Does calorie counting work? - The Big IF Dailies
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在我们开始之前，需要说明一点。本期节目讨论了卡路里计数和食物限制。因此，如果您觉得这不太适合您，请跳到下一期。你躺在床上，肚子咕咕叫。不行，我受不了了。你冲进厨房，翻箱倒柜地检查每个包装袋和谷物棒的背面。我今天肯定还能吃点别的。找到了，就是你需要的美味的35卡路里饼干。

你细细品味每一口，因为今晚你已经达到了极限。2100卡路里。勾选。又一天的卡路里计数结束了。唉。虽然计算卡路里似乎很有道理，但最新的科学发现可能会让你大吃一惊。这里是Zoe科学与营养节目。我是乔纳森·沃尔夫。今天节目中，我们将了解计算卡路里对你的腰围是否有好处，还是浪费时间。

本期节目是庆祝“大如果研究”启动的系列节目的一部分，“大如果研究”是世界上规模最大的临床研究，旨在发现间歇性禁食对我们的情绪、能量和饥饿感究竟有何影响。通过邀请我们令人惊叹的公民科学家社区参与这项实验，我们希望了解间歇性禁食是否真的能够改善我们的感受。

从我们的饥饿程度到我们的情绪和精力。要免费参与并了解间歇性禁食是否适合您，只需访问joinzoe.com/thebigif（即T-H-E-B-I-G-I-F），或点击节目说明中的链接。倒计时开始了，还有一天你就可以加入了。我们邀请了顶级营养学家萨拉·贝里参与其中，因为她了解食物，

她花了20多年时间研究食物如何与我们的身体相互作用。我在生物可及性领域做了很多工作，这指的是研究食物中究竟有多少营养物质和能量对我们来说是可利用的。那么让我们从头开始。卡路里到底是什么？卡路里是一个简单的度量单位，我们用它来量化食物中的能量有多少。

一卡路里，或者严格来说是一千卡，是指将一升水的温度提高一度所需的能量。而这种能量正是维持我们身体运作的能量。我们每天仅仅是活着就要燃烧卡路里，如果我们活动量大的话，燃烧的卡路里就更多了。

所以从表面上看，计算卡路里很有道理。假设你身体每天燃烧2000卡路里，而你只吃1500卡路里。你会减肥，对吧？人们相信，如果我们能够仔细控制我们消耗的能量（以卡路里为单位），并控制我们使用的能量（即通过体育活动或其他方式），我们就能够控制我们的体重。但是

但实际上，情况要复杂得多。不像听起来那么简单。你看，我们其实并不擅长测量卡路里。当食物进入我们体内时，卡路里并不都一样。

如果我们以坚果为例，当我们食用坚果时，我们实际上会排出大约30%到40%的能量，也就是坚果中30%到40%的卡路里。这是因为细胞壁的结构。因此，坚果包装背面标注的卡路里计数与我们实际使用的卡路里计数、我们实际代谢的卡路里计数相比，相差任何30%到40%之间。这只是一个例子。

我们测量卡路里的方法非常不准确，你甚至可能比你想象的吃得更多。但是，如果你真的吃的卡路里比你燃烧的卡路里少呢？事实是，你几乎肯定会看到体重下降。卡路里计数有利于短期减肥。但就像所有美好的事物一样，它不会持续很久。

如果你做我们所说的“溜溜球节食”，这种情况经常发生，人们可能会计算卡路里，因为他们要去参加婚礼，证据表明，你往往无法保持这种减肥效果，而且对许多人来说，体重实际上会增加到超过你最初的体重。

人们反弹的原因是，当你减少卡路里摄入量时，会向你的大脑发出信号，告诉你你更饿了，并试图促使你消耗比你实际停止消耗的卡路里更多的卡路里。你无法对抗你身体的自然本能。进化使它们难以忽视。

而这些饥饿感往往会更糟，因为计算卡路里的人可能不会关注他们所吃食物的成分。为了帮助他们保持当天的卡路里限额，他们会选择标签上卡路里较少的低脂和低糖食物，而不是选择含有高质量成分的食物。这通常是通过食用我们知道富含高度加工和其他不利和不健康成分的低糖或低脂食物来实现的。

从扰乱肠道微生物群的平衡到导致血糖水平飙升，高度加工的食物不仅会让我们感到更饿，还会带来一些相当严重的长期健康后果。因此，计算卡路里最好的情况是，你减掉一点体重，然后你就会发现很难再减掉体重了。最坏的情况是，你感到更饿了，你的饮食质量下降，影响了你的健康，最终你的体重比开始时还重。

那么你应该怎么做呢？我的建议是，人们应该少考虑卡路里，多考虑他们正在食用的食物种类。通过改变饮食，多吃健康食物、植物性食物、富含纤维的食物，多样化的饮食可能会改善你的内部健康。

从长远来看，这可能会改善你的体重。它可能会以一种更稳定的方式改善你的体重，你可以保持这种体重，而不是通过计算卡路里可能会看到的快速减肥，这种减肥很难维持。所以你听完了整期节目，但如果你仍然坚持计算卡路里，我也不会责怪你。我们已经被训练成这样看待食物了。

所以，如果你就是停不下来，那就确保它们是优质卡路里。萨拉说，你应该尝试考虑快卡路里食物和慢卡路里食物。快卡路里食物是这些超加工食品、高度精制食品。它们吸收得非常快。它们代谢得很快。你会出现血糖的大幅波动，这会导致你更快地感到饥饿。

现在，你可以在另一种食物中摄入相同数量的卡路里，但这可能是在一种更慢的食物中。因此，这些食物是经过最小限度加工的食物，以及看起来像它们实际来源的原始食物项目的食物。这将导致血糖升高幅度更小。你不会有同样的下降，你也不会在之后感到那么饿。所以就是这样。计算卡路里是有效的，但如果有效的话，也不会持续很久。

食物质量在长期健康和持续体重管理中起着更重要的作用。因此，对于所有那些阅读包装背面、兼职数学家的人来说，也许是时候放下笔和笔记本，用一些更健康、更美味的选择来补充你的储物柜了。也许可以尝试我们的间歇性禁食研究。我的意思是，谁想一辈子都在计算卡路里呢？

你刚才听到的这一期节目是庆祝“大如果研究”启动的系列节目的一部分，“大如果研究”是世界上规模最大的临床研究，旨在发现间歇性禁食如何影响我们的情绪、能量和饥饿感。要免费参与并了解间歇性禁食是否适合您，只需访问joinzoe.com/thebigif，或点击节目说明中的链接。

本期节目由Fascinate Productions制作，并得到Zoe的Yellow Hewings Martin和Alex Jones的支持。Zoe Daly将在我们下一期常规节目播出之前每天都推出节目。