Matcha, coffee and green tea: which is healthiest? with Prof. Tim Spector and Chef Andrew Kojima
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欢迎收听ZOE科学与营养节目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。在您当地的咖啡馆里，一场战斗正在酝酿。一方是咖啡，无可争议的咖啡因冠军。另一方是抹茶，一种古老的、人气飙升的“黑马”。这场现代版的“大卫与歌利亚”之战引发了一个问题：抹茶比咖啡更健康吗？

虽然这两种饮料都含有有助于认知、新陈代谢和消炎的营养物质，但只有一种含有双倍的纤维。在今天的节目中，我们的嘉宾将揭示抹茶的健康益处，并向您展示两种令人难以置信的享用方式。Andrew Kojima，更广为人知的名字是Chef Kodge，是一位《厨艺大师》决赛选手、米其林推荐厨师，他的著作《无寿司》是日本料理的专家指南。

他的搭档是Tim Spector教授，他是世界百位引用率最高的科学家之一，伦敦国王学院流行病学教授，也是我在Zoe的科学联合创始人。无论您是好奇抹茶的咖啡爱好者，还是希望加深对抹茶了解的抹茶爱好者，您都会在今天的节目中了解杯中究竟有什么。Kaj，非常感谢您今天加入我们。很高兴来到这里。

Tim，欢迎。很高兴来到这里。所以，Kaj，我们喜欢在Zoe的节目一开始就用听众的问题进行快速问答。你准备好了吗？当然。Tim，你准备好了吗？当然。好的，从你开始，Tim。咖啡或抹茶的益处仅仅是咖啡因吗？不。抹茶和咖啡是否具有相同的健康益处？相似。抹茶能帮助预防某些癌症吗？可能。

Kodge，抹茶能帮助抑制嗜甜吗？不能，它本身做不到。最后，你知道你可以拥有什么，给我们一个完整的句子。关于抹茶最常见的误解是什么？那就是它是一种完全不同类型的茶。有薄荷茶和各种各样的茶。它实际上与许多英国人饮用的红茶来自同一种茶树。

好吧，抹茶正在流行。所以我认为现在正是讨论它的最佳时机。作为一家科学和营养公司的负责人，我收到了越来越多的关于它的问题。比如，它是什么？它是超级食物吗？我经常被问到的最大问题是，它健康吗？它比咖啡更健康吗？我对这些问题完全没有答案。但幸运的是，我请来了几位世界级的专家，希望能给我答案。

在本期节目的最后，我们将由一位世界级的专家演示如何制作正宗的抹茶。所以，如果您家里有抹茶，并且正在收听这个节目，现在就拿出来，过一会儿就可以加入我们了。但在我们开始之前，Kodge，我想从一开始就讲起。你在快速问答中稍微提到了这一点。什么是抹茶，它来自哪里？好的，首先，它是一种绿茶。

所有的绿茶都来自与我们可能熟悉的其他茶叶相同的植物，比如我们通常加牛奶喝的红茶。它是一种特殊的绿茶，因为不是取茶叶来冲泡，而是在茶叶刚长出来的时候就采摘。当我说是采摘的时候，你的意思是采摘最嫩的茶叶，而不仅仅是物理上的采摘。然后将其磨成非常细的粉末。整个准备过程需要很长时间，这就是它价格昂贵的原因。

然后将这些颗粒悬浮在水中，而不是从茶叶中浸出其他营养物质。然后你喝掉它或吃掉它。所以你喝的是整片叶子，而不是把它泡一下再拿出来？没错。想象一下，当我用滤压壶冲咖啡时，你会喝到最后剩下的渣滓，这在嘴里有点不舒服。那是因为颗粒不够细。但如果你想象一下它们非常非常细，你就可以直接喝掉而不会注意到。这就是喝抹茶的感觉。

太神奇了。那么告诉我，有没有什么神奇的方法来决定选择哪些茶叶，或者我可以走到茶树旁，摘几片叶子，切成小块，然后，嘿，瞧，我就有了抹茶？不，因为要弄清楚在哪里种植茶叶、如何采摘、何时采摘以及采摘前要对茶叶做什么，至少需要900年的时间。所以，抹茶优于其他类型绿茶的主要原因之一是它是在阴凉处种植的。

他们最初是偶然发现这一点的，因为茶叶自然生长在其他树木的阴影下。但他们注意到这些叶子含有更多的叶绿素，所以它们更绿。所以它们的外观和味道都不同。所以采摘的是非常特殊的茶叶。

茶叶通常不是在阴凉处种植的吗？不，大多数茶叶都是在充足的阳光下种植的。茶叶已经从中国传播到日本、斯里兰卡、印度，现在也传播到了肯尼亚。

它们都具有相似的生长特征，通常生长在山坡上，阳光充足。但是，当日本人意识到自然生长在其他树木阴影下的茶叶正在争夺更多的阳光时，他们做了什么。因此，它们将更多的叶绿素推入叶片中。

这就是使它们更绿的原因。所以现在他们实际上是给它们遮荫。所以传统上他们会用竹子遮荫。那么这与绿茶或红茶的制备有何不同呢？认识我的人都知道我有点沉迷于我的红茶。这里有什么不同？

好的，我先从红茶开始。红茶的区别在于，你会收集茶叶，你不会对选择哪些叶子那么挑剔，你会让它们发酵和氧化。正如你从观察叶子中所知，如果你让它们死去，它们就会变成棕色。这就是红茶，它实际上是红茶，但中国人称之为红茶，因为通常当你冲泡它时，它更偏红棕色。

所以这是主要区别。绿茶，你试图确保它不会氧化，确保它不会发酵。这就是绿茶和红茶之间最大的区别。然后我认为你首先问的是绿茶和抹茶有什么区别？好吧……

所以抹茶，你确保你得到了颗粒。而对于绿茶，你会像冲泡任何其他普通的茶一样冲泡它，我称之为普通的茶，或者我们更习惯的茶。所以对于绿茶，我会把它放在热水中浸泡。让它泡几分钟。然后我把它拿出来。所以，我得到的只是水中的一些从绿茶中析出的物质。而对于抹茶，我实际上得到了整片叶子……

被碾碎成非常小的碎片？是的，我认为对我来说这意味着当它进入你的身体时，如果你只是把它放在水中，你只是依赖于可溶于水的物质进入你的身体。但是通过把整个东西都放进去，你在你的身体能够摄取、加工和提取营养物质方面打开了更多的选择。所以它是一种超级浓缩的绿茶？没错。大多数茶叶，你会让它们干燥，然后你会压碎它们或卷起来。实际上，如果你把它们卷起来，绿茶的一个好处是，你会看到它们几乎像小棍子一样。

但它们会展开。所以它们已经被卷起来了。我认为这样做的原因是它会延迟或防止任何氧化。而其他茶叶，你会让它们在开放的环境中晾干，然后你会压碎它们，它们会碎成小颗粒。这就是茶包里的东西。我知道抹茶的制作过程中还有一个关键部分与其他茶叶不同？

你首先要蒸它，而你不会对其他类型的茶这样做，因为如果你蒸它，两件事会发生：一件是它将无法氧化，就像厨师说的那样，哦，我要焯一下我的西兰花，它会保持绿色，如果你拿绿豆来说，它们有一种暗淡的哑光颜色，如果你把它们放在热水中，表面的细胞会破裂，

颜色也会改变，变得更鲜艳。现在，如果你继续煮太久，它们会再次失去光泽。而且，你可能还记得学校的午餐，那些绿豆，你知道，糊状的果肉。我绝对记得。这也是我煮西兰花时发生的事情。是的，没错。它们所有的生命和营养都被煮掉了，你最好喝

西兰花茶。所以解释一下，回到抹茶，总结一下，为了让这种魔法起作用，必须做什么。所以你首先蒸它们，这锁住了颜色，锁住了味道，然后你把它们晒干。

然后你磨碎它们。把它们放进搅拌机里不行。这不是传统的方法。传统的方法是，工匠们通常会在花岗岩磨上手工研磨它们。如果你曾经看过面粉的制作过程，它是一样的。你拿着一粒谷物，但在这种情况下是一片叶子，你只是把它在两块磨石之间摩擦。我想制作30到40克抹茶需要一个小时。

这通常是我一次购买的数量。我不买超过这个数量，因为，你知道，这可能，你知道，如果你每天都喝的话，够一两个月用的。但是，你知道，一个工匠需要一个小时才能完成。这就是它价格昂贵的原因。我已经喝抹茶绿茶25年了。我有一个问题。你的健康对你来说值多少钱？

我是Will Bolsiewicz博士，Zoe的美国医学总监。作为一名临床医生，我经常思考这个问题。俗话说，健康就是财富。你投入的越多，它回报你的就越多。Zoe会员资格是你能为健康做出的最佳投资之一。超过10万人在依靠Zoe会员资格，我们的个性化营养计划，帮助他们每天做出更明智的饮食选择。

这一切都始于在家进行的测试，这些测试评估您的肠道健康、血糖和血脂。根据您的测试结果，您会获得一份个人报告，显示您的身体如何对不同的食物做出反应。然后，您的Zoe应用程序会为食物和膳食分配分数，以帮助您做出最健康的选择。四个月后，您可以重新测试您的肠道微生物组。您将看到自己取得了多大的进步，并了解下一步应该做什么来改善您的健康。

我们证明了它的有效性。在一项随机对照试验中，许多Zoe会员报告说他们的肠道微生物组、能量和腰围都发生了积极的变化。所以我再次问，你的健康对你来说值多少钱？因为有了Zoe，你可以在几周内感觉更健康，并在几个月内改善你的肠道健康。这是无价的。

你会尝试Zoe吗？我们现在在美国上市了。所以请访问Zoe.com，并参加我们的免费测试，了解Zoe会员资格能为您做什么。本播客的听众可以使用代码podcast获得10%的会员折扣。现在，回到节目。它来自日本吗？我的意思是，人们喝抹茶超过25年了吗？

哦，不止。我的意思是，900年。是英国僧侣把它带过来种植这些茶田，并发现抹茶是一种非常好的方式，不仅可以刺激自己，还可以保持平静。这对冥想很有好处，因为我不知道你怎么样，但我参加过瑜伽课，在最后一个姿势睡着了。我现在甚至忘记了它叫什么名字。我感觉非常放松，我想冥想，但我也很困。

现在，佛教僧侣在想要冥想的时候，他们想要安静、平静，但他们也想要被刺激和精神警觉。这是900年前在日本。快进，我的意思是，几年前我去东京……

到处都是绿色。所以到处都是抹茶。你去便利店，奇巧巧克力都是抹茶味的。抹茶奇巧巧克力。你去麦当劳，你可以吃抹茶汉堡，所有东西都是绿色的。所以它在那里是一种营销奇迹。

所有东西都被赋予了健康的色彩。我认为这种趋势正在向我们走来。我认为我们将看到一场抹茶革命。我觉得在西方，Tim，咖啡现在是能量的默认选择。是的。

这是为什么呢？我认为这是因为人们对它作为不健康饮料的看法正在消退。人们意识到它不会导致心脏病发作。它不会改变思维，也不会导致癌症。所有这些我们在10、20年前被教导的事情都是不正确的。实际上，咖啡现在已知具有主要的减少心脏病发作的预防作用。所以我认为所有这些因素都考虑在内……

以及随处可见的咖啡馆已经取代了茶室……

我认为这也有助于这一点。而且事实上，你也可以喝到脱咖啡因咖啡，现在这种咖啡非常好喝，而以前它有点难喝。所以即使你对咖啡因有问题，你仍然可以享受咖啡。所以我认为这就是它如此成功的原因。我认为人们喝咖啡的原因之一是他们醒来时真的需要这种能量提升。他们把咖啡看作这种能量的来源。抹茶的体验是否不同？

是的，因为它除了咖啡因之外还含有其他物质。它含有L-茶氨酸，咖啡因和L-茶氨酸协同作用，稍微延迟了咖啡因的释放。所以你仍然感到兴奋。

但你也会有一种平静感。当我喝它的时候，我感觉更有能力，你知道，当我们被屏幕和各种不同的联系方式过度刺激时，信息、电子邮件等等，我感觉更有能力逐一处理它们。我喝咖啡、茶和抹茶。我把咖啡看作两件事。一件是，你知道，我有那种周日早上醒来的感觉。我也把咖啡看作一种社交活动。25年来它就是这样。

我希望抹茶也能成为一种社交活动，但对我来说，它是一种非常私人的事情。我会抽出一天的时间来喝我的抹茶。我也会在运动时喝咖啡。我发现这很好。

当我试图集中注意力时，如果我试图坐下来写一些东西，我会发现咖啡，我会感到有点分心。我的思绪有点太活跃了。抹茶不会让我这样。所以这就是我区分何时喝咖啡和抹茶的方式。让我想起了我的儿子，他最近开始喝咖啡，因为我的父亲在一次旅行中给他介绍了咖啡。

带他去了意大利，说，好吧，你现在必须喝咖啡了。他回来后，每次早上喝一杯咖啡后都非常兴奋，因为他当然不习惯，我想我们很多人已经习惯了。这让我意识到这是一种真正的药物。就像，你知道，它真的影响了他。他决定现在要戒掉它，因为它感觉有点太多了。

我认为这对你描述的抹茶与咖啡的对比非常有趣。Tim，你能解释一下到底发生了什么吗？是的，我们正在讨论这些不同产品中的咖啡因含量。所以你有你的绿茶……

其中咖啡因含量较低，大约20到50毫克。然后是抹茶，它是浓缩形式，平均约为60到90毫克。然后咖啡是100到130毫克。所以这是一个梯度。所以你得到的相对较少。红茶的含量介于抹茶和绿茶之间。

所以你有一系列的咖啡因，但我们一直在谈论这种其他的化学物质，这种L-茶氨酸，它似乎确实可以抵消咖啡因对大脑的一些过度刺激作用。这就是为什么我们要讨论一些研究。但是，你知道……

它似乎不像咖啡那样会影响你的睡眠。所以这里还有另一种药物具有不同的作用。没错。我的意思是，显然在茶和咖啡中，你知道，有数百种不同的化学物质，我们才刚刚发现，但这些是已经被分离出来的一些化学物质。我们认为这些化学物质肯定对大脑有影响。所以你有了这两种与抹茶竞争的作用，研究起来真的非常有趣。而且，你知道……

你仍然可以获得咖啡因的一些益处，而不会让你晚上睡不着觉，也不会让你过于兴奋。也许这就是抹茶开始流行的原因。我现在很想深入探讨这个问题，因为我一直认为咖啡的唯一作用就是咖啡因。我知道，Tim，你与Zoe共同撰写了一篇关于咖啡如何真正改变我们的肠道的大型新论文。

我知道你也在阅读关于抹茶的最新研究。我很想把它们进行比较，因为我认为对于我们的许多听众来说，他们会想，好吧，这与我如此……

你能告诉我咖啡和抹茶的营养差异吗？是的。所以如果我们从纤维开始，咖啡实际上是不错的纤维来源，每杯1.5克。所以如果你一天喝三杯，摄入4到5克纤维，大约是美国平均摄入量的三分之一，

而抹茶可能比咖啡含有更多的纤维。这完全取决于你使用的量。但是超过50%的抹茶粉实际上是纤维。

所以如果你放一汤匙，你将获得超过10克的纤维。所以纤维和咖啡一样好，甚至更好。咖啡因相对较少，但可能仍然足以让你早上起床。它含有咖啡不含的脂肪。所以它实际上是omega-3和这些亚油酸的来源，

这些都是健康的脂肪，有趣的是，这些脂肪已经被提取出来。我们知道这些健康的脂肪对大脑等有益。其中17%是蛋白质。现在每个人都在谈论蛋白质，数量相对较少，但都是优质蛋白质，也能提供几克蛋白质。如果你把这一切放在一起，那么实际上，从营养角度来看，有很多好东西。

这种浓缩的抹茶似乎与咖啡相当，考虑到我们所知道的。我认为有很多我们不知道的事情，但还有其他化学物质存在。但有趣的是，它拥有的而咖啡没有的东西是它含有这种L-茶氨酸，

这是一种其他的化学物质，在研究中似乎可以维持睡眠质量。所以服用的人，我认为他们通常在睡前服用大约3克抹茶，这似乎不会像咖啡那样影响睡眠。研究表明人们之间存在一些差异，但这确实是一个令人鼓舞的迹象。我最喜欢抹茶的一点是它的多酚含量与咖啡相似。

这些防御性化学物质来自豆类、叶子或植物本身。所以虽然在绿茶中它更稀释，但你却能获得非常浓缩的这些物质。我们仍然不完全了解许多物质的作用，但这些都是很好的抗氧化剂。抹茶中的多酚含量高于普通茶叶的原因是什么？

好吧，部分原因是因为更多物质渗入了饮料中。所以实际上你提取的物质比你仅仅将叶子浸泡进去要多。但这可能也与它们的采摘和种植方式有关。所以有时根据你的描述，如果你是采摘那种嫩叶……

而不是整片叶子，那么你会得到更多的多酚，因为它需要长得更快。它需要更多的防御。所以有时仅仅选择最优质的叶子也会有所帮助。所以其中一部分是质量因素。在黑暗中生长会影响这一点吗？是的，也许它们的生活更艰难。所以我们再次回到这个想法，如果它们正在努力生存……

那么它们就会产生使我们健康的最佳化学物质。我一直很喜欢这个。这让我想到我们今天的人类，我们生活在一个环境中，在这个环境中，我们第一次在历史上一直被食物包围着，对吧？而我们的祖先显然一直在担心饥饿。所以至少在西方，你知道，我们一直被食物包围着。然而，奇怪的是，我们可能是历史上最不健康的人。这让我想到你的茶叶，Kaj，你是在

通过遮荫等方式让他们受苦。然后，Tim，你告诉我，实际上它给了我们最好的多酚。关于我们如何进化到不适应过于良好的环境，有一些东西。不，没错。我们都需要生活中有一些压力，只需要控制好它。

这就是我带给你的，Tim。这就是我在这里的原因。给我们带来压力。我知道在你最近的论文中，你谈到了咖啡对肠道微生物组的相当显著的影响。这可能是它影响我们健康的方式之一。我们是否了解抹茶及其作用，你知道，除了我们一直在谈论的兴奋剂之外？

我没有找到关于抹茶的详细资料。关于绿茶有一些资料，但我希望做一些研究。问题是抹茶在西方并没有被广泛使用。因此，没有大型的流行病学研究。所以我们必须从绿茶研究中推断出很多东西。所以我们在这里猜测很多工作都是相当新的。有一些小研究表明

它确实有明显的益处。我们已经谈到了它的抗咖啡因作用。所以L-茶氨酸的概念意味着你得到了良好的睡眠，睡眠质量似乎得到了改善。

一些证据表明它可以减轻压力，正如你所说的那样，在一些安慰剂对照研究中。所以皮质醇水平下降。所以我认为一些抗压作用非常有趣。一项对日本老年人的研究，一项相当大的研究，确实显示出认知能力的提高，尤其是在服用少量抹茶的女性中，我认为每天只有3克。

所以超过12周的时间。所以我认为所有的一切都表明它正在以这种方式发挥作用。代谢作用不会让你减肥。他们对此做了一些研究。它不是万能药，但它都指向帮助。它被吹捧为抗癌药物。

我还没有找到任何真正有力的证据表明它能做到这一点。但理论上有一些理由表明，如果人们跟进，然后我们进行更大的研究，它会这样做。所以，是的，我喜欢抹茶的样子。它拥有我们想要在健康食品中看到的所有东西。你知道，它是以这种手工制作的方式制作的，实际上没有经过任何加工。

它以非常浓缩的形式包含了植物的所有这些营养物质。所以，是的，我认为我们将看到越来越多的抹茶。所以，Tim，你最后的评价是什么？咖啡比抹茶更健康吗？

可能我们现在有更多证据表明它更健康，但我认为抹茶对任何不喜欢咖啡的人来说都是不错的选择。那么这显然是首选饮料。我会敦促那些喝咖啡的人也尝试喝抹茶，尤其是在下午等等，并开始养成这种习惯，因为两者结合起来看起来相当无敌。

Tim，我的意思是，我已经和你一起做了很多播客，Kaj，他很少对某件事如此积极。所以这实际上非常有趣，因为如果我回放一下，我认为你是在说，就真正的研究而言，目前关于这方面的科学证据还不多。短期研究，但没有长期研究。明白了。所以与你经常喜欢谈论的内容相比，似乎证据仍然相当有限，但你非常喜欢它的基本特性，因为它们与你知道具有真正益处的因素相关。好吧，没错，因为绿茶已经被研究过了。

而这只是绿茶的一种形式。所以如果我们接受它是一种浓缩的高剂量绿茶，那么我们有充分的理由对它的健康益处持乐观态度。我认为这就是我所看到的。在过去的五年中，已经进行了一些关于睡眠、情绪和健康的研究。

认知能力方面非常令人鼓舞。所以是的，我对它的看法比四五年前要积极得多。我的另一个收获是，鉴于目前关于健康益处的资料，你可能不会为了它而放弃咖啡，但也许可以减少咖啡的摄入量，将两者结合起来……

你可能会说这是一个好结果？当然，是的。你知道，我的茶时间，我的英国茶时间饮品，这可能是它。我可能会开始举行我自己的小型茶道仪式。特别是当你在感觉有点紧张的时候，它能给你带来这种平静的效果，所以我想我们可以同时使用这两种潜在的健康食品，是的。

所以我很想谈谈现在西方饮用抹茶的现实情况，因为我必须承认，在参加这个播客之前，我相当悲观。因为当我想到抹茶时，我想象的是有人在星巴克点一杯冰抹茶拿铁。我看着这东西，很难相信它是抹茶。

像健康饮品一样。当我想到抹茶时，我应该想到类似的东西吗？冰抹茶拿铁？我认为你这么想很可惜，但我也很高兴你这么想，因为这意味着我们现在坐在这里进行对话。我认为抹茶就像我第一次去意大利时一样，那时我已经对咖啡培养了相当的品味，我看到了他们喝咖啡的方式，非常小的份量。

这就是抹茶对我来说的样子。所以我不需要花很长时间来制作它，也不需要花很长时间来饮用它。你知道，我看到这些意大利人走进酒吧，他们甚至不坐下。他们站着喝完就走。对我来说，这几乎就是这样。我几分钟就能做好，一分钟就能喝完。这是一个五分钟的仪式。正如我所说，这是因为喝它的人比较少。它不是，我不认为它是一种社交活动，但我希望它能成为一种仪式。

你好。我有一个小小的请求。我们希望这个播客能够接触到尽可能多的人，因为我们将继续努力改善数百万人的健康。看着这个节目的发展壮大，是激励 Zoe 团队继续努力每周制作新剧集的动力。所以现在，如果您能与一位能从今天的资讯中受益的朋友分享节目的链接，那对我来说将意义重大。谢谢您。

蒂姆，我应该赶紧去喝一杯冰抹茶拿铁吗？

我不建议你这样做，因为它们通常含有大量的糖，几乎不含抹茶。你知道，你在星巴克买到的那些大杯的饮料可能含有六七勺糖。所以对我来说，这会超过可怜的抹茶的任何益处。你可以看出，因为这些饮料几乎不含纤维，这意味着这些饮料中抹茶很少。所以要警惕……

你知道，突然间所有东西都带有抹茶的光环，我认为它会这样做。而且，你知道，我的意思是，抹茶奇巧仍然是奇巧。它只是绿色的。我认为，你知道，我们不知道其中产品的质量。没有

与获得纯净产品时一样，没有批准印章，你实际上可以分辨出来。所以我认为我们应该对接受所有超加工的抹茶有点紧张。团队实际上在之前就研究过这个问题，因为我很好奇。显然，根据星巴克自己的网站，星巴克的冰抹茶拿铁含有 33 克糖。所以一杯饮料里大约有六点五茶匙。

现在，这是相当多的糖，不是吗，蒂姆？这真是很多糖，是的。同样，抹茶的价值不会超过这么多糖。所以这是一个权衡。所以我很想谈谈如果你想正确饮用抹茶，你会怎么做。所以我假设星巴克并不是 900 年前那些佛教僧侣饮用抹茶的方式？不，我的意思是，我很想向你展示我怎么做。这非常纯粹，只有抹茶和水，没有其他东西。

如果你对这种味道产生了兴趣，那么你就可以尝试把它添加到其他东西中。例如，今天早上我把它加到了鳄梨里。鳄梨。好的，这太棒了。我必须承认，这是我最兴奋的部分。我们的制作人员已被派去提前烧水。我希望这已经发生了，他们会来帮忙。我们将从一位世界级专家那里获得我们自己的抹茶品尝。所以谢谢你，科什。

好吧，科德，你刚刚深入你的秘密魔盒，把一堆东西都搬到了桌子上。你能告诉我们面前有什么吗？这是抹茶。这是仪式级抹茶。仪式级是最好的。这个盒子是 30 克。我个人每份大约用 1 克。大约 17 英镑。所以这大约是 20 美元多一点。每份抹茶大约 50 便士多一点。

所以大约是 70 美分。大约 70 美分，是的。所以，你知道，可能只有你星巴克抹茶拿铁价格的十分之一。质量高得多。我们必须自己制作。我们必须自己洗碗。而且

仪式级有这种奇妙的称号。这是否与仪式有关，还是仅仅是营销？仪式经过多年的发展。如果你去日本，你可以看到这一点，你可以被这个过程的美和宁静所迷住。你去过一次。是的，它们太棒了。

你真正只需要另外两样东西，即使那样你也不真正需要它们。这是竹制搅拌器。你可以看到它是横截面的，只是一小块竹子，但它已经被切成，我从未数过，但有数百个非常精细的齿。看起来有点像搅拌器，我认为，但它是用竹子做的。是的，它被称为茶筅。茶是茶，筅是搅拌器。这是一个茶勺，我想。

我会把它描述成一个非常小的木勺。球棍。是的，它像球棍。你可以尝试你喜欢的抹茶量，但这大约测量少量。你可以只用一小撮茶匙。当我研究这个的时候，似乎人们使用的量差别很大。

每份没有标准的量，人们喜欢更浓的或更稀的。是的，我认为即使说明书上也写着 1 到 2 克，所以有 100% 的差异。所以我只放了这么多，但人们在日本的用量不同，并不是说每个日本人总是用一茶匙。嗯，除非你是毒贩，否则很难用这种方式测量，所以你知道我凭感觉做，我

你知道，也许我可以多放一点。这是给咱们三个人用的吗？是的，所以我每人会用一勺。我宁愿让它持续更久，因为它很贵，但我宁愿每天喝一到两杯，甚至三杯，而不是把它全部倒进一杯里。我宁愿多喝几杯，摄入我的纤维，但是，你知道，这……好吧，如果你喝三杯，你可以在一天内摄入你的纤维。明白了。我认为首先我要说的是，它非常绿。

与我通常对茶或任何类似东西的预期相比，它真的非常鲜艳，我通常会认为它会比较干燥，颜色不会那么浓。它看起来很健康，不是吗？它通常放在日本茶杯里。但为了这次演示的目的，我买了一个玻璃杯，这样你就能看到我们在做什么。我的意思是，我们做的第一件事就是用搅拌器来

把任何结块都弄平，因为我不知道你是否尝试过可可粉，它是疏水的，所以你只想尽量减少这种风险，所以只需去除任何抹茶结块，然后下一步基本上是倒入，我通常会倒入大约 50 毫升，这可能大约是我买的这些杯子的尺寸，这些杯子很长，这

这可能比意大利人喝的咖啡要多。与我在星巴克喝的大杯相比，太小了。对。短的，浓烈的，强劲的。然后这是开水，但不是沸腾的。我们让它冷却下来。它可能大约是 70 摄氏度，大约是 160 华氏度。而且真的不是很热。所以我习惯了……

喝茶，通常是 100 度。乔纳森，你对你的水很挑剔，不是吗？我相当挑剔，但通常是在大约 195 度左右，也许 90 度，对我来说 60 度似乎太低了。我认为关键在于你将在两三口内喝完它。

所以我们想喝完它，然后继续我们的一天。我们不想把它放在那里，然后它逐渐降温。这其中有一些非常专注的东西。我必须在那里。我正在制作它。我现在就要喝它。这不是我接下来要在这么大的杯子里随身携带两个小时的东西。不，没错。制作和饮用它有一种专注的感觉。我想到咖啡的另一件事是它是一种社交活动。它是一种兴奋剂。它能让你清醒。但茶更……

希望当你喝茶时也是如此，就像，好吧，我要把水壶打开，它立刻就让我平静下来，所以对我来说，这实际上是专注过程的一部分，我要把水壶打开，也许回来，然后让它浸泡，然后把它完成并在这里喝掉，我已经花了很长时间了，但这可以在一两分钟内完成，好的，我要做的就是倒入少量的水

你在那里倒入了相当少的水。只是一小部分，是的。我只是要用这个搅拌器确保所有颗粒都悬浮起来。水是绿色的，因为它悬浮在水中。它没有溶解在水中。如果你冲泡速溶咖啡，它就会溶解。所以它看起来真的很绿，但实际上只是漂浮在水中的微小茶叶。但它们太小了，我不得不说，看起来现在你有一种

像绿色的冰沙。而且它正在起泡，不是吗？它正在起泡。所以这是另一件关于这个的好事。你知道，如果你通过奶油和牛奶的饮料，比如拿铁等等，咖啡或其他饮料，这种泡沫会给你带来奶油般的口感，但完全没有奶油。只有植物和水。就这么简单。但你里面有一些脂肪，正如我们提到的，欧米茄-3 和其他的。所以这确实给了它额外的口感。所以我再加一点。

你现在有一英寸的水了。是的，我部分是为了制作它，这样我就可以把它倒出来给你尝尝。但就是这样。你想尝尝吗？我很想尝尝。好的，让我们尽量不要这样做。谢谢。蒂姆？感觉就像某种高端汤，你刚刚用一个小小的品尝杯为我做好了。干杯。干杯。啜饮它，你知道，两三口。嗯。嗯。

它不像我想象的那么苦。那是因为它质量好。之后还有很多味道。一开始，它不太像茶。我觉得过了一会儿之后的味道更像绿茶，但一开始的味道相当不同，蒂姆。是的，它更顺滑，不是吗？我认为它有那种奶油般的泡沫。

它更丰富。作为汤来说，它会相当令人失望，但在稠度方面，它绝对比茶要多得多，我认为现在我明白了，它实际上包含了这些茶叶。而且你没有稀释它那么多，因为里面的水量相当少。

所以我有点期待你给我一杯这样的东西。实际上，茶的量非常少。所以我想在这杯饮料里仍然有很多茶。我喝过更长的版本，就像美式咖啡的等价物。是的，你可以喝更大的份量。我认为你在如何饮用它方面有相当大的灵活性，不是吗？更长或更短的版本。

我带来了，我确实也带来了一些冷水。我的意思是，有时我只是用冷水冲泡。这是一个我作为厨师使用的酱汁搅拌器。许多人都有这些小搅拌器。但如果你没有其中一个，那也可以做到同样的事情。它有点像充气。它叫什么？酱汁搅拌器。酱汁搅拌器。酱汁搅拌器。是的。现在你放的茶量看起来差不多。好吧，我要多放一点，因为我要把它做得更稀一些。好的。是的。

只是为了表明你不需要这样做，传统的方式和仪式的一部分很好，但你也可以只加入冷水。因为对我来说，用热水冲泡茶的主要原因是为了加快浸泡速度。

但当然你在这里没有浸泡，也没有溶解。你只是让颗粒悬浮起来。现在你已经可以看到有一些绿茶的小块，也就是酱汁搅拌器不如传统的竹制搅拌器有效。你的意思是水的温度无关紧要？不，我会说那是搅拌器，而不是……

但你仍然可以看到那里有一些泡沫。所以这真的很有趣，因为我想，好吧，显然它需要相当热才能溶解它或带走，你知道，带走味道。但你说，当然这并不重要，因为实际上它只是漂浮在里面。温度实际上只是我的……

我喜欢饮料的味道。当我旅行到任何不是茶叶大国的国家时，无论是法国还是美国，我的一个烦恼就是没有人把水烧得足够热来冲泡茶。但对于抹茶来说，我应该总是很高兴，因为它水的温度真的无关紧要。是的，绝对的。

好的，看起来你这次做的量大约是两倍。是的，多一点。你可以根据自己的口味稀释它，看看它是什么。有一点苦味，但如果你比较很多抹茶，你会发现有些抹茶……质量较低的会更苦。绿茶与红茶相比的另一件事是，显然叶子本身是氧化的。但是如果你然后……

做那个你试图从同一个茶包里泡出两杯茶的技巧，第二次冲泡的单宁酸会更多，因此会更苦，而绿茶则不会那么严重，你想尝试冷的吗？我很想尝试冷的，谢谢，我已经感觉更平静了，乔纳森，哦，我现在感觉相当兴奋，所以不，我不知道需要多长时间才能获得 L-茶氨酸的好处，在接下来的半个小时内，好的，这只是冷的，干杯

是的，很好，但我更喜欢温的。这是一种不同的体验，不是吗？对我来说，当它像那样冷而且更稀的时候，它尝起来更像奶油和奶制品。是的。你知道，我们改变了两个变量，温度和稀释度。但你可以想象有人会在里面加一些牛奶。是的。我现在明白了，是的。

我认为它仍然有相当浓烈的味道，不是吗？如果你把它与任何茶叶相比，它的味道要浓烈得多。所以你可以看到它在这方面更像咖啡，因为它有那种深度和存在感。即使它很冷而且更稀，我认为我仍然能感觉到。我同意它不那么苦，但它绝对不像我预期的那样苦，因为它只是水，对吧？没有糖，没有牛奶或其他任何东西。

它不像咖啡。它没有那种咖啡，那种烘焙的鲜味，因为这里没有烘焙的东西。所以它真的是那种原始的植物。所以它更草本，更青草味。这些是我在这里得到的音符。所以它与咖啡的体验非常不同，除了当你得到的时候，也许是那种口感，你知道，如果你喝了一杯起泡的咖啡。

它是一种浓缩咖啡或上面有泡沫的咖啡。这是唯一的相似之处。然后是少量苦味和长时间的回味，不是吗？所以一旦你喝了它，你仍然会在 30 秒后感受到这些味道。我认为这是真正区别于……

批量生产的含糖饮料，就像他们在美国所说的那样，对吧？你会感受到糖和风味的冲击，它会很快消失。而这个，我认为，像咖啡，像一顿真正好的饭菜，你之后仍然会感受到很多味道。我想这就是我为什么想象有些人喜欢抹茶，而且大概也有些人非常不喜欢它。它肯定有很浓烈的味道。是的，但不像咖啡。我认为它没有那种强烈的苦味。

同意。所以像你这样不喝咖啡的人，你可能，你知道。高兴地喝了它而没有抱怨。是的，没错。我觉得很多人喝抹茶不仅仅是加水，而是有点像咖啡的替代品。你认为这是一种令人厌恶的习惯吗？你怎么看待这个问题？不，我认为如果它加了很多糖，那真是太可惜了。但我喜欢喝它的一种方式是只加一些温热的椰奶。

我们还没有真正谈到这一点，但是当你尝到它的时候，它实际上有鲜味。它有那种舒缓的咸味。当你把它与其他有鲜味的东西一起搭配时，比如坚果奶或，我的意思是，今天早上我把它加到了鳄梨里，你会得到这种鲜味的双重冲击，这非常令人满意。你会如何把它添加到其他食物中？

你提到了你的鳄梨。是的。但有人刚开始，你知道，你有一些多余的粉末，你知道，你想把它添加到你能想到的所有东西中。你会从什么开始？好吧，这是一个完美的例子。我女儿 12 岁。现在，这大概 12 岁左右是你需要对咖啡因和你的儿子也小心一点的时候。

但她今天有考试。昨天晚上我给她柠檬、蜂蜜和生姜，因为她快要感冒了。尽量让她睡个好觉。然后今天早上，我知道她不会吃那个，尝那个。但我只是在我切碎一些鳄梨时撒了一克，一点盐，一点柠檬汁，然后把它放在吐司上。那是她的早餐。

我在鸡蛋上见过它。你见过抹茶鸡蛋和汤里的鸡蛋吗？是的，你可以把它当作调味料。你甚至可以把它放在……问题之一是它确实会结块，但如果你把它和一些盐，细盐，甚至实际上是晶体盐一起放，它会在盐中分散开来，在那里你也可以把它当作调味料。你觉得对于以前从未使用过它的人来说，自然而然地开始使用它最好的方式是作为饮料，然后是食物，还是实际上是另一种方式？我认为我……

潜意识里我先通过食物了解它。因为还有一种日本菜叫做茶渍饭，那就是绿茶加高汤。高汤是一种汤料。所以同样，你得到了鲜味的双重冲击。你得到了高汤的鲜味和茶的鲜味。然后你把它们混合在一起，然后倒在米饭上。这是一种非常令人安慰的吃剩米饭的方式，第二天早上当早餐或其他什么。我小时候吃过这个。你认识对抹茶好奇的人吗？

为什么不现在就和他们分享这一集呢？你将用最新的科学建议来帮助他们选择最适合他们的日常饮品。我相信他们会感谢你的。现在，我认为你带来了……

另一个展示和讲述，对吧，科德，这实际上是一种吃抹茶的方式，而不是仅仅喝它，你想告诉我们你刚刚拿出来的是什么吗？是的，好吧，我周末在做饭，那是伯恩斯之夜，我一半是苏格兰人，一半是日本人，所以我做了一道日式格兰诺拉麦片，基本上我做了一种格兰诺拉麦片，搭配抹茶奶油，实际上，这有点甜

它有鸡蛋、糖、少许黄油、双倍奶油和少许马斯卡彭奶酪。哇。我也要说，它非常鲜艳的绿色，蒂姆。是的。与我平均的甜点相比。它让它看起来……对不起，你不能吃全部。只是……

它还有很多其他的东西。如果你没有做全部，你会发现它有点甜腻。好吧，我当时只是在想，当你描述配料的时候，它可能听起来不像是我吃过的最健康的东西，但它看起来，它看起来基本上有点像捣碎的鳄梨，像混合的鳄梨，真的很绿。所以我在想，蒂姆，它一定对我很不错。我显然允许不止一勺。你怎么看？

我认为你可以至少吃两勺。我们试试看吗？是的，让我们试试。但同样，你应该得到这种鲜味的双重冲击，牛奶制品中的鲜味与抹茶的鲜味相结合。哦，哇。令人惊讶的味道，不是吗？我没有想到。相当不错，不是吗？是的，很好。但我肯定要邀请科德来我家做饭。所以你得到了甜味，但它更有深度。所以是的，这是一个可爱的面孔。

感觉你可以感觉到很多脂肪。如果我与我们刚才喝的抹茶相比，它会给它带来这种顺滑感，但你仍然可以感受到抹茶的味道。它很容易与酸奶、奶油和奶油奶酪等混合吗？这相当困难。我倾向于……

如果我使用糖，我会把它和糖一起放，因为糖会自然地分散它。对。所以就像你在混合的时候用盐一起添加它一样。所以你首先把它和别的东西一起放。是的。是的，没错。或者如果我不使用糖，我会只做少量抹茶茶，然后使用它。因为你不想做的是在你的奶油奶酪或你做的任何其他东西中放太多水。

蒂姆非常克制。在他说话的时候，我又吃了两勺，我现在把它放远一点了，因为我知道如果我把它放在太近的地方，我会把它全部吃掉。它很好吃。所以，科奇，你给了我们很多不同的吃抹茶的方法。如果有人，你知道，像我一样以前从未尝试过它，并且他们从这个节目中想到，你知道什么，我真的很喜欢这种抹茶的组合。

900 年来日本僧侣食用它的美丽故事，以及蒂姆谈论其健康益处。如果你想建议最好的入门方法，你会告诉现在正在收听的人什么？好吧，我认为鳄梨是一种很好的方法，但我女儿甚至没有注意到它在那里，我只是在去考试的路上在车里告诉她的。我认为如果你想尝尝它的味道，试着把它放在米饭上。

加一点汤料，这是获得这种味道的最佳方法。就像你获得咖啡的味道一样，你可能一开始会加牛奶。法国人以教他们的孩子享受葡萄酒而闻名，他们会稀释它，所以你只是慢慢地介绍它。一开始买便宜的还是贵的，这重要吗？我认为如果你要把它与其他配料混合，你当然可以买便宜一些的。

但我认为就其本身而言，你应该选择更贵的。我认为是这样，因为它不那么苦，而且更甜。

假设我说，你知道吗？我真的很想尝试把它作为饮料，因为我在所有这些不同的咖啡店里都看到它的广告。你有什么指导吗？我已经听到你们两位都告诉我不要去喝星巴克的大杯，无论什么，但有没有一种方法可以最大限度地提高我获得你们都会认可的东西的机会，我想，就抹茶的质量和体验而言？这可能是一个非常容易的入门点吗？是的，只是一些温牛奶。同样，

同样因为它是粉末，一开始要慢慢地加入牛奶，甚至可能是一点冷牛奶，以使其变成糊状，这样就不会留下任何粉末结块，然后用温牛奶加满，同样，你会得到，你会得到牛奶的舒缓和鲜味，实际上，你知道，当你品尝好的牛奶时，它是甜的，你不需要额外的糖，是的，所以我认为从这里开始是合理的，但我认为

有一些证据表明，在茶中加牛奶会影响有益的多酚，因此它们可能无法被很好地吸收。所以，以此为起点，然后尝试逐渐减少牛奶的用量，像我们今天这样直接饮用，我个人更喜欢不加牛奶的原味。但是，你知道，最重要的是享受它。

太棒了。好吧，我将尝试做一个简短的总结。我想我会从这个令人惊叹的想法开始，900年前的佛教僧侣们发现，获得启蒙的秘诀是在黑暗中种植茶叶，只采摘合适的部位，将其捣碎成数百万块，然后饮用。我一直想知道人们是如何想出这些东西的。

但令人惊叹的是，就像现代科学所说的那样，他们基本上成功了。这是因为它不仅含有咖啡因，还含有另一种物质，L-茶氨酸，这显然可以平衡咖啡因的作用。蒂姆，我认为你当时说的是它可以改善睡眠质量，从而减少咖啡因带来的某些负面影响。所以这里面确实有一些真实的东西。

这是一种饮用了很长时间的饮料。所以它不是近几年才出现的一种虚构的东西，他们声称它来自东方。它实际上是真实存在的。它所含的咖啡因比咖啡少。所以，如果你觉得喝咖啡后会经历咖啡因的波动，这是一种可以减少咖啡因摄入量的方法，我过去确实经历过这种情况。但它的咖啡因含量比红茶或绿茶要高。部分原因是……

它与茶完全不同。在泡茶时，你是在用沸水冲泡茶叶，茶叶可能已经发酵，从中提取一些成分。而抹茶你实际上是在饮用整片叶子。我认为蒂姆，你之所以对它如此肯定，部分原因是……

你实际上摄入了更多的植物成分，因为你是在食用整个叶子。而植物含有所有这些多酚。它含有大量的纤维。我认为你说过，它可能比你喝的咖啡含有的纤维更多，当然，这是指你喝咖啡的方式，蒂姆。所以，这带来了很多健康益处，因为你是在食用整个叶子。一个简单的入门方法可能是更换你今天喝咖啡的方式。很多人会用牛奶或某种牛奶替代品来喝咖啡。

蒂姆，你说，这是一个不错的入门方法，但实际上牛奶可能会阻碍很多健康益处。所以你最终真的需要像科吉今天向我们介绍的那样饮用它。

我想我已经很信服了。我必须承认，冰抹茶我不太想开始喝。我觉得它没有给我带来那种温暖饮料的愉悦感。温热的抹茶真的很好喝。我喜欢它制作过程中的那种仪式感。我想很多听众都和我一样，感觉自己总是忙个不停。实际上，即使只是泡一杯茶，我也觉得可以让我停下来几分钟。所以，你必须用刷子搅拌几分钟，这是一种非常美好的体验。我想我会完全愿意尝试一下。至于食物，得由其他人来做了。所以，如果你愿意过来帮我做那个美味的甜点，我就完全被说服了。

非常感谢，卡吉，感谢你过来教我们如何做抹茶。我们会确保在网站上添加一些链接，供任何有兴趣了解更多信息的人参考。蒂姆，感谢你向我们介绍了这里令人惊叹的科学知识。这真是太愉快了。谢谢你们两位。谢谢。现在，如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食习惯可以改善你的健康状况。但仅仅依靠每周播客中的一般建议是远远不够的。

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