Could this diet solve your gut issues?
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您好，欢迎收听Zoey Shorts，这是一个简短的播客，我们讨论科学和营养方面的一个主题。我是乔纳森·沃尔夫，今天我和威廉·布尔西维奇博士一起。今天的主题是低FODMAP饮食。乔纳森，我们被建议遵循各种各样的饮食，例如无乳制品饮食、无麸质饮食、避免水果中的果糖或戒掉全谷物或豆类。

大多数人没有意识到的是，这些都是低FODMAP饮食的变体。所以，威尔，我想知道的是，FODMAP到底是什么意思？听起来很古怪。好吧，乔纳森，FODMAP是一个首字母缩略词，我稍后会告诉你它代表什么。我们将学习为什么FODMAP对消化健康非常重要。好的，让我们深入探讨所有这些，并尝试为我们的听众规划通往FODMAP的道路。

所以，威尔，你提到FODMAP是一个首字母缩略词，这告诉我这个FODMAP团伙可能有一些成员。你能告诉我团伙里都有谁吗？他们是什么时候第一次聚在一起的？这个团伙还在吗？我能加入吗？你把它说得这么酷，乔纳森。我不想让你失望，但是我

不幸的是，我认为你不能加入，因为它是一个相当排外的俱乐部。而且，你不是碳水化合物。好吧，因为我经常被告知我不能加入，因为它是一个排外的俱乐部。并不是经常因为我不是碳水化合物。我体内有很多碳水化合物。这还不够。你知道，可悲的是，乔纳森，你和我，我们俩都不能加入这个俱乐部。我认为我们的任何听众也都不行，因为我们都不是纯粹的碳水化合物。但是，你知道……

这个专属团伙的成员是，我只是想让大家做好准备，因为我接下来要使用一些非常大的词，可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇。

这基本上是一种极其书呆子式的描述含有可发酵碳水化合物的食物的方式。无论它们是简单的糖、糖醇还是短链糖（实际上有点像纤维），FODMAP团伙基本上是在2000年代初期成立的，当时澳大利亚莫纳什大学的一组科学家首先发现了它们

并意识到有一大群人难以消化这些营养物质。好的，现在你解释了FODMAP只是变得更拗口了，威尔，它听起来仍然非常科学。你能试着把它说得更简单一些吗？例如，这对我的日常饮食来说实际意味着什么？当然可以，乔纳森。让我们用任何人都能理解的方式来解释这一点。

FODMAP有五类。所以我将逐一介绍这些，你将听到你可能每天都在食用的食物。首先是果糖，这是一种经典地存在于水果中的糖。例如西瓜、桃子、油桃、苹果、梨。第二种是乳糖。许多人都听说过乳糖。这是因为你会在乳制品中找到它。

第三种是半乳聚糖。这些存在于豆类中，例如豆类、扁豆和豌豆。这是我第一次听到的，它听起来更像是科幻小说而不是食物中的东西。所以我知道我们正在超出正常范围。继续说吧，威尔。是的，你知道，你听说过无豆饮食，对吧？但也许这就是我们所说的，对吧？同样的事情也可能是，哦，我们会选择无麸质饮食。

这让我们想到了下一类，那就是果聚糖，我们在之前的关于凝集素的一集中讨论过。现在这些果聚糖，它们存在于洋葱、大蒜中，也存在于含有麸质的谷物中，例如小麦、大麦和黑麦。然后是第五组多元醇。

这些是你在某些植物性食物中可以找到的糖醇，你也可以在人工甜味剂中找到它们。好吧，威尔。所以你开始解释说有这五类FODMAP。这开始变得清晰了一些，但它仍然看起来像是一种非常广泛的混合物

食物，例如，我不知道，像苹果、洋葱和豆子。这些东西是非常不同的东西。所以你能解释一下为什么它们被归为一类吗？你提到它们可能很难消化。为什么呢？是的，我认为对于外行来说，这些食物在功能上可能感觉非常不同，但它们却因为存在这些FODMAP而联系在一起。

重要的原因是，FODMAP的行为方式，我接下来要描述的内容，你可能会发现它们对所有FODMAP都是普遍适用的，那就是FODMAP需要消化。它们必须被加工。在它们被加工之前，在我们真正消化它们之前，它们在肠道中吸收得并不好。因此，它们能够缓慢地通过肠道。当它们这样做时，它们会吸入水分。

现在你可以想象一下，如果你把大量的水吸入肠道，这就是你最终产生腹泻的方式，但另一件事是，我前面提到的FODMAP是可发酵的，这意味着如果它们没有被消化，它们最终会到达大肠，这就是我们的微生物组所在的地方，这些肠道微生物实际上会开始工作并发酵

FODMAP，这是产气的。所以通常我们谈论的是为我们的微生物提供食物是件好事。那么，为什么这会成为一件坏事呢？事实上，它们很难消化，你知道，这对患有消化问题或胃肠道问题的人来说可能是一个问题。所以当它们通过并吸入这种水并产生更多气体时，

这就是我们最终出现症状的方式，它们会导致肠壁伸展，并且，你知道，会产生我们认为与肠易激综合征有关的东西。例如腹痛、胀气和腹胀、膨胀、腹泻，在某些情况下，甚至便秘。

所以，威尔，所有这些都让FODMAP团伙听起来像是坏人。我并没有像一开始那样兴奋地想加入他们。然而，我们在ZOE的团队已经研究了科学，并且有研究表明，遵循低FODMAP饮食的人实际上健康肠道微生物的数量显著减少，我们通常会说这是一件坏事。换句话说，低FODMAP饮食似乎并不理想。

但我想，如果有人被告知应该这样做，那么一定有一些好处。我认为这是一个非常重要的观点，我很高兴你提到了这一点。低FODMAP饮食只对患有胃肠道问题的人有必要。例如，我的饮食

可以被描述为高FODMAP饮食。我实际上喜欢寻找它们。我想要它们。我想要所有的FODMAP。如果你提供FODMAP，我会接受。我很乐意拥有它们。原因有几个。首先，FODMAP本身并非天生有害。当我们一开始提到这个团伙时，我支持这个团伙，我们稍后会讨论原因。但是，你知道，我还想让每个人都知道的是，

这些FODMAP实际上已被证明是益生元

这意味着它们对你的肠道微生物组有益。而且，你知道，另一件事是，FODMAP并不是你在高FODMAP食物中唯一能找到的东西。我知道你想成为这个团伙的一员，威尔，就像我一样。我对此很有信心。所以你是说，除了FODMAP之外，这些食物中还有其他东西？它们是什么？我们倾向于专注于我们正在谈论的某种营养素。但是等等，让我们看看大局吧。高FODMAP食物

包括全谷物、豆类和水果。这些都是非常健康的食物，因为它们含有纤维、多酚、植物化学物质、维生素、矿物质以及滋养我们身体的东西。

也滋养我们的肠道微生物。这些食物对我们的肠道有益。老实说，我会称它们为肠道超级食物。你刚才提到过，我说过，这是一个重要的观点。低FODMAP饮食会减少健康的肠道微生物。让我们从相反的角度来看这个问题，乔纳森。当人们食用高FODMAP饮食时会发生什么？会发生以下情况：你将拥有一个肠道微生物组

具有更大的多样性。这不是衡量肠道健康状况的完美指标，但它是衡量肠道健康状况更好的指标。它还被证明可以增加一种叫做双歧杆菌的细菌家族。这些双歧杆菌对我们有益。它们具有无数的健康益处，包括抑制不健康的微生物和优化我们的免疫系统。我们想要更多。

这就是为什么，乔纳森，我完全支持FODMAP。给我所有的FODMAP。我会接受所有这些。那么，鉴于此，威尔，为什么有些人可能想要限制或避免FODMAP呢？好吧，乔纳森，创造FODMAP首字母缩略词的莫纳什大学的研究人员发现，通过限制饮食中FODMAP的含量，

如果他们患有肠易激综合征或克罗恩病等炎症性肠病，他们实际上可以让自己的感觉更好。所以基本上你是说低FODMAP饮食实际上是针对患有这些消化问题的人。你能告诉我们低FODMAP饮食到底包含什么吗？当然可以。重要的是要理解，低FODMAP饮食不是一个人，甚至可能是你的医生，

给你一张纸，上面列出高FODMAP食物，然后你排除这些食物。这不是低FODMAP饮食。让我们来分解一下。所以我们知道这些高FODMAP食物实际上对我们来说非常有营养。如果你没有被诊断出患有消化问题，就没有必要改变你的FODMAP摄入量。正如我提到的，它们富含营养，我们许多人可以吃大量的FODMAP并且一切安好。然而，对于我们这些患有消化问题的人来说，低FODMAP饮食可能是解决方案的一部分。

只是起初可能有点棘手。为什么它很棘手？好吧，第一步非常严格。从本质上讲，它涉及减少高FODMAP食物的摄入量。换句话说，就是消除它们。

你将这样做两到六周，通过消除这些高FODMAP食物，目的是看看你的症状是否有所改善。我实际上做过这个，威尔，这非常困难。如果我没记错的话，我基本上每天三餐都吃白米饭和鸡肉，这……

变得相当，你知道，即使到了第二顿饭，也不是很有趣。这相当痛苦。那么，在你进入那个希望症状消失的阶段之后，下一步会发生什么呢？我很高兴你提到了这一点，乔纳森，并分享了你的经验。所以一旦你的胃肠道问题稳定下来，下一步就是开始重新引入你已经从饮食中剔除的这些FODMAP食物。这是以系统的方式进行的。所以你一次一个地进行。

通过这样做，你能够识别出这五类中哪些特定的FODMAP，哪些特定的FODMAP会引发你的症状，所以大多数人不会与所有FODMAP作斗争，这不是非此即彼的事情，这是一件个性化的事情，就像营养中的许多其他事情一样，有些人会与特定的FODMAP作斗争

所以通过这个过程，你实际上可以了解你自己、你自己的身体、你自己的微生物组以及它对这些个性化FODMAP的反应。一旦你建立了这种理解，你就可以缩小哪些是问题的范围。

所以低FODMAP饮食是一种反复试验的过程。所以你会看到哪些食物会产生这种负面影响，哪些食物没有任何影响，你知道，它们很好。然后你就没事了？你可以这么说。一旦你弄清楚哪些食物会导致这些负面副作用，这些消化症状，那么你就可以开始转向个性化你的饮食。

这意味着那些耐受性良好的FODMAP又回到了菜单上。你把它们带回来，重新引入你的饮食中，因为你知道你可以耐受它们。现在，我们如何处理那些有问题的FODMAP呢？令人惊讶的是，这与消除无关。这当然不是永久性消除。这是关于适度。

所以这些食物对我们有益。记住，它们包含许多对我们重要的营养物质。我们不想永久性地消除它们。所以我们所做的是将它们限制在我们能够耐受的水平。

这是我们每个人都能做到的事情。你可以耐受这些食物。只是我们必须适度。这就是为什么我们使用适度份量这个词。那么，威尔，如果我最终采用这种低FODMAP饮食，我可能会吃什么食物呢？你首先要承认FODMAP是碳水化合物。所以它们经典地存在于含碳水化合物的食物中，尽管并非所有情况下都是如此。例如，乳制品，这是你在乳制品中唯一能找到的碳水化合物。

所以通过遵循低FODMAP饮食，在某种程度上，你的目标是摄入更多低碳水化合物的食物。所以这可能是更多的肉类、鱼类、蛋类，或者像有一些乳制品你实际上可以食用，因为它们不含很多乳糖。

所以是一些奶酪，对吧？发酵过程实际上消化和预处理了乳糖。所以是布里干酪、切达干酪和菲达干酪，然后是非乳制品牛奶。例如杏仁奶。然后是一些谷物。所以我提到小麦、大麦和黑麦富含FODMAP，但还有一些谷物中FODMAP含量较低，例如大米、藜麦、燕麦。在低FODMAP饮食中，有一些蔬菜是可以食用的。例如茄子，或者就像你在英国所说的那样，乔纳森，茄子。土豆，

西红柿、黄瓜、西葫芦，或者就像你在英国所说的那样，乔纳森，西葫芦。还有可能含有果糖的水果。例如葡萄和橙子、草莓、蓝莓、菠萝。你可以食用相当广泛的食物。低FODMAP饮食仍然有很多选择。我们只需要意识到这一点。那么，这种饮食有哪些警告呢，威尔？

重要的是要理解，这并非旨在减肥。有研究表明，低FODMAP饮食可能导致意外的体重减轻。这是我们每当一个人进入高度限制性饮食模式时都会看到的情况。当你进入这种模式时，由于限制，你一开始会减轻体重。

但这可能会产生后果。这可能会影响特定营养素的摄入，例如纤维、铁、钙。我们前面提到过，那些永久坚持低FODMAP饮食的人，他们的微生物组会受到负面影响。所以对于那些以减肥为目标的人来说，肯定有更好的方法来实现这一点，而无需让自己遵循像低FODMAP饮食这样非常严格的饮食模式。2022年，我们冒了很大的风险。

我们将我们的声誉置于危险之中，以证明ZOE会员资格可以改善数百万人的健康。我们的团队委托进行了一项随机对照试验。这是科学所能提供的最严格的测试，这意味着你承诺分享你的发现，无论好坏，

这项研究的结果刚刚发表在《自然医学》杂志上，这基本上是科学界的奥斯卡奖。这些结果表明，ZOE在改善健康方面比政府建议更有效。进行ZOE测试的参与者血脂、体重和腰围的下降幅度更大。他们的血糖控制更好，并且有益细菌的数量有所增加。

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所以，威尔，我认为我们对FODMAP团伙以及你如何处理这个问题有了非常清晰的了解。在我们得出你的结论之前，我实际上想分享我自己的经验并听取你的想法，因为我很少有机会这样做，威尔，而不是仅仅作为感兴趣的一方来询问你。但正如我所说，我实际上做过这个，我认为正如节目的常听者所知，在我生病后，我在二十出头的时候有很多食物不耐受

在那时，那是在任何人都没有听说过FODMAP之前。但大约十年前，在ZOE开始之前，我对此进行了调查。有人建议采用低FODMAP饮食。我当时也有一位参与其中的胃肠病学家。所以我做了这个。我认为，你知道，我有过几次经历。首先，这真的很难做到。

部分原因仅仅是生活在限制中，因为正如你所说，这不仅仅是几周的时间，然后你一个接一个地加入这些东西，这很慢，你的饮食非常受限，我实际上是在这个时候遇到了我的妻子贾斯汀，并且

我的精力非常低，她基本上确信我正在饿死自己。我认为你谈到减肥的人很有趣。回想起来，我怀疑很难获得足够的卡路里来给你提供所有能量，因为你基本上什么都不能吃，而你能吃的东西又很无聊，你知道，所以不是很兴奋。我认为另一件事是，

很难自己做这个实验，试图真正了解这些个别食物，因为这不仅仅是一件事。例如，人们，你知道，你有时会谈论麸质。所有这些食物，试图理解发生了什么可能非常困难，特别是如果你，你知道，有一些症状，但它们可能是由多种事物组合而成的。所以实际上很难做到。

但我确实从这件事中得到了结论，哦，我认为有些东西真的会引发这种情况。所以我减少了这些东西的摄入，然后又引入了许多FODMAP，因为正如你所说，你知道，胃肠病学家和营养学家，如果你不加入这些东西，你会失去很多食物中的营养物质。

但我带走的一件事是，因为这可能是在ZOE开始之前，那时有很多食物我不能吃。而今天我可以吃所有这些食物，这太棒了。我知道你经历过一些，你知道，读过你的书后，你在过去的，你知道，15年中也经历过一些这样的经历，在那里……

从某种意义上说，你的肠道状况真的不好。所以你会吃这些食物，我不知道，花椰菜和生洋葱等等，你会真的难以忍受它们。

但事实是，你知道，我认为这是你的肠道、你的微生物组以及其他所有东西的状态的标志。虽然你不能立即打开它，你知道，我肯定一步一步地经历了这个过程。很多都是通过ZOE的体验和我现在能够获得的指导来完成的，就像你一样，能够食用高FODMAP饮食，并且喜欢它让我感觉很棒。我知道如果我十年前尝试这种饮食，我会感觉非常不舒服。

我的意思是，你提出了很多很好的观点，你知道，部分原因是这是一段多年的旅程，所以有时我们正在寻找短期结果，并看到大局，理解这确实需要时间，但也应该乐观地认为你的肠道是适应性强的，你的肠道可以学会食用和享受这些食物，你不会僵化地停留在你难以忍受的食物的境地，你完全无法食用

它可以被训练，而你将来觉得必须适度食用的食物，可以不受限制地享用。你完全正确。当我说是高FODMAP饮食时，当我想要所有这些高FODMAP食物时，15年前我并没有这种感觉。我感觉相反。这就是存在的悖论的一部分，那就是这些食物实际上对肠道有益。毫无疑问，这些食物对肠道微生物组有益。

但完全可以理解的是，患有消化症状（如肠易激综合征）的人会难以忍受这些食物，他们认为这些食物是问题所在，因此应该永久性地消除它们。

而我们在这里要说的是，你不需要永久性地消除这些食物，但你可以遵循一个过程，将这些食物重新引入你的饮食中，这样你就可以不受限制地享用它们，并获得营养益处以及它们带来的风味特征，这是一种额外的我喜欢的东西。所以我认为这里有很多好处。

我喜欢这个，威尔，正如你所说，我当时只是在想我的小女儿刚刚学会了骑自行车，这是一个重要的里程碑，并且

我想到的比喻是，你不会第一次就把你的孩子放在自行车上，然后推开他们，并期望他们能够骑车，对吧？你知道，这最终会导致他们哭倒在地上。这是一个过程。而且，你知道，如今你甚至可以骑车，你知道，从没有踏板的平衡车开始，当我小的时候，这种车还不存在。这就是我女儿的情况，这是一种令人惊叹的方式。但她在那上面待了很长时间。

然后她换成了有踏板的自行车，这仍然需要一段时间才能学会。我觉得在我们考虑你的肠道时，也有一些类似的东西，对我们大多数人来说，我们可能从小就吃这种西方饮食

高度加工，纤维很少，蔬菜数量有限，其中有很多东西我们现在认为是超加工食品，可能会给我们带来很多问题，与自然隔绝，所有这些事情。

你不能指望突然跳跃。这就像说，哦，我只是，这是一辆自行车。你马上就能骑了。你知道，这行不通。所以有一些东西是关于这是一个过程，我本人也经历过。我想我感觉这可能是一个有用的比喻。是的，我喜欢这个。这是一个过程。在某种程度上，我们的肠道几乎需要第一次学习或重新学习食用这些食物，因为它们在很大程度上已经被我们从小就吃的饮食中剔除了。

但是，就像你的女儿学习骑自行车一样，当你达到肠道在处理这些食物的能力方面成熟的程度时，你就可以骑着自行车走向日落，享受骑行的乐趣。希望不会回头。

所以，威尔，说了这么多，作为一名胃肠病学家，你对低FODMAP饮食的结论是什么？好吧，我认为结论是，我们再次强调，这是针对那些有消化症状的人。所以，如果你没有消化症状，那么我真的不明白你为什么要考虑低FODMAP饮食。如果你有消化症状……

你可能会发现通过遵循低FODMAP饮食，你的症状可能会得到改善。但正如我们所强调的那样，这不仅仅是限制FODMAP。这当然不是永久性的限制。重要的是要理解，这最终是关于像锻炼肌肉一样锻炼你的肠道，让它更强壮，并增强处理和消化这些食物的能力，这是可以做到的。这个过程可能需要时间。

它也可能需要那些精通低FODMAP饮食概念的人的专业知识。这就是为什么我像你一样，乔纳森，非常相信并支持人们寻求帮助，例如营养师的帮助。我认为如果你这样做，那么显然，首先，

如果你有非常严重的症状，你可能应该先去看医生。其次，我同意我与营养师一起做了这件事，我认为除非有人指导，否则几乎不可能安全有效地进行低FODMAP饮食，因为我认为你很容易最终

最终营养不良，对吧？你基本上只吃米饭、鸡肉和白面包，你会病得很厉害。所以我认为这是一个例子，当然，我们吃的食物对我们来说非常重要。所以如果你突然开始全部切掉，你知道，你会产生非常负面的影响，就像如果你添加所有好东西一样，我相信显然你会产生很大的影响。

完全同意。好吧，威尔，我觉得对我来说清楚多了。我以前真的不明白我做了什么，现在我觉得我明白了。我希望对我们的听众来说也更清楚。感谢你引导我们很好地理解了这个关于FODMAP的相当复杂的故事。哦，这是我的荣幸，乔纳森。感谢我们的听众今天与我们在一起。

如果你想了解如何用最适合你的食物来支持你的身体，那么你可能想尝试Zoe的个性化营养计划。你可以了解更多信息并获得10%的折扣，方法是访问zoe.com/podcast。我是乔纳森·沃尔夫。我是威尔·巴尔索维茨。下周加入我们，收听另一期Zoe播客。