High cholesterol foods: what really happens when you eat them?
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您好，欢迎收听 Zoey Shorts，这是一档简短的播客，我们将讨论有关科学和营养的一个主题。我是 Jonathan Wolf，和我一起的还有 Sarah Berry 博士。今天的话题是高胆固醇食物。

我认为，食物中的胆固醇名声很差，很多人都认为它是坏东西。但就像我们在这里讨论的许多食物和营养素一样，它并不像看起来那么简单。胆固醇实际上存在于我们身体的每个细胞中，我们需要它才能正常运作。在本期节目中，我们想找出哪些食物胆固醇含量高，以及我们是否应该吃它们。

您还会注意到，我很难说出这个词，所以请注意我把它说错多少次。幸运的是，我觉得说“胆固醇”这个词很容易，因为我已经研究了大约 20 年。实际上，我认为这个问题也有一个非常明确的答案，Jonathan。太好了。那我们开始吧。

那么，我们先从什么是胆固醇开始。您说胆固醇对我们身体的正常功能至关重要。我们的许多听众会认为它的名声不好。事实上，我们的一些听众甚至可能正在服用他汀类药物来降低胆固醇。那么

在我们深入探讨之前，Sarah，它到底是什么？是的，Jonathan，胆固醇是一种蜡状物质，它是在我们的肝脏中产生的。我们的身体需要它来制造细胞，并产生维生素 D、胆汁酸和激素等。除了在肝脏中产生胆固醇外，我们还可以从饮食中获取胆固醇。我们的身体有一个非常复杂但非常好的过程来维持血液中胆固醇的平衡。

所以这又是一个像碳水化合物之类的东西，人们会说，哦，这真的很糟糕。然后事实证明，我们每个人都有它，它在我们体内起着至关重要的作用，现实比最初的印象要复杂得多。Sarah，是这样吗？是的，绝对是这样。当我们将胆固醇称为好或坏时，我们指的是在血液中循环的胆固醇。因此，在这种情况下，我们指的不是我们从胆固醇中获得的胆固醇。

我们的食物，我们称之为膳食胆固醇。现在，我们血液中的大部分胆固醇实际上是由我们的肝脏产生的，正是这种胆固醇从肝脏释放出来，在血液中以我们称之为脂蛋白的小包在体内循环。许多人认为这些脂蛋白就是胆固醇。脂蛋白主要有两种类型。一种是低密度脂蛋白。这就是我们所说的坏胆固醇，简单地说，它将胆固醇从肝脏输送到全身。另一种是

高密度脂蛋白，我们称之为好胆固醇。同样，简单来说，它的作用是将胆固醇从您的身体返回到肝脏，以便再次分解。明白了。因此，高水平的高密度脂蛋白胆固醇可以降低我们患心脏病的风险，因为我们知道我们的身体实际上正在清除胆固醇。但如果我们体内含有高水平的

低密度脂蛋白，也就是坏胆固醇，那么这可能会导致动脉硬化、心脏病和许多其他疾病，Sarah，我知道您多年来一直在研究从食物到这种情况发生方式的联系。是的，没错。这是一种非常简单的说法，但总的来说，你的总结是正确的。

多年来，人们普遍认为，如果我们想降低血液中的胆固醇水平，我们就应该努力减少我们摄入的胆固醇量，这样我们才能降低血液中的胆固醇水平。

那么，Sarah，您说我们的身体会制造我们需要的所有胆固醇，但胆固醇含量高的食物呢？我父亲在 30 多岁时被诊断出胆固醇偏高，那是 40 年前的事了。当时美国的医生建议他采用低脂肪、低胆固醇的饮食，这意味着他不得不戒掉所有这些食物，结果吃了很多碳水化合物，而且是高度加工的碳水化合物。

是的，这就是当时所提建议的部分问题所在，人们开始转向这些低胆固醇、低脂肪和高度加工的饮食。现在，我们知道我们所吃的胆固醇实际上对血液中循环的胆固醇的影响非常小。

现在，我们知道胆固醇含量高的食物通常来自动物来源。所以确实含有大量的饱和脂肪。这些食物包括红肉、猪肉、鸡肉、贝类、黄油和奶酪。当然还有鸡蛋。那么鸡蛋呢？我知道它们是与高胆固醇相关的食物的典型代表。在我成长的过程中，它们绝对是家里的禁忌美食。

是的，Jonathan，长期以来，人们一直认为鸡蛋因为胆固醇含量高而对心脏有害。一个大鸡蛋含有大约 200 毫克的胆固醇。200 毫克听起来很多。所以我想这就解释了为什么我父亲觉得吃一个鸡蛋实际上比吃冰淇淋更不健康。

然而，我认为看看最新的科学研究，很明显我们不再相信这种说法了。是的，我认为在过去十年中，研究表明，在每天约 300 毫克的正常摄入量下（这是美国或英国大多数人的典型摄入量），膳食胆固醇实际上对一个人的血液胆固醇水平的影响非常非常小。我认为这是另一个很好的例子，说明最新的营养建议与我们过去被告知的建议有多大的变化。

我认为这实际上也引出了您在之前的几期节目中所说的，Sarah，没有哪种食物是完全好或完全坏的。所以我们知道鸡蛋是蛋白质的极好来源。它们含有大量的健康脂肪。它们还含有大量的维生素和矿物质。所以它们有点像，我想蒂姆说过，有点像坚果，对吧？最终会喂养一只小鸡，而不是长成一棵树。如果这意味着像我这样血糖控制非常差，但血脂控制实际上相当好的人，鸡蛋实际上可以成为饮食中很重要的一部分。

如果鸡蛋已经被平反，这是否意味着我们实际上不再需要担心任何其他胆固醇含量高的食物了呢？您谈到了这些红肉等等。多年来，美国人的膳食指南建议将食物中的胆固醇摄入量保持在每天不超过 300 毫克左右。

根据我刚才告诉您的内容，这相当于每天大约一个半鸡蛋。但是大型研究和许多后续研究实际上并没有发现我们饮食中摄入的胆固醇量与循环胆固醇之间存在确凿的联系。

坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白，以及患心脏病的风险。我们也知道，当你吃含有胆固醇的食物时，你血液中的胆固醇水平确实会上升，但结果是，你的身体实际上会改变它产生的胆固醇量。总的来说，我们知道，单独增加膳食胆固醇与增加心脏病风险无关。

实际上，为了反映这一点，2015 年的美国膳食指南实际上取消了每天 300 毫克的建议。我们都知道，改变指南需要很长时间，但他们做出了这一改变的事实表明，科学确实已经得出结论，所有关于关注食物中胆固醇的指导方针都不再可信。

所有这些信息可能会让一些观众感到惊讶，你们中的许多人，像我一样，可能会因为在饮食中经常享用鸡蛋而感觉更好。但如果我们被诊断出胆固醇偏高怎么办？我们能做些什么呢？我们再次查看了最新的建议。事实证明，我们可以通过一些重要的方法来降低血液中的胆固醇，而不需要药物治疗或改变饮食。

最近发表的一些研究表明，戒烟可以提高高密度脂蛋白胆固醇水平，而且戒烟一年后，你患心脏病的风险是不吸烟者的一半。那么，Sarah，具体来说，在饮食方面有什么改变吗？是的，我认为，为了说明食物和整个饮食模式的改变在降低胆固醇方面的有效性，最好的证据来自投资组合研究。这构成了一种饮食模式，重点关注四个关键要素。

它们是大豆蛋白、植物甾醇、树坚果和可溶性纤维。这种投资组合式饮食方法已被证明可以降低高达 30% 的胆固醇。这实际上与我们看到的服用他汀类药物（一种

通常用于降低胆固醇的药物）的人的胆固醇降低幅度相似。这太神奇了。Jonathan，这是因为构成投资组合这四个部分的特定成分实际上分别对循环血液胆固醇有相当大的影响。现在，有一点要说的是

投资组合饮食并不是一种很容易遵循的饮食。这是一个非常好的原理证明，我在教学生如何通过饮食调节胆固醇时会用到它。但对于大多数人来说，要遵循这种饮食方式是相当困难的。因此，一种更现实、可以遵循并且我们知道在降低胆固醇方面非常有效的饮食方式是地中海饮食。我们知道，地中海饮食的范围非常广泛，但所有这些饮食都比我们通常的饮食对肠道更有益。

你知道，为了总结所有这些，过去，膳食胆固醇被认为是一件坏事。但根据我们今天的讨论，我的理解是否正确，我们的观点真的发生了很大的变化？是的，观点确实发生了变化，几项大规模研究得出的结论是，膳食胆固醇与

患心脏病风险增加之间没有明确的联系。因为很明显，如果有人每天吃 30 个鸡蛋或几公斤我们知道胆固醇含量高的贝类，那么你可能会看到风险增加。还有一点需要说明的是，胆固醇含量高的食物往往饱和脂肪含量也高。

我们知道，这会对坏胆固醇（即低密度脂蛋白胆固醇）的产生量产生很大的影响。因此，许多这类食物仍然不是我们所说的好食物。这又是像肉类之类的食物，实际上，问题可能不在于膳食胆固醇，而是这些食物中的其他东西意味着我们仍然不看好它们。但我认为你举了一些很好的例子，不仅是鸡蛋，还有发酵乳制品和奶酪之类的东西，实际上我们现在认为它们是

非常有益的，而以前人们认为，哦，如果你担心心脏病，就绝对不能碰它们。是的。而且我认为，重要的是要记住，对于大多数人来说，我们作为一个群体摄入的胆固醇量是多少。因此，如果我们以英国和美国为例，实际上没有多少人每天摄入超过 300 毫克的胆固醇。

实际上，总的来说，研究表明，即使每天摄入高达 700 毫克的胆固醇，似乎也不会产生长期的不利影响。这似乎是另一个例子，说明在过去，我们过于沉迷于单个营养素的想法。我们试图找出这个有问题的单一因素。所以人们迷恋上了胆固醇。现在很明显，这些单个营养素都不那么重要。我们需要了解整个食物。

正如我们现在所了解的，在我们的食物中，有 20,000 多种不同的化学物质。感觉这绝对是其中一个例子，我们真的迷恋于此，走上了一条相当糟糕的道路，然后才又退了回来。是的，而且我认为这也是

食物复杂性的一个罪魁祸首，因为就像我说的，大多数高胆固醇食物的饱和脂肪含量也很高。作为研究人员，很难区分食物中不同成分或不同化学物质，以及哪些成分会影响不同的下游健康效应。

这就是为什么，作为一名营养学家，我总是建议人们不要关注单一营养素。关注食物。关注整个饮食模式。这是一个完美的例子。不要关注胆固醇。不要关注饱和脂肪。想想你吃的食物种类。

我认为这是对的。我认为最后一点，我认为它再次清楚地表明，我们一直生活在一个这样的世界里，我们对碳水化合物和脂肪有完全不同的看法。我认为这并非偶然，对吧？人们会说，“哦，这些人有心脏病风险。他们血液中的脂肪含量升高。那么，很明显，你不应该吃

脂肪，你不应该吃胆固醇。”实际上，事实证明，经过数十亿年的进化，我们的身体非常善于转移这些东西。所以，如果你去除所有这些脂肪，你知道吗？你的身体就会去制造脂肪，对吧？它会把碳水化合物转化成脂肪，或者像你说的那样制造胆固醇。所以事实证明，即使你吃的是低脂肪饮食，你的血液中也可能含有高水平的脂肪。我们似乎花了

很长时间才真正充分认识到这一点。即使在今天，我认为人们仍在激烈地争论，你知道，你不应该摄入碳水化合物，或者你应该吃低脂肪的食物，等等。我认为，与我们有机会交谈的所有不同的科学家交谈后，很明显，这种说法没有道理，现实更多地与这些食物的质量有关。

而不是宏量营养素。是的，而且我认为，重要的是要记住我们的身体有多么聪明。随着我们膳食胆固醇摄入量的增加，肝脏产生的胆固醇量会减少。我认为我们常常在没有充分考虑到我们作为人类在适应我们所吃的食物和营养素方面的聪明才智的情况下，就妖魔化食物或营养素。

我认为这是一个很好的总结。Sarah，一如既往地感谢您帮助我们理解这个非常复杂的话题。如果您一直在收听本节目，并且想尝试 Zoe 的个性化营养计划，以了解适合您的食物，从而改善您的健康状况和控制体重，您可以访问 joinzoe.com/podcast 获得 10% 的折扣。我是 Jonathan Wolfe。我是 Sarah Berry。下周请收听 Zoe 的另一期播客。