How to eat in 2025: 7 science-backed tips | Prof. Tim Spector and Prof. Sarah Berry
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。昨晚，随着烟花的消逝，我们举杯告别2024年，我不禁思考我在2025年想要实现什么。也许您也是如此。您今年希望得到什么？如果像许多其他人一样，您的目标是感觉更好并改善您的健康，那么您来对地方了。

今天，ZOE的蒂姆·斯佩克特教授和莎拉·贝里教授将分享他们根据过去一年的科学发现得出的七条建议，让您在今年成为最健康的自己。在一个每个人都声称自己是健康和营养专家，您可能会对什么是真正健康感到困惑的世界里，这些建议可能会挑战您所认为的大部分知识。蒂姆·斯佩克特是世界排名前100位被引用次数最多的科学家之一，他是流行病学教授，也是我在ZOE的科学联合创始人。

莎拉·贝里是大规模人体营养研究的世界领导者，伦敦国王学院的营养学教授，以及萨里的首席科学家。在这一集中，您将从两位世界营养科学领导者那里获得七项简单而有效的改变，您可以从今天开始实施。莎拉和蒂姆，非常感谢你们元旦加入我。非常高兴来到这里，乔纳森。乔纳森，新年快乐。

新年快乐。我认为您承诺今年您会确保自己不会宿醉太厉害。我昨晚非常谨慎。我早早睡了。我只喝了大约10杯龙舌兰酒。蒂姆，你喝了多少？比你少。你真是个好孩子，蒂姆。好吧。我很高兴听到今天早上没有宿醉。所以，这一特别节目关注的是我们在ZOE的使命，

那就是通过帮助每个人能够根据最新的科学知识做出更明智的食物选择来改善数百万人的健康。所以我认为让你们两位都在这里真是太棒了。我认为很多人在听的时候会感到非常有动力去做出改变。你知道，在一月份开始的时候做这件事是一件非常经典的事情。我知道你们两位一直在努力研究七个有科学依据的建议，这些建议真的可以带来改变。

在我们深入探讨这些建议之前，我很想讨论一下为什么这如此重要，以及为什么如果有人在听，他们实际上应该考虑他们吃什么作为他们可能做出的改变，而不是其他什么。也许蒂姆可以描述一下，对于任何正在收听并决定今天去超市的人来说，那里的食物的现实情况是什么？

我们今天做出的食物选择是我们为健康所能做出的最重要的决定。我认为这是这里的关键信息。所以每个人都有能力真正改变他们的健康。不要依赖其他人。仅仅通过做出正确食物选择，您就可以显著地延长寿命和健康寿命。而我们周围的环境却试图做相反的事情。它试图让我们做出错误的食物选择。

在美国和英国，成年人食用的所有食物中，大约60%是超加工食品，这些食品旨在欺骗我们，欺骗我们的大脑让我们吃它。在我们的孩子中，这个比例接近70%。在我国一些贫困地区，这个比例要高得多。你无法获得

健康的全食物。这些公司赚取数十亿美元，因此他们可以负担得起无休止的营销，无休止地影响专家，让您对真正发生的事情有不同的看法。所以这些食物正在慢慢地杀死我们。他们让我们

成为患病的国家。我们饱受肥胖、糖尿病、癌症、心脏病等疾病的困扰，这些疾病在40、50年前我们从未见过，尤其是在年轻人中，这完全是新的情况。所以我们必须与之抗争。而对抗它的方法就是知识。这正是

新年伊始应该进行一些重置，说，哎呀，我在吃什么？这里出了什么问题？我能做些什么呢？我认为，乔纳森，现在是一个非常重要的时刻，要真正注意我们放在盘子里的东西。

但我还要补充蒂姆所说的话，那就是我们的食物环境正在与我们作对。是的。因此，我们确实需要承认这很难。如果我们没有真正注意我们在吃什么，那么改变我们的饮食习惯是很困难的。但我认为，是什么应该激励人们尽管我们周围的食物环境破损，也要努力改变呢？

那就是它将对我们的健康、寿命、健康寿命（我们将感觉健康的时间长短）带来的难以置信的好处。有一些很好的研究表明，如果你从不健康的饮食（许多人显然不能吃，当然蒂姆除外）转变过来，

但如果我们从这种饮食转变过来，即使在40岁的时候，我们也能延长10年的寿命。即使在70岁的时候，如果我们从不健康的、典型的英国饮食转变为健康的饮食（我们今天将要讨论的那种饮食），你也可以延长5年以上寿命。这是刚过一年发表的一项新研究表明的这一点。这是健康的岁月，而不仅仅是延长病态的寿命。它实际上是在说，你实际上可以……

推迟那些疾病和问题，你知道，这些疾病和问题都围绕在我们周围。我认为这应该是新年一个真正的动力，说，你知道吗？它真的会产生影响。它真的会改变我现在感觉健康的程度，因为我们知道改变饮食可以让你感觉不同，你的情绪、你的精力、你的饥饿感，现在和将来都是如此。而且永远不会太晚。我认为这非常关键。

正如你所说，我立刻想起我父亲说的话：“是的，但你将让我一辈子吃兔子食物，为了这种痛苦而多活几年是不值得的。”

莎拉，你会怎么说？乔纳森，我一直对人们说，如果一种食物健康到无法享用，那么它根本就不健康。选择我们也喜欢的食物非常重要。食物是为了给我们带来快乐。它是我们文化、社会互动的一部分。它是我们感受方式的一部分。我认为有一种普遍的误解，认为如果你减少肉类摄入，转向更健康的食物，你就会一直吃扁豆。

绝对不是真的，你可以看到你可以获得各种各样的食物，这些食物在味道和外观上都非常吸引人，而且看起来也非常健康，所以是的，人们需要参与进来，买一本好食谱，开始考虑新的想法，这不仅仅是在你的盘子里放更多扁豆，而是减少肉类摄入，你上次听从你的肠道是什么时候？

嗨，我是Federica Amati博士，ZOE的首席营养师。外面有很多误导性的健康建议，我们被告知的很多关于食物的信息都是错误的。是时候倾听正确的信息了。ZOE的科学家是肠道健康专家。我们拥有世界上最大的微生物组数据库和最先进的家庭肠道健康检测技术。这使我们能够提供您在其他任何地方都无法获得的个性化营养见解和建议。

倾听你的肠道始于一个家庭检测工具包，其中包括一项代谢健康测试，帮助你了解你身体对食物的反应，以及我们的肠道健康测试，帮助你了解你肠道中好坏微生物。然后，ZOE的应用程序使用您的测试结果创建您的个性化程序，帮助您逐步养成改变生活的营养习惯。

肠道健康对健康至关重要。所以，倾听你的肠道，试一试ZOE。第一步很容易。访问ZOE.com，并使用代码podcast获得10%的折扣。作为ZOE会员，您将获得全面的家庭检测工具包和个性化营养计划。所以，访问ZOE.com，并使用代码podcast获得10%的折扣。现在回到节目。

所以我认为很多人在听的时候会说，这听起来好得令人难以置信。当然，你知道，如果我真的想改变我的健康状况，它不可能仅仅是我吃的食物那么简单。所以我认为我们需要将健康视为健康的四个关键支柱。那就是饮食、睡眠、

压力和体力活动，但它们都非常非常相互关联，我们知道你的睡眠如何影响你的食物选择，我们知道你的食物选择如何影响你的睡眠，我们知道你的压力如何影响你对食物的反应，所以是的，这有很多需要考虑的事情，但因为它们都是相互关联的，如果我们至少可以从饮食开始，那么其他的事情就可以随之而来，对大多数人来说，这可能是他们更容易控制的事情之一

你知道，有些人发现运动更难，或者他们可能有一些健康问题，或者，你知道，有年幼的孩子，睡眠是一个问题。但有一件事你可以跨越所有年龄段真正掌握，那就是改善你的饮食。我认为这是一个非常重要的信息。所以我们并不是说其他的不重要，但我认为这就是为什么我们在ZOE和我们的播客中关注这一点的原因，因为它对所有年龄段的人来说都是如此容易实现。是的。

饮食也是一个很好的起点，乔纳森，因为我们知道，在几周内，你可以感觉更好，你可以有更多的精力，你可以有更好的情绪。我认为这才是真正令人兴奋的，改变你的饮食不仅仅是关于5、10、15年后发生的长期益处。

而是你立即看到的益处，我认为这非常重要。这也是我们通过我们自己的ZOE研究开始越来越看到的东西。你知道，我已经进行了30多次临床试验。我从未问过人们像“你感觉如何？”这样含糊不清的问题。你知道，你的精力如何？你的情绪如何？所以这很有趣。就像蒂姆说的，这只是我们所有ZOE研究的最后一刻补充。看到这些巨大的进步真是太棒了。

我们即将提供你的七个建议。如果有人在听，并说，如果我遵循这七个建议，我能期待得到什么，莎拉？

我认为这取决于你的起点。所以这取决于你的基线饮食是什么。但我希望的是，如果你遵循这些建议，你会很快在一两周内开始感觉更好，在你的情绪方面，在你的精力方面。但我确实相信，根据所有关于这些建议的证据，你的长期健康将会改善。

你患许多由不良饮食引起的慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症，甚至某些癌症，这些疾病的风险也应该降低。蒂姆，我们已经成功地将10分钟的采访时间用在了你根本没有谈论我的肠道细菌上。我本来想打断你，但我认为我会等一下。那么它们是如何参与其中的呢？因为我知道你已经向我解释了很多关于这在科学中越来越重要的事情。

这七个建议都以某种方式影响肠道微生物组。它总是最终位于宇宙的中心，往往是你的肠道。印度和中国的医生几千年来就知道这一点。我们才刚刚发现它。

我们在ZOE的研究中已经表明，如果你从一个非常糟糕的点开始，在几周内，你可以证明你的微生物组发生了变化，你的微生物会迅速增加。这意味着它们正在改变它们产生的化学物质。而这些化学物质可能是传递给你额外能量和情绪增强效应的关键物质。

而不是食物本身。它是通过肠道微生物起作用的，小小的化学工厂，它们产生这些令人难以置信的物质，进入大脑，照亮大脑，改变情绪。当你改变肠道微生物时，你正在摆脱超加工食品的抑制性化学作用，这些作用会抑制你的情绪并让你产生渴望。所以当我们改变肠道微生物时，我们实际上是在改变大脑和免疫系统的化学成分。

太棒了。好吧，我认为是时候进入我们的建议了。所以我想要从第一条建议开始，减少超加工食品。

所以我认为你介绍了这个令人震惊的统计数据，即在我们国家，如美国和英国，我们饮食的60%来自超加工食品，而对于我的孩子和许多其他孩子来说，这个数字甚至更高。莎拉，什么是超加工食品，为什么我们应该避免它们？正如你所说，超加工食品构成了我们饮食的很大一部分。这些是现在在我们周围发现的一组食物

英国和美国的食物环境。这些通常是预包装食品。这些食物含有大量的添加剂、大量的乳化剂。这些食物并没有保留原来的结构。它们甚至不像它们最初的食物。所以这些是你通常无法在自己的厨房里制作的食物。

很难确定什么是超加工食品。但作为一个经验法则，你可以查看背包标签，如果它有很多你认不出的成分，很多你认不出的添加剂。但更重要的是，如果食物也不像它来自的地方，我认为这是一个真正关键的方法，可以用来识别食物是否经过超加工。

莎拉，你能给我们举几个超加工食品的例子，以便在我们脑海中使这一点变得真实吗？例如，巧克力酱、许多饼干、蛋糕，所有这些食物。大多数零食。许多零食棒。大多数即食饭菜。

冷冻比萨饼、冰淇淋，当然还有你在外卖餐厅可以买到的快餐。所以当我从餐馆买的时候，它可能是一种超加工食品。它不仅仅是我从超市买的东西？正确。是的，完全正确。所以大多数快餐都被定义为超加工食品。它是从

在大型工厂集中生产，然后分销，要么冷冻然后解冻，要么以一种你无法在个人厨房里做到的非常工业化的方式生产。我们为什么关心呢？所以它不能在我们的厨房里制作，但这又怎样呢？

所以每年都有越来越多的证据出现。今年是数百项新的研究分析数据的另一个例子，这些研究表明，这些超加工食品与健康状况不佳、与各种与饮食相关的疾病风险增加有关，如心血管疾病、2型糖尿病、癌症、痴呆症、精神健康状况不佳等，

我们每天都会看到一项新的分析结果。我们称这些为荟萃分析，人们查看与人们的饮食摄入量和健康结果相关的所有数据，表明这些食物的增加与不良健康结果有关。

我们的知识还在不断积累。我觉得我祖母总是告诉我不要吃太多蛋糕，对吧？而且你描述的很多东西都含有大量的糖、脂肪和其他东西。

所以它只是款待，人们吃得太多款待了吗？我认为重要的是要了解这些食物中哪些对我们的健康有害。它不仅仅是，就像你说的那样，它们含有不健康的营养物质。所以是的，我们知道超加工食品往往含有更多的糖、更多的饱和脂肪和更多的盐，我们知道这些对健康有害。它们也往往缺乏健康的营养物质。它们往往纤维含量很低。它们往往蛋白质和健康脂肪含量低。

它们也往往含有许多我们还不太了解它们如何影响我们健康的东西。所以它们含有大量的添加剂、乳化剂、甜味剂，我们开始了解这些添加剂可能会对我们的健康产生负面影响，特别是通过肠道微生物组。而且，你知道，每周都有新的研究不断出现，研究这些不同添加剂的健康影响。但我们知道与这些超加工食品相关的另一个重要领域是食物的质地和结构。

所以这与食物中实际含有什么完全不同，而且也与食物的形式有关。因此，许多工业上使用的加工过程，而不是我们在家里使用的加工过程，改变了我经常在我们的播客中谈到的食物基质，乔纳森。所以它们通过研磨或使用挤压等过程来改变食物的结构，

它改变了食物的质地，使其与食物的原始结构不同，并将其改变为相当柔软的质地。而这会导致我们经常吃得过多。我们吃柔软的食物和超加工食品的速度比未加工的同类食品快50%。快50%。快50%。我们知道，你吃东西的速度越快……

你吃得越多。所以，每次你吃东西的速度增加20%，就会导致你摄入的卡路里增加15%。这很有趣，因为这种吃东西的速度和这些公司基本上给我们喂婴儿食品的整个概念，这是思考这些食物的另一种方式。在美国和英国，有些人如果没吃母乳，他们一生都在吃超加工的婴儿食品。

这只是糊状物。这不会让大脑有时间发送信息，也不会让肠道工作，说我饱了。所以它绕过了正常的做法。对给人们超加工食品与完全相同的食物进行的极少数随机对照研究……

我们谈论了很多的一个是凯文·霍尔的研究，现在已经好几年了。9月份，东京有一项日本研究，他们非常密切地研究了9名日本受试者一周，给了他们两周的洗脱期，然后又给了他们一周

在超加工食品和真食物之间交替。他们发现他们的咀嚼时间完全不同。他们实际上对他们进行了录像，看看他们实际咀嚼了多长时间。正如你所说，它们之间存在巨大差异。他们真的没有咀嚼，而且他们吃得过多

卡路里大约增加了800卡路里，尽管他们一开始是一样的。所以它比美国的研究更极端。这是一个非常好的确认，这是一个关键机制。事实上，食物根本没有任何真正的质地，不会触发那些关于真正的食物应该对大脑做什么的进化思想，也不会让你饱腹

而且，再次回到我们可能稍后会谈到的这个想法，即这些食欲信号和你的饱腹感信号可能是我们当前许多问题的关键。所以我认为这非常有趣，蒂姆。我认为这是我们明年在科学和营养领域将要看到很多的东西，关于质地和质地重要性以及显著操纵质地以实际防止过度消费的重要性。

为了实际防止过度消费。我的一个同事经常使用“让午餐恢复嘎吱声”这个表达。所以，拥有具有坚硬质地的食物，即食物最初的质地，我认为这是人们在2025年也应该考虑的一个非常关键的事情。

咀嚼是2025年的词。咀嚼，对于那些不是科学家的人来说。多咀嚼你的食物，但要买需要咀嚼的食物。我要说的是，蒂姆，还有什么其他策略可以避免最糟糕的超加工食品吗？如果你一直在听，并说，我真的很想减少它，但我以前甚至没有意识到我在吃任何东西。

大多数包装上带有健康声明的东西都是超加工食品。所以最大的警告之一是，如果它说它添加了维生素，而且脂肪含量低，蛋白质含量高，那么它很可能是一种超加工食品。所以不要吃它？好吧，要小心。如果你只将超加工食品的摄入量减少一半，这仍然高于地中海水平……

那么你的死亡率将降低约12.5%。我认为完全停止它并不容易，但将其降低到欧洲较健康国家的水平应该是每个人的目标。这意味着减少四倍于我们目前食用的量。然后开始查看你所有的食物，看看这是否可能是超加工食品？看看你的冰箱。有趣的是，真正的食物不会带有健康声明或标签。

乔纳森，我认为重要的是要说，人们不需要完全消除这种高度加工的食物。在我们当前的食物环境中，这是非常困难的。但正如蒂姆所说，即使是少量减少也会产生重大影响。没错。你可能会很快看到你的情绪和精力发生变化。一旦你减少了这些食物，你就会看到第一件事。太棒了。好吧，我认为是时候进行第二条建议了。给自己一个进食窗口。

莎拉，什么是进食窗口？它不是我早上送孩子们上学时凝视的窗户。所以当我们谈论进食窗口时，我们指的是我们吃东西的一段时间，即我们一天的第一顿饭到我们一天的最后一顿饭。例如，在美国，平均进食窗口大约是16个小时。

这意味着如果你早上7点吃早餐，那么你一天的最后一顿饭或最后一次进食（我们称之为）是在晚上11点。我们知道这对我们来说并不好。而且每年都有越来越多的证据出现，尤其是在过去一年中，越来越多的证据表明，如果你可以在较小的进食窗口内进食，它会对你的健康有益。直到去年，大多数证据都表明，从严格控制的、

代谢类型的临床研究中，人们在非常小的窗口（例如6小时）内进食。他们表明这会对你的健康有益，例如，炎症水平、血压、降低胆固醇、改善胰岛素敏感性、减轻体重、降低患慢性疾病的风险。

但这实际上很难做到。所以我不认识你们两位，但我肯定不能从10点开始吃，然后在4点结束吃，因为我会饿。但更重要的是，这将非常不善于交际，而且我晚上会非常痛苦。但真正有趣的是，在过去一年中，出现了更多的新兴研究，包括我们自己从12万人的大型间歇性禁食研究中获得的研究。

这项研究表明，实际上你不需要将进食窗口限制到非常小。只需减少到10小时的进食窗口就可以显著改善你的健康。它可以提高你的能量水平。它可以改善你的情绪。非常有趣的是，它可以改善你的饥饿感，也就是说，通过限制到10小时的进食窗口，你会感到不那么饿。但它也可以帮助你减轻体重。现在，很多体重减轻是因为

无意中，甚至没有考虑过，你减少了卡路里的摄入量，因为你不是，你知道，我们很多人在晚上很晚的时候吃东西是出于习惯和无聊，而不是出于需要，所以证据总和表明，平均而言，即使不是极端的，人们也会减少他们的能量摄入量，如果他们练习时间受限的饮食，

你知道，通过大约300卡路里的少量进食窗口。所以这是一个控制体重的良好方法。这也是降低患许多慢性疾病风险的好方法。我可以提到肠道微生物吗？它也有帮助。是的，你可以。毕竟是圣诞节，蒂姆。

是的。所以肠道微生物在晚上休息时会得到真正的提升，它们需要时间来恢复和修复。所以当你没有吃东西的时候，一个不同的团队就会出现。这就像一个攻防团队，一个新的团队出现，他们是那些会清理你的肠道内壁的人。他们实际上会啃掉你肠道粘膜上的一点点糖，

这改善了屏障，防止你的微生物进入你的血液，你的免疫系统处于最佳状态。所以这是我们进化出的另一个非常重要的原因。如果你想想我们的祖先，我们不是一直在吃东西。我们从来没有在早上10点或11点之前吃东西。当火熄灭时，我们停止进食，大概晚上9点。所以这真的很重要……

我们免疫系统的一部分也依赖于它，所以很多小事情都依赖于有适当的饮食和停止这种特别是在深夜的零食，我认为你

你已经指出这是最危险的部分。是的，因为这主要是人们出于习惯吃东西，出于无聊吃东西，而不是注意，我饿了吗？我现在需要吃东西吗？乔纳森，就像我们需要睡眠一样，我们的身体、我们的新陈代谢、我们的肠道、我们的

我们体内所有参与代谢食物的细胞，它们都需要在晚上睡觉。所以不仅需要清洁工进来，就像蒂姆说的那样，在我们肠道里清理，我们还需要让所有参与食物代谢过程的不同细胞休息一下。我认为这非常重要。

而且，为了重申一下，信息并不是说你需要做得太极端。只需减少到10小时的进食窗口。所以这就像说，例如，早上9点吃早餐，晚上7点吃最后一顿饭就足够了，首先让你感觉更好。我们已经从我们自己的ZOE大型如果研究中证明了这一点。

所以你会有更好的精力、更好的情绪、更好的饥饿感，也能改善你的整体健康状况。我认为即使是12小时的进食窗口也能帮助人们。我认为我们大型的Zoe研究表明，实际上有些人觉得这很容易，而有些人，像你们俩，觉得比我难，对吧？所以我觉得我们必须意识到，这里面有一个个性化的因素。人们确实有所不同。如果你无法做到10小时，如果你能做到12小时，

所有证据都表明这也有好处。所以，如果你不能像……

那些网红那样，试图让我们做一些极端的事情，不要责备自己。你需要做到完美吗？所以，如果你一周能做到五天，但有两三天你没有控制好你的进食窗口，这是否意味着你一切都毁了，你应该放弃一切？不，我认为我做的是，我不那么严格。所以如果有社交活动，你能偶尔放纵一下就更重要了，但你不会放弃整个计划，这样你就能继续坚持这个想法，一生一世。

知道你有权在休假的那几天，你知道可以适用不同的规则，因为重要的是你要坚持几年，而不仅仅是你在一月份开始时做的一个时尚潮流，对，我也认为有一些非常有趣的新研究，实际上乔纳森，关于饮食的一致性，这很有趣，这是一个相当新颖的东西，而且

这与间歇性禁食非常相关。间歇性禁食有两种不同的类型。有一种是时间限制性饮食，我们正在讨论的是在特定的时间段内进食。然后是间歇性禁食，你可能会采用5-2饮食法，五天你摄入的卡路里非常有限，然后两天你摄入的卡路里不受限制。

我们现在开始了解的是，保持饮食的一致性非常重要。

这就是为什么像时间限制性饮食，你持续地在适合你生活方式的窗口内进食，比另一种间歇性禁食更好，在这种间歇性禁食中，你从一个极端走向另一个极端。我们的身体已经准备好能够预测你的典型模式。所以，像我一样，我是一个喜欢吃零食的人，我整天都在吃东西，我尽量保持12小时的进食窗口，因为这对我来说是有效的。

这很好。然而，对于蒂姆来说，他的进食时间较短，禁食时间较长，而且他不倾向于吃零食，如果他转向我的饮食，他不会有很好的反应，因为他的身体没有准备好这样做。这和睡眠也很相似。所以，这种在所有这些生活习惯中保持一致性的想法对我们的身体是有意义的。

我觉得去年这个时候，你把这描述成非常有争议的，感觉你比一年前更有信心了。是的，今年越来越多的研究表明，即使对于像我这样持怀疑态度的老乔纳森来说，也有好处，我认为有足够的证据表明，我肯定会想办法把我的进食窗口缩短到大约10个小时。

哦，这对你们来说是一件大事，莎拉。我们收到了一位听众的问题。显然，美国心脏协会的一篇文章暗示，缩短进食窗口会产生负面影响。你对此有什么看法？这很有趣，因为这实际上是在一个会议上提出的摘要。所以，这甚至在它被发表成一篇完整的论文之前。是的。所以大多数人都认为这是完全胡说八道。它被称为观察性流行病学，这是最低级别的证据。而且

报纸从不说，好吧，实际上，还有20项其他研究表明结果相反。他们只是提出那一个。所以我觉得它还没有出现在任何论文中，所以我们可以判断它。但是大多数流行病学家并不担心这会改变这种趋势。所以告诉他们不要担心。嗨，我有一个小小的请求。

我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们将继续我们的使命，改善数百万人的健康。看着这个节目的发展壮大，是激励Zoe整个团队每周继续努力创作新剧集的动力。所以现在，如果你能与一位能从今天的资讯中受益的朋友分享节目的链接，这对我来说将意义重大。谢谢。第三个建议。

卡路里计算已经过时了，但GLP-1仍然需要健康的饮食选择。蒂姆？对于那些以前没听说过的人……

卡路里计算已被证明是完全浪费时间，对绝大多数实践它的人来说是无效的。你可能正在听这个，并说，我疯了，因为你知道那些进行过卡路里限制饮食并减肥的人。绝对的，大多数人在开始卡路里限制饮食时最初都会减肥，但身体有办法

改变我们的新陈代谢，所以我们燃烧的能量更少，所以我们进行了补偿。所以你需要继续减少你的摄入量才能保持不变，但它也会增加我们大脑中的食欲信号，这样就越来越难以

继续减肥。然后你就会到达一个点，你的食欲会增加，你会越来越饿。新陈代谢非常低，所以很难燃烧掉你减少的卡路里。所以……

几乎每个人都会回到他们开始的地方，或者超过它。所以，真正夸大了卡路里是关键的说法，这完全是关于选择低卡路里的食物，你就会减肥并保持身材，完全是胡说八道。

它改变了我们的概念。我们没有关注的是大脑。我们关注的是新陈代谢和卡路里。真正彻底改变了整个领域的是这些新药，这些GLP-1激动剂药物，像欧司朗之类的药物，它们纯粹是针对

大脑中的受体，饥饿感和食欲水平之间的差异。所以知道你什么时候饱了，我们称这些为饱腹中枢。大脑中有一小部分对这些化学物质非常敏感，这些化学物质总是存在于调节你何时感到饱腹。通常在饭后20分钟，你会感到饱腹，人们在这方面有所不同。所以什么

这些研究已经表明，这彻底改变了减肥行业，所以所有那些做卡路里限制饮食和特殊包装等的公司都倒闭了，或者完全转向仅仅提供这些药物，这些药物是通过注射给药的，基本上刺激这种肠道激素，影响大脑，并且

基本上，它会让你更快地感到饱腹。所以它正在改变这个阈值。少量这种药物对你的食欲有巨大的影响。这就是为什么这些药物彻底改变了体重维持、体重控制、糖尿病和所有其他疾病。

副作用相对较小。除了所谓的胃旁路手术之外，没有任何东西能与之相比。这确实改变了我们对所有这些不同因素在体重增加中有多么重要的整体看法。

只关注食欲这方面，这是非常重要的。现在，六分之一的美国人显然已经尝试过这些类型的药物中的一种。我们没有英国的数据。没有人记录它。在英国，很少有人在NHS上服用它。但是

它在私下里几乎可以公开获取，但没有人记录它。我认为，人们了解其机制非常重要，因为它告诉我们很多关于食物和正常食物的信息，以及我们应该如何拥有让我们饱腹并关闭食欲中枢的机制。这些药物正在为我们做这件事，并可能让数百万人摆脱

这种对一直以来都非常强烈的食欲饥饿信号的奴役，这是由食品工业推动的，他们提供能刺激他们大脑、刺激这些食欲中枢的食物，让情况变得更糟。蒂姆，你能解释一下今天与50年前有什么不同吗？今天与50年前的区别在于，美国和英国有四分之一到三分之一的人口患有肥胖症。

这些比率在过去几十年里基本上翻了两番。而且我们的孩子也患有肥胖症。我们只是被这个问题包围着，它会导致心理健康问题、癌症问题、心脏病问题、糖尿病问题，并导致许多人无法工作。所以这是一个巨大的经济成本，我们认为，甚至在

仅在英国，估计每年超过2000亿英镑，超过了整个NHS的全部预算。乔纳森，那是因为我们没有进化到适应我们所生活的食物环境。我们不经常步行上班。大多数人不像我们50、60年前那样步行上班。这些食物是由天才化学家设计的，

在大脑中有一个快乐点，这种精确量的糖、脂肪和盐可以刺激我们大脑中的受体，绕过这些正常的饱腹信号、饱腹信号。所以在某种程度上，这种药物正在抵消这种作用。服用这种药物的人会很快失去对这些超加工食品的渴望，

他们不再想吃零食了。他们一生中第一次能够定期减肥。我认为服用它是有风险的。

它并非没有风险，但对许多人来说，这也是一个重新思考饮食的巨大机会。你基本上是在说每个人最终都应该服用这种GLP-1，因为你说卡路里计算已经过时了？不，因为……

所有证据都表明，如果你患有肥胖症，你的BMI超过30，或者至少患有轻度糖尿病，那么这种药物对你的益处远大于风险。而且它确实有风险。

五分之一的人会出现恶心和呕吐。千分之一的人会患上胰腺炎。对大脑的长期影响也有一些潜在的影响，因为你消除了一些成瘾性……你甚至可能会稍微改变你的性格，但是……

你会使你长寿的风险增加一倍。你会使你患癌症的风险减半。你在痴呆症等方面得到了大幅度的减少。炎症减少了。我们只是在发现所有这些可以使超重人群受益的事情。但是，如果你只是稍微超重，看起来风险……

目前，大于好处。所以我认为人们不应该为了娱乐或好玩而使用它，因为它是一种强效药物，一种强效药物。但谁知道将来随着这些药物的进步和变得更安全。蒂姆，你说的建议的后半部分是GLP-1仍然需要健康的饮食选择？绝对的。

目前，没有人向服用这些药物的人提供关于吃什么的建议。他们只是说，你自己照顾好它。但是一旦你消除了这种令人惊叹的饥饿感，这对于人们开始吃得更好、将超加工食品减少到最低限度来说是一个巨大的机会，

开始吃更少但更健康的食物，这样他们就能重新获得营养。有很多服用这些药物的人出现营养缺乏的病例，因为他们对食物根本不感兴趣。他们吃得少了，因此他们没有获得正确的维生素等。所以我认为这是一个完美的机会，当压力减轻时，人们可以重新学习如何吃真正的食物

主要以植物为基础的饮食，从不健康的加工肉类转向植物性食品，并开始喂养他们的肠道微生物组。这可以帮助他们减少副作用。它可以帮助他们减少剂量，我认为还可以通过许多其他方式使他们变得健康，特别是他们的心理健康。所以我认为这里有一个巨大的机会还没有被抓住。所以与其妖魔化这些药物，

我们应该务实地说，好吧，它们会一直存在。让我们尝试让人们更健康、更了解他们自己能做什么地服用它们。是的，我认为，乔纳森，重要的是要记住，你不能用注射来战胜糟糕的饮食。当你减少食物摄入量时，确保你所吃的食物是

为你提供足够的营养物质、足够的多种维生素、矿物质和纤维，例如。我认为很多人只是假设，哦，这完全是关于停止吃坏食物。不，这是一个机会窗口，确保你吃的是正确的食物，并且摄入了足够量的正确食物和足够的营养物质。所以现在是真正关注饮食的时候了，即使你正在服用GLP激动剂。所以如果你

在这些GLP-1的基础上添加更健康的饮食选择，你实际上可以比你一开始说的那样拥有更多健康的岁月，莎拉？是的，绝对的。GLP-1激动剂的作用是抑制你的食欲，就像蒂姆说的那样，所以你会减少你的能量摄入。因此，你会减轻体重。

但是我们需要食物和营养，而不仅仅是能量和卡路里。我们都知道我们需要食物，我们需要营养，所有这些奇妙的健康益处都来自于多酚、纤维，以及蒂姆可爱的虫子（他还没有插话谈论），你知道，对我们的心血管健康有益的健康脂肪和健康油脂、维生素、多种维生素、矿物质等等，这些都是非常重要的。所以，无论我们是否服用GLP激动剂，我们都必须坚持健康饮食，这一点非常重要

而对于服用这些药物的人来说，这一点还没有得到足够的重视。太棒了。谢谢你，莎拉。我认为这非常清楚。我想继续讨论第四个建议，即有意识地饮酒。

莎拉？所以我认为饮酒是一个引人入胜的领域，乔纳森。而且我认为我们还没有在Zoe播客上讨论过这个问题。原因是引人入胜的是，我认为人们没有意识到饮料对我们卡路里摄入量的贡献有多大。需要明确的是，我们不仅仅是在谈论饮酒，莎拉？绝对不是。我们谈论的是注意我们所饮用的所有饮料。在美国，

饮料占我们能量摄入量的18%，占我们卡路里的18%。18%，这很多。仅仅来自饮料。所以我认为这很好的一点是，这实际上是一种我们可以修改以改善我们健康的非常简单的饮食策略。

目前，我们知道例如在美国，在英国也很相似，我们饮食中54%的添加糖（我们知道我们吃得太多了）来自饮料。

所以，如果我们只是改变我们喝的饮料，我们就可以显著减少我们目前知道的添加糖，这对我们来说是一个真正的问题，因为我们吃得太多了。我觉得很多人都在说，好吧，你知道，很久以前我就放弃了全卡路里的可口可乐。现在我已经换了，我去星巴克买一杯大咖啡。所以这并不适用于我，对吗？

所以这取决于咖啡的类型以及咖啡中还有什么。所以标准咖啡就像美式咖啡。所以只是一杯非常简单的咖啡，没有所有这些额外的糖、脂肪和奶油。证据再次一致地表明，而且越来越多的证据表明，每天三到四杯咖啡

可以显著降低你患各种原因死亡的风险。所以，就像你喜欢说的那样，死亡，乔纳森，并降低你患心血管疾病、某些癌症等的风险，大约18%到20%。我们对茶也看到了类似的数据。绿茶更强，

但我们也看到红茶在许多健康结果以及各种原因死亡方面都有显著改善。如果我实际上要去星巴克呢？我提到了他们，但这可以是任何咖啡连锁店，我喝的是他们标准的超级拿铁，我注意到实际上它含有大约500卡路里。所以如果我一天喝三杯，我的死亡风险会降低18%吗？

所以我认为还没有任何研究实际比较过这种咖啡与没有添加奶油、糖、卡路里的标准咖啡。但根据我多年的知识、研究和理论，我会说不会。而且

蒂姆，Zoe团队做了一些关于咖啡的非常令人兴奋的研究。你发现了什么？好吧，我们发表了这篇令人惊叹的论文，表明你只需要从他们的肠道微生物就可以判断某人是否是咖啡饮用者。有一种微生物非常挑剔，它只吃咖啡，它被称为乳酸菌。所以你不喝咖啡，但它以少量存在，只等你喝一杯咖啡，然后它就会爆炸。这令人难以置信地令人兴奋。这是第一次……

有人真正将单一微生物与单一食物类型联系起来，乔纳森，这表明微生物组是咖啡和茶对我们如此有益的方式之一，因为它正在喂养我们的微生物，就咖啡而言，这种特殊的微生物喜欢它，它也告诉我们

你吃的每一种不同的食物都会对这些个体微生物产生影响。所以它开始想象那里存在的整个世界，它只是被你喂养的多样性所驱动。还有人仍然认为牛奶是一种健康饮料的想法，而且流行病学越来越表明情况并非如此，它根本没有那些好处。

长期以来一直被宣传。所以，我认为关键是将其保持在绝对最低限度。如果我用燕麦奶代替，那么它不应该，那是一种健康饮料吗？所有证据都表明它不是健康的替代品。它可能对地球稍微好一点，但在血糖峰值方面，我们通过我们的Zoe研究表明，

与普通牛奶相比，燕麦奶会给你带来血糖峰值，对我来说也是如此，所以如果你对糖敏感，那么它不是一个好的替代品，但乔纳森，大多数人添加到在家冲泡的茶或咖啡中的牛奶量非常少，根本不会有问题，所以当我在这家商店时，当你在这家所有都在唱歌跳舞的咖啡店时，他们添加的东西正是相当于吃一个甜甜圈是的

越来越多的这些发酵饮料可供选择。人们知道康普茶。在美国，它有含酒精和不含酒精的形式，硬康普茶和软康普茶。软康普茶，我们在这里要谈论的那些，

有很多证据表明它们对你的肠道微生物有益。只要检查一下它们是否含有过多的糖。水 kefir 是另一类新的类别，有些地方称为 tibicose。它们不如康普茶酸，值得一试。另一种叫做牛奶 kefir。蒂姆，你为什么说这些饮料是人们应该在2025年添加到饮食中的东西？因为它们是不健康饮料的替代品。所以这是一个明智的、有意识的交换。

所以它们是更天然的选择，而且它们也往往对你的肠道微生物有益。它们是发酵食品，你应该每天尝试将至少两种或三种不同的发酵食品添加到你的饮食中，以促进你的肠道微生物。所以试试看。这就是咖啡和茶对我们如此有益的原因之一，因为我们知道它们含有某些被称为多酚的化学物质，我们知道我们的微生物喜欢以它们为食，这些化学物质给了我们许多这些好处。

所以如果我可以总结一下，我将在这里做一个乔纳森，并总结一下。我认为当我们选择饮料时，我们需要真正注意的是许多饮料中可能隐藏的糖和脂肪。我们需要注意人工甜味剂，因为越来越多的证据表明，它们实际上对我们的健康有负面影响，这可能是部分通过微生物组介导的。

我们需要将饮料视为一个绝佳的机会，通过饮用水、咖啡、茶以及蒂姆提到的某些发酵饮料（如康普茶和 kefir）来为我们的饮食增加益处。太棒了。蒂姆，第五个建议，多吃植物，你仍然可以吃肉。

在Zoe，我们一直在推广多吃植物以促进你的整体健康。我们试图让人们每周吃30种不同的植物。

这是各种各样的植物。我们说的是水果、蔬菜。但要记住，植物也是坚果。它是种子。它是草药。它是香料。当你开始思考时，这并不难。许多人认为这是一个选择。如果我这样做，我必须放弃肉类。这让人们却步，因为吃肉……

在流行病学研究中已经表明，如果你吃太多肉，它与额外的心脏病和额外癌症有关。

如果你吃加工肉类，即使是少量，它也与癌症和心脏病有关。但是如果你吃少量肉类，没有证据表明优质肉类没有经过高度加工。没有证据表明它有害。所以这里可能有一个中间地带，适合那些想要在2025年变得更健康的人。他们不想放弃肉类。他们只是可以减少他们摄入的量，这将对地球和他们的健康产生巨大的好处，因为它是

它允许他们在盘子里放更多植物。因为在营养学中，我们经常沉迷于，这是好还是坏？你应该问的问题是，而不是什么？你还可以把什么放在盘子里？这再次回到了这种有意识的饮食，因为看着一整盘食物，并说，这如何平衡？

如果他们有一大块牛排，盘子里就没有空间了。所以我希望人们减少肉类的摄入量。我们刚刚与特伦托的同事一起进行了一项关于23000人的研究，将人们分为素食者、纯素食者和杂食者。杂食者是指吃肉和所有东西的人。

他们之间的差异相当明显。总的来说，纯素食者的肠道微生物看起来更健康，好坏微生物的比例更好，但它们的多样性不是最好。实际上，多样性最多的是肉食者。因为如果你吃肉和奶制品，你就会得到不同的微生物来吃它们。所以这是一个复杂的画面，比我们想象的要复杂得多。

但我认为这里的教训是，如果你能吃少量肉和大量植物，你将在获得最佳画面方面获得最佳结果，不仅是全面的微生物多样性，而且你会得到好细菌与坏细菌的良好比例。你认识某个今年的目标是在2025年吃得更健康的人吗？他们是想感觉更好并改善他们的长期健康吗？

如果是这样，为什么不立即与他们分享这一集呢？给他们提供来自两位世界领先营养学家的最新信息。我相信他们会感谢你的。

蒂姆，对于那些从未听说过你应该每周吃30种植物这个想法的人来说，背后的科学依据是什么？他们为什么要这样做？每周30种植物的概念来自我们与英国肠道项目结合美国肠道研究进行的研究，这是一个大约七年前的慈善研究项目，我们询问人们每周吃多少种不同的植物，

并将其与他们的肠道健康进行比较。结果发现，最佳点大约是30种植物。现在，我们仍在Zoe努力获得关于此的更好数据，但目前，这似乎是该领域的共识，这是一个值得争取的好目标。为什么植物对你的肠道健康很重要？植物是肠道微生物的主要食物来源。食物来源越多样化，

你获得的微生物越多样化，你产生的化学物质越多样化，你的肠道越健康，你的肠道群落越健康，你的身体其他部位也越健康。所以它会在你的肠道中给你最好的药房，可以供应你的身体其他部位。植物含有我们作为营养学家认为的最珍贵的营养物质，即纤维。而且

当我们想到纤维时，我们通常只认为它是一种营养物质，但实际上纤维非常多样化，它们会喂养许多不同的微生物，并且它们在我们的身体中具有许多不同的健康影响，因此拥有植物的多样性不仅使我们的微生物受益，而且使我们身体中需要纤维的所有其他细胞受益，从而拥有各种不同类型的纤维，才能真正茁壮成长，所以我们已经从每天五种蔬菜水果变成了某种

世界范围内的标准概念，它并不真正关心你有什么植物。只要你摄入了一些纤维，它每天都可以是相同的纤维。没关系。在过去几年里，我们已经真正转向了这种想法，来自不同植物的不同纤维才是真正健康的方式。

所以蒂姆和莎拉，这是一个非常有力的解释，说明为什么我们需要吃更多的植物，就像这30种植物一样。但是你在这个建议中说，你仍然可以吃肉。所以我是否需要放弃肉类才能获得健康，或者我必须吃肉？情况如何？不，我认为你现在可以选择。我们已经非常清楚地看到，如果你是一个纯素食者或素食者，你可以拥有完全健康的饮食，并且不会对健康产生任何影响。

但与此同时，我们看到，如果你是一个真正注意你正在吃什么的人，你可以大大减少肉类的摄入量，并且仍然保持健康，并且仍然享受优质的肉类。这可能是一周几次。

吃肉仍然与非常健康的生活方式和营养相容。在某种程度上，我一个月仍然吃一两次肉，我的肠道微生物组很健康，许多其他人也处于这种情况。所以我们可以仍然是杂食者的想法，这是……

但仅仅通过改变我们所吃的食物的比例，我们就能从食物中获得最大的健康益处。但如果我一天吃三次肉呢？如果你一天吃三次肉，我会说这不好，因为你没有在你的盘子里留足够的空间来放植物。所以，再次强调，重要的是肉在你的饮食中取代了什么，以及

你吃肉是否过多？是的，我认为，乔纳森，人们非常关注植物性饮食方法，关注从饮食中去除肉类。我认为这需要回到一点平衡，是的，我们需要关注摄入大量的植物，各种各样的植物，各种各样的纤维，因此，在我们的盘子里。

但实际上，偶尔吃一点肉肯定不会对我们有害，且不考虑动物福利和环境因素，它实际上可以成为非常健康的一部分

饮食，但这关乎平衡，而不是过量食用肉类。关于肉类，有一点非常清楚的是，加工过的红肉无疑对我们不健康。我的意思是，例如萨拉米香肠、火腿。即食餐、包装食品中的碎肉，所有这些都是不必要的。一旦你学会了如何烹制替代品，你甚至不会注意到你已经放弃了它们。好的。是的。

第六个建议，停止担心摄入足够的蛋白质。目前，大量的营销宣传说我们缺乏蛋白质，没有额外的蛋白质零食棒、几乎所有种类的超加工食品中添加的蛋白质，我们就无法保持健康，我们正处于蛋白质危机之中。而事实并非如此。

根据我们所有的科学研究，普通美国人被告知每天需要大约50克。如果他们的体重约为130磅，也就是大约60公斤。而且

他们吃的蛋白质是这个量的两倍。所以在英国也是如此，我们食用的蛋白质量大约是推荐量的两倍。因此，认为供需之间存在巨大差距，我们需要为此改变饮食，这是一个完全的谬论。这一切都是由大型食品公司推动的，是由靠此赚钱的人推动的，而事实上，我们正处于纤维缺乏的状态。

我们95%的人没有摄入足够的纤维。普通美国人只摄入了我们为四岁儿童推荐的纤维量。所以这是关于建议的这种真正的不平衡，这完全是由行业驱动的。所以我认为有一些需要注意的地方，人们应该知道蛋白质来自哪里

可能存在一些不足，但要放在这样的背景下，十分之九的人根本不用担心。需要担心的人是，如果你生病了，没有吃东西，

或者由于某种原因，你的饮食中没有正常的食物，而且你年老体弱，那么你需要专注于确保你摄入富含蛋白质的食物。如果你是一个半职业健美运动员，而这正是你所做的，或者职业运动员，

或者你是一个素食者，你正在试图减肥，并且你正在减少卡路里的摄入。我认为这里的关键信息是蛋白质不是我们的问题，纤维才是我们的问题，如果你注意你的饮食方式，并且摄入各种各样的植物，你就可以从植物中获得所有你需要的优质蛋白质，它们会给你带来正确的平衡。所以

例如，那些正在减少肉类摄入量并希望保持蛋白质水平的人，可以增加豆类和豆科植物的摄入量，因为豆类和豆科植物含有大量的蛋白质。人们可以意识到正常的食物含有蛋白质。像意大利面、全谷物、布尔古尔小麦，许多食物中都含有很高的蛋白质水平。所以，如果你通常吃很多食物，那么很难避免摄入蛋白质，而且

也很难让你的蛋白质水平真正提高。我认为，乔纳森，除此之外，我认为对我们大多数人来说，我们不需要考虑服用蛋白奶昔、蛋白粉、蛋白棒。我们的最后一个建议，第七个建议，更明智地吃零食。

乔纳森，我喜欢吃零食。所以我认为吃零食对我们改善饮食的益处是一个绝佳的机会。原因是，现实情况是，我们95%的人都会吃零食，25%。所以在英国和美国，四分之一的能量来自零食。但我们知道，实际上，我们很多人正餐吃得很健康，但零食的质量却很差。

这意味着我们几乎通过吃……

劣质零食来抵消我们在正餐中所做的一切好事。我们在Zoe做了一些很棒的研究，结果表明，那些吃健康零食的人，我的意思是坚果、水果、蔬菜、全谷物，等等，这与非常有利的健康结果有关。它与良好的肠道微生物组组成有关。它与较低的血压、较低的患心血管疾病的风险、较低的血液胆固醇、更好的胰岛素敏感性有关。

所以这是一个非常简单、单一的饮食策略来改善我们的健康。我认为还有一个原因，它真的很好，就像饮料一样，它完全在我们自己的掌控之中。所以，我们通常午餐或晚餐吃什么，可能取决于我们那天在哪里工作，或者如果你有孩子，你知道，你的毛茸茸的孩子可能会选择吃什么晚餐。但零食往往在我们自己的控制之下。

我进行了一项随机对照试验，让参与者食用英国、美国典型的零食或坚果，我认为这是一种非常健康的零食。我们发现，仅仅六周的时间，健康结果就有了如此大的改善，它实际上相当于预测的心血管疾病减少了30%。

哇。所以这对于改变你的零食来说是一个真正的动力。莎拉，我觉得我小时候经常被告知，零食是不好的，吃零食是不好的，最健康的事情就是吃三顿正餐，中间什么也不吃。所以我认为这里的关键是考虑零食的时间，而不是你吃东西的频率。

在英国，我们是一个爱吃零食的民族。在美国，我们也是一个爱吃零食的民族。平均而言，在英国和美国，我们有六次进食。所以我们通常有早餐、午餐和晚餐，这是三次进食。然后我们通常每天吃两到三次零食。现在，如果你不吃零食，我不建议你去开始吃零食。但如果你是一个爱吃零食的人，

而这就是你喜欢的饮食方式，我们的研究表明，吃零食本身并不是问题，问题在于你吃什么零食。因此，将不健康的零食换成健康的零食很重要，但零食的时间也很重要。我们看到，在英国和美国，30%的人在晚上九点以后吃零食。

我们看到，如果你在晚上很晚吃零食，即使是健康的零食，这也会与不利的健康结果有关。所以这里的关键是将不健康的零食换成健康的零食，并在晚上早些停止吃零食。

乔纳森，我们还知道，20%的人说他们因为无聊或习惯而吃零食。所以我想说的另一件事是，当你准备吃零食时，要有点注意。你真的饿了吗？或者你只是因为习惯了去那个橱柜，因为你在会议之间有一分钟的时间，例如？所以这再次回到了我们之前谈到的关于时间窗口的事情。所以，在某种程度上，你有一个零食宵禁。是的。

这会让你三思而后行，不要去拿那些额外的饼干，是的。所以为了明智地吃零食，我会避免在晚上八点或九点以后吃零食。

我会坚持你典型的零食模式。如果你不吃零食，就不要开始吃零食。如果你吃零食，请选择健康的零食替代品。太棒了。蒂姆和莎拉，感谢你们分享这些令人惊叹的专家建议。如果这还不够精彩、切实可行的建议，我认为我们今天有一个额外的好处，对于任何愿意一直听到这一点的人。我们有七种健康食品，我们的听众可以在今年添加到他们的盘子里。

我希望你昨晚一直在认真思考这个问题。蒂姆，你能分享三种你今年将添加到你盘子里的食物吗？我的三种，我认为今年将会出现爆炸式增长，是蘑菇，这是一种令人难以置信的食物，并且与帮助人们对抗癌症等方面有着各种各样的联系。我要的是泡菜。

这是韩国泡菜，你可以把它和你的所有食物混合在一起。这是一种很棒的发酵食品。还有黑麦面包，这可能是你能吃到的最健康的面包，它非常适合我和我的血糖曲线。

那么莎拉，你的三种是什么？我的第一种是坚果。它们是营养的强大力量。它们富含对心脏有益的油脂、大量的纤维、大量的多酚。它们能让我们长时间保持饱腹感。它们降低了我们患许多不同疾病的风险。它们是一种很棒的零食。

我的第二种是特级初榨橄榄油。我知道这也是蒂姆最喜欢的。它富含对心脏有益的油脂。它富含多酚。而且关于它对我们有多健康，一直都有爆炸性的证据。我们在Zoe并不害怕脂肪。我们喜欢在食物中添加健康的脂肪。第三件事是你喜欢的一点点东西。所以这取决于观众。

这关乎这样一个事实，即有很多健康的食物仍然可以带给我们真正的快乐。所以黑巧克力就是一个很好的例子。如果它是一种优质的黑巧克力，它实际上对我们来说是相当健康和美味的。太棒了。我还要补充的是Daily 30，这是Zoe的植物性补充剂。所以我每天都吃。

我的妻子也吃，我妈妈现在也吃，事实上，整个大家庭都吃。我这么做的原因是，首先，它的味道真的很好，我知道我正在增加我饮食中的所有这些额外的植物多样性，这让我更有信心。我总是早餐时吃它，它正在进行中。但另一方面，我知道你们两人花了很多时间研究背后的科学，并弄清楚如何将我们自己和他人的所有科学成果整合起来。

我们实际上已经通过一项随机临床试验证明了它的有效性，这真是令人兴奋。蒂姆，莎拉，非常感谢你们今天早上起床，与我们分享如何在2025年饮食。让我们快速总结一下我们刚才讨论的内容。我们有七个建议。首先是减少超加工食品。如果你减少50%，你实际上可以将你的死亡风险降低超过12%，这太棒了。

给自己一个进食时间窗口。即使是12个小时，也能改善你的精力、情绪、饥饿感。卡路里计数已经过时了。所以现在不要开始说，我将在本月剩下的时间里摄入这个非常有限数量的卡路里，因为在本月结束时，正如蒂姆所描述的那样，你会感到饥饿、痛苦，并且开始重新增加体重。饥饿。饥饿。饥饿。

GLP-1仍然需要健康的饮食选择。所以，如果你正在服用这种药物，或者你可能正在服用这种药物，这实际上是做出这些健康改变的最佳时机，它们实际上可以非常迅速地改变你的感受，并改善你健康的年数。

注意饮酒。所以听到我们饮食中一半的隐藏添加糖实际上来自我们的饮料，而且很可能隐藏在我们认为对我们非常好的咖啡中，我真的很震惊。另一方面，每天三杯咖啡可以将你的死亡风险降低高达18%。所以这太棒了。多吃植物，你仍然可以吃肉。所以每周30种植物是理想的目标。这支持我们的肠道微生物组。

我们大多数人可能应该比现在少吃肉，因为你需要这样做才能获得所有这些植物的好处。但如果你真的喜欢，你不必放弃肉类。停止担心摄入足够的蛋白质。令人惊奇的是，普通美国人摄入的蛋白质是推荐量的两倍。所以我们都处于这种巨大的蛋白质短缺中的想法是不正确的。这是由大型食品制造商推销给我们以销售超加工食品的。这与世界其他地区的情况非常相似。

最后，更明智地吃零食。好消息是，如果你像我和莎拉一样喜欢吃零食，你不需要放弃吃零食。这就是最新的科学所说的。吃零食并不一定不健康，但你需要将不健康的零食换成更健康的零食。

但不要在晚上吃零食。所以我最容易犯的一个错误，我认为这将是我的新年决心，那就是尽量减少晚上10点在电视机前吃黑巧克力，因为你们谁也没有想出为什么这对我有好处的原因。

可悲的是，这是真的。一点不错。我们正在努力。与你们两位一起度过我的新年第一天真是太好了。与你们两位一起度过新年第一天，就像与你们一起工作多年一样，这是一种巨大的快乐。我非常兴奋地看到今年科学的发展方向，以及我们将在今年余下的时间里在这个播客中分享的内容。我毫不怀疑，到明年这个时候，我们将会有很多新的发现，而我们今天对此一无所知。

乔纳森，我刚刚意识到，我们三个人在Zoe一起工作已经有七年了。所以这是我们在一起的每一年的一条顶级建议。太美了。你还没有完全厌倦我。我很幸运。去享受新年剩下的时间吧。我希望你发现这很有用。谢谢蒂姆和莎拉。谢谢。现在，如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食方式可以改变你的健康状况。但你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。

如果你想现在感觉更好，并走上拥有更多健康年数的道路，你需要更多的东西。这就是为什么每天超过10万名会员信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe将我们世界领先的科学与你的Zoe测试结果相结合，是你的日常伴侣，让你终身拥有更好的健康。它是如何运作的呢？Zoe会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体状况。

然后，Zoe的应用程序是你的健康教练，它使用每周的检查和每日的指导来帮助你改变你的食物选择，从而稳步改善你的健康状况。我每天都依赖Zoe的建议，它确实改变了我的感受。你会尝试Zoe吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoe会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你将获得10%的折扣。一如既往，我是你的主持人乔纳森·沃尔夫。

Zoe的科学与营养由朱莉·皮内罗、萨姆·达勒姆和理查德·威利特制作。Zoe的科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。