How to track your menopause symptoms | Dr. Sarah Berry and Tamsen Fadal
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欢迎来到ZOE科学与营养频道，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。大多数女性都能识别一两种更年期症状。臭名昭著的潮热或可能是盗汗。但还有更多。手部刺痛、指甲易碎、味觉改变。清单还在继续。事实上，有50多种症状。而仅仅其中一种就可能暗示更年期正在敲你的门。

今天的嘉宾在直播电视节目中发现自己正处于更年期。从那天起，那一天差点毁掉她的健康和事业，她已经走过了漫长的道路。艾美奖获奖记者塔姆辛·法达尔为她的新书《如何度过更年期》采访了42位专家，并且是纪录片《M因子：打破更年期沉默》的执行制片人。

塔姆辛与莎拉·贝里教授一起参加。莎拉是伦敦国王学院的营养学教授，并领导着ZOE这里关于营养和更年期的世界最大规模的研究。她开发了一个名为MenoScale计算器的免费工具，可以帮助你追踪你的症状，以便找到缓解的方法。今天，她将分享一个关于肠道健康如何影响更年期的令人兴奋的新突破。今天的节目将帮助你追踪和治疗你的症状，以便你能掌控你的健康。

塔姆辛和莎拉，非常感谢你们今天加入我。谢谢。很高兴来到这里。塔姆辛，我们在ZOE有一个传统，我们总是从快速问答开始。哦，天哪。有一些非常严格的规则。你可以说“是”或“否”，或者如果你绝对必须的话，可以回答一句话。好的。你愿意尝试一下吗？我愿意。我愿意尝试一下。你的更年期症状开始后，你是否做好了准备？一点也不。

工作场所是否支持正在经历更年期的女性？不够。莎拉，有没有简单的医学检查可以诊断围绝经期？没有。你是否为女性开发了一种能够理解她们症状的新工具？是的。正确的营养变化能否帮助缓解更年期症状？是的。

塔姆辛，关于更年期，你希望早点知道什么？我希望我知道外面有支持，有一些答案，而且我不孤单。我认为这非常强大。实际上，这种孤独感非常强烈。

我很高兴你在这里。对于全球可能不太了解你的听众来说，你是一位美国最受欢迎的新闻主播。你报道了桑迪飓风、阿富汗战争，最近你一直在报道我们今天要讨论的话题，那就是更年期。你的新书《如何度过更年期》基于对数十位专家的采访，旨在打破关于这个话题的禁忌。你还在关于更年期34种症状的病毒视频中获得了全球声誉。

这是一个惊人的高数字。然而，我认为今天莎拉会说她发现了更多。所以塔姆辛，我想从你自己的经历开始。你能告诉我们你怀疑自己进入更年期的时刻吗？

是的，你知道，如果我回顾过去，我一直在处理很多症状，尽管当时我并没有意识到。我当了大约30年的新闻主播。在意识到发生了什么之前的最后一年左右，我会很难过。我会看着提示器上的一个词，却说不出来，不知道到底发生了什么。我只是认为，压力，我累了，我不知道发生了什么。一天晚上，那是2019年11月，我正在新闻主播台上，我们每天晚上都在纽约市进行现场新闻直播。我们正在广告休息时间，我们都在聊天，一切都很顺利。突然间，我感到体内爆发了什么。我的全身都冒汗了。我的心跳得很快，很快。我能在我的耳朵里听到它。我想，我不知道发生了什么，但我无法完成下一轮新闻。我开玩笑地说，因为我是在一个全是男人的演播室里，如果我倒下了，有人抓住我。

我有点不确定。我想让你感觉自己掌控着现场电视直播。我知道我很快就会失去控制。所以我的一个同事把我带走了，我和他一起走进洗手间，然后倒在洗手间的的地板上，只是为了让我的身体冷却下来，让自己平静下来。

15分钟后我站了起来，任何一个神志清醒的人都不会在新闻编辑室的洗手间的地板上，然后离开了演播室。接下来的一个星期，我开始去看医生，看看发生了什么。我去了一位又一位医生，因为当时我不知道那是更年期。我只是知道我不舒服。有些事情发生了。哇。这是一个非常激烈和令人震惊的故事。每当我听到这些故事时，我总是觉得，尤其作为一个男人，我

这有点令人惊讶，因为直到最近几年，没有人和我谈论过这件事。听起来很糟糕。

你知道什么有趣的是，把我带进洗手间的那个人说，我以为你得了什么心脏病。我不知道发生了什么，但我只知道有些事情不对劲。从那以后，我们聊了很多，现在我听到男人们问这些问题来谈论它。但是是的，这很可怕，因为我再也无法控制自己了，我不知道发生了什么。当你缺乏答案，你无法继续了解你正在处理的事情以尝试找到解决方案时，我认为这是最可怕的部分。

你是否为症状的出现做好了准备，只是你对现在发生这种情况感到惊讶？说实话。不久之后，我在我的病人门户网站上收到了一条来自我医生的信息。我去看了我的妇产科医生。我做了血液检查，内分泌科医生。我找到了一位功能医学医生。医生在病人门户网站上的信息说，更年期，有什么问题吗？当时我正在机场和我现在的丈夫在一起。我看着说，哦。

我更年期太年轻了。我49岁，超过了更年期的平均年龄。所以我不知道，因为我所看到的只是关于潮热和开玩笑的媒体宣传，以及女性出汗。我对它知之甚少。所以当我发现那些我认为有些症状非常，你知道的，

对女性来说并不常见。她们只是不知道。然后是常见的那些。你没有意识到这些症状是多么令人衰弱。你认为你的故事不寻常吗？还是大多数女性都没有为这种情况做好准备？好吧，这就是我认为如此奇怪的地方。我想，我有一个独特的故事。然后我去

开始和一个又一个女人交谈，我说，这根本不独特。这是常见的，我们都在同一条船上。我认为这正是推动我前进的原因，因为我意识到信息如此缺乏。我一生都在讲故事，但我从未谈论过这个。我从未在电视上说过“围绝经期”这个词。我们谈论饮食。我们谈论运动。我们谈论最新的时尚和喝绿茶。我们从未谈论过这个。为什么？

我经常问自己这个问题。我认为在很多方面都有一种羞耻感，感觉在你的生育期结束后不再那么有生产力了。我认为也许有一种羞耻感与衰老有关，感觉在你达到人生的这个阶段后不再那么有用。我认为很多女性都觉得，就像，当我进入更年期时，我的生活就结束了。这是一件非常悲伤的事情，因为那根本不是真的。

嗨，我是Will Bulsiewicz博士，ZOE的美国医疗总监。如果你是一位经常收听的听众，你可能已经听到我们谈论过你吃的食物如何改变你的健康。ZOE会员资格可以帮助你做出更明智的食物选择。根据我们的一位ZOE会员Julie的说法，成为ZOE会员可以将你的生活改变十倍。在ZOE之前，她说她每个周末早餐都会吃超加工食品。今天，她不再吃UPF，也不再渴望它们。

不仅如此，她还减掉了超过28磅，并说她感觉健康多了。正如她所说，ZOE彻底改变了我的生活。临床试验证明ZOE会员资格有效。你可以在几周内感觉更健康，并在几个月内改善你的肠道健康。

如果你想自己尝试ZOE，并开始通过每一顿饭来改善你的健康，第一步是参加我们的免费测验。当你在Zoe.com上使用代码podcast时，我们向听众提供ZOE会员资格10%的折扣。现在，回到节目。好吧，首先我要感谢你分享这个故事。这是一个非常原始而有力的故事。

莎拉，我很想让你解释一下可能发生的事情，比如更年期前体内发生了什么。你为什么会经历如此糟糕的经历？好吧，我认为首先，在我们谈论生物学之前，我认为这是因为我们没有谈论它。塔姆辛和我属于同一代人，我们的父母没有谈论过它。更早一代的人也没有谈论过它。所以我们没有准备。这就是我认为ZOE正在做的事情，以及你正在做的事情，我认为我的女儿那一代人将会为此做好准备，因为我认为如果你为此做好了准备，你可以做很多事情来为它做好准备。所以发生的事情是，当你进入更年期过渡期，也就是我们所说的围绝经期时，你的雌激素水平开始下降。现在，你不会有一天晚上是围绝经期，然后第二天醒来，嘿，我是绝经后期的。就是这样。更年期结束了。

我们知道，平均而言，人们在51岁时进入绝经后期，这基本上意味着他们最后一次月经周期后一年，也就是最后一次月经后一年。但是有一个完整的过渡期。这个过渡期对一些女性来说可能长达10年，尽管通常是2到4到5年。在这个过渡期，你

你不会，再次，你的雌激素水平不会有很好、缓慢、可爱的下降，你的身体会适应它。你会有这种过山车式的变化。这就像你的荷尔蒙处于一种疯狂的状态，就像，你知道的，你的雌激素每天都在上下波动，每小时都在上下波动。

所以你首先要处理雌激素的减少，但你也要处理雌激素的过山车式变化。而这之所以会产生如此广泛的影响，所以你谈到了34种症状，我们知道它甚至超过了这个数字，你知道，可能是50种甚至更多症状。它之所以对这么多不同的领域产生如此大的影响，是因为我们的全身都有雌激素受体。我们的大脑充满了。

它充满了雌激素受体。我们身体的每一个地方都有雌激素受体。几乎每一个细胞都有雌激素受体。

所以如果你的雌激素下降，它会影响从我们的大脑到我们的心血管健康、骨骼健康、肌肉健康的一切。因此，它会导致我们经常谈论到的所有这些非常令人不快的更年期症状。现在，每个女性的症状会有所不同。对她们生活质量的影响程度也会因人而异。它也会每天不同。我认为这非常、非常关键。

通过我们正在进行的研究，是的，我们知道平均而言，我们ZOE队列中99.8%的女性表示她们至少经历过一种症状。我们ZOE队列中66%的女性表示她们有12种或更多症状。12种或更多症状。平均而言，我们ZOE队列中的围绝经期女性表示她们有13.5种症状，我们正在测量20种症状。

对于绝经后期的女性来说，这个数字略低一些。是10，但这仍然是巨大的。但它们每天都在变化。我认为最有趣的是，听你讲述你突然让你醒来并几乎说，“哇，发生了什么？”的故事很有趣。那是你经历的潮热吗？实际上，这就是女性通常的想法。好吧，我一定是更年期了，因为我经历了潮热。这实际上是最不常见的症状之一。根据我们的ZOE预测数据，我们知道大约45%的女性会经历潮热。

所以莎拉，你可能会经历更年期，但从未经历过潮热。有可能吗？有可能。有些女性，我经常听到的是你所说的，塔姆辛，这就是我所经历的。我经历过一次像压倒性的潮热。我记得它发生的时候。就在圣诞节前。我当时正在客厅的地板上包孩子的礼物，感觉就像，“哦，我的上帝，到底发生了什么？”我以为我可能会晕倒。我会不会倒下？这是什么？从那以后再也没有发生过。但是我

但是我经历了所有这些其他症状。而这些症状是我们从我们自己的数据中知道的是非常常见的。所以塔姆辛，我敢打赌，在你最终倒在演播室的洗手间地板上之前，从莎拉那里得到这个小小的医学解释会非常棒。是的，你这一生都在哪里？你知道，这很有趣，因为我们谈论这个，你回顾过去。我的意思是，我回顾过去，我会这么说，因为我想，哇，12个月没有来月经。

我经历了，上下波动很多，你知道的，月经量很大，疯狂的大量月经，四个月没有来。但我患有子宫内膜息肉，这是另一件要添加到这件事上的事情，这并没有给我一个明确的标志，哦，我没有，

我似乎有12个月的月经。所以我甚至不知道那也是一回事。我不知道你12个月没有来月经，那就是更年期。但是如果我回顾那些过渡期的岁月，我当时体重增加了。我去看医生是因为我焦虑。我服用抗抑郁药。

我处理了很多其他症状，脑雾，对脑雾的烦躁，缺乏词汇记忆。所以我只是不知道那就是什么。我把这归咎于其他一切。是压力。工作很困难。我睡不好觉。我的体重现在看起来不一样了。所以

我只是不知道自己不知道什么。而有一些迹象会非常有帮助。你在描述这些症状之前，你实际上并没有达到没有月经的程度，你倒在了地上。我用它们玩打地鼠游戏。你知道，睡不好觉，感到焦虑，必须更努力地锻炼，必须吃得更好。回顾过去，我只是不知道那就是围绝经期。我甚至不知道这个词。那天在洗手间的地板上之后，你的症状是如何发展的？你知道，大约一年多之后仍然很糟糕。我母亲年轻时死于乳腺癌，而我还年轻。这总是让我注意的事情。我什么也没想，当然更年期也没想。所以我终于去看医生，说，我必须做点什么，因为我无法正常运作。就像我不像我自己一样。我经历过，我的大部分都是，我觉得更多的是焦虑问题，很多焦虑和身体上的体重问题。而

所以我的医生说，你可以做激素疗法。我认为你符合条件。我不太确定，因为你的母亲患有乳腺癌。我们不知道。所以我去看了一位不太确定的医生。然后我找到了另一位非常自信的医生，并澄清了关于激素疗法的一些错误信息。所以我接受了激素治疗。当我开始服用它……

大约六个月后，我开始看到光明了。雾气已经消散了。但在那件事发生在演播室之后，我的症状又糟糕了一段时间。

再次，每当我听到这些故事时，我总是很震惊，莎拉，它有两个部分，所有这些症状都开始了，你真的不知道它们是从哪里来的，因为没有像这样的测试，它不会说，哦，你处于围绝经期，就像，你知道的，我觉得我们习惯了对所有事情进行血液测试一样。然后更年期也有这些症状。莎拉，你能告诉我们你一直在做的关于更年期症状的新研究吗？比如有多少……

有？特别是，你刚才提到这不仅仅是盗汗和潮热。你实际上看到哪些其他症状很常见？是的，乔纳森。所以我们一直在研究更年期症状，以及更年期如何影响我们的健康。这确实很重要，因为我们经常想到更年期，我们认为因为有很多声音在谈论症状，我们忘记了它还会影响我们的健康。

它会影响我们的血液胆固醇，影响我们的血脂，影响我们的血压等等。所以我们实际上一直在研究更年期，主要是在两个方面。我们首先研究它如何影响我们的健康，就疾病风险而言，然后研究它如何影响我们的症状。所以这些非常令人困扰的症状会影响我们的生活质量。

所以我们一直在做的研究，研究症状与饮食、生活方式和许多其他因素之间的关系，我们有超过70,000人参与了我们的ZOE预测研究，这是我们ZOE正在进行的这项庞大工作计划的一部分。这是世界上最大的营养研究项目。而

我们研究了70,000名女性，其中一半是围绝经期，一半是绝经后期。

这非常重要，因为在绝经后期领域有一些越来越多的研究，但实际上通常你会被问到，你是围绝经期还是绝经后期？所以我们真正感到自豪的是我们在围绝经期人群中所做的工作。这大约占这些人的35,000人。我们一直在问这些人很多关于她们症状的问题，她们有多少症状，她们的症状对她们生活质量的影响有多大，因为这真的很重要。正如塔姆辛所说，10%的女性因为症状而辞去工作

然后我们还在她们可能进行饮食或生活方式改变后对这些人进行了随访。但在我们对这70,000人的第一批研究中，我们询问了他们症状的数量以及这些症状对他们生活质量的影响。

令人惊讶的是，有多少人报告说有症状。我们知道症状远不止20种。多达50种甚至更多。但我们询问了个人关于我们从我们自己的研究中知道的最常见的20种症状。我们发现真正令人惊讶的是，实际上，当我们想到更年期时，我们通常会想到的那些症状，比如潮热、盗汗，是最不常见的。只有大约45%的女性报告说有这些潮热、盗汗。

然而，我们与个人交谈得越多，我们就会意识到他们谈论的症状，不知道是更年期的一部分。这些是最常见的症状。睡眠障碍，超过80%的人有这些症状。记忆力减退、脑雾、易怒、焦虑、抑郁、性欲低下、体重增加、新陈代谢减慢。超过80%的人报告说在围绝经期经历了每一种不同的症状。

绝经后期，这个比例较低，但仍然有很大比例的女性有这些症状。你仍然在50%到60%的范围内。我认为这很重要，因为我认为我们经常认为，哦，这只是在那个过渡时期，你会有这些令人烦恼的症状，忍住，继续前进。更年期结束后，一切都会好起来的。它们会减少。

是的，我们确实看到，每过一年绝经后期，你的症状就会减少。这实际上是一项非常令人兴奋的研究，乔纳森，但我们还没有发表，但我们研究了症状的数量以及它们在绝经后每年的下降情况。

更年期，它们会减少。但即使是绝经后10年，也就是最后一次月经后，你仍然会承受很大的更年期症状负担。这就是为什么不要仅仅把它看作围绝经期，还要意识到这将影响你很多年，这一点非常重要。

为什么更年期症状会随着时间的推移而减轻？是什么原因导致它不是从更年期开始就一直持续下去？所以我认为我们还不完全了解这一点。我们所知道的是，在围绝经期，它们之所以对你的生活质量产生如此大的影响，是因为这种过山车式的变化，就像你刚才解释的那样。此外，我们的身体还没有适应。

我们的身体非常、非常聪明。例如，在围绝经期，它们还不够聪明，无法适应。但我们确实会适应。我们适应我们接触到的营养物质的变化，外部环境的变化。我们也适应我们内部环境的变化。所以我们的身体随着时间的推移会适应

这种雌激素的减少，但在绝经后期，它会变得更加稳定。所以你不会再经历这种过山车式的变化了。我们知道ZOE，因为这就是我们花费所有时间研究的东西，没有一种放之四海而皆准的方法，我们对每一个施加在我们身上的因素的反应都大相径庭。所以我们确实知道有些女性会顺利度过

有些女性会说她们顺利度过了更年期，因为我认为尤其是我父母那一代人，他们有毅力。他们忍住了。当然，他们不会抱怨。就像你不会抱怨痛经一样。你不会抱怨，你知道的，来月经，任何这些。但我希望我的女儿……

好吧，她14岁，所以她现在很自我中心。但是，你知道的，我希望当她也要经历更年期的时候，她会有一个非常不同的经历。我相信她会的，因为我们正在进行的研究，也因为像塔姆辛这样的人的声音。从莎拉分享的研究中可以清楚地看出，这是一件非常重要的事情。所以根本不谈论它似乎很疯狂。

我很难相信，如果我们男人都经历过这一切，我们永远不会谈论它。所以，你知道的，我认为它开始被谈论起来真是太好了。同样令人惊奇的是，研究少得令人难以置信，对吧？莎拉，这太令人惊奇了

这是第一个能够以任何规模理解这一点的数据。我认为，乔纳森，谈论更年期带来的疾病风险增加也很重要，因为这一点很少被谈论。我认为我们正在获得更多关于症状的声音是一件好事。但实际上，当你进入围绝经期，当你进入绝经后期时，你患病的风险突然增加了。

女性需要意识到这一点，因为好处是你可以做很多与饮食和生活方式有关的事情来减少这种风险。几年前，我们在eBiomedicine上发表了一些研究，这是第一项大规模研究，研究了围绝经期和绝经后期如何影响许多与疾病相关的中间风险因素。通过这个，我的意思是血压、血脂、胰岛素敏感性、

葡萄糖、炎症、体脂等等。我们发现，对于所有这些健康风险因素，我们应该称之为，直到更年期之前，女性都做得很好。这是我们在这方面胜过男性的唯一一次。我们的血压较低。平均而言，我们的血液胆固醇较低。我们的内脏脂肪较低，也就是腹部周围的脂肪。我们的胰岛素敏感性更好。我们的炎症较低。

我们到达围绝经期，突然间，想象一下一个数字，你看到它逐年上升，但远低于男性。突然间，砰的一声，它上升了。在某些情况下，例如血压，你实际上甚至超过了男性。所以你的血压变得比同龄男性更糟糕。

对于其他因素，然后你的风险与男性相同。所以你的血压升高，你的葡萄糖、胰岛素、炎症。我们看到炎症急剧增加。我们知道这与……也有密切关系。或者我们相信有证据表明它可能与一些症状和神经系统症状有关。所以这是一个真正的时刻，我认为女性除了考虑如何处理她们的症状外，还需要真正注意，好吧，我现在患心血管疾病、2型糖尿病的风险增加了。

肥胖相关疾病，然后又与癌症相关。我认为饮食和生活方式在这里也变得非常非常重要。我也这么认为。你知道，这很有趣，我去看医生，我的胆固醇升高了。我一生中胆固醇都很低。我很震惊。我没有到处跑着吃奶酪和喝酒。我不做会导致这种情况的事情。所以后来我了解到，你知道，你必须考虑……

在关注了这些年之后，我也了解到了这一点。所以这真的很令人震惊。但我认为人们想知道该怎么做，这样他们才能掌握某种控制权。我认为饮食是你实际上可以尝试夺回部分控制权并在早期做些什么的地方。是的。我认为这就是我们可以利用饮食，我们可以利用生活方式来降低风险的地方。但与此同时，我认为我们还需要注意的一点是善待自己。所以

我们知道，随着雌激素水平的变化，你在身体上沉积脂肪的位置也会发生变化。简单来说，雌激素会将脂肪导向你的臀部。所以你会想到梨形身材的女性。

一旦你成为围绝经期妇女，雌激素减少，那么脂肪就会导向你的腹部周围，这通常是男性脂肪导向的地方。所以你说的这是一个科学事实。当你进入围绝经期时，你的体重突然会发生变化，它会堆积在你的腹部周围，这在之前你从未经历过。这不是……

因为你突然改变了，而是因为你的身体改变了。绝对的。这就是为什么我认为我们需要友善，因为这是生物学上正在发生的事情。因为简单来说，雌激素会引导脂肪，或者说雌激素的缺乏会使脂肪堆积在你的腹部周围。我们称腹部周围的脂肪为内脏脂肪。我们知道这在代谢上非常活跃。这对我们来说并不健康。这就是为什么你的胆固醇、炎症和血压会升高等原因。

围绝经期和绝经后，因为那里的脂肪增加了。但我之所以这样说，是因为我们需要善待自己，我突然长胖了。我其他地方可能很苗条，但我穿着比基尼不舒服。现在，我意识到这只是更年期的一个自然组成部分。是的，我会努力保持健康，但我认为重要的是要认识到，看，我们不一定能拥有六块腹肌。

不一定。我的意思是，也许有些女性可以，但我不想过一种如此有益健康的生活，以至于我再也没有乐趣可言了。但重要的是要认识到，有些事情我们可以通过饮食、生活方式和激素疗法来改善，如果这是我们的选择的话。但也有一些事情，让我们接受它作为衰老的一部分。你知道，衰老也可能是我们变化的一个美丽部分。谢谢你，莎拉。

我想问你节目开始前向我透露过的问题，关于肠道健康和更年期。我想，哦，我知道我的肠道健康对我的整体健康非常重要，但它肯定与更年期无关，因为那完全与雌激素有关。那是完全不同的东西，不是吗？直到五分钟前，我还在这么想。所以告诉我，莎拉。

所以我会提醒你一些我们已经发表的数据。然后我会告诉你一些新的数据，我已经向塔姆辛透露了。所以，乔纳森，我很抱歉你听到的是二手消息。我觉得你背叛了我，莎拉。我知道，我也这么觉得。

所以我们从几年前发表的一些研究中知道，在我们对一千名个体进行深入表型分析的ZOE预测队列中。所以我们研究了与更年期和健康相关的许多不同方面。我们知道围绝经期和绝经后妇女的微生物组组成与绝经前妇女不同。

我认为这真的很吸引人。即使在我们调整了不同的混杂因素后，例如，这是否与他们的饮食或其他正在发生的事情有关？

我们还在该数据集中进行了研究，以查看微生物组是否是我们看到的一些与健康相关的变化的原因，例如炎症增加、腹部脂肪增加等。非常有趣的是，我们发现围绝经期和绝经后妇女中某些物种特别高。这些是我们几年前进行的大量研究中发现的物种。

在ZOE研究微生物组与健康之间的关系。这些是我们发现与炎症、高血压、高胆固醇和所有这些疾病风险因素相关的物种。我们发现有一种特殊的物种

在围绝经期和绝经后妇女中含量相当高，这与炎症增加有关。我们看到炎症急剧增加，以及我们所说的餐后炎症，即当你吃高碳水化合物、高脂肪食物时，炎症会增加。这是进食的正常部分，但如果过度和反复发生，我们知道它会增加我们患慢性病的风险。所以我们看到这种特定物种增加了。所以

莎拉，我可以确认一下吗？因为我们经常谈论这样一个事实，你知道，ZOE的最新研究已经确定了这些大约50种有害细菌，它们可能存在于你的肠道中，塔姆辛，还有这些50种有益细菌。你是说，基本上，其中一种，

那些特定的有害细菌中的一种，你随着围绝经期的到来突然会得到更多？是的，我们平均看到的是，所谓的有害细菌数量增加了。任何微生物学家都会讨厌这个词，但我认为这是一个很好的词来简单地概括它。我们看到这些有害细菌的数量增加了

绝经后与绝经前相比，特别是与炎症增加相关的细菌。这是我们几年前已经发表的研究。我们几年前发表了这项研究。一些最新的研究，我昨天下午甚至收到了关于这项研究的最新更新，那就是我们发现微生物组，也就是微生物组的组成，与更年期症状有关。

这以前从未在人类身上进行过研究。我们现在拥有关于这个7万个队列的数据。这太棒了。7万名围绝经期和绝经后妇女，我们也有她们粪便的微生物组分析。我们可以看看微生物组的组成与症状数量、症状严重程度和不同类型的症状之间有什么关系。

真正有趣的是，我们看到微生物组的构成与你拥有的症状数量之间存在非常强的关系。

我们可以进行一种特殊的分析，我们的特伦托大学塔姆辛天才团队在这个领域是世界领先者，他们进行这种分析。这让我有点难以置信。我不太明白他们在做什么。所以乔纳森，不要深入问我他们在做什么。但他们可以计算出你的微生物组组成对特定结果的预测能力有多强。所以他们进行这种分析是为了说，我们可以根据你拥有的细菌、物种和微生物组来预测你会有多少症状吗？

他们可以使用微生物组以合理的准确性预测你将有多少症状。所以更年期有多么令人难受。是饮食独立于微生物组影响症状，还是饮食影响微生物组独立影响症状？

根据我看到的成果，因为他们做了一些更复杂的事情，这又超出了我的理解范围，我的感觉是两者都同时发生了。饮食通过各种机制直接影响症状，但也可能存在这种中介作用

微生物组。然后我昨天看到的新的结果是，当我们试图观察不同类型的症状时，微生物组与之关系最强的症状是心理症状。我认为这真的很吸引人，因为当我们考虑食物以及心理症状时，这就是我们开始看到的。我的意思是像抑郁症、焦虑症，

情绪低落、易怒、记忆力减退、脑雾。它们之间有很强的关联。所以我认为这真的突出了饮食喂养我们微生物组的重要性，同时也基于我们对某些食物或整体饮食模式可以改善我们经历的症状负担的理解而进行饮食。

你现在正在收听的节目，它为你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息，虽然这需要花费大量时间，但我们认为这是值得的，这一切都是为了改善你的健康。我们唯一要求回报的是：将此播客的链接发送给您认为会从中受益的人。如果您还没有这样做，请点击关注您现在正在收听的任何地方的此播客。好的，让我们回到节目。♪

这项最新的研究表明，你的肠道中所有数万亿细菌之间，这种肠道微生物组和你的更年期症状之间实际上存在关系。对吗，莎拉？没错。我们需要继续做的是，我们可以用我们的数据来做，所以几个月后，希望我们会有这些结果，我们需要看看它是否是因果关系。我的意思是，如果我们使用饮食来改变微生物组，

改变微生物组是否会改变其中一些症状？我们拥有我一直在谈论的这个金矿般的数据，我知道，这将使我们能够研究这个问题。我想开始谈论一分钟关于女性可以采取的切实可行的建议。但在那之前，塔姆辛，我真的很想拾起你之前谈到的一个话题。我不想跳过它，因为它听起来你的症状确实影响了你的职业生涯。是的。

你躺在浴室地板上而不是阅读新闻。这相当戏剧化。你的故事有多独特？很有趣。当我开始进行所有这些研究时，我想，“我不知道。”因为没有地方可以找到信息。你可以上网，你可以在很多不同的领域找到你想要的任何东西。我认为这就是很多女性所做的，而且这变得非常可怕。但我意识到我的情况一点也不独特。

我有一个在线不断交流的人群，我听到一个又一个故事，比我经历的还要糟糕，试图做各种事情来补救症状、理解症状、找出它们在哪里、理解围绝经期、更年期和绝经后期的含义。

所以我认为不独特，它确实影响了我的职业生涯。这并不是我离开的原因，但这是我离开的原因。原因是我觉得这里还有更大的故事要讲，因为我们没有继续谈论这个问题，我们没有继续帮助。我们没有帮助即将到来的年轻一代，我们将继续重复这个循环。我认为在某些方面我……

对没有在我母亲经历这一切的时候陪伴在她身边感到悲伤。我想确保在我身后出现的其他人永远不会再有这种感觉。由于这种情况没有发生，现在有多少女性的职业受到了影响？是的，我认为我们看到了很多这种情况。我们看到很多女性，你知道，已经发布了一些统计数据，并且正在进行许多不同的调查，这些调查表明，许多女性正在离开工作岗位或不

希望在工作场所晋升，因为她们觉得无法平衡或应付一些症状。这也很困扰我，因为我们现在在工作场所待的时间更长了，对吧？女性正处于她们许多职业生涯的巅峰时期。她们应该拥有她们努力工作所获得的一切。我认为我们有责任努力帮助她们能够留下来、维持下去并争取晋升，而不是因为我们无法控制的症状而放弃她们一直在努力工作的工作或职业生涯

你知道，我们正在学习更多关于这些症状的信息。这是一个非常关键的点，不是吗？我的意思是，这基本上是我的年龄和你40多岁后期，在这个时候，你已经非常擅长你正在做的事情了。这就是你所说的重点，就像，与其

你可能不得不退缩，因为你无法控制住这种情况。我认为这只是你一直在描述的个人症状以及健康影响的另一个方面。是的，我认为我总是提到我们在英国的统计数据，即10%的女性说她们因为更年期而辞去了工作，但我从未真正想过你刚才提出的观点，即除了离开的人之外，那些没有晋升、没有提升职业生涯的人又如何呢？

当我想到我的许多朋友时，我实际上看到了这一点。我47岁，所以我的很多朋友也正在经历更年期。对他们中的许多人来说，这是他们一生中最不安全的时间点。是的。

所以他们也不会争取晋升。他们已经非常努力地工作，并且非常有能力。所以，是的，你这么说很有趣，因为这是我从未想到过的事情。是的，这真的很令人不安，对吧，因为你知道他们为了达到现在的水平付出了多少努力。我认为，你知道，当你早些时候问到症状以及我真正看到的东西时，

你知道，在那件事发生后，我认为我真正缺乏自信。你知道，我是一个新闻播音员，但你也一直在说话，而感觉自己无法完成一句话或记住一个词，你知道，我会在思绪中迷失方向，这并没有给我自信。所以我跟很多女性谈过，她们说，

你知道，无论她们是在演示过程中失去了思路，还是感觉自己在满是男士的房间或董事会会议室里出现了严重的潮热，这都可能非常非常困难。这真的会打击你的自信心。所以这些故事并非独一无二。

我想再次感谢你们两位的分享。我认为仅仅是分享在以下方面就非常强大，你知道，我认为不仅是那些可能还没有经历过这种情况的女性会听到这些，而且我认为即使是男性意识到这一点，这也是一件非常重要的事情。正如我所说，几年前我根本不知道这是一回事。我认为我不是唯一一个处于这种情况的男性。

我现在想转向女性可以采取的切实可行的建议，以减轻她们的症状。实际上，塔姆辛，我可以从你开始吗？因为在你的书《如何度过更年期》中，你收集了很多故事和策略来帮助经历更年期的女性。我很想听听一两个。我认为你谈到的一件事，例如，是你一生中最好的睡眠。我知道睡眠是……

这是莎拉提到的非常常见的症状之一，这是一个问题。你能分享一下吗？是的。当我写这本书的时候，我说，我甚至不知道如何把我的所有想法都写进这本书里，但我认为作为一名记者，对我来说真正重要的是找到最好的采访对象，并确保女性有一些切实可行的建议。因为如果她们正在经历脑雾并且感觉不好，她们只想了解该怎么做。我该怎么做才能感觉更好？

所以睡眠是一个很大的问题。很长一段时间以来，我一直认为睡眠是一种奢侈。就像，我可以在睡觉的时候睡觉，但我将吹嘘我熬夜的事实。我今晚睡了四个小时，我可以做所有这些事情。但我意识到它有多么重要。我意识到我需要做什么才能睡个好觉，因为它不会自动发生。我不会直接跳上床然后就睡着了。我意识到它更……

很多准备工作和很多关注，以及尽可能地安排我的时间表，因为我知道这并非一直都可行。在人生的这个阶段，我们有很多事情要做，但我认为关注这一点很重要。这正是我在书的这一章中所做的。睡眠会影响85%。

我们研究的队列。我们知道睡眠对我们健康的各种因素都非常重要。我们认为它是健康的四大支柱之一。所以我们有饮食、体育活动、压力和睡眠。我们也知道睡眠会影响我们的饮食选择。

如果你睡不好觉，你大脑中的奖励中心就会燃烧起来，说，嘿，塔姆辛，你睡不好觉。去吃那种含糖的早餐，那种精制碳水化合物。我们也知道，如果你睡不好觉，你对

任何一顿饭的反应也会更糟。我们已经发表了关于这方面的研究，这表明如果你睡不好觉，第二天对一顿饭的血糖反应会更糟。所以它比睡个好觉要高得多。所以你把自己置于这个过山车上。我们也从Zerumenopause研究中了解到，如果你有

更好的睡眠，这也会抵消一些其他症状，这意味着那些睡眠更好的人，我们知道这是一个症状，但他们的症状更少，而且症状的影响也更小。所以我认为你首先谈论这一点真的很好，因为我们可以将其作为基石，也许我们可以从这里开始改善其他症状。所以塔姆辛，有什么建议吗？有人在听，他们想，太好了，我能做什么？我的睡眠，让我们谈谈睡眠。

我不知道。喝酒是我尽可能避免的事情。但如果有人喝一杯葡萄酒，在睡前四小时内喝任何时间都会完全扰乱你的睡眠。尽量注意电子设备。我做得不够好，或者说不够有益健康，无法将我的设备从卧室里拿出来。但我确实会尽量确保它处于蓝光模式，并且我会尽量确保我不会

在睡前处理任何问题。我确实会确保我每天都在同一时间睡觉和起床，这是我以前从未做过的事情。我以前是那种凌晨两点才睡的人。我会六点起床，我会去锻炼。而且我觉得这种规律性对我在第二天感觉更好起到了巨大的作用。我现在早上起床后，无论天气是晴是雨，我做的第一件事就是走到户外，

这改变了我的人生。大约一年半前，当我写这本书的时候，我开始这样做。我跟一位医生谈过，他只是专注于光线，并了解光线如何影响身体。所以我想要确保我正在这样做，并将这种做法付诸实践。所以这些是我做的一些比较大的事情。我设置我的卧室完全黑暗。我用胶带粘住任何设备上的灯

我在卧室里有一台电视。这是我丈夫的错。但我确保它在睡前几个小时就关掉。

我过去是那种会说的人，我不知道，这真的有区别吗？这确实有很大的区别。它确实如此。我们做了一些工作，研究了睡眠规律对不同健康结果以及对饮食选择的重要性。因此，我们在ZOE发表了一些研究，研究我们所说的社会时差。10年前，你将是这项研究的主要目标。所以这就是人们有不同睡眠模式的地方。

所以可能是你一周很规律，但你在周末很疯狂。或者，如果你像我在ZOE一样努力工作，你可能会在一周内有点疯狂，因为你对你的研究太兴奋了，你熬夜太晚工作，然后你在周末补觉。但无论哪种方式，你都不一致。你的模式不一致。

我们已经从我们对社会时差的研究中表明，它确实与健康有关。那些有社会时差或不规律的人也会做出更糟糕的饮食选择。例如，他们的饮食中含有更高的糖分、更高的精制碳水化合物。我的意思是，我在新闻行业做了很长时间，在新闻行业期间。我从未在新闻行业做过朝九晚五的工作。那是凌晨两点起床，四点到达电视台，

是的。但我将奖励自己，并认为现在我可以吃一些垃圾食品，因为我太累了。我只需要醒一会儿。那大约持续了10多年。然后另一方面，大约15年，我做了夜班。所以我直到晚上11点才下播。所以我午夜才能到家。我会稍微放松一下。我会吃点零食。你知道，我做了所有这些事情。所以这些时间是如此不规律。所以我肯定已经看到了不再说我只能睡三个小时的区别。这可能也与年龄有关。

你知道吗？世界卫生组织将轮班工作列为健康警告，因为他们知道这对我们的健康有如此糟糕的影响。

太神奇了。我认为莎拉会对这个非常感兴趣，因为塔姆辛，你谈到了一些人们认为实际上可以帮助减轻这些症状的食谱。你知道，在这本书中，我谈论了很多地中海饮食。我是黎巴嫩人，这就是我从小吃的东西，它是一种全食物饮食。它是一种富含橄榄油和各种植物性蔬菜的饮食，然后你加入鱼类。

所以我决定在这本书中这样做，因为我觉得很多这些东西对我来说都是改变游戏规则的东西。它们是我回到基础的东西。我从我的家人那里拿了一些旧食谱，旧的家庭食谱。特别是其中一个是我爸爸，我们从小就做的。我们从小就吃葡萄叶。所以我用藜麦代替了米饭。你知道，我们把葡萄叶卷起来，淋上橄榄油，所有这些都像

对你的饮食非常健康。我们用鲑鱼代替了鸡肉，然后我们确保我们有一些地中海蔬菜，配上各种香料和塔布勒沙拉。所以这些是我在书中列出的食谱，因为首先，这就是我从小吃的东西。其次，很多食谱都回到了我认为对这种饮食非常重要的全食物。

我认为它们很容易做。它们不是那些困难的，我做不了那些有20种配料的食谱。我需要简单，我需要知道我会坚持下去。所以这就是我在书中所做的。听起来很美味。我想被邀请到你家做客。我很乐意。欢迎你。我们已经一起分享过食物了。

它通常表现为，我不知道这是不是真的，但第二天是我感觉很糟糕的时候。如果我有一天吃得很糟糕，或者做出了没有意义的选择，因为我

你知道，没有时间。第二天我的感觉就不同了。所以这是我试图保持的另一种一致性。是的，我们知道食物会影响你当天的感觉，但我们也知道你如何饮食，所以你吃饭的时间和吃什么实际上会影响你第二天如何代谢食物，以及你第二天如何感觉。你提到地中海饮食很有趣。关于饮食如何影响

更年期症状的研究很少。除了我们一直在做的工作之外，还有一项研究考察了地中海饮食，人们被随机分配到遵循典型的英国、美国风格的饮食或地中海饮食。那些遵循地中海饮食的人减少了一些症状的30%。他们只测量了一些症状。

因为，你知道，直到最近，人们还没有谈论所有其他症状。这就是为什么我们一直在做的工作，研究所有其他症状，我认为与饮食的关系非常非常有趣。是的，我也这么认为。我也很想听到这个，因为我觉得女性一直在问，我能做什么？能够得到这样的答案真的很重要。你生活中有人正在经历我们今天谈到的症状之一吗？也许他们不怀疑这可能是更年期。为什么不立即与他们分享这一集呢？

有了正确的建议，可能会有一个简单的方法来帮助他们感觉更好。我相信他们会感谢你的。好吧，我很想问这个问题，因为，你知道，七八年以前我们成立ZOE的时候，我从未想过食物会对更年期症状有任何影响。如果你问我，我会说这听起来完全是疯了。莎拉，这完全是疯了吗？

这确实很疯狂，因为我当时也这么认为。所以我们做了一项非常令人兴奋的研究，我们跟踪了超过4000名女性，

谁是围绝经期和绝经后妇女，谁在遵循ZOE计划。因此，ZOE会员制是这个个性化营养计划。它的核心是根据我们提供的个性化指导进行饮食，这是一种非常以植物为基础的、多样化的、富含纤维的饮食。我们还鼓励其他健康的生活方式改变，但这主要是

但这主要是关注饮食。因此，遵循个性化营养计划的ZOE会员在平均18周后，其症状减少了35%。我们还根据症状的类型看到了减少程度的差异。因此，我们看到最大程度减少的是这些心理症状。当你说心理症状时，是什么意思？

所以这些症状包括脑雾、记忆力减退、易怒、情绪低落、焦虑、抑郁。对我来说，它们听起来并不像，我不知道你认为怎么样，塔尼娅。它们听起来很真实，脑雾听起来不像。它们是真实的。这听起来很真实。这是非常真实的。愤怒是另一个。你知道，我有一些真实的症状，情绪波动，上上下下。我的意思是，你想想，你知道，我们经历了青春期，就像那样，那些是，你知道，那些是上上下下的，而且是真实的。

它们是真实的症状。我认为这就是我们所说的，比如，你感觉不像，我不再感觉像我自己了。在整个过渡过程中，我说了多少次这句话，我无法告诉你。长期听众中，大多数可能是ZOE会员，但许多听众不知道这是什么。会员中哪些关键部分正在经历这种变化？因为我认为很多听众会想，这需要什么？好的，ZOE会员包括获得这个可爱的黄色盒子。

其中包含各种测试，使我们能够通过微生物组、佩戴血糖监测仪以及许多其他方式来测试人们对食物的个体反应。然后，我们提供个性化的饮食建议，使人们能够在教练的支持下，遵循最适合他们生物学的饮食，还有很多有趣的东西，比如食谱卡。我们有到杂货店的送货链接，诸如此类的东西。

然后，你可以在一定时期结束时选择再次进行某些测试，例如，你的微生物组再次进行测试，并再次回答有关你健康的更多问题。我们一直在使用这些数据进行更年期研究，以研究那些是ZOE会员并遵循ZOE个性化营养计划的人，他们的饮食变化与更年期症状的变化有何关联。

我们看到的是，平均而言，遵循ZERI计划并因此进行这些饮食改变的人，他们的症状平均减少了35%，但不同症状之间存在很大差异。例如，心理症状，其中一些可以减少多达40%。我认为这非常有趣，因为现在有大量来自丽莎·莫斯基尼小组的工作成果表明，大脑的调节方式不同。

而且，你知道，人们现在提出了这样一个观点，更年期实际上是一种神经系统紊乱的状态，这解释了为什么最常见的症状是这些神经系统、心理症状。事实上，在ZOE计划中，我们看到这些症状减少最多，对吧？

我认为这非常令人鼓舞。我认为这是因为我们也从我们自己的工作中了解到，我们在那里进行了一项随机对照试验，我们将ZOE计划与美国平均饮食进行了比较，我们实际上发现，我们询问人们的一些心理症状，例如情绪，在ZOE计划中改善最大。所以这一切都相当完美地结合在一起。我们现在有了所有这些不同的拼图碎片，它们组合在一起。我认为这对于我们来说非常重要，因为

两件事。我们并不孤单。我们没有疯。我认为这是我反复听到女性说的两件事，这让我不断地进入这个领域，哇，到底发生了什么，每个人都在经历这个，然后每个人都感到如此孤独。

在我结束之前，我不能不谈谈这个令人惊叹的全新的免费工具，莎拉，我很惊讶你在这期播客中还没有插播三次。这表明你可能有点时差。你在这项研究之后做了一些事情。你能解释一下这是什么吗？我会的。所以我们开发了一个名为Menoscale的新工具。

这是一个工具，基本上允许女性非常轻松地免费记录更年期对她们的影响。它允许她们查看她们有多少症状以及这些症状对人们生活质量的影响。我们之所以这样做，是因为实际上没有任何东西可以让我们追踪我们的症状。作为一名科学家，我们总是说，如果你无法衡量它，你就无法改变它。

对我来说，这就是Menoscale计算器的核心。所以人们可以上网。他们可以访问zory4.com。完成它只需要几分钟。我们会问你一些关于你年龄、是否服用HRT等非常基本的问题，然后你勾选你是否患有20种我们现在知道的疾病。所以它是根据我们对最常见症状的研究得出的。然后你根据它们对你生活质量的影响程度对它们进行评分。

然后你会得到一个0到100的分数。现在，你可以用这个分数做很多事情。首先，你可以用它来追踪……

任何你可能想做的事情来帮助你的更年期都会影响它，无论是改变你的饮食、改变你的体育活动，还是服用HRT，例如。它使你能够看到什么对你有用，我认为这非常非常重要。当我开始服用HRT时，我去看了我的全科医生。他们说，你能追踪你的症状吗？好吧，我该如何在一张我知道会在某个地方丢失的零散纸上做到这一点？

如果几年前我就有这个，那就太好了。这允许你根据最适合你的情况来调整剂量（如果你想这样做）或改变你的饮食。另一件事，乔纳森，我认为它允许我们谈论我们的症状，回到你刚才说的，塔姆辛，那

这意味着，你知道，我可以告诉我的朋友们，实际上，我的分数就是这样。我不是以竞争的方式说的，而是说得到那种我们并不孤单的保证。所以当你得到你的分数后，你也会得到这与同龄女性、服用或未服用HRT的同龄女性的平均水平相比如何。

它还会告诉你你的主要症状以及这与其他人的比较情况。所以它让你不会感到孤单，但它也让你能够与周围的人分享和讨论它。但我认为，而且自私地说，如果你们同意我们可以将其用于研究，我就可以查看所有这些数据，并使我们能够在更年期研究方面取得进一步进展，你知道，在我们ZOE进行的更年期研究方面。此外，当你们获得研究成果，女性能够参与其中时，你们会获得更多数据。

你们正在创建一个社区，帮助推动这一信息，并帮助解决这个问题。对于女性来说，感觉她们正在参与帮助，这其中有一些东西是如此有价值。就像我们都在一起。我认为这是我在这场谈话中注意到最明显的事情。我喜欢这一点，因为在Zoe，我们谈论的是社区科学，这是我们所做工作的核心，这个社区。

每个成为ZOE会员的人，如果他们同意与我们这些科学家分享他们的数据，他们就成为了社区科学家，因为他们的数据，他们正在推动我们对研究的理解。Menno Scale也是如此。他们正在成为社区更年期科学家。所以每个人，请填写它。

我们会为任何人提供节目说明中的链接。时间差不多了，但塔姆辛，我真的很想以你书中一个我认为非常有力的信息来结束，因为你谈到了人们常常会害怕几乎变得隐形。你不想考虑这一点。你谈到了通过更年期变得更加大胆的感觉。我希望你能分享一下。

在我们结束之前。哦，谢谢你把它提出来。是的，我一直在试图弄清楚我通过这次衰老、更年期和非常直言不讳地讲述这个故事的经历中学到了什么，因为我不知道五年前我是否会这样做。我会说，我不再变老了。但我说，我认为我们不会进入这些黄金岁月。我认为这些是我们的黄金岁月。我觉得我……

我当然总是有点害怕，但我感觉我更直言不讳了。我正在为我自己争取权益。我想接下来做一些令人惊叹的事情，我并不参与比较和竞争的游戏。我想要在未来感觉良好，并且知道我今天正在过着我未来的某一天，对吧？所以我想要从中得到每一部分，这对我来说非常重要。所以我觉得……

你知道，就像我们现在比，你知道，广告可能表明的那样，我们更大胆、更性感、更聪明一些，我们两个老年人坐在公园的长椅上抚摸一只猫。那不是我想要的。如果有人在听这个，并且说，好吧，我想变得更大胆，

你对其他女性有什么建议可以达到同样的效果吗？是的，当然。我的意思是，我认为首先，你知道，我非常重视，你知道，你必须控制你的健康，因为如果你感觉不好，你就无法采取下一步行动。它就是，它不起作用。我认为这给了你控制权。它让你感觉你，你知道，你正朝着正确的方向前进。我认为不要再把这些陈旧的叙述放在首位，说我太老了，我最好的年华已经过去了，你知道，我应该在那时就做到了。就像我们还有很长的路要走。这是

这是非常不同的。我们活得更长。我认为我们生活得更健康。我认为我们拥有更多的机会。所以我的建议是真正地拥抱它，不要把它留到将来某一天，因为今天就是将来某一天。

这太美了。我想像往常一样做一个简短的总结，如果我错了，你们两位都要让我诚实。我们从塔姆辛关于你最终可能会躺在浴室地板上，突然受到这些症状的影响，甚至没有意识到你可能多年来一直有这些症状系列的令人难以置信的有力故事开始，听起来可能，然后突然之间就像砰的一声，你的身体说不行。

你不能再忽视它了，这是一件大事。所以它让你意识到这是一件大事，而且谈论它很重要。了解它是否影响了你或你的亲人很重要，就像在我的情况下一样，有很多症状与之相关。我认为你说过，莎拉，围绝经期平均有13种症状？正确。然后你说更年期有10种左右？正确。所以有很多症状。这与大多数情况非常不同，在大多数情况下只有一个非常明显的症状。所以它显然很复杂。

这不仅仅是症状，这对你的健康有很大的影响。你刚才说，莎拉，女性在围绝经期之前平均比男性健康得多，然后在这个时候，她们会赶上来，甚至会变得更糟。所以你真的必须看到这种变化。你谈到了

你的生物学真的发生了变化。举一个例子，我认为很多听众都会坚持这一点，那就是突然间，将任何脂肪推向你腿部的雌激素，就像，不，不，不，把它放在你的肚子上。这是真的。这并不是因为你突然吃得更差了。这是因为你的身体发生了变化。这是真的。

这是你必须面对的现实。你可以控制你的健康。这不是仅仅是遗传的问题。没有什么你能做的。就像你被困住了，这在我们的播客中经常出现。但在这里，我认为它特别有效。你不能……

你不能回避这件事会发生的事实，但你可以控制它对你健康的影响。莎拉刚刚推出了这个令人惊叹的全新免费工具。控制你健康的第一个步骤就是真正了解你所拥有的症状。它被称为Menoscale计算器。它基于你所做的这项大型研究。你可以在zoe.com/menopause找到它。这将是一个链接，作为一种了解你所在位置的方式。

然后我认为，你知道，为了总结一下，我们谈到了这项真正令人惊叹的新研究，该研究表明，饮食和你的微生物组实际上与你的更年期有关，尽管莎拉和我都不认为这听起来很疯狂。莎拉，你分享的所有这些数据表明，更年期正在改变你的微生物组，你可以获得更多特定有害微生物，即使你的微生物学家朋友不喜欢，我也会这么说，因为我没有很多微生物学家朋友，塔姆辛，所以没关系。但有趣的是，全新的研究实际上

你可以看到你的症状有多严重以及你的微生物组之间的联系。所以你可以看到，这件事是某种程度上真正紧密相连的。这尤其与脑雾和情绪低落等问题有关，而这些问题正是你所说的与你所吃的食物最相关的那些问题。而且，你知道，为了总结一下，

饮食真的可以大大改善你的更年期症状。你分享了ZOE会员研究的结果，称平均而言，它实际上减少了这些更年期症状，通过你的计算，减少了35%，这是一个非常大的数字。我认为这完全符合这个令人难以置信的积极故事，你并没有完全被困住。这不像你对此无能为力。我认为这很吸引人，有多少

我们所过的那种生活方式会影响到这一点。这不仅仅是一个你是否正在服用激素替代疗法的问题，我认为，如果人们感兴趣的话，我们在许多其他播客中都谈到了这一点。

我抓住要点了吗？你总结的天赋异禀。天才。乔纳森，我认为需要强调的一点是塔姆辛所说的关于睡眠的事情。虽然它是更年期的症状，但我认为当你处于更年期时，它往往是如此令人难以承受，正在发生的事情的数量，如果你正在遵循不健康的饮食，你可能需要做出的改变的数量。所以我认为实际上也许首先，一个非常好的行动是关注塔姆辛所说的某些事情。

所说的关于睡眠的事情，并将其作为任何正在收听的人今天要做的第一件事，为什么你不把睡眠作为本周的优先事项，然后这可能会给你力量，然后做出其他一些改变，太棒了，非常感谢你们两位，我一直觉得这是一个非常有力的主题，而且我一直感到既有幸身处其中，又有点尴尬，好像我不应该身处其中，所以非常感谢你们，谢谢

现在，如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食方式可以改变你的健康状况。但是，你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。如果你想现在感觉好得多，并走上更健康的生活道路，你需要更多的东西。这就是为什么超过10万名会员每天都信任Zoe来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe将我们世界领先的科学与你的Zoe测试结果相结合，是你在生活中获得更好健康的日常伴侣。那么它是如何运作的呢？

ZOE会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体。然后，Zoe的应用程序是你的健康教练，它使用每周的检查和每日的指导来帮助你改变你的食物选择，从而稳步改善你的健康。我每天都依赖Zoe的建议，而且它确实改变了我的感受。你会尝试一下Zoe吗？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoe会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast，作为播客听众，你将获得10%的折扣。

一如既往，我是你的主持人乔纳森·沃尔夫。Zoe的科学与营养由朱莉·皮内罗、萨姆·达勒姆和理查德·威洛比制作。Zoe的科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。