Fiber: Why it’s important and how to get more of it
14:10 Share

您好，欢迎收听Zoë Shorts，这是一个关于科学和营养的简短播客。我是Jonathan Wolf，本周我再次邀请到认证胃肠病学家、Zoë美国医学主任Will Bulsiewicz博士。今天的主题是膳食纤维。

这是一个我非常喜欢讨论的话题，也是我的一个重要兴趣点。膳食纤维是最容易被误解的营养素之一，尽管它具有潜在的健康益处，但大多数美国和英国人都没有摄入足够的膳食纤维。我很高兴能邀请到世界上最热衷于膳食纤维的人Will来到这个播客。那么，为什么人们摄入的膳食纤维不足呢？

嗯，我们认为这个问题有一个明确的答案，也有非常可靠的研究证据支持它。太棒了。那么，让我们开始吧。

让我们从什么是膳食纤维开始。这可能会让人震惊。膳食纤维是一种人体根本无法消化的碳水化合物。大多数碳水化合物会被身体分解成葡萄糖，也就是糖。人们都听说过这个。膳食纤维不能分解成糖分子。正因为如此，它会原封不动地通过你的身体。

人们需要了解两种主要的膳食纤维。一种是可溶性纤维，另一种是不溶性纤维。可溶性是指，如果你把它放入饮料中搅拌，它会溶解。说得通。我想这就是它被称为可溶性的原因。是的，这是不言而喻的，当科学的术语真正有意义的时候，这很好。所以……并不总是这样。没错。研究表明，可溶性纤维可以降低我们的血糖水平和胆固醇，我们还会讨论许多其他的健康益处。而且

那么，我们可以在哪些食物中找到膳食纤维呢？好消息是，Jonathan，膳食纤维真的不难找到。你可以在植物性食物中找到膳食纤维。我的意思是，几乎所有植物都含有膳食纤维。比如水果、蔬菜、全谷物、种子、坚果、豆类。还有一个例外，那就是蘑菇。蘑菇从技术上讲不是植物，而是真菌。

但它们也可以成为膳食纤维的重要来源。我提名它们为荣誉植物，因为我认为它们很棒。它们也能提供与植物相同的益处。太棒了。我的儿子经常抱怨我给他吃的所有植物。现在我真的很想说，哦，吃蘑菇吧。它们甚至不是植物。所以我以后会用这个说法。

让我们来谈谈关于膳食纤维可能存在的一个问题。我认为很多听众都在想，是的，但是膳食纤维真的很无聊。这是你用来调节肠道蠕动的东西，如果你便秘的话。事实上，我记得20、25年前，当我与胃肠病学家交谈时，他们告诉我，看，

膳食纤维是粗粮。我记得这个词，它可以帮助你更频繁地去厕所。所以我认为对于我们很多听众来说，当他们听到这个词时，基本上就是这么想的。你能解释清楚吗？我完全理解。我明白人们的想法。膳食纤维的名声很差。这是奶奶为了排便而添加到饮料中的东西。所以，你知道，我们将膳食纤维与排便联系在一起，但实际上它比这复杂得多。

仅仅在饮食中摄入膳食纤维实际上可以带来巨大的健康益处，而不仅仅是排便。传统上被认为很无聊的东西，现在关于膳食纤维的新科学让膳食纤维变得令人兴奋，并且围绕膳食纤维正在发生复兴。

好吧，Will，在每个人都因为“哦，我的上帝，我不想再听到关于膳食纤维的事情了，太无聊了”而关闭这个播客之前。告诉我为什么这些新科学让你如此兴奋。好的，我将直接跳到我最喜欢的膳食纤维研究。这项研究有超过1.35亿人年的数据

想想看，Jonathan。人类在地球上只存在了300万年。这是一个惊人的数据量。是的。这很好，因为它消除了等式中的偏差。让我们不要只挑选那些告诉我们我们想听到的研究。让我们看看全貌。所以他们发现了什么。当人们增加膳食纤维的摄入量时，他们患心脏病、几种癌症的可能性降低了，

他们中风的可能性较小，被诊断患有糖尿病的可能性也较小。然后，这些研究中的58项随机对照试验发现，摄入更多膳食纤维的人体重减轻了，血压降低了，胆固醇降低了。这些都是心脏病的危险因素。因此，最终我们谈论的是，我们可以通过简单地食用这种无聊的营养素来减少我们接触我们国家十大死因中的四种。

这太神奇了，对吧？关于用什么牛奶搭配你的麦片有很多争论，我们在最近的播客中讨论了这个问题，Sarah解释了它的健康影响是未知的。实际上没有数据显示差异。然而，这里关于膳食纤维如何延长寿命的数据却非常强有力。所以我认为仅仅停下来思考一下这一点就非常引人注目。

现在，除此之外，膳食纤维的其他益处呢？我认为我们的许多听众可能也普遍认为，如果你吃更多的膳食纤维，你会感觉更饱更久。现在，这是真的还是另一个食物神话？不，这是真的。膳食纤维可以影响我们身体的许多不同方面，包括我们的代谢健康，它当然会影响我们饭后饱腹感。

它还可以改善我们的血糖控制。它有助于调节我们的血脂，它还会影响我们的免疫系统。膳食纤维对我们的肠道微生物有什么影响？它是一种强大的影响。膳食纤维是独一无二的，因为我们人类缺乏消化膳食纤维的酶，但这并不意味着它实际上只是原封不动地通过身体。这意味着膳食纤维会到达大肠而不会发生变化。

当它到达那里时，这就是肠道微生物的家园。它会与你的肠道微生物群接触，它们拥有数万种酶

专门设计用于分解膳食纤维。所以你说我们没有。所以它不像面包、油或汉堡之类的食物那样通过我们。我们可以分解这些。但是这种膳食纤维会一直通过，因为我们没有任何这些酶。然后你突然说，哇，在我的肠道里，我有大约1万个这样的东西，它们正坐在我的微生物中等待分解它。

这个数字是6万。他们认为这些微生物拥有这么多独特的酶。举个例子，这太疯狂了。我是一个非常高大的人。我身高六英尺四英寸，大约两米高，体重超过200磅，大约100公斤，不到100公斤。我没有这些酶，但一个肉眼看不见的单细胞细菌

可能有数百种这样的酶。所以这是大自然为我们提供的，但它是一种独特的方式，肠道微生物基本上以我们自己无法做到的一种方式支持着我们的身体。好吧，作为一个身高远低于六英尺四英寸的人，我很高兴仅仅长得很大并不总是最佳结果，Will。是的，是的，是的。Jonathan，有利有弊，但是——

尽管如此，这些微生物利用这些酶来转化膳食纤维。膳食纤维真正变成了不同的东西，叫做短链脂肪酸。人们可能听说过丁酸盐作为经典的短链脂肪酸。丁酸盐最终成为一种令人惊叹的抗炎分子，它是结肠的主要燃料来源。它支持有益微生物。它实际上直接抑制有害微生物。它修复肠道屏障。人们想知道，我该如何修复肠漏？

我现在就告诉你。这就是为什么膳食纤维对我们的肠道如此有益。这也是为什么膳食纤维实际上对我们的整个身体都有益的原因，因为这些短链脂肪酸不仅会影响结肠。它们实际上会扩散到整个身体，并在它们到达的任何地方都具有治疗作用。听起来都很棒。Will，膳食纤维有什么缺点吗？我的意思是，当然，你知道，我们必须保持真实。所以有些人有消化问题，

他们将难以处理和消化膳食纤维。这只是实话实说。在这种情况下，他们可能会经历胀气、腹胀、肠胃气胀以及腹痛。我对这些人的信息，我想让你知道的是，你正在努力消化膳食纤维，因为你的肠道已经受损。这些微生物，它们正在努力跟上你要求它们做的事情。

因此，了解这些局限性非常重要，因为它们是可以克服的。每个人都可以享受膳食纤维的好处。只是我们中的一些人需要经历一个过程才能达到那里。我知道这是一个很大的话题，但是如果我们把它简化一下，你知道，这个过程是什么？你会如何用它来对待病人？我会把它当作我们正在对身体损伤进行康复治疗。所以，假设你伤了膝盖，Jonathan。

你知道你有很多选择来解决这个问题，其中一个选择是你永久地停止行走，但你永远不会这样做，因为你的膝盖会变弱，你的身体其他部位也会变弱，你会做的是，你最终会让自己进入一个康复计划，在那里你稍微挑战一下你的膝盖，而不是剧烈地

通过挑战你的膝盖，它会慢慢变强，你会逐渐增加挑战，直到膝盖完全恢复健康。这实际上是我们处理肠道膳食纤维时需要做的。如果你难以消化膳食纤维，不要消除膳食纤维。少量开始，慢慢来。减少你摄入的膳食纤维量，然后随着时间的推移慢慢增加。你会发现你能耐受更多。所以这意味着只要说你吃的膳食纤维越多越好就足够了吗？

呃，通常情况下是的，但就像营养学中的所有事情一样，Jonathan，我们知道没有一种膳食纤维适合所有人。膳食纤维是一个非常广泛的术语，描述了许多不同类型的膳食纤维。因此，它们在生物化学上是独一无二的，了解我们的身体将如何对这些独特的膳食纤维形式做出反应是我们正在努力解决的问题。

那么，膳食纤维如此之好，为什么我们不都多吃一些呢？首先，我认为大多数人没有听说过关于膳食纤维的令人兴奋的新科学，它谈论的是肠道微生物和短链脂肪酸。如果你使用过时的信息，

你认为膳食纤维很无聊，而我却坐在那里说膳食纤维非常性感。你对性感的理解很有趣，Will。我认为我们也必须保持真实，对吧？很多不健康的食物尝起来都很美味，这并非偶然。你知道，如果我们从商店购买它，它可能正由一些

非常聪明的营养学家设计，以触发精确的快乐点。它还会给我们带来即时的糖分激增。所以这些东西非常美味。再说一次，我总是看着我的孩子们。一旦你开始让他们接触这些超加工食品……

他们很自然地不想吃你之前给他们的任何健康食物。他们才三岁，对吧？他们除了考虑什么东西味道最好之外，什么都不考虑。是的，这确实是真的。我也在我的孩子们身上经历过这种情况。这就像潘多拉的盒子。一旦他们尝过味道，就像如果你把它带回家，他们就只会想要这个。所以这可能很有挑战性。就益处而言，我个人认为富含膳食纤维的食物会让你感觉很棒几个小时，对吧？

但它们不一定能给你那种强烈的“嘿，伙计，我感觉很棒五分钟”的感觉，就像你吃一些超加工食品那样。就我个人而言，我不太喜欢我的食物让我感觉宿醉。所以，Will，我们在这里为一个简短的节目涵盖了很多内容。结论是什么？膳食纤维是我们不想考虑的那种无聊的旧营养素吗？

膳食纤维令人兴奋。膳食纤维是正在展开的新科学。你知道，Jonathan，当我深入研究医学文献时，你会多么频繁地看到膳食纤维和短链脂肪酸在对我们的健康有益方面出现。

因此，鉴于所有这些，我们做了一些研究，了解我们实际上都在吃多少膳食纤维。在英国，国家饮食和营养调查显示，英国人平均每天摄入18克膳食纤维。美国的摄入量略低，为每天16克。同样糟糕的是，推荐的每日摄入量为30克。所以这是一个很大的缺口，Will。是的。在我看来，我认为这是一个……

最紧急的公共卫生问题。这让我很不安。但我希望人们理解的一件重要的事情是，对于那些膳食纤维摄入不足的人，坦率地说，我们大多数人都是如此，他们可以通过增加膳食纤维的摄入量来真正改善他们的健康状况。

这并不意味着有任何关于你必须增加的速度或需要达到多高的硬性规定。你只需要慢慢增加膳食纤维的摄入量，然后你的身体就能耐受它。而且你也会获得由此带来的健康益处。太棒了。我认为这是一个结束今天讨论的好地方。

如果你喜欢今天的播客，并且你很好奇哪些富含膳食纤维的食物最适合你，或者你只是想更多地了解你自己的身体，请尝试Zoë的个性化营养计划。你可以通过访问joinzoe.com/podcast获得九折优惠。我是Jonathan Wolf。我是Will Borsowitz。下周加入我们收听另一个Zoë播客。