的漂亮黄橙色

黄油，还可能添加一些添加剂。但是，现在销售的许多涂抹酱添加的成分数量相当少，目的是确保它们尽可能健康。但你是对的，我们无法在典型的家庭烹饪环境中制作这些涂抹酱。公平地说，在所有这些例子中，人造黄油最终会被视为超加工食品吗？

我认为使用当前的分类系统，你是对的。是的。Sarah，我们已经让你详细解释了制作人造黄油有多复杂，但我希望谈谈，好的，这两种食物的相对健康程度如何？我认为我在过去几年中学到的一件事是

食物基质的神奇之处和人类的复杂性意味着，你可以仅仅根据饱和脂肪或其他任何东西来观察事物，而实际上对人类的影响是完全不同的。那么，你能向我们介绍一下可以帮助我们回答这个问题的人体研究吗？我们从什么更好开始，黄油还是人造黄油？

是的，Jonathan，当我们试图研究食物对健康的的影响时，我们通常会做什么，当然，当我和你在播客中谈论它时，我们总是会从流行病学研究开始，对吧？我们总是从观察开始，好的，如果我们在数年内跟踪不同的群体，这种食物与那种食物如何影响我们的健康？

现在，当我们研究黄油与人造黄油对健康的的影响时，这样做非常棘手，因为在过去 20 年中，人造黄油的成分已经完全改变了。

因此，如果我在 30、40 年前查看这些研究，它将非常清楚地表明，哇，人造黄油对我们来说非常糟糕，因为它们含有所有这些反式脂肪。因此，我们不得不依赖的是，首先查看专门研究食用黄油的人群的研究，然后查看这些非常严格控制的研究，这些研究为人们提供不同数量的黄油和不同数量的人造黄油，并观察它们如何影响他们的健康。

因此，我们首先知道的是，如果您以相当正常的水平食用黄油（不是过量），并且我们在许多年内跟踪您，它似乎对您的健康结果的影响非常小。

好的。如果您食用大量黄油，例如，在芬兰，他们过去每天的消费量高达约 45 克，这非常多。如果您想到那些在您去酒店或自助餐厅时获得的小包装，Jonathan，您知道，您通常获得的小袋中只有大约 6 克黄油。

但在芬兰，人们平均每天消费约 45 克，许多人每天消费的甚至更多。现在，在这种情况下，我们看到心脏病发作、中风等心血管疾病的发生率非常高。这部分归因于他们的饮食中含有大量黄油，但他们的饮食中也含有许多其他不健康的成分。

现在，以这种摄入量，我认为很清楚的是，这种人群证据表明，这太多了。这对你的健康没有好处。现在，如果摄入量达到英国和美国大多数人可能通过涂抹在三明治或吐司上的水平，

那么，在该水平上的证据表明，在该低水平的摄入量下，它不太可能产生任何显着的长期不利影响。Jonathan，当我们谈论研究表明食物对健康的的影响时，我们总是需要考虑我们实际消费了多少。这在不同国家/地区有所不同。什么

然而，我们确实知道的是，如果您要从食用黄油改为今天存在的这种涂抹酱，这些富含高度不饱和脂肪的涂抹酱不含反式脂肪，那么您实际上会降低循环血液胆固醇。因此，您会降低这种坏的 LDL 胆固醇。现在，这些都是短期研究。通常情况下，最长的时间可能只有 20、24 周。

我认为非常重要的是要说，我们仍然需要了解这些涂抹酱的长期影响，我们是否真的会在长期内看到这种有利影响的发挥？我这样说的原因是，我们谈到的涂抹酱中还有其他成分，例如乳化剂，我们还不完全了解它们如何影响我们的健康。

我知道如果 Tim 在这里，他会谈论这个。人造黄油中有很多东西，因为它们是超加工食品，我们知道它们会影响微生物组，例如乳化剂，我们不了解它的长期影响是什么。因此，他可能会说你可能夸大了好处，因为你可能会看到这些短期好处。你将无法看到长期的缺点。这也是——是的。我认为这是

这是我们思考这个问题的一种非常公平的表达方式，当然，特别是对于胆固醇高的人来说，如果您确实食用适量的黄油，改用这些富含不饱和脂肪的涂抹酱将有助于降低胆固醇。但我认为 Tim 需要说明一个非常重要的观点是，因为

我们现在消费的这些涂抹酱相对较新。我们需要真正尝试考虑了解其长期健康影响。我希望，在我们总结时，分享一下，我想，由于与你和 Tim 以及其他人交谈，我正在做的事情，那就是我主要使用特级初榨橄榄油。

过去，我认为我会用黄油做很多菜。我肯定会在那里用特级初榨橄榄油来煎炸我所有要煎炸的东西。但是，如果我早上吃吐司，而且我经常吃烤黑麦面包，我会在上面倒很多橄榄油，这很好。我用刀叉吃，味道很棒。我已经习惯了。我认为

每个人都同意特级初榨橄榄油的健康特性远优于人造黄油或黄油。所以对我来说，这个答案的一部分是我不会每天都在我的食物上涂抹人造黄油。我不会每天都在我的食物上涂抹黄油，因为它会累积。

我喜欢这样。然后，如果我偶尔在餐馆吃饭，那里有黄油，我肯定会把它涂在面包上。味道很好。我认为这就像其他东西一样是一种享受。我不得不说，我很喜欢黄油的味道和口感。现在我吃的次数不多了，我实际上认为我很欣赏它

这有点像，你知道，你可能会决定喝一杯葡萄酒。味道很好。没有人告诉你它真的会对你的健康有好处。但是，你知道，生活的一部分就是生活，并且，你知道，感觉没有什么应该被排除在外，我知道这是……

我们非常相信并且已经被说服了。是的，绝对的，Jonathan。因此，我认为特级初榨橄榄油毫无疑问是任何人都可以食用的最健康的脂肪或油。但这让我们回到了我们之前谈到的关于功能性的观点。我不想在我的吐司或百吉饼上涂抹橄榄油

早上特级初榨橄榄油。我想要那种可爱的奶油质地。现在，就我个人而言，我选择黄油是因为它的奶油质地，它的浓郁。

如果我的胆固醇高，我可能会在我的吐司上涂黄油，但我不会在其他烹饪中使用黄油。所以我认为在低水平下，这很好。但我认为我们应该尝试做的是找到其他油来烹饪，在这种情况下我们不一定需要或渴望黄油的那种奶油质地。

我认为这很棒。我认为每个人都非常关心你实际在做什么，Sarah。我想留下的重点是，我知道你和 Tim 正在与许多其他科学家合作，真正致力于研究关于超加工食品的更多问题，试图根据所有这些新的微生物组信息以及所有其他信息来了解最新的数据，以便更好地了解超加工食品中究竟是什么东西似乎正在造成

我们看到的损害，这可能使我们能够更好地理解人造黄油是否可能不如我们想象的那么好，或者我们是否继续对它的相对高分感觉良好，我会说，如果你为大多数 ZOE 中的人寻找与黄油相比。是的，Jonathan，在过去 20 年里，我一直都在伦敦国王学院教授本科营养学学生关于脂肪对健康的的影响，并且

我在每次讲座的开头都会告诉他们，我现在告诉你的内容明年、五年后或十年后可能会有所不同，我知道这可能会让听众感到沮丧。但实际上，这应该是让你有信心的东西，我们正在积极研究所有这些内容，以便我们可以确保为人们提供最新、最好的证据。太棒了。非常感谢你，Sarah。感谢你的邀请。好吧，

好吧，如果在所有这些之后，你想知道你的身体是如何对黄油和人造黄油做出反应的，那么你可能想尝试 ZOE 的个性化营养计划。您可以访问 joinzoe.com/podcast 了解更多信息并获得 10% 的折扣。我是 Jonathan Wolfe。我是 Sarah Berry。下周加入我们收听另一个 ZOE 播客。