Gas & Bloating: the causes & how to stop it
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我们大多数人都熟悉腹胀的不适感。它可能发生在食用特定食物后，或者当您出现肠蠕动减慢时。有时，它可能是潜在健康状况的症状。为了更仔细地研究与胀气和腹胀相关的问题，我们本周邀请了一位特邀嘉宾：超级胃肠病学家和Zoe美国医学总监Will Bulsiewicz。在今天的ZOE科学与营养简短剧集中，Jonathan和Will问道：胀气的主要原因是什么？我们该如何阻止它？关注ZOE Instagram：https://www.instagram.com/zoe/ 下载我们的免费指南——10大健康生活秘诀：https://zoe.com/freeguide 剧集中引用的研究： 美国胃肠道症状负担：对超过71,000名美国人的全国代表性调查结果 + Am J Gastroenterol + 这里 便秘型肠易激综合征（IBS-C）中最令人烦恼的症状是腹部胀气：日本大型基于人群的互联网调查 + Biopsychosoc Med. + 这里 肠易激综合征患者的腹胀感和可见的腹部膨胀 + Am J Gastroenterol + 这里 此播客由Fascinate Productions制作。</context> <raw_text>0 您好，欢迎收听Zoey Shorts，这是一个简短的播客，我们讨论科学和营养方面的一个主题。我是Jonathan Wolf，本周我们有一位新的专家加入我。Will Bulsiewicz是一位持证胃肠病学家，撰写过多本关于肠道健康的《纽约时报》畅销书，也是Zoey的美国医学总监。

在这个播客之前，我实际上查了一下胃肠病学家来了解它的真正含义。字典将此定义为能够诊断和治疗胃肠道疾病的医学从业者。由于今天的主题是胀气和腹胀，所以Will，你似乎是这个工作的最佳人选。

很高兴今天来到这里。我很高兴讨论这个话题。这是一个重要的话题。与胀气和腹胀相关的问题非常普遍。六分之一的人会经历腹胀，但导致腹胀的症状比我们通常认为的要复杂得多。

谢谢，Will。我有孩子，所以我明白这对我的孩子们来说经常是一个娱乐的主题，但这也是一个非常严肃的话题。所以本周我们将尝试找出导致胀气和腹胀的原因。我认为有一些非常棒的研究解释了我们为什么会出现腹胀，我们甚至可能有一些关于如何对抗它的想法。对我来说听起来不错。

所以说到胀气和腹胀，我们做了一些研究，它实际上是人们报告的最常见问题之一。因此，大约五分之一的美国人报告经历过腹胀。而且可能比这还要多。所以我想，轶事地，很多人早上穿衣服，到下午，他们的腰带可能会感觉紧一些，或者他们的牛仔裤在腰部可能不舒服。这种腹胀的感觉非常普遍，即使我们不会去看医生。

是的。腹胀是指腹部压力增加的感觉，通常与气体有关。虽然对某些人来说，这种腹胀实际上是可见的，例如他们看起来几乎像怀孕了一样，但其他人会在胃部几乎没有或没有膨胀的情况下感到腹胀的不适。

Will，我认为很多人将腹胀归因于他们吃了丰盛午餐的日子，或者认为他们的身体只是因为吃了某种东西而产生过量的气体。情况是这样吗？你身体发生的事情要复杂得多。人们需要理解这一点。如果我们想更好地管理腹胀问题，我们就必须真正理解其细微之处。这将使我们能够实现目标。所以你的意思是，可能有很多不同的情况可以解释我为什么会遭受这种痛苦。

没错。事实上，我认为有四个主要原因导致腹胀值得讨论。首先是吞咽的空气。其次是便秘。第三是微生物组（特别是肠道微生物组）功能障碍。最后是我们的食物选择。那么，我们从吞咽的空气开始吧？所以我可以想到很多方法可以让空气进入体内，但我认为我们应该从最明显的方法开始，那就是通过嘴巴。

是的，我认为空气进入你身体最明显的方式是被吞咽的空气。因此，任何通过嘴巴进入你身体的空气最终都必须以某种方式排出。所以你可以把它打嗝出来，或者它必须蜿蜒穿过你的肠道，在你从下面放屁时从另一端出来。

这说得通。我们吸入的空气必须去某个地方。我们对此做了一些研究，实际上有一种叫做吞气症的疾病，这种疾病发生在一个人吞咽过多空气时。这实际上很常见，可以通过频繁的吞咽等表现出来。许多人甚至没有意识到他们在吞咽空气，如果他们经常腹胀，这就是他们不适的原因。绝对的。这些人也会患有顽固性打嗝。

他们可以从A到Z地打嗝，如果你曾经见过一个十几岁的孩子这样做的话。你打嗝时出来的空气实际上是在你吞咽时某个时候进入的空气。所以这不是你的肠道微生物产生的空气之类的东西。这就是为什么它闻起来没有那么难闻的原因。但是人们需要注意的其他常见吞咽空气来源包括碳酸饮料，

用吸管喝饮料、嚼口香糖、含硬糖，还有一些人他们在吃饭时会吞咽空气，所以他们吃得很快，喝得很快，他们大口大口地喝，空气在他们这样做的时候进入他们的身体，所以你知道，底线是，如果空气进去了，它就必须以某种方式出来，它可能会穿过20到25英尺

6到8米的肠道，然后从你的底部另一端出来。这可能会非常不舒服。所以如果我们讨论入口和出口，我认为我们自然应该谈谈另一端，谈谈肠道。它们与胀气和腹胀有什么关系？是的，我们绝对需要谈谈这个。因此，肠道对于这种胀气和腹胀的表现实际上非常重要，尤其是在肠蠕动缓慢的人身上。

也就是所谓的便秘。这会导致肠道气体潴留、腹胀症状、腹部不适。根据我作为胃肠病学家的经验，我见过的胀气和腹胀的头号原因实际上是便秘。在便秘的人中，

他们经历的最常见症状是胀气和腹胀。所以这两个是紧密联系在一起的，Will。是的，它们非常紧密地交织在一起。Jonathan，我们实际上有研究表明，便秘的人会产生更多的肠道气体。

所以我想值得注意的是，患有肠易激综合征和慢性便秘的人，他们可能会在胀气和腹胀方面遇到困难。这些存在的挑战可能来自许多不同的来源，包括难以放松他们的底部，难以进行良好、完全的排便或排便。无论是什么，如果你患有便秘，

你很可能会同时患有胀气和腹胀。所以在这些情况下，如果你能解决便秘问题，你就可以希望抵消一些腹胀的不良副作用？是的，这实际上是我作为胃肠病学家通常会努力做的事情，从我的角度来看，我想让他们进入节奏，让他们的肠道更规律。如果你能做到这一点，我通常看到的现象是胀气和腹胀消失了。

明白了。我想纤维也可以融入其中，对吧？所以纤维可以吸附水分，可以软化粪便，一般来说，高纤维饮食与食物的更快运输时间相关，通常有助于人们更规律地排便。是的，但有一个需要注意的地方。我的意思是，我是世界上最大的纤维粉丝，但我相信要保持真实。而且，你知道，你必须明白的是，那些轻度便秘的人

当他们增加纤维摄入量时，通常会好转。而且他们经常可以做一些小事情，比如在他们附近散步或喝几杯水。所有这些都能让他们做到这一点。但是那些患有中度或重度便秘的人，那些在便秘方面面临日常挑战的人，这些人实际上可能会发现纤维会使他们的便秘恶化。

所以我对这种情况的处理方法，并不是说纤维不好。更准确地说，我喜欢先专注于让他们的肠道动起来，然后我再增加纤维。所以先让肠道动起来，然后纤维有助于在完成之后维持肠道节奏。说到纤维和肠道健康……

我们肠道微生物组的作用是什么？我们有数万亿细菌在吃我们的食物。大概会产生很多气体。是的。我们的肠道微生物组在加工和消化我们的食物方面起着重要作用。这对于高纤维食物尤其如此。

因此，当肠道微生物组受损或受伤时，它可能难以进行加工和消化。当这种情况发生时，这时你可能会经历胀气和腹胀等副作用。所以Will，我们已经讨论了很多关于我们身体的事情，但是我们吃的食物呢？我们选择的食物等外部因素如何导致胀气和腹胀？

这绝对是等式的一部分。某些食物更容易产生胀气和腹胀，所以我们需要意识到这一点。根据你的经验，Will，如果你有人患有慢性胀气和腹胀并正在收听这个节目，你认为最令人担忧的两个领域是什么？我有一些建议，我会经常给那些带着胀气和腹胀来看病的人，就像在第一次就诊时一样。

那就是消除非发酵乳制品和人工甜味剂。令人着迷，因为我们刚刚做了一期关于人工甜味剂的节目，将来我们可能会做更多。那么，我们可以从这些开始吗？人们传统上认为人工甜味剂是良性的。我的意思是，我自己肯定也犯过这个错误。十年前，我每杯咖啡都会放几包Splenda。

那是很多甜味剂。是的，是的。我已经改掉了。我现在喝黑咖啡。我已经习惯了。但问题是，它们不会被肠道系统吸收。它们不含卡路里。由于这些原因，人们认为它们完全是良性的。但实际上，情况要复杂得多。

它们仍然会与我们的肠道微生物接触。因为它们会与我们的肠道微生物接触，所以它们可以被发酵，或者它们会对我们的消化系统产生不同的影响，最终导致胀气和腹胀。而且人们也应该意识到它们会导致腹泻。所以关于甜味剂，这说得通。乳制品呢？为什么你会想要消除它？好吧，首先，Jonathan，让我做一个区分。有些乳制品是发酵的，有些乳制品不是发酵的。发酵乳制品包括硬奶酪，

或开菲尔或酸奶。发酵过程是独一无二的，因为实际上，作为发酵的一部分而生存的微生物，细菌会消耗乳糖。Will，你能解释一下什么是乳糖吗？乳糖是一种糖。所以这是一个罕见的例子，一种动物产品，在这种情况下是乳制品，实际上含有碳水化合物。因此，乳糖是一种特别存在于牛奶中的糖。

世界上大约70%的人实际上对乳糖不耐受。所以这意味着，我的意思是，有一定的数量可以耐受。这不是过敏，但是当他们超过他们身体能够消耗的数量时，消化症状就会出现。他们会胀气和腹胀。再一次，与人工甜味剂类似，他们实际上可能会腹泻。

所以对于这些人来说，如果他们减少这些含乳糖的乳制品的摄入量，他们会发现他们的消化症状会很快改善。

太棒了。所以就是这样。事实证明，在这个播客中，胀气和腹胀比仅仅是裤子太紧要复杂得多，而且有很多原因可能会导致你经历这种情况。所以，如果有人正在经历胀气和腹胀，你认为他们应该采取什么步骤来补救这种情况？帮助我们把所有这些都整合起来。我认为对于在家的人来说，我真正想鼓励你做的是考虑这四件具体的事情。

因为它可能是它们的组合。所以做一个个人摄入量，如果你患有胀气和腹胀，你会用吸管喝饮料、嚼口香糖、喝碳酸饮料、吃得快吗？你便秘吗？你吃的是已知会引起大量胀气和腹胀的食物吗？最后一点是，是否有肠易激综合征或微生物组损伤的病史？

这将帮助你更接近正在发生的事情。然后一旦你理解了这一点，你就可以创建更有针对性的方法计划。Will，我发现我有时确实会经历一些腹胀和胀气，尤其是在我增加Zoe认为对我有好处但含有大量纤维的新食物时。我只需要避免吃那种食物吗？不。答案不是避免。我们不想避免。我们想要的是，我们想要包括这种食物，但我们也想要理解我们的身体可能需要时间来适应它。

所以如果你过去没有吃过这种食物，那么你就还没有准备好大量食用它，但你将来绝对可以。所以你只需要少量开始，慢慢来。

随着时间的推移，通过增加数量并给你的身体一个机会来适应你正在做的事情，你会发现你能够忍受它。所以就是这样。我认为这是一些非常棒的建议，包括不要排除，从小处着手并逐步建立，因为我认为多样性是你和许多其他专家正在谈论的事情。我们不能保证在Zoe消除胀气或腹胀，但如果你想更多地了解你自己的肠道细菌以及如何改善你的整体健康……

你当然可以尝试Zoe的个性化营养计划，并通过访问joinzoe.com/podcast获得10%的折扣。我是Jonathan Wolfe。我是Will Bulsowitz。下周加入我们，收听另一期Zoe播客。